Мозг, так же как и другие мышцы, нуждается в тренировках. По мнению учёных, такие виды физических нагрузок, как бег, аэробика и танцы, положительно влияют на работу «серых клеточек». Суть в том, что кардиотренировки активируют процесс создания новых нейронов в гиппокампе - участке мозга, отвечающем за память, обучаемость и эмоции. Так что имейте в виду: чем чаще вы тренируетесь, тем легче вам усвоить и запомнить новую информацию.

Немецкие учёные выяснили, что прогулки и езда на велосипеде помогают быстрее запоминать иностранные слова.

Внимание

«Люди, которые регулярно тренируются, более продуктивные и внимательные работники», - утверждает Тодд Эсторино, помощник профессора кинезиологии Калифорнийского университета. Физические нагрузки помогают мозгу сформировать так называемые исполнительные функции: последовательность, рабочую память, умение расставлять приоритеты. Причём чтобы стать мечтой работодателя, необязательно быть олимпийским чемпионом - подойдут даже 30-минутные прогулки четыре раза в неделю. А чтобы закрепить и усилить эффект, учёные рекомендуют заняться балетом или гимнастикой - такими нагрузками, где особое внимание уделяется положению тела в пространстве.

Творчество и IQ

Тренировки способствуют выработке серотонина и увеличивают приток кислорода к головному мозгу, что, в свою очередь, влияет на способность мыслить ясно и творчески. Интересно, что творческий подъём появляется сразу после тренировки и длится ещё несколько часов. Кроме того, физически активные люди способны предлагать более интересные идеи, чем их малоактивные коллеги (исследование «Влияние физических упражнений на дивергентное мышление» Лоренцы Кольцато и Жюстин Паннекок).

Физическая активность и здоровая сердечно-сосудистая система повышают интеллект - к такому выводу пришли шведские учёные, исследовав более миллиона молодых людей в возрасте от 15 до 18 лет.

Настроение

Регулярные тренировки повышают болевой порог и реорганизуют структуру мозга, помогая ему бороться со стрессом и усталостью. Люди, которые активно занимаются спортом, склонны считать себя более счастливыми, чем те, кто предпочитает сидячий образ жизни. Кроме того, тренировки - прямой путь к эмоциональной стабильности, уменьшению тревожности и формированию когнитивной гибкости.

Вопреки распространённому заблуждению, нервные клетки всё же восстанавливаются. А способствуют их восстановлению регулярные физические нагрузки.

Летом одним из важных элементов гардероба является купальник. Чтобы выглядеть эффектно на пляже, многие девушки стараются купить самый красивый купальник и подобрать аксессуары, которые бы сражали наповал присутствующих на пляже.

Тем не менее, не всегда, казалось бы, эффектный выход на пляже является таковым на самом деле.

Сегодня мы расскажем, как нельзя одеваться на пляж, какие купальники не стоит брать во внимание, выбирая пляжный гардероб, как не нужно одеваться на пляж, чтобы не выглядеть нелепо.

Пляжная мода – худшие образы в купальниках

И так, предлагаем вашему вниманию самые худшие образы пляжной моды, которые не стоит повторять. Запомните самые худшие образы в купальниках, фото которых мы представили в нашем посте, и никогда так не делайте.

Как не нужно одеваться на пляж: купальник не вашего размера

Многие девушки, желая подчеркнуть красоту бюста и изящных ягодиц или скрыть недостатки фигуры? одевают купальник не по размеру.

Но спешим вас разочаровать: маленький купальник или купальник, который вам велик, очень некрасиво выглядит на теле.

Настоящая красота звезд:

К тому же, купальник не по размеру стеснит ваши движения. Вы даже можете попасть в неудобную ситуацию, если, например, слишком маленький купальник сползет.

Самые худшие образы пляжной моды: купальник не по фигуре

В рейтинг «Самые худшие образы пляжной моды» попал купальник не по фигуре. Купальник, как и любая другая вещь, должен подходить вашему типу фигуры, поэтому не стоит гнаться за новинками пляжной моды, лучше выбрать купальник, который идеально будет смотреться на вашей фигуре. Выбрав красивый и подходящий купальник, вы не будете модным недоразумением.

Пляжная мода не терпит секси-образов

Это только в голливудских фильмах выход в секси-купальнике считается ультрамодным и мега красивым.

А на самом деле, выбрав слишком сексуальный купальник, вы можете привлечь нежелательное внимание и осуждение окружающих, да и купаться и отдыхать в таком купальнике не слишком удобно.

Выберите для поиска мужчины всей жизни другое место. Откровенный купальник разве что привлечет к вам внимание, как к особе легкого поведения.

Худшие выходы в купальниках: купальник в городе

Есть рискованные особы, которые могут одеть купальник не только на пляж. Отметим, что худшего модного выхода даже придумать нельзя.

Купальник, ни в коем случае, нельзя одевать для прогулок, хотя бы потому, что материал, из которого он изготовлен, для этого не предназначен.

Если вы хотите выглядеть сексуально и оголить животик, выберите, например, короткий топ, но не купальник.

Как не нужно одеваться на пляж: модная дива в купальнике и украшениях

Еще одной грандиозной ошибкой пляжной моды является поход на пляж в купальнике и большим количеством аксессуаров.

Аксессуары и украшения есть куда одеть и вне пляжа. А вот на пляже в купальнике и куче украшений вы можете выглядеть нелепо и даже странно.

Пляжная мода – худшие выходы: образ «Тропиканки»

Насмотревшись фильмов, многие девушки выбирают для себя образ «Тропиканки» и появляются так на пляже.

Такой образ в купальнике, украшенный цветами и другими деталями в стиле островных красавиц вряд ли сделает вас модной на пляже.

Наоборот, вы можете вызвать только смех у окружающих. Такой наряд возможен разве что на пляжной вечеринке, где так одеться будет уместно.

Худшие образы пляжной моды: купальник и лабутены

Дорогие девушки, не стоит сочетать каблуки и купальник. Это безвкусно. Туфли на высоком каблуке будут уместны, если вы планируете посетить пляжную вечеринку на яхте. В других случаях это совсем не красиво, ведь на пляж нужно одеваться и обуваться удобно.

Для похода на пляж вполне подойдут удобные сабо, мюли, комфортные сандалии, выбор которых сейчас очень велик.

Худший образ пляжной моды: белье в качестве купальника

Бывает, что в качестве купальника женщины одевают красивое нижнее белье, считая, что это абсолютно незаметно и вполне красиво.

Нет — это огромная ошибка. Белье изготавливается совсем с других тканей, поэтому использовать его как купальный костюм недопустимо.

К тому же, нижнее белье сохнет на много дольше, чем купальник, а если белье светлое, вы еще и демонстрируете всему пляжу свои интимные места, ведь мокрое светлое белье станет прозрачным. Этот худший образ пляжной моды неэстетичен и вреден для восприятия вас, как личности, да и на здоровье может сказаться не самым лучшим образом.

Как не нужно одеваться на пляж: обтягивающие мужские плавки

Купальники для мужчин также могут быть неудачными. Речь идет об обтягивающих купальниках-стрингах и купальниках с леопардовым принтом.

Такие мужские купальники — очень неудачны, можно сказать, даже ужасны. Не самый лучший вариант купальника для мужчин, ведь в такой вещице мужчина выглядит как-то «не так». Для мужчин лучший вариант купальника — купальники-шорты. Они красиво лежат на фигуре, не стесняя движений.

Надеемся, увиденные самые худшие образы пляжной моды помогут вам правильно выбрать купальник, чтобы вы даже на пляже выглядели на уровне.

Между физической нагрузкой и умственным здоровьем выявлена прямая зависимость. Физические упражнения могут направленно влиять на мозг человека, активизируя его отдельные участки. Комбинации тренировок способствуют улучшению памяти и концентрации внимания.

Можете ли вы сделать себя, своих родителей и своих детей умнее?

Начиная с 2008 года ученые стали публиковать исследования, которые показывают, что когнитивные возможности – способность учиться, решать новые задачи и проблемы и понимать глубинную суть вещей – можно развивать с помощью тренировки и обучения.

Научный журналист Дэн Хёрли в своей книге «Стань умнее » предлагает практичные решения по развитию мозга для людей всех возрастов и способностей, иллюстрируя их реальными историями.

Влияние физических упражнений на развитие мозга

Ни одно клише в мире не может похвастаться такой этимологией, как фраза «В здоровом теле здоровый дух». Этот фрагмент из произведения древнеримского поэта Ювенала широко известен вот уже на протяжении двух тысяч лет. Суть его заключается в том, что две части человека – дух и тело – идут рука об руку друг с другом; если нет одного, не будет и другого.

Но так ли это в буквальном смысле? Действительно ли физические упражнения могут сделать человека умнее – настолько, что врачам следовало бы прописывать физкультуру и человеку с риском развития болезни Альцгеймера, и средних лет профессионалу, который хочет вернуть былую сообразительность, и ребенку, у которого проблемы с учебой?

В современном обществе на этот счет бытует два довольно противоречивых стереотипа. С одной стороны, мы сегодня склонны ассоциировать фитнес с интеллектом. Нам нравится, когда руководители наших компаний и наши политики аккуратны и подтянуты; Крис Кристи, губернатор моего прекрасного штата Нью-Джерси, так устал рассказывать людям о причинах своего ожирения, что в начале 2013 года лег под нож хирурга и сделал шунтирование желудка.

С другой же стороны, никто из нас не ожидает, что хоккеист или штангист победит в любом интеллектуальном состязании. Мускулы и мозги далеко не всегда идут в паре. Здоровяки Арнольд Шварценеггер и добились наибольших успехов в Голливуде, изображая не слишком умных головорезов.

И все же эксперименты, проведенные в период с 1960-х по 1970-е годы, однозначно подтвердили, что физические упражнения позитивно влияют на умственную работоспособность человека. Классическое исследование 1975 года, например, выявило, что пожилые люди, играющие в теннис или бадминтон, как правило, проходят простые когнитивные тесты со значительно лучшими результатами, нежели их неспортивные сверстники.

В 1980-е годы вообще проводилось огромное множество исследований, в основном с участием пожилых людей, но их результаты преимущественно оставались на уровне предположений – до тех пор, пока двое из самых уважаемых на сегодняшний день когнитивных психологов не занялись доскональным изучением эффекта от плавания.

Непосредственно эксперимент провел Гарольд Хокинс, психолог, которого я цитировал в главе 1 и который в настоящее время руководит программой Управления перспективных исследовательских проектов ВМС США. Он изучает эффективность когнитивных тренингов в надежде развить с их помощью интеллектуальные способности американских военнослужащих.

Среди доброго десятка команд исследователей, которые он в настоящее время финансирует, есть и наши старые знакомые – Джегги и Бушкюль. До прихода в Управление Хокинс работал в Орегонском университете по гранту Национального института по проблемам старения, тогда он и провел свой эксперимент.

«Однажды я беседовал с Гарольдом, и он сказал мне: “Арт, я собрал эти данные с год назад и пока еще ничего с ними не сделал. Хотите взглянуть?”».

Артур Крамер, профессор психологии из Иллинойсского университета в Урбане-Шампейне, в 2010 году занял пост директора Института современных наук и технологии Бекмана при этом университете. Однако двадцатью годами ранее он был начинающим и очень перспективным когнитивным нейробиологом, который прежде никогда не занимался изучением роли физических упражнений в развитии мозга. Тогда-то и состоялся тот судьбоносный для Арта разговор с Гарольдом Хокинсом, о котором он вспоминает.

Материалы, предоставленные Крамеру Хокинсом, оказались просто потрясающими. Он начал с анализа предыдущих исследований в этой области, позволивших ему сделать важный вывод: мыслительные навыки пожилых людей ухудшаются заметнее всего, если им приходится распределять свое внимание. Чтобы окончательно проверить это наблюдение, ученый разработал и провел интереснейшее исследование – он сравнил когнитивные навыки 14 человек в возрасте от 20 до 35 лет с навыками такого же числа людей в возрасте от 65 до 74.

Участников, сидящих в наушниках перед экранами компьютеров, просили нажимать конкретную клавишу средним пальцем правой руки, если они видели на экране одну букву, и другую клавишу указательным пальцем этой же руки, если они видели вторую букву. Кроме того, услышав определенный звук, им нужно было щелкнуть по третьей клавише средним пальцем левой руки, а при другом звуке – по четвертой клавише указательным пальцем этой же руки. Сначала Хокинс тестировал скорость и точность их реакции только на звуковые сигналы, затем только на зрительные, а в конце концов – на оба сигнала вместе.

Так вот, когда реакция на звуковые и зрительные сигналы проверялась отдельно, скорость и точность пожилых людей были лишь немного хуже, чем у младших участников эксперимента, но когда тест проводился одновременно по обоим типам сигналов, показатели испытуемых старшего возраста оказывались существенно ниже. Их способность распределять внимание была несравненно хуже, чем у молодых, и объяснялось это преимущественно эффектом старения.

Решив проверить, нельзя ли замедлить данные возрастные ухудшения посредством упражнений для сердечно-сосудистой системы, Хокинс разработал и провел второй эксперимент. В нем участвовало 40 мужчин и женщин в возрасте от 63 до 82 лет, ни один из которых прежде регулярно не занимался физкультурой. Половина испытуемых согласились участвовать в десятинедельной программе, занимаясь по 45 минут в день разными водными видами спорта в Ассоциации молодых христиан в Юджине; вторую половину попросили и далее вести прежний, неспортивный образ жизни.

По завершении эксперимента оказалось, что ни в одном отдельном тесте на реакцию на зрительные и звуковые сигналы «спортсмены» не показали лучших результатов, чем представители второй группы; зато комбинированные зрительно-слуховые тесты они неизменно проходили намного успешнее. За какие-то десять недель их способность работать в многозадачном режиме весьма существенно улучшилась.

«Это было просто чудо! Хокинс выявил несомненное позитивное влияние физических упражнений на когнитивные функции, – вспоминал Крамер, который занимался анализом и отчетом по этим исследованиям; они были опубликованы в 1992 году в журнале Psychology and Aging. – Но я тогда не почувствовал удовлетворения. Мне нужно было узнать, можно ли повторить эти результаты, позволят ли и другие исследования сделать такие же выводы».

Иными словами, хотя «запустил мяч» физических упражнений Хокинс, подхватил его и побежал с ним дальше именно Крамер. В 1999 году он с девятью коллегами из Института Бекмана и еще одним исследователем из Университета имени Бар-Илана в Израиле опубликовал в журнале Nature, самом известном и уважаемом периодическом издании во всех областях науки, отчет по очередному исследованию.

Суть его состояла в следующем. 124 ранее ведших преимущественно сидячий образ жизни пожилых людей в возрасте от 60 и 75 лет (их произвольным образом распределили на две группы) попросили в течение полугода час в день три дня в неделю заниматься либо щадящей аэробикой – ходьбой, – либо анаэробными упражнениями, растяжкой и тонингом.

«В ходе старения, – писали исследователи, старательно соблюдая в статье для респектабельного британского журнала правила британской орфографии, – нейронные зоны и когнитивные процессы ухудшаются неравномерно. Наибольшим и самым непропорциональным негативным изменениям с возрастом подвержены процессы исполнительного контроля, а также префронтальный и лобный отделы головного мозга».

Именно этим типом возрастного ослабления контроля над исполнительными функциями объясняется, почему исследование 1992 года выявило, что при старении больше всего страдает многозадачность. Это происходит потому, что для эффективного функционирования в таком режиме нужен не только тот простой вид внимания и концентрации, который использует кот, выслеживающий мышку, или собака, заметившая кота, но и быстрые, осознанно управляемые смещения фокуса внимания, в которых преуспевают люди. Такое происходит, например, когда мы одновременно поглядываем на часы, смотрим по телевизору мультик и готовимся к экзаменам.

Так вот, эффективность выполнения задач, не требующих смены фокуса, в обеих группах, занимавшихся в течение полугода ходьбой и тонингом, была практически одинаковой, но когда испытуемым требовалось переключаться с задачи на задачу, «ходоки» показывали значительно лучшие результаты, чем те, кто занимался тонингом. Это было особенно удивительно, учитывая тот факт, что члены первой группы занимались ходьбой всего по три часа в неделю, что увеличивало среднемаксимальное потребление ими кислорода всего лишь на 5,1 процента.

Как и следовало ожидать, благодаря отличной репутации опубликовавшего отчет журнала и однозначности результатов об исследовании рассказали все популярнейшие СМИ мира, от BBC (репортаж назывался «Физкультура улучшает работу мозга») до New York Times («Хорошая тренировка для пожилого ума»). Впоследствии Артур Крамер опубликовал с добрый десяток исследований в области влияния физических упражнений на когнитивные способности человека, в том числе два с участием детей.

Так, в 2010 году был обнародован отчет по исследованию с применением МРТ-сканирования мозга девяти- и десятилетних детей. Оно показало, что у мальчиков и девочек, отличающихся большей аэробной работоспособностью, лучше память и больше гиппокамп – часть лимбической системы головного мозга в форме морского конька, играющая ключевую роль в работе как краткосрочной, так и долгосрочной памяти.

Второе исследование Крамера, опубликованное в 2012 году, продемонстрировало, что более спортивные дети отличаются более высоким уровнем когнитивного контроля; они способны дольше концентрироваться на тестах, а в лобных долях их мозга в процессе тестирования наблюдается большая активность.

Один из немногочисленных рандомизированных экспериментов на тему влияния физкультуры на умственное развитие детей провел не Крамер, а исследователи из Университета Фурмана в Гринвилле. Они работали с афроамериканскими учениками вторых – восьмых классов средней школы. Ученые случайным образом разбили детей на две группы. Одна должна была в течение всего 2009/2010 учебного года по 45 минут в день заниматься физическими упражнениями.

По завершении этого срока их предполагалось сравнить со второй группой, которая в спортивной программе не участвовала. Тестирование выявило, что к маю 2010 года ученики из первой группы показывали значительно лучшие результаты по сравнению с членами контрольной группы по 8 из 26 критериев эффективности когнитивной деятельности (а также по 7 из 16 физических показателей).

Надо отметить, что, если данные выводы подтвердят и другие исследования, это будет иметь весьма серьезные последствия для нашей системы школьного образования, которая за несколько последних десятилетий значительно сократила объем времени, выделяемого на физкультуру, в пользу основных академических программ и подготовки к экзаменам. То-то будет ирония судьбы, когда окажется, что, ограничивая время, проводимое детьми в тренажерных залах и на спортплощадках, чиновники от образования мешали им развивать именно те когнитивные способности, которые так хотели улучшить.

А между тем факт позитивного влияния физических упражнений на сообразительность седеющих представителей поколения беби-бумеров уже сегодня можно считать бесспорным.

«За последние десять лет проведено как минимум четыре метаанализа, основанных на официально опубликованных исследованиях, – рассказал мне Крамер. – И все они пришли к одному и тому же выводу: физическая подготовка заметно сказывается на когнитивных способностях. Сегодня в этой области проведено множество исследований по всему миру. Любопытно, что все они не имеют ничего общего с гимнастикой для мозга – ни в коем случае.

Вы ничего не учите. Вы просто занимаетесь ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде и т. д. Всего три раза в неделю. Но это приводит к тому, что ваши когнитивные показатели улучшаются в самых разных аспектах памяти, восприятия и принятия решений. Просто удивительно, каких огромных результатов можно достичь благодаря столь незначительному изменению образа жизни».

Однако следует признать, веру Крамера в эффективность щадящих упражнений аэробного типа по сравнению с другими видами спорта разделяют не все. Так, например, в Кокрановском обзоре за 2008 год высказываются сомнения по поводу того, что когнитивные выгоды, ассоциируемые с кардиотренировками, обусловлены исключительно улучшением сердечно-сосудистой системы, а не увеличением мышечной силы и другими эффектами физических упражнений.

Главным сторонником и пропагандистом силовых тренировок как средства развития когнитивной функции я бы назвал сорокалетнюю любительницу спортивного бега и собак, мать троих детей с весьма внушительным списком академических заслуг и титулов Терезу Лью-Амброуз. Тереза – адьюнкт-профессор кафедры физиотерапии Университета Британской Колумбии, профессор Канадского центра исследований в области физической активности, мобильности и когнитивной нейронауки, директор по исследованиям Клиники профилактики травматизма Ванкуверской многопрофильной больницы и директор университетской лаборатории, занимающейся вопросами старения, мобильности и когнитивной нейронауки.

«Мой первый диплом был в области физиотерапии, – рассказала мне Тереза. – Два года я имела дело в основном со спортсменами, от общенационального уровня до любителей, а затем начала работать с людьми более пожилого возраста и опять вернулась к учебе. В 2004 году я защитила докторскую диссертацию на тему профилактики травматизма и здоровья костей у пожилых людей и начала заниматься физиотерапией с семидесятипяти-восьмидесятипятилетними женщинами. Довольно скоро я заметила, что эта группа населения сильно страдает от информационной перегрузки. Что-то вроде: “Я не смогу сегодня прийти на занятия, потому что мне нужно заполнить налоговую декларацию”. И это в январе!

В тот период у меня было довольно много поистине потрясающих моментов. Например, в начале исследования мне приходилось самой подбирать некоторых людей у их домов и везти их в класс, потому что моим подопечным было трудно пользоваться общественным транспортом. Но к концу исследования они все прекрасно добирались сами. Одна женщина до выхода на пенсию работала бухгалтером. Так вот, уже в середине наших занятий она вдруг решила опять пойти работать и стала консультантом-фрилансером. С моей точки зрения, позитивная динамика была налицо. Так я и занялась проблемой влияния физических упражнений на состояние головного мозга».

В 2010 году Лью-Амброуз с ванкуверскими коллегами опубликовала результаты исследования, в котором приняли участие 155 женщин в возрасте от 65 до 75 лет. Исследование было рандомизированным: первой группе предписывалось заниматься тренировками с отягощением (это такая физеотерапевтическая методика) раз в неделю, второй – два раза в неделю, третья, контрольная группа должна была дважды в неделю заниматься тонинг- и баланс-тренингом. В итоге обе группы, занимавшиеся силовыми тренировками, улучшили свои показатели по стандартной мере когнитивного контроля более чем на 10 процентов, а в группе аэробики показатели снизились на полпроцента.

Следующее исследование, отчет по которому был опубликован в 2012 году, дало еще более впечатляющие результаты. Лью-Амброуз с коллегами набрали 86 пожилых женщин с незначительными жалобами на память, характерными для умеренных когнитивных нарушений, и произвольным образом поделили их на три группы. Первая в течение полугода занималась тренировками с отягощением, вторая – тонинг- и баланс-тренингом, а третья – аэробикой.

К концу исследования группа аэробики значительно улучшила свои результаты по показателям баланса, мобильности и эффективности сердечно-сосудистой системы, но ни один показатель когнитивного функционирования не изменился. А вот женщины, занимавшиеся тренировками с отягощениями, значительно успешнее сдали тесты на внимание, разрешение конфликтов и память. И при тестировании с помощью МРТ только у этой группы были обнаружены четкие признаки активизации сразу трех зон коры головного мозга.

По словам Лью-Амброуз, она была рада тому, что тренировки с отягощениями больше влияют на когнитивные способности человека, чем занятия аэробикой, в первую очередь потому, что многие пожилые люди, ведущие сидячий образ жизни, просто не могут заниматься аэробическими упражнениями. «Значительная доля этих людей действительно физически не в состоянии такое делать», – сказала мне исследовательница. Кроме того, тренировки с отягощением крайне редко приводят к падениям и травмам, которые, как известно, в преклонном возрасте зачастую имеют самые негативные последствия.

«Ключевой особенностью наших тренировок с отягощениями является их прогрессивный характер, – говорит Тереза. – А еще они должны быть индивидуальными. Мы тщательно оцениваем способности каждого нашего клиента поднимать тот или иной вес, после чего применяем принцип перегрузки.

Это означает, что человек должен быть готов давать своим мышцам нагрузку чуть больше уровня комфорта и при этом поддерживать надлежащую форму. А мы контролируем каждое занятие на предмет малейших улучшений и, заметив их, увеличиваем нагрузку на 10–20 процентов. Мы считаем такой постепенный прогресс чрезвычайно важным фактором позитивного влияния тренировок с отягощением на здоровье мозга».

Эти слова перекликаются с мнением многих других исследователей. Успех тренировок с отягощением, о которых мне рассказала Лью-Амброуз, зависит от того же метода, который использовали Джегги и Бушкюль в своих упражнениях с применением N-back. В обоих случаях чрезвычайно важно максимально точно определить исходные способности каждого конкретного человека, а затем, по мере их развития, увеличивать нагрузку или сложность заданий. Эти тренинги по своей природе разные – один физический, другой когнитивный, – но суть их заключается в том, чтобы все время заставлять человека работать на пределе своих возможностей. Результаты достигаются за счет постепенного повышения этого предела.

Тренинговая схема Лью-Амброуз включает всего шесть базовых упражнений, в том числе жим ногами, качание бицепса бедра, тяга на высоком и низком блоке. Вы можете увидеть все собственными глазами в очень интересном, отлично сделанном видео на YouTube, проведя поиск либо по имени исследовательницы, либо набрав в строке Google слова «Exercise Is Power».

Впрочем, несмотря на твердую уверенность Лью-Амброуз в пользе тренировок с отягощением, она с радостью приветствует и аэробику – если вы видите, что это приносит реальные результаты. Она говорит: «Бег трусцой, если, конечно, заниматься им строго по рекомендациям Арта Крамера, стабильно приводит к позитивным изменениям». А главная проблема, по мнению Терезы, состоит в том, чтобы убедить людей заниматься физкультурой.

«Нам приходится обращаться к пяти сотням людей, чтобы найти сотню тех, кто согласится участвовать в наших экспериментах, – сетует она. – И из этой сотни только 80–85 человек остаются с нами до конца исследования. И нам приходится хорошенько потрудиться, чтобы и они не бросили заниматься по программе раньше времени. Человеческий фактор играет тут величайшую роль. Именно тренер-инструктор призван наладить нужные взаимоотношения с участниками эксперимента, для чего он должен проявлять искренний интерес к их жизни».

Другой серьезной проблемой, по ее словам, является недостаток тренажерных залов, оборудованных для тренировок с отягощением. «Широко доступных мест для тренировок данного типа не так уж много. В Ванкувере такие еще есть, но, если выехать за пределы крупного города, их окажется очень-очень мало.

Большинство местных сообществ предлагают те или иные оздоровительные программы для людей пожилого возраста, но в основном это облегченные варианты: баланс-тренинги или щадящая аэробика. И даже если в программу включены элементы тяжелой атлетики, в них отсутствует важнейший элемент прогрессивности. Мы как общество, без сомнения, должны делать больше, чтобы предлагать пожилым людям программы, которые действительно им помогают».

При нынешнем же положении дел неуклонное ухудшение физической формы во всем мире в сочетании с постоянно растущим уровнем ожирения в буквальном смысле слова отупляют человечество.

Сказанное, однако, не относится к членам Верховного суда США, у которых имеется собственный тренажерный зал только для своих, надежно скрытый за знаменитыми колоннами белого мрамора. Судья Рут Бейдер Гинзбург, которой 15 марта 2013 года исполнилось 80 лет, начала работать с личным тренером в 1999 году, вылечившись от рака толстой кишки. Ее тренировочная программа длится один час и включает в себя разминку, растяжку, силовые нагрузки и баланс-тренинг.

«Когда я начинала тренироваться, я была похожа на выжившего узника Освенцима, – вспоминает Гинзбург в интервью Washington Post. – Теперь я делаю до 20 отжиманий». О своем верном тренере Брайанте Джонсоне судья говорит: «Я считаю, что здорова благодаря нашим встречам два раза в неделю. Это для меня очень важно». Итак, дело ясное. Я уверенно включил физические упражнения в свою тренинговую схему.

Движение – это лекарство для ума. Каждый раз, когда вы не ленитесь давать себе физическую нагрузку, вы тренируете не только своё тело, но и мозг, а значит улучшаете свои умственные способности. Каким же это образом физическая нагрузка влияет на мозг? – спросите вы.

• Стимулирование роста мозга

По мере того, как мы становимся старше, производство новых клеток мозга замедляется, и наша мозговая ткань уменьшается. Физическая нагрузка может остановить и даже обратить вспять этот процесс. Исследование мозга у здоровых, но малоподвижных людей в возрасте от 60 до 80 лет показало значительное увеличение объема мозга после полугода умеренных физических нагрузок. Исследователи пришли к выводу, что аэробные упражнения связаны с улучшением сердечно-сосудистой деятельности и снижением возрастных изменений в мозге пожилых людей. Кардиотренировки усиливают приток крови к мозгу, которая обеспечивает «поставку» столь необходимого кислорода (мозг потребляет 20 % всего кислорода в вашем теле).

• Усиление выработки гормона развития мозга

Химическое вещество под названием нейротрофический фактор мозга (BDNF) стимулирует рост и пролиферацию (размножение) мозговых клеток. Особенно активно это происходит в гиппокампе, области мозга, который отвечает за функцию памяти и весьма уязвим к возрастным изменениям. Чем больше вы тренируетесь, тем больше BDNF вырабатывается.

• Борьба с депрессией и беспокойством

Депрессия ухудшает способность мозга обрабатывать информацию. Кроме всего прочего, мешает сосредоточиться, замедляет процесс принятия решений и вызывает проблемы с памятью. Физическая нагрузка может помочь вам взбодриться умственно и морально. Она стимулирует производство серотонина и дофамина. То есть тех химических веществ, которые влияют на создание хорошего настроения. Кроме того, повышается уровень эндорфинов, помогающих вам чувствовать себя бодро и жизнерадостно.

• Снижение уровня стресса

Если такие гормоны, как BDNF, омолаживают мозг, другие гормоны, напротив, ускоряют процесс его старения. К ним относятся так называемый стресс-гормон кортизол. Замедленная умственная деятельность, рассеянность и забывчивость нередко вызываются именно стрессом. Физические упражнения снижают уровни кортизола, помогая вам снова адекватно и оперативно мыслить. А ещё физическая нагрузка также помогает производить новые нервные клетки в области мозга, называемой зубчатой ​​извилиной, – это часть гиппокампа, связанная с созданием новых воспоминаний. Под воздействием стресса именно в этой области быстрее всего разрушаются мозговые клетки.

• Улучшение «исполнительной функции» вашего мозга

Исполнительная функция – это когнитивные способности. Такие как возможность сосредоточиться на сложных задачах, организовываться, абстрактно мыслить и планировать будущие события. Сюда также относится рабочая память, например, способность запоминать номера телефонов. Кстати, когда исследователи анализировали влияние физической активности на исполнительную функцию мозга, они обнаружили, что взрослые люди в возрасте от 55 до 80 лет, которые регулярно давали себе физическую нагрузку, показывали намного лучшие результаты прохождения когнитивных тестов.

• Повышение чувствительности к инсулину

Когда вы едите, ваше тело превращает большую часть пищи в глюкозу или в крови. А это источник топлива для мозга. Чтобы глюкоза попала в клетки, она должна поддерживаться инсулином. К сожалению, у ряда людей клетки становятся резистентными к инсулину. Потому организму приходится производить его всё больше и больше, следовательно, уровень сахара в крови повышается, а это приводит к диабету 2-го типа. Резистентность к инсулину плохо влияет на мозг. Когда в его клетках переизбыток глюкозы, это может отрицательно влиять на память и мышление. Регулярная физическая нагрузка может повысить вашу чувствительность к инсулину, стабилизируя уровень сахара в крови – минимум в течение 16 часов после одной тренировки. А чем лучше вы контролируете сахар в крови, тем эффективнее вы защищены от возрастного снижения умственных способностей.

Зачем мы занимаемся бегом, аэробикой, плаванием? Чтобы лучше выглядеть, сбросить лишний вес, чтобы сосуды и сердце были в порядке... И вряд ли кто-то ходит в фитнес-клуб, чтобы улучшить память или внимание. А ведь давно известно: физические упражнения благотворно влияют не только на тело, но и на психику. Казалось бы, всё очевидно: если человек не злоупотребляет сидячим образом жизни, он меньше болеет, и мозгу от этого только польза. Но связь между физическими упражнениями и психическими функциями, как показали исследования последних лет, может быть более тесной и непосредственной.

Исследований тут масса. Например, в обзорной работе, опубликованной в British Journal of Sports Medicine несколько месяцев назад, утверждается, что возрастные ухудшения в когнитивных функциях у людей старше пятидесяти лет можно затормозить с помощью систематической физической активности. Пожилые люди, занимающиеся аэробикой в сочетании с упражнениями на сопротивление, лучше справляются с психологическими тестами, в которых нужно быстро переключаться с одной задачи на другую, тактически мыслить, сосредоточиваться и активно использовать рабочую память (так называют отдел памяти, работающий с актуальной информацией; подробно о том, что такое рабочая память и как она работает, см. «Науку и жизнь» № 7, 2017). Людей старшего возраста привлекают к таким исследованиям по вполне понятным причинам: с возрастом мозг естественным образом слабеет, и потому становится проще оценивать факторы, которые тормозят этот процесс. Однако похожие данные есть и для молодых людей, и даже для детей. Так, в статье в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise (апрель 2017 года) говорится, что у детей в возрасте от 9 до 11 лет физическая подготовка и хорошая рабочая память идут рука об руку: если у ребёнка развиты мышцы, то и тесты на память он будет выполнять хорошо и, что немаловажно, демонстрировать успехи в учёбе. (Всё это, конечно, сильно расходится с привычным представлением о глуповатом школьном силаче и умном, но хилом «ботанике».)

В статье в журнале Neurology за 2016 год отмечалось, что разница в биологическом возрасте мозга между теми, кто регулярно занимается физическими упражнениями, фитнесом, спортом, и теми, кто физически не активен, может составлять целых десять лет. В то же время важно, что именно человек делает. Несколько лет назад исследователи из университета Питтсбурга (США) сравнили, как в течение года изменялось состояние мозга у пожилых людей, которые либо ходили три раза в неделю на пешую прогулку быстрым шагом (довольно продолжительную - от 30 до 45 минут), либо выполняли упражнения на растяжку. Оказалось, что у тех, кто гулял, некоторые области префронтальной коры и гиппокампа, отвечающие за планирование и память, увеличились в размерах. Увеличение было небольшое, всего 2–3%, и всё же его хватило, чтобы перекрыть возрастное «съёживание» мозга. Гулявшие участники эксперимента показали хорошие результаты и в тестах на пространственную память. У тех же, кто в течение года делал растяжки, гиппокамп продолжил уменьшаться, как это обычно и происходит в пожилом возрасте.

Есть сведения, что физическая активность помогает уменьшить когнитивные нарушения при шизофрении и при болезни Паркинсона; в частности, у больных шизофренией за несколько месяцев вполне умеренных упражнений на 12% увеличивался гиппокамп. Наконец, те, кто занимается спортом, прекрасно знают, что физические упражнения снимают стресс и дают ощущение лёгкой эйфории.

Но почему всё это происходит? Почему благодаря физической активности исчезает стресс, улучшается память, увеличиваются какие-то области мозга? Здесь есть несколько объяснений. Начнём с эмоций и стресса.

Считается, что чувство эйфории, возникающее после длительной физической нагрузки, появляется благодаря эндоканнабиноидам - нейромедиаторным молекулам, которые синтезируются в мозге и действуют на нейроны различных нервных центров. У эндоканнабиноидов много функций: они участвуют в регуляции аппетита, влияют на память, обучение и эмоции и, кроме того, служат своеобразным внутренним обезболивающим, к которому мозг прибегает в самых разных случаях. Физические упражнения стимулируют выброс нейромедиаторов, снижающих тревожность и вызывающих лёгкое чувство радости.

Но есть и другие антистрессовые механизмы, которые включаются при занятиях спортом. Известно, что стресс и депрессия вызывают атрофию нейронов и синапсов: связи между нервными клетками слабеют и рвутся, а новые не образуются. Нервная клетка становится «неконтактной» и ненужной, общее разнообразие нервных цепочек уменьшается, а уменьшение числа нервных контуров в свою очередь сказывается на когнитивных способностях и на умении находить выход из трудных ситуаций. Два года назад исследователи из университета Джорджии (США) показали, что у крыс, которые ведут активный образ жизни, нейроны успешно сопротивляются стрессовому эффекту, сохраняя способность формировать всё новые и новые клеточные контакты. И происходит это благодаря нейропептиду галанину, уровень которого заметно увеличивается после физических упражнений и увеличивается как раз в зонах мозга, отвечающих за борьбу со стрессом. Антистрессовый эффект «фитнеса», обеспеченный галанином, проявлялся и в поведении крыс: животные, несмотря на неприятные обстоятельства, которые им устраивали в эксперименте, были активны и любопытны - иными словами, не очень переживали из-за неприятностей и не тонули в стрессе.

Если говорить о когнитивных функциях и об увеличении некоторых зон мозга, то одно объяснение напрашивается само собой: упражнения ведь заставляют сердце чаще биться, следовательно, в мозге улучшается кровоснабжение и он начинает работать лучше. В пользу такой гипотезы говорят результаты исследователей из Техасского университета в Далласе (США): в 2013 году они опубликовали в журнале Frontiers in Aging Neuroscience работу, в которой утверждали, что физические упражнения стимулируют кровоснабжение задней поясной коры и гиппокампа. И там и там усиливался обмен веществ и повышалась активность нейронов. Участники эксперимента, регулярно упражнявшиеся в спортзале, лучше проходили тесты на память, причём изменения происходили именно в такой последовательности: сначала улучшался кровоток, потом - «когнитивка».

Но кровь - это ещё не всё. Клетки в нашем теле сами по себе не растут, им нужны молекулярные сигналы - специальные белки, которые действуют на клеточные рецепторы, подталкивая клетки к тем или иным действиям. Белки, стимулирующие рост и развитие нейронов, называются нейротрофинами, и самый активный среди них - BDNF (brain-derived neurotrophic factor , нейротрофический, или нейротропный, фактор мозга). BDNF включает гены, контролирующие рост нервных клеток и формирование новых синапсов, а значит, и нервных цепочек, и он особенно активен в гиппокампе и коре, то есть в областях, отвечающих за обучение и память. Было замечено, что и у животных и у человека уровень BDNF резко возрастает при физических упражнениях, что со скачком BDNF происходит прирост гиппокампа и улучшение когнитивных функций. Эксперименты на мышах показали: уровень сигнального белка остаётся высоким ещё в течение нескольких дней после «фитнеса». В 2013 году в журнале Cell Metabolism вышла статья, авторы которой описывали цепочку сигналов от мышц к мозгу. Исследователям удалось определить белок, выделяющийся из работающих мышц, который, действуя через несколько посредников, даёт сигнал специальным клеткам мозга синтезировать этот самый BDNF. То есть мышцы сами по себе дают мозгу стимулирующий сигнал.

Любопытно, что по одной из гипотез человеческий мозг эволюционировал по мере того, как человек становился физически более выносливым. Известно, что у более выносливых животных мозг больше, чем у менее выносливых (разумеется, если мы сравниваем животных примерно одинакового размера). С другой стороны, есть эксперименты по размножению грызунов-«атлетов». Особей, которые неутомимее прочих бегали в беличьем колесе, неоднократно скрещивали между собой, и в результате у потомков появлялись любопытные молекулярные особенности - у них повышался уровень разнообразных ростовых факторов, включая BDNF. В 2012 году в журнале Proceedings of the Royal Society Biology B появилась статья с описанием следующего варианта развития событий. Когда наши предки стали охотиться, наиболее удачливыми оказывались те, кто мог долго и упорно бежать, преследуя раненую добычу. Очевидно, самые выносливые особи получали эволюционное преимущество: они лучше питались, приносили добычу группе, пользовались популярностью у противоположного пола и т. д. Их гены переходили из поколения в поколение, в том числе и ген, обеспечивающий высокий уровень BDNF. Белок поначалу работал в мышцах, помогая расти нервам в них (вслед за усилением мышечной ткани должна была усилиться и её иннервация). Однако потом избыток BDNF добрался до мозга, и он резко «пошёл в рост». Конечно, были и другие важные эволюционные факторы, сделавшие человека «мозговитым», но связь мышц и мозга через BDNF вполне могла сыграть свою роль.

Со временем у гена, кодирующего BDNF, стали появляться новые варианты, и сейчас эффект от нейротропного фактора, скорее всего, будет зависеть от того, в каком именно виде ген BDNF достался индивидууму. У этого гена есть особый вариант, который можно найти примерно у 30% людей, - у его носителей некоторые зоны мозга меньше, чем у других, а сам человек более предрасположен к психоневрологическим и нейродегенеративным болезням. Исследователи из Миланского университета обнаружили, что если в геноме есть такой особый ген BDNF, то физические упражнения не действуют против стресса и тревожности. (Учитывая роль белка BDNF в мозге, неудивительно, что от него зависит и стрессовая реакция.) Впрочем, физические упражнения влияют на активность целого ряда генов в мозге, многие из которых не имеют прямого отношения к синапсам и передаче нейронных импульсов. Так что придётся подождать, пока исследователи получат полную картину того, как мышцы действуют на мозг, хотя начать заниматься спортом можно уже прямо сейчас.