Schudnite 20-30 kg diétou. Ako schudnúť o tridsať kilogramov

(6 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Mnohé ženy strávili celý svoj dospelý život tým, že chcú zhodiť tie nenávidené kilá. Zároveň skúšajú kopu rôznych diét, ktoré z pochopiteľných dôvodov nepomáhajú. Ale užívanie tabletiek je príliš nebezpečné a nespoľahlivé. Čo robiť, ak si stanovíte cieľ: Chcem schudnúť 30 kg, kde začať doma. Je lepšie zistiť, kde začať.

Kde začať chudnúť

V prvom rade sa treba psychicky nastaviť. Zhromaždite všetku svoju vôľu do päste, snažte sa urobiť všetko pre to, aby ste dosiahli svoj cieľ. Pre niekoho je to motivácia, ako sa zlepšiť, napríklad chlap niekomu povedal, že je tučná, šupiny presahujú šesťdesiat kilogramov a je nízka.

To znamená, že každý sa stimuluje, ako najlepšie vie. Toto je hlavný spôsob boja proti nadváhe. Niekto, samozrejme, berie slová vážne, niekto sa pri sedení pred televízorom naďalej napcháva koláčmi v domnení, že už je dokonalá.

To platí najmä pre sebavedomé ženy s nadváhou. Nejde však len o to, že sa považuje za bohyňu, ktorá si nevšimne svoje vlastné nedostatky. Kilá navyše negatívne ovplyvňujú zdravie tela. Je ťažké sa pohybovať a dýchať, objavujú sa problémy s kardiovaskulárnym systémom a v zriedkavých prípadoch ľudia zomierajú na obezitu. Je to naozaj strašidelné sledovať.

Pri sledovaní takýchto ľudí stojí za to premýšľať o tom, že je čas vrátiť svoju váhu späť do normálu. Najprv by ste mali pomocou špeciálnej tabuľky určiť, o koľko kilogramov prekračujete normu. Tam si treba porovnať výšku s váhou, potom uvidíte, koľko kilogramov potrebujete schudnúť.

Ak je vaša váha viac ako stodvadsať kilogramov, potom je lepšie kontaktovať odborníka na výživu, ktorý vás vyšetrí a vyberie pre vaše zdravie najoptimálnejšiu stravu. Bude vás sledovať a na základe výsledkov týždenného váženia sa ukáže váš pokrok. Ale ak nemáte peniaze ani čas na odborníkov na výživu, môžete sa držať diéty doma.

Najprv sa musíte zbaviť všetkého nezdravého jedla, ktoré máte doma, aby nedošlo k pokušeniu recidívy. Potom by ste si mali kúpiť ovocie, zeleninu, cereálie, jogurt a mäso. Obsahuje užitočné vitamíny, ktoré vám pomôžu schudnúť potrebné množstvo. s nadváhou, ktorá vás tak trápi. Je však potrebné pripomenúť, že nemôžete výrazne znížiť množstvo jedla, ktoré jete. Zo zvyku sa môžu objaviť závraty a silné bolesti hlavy. Porcie treba zmenšovať postupne, pomaly, môžete aj použiť.

Začiatok diéty je tiež lepšie spojiť s menštruačným cyklom. Od štvrtého do pätnásteho dňa je najjednoduchšie znížiť množstvo skonzumovaného jedla, vtedy sa pocit hladu až tak nezhorší. Trvá viac času počas menštruácie tento stav je podobný tehotenstvu. Keďže emócie, chute a túžby sa tiež menia, v tejto chvíli je ľahké sa zlomiť. Ale ak máte dostatočnú vôľu, potom môžete pokojne pokračovať v diéte.

Ak chcete úspešne schudnúť, mali by ste piť veľa vody, pomáha zlepšovať metabolizmus. Produkty budú lepšie absorbované a rýchlejšie spracované. Pre telo je tiež užitočné pravidelné vykladanie. Po nich pocítite určitú úľavu, ktorá prinesie morálne potešenie.

Správna výživa je základom chudnutia

Predtým, ako začnete jesť zdravé potraviny v nemeranom množstve, musíte sa najprv naučiť počítať kalórie. Pre jasný príklad je lepšie vytlačiť si tabuľku kalorického obsahu potravín, príbeh na vašej chladničke. Uvidíte názorný príklad, ako sa správne stravovať a čo nejesť.

Existuje aj zoznam zakázaných potravín, ktoré je prísne zakázané konzumovať pri chudnutí:

tučné jedlo;
sladké, napríklad;
chlieb.

Toto je top 5 zakázaných produktov. Sú to tí, ktorí zväčšujú tukovú vrstvu v ľudskom tele. Takže tu by ste mali začať na svojej ceste k dokonalosti.

Strava by mala obsahovať iba zdravé, prírodné produkty. Ale tiež by sa mali konzumovať v malých porciách, ale často. Aby sa vám porcie nezdali príliš malé, nasypte si jedlo do malých tanierov, potom sa vám bude zdať plné, váš mozog zareaguje na to, že je to veľký tanier, je plný jedla, to vám stačí. Svoje telo tak môžete trochu oklamať.

Ďalšou radou pri jedle je, aby ste si nesedeli k jedlu k počítaču alebo televízoru. Aj keď vás fascinuje sledovanie televízie alebo videí, nesledujete, koľko toho zjete. Je lepšie jesť v tichu v kuchyni, kde vlastne zjete svoju kvótu. Tieto dve pravidlá výživy vám môžu zachrániť pár nechcených kilogramov za týždeň.

No treba sa naučiť aj pravidlo, že pol hodiny pred jedlom treba vypiť pohár vody, pol hodinu po jedle pohár vody. Zlepšíte tak metabolizmus v tele. Každé ráno nalačno sa odporúča vypiť pohár vody s citrónovou šťavou, ktorá odstraňuje pocit hladu a zlepšuje metabolizmus.

Je vhodné vytvoriť si každodenný jedálniček, ktorý vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Stojí za to začať od každodennej rutiny. Potom sa túžba: Chcem schudnúť 30 kg stane realitou.

7:00 - raňajky;
9:30 – druhé raňajky;
12:00 – prvý obed;
14:30 – druhý obed;
17:00 – popoludňajšie občerstvenie;
20:00 – večera;
22:00 – spánok.

Na raňajky je najlepšie vypiť šálku čiernej kávy, bez cukru, a zjesť trochu tvarohu. Na raňajky si môžete pripraviť ovocný šalát, ale dávajte pozor na kalórie. Počas každého jedla musíte sledovať, čo jete.

Druhá raňajky by mala pozostávať z ovocia, ale nie viac ako dvesto gramov. Taktiež pohárik obľúbeného džúsu vašej kondícii neuškodí.

Na prvý obed by ste mali jesť tekuté jedlo. Môže to byť akýkoľvek druh polievky, len nie varená s mäsom je dokonalá. Kúsok chleba môžete zjesť, ale iba čierny, pôsobí jemne na vašu postavu.

Druhý obed by mal byť výdatný. Môžete jesť kúsok vareného kuracieho mäsa, ryby alebo ľahký šalát. Vďaka druhej večeri, keď prídete večer z práce, nezačnete hltať všetko, čo vám príde pod ruku, ale jednoducho si sadnete a pokojne sa navečeráte. Keďže nebudete mať taký pocit hladu.

Na popoludňajšie občerstvenie si môžete vypiť pohár kefíru, ktorý zlepší váš metabolizmus. Vo všeobecnosti má kefír mnoho prospešných vlastností, ktoré telu prinášajú nepopierateľné výhody.

Na večeru je vhodné jesť zeleninu, obilniny a varené mäso. Tieto produkty nezaťažujú žalúdok a dodávajú pocit ľahkosti.

Ak nepôjdete skoro spať, môžete večer piť mätový čaj, ten vám skvalitní spánok. Ráno sa zobudíte ako veselý, oddýchnutý človek.

Fyzické cvičenia doma na chudnutie

Prvá vec, s ktorou treba začať, je cvičenie ráno. Dodá vám energiu a zlepší vašu fyzickú kondíciu. Samozrejme, spočiatku bude pre vás ťažké prinútiť sa vstať o desať minút skôr na ranné cvičenie, no už po pár dňoch pravidelného cvičenia pocítite výsledok. Budete sa chcieť zobudiť ráno a náboj živosti zostane po celý deň.

Ale ak máte čas na dlhšie cvičenia, potom je lepšie drepovať, behať na mieste a je lepšie robiť rovnaké fyzické pohyby večer. Ale raz denne určite musíte urobiť fyzické cvičenie. Ak to nemáte príliš ďaleko od práce, môžete sa prejsť. To vám dá trochu kardio cvičenia.

V ideálnom prípade je lepšie navštíviť telocvičňu. Tréner vám bude vedieť vybrať ten správny, pretože diéty sú len polovica práce. Stále musíte vykonávať fyzickú aktivitu a potom budú svaly pracovať a tuková vrstva postupne zmizne.

Diéty na chudnutie

Okrem bežného počítania kalórií existuje niekoľko diét, no nie pre každú ženu sú takéto diéty vhodné. Jednou z najpopulárnejších diét je „“. Diéta je zostavená na sedem dní, počas ktorých môžete schudnúť päť až osem kilogramov. Používajú ho takmer všetky moderné ženy, vo väčšine prípadov pôsobí pozitívne.

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Koľko ľudí si myslí, ako schudnúť 30 kg za pár mesiacov? Môžeme bezpečne predpokladať, že takýchto snívateľov je veľa a pevne veria v takúto možnosť. Prax ukazuje, že nič nie je nemožné – takéto chudnutie je možné pri správnej diéte a prísnej kontrole jej vykonávania. Pri snahe o ideálnu postavu môžete mať aj zdravotné problémy, preto si proces chudnutia vyžaduje seriózny a premyslený prístup.

Problém, ako schudnúť v dohľadnej dobe 30 kg, sa dá vyriešiť optimalizáciou stravy a režimu. Na zaistenie bezpečnosti takéhoto procesu boli vyvinuté špeciálne diéty, ktoré majú vedecký základ a sú považované za neškodné. Uskutočnenie takejto akcie je aj zložitá psychologická záležitosť, ktorá si vyžaduje špeciálnu prípravu. Vo všeobecnosti je možné schudnúť, ale k tomu je potrebné urobiť premyslený a rozhodný krok.

Základný princíp chudnutia

Otázka, ako schudnúť 30 kilogramov, spočíva na skutočnom fakte - k rýchlemu úbytku hmotnosti nedochádza v dôsledku straty akumulácie tuku, ale v dôsledku dehydratácie a straty svalovej hmoty. Táto riskantná možnosť vedie k oslabeniu tela a jeho imunitného systému, metabolickým poruchám, neurologickým patológiám a v dôsledku toho k mdlobám, svalovým kŕčom, nespavosti, infekčným chorobám a nervovým poruchám. Aby bola diéta bezpečná, treba dodržiavať dôležité zásady.

V prvom rade by sme mali vychádzať z vedecky dokázaného faktu, že zníženie hromadenia tuku nemôže byť väčšie ako 3 kg za 7 dní; väčší úbytok hmotnosti môže nastať len na úkor iných tkanív, čo je pre telo nebezpečné.

Ďalší scenár je tento: pri dodržiavaní mono-diéty sa nejaký čas pozoruje stabilný pokles telesnej hmotnosti, ale potom sa zastaví. Je to spôsobené reflexnou reakciou tela – zvykne si na rovnaký typ výživy, upraví sa a aj pri deficite kalórií dokáže zapnúť mechanizmus hromadenia tukovej hmoty, avšak v dôsledku abnormálnych zmien v metabolický proces. Z toho jasne vyplývajú 2 zásady - rýchlosť chudnutia maximálne 3 kg za týždeň (optimálne - nie viac ako 2 kg) a pestrá strava.

Kalorická výživa

Riešenie otázky, ako schudnúť 30 kg, si vyžaduje, aby diéta bola založená na obmedzení príjmu kalórií. Tento prístup má tiež zásadné obmedzenie. Početné štúdie preukázali, že pre normálne fungovanie ľudského tela (aj pri obmedzenej fyzickej aktivite) je potrebných aspoň 1200 kcal denne. Individuálne charakteristiky môžu umožňovať inú minimálnu hladinu kalórií, ale hladiny nižšie ako 1200 kcal/deň sa považujú za nebezpečné.

Dôležitým princípom je kvalita kalórií. Množstvo produktov dodáva telu rýchle sacharidy a tuky, ktoré sa rýchlo premieňajú na cukor a následne na tuk. Po krátkom čase človek pociťuje hlad, napriek tomu, že skonzumuje dostatočné množstvo kalórií. Medzi takéto produkty patria produkty vyrobené z prémiovej múky, cukru a cukroviniek, sladké nápoje, majonézy, omáčky, banány a tomel.

Pri konzumácii sacharidov s dlhodobým vstrebávaním sa telo cíti sýte oveľa dlhšie pri rovnakom obsahu kalórií. Medzi produkty s pomalými sacharidmi patria celozrnné kaše, chlieb z hrubej múky, tmavá čokoláda, grapefruit, pomaranče, paradajky, reďkovky, uhorky a iná zelenina a neškrobové ovocie. Úplné odmietnutie sacharidov (bielkovinová diéta) má veľa kontraindikácií.

Úplné vylúčenie tukov zo stravy je neprijateľné, pretože to vedie k zlému vstrebávaniu vitamínov A, D, E, K a problémom s pokožkou a vlasmi. Minimálny príjem tukov je 20 g denne. Tuky v potravinách sa konvenčne delia na zdravé a škodlivé. Medzi zlé tuky patria nasýtené tuky: živočíšne tuky všetkých typov a tuhé rastlinné tuky (napríklad kokosový olej). Za škodlivý možno považovať aj margarín a cukrárenský tuk. Vedú k spomaleniu metabolických procesov.

Nenasýtené tuky obsahujú Omega kyseliny, ktoré sú veľmi užitočné najmä pri diétach. Medzi tieto tuky patrí rastlinný olej, morské plody a tučné ryby a orechové maslo (s výnimkou arašidov). Minimálne požadované množstvo tuku by malo byť poskytnuté iba zdravými prísadami.

Úloha metabolizmu

Metabolický proces (metabolizmus) v tele zohráva významnú úlohu pri tvorbe tukových zásob. Len urýchlenie tohto procesu môže viesť k maximálne prospešnému spracovaniu potravy a chudnutiu. Metabolizmus môžete zrýchliť týmito spôsobmi: krátkodobým vylúčením sacharidov alebo úplným hladovaním; fyzická aktivita; vodné procedúry vrátane kúpeľov a sáun; frakčné časté jedlá. Na zvýšenie fyzickej zložky sa odporúča kondícia, aerobik, plávanie, ľahký jogging a dlhé prechádzky.

Proteínová diéta na chudnutie

Bežnou diétou na rýchle chudnutie je bielkovinová diéta, zameraná na prudké obmedzenie (alebo úplné vylúčenie) konzumácie nezdravých tukov a sacharidov. Základom jedálneho lístka v tejto strave sú chudé ryby, kuracie prsia, morské plody a zelenina. Proteínová diéta je zvyčajne navrhnutá na 7 dní a zahŕňa jeden deň s jedlom obsahujúcim sacharidy na optimalizáciu metabolického procesu.

Strava by mala byť častá a zlomková, t.j. v malých porciách. Počet jedál je minimálne 6. Môžete dať približné menu proteínovej diéty:

Večera: kuracie vaječné bielky (2 kusy), pred spaním si môžete vypiť pohár kefíru (1% tuku).
Popoludňajšie občerstvenie a popoludňajšie občerstvenie: tuniak vo vlastnej šťave (okrem oleja) – 1 pohár.
Obed: varené kuracie prsia alebo varená ryba (karas, šťuka) v množstve 100-150 g.
Medziranné občerstvenie: varené kuracie prsia zbavené kože (nie viac ako 100 g), nesolené a bez chleba.
Raňajky: bielky zo štyroch kuracích vajec (žĺtky odstránené).

Pri príprave jedla sa vyhnite použitiu soli a cukru. V sacharidový deň obed zahŕňa veľký tanier uvarených cestovín bez omáčky a korenia.

Postupná diéta na chudnutie

Najbezpečnejším spôsobom, ako schudnúť 30 kilogramov, je použiť šetrnú diétu, ktorá zabezpečí požadovaný úbytok hmotnosti za 4-6 mesiacov.

Pri príprave takejto stravy je potrebné zvážiť nasledujúce pravidlá:

Jemná strava by sa mala udržiavať aspoň 4 mesiace.
Jedlo by sa malo prijímať každé 3,5 - 4 hodiny.
Zvýšená spotreba tekutín: pri vlastnej hmotnosti do 70 kg - objem vody minimálne 2 litre denne, pri väčšej hmotnosti - na každých 5 kg hmotnosti 0,5 litra tekutiny.
Vyhnite sa vyprážaniu pri varení; dôraz sa kladie na varené, dusené a pečené jedlá.
Zo stravy sú vylúčené: údeniny a lahôdky, klobásy a párky, majonézy, omáčky a kečupy, cukrovinky, džem, sladkosti, zemiaky v akejkoľvek úprave, sýtené nápoje, cukor, plnotučné mlieko, kyslá smotana a maslo, chlieb a pečivo tovar (okrem výrobkov z hrubej múky).
Odporúča sa zahrnúť do stravy zeleninu, zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, mliečne výrobky, varené mäso a chudé ryby.

Aby ste sa uistili, že strata 30 kg neovplyvní vaše zdravie a uskutoční sa v pomerne pohodlných podmienkach, mali by ste dodržiavať nasledujúce odporúčania:

nahradenie soli citrónovou šťavou;
rozdelenie dennej stravy na malé porcie;
môžete piť jeden pohár suchého červeného vína denne;
spotreba zeleného čaju;
nahradenie tradičného syra kozím syrom;
opaľovanie;
užívanie L-karnitínu pred fyzickou aktivitou;
časté používanie tanečných pohybov v každodennom živote (napríklad pri varení);
častý smiech.

Okrem toho odborníci na výživu odporúčajú spať aspoň 7 hodín denne. Netreba byť lenivý a namiesto džúsov z obchodu a konzerv si pripravte čerstvú šťavu vlastnými rukami. Je veľmi užitočné výrazne znížiť spotrebu soli a cukru - až po úplné odstránenie.

Pri 30 kg je dôležité pochopiť, že bez zdravotných následkov sa to dá dosiahnuť len postupne. Nemali by ste očakávať, že stratíte toľko kilogramov za mesiac alebo dokonca za dva - môže to viesť k metabolickým poruchám a zlému zdraviu. Najlepšie je dosiahnuť tento výsledok v priebehu roka, každý mesiac sa tešiť z malých víťazstiev nad kilami navyše a privykať si telo na novú váhu.

Zároveň by ste v žiadnom prípade nemali hladovať, inak telo už nebude dostávať potrebné a prospešné látky. Pamätajte, že aj tuky a sacharidy sú zahrnuté v zdravej strave z nejakého dôvodu, pretože sú potrebné pre normálne fungovanie všetkých orgánov. Preto je veľmi dôležité jesť vyváženú stravu.

Prehodnoťte svoju stravu, vylúčte z nej múku a syntetické produkty. Ten zahŕňa rýchle občerstvenie, všetky druhy omáčok, kečupov a majonéz, sladkosti z obchodu, údeniny, džúsy a priemyselné nápoje. Ešte lepšie je variť si vlastné z prírodných produktov.

Uprednostňujte tie najjednoduchšie jedlá pripravené z malého množstva surovín. Napríklad ryba pečená so soľou a citrónovou šťavou, šalát z viacerých druhov zeleniny s olivovým olejom, pohánka alebo ovsené vločky, mäso uvarené v osolenej vode a pod. Ale viacvrstvovým kastrólom, šalátom s majonézou alebo sendvičom je lepšie sa navždy vyhnúť.

Zahrňte do svojho jedálnička širokú škálu morských plodov, zeleniny a zeleniny. Mal by obsahovať o niečo menej obilnín, ovocia a nízkotučných mliečnych výrobkov. Párkrát do týždňa by ste mali určite zjesť varené vajíčko, hovädzie alebo kuracie prsia. Niekedy si môžete dovoliť malú porciu cestovín z tvrdej pšenice s olivovým olejom, pretože telo potrebuje aj komplexné sacharidy. No ovocie a lyžička medu denne nahradia sladkosti.

Dennú stravu si rozložte tak, aby ste jedli 4-5 krát denne. Každá porcia by sa však mala zmestiť do dlane. Vďaka tomu sa nebudete prejedať a zároveň vás nebude prenasledovať akútny pocit hladu. Takéto malé porcie vám navyše pomôžu jesť oddelene. Keďže žalúdok má tendenciu sa naťahovať a sťahovať, časom si na túto diétu zvyknete a stane sa pre vás maximálne pohodlným.

Zabudnite na vyprážané jedlá. Parný hrniec či rúra by sa mali stať vašimi vernými spoločníkmi v boji s nadbytočnými kilami. Len občas si môžete dopriať mäso alebo rybu pečené na ohni bez oleja. Je tiež potrebné vylúčiť kyslé uhorky a údené jedlá, pretože stimulujú chuť do jedla.

Viesť aktívny životný štýl. Ak je pre vás stále ťažké cvičiť kvôli nadváhe, prejdite sa vonku aspoň 2 hodiny každý deň. Zároveň sa snažte vyberať cestičky s nerovným povrchom. Tiež sa oplatí prihlásiť sa do bazéna. No a keď váha začne postupne odchádzať, treba si vybrať šport, ktorý vám vyhovuje a venovať sa mu aspoň trikrát do týždňa.

pred 3 mesiacmi

Prečo je dôležité vzdať sa sódy? Ako milovať raňajky a prečo sú potrebné? Šéfredaktorka BeautyHack Karina Andreeva (@kandreevaa) zdieľa svoju osobnú skúsenosť so stratou 30 kg a hovorí, aké pravidlá jej pomáhajú udržať si váhu po 8 rokoch.

Karina Andreeva Šéfredaktorka BeautyHack

Trochu pozadia. Vyrastal som ako dosť útle, drobné dieťa, bol som neskutočne nepokojný, veľa som sa hýbal a málo jedol. To všetko trvalo až desať rokov, no keď sa hormonálna hladina začala meniť, situácia sa dramaticky zmenila. Gény si vybrali svoju daň (z maminej strany mám predispozíciu k nadváhe). Vo veku 14 rokov som si nevšimol, ako som začal vážiť 85 kg. Nevyzeralo to príliš znetvorené - všetko išlo do hrudníka, zadku a najväčší problém - do nôh. Samozrejme, nevyzerala som na svoj vek - v 14 mi dali všetkých 25 a raz sa pri pokladni v obchode dokonca spýtali: "Máte po pôrode také prsia?" Toto bola asi posledná kvapka, no neskôr som mohol situáciu zmeniť. Veľa z toho stále dávam za vinu zlej výžive.

Ja pred chudnutím (14 rokov)

Napriek tomu, že doma som mala vždy domácu, chutnú a zdravú stravu (moja mama je výborná kuchárka), preferovala som rýchle občerstvenie, buchty kúpené v jedálni, čokolády (mohla som chodiť do školy, zjesť tyčinku Alpen Gold , a na spiatočnej ceste zopakujte to isté). Zároveň mi mama pre svoju jemnú povahu nikdy nič nezakazovala. Áno, mohla ma pokarhať, že nejem domácu stravu, no zároveň sa u nás neschovávali sladkosti a pri vchode mi neodnášali rýchle občerstvenie, ktoré som si priniesol domov. Čokoláda, hamburgery, sušienky, hranolky, veľkoryso umyté sódou - je potrebné hovoriť o „výhodách“ takejto stravy?

Áno, sú na planéte ľudia, ktorí sa takto stravujú celý život a nepriberú, aj ja som sa s takýmito ľuďmi osobne stretol, no stále častejšie od nich počúvam, ak nie o problémoch s nadváhou, tak o problémoch s kožu alebo žalúdok. Správna výživa je niečo, na čo skôr či neskôr prídete. Cez pokusy, omyly, diéty, detoxy – ale aj tak prídeš. Žiadna iná cesta. To sa mi stalo.

V jeden marcový večer som sa vracal domov – sedel som s kamarátmi v McDonalde. Pamätám si, že som vošiel do miestnosti a skrútilo sa mi žalúdok – bolo to neskutočne bolestivé a nepríjemné. Nakoniec z toho bola črevná chrípka (vtedy bola epidémia a ja som ju zrejme chytil s oslabeným žalúdkom). Má to však aj svoje výhody: prvýkrát za týždeň sa mi podarilo schudnúť 5 kg a nepribrať ich späť. Po chorobe mi lekár predpísal diétu, aby sa mi upravil žalúdok. To ma samozrejme veľmi potešilo a inšpirovalo. Je pravda, že som plánoval držať diétu „na parádu“ asi týždeň a potom sa vrátiť k svojim obľúbeným nezdravým jedlám. Ale zapojil som sa. Diéta sa neukázala byť príliš prísna - išlo skôr o základy správnej výživy, o ktorých som ani nevedel. Nastúpiť na diétu totiž podľa mnohých znamená začať jesť bez chuti, fádne a monotónne. Ale zďaleka to tak nie je a osobne som to videl z vlastnej skúsenosti. Nižšie vám poviem, aké pravidlá mi pomohli schudnúť 30 kg za šesť mesiacov a úplne zmeniť zásady výživy.

Ja po schudnutí (16 rokov)

1) Vzdala som sa sódy

To je snáď jediná vec, ktorej sa raz a navždy „vzdám“ bez dlhých lúčení a výčitiek. Studená voda s citrónom sa ukázala byť oveľa chutnejšia a najlepšie uhasila môj smäd. Áno, miloval som Coca-Colu, limonády, Sprite a iné „chemikálie“, ale z nejakého dôvodu to bolo najjednoduchšie vylúčiť zo stravy. Do týždňa, keď som si zmiešal poháre s vodou a Sprite, som cítil, aký je tento nápoj chorobne sladký a koľko cukru doňho bolo v skutočnosti pridaných. Mimochodom, sýtené minerálky som si nikdy nezamilovala.

2) Trénoval som, aby som deň začal pohárom vody s citrónom.

Tento zvyk ma sprevádza už viac ako osem rokov. Každé ráno po prebudení idem do kuchyne a vypijem veľký pohár vody, do ktorej si vytlačím citrónovú šťavu. Pomôže vám zobudiť sa lepšie ako káva a naštartuje vaše telo! Mimochodom, snažil som sa vypiť 1,5-2 litra vody denne.

Ja po schudnutí (17 rokov)

3) Začal som správne raňajkovať

Po prvé, poviem, že samotná akcia „raňajkovať“ je už správna. Nevynechávajte toto jedlo a urobte ho čo najuspokojivejším – tieto jednoduché, ale dôležité pravidlá sa stávajú kľúčom k úspešnému chudnutiu. Kašu som si zamilovala - varila som ju s 1,5% mliekom. Veľkosť porcie som neobmedzovala – veľký tanier ma nechal zasýtiť až do obeda bez chuti „uchmatnúť si kúsky“ a pripraviť si nezdravé maškrty.

4) Začal som jesť podľa „plánu“

Každý človek by mal mať približnú diétu a ľudia s nízkym krvným tlakom musia jesť každé dve hodiny, aby sa vyhli závratom. Pamätám si, keď som bol v škole. Ranajky som mala o 7:30-8 rano pred skolou, o 10tej som mala olovrant s jablkom, o 12 s naturnym jogurtom alebo 100g tvarohu (mozem pridat lyzicku medu) a o 2- 3 poobede som už obedoval - mohol som zjesť smotanu -šampiňónovú polievku a druhý chod - kuracie filé/morčacie/dusená ryba a príloha pohánka/ryža + malá porcia zeleniny (akákoľvek okrem zemiakov). Polievka bola vždy voliteľná - nejedol som ju každý deň. Nasledovalo občerstvenie o 17-18 hod - porcia ovocia (jablko + pomaranč nakrájané na malé kúsky) a 100 g tvarohu. Na večeru som mohla zjesť buď kúsok dusenej ryby (podľa toho, čo bolo na obed) alebo omeletu (robila som z dvoch vajec na 1 lyžičke olivového oleja) s ľahkým syrom. K jednému z jedál, ak som pociťoval hlad, som si mohol pridať 2-3 Fin Crisp/Dr.Korner chlieb s nízkotučným tvarohom. Postupne som sa vzdala aj chleba, hoci som ho po 8 rokoch vrátila do stravy - volím celozrnný chlieb bez kvasníc.

Ja po schudnutí (18 rokov)

5) Prestal som praktizovať „dni hladu“ a naučil som sa užívať si svoje malé víťazstvá

Dovoľte mi hneď urobiť rezerváciu - vyššie uvedená strava je popísaná veľmi približne. Ale nikdy som nehladoval – to bolo najdôležitejšie pravidlo. Od marca do septembra som schudol 30 kg. Hlavné množstvo kg sa stratilo v lete. Mesiac predtým, ako som dostal žalúdočnú chrípku, sme sa s mamou vrátili z Talianska. Počas cesty mi nakúpili veľa vecí na leto a jeseň a s akou radosťou som si ich išla dať prezliecť do ateliéru - do augusta mi už boli mnohé veľké. Keď som prišiel do školy, tí, čo ma celé leto nevideli, sa neustále pýtali: „Ješ vôbec? Jem to a je to veľmi zdravé a zdravé!

6) Začal som sa viac hýbať a beh som si zamiloval.

Vo všeobecnosti všetci odborníci na výživu zastávajú názor, že správne chudnutie je šport + správna výživa.

Nie každý má chuť, silu a možnosť stráviť v posilňovni niekoľko hodín denne a šport by mal baviť. Verte mi, ak začnete behať a nenávidieť ho z celého srdca, nemali by ste očakávať veľký pokrok - v určitom okamihu sa začnete nudiť, najskôr sa vzdáte športu, potom správnej výživy. Musíte si nájsť svoj obľúbený typ činnosti.

V mojom prípade láska k behu existuje – pre mňa je to naozaj najlepšie kardio. Zároveň neznesiem skupinové tréningy – či už pilates, cyklistiku alebo iné módne trendy. Objav minulého leta - Hiitbox (môžete si prečítať, prečo som si ho obľúbila). Ale vo veku 14 rokov, keď som začal chudnúť, som nemyslel na posilňovňu. Najjednoduchšie bolo začať behať ráno. Bývam vedľa Serebrjanského Boru, takže odvtedy až dodnes začína môj deň 3-4 krát týždenne tam. Cvičím intervalový beh 4-5 km po štyridsať minút. Spojíte podnikanie s potešením: športujte a dýchajte čerstvý vzduch lesa. Sám cvičím brušné svaly každé ráno doma pomocou videonávodov na YouTube. Odkaz môžete nájsť jeden z najjednoduchších a najefektívnejších - len 8 minút denne, čo je ľahké urobiť ráno.

Ja po schudnutí (20 rokov)

7) Prestal som jesť veľkú večeru tesne pred spaním

Jeden z mojich článkov je o tom, ako a prečo som prestal jesť tri hodiny pred spaním. Dá sa to čítať, ale vo všeobecnosti je všetko veľmi jednoduché. Večera s vysokým obsahom bielkovín tri hodiny pred spaním vám dáva príležitosť nielen schudnúť, ale tiež dáva vášmu telu príležitosť dostatočne sa vyspať a oddýchnuť si. Keď totiž idete spať s plným žalúdkom, pokračuje v práci a trávení potravy. Navyše, ak vynecháte veľkú večeru pred spaním, budete hladní a ráno budete chcieť mať chutné raňajky. O tom, prečo sú raňajky dôležité, som hovoril v bode tri.

8) Znížil som príjem sladkostí

Kľúčové slovo je znížené. Neodmietla náhle. Spočiatku bolo ťažké povedať „nie“ vašej obľúbenej čokoláde. Ale ráno som si to mohol dovoliť - len nie 100 g tyčinku, ale najskôr 50. Neskôr - 25 g Raz ráno som sa zobudil a uvedomil som si, že vôbec nemám chuť na „sladkosti“: stratil som zvyk. Asi najlepšou náhradou mi bolo sladké ovocie (jahody, banány, čerešne). Ani s nimi by ste to však nemali preháňať – striedmosť je dôležitá vo všetkom. Nejem viac ako tri-štyri druhy ovocia denne.

PO CHUDNUTÍ

Podarilo sa mi udržať si váhu? Podarilo sa, no nebolo to ľahké. Nikdy som neprekročil hranicu 85 kg, ale z 30, ktoré som schudol o štyri roky neskôr, som pribral späť asi 15, keď som prvýkrát začal pracovať a prišiel do Condé Nast. Mal som vtedy 18 rokov. To neznamená, že som porušil vyššie uvedené pravidlá: nemohol som, pretože sa stali životným štýlom. Ale objavili sa v ňom nové prvky, ktoré vyvolali priberanie. Jedným z nich je stres.

Nie, to neznamená, že som začal jesť všetko z nervov. Jediným bodom je, že aj správne a zdravé jedlo, zjedené v časovom tlaku, sa dá celkom ľahko uložiť na boky. Najmä keď jete v zhone, jedlo neprežúvate, ale premýšľate o tom, koľko toho musíte urobiť pred termínom.

Ďalším prvkom je nečinnosť. Ak som aj ráno behal, zvyšok dňa som strávil v kancelárii (a tam som často ostal do 12 a do jednej do rána). Práca v kancelárii sa vlečie a vy si nevšimnete, ako priberáte. Tretím a posledným prvkom je, že som sa poriadne nevyspal. A všetci odborníci na výživu vám potvrdia, že kľúčom k úspešnému chudnutiu, a najmä k udržaniu hmotnosti po schudnutí, je zdravý spánok. O dva roky neskôr som sa vrátil k predchádzajúcemu režimu a našiel som „svoju váhu“ – a nie je to 55 kg, ale 60-63. V mojom živote sa objavil BeautyHack, štandardizoval sa mi pracovný deň, dávkoval stres, no hlavne som si z vlastnej skúsenosti vypracoval nielen pravidlá, ktoré vám pomôžu schudnúť, ale aj pravidlá, ktoré si váhu po schudnutí udržia. A dole na fotke som dnes, vo veku 22 rokov, nevyčerpaný diétami a teraz presne viem, ako si správne udržať zdravie a váhu.

1) Počas práce som prestal jesť

Aj keď jem v kancelárii a nechodím von na obed, vždy odložím počítač a jem s rozmyslom. To je veľmi dôležité – bezmyšlienkovite „nehádzať“ palivo do tela, ale uvedomiť si, že ste jedli, ste sýti a teraz sa môžete vrátiť k úpravám a písaniu textov. Inak budem opäť hladný a stane sa to veľmi skoro. Je tiež dôležité dôkladne žuť jedlo, aby mozog stihol dostať signál, že je plný.

2) Snažím sa diverzifikovať stravu

Na ovsených vločkách na raňajky sa nedá dlho sedieť. Cez týždeň raňajkujem rôzne kaše – ovsenú, pohánkovú, proso. Striedam s omeletou a tvarohom. Ako občerstvenie môžem jesť pár tvarohových koláčov alebo kastról - v obchode Garden City sú veľmi chutné a zdravé možnosti. Keďže väčšinou obedujem mimo domu, snažím sa chodiť do rôznych reštaurácií alebo si objednávať jedlo do kancelárie na rôznych miestach. Keď mám čas, navarím si doma a vezmem si to so sebou. Najdôležitejšie je nejesť celý týždeň to isté. Nemučte sa kuracími prsiami a pohánkou 7 dní v týždni. Nemali by ste mať pocit, že jete to isté jedlo, že je to nudné, že táto rutina je nudná, inak riskujete, že sa pokazíte.

3) Naučil som sa počúvať seba (a svoj žalúdok!:))

Žiadne „nepijem kávu“, žiadne „jem cestoviny“ a „moje maximum je 1200 kalórií za deň“. Ak sa objaví túžba, zjem dve porcie roliek na večeru - musíte sa rozmaznávať. Ale potom sa večer prejdem trochu viac ako zvyčajne alebo si pôjdem zabehať. Mimochodom, hneď ako som zrušil obmedzenia, túžba jesť „viac ako normálne“ zmizla.

4) Začal som viac chodiť

Pri cestovaní nikdy nepriberiem a na 99 % sa vraciam domov chudšia. Odpoveď na otázku je, že veľa chodím. Zdalo by sa, že sa mení časové pásmo, čiastočne strava, ale ak sa veľa hýbem (priemerne 20-25 km za deň), aj tak začínam chudnúť. Zároveň zvyčajne jem viac ako zvyčajne. V Moskve som si tiež stanovil pravidlo chodiť aspoň 14-15 km denne (vrátane behu) (toto je starostlivo monitorované programom „Zdravie“ na iPhone).

Je úradný deň? Super, to znamená, že ma večer čaká pešia prechádzka 2-3 stanicami metra. Stretnúť sa v centre za 40 minút a mať voľný čas? Poviem „nie“ taxíkom a metru (počkám dlhšie a pôjdem dole do metra) – radšej pôjdem pešo.

5) Cítim sa menej vystresovaný

Všetci z prvej ruky vieme, čo je „termín“ a nedá sa pred ním uniknúť. Náš svet je už niekoľko rokov „digitálny“ a diktuje rýchle tempo života.

Keď nemôžete zmeniť situáciu, musíte zmeniť svoj postoj k nej. Áno, stále sa snažím všetko stihnúť, ale ak zrazu niečo nejde podľa plánu, riešim problémy hneď, ako sa objavia, namiesto toho, aby som bol nervózny a panikáril, kým sa niečo stane.

Váš emocionálny stav do značnej miery ovplyvňuje váš vzhľad, najmä vašu váhu.

6) Našiel som správnu motiváciu

Chybou mnohých, ktorí držia diétu, je nesprávna motivácia. Chudnete pre seba. Bodka. Nie preto, aby ste zachránili „nefungujúci“ vzťah, nie preto, aby ste sa zmestili do tých istých šiat a nie preto, aby ste na plese vyzerali lepšie ako váš priateľ. A v prvom rade by sa vám mal páčiť odraz v zrkadle.

Ja po schudnutí (22 rokov)

7) Našiel som „svoju“ váhu a naučil som sa ju prijať

Poďme sa baviť o psychologickej stránke problému. Našťastie môj boj s nadbytočnými kilami neskončil anorexiou, ako sa to často stáva. Ale priznávam úprimne - boli na to predpoklady. Vo veku 14 rokov, keď som schudol 30 kg, som sa stal posadnutý výživou a začal som počítať kalórie dokonca aj v jablkách, paradajkách a uhorkách. Veľmi som sa bála pribrať. Objavil sa strach z jedla. V určitom okamihu sa „mínus 30 kg“ zmenilo na „mínus 36“, začal som vážiť 49 kg a s novou hmotnosťou prišla absencia menštruácie na rok a pol.

K psychológom ma nebrali. Boli to každodenné rozhovory s ustarostenou matkou, mojou veľmi tenkou, bolestivou tvárou a potom osobné uvedomenie si, že takto sa nedá žiť celý život. Vošiel som do rámca, ktorý ma nerobil najšťastnejším človekom.

Pamätám si, ako som išiel ku gynekológovi a ona sa ma spýtala: „Chceš sa niekedy stať matkou? Samozrejme, že som povedal áno. Bez akéhokoľvek psychického nátlaku mi vysvetlila nebezpečenstvo dlhej absencie menštruácie, čo je to „individuálna váha“ a prečo je to naozaj u každého iné. Po pár mesiacoch strach z jedla zmizol, opatrne som sa priblížila k svojim 55 kg a vrátila sa k pravidelnej menštruácii. Bohužiaľ, alebo našťastie, zdravé fungovanie môjho tela je možné len vtedy, keď je moja váha nad 55 kg.

Ako som písal vyššie, neskôr som stále čelil problému priberania a potom som opäť schudol. Áno, už nemám 49 kg a 55 kg, ale oveľa viac mi vyhovuje 60 aj 63. Už nepanikárim pri pohľade na „+1-3“ kg, pretože viem, ako to napraviť, ak sa to stane nevyhnutnosť; a vychudnutá tvár, vyčerpaná diétami, zmizla. S novou postavou, ku ktorej som dospel, som si konečne uvedomil, čo je to „individuálna váha“. Nemeria sa v krásnych dlhých nohách Charlize Theron a dokonalých bruškách Belly Hadid – áno, vždy ich budem potrebovať na inšpiráciu. Je skvelé, keď sa máte o čo snažiť. Vždy, keď idem cvičiť, mám v hlave motivačné fotky hviezd s krásnymi postavami. Neexistujú žiadne hranice dokonalosti a dokonca aj od dievčat s veľmi krásnou, tónovanou postavou často počúvam, že chcú „len trochu schudnúť“.

Dôležité je, že som si to konečne uvedomil.

Hlavná vec je byť zdravý, správne jesť, mať dostatok spánku, pravidelne cvičiť (ale bez fanatizmu!), milovať svoju prácu, tráviť čas s blízkymi, cestovať a byť šťastný: odraz v zrkadle nebude závisieť od číslo na stupnici.

Text: Karina Andreeva

Strata 30 kg za 3 mesiace je úplne dosiahnuteľný cieľ, ak k procesu pristupujete vážne a kompetentne. V prvom rade si treba uvedomiť, že všetky zmeny budú veľmi ťažké. Je dôležité správne as pomocou špecialistu zostaviť jedálny lístok a tréningový plán, berúc do úvahy individuálne vlastnosti chudnúcej osoby. Morálka a disciplína musia byť vždy udržiavané pomocou účinných motivačných techník.

PRÍBEHY HVIEZD O CHUDNUTÍ!

Irina Pegova všetkých šokovala svojim receptom na chudnutie:“Schudol som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len si ho v noci varím...” Čítať ďalej >>

Všeobecné pravidlá pre celé obdobie chudnutia

Jednoduché pravidlá, rady a odporúčania odborníkov vám pomôžu schudnúť bez ujmy na zdraví, ktoré musia dodržiavať deti aj dospelí chlapci, dievčatá, ženy a muži:

Rady od odborníkov na výživu	Vysvetlenie
Frakčné jedlá	Toto jedlo (5-6 malých porcií) vám umožní: necítiť hlad - interval medzi jedlami nepresiahne 3 hodiny; urýchliť metabolické procesy - v podmienkach, keď je vylúčený pôst a často sa dodáva jedlo, telo ho začne absorbovať rýchlejšie; nepreťažujte tráviaci systém - to bude mať pozitívny vplyv na vaše zdravie
Pitný režim	Človek potrebuje skonzumovať aspoň 40 ml vody denne na kilogram aktuálnej hmotnosti. Dôležitosť dodržiavania pitného režimu spočíva v: prevencia dehydratácie; znížená chuť do jedla; zrýchlenie metabolických procesov; odstránenie prebytočnej tekutiny z tela, čo v priemere pridáva pár kg hmotnosti a vyvoláva opuch; zlepšenie stavu pokožky, vlasov, nechtov
Zdravé jedlá	Každý, kto chce schudnúť, musí odstrániť hlavných „nepriateľov“ krásneho tela: múka, pečivo, všetky výrobky vyrobené z bielej pšeničnej múky; cukrárske výrobky a cukor; sladké nápoje, alkohol; klobásy, údené mäso; omáčky kúpené v obchode; občerstvenie s veľkým počtom chemikálií v ich zložení: sušienky, hranolky, orechy atď. Základom stravy by malo byť: zelenina a ovocie (väčšinou surové); bielkovinové potraviny živočíšneho a rastlinného pôvodu; fermentované mlieko a mliečne výrobky s minimálnym obsahom tuku; kaša: ovsené vločky, pohánka, ryža, šošovica, cícer; výrobky vyrobené z druhov múky povolených pri správnej strave: ryža, ovsené vločky, kokos, mleté otruby; sušené ovocie; orechy a semená (chia a ľanové semienka); rastlinné oleje
Kalorický deficit	Musíte vypočítať svoj denný príjem kalórií pomocou špeciálneho vzorca s použitím osobných údajov a znížiť ho o 15-20%. Práve s týmto rozdielom bude strava bezpečná pre zdravie. Pri chudnutí si musíte prepočítať denný príjem kalórií.
Správna distribúcia potravín na jedlo	Pred obedom majú všetci ľudia oveľa rýchlejší metabolizmus, takže si jedlo počas dňa musíte rozložiť takto: bohaté na sacharidy - v prvej polovici dňa; proteín - popoludní; Zelenina s negatívnymi kalóriami - vo všetkých jedlách
Už žiadny hlad	Pocit hladu vedie k poruchámvo väčšine prípadov, preto sa mu treba vyhnúť. Odporúča sa obmedziť chuť do jedla: chudé varené mäso alebo ryby; fermentované mliečne nápoje s minimálnym obsahom tuku; zelenina a ovocie s minimálnym obsahom kalórií: cuketa, uhorky, bylinky, jablká, kivi, citrusové plody
Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám	Počas vyprážania sa uvoľňujú škodlivé tuky a oleje strácajú svoje prospešné vlastnosti. Vyprážané jedlá sa považujú za vysokokalorické a zakázané pre tých, ktorí schudnú. P mali by sa dať prednosť takým spôsobom varenia, ako je pečenie, varenie vo vode a pare, pečenie na nepriľnavej vrstve a grilovanie

Z čoho pozostáva proces chudnutia?

Chudnutie trvajúce 3 mesiace sa považuje za optimálne pre zdravie a emocionálny stav človeka. Prvé dni (3 týždne) sa vytvoria nové návyky: strava, cvičenie a starostlivosť o seba. Nasledujúcich 21 dní je o upevňovaní nových zručností. Výsledky po 3 mesiacoch diét a cvičenia budú asi takéto:

Počas prvého mesiaca sa stratí najväčší počet kilogramov. Prebytočná voda a tuk, ktorý sa po rozhýbaní metabolického procesu novým režimom odbúra, postupne zmizne. V priemere budete môcť stratiť až 12-14 kg (táto hodnota bude vyššia, ak bola počiatočná hmotnosť osoby dosť veľká).
Telo si do 2 mesiacov zvykne na iné stravovanie a pravidelné cvičenie. Chudnutie bude približne 1,5 kg za týždeň.
Len za 3 mesiace môžu ľudia, ktorí schudnú, úplne zmeniť svoj život. Schudnite až 30 kíl navyše, zmeňte proporcie svojej postavy a získajte vyrysované a zdravé telo s brušákmi na šesť.

Ak získané výsledky nestačia, musíte pokračovať v intenzívnom tréningu a dodržiavať diétne menu s deficitom kalórií po dobu šiestich mesiacov alebo dlhšie. Keď sa postava stane tak, ako ste pôvodne chceli, je dôležité nezastaviť sa tam a dodržiavať všetky potrebné odporúčania, ktoré vám umožnia udržať výsledok a dosiahnuť vysoké výsledky.

Ako jednoducho schudnúť 10 kg za mesiac bez ujmy na zdraví - praktický návod

Správny prístup a motivácia

Ako nájsť „svoju“ motiváciu a nestratiť ju v procese chudnutia:

1. Musíte pochopiť sami seba, pochopiť, prečo potrebujete schudnúť a aké výhody človek získa z krásneho štíhleho tela.
2. Stojí za to si uvedomiť, čo všetko je človek pripravený urobiť pre dosiahnutie tohto cieľa. Ak sa celý súbor akcií v súčasnom období zdá byť ohromujúci, potom je lepšie opustiť túto myšlienku a počkať, kým príde správny čas.
3. Stanovte si spoločný cieľ, ktorý ovplyvní nielen vašu postavu, ale aj celkový vzhľad (šatník, strih vlasov a pod.). Okrem toho je potrebné stanoviť priebežné ciele: denne, na týždeň, 2 týždne, mesiac. Musia byť napísané na papieri a doplnené s poznámkami a pripomienkami.
4. Premyslite si efektívnu individuálnu motiváciu, systém odmien za dosiahnutie každého cieľa: nákupy, výlety na zaujímavé miesta, zaujímavé kratochvíle, procedúry starostlivosti o pleť.
5. Neustále si udržujte náladu pomocou inšpiratívnych príkladov a príbehov iných chudnúcich ľudí, koláží vlastných fotografií „pred/po“, vizualizácií (inšpiratívne frázy a obrázky môžete rozvešať po celom dome).
6. Komunikujte s ľuďmi, ktorí sa snažia schudnúť alebo viesť zdravý životný štýl. Ľahko ich nájdete v posilňovni alebo na sociálnych sieťach na tematických verejných stránkach venovaných správnej výžive a športu.

Je dôležité, aby sa tí, ktorí schudnú, neobviňovali, ak sa im nedarí dosiahnuť svoje ciele. Sebabičovanie je plné emocionálneho nepohodlia, ktoré má väčšina ľudí s nadváhou tendenciu „jesť“ s nezdravým jedlom: sladkosťami, ale niekedy to môže byť rýchle občerstvenie, nezdravé a alkoholické nápoje.

Organizácia chudnutia

Ak chcete schudnúť 30 kg v krátkom čase, musíte kompetentne pristupovať k organizácii procesu:

1. Veďte si denník chudnutia, ktorý vám pomôže ovládať sa, systematizovať svoje činy a myšlienky. Tam by ste mali napísať ciele, inšpiratívne frázy, obľúbené recepty, úspechy, denné plány a podrobný jedálny lístok, pokrok v cvičení.
2. Kúpte si váhy: kuchynské a obyčajné, centimetrové. V prvý deň transformácie musíte vykonať merania a zapísať ich do denníka, aby ste ich porovnali s ukazovateľmi, ktoré môžete v tomto procese dosiahnuť.
3. Preštudujte si recepty na diétne jedlá a urobte si vlastný výber. To vám pomôže múdro si naplánovať stravu.
4. Kúpte si nádoby na prenášanie jedla so sebou. Aby ste sa vyhli vynechávaniu jedál alebo ich nahrádzaniu potravinami, ktoré nie sú zahrnuté v jedálnom lístku správnej výživy.
5. Vytvorte podrobné menu na týždeň a každý deň a prideľte si čas na prípravu potrebných jedál. To vám umožní správne organizovať čas jedla.
6. Naplánujte si svoj tréningový plán a jeho charakter (aspoň 3 tréningy týždenne). Silový tréning sa odporúča kombinovať s kardio cvičeniami. Tým dôjde k spaľovaniu tukov a budovaniu svalov na tých správnych miestach.

Mnoho nováčikov v športe a chudnutí sa mylne domnieva, že silový tréning je určený výhradne na naberanie svalovej hmoty. Ale po cvičení, teda pri regenerácii svalov, dochádza k intenzívnemu spaľovaniu tukov, preto je vhodné ich užívať pri chudnutí.

Týždenné menu s receptami

Vzorové menu na týždeň, s ktorým môžete rýchlo schudnúť:

deň	Raňajky	Občerstvenie	večera	Občerstvenie	večera
pondelok	Lenivá ovsená kaša v pohári	Tvarohový kastról s hrozienkami	Zeleninový guláš s morčacím mäsom	Kefírový nápoj so škoricou	Rybie rezne, zeleninový šalát
utorok	Banánový koláč	Jablko pečené so sušeným ovocím a orechmi	Polievka z pyré z rôznych druhov kapusty, dusené kuracie rezne	Jogurtové želé s bobuľami	Cestoviny s rezancami Shirataki a morské plody
streda	Ryžové placky s javorovým sirupom	Energetická tyčinka	Hovädzie mäso dusené so zeleninou	Puding vyrobený z mlieka, bobúľ a chia semienok	Proteínový šalát z chobotnice, vajíčka a uhorky
štvrtok	Pohánková kaša, 2 vajíčka natvrdo, uhorka	Tvarohové a čokoládové suflé	Fazuľa v paradajkovej omáčke	Jogurt s otrubami	Tuniak, dusená zelenina
piatok	Pečené ovsené vločky	Správne cukríky vyrobené zo sušeného ovocia a semien	Mäsové suflé, cviklový šalát s bylinkami	2 vajíčka natvrdo, uhorkový a bylinkový šalát	Omeleta s bylinkami a morskými plodmi
sobota	Granola s jogurtom	Ovocný šalát	Hnedá ryža a hovädzí pilaf	Diétny tvarohový koláč	Pečená ryba s kapustou a bylinkovým šalátom
nedeľa	Ovsené vločky s banánom	Syrniki	Kuracia fašírka, zeleninový guláš	Kefír s ľanovými semienkami	Rybí steak, avokádo, uhorka

Všetky jedlá ponúkané v jedálnom lístku sa dajú ľahko pripraviť doma, na niektoré z nich nájdete recepty krok za krokom:

Recept a ilustrácia	Ingrediencie	Kroky varenia
Lenivá ovsená kaša v pohári	80 g ovsených vločiek; 140 ml prírodného jogurtu; 50 g akýchkoľvek bobúľ alebo ovocia; 30 g zmesi slnečnicových, ľanových a chia semienok	1. Ovocie nakrájame na kúsky. 2. Všetky tuhé ingrediencie zmiešame, prilejeme jogurt, opäť premiešame. 3. Zmes dáme na noc do chladničky, ráno je kaša pripravená na konzumáciu
Banánový koláč	Roztlačené 2 banány; vajce; 80 g ovsených vločiek; 120 ml mlieka; 2 g prášku do pečiva	1. Ovsené vločky pomelieme na múku. 2. Spojte všetky ingrediencie. 3. Vzniknuté cesto pečieme v silikónovej forme 25-30 minút. 4. Koláč ozdobíme nasekanými banánovými kolieskami
Ryžové placky s javorovým sirupom	100 ml kyslej smotany (do 10%); 100 g ryžovej múky; vajce; 20 g kokosovej múčky; 160 ml kefíru (do 1%); 2 g prášku do pečiva; stévia podľa chuti; 50 ml javorového sirupu	1. Zmiešajte múku, kyslú smotanu, vajce, múku, prášok do pečiva, stéviu a kefír. V prípade potreby pridáme múku. 2. Palacinky pečieme na nepriľnavej vrstve. 3. Hotové palacinky pokvapkáme javorovým sirupom.
Pečené ovsené vločky	80 g ovsených vločiek; vajce; 100 ml mlieka; 100 g čerešní alebo iných bobúľ v sezóne; stévia podľa chuti	1. Mlieko zohrejeme a zalejeme ním cereálie. 2. Do obilnín pridajte bobule, vajce, stéviu, premiešajte. 3. Zmes pečieme 20 minút v pomalom hrnci alebo rúre
Ovsené vločky s banánom	50 g ovsených vločiek alebo otrúb; 60 g nízkotučného tvarohu; vajce; 80 ml mlieka; banán	1. Zmiešajte všetky ingrediencie okrem banánu. 2. Ovsené palacinky pečieme z každej strany 5 minút na nepriľnavej panvici. 3. Banán nakrájame na plátky, poukladáme na ovsenú placku, preložíme na polovicu
Energetická tyčinka	80 g ovsených vločiek; 80 g sušených brusníc; 50 g hrozienok; 80 g zmiešaných orechov a semienok	1. Brusnice a hrozienka zalejte vriacou vodou a nechajte pol hodiny odstáť. 2. Všetky ingrediencie rozdrvte mixérom. 3. Zmes dáme na papier na pečenie a pečieme 10 minút. 4. Vzniknutú tortu nakrájajte ešte za horúca na tyčinky ľubovoľného tvaru a veľkosti
Tvarohové a čokoládové suflé	200 g nízkotučného tvarohu; 60 ml kefíru (do 1%); 20 g kakaového prášku; stévia; 20 g želatíny; 10 g tmavej čokolády	1. V mixéri vyšľaháme tvaroh s kefírom, stéviou a kakaom. 2. Želatínu zalejeme vodou v pomere 1:4, necháme 20 minút napučať. 3. Želatínu rozpustíme nad parou, vlejeme do tvarohovej zmesi, nalejeme do formičiek a dáme stuhnúť do chladničky. 4. Čokoládu nastrúhame a ozdobíme ňou hotové suflé.
Správne cukríky vyrobené zo sušeného ovocia a semien	100 g sušených marhúľ; 50 g hrozienok; 50 g sušených sliviek; 70 g vlašských orechov; 20 g kakaového prášku; 30 g tekvicových semien; 30 g sezamových semienok	1. Sušené ovocie a orechy rozmixujte mixérom do hladka. 2. Zo zmesi vytvarujte cukríky ľubovoľného tvaru, obaľte ich v kakau, drvenom sezame alebo tekvicových semiačkach
Kašovitá polievka z rôznych druhov kapusty	80 g ružičkového kelu; 80 g brokolice; 50 g cibule; 50 g karfiolu; 50 g bielej kapusty; zeleň; lyžica kyslej smotany;	1. Brokolicu a karfiol rozoberieme na ružičky, cibuľu a bielu kapustu nakrájame nadrobno. 2. Zeleninu varíme v osolenej vode 20 minút. 3. Zmes rozmixujte mixérom dohladka, dochuťte kyslou smotanou, ozdobte bylinkami
Mäsové suflé	600 g kuracieho filé; 40 g ovsených otrúb; vajce; 100 ml mlieka; 100 g cibule; soľ; kyslá smotana na dresing	1. Mäso a cibuľu pomelieme na mleté mäso, posolíme. 2. Zvyšné suroviny pridáme k mletému mäsu. 3. Zmes pečieme pol hodiny, necháme vychladnúť, podávame s bylinkami a kyslou smotanou
Hnedá ryža a hovädzí pilaf	100 g hnedej ryže; 200 g hovädzej buničiny; 100 g mrkvy; 100 g cibule; hlava cesnaku; korenie, soľ	1. Mrkvu ošúpeme, nakrájame a cibuľu na pásiky. 2. Mäso nakrájame, zmiešame so zeleninou, posolíme. 3. Ryžu prepláchneme a poukladáme na zeleninu. 4. Naplňte vodou tak, aby jej hladina bola 1 cm nad úrovňou pevných zložiek. 5. Varte hodinu alebo varte v pomalom hrnci v režime “Pilaf”.
Jogurtové želé s bobuľami	300 ml prírodného jogurtu; stévia; 20 g želatíny; 150 g bobúľ	1. 15 g želatíny namočíme na pol hodiny v pomere 1:4. 2. 100 g bobúľ prelisujeme, osladíme stéviou a šťavu necháme 10 minút odstáť. 3. Jogurt vyšľaháme so stéviou. 4. Zvyšnú želatínu namočte do 20 ml vody. 5. 15 g želatíny roztopíme nad parou, vlejeme do jogurtu, nalejeme do pohárov alebo formičiek a dáme stuhnúť do chladničky. 6. Roztopte zvyšnú želatínu. 7. Na mrazený jogurt položte celé bobule. 8. Do bobuľového pyré nalejeme želatínu, zalejeme ju jogurtom a dáme stuhnúť do chladničky.
Puding vyrobený z mlieka, bobúľ a chia semienok	200 ml mlieka (do 1%); 40 g chia semienok; 50 g sušeného mlieka; stévia; 100 g bobúľ	1. Mlieko vyšľaháme so stéviou a suchým mliekom. 2. Do zmesi pripite chia semienka a nechajte pol hodiny lúhovať. 3. Vložte bobule do mlieka
Diétny tvarohový koláč	700 g nízkotučného tvarohu; 100 g jahôd; 200 ml jogurtu alebo kefíru (do 1%); stévia; niekoľko kvapiek vanilkového extraktu; 35 g želatíny	1. Želatínu namočíme v pomere 1:4. 2. Vanilku, jogurt, stéviu a tvaroh vyšľaháme do hladka. 3. Pol hodiny po namáčaní roztopíme želatínu, vlejeme do tvarohovej hmoty a premiešame. 4. Na dno formy poukladáme jahody, na vrch tvarohovú hmotu, dáme stuhnúť do chladničky
Rybie kotlety	200 g filé z akejkoľvek ryby; 30 g zelene; 40 g ovsených otrúb; vajce; 50 g cibule;	1. Filet s cibuľou pomelieme na mleté mäso a posolíme. 2. Jemne nakrájajte zeleninu. 3. Všetky ingrediencie zmiešame, vytvarujeme rezne a dusíme 20 minút
Cestoviny s rezancami Shirataki a morské plody	200 g rezancov shirataki; 200 g morského koktailu; 30 g zelene;	1. Morské plody dusíme v osolenej vode 10 minút. 2. Rezance povaríme vo vriacej vode 3-4 minúty. 3. Morské plody zmiešame s rezancami, osolíme a posypeme bylinkami
Proteínový šalát z chobotnice, vajíčka a uhorky	200 g jatočných tiel chobotnice; 2 natvrdo uvarené vajcia; 200 g uhorky; zeleň; soľ; 10 ml sezamového oleja; pol citróna	1. Kalmáre povaríme v osolenej vode 10 minút. 2. Vajcia, kalamáre a uhorky nakrájame na pásiky a premiešame. 3. Šalát ozdobte bylinkami, šťavou z polovice citróna a sezamovým olejom

Fyzické cvičenie

Správne zvolené cvičenia vám pomôžu rýchlo schudnúť pri dodržiavaní diéty. Tie obsahujú:

Respiračné: vákuum. Jeho cieľom je zoštíhliť pás. Vykonáva sa na prázdny žalúdok.
Základné: drepy, variácie mŕtveho ťahu, výpady, tlaky s činkami. Sú vyrobené tak, aby vytvorili proporčné a krásne telo.
Kardio záťaže: beh, skákanie cez švihadlo, bicyklovanie a pod. Vykonáva sa na intenzívne spaľovanie tukov.

Kruhový tréning je najlepší spôsob, ako schudnúť. Počas ich implementácie sa zvyšuje prietok krvi a metabolické procesy. Je lepšie ich doplniť kardio cvičením.

Cvičenie #1

Poradie tréningu:

1. Vysajte - 10 krát.
2. Kruhový tréning (3-4 kruhy).
3. Odpočinok - 25-30 minút.

Vákuová technika:

1. Vykonáva sa na prázdny žalúdok.
2. Zhlboka sa nadýchnite a hlučne vydýchnite.
3. Po výdychu sa čo najhlbšie nadýchnite, zastavte dýchanie, nakloňte telo dopredu, vtiahnite brucho a napnite brucho.
4. Pomaly vydýchnite.

Možnosť kruhového tréningu:

1. Skákanie - 60 sek.
2. Stena - 30 sek.
3. Kliky - 60 sek.
4. Crunches - 45 sek.
5. Vstávanie na stoličku – 45 sekúnd.
6. Drepy - 60 sek.
7. Obrátené kliky - 30 sek.
8. Plank - 20 sek.
9. Beh s vysokými bedrovými zdvihmi - 45 sek.
10. Výpady - 60 sek.
11. Kliky s rotáciou - 30 sek.
12. Bočná doska - 30 sekúnd na každej strane.

Odpočinok medzi prístupmi by nemal byť dlhší ako 1 minúta, mali by ste urobiť 3-4 kolá na cvičenie. Hneď po jeho ukončení si treba ísť zabehať (30 minút), kde treba dodržiavať správne dýchanie – nádych nosom, výdych ústami.

Cvičenie #2

Cvičenie na chudnutie krok za krokom:

1. Vákuové - 12 krát.
2. Zahrejte všetky kĺby - 5 minút.
3. Intervalový beh – minimálne 30 minút.
4. Plank - 3 prístupy (môžete začať s 15 sekundami).
5. Natiahnutie všetkých svalov.

Musíte začať miesiť kĺby od krku a postupne prejsť na chodidlá. Takýto hladký prechod vám umožní dôkladne a bez poškodenia zdravia zahriať svaly na nadchádzajúcu fyzickú aktivitu. Príklad zahrievania:

1. Kruhové pohyby krku - 10 krát v každom smere.
2. Kruhové otáčky tela - 15-krát v každom smere.
3. Zdvihnite ruky - 20 krát.
4. Kruhové rotácie rukami - 30-krát.
5. Široké tlieskanie - 20-krát.
6. Nakloňte telo do strán - každý 20-krát.
7. Hojdajte nohami - 25-krát.
8. Skákanie na mieste - 20 krát.

Intervalový chod sa vykonáva takto:

1. Bežte na mieste 1 minútu pri maximálnej rýchlosti.
2. Bežte priemerným tempom 5 minút.

Účinok planku nastáva len vtedy, keď je vykonaný správne. Správna technika dosky:

1. Zaujmite polohu ležmo.
2. Zatlačte prsty na nohách a rukách (alebo lakte) do podlahy a roztiahnite telo.
3. Natiahnite chrbát tak, aby ste mohli nakresliť rovnú čiaru od hlavy po päty. Napnite brušné svaly a vyhnite sa vyčnievaniu zadku a ochabnutiu brucha.
4. V tejto polohe vydržte aspoň 30 sekúnd.

Svaly musíte natiahnuť veľmi opatrne, plynulými pohybmi, aby ste predišli zraneniu. Pri vykonávaní určitého typu strečingu by ste mali pociťovať miernu bolesť vo svaloch, no mala by byť znesiteľná. Toto cvičenie môžete vykonať podľa nasledujúcej schémy:

Stačia 3 tréningy týždenne, v ostatné dni si môžete urobiť iba vákuum a dať telu čas na zotavenie. Je veľmi dôležité dodržiavať zdravý spánkový režim, to znamená spať aspoň 8-10 hodín denne.

Ďalšie metódy

Okrem výživy, cvičenia a zdravého spánku vám pri chudnutí pomôžu nasledujúce činnosti:

1. Pitie nápojov, ktoré urýchľujú metabolizmus: zelený alebo zázvorový čaj s citrónom, voda Sassy. Normalizovať gastrointestinálny trakt, zlepšiť metabolizmus.
2. Masáže: anticelulitídna, celková a spevňujúca. Ak nie je možné navštíviť masážny salón, postačí vlastná masáž rukami alebo špeciálnou kefou.
3. Obalenie potravinovou fóliou. Po zákroku sa stav pokožky výrazne zlepšuje, odstraňujú sa cez ňu toxické látky.
4. Pravidelné návštevy kúpeľov alebo sauny. Urýchľuje metabolizmus a podporuje uvoľňovanie prebytočnej tekutiny z tela.

Ak budete dodržiavať uvedené pravidlá, navrhované menu a tréningový režim, je celkom možné schudnúť 30 kg za 3 mesiace, ale všetko závisí od individuálnych charakteristík osoby.

A trochu o tajomstvách...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:

Deprimovala ma najmä váha v 41 rokoch, vážil som spolu až 3 zápasníci sumo, konkrétne 92 kg. Ako úplne schudnúť prebytočné kilogramy? Ako sa vyrovnať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a nezotvorí človeka mladším ako je jeho postava.

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukcia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom pre výživu. Môžete, samozrejme, skúsiť behať na bežiacom páse, kým sa nezbláznite.

A kedy si na toto všetko nájdete čas? A stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Preto som si pre seba zvolil inú metódu...