संतुलित आहार: अन्न मानक. पाणी वापराचे नियम दररोज चरबीचे सेवन

पाणी हा अस्तित्वाचा सर्वात महत्वाचा घटक आहे. आणि मानवी जीवनाचा आधार. मानवी शरीरासाठी त्याचे महत्त्व जास्त सांगता येत नाही. हे शरीराच्या चयापचय आणि थर्मोरेग्युलेशनमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते; आपल्या शरीराच्या 2/3 पेक्षा जास्त भागांमध्ये पाणी असते. शरीराच्या वजनाच्या केवळ 8-10% प्रमाणात पाणी कमी झाल्यामुळे आरोग्याच्या स्थितीत गंभीर बदल होतो आणि मृत्यू देखील होतो. म्हणूनच पुरेसे द्रव पिणे आणि शरीरातील त्याचे नुकसान वेळेवर भरून काढणे खूप महत्वाचे आहे. औषधामध्ये, पाणी वापरण्याच्या दैनंदिन प्रमाणासारखी एखादी गोष्ट आहे असे नाही - हे आपल्या शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असलेले द्रव प्रमाण आहे. तर तुम्ही दररोज किती पाणी प्यावे?

दैनंदिन पाणी पिणे प्रत्येक व्यक्तीसाठी वैयक्तिक आहे. खरं तर, प्रत्येकासाठी पाण्याचे एकच प्रमाण निश्चित केले गेले नाही आणि असू शकत नाही, कारण प्रत्येक व्यक्तीचे शरीर अद्वितीय आहे आणि प्रत्येकाची विशिष्ट प्रमाणात पाण्याची गरज भिन्न असू शकते. हे एखाद्या व्यक्तीची जीवनशैली, आहार, कामाचे वेळापत्रक, हवामान, आरोग्य स्थिती आणि इतर अनेक घटकांवर अवलंबून असते.

सरासरी दररोज पाणी वापर 1.5-3 लिटर आहे. त्याच वेळी, एखाद्या व्यक्तीला त्याच्या आहारातील द्रव घटक (चहा, सूप, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ, बोर्श्ट, इ., सामान्य पिण्याचे पाणी) या सर्वसामान्य प्रमाणांपैकी जवळजवळ अर्धा भाग प्राप्त होतो. बाकीचे पाणी त्याने स्वतःच "मिळवले" पाहिजे. परंतु आपण टोकाला जाऊ नये आणि हे विसरू नये की अतिरिक्त पाणी देखील हानिकारक आहे. शरीरातून जादा द्रवपदार्थ सतत काढून टाकला जातो, याचा अर्थ असा की जर तुम्ही जास्त प्यायले तर तुम्ही तुमच्या किडनीवर जास्त भार निर्माण कराल, उपयुक्त खनिजे पाण्यासोबत शरीरातून धुऊन जातात आणि तुमचे रक्त खूप पातळ होते.

शरीरात अपुरे पाणी प्रवेश केल्यास, यामुळे क्षारांचे संचय, चयापचय विकार आणि शरीरातून क्षार आणि चयापचय उत्पादने काढून टाकणे गुंतागुंतीचे होऊ शकते आणि ते विष म्हणून जमा होऊ शकतात.

तथापि, जेव्हा आपल्याला अधिक पाणी पिण्याची आवश्यकता असते तेव्हा शरीराच्या पॅथॉलॉजिकल परिस्थिती असतात:

संसर्गजन्य रोग (जंतू आणि विषाणू शरीरातून मूत्रात बाहेर टाकले जातात)
तीव्र उलट्या आणि अतिसार (त्यामुळे पॅथॉलॉजिकल डिहायड्रेशन आणि क्षार कमी होतात)
गर्भवती महिलांमध्ये टॉक्सिकोसिस
मूत्रपिंड आणि मूत्राशय दगड
यकृत रोग

निसर्गाने मानवी शरीराची रचना अशा प्रकारे केली आहे की जेव्हा पाण्याची कमतरता असते तेव्हा आपल्याला अस्वस्थता, तहान आणि प्यावेसे वाटते. अशा प्रकारे शरीर पाण्याच्या गरजेचे नियमन करते आणि शरीरातील द्रव पुरवठा पुन्हा भरून काढण्याच्या गरजेची आठवण करून देते.

तुमची तहान भागवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे?

सर्व प्रथम, अर्थातच पाणी. नियमित पिण्याचे पाणी, फिल्टरसह शुद्ध केलेले, बाटलीबंद, आर्टेशियन, स्प्रिंग, खनिज, फक्त कार्बोनेटेड.

लिंबाच्या पाण्याने गरम हवामानात चांगली तहान भागते. आपण फळ पेय आणि compotes देखील पिऊ शकता. हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की आपण त्याच्या वापराच्या नियमांचे पालन केल्यास पाण्याचे फायदे जास्तीत जास्त होतील.

पाणी योग्य प्रकारे कसे प्यावे

पृथ्वीवरील प्रत्येक व्यक्तीने, त्यांचे आरोग्य, सौंदर्य आणि तारुण्य टिकवून ठेवण्यासाठी, पाण्याच्या वापरासाठी शारीरिक आवश्यकतांचे पालन केले पाहिजे. अन्यथा, दीर्घकाळ निर्जलीकरण आणि अनेक आरोग्य समस्या असतील. लक्षात ठेवा की पाण्याची कमतरता हे बहुसंख्य रोगांचे कारण आहे.

सरासरी बिल्डच्या प्रौढ निरोगी व्यक्तीसाठी दररोज पाण्याचा वापर दर 2.5-3 ली/दिवस आहे. शरीराचे निरोगी कार्य सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे. या नियमाच्या संकल्पनेमध्ये सामान्य पाणी (शक्यतो फिल्टर केलेले), नैसर्गिक खनिज पिण्याचे पाणी, लिंबू असलेले पाणी, हिरवा चहा (1 लिटर) समाविष्ट आहे.

निर्जलीकरणात योगदान देणारे द्रव आणि पेये: काळा चहा, कॉफी, अल्कोहोल, बिअर, गोड सोडा.

दिवसा "वॉटर ब्रेक" घेण्याचा नियम बनवा - 250 - 500 मिली पाणी अनिवार्य पाणी घेणे, जे तुम्हाला हळू हळू पिणे आवश्यक आहे, लहान sips मध्ये. यापैकी एक भेट सकाळची असावी.

दीर्घ झोपेमुळे होणारी डिहायड्रेशन दूर करण्यासाठी सकाळी उठल्यानंतर लगेच पाणी प्यावे.
जेवण करण्यापूर्वी पाणी प्यावे (इष्टतम वेळ जेवण करण्यापूर्वी 30 मिनिटे आहे). हे पाचन तंत्र तयार करेल, विशेषत: ज्यांना जठराची सूज, छातीत जळजळ, अल्सर, कोलायटिस किंवा इतर पाचक विकार आहेत.
जेव्हा जेव्हा तुम्हाला तहान लागते किंवा भूक लागते तेव्हा तुम्ही पाणी प्यावे - जेवतानाही.
पचन प्रक्रिया पूर्ण करण्यासाठी आणि अन्न तुटल्यामुळे होणारे निर्जलीकरण दूर करण्यासाठी खाल्ल्यानंतर 2.5 तासांनी पाणी प्यावे.
घामासाठी मोफत पाण्याचा पुरवठा तयार करण्यासाठी प्रशिक्षणापूर्वी तुम्हाला पाणी पिण्याची गरज आहे.

हे सर्व पाण्याच्या हायजिनिक व्हॉल्यूममध्ये समाविष्ट आहे. दिवसा घेतलेले द्रव खोलीच्या तपमानावर असले पाहिजे, त्यामुळे ते अधिक चांगले शोषले जाते.

ऍथलीट्ससाठी थोडी वेगळी पिण्याची व्यवस्था प्रदान केली जाते: प्रशिक्षणादरम्यान, दर 10-15 मिनिटांनी आपल्याला 200 मिली पाणी पिणे आवश्यक आहे, कदाचित लिंबूने थोडेसे मीठ किंवा आम्लयुक्त. दररोजच्या प्रमाणाव्यतिरिक्त, आपल्याला प्रति तास किमान 1 लिटर पाणी मिळावे.

तर्कसंगत पोषण म्हणजे पुरेसे पोषण आणि गुणवत्तेत पूर्ण. तर्कसंगत पोषणाचा आधार सर्व अन्न घटकांचे संतुलन (इष्टतम प्रमाण) आहे. मानवी अन्न बनवणाऱ्या किमान ६० पदार्थांना असा समतोल आवश्यक असतो (अत्यावश्यक आणि अत्यावश्यक अमीनो अॅसिड, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड, फॉस्फेटाइड्स, लेसिथिन आणि स्टेरॉल, कोलेस्ट्रॉल, β-साइटोस्टेरॉल, फॅट्स, शर्करा, स्टार्च आणि पेक्टिन्स, जीवनसत्त्वे, खनिजे. घटक, सेंद्रिय ऍसिड इ.). आधुनिक पौष्टिक स्वच्छता अभ्यास केवळ शरीरात प्रवेश करणार्या महत्त्वपूर्ण पदार्थांच्या उपयुक्ततेचाच नाही तर शरीरातच या पदार्थांच्या इष्टतम संश्लेषणाच्या मुद्द्यांचा देखील अभ्यास करते.

सार्वजनिक आरोग्याची पातळी सुधारण्यासाठी तर्कशुद्ध पोषण हा एक महत्त्वाचा घटक आहे. तर्कशुद्ध पोषण वय, कामाचे स्वरूप, लिंग, हवामान, राष्ट्रीय आणि वैयक्तिक वैशिष्ट्ये विचारात घेतले पाहिजे. अन्नाची एकसंधता पौष्टिक संतुलनात व्यत्यय आणते आणि पदार्थांचे अंतर्गत संश्लेषण रोखते. खाद्यपदार्थांच्या विशिष्ट गटांना दीर्घकाळ बंद केल्याने आणि त्यांची श्रेणी झपाट्याने संकुचित केल्याने शरीरातील महत्त्वपूर्ण पदार्थ निवडण्याची, त्यांचे संतुलन राखण्याची आणि अंतर्गत संश्लेषणाची सामान्य पातळी राखण्याची क्षमता मर्यादित होते. पोषक घटकांच्या समन्वयात्मक गुणधर्मांचा सर्वात संपूर्ण वापर करण्याची समस्या, ज्यामुळे त्याच्या किमान ऊर्जा मूल्यासह संतुलित आणि संपूर्ण पोषण सुनिश्चित करणे शक्य होते, हे अन्न स्वच्छतेचे एक महत्त्वाचे कार्य आहे.

चांगल्या किंवा समाधानकारक सार्वजनिक सेवा असलेल्या वसाहतींमध्ये सक्रिय वयाच्या लोकांसाठी दैनंदिन कॅलरी आवश्यकता विकसित केल्या गेल्या आहेत (तक्ता 1), तसेच दैनंदिन प्रथिने आणि चरबीच्या गरजांसाठीचे मानदंड (तक्ता 2). पौष्टिक संतुलनाची खालील तत्त्वे स्थापित केली गेली आहेत आणि सरावाने तपासली गेली आहेत: 1) प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रमाण - 1:1:4; 2) प्रथिनांचे प्रमाण (पोषणातील प्रथिने पहा) - दैनिक कॅलरीजपैकी 14-15%; 3) प्राणी प्रथिनांचे प्रमाण - रोजच्या प्रथिनांच्या गरजेपैकी किमान अर्धा; 4) चरबीचे प्रमाण (पोषणातील चरबी पहा) - दररोजच्या कॅलरीजपैकी 30%; 5) प्राण्यांच्या चरबीचे विशिष्ट गुरुत्व - 75-80% आणि वनस्पती तेल - दैनंदिन प्रमाणाच्या 20-25%; 6) कर्बोदकांमधे प्रमाण - 55-56% दैनंदिन कॅलरी सेवन.

तक्ता 1. कॅलरीजमध्ये प्रौढ व्यक्तीसाठी दैनिक पोषण आहार

नोंद. व्यावसायिक गट: I - शारीरिक श्रमाशी संबंधित नसलेले व्यवसाय; II - यांत्रिक श्रमांचे व्यवसाय; III - गैर-यांत्रिकीकृत किंवा अंशतः यांत्रिक श्रमांचे व्यवसाय; IV - जड, गैर-यंत्रीकृत श्रमांचे व्यवसाय.

तक्ता 2. प्रथिने आणि चरबीचे दैनिक सेवन

तक्ता 3. मुलांसाठी दैनिक पोषण मानदंड

* आईच्या दुधाचे पौष्टिक मूल्य विचारात न घेता पोषक आणि उर्जेची गरज दिली जाते.

लहान मुलांना तुलनेने जास्त प्लास्टिकची गरज असते. ही आवश्यकता लक्षात घेऊन, मुलांसाठी विशेष शारीरिक पोषण मानके विकसित केली गेली आहेत (तक्ता 3).

हवामानाच्या परिस्थितीनुसार अन्नाच्या उर्जा मूल्याचा फरक दक्षिणेकडील भागात चरबीचा वापर कमी करून आणि उत्तरेकडील भागात वाढवून केला जातो. प्रथिनांचे विशिष्ट गुरुत्व सर्व हवामान झोनमध्ये स्थिर असते. कर्बोदकांमधे रेशनिंग लक्षणीय बदलत आहे, ज्याचे प्रमाण दक्षिणेकडील भागात राहणा-या लोकांच्या आहारात वाढले आहे आणि उत्तरेकडील प्रदेशात किंचित कमी केले आहे.

विविध हवामान झोनमध्ये पोषणाचे ऊर्जा निर्देशक सारखे नसतात. उत्तर झोनमध्ये ते वाढले आहेत आणि दक्षिण झोनमध्ये ते कमी केले आहेत. मानसिक काम आणि शारीरिक श्रमाशी संबंधित नसलेल्या इतर क्रियाकलापांमध्ये गुंतलेल्या पुरुष लोकसंख्येसाठी वेगवेगळ्या हवामान झोनमध्ये कॅलरी सामग्री आणि मूलभूत पोषक घटकांचे प्रमाण तक्ता 4 मध्ये दर्शविले आहे.

वृद्ध लोकांचे पोषण वृद्धत्वाच्या शरीराची वैशिष्ट्ये लक्षात घेऊन तयार केले जाते: ऑक्सिडेटिव्ह प्रक्रियेची तीव्रता कमी होणे, पेशींच्या क्रियाकलापांमध्ये घट, चयापचय प्रक्रियांचा संथ मार्ग, पाचक ग्रंथींच्या कार्यक्षमतेत घट इ. ., सर्व शरीर प्रणालींच्या कार्यात घट आणि एट्रोफिक प्रक्रियांचा विकास. त्यामुळे वृद्धापकाळात पोषण मर्यादित करण्याची गरज आहे. हे निर्बंध शारीरिक हालचालींचे प्रमाण आणि वृद्ध व्यक्तीच्या गतिशीलतेच्या सामान्य पातळीनुसार केले जाते. वृद्ध आणि वृद्ध लोकांसाठी, खालील शारीरिक पोषण मानके विकसित केली गेली आहेत (तक्ता 5).

तक्ता 5. वृद्ध लोकांसाठी दैनिक पोषण आहार

70 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांसाठी, ऊर्जा आणि पोषक तत्वांच्या गरजांसाठी तक्ता 6 पहा.

वृद्ध लोकांच्या आहारात कमी कर्बोदकांमधे आणि अंशतः स्निग्ध पदार्थ असतात (दैनंदिन सेवन 80 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही, 70% प्राणी आणि 30% भाजीपाला). परिष्कृत उत्पादने विशेषतः मर्यादित आहेत: साखर, मिठाई, तसेच प्रीमियम बेकरी उत्पादने, पॉलिश केलेले तांदूळ, रवा इ. साखरेचा वाटा 15% पेक्षा जास्त नसावा आणि बटाटे, भाज्या आणि फळांमध्ये कर्बोदकांमधे वाटा नसावा. दैनंदिन आहारातील एकूण कार्बोहायड्रेट्सच्या 25% पेक्षा कमी. संपूर्ण धान्य उत्पादनांचे विशिष्ट गुरुत्व (वॉलपेपर पिठापासून बनवलेले ब्रेड इ.) वाढवणे इष्ट आहे. वृद्धावस्थेतील प्रथिनांचे तर्कसंगत प्रमाण शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1 8 मानले जाते. म्हातारपणी रोजच्या आहारातील प्रथिनांची गुणवत्ता महत्त्वाची असते.

विशिष्ट मूल्य म्हणजे दूध प्रथिने - आवश्यक अमीनो ऍसिडचे सर्वात फायदेशीर स्त्रोत (पहा). प्राण्यांच्या उत्पादनांनी आहारातील एकूण प्रथिनांपैकी सुमारे 60% प्रथिने पुरवली पाहिजेत, त्यापैकी निम्मी दुधाची प्रथिने असावीत.

पोषण हे अन्न उत्पादनांच्या पचनक्षमतेवर आधारित असावे. मूलभूत अन्न उत्पादनांचे पचनक्षमता गुणांक तक्ता 7 मध्ये दिले आहेत.

तक्ता 7

उत्पादनाचे नांव	पचनक्षमता गुणांक (% मध्ये)
उत्पादनाचे नांव	प्रथिने	चरबी	कर्बोदके
मांस आणि मासे उत्पादने	95	90	-
दूध, दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी	96	95	98
सर्वात जास्त पीठ, I, II ग्रेड, त्यापासून बनवलेली ब्रेड, पास्ता, रवा, तांदूळ, दलिया, ओटचे जाडे भरडे पीठ	85	93	96
वॉलपेपर पीठ आणि त्यापासून बनवलेले ब्रेड, शेंगा आणि तृणधान्ये (रवा, तांदूळ, रोल केलेले ओट्स आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ वगळता)	70	92	94
मिठाई, मध, ठप्प	85	93	95
साखर	-	-	99
फळे, बेरी, काजू	85	95	90
भाजीपाला	80	-	85
बटाटा	70	-	95

* इतर जीवनसत्त्वांसाठी, आवश्यकता अद्याप स्पष्ट केल्या गेलेल्या नाहीत आणि विकसित होत आहेत.

संतुलित आहारामध्ये, व्हिटॅमिन सामग्रीला महत्त्वपूर्ण महत्त्व दिले जाते. जीवनसत्त्वे (पहा) सर्व वयोगटांसाठी आवश्यक आहेत. व्हिटॅमिनची आवश्यकता (मिग्रॅ/दिवस) साठीचे मानदंड तक्ते 8 आणि 9 मध्ये दिले आहेत.

अन्नपदार्थांमधील नैसर्गिक सामग्रीमुळे शरीराला सर्व जीवनसत्त्वांची गरज भागवणे (उदाहरणार्थ, हिवाळ्याच्या महिन्यांत) नेहमीच शक्य नसते. त्यामुळे सिंथेटिक जीवनसत्त्वांसह लोकसंख्येला बळकट करण्याची गरज आहे. यूएसएसआरमध्ये, पीठ, साखर, दूध आणि खाद्य चरबी जीवनसत्त्वे (सी, बी 1, बी 2, पीपी आणि ए) (टेबल 10) सह मजबूत होते.

खाण्यापूर्वी (मुलांच्या संस्था, रुग्णालये, स्वच्छतागृहे, कारखाना आणि इतर सार्वजनिक कॅन्टीनमध्ये) थेट जीवनसत्त्वे अन्नामध्ये समाविष्ट करून देखील तटबंदी केली जाऊ शकते. मुलांच्या संस्थांमधील मुले (प्रति बालक 35 मिग्रॅ/दिवस) आणि वैद्यकीय संस्थांमधील रूग्ण (प्रति रूग्ण 100 मिग्रॅ/दिवस) एस्कॉर्बिक ऍसिडसह प्राधान्य बळकटीकरणाच्या अधीन आहेत. पौष्टिकतेमध्ये खनिजे महत्त्वाची भूमिका बजावतात (पहा).

खनिजे योग्यरित्या जैविक दृष्ट्या आवश्यक पदार्थ म्हणून वर्गीकृत आहेत. त्यांची पचनक्षमता सुनिश्चित करण्यासाठी, खनिजे संतुलित असणे आवश्यक आहे.

काही खनिज घटकांची शारीरिक मानवी गरज तक्ता 11 मध्ये दर्शविली आहे.

आहार महत्त्वाचा आहे. प्रौढांसाठी, सर्वात न्याय्य म्हणजे दिवसातून चार जेवण 4-5 तासांच्या (टेबल 12) दरम्यानच्या अंतराने.

नोंद. पर्याय I - दिवसातून 3 जेवण; पर्याय II - दिवसातून 4 जेवण.

मानसिक कार्य असलेल्या लोकांसाठी आणि वृद्धांसाठी, नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणावर जोर न देता आहार अधिक एकसमान असू शकतो.

अल्कोहोलयुक्त पेये लोकांवर वेगळ्या प्रकारे परिणाम करतात. अल्कोहोल पिण्याचे प्रमाण शरीराचे वजन, सामान्य आरोग्य, लिंग आणि वय यावर अवलंबून असते. मंद चयापचय, हार्मोनल विकार, सहवर्ती रोग, तीव्र अल्कोहोल विषबाधा, इथेनॉलचा एखाद्या व्यक्तीवर तीव्र प्रभाव पडतो आणि रक्तात जास्त काळ टिकतो.

दारू पिण्याची परवानगी असलेली मर्यादा काय ठरवते?

अल्कोहोलचा अनुज्ञेय डोस शरीराच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर अवलंबून असतो, म्हणून, समान प्रमाणात इथेनॉल पिताना, काही लोक वेगाने मद्यपान करतात, तर काही हळू.

अल्कोहोलच्या सेवनावर परिणाम करणारे घटक:

शरीराचे वजन;
मद्यपान करण्यासाठी अनुवांशिक पूर्वस्थिती;
औषधे घेणे;
अल्कोहोल वापर दर;
धूम्रपान
अंतःस्रावी प्रणालीचे जुनाट रोग;
शर्यत
मादक पेय प्रकार;
लिंग, वय.

जास्त वजन असलेले लोक पातळ लोकांपेक्षा जास्त अल्कोहोल पिऊ शकतात, कारण इथेनॉल ब्रेकडाउन उत्पादने फॅटी टिश्यूमध्ये जमा होऊ शकतात. वृद्ध लोकांपेक्षा तरुण लोकांमध्ये चयापचय दर जास्त असतो, म्हणून शरीर प्रक्रिया करते.

अल्कोहोलच्या सेवनाची पातळी यकृताच्या पाचक एंझाइम, एसीटाल्डेहाइड्रोजनेजच्या पातळीने प्रभावित होते, जे एसीटाल्डिहाइडचे विघटन करते. हे सिद्ध झाले आहे की उत्तरेकडील राष्ट्रीयत्वे हा पदार्थ कमी प्रमाणात तयार करतात आणि ते अगदी थोड्या प्रमाणात अल्कोहोल देखील सहजपणे मद्यपान करतात.

अल्कोहोलच्या नशेची डिग्री देखील मेजवानीच्या वेळी खाल्लेल्या अन्नावर अवलंबून असते. चरबीयुक्त, मांसाचे पदार्थ अल्कोहोलचे विघटन आणि रक्तामध्ये त्याचा प्रवेश कमी करतात, पोटाच्या आतील पृष्ठभागावर एक फिल्म तयार करतात. गरम मसाले केवळ शरीराला इथेनॉलवर त्वरीत प्रक्रिया करण्यापासून रोखत नाहीत तर नशा आणि हँगओव्हर सिंड्रोम देखील वाढवतात.

डब्ल्यूएचओच्या मते, सरासरी बांधलेल्या माणसासाठी जास्तीत जास्त परवानगीयोग्य अल्कोहोल मर्यादा दररोज 30-40 ग्रॅम शुद्ध अल्कोहोल आहे. हा आकडा दोन बाटल्या लाइट बिअर, तीन ग्लास ड्राय वाइन किंवा 100 ग्रॅम 40% व्होडकाच्या समतुल्य आहे.

मेंदूसाठी इथेनॉलचे निरुपद्रवी प्रमाण 19 ग्रॅम आहे आणि यकृताच्या सामान्य कार्यासाठी डोस 90 मिली पेक्षा जास्त नसावा. सुरक्षित डोसची गणना सूत्र वापरून केली जाऊ शकते:

1.5 मिली शुद्ध अल्कोहोल × 1 किलो शरीराचे वजन.

निकालाची गणना करताना, हे लक्षात घेतले पाहिजे की वेगवेगळ्या पेयांमध्ये पदार्थाची सामग्री मोठ्या प्रमाणात बदलते. उदाहरणार्थ, 100 मिली गडद बिअरमध्ये 50 मिली अल्कोहोल असते आणि त्याच प्रमाणात अर्ध-गोड वाइनमध्ये 12.5 असते.

70 किलो सरासरी वजन असलेल्या प्रौढ पुरुषासाठी, ज्याला जुनाट आजार होत नाहीत, त्याला परवानगी आहे (मिली):

बिअर - 250;
ड्राय वाइन, शॅम्पेन - 100;
फोर्टिफाइड वाइन - 75;
वोडका - 30.

दिलेला डेटा संबंधित आहे जर एखादी व्यक्ती अल्कोहोलयुक्त पेयेचा गैरवापर करत नसेल आणि जड लिबेशननंतर दुसऱ्या दिवशी मद्यपान करत नसेल. सुरक्षित साप्ताहिक मानक पुरुषांसाठी 210 मिली शुद्ध अल्कोहोल आणि 135 सुंदर सेक्ससाठी आहे.

महिलांसाठी अल्कोहोल मर्यादा

नर शरीरापेक्षा मादी शरीर अल्कोहोलच्या सेवनावर अधिक तीव्र प्रतिक्रिया देते. हे शरीराचे वजन कमी, एसीटाल्डिहाइड्रोजनेजचे निम्न स्तर आणि संप्रेरक एकाग्रतेतील वारंवार बदल यामुळे होते. महिलांसाठी शुद्ध इथेनॉलचा सुरक्षित दैनिक डोस 30 मिली आहे.

स्त्रिया त्यांच्या आरोग्याची भीती न बाळगता दर आठवड्याला 140 ग्रॅम पर्यंत सेवन करू शकतात. 140-280 मिली अल्कोहोलचे प्रमाण मद्यविकार होण्याचा सरासरी धोका मानला जातो आणि 280-350 ग्रॅम इथेनॉलमुळे शरीरात तीव्र नशा होऊ शकते आणि मजबूत पेयेची पॅथॉलॉजिकल लालसा दिसून येते.

इथेनॉलचे विघटन करण्यासाठी, पाण्याचे रेणू अल्कोहोलच्या रेणूंमध्ये समाविष्ट केले जातात, ते एसीटाल्डिहाइडमध्ये बदलतात, एक अतिशय विषारी पदार्थ. मादीच्या शरीरात नर शरीराच्या तुलनेत 10% कमी पाणी असते, त्यामुळे अल्कोहोलचा समान डोस, शरीराचे वजन आणि उंची जरी, गोरा लिंगाच्या रक्तातील इथेनॉलची एकाग्रता जास्त असेल.

सेक्स हार्मोन्स महत्वाची भूमिका बजावतात; ते एसीटाल्डेहायड्रोजनेजची पातळी कमी करतात आणि यकृतामध्ये अल्कोहोलच्या प्रक्रियेस गती देतात. परिणामी, अल्कोहोल हळूहळू शोषले जाते आणि यकृत पेशी जलद नष्ट होतात. विशेषतः धोकादायक कालावधी म्हणजे मासिक पाळीचा दुसरा टप्पा. गर्भधारणेदरम्यान मद्यपान करण्यास सक्त मनाई आहे आणि इतर औषधे देखील प्रतिबंधित आहेत.

दारू पिण्याचे प्रमाण लिंग, वय श्रेणी आणि इतर अनेक घटकांवर अवलंबून असते. तुमच्या शरीराचे वजन आणि सेवन केलेल्या अल्कोहोलमधील शुद्ध अल्कोहोलचे प्रमाण जाणून घेऊन तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या सुरक्षित डोसची गणना करू शकता. हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की प्रत्येक व्यक्तीचे शरीर वैयक्तिक आहे आणि इथेनॉल ब्रेकडाउन उत्पादनांवर भिन्न प्रतिक्रिया देऊ शकते.

योग्य पौष्टिकतेबद्दलच्या शिफारसी बर्‍याचदा अस्पष्ट असतात: “जास्त भाज्या” आणि “कमी साखर” खाण्याची हाक अनेकांना गोंधळात टाकते, कारण जर एखाद्या व्यक्तीसाठी “खूप साखर” म्हणजे दोन चमचे, तर दुसर्‍यासाठी सिरप “आंबट” असते. " आपल्या आहाराचे नियोजन करताना, आपण आपल्या गरजा आणि प्राधान्यांनुसार पुढे जावे आणि अधिक विशिष्ट मार्गदर्शक तत्त्वे म्हणून, आपण सरासरी वजनाच्या प्रौढ व्यक्तीसाठी गणना केलेल्या वस्तुनिष्ठ दैनिक आणि साप्ताहिक अन्न मानकांवर अवलंबून राहू शकता.

मांस: दररोज 170 ग्रॅम

सरासरी वजन आणि वयाच्या प्रौढ व्यक्तीसाठी दैनंदिन प्रमाण - दररोज 170 ग्रॅम मांस - पोल्ट्री आणि मांस दोन्ही समाविष्ट करते. हे अत्यंत वांछनीय आहे की या प्रमाणातील अर्धा पोल्ट्री असावा, अशा परिस्थितीत शरीरात कोलेस्टेरॉलचे सेवन इष्टतम असेल. हे प्रमाण दररोज आहे याचा अर्थ असा नाही की आपण दररोज या प्रमाणात मांस निश्चितपणे खावे: आपण ते खाऊ शकता, उदाहरणार्थ, आठवड्यातून 4 वेळा - 250 ग्रॅम.

मासे: दर आठवड्याला 300 ग्रॅम

इष्टतम - आठवड्यातून 3 वेळा, 100 ग्रॅम किंवा आठवड्यातून 2 वेळा, 150 ग्रॅम. फॅटी फिश (सॅल्मन, ट्राउट, ट्यूना, मॅकेरल, हेरिंग इ.) मध्ये खूप निरोगी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात, पोषणतज्ञांचा समावेश करण्याची शिफारस केली जाते. निर्दिष्ट मानदंडानुसार या प्रकारच्या माशांचा वापर. तसेच सर्व सीफूड - कोळंबी, शिंपले, स्क्विड इ. वैविध्यपूर्ण आहार घेण्याचा प्रयत्न करा!

भाज्या: दररोज 300-400 ग्रॅम

हा नियम दररोज किमान आहे; जर तुम्ही जास्त खाल्ले तर ते फक्त चांगल्यासाठी असेल. भाज्यांच्या संबंधातील विविधतेचे तत्त्व यावरून लक्षात येते की रोजच्या आहारात शिजवलेल्या (शिवलेल्या, उकडलेल्या, तळलेल्या, सूपमध्ये) भाज्या आणि ताज्या, कच्च्या (सॅलडमध्ये) दोन्ही समाविष्ट करणे अत्यंत इष्ट आहे. हे प्रमाण पिष्टमय, हार्दिक भाज्यांनी (बटाटे, सोयाबीनचे, सोयाबीनचे, मटार) पूर्णपणे झाकलेले नाही याची खात्री करा.

फळे: दररोज 200-300 ग्रॅम

भाज्यांप्रमाणे, हे किमान आहे; आपण आणखी फळे खाल्ल्यास ते चांगले आहे. याशिवाय, 200-300 ग्रॅम म्हणजे फक्त एक मोठे सफरचंद, दोन पीच किंवा पूर्ण कप बेरी, जे जास्त नाही. जेव्हा आपण फळांबद्दल बोलतो तेव्हा आपला अर्थ ताजी फळे असतो, कारण जाम किंवा कंपोटेसपासून बनवलेल्या फळांमध्ये यापुढे फायदेशीर गुणधर्मांची प्रभावी श्रेणी नसते. परंतु ताजी आणि अलीकडे तयार केलेली फळे देखील मोजतात (पाईमध्ये पीच, फ्रूट सॅलडमध्ये स्कॅल्डेड नाशपाती किंवा ओव्हन-बेक केलेले सफरचंद).

तृणधान्ये: दररोज 6-8 सर्विंग्स

धान्य उत्पादनांमध्ये सर्व तृणधान्ये, तसेच ब्रेड आणि पास्ता यांचा समावेश होतो. शक्य तितके (प्रक्रिया न केलेल्या धान्यापासून) सेवन करणे अत्यंत योग्य आहे. भागांची कल्पना येण्यासाठी, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की धान्याचा एक सर्व्हिंग म्हणजे अर्धा कप तयार लापशी किंवा पास्ता, ब्रेडचा तुकडा 50-75 ग्रॅम आहे. म्हणजेच दररोज 8 सर्व्हिंगचे प्रमाण आहे. लापशीची एक मोठी प्लेट, पास्ता (4 कप तयार अन्न) किंवा 350-450 ग्रॅम ब्रेड. जर तुम्ही सर्व प्रकारचे धान्य खाल्ले तर ते शरीरासाठी आरोग्यदायी ठरेल - परंतु हळूहळू: उदाहरणार्थ, 200 ग्रॅम ब्रेड + एक लहान वाडगा दलिया.

ब्रेड: दररोज 200-250 ग्रॅम

ब्रेड धान्य उत्पादनांची आहे हे असूनही, ते एका वेगळ्या गटात ठेवले पाहिजे, कारण लोक स्वतःच ते कसे समजतात - स्वतंत्रपणे, स्वतंत्र उत्पादन म्हणून - जेव्हा ते ते वापरतात. 200-250 ग्रॅमच्या प्रमाणामध्ये पांढरे आणि काळा दोन्ही समाविष्ट असले पाहिजेत आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड (कोंडासह) साठी या यादीमध्ये स्थान असणे अत्यंत इष्ट आहे. संतुलित आहारासह, दैनंदिन आदर्श असे काहीतरी दिसेल: एक लहान पांढरा बन (80-100 ग्रॅम) आणि 100 ग्रॅम काळ्या धान्याची ब्रेड.

चरबी: दररोज 1-1.3 ग्रॅम/किलो

दररोज चरबीचे सेवन आपल्या वजनाच्या प्रति किलो 1-1.3 ग्रॅम असते. म्हणजेच, जर तुमचे वजन 80 किलो असेल तर तुमचे प्रमाण 80-90 ग्रॅम चरबी आहे. महत्वाचे: या नियमामध्ये तयार जेवणासह दररोज सेवन केलेल्या सर्व चरबीचा समावेश होतो. म्हणून, शुद्ध स्वरूपात (वनस्पती तेल, लोणी) वापरल्या जाणार्‍या चरबीचे प्रमाण मोजताना, आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की आपण सेवन केलेली ही एकमेव चरबी नाही. आपल्याला हे देखील सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की दैनंदिन आहारात प्राणी आणि वनस्पती दोन्ही चरबी आहेत आणि असंतृप्त चरबीचा (भाजीपाला) वाटा एकूण 50% आहे.

साखर: दररोज 9 (6) चमचे

वापर दर दररोज 9 चमचे (पुरुषांसाठी) आणि 6 चमचे (महिलांसाठी) आहे. रूढीमध्ये केवळ दृश्यमान साखरच नाही (उदाहरणार्थ, आपण चहामध्ये काय घालतो, पाई बनवताना किंवा कँडी म्हणून वापरतो), परंतु लपलेली साखर देखील समाविष्ट आहे - डिशमधून साखर. साखर मोठ्या प्रमाणात पदार्थांमध्ये (दही, भाजलेले पदार्थ, ब्रेड, तृणधान्ये, कॉटेज चीज उत्पादने, मिठाई, सुकामेवा इ.) असते, म्हणून जर तुम्ही तुमच्या आहारात साखरेचे प्रत्येक दाणे मोजत नसाल, तर प्रयत्न करा. साखरेचे प्रमाण 2-3 वेळा कमी करा. 2-3 चमचे साखर खाल्ल्यानंतर, तुम्हाला समजेल की तुम्हाला उरलेले पदार्थ तयार पदार्थांसह मिळाले.

मीठ: दररोज 5 ग्रॅम

दैनिक डोस 1 चमचे (5 ग्रॅम) आहे. तुमच्या सूप किंवा सॅलडमध्ये "थेट" मीठ आणि मॅरीनेड्स, हेरिंग, चिप्स, ब्रेड, सॉसेज इत्यादीमध्ये लपलेले मीठ दोन्ही समाविष्ट आहे.

कॉफी: दररोज 300 मिग्रॅ कॅफिन

योग्य प्रमाणात वापरलेल्या पावडरवर, एकाग्रता, ताकद आणि कॉफीचा प्रकार यावर अवलंबून असते, परंतु नैसर्गिक पावडरपासून तयार केलेल्या 300-400 मिलीलीटर मध्यम-शक्तीच्या कॉफीमध्ये किंवा 500-600 मध्ये सरासरी 300 मिलीग्राम कॅफिन असते. झटपट कॉफीपासून बनवलेले पेय

अल्कोहोल: दररोज 30 (महिलांसाठी 20) मिली इथेनॉल

जेव्हा आपण अल्कोहोलबद्दल बोलतो तेव्हा आपला अर्थ "सर्वसामान्य" नसतो, परंतु अल्कोहोलचा अनुज्ञेय डोस - शरीराला गंभीर हानी न होणारी रक्कम. अनुज्ञेय डोस महिलांसाठी दररोज 20 मिली इथेनॉल, पुरुषांसाठी दररोज 30 मिली इथेनॉल आहे. अल्कोहोलिक ड्रिंकची मात्रा मोजण्यासाठी, इथेनॉल एकाग्रता आणि पेयाची ताकद जाणून घेणे पुरेसे आहे. म्हणून, जर तुम्ही 10% वाइन प्यायले, तर परवानगीयोग्य डोस एका महिलेसाठी 200 मिली (सरासरी ग्लास) वाइन आणि पुरुषासाठी 300 मिली असेल.

दैनंदिन उष्मांक आणि पुरुष आणि स्त्रियांना वजन कमी करण्यासाठी किंवा स्नायू वाढवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या बीजेयू क्रमांकांबद्दल अचूक माहिती शोधत असताना, बर्याच भिन्न मतांचा सामना करणे सोपे आहे. बर्‍याच साइट दैनिक भत्ते मोजण्यासाठी त्यांच्या स्वतःच्या शिफारसी किंवा अगदी तयार कॅल्क्युलेटर देतात, तपशीलात न जाता आणि संख्या कुठून आली हे स्पष्ट न करता.

कोणतीही सार्वत्रिक पौष्टिक मानके नाहीत या वस्तुस्थितीमुळे परिस्थिती गुंतागुंतीची आहे - हे सर्व व्यक्ती, त्याचे ध्येय आणि शारीरिक क्रियाकलापांच्या पातळीवर अवलंबून असते. या सामग्रीमध्ये, आम्ही नवीनतम वैज्ञानिक माहिती सारांशित केली आहे आणि केवळ सामान्य डेटाच नाही तर प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या वापराच्या मानदंडांवरील तपशीलवार तक्त्या सादर केल्या आहेत, एखाद्या व्यक्तीचे लिंग आणि शरीराचे वजन लक्षात घेऊन.

दररोज कार्बोहायड्रेटचे सेवन

दररोज प्रथिने सेवन:

	सामान्य वजन 50 किलो	सामान्य वजन 60 किलो	70 किलो वजनासाठी सामान्य	सामान्य वजन 80 किलो
पुरुष
वजन कमी करण्यासाठी	165 ग्रॅम	170 ग्रॅम	175 ग्रॅम	185 ग्रॅम
वजन राखण्यासाठी	145 ग्रॅम	155 ग्रॅम	165 ग्रॅम	175 ग्रॅम
स्नायूंच्या वाढीसाठी	180 ग्रॅम	190 ग्रॅम	200 ग्रॅम	210 ग्रॅम

महिला
वजन कमी करण्यासाठी	140 ग्रॅम	150 ग्रॅम	165 ग्रॅम	175 ग्रॅम
वजन राखण्यासाठी	115 ग्रॅम	125 ग्रॅम	135 ग्रॅम	145 ग्रॅम
स्नायूंच्या वाढीसाठी	155 ग्रॅम	165 ग्रॅम	175 ग्रॅम	185 ग्रॅम

दररोज चरबीचे सेवन

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की चरबी हे निरोगी मानवी पोषणाचे एक आवश्यक घटक आहेत, त्याशिवाय सामान्य चयापचय आणि चयापचय अशक्य आहे. आहारात जास्त प्रमाणात चरबी, ज्यामुळे जास्त वजन वाढते आणि त्यांची कमतरता, ज्यामुळे केवळ हार्मोन्सचे उत्पादनच कमी होत नाही तर रोग प्रतिकारशक्ती देखील हानिकारक असते ही भूमिका देखील बजावली जाते. या प्रकरणात, त्यांना विशेष महत्त्व आहे.

हे देखील मनोरंजक आहे की आरोग्य आणि वजन राखण्यासाठी सर्वात फायदेशीर आहार हे पारंपारिक आहार आहेत आणि आहारात चरबीचे प्रमाण लक्षणीय आहे (सर्व दैनंदिन कॅलरीजपैकी सुमारे 35-50%). तथापि, आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की या चरबीचा स्त्रोत प्रामुख्याने वनस्पती तेले असावा, प्राणी चरबी नाही.

दररोज चरबीचे सेवन:

	सामान्य वजन 50 किलो	सामान्य वजन 60 किलो	70 किलो वजनासाठी सामान्य	सामान्य वजन 80 किलो
पुरुष
वजन कमी करण्यासाठी	40 ग्रॅम	40 ग्रॅम	40 ग्रॅम	40 ग्रॅम
वजन राखण्यासाठी	55 ग्रॅम	60 ग्रॅम	60 ग्रॅम	65 ग्रॅम
स्नायूंच्या वाढीसाठी	70 ग्रॅम	70 ग्रॅम	75 ग्रॅम	80 ग्रॅम

महिला
वजन कमी करण्यासाठी	30 ग्रॅम	35 ग्रॅम	35 ग्रॅम	40 ग्रॅम
वजन राखण्यासाठी	45 ग्रॅम	50 ग्रॅम	50 ग्रॅम	55 ग्रॅम
स्नायूंच्या वाढीसाठी	60 ग्रॅम	60 ग्रॅम	65 ग्रॅम	70 ग्रॅम

कॅलरी नॉर्मचे निर्धारण

एकीकडे, वजन कमी करण्यासाठी किंवा स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यासाठी आहार तयार करण्याचा आधार म्हणजे व्याख्या. दुसरीकडे, अगदी अचूक सूत्र वापरून गणना केलेली आकृती अगदी अंदाजे असेल, कारण दररोजच्या कॅलरीचे प्रमाण गणिताने ठरवण्याच्या कोणत्याही पद्धतीमध्ये 300-500 kcal ची महत्त्वपूर्ण त्रुटी असते.

वास्तविक व्यक्तीच्या दैनंदिन कॅलरीच्या गरजा नेहमीच बदलतात, कारण शरीर नेहमी विविध बाह्य घटकांशी जुळवून घेते, चयापचय कमी करते किंवा वेगवान करते. खरं तर, बहुतेक प्रकरणांमध्ये, अंदाजे कॅलरीचे सेवन निर्धारित करण्यासाठी, आपल्या शरीराचे वजन किलोग्रॅममध्ये 35 च्या घटकाने गुणाकार करणे पुरेसे आहे (म्हणजे 75 किलोसाठी 2625 किलोकॅलरी).

तुमचा सिक्स-पॅक कसा पंप करायचा याचा विचार करत नाही, तर पोट कसे काढायचे याचा विचार करत आहात का? सोपा मार्ग.

BZHU सारणी: वजन कमी करण्यासाठी मानदंड

हे लक्षात ठेवूया की प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी दररोज कॅलरीचे प्रमाण सुमारे 15-20% कमी करणे आवश्यक आहे. गणनेमध्ये, हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की दररोजच्या कॅलरीचे प्रमाण केवळ कोरड्या शरीराच्या वजनाने मोजले जाते, म्हणजेच. आहारातील चरबीचा वाटा सर्व कॅलरीजपैकी 20-40% आहे; प्राण्यांच्या चरबीपेक्षा भाज्यांना प्राधान्य दिले पाहिजे.

हे देखील महत्त्वाचे आहे की वजन कमी करण्यासाठी पोषणतज्ञांनी शिफारस केलेले कार्बोहायड्रेट्सचे दैनिक सेवन मोठ्या प्रमाणात एखाद्या व्यक्तीच्या शरीराच्या प्रकारावर आणि लिंगावर अवलंबून असते. मोठी हाडे असलेल्या पुरुषांना वजन कमी करण्यासाठी कमीत कमी कमी ग्लायसेमिक कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते, तर जलद चयापचय असलेल्या स्त्रिया अधिक कर्बोदके खाऊ शकतात, ऊर्जा खर्च करतात.

BZHU सारणी: वजन वाढवण्यासाठी मानदंड

खरं तर, स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपेक्षा मांसपेशी वाढवण्यात पोषण महत्त्वाची भूमिका बजावते. वाढण्यासाठी, दैनिक कॅलरीजची संख्या सुमारे 15-20% वाढली पाहिजे. कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन सामान्यच्या कमाल मर्यादेत केले पाहिजे, परंतु प्रथिने आणि चरबी कमी प्रमाणात वापरल्या पाहिजेत (अन्यथा शरीराला होऊ शकते).

आम्ही हे देखील लक्षात घेतो की पोषक तत्वांच्या वापराची वेळ महत्वाची आहे - उदाहरणार्थ, "कार्बोहायड्रेट विंडो" कालावधी दरम्यान कर्बोदकांमधे एक महत्त्वपूर्ण भाग खाणे आवश्यक आहे, सामर्थ्य प्रशिक्षणानंतर 2-3 तासांपर्यंत). या प्रकरणात, शरीर कर्बोदकांमधे संचयित करेल (शब्दशः त्यांचे व्हिज्युअल व्हॉल्यूम वाढवेल), आणि चरबीच्या साठ्यात अजिबात नाही.

***

प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे तुमच्या दैनंदिन गरजा ठरवताना, तुम्हाला केवळ मुख्य उद्दिष्ट (वजन राखणे, वजन कमी करणे किंवा स्नायू वाढवणे) विचारात घेणे आवश्यक नाही तर वय आणि एकूण क्रियाकलाप पातळी समायोजित करणे देखील आवश्यक आहे. या प्रकरणात, भूमिका केवळ संख्येद्वारेच नव्हे तर त्यामागील लपलेल्या गोष्टींद्वारे खेळली जाते, कारण चरबी आणि कार्बोहायड्रेट दोन्ही एकसारखे नसतात - त्यापैकी काही उपयुक्त आहेत, तर काही हानिकारक आहेत.

वैज्ञानिक स्रोत: