- पाठीच्या आजारांना अतिसंवेदनशील असलेल्या लोकांसाठी एक आवश्यक पैलू. कमकुवत स्नायू टोनमुळे वेदना होतात आणि ते टाळण्यासाठी, आपण पाठीच्या आणि मणक्याचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी प्रभावी जिम्नॅस्टिक वापरू शकता.

पाठीचे स्नायू कमकुवत होण्याची कारणे

1. बैठी जीवनशैली.
2. काही शारीरिक क्रियाकलापांचा अभाव.
3. लहानपणापासूनच चुकीची मुद्रा तयार करणे.
4. कमकुवत ओटीपोटात स्नायू.
5. शरीराचे सामान्य असंतुलन.

आधुनिक जगात, बर्‍याच लोकांना त्यांच्या वेळेचा मोठा भाग संगणकावर घालवावा लागतो आणि जर त्यांनी काही शारीरिक व्यायाम केले नाहीत तर, स्नायूंची नैसर्गिक वैशिष्ट्ये विस्कळीत होतात; "आधारी" हालचाली करताना ते पूर्णपणे संकुचित होऊ शकत नाहीत.

स्नायू असंतुलन प्रत्येक तिसऱ्या व्यक्तीमध्ये आढळू शकते, आणि म्हणून मणक्याला मजबूत करण्यासाठी जिम्नॅस्टिक्स करणे आवश्यक आहे.

• जॉगिंग, ही क्रिया सकाळी करणे चांगले आहे, काळजीपूर्वक स्टीम श्वास घेण्याचा सराव करा, संपूर्ण दिवस सकारात्मक उर्जेने स्वतःला रिचार्ज करा.
• धावण्याचा पर्याय म्हणजे स्टेप एरोबिक्स, ज्यामध्ये पाठीचा कणा मजबूत करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच समाविष्ट आहे. व्यायामादरम्यान, आपल्याला हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की सर्व स्नायू गट समान रीतीने तणावग्रस्त आहेत. जर तुम्हाला स्नायू दुखत असतील तर तुम्ही भार कमी करावा आणि हालचालींची लय कमी करावी.
• आणि नाचणे, ताजी हवेत चालणे, बोट किंवा कयाक चालवणे आणि सायकल चालवणे.

लक्ष द्या!भिंतीच्या पट्ट्यांवर आपले पाय उजव्या कोनात उभे केल्याने आपल्याला एकाच वेळी आपली पाठ वापरण्याची परवानगी मिळते आणि म्हणूनच आपल्याला संपूर्ण शरीरासाठी दुहेरी प्रभाव आणि आश्चर्यकारक फायदे मिळतात!

समस्याग्रस्त मणक्यासाठी व्यायाम

आम्ही गर्भाशय ग्रीवाचा प्रदेश विकसित करतो:

• वेगवेगळ्या दिशेने डोक्याच्या गोलाकार हालचाली;
• पुढे आणि मागे वैकल्पिक वाकणे;
• आपले डोके परत आपल्या छातीवर फेकून द्या आणि श्वास सोडल्यानंतर परत वाकवा.

वक्षस्थळाच्या प्रदेशासाठी:

• उभ्या स्थितीत, त्वरीत आपले खांदे वर आणि खाली करा, एक समान पवित्रा राखून;
• आपल्या पोटावर झोपा आणि आपले हात पुढे पसरवा, आपल्या पाठीवर फिरवा आणि पुन्हा आपले हात मिळवा;
• गोलाकार हालचालीत आपले हात फिरवा.

संपूर्ण गोष्ट दिवसातून 3-5 वेळा पुनरावृत्ती करावी, प्रत्येक सत्र 6-8.

कमरेसंबंधीचा प्रदेशासाठी व्यायाम:

1. तुमचा डावा पाय जमिनीपासून 15 सेमी अंतरावर पडलेल्या स्थितीत वर करा, पायाचे बोट तुमच्याकडे खेचून घ्या. तुमचा पाय धरा, नंतर दुसऱ्यासह तेच पुन्हा करा.
2. आपल्या पाठीवर झोपून, आपल्या हातांनी आपले गुडघे पकडा आणि ते आपल्या पोटात दाबा. दररोज व्यायाम करणे आपल्यासाठी सोपे होईल.
3. आपले गुडघे वाकवा आणि वैकल्पिकरित्या डावीकडे आणि उजवीकडे झुका. पाय दुखल्याशिवाय वर्ग चालवा.

खालील व्यायाम करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या पोटावर झोपावे लागेल, त्याखाली एक उशी ठेवा आणि नंतर हळू हळू आणि सहजतेने तुमचे डोके आणि छातीचा वरचा मजला वर उचला. अचानक हालचाली न करता सर्व काही सहजतेने केले जाते.

आता आपण आपल्या पाठीवर झोपतो, आपले गुडघे वाकतो आणि आपल्या हाताच्या तळव्याने आपल्या वाकलेल्या गुडघ्यापर्यंत पोहोचतो, आपल्या पाठीला कमान न लावता. आता आम्ही आमच्या डाव्या कोपराने उजव्या गुडघ्यापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करतो आणि त्याउलट.

सायकल आणि कात्रीचा व्यायाम सर्वांनाच माहीत आहे, पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी अशा हालचाली खूप प्रभावी ठरतील. तसेच, मणक्याचे रोग प्रतिबंधक आणि उपचारांसाठी आदर्श उपक्रम असतील. ज्यांना आधीच संबंधित समस्या आहेत त्यांच्यासाठी प्रशिक्षकासह वर्गांचा पर्याय योग्य आहे.

पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी प्रशिक्षक व्यायामाचा एक संच निवडेल आणि ते घरी योग्यरित्या कसे करावे हे शिकवेल.

सर्व व्यायामादरम्यान श्वास घेणे योग्य असले पाहिजे; संपूर्ण शरीर तयार आणि उबदार न करता, कठोर व्यायामाकडे जाण्यास मनाई आहे. प्रथम, आपण प्रक्रियेच्या अनेक पुनरावृत्ती कराव्यात आणि नंतर आपल्या स्थितीनुसार त्यांची संख्या वाढवावी.

जर पाठदुखी डिस्कच्या तक्रारी किंवा हर्नियेशनशी संबंधित असेल, तर व्यायामाचा संपूर्ण संच केवळ डॉक्टरांच्या देखरेखीखाली सुरू केला पाहिजे. तज्ञांच्या सर्व शिफारसी ऐकणे महत्वाचे आहे आणि स्वत: ची औषधोपचार न करणे.

पूर्व तयारी न करता, सर्व व्यायाम दिवसातून 5 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावेत, जेणेकरून वेदना होऊ नये किंवा शरीराला हानी पोहोचू नये. आरोग्य-सुधारणा जिम्नॅस्टिकमध्ये विविध विकार पुनर्संचयित करण्याची आणि डीजनरेटिव्ह-डिस्ट्रोफिक बदल दूर करण्याची शक्ती आहे.

या प्रकरणातील मुख्य गोष्ट म्हणजे संयम आणि व्यायाम करण्यासाठी वाजवी दृष्टीकोन. व्यायामशाळेत जाणे, जिम्नॅस्टिक करणे महत्वाचे आहे आणि मग तुमची पाठ नेहमीच मजबूत आणि निरोगी असेल, याचा अर्थ जीवनात खूप कमी समस्या असतील!

पाठीचा कणा मजबूत करण्यासाठी व्यायामाच्या संचासह व्हिडिओ

osteochondrosis साठी पाठीच्या व्यायामासह व्हिडिओ

ऑस्टिओचोंड्रोसिससाठी उपचारात्मक व्यायामासह व्हिडिओ

बर्‍याचदा, स्लिम आकृतीच्या शोधात, लोक चरबीच्या ठेवीपासून मुक्त होण्यासाठी त्यांचे सर्व लक्ष देतात, पूर्णपणे विसरतात की चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी स्लिम होणे पुरेसे नाही.

स्नायूंचा टोन देखील खूप महत्वाचा आहे: लवचिक स्नायू आकृतीला तंदुरुस्त आणि आकर्षक बनवतात, जरी वजन आदर्शापेक्षा किंचित जास्त असेल.

सर्व काही संयमाने चांगले आहे

स्नायू टोन म्हणजे स्नायूंच्या लवचिकतेची डिग्री. सामान्यतः, मानवी शरीराचे सर्व स्नायू लवचिक आणि लवचिक असले पाहिजेत, परंतु बैठी जीवनशैली स्वतःचे समायोजन करते: अनेकांसाठी, स्नायू कमकुवत आणि सुस्त असतात.
ही समस्या पहिल्या दृष्टीक्षेपात दिसते तितकी निरुपद्रवी नाही. कमकुवत, लठ्ठ स्नायू सांधे आणि मणक्यावरील ताण वाढवतात, परिणामी पाठ आणि हातपाय दुखतात. सौंदर्याच्या दृष्टिकोनातून, स्नायूंच्या टोनची कमतरता देखील एखाद्या व्यक्तीला चांगली दिसू शकत नाही: जरी अशा व्यक्तीचे वजन जास्त नसले तरीही तो लठ्ठ आणि सैल दिसतो.

स्नायू टोन केले पाहिजेत, परंतु ते सतत तणावग्रस्त नसावेत. अत्यधिक तणावामुळे शरीराला जास्त विश्रांतीपेक्षा कमी नुकसान होत नाही. क्रीडापटूंना त्यांच्या स्नायूंना आराम करण्यास शिकवले जाते असे काही नाही - हे चांगले परिणाम मिळविण्यात मदत करते. विशेषतः, धावपटू विशेषत: धावण्यात सहभागी नसलेल्या स्नायूंना आराम करण्यास शिकतात, कारण पाठीच्या, छातीच्या आणि हातांच्या स्नायूंमध्ये जास्त ताण त्यांना त्यांच्या पायांसह योग्यरित्या कार्य करण्यास प्रतिबंधित करते आणि त्यानुसार त्यांचा वेग कमी होतो.

पूर्णपणे कोणतीही मानवी मोटर क्रियाकलाप विविध स्नायू गटांचे पर्यायी कार्य आहे. काही स्नायू (उदाहरणार्थ, फ्लेक्सर्स) काम करत असताना, इतर (विस्तारक) विश्रांती घेतात. परंतु त्याच वेळी, विश्रांती घेणारे स्नायू गट, ज्यात काही लवचिकता असते, ते कार्यरत स्नायूंना विशिष्ट प्रतिकार प्रदान करतात. स्नायू जितके अधिक आरामशीर असतील तितके हा प्रतिकार कमकुवत आहे.

स्नायूंना आराम करण्याची क्षमता आपल्याला नीरस क्रियाकलापांदरम्यान थकवा टाळण्यास अनुमती देते, न्यूरोसेस आणि उच्च रक्तदाब सारख्या धोकादायक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांची शक्यता कमी करते. असे दिसते की मान आणि खांद्याच्या कंबरेच्या स्नायूंमध्ये निरुपद्रवी ताण, जो एखाद्या व्यक्तीला नेहमीच लक्षात येत नाही, गंभीर डोकेदुखी होऊ शकते.

विश्रांतीची कला

पहिल्या दृष्टीक्षेपात, विश्रांतीबद्दल काहीही कठीण नाही, परंतु खरं तर, झोपेच्या वेळी देखील स्नायू पूर्णपणे आराम करत नाहीत. स्नायूंचा टोन त्यांच्या तणावावर अवलंबून असतो.
अशा प्रकारे, एखाद्या विशिष्ट स्नायूला आराम देण्यासाठी, आपण अशी स्थिती घ्यावी ज्यामध्ये स्नायू किंचित लहान होतात. उदाहरणार्थ, आपले हात, कोपर वाकवून, गुडघ्यांवर ठेवून आपले बायसेप्स आराम करणे चांगले आहे. जर तुम्ही तुमचे हात मुक्तपणे खाली केले तर ट्रायसेप्स (खांद्याचे ट्रायसेप्स स्नायू) उत्तम आराम करतात.
तथापि, एकाच वेळी बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स आराम करणे अशक्य आहे - हे स्नायू खरेतर विरोधी आहेत: जेव्हा त्यापैकी एक आरामशीर असतो, तेव्हा दुसरा तणावग्रस्त असतो आणि उलट.
म्हणून, संपूर्ण विश्रांतीसाठी, आपण मध्यवर्ती स्थिती घेतली पाहिजे जेणेकरून धड आणि अंगांचे सर्व स्नायू अंदाजे समान ताणले जातील.

स्नायूंच्या तणावाच्या डिग्रीचे मूल्यांकन करण्याची क्षमता ताबडतोब येत नाही; सुरुवातीला, एखाद्या विशेषज्ञची मदत घेणे चांगले आहे जो आपल्याला आरामशीर स्थितीत घेण्यास आणि स्नायू "घट्टपणा" दूर करण्यास मदत करेल (उदाहरणार्थ, मालिशद्वारे). मसाज, तसेच उबदार आंघोळ, स्नायूंना आराम देण्यासाठी आदर्श आहेत - तीव्र शारीरिक हालचालींनंतर या प्रक्रियेची शिफारस केली जाते असे काही नाही.

आपल्या स्नायूंना आराम देण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे विशेष व्यायाम. कधीकधी आराम करणे कठीण होऊ शकते. या प्रकरणात, तज्ञ आपल्या स्नायूंना शक्य तितक्या कठोरपणे ताणण्याची शिफारस करतात - त्यानंतर, विश्रांती स्वतःच येईल.
या पद्धतीला कधीकधी "विरोधाभासात्मक" म्हटले जाते कारण विश्रांती मिळविण्यासाठी तणाव आवश्यक असतो. निजायची वेळ आधी विश्रांती व्यायाम करणे चांगले आहे - त्यांच्या नंतर शरीर पूर्णपणे विश्रांती घेते.

स्नायू टोन्ड आहेत

मध्यमवयीन लोकांमध्ये स्नायूंचा टोन कमकुवत होणे, स्नायूंचा “चपखलपणा” ही एक सामान्य समस्या आहे. ओटीपोटाचे आणि पाठीचे स्नायू प्रथम टोन गमावतात, परिणामी आकृती कमी सडपातळ होते, मुद्रा खराब होते आणि कालांतराने अंतर्गत अवयव, स्नायूंच्या कॉर्सेटच्या समर्थनापासून वंचित राहतात, खाली पडतात, परिणामी पचन समस्या उद्भवतात.

तुम्ही तुमच्या स्नायूंना नेहमी चांगल्या स्थितीत राहण्यास कशी मदत करू शकता? हे एका सोप्या पद्धतीने साध्य केले जाते, शतकानुशतके सिद्ध झाले आहे: शारीरिक क्रियाकलाप. सर्व स्नायू गटांसाठी नियमित शारीरिक व्यायाम स्नायूंना टोन्ड ठेवण्यास मदत करेल आणि परिणाम येण्यास फार काळ लागणार नाही: शरीर सडपातळ दिसेल, पाठ आणि सांधेदुखी दूर होईल, हाडांची घनता वाढेल, याचा अर्थ ऑस्टिओपोरोसिसची शक्यता कमी होईल. .

स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि त्यांचा टोन सुधारण्यासाठी प्रशिक्षण, चरबी जाळणे आणि जास्त वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने व्यायामासह गोंधळून जाऊ नये.
उलटपक्षी, वजन किंचित वाढू शकते, कारण स्नायू ऊती स्वतःच खूप जड असतात. अशा वर्कआउट्समुळे केवळ कॅलरीज बर्न होत नाहीत तर शरीराला सुंदर आकार मिळतो.
हे लक्षात ठेवले पाहिजे की प्रशिक्षणानंतर स्नायू पूर्णपणे आरामशीर असले पाहिजेत - यामुळे त्यांचे कार्य आणखी प्रभावी होईल.

पाय आणि हातांचे स्नायू दैनंदिन जीवनात बर्‍याचदा “काम” करतात, परंतु ओटीपोट, पाठ आणि नितंब यांच्या स्नायूंना साधे परंतु प्रभावी व्यायाम आवश्यक असतात.

ट्रंक आणि हातपायांचे "फ्लॅसिड" स्नायू सक्रिय करणे ही सामान्य स्थिती तयार करण्यासाठी आवश्यक परिस्थितींपैकी एक आहे.
या स्नायूंमध्ये हे समाविष्ट आहे: टिबिअलिस अँटीरियर (खालच्या पायाच्या पुढच्या बाजूस), ग्लूटस मॅक्सिमस, ग्लूटीस मेडिअस, रेक्टस अॅबडोमिनिस, इनफिरियर स्कॅप्युलर फिक्सेटर, सेराटस अँटीरियर, खोल मान फ्लेक्सर्स.

• ग्लूटस मॅक्सिमस स्नायू सक्रिय करणे.आपल्या पोटावर झोपून, आपला पाय बाहेरून वळवून सरळ उचला.
  बॅक एक्स्टेन्सर्सचे सक्रियकरण टाळण्यासाठी पाय सक्रियपणे उचलण्याची शिफारस केलेली नाही.

आवश्यक असल्यास (उच्चारित लंबर लॉर्डोसिस, पाठीच्या खालच्या भागात वेदनादायक स्पाइनल इरेक्टर्स), पाठीचा खालचा भाग सरळ करण्यासाठी आणि त्यावरील भार कमी करण्यासाठी तुम्ही गुंडाळलेला टॉवेल किंवा उशी पोटाखाली ठेवू शकता.

व्यायाम करणे अद्याप अवघड असल्यास, दोन्ही पायांची बोटे बाहेरच्या दिशेने वळवून पोटावर आडवे पडून राहा. सामान्यत: या स्थितीमुळे आधीच ग्लूटीस मॅक्सिमस स्नायू सक्रिय होतात.

• ग्लूटस मिडियस स्नायू सक्रिय करणे.आपल्या बाजूला पडून, आपला सरळ पाय वर उचला.
  जेव्हा हा स्नायू गंभीरपणे लवचिक असतो, तेव्हा हिप फ्लेक्सर्स सहसा हालचालीमध्ये गुंतलेले असतात आणि एकाचवेळी वळण घेऊन पाय पळवतात.

• गुदाशय ओटीपोटाच्या स्नायूंचे सक्रियकरण.तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे कपाळ तुमच्या गुडघ्याच्या सांध्याकडे पसरवा, तुमची पाठ पृष्ठभागावरून फक्त खांद्याच्या ब्लेडपर्यंत उचला.

• खालच्या ट्रॅपेझियस स्नायूंचे सक्रियकरण.सर्व चौकारांवर उभे राहून, गुडघे नितंबाखाली, दुमडलेल्या हातांवर आपले कपाळ हलकेच ठेवा.
  खालच्या स्कॅपुला फिक्सेटरचे कार्य वाढवून आपले खांदे सक्रियपणे खाली हलवून, आपली छाती मजल्याकडे ताणून घ्या. या प्रकरणात, ओटीपोटाचे स्नायू, खोल मान फ्लेक्सर्स आणि ग्लूटील स्नायूंचे एकाच वेळी सक्रियकरण होते आणि त्याच वेळी पेक्टोरल स्नायू आणि पाठीच्या लंबर एक्सटेन्सरची क्रिया कमी होते.
  शरीराचे स्वतःचे वजन वक्षस्थळावर कार्य करू द्या. जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडमध्ये दाब जाणवत नाही तोपर्यंत तुमचे धड आराम करा.
  खांद्याचे ब्लेड पेक्टोरल स्नायूंवर कसे दाबतात, स्ट्रेचिंग उत्तेजित करतात हे तुमच्या लक्षात येईल.
  वजन कपाळावर स्थानांतरित होणार नाही याची खात्री करा.

• सेराटस पूर्ववर्ती स्नायू सक्रिय करणे(पुशअप्स). सर्व चौकारांवर उभे राहून, आपल्या शरीराचे वजन आपल्या हातांवर हलवा, आतील बाजूस वळवा जेणेकरुन आपले हात एकमेकांसमोर असतील.
  तुमचे हात कोपराच्या सांध्यावर वाकवा, तुमची पाठ सरळ असली पाहिजे आणि सुरुवातीच्या स्थितीत तुमचे खांदे ब्लेड शक्य तितक्या दूर पसरले पाहिजेत.

  महिलांसाठी पर्याय: सर्व चौकारांवर उभे रहा, क्षैतिज स्थितीत डोके ठेवा. हात आतील बाजूस वळल्याने शरीराचे वजन हातांवर सरकते. नंतर शरीराच्या डोक्याचे टोक हातांवर जोर देऊन हळू हळू खाली केले जाते, तर कोपर बाहेरून वाकतात. मणक्याचे विक्षेपण करण्याची परवानगी नाही.

• खोल मान फ्लेक्सर्स सक्रिय करणे.तुमची पाठ सरळ ठेवून खुर्चीवर बसून, तुमचे डोके पुढे टेकवा, हनुवटीसह गुळाच्या पोकळीत जाण्याचा प्रयत्न करा. हनुवटी तळहातावर ठेवून तुम्ही तुमच्या डोक्याच्या हालचालीचा प्रतिकार करू शकता.
  हा व्यायाम करताना, मानेच्या मणक्याच्या मध्यभागी आणि खालच्या भागात एक ताण जाणवला पाहिजे.

• पाय लहान करण्याचा व्यायाम. पायाची रेखांशाची कमान तयार करते. पायाच्या तळाच्या पृष्ठभागावर स्नायूंना ताणणे आवश्यक आहे आणि पायाची बोटे वाकवू नयेत

• खांद्याच्या अंतर्गत रोटेटर्सचे सक्रियकरण(सबस्केप्युलरिस स्नायूसह)

• खांद्याच्या बाह्य रोटेटर्सचे सक्रियकरण(इन्फ्रास्पिनॅटस, सुप्रास्पिनॅटस, टेरेस मायनर स्नायूंसह).

शारीरिक व्यायाम ही उत्तम आरोग्याची, सुंदर आणि सडपातळ शरीराची गुरुकिल्ली आहे. आणि हे असे बनविण्यासाठी, आपल्याला लवचिक आणि निद्रानाश स्नायूंना लवचिक आणि टोन्डमध्ये बदलण्याची आवश्यकता आहे :). मला आशा आहे की हे सोपे कॉम्प्लेक्स तुम्हाला मदत करेल.
शुभेच्छा!

स्नायूंची चौकट विविध हालचालींची कार्यक्षमता सुनिश्चित करते, रक्त, लिम्फ, इंटरस्टिशियल फ्लुइड पंप करण्यास मदत करते, रक्तवाहिन्या आणि केशिका प्रशिक्षित करते. म्हणूनच स्नायूंना कधीकधी परिधीय हृदय म्हणतात. पाठीचा व्यायाम तुम्हाला तुमच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देतो जेणेकरून शारीरिक क्रियाकलाप त्याच्या वेगवेगळ्या भागात समान रीतीने वितरीत करता येईल आणि तुमची मुद्रा सुधारेल. शेवटी, ते टोन वाढवतात, मानसिक वेदना कमी करतात आणि वेदना टाळतात.

पाठदुखी टाळण्यासाठी व्यायाम

पूर्वी, डॉक्टरांनी पाठदुखीसाठी बेड विश्रांतीची शिफारस केली होती. असे दिसून आले की बरेच दिवस स्थिर राहिल्यानंतर, स्नायू शोषू लागतात, हृदय आणि फुफ्फुसांची सहनशक्ती कमी होते आणि हाडे नाजूक होतात. त्यामुळे पाठदुखीच्या बाबतीतही बेड रेस्ट २-३ दिवसांपर्यंत मर्यादित ठेवावी.

पाठदुखी टाळण्यासाठी व्यायामामुळे स्नायूंची ताकद आणि कार्यक्षमता वाढते आणि वेदना कारणे दूर होतात. इष्टतम स्नायू टोन वेदना सुरू होण्यास प्रतिबंध करण्यास मदत करते.

कार्यालयीन कर्मचाऱ्यांसाठी पाठीचे व्यायाम:

1. बसताना, जास्तीत जास्त मोठेपणासह आपले खांदे वाढवा आणि कमी करा.
2. खुर्चीच्या मागील बाजूस झुका, कमरेच्या प्रदेशात आपले हात ठेवा, मागे वाकून काही काळ या स्थितीत रहा. 2-3 वेळा पुन्हा करा.
3. वक्षस्थळाच्या मणक्याचे स्नायू शिथिल करण्यासाठी आपले हात आणखी खाली ठेवा आणि त्याच प्रकारे वाकवा.
4. भिंतीच्या विरुद्ध खुर्ची ठेवा, आपले तळवे भिंतीवर ठेवा, पुढे वाकून खालच्या पाठीच्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी स्थिती निश्चित करा.
5. मानेच्या मणक्याचे स्नायू शिथिल करण्यासाठी आपले डोके डावीकडे, उजवीकडे, मागे व मागे वळवा.

उभे असताना, जागा परवानगी देत ​​​​असल्यास, आपल्या पाठीमागे हात पकडण्याचा प्रयत्न करा. वाकलेल्या उजव्या हाताची कोपर शीर्षस्थानी आहे, वाकलेल्या डाव्या हाताची कोपर खाली आहे. मग आपल्या हातांची स्थिती बदला.

पाठीसाठी आणखी एक व्यायाम. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे रहा. कोपर वर, खांद्याच्या ब्लेडवर तळवे. तुमच्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र आणण्यासाठी तुमच्या कोपर बाजूला आणि मागे हलवा.

मुद्रा सुधारण्यासाठी व्यायाम

घरी, आपली मुद्रा दुरुस्त करण्यासाठी, खालील कॉम्प्लेक्स करणे उपयुक्त आहे:

• सर्व चौकारांवर जा, तुमची पाठ वरच्या दिशेने करा, काही सेकंदांसाठी स्थिती धरा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 6-7 वेळा पुन्हा करा.
• सरळ उभे राहा, पाय एकत्र करा, हात शरीरावर ठेवा. खोलवर श्वास घ्या, आपले हात वर करा आणि श्वास सोडा. मागे वाकणे, श्वास घेणे. आपले हात खाली करा, श्वास सोडा. धड पुढे झुकलेले आहे, मागे गोलाकार आहे, डोके आणि खांदे खाली आहेत.
• पोटावर झोपा. आपले हात जमिनीवर आराम करण्यास मदत करा, आपले धड मागे वाकवा, आपली छाती आणि पोट जमिनीवरून उचलण्याचा प्रयत्न करा. 6-8 वेळा पुन्हा करा.
• जमिनीवर झोपा, शरीरावर हात ठेवा. वक्षस्थळाच्या मणक्यामध्ये वाकणे, एकाच वेळी आपले डोके आणि पाय शक्य तितके उंच करण्याचा प्रयत्न करा. 6-8 वेळा पुन्हा करा.

घरामध्ये किंवा अंगणातील क्रीडा मैदानावर क्रॉसबार असल्यास, पुल-अप वक्षस्थळाच्या मणक्यासाठी उपयुक्त आहेत आणि वेगवेगळ्या दिशेने पाय एकाचवेळी फिरवून लटकणे कमरेच्या मणक्यासाठी उपयुक्त आहे.

मणक्याची गतिशीलता वाढवण्यासाठी, वाकणे आणि धड गोलाकार फिरवा.

पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी व्यायाम

1. भिंतीसमोर उभे रहा जेणेकरून तुमची टाच, वासरे, खांदा ब्लेड आणि तुमच्या डोक्याच्या मागच्या पृष्ठभागाला एकाच वेळी स्पर्श होईल. आपले हात सरळ करा आणि आपल्या हाताच्या मागील बाजूस भिंतीवर दाबा. अगदी एक मिनिट स्थितीत धरा. मग हळू हळू हात खाली करा आणि आराम करा.
2. आपल्या पोटावर झोपा, आपल्या शरीरावर आपले हात सरळ करा. आपले हात न झुकता, आपले वरचे शरीर उचला जेणेकरून आपले पोट चटईवर दाबले जाईल. मोच टाळण्यासाठी आपले पाय दुरुस्त करू नका, सरळ पुढे पहा. 30 सेकंदांसाठी वरच्या स्थितीत रहा आणि हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 8-10 वेळा पुन्हा करा.
3. आपल्या पोटावर झोपा, आपल्या शरीरावर हात ठेवा. आपले सरळ केलेले पाय हळू हळू 10 सेमी उंचीवर वाढवा. खांदे चटईवर दाबले जातात, हात मदत करत नाहीत, गुडघे चटईला स्पर्श करत नाहीत. 30 सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. 10-12 वेळा पुन्हा करा.
4. आपल्या पोटावर झोपा, कोपर जमिनीवर ठेवा आणि आपल्या खांद्यावर बोटांनी दाबा. तुमचे डोके आणि पाठीचा कणा सरळ ठेवून, तुमचे खालचे ओटीपोट जमिनीवर दाबा आणि तुमच्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र दाबताना तुमचे वरचे धड उचला. 30 सेकंदांसाठी स्थिती धरा. हळू हळू झोपलेल्या स्थितीत परत या, आराम करा आणि तुमचा श्वास पूर्ववत करा. 8-10 वेळा पुन्हा करा.
5. आपल्या पोटावर झोपा, आपले तळवे आपल्या मंदिरे आणि कानांमध्ये ठेवा आणि आपल्या कोपर आपल्या शरीरावर दाबा. श्वास घेताना, तुमचे शरीर वरच्या बाजूला उचला आणि तुमची कोपर बाजूला आणि वर पसरवा. 30 सेकंदांसाठी स्थिती धरा. आपण श्वास सोडत असताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 10-15 वेळा पुन्हा करा.
6. गुडघ्यावर बसा, पाठ सरळ करा, हात वर करा, हात पकडा. शरीर आणि डोके खाली वाकवा, शरीराच्या वरच्या बाजूला खेचा. जास्तीत जास्त स्नायूंच्या तणावाच्या क्षणी काही सेकंद धरून ठेवा. हा व्यायाम पाठ आणि खांद्याच्या दुखण्यापासून आराम करण्यास देखील मदत करतो.

घरी परत stretching साठी व्यायाम एक संच

• सरळ उभे राहा, पाय खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर, बोटे दाखवतात, हात सरळ, हात पकडलेले. तुमच्या पाठीला गोलाकार करा आणि तुमचे डोके वर न करता, तुमचे हात जमिनीच्या समांतर पुढे पसरवा जेणेकरून तुमच्या पाठीच्या स्नायूंमध्ये ताण जाणवेल. जेव्हा धड उजव्या कोनात झुकते, तेव्हा स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
• सरळ उभे राहा, नितंबांवर हात, पाय किंचित वाकलेले आणि खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. आपल्या नितंबांवर टेकून, आपले धड पुढे टेकवा, स्नायूंचा ताण जाणवण्यासाठी आपल्या पाठीला शक्य तितक्या गोल करण्याचा प्रयत्न करा. 30 सेकंद धरून ठेवा, नंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि आराम करा.
• सरळ उभे रहा, पाय एकत्र करा. हाफ स्क्वॅट, आपले हात आपल्या नितंबाखाली धरा. त्याच वेळी, तुमचे धड पुढे वाकवा आणि तुमच्या पाठीला गोल करा, ते वर ढकलून द्या. जेव्हा स्नायू जास्तीत जास्त ताणले जातात तेव्हा 30 सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा.

मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीचे रोग टाळण्यासाठी घरी पाठीच्या स्नायूंना बळकट करणे उपयुक्त आहे. तुमची पाठ निरोगी आणि सुंदर ठेवण्यासाठी, तुम्हाला नियमितपणे (किंवा कमीतकमी वेळोवेळी) व्यायाम करणे आवश्यक आहे आणि आठवड्यातून अनेक वेळा पूर्ण क्रीडा प्रशिक्षणाची व्यवस्था करणे चांगले आहे. तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी तुम्ही कोणते व्यायाम करावे आणि ते योग्यरित्या कसे करावे?

मणक्याचे बळकटीकरण संपूर्ण कल्याणावर फायदेशीर प्रभाव पाडते, चयापचय प्रक्रिया उत्तेजित करते आणि एखाद्या व्यक्तीची भावनिक स्थिती सुधारते, त्याचा आत्म-सन्मान वाढवते. पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी जिम्नॅस्टिक्स, शरीराची सौंदर्यशास्त्र सुधारण्यासह, बहुतेक मणक्याच्या रोगांच्या प्रतिबंध आणि उपचारांमध्ये एक शक्तिशाली शस्त्र आहे.

घरी मणक्याचे बळकट करण्यासाठी शारीरिक थेरपीमध्ये गुंतण्यापूर्वी, contraindication वाचा आणि ते अनुपस्थित असल्याची खात्री करा:

• तीव्र वेदना;
• रक्तस्त्राव उपस्थिती;
• तीव्र जुनाट रोग;
• पाठीचा कणा दुखापत;
• मूत्रपिंड किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे रोग;
• गर्भधारणा.

वेदनादायक संवेदना दूर करण्याऐवजी आपण घरी अयोग्यरित्या आपली पाठ मजबूत करण्यासाठी व्यायाम केल्यास, त्याउलट, ते तीव्र होऊ शकतात.

म्हणूनच मणक्यासाठी जिम्नॅस्टिकच्या सामान्य तत्त्वांचे पालन करणे महत्वाचे आहे:

• हळूहळू: शांतपणे प्रारंभ करा, एकाच वेळी संपूर्ण व्यायाम करण्याची घाई करू नका, भारांची तीव्रता काळजीपूर्वक वाढवा.
• गुळगुळीतपणा: धक्का, उंच उडी, अचानक फुफ्फुसे, वळणे टाळा.
• लक्ष्यीकरण: कमकुवत स्नायूंचा सहभाग असल्याची खात्री करा आणि जास्त ताणलेले स्नायू हळूहळू आराम करत आहेत.
• व्यायामाची वारंवारता: आठवड्यातून 3-4 वेळा सराव करा, त्यांच्या दरम्यान विश्रांतीसह 2 सेट करा. हळूहळू प्रत्येक व्यायामाची पुनरावृत्ती 2 ते 10 वेळा वाढवा.
• गुणवत्ता: शक्य तितक्या स्पष्टपणे सूचनांचे अनुसरण करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून स्वत: ला हानी पोहोचवू नये. कमी करणे चांगले आहे, परंतु चांगले.
• योग्य श्वासोच्छ्वास: श्वास घेताना आणि श्वासोच्छवासासह समाप्त करताना पाठीचे सर्व व्यायाम केले जातात.
• सुसंगतता: व्यायामाची सवय करा, कारण जर तुम्ही ते पद्धतशीरपणे केले तर ते नक्कीच वेदनांचे हल्ले कमी करेल आणि त्यांच्या घटना टाळेल.
• नियंत्रण: पाठदुखी वाढल्यास किंवा डोकेदुखी, सामान्य अशक्तपणा किंवा मळमळ झाल्यास, आपण त्वरित व्यायाम करणे थांबवावे आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
• आराम आणि स्वच्छता: कपडे नैसर्गिक कपड्यांपासून बनवलेले असावेत, हलके, आरामदायी, श्वास घेण्यायोग्य आणि लवचिक असावे जेणेकरून हालचालींमध्ये अडथळा येऊ नये. प्रशिक्षण कक्ष हवेशीर आणि प्रशस्त असावा.

विशेष जिम्नॅस्टिक वेदनादायक उबळ दूर करेल, स्नायू प्रणाली मजबूत करेल, कशेरुका किंवा इंटरव्हर्टेब्रल डिस्क सरळ करण्यात मदत करेल, रक्त परिसंचरण सामान्य करेल आणि संपूर्ण शरीराची स्थिती सुधारेल.

घरी आपल्या पाठीचे स्नायू कसे मजबूत करावे?

व्यायामशाळेत व्यावसायिक प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली तुमची पाठ बळकट करण्यासाठी शारीरिक व्यायाम करणे चांगले आहे आणि जर तुम्हाला पाठदुखीबद्दल काळजी वाटत असेल, तर डॉक्टरांचा सल्ला घेणे अधिक आवश्यक आहे जे मजबूत करण्यासाठी वैयक्तिक व्यायाम थेरपी लिहून देतील. तुमचे पाठीचे स्नायू. परंतु जीवनाची आधुनिक गती आपल्याला नेहमीच यासाठी वेळ शोधू देत नाही, म्हणून कधीकधी ते घरी करणे सोपे होते.

मणक्याचे बळकटीकरण व्यायाम सामान्यत: पाठीच्या सात प्रमुख स्नायूंपैकी फक्त दोनच लक्ष्य करतात, म्हणजे लॅटिसिमस आणि रॅम्बोइड्स. हे पुरेसे आहे, कारण उर्वरित शरीराची सरळ स्थिती राखण्यात आणि त्यानुसार, पाठीच्या खालच्या वेदनापासून मुक्त होण्यात मोठी भूमिका बजावत नाहीत.

पाठीच्या स्नायूंच्या प्रशिक्षणाची तयारी

पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी व्यायामाची सुरुवात वॉर्म-अपने करणे आवश्यक आहे. यास 5 मिनिटे लागतील, परंतु स्ट्रेचिंगचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी झाला आहे. आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून सरळ उभे रहा. प्रत्येक पायरी सुमारे अर्धा मिनिट करा.

1. आपल्या तोंडातून आपल्या पोटात हवा श्वास घ्या - काही सेकंदांसाठी आपला श्वास धरा - आपल्या नाकातून सर्व हवा बाहेर टाका;
2. खांद्यांच्या फिरत्या हालचाली, प्रथम एकत्र, नंतर वैकल्पिकरित्या;
3. आपले डोके वर आणि खाली आणि बाजूकडून बाजूला झुकवून आपल्या मानेचे स्नायू ताणून घ्या;
4. वैकल्पिकरित्या आपले हात वर आणि मागे फिरवा;
5. “लॉक” मध्ये आपले हात वर करा, प्रथम उजवीकडे झुका, नंतर डावीकडे;
6. आपले कूल्हे फिरवा (एक हुप फिरवण्याची कल्पना करा);
7. खाली वाकून, आपल्या हातांनी आपल्या पायांना स्पर्श करा, नंतर सरळ करा, थोडेसे मागे वाकून;
8. जागी चाला, आपले गुडघे उंच करा, आपल्या हातांनी स्वत: ला मदत करा;
9. ठिकाणी धावणे;
10. शेवटी, दीर्घ श्वास घ्या आणि पूर्णपणे श्वास सोडा.

• तुम्हाला आवडेल:

पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच

1. उभे राहून, आपल्या पायाच्या बोटांवर स्वतःला वर खेचा, आपले हात वर खेचा आणि आपले पोट घट्ट खेचा. आता हळू हळू पुढे झुका, आपल्या हातांनी आपले घोटे पकडा, अधिक घट्ट “फोल्ड” करण्याचा प्रयत्न करा. नंतर सुरुवातीची स्थिती घेऊन हळू हळू वाकणे.
2. सरळ उभे रहा, पाय एकत्र करा, आपले हात आपल्या छातीवर ओलांडून घ्या (खांद्यावर तळवे). पुढे वाकणे, चांगले वाकणे, नंतर पुन्हा सरळ करा. नंतर आपले हात पुढे पसरवा, खाली झुका आणि हळू हळू सरळ करा, नंतर आपले हात पुन्हा खांद्यावर दुमडून घ्या.
3. पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर, उभे राहून, शक्य तितक्या मागे सरळ ठेवा, तुमचे शरीर सरळ ठेवा, तुमच्या बाजूला हात मोकळे ठेवा. स्क्वॅट करा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. नंतर पुढे झुका, तुमचे हात मागे रुंद करा, खोल बॅकबेंड करा आणि तुमचे हात सरळ तुमच्या समोर वाढवा. मग प्रारंभिक स्थिती घ्या.
4. तुमचे पाय लांब पसरवा, पुढे खाली वाकून हात खाली करा. आपले हात फिरवा जेणेकरुन ते आपल्या मागे पुढे जाऊ शकतील. पुढे, आपल्याला आपले हात पुढे वाढवणे आणि वाकणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपण शक्य तितक्या समोरच्या मजल्याला स्पर्श कराल.
5. आपल्या गुडघ्यावर जा, आपले हात आपल्या समोर पसरवा. आपले हात मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत पुढे आणि खाली वाकणे. तुमचे हात अलगद झटका द्या, त्यांना वेगवेगळ्या दिशेने फिरवा आणि तुमचे हात जमिनीवरून ढकलून सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
6. आपल्या हातांनी “चालणे”: सर्व चौकारांवर असताना, आपले पाय न हलवता, आपले हात डावीकडे आणि मागे हलवा. उजव्या बाजूला - समान.
7. आपल्या पोटावर झोपा आणि आपले हात सरळ पुढे पसरवा. जसजसे तुम्ही उठता, मागे वाकून, तुमचे तळवे तुमच्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला ठेवा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येताना, आपले हात पुढे वाढवा.
8. आपल्या पोटावर झोपून, आपले वाकलेले हात आपल्या कपाळाखाली घ्या. आपले हात जास्तीत जास्त वाकवा. आपल्या पायाची बोटं खेचा आणि हळू हळू आपले पाय जमिनीवरून उचला, वैकल्पिकरित्या वर आणि खाली स्विंग करा आणि हळू हळू त्यांना जमिनीवर खाली करा.
9. तुमच्या पाठीवर गुंडाळा आणि तुमचे गुडघे वाकवा, त्यांना नितंब-रुंदीच्या बाजूला ठेवा आणि तुमचे पाय जमिनीवर घट्ट दाबा. हात शरीराच्या बाजूने आरामशीर झोपतात. तुमची श्रोणि जमिनीवरून उंच करा, तुमचे नितंब वर करा, ही स्थिती काही सेकंद धरून ठेवा आणि हळूहळू जमिनीवर खाली करा.
10. चटईवर बसा आणि आपले पाय एकत्र करा. तुमचा उजवा पाय तुमच्या गुडघ्याने तुमच्या पोटाजवळ वाकवा आणि तुमचे हात वर आणि मागे हलवा, वाकलेल्या पायाची स्थिती न बदलता पुढे हालचाली करा. त्यानंतर, खोलवर पुढे झुका आणि आपल्या हातांनी आपल्या डाव्या पायाच्या बोटापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. आरशात व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. सत्राच्या शेवटी, वॉर्म-अप पुन्हा करा.

मणक्याचे बळकट करण्यासाठी व्यायाम सकाळी किंवा संध्याकाळी झोपण्यापूर्वी उत्तम प्रकारे केले जातात.

• नक्की वाचा:

रोग प्रतिबंधक

मणक्याचे स्नायू बळकट करण्यासाठी व्यायाम करण्याबरोबरच, त्यांना दुखापत होणार नाही याची खात्री करण्यासाठी उपयुक्त टिपांचे पालन करण्याचा सल्ला दिला जातो. आपली पाठ नेहमी सरळ ठेवण्याची सवय विकसित करा, यामुळे स्नायूंचा टोन राखण्यास मदत होईल.

योग्य पवित्रा

जर तुम्ही बसून खूप काम करत असाल तर दर तासाला ब्रेक घेण्याचा प्रयत्न करा. एक मिनी करा: स्क्वॅट करा, वाकणे करा, शक्य असल्यास, थोडेसे चाला.जर त्यांनी तुमच्याकडे विचारणा केली तर लक्ष देऊ नका, तुमच्यासाठी काय महत्त्वाचे आहे याचा विचार करा: तुमच्या सहकाऱ्यांचे मत किंवा निरोगी पाठीचे?

तुम्हांला सापेक्ष स्थिरतेमध्ये बराच वेळ उभे राहावे लागल्यास, मणक्यावरील भार कमी करण्यासाठी, एक पाय कमी पायरीवर ठेवा किंवा काही प्रकारचे स्टँड आणि पर्यायी पाय ठेवा. जड वस्तू उचलताना, पाठ सरळ ठेवून गुडघे थोडेसे वाकवा. यामुळे कमरेसंबंधीचा भार कमी होईल.

निरोगी रीढ़ आपल्याला केवळ वारंवार डोकेदुखी आणि चक्कर येणे विसरू शकत नाही तर विविध रोगांच्या विकासास प्रतिबंध देखील करते. ग्रीवा, वक्षस्थळ, कमरेसंबंधीचा मणक्याचे नियमित व्यायाम तसेच त्यातील विश्रांती, ताणणे आणि लवचिकता विकसित करणे शस्त्रक्रिया किंवा व्हीलचेअर टाळण्यास मदत करते.

मणक्याचे आरोग्य कशावर अवलंबून असते?

मानवी मणक्यामध्ये 33 कशेरुका असतात, जे वरच्या आणि खालच्या आर्टिक्युलर प्रक्रियेच्या जोडीने इंटरव्हर्टेब्रल डिस्क्स (कूर्चा) द्वारे एकमेकांशी जोडलेले असतात आणि अस्थिबंधनांनी देखील एकत्र ठेवलेले असतात.

प्रत्येक विभागात मणक्यांची संख्या वेगळी असते:

• ग्रीवा मध्ये - 7;
• छातीत - 12;
• कमरेसंबंधीचा मध्ये - 5;
• सॅक्रममध्ये - 5 (सेक्रममध्ये मिसळलेले);
• coccygeal 3-5 मध्ये (एका हाडाच्या स्वरूपात).

मानेच्या पाठीचा कणा पुढे वळलेला असतो, वक्षस्थळाचा पाठीचा कणा पाठीमागे वक्र असतो आणि कमरेचा मणका पुढे वळलेला असतो. मणक्याच्या या लवचिकतेमुळे, मेंदू आणि अंतर्गत अवयवांचे अचानक हालचाल होण्यापासून संरक्षण होते.

कशेरुकाच्या प्रत्येक बाजूला शरीराच्या विशिष्ट भागामध्ये नसा आणि रक्तवाहिन्यांसाठी एक छिद्र असते. कशेरुकाने तयार केलेला कालवा पाठीच्या कण्याने भरलेला असतो.

जर विशिष्ट कशेरुक किंचित वाकलेला असेल, संरेखनाबाहेर असेल, तर मणक्याच्या या वक्रतेला सबलक्सेशन म्हणतात. जेव्हा सब्लक्सेशन होते तेव्हा कशेरुक रक्तवाहिनीला किंचित संकुचित करते आणि मज्जातंतूला चिमटे काढते, ज्यामुळे ती सुन्न होते.

खालील कशेरुकांना subluxation साठी सर्वात जास्त संवेदनाक्षम आहेत:

• ग्रीवा (1, 4);
• स्तन (2, 5, 10);
• कमरेसंबंधीचा (2, 5).

विशिष्ट कशेरुकाच्या सबलक्सेशनवर अवलंबून, दात, दृष्टीचे अवयव, घसा, कान, नाक, मूत्रपिंड, हृदय, थायरॉईड ग्रंथी, फुफ्फुसे, आतडे, मूत्राशय, प्रोस्टेट ग्रंथी आणि गुप्तांग प्रभावित होतात.

मणक्याचे आरोग्य पुनर्संचयित करण्यासाठी घरगुती पद्धत

पाठीचा कणा मूळत: क्षैतिज स्थितीत असावा आणि उत्क्रांतीच्या परिणामी अनुलंब स्थिती प्राप्त करण्याचा हेतू होता, ज्यामुळे ते विविध भारांना अधिक असुरक्षित बनले.

वर्टिब्रल सबलक्सेशन, तसेच मणक्याचे वक्रता दुरुस्त करण्यासाठी, कठोर, समतल पलंगावर झोपणे उपयुक्त आहे. ही स्थिती आपल्याला शरीराचे वजन समान रीतीने वितरीत करण्यास, तणाव कमी करण्यास आणि पाठीच्या स्नायूंना शक्य तितक्या आराम करण्यास अनुमती देते, कम्प्रेशन आणि तणावाच्या मज्जातंतूपासून मुक्त होते.

यकृत अधिक चांगले कार्य करण्यास सुरवात करते, हानिकारक पदार्थांचे रक्तप्रवाह प्रभावीपणे स्वच्छ करते आणि आतड्यांसंबंधी कार्य पुनर्संचयित होते. चयापचय प्रक्रिया वेगवान होतात, ज्यामुळे जास्त वजनाचा सामना करण्यास मदत होते.

एक सपाट, कठोर पलंग तुम्हाला रात्रीची चांगली झोप घेण्यास अनुमती देतो आणि सकाळी शारीरिक आणि बौद्धिकदृष्ट्या आश्चर्यकारकपणे विश्रांती घेतो.

मुद्रा विकार

मणक्याचे व्यायाम, नियमितपणे घरी केले जातात, विविध विकार टाळू शकतात किंवा दूर करू शकतात.

योग्य पवित्रा पाठीच्या स्तंभावरील भार समान रीतीने वितरीत करते, कशेरुकाच्या सबलक्सेशनचा धोका कमी करते, अंतर्गत अवयव संकुचित होत नाहीत आणि चांगल्या प्रकारे कार्य करतात.

योग्य आसनाच्या अनुपस्थितीत, लोकांना निद्रानाश, तीव्र थकवा, नैराश्य आणि पाठीच्या विशिष्ट आजारांमुळे मणक्यातील वेदना वाढतात.

1. पाठीच्या योग्य स्थितीसाठी स्थिर व्यायाम: तुमच्या टाच, वासरे, नितंब, खांदा ब्लेड आणि तुमच्या डोक्याच्या मागील बाजूस एकाच वेळी भिंतीला स्पर्श करणे, दररोज 10-15 मिनिटे उभे रहा.

2. "मांजर". सर्व चौकारांवर जा, 2-3 सेकंदांसाठी आपल्या पाठीवर कमान करा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

3. "कोब्रा". जिम्नॅस्टिक चटईवर पोटावर झोपा, मानेचे तळवे खांद्यापेक्षा रुंद, कोपर तुमच्या शरीराला दाबलेले, कपाळ आणि हात चटईवर. आपले हात वापरून इनहेलिंग करताना आपल्या पाठीला कमान लावून पाठीचा कणा प्रशिक्षित करा जेणेकरून तुमचे खालचे पोट चटईवर दाबले जाईल. आपले डोके मागे वाकवा, काही सेकंद धरून ठेवा आणि श्वास घेताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

4. तुमच्या पोटावर, शरीरावर हात ठेवून झोपा. तुमच्या वक्षस्थळाच्या मणक्याला वाकण्यासाठी तुमच्या पाठीला कमान लावा. त्याच वेळी, आपले सरळ पाय वर करा.

मणक्याच्या लवचिकता आणि गतिशीलतेसाठी व्यायाम

1. "मगर". जिम्नॅस्टिकच्या चटईवर आपल्या पाठीवर झोपा, हात आपल्या बाजूला, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा.

श्वास घेताना, आपले डोके डावीकडे आणि आपले पाय उजवीकडे वळवा, त्यांच्या बाजू चटईवर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. श्वास सोडताना, आपले डोके आणि पाय दुसऱ्या दिशेने वळवा.

सुरुवातीच्या स्थितीपासून, आपला डावा पाय वाकवा आणि आपला पाय आपल्या उजव्या गुडघ्याजवळ ठेवा. श्वास घेताना, तुमचे डोके उजवीकडे वळवा आणि तुमचा वाकलेला डावा पाय आणि उजवा गुडघा डावीकडे वळवा जेणेकरून तुमचा डावा गुडघा चटईला स्पर्श करेल. आपण श्वास सोडत असताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. दुसऱ्या बाजूसाठी पुन्हा करा.

आपले पाय रुंद पसरवा आणि वाकवा, पाय जमिनीवर ठेवा. श्वास घेताना, तुमचे पाय उजवीकडे वळवा आणि त्यांना जमिनीवर ठेवा, तुमचे डोके डावीकडे वळवा. श्वास घेताना, मणक्याची लवचिकता विकसित करण्यासाठी दुसऱ्या दिशेने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

मणक्याच्या व्यायामादरम्यान, खांद्याच्या ब्लेड जमिनीवरून येत नाहीत आणि पाठीचा खालचा भाग देखील जमिनीवर असतो.

2. "केग". खाली स्क्वॅट करा, डोके गुडघ्यापर्यंत दाबले, हात मनगटांना चिकटवले आणि आपल्या नडग्यांना चिकटवा. तुमच्या शरीराचे वजन तुमच्या टेलबोनमध्ये हस्तांतरित करा आणि जिम्नॅस्टिक मॅटवर तुमची कमान परत फिरवा. व्यायामामुळे मणक्याची लवचिकता सुधारते आणि पाठदुखी कमी होते.

3. "नांगर". आपल्या पाठीवर, आपल्या शरीरावर हात, तळवे खाली झोपा. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचे सरळ केलेले पाय वर करा आणि तुमची पाठ खालच्या मजल्यापासून वर करा. श्वास सोडताना, हालचाल सुरू ठेवा जेणेकरून तुमचे नितंब तुमच्या छातीला स्पर्श करतील आणि तुमचे पाय जमिनीला स्पर्श करतील. 10 सेकंद या स्थितीत रहा, हळूहळू वेळ 2 मिनिटांपर्यंत वाढवा. हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, तुमच्या कशेरुकाला चटईला स्पर्श झाल्याचा अनुभव घ्या. ज्या क्षणी तुमची शेपटी चटईला स्पर्श करते, तुमचे पाय अजूनही लटकलेले असले पाहिजेत.

4. "ब्रिज". आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय वाकवा. पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, कानाजवळ तळवे, खांद्याकडे बोटे दाखवतात. आपल्या तळवे आणि पायांवर झुकून, आपले धड उचला आणि आपली पाठ कमान करा.

मानेच्या मणक्यासाठी व्यायाम

1. सरळ उभे राहा, पाय खांद्याच्या-रुंदीला वेगळे ठेवा. आपले डोके खाली वाकवा आणि आपली हनुवटी आपल्या उरोस्थीच्या बाजूने खाली करा. फक्त मान काम करते, त्यात तणाव जाणवला पाहिजे, पाठ सरळ आहे, खांदे गतिहीन आहेत.

2. परत फेकून द्या आणि आपले डोके मागे खेचा आपल्या डोक्याच्या मागील बाजूस विश्रांती घ्या आणि आपल्या डोक्याची स्थिती राखून ते खाली करा.

3. तुमचे डोके डावीकडे आणि उजवीकडे वळवा जेणेकरून तुमचे कान तुमच्या खांद्याला स्पर्श करेल.

4. घुबडाप्रमाणे हळूहळू तुमचे डोके उजवीकडे आणि डावीकडे वळवा.

5. नाकातून आणि डोक्याच्या मागच्या बाजूने जाणार्‍या काल्पनिक अक्षासह आपले डोके डावीकडे व उजवीकडे वळा.

हे व्यायाम केवळ मणक्यालाच प्रशिक्षित करत नाहीत, तर चक्कर येणे आणि मोशन सिकनेसच्या समस्येचा सामना करण्यास मदत करतात.

वक्षस्थळाच्या मणक्याचे बळकटीकरण

1. सरळ उभे राहा, पाय खांद्याच्या-रुंदीला वेगळे ठेवा. आपले डोके वाकवा, छातीवर हनुवटी, खांदे खाली, हात वाकवा, हात आपल्या कोपरांभोवती चिकटवा. तुमची हनुवटी उरोस्थीच्या बाजूने पोटाकडे सरकवा, तुमचे खांदे एकत्र आणा आणि तुमची छाती कमान करा. तुमचे डोके मागे फेकून द्या, तुमच्या डोक्याच्या मागच्या बाजूने सरकवा, तुमचे खांदे मागे खेचा तुमच्या पाठीचा कणा तुमच्या खालच्या बाजूला वाकवा.

2. सरळ उभे रहा, आपले हात ओलांडून जा आणि आपले तळवे कोपरांच्या वर ठेवा. तुमचा उजवा खांदा वर करा, तुमचा डावा खांदा खाली करा, तुमचे डोके आणि छाती डावीकडे वाकवा. दुसऱ्या बाजूसाठी पुन्हा करा.

3. तुमची बोटे एकमेकांशी जोडून घ्या आणि तुमचे तळवे तुमच्या छातीच्या तळाशी किडनीच्या भागात ठेवा. तुमच्या वक्षस्थळाचा मणका धनुष्याप्रमाणे पुढे वाकवताना तुमच्या कोपरांना एकत्र आणण्याचा प्रयत्न करा. नंतर हळू हळू स्लोच करा आणि तुमची पाठ विरुद्ध दिशेने कमान करा.

4. खुर्चीवर बसणे, पाठीचा कणा आणि डोके एका सरळ रेषेत, खांद्यावर तळवे. हळू हळू, लहान मोठेपणासह, आपले डोके, खांदे आणि छाती डावीकडे आणि उजवीकडे वळवा, पाठीचा कणा फिरवा.

कमरेसंबंधीचा रीढ़ मजबूत करण्यासाठी जिम्नॅस्टिक्स

1. चटईवर बसा, आपले पाय पार करा. पाठ सरळ आहे, हात कोपरांवर वाकलेले आहेत, पुढचे हात मजल्याशी समांतर आहेत आणि छातीच्या पातळीवर, तळवे खाली वळलेले आहेत. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे धड मणक्याच्या अक्ष्यासह डावीकडे वळवा आणि श्वास घेताना सुरुवातीची स्थिती घ्या. प्रत्येक दिशेने 5-7 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

2. सरळ उभे राहा, पाय खांदे-रुंदी वेगळे ठेवा. तळवे पाठीच्या खालच्या बाजूला विश्रांती घेतात, पाठीमागील कोपर शक्य तितक्या जवळ आणले जातात. गुडघे न वाकवता शक्यतो पाठीचा कणा वाकवा.

3. सुरुवातीची स्थिती समान आहे. आपल्या डोक्यावर सरळ हात वर करा, हात पकडा, पाठीमागे वाकून प्रशिक्षित करा आणि मणक्याचे स्नायू ताणून घ्या. व्यायाम 10-15 वेळा करा.

4. उभ्या स्थितीत, तुमचा सरळ केलेला उजवा हात शक्य तितका उंच करा, पाठीचा कणा ताणून घ्या. डाव्या पायासह डावा हात टाचेच्या दिशेने खाली पसरलेला आहे. स्नायू ताणल्यानंतर, स्थिरता राखली जाईपर्यंत धड शक्य तितक्या डावीकडे वळवा. दुसऱ्या बाजूसाठी पुन्हा करा.

5. स्पाइनल ट्विस्ट. चटईवर बसा, डावा पाय सरळ, उजवा पाय डाव्या मांडीच्या बाहेर. तुमची पाठ उजवीकडे वळवा, तुमचा डावा खांदा तुमच्या उजव्या गुडघ्यावर, तुमच्या सरळ केलेल्या उजव्या हाताचा तळवा जमिनीवर ठेवा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे डोके उजवीकडे वळवा, त्याच वेळी तुमचा पाठीचा कणा त्याच दिशेने वळवा. 10 सेकंद धरून ठेवा, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

स्पाइनल ट्रॅक्शनसाठी घरगुती व्यायाम

वेगवेगळ्या दिशेने डोके गुळगुळीत झुकणे मानेच्या मणक्याचे विघटन करण्यासाठी उपयुक्त आहे.

वक्षस्थळाचा पाठीचा कणा पुल-अप्स करून किंवा पट्टीवर अर्धा लटकवून ताणला जातो, तुमचे वाकलेले पाय जमिनीला स्पर्श करतात.

लंबर ट्रॅक्शन बोर्डवर उत्तम प्रकारे केले जाते, एक टोक भिंतीवर आणि दुसरे मजल्याला निश्चित केले जाते. धड डोके खाली 30-60 अंशांच्या कोनात ठेवून, कमरेच्या प्रदेशात पाठीचा स्तंभ ताणणे शक्य आहे.

बळकट टेबलाच्या काठावर हात टेकवून, जमिनीवर पाय ठेवा, तुमचा कमरेसंबंधीचा प्रदेश पसरवा, तुमचे धड पुढे वाकवा. 15-20 सेकंदांसाठी ताणलेली स्थिती धरा.

घरी आपल्या मणक्याचे व्यायाम करताना, आपण एक विशिष्ट प्रमाणात संयम आणि चिकाटी लागू करावी. नियमित व्यायाम इंटरव्हर्टेब्रल डिस्क वाढण्यास आणि दुरुस्त करण्यास मदत करेल, मणक्याची लवचिकता आणि आरोग्य पुनर्संचयित करेल.