Ο αθλητισμός έχει από καιρό καταλάβει μια σημαντική θέση στη ζωή σχεδόν κάθε ανθρώπου. Αλλά σε μερικούς ανθρώπους δεν αρέσουν οι εξαντλητικές προπονήσεις και άλλοι, για λόγους υγείας, δεν μπορούν να αποφασίσουν για μια κατεύθυνση.

Μια εξαιρετική λύση στο πρόβλημα σε αυτή την περίπτωση θα ήταν το σκανδιναβικό περπάτημα. Σήμερα θα σας πούμε τι είναι, πώς να εξασκείτε σωστά το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια και πού να ξεκινήσετε την προπόνηση με σκανδιναβικό περπάτημα.

Σκανδιναβικό περπάτημα - οφέλη και κανόνες

Το σκανδιναβικό περπάτημα κερδίζει ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα μεταξύ των ερασιτεχνών αθλητών. Η ουσία του έγκειται στις σωστές και συντονισμένες κινήσεις των χεριών και των ποδιών όταν περπατάτε χρησιμοποιώντας μπαστούνια.

Τι το ιδιαίτερο έχει το Nordic walking με κοντάρια και ποια η μεθοδολογία του;

Όμως, παρά τον μεγάλο αριθμό θετικών πτυχών, το σκανδιναβικό περπάτημα έχει κάποιες αντενδείξεις.

Μπορείτε να εξοικειωθείτε με μια πιο λεπτομερή λίστα πλεονεκτημάτων και αντενδείξεων διαβάζοντας το άρθρο "Σκανδιναβικό περπάτημα - οφέλη και βλάβες".

Εάν επιλέξετε το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να τηρείτε ορισμένους κανόνες:

Δεν υπάρχουν απαιτήσεις για ρούχα και παπούτσια για σκανδιναβικό περπάτημα - πρέπει να είναι άνετα για εσάς. Ο κύριος και μοναδικός εξοπλισμός προπόνησης είναι οι σκανδιναβικοί στύλοι βάδισης. Καθορίζουν τη μελλοντική επίδραση της προπόνησης και το επίπεδο άγχους στο σώμα.

Μπορείτε να βρείτε τους σκανδιναβικούς στύλους πεζοπορίας στο άρθρο «Πώς να επιλέξετε τα μπαστούνια για τα σκανδιναβικά πόδια».

Επίσης ένα σημαντικό σημείο σε κάθε αθλητική δραστηριότητα είναι η προθέρμανση. Το σκανδιναβικό περπάτημα δεν αποτελεί εξαίρεση.

Προθέρμανση πριν από το σκανδιναβικό περπάτημα - ασκήσεις

Συμπεριλάβαμε ασκήσεις που χρησιμοποιούνται σε πολλά αθλήματα, καθώς και ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με κοντάρια. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς. Επαναλαμβάνουμε κάθε άσκηση έως και 10 φορές.

Ασκηση 1

Ζυμώνουμε το λαιμό με κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού, πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα.

Άσκηση 2

Τεντώνουμε την ωμική ζώνη. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι στο επίπεδο της κλείδας. Μετακινήστε τα χέρια σας κυκλικά προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Άσκηση 3

Ζεσταίνουμε την άρθρωση του αγκώνα και τα χέρια. Λυγίστε τα χέρια σας μπροστά σας. Μετακινήστε τα χέρια σας κυκλικά προς το μέρος σας και μακριά σας εναλλάξ, δουλεύοντας και τις δύο αρθρώσεις ταυτόχρονα.

Άσκηση 4

Τεντώστε τους μυς της πλάτης σας. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, μετακινήστε τα χέρια σας στα πλάγια και ελαφρώς πίσω, συγκεντρώνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί. Τα χέρια σας μπορεί να είναι λυγισμένα στους αγκώνες. Από αυτή τη θέση στρίβουμε το σώμα δεξιά και αριστερά. Είναι σημαντικό η λεκάνη να παραμένει στη θέση της.

Άσκηση 5

Ζεσταίνουμε την άρθρωση του ισχίου. Σηκώστε το πόδι σας, λυγισμένο στο γόνατο, μπροστά σας και κάντε κυκλικές κινήσεις δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα.

Άσκηση 6

Τεντώνουμε τις αρθρώσεις των γονάτων. Θέση εκκίνησης, όπως στην άσκηση 5. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις μόνο με το κάτω πόδι.

Άσκηση 7

Δουλεύουμε την άρθρωση του αστραγάλου. Σηκώστε το ένα πόδι.

Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σας και προς τις δύο κατευθύνσεις. Άλλαξε πόδι και κάνε το ίδιο.

Άσκηση 8

Τοποθετήστε το σκανδιναβικό κοντάρι βάδισης στο μήκος του βραχίονα μπροστά σας. Χαμηλώστε το σώμα σας, δημιουργώντας μια γωνία 90 μοιρών στην άρθρωση του ισχίου. Λυγίστε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Θα πρέπει να νιώσετε τους μύες στην οσφυϊκή σας περιοχή και στο πίσω μέρος των μηρών σας να τεντώνονται.

Άσκηση 9

Εδώ, τοποθετήστε το ραβδί πιο κοντά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους στύλους, κάντε οκλαδόν στο ένα πόδι και μετά ισιώστε.

Άλλαξε το πόδι σου. 5-10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Άσκηση 10

Σηκώστε το ραβδί πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια τεντωμένα.

Γέρνουμε το σώμα εναλλάξ στα πλάγια, στερεώνοντας τη λεκάνη στη θέση του.

Όταν κάνετε προθέρμανση, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε όλες τις ασκήσεις.

Μπορείτε να επιλέξετε αυτά που σας αρέσουν και που θα σας βοηθήσουν να δουλέψετε όλες τις μυϊκές ομάδες.

Μην ξεχνάτε όμως ότι η διάρκεια της προθέρμανσης πρέπει να είναι τουλάχιστον 15 λεπτά.

Σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια - τεχνική περπατήματος με φωτογραφίες

Η τεχνική του περπατήματος είναι απλή, είναι σημαντικό να εξασκείτε την κίνηση των ποδιών και των χεριών σας. Το βήμα πρέπει να ξεκινά από τη φτέρνα και να κινείται προς το δάχτυλο. Καθώς το πόδι κινείται προς τα εμπρός, το αντίθετο χέρι με το ραβδί κινείται προς τα εμπρός. Όταν στηρίζεται στο έδαφος, το ραβδί παίρνει θέση σχεδόν παράλληλη με το αντίστοιχο πόδι.

Για παράδειγμα, αν το δεξί πόδι πάει μπροστά, τότε το ραβδί θα είναι παράλληλο με το αριστερό πόδι. Είναι σημαντικό να εργάζεστε όχι με το χέρι σας, αλλά με ολόκληρο τον πήχη σας για να κατανείμετε σωστά το φορτίο. Μπορείτε να ρυθμίσετε μόνοι σας τον ρυθμό κίνησης, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική σας κατάσταση. Το κύριο πράγμα είναι να αισθάνεστε άνετα κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.

Η αναπνοή κατά το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια είναι επίσης αυθαίρετη. Εισπνέουμε από τη μύτη, εκπνέουμε από το στόμα. Συνιστάται να κάνετε δύο βήματα - εισπνοή, τρία βήματα - εκπνοή. Είναι σημαντικό να μην αντιμετωπίσετε δύσπνοια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Όλες αυτές οι συνθήκες και τα πλεονεκτήματα καθιστούν το σκανδιναβικό περπάτημα ένα βέλτιστο άθλημα για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Εξαίρεση αποτελούν τα άτομα με ασθένειες στην οξεία φάση και με σοβαρά χρόνια νοσήματα.

Επομένως, συνιστούμε ανεπιφύλακτα στους ηλικιωμένους να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν την άσκηση. Ο κύριος κανόνας του σκανδιναβικού περπατήματος με κοντάρια για τους ηλικιωμένους είναι να απολαμβάνουν τη βόλτα και να μην ασκούν υπερβολικό άγχος.

Παρά την απλότητα της τεχνικής, υπάρχει μια σειρά από λάθη που κάνουν οι αρχάριοι αθλητές, μειώνοντας την αποτελεσματικότητα του σκανδιναβικού περπατήματος στο μηδέν.

Σκανδιναβικό περπάτημα - συνηθισμένα λάθη

• Λανθασμένη λαβή του ραβδιού. Το ραβδί πρέπει να κρατιέται μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη.
• Μικρό εύρος κίνησης του χεριού. Η ταλάντευση του χεριού πρέπει να είναι ελαφριά και να μην σταματά στο ύψος του ισχίου.
• Κακή δουλειά στο χέρι. Όταν ακουμπάτε σε ένα ραβδί, προσπαθήστε να μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος σε αυτό.
• Αδύναμη βούρτσα. Η βούρτσα δεν πρέπει να λυγίζει, αλλά πρέπει να είναι ίσια όλη την ώρα.
• Το χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα. Όλες οι κινήσεις εκτελούνται από τον ώμο. Όταν μετακινείτε το χέρι προς τα εμπρός και σπρώχνετε μακριά, ο βραχίονας παραμένει ίσιος. Σε αυτή τη θέση λειτουργεί η άνω ζώνη ώμου.

Πώς να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας

Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, θα πρέπει να κάνετε μια σύντομη χαλάρωση. Πάρτε μερικές βαθιές εισπνοές μέσα και έξω. Είναι σημαντικό να χαλαρώσετε τους μύες μετά το λαμβανόμενο φορτίο.

Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων. Θα ήταν επίσης καλή ιδέα να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο μετά από μια βόλτα ή να επισκεφτείτε τη σάουνα.

Πολλοί άνθρωποι όλων των ηλικιών έχουν ήδη βιώσει την εκπληκτική επίδραση του σκανδιναβικού περπατήματος. Μπορείτε να εξοικειωθείτε με λεπτομερείς κριτικές ορισμένων από αυτά, καθώς και με σχόλια ειδικών, διαβάζοντας το άρθρο "Σκανδιναβικό περπάτημα για απώλεια βάρους - κριτικές".

Τεχνική σκανδιναβικού περπατήματος με κοντάρια - οδηγίες βίντεο

Μπορείτε να εξοικειωθείτε με έναν μεγάλο αριθμό μαθημάτων για τον έλεγχο του σκανδιναβικού περπατήματος στο άρθρο "Σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια - μαθήματα βίντεο".

Το σκανδιναβικό περπάτημα γίνεται όλο και πιο δημοφιλές σε όλο τον κόσμο. Τα αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα αυτού του αθλήματος επιτρέπουν στους ανθρώπους που, για τον ένα ή τον άλλο λόγο, δεν μπορούν να προπονούνται εντατικά, να ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και απλώς να απολαμβάνουν τις δραστηριότητές τους.

Έχετε ήδη βιώσει όλα τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος; Ποια θετικά πράγματα μάθατε για τον εαυτό σας; Ποιες ήταν οι δυσκολίες; Μοιραστείτε τα σχέδια, τις εντυπώσεις και τα αποτελέσματά σας στα σχόλια.

Ο καθένας από εμάς πιθανότατα έχει συναντήσει ανθρώπους που περπατούν μέσα από ένα καλοκαιρινό πάρκο με μπαστούνια του σκι. Αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας ονομάζεται σκανδιναβικό περπάτημα και έχει μακρά ιστορία και μια ολόκληρη σειρά από χρήσιμες ιδιότητες. Ας δούμε πώς να εξασκηθείτε σωστά στο περπάτημα, τα οφέλη και την τεχνική του.

Τι είναι το σκανδιναβικό περπάτημα, ποια είναι τα οφέλη και τα οφέλη του;

Το σκανδιναβικό ή σκανδιναβικό περπάτημα είναι ένα είδος σωματικής δραστηριότητας που βασίζεται σε μια συγκεκριμένη τεχνική κίνησης με τη βοήθεια ειδικών ραβδιών. Αυτή η άσκηση ονομάζεται σκανδιναβικό ή σκανδιναβικό περπάτημα, αλλά όχι ισλανδικό ή ιρλανδικό.

Από τα τέλη της δεκαετίας του '90, αυτό το είδος δραστηριότητας έχει κερδίσει δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο. Όχι μόνο οι ηλικιωμένοι ενδιαφέρονται για το σκανδιναβικό περπάτημα, αλλά και οι μεσήλικες που θέλουν να εισάγουν σταδιακά τη σωματική δραστηριότητα στη ζωή τους.

Υπάρχουν πολλές ενδείξεις για περπάτημα, όπως:

• περίοδο αποκατάστασης μετά την επέμβαση
• βλαστική-αγγειακή δυστονία
• Διαταραχή ύπνου
• Νόσος Πάρκινσον
• παθήσεις των αρθρώσεων των κάτω άκρων
• νευρική κατάσταση, κατάθλιψη
• καρδιακές και αγγειακές παθήσεις
• προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα: από τη σκολίωση στην οστεοχονδρωσία
• ήπια αναπνευστική παθολογία
• υπερβολικό βάρος

Όπως μπορείτε να δείτε στην παρακάτω εικόνα, όταν περπατάτε, χρησιμοποιούνται ενεργά οι μύες της πλάτης και της ωμικής ζώνης. Οι περισσότεροι μύες του σώματος τίθενται σε λειτουργία, και εδώ είναι χρήσιμοι οι πόλοι, συμβάλλοντας στη μείωση του φορτίου στις αρθρώσεις των ποδιών.

• η διάθεση βελτιώνεται
• η κατάσταση της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων βελτιώνεται
• βελτιώνει τον συντονισμό και την ισορροπία
• τα αποθέματα λίπους καίγονται
• ο μυϊκός τόνος βελτιώνεται
• ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
• τα επίπεδα χοληστερόλης ομαλοποιούνται
• οι τοξικές ουσίες εξαλείφονται
• εμφανίζεται καλή όρεξη και βελτιώνεται η πέψη
• ομαλοποιούνται οι μεταβολικές διεργασίες
• ενισχύει τον καρδιακό μυ και τα αιμοφόρα αγγεία
• η στάση του σώματος βελτιώνεται
• ο όγκος των πνευμόνων αυξάνεται
• εμφανίζεται γενική αναζωογόνηση του σώματος
• προλαμβάνονται οι αρθρώσεις

Εξοπλισμός για σκανδιναβικό περπάτημα, κοντάρια και το μήκος τους

Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης εξαρτάται από τη σωστή επιλογή εξοπλισμού και ρουχισμού.

Μπαστούνια

Αν και το σκανδιναβικό περπάτημα εμφανίστηκε χάρη στους σκιέρ που περπατούσαν με κοντάρια το καλοκαίρι για να παραμείνουν σε φόρμα, η ιδέα ότι τα συνηθισμένα μπαστούνια του σκι είναι χρήσιμα για περπάτημα είναι μια εσφαλμένη αντίληψη. Δεδομένου ότι τα κοντάρια είναι ο κύριος εξοπλισμός που απαιτείται για το σκανδιναβικό περπάτημα, η επιλογή τους πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη. Τα κύρια κριτήρια που πρέπει να ληφθούν υπόψη είναι το μήκος και το υλικό από το οποίο κατασκευάζονται οι πόλοι.

Υψος

Το ύψος των πόλων πρέπει να είναι τα 2/3 του ύψους σας. Οι πόλοι με λάθος μήκος δεν είναι μόνο άβολοι, αλλά αντί για το αναμενόμενο όφελος μπορούν να προκαλέσουν βλάβη: σε αυτήν την περίπτωση, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη αυξάνεται, οι μύες και οι αρθρώσεις καταπονούνται και αυτό συνεπάγεται πόνο στην πλάτη και στα άκρα.

Ο υπολογισμός του μήκους των σκανδιναβικών πόλων βάδισης δεν είναι δύσκολος. Για να μάθετε το σωστό μήκος πόλου, πολλαπλασιάστε το ύψος σας επί 0,66 εάν είστε αρχάριος και επί 0,68 εάν είστε επαγγελματίας.

Υπάρχουν δύο είδη ραβδιών:

• Σταθερός:έχουν ένα ορισμένο αμετάβλητο μήκος, ισχυρό, ανθεκτικό.

• Τηλεσκοπικός:σας επιτρέπουν να ρυθμίσετε το μήκος, το φως, το συμπαγές (είναι πιο εύκολο στη μεταφορά ή τη μεταφορά).

Αν μιλάμε για τιμή, τότε και οι δύο τύποι πόλων κοστίζουν περίπου το ίδιο. Το πιο φθηνό ζευγάρι εξοπλισμού μπορεί να αγοραστεί για περίπου 800 ρούβλια.

Υλικό

Η δεύτερη σημαντική πτυχή που επηρεάζει την επιλογή των πόλων είναι το υλικό από το οποίο κατασκευάζονται.

• μπαστούνια από αλουμίνιο:
  • δεν επηρεάζεται από τη διάβρωση.
  • ανθεκτικό σε ζημιές?
  • ασφαλής;
  • ανθεκτικό στη φωτιά?
  • πωλείται σε προσιτή τιμή.
• μπαστούνια από υαλοβάμβακα:
  • πολύ ανθεκτικό?
  • βαρύς;
  • δημοφιλής
  • ακριβός.
• μπαστούνια από άνθρακας:
  • διαρκής;
  • πνεύμονες?
  • ανθεκτικό στη διάβρωση και τη φθορά.
  • ακριβός.

Προσθήκες σε πόλους

Η βάση για τα μπαστούνια θα χρειαστεί κάποια συνοδευτικά στοιχεία.

Μην αγοράζετε πλαστικά άκρα, ιδανικά, αγοράστε πολλά σετ από καουτσούκ ταυτόχρονα, καθώς φθείρονται γρήγορα. Για περπάτημα σε χώμα, άμμο και πάγο, αγοράστε ειδικές άκρες καρβιδίου βολφραμίου.

Κορδόνια - κουμπώματα για στερέωση βουρτσών σε ξυλάκια. Τα σύγχρονα κορδόνια κατασκευάζονται με τη μορφή γαντιών και αφαιρούνται, κάτι που είναι πολύ βολικό.

Όταν επιλέγετε κορδόνια, δώστε προσοχή στα εξής:

• το μέγεθος των "γαντιών" είναι συνήθως στάνταρ και ταιριάζει σε κάθε χέρι.
• το υλικό από το οποίο κατασκευάζονται πρέπει να είναι ευχάριστο στην αφή και ανθεκτικό.
• τα ίδια τα κουμπώματα πρέπει να είναι σχεδιασμένα έτσι ώστε να μπορείτε εύκολα να ελευθερώσετε το χέρι σας σε ακραίες καταστάσεις.
• Οι ιμάντες καλής ποιότητας στερεώνουν το χέρι σφιχτά, αλλά δεν ασκούν πίεση.

Για να είναι βολικό για εσάς να χρησιμοποιείτε στύλους στο μέλλον, όταν έρχεστε στο κατάστημα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτά τα σημεία:

• Μην αγοράζετε μπαστούνια από δεύτερο χέρι ή με έκπτωση.
• δείκτης άνθρακα - 20-30%. Όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό, τόσο μεγαλύτερη είναι η ακαμψία των πόλων.
• αγοράστε μπαστούνια με αφαιρούμενες μύτες.
• Ψάξτε για στύλους με τη μικρότερη ποσότητα πλαστικών εξαρτημάτων.
• κατά την αγορά, επιθεωρήστε τον άξονα και τη λαβή, ζυγίστε το στα χέρια σας, χτυπήστε το στο πάτωμα - ένα καλό ραβδί είναι ελαστικό και ελαφρύ, ταιριάζει άνετα στο χέρι σας, δεν γλιστράει και είναι στερεωμένο με ασφάλεια.
• Αγοράστε μερικές ανταλλακτικές λαστιχένιες άκρες.
• Μην αγοράζετε κοντάρια με πλαστικές λαβές.
• Βεβαιωθείτε ότι το ραβδί δεν δονείται πολύ όταν χτυπά στο πάτωμα.

Πανί

Η επιλογή ρούχων και παπουτσιών δεν είναι περιορισμένη: φορέστε ό,τι είναι πρακτικό, αναπνέει καλά και ό,τι αισθάνεστε άνετα. Τα τυπικά αθλητικά ρούχα και παπούτσια σχεδιασμένα, για παράδειγμα, για τζόκινγκ, είναι ιδανικά.

Πώς να κάνετε σωστά το σκανδιναβικό περπάτημα;
Οδηγίες για το πώς να μάθετε να χρησιμοποιείτε μπαστούνια και να αρχίζετε να περπατάτε

Τακτοποιήσαμε τον εξοπλισμό, ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για τη σωστή και αποτελεσματική τεχνική του σκανδιναβικού περπατήματος.

Τεχνικές πτυχές

Γενικά, οι κινήσεις κατά το σκανδιναβικό περπάτημα επαναλαμβάνουν τις κινήσεις κατά το καθημερινό περπάτημα. Ωστόσο, δεν έχει ο καθένας μας ανατομικά σωστό βάδισμα, οπότε αξίζει να ελέγχετε τις κινήσεις σας τόσο κατά την προπόνηση όσο και στην καθημερινή ζωή.

1. Κατά την προσγείωση, το πόδι προσγειώνεται στη φτέρνα και κυλάει στο δάχτυλο του ποδιού.
2. Όταν περπατάτε, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και γέρνετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός.
3. Οι ώμοι πρέπει να είναι χαλαροί και κάτω.
4. Τα χέρια και τα πόδια κινούνται εναλλάξ, με το αντίθετο χέρι και πόδι να κινούνται πάντα προς τα εμπρός.
5. Κάντε ευρύτερα βήματα από το συνηθισμένο.
6. Μετατοπίστε ελαφρά το βάρος του σώματός σας στα χέρια σας.
7. Όταν περπατάτε, οι αγκώνες δεν ισιώνουν εντελώς.
8. Το ραβδί τοποθετείται μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη, ελαφρώς σφιγμένο με μια γροθιά.
9. Εκπνεύστε από το στόμα σας, εισπνεύστε από τη μύτη σας. Αναπνεύστε στο ρυθμό της βόλτας σας. Για παράδειγμα: τα πρώτα δύο ή τρία βήματα εισπνέουν, τα επόμενα δύο ή τρία βήματα εκπνέουν.
10. Όταν το χέρι με το ραβδί τραβιέται προς τα πίσω, η παλάμη ξεσφίγγει και συγκρατείται μόνο από το κούμπωμα.
11. Η ταλάντευση του βραχίονα προς τα εμπρός/πίσω δεν πρέπει να υπερβαίνει 45 βαθμούς.

Τα συνηθισμένα λάθη είναι τα εξής:

• Τα χέρια είναι έντονα λυγισμένα στους αγκώνες.
• Το άνοιγμα των χεριών κατά τη διάρκεια των κινήσεων είναι μικρότερο ή μεγαλύτερο από 45 μοίρες.
• το ραβδί φέρεται στη γροθιά.
• το ραβδί είναι σφιχτά σφιγμένο στη γροθιά.
• τα μπαστούνια δεν είναι παράλληλα μεταξύ τους: ενώνονται ή απλώνονται όταν περπατούν.
• χωρίς απωθημένα?
• «σκι» βηματισμός με ολίσθηση.

Τεχνική απώλειας βάρους

Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε το σκανδιναβικό περπάτημα μόνο και μόνο για να χάσετε βάρος, θυμηθείτε ότι παρόλο που κατά τη διάρκεια αυτής της σωματικής άσκησης μπορεί να κάψει περίπου 400-700 kcalΓια να έχετε αποτελέσματα, πρέπει να τρώτε σωστά τόσο πριν όσο και μετά το περπάτημα.

• Πριν από την άσκηση, πιείτε ένα ποτήρι νερό με φυτικές ίνες διαλυμένες σε αυτό.
• πιείτε ένα ποτήρι νερό και (αν πεινάτε) μετά φάτε φρούτα χωρίς ζάχαρη.
• Αντί για φρούτα, μπορείτε να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης.
• μια ώρα μετά την προπόνηση, έχετε ένα πλήρες γεύμα.
• Φροντίστε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε.

Συχνότητα εκπαίδευσης

Το επίπεδο φόρτισης καθορίζεται σύμφωνα με τη φυσική κατάσταση του αθλητή.

Πρώτο επίπεδο

Εάν δεν ασχολείστε με τον αθλητισμό και η φυσική σας κατάσταση αφήνει πολλά περιθώρια, τότε:

• την πρώτη εβδομάδα του σκανδιναβικού περπατήματος, ξεκινήστε με δύο ή τρεις φορές για 10 λεπτά.
• τη δεύτερη εβδομάδα, αυξήστε τη διάρκεια σε 12 λεπτά.
• την τρίτη - τρεις φορές για 15 λεπτά.
• κάθε εβδομάδα αυξάνοντας τη διάρκεια κατά 2 λεπτά, φτάστε 4 φορές τα 25 λεπτά την έβδομη εβδομάδα.
• στη δέκατη εβδομάδα των μαθημάτων, περπατήστε 4 φορές για 35 λεπτά.

Ενδιάμεσο επίπεδο

Εάν ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής και ο αθλητισμός δεν είναι απλώς μια λέξη για εσάς, ξεκινήστε από το δεύτερο επίπεδο:

• ξεκινήστε την πρώτη εβδομάδα με τρεις φορές για 20 λεπτά.
• Αυξήστε τον χρόνο εξάσκησης κατά 2 λεπτά κάθε εβδομάδα.
• την πέμπτη εβδομάδα, πραγματοποιήστε 4 μαθήματα των 32 λεπτών το καθένα.
• από τη δέκατη τάξη - 4–5 μαθήματα των 45 λεπτών.

Προχωρημένο επίπεδο

Εάν ασχολείστε με το περπάτημα ή άλλα αθλήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε το προχωρημένο επίπεδο είναι για εσάς:

• ξεκινήστε την πρώτη εβδομάδα με τέσσερις ημίωρες συνεδρίες.
• Σταδιακά αυξάνοντας το φορτίο, μέχρι τη δέκατη εβδομάδα φτάστε στο επίπεδο των 4-6 συνεδριών των 35-60 λεπτών.

Το σκανδιναβικό περπάτημα μπορεί να είναι αρκετά αποτελεσματικό για άτομα οποιασδήποτε ηλικίας, αλλά αξίζει να εξεταστούν ορισμένες αποχρώσεις:

• Μην ξεκινάτε από το πιο δύσκολο επίπεδο. Ξεκινήστε με μερικά μαθήματα την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκειά τους.
• Μην περπατάτε αν τραυματιστείτε ή έχετε κρυώσει.
• Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή έντονο πονοκέφαλο, είναι καλύτερο να αναβάλετε τα μαθήματα.
• Η καρδιακή ανεπάρκεια και οι παθήσεις της σπονδυλικής στήλης είναι σοβαρές αντενδείξεις για το σκανδιναβικό περπάτημα.
• Πριν επιχειρήσετε αυτό το είδος περπατήματος, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• Πριν από κάθε συνεδρία, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μύες σας.

Βίντεο: Βασικοί κανόνες του σκανδιναβικού περπατήματος, τεχνικές και μέθοδοι άσκησης

Βίντεο Σουηδική τεχνική περπατήματος, οδηγίες για το πώς να μάθετε να χρησιμοποιείτε μπαστούνια

Παρά την φαινομενική απλότητά του, το σκανδιναβικό περπάτημα χρησιμοποιεί τους περισσότερους μυς του σώματος και έχει εξαιρετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα. Αυτό το άθλημα είναι εξαιρετικό τόσο για την περίοδο αποκατάστασης όσο και για την πρόληψη τραυματισμών και ασθενειών. Αν αγαπάτε τον καθαρό αέρα, αναζητάτε μια νέα δραστηριότητα και θέλετε να βελτιώσετε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, τότε το σκανδιναβικό περπάτημα είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Πριν από μερικά χρόνια στη Ρωσία άρχισαν να μιλούν για ένα νέο άθλημα ή απώλεια βάρους - το περπάτημα με μπαστούνια του σκι το καλοκαίρι. Αυτή η ιδέα φαίνεται παράλογη, αλλά σκανδιναβικό περπάτημα- Πρόκειται για ένα είδος μεθόδου φυσικοθεραπείας που χρησιμοποιείται κατά την ανάρρωση μετά από χειρουργική επέμβαση ή για τη βελτίωση της υγείας. Οι γιατροί συνιστούν στους ασθενείς τους ασκήσεις απώλειας βάρους. Η παρουσιαζόμενη μέθοδος είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους έχουν εξαιρετικά υψηλό βαθμό παχυσαρκίας, η οποία είναι ήδη επικίνδυνη για την υγεία και απαιτεί γρήγορη λύση στο πρόβλημα.

Το Nordic Walking έχει το δεύτερο όνομα Nordic Walking. Το αγωνιστικό περπάτημα επινοήθηκε στη Φινλανδία το 1940 από σκιέρ που έπρεπε να εξασκήσουν τις δεξιότητές τους και να διατηρηθούν σε φόρμα το καλοκαίρι. Για το αγωνιστικό περπάτημα, για να χάσουμε βάρος και να έχουμε καλύτερα αποτελέσματα, άρχισαν να χρησιμοποιούνται ειδικά κοντάρια, τα οποία σήμερα ονομάζονται Nordic walking poles. Λόγω της ταχείας δημοτικότητάς του, το περπάτημα αγώνα με κοντάρια έλαβε πολλά ονόματα - Φινλανδικά, Νορβηγικά, Σουηδικά.

Τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος καθορίζονται από τη χρήση έως και 90% των μυών, όταν μόνο το 70% συμμετέχει σε τυπική προπόνηση ή τρέξιμο. Η χρήση πόλων βοηθά στη μείωση του φορτίου στις αρθρώσεις των ποδιών και των γοφών, οι οποίες υποφέρουν περισσότερο όταν κινούνται ή τρέχουν με πολύ βάρος.

Παρά τις πολυάριθμες θετικές πτυχές, το περπάτημα με κοντάρια έχει αντενδείξεις. Πρέπει να μελετηθούν επακριβώς και να συμβουλευτείτε γιατρό πριν την άσκηση. Στη συνέχεια, θα παρουσιαστούν λεπτομερέστερα τα χαρακτηριστικά και οι συστάσεις για το σκανδιναβικό περπάτημα.

Γνώμη ειδικού

Egorova Natalya Sergeevna
Διαιτολόγος, Νίζνι Νόβγκοροντ

Ένα αρκετά απλό, προσβάσιμο, αλλά ταυτόχρονα εξαιρετικά αποτελεσματικό είδος σωματικής δραστηριότητας. Πολλοί άνθρωποι κάνουν σκανδιναβικό περπάτημα για σπορ και για να παραμείνουν σε φόρμα. Και για κάποιους εντάσσεται στο πρόγραμμα αποκατάστασης. Για παράδειγμα, όπως ανέφερε ο συγγραφέας του άρθρου, μετά την αντικατάσταση ισχίου.

Όσο για τη χρήση του σκανδιναβικού περπατήματος για απώλεια βάρους, είμαι διστακτική. Από τη μία πλευρά, είναι πολύ αποτελεσματικό. Από την άλλη πλευρά, είναι αδύνατο να χάσετε βάρος μόνο με το σκανδιναβικό περπάτημα. Επιπλέον, έχοντας έναν «εξαιρετικά υψηλό βαθμό παχυσαρκίας». Σε αυτή την περίπτωση, χρειάζεστε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους που περιλαμβάνει δίαιτα και άσκηση. Επιπλέον, η δίαιτα θα πρέπει να επιλέγεται από ειδικό, με βάση τα αποτελέσματα μιας ενδελεχούς εξέτασης.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, θα πρέπει να ασκείτε το σκανδιναβικό περπάτημα με εξαιρετική προσοχή, λαμβάνοντας υπόψη τις αντενδείξεις. Και πριν ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, το σκανδιναβικό περπάτημα μπορεί να είναι επικίνδυνο. Για παράδειγμα, σε ένα άτομο με στηθάγχη, μπορεί να προκαλέσουν άλλη μια επίθεση. Και σε έναν ασθενή με οστεοπόρωση, μπορεί να προκαλέσει ακόμη και κάταγμα μηριαίου αυχένα.

Ενδείξεις για φινλανδικό περπάτημα με κοντάρια

Οι ενδείξεις ποικίλλουν - από την απώλεια βάρους έως την αποκατάσταση μετά την αντικατάσταση ισχίου, όπου η αποκατάσταση είναι μόνο ένα μήνα μετά την επέμβαση.

Οι γιατροί συμβουλεύουν να κάνετε φινλανδικό περπάτημα εάν έχετε τα ακόλουθα προβλήματα υγείας:

• παρουσία παχυσαρκίας ή υπερβολικού βάρους.
• αναπνευστικές ασθένειες - κατά τη διάρκεια των περιπάτων το σώμα θα είναι κορεσμένο με οξυγόνο.
• διάφορες ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος.
• καρδιαγγειακές παθήσεις;
• Νόσος Πάρκινσον;
• κατάθλιψη, αϋπνία?
• φυτική-αγγειακή δυστονία;
• ανάρρωση μετά από χειρουργική επέμβαση – εάν επηρεάστηκαν το μυοσκελετικό σύστημα και οι αρθρώσεις.

Το περπάτημα με κοντάρια δεν βοηθά πάντα στην ανάρρωση μετά από χειρουργική επέμβαση ή θεραπεία παθήσεων του μυοσκελετικού συστήματος. Θα πρέπει να κάνετε τέτοιες βόλτες μόνο με την άδεια και τις συστάσεις του γιατρού σας.

Σχετικά με τα οφέλη του περπατήματος με μπαστούνια

Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι ευεργετικό για τους ανθρώπους, το οποίο καθορίζεται από τους ακόλουθους παράγοντες:

• το αίμα και τα εσωτερικά όργανα είναι κορεσμένα με οξυγόνο, το οποίο έχει θετική επίδραση στην εργασία τους και βελτιώνει την εγκεφαλική δραστηριότητα.
• το όφελος είναι η ενίσχυση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων και του καρδιακού μυός - το περπάτημα με μπαστούνια συνιστάται για άτομα με καρδιακές παθήσεις που είναι επικίνδυνες για καρδιακή προσβολή.
• Ο κορεσμός οξυγόνου βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού - είναι μια εξαιρετική πρόληψη της αύξησης βάρους.
• Η πέψη βελτιώνεται αισθητά, βελτιώνεται η ικανότητα απομάκρυνσης των τοξινών από το ανθρώπινο σώμα.
• Η απομάκρυνση των τοξινών βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πλακών (θρόμβων αίματος).
• η ανοσία ενισχύεται.
• ο μυϊκός τόνος βελτιώνεται.
• Το Nordic Walking βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας.

Σχετικά με τις αντενδείξεις για το Nordic Walking

Δεν πρέπει να ξεχνάμε τις αντενδείξεις στην παρουσιαζόμενη τεχνική.

Ακολουθούν οι ακόλουθες ασθένειες και προβλήματα υγείας:

• επιδείνωση χρόνιων ασθενειών ·
• ασθένειες των αρθρώσεων, οστεοπόρωση - με τέτοιες παθολογίες, οι έντονες κινήσεις απαγορεύονται, ενδείκνυται η ανάπαυση.
• διάγνωση σοβαρής στηθάγχης.
• σοβαρά προβλήματα αρτηριακής πίεσης?
• το αρχικό στάδιο της ανάκαμψης μετά από μια πολύπλοκη επέμβαση - μέχρι την άδεια του γιατρού.

Σημειώνεται ότι το σκανδιναβικό περπάτημα έχει ένα σημαντικό μειονέκτημα - πρόκειται για καιρικές συνθήκες, οι οποίες στη Ρωσία μπορεί να αλλάξουν απότομα και απροσδόκητα. Οι ριπές ανέμου, βροχής ή ζέστης μπορούν να βλάψουν μόνο ένα άτομο που ασχολείται σοβαρά με το Nordic Walking. Η μετάβαση στο γυμναστήριο είναι προβληματική γιατί οι αθλητές δεν έχουν αρκετό χώρο για ποιοτική προπόνηση.

Πώς να επιλέξετε εξοπλισμό

Ο οδηγός για αρχάριους ξεκινά με συστάσεις για την επιλογή εξοπλισμού. Και αυτό είναι σωστό, αφού οι περισσότεροι κάνουν σοβαρά λάθη όταν πηγαίνουν βόλτα με κοντάρια. Πρώτα απ 'όλα, οι αρχάριοι αθλητές δίνουν προσοχή στην επιλογή του ρουχισμού, κάτι που είναι λάθος. Για μια βόλτα, μπορείτε να φορέσετε μια άνετη φόρμα ή φόρμα του σκι, που θα σας ζεστάνει τέλεια από τους χειμωνιάτικους ανέμους. Θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην επιλογή των παπουτσιών και των ίδιων των μπαστούνια.

Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να ακολουθήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:

• Θα πρέπει να φοράτε αθλητικά παπούτσια στα πόδια σας που θα εφαρμόζουν άνετα στα πόδια σας.
• η σόλα του παπουτσιού πρέπει να είναι πυκνή, αλλά εύκαμπτη.
• Συνιστάται να φοράτε δύο ζευγάρια βαμβακερές κάλτσες για να προστατευτείτε από το τρίψιμο των κάλων.
• η επιλογή του μήκους του στύλου αντιμετωπίζεται με μεγάλη προσοχή - το ύψος ενός ατόμου πρέπει να πολλαπλασιαστεί με έναν παράγοντα 0,7 για να ληφθεί το μήκος του εξοπλισμού.
• εάν το αποτέλεσμα είναι ένα ενδιάμεσο μήκος, τότε η τιμή στρογγυλοποιείται προς τα κάτω ή προς τα πάνω - ένα μικρότερο μήκος είναι κατάλληλο για αρχάριους και άτομα με παθολογίες του μυοσκελετικού συστήματος, μεγαλύτερο μήκος είναι προτιμότερο για επαγγελματίες στο σκανδιναβικό περπάτημα.
• Οι πόλοι μπορεί να είναι μονολιθικοί ή τηλεσκοπικοί - ειδικοί αναδιπλούμενοι που αυξάνονται σε μήκος καθώς μεγαλώνει το παιδί (τα παιδιά επωφελούνται επίσης από το σκανδιναβικό περπάτημα).
• Είναι επίσης σημαντικό να δώσετε προσοχή στο υλικό των πόλων - είναι καλύτερο να επιλέξετε άνθρακα, αλλά εάν δεν υπάρχει υλική ευκαιρία, η επιλογή δίνεται στα κράματα αλουμινίου.

Σημείωση: Ο εξοπλισμός υψηλής ποιότητας για σκανδιναβικό περπάτημα κοστίζει από 3 χιλιάδες ρούβλια ή περισσότερο - αυτοί είναι μόνο στύλοι. Επομένως, δεν συνιστάται να τα παίρνετε μαζί σας βόλτα όταν δεν υπάρχει δραστηριότητα και να τα μεταφέρετε σε τρίτους για αποφυγή ζημιών.

Για να εξασκηθεί σωστά αυτό το άθλημα, πρέπει να ακολουθηθεί η τεχνική του σκανδιναβικού περπατήματος με κοντάρια.

Το οποίο αντιπροσωπεύεται από τους ακόλουθους παράγοντες:

• Η όλη δραστηριότητα είναι βήματα που δεν πρέπει να γίνονται με σαρωτικό τρόπο, αλλά δεν πρέπει κανείς να επιβραδύνει σε μια βόλτα.
• στην εργασία τηρούν μια αντίθετη κίνηση - όταν το αριστερό πόδι πέφτει, το δεξί χέρι πηγαίνει προς τα εμπρός και αντίστροφα.
• το ραβδί κρατιέται στο πλάι, κοντά στο πόδι, υπό γωνία.
• μόλις το ραβδί αγγίξει το έδαφος, κάντε ένα βήμα - τοποθετήστε το πόδι στη φτέρνα και, στη συνέχεια, κυλήστε το στο δάχτυλο του ποδιού.
• είναι σημαντικό να λυγίζετε λίγο τα γόνατά σας.
• είναι σημαντικό να εργάζεστε σωστά με τα χέρια σας - το ένα χέρι σηκώνεται προς τα εμπρός σε επίπεδο 45 μοιρών και το δεύτερο μετακινείται προς τα πίσω, τεντώνοντάς το κατά μήκος του ποδιού.
• Δεν πρέπει να ακουμπάτε πολύ στους στύλους - αυτό θα προκαλέσει αυξημένη πίεση στο μυοσκελετικό σύστημα.

Συνιστάται η τήρηση των κανόνων για τη συγκράτηση των στύλων. Κρατούνται μόνοι τους χρησιμοποιώντας ειδικούς βρόχους. Δεν πρέπει να τα πιέζετε στα χέρια σας με δύναμη - αυτό ασκεί πρόσθετη πίεση στα χέρια σας και σε ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα συνολικά, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την υγεία σας.

Σχετικά με τις αποτελεσματικές ασκήσεις

Το σωστό περπάτημα με μπαστούνια βαδίσματος Nordic δεν είναι το κύριο καθήκον ενός αθλητή ή ενός ατόμου που θέλει να βελτιώσει την υγεία του με το Nordic Walking. Εάν το περπάτημα με λίγη προσπάθεια μπορεί ακόμα να είναι χρήσιμο για την ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος, τότε για την απώλεια βάρους τέτοιες ασκήσεις θα οδηγήσουν σε χάσιμο χρόνου.

Οι οδηγίες για αποτελεσματικές τάξεις παρουσιάζονται ως εξής:

• Το φαγητό πρέπει να γίνεται 1-1,5 ώρες πριν από τα μαθήματα.
• οι κινήσεις πρέπει να είναι γρήγορες, αλλά δεν μπορείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε - ένα άτομο πρέπει να αισθάνεται άνετα από το περπάτημα και να μην αντιμετωπίζει προβλήματα με δύσπνοια.
• το φορτίο αυξάνεται σταδιακά - σε αυτή την περίπτωση, ο χρόνος περπατήματος με στύλους αυξάνεται.
• δεν μπορείτε να χαμηλώσετε το κεφάλι σας ενώ περπατάτε - είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη στάση σας, καθώς οι διαταραχές στη θέση του σώματος ενός ατόμου μπορούν να προκαλέσουν το πρόβλημα της ακατάλληλης κατανομής του φορτίου.
• Συνιστάται να βγείτε στη φύση για σκανδιναβικό περπάτημα - μπορείτε να περιοριστείτε σε ένα πάρκο της πόλης, όπου υπάρχει μεγάλη ποσότητα πρασίνου και δέντρων.
• Στην αρχή, αρκεί να προπονηθείτε για 40 λεπτά, αλλά σταδιακά αυξήστε τον χρόνο άσκησης σε 1,5 ώρα.
• πρέπει να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης - αυτός ο κανόνας ισχύει ιδιαίτερα σε ζεστό και ζεστό καιρό, όταν ένα άτομο αρχίζει να ιδρώνει.
• Στο τέλος της προπόνησης, θα πρέπει να αναπνέετε βαθιά και αργά πολλές φορές και μπορείτε να κάνετε αρκετές ασκήσεις διατάσεων.

Το Nordic Walking δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα αν ακούσετε τις συμβουλές που παρουσιάζονται και τις ακολουθήσετε πλήρως. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για την τεχνική και την προπόνηση από το βίντεο.

Σχετικά με τα λάθη κατά την προπόνηση

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι αρχάριοι κάνουν πολλά λάθη, γεγονός που καθιστά την εκπαίδευσή τους αναποτελεσματική. Για να μην χάνετε χρόνο, συνιστάται να αναλύσετε προσεκτικά την προπόνησή σας και να εξαλείψετε πιθανά λάθη.

Η πιο κοινή:

• Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αληθινά μπαστούνια του σκι ή άλλα σπιτικά εξαρτήματα.
• είναι σημαντικό να προσέχετε τη θέση των πόλων - απαγορεύεται να τα διασχίζετε πίσω από την πλάτη σας όταν κινείστε.
• Απαγορεύεται η περιστροφή του σώματος κατά την απαιτούμενη απώθηση.
• Ένα τυπικό λάθος είναι να χρησιμοποιείς τη δύναμη του χεριού, αλλά όχι τον αγκώνα.
• Συνιστάται να δώσετε προσοχή στην επιλογή των σωστών παπουτσιών - αθλητικά παπούτσια και άλλα παρόμοια μοντέλα που είναι άνετα για μια τακτική βόλτα σε αυτή την περίπτωση θα προκαλέσουν μετατόπιση του φορτίου στα πόδια (το άτομο θα κουραστεί γρήγορα και δεν θα συνεχίσει εκπαίδευση).

Τα οφέλη αυτού του είδους της προπόνησης είναι ανεκτίμητα για την ανθρώπινη υγεία και την απώλεια βάρους αν χρειαστεί. Σε 1 λεπτό άσκησης καίγονται 10 χιλιοθερμίδες, αποδεικνύεται ότι σε 1,5 ώρα μπορείς να χάσεις το μισό της καθημερινής σου διατροφής. Επιπλέον, η τεχνική ενισχύει τέλεια τους μυς, κάτι που έχει θετική επίδραση στην ανακούφιση και το όμορφο σώμα. Υπάρχουν πολλές τεχνικές για να βελτιώσετε τα αποτελέσματα - όταν κινείστε, τεντώστε ελαφρά τους κοιλιακούς σας μύες και επίσης σφίξτε τους γλουτούς σας και προσπαθήστε διανοητικά να κρατήσετε ένα νόμισμα ανάμεσά τους. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάψετε λίπος ακριβώς στις υποδεικνυόμενες προβληματικές περιοχές.

Το σκανδιναβικό ή φινλανδικό περπάτημα είναι ένας σχετικά νέος τύπος αερόβιας άσκησης. Όσοι ασκούνται καθημερινά σε εξωτερικούς χώρους σε πάρκο ή στη φύση θα βελτιώσουν την υγεία τους, το καρδιαγγειακό και το μυοσκελετικό τους σύστημα. Ωστόσο, το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν ακολουθηθεί η σωστή τεχνική και η σωστή επιλογή αθλητικού εξοπλισμού.

Η ουσία της μεθόδου και τι είναι

Το σκανδιναβικό περπάτημα ονομάζεται επίσης σκανδιναβικό, σκανδιναβικό ή φινλανδικό. Αυτό είναι ένα ερασιτεχνικό άθλημα που περιλαμβάνει περπάτημα με τη χρήση ειδικών πόλων όπως οι πόλοι του σκι.

Αργότερα ο Kantan ανέπτυξε ένα εγχειρίδιο για το φινλανδικό περπάτημα και άλλαξε το σχέδιο των σκανδιναβικών στύλων.

Το 2010, η Anastasia Poletaeva άνοιξε το δικό της σχολείο όπου διδάσκεται το σκανδιναβικό περπάτημα. Η σχολή της Anastasia Poletaeva εκπαιδεύει προπονητές και παρέχει επαγγελματική εκπαίδευση για τους λάτρεις του σκανδιναβικού περπατήματος. Διατίθεται προς πώληση εξοπλισμός για αυτό το άθλημα.

Το σχολείο της Nastya Poletaeva κέρδισε δημοτικότητα και σε σύντομο χρονικό διάστημα εκπαίδευσε περισσότερους από 500 σκανδιναβικούς εκπαιδευτές πεζοπορίας. Οι ερασιτέχνες που έχουν ολοκληρώσει την εκπαίδευση μπορούν να καυχηθούν για αθλητικά αποτελέσματα.

Η ουσία της μεθόδου είναι η ώθηση με κοντάρια, τόσο κατά την κάθοδο όσο και κατά την ανάβαση, για να αυξηθεί το φορτίο στο πάνω μέρος του σώματος. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται. Ως εκ τούτου, οι γιατροί συστήνουν το σκανδιναβικό στυλ περπατήματος για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος υποδεικνύονται επίσης από το γεγονός ότι χρησιμοποιεί περίπου το 90% όλων των μυών.

Η στήριξη σε σκανδιναβικούς στύλους βάδισης καθιστά δυνατή την ανακούφιση μέρους του φορτίου από τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.

Οφελος

Το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια, τα οφέλη και οι βλάβες του οποίου είναι γνωστά σε όλους όσοι το ασκούν, παρέχει ομοιόμορφο φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Η λεκάνη, τα γόνατα και οι φτέρνες δεν φορτώνονται. Αυτό επιτρέπει σε όσους έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις και σε άτομα με αδύναμη φυσική κατάσταση να ασκηθούν.

Αυτή η υγιεινή δραστηριότητα καίει 1,5 φορές περισσότερες θερμίδες από το κανονικό περπάτημα. Ως εκ τούτου, οι γιατροί συνιστούν αυτό το είδος άσκησης για άτομα που είναι υπέρβαρα. Ταυτόχρονα, η καρδιά εκπαιδεύεται αυξάνοντας τη συχνότητα των συσπάσεων.

Πώς είναι το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια ωφέλιμο για το αιθουσαίο σύστημα; Βελτιώνει τον συντονισμό και την ισορροπία. Όσοι ασκούν αυτή την αθλητική τεχνική διακρίνονται από την καλή στάση του σώματος.

Το κύριο φορτίο πέφτει στο πάνω μέρος του σώματος, γεγονός που σας επιτρέπει να αυξήσετε τον όγκο των πνευμόνων σας περισσότερο από το ένα τρίτο.

Τα οφέλη για την υγεία του σκανδιναβικού περπατήματος περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• μειώνει τη χοληστερόλη του αίματος?
• αφαιρεί τα μεταβολικά προϊόντα.
• διεγείρει την εντερική λειτουργία.
• βοηθά στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού.
• αναζωογονεί το σώμα.

Η άνεση της πεζοπορίας αυξάνεται με την ικανότητα να βασίζεστε σε στύλους κατά την αναρρίχηση σε ένα βουνό και την πεζοπορία σε ανώμαλο έδαφος που έχει επιλεγεί για τη δραστηριότητα.

Τι θεραπεύει το περπάτημα;

Το φινλανδικό περπάτημα συνιστάται σε άτομα που υποβάλλονται σε αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς στο μυοσκελετικό σύστημα ή χειρουργική επέμβαση που σχετίζεται με αυτό. Πολλοί ασθενείς με αντικαταστάσεις ισχίου μπορούν να επιστρέψουν στην κανονική τους ζωή μέσα σε ένα μήνα.

Το σκανδιναβικό περπάτημα ενδείκνυται για ορισμένες ασθένειες. Θα είναι ευεργετικό στη θεραπεία:

• σκολίωση?
• οστεοχονδρωσις?
• Νόσος Πάρκινσον;
• βρογχικό άσθμα;
• χρόνιος πόνος στην πλάτη, τον αυχένα και τους ώμους.
• φυτική-αγγειακή δυστονία;
• νευρώσεις και κατάθλιψη?
• αυπνία;
• παχυσαρκία, υπερβολικό βάρος.

Κριτικές από γιατρούς υποδηλώνουν ότι τα άτομα με προδιάθεση για οστεοπόρωση, αθηροσκλήρωση και αρτηριακή υπέρταση μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξής τους κάνοντας τακτικά περπάτημα με κοντάρια. Και, αν κρίνουμε από τις κριτικές πραγματικών ανθρώπων, το σκανδιναβικό περπάτημα βελτιώνει πραγματικά την υγεία της σπονδυλικής στήλης.

«Περπατάω με κοντάρια εδώ και 2 χρόνια και σε αυτό το διάστημα έχω θεραπεύσει τη σκολίωση», λέει ο Λεονίντ από το Νίζνι Νόβγκοροντ.

Το περπάτημα με μπαστούνια είναι χρήσιμο για άτομα που δεν μπορούν να τρέξουν για λόγους υγείας.

Χαρακτηριστικά και επιλογή εξοπλισμού

Τα σωστά επιλεγμένα αξεσουάρ και εξοπλισμός θα βοηθήσουν στην αύξηση της αποτελεσματικότητας του σκανδιναβικού περπατήματος:

1. μπαστούνια?
2. παπούτσια για τρέξιμο ή περπάτημα για σκανδιναβικό περπάτημα.
3. αθλητική στολή.

Πρώτα επιλέγουμε ρούχα. Την κρύα εποχή εξασκούνται στις φόρμες του σκι, φορώντας από κάτω λεπτά θερμικά εσώρουχα.

Για το καλοκαίρι, μια κανονική φόρμα, καθώς και ένα μπλουζάκι και ένα σορτς, θα κάνουν.

Μαζεύοντας αθλητικάγια το σκανδιναβικό περπάτημα, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι πρέπει να έχουν μια πυκνή αλλά εύκαμπτη σόλα και να εφαρμόζουν καλά στο πόδι. Συνιστάται να φοράτε 2 ζευγάρια κάλτσες από φυσικό ύφασμα που αναπνέει κάτω από τα αθλητικά σας παπούτσια. Αυτό θα σας προστατεύσει από τις φουσκάλες.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να επιλέξετε το σωστό μπαστούνιαγια σκανδιναβικό περπάτημα. Θα πρέπει να προτιμάται το υλικό άνθρακα. Τα πλεονεκτήματα των πόλων άνθρακα είναι ελαφρότητα, αντοχή, ελαστικότητα και ελαστικότητα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τηλεσκοπικούς πόλους αλουμινίου. Αλλά όταν επιλέγετε μεταξύ αλουμινίου και άνθρακα, θα πρέπει να προτιμάτε το δεύτερο.

Τα πτυσσόμενα μοντέλα έχουν σύνθετο άξονα άνθρακα. Επιλέγεται ένας πτυσσόμενος πόλος λαμβάνοντας υπόψη τον δείκτη άνθρακα, ο οποίος δείχνει πόση ίνα άνθρακα περιέχει το υλικό. Ένας αρχάριος θα πρέπει να επιλέξει πόλους με δείκτη άνθρακα 20-30%. Οι πόλοι πεζοπορίας Carbon Nordic με χαμηλότερο δείκτη είναι λιγότερο αξιόπιστοι, ενώ αυτοί με υψηλό δείκτη είναι άκαμπτοι.

Το πλεονέκτημα των αναδιπλούμενων μοντέλων είναι η ευκολία μεταφοράς. Αλλά όταν επιλέγετε ανάμεσα σε πτυσσόμενους και μονολιθικούς πόλους, θα πρέπει να προτιμάτε το δεύτερο. Είναι πιο αξιόπιστα.

Οι σκανδιναβικοί στύλοι βάδισης επιλέγονται με βάση το ύψος πολλαπλασιάζοντας το επί 0,7. Τα μονολιθικά προϊόντα είναι συνήθως τυπικού μήκους. Το μέγεθος των σκανδιναβικών στύλων βάδισης διαφέρει κατά 5 cm.

Ο πίνακας θα σας βοηθήσει να επιλέξετε φινλανδικά μπαστούνια.

Ύψος, cm	Μήκος πόλων για ομάδα υγείας, cm
150	110
160	115
170	120
175	125
180	130
190	135
200	140

Οι γυναικείες ομάδες γυμναστικής, ανεξαρτήτως ύψους, συνιστούν αύξηση του μήκους των πόλων βάδισης κατά 5 εκατοστά.

Για να επιλέξετε το μήκος των ραβδιών χωρίς τραπέζι κατά τη λήψη ενός ενδιάμεσου αριθμού, πρέπει να στρογγυλοποιήσετε το αποτέλεσμα. Όταν αγοράζετε μπαστούνια για αρχάριους αθλητές και άτομα με παθήσεις της σπονδυλικής στήλης, είναι καλύτερο να ρωτήσετε έναν ειδικό πώς να τα επιλέξετε. Συνήθως συνιστώνται μικρότερα μεγέθη. Δεδομένου ότι ένα σημαντικό μήκος σκανδιναβικών πόλων πεζοπορίας θα φορτώσει άσκοπα την πλάτη και τα χέρια σας. Τα κοντάρια μεγαλύτερα από τα συνηθισμένα είναι κατάλληλα για όσους έχουν αθλητικές δεξιότητες και εμπειρία. Μερικές φορές το μήκος των σκανδιναβικών πόλων βάδισης μπορεί να ρυθμιστεί. Αυτό ισχύει για τηλεσκοπικά συρόμενα μοντέλα. Είναι φθηνότερα από τα μονολιθικά. Τα τηλεσκοπικά προϊόντα είναι κατάλληλα ακόμη και για παιδιά.

Είναι καλύτερα να επιλέξετε τηλεσκοπικούς και μονολιθικούς στύλους με άνετες, λαστιχένιες ή φελλό λαβές. Τα κοντάρια έχουν ένα κούμπωμα που ονομάζεται κορδόνι. Μοιάζει με γάντι με κομμένα δάχτυλα, που χρησιμεύει για τη στερέωση της παλάμης. Πώς να επιλέξω μπαστούνια πεζοπορίας Nordic ώστε να είναι υψηλής ποιότητας; Τα καλά προϊόντα διευκολύνουν την αποσύνδεση του ραβδιού, ελευθερώνοντας το χέρι σας.

Στη συνέχεια, επιλέξτε ειδικά εξαρτήματα για σκανδιναβικούς στύλους βάδισης με τη μορφή ακίδας ή νυχιού καρβιδίου βολφραμίου. Για τις μύτες χρησιμοποιείται εξαιρετικά ανθεκτικό υλικό, χάρη στο οποίο το ραβδί μπορεί να κολλήσει στο έδαφος ή στην άμμο. Τα μπαστούνια που είναι εξοπλισμένα με μύτες δεν θα κολλήσουν ούτε θα γλιστρήσουν.

Πολλοί ενδιαφέρονται για το πώς να επιλέξουν τους κατάλληλους στύλους για σκανδιναβικό περπάτημα, ανάλογα με την περιοχή όπου πραγματοποιείται η δραστηριότητα και την εποχή του χρόνου. Το ξυλάκι έχει αφαιρούμενη ακίδα. Αυτό σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε αθλητικό εξοπλισμό όχι μόνο στο έδαφος, αλλά και στον πάγο ή το χιόνι. Εάν ένας αθλητής πρόκειται να περπατήσει σε ασφαλτοστρωμένο δρόμο, τότε οι συμβουλές για τα μπαστούνια του σκανδιναβικού περπατήματος θα πρέπει να έχουν τη μορφή μπότας. Οι άκρες από καουτσούκ φθείρονται γρήγορα, γι' αυτό συνιστάται να έχετε ένα εφεδρικό ζευγάρι μύτες. Οι στύλοι με τις πλαστικές άκρες ενδέχεται να γλιστρήσουν.

Τεχνική εκτέλεσης

Πριν ξεκινήσετε την ανεξάρτητη πρακτική, συνιστάται να πάρετε πολλά μαθήματα από έμπειρους εκπαιδευτές που θα έδειχναν πώς να κινηθείτε, καθώς και να διαβάσετε εικόνες και φωτογραφίες στο Διαδίκτυο. Η ύπαρξη εικόνων και βίντεο υψηλής ποιότητας θα επιταχύνει τη διαδικασία κατάκτησης της τεχνικής.

Όσοι δεν χρειάζονται εκπαιδευτές μπορούν να ξεκινήσουν μαθήματα. Ακόμη και γνωρίζοντας πώς να κάνετε σωστά το σκανδιναβικό περπάτημα, μπορείτε εύκολα να διαστρέμετε τους συνδέσμους. Η προθέρμανση θα βοηθήσει στην αποφυγή βλάβης:

1. κουνήστε τα χέρια και τα πόδια σας.
2. άλμα στο ένα και στα δύο πόδια.
3. κάμψη-έκταση?
4. κάμψη στα πλάγια με σηκωμένα χέρια και προς τα εμπρός με έμφαση στα ραβδιά.
5. ανύψωση στις μύτες των ποδιών.

Σύμφωνα με τις οδηγίες, πριν ξεκινήσετε το περπάτημα, πρέπει να στερεώσετε τα κοντάρια με φαρδιές λωρίδες που καλύπτουν τους αντίχειρες στη βάση τους. Περάστε τα χέρια σας στις θηλιές και προσαρμόστε τη διάμετρό τους χρησιμοποιώντας τους συνδετήρες.

Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στην τεχνολογία. Όταν ξεκινά το περπάτημα, πρέπει να κρατάτε το ραβδί ελεύθερα, χωρίς να καταπονείτε το χέρι σας. Τα χέρια τοποθετούνται παράλληλα μεταξύ τους. Σύμφωνα με τις οδηγίες, όταν περνάτε περιοχές με σκληρή επιφάνεια, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε λαστιχένιες μύτες. Σε μαλακό έδαφος, περπατήστε σπρώχνοντας με μια ακίδα.

Η τεχνική του σκανδιναβικού περπατήματος περιλαμβάνει φυσικές κινήσεις. Μοιάζει με το κανονικό περπάτημα - το σώμα και τα άκρα κινούνται ταυτόχρονα και ελεύθερα.

Μόλις πάρετε τη σωστή θέση, μπορείτε να προχωρήσετε. Όταν ξεκινάει το περπάτημα, το αριστερό χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα και σπρώχνεται προς τα εμπρός, σπρώχνοντας από το έδαφος με ένα ραβδί. Η εικόνα δείχνει ότι το δεξί πόδι λυγισμένο στο γόνατο κινείται ταυτόχρονα. Με το επόμενο βήμα, το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι κινούνται προς τα εμπρός. Το ραβδί είναι υπό γωνία. Τα χέρια βρίσκονται στο επίπεδο της λεκάνης. Κατά το περπάτημα, το πόδι τοποθετείται πρώτα στη φτέρνα και μετά στο δάχτυλο. Το σκανδιναβικό περπάτημα δεν περιλαμβάνει ξαφνικές κινήσεις. Πώς να περπατήσετε σωστά; Κινούνται ομαλά, χωρίς τραντάγματα, κρατώντας τους στύλους υπό γωνία προς το πλάι κοντά στα πόδια τους.

Η τεχνική του σκανδιναβικού περπατήματος με κοντάρια, όπως αποδεικνύεται από τις οδηγίες και τις εικόνες, περιλαμβάνει εναλλασσόμενο αργό και γρήγορο περπάτημα, μικρά και φαρδιά βήματα. Μερικές φορές προσθέτουν τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις, κάνουν διαλείμματα ανάπαυσης ή ειδικές ασκήσεις με κοντάρια και χρησιμοποιούν βάρη.

Ο κύριος κανόνας είναι να μην ακουμπάτε πολύ στα κοντάρια. Ακόμα κι αν το ύψος επιλεχθεί σωστά, αυτό θα δημιουργήσει επιπλέον άγχος στο μυοσκελετικό σύστημα.

Αλλά όχι μόνο οι κινήσεις πρέπει να είναι σωστές, αλλά και η αναπνοή. Εισπνεύστε από τη μύτη σε 2 βήματα, εκπνεύστε από το στόμα στα επόμενα 2 βήματα.

Πώς να χάσετε βάρος με το σκανδιναβικό περπάτημα;

Υπάρχουν πολλές κριτικές στο διαδίκτυο ότι το σκανδιναβικό περπάτημα είναι καλό για την απώλεια βάρους. Η τεχνική βάδισης για απώλεια βάρους περιλαμβάνει πιο έντονο ρυθμό κίνησης από ό,τι κατά τη διάρκεια ενός κανονικού περπατήματος. Επομένως, με αυτό το είδος άσκησης καίγονται 2 φορές περισσότερες θερμίδες.

Το σκανδιναβικό περπάτημα για απώλεια βάρους θα είναι αποτελεσματικό εάν κάνετε 5 συνεδρίες την εβδομάδα. Τα μέγιστα οφέλη μπορούν να επιτευχθούν αφιερώνοντας περισσότερο από 1 ώρα σε μαθήματα κάθε φορά. Εξασφαλίζεται απώλεια βάρους 3-4 κιλών το μήνα, που είναι ο κανόνας. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε τη δίαιτα.

Όταν χάνετε βάρος αργά, η μετακίνηση σε ανώμαλο έδαφος θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Το χειμώνα, το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με το περπάτημα στο χιόνι και το καλοκαίρι χρησιμοποιούν ένα σακίδιο βάρους 10-15 κιλών.

Το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, όπως αποδεικνύεται από κριτικές σε φόρουμ γυναικών. Όσοι επέλεξαν το περπάτημα σημείωσαν σημαντική μείωση του όγκου στους γοφούς, την κοιλιά, τα χέρια και το στήθος. Αυτό είναι δυνατό με τη βελτίωση του μυϊκού τόνου και την αφαίρεση του περιττού λιπώδους ιστού.

Αντενδείξεις και μειονεκτήματα της τεχνικής

Το περπάτημα με σκανδιναβικούς στύλους έχει τις αντενδείξεις του:

• σοβαρές ασθένειες των αρθρώσεων?
• οστεοπόρωση?
• παροξύνσεις και υποτροπές·
• σοβαρή στηθάγχη?
• υπόταση και σοβαρή υπέρταση.

Το μειονέκτημα αυτού του αθλήματος είναι η εξάρτησή του από τις καιρικές συνθήκες. Τα μαθήματα σκανδιναβικού περπατήματος θα πρέπει να αναβάλλονται σε περίπτωση έντονης χιονόπτωσης, παγετού, βροχής, χιονοθύελλας ή ριπές ανέμου. Αλλά εξακολουθεί να είναι πιο χρήσιμο να ασκείσαι έξω και όχι σε εσωτερικούς χώρους. Δεν συνιστάται να παραλείπετε τις προπονήσεις. Εάν δεν ακολουθηθεί η τεχνική, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Χωρίς να γνωρίζετε τις διαθέσιμες αντενδείξεις, μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας.

Υπάρχουν κανόνες για το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια για ηλικιωμένους:

1. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα.
2. Κάθε προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 20 λεπτά.
3. Ο βέλτιστος ρυθμός κίνησης για τους ηλικιωμένους είναι αργός ή μέτριος.
4. Οι ηλικιωμένοι και οι καρδιοπαθείς πρέπει να παρακολουθούν τους σφυγμούς τους χρησιμοποιώντας ειδική συσκευή. Εάν οι αριθμοί είναι πολύ υψηλοί, τότε η ταχύτητα κίνησης μειώνεται ή γίνεται διάλειμμα.
5. Ασκώντας το σκανδιναβικό περπάτημα σύμφωνα με τους κανόνες, μπορείτε να αποφύγετε τα περισσότερα προβλήματα:
6. Δεν μπορείτε να χρησιμοποιείτε στύλους σχεδιασμένους για άλλα αθλήματα όταν περπατάτε.
7. Τα επιλεγμένα μπαστούνια δεν πρέπει να γλιστρήσουν ή να σταυρώσουν.
8. Όταν σηκώνετε τα χέρια σας, δεν πρέπει να γυρίζετε το σώμα σας.
9. Όταν σπρώχνετε από το έδαφος, πρέπει να πιέζετε με τον αγκώνα σας, όχι με το χέρι σας, για να κατανείμετε το φορτίο στο χέρι σας.
10. Πρέπει να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα:
11. Το ρούχο που θα επιλέξετε πρέπει να είναι κατάλληλο για τον καιρό και να είναι πολυεπίπεδο.
12. Το σωστό κοστούμι δεν πρέπει να περιορίζει την κίνηση.
13. Η επιλογή των παπουτσιών πραγματοποιείται ανάλογα με το μέγεθος.

Συσκευή εκπαίδευσης

Ένα ειδικό μηχάνημα γυμναστικής για το σπίτι ονομάζεται επίσης «Σκανδιναβικό περπάτημα». Απλώς κοιτάξτε την εικόνα για να δείτε ότι μιμείται πλήρως το σκανδιναβικό περπάτημα. Ο αθλητικός εξοπλισμός έχει μοχλούς που χρησιμοποιούνται αντί για μπαστούνια. Οι μηχανές γυμναστικής για το σπίτι βοηθούν στη χρήση σχεδόν όλων των μυϊκών ομάδων που φορτώνονται όταν περπατάτε έξω. Αλλά για νευρικές διαταραχές, το σκανδιναβικό περπάτημα στον καθαρό αέρα θα είναι πολύ ωφέλιμο.

Το χειμώνα, η χρήση μιας μηχανής γυμναστικής στο σπίτι θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την απώλεια μαθημάτων.

Όποιους στόχους κι αν επιδιώκει ένα άτομο, επιλέγοντας Φινλανδικό περπάτημα σε προσομοιωτή ή στο δρόμο, η υγεία του σίγουρα θα βελτιωθεί. Ελλείψει αντενδείξεων, σχεδόν ο καθένας μπορεί να το ασκήσει. Για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια του μαθήματος και να έχετε θετικό αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε τις οδηγίες. Οι αρχάριοι χρειάζονται:

• καλός δάσκαλος σκανδιναβικού περπατήματος.
• τακτική εκπαίδευση?
• ποιοτικό εξοπλισμό.

Να είστε υγιείς, δραστήριοι, χαρούμενοι και δυναμικοί!

Πιθανώς να έχετε ακούσει πολλές φορές για το σκανδιναβικό περπάτημα, αλλά ποτέ δεν έχετε σκεφτεί τι ακριβώς είναι αυτό το άθλημα. Οι ειδικοί λένε ομόφωνα ότι το σκανδιναβικό περπάτημα είναι το πιο χρήσιμο είδος σωματικής δραστηριότητας και ο ασφαλέστερος τρόπος για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Ιστορικό εμφάνισης και μερικά γεγονότα

Το Nordic Walking (που μεταφράζεται ως σκανδιναβικό περπάτημα) προέρχεται από τη Σκανδιναβία, ή πιο συγκεκριμένα από τη Φινλανδία. Η εμφάνιση αυτού του αθλήματος συνδέεται με την ημερομηνία της 5ης Ιανουαρίου 1988, όταν επρόκειτο να διεξαχθεί το πρωτάθλημα σκι αντοχής στο Ελσίνκι.

Οι διοργανωτές του διαγωνισμού αντιμετώπισαν κάποια προβλήματα λόγω της έλλειψης χιονιού και χρειάστηκε να λάβουν επείγουσες αποφάσεις σχετικά με το μέλλον της διοργάνωσης. Οι αθλητές έπρεπε να πάνε στον στίβο με τα πόδια, παίρνοντας μαζί τους μόνο στύλους του σκι.

Το σκανδιναβικό περπάτημα ήταν αρχικά μια καλοκαιρινή προπόνηση για τους σκιέρ, καθώς κατά τη διάρκεια αυτής της δραστηριότητας οι αθλητές έκαναν τις ίδιες κινήσεις και χρησιμοποιούσαν τις ίδιες μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το περπάτημα έγινε ξεχωριστό άθλημα μόνο στα τέλη της δεκαετίας του '80 και στις αρχές της δεκαετίας του '90 του περασμένου αιώνα. Έτσι, αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας έχει γίνει δημοφιλές όχι μόνο σε ολόκληρη τη Σκανδιναβία, αλλά έχει μεταναστεύσει με επιτυχία και σε γειτονικές χώρες. Επιπλέον, το περπάτημα έχει βρει τους θαυμαστές του ακόμη και στις ΗΠΑ, όπου πήρε το όνομά του - "pole walking".

Το σκανδιναβικό περπάτημα έχει μια σειρά από πλεονεκτήματα:

Είναι απαραίτητη η προθέρμανση και πώς γίνεται σωστά;

Η προθέρμανση είναι ένα πολύ σημαντικό προπαρασκευαστικό βήμα πριν από οποιαδήποτε προπόνηση. Βοηθά στην προετοιμασία του σώματος για σωματική δραστηριότητα και στρες. Το σκανδιναβικό περπάτημα δεν αποτελεί εξαίρεση.

Μπορείτε να ζεσταθείτε με ή χωρίς κοντάρια. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, θα μειώσει την κούραση κατά το περπάτημα και θα βελτιώσει την ελαστικότητα των συνδέσμων.

Μπορείτε να ξεκινήσετε το ζέσταμα στο σπίτι ή στον καθαρό αέρα η διάρκειά του πρέπει να είναι τουλάχιστον 7-10 λεπτά. Οι κινήσεις δεν πρέπει να είναι ξαφνικές ή επιθετικές, καθώς μπορεί να προκαλέσουν πόνο.

Για να ξεκινήσετε, τεντώστε τον λαιμό σας λυγίζοντας πλάγια και πάνω-κάτω. Προχωρήστε στην περιστροφή των αγκώνων σας και μετά ζεστάνετε τους θωρακικούς μύες και τις αρθρώσεις του ισχίου. Για να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις, σηκώστε ένα ραβδί:

• σηκώστε το ραβδί σαν μπάρα.
• κάντε squats με έμφαση σε ένα ραβδί, λυγίζοντας τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών.
• σηκώστε το ραβδί πάνω από το κεφάλι σας, λυγίζοντας τα χέρια σας στα πλάγια.
• κρατήστε το ραβδί πίσω από την πλάτη σας, σηκώνοντάς το αργά μέχρι να νιώσετε ότι οι μύες αρχίζουν να τεντώνονται.

Στην πραγματικότητα, μπορείτε να καταλήξετε σε πολλές ασκήσεις προθέρμανσης.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ο κύριος στόχος σας είναι να ζεστάνετε τους μυς σας και να προετοιμάσετε το σώμα σας για μια πιο σοβαρή προπόνηση.

Προσπαθήστε να ζεσταίνετε κάθε φορά πριν ετοιμαστείτε για το μάθημα.

Σκανδιναβική τεχνική βάδισης με κοντάρια: οδηγίες

Το σκανδιναβικό περπάτημα δεν είναι μόνο κατάλληλο για άτομα οποιασδήποτε ηλικιακής κατηγορίας, μπορεί να εξασκηθεί τόσο από αρχάριους όσο και από μανιώδεις αθλητές. Αυτό το άθλημα συνιστάται επίσης για άτομα με υπερβολικό σωματικό βάρος ή διάφορους σωματικούς περιορισμούς, θα βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην καύση λίπους.

Επιπλέον, το έντονο περπάτημα χρησιμοποιεί περισσότερους από 600 μύες. Όσοι πάσχουν από καρδιαγγειακά νοσήματα θα πρέπει να ασκούνται αποκλειστικά υπό την επίβλεψη ιατρού.

Το σωστό σκανδιναβικό περπάτημα αποτελείται από μια ειδική, αλλά αρκετά απλή τεχνική. Μόνο αφού μάθετε όλα τα βασικά, μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη που έχει αυτό το είδος δραστηριότητας. Είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε την πρώτη σας προπόνηση υπό την επίβλεψη έμπειρων ειδικών που θα σας πουν για τους βασικούς κανόνες του περπατήματος.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο, το πηγούνι ελαφρώς πιεσμένο στο στήθος και το βλέμμα στραμμένο μόνο προς τα εμπρός. Τραβήξτε τους ώμους σας λίγο προς τα πίσω. Για το σκανδιναβικό περπάτημα, τα βήματα παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο.

Σε σύγκριση με το κανονικό περπάτημα, κατά το σκανδιναβικό περπάτημα ο βηματισμός σας γίνεται μεγαλύτερος και ουσιαστικά τελειώνει με ένα χτύπημα στη φτέρνα. Οι αγκώνες είναι σε ορθή γωνία, κάτι που βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας. Οι κινήσεις πρέπει να είναι φυσικές, το αριστερό πόδι να κινείται προς τα εμπρός με το δεξί χέρι και αντίστροφα.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες για να διασφαλίσετε ότι τα μαθήματά σας είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά:

• κάντε μεγαλύτερα βήματα.
• προσέξτε την κλίση του σώματος και την ταχύτητα περπατήματος.
• το χέρι δεν πρέπει να πιάνει σφιχτά το ραβδί.

Πριν ξεκινήσετε τις πρώτες σας ασκήσεις, πρέπει να επιλέξετε μια κατάλληλη περιοχή για περπάτημα. Τα μονοπάτια σε χωράφια ή δάση είναι ιδανικά για σκανδιναβικό περπάτημα.

Συνιστάται να αποφεύγετε τους ασφαλτοστρωμένους δρόμους, καθώς το γρήγορο περπάτημα σε σκληρή επιφάνεια μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις αρθρώσεις των γονάτων και αυτά ακριβώς είναι τα προβλήματα που αυτό το άθλημα πρέπει να ελαχιστοποιήσει.

Το μήκος της διαδρομής μπορεί να επιλεγεί με βάση τις φυσικές σας δυνατότητες.

Στο σκανδιναβικό περπάτημα, πρέπει να εστιάσετε στον συντονισμό - ταιριάζουν με τις κινήσεις των χεριών και των ποδιών σας. Είναι τα χέρια και το μήκος του βήματος που καθορίζουν το ρυθμό του περπατήματος:

• αργό περπάτημα - σύντομα βήματα.
• γρήγορο περπάτημα - μακριά βήματα.
• θέση σώματος - η κλίση του σώματος εξαρτάται από την ταχύτητα βαδίσματος.
• χαλαρό περπάτημα - το σώμα είναι σε όρθια θέση.
• ευελιξία σώματος - το ζέσταμα του σώματος πριν από την προπόνηση και οι διατάσεις μετά παίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτό το άθλημα.

Πόσο συχνά πρέπει να περπατάτε με σκανδιναβικούς στύλους;

Η διάρκεια και η ένταση της βόλτας εξαρτάται από τα αποτελέσματα που θέλετε να επιτύχετε. Αφιερώνοντας κατά μέσο όρο 30 λεπτά από τον χρόνο σας την ημέρα θα σας επιτρέψει να παραμείνετε σε φόρμα και να μην παχύνετε, ενώ οι καθημερινές ωριαίες βόλτες θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Δεν έχει σημασία πόσο χρονών είστε, γιατί το κάνετε αυτό για την υγεία σας και αυτό είναι πολύ χρήσιμο σε οποιαδήποτε ηλικία. Το πιο σημαντικό είναι να παρακολουθείτε την αντίδραση του σώματός σας και να μην το παρακάνετε.

Σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια για απώλεια βάρους: τεχνική, ένταση και αποτελεσματικότητα

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβετε ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας και το σκανδιναβικό περπάτημα θα σας χρησιμεύσει ως εξαιρετικός βοηθός στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, θα ενισχύσει το σώμα ως σύνολο, θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση και θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας.

Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περίπου 300 θερμίδες την ώρα. Φυσικά, όλα αυτά είναι ατομικά και εξαρτώνται από το βάρος, την ηλικία και τη γενική φυσική σας κατάσταση. Για αποτελεσματικά αποτελέσματα, οι βόλτες πρέπει να είναι τακτικές και να διαρκούν τουλάχιστον 60 λεπτά.

Το μόνο που χρειάζεστε για επιτυχημένη προπόνηση είναι ειδικά κοντάρια, άνετα παπούτσια, ρούχα, καθώς και η σωστή τεχνική, που δεν διαφέρει σε τίποτα από την τεχνική του σκανδιναβικού περπατήματος για τη διατήρηση της υγείας.

Το μεγάλο πλεονέκτημα του σκανδιναβικού περπατήματος είναι η ικανότητα να περπατά ανά πάσα στιγμή και οπουδήποτε, έτσι ακόμα και οι πιο τεμπέληδες μπορούν να βρουν μια ελεύθερη ώρα για να πλησιάσουν ένα βήμα πιο κοντά στις επιθυμητές παραμέτρους.

Κοινά λάθη

Το πιο συνηθισμένο λάθος όταν κάνετε σκανδιναβικό περπάτημα είναι η μη κατανόηση της ίδιας της ουσίας αυτού του αθλήματος και σε τι πρέπει να οδηγήσει. Ένας εξειδικευμένος εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να χτίσετε σωστά τις κινήσεις σας ενώ περπατάτε και να μην επαναλάβετε σοβαρά τεχνικά λάθη στο μέλλον, και συγκεκριμένα:

• ακατάλληλος συντονισμός των χεριών και των ποδιών.
• εσφαλμένη τοποθέτηση βρόχων.
• πολύ κάθετη θέση σώματος.
• Τα βήματα είναι πολύ μεγάλα.
• λάθος παπούτσια?
• έλλειψη προθέρμανσης πριν από την προπόνηση.
• τοποθετώντας τα μπαστούνια πολύ κοντά στο σώμα.

Εκτός από τη σωστή τεχνική, είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε τον κατάλληλο εξοπλισμό για την προπόνησή σας. Μιλάμε για μπαστούνια, παπούτσια και ρούχα. Το ιδανικό μήκος πόλου καθορίζεται πολλαπλασιάζοντας τον αριθμό 0,68 με το ύψος σας.

Για παράδειγμα, 170 εκατοστά πολλαπλασιαζόμενα επί 0,68, παίρνουμε 115 εκατοστά Με απλά λόγια, αν ακουμπούσατε στο έδαφος με μπαστούνια, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι σε ορθή γωνία.

Τα μπαστούνια μπορεί να είναι τηλεσκοπικά ή συμπαγή, στο τέλος των οποίων θα πρέπει να υπάρχει μια άκρη που να μπορεί εύκολα να εισέλθει στο έδαφος.

Τα ρούχα είναι κατά προτίμηση κατασκευασμένα από λειτουργικό υλικό που απορροφά τον ιδρώτα, στεγνώνει γρήγορα και είναι ευχάριστο για το σώμα. Τα παπούτσια πρέπει να εφαρμόζουν καλά στη φτέρνα και να είναι πιστά στο μέγεθος.

Όπως σε κάθε άθλημα, έχουν αναπτυχθεί ειδικά παπούτσια για το Nordic Walking, τα οποία διαφέρουν από άλλα στο ότι έχουν λοξότμητες σόλες στις φτέρνες, κάτι που σας επιτρέπει να κάνετε πιο σίγουρα και σταθερά βήματα. Εάν δεν είναι δυνατή η αγορά τέτοιων παπουτσιών, οποιαδήποτε με μαλακή σόλα θα κάνει.

Για αρχάριους, οι ειδικοί συνιστούν να διεξάγουν τα πρώτα τους μαθήματα υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου εκπαιδευτή για να αποφύγουν λάθη. Στο μέλλον, αυτό θα κάνει την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική και υγιή και θα μπορείτε να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα μετά από λίγους μόνο μήνες τακτικής προπόνησης.

Λίγες περισσότερες πληροφορίες για το σκανδιναβικό περπάτημα μπορείτε να βρείτε στο παρακάτω βίντεο.