(6 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Πολλές γυναίκες έχουν περάσει ολόκληρη την ενήλικη ζωή τους θέλοντας να χάσουν αυτά τα μισητά κιλά. Παράλληλα, δοκιμάζουν ένα σωρό διαφορετικές δίαιτες, που για ευνόητους λόγους δεν βοηθούν. Αλλά η λήψη χαπιών είναι πολύ επικίνδυνη και αναξιόπιστη. Τι να κάνετε αν βάλετε έναν στόχο: Θέλω να χάσω 30 κιλά, από πού να ξεκινήσω στο σπίτι. Είναι καλύτερα να καταλάβετε από πού να ξεκινήσετε.

Πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ρυθμίσετε τον εαυτό σας διανοητικά. Συγκεντρώστε όλη τη δύναμη της θέλησής σας σε μια γροθιά, προσπαθήστε να κάνετε ό,τι είναι δυνατόν για να πετύχετε τον στόχο σας. Για κάποιους, είναι ένα κίνητρο για να γίνουν καλύτεροι, για παράδειγμα, ένας τύπος είπε σε κάποιον ότι ήταν χοντρή, η ζυγαριά ξεπέρασε τα εξήντα κιλά και ήταν κοντή.

Δηλαδή ο καθένας διεγείρει τον εαυτό του όσο καλύτερα μπορεί. Αυτός είναι ο κύριος τρόπος για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Κάποιος, φυσικά, παίρνει τα λόγια στα σοβαρά, κάποιος συνεχίζει να γεμίζει με τούρτες ενώ κάθεται μπροστά στην τηλεόραση, πιστεύοντας ότι είναι ήδη τέλεια.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για γυναίκες με αυτοπεποίθηση και υπέρβαρες. Αλλά το θέμα δεν είναι μόνο ότι θεωρεί τον εαυτό της θεά, μη παρατηρώντας τα δικά της μειονεκτήματα. Τα περιττά κιλά επηρεάζουν αρνητικά την υγεία του οργανισμού. Γίνεται δύσκολη η κίνηση και η αναπνοή, εμφανίζονται προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα και σε σπάνιες περιπτώσεις, άνθρωποι πεθαίνουν από παχυσαρκία. Είναι πραγματικά τρομακτικό να το βλέπεις.

Παρακολουθώντας τέτοιους ανθρώπους, αξίζει να σκεφτείτε το γεγονός ότι ήρθε η ώρα να επαναφέρετε το βάρος σας στο φυσιολογικό. Αρχικά, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν ειδικό πίνακα για να προσδιορίσετε πόσο τα κιλά σας υπερβαίνουν τον κανόνα. Εκεί πρέπει να συγκρίνεις το ύψος σου με το βάρος σου και μετά θα δεις πόσα κιλά πρέπει να χάσεις.

Εάν το βάρος σας είναι μεγαλύτερο από εκατόν είκοσι κιλά, τότε είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με έναν διατροφολόγο που θα σας εξετάσει και θα επιλέξει την πιο βέλτιστη δίαιτα για την υγεία σας. Θα σας παρακολουθεί και με βάση τα αποτελέσματα της εβδομαδιαίας ζύγισης, η πρόοδός σας θα γίνει σαφής. Αν όμως δεν έχετε ούτε χρήματα ούτε χρόνο για διατροφολόγους, τότε μπορείτε να κάνετε δίαιτα στο σπίτι.

Αρχικά, πρέπει να απαλλαγείτε από όλα τα πρόχειρα φαγητά που έχετε στο σπίτι, ώστε να μην υπάρχει πειρασμός για υποτροπή. Στη συνέχεια θα πρέπει να αγοράσετε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, γιαούρτι και κρέας. Περιέχει χρήσιμες βιταμίνες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε την απαιτούμενη ποσότητα βάρους. με το περιττό βάρος που σε ενοχλεί τόσο πολύ. Αλλά αξίζει να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να μειώσετε απότομα την ποσότητα του φαγητού που τρώτε. Από συνήθεια, μπορεί να εμφανιστούν ζαλάδες και έντονοι πονοκέφαλοι. Οι μερίδες πρέπει να μειώνονται σταδιακά, αργά, μπορείτε ακόμη και να τις χρησιμοποιήσετε.

Επίσης, είναι καλύτερο να συνδυάσετε την έναρξη της δίαιτας με τον έμμηνο κύκλο. Από την τέταρτη έως τη δέκατη πέμπτη ημέρα είναι πιο εύκολο να μειώσετε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, τότε το αίσθημα της πείνας δεν επιδεινώνεται τόσο πολύ. Χρειάζεται περισσότερος χρόνος κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως αυτή η κατάσταση είναι παρόμοια με την εγκυμοσύνη. Αφού αλλάζουν και τα συναισθήματα, τα γούστα, οι επιθυμίες, αυτή τη στιγμή είναι εύκολο να καταρρεύσει. Αλλά αν έχετε επαρκή θέληση, τότε μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια τη δίαιτα.

Για να χάσετε βάρος με επιτυχία, θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό, βοηθά στη βελτίωση του μεταβολισμού. Τα προϊόντα θα απορροφώνται καλύτερα και θα υποβάλλονται σε επεξεργασία ταχύτερα. Η περιοδική αποφόρτιση είναι επίσης χρήσιμη για τον οργανισμό. Μετά από αυτά, θα νιώσετε κάποιο είδος ανακούφισης, που θα φέρει ηθική ευχαρίστηση.

Η σωστή διατροφή είναι η βάση για την απώλεια βάρους

Πριν ξεκινήσετε να τρώτε υγιεινές τροφές σε μη μετρημένες ποσότητες, πρέπει πρώτα να μάθετε πώς να μετράτε τις θερμίδες. Για ένα ξεκάθαρο παράδειγμα, είναι καλύτερο να εκτυπώσετε έναν πίνακα με το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων, μια ιστορία στο ψυγείο σας. Θα δείτε ένα ξεκάθαρο παράδειγμα για το πώς να τρώτε σωστά και τι να μην τρώτε.

Υπάρχει επίσης ένας απαγορευμένος κατάλογος τροφών που απαγορεύεται αυστηρά να καταναλώνονται κατά την απώλεια βάρους:

• Παχυντικο φαγητό;
• γλυκό, για παράδειγμα?
• ψωμί.

Αυτά είναι τα 5 κορυφαία απαγορευμένα προϊόντα. Είναι αυτοί που αυξάνουν το στρώμα λίπους στο ανθρώπινο σώμα. Από εδώ λοιπόν πρέπει να ξεκινήσετε την πορεία σας προς την τελειότητα.

Η διατροφή πρέπει να περιέχει μόνο υγιεινά, φυσικά προϊόντα. Πρέπει όμως να καταναλώνονται και σε μικρές μερίδες, αλλά συχνά. Για να βεβαιωθείτε ότι οι μερίδες δεν σας φαίνονται πολύ μικρές, ρίξτε το φαγητό σε μικρά πιάτα, μετά θα φανεί γεμάτο, ο εγκέφαλός σας θα αντιδράσει στο γεγονός ότι αυτό είναι ένα μεγάλο πιάτο, είναι γεμάτο φαγητό, αυτό είναι αρκετό για εσάς. Έτσι, μπορείτε να εξαπατήσετε λίγο το σώμα σας.

Μια άλλη συμβουλή όταν τρώτε είναι να μην κάθεστε να φάτε στον υπολογιστή ή στην τηλεόραση. Ενώ σας γοητεύει η παρακολούθηση τηλεόρασης ή βίντεο, δεν παρακολουθείτε πόσο τρώτε. Είναι καλύτερα να τρώτε στην κουζίνα στη σιωπή, όπου θα φάτε ουσιαστικά την ποσόστωσή σας. Αυτοί οι δύο διατροφικοί κανόνες μπορούν να σας σώσουν από μερικά ανεπιθύμητα κιλά σε μια εβδομάδα.

Αλλά πρέπει επίσης να μάθετε τον κανόνα ότι πρέπει να πίνετε ένα ποτήρι νερό μισή ώρα πριν από τα γεύματα, ένα ποτήρι νερό μισή ώρα μετά τα γεύματα. Έτσι, βελτιώνετε τον μεταβολισμό στο σώμα σας. Συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι νερό με χυμό λεμονιού κάθε πρωί με άδειο στομάχι, εξαλείφει το αίσθημα της πείνας και βελτιώνει το μεταβολισμό.

Καλό είναι να δημιουργήσετε μια καθημερινή διατροφή που θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά. Αξίζει να ξεκινήσετε από την καθημερινότητά σας. Τότε η επιθυμία: Θέλω να χάσω 30 κιλά θα γίνει πραγματικότητα.

• 7:00 - πρωινό
• 9:30 – δεύτερο πρωινό
• 12:00 – πρώτο γεύμα.
• 14:30 – δεύτερο γεύμα.
• 17:00 – απογευματινό σνακ.
• 20:00 – δείπνο
• 22:00 – ύπνος.

Για πρωινό, είναι καλύτερο να πιείτε ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ, χωρίς ζάχαρη και να φάτε λίγο τυρί κότατζ. Μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας μια φρουτοσαλάτα για πρωινό, αλλά να προσέχετε τις θερμίδες. Κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος, πρέπει να παρακολουθείτε τι τρώτε.

Το δεύτερο πρωινό πρέπει να αποτελείται από φρούτα, αλλά όχι περισσότερα από διακόσια γραμμάρια. Επίσης, ένα ποτήρι από τον αγαπημένο σας χυμό δεν θα βλάψει την κατάστασή σας.

Για το πρώτο γεύμα θα πρέπει να τρώτε υγρή τροφή. Μπορεί να είναι κάθε είδους σούπα, απλά η μαγειρική σούπα είναι τέλεια. Μπορείτε να φάτε ένα κομμάτι ψωμί, αλλά μόνο μαύρο, έχει απαλή επίδραση στη σιλουέτα σας.

Το δεύτερο γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο. Μπορείτε να φάτε ένα κομμάτι βραστό κοτόπουλο, ψάρι ή μια ελαφριά σαλάτα. Χάρη στο δεύτερο δείπνο, όταν επιστρέψετε από τη δουλειά το βράδυ, δεν θα αρχίσετε να καταβροχθίζετε ό,τι μπορείτε, αλλά απλώς θα καθίσετε και θα φάτε ήρεμα. Αφού δεν θα έχεις τέτοιο αίσθημα πείνας.

Για ένα απογευματινό σνακ, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ, το οποίο θα βελτιώσει τον μεταβολισμό σας. Γενικά, το κεφίρ έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες, φέρνοντας αναμφισβήτητα οφέλη στον οργανισμό.

Για δείπνο, συνιστάται να τρώτε λαχανικά, δημητριακά και βραστό κρέας. Αυτά τα προϊόντα δεν επιβαρύνουν το στομάχι και δίνουν μια αίσθηση ελαφρότητας.

Αν δεν πέσετε για ύπνο νωρίς, μπορείτε να πιείτε τσάι μέντας το βράδυ, θα κάνει τον ύπνο σας πιο ήρεμο. Το πρωί, θα ξυπνήσετε ως ένα χαρούμενο, ξεκούραστο άτομο.

Σωματικές ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκινήσετε είναι η πρωινή άσκηση. Θα σας δώσει ενέργεια και θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση. Φυσικά, στην αρχή θα σας είναι δύσκολο να πιέσετε τον εαυτό σας να σηκωθεί δέκα λεπτά νωρίτερα για πρωινές ασκήσεις, αλλά μετά από μερικές ημέρες τακτικής άσκησης θα νιώσετε το αποτέλεσμα. Θα θέλετε να ξυπνήσετε το πρωί και η φόρτιση της ζωντάνιας θα παραμείνει όλη την ημέρα.

Αν όμως έχετε χρόνο για μεγαλύτερες ασκήσεις, τότε είναι καλύτερα να κάνετε οκλαδόν, να τρέχετε στη θέση του και καλύτερα να κάνετε τις ίδιες σωματικές κινήσεις το βράδυ. Αλλά μια φορά την ημέρα πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε σωματική άσκηση. Εάν δεν είστε πολύ μακριά από τη δουλειά, μπορείτε να περπατήσετε. Αυτό θα σας δώσει μια μικρή άσκηση καρδιο.

Στην ιδανική περίπτωση, είναι καλύτερο να επισκεφτείτε το γυμναστήριο. Ένας εκπαιδευτής θα μπορεί να επιλέξει το κατάλληλο για εσάς, γιατί οι δίαιτες είναι μόνο η μισή δουλειά. Πρέπει ακόμα να κάνετε σωματική δραστηριότητα και τότε οι μύες θα λειτουργήσουν και το στρώμα λίπους θα εξαφανιστεί σταδιακά.

Δίαιτες για απώλεια βάρους

Εκτός από τη συνηθισμένη μέτρηση θερμίδων, υπάρχουν αρκετές δίαιτες, αλλά τέτοιες δίαιτες δεν είναι κατάλληλες για κάθε γυναίκα. Μία από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες είναι το "". Η δίαιτα έχει σχεδιαστεί για επτά ημέρες, κατά τη διάρκεια των οποίων μπορείτε να χάσετε από πέντε έως οκτώ κιλά. Σχεδόν όλες οι σύγχρονες γυναίκες το χρησιμοποιούν, στις περισσότερες περιπτώσεις έχει θετικό αποτέλεσμα.

Διαβάστε άλλα άρθρα ιστολογίου.

Πόσοι άνθρωποι σκέφτονται πώς να χάσουν 30 κιλά σε λίγους μήνες; Μπορούμε με ασφάλεια να υποθέσουμε ότι υπάρχουν πολλοί τέτοιοι ονειροπόλοι και πιστεύουν ακράδαντα σε μια τέτοια πιθανότητα. Η πρακτική δείχνει ότι τίποτα δεν είναι αδύνατο - μια τέτοια απώλεια βάρους είναι δυνατή με τη σωστή διατροφή και τον αυστηρό έλεγχο της εφαρμογής της. Επιδιώκοντας μια ιδανική φιγούρα, μπορείτε επίσης να έχετε προβλήματα υγείας, επομένως, η διαδικασία απώλειας βάρους απαιτεί μια σοβαρή και στοχαστική προσέγγιση.

Το πρόβλημα του πώς να χάσετε 30 κιλά στο άμεσο μέλλον μπορεί να λυθεί βελτιστοποιώντας τη διατροφή και το σχήμα σας. Για να διασφαλιστεί η ασφάλεια μιας τέτοιας διαδικασίας, έχουν αναπτυχθεί ειδικές δίαιτες που έχουν επιστημονική βάση και θεωρούνται αβλαβείς. Η διεξαγωγή μιας τέτοιας εκδήλωσης είναι επίσης ένα σύνθετο ψυχολογικό ζήτημα που απαιτεί ειδική προετοιμασία. Γενικά, είναι δυνατό να χάσετε βάρος, αλλά για να το κάνετε αυτό πρέπει να κάνετε ένα καλά μελετημένο και αποφασιστικό βήμα.

Η βασική αρχή της απώλειας βάρους

Το ερώτημα πώς να χάσετε 30 κιλά βάρους βασίζεται σε ένα πραγματικό γεγονός - η ταχεία απώλεια βάρους δεν συμβαίνει λόγω απώλειας συσσώρευσης λίπους, αλλά ως αποτέλεσμα αφυδάτωσης και απώλειας μυϊκής μάζας. Αυτή η επικίνδυνη επιλογή οδηγεί σε εξασθένηση του σώματος και του ανοσοποιητικού του συστήματος, μεταβολικές διαταραχές, νευρολογικές παθολογίες και, ως εκ τούτου, σε λιποθυμία, μυϊκές κράμπες, αϋπνία, μολυσματικές ασθένειες και νευρικές καταστροφές. Για να είναι μια δίαιτα ασφαλής, πρέπει να ακολουθούνται σημαντικές αρχές.

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να προχωρήσουμε από το επιστημονικά αποδεδειγμένο γεγονός ότι η μείωση της συσσώρευσης λίπους δεν μπορεί να είναι μεγαλύτερη από 3 κιλά σε 7 ημέρες. μεγαλύτερη απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί μόνο σε βάρος άλλων ιστών, κάτι που είναι επικίνδυνο για το σώμα.

Ένα άλλο σενάριο είναι το εξής: όταν ακολουθείτε μια μονο-δίαιτα, παρατηρείται σταθερή μείωση του σωματικού βάρους για κάποιο χρονικό διάστημα, αλλά μετά σταματά. Αυτό οφείλεται στην αντανακλαστική αντίδραση του σώματος - συνηθίζει στον ίδιο τύπο διατροφής, προσαρμόζεται και ακόμη και με έλλειμμα θερμίδων καταφέρνει να ενεργοποιήσει τον μηχανισμό συσσώρευσης λιπώδους μάζας, ωστόσο, λόγω μη φυσιολογικών αλλαγών στην μεταβολική διαδικασία. Έτσι, προκύπτουν ξεκάθαρα 2 αρχές - ο ρυθμός απώλειας βάρους που δεν υπερβαίνει τα 3 κιλά την εβδομάδα (βέλτιστα - όχι περισσότερο από 2 κιλά) και μια ποικίλη διατροφή.

Θερμιδική διατροφή

Η λύση στο ερώτημα πώς να χάσετε 30 κιλά απαιτεί η δίαιτα να βασίζεται στον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων. Αυτή η προσέγγιση έχει επίσης έναν ζωτικό περιορισμό. Πολυάριθμες μελέτες έχουν αποδείξει ότι για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος (ακόμη και με περιορισμένη σωματική δραστηριότητα) απαιτούνται τουλάχιστον 1200 kcal την ημέρα. Τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά μπορεί να επιτρέπουν ένα διαφορετικό ελάχιστο επίπεδο θερμίδων, αλλά επίπεδα μικρότερα από 1200 kcal/ημέρα θεωρούνται επικίνδυνα.

Μια σημαντική αρχή είναι η ποιότητα των θερμίδων. Μια σειρά από προϊόντα παρέχουν στον οργανισμό γρήγορους υδατάνθρακες και λίπη, τα οποία γρήγορα μετατρέπονται σε ζάχαρη και στη συνέχεια σε λίπος. Μετά από σύντομο χρονικό διάστημα, ένα άτομο αισθάνεται πεινασμένο, παρά το γεγονός ότι καταναλώνει επαρκή ποσότητα θερμίδων. Τέτοια προϊόντα περιλαμβάνουν προϊόντα που παρασκευάζονται από αλεύρι υψηλής ποιότητας, ζάχαρη και είδη ζαχαροπλαστικής, γλυκά ποτά, μαγιονέζα, σάλτσες, μπανάνες και λωτούς.

Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες με μακροχρόνια απορρόφηση, το σώμα αισθάνεται γεμάτος για πολύ περισσότερο με την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τα προϊόντα με αργούς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν χυλό ολικής αλέσεως, ψωμί από χοντρό αλεύρι, μαύρη σοκολάτα, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, ντομάτες, ραπανάκια, αγγούρια και άλλα λαχανικά και μη αμυλούχα φρούτα. Η πλήρης άρνηση υδατανθράκων (πρωτεϊνική δίαιτα) έχει πολλές αντενδείξεις.

Ο πλήρης αποκλεισμός των λιπών από τη διατροφή είναι απαράδεκτος, καθώς αυτό οδηγεί σε κακή απορρόφηση των βιταμινών A, D, E, K και προβλήματα με το δέρμα και τα μαλλιά. Το ελάχιστο επίπεδο πρόσληψης λίπους είναι 20 g την ημέρα. Τα λίπη στα τρόφιμα χωρίζονται συμβατικά σε υγιεινά και επιβλαβή. Στα κακά λίπη περιλαμβάνονται τα κορεσμένα λίπη: τα ζωικά λίπη όλων των τύπων και τα στερεά φυτικά λίπη (όπως το λάδι καρύδας). Η μαργαρίνη και το λίπος ζαχαροπλαστικής μπορούν επίσης να θεωρηθούν επιβλαβή. Οδηγούν σε επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών.

Τα ακόρεστα λιπαρά περιέχουν ωμέγα οξέα, τα οποία είναι πολύ χρήσιμα, ειδικά κατά τη διατροφική διατροφή. Μεταξύ αυτών των λιπαρών είναι το φυτικό λάδι, τα θαλασσινά και τα λιπαρά ψάρια και το βούτυρο ξηρών καρπών (με εξαίρεση τα φιστίκια). Η ελάχιστη απαιτούμενη ποσότητα λίπους πρέπει να παρέχεται μόνο με υγιεινά συστατικά.

Ο ρόλος του μεταβολισμού

Η μεταβολική διαδικασία (μεταβολισμός) στο σώμα παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό εναποθέσεων λίπους. Μόνο η επιτάχυνση αυτής της διαδικασίας μπορεί να οδηγήσει στη μέγιστη ωφέλιμη επεξεργασία των τροφίμων και στην απώλεια βάρους. Μπορείτε να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας με τους εξής τρόπους: βραχυπρόθεσμη αποβολή υδατανθράκων ή πλήρης νηστεία. σωματική δραστηριότητα; θεραπείες νερού, συμπεριλαμβανομένων λουτρών και σάουνων· κλασματικά συχνά γεύματα. Για να αυξήσετε το σωματικό στοιχείο, συνιστώνται φυσική κατάσταση, αερόμπικ, κολύμπι, ελαφρύ τζόκινγκ και μακρινοί περίπατοι.

Πρωτεϊνική δίαιτα για απώλεια βάρους

Μια κοινή δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους είναι μια δίαιτα πρωτεϊνών, που στοχεύει στην απότομη μείωση (ή πλήρη εξάλειψη) της κατανάλωσης ανθυγιεινών λιπών και υδατανθράκων. Η βάση του μενού σε αυτή τη δίαιτα είναι άπαχο ψάρι, στήθος κοτόπουλου, θαλασσινά και χόρτα. Μια πρωτεϊνική δίαιτα σχεδιάζεται συνήθως για 7 ημέρες και περιλαμβάνει μία ημέρα με ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες για τη βελτιστοποίηση της μεταβολικής διαδικασίας.

Η δίαιτα πρέπει να είναι συχνή και κλασματική, δηλ. σε μικρές μερίδες. Ο αριθμός των γευμάτων είναι τουλάχιστον 6. Μπορείτε να δώσετε ένα κατά προσέγγιση μενού πρωτεϊνικής δίαιτας:

1. Βραδινό: ασπράδια αυγού κοτόπουλου (2 τεμάχια), πριν τον ύπνο μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ (1% λιπαρά).
2. Απογευματινό σνακ και απογευματινό σνακ: τόνος στο δικό του χυμό (χωρίς το λάδι) - 1 βάζο.
3. Μεσημεριανό: βραστό στήθος κοτόπουλου ή βραστό ψάρι (κυπρίνος, πέρκα τούρνας) σε ποσότητα 100-150 γρ.
4. Ενδιάμεσο πρωινό σνακ: βραστό στήθος κοτόπουλου με αφαίρεση της πέτσας (όχι περισσότερο από 100 g), ανάλατο και χωρίς ψωμί.
5. Πρωινό: ασπράδια από τέσσερα αυγά κοτόπουλου (αφαιρούνται οι κρόκοι).

Κατά την προετοιμασία του φαγητού, αποφύγετε τη χρήση αλατιού και ζάχαρης. Σε μια μέρα με υδατάνθρακες, το μεσημεριανό γεύμα περιλαμβάνει ένα μεγάλο μπολ βραστά ζυμαρικά χωρίς σάλτσα ή καρυκεύματα.

Δίαιτα σταδιακής απώλειας βάρους

Ο ασφαλέστερος τρόπος για να χάσετε 30 κιλά είναι να χρησιμοποιήσετε μια ήπια δίαιτα που εξασφαλίζει την επιθυμητή απώλεια βάρους σε 4-6 μήνες.

Κατά την προετοιμασία μιας τέτοιας δίαιτας, πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι ακόλουθοι κανόνες:

1. Μια ήπια δίαιτα πρέπει να διατηρείται για τουλάχιστον 4 μήνες.
2. Τα γεύματα πρέπει να λαμβάνονται κάθε 3,5 - 4 ώρες.
3. Αυξημένη κατανάλωση υγρών: με σωματικό βάρος έως 70 κιλά - όγκος νερού τουλάχιστον 2 λίτρων την ημέρα, με μεγαλύτερο βάρος - 0,5 λίτρα υγρού για κάθε 5 κιλά βάρους.
4. Αποφύγετε το τηγάνισμα όταν μαγειρεύετε. η έμφαση δίνεται στα βραστά, μαγειρευτά και στο φούρνο.
5. Εξαιρούνται από τη διατροφή: καπνιστά κρέατα και αλλαντικά, λουκάνικα και λουκάνικα φρανκφούρτης, μαγιονέζα, σάλτσες και κέτσαπ, είδη ζαχαροπλαστικής, μαρμελάδα, γλυκά, πατάτες σε οποιοδήποτε παρασκεύασμα, ανθρακούχα ποτά, ζάχαρη, πλήρες γάλα, κρέμα γάλακτος και βούτυρο, ψωμί και φούρνος εμπορεύματα (εκτός από προϊόντα που παρασκευάζονται από χοντρό αλεύρι).
6. Συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας χόρτα, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα, βραστό κρέας και άπαχο ψάρι.

Για να διασφαλίσετε ότι η απώλεια 30 κιλών δεν επηρεάζει την υγεία σας και πραγματοποιείται σε αρκετά άνετες συνθήκες, θα πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:

• αντικατάσταση του αλατιού με χυμό λεμονιού.
• διαίρεση της καθημερινής διατροφής σε μικρές μερίδες.
• Μπορείτε να πίνετε ένα ποτήρι ξηρό κόκκινο κρασί την ημέρα.
• κατανάλωση πράσινου τσαγιού?
• Αντικατάσταση του παραδοσιακού τυριού με κατσικίσιο τυρί.
• ηλιοθεραπεία;
• λήψη L-καρνιτίνης πριν από τη σωματική δραστηριότητα.
• συχνή χρήση χορευτικών κινήσεων στην καθημερινή ζωή (για παράδειγμα, κατά το μαγείρεμα).
• συχνό γέλιο.

Επιπλέον, οι διατροφολόγοι συνιστούν να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα. Δεν χρειάζεται να τεμπελιάζεστε και αντί για χυμούς από κατάστημα και κονσέρβες, ετοιμάστε φρέσκο ​​χυμό με τα χέρια σας. Είναι πολύ χρήσιμο να μειώσετε απότομα την κατανάλωση αλατιού και ζάχαρης - μέχρι την πλήρη εξάλειψη.

Στα 30 κιλά, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι χωρίς συνέπειες για την υγεία αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο σταδιακά. Δεν πρέπει να περιμένετε να χάσετε τόσο βάρος μέσα σε ένα μήνα ή ακόμη και δύο - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές και κακή υγεία. Είναι καλύτερο να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια ενός έτους, απολαμβάνοντας κάθε μήνα μικρές νίκες πάνω από περιττά κιλά και συνηθίζοντας το σώμα σας στο νέο βάρος.

Ταυτόχρονα, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να λιμοκτονείτε, διαφορετικά το σώμα δεν θα λαμβάνει πλέον απαραίτητες και ευεργετικές ουσίες. Να θυμάστε ότι ακόμη και τα λίπη και οι υδατάνθρακες περιλαμβάνονται στην υγιεινή διατροφή για κάποιο λόγο, γιατί είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία όλων των οργάνων. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή.

Αναθεωρήστε τη διατροφή σας, εξαλείφοντας τυχόν αλεύρι και συνθετικά προϊόντα από αυτήν. Το τελευταίο περιλαμβάνει fast food, κάθε είδους σάλτσες, κέτσαπ και μαγιονέζα, γλυκά από καταστήματα, λουκάνικα, χυμούς και βιομηχανικά ποτά. Είναι ακόμα καλύτερο να μαγειρεύετε μόνοι σας από φυσικά προϊόντα.

Δώστε προτίμηση στα πιο απλά πιάτα που παρασκευάζονται από μικρή ποσότητα υλικών. Για παράδειγμα, ψάρια ψημένα με αλάτι και χυμό λεμονιού, σαλάτα με πολλά λαχανικά με ελαιόλαδο, φαγόπυρο ή πλιγούρι βρώμης, κρέας βρασμένο σε αλατισμένο νερό κ.ο.κ. Αλλά οι πολυστρωματικές κατσαρόλες, οι σαλάτες με μαγιονέζα ή τα σάντουιτς καλό είναι να αποφεύγονται για πάντα.

Συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποικιλία από θαλασσινά, χόρτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Θα πρέπει να περιέχει λίγο λιγότερα δημητριακά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Μερικές φορές την εβδομάδα πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε ένα βραστό αυγό, βοδινό ή στήθος κοτόπουλου. Μερικές φορές μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας μια μικρή μερίδα ζυμαρικών σκληρού σιταριού με ελαιόλαδο, αφού οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται και στον οργανισμό. Λοιπόν, τα φρούτα και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι την ημέρα θα αντικαταστήσουν τα γλυκά.

Διανείμετε την καθημερινή σας διατροφή έτσι ώστε να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα. Ωστόσο, κάθε μερίδα πρέπει να χωράει στην παλάμη του χεριού σας. Χάρη σε αυτό, δεν θα τρώτε υπερβολικά και ταυτόχρονα δεν θα σας στοιχειώνει ένα οξύ αίσθημα πείνας. Επιπλέον, τέτοιες μικρές μερίδες θα σας βοηθήσουν να φάτε ξεχωριστά. Δεδομένου ότι το στομάχι τείνει να τεντώνεται και να συστέλλεται, με τον καιρό θα συνηθίσετε σε αυτή τη δίαιτα και θα γίνει όσο το δυνατόν πιο άνετη για εσάς.

Ξεχάστε τα τηγανητά. Ένα ατμόπλοιο ή φούρνος πρέπει να γίνουν οι πιστοί σας σύντροφοι στη μάχη κατά του υπερβολικού βάρους. Μόνο περιστασιακά μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κρέας ή ψάρι ψημένο στη φωτιά χωρίς λάδι. Είναι επίσης απαραίτητο να αποκλείσετε τα τουρσιά και τα καπνιστά, καθώς διεγείρουν την όρεξη.

Οδηγήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Εάν εξακολουθείτε να είναι δύσκολο για εσάς να ασκηθείτε λόγω υπερβολικού βάρους, περπατήστε έξω για τουλάχιστον 2 ώρες κάθε μέρα. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να επιλέξετε μονοπάτια με ανώμαλες επιφάνειες. Αξίζει επίσης να εγγραφείτε στην πισίνα. Λοιπόν, όταν το βάρος αρχίζει σταδιακά να φεύγει, πρέπει να επιλέξετε ένα άθλημα που σας βολεύει και να το κάνετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

πριν 3 μήνες

Γιατί είναι σημαντικό να εγκαταλείψετε τη σόδα; Πώς να αγαπήσετε το πρωινό και γιατί είναι απαραίτητο; Αρχισυντάκτης του BeautyHack Karina Andreeva (@kandreevaa)μοιράζεται την προσωπική της εμπειρία από την απώλεια 30 κιλών και λέει ποιοι κανόνες τη βοηθούν να διατηρήσει το βάρος μετά από 8 χρόνια.

Καρίνα Αντρέεβα Αρχισυντάκτης του BeautyHack

Λίγο φόντο. Μεγάλωσα ως ένα αρκετά αδύνατο, αδύναμο παιδί, ήμουν απίστευτα ανήσυχο, κινιόμουν πολύ και έτρωγα λίγο. Όλα αυτά κράτησαν έως και δέκα χρόνια, αλλά όταν τα ορμονικά επίπεδα άρχισαν να αλλάζουν, η κατάσταση άλλαξε δραματικά. Τα γονίδια πήραν τον φόρο τους (από την πλευρά της μητέρας μου έχω μια προδιάθεση να είμαι υπέρβαρος). Σε ηλικία 14 ετών, δεν παρατήρησα πώς άρχισα να ζυγίζω 85 κιλά. Δεν φαινόταν πολύ παραμορφωμένο - όλα πήγαν στο στήθος, τους γλουτούς και το μεγαλύτερο πρόβλημα - στα πόδια. Φυσικά, δεν έδειχνα την ηλικία μου - στα 14 μου έδωσαν και τα 25, και μια φορά στο ταμείο σε ένα κατάστημα ρώτησαν ακόμη και: "Είναι το στήθος σου έτσι μετά τον τοκετό;" Αυτή ήταν ίσως η σταγόνα που ξεχείλισε το ποτήρι, αλλά μπόρεσα να αλλάξω την κατάσταση αργότερα. Εξακολουθώ να κατηγορώ την κακή διατροφή για πολλά.

Εγώ πριν χάσω βάρος (14 ετών)

Παρά το γεγονός ότι στο σπίτι είχα πάντα σπιτικό, νόστιμο και υγιεινό φαγητό (η μητέρα μου είναι εξαιρετική μαγείρισσα), προτιμούσα φαστ φουντ, ψωμάκια αγορασμένα στην καντίνα, σοκολάτες (θα μπορούσα να πάω σχολείο, να φάω ένα μπαρ Alpen Gold και αγοράστε μερικά στο δρόμο της επιστροφής). Ταυτόχρονα, η μητέρα μου, λόγω της ευγενικής της φύσης, δεν μου απαγόρευσε ποτέ τίποτα. Ναι, μπορούσε να με μαλώσει που δεν έφαγα σπιτικό φαγητό, αλλά ταυτόχρονα δεν κρύβονταν γλυκά στο σπίτι μας και το γρήγορο φαγητό που έφερα σπίτι δεν το έπαιρναν στην είσοδο. Σοκολάτα, χάμπουργκερ, μπισκότα, τηγανιτές πατάτες, πλυμένες γενναιόδωρα με σόδα - είναι απαραίτητο να μιλήσουμε για τα «πλεονεκτήματα» μιας τέτοιας δίαιτας;

Ναι, υπάρχουν άνθρωποι στον πλανήτη που τρώνε έτσι όλη τους τη ζωή και δεν παχαίνουν, και έχω γνωρίσει τέτοιους ανθρώπους προσωπικά, αλλά ακόμα πιο συχνά ακούω από αυτούς, αν όχι για προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, τότε για προβλήματα με το δέρμα ή το στομάχι. Η σωστή διατροφή είναι κάτι στο οποίο φτάνεις αργά ή γρήγορα. Μέσα από δοκιμές, λάθη, δίαιτες, αποτοξίνωση - αλλά ακόμα έρχεσαι. Δεν έχει άλλο τρόπο. Αυτό μου συνέβη.

Ένα βράδυ του Μαρτίου επέστρεφα σπίτι - καθόμουν με φίλους στο McDonald's. Θυμάμαι ότι μπήκα στο δωμάτιο και το στομάχι μου στράβωσε - ήταν απίστευτα οδυνηρό και δυσάρεστο. Τελικά αποδείχτηκε ότι ήταν εντερική γρίπη (εκείνη την εποχή υπήρχε επιδημία και εγώ, προφανώς, την έπιασα με εξασθενημένο στομάχι). Αλλά αυτό έχει και τα «πλεονεκτήματά» του: για πρώτη φορά μέσα σε μια εβδομάδα κατάφερα να χάσω 5 κιλά και να μην τα ξαναπάρω. Μετά από μια ασθένεια, ο γιατρός μου συνέταξε μια δίαιτα για να αποκαταστήσω το στομάχι μου. Φυσικά, αυτό με χαροποίησε πολύ και με ενέπνευσε. Είναι αλήθεια ότι σχεδίαζα να παραμείνω στη δίαιτα «για επίδειξη» για περίπου μια εβδομάδα και μετά να επιστρέψω στα αγαπημένα μου ανθυγιεινά τρόφιμα. Αλλά έμπλεξα. Η δίαιτα δεν αποδείχθηκε πολύ αυστηρή - αφορούσε περισσότερο τα βασικά της σωστής διατροφής, τα οποία δεν ήξερα καν. Άλλωστε, σύμφωνα με πολλούς, το να κάνεις δίαιτα σημαίνει να αρχίσεις να τρως άγευστο, μειλίχιο και μονότονο. Αλλά αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση, και το έχω δει προσωπικά από τη δική μου εμπειρία. Παρακάτω σας λέω ποιοι κανόνες με βοήθησαν να χάσω 30 κιλά σε έξι μήνες και να αλλάξω εντελώς τις αρχές της διατροφής.

Εγώ μετά την απώλεια βάρους (16 ετών)

1) Εγκατέλειψα τη σόδα

Αυτό είναι ίσως το μόνο πράγμα με το οποίο «παρατάω» μια για πάντα, χωρίς μακροχρόνια αντίο και τύψεις. Το κρύο νερό με λεμόνι αποδείχτηκε πολύ πιο νόστιμο και μου έσβησε τη δίψα με τον καλύτερο τρόπο. Ναι, λάτρεψα την Coca-Cola, τις λεμονάδες, το Sprite και άλλα «χημικά», αλλά για κάποιο λόγο ήταν το πιο εύκολο πράγμα να το αποκλείσω από τη διατροφή μου. Μια εβδομάδα αργότερα, έχοντας ανακατέψει τα ποτήρια με το νερό και το Sprite, ένιωσα πόσο αρρωστημένο γλυκό ήταν αυτό το ποτό και πόση ζάχαρη προστέθηκε πραγματικά σε αυτό. Παρεμπιπτόντως, δεν ερωτεύτηκα ποτέ το ανθρακούχο μεταλλικό νερό.

2) Εκπαίδευσα τον εαυτό μου να ξεκινά τη μέρα με ένα ποτήρι νερό με λεμόνι.

Αυτή η συνήθεια είναι μαζί μου για περισσότερα από οκτώ χρόνια. Κάθε πρωί αφού ξυπνήσω, πηγαίνω στην κουζίνα και πίνω ένα μεγάλο ποτήρι νερό στο οποίο στύβω το χυμό λεμονιού. Σε βοηθά να ξυπνάς καλύτερα από τον καφέ και εκκινεί το σώμα σου! Παρεμπιπτόντως, προσπάθησα να πίνω 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα.

Εγώ μετά την απώλεια βάρους (17 ετών)

3) Άρχισα να τρώω πρωινό σωστά

Πρώτον, θα πω ότι η ίδια η ενέργεια του «πρωινού» είναι ήδη σωστή. Μην παραλείψετε αυτό το γεύμα και κάντε το όσο το δυνατόν πιο χορταστικό – αυτοί οι απλοί αλλά σημαντικοί κανόνες γίνονται το κλειδί για την επιτυχημένη απώλεια βάρους. Ερωτεύτηκα το χυλό - το μαγείρεψα με γάλα 1,5%. Δεν περιόρισα το μέγεθος της μερίδας - ένα μεγάλο πιάτο με άφησε γεμάτο μέχρι το μεσημεριανό γεύμα χωρίς καμία επιθυμία να «αρπάξω κομμάτια» και να φτιάξω ανθυγιεινά σνακ.

4) Άρχισα να τρώω με "πρόγραμμα"

Κάθε άτομο πρέπει να έχει μια κατά προσέγγιση δίαιτα και τα άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση πρέπει να τρώνε κάθε δύο ώρες για να αποφύγουν τη ζάλη. Θυμάμαι όταν ήμουν στο σχολείο. Το πρωινό μου ήταν στις 7:30-8 το πρωί πριν το σχολείο, στις 10 είχα ένα σνακ με ένα μήλο, στις 12 με φυσικό γιαούρτι ή 100 γραμμάρια τυρί κότατζ (θα μπορούσα να προσθέσω μια κουταλιά μέλι) και στις 2- 3 το μεσημέρι είχα ήδη μεσημεριανό - μπορούσα να φάω κρέμα - σούπα champignon και δεύτερο πιάτο - φιλέτο κοτόπουλο/γαλοπούλα/ψάρι στον ατμό και ένα συνοδευτικό φαγόπυρο/ρύζι + μια μικρή μερίδα λαχανικών (όποια εκτός από πατάτες). Η σούπα ήταν πάντα προαιρετική - δεν την έτρωγα κάθε μέρα. Ακολούθησε ένα σνακ στις 5-6 το απόγευμα - μια μερίδα φρούτων (μήλο + πορτοκάλι κομμένο σε μικρά κομμάτια) και 100 γραμμάρια τυρί κότατζ. Για βραδινό θα μπορούσα να φάω είτε ένα κομμάτι ψάρι στον ατμό (ανάλογα με το μεσημεριανό) είτε μια ομελέτα (την έφτιαξα με δύο αυγά σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο) με ελαφρύ τυρί. Σε ένα από τα γεύματα, αν ένιωθα πεινασμένος, θα μπορούσα να προσθέσω 2-3 ψωμί Fin Crisp/Dr.Korner με τυρόπηγμα χαμηλών λιπαρών. Σταδιακά παράτησα και το ψωμί, αν και μετά από 8 χρόνια το επέστρεψα στη διατροφή μου - επιλέγω ψωμί ολικής αλέσεως χωρίς μαγιά.

Εγώ μετά την απώλεια βάρους (18 ετών)

5) Σταμάτησα να εξασκώ τις «μέρες πείνας» και έμαθα να απολαμβάνω τις μικρές μου νίκες

Επιτρέψτε μου να κάνω μια κράτηση αμέσως - η δίαιτα παραπάνω περιγράφεται πολύ πρόχειρα. Αλλά ποτέ δεν πείνασα - αυτός ήταν ο πιο σημαντικός κανόνας. Από Μάρτιο έως Σεπτέμβριο έχασα 30 κιλά. Η κύρια ποσότητα κιλών χάθηκε το καλοκαίρι. Ένα μήνα πριν πάθω τη γρίπη του στομάχου, επιστρέψαμε με τη μητέρα μου από την Ιταλία. Κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, μου αγόρασαν πολλά πράγματα για το καλοκαίρι και το φθινόπωρο, και με τι χαρά πήγα να τα αλλάξω στο ατελιέ - μέχρι τον Αύγουστο, πολλά από αυτά ήταν πολύ μεγάλα. Όταν ήρθα στο σχολείο, όσοι δεν με είχαν δει όλο το καλοκαίρι ρωτούσαν συνεχώς: «Τρώς κιόλας;» Το τρώω και είναι πολύ υγιεινό και υγιεινό!

6) Άρχισα να κινούμαι περισσότερο και ερωτεύτηκα το τρέξιμο.

Γενικά όλοι οι διατροφολόγοι πρεσβεύουν ότι η σωστή απώλεια βάρους είναι αθλητισμός + σωστή διατροφή.

Δεν έχουν όλοι την επιθυμία, τη δύναμη και την ευκαιρία να περνούν αρκετές ώρες στο γυμναστήριο κάθε μέρα και τα αθλήματα πρέπει να είναι διασκεδαστικά. Πιστέψτε με, αν ξεκινήσετε το τζόκινγκ, το μισείτε με όλη σας την καρδιά, δεν πρέπει να περιμένετε μεγάλη πρόοδο - κάποια στιγμή θα βαρεθείτε, θα εγκαταλείψετε πρώτα τα αθλήματα και μετά τη σωστή διατροφή. Πρέπει να βρείτε το αγαπημένο σας είδος δραστηριότητας.

Στην περίπτωσή μου, η αγάπη για το τρέξιμο υπάρχει - για μένα είναι πραγματικά το καλύτερο καρδιο. Ταυτόχρονα, δεν αντέχω την ομαδική προπόνηση - είτε είναι Pilates, είτε ποδηλασία είτε άλλες μοδάτες τάσεις. Η ανακάλυψη του περασμένου καλοκαιριού - Hiitbox (μπορείτε να διαβάσετε γιατί μου άρεσε). Αλλά στην ηλικία των 14, όταν άρχισα να χάνω βάρος, δεν σκέφτηκα το γυμναστήριο. Το πιο εύκολο πράγμα ήταν να ξεκινήσεις να τρέχεις το πρωί. Μένω δίπλα στο Serebryany Bor, οπότε από τότε μέχρι σήμερα, 3-4 φορές την εβδομάδα ξεκινά η μέρα μου εκεί. Εξασκούμαι διαλειμματικό τρέξιμο 4-5 χλμ για σαράντα λεπτά. Συνδυάζετε τη δουλειά με την ευχαρίστηση: παίζετε αθλήματα και αναπνέετε τον καθαρό αέρα του δάσους. Εκπαιδεύω τους κοιλιακούς μου κάθε πρωί στο σπίτι, χρησιμοποιώντας εκπαιδευτικά βίντεο στο YouTube. Σύνδεσμοςμπορείτε να βρείτε ένα από τα πιο απλά και αποτελεσματικά - μόλις 8 λεπτά την ημέρα, που είναι εύκολο να το κάνετε το πρωί.

Εγώ μετά την απώλεια βάρους (20 χρόνια)

7) Σταμάτησα να τρώω ένα μεγάλο δείπνο ακριβώς πριν κοιμηθώ

Ένα από τα άρθρα μου είναι για το πώς και γιατί σταμάτησα να τρώω τρεις ώρες πριν κοιμηθώ. Μπορεί να διαβαστεί, αλλά, γενικά, όλα είναι πολύ απλά. Το να τρώτε ένα δείπνο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τρεις ώρες πριν τον ύπνο, όχι μόνο σας δίνει την ευκαιρία να χάσετε βάρος, αλλά και στο σώμα σας την ευκαιρία να κοιμηθεί και να ξεκουραστεί αρκετά. Εξάλλου, όταν πηγαίνετε για ύπνο με γεμάτο στομάχι, αυτό συνεχίζει να λειτουργεί και να χωνεύει το φαγητό. Επιπλέον, η παράλειψη ενός μεγάλου δείπνου ακριβώς πριν τον ύπνο θα σας κάνει να πεινάτε και θα θέλετε να έχετε ένα νόστιμο πρωινό το πρωί. Μίλησα για το γιατί το πρωινό είναι σημαντικό στο σημείο τρία.

8) Μείωσα την πρόσληψη γλυκών

Η λέξη κλειδί μειώνεται. Δεν αρνήθηκε απότομα. Στην αρχή ήταν δύσκολο να πεις «όχι» στην αγαπημένη σου σοκολάτα. Αλλά μπορούσα να το αντέξω οικονομικά το πρωί - μόνο όχι μια μπάρα 100 g, αλλά στην αρχή 50. Αργότερα - 25 g Ένα πρωί ξύπνησα και συνειδητοποίησα ότι δεν λαχταρούσα καθόλου «γλυκά»: είχα χάσει τη συνήθεια. Ίσως το καλύτερο υποκατάστατο για μένα ήταν τα γλυκά φρούτα (φράουλες, μπανάνες, κεράσια). Ωστόσο, δεν πρέπει να το παρακάνετε με αυτά - το μέτρο είναι σημαντικό σε όλα. Δεν τρώω περισσότερα από τρία ή τέσσερα φρούτα την ημέρα.

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

Κατάφερα να διατηρήσω το βάρος μου; Ήταν επιτυχημένο, αλλά δεν ήταν εύκολο. Ποτέ δεν πέρασα το όριο των 85 κιλών, αλλά από τα 30 που έχασα τέσσερα χρόνια αργότερα, κέρδισα πίσω περίπου 15 όταν άρχισα να δουλεύω για πρώτη φορά και ήρθα στο Condé Nast. Ήμουν 18 χρονών τότε. Αυτό δεν σημαίνει ότι παραβίασα τους παραπάνω κανόνες: δεν μπορούσα, γιατί έχουν γίνει τρόπος ζωής. Αλλά εμφανίστηκαν νέα στοιχεία σε αυτό, που προκάλεσαν αύξηση βάρους. Ένα από αυτά είναι το άγχος.

Όχι, αυτό δεν σημαίνει ότι άρχισα να τρώω τα πάντα από νεύρα. Το μόνο σημείο είναι ότι ακόμη και το σωστό και υγιεινό φαγητό, που τρώγεται σε κατάσταση πίεσης χρόνου, μπορεί πολύ εύκολα να εναποτεθεί στα πλάγια. Ειδικά όταν τρώτε βιαστικά, δεν μασάτε το φαγητό σας, αλλά σκεφτείτε πόσα πρέπει να κάνετε πριν από τη λήξη της προθεσμίας.

Ένα άλλο στοιχείο είναι η αδράνεια. Ακόμα κι αν έτρεχα το πρωί, την υπόλοιπη μέρα την περνούσα στο γραφείο (και εκεί έμενα συχνά μέχρι τις 12 και μέχρι τη μία το πρωί). Η εργασία στο γραφείο καθυστερεί και δεν παρατηρείτε πώς παίρνετε βάρος. Το τρίτο και τελευταίο στοιχείο είναι ότι δεν κοιμήθηκα αρκετά. Και όλοι οι διατροφολόγοι θα επιβεβαιώσουν ότι το κλειδί για την επιτυχημένη απώλεια βάρους, και ειδικά τη διατήρηση του βάρους μετά την απώλεια βάρους, είναι ο υγιής ύπνος. Δύο χρόνια αργότερα, επέστρεψα στο προηγούμενο καθεστώς μου και βρήκα το «βάρος μου» - και δεν είναι 55 κιλά, αλλά 60-63. Το BeautyHack εμφανίστηκε στη ζωή μου, η εργάσιμη μέρα μου έγινε τυποποιημένη, το άγχος μειώθηκε, αλλά το πιο σημαντικό, από τη δική μου εμπειρία ανέπτυξα όχι μόνο κανόνες που σας βοηθούν να χάσετε βάρος, αλλά και κανόνες που θα διατηρήσουν το βάρος σας μετά την απώλεια βάρους. Και παρακάτω στη φωτογραφία είμαι εγώ σήμερα, στα 22 μου, δεν έχω εξαντληθεί από τις δίαιτες και τώρα ξέρω ακριβώς πώς να διατηρήσω σωστά την υγεία και το βάρος.

1) Σταμάτησα να τρώω κατά τη διάρκεια της δουλειάς

Ακόμα κι αν τρώω στο γραφείο και δεν βγαίνω για μεσημεριανό, σπρώχνω πάντα τον υπολογιστή μακριά και τρώω προσεκτικά. Αυτό είναι πολύ σημαντικό - να μην «ρίξετε» αλόγιστα καύσιμο στο σώμα, αλλά να συνειδητοποιήσετε ότι έχετε φάει, χορτάσατε και τώρα μπορείτε να επιστρέψετε στην επεξεργασία και τη σύνταξη κειμένων. Διαφορετικά θα πεινάσω ξανά, και θα γίνει πολύ σύντομα. Είναι επίσης σημαντικό να μασάτε καλά την τροφή, ώστε ο εγκέφαλος να έχει χρόνο να λάβει ένα σήμα ότι είναι γεμάτος.

2) Προσπαθώ να διαφοροποιήσω τη διατροφή μου

Δεν μπορείτε να κάθεστε σε πλιγούρι βρώμης για πρωινό για πολύ. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας τρώω διαφορετικούς χυλούς για πρωινό - πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο και κεχρί. Εναλλάσσω με ομελέτα και κατίκι. Ως σνακ, μπορώ να φάω μερικά cheesecakes ή μια κατσαρόλα - υπάρχουν πολύ νόστιμες και υγιεινές επιλογές στο κατάστημα Garden City. Επειδή τρώω κυρίως μεσημεριανό έξω από το σπίτι, προσπαθώ να πηγαίνω σε διάφορα εστιατόρια ή να παραγγέλνω φαγητό για το γραφείο σε διάφορα μέρη. Όταν έχω χρόνο, μαγειρεύω στο σπίτι και τον παίρνω μαζί μου. Το πιο σημαντικό είναι να μην τρώτε το ίδιο πράγμα όλη την εβδομάδα. Μην βασανίζεστε με στήθος κοτόπουλου και φαγόπυρο 7 ημέρες την εβδομάδα. Δεν πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι τρώτε το ίδιο φαγητό, ότι είναι βαρετό, ότι αυτή η ρουτίνα είναι βαρετή, διαφορετικά κινδυνεύετε να χαλάσετε.

3) Έμαθα να ακούω τον εαυτό μου (και το στομάχι μου! :))

Όχι «δεν πίνω καφέ», όχι «τρώω ζυμαρικά» και «το μέγιστο μου είναι 1200 θερμίδες την ημέρα». Εάν προκύψει η επιθυμία, θα φάω δύο μερίδες ψωμάκια για δείπνο - πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Αλλά μετά το βράδυ θα περπατήσω λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο ή θα πάω για βραδινό τζόκινγκ. Παρεμπιπτόντως, μόλις άρει τους περιορισμούς, η επιθυμία να φάω «περισσότερο από το κανονικό» εξαφανίστηκε.

4) Άρχισα να περπατάω περισσότερο

Δεν παίρνω ποτέ βάρος όταν ταξιδεύω και το 99% των φορών επιστρέφω σπίτι πιο αδύνατη. Η απάντηση στην ερώτηση είναι ότι περπατάω πολύ. Φαίνεται ότι η ζώνη ώρας αλλάζει, εν μέρει η διατροφή, αλλά αν κινούμαι πολύ (κατά μέσο όρο 20-25 χλμ. την ημέρα), αρχίζω ακόμα να χάνω βάρος. Ταυτόχρονα, συνήθως τρώω περισσότερο από το συνηθισμένο. Στη Μόσχα, έκανα επίσης κανόνα να περπατάω τουλάχιστον 14-15 χιλιόμετρα την ημέρα (συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος) (αυτό παρακολουθείται προσεκτικά από το πρόγραμμα "Υγεία" στο iPhone).

Είναι μέρα γραφείου; Υπέροχα, αυτό σημαίνει ότι έχω μια βόλτα με τα πόδια από 2-3 σταθμούς του μετρό το βράδυ. Συνάντηση στο κέντρο σε 40 λεπτά και λίγο ελεύθερο χρόνο; Θα πω «όχι» στα ταξί και το μετρό (θα περιμένω περισσότερο και θα κατέβω στο μετρό) - Προτιμώ να περπατήσω.

5) Νιώθω λιγότερο άγχος

Όλοι γνωρίζουμε από πρώτο χέρι τι είναι η «προθεσμία» και δεν υπάρχει καμία διαφυγή. Ο κόσμος μας είναι «ψηφιακός» εδώ και αρκετά χρόνια και υπαγορεύει έναν γρήγορο ρυθμό ζωής.

Όταν δεν μπορείτε να αλλάξετε την κατάσταση, πρέπει να αλλάξετε τη στάση σας απέναντί ​​της. Ναι, εξακολουθώ να προσπαθώ πάντα να τα κάνω όλα, αλλά αν ξαφνικά κάτι δεν πάει σύμφωνα με το σχέδιο, λύνω τα προβλήματα καθώς προκύπτουν, αντί να αγχώνομαι και να πανικοβάλλομαι πριν συμβεί κάτι.

Η συναισθηματική σας κατάσταση επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την εμφάνισή σας, ιδιαίτερα το βάρος σας.

6) Βρήκα το σωστό κίνητρο

Το λάθος πολλών που κάνουν δίαιτα είναι το λάθος κίνητρο. Χάνεις κιλά για τον εαυτό σου. Τελεία. Όχι για να σώσεις μια «αποτυχημένη» σχέση, όχι για να ταιριάξεις στο ίδιο φόρεμα και όχι για να φαίνεσαι καλύτερα στον χορό από τον φίλο σου. Και πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να σας αρέσει η αντανάκλαση στον καθρέφτη.

Εγώ μετά την απώλεια βάρους (22 ετών)

7) Βρήκα το βάρος «μου» και έμαθα να το αποδέχομαι

Ας μιλήσουμε για την ψυχολογική πλευρά του θέματος. Ευτυχώς, ο αγώνας μου με τα περιττά κιλά δεν κατέληξε σε ανορεξία, όπως συμβαίνει συχνά. Αλλά το παραδέχομαι ειλικρινά - υπήρχαν τα φόντα για αυτό. Στα 14 μου, αφού έχασα 30 κιλά, άρχισα να παθαίνω εμμονή με τη διατροφή και άρχισα να μετράω θερμίδες ακόμα και σε μήλα, ντομάτες και αγγούρια. Φοβόμουν πολύ να πάρω βάρος. Εμφανίστηκε ένας φόβος για το φαγητό. Κάποια στιγμή, το «μείον 30 κιλά» μετατράπηκε σε «μείον 36», άρχισα να ζυγίζω 49 κιλά και με το νέο βάρος ήρθε η απουσία εμμήνου ρύσεως για ενάμιση χρόνο.

Δεν με πήγαν σε ψυχολόγους. Αυτές ήταν καθημερινές συζητήσεις με μια ανήσυχη μητέρα, το πολύ αδύνατο, πονεμένο πρόσωπό μου και μετά η προσωπική συνειδητοποίηση ότι ήταν αδύνατο να ζήσω έτσι όλη μου τη ζωή. Οδηγούσα τον εαυτό μου σε ένα πλαίσιο που δεν με έκανε τον πιο ευτυχισμένο άνθρωπο.

Θυμάμαι ότι πήγα στον γυναικολόγο και με ρώτησε: «Θέλεις να γίνεις μητέρα κάποια μέρα;» Φυσικά είπα ναι. Χωρίς καμία ψυχολογική πίεση, μου εξήγησε τους κινδύνους μιας μακροχρόνιας απουσίας εμμήνου ρύσεως, τι είναι το «ατομικό βάρος» και γιατί είναι πραγματικά διαφορετικό για τον καθένα. Μετά από μερικούς μήνες, ο φόβος για το φαγητό εξαφανίστηκε, πλησίασα προσεκτικά τα 55 κιλά μου και επέστρεψα στην κανονική έμμηνο ρύση. Δυστυχώς ή ευτυχώς, η υγιής λειτουργία του σώματός μου είναι δυνατή μόνο όταν το βάρος μου είναι πάνω από 55 κιλά.

Όπως έγραψα παραπάνω, αργότερα αντιμετώπισα ακόμα το πρόβλημα της αύξησης του σωματικού βάρους και μετά έχασα ξανά βάρος. Ναι, δεν ζυγίζω πλέον 49 κιλά και 55 κιλά, αλλά νιώθω πολύ πιο άνετα και στα 60 και στα 63. Δεν με πιάνει πλέον πανικός στη θέα του «+1-3» κιλά, γιατί ξέρω πώς να το διορθώσω αν συμβεί αυτό ανάγκη; και το ταλαιπωρημένο πρόσωπο, εξαντλημένο από τις δίαιτες, εξαφανίστηκε. Με τη νέα φιγούρα που έφτασα, τελικά συνειδητοποίησα τι είναι το «ατομικό βάρος». Δεν μετριέται με τα υπέροχα μακριά πόδια της Charlize Theron και τους τέλειους κοιλιακούς της Bella Hadid - ναι, θα τους χρειάζομαι πάντα για έμπνευση. Είναι υπέροχο όταν έχεις κάτι για να προσπαθήσεις. Κρατάω πάντα παρακινητικές φωτογραφίες σταρ με όμορφες φιγούρες στο κεφάλι μου όταν πηγαίνω για προπόνηση. Δεν υπάρχει όριο στην τελειότητα, και ακόμη και από κορίτσια με πολύ όμορφη, τονισμένη σιλουέτα, ακούω συχνά ότι θέλουν να «χάσουν λίγο βάρος».

Το σημαντικό είναι ότι τελικά κατάλαβα.

Το κύριο πράγμα είναι να είστε υγιείς, να τρώτε σωστά, να κοιμάστε αρκετά, να ασκείστε τακτικά (αλλά χωρίς φανατισμό!), να αγαπάτε τη δουλειά σας, να περνάτε χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα, να ταξιδεύετε και απλά να είστε χαρούμενοι: τότε η αντανάκλαση στον καθρέφτη δεν θα εξαρτηθεί από ο αριθμός στην κλίμακα.

Κείμενο: Καρίνα Αντρέεβα

Η απώλεια 30 κιλών σε 3 μήνες είναι ένας απόλυτα εφικτός στόχος εάν προσεγγίσετε τη διαδικασία με σοβαρότητα και αρμοδιότητα. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι όλες οι αλλαγές θα είναι πολύ δύσκολες. Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε σωστά και με τη βοήθεια ενός ειδικού ένα μενού και ένα πρόγραμμα προπόνησης, λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του ατόμου που χάνει βάρος. Ανά πάσα στιγμή, το ηθικό και η πειθαρχία πρέπει να διατηρούνται μέσω αποτελεσματικών τεχνικών παρακίνησης.

ΙΣΤΟΡΙΕΣ ΑΣΤΕΡΩΝ Αδυνατίσματος!

Η Irina Pegova σόκαρε τους πάντες με τη συνταγή της για απώλεια βάρους:«Έχασα 27 κιλά και συνεχίζω να χάνω κιλά, απλά το ψήνω το βράδυ...» Διαβάστε περισσότερα >>

Γενικοί κανόνες για όλη την περίοδο απώλειας βάρους

Απλοί κανόνες, συμβουλές και συστάσεις από ειδικούς θα σας βοηθήσουν να χάσετε το περιττό βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, το οποίο πρέπει να ακολουθούν τόσο τα παιδιά όσο και τα ενήλικα αγόρια, κορίτσια, γυναίκες και άνδρες:

Συμβουλές από διατροφολόγους	Εξήγηση
Κλασματικά γεύματα	Αυτό το γεύμα (5-6 μικρές μερίδες) θα σας επιτρέψει: μην αισθάνεστε πεινασμένοι - το διάστημα μεταξύ των γευμάτων δεν θα υπερβαίνει τις 3 ώρες. επιταχύνετε τις μεταβολικές διεργασίες - σε συνθήκες όπου η νηστεία αποκλείεται και η τροφή παρέχεται συχνά, το σώμα αρχίζει να το απορροφά πιο γρήγορα. μην υπερφορτώνετε το πεπτικό σύστημα - αυτό θα έχει θετική επίδραση στην υγεία σας
Καθεστώς κατανάλωσης	Ένα άτομο χρειάζεται να καταναλώνει τουλάχιστον 40 ml νερού την ημέρα ανά κιλό τρέχοντος βάρους. Η σημασία της διατήρησης ενός καθεστώτος κατανάλωσης αλκοόλ έγκειται στα εξής: πρόληψη της αφυδάτωσης? μειωμένη όρεξη? επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών. απομάκρυνση της περίσσειας υγρού από το σώμα, που κατά μέσο όρο προσθέτει μερικά κιλά βάρους και προκαλεί πρήξιμο. βελτίωση της κατάστασης του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών
Υγιεινά φαγητά	Όποιος θέλει να χάσει βάρος πρέπει να εξαλείψει τους κύριους «εχθρούς» ενός όμορφου σώματος: αλεύρι, αρτοσκευάσματα, όλα τα προϊόντα από αλεύρι λευκού σίτου. Προϊόντα ζαχαροπλαστικής και ζάχαρη. γλυκά ποτά κατάστημα, αλκοόλ? λουκάνικα, καπνιστά κρέατα? σάλτσες από κατάστημα? σνακ με μεγάλο αριθμό χημικών ουσιών στη σύνθεσή τους: κράκερ, πατατάκια, ξηρούς καρπούς κ.λπ. Η βάση της δίαιτας πρέπει να είναι: λαχανικά και φρούτα (κυρίως ωμά). πρωτεϊνούχα τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης. γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά. κουάκερ: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, ρύζι, φακές, ρεβίθια. προϊόντα που παρασκευάζονται από είδη αλευριού που επιτρέπονται με τη σωστή διατροφή: ρύζι, πλιγούρι βρώμης, καρύδα, αλεσμένο πίτουρο. αποξηραμένα φρούτα; ξηροί καρποί και σπόροι (σπόροι chia και λιναριού). φυτικά έλαια
Θερμιδικό έλλειμμα	Πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων χρησιμοποιώντας μια ειδική φόρμουλα χρησιμοποιώντας προσωπικά δεδομένα και να τη μειώσετε κατά 15-20%. Με αυτή τη διαφορά η δίαιτα θα είναι ασφαλής για την υγεία. Πρέπει να υπολογίσετε εκ νέου την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων καθώς χάνετε βάρος.
Σωστή κατανομή των τροφίμων για τα γεύματα	Πριν από το μεσημεριανό γεύμα, όλοι οι άνθρωποι έχουν πολύ πιο γρήγορο μεταβολισμό, επομένως πρέπει να μοιράζετε το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας ως εξής: πλούσιο σε υδατάνθρακες - το πρώτο μισό της ημέρας. πρωτεΐνη - το απόγευμα? Λαχανικά με αρνητικές θερμίδες - σε όλα τα γεύματα
Όχι άλλη πείνα	Το αίσθημα πείνας οδηγεί σε καταστροφέςστις περισσότερες περιπτώσεις, επομένως θα πρέπει να αποφεύγεται.Συνιστάται να περιορίσετε την όρεξή σας: άπαχο βραστό κρέας ή ψάρι? ποτά γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά. λαχανικά και φρούτα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες: κολοκυθάκια, αγγούρια, βότανα, μήλα, ακτινίδιο, εσπεριδοειδή
Αποφύγετε τα τηγανητά	Κατά το τηγάνισμα απελευθερώνονται επιβλαβή λίπη και τα λάδια χάνουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Τα τηγανητά θεωρούνται πλούσια σε θερμίδες και απαγορεύονται για όσους χάνουν βάρος. Πθα πρέπει να προτιμώνται μέθοδοι μαγειρέματος όπως το ψήσιμο, το βράσιμο σε νερό και ο ατμός, το ψήσιμο σε αντικολλητική επίστρωση και το ψήσιμο στη σχάρα

Σε τι συνίσταται η διαδικασία απώλειας βάρους;

Η απώλεια βάρους που διαρκεί 3 μήνες θεωρείται η βέλτιστη για την υγεία και τη συναισθηματική κατάσταση ενός ατόμου. Τις πρώτες μέρες (3 εβδομάδες) θα διαμορφωθούν νέες συνήθειες: διατροφή, άσκηση και αυτοφροντίδα. Οι επόμενες 21 ημέρες αφορούν την εδραίωση νέων δεξιοτήτων. Τα αποτελέσματα μετά από 3 μήνες δίαιτες και άσκηση θα είναι κάπως έτσι:

• Τον πρώτο μήνα θα χαθεί ο μεγαλύτερος αριθμός κιλών.Το υπερβολικό νερό και το λίπος που θα διασπαστούν μετά την ανακίνηση της μεταβολικής διαδικασίας με ένα νέο καθεστώς θα εξαφανιστούν σταδιακά. Κατά μέσο όρο, θα μπορείτε να χάσετε έως και 12-14 κιλά (αυτός ο αριθμός θα είναι υψηλότερος εάν το αρχικό βάρος του ατόμου ήταν αρκετά μεγάλο).
• Μέσα σε 2 μήνες, το σώμα συνηθίζει να τρώει διαφορετικά και να ασκείται τακτικά.Η απώλεια βάρους θα είναι περίπου 1,5 κιλό την εβδομάδα.
• Σε μόλις 3 μήνες, οι άνθρωποι που χάνουν βάρος μπορούν να αλλάξουν εντελώς τη ζωή τους.Χάστε έως και 30 επιπλέον κιλά, αλλάξτε τις αναλογίες της σιλουέτας σας και αποκτήστε ένα σμιλεμένο και υγιές σώμα με κοιλιακούς έξι συσκευασίες.

Εάν τα αποτελέσματα που λαμβάνονται δεν είναι αρκετά, τότε πρέπει να συνεχίσετε να προπονείστε εντατικά και να ακολουθήσετε ένα μενού διατροφής με έλλειμμα θερμίδων για έξι μήνες ή περισσότερο. Όταν η φιγούρα γίνει όπως επιθυμούσατε αρχικά, είναι σημαντικό να μην σταματήσετε εκεί και να ακολουθήσετε όλες τις απαραίτητες συστάσεις, οι οποίες θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε το αποτέλεσμα και να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα.

Πώς να χάσετε εύκολα 10 κιλά σε ένα μήνα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας - ένας πρακτικός οδηγός

Η σωστή στάση και κίνητρο

Πώς να βρείτε το κίνητρό σας και να μην το χάσετε στη διαδικασία απώλειας βάρους:

1. 1. Πρέπει να κατανοήσετε τον εαυτό σας, να καταλάβετε γιατί πρέπει να χάσετε βάρος και ποια οφέλη θα λάβει ένας άνθρωπος από ένα όμορφο, λεπτό σώμα.
2. 2. Αξίζει να συνειδητοποιήσουμε τι είναι έτοιμο να κάνει ένας άνθρωπος για να πετύχει αυτόν τον στόχο. Εάν το σύνολο των ενεργειών φαίνεται συντριπτικό στην τρέχουσα περίοδο, τότε είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε την ιδέα και να περιμένετε μέχρι να έρθει η κατάλληλη στιγμή.
3. 3. Βάλτε έναν κοινό στόχο που θα επηρεάσει όχι μόνο τη σιλουέτα σας, αλλά και τη συνολική σας εμφάνιση (ντουλάπα, κούρεμα κ.λπ.). Επιπλέον, είναι απαραίτητο να τεθούν ενδιάμεσοι στόχοι: καθημερινά, για μια εβδομάδα, 2 εβδομάδες, ένα μήνα. Πρέπει να γράφονται σε χαρτί και να σημειώνεται η συμπλήρωσή τους με σχόλια και παρατηρήσεις.
4. 4. Σκεφτείτε μέσα από αποτελεσματικά ατομικά κίνητρα, ένα σύστημα ανταμοιβών για την επίτευξη κάθε στόχου: ψώνια, ταξίδια σε ενδιαφέροντα μέρη, ενδιαφέρουσες ασχολίες, διαδικασίες περιποίησης δέρματος.
5. 5. Διατηρήστε συνεχώς τη διάθεσή σας με τη βοήθεια εμπνευσμένων παραδειγμάτων και ιστοριών άλλων ανθρώπων που χάνουν βάρος, κολάζ με τις δικές σας φωτογραφίες «πριν/μετά», οπτικοποιήσεις (μπορείτε να κρεμάσετε εμπνευσμένες φράσεις και εικόνες σε όλο το σπίτι).
6. 6. Επικοινωνήστε με άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να ακολουθήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Μπορούν εύκολα να βρεθούν στο γυμναστήριο ή στα κοινωνικά δίκτυα σε θεματικές δημόσιες σελίδες αφιερωμένες στη σωστή διατροφή και τον αθλητισμό.

Είναι σημαντικό όσοι χάνουν βάρος να μην κατηγορούν τον εαυτό τους εάν δεν καταφέρουν να πετύχουν τους στόχους τους. Το αυτομαστίγωμα είναι γεμάτο με συναισθηματική δυσφορία, την οποία οι περισσότεροι υπέρβαροι τείνουν να «τρώνε» με πρόχειρο φαγητό: γλυκά, αλλά μερικές φορές μπορεί να είναι γρήγορο φαγητό, ανθυγιεινά και αλκοολούχα ποτά.

Οργάνωση απώλειας βάρους

Για να χάσετε 30 κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να προσεγγίσετε σωστά την οργάνωση της διαδικασίας:

1. 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο απώλειας βάρους που θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τον εαυτό σας, να συστηματοποιήσετε τις πράξεις και τις σκέψεις σας.Εκεί θα πρέπει να γράψετε στόχους, εμπνευσμένες φράσεις, αγαπημένες συνταγές, επιτεύγματα, καθημερινά σχέδια και αναλυτικό μενού, πρόοδο στην εκτέλεση ασκήσεων.
2. 2. Αγοράστε ζυγαριές: κουζίνα και συνηθισμένο, εκατοστό.Την πρώτη μέρα του μετασχηματισμού, πρέπει να κάνετε μετρήσεις και να τις γράψετε σε ένα ημερολόγιο για να τις συγκρίνετε με τους δείκτες που μπορείτε να επιτύχετε στη διαδικασία.
3. 3. Μελετήστε συνταγές για διαιτητικά πιάτα και κάντε τη δική σας επιλογή.Αυτό θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε τη διατροφή σας με σύνεση.
4. 4. Αγοράστε δοχεία για να μεταφέρετε τρόφιμα μαζί σας.Για να αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων ή την αντικατάστασή τους με τρόφιμα που δεν περιλαμβάνονται στο μενού σωστής διατροφής.
5. 5. Δημιουργήστε ένα λεπτομερές μενού για την εβδομάδα και κάθε μέρα και αφιερώστε χρόνο για να ετοιμάσετε τα απαραίτητα πιάτα.Αυτό θα σας επιτρέψει να οργανώσετε σωστά τις ώρες των γευμάτων σας.
6. 6. Προγραμματίστε το πρόγραμμα προπόνησής σας και τη φύση του (τουλάχιστον 3 συνεδρίες την εβδομάδα).Συνιστάται ο συνδυασμός προπόνησης ενδυνάμωσης με ασκήσεις καρδιο. Αυτό θα κάψει λίπος και θα χτίσει μυς στα σωστά σημεία.

Πολλοί νεοεισερχόμενοι στον αθλητισμό και την απώλεια βάρους πιστεύουν λανθασμένα ότι η προπόνηση δύναμης προορίζεται αποκλειστικά για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Αλλά μετά την άσκηση, δηλαδή κατά τη διάρκεια της μυϊκής αποκατάστασης, εμφανίζεται έντονη καύση λίπους, επομένως είναι σκόπιμο να τα χρησιμοποιείτε για απώλεια βάρους.

Εβδομαδιαίο μενού με συνταγές

Δείγμα μενού για μια εβδομάδα, με το οποίο μπορείτε να χάσετε γρήγορα βάρος:

Ημέρα	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Πρόχειρο φαγητό	Βραδινό	Πρόχειρο φαγητό	Βραδινό
Δευτέρα	Lazy πλιγούρι βρώμης σε βάζο	Κατσαρόλα με τυρί κότατζ με σταφίδες	στιφάδο λαχανικών με γαλοπούλα	Ρόφημα κεφίρ με κανέλα	Κοτολέτες ψαριού, σαλάτα λαχανικών
Τρίτη	Μπανανόπιτα	Μήλο ψημένο με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς	Σούπα πουρέ από διάφορα είδη λάχανου, κοτολέτες στον ατμό	Ζελέ γιαουρτιού με μούρα	Ζυμαρικά με noodle Shirataki και θαλασσινά
Τετάρτη	Τηγανίτες ρυζιού με σιρόπι σφενδάμου	Ενεργειακή μπάρα	Μοσχάρι στιφάδο με λαχανικά	Πουτίγκα από γάλα, μούρα και σπόρους chia	Πρωτεϊνική σαλάτα από καλαμάρι, αυγό και αγγούρι
Πέμπτη	Χυλός φαγόπυρου, 2 βραστά αυγά, αγγούρι	Σουφλέ με τυρόπηγμα και σοκολάτα	Φασόλια σε σάλτσα ντομάτας	Γιαούρτι με πίτουρο	Τόνος, λαχανικά στον ατμό
Παρασκευή	Πλιγούρι βρώμης στο φούρνο	Σωστές καραμέλες από αποξηραμένα φρούτα και σπόρους	Σουφλέ κρεατικών, παντζαροσαλάτα με μυρωδικά	2 βραστά αυγά, σαλάτα αγγουριού και μυρωδικών	Ομελέτα με βότανα και θαλασσινά
Σάββατο	Γκρανόλα με γιαούρτι	Φρουτοσαλάτα	Καστανό ρύζι και μοσχαρίσιο πιλάφι	cheesecake διαίτης	Ψάρι στο φούρνο με λάχανο και σαλάτα μυρωδικών
Κυριακή	Πλιγούρι βρώμης με μπανάνα	Συρνική	Σούπα κοτόπουλο, στιφάδο λαχανικών	Κεφίρ με σπόρους λιναριού	Μπριζόλα ψαριού, αβοκάντο, αγγούρι

Όλα τα πιάτα που προσφέρονται στο μενού προετοιμάζονται εύκολα στο σπίτι, συνταγές βήμα προς βήμα για μερικά από αυτά:

Συνταγή και εικονογράφηση	Συστατικά	Βήματα μαγειρέματος
Lazy πλιγούρι βρώμης σε βάζο	80 g πλιγούρι βρώμης; 140 ml φυσικό γιαούρτι. 50 γραμμάρια μούρων ή φρούτων. 30 g μείγμα ηλίανθου, λιναριού και σπόρων chia	1. Κόβουμε τα φρούτα σε κομμάτια. 2. Ανακατεύουμε όλα τα στερεά υλικά, ρίχνουμε το γιαούρτι, ανακατεύουμε ξανά. 3. Τοποθετούμε το μείγμα στο ψυγείο όλη τη νύχτα, το πρωί ο χυλός είναι έτοιμος για κατανάλωση
Μπανανόπιτα	Πολτοποιημένες 2 μπανάνες? αυγό; 80 g πλιγούρι βρώμης; 120 ml γάλα; 2 γρ μπέικιν πάουντερ	1. Τρίψτε το πλιγούρι βρώμης σε αλεύρι. 2. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά. 3. Ψήνετε τη ζύμη που προκύπτει σε φόρμα σιλικόνης για 25-30 λεπτά. 4. Διακοσμούμε την πίτα με ψιλοκομμένες ροδέλες μπανάνας
Τηγανίτες ρυζιού με σιρόπι σφενδάμου	100 ml ξινή κρέμα (έως 10%). 100 g αλεύρι ρυζιού? αυγό; 20 g γεύμα καρύδας? 160 ml κεφίρ (έως 1%). 2 g μπέικιν πάουντερ? Στέβια για γεύση? 50 ml σιρόπι σφενδάμου	1. Συνδυάστε το αλεύρι, την κρέμα γάλακτος, το αυγό, το γεύμα, το μπέικιν πάουντερ, τη στέβια και το κεφίρ. Αν χρειαστεί προσθέτουμε αλεύρι. 2. Ψήστε τηγανίτες σε αντικολλητική επικάλυψη. 3. Περιχύστε το σιρόπι σφενδάμου πάνω από τις έτοιμες τηγανίτες.
Πλιγούρι βρώμης στο φούρνο	80 g πλιγούρι βρώμης; αυγό; 100 ml γάλα; 100 γραμμάρια κεράσια ή άλλα μούρα την εποχή τους. στέβια για γεύση	1. Ζεσταίνουμε το γάλα και το περιχύνουμε με τα δημητριακά. 2. Προσθέστε μούρα, αυγό, στέβια στα δημητριακά, ανακατέψτε. 3. Ψήνετε το μείγμα για 20 λεπτά σε αργή κουζίνα ή φούρνο
Πλιγούρι βρώμης με μπανάνα	50 g πλιγούρι βρώμης ή πίτουρο? 60 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. αυγό; 80 ml γάλα; μπανάνα	1. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά εκτός από την μπανάνα. 2. Ψήνετε τις τηγανίτες βρώμης για 5 λεπτά από κάθε πλευρά σε ένα αντικολλητικό τηγάνι. 3. Κόβουμε τη μπανάνα σε φέτες, την τοποθετούμε πάνω στη τηγανίτα με πλιγούρι, τη διπλώνουμε στη μέση
Ενεργειακή μπάρα	80 g πλιγούρι βρώμης; 80 g αποξηραμένα cranberries; 50 g σταφίδες? 80 γρ ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και σπόρους	1. Ρίχνουμε βραστό νερό πάνω από τα κράνμπερι και τις σταφίδες και αφήνουμε για μισή ώρα. 2. Τρίψτε όλα τα υλικά με ένα μπλέντερ. 3. Τοποθετούμε το μείγμα σε χαρτί ψησίματος και ψήνουμε για 10 λεπτά. 4. Κόψτε το κέικ που προκύπτει όσο είναι ακόμα ζεστό σε μπάρες οποιουδήποτε σχήματος και μεγέθους
Σουφλέ με τυρόπηγμα και σοκολάτα	200 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. 60 ml κεφίρ (έως 1%). 20 g σκόνη κακάο; στέβια? 20 g ζελατίνη; 10 γρ μαύρη σοκολάτα	1. Χτυπάμε στο μπλέντερ το τυρί κότατζ με το κεφίρ, τη στέβια και το κακάο. 2. Ρίχνουμε τη ζελατίνη με νερό σε αναλογία 1:4, αφήνουμε να φουσκώσει για 20 λεπτά. 3. Λιώνουμε τη ζελατίνη στον ατμό, ρίχνουμε στο μείγμα του τυροπήγματος, αδειάζουμε σε φορμάκια και βάζουμε στο ψυγείο να σφίξει. 4. Τρίβουμε τη σοκολάτα και με αυτήν διακοσμούμε το έτοιμο σουφλέ.
Σωστές καραμέλες από αποξηραμένα φρούτα και σπόρους	100 g αποξηραμένα βερίκοκα. 50 g σταφίδες? 50 γρ δαμάσκηνα? 70 γρ καρύδια? 20 g σκόνη κακάο; 30 g σπόρους κολοκύθας? 30 γρ σουσάμι	1. Ανακατέψτε τα αποξηραμένα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς με ένα μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν. 2. Πλάθετε το μείγμα σε καραμέλες οποιουδήποτε σχήματος, κυλήστε τα σε κακάο, θρυμματισμένο σουσάμι ή σπόρους κολοκύθας
Σούπα πουρέ από διάφορα είδη λάχανου	80 g λαχανάκια Βρυξελλών; 80 g μπρόκολο; 50 g κρεμμύδι? 50 g κουνουπίδι? 50 g λευκό λάχανο? πρασινάδα; μια κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος?	1. Χωρίζουμε το μπρόκολο και το κουνουπίδι σε μπουκίτσες, ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το λευκό λάχανο. 2. Βράζετε τα λαχανικά σε αλατισμένο νερό για 20 λεπτά. 3. Πολτοποιήστε το μείγμα με ένα μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθεί, αλατοπιπερώστε την κρέμα γάλακτος, γαρνίρετε με μυρωδικά
Σουφλέ κρέας	600 g φιλέτο κοτόπουλου? 40 g πίτουρο βρώμης? αυγό; 100 ml γάλα; 100 g κρεμμύδι? άλας; κρέμα γάλακτος για ντρέσινγκ	1. Τρίβουμε το κρέας και τα κρεμμύδια σε κιμά, αλατίζουμε. 2. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά στον κιμά. 3. Ψήνετε το μείγμα για μισή ώρα, αφήνετε να κρυώσει, σερβίρετε με μυρωδικά και κρέμα γάλακτος
Καστανό ρύζι και μοσχαρίσιο πιλάφι	100 g καστανό ρύζι; 200 g μοσχαρίσιο πολτό? 100 γραμμάρια καρότα? 100 g κρεμμύδι? κεφάλι σκόρδου? μπαχαρικά, αλάτι	1. Καθαρίζουμε τα καρότα, τα κόβουμε και τα κρεμμύδια σε λωρίδες. 2. Κόβουμε το κρέας, ανακατεύουμε με λαχανικά, αλατίζουμε. 3. Ξεπλένουμε το ρύζι και το τοποθετούμε πάνω στα λαχανικά. 4. Γεμίστε με νερό έτσι ώστε το επίπεδο του να είναι 1 cm πάνω από το επίπεδο των στερεών συστατικών. 5. Σιγοβράστε για μια ώρα ή μαγειρέψτε σε αργή κουζίνα στη λειτουργία «Pilaf».
Ζελέ γιαουρτιού με μούρα	300 ml φυσικό γιαούρτι. στέβια? 20 g ζελατίνη; 150 γραμμάρια μούρα	1. Μουλιάζουμε 15 γρ ζελατίνης σε αναλογία 1:4 για μισή ώρα. 2. Πολτοποιήστε 100 γραμμάρια μούρα, γλυκάνετε με στέβια και αφήστε το χυμό για 10 λεπτά. 3. Χτυπάμε το γιαούρτι με στέβια. 4. Μουλιάζουμε την υπόλοιπη ζελατίνη σε 20 ml νερό. 5. Λιώνουμε 15 γραμμάρια ζελατίνης στον ατμό, ρίχνουμε στο γιαούρτι, ρίχνουμε σε ποτήρια ή φορμάκια και αφήνουμε να σφίξει στο ψυγείο. 6. Λιώνουμε την υπόλοιπη ζελατίνη. 7. Τοποθετήστε ολόκληρα μούρα πάνω από το παγωμένο γιαούρτι. 8. Ρίχνουμε ζελατίνη στον πουρέ των μούρων, περιχύνουμε με το γιαούρτι και το βάζουμε στο ψυγείο να σφίξει.
Πουτίγκα από γάλα, μούρα και σπόρους chia	200 ml γάλα (έως 1%). 40 g σπόροι chia; 50 g γάλα σε σκόνη; στέβια? 100 γραμμάρια μούρα	1. Χτυπάμε το γάλα με στέβια και ξηρό γάλα. 2. Πιείτε σπόρους chia στο μείγμα και αφήστε το να βράσει για μισή ώρα. 3. Τοποθετήστε τα μούρα στο γάλα
cheesecake διαίτης	700 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. 100 g φράουλες? 200 ml γιαούρτι ή κεφίρ (έως 1%). στέβια? μερικές σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας. 35 γρ ζελατίνη	1. Μουλιάζουμε τη ζελατίνη σε αναλογία 1:4. 2. Χτυπάμε τη βανίλια, το γιαούρτι, τη στέβια και το τυρί κότατζ μέχρι να ομογενοποιηθούν. 3. Μισή ώρα μετά το μούλιασμα, λιώνουμε τη ζελατίνη, ρίχνουμε στη μάζα του τυροπήγματος και ανακατεύουμε. 4. Τοποθετήστε τις φράουλες στο κάτω μέρος της φόρμας, τη μάζα τυροπήγματος από πάνω, αφήστε να σκληρύνει στο ψυγείο
Κοτολέτες ψαριού	200 g φιλέτο οποιουδήποτε ψαριού. 30 γραμμάρια χόρτα. 40 g πίτουρο βρώμης? αυγό; 50 g κρεμμύδι?	1. Τρίβουμε το φιλέτο με τα κρεμμύδια σε κιμά και αλατίζουμε. 2. Ψιλοκόβουμε τα χόρτα. 3. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, σχηματίζουμε κοτολέτες και βράζουμε στον ατμό για 20 λεπτά
Ζυμαρικά με noodle Shirataki και θαλασσινά	200 g noodles shirataki? 200 g κοκτέιλ θαλασσινών? 30 γραμμάρια χόρτα.	1. Σιγοβράζουμε τα θαλασσινά σε αλατισμένο νερό για 10 λεπτά. 2. Βράζουμε τα noodles σε βραστό νερό για 3-4 λεπτά. 3. Ανακατεύουμε τα θαλασσινά με χυλοπίτες, αλατίζουμε και πασπαλίζουμε με μυρωδικά
Πρωτεϊνική σαλάτα από καλαμάρι, αυγό και αγγούρι	200 g σφάγια καλαμαριού. 2 βραστά αυγά? 200 g αγγούρι? πρασινάδα; άλας; 10 ml σησαμέλαιο; μισό λεμόνι	1. Βράζουμε τα καλαμάρια σε αλατισμένο νερό για 10 λεπτά. 2. Κόβουμε τα αυγά, τα καλαμάρια και το αγγούρι σε λωρίδες και ανακατεύουμε. 3. Ντύστε τη σαλάτα με μυρωδικά, χυμό μισού λεμονιού και σησαμέλαιο

Φυσική άσκηση

Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις σας βοηθούν να χάσετε γρήγορα βάρος ενώ ακολουθείτε δίαιτα. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Αναπνευστικός:κενό. Στόχος του είναι να κάνει τη μέση πιο λεπτή. Εκτελείται με άδειο στομάχι.
• Βασικός: squats, παραλλαγές deadlift, lunges, πρέσες αλτήρων. Είναι φτιαγμένα για να δημιουργούν ένα ανάλογο και όμορφο σώμα.
• Καρδιαγγειακά φορτία:τρέξιμο, σχοινάκι, ποδηλασία κ.λπ. Εκτελείται για έντονη καύση λίπους.

Η κυκλική προπόνηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Κατά την εφαρμογή τους, αυξάνεται η ροή του αίματος και οι μεταβολικές διεργασίες. Είναι καλύτερα να τα ολοκληρώσετε με ασκήσεις καρδιο.

Προπόνηση #1

Ακολουθία προπόνησης:

1. 1. Σκούπα - 10 φορές.
2. 2. Κυκλική προπόνηση (3-4 κύκλοι).
3. 3. Ξεκούραση - 25-30 λεπτά.

Τεχνική κενού:

1. 1. Εκτελείται με άδειο στομάχι.
2. 2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε θορυβώδη.
3. 3. Μετά την εκπνοή, εισπνεύστε όσο το δυνατόν πιο βαθιά, σταματήστε την αναπνοή, γέρνετε το σώμα προς τα εμπρός, τραβήξτε την κοιλιά και τεντώστε τους κοιλιακούς.
4. 4. Εκπνεύστε αργά.

Επιλογή κυκλικής προπόνησης:

1. 1. Άλμα - 60 sec.
2. 2. Τοίχος - 30 sec.
3. 3. Push-ups - 60 sec.
4. 4. Crunch - 45 sec.
5. 5. Σήκωμα σε μια καρέκλα - 45 δευτερόλεπτα.
6. 6. Squats - 60 sec.
7. 7. Αντίστροφα push-ups - 30 sec.
8. 8. Σανίδα - 20 sec.
9. 9. Τρέξιμο με ψηλές άρσεις ισχίων - 45 sec.
10. 10. Lunges - 60 sec.
11. 11. Push-ups με περιστροφή - 30 sec.
12. 12. Πλαϊνή σανίδα - 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Η ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 1 λεπτό, θα πρέπει να κάνετε 3-4 γύρους ανά προπόνηση. Αμέσως μετά την ολοκλήρωσή του, πρέπει να πάτε για τρέξιμο (30 λεπτά), όπου θα πρέπει να παρατηρήσετε τη σωστή αναπνοή - εισπνεύστε από τη μύτη σας, εκπνεύστε από το στόμα σας.

Προπόνηση #2

Προπόνηση βήμα προς βήμα για απώλεια βάρους:

1. 1. Κενό - 12 φορές.
2. 2. Ζεστάνετε όλες τις αρθρώσεις - 5 λεπτά.
3. 3. Διάλειμμα τρεξίματος - τουλάχιστον 30 λεπτά.
4. 4. Σανίδα - 3 προσεγγίσεις (μπορείτε να ξεκινήσετε με 15 δευτερόλεπτα).
5. 5. Τέντωμα όλων των μυών.

Πρέπει να αρχίσετε να ζυμώνετε τις αρθρώσεις σας από το λαιμό και σταδιακά να μετακινηθείτε στα πόδια. Μια τέτοια ομαλή μετάβαση θα σας επιτρέψει να ζεστάνετε καλά και χωρίς να βλάψετε την υγεία σας τους μυς σας για την επερχόμενη σωματική δραστηριότητα. Παράδειγμα προθέρμανσης:

1. 1. Κυκλικές κινήσεις του λαιμού - 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
2. 2. Κυκλικές στροφές του σώματος - 15 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
3. 3. Σηκώστε τα χέρια σας - 20 φορές.
4. 4. Κυκλικές περιστροφές με χέρια - 30 φορές.
5. 5. Φαρδιά παλαμάκια - 20 φορές.
6. 6. Γείρετε το σώμα προς τα πλάγια - 20 φορές το καθένα.
7. 7. Κούνησε τα πόδια σου - 25 φορές.
8. 8. Άλμα στη θέση του - 20 φορές.

Το διαλειμματικό τρέξιμο εκτελείται ως εξής:

1. 1. Τρέξτε στη θέση του για 1 λεπτό στη μέγιστη ταχύτητα.
2. 2. Τρέξτε με μέσο ρυθμό για 5 λεπτά.

Το αποτέλεσμα της σανίδας εμφανίζεται μόνο όταν εκτελείται σωστά. Σωστή τεχνική σανίδας:

1. 1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση.
2. 2. Πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια σας (ή τους αγκώνες) στο πάτωμα και τεντώστε το σώμα σας.
3. 3. Τεντώστε την πλάτη σας ώστε να μπορείτε να τραβήξετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και αποφύγετε να προεξέχουν οι γλουτοί σας και να χαλαρώσετε την κοιλιά σας.
4. 4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Πρέπει να τεντώσετε τους μύες πολύ προσεκτικά, με ομαλές κινήσεις, για να αποφύγετε τραυματισμούς. Όταν εκτελείτε ένα συγκεκριμένο είδος διατάσεων, θα πρέπει να αισθάνεστε έναν ελαφρύ πόνο στους μύες, αλλά θα πρέπει να είναι ανεκτός. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

3 προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές, τις υπόλοιπες μέρες μπορείς να κάνεις μόνο κενό και να δώσεις χρόνο στο σώμα να αναρρώσει. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε ένα υγιές καθεστώς ύπνου, δηλαδή να κοιμάστε τουλάχιστον 8-10 ώρες την ημέρα.

Πρόσθετες μέθοδοι

Εκτός από τη διατροφή, την άσκηση και τον υγιεινό ύπνο, οι ακόλουθες ενέργειες σας βοηθούν να χάσετε βάρος:

1. 1. Πίνοντας ποτά που επιταχύνουν τον μεταβολισμό: πράσινο τσάι ή τζίντζερ με λεμόνι, νερό Sassy.Ομαλοποίηση της γαστρεντερικής οδού, βελτίωση του μεταβολισμού.
2. 2. Μασάζ: κατά της κυτταρίτιδας, γενικό και συσφιγκτικό.Εάν δεν είναι δυνατό να επισκεφτείτε ένα σαλόνι μασάζ, κάντε αυτομασάζ με τα χέρια σας ή με ένα ειδικό πινέλο.
3. 3. Τύλιγμα με μεμβράνη.Μετά τη διαδικασία, η κατάσταση του δέρματος βελτιώνεται σημαντικά και οι τοξικές ουσίες απομακρύνονται μέσω αυτού.
4. 4. Τακτικές επισκέψεις στο λουτρό ή στη σάουνα.Επιταχύνει το μεταβολισμό και προωθεί την απελευθέρωση περίσσειας υγρών από το σώμα.

Εάν ακολουθήσετε τους αναφερόμενους κανόνες, το προτεινόμενο μενού και το πρόγραμμα προπόνησης, είναι πολύ πιθανό να χάσετε 30 κιλά σε 3 μήνες, αλλά όλα εξαρτώνται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του ατόμου.

Και λίγα για τα μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας, της Inga Eremina:

Ήμουν ιδιαίτερα καταθλιπτικός από το βάρος μου στα 41 μου, ζύγιζα όσο 3 παλαιστές σούμο μαζί, δηλαδή 92 κιλά. Πώς να χάσετε εντελώς το περιττό βάρος; Πώς να αντιμετωπίσετε τις ορμονικές αλλαγές και την παχυσαρκία; Αλλά τίποτα δεν παραμορφώνει ή κάνει ένα άτομο να φαίνεται νεότερο από τη σιλουέτα του.

Τι μπορείτε όμως να κάνετε για να χάσετε βάρος; Χειρουργική επέμβαση λιποαναρρόφησης με λέιζερ; Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - μασάζ με υγραέριο, σπηλαίωση, ανύψωση ραδιοσυχνοτήτων, μυοδιέγερση; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει από 80 χιλιάδες ρούβλια με σύμβουλο διατροφολόγο. Μπορείτε, φυσικά, να προσπαθήσετε να τρέξετε σε διάδρομο μέχρι να τρελαθείτε.

Και πότε θα βρεις χρόνο για όλα αυτά; Και είναι ακόμα πολύ ακριβό. Ειδικά τώρα. Γι' αυτό επέλεξα μια διαφορετική μέθοδο για τον εαυτό μου...