Продукты, богатые белком. Топ самых лучших

Каждый человек, желающий хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать, должен пристально следить за своим рационом питания и понимать, для чего в его меню присутствуют те или иные блюда. Для этого необходимо знать, из чего они приготовлены и что представляют собой продукты, купленные в магазине, каков их состав.

Наверное, всем известно, что всю пищу (её состав) можно поделить на три главных компонента: жиры, углеводы и белки. Любой диетолог подтвердит, что каждый из этих компонентов необходим для полноценного и здорового рациона. Невозможно правильно питаться, полностью исключив из меню, например, жиры, но также опасен и переизбыток, допустим, белков или углеводов.

Важно найти баланс и подобрать себе такую диету, которая принесёт здоровью только пользу. Сегодня речь пойдёт о том, как выбирать продукты, богатые белком, чтобы насыщать организм качественным строительным материалом.

Почему так важен белок?

Белок, поступающий в организм с едой, расщепляется при помощи пищеварительных ферментов на аминокислоты, которые необходимы для:

построения мышечной ткани;
протекания восстановительных процессов в клетках;
поддержания кожи, волос и ногтей в здоровом состоянии и прекрасном виде.

Особенно нуждаются в пище с повышенным содержанием протеина дети, поскольку их организм находится в процессе роста, а также профессиональные спортсмены или те люди, которые посещают спортзал с целью привести в порядок своё тело и повысить мышечную массу.

Суточная норма потребляемого белка составляет примерно 2 г на каждый килограмм массы тела, то есть никому не составит труда подсчитать это количество лично для себя. Например, человек, весом в 60 кг, должен употреблять 120 г протеина каждый день. Диетологи утверждают, что в среднем продукты с белком должны составлять примерно 40% от общего количества пищи.

Плюсы белкового питания

Популярность рациона, основой которого являются продукты с высоким содержанием белка, обусловлена его реальной эффективностью. Дело в том, что протеин, даже если он поступает в организм в слишком большом количестве, не преобразуется в жир, а перерабатывается и выводится естественным путём.

Именно поэтому желающие немножечко похудеть и держать тело в тонусе часто выбирают богатые белком продукты в качестве основного компонента своего рациона, сводя к минимуму потребление углеводов и жиров.

Положительные моменты такого питания заключаются в следующем, если не злоупотреблять ограничениями.

Действительно, лишние килограммы постепенно уходят, поскольку организм, вынужден черпать силы, сжигая жировые запасы.
Описываемая пища и богатые белком блюда является очень сытными, поэтому чувство голода не преследует.
Употребляя блюда, насыщенные протеином, можно избежать таких неприятных явлений, как выпадение и ломкость волос, расслаивание ногтей.
Не страдает мышечная ткань, а ведь именно благодаря работе мышц происходит сгорание лишнего жира в организме.

Как видно из вышесказанного, причин, чтобы включать в меню продукты с наибольшим содержанием белка, существует довольно много, но значит ли это, что можно построить на них весь свой ежедневный рацион? Однозначно – нет!

Опасность излишнего потребления протеина

Организм усваивает и использует по назначению лишь то количество белка, в котором он действительно нуждается. Кстати, наивысший показатель – это 30 г за один приём пищи. Вот почему рекомендуется питаться часто и небольшими порциями. Избыточный белок перерабатывается, причём в данном процессе обязательно участвует кальций. Когда этого вещества в поступающей пище организму оказывается недостаточно, его приходится извлекать из костной ткани, что может привести к заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
Высокое содержание протеина в потребляемой пище увеличивает нагрузку на почки, что вредно даже для здорового организма. Если человек имеет какие-то неполадки в работе этого органа, то количество белков в его питании должно быть строго ограничено обязательной суточной нормой.
Говоря о том, какие продукты богаты белками, люди привыкли в первую очередь упоминать о пище животного происхождения, забывая о том, что она насыщена холестерином, антибиотиками и иными вредными добавками, которые опасны для здоровья. Не лучше ли обратить внимание на богатое разнообразие растительных продуктов, в которых также содержится этот важный и необходимый элемент?

Понятно, что злоупотребление протеиновой едой не принесёт ничего хорошего, ведь даже самые лучшие продукты, поедаемые в неограниченном количестве, превращаются в пищевой мусор и вредят организму.

На какой пище остановить свой выбор?

Воспользовавшись таблицей, можно легко сосчитать количество протеина, поступающее в организм с тем или иным продуктом, и составить подходящее меню на несколько дней вперёд.

Конечно, в таблице представлен далеко не весь список продуктов, в составе которых присутствует белок, это лишь малая часть. Тем не менее становится видно, что каши – это не только углеводы, как принято считать, но и протеины! А орехи и семена могут стать быстрым и очень полезным белковым перекусом, когда нет времени на обстоятельную трапезу.

Отдельно следует упомянуть арахисовое масло. Являясь стопроцентно растительным продуктом с довольно внушительным содержанием белка, его следует употреблять с осторожностью из-за высокой жирности продукта. Маленький бутерброд из цельнозернового хлеба и тонкого слоя арахисового масла лучше съесть на завтрак или просто в первой половине дня, как лакомство, но увлекаться им не стоит.

Овощи и бобовые

Возможно, для многих это станет открытием, но в овощах и бобовых культурах тоже содержится этот незаменимый для здорового питания компонент! Кроме того, дары природы имеют очень насыщенный витаминный состав, что исключительно важно.

А клетчатка, которой они богаты, обязательна для нормального функционирования пищеварительной системы.

К растительной пище с самым значительным количеством протеина можно смело отнести сою и все продукты, производимые на её основе.

Соевый сыр тофу не только вкусен, но и невероятно питателен, употребляется и как отдельное блюдо, и в салатах со свежими овощами и зеленью.
Соевое мясо. Если продукт надлежащего качества, то это действительно очень вкусно! Сторонники здорового образа жизни с удовольствием готовят эту полезную пищу, сочетая соевое мясо с отварными или тушёными овощами, с кашами и другими гарнирами.
Соевое молоко имеет очень нежный и приятный вкус, может служить дополнением к другим блюдам или основой для некоторых из них.
Фасоль всех сортов, нут, любая чечевица, зелёный горошек – всё это продукты, содержание белка в которых позволяет смело включать их в рацион спортсмена и каждого человека, ведущего активный образ жизни.
Нежная спаржа, шпинат, брюссельская капуста – ещё недавно эти богатые протеинами овощи казались экзотикой. Теперь нет нужды ехать в дальние страны, чтобы попробовать блюда, приготовленные из этих продуктов, всё можно приобрести в ближайшем супермаркете и соорудить изысканный витаминный ужин на своей собственной кухне.

Конечно, овощи различаются по калорийности и своему составу. Так, например, брюссельская капуста содержит ничтожно маленькое количество калорий и углеводов, а картофель достаточно калориен и считается хорошим источником энергии, поскольку в нём присутствуют полезные «медленные» углеводы.

Фрукты

Самым питательным в мире фруктом признан авокадо, называемый также маслом гардемаринов, коровой бедняков и крокодиловой грушей. Этот вкуснейший плод упоминается во множестве рецептов полезных и здоровых блюд.

Кроме авокадо, белки имеются в составе следующих фруктов: апельсинов, яблок, манго, ананасов, груш, киви, персиков, нектаринов, абрикосов, сливы и т. д. Не напрасно твердят диетологи о необходимости в меню свежих овощей и фруктов! В этой натуральной природной пище находится такое обилие полезных веществ, витаминов и микроэлементов, что ни одни синтетические поливитаминные комплексы не способны их заменить.

Грибы

Замечательный источник протеина и безумно вкусная еда! Шампиньоны, вешенки или лесные грибы, поданные на стол в виде горячего супа или гуляша, всегда радуют и глаз, и желудок, придают сил и снабжают организм белком. Конечно, лесные грибочки – это настоящее лакомство, но чтобы получать удовольствие без риска для здоровья, нужно иметь знания и опыт по этой части. Отравление несъедобными грибами может иметь очень серьёзные и страшные последствия. Также важно собирать их только в чистом лесу, где почва не отравлена никакими химикатами. Грибы, как губки, впитывают в себя соки земли.

Подводим итоги

Продуктов с высоким содержанием белка существует великое множество, каждый из них достоин внимания. Хочется лишь отметить, как важно не только выбрать полезную пищу, но и правильно её приготовить.

В идеале, когда это возможно, лучше избегать термической обработки тех продуктов, которые хороши и в сыром виде. Слово «жарить» стоит вообще забыть.

Соль и сахар – это не лучшее дополнение к блюдам! Отказавшись от них, через некоторое время можно поразиться яркости и разнообразию вкусовых оттенков здоровой пищи. Соль неплохо будет заменить сушёной морской капустой, а вместо сахара использовать немножко мёда или лакомиться иногда сухофруктами.

: они входят в состав всех клеток, ферментов, гормонов, красных кровяных телец. Здоровый рацион должен состоять на 40% из углеводов, и на 30% из жиров. Белки при правильном питании составляют 30% потребляемых продуктов. Чтобы составить правильный рацион, необходимо не только представлять, какие продукты богаты белками , но и какие аминокислоты они содержат, как они усваиваются организмом и сочетаются с другими компонентами питания.

Белки не усваиваются человеком в том виде, в каком они поступают с пищей. Они распадаются на 20 — из них строятся все клетки, ткани и органы. Внутри организма могут быть синтезированы 12 белковых соединений – их называют заменимыми. Но есть такие, которые поступают только извне, с пищевыми продуктами – это 8 незаменимых аминокислот. Их хронический недостаток приводит к нарушению всей цепочки и медленному умиранию организма.

В полноценной белковой пище представлены все виды незаменимых аминокислот. К таким продуктам относятся яйца, мясо, рыба, молоко. Белки растительного происхождения: зерна злаков, бобовые, орехи, — являются неполноценными. Они не содержат всего набора аминокислот, нужных организму. В дневном рационе такая пища обязательно должна дополняться продуктами с незаменимыми аминокислотами. Оптимальное сочетание: 55% животных белков в сутки и 45% растительных.

Виды белка

Суточная потребность взрослых людей в белке по нормам ВОЗ равняется в среднем 1г/1кг веса.

при малоподвижном образе жизни – 0,8/кг;
аэробные виды спорта – 1-1,5 г/кг;
силовые тренировки – 1,5-2 г/кг;
при похудении – 1-1,5 г/кг:

Стрессовые ситуации, физические нагрузки, алкоголь и курение увеличивают потребность в белковой пище.

Сколько белка содержит наша пища

Каждый пищевой продукт помимо аминокислот содержит еще жиры, углеводы, воду, . Съев на обед 100-граммовый бифштекс, мы не можем утверждать, что получили 100 граммов чистого белка. Где же больше всего так необходимых нам аминокислот?

Топ-10 белковых продуктов

Таблица. Белки мяса

Таблица. Белки в рыбе и морепродуктах

Таблица. Белки в молочных продуктах

Таблица. Белки в крупах

Надо учитывать, что не все источники аминокислот, которые содержится в продуктах питания, усваиваются организмом на 100%.

Таблица усвояемости белковой пищи

Весь животный и растительный белок, который поступает в организм в течение суток, усваивается в среднем на 50%. На это надо сделать поправку, когда мы высчитываем его суточную потребность. Пусть женщина весом 60 кг, ведущая активный образ жизни, испытывает потребность в белке 1 г/1 кг веса = 60 г. Но это количество усваивается всего наполовину, поэтому к 60 г надо прибавить еще 50% суточной нормы: 60 г + 30 г = 90 г.

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Нельзя съедать всю суточную норму белковой пищи за один присест – это будет большая нагрузка для пищеварения. На усвоение такой пищи тратится большое количество энергии – поэтому и полагается поспать после сытного обеда. Общее правило распределения: утром и вечеров съедать 20% суточной нормы, а в обед – 45%. Каждая порция не должна быть больше 350 г. При похудении дневной рацион делят не на 3, а на 5-6 частей. Белковая составляющая каждого приема может выглядеть так, как на приведенной схеме.

Примерное меню

Утром можно съесть небольшую порцию отварного мяса или выпить протеиновый коктейль; другие варианты – яйцо или йогурт.

Варианты белковой пищи на обед и ужин:

тофу;
индейка;
куриная грудка;
колбаса;
котлеты:
лосось;
креветки;
консервы из тунца;
блюда с треской.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Диетологи проводили опросы, и в них выяснилось, что у большинства людей без медицинского образования к белкам наиболее положительное отношение из всех нутриентов. Жиры подсознательно ассоциируются с избытком массы тела и высоким артериальным давлением, а углеводы - с кожным зудом и сахарным диабетом. Белки же люди связывают со вкусными продуктами, которые вызывают насыщение и дают силу. К сожалению, многие белки таят в себе опасности. Вспомним о такой незаменимой кислоте, как метионин. Больше всего содержится его в сухом яичном порошке, в мясе, во многих сортах рыбы, в жирном твороге. Меньше всего метионина содержится в овощах и фруктах.

Продуктом метаболизма метионина будет гомоцистеин, который является независимым фактором риска развития многочисленных тромбозов, инфарктов и инсультов. Высокий уровень гомоцистеина в плазме крови, выше 15 мкмоль/л - это увеличение риска смертности в полтора раза. И это несмотря на то, что аминокислота метионин является незаменимой и очень важной для работы печени. Поэтому прежде чем отдавать предпочтение белкам, нужно вспомнить о риске развития авитаминоза. Ведь гомоцистеин в крови повышается в том случае, если в организме есть дефицит фолиевой кислоты и витаминов группы B, особенно В12.

Основные питательные вещества выполняют многообразные функции в организме. Белки, или протеины, что в переводе с греческого означает «первые», служат основой для тканей мозга, сердца и мышц, участвуют в физиологических процессах. Необходимо знать, в каких продуктах много белка, чтобы обеспечить организм этими незаменимыми веществами.

Этот компонент питания считается наиболее ценным, так как поставляет в организм мономеры для создания собственных белков - аминокислоты. В составе белков найдено 22 таких соединения.

Значение белков для организма:

служат строительным материалом;
участвуют в большинстве биохимических процессов;
составляют до 20% от массы сердца, печени и мышц, 10% мозга;
являются важнейшей частью ферментов или биокатализаторов, гормонов и антител;
важны для сохранения физического и психического здоровья;
связывают некоторые токсичные вещества.

Продукты питания, в которых содержится белок, в кишечнике расщепляются до свободных аминокислот. Они используются организмом для построения собственных белковых молекул, преобразуются в другие соединения. Валин, изолейцин, лейцин (вместе обозначаются ВСАА), лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин обязательно должны поступать с пищей.

При недостатке незаменимых аминокислот задерживаются рост и развитие организма, нарушается выполнение многих функций.

Кроме перечисленных 8 аминокислот, условно незаменимыми для детей являются аргинин и гистидин. Они создаются клетками тела в недостаточных количествах.

Дефицит белка в пище

Чаще других с этой проблемой сталкиваются веганы и сторонники растительных диет. Если человек недостаточно потребляет продукты, содержащие белок, то нехватка аминокислот приводит к нарушениям кроветворения, обмена жиров и витаминов. Происходит замедление роста и умственного развития ребенка.

Белковую недостаточность можно распознать по следующим признакам:

трудности с концентрацией внимания;
восприимчивость к инфекции;
выпадение волос;
нарушения сна;
сухость кожи.

Низкобелковая диета сопровождается гипо- и авитаминозами, железодефицитной анемией, нехваткой в организме цинка. Возникают расстройства функций кишечника и щитовидной железы, развивается гормональный дисбаланс.

Избыток белка

Излишек аминокислот в пище отрицательно влияет на организм.

Происходят нарушения ряда метаболических процессов.
Накапливаются в суставах соли мочевой кислоты, повышается риск развития подагры, мочекаменной болезни.
Перегружаются печень, почки и нервная система, особенно у маленьких детей и пожилых людей.
«Лишние» аминокислоты после различных биохимических превращений частично используются для синтеза жиров.

Белок в пище должен быть оптимизирован по количеству и составу. Потребности у людей разного пола, возраста, телосложения отличаются. Пищевые белки также неодинаковы по качеству. Наиболее близки к идеалу по составу незаменимых аминокислот животные продукты, не прошедшие тепловую обработку.

Норма употребления белка в сутки

Оптимальным считается не преобладание одного компонента в питании, а правильное сочетание с другими пищевыми веществами. Потребление продуктов с высоким содержанием белка важно для спортсменов, людей, ведущих активный образ жизни. При заболеваниях печени и почечной недостаточности протеина нужно меньше.

В каких продуктах содержится много белка?

Аминокислоты поступают в организм с блюдами из мяса, рыбы, с молочными и зернобобовыми продуктами. Списки приоритетных источников белка могут отличаться в разных источниках. Существует множество причин неодинакового состава одних и тех же продуктов, но есть и общие закономерности.

Продукты, богатые белком (содержание в г на 100 г пищи):

Сыр голландский - 26,8.
Бобовые культуры - до 26.
Говядина отварная - 25,8.
Отбивная из баранины - 25.
Куриная грудка - 24.
Скумбрия, тунец - 22.
Креветки - 20.
Лосось - 20.
Треска отварная - 17,8.
Карп жареный - 17.
Котлета говяжья - 14,6.
Жирный творог - до 14.
Гречневая крупа - 13.
Овсянка и пшено - 12.
Яйцо куриное, 1 шт. (47 г) - 5,8.
Макароны - 11.
Колбаса вареная - 11,
Свинина жареная - 10.
Пшеничный хлеб из муки 1 сорта - 7,6.
Хлеб простой ржаной - 5,5.

Основные источники животного белка для взрослого человека - мясо, яйца и молочные продукты. Растительного протеина больше всего в бобовых, крупах и хлебе. Сыр и яйца содержат большинство важнейших пищевых веществ в концентрированном виде. Белка меньше всего в овощах и фруктах, соках - не более 2%.

Продукты животного происхождения, богатые белком

Ученые предупреждают, что потребление красного мяса и продуктов из него повышает риск опасных заболеваний. Исследование на эту тему провел ученый Гарвардского университета У. Уиллет. Профессор заявил, что отказ от мяса позволяет избежать ранней смерти. Здоровое питание должно быть основано на растительной пище и морепродуктах (аналогично средиземноморской диете).

Полностью отказываться от мяса не следует. Белые сорта богаты незаменимыми аминокислотами: ВСАА, гистидином, лизином, фенилаланином.

Содержание белка и калорийность продуктов животного происхождения (в 100 г)

Продукты	Содержание белка, г	Калорийность, ккал
Тунец в масле	24,0	195
Филе индейки	23,0	110
Куриное филе	23,0	99
Филе лосося	21,5	199
Креветки	23,3	106
Судак	20,0	84
Свинина	22,0	107
Говядина	21,0	121
Сыр Гауда, 45%	21,9	364
Мясо постное	20,0	134
Ветчина	20,0	106
Грудка утиная без кожи	19,5	121
Треска	18,0	90
Куриная ножка с кожей	17,0	193
Куриная печень	17,0	114
Минтай	17,0	73
Кальмары	16,1	73
Яйцо куриное	11,9	137

Снижение веса необходимо сочетать с потреблением низкоуглеводной, обезжиренной пищи. При этом важно обеспечить потребности организма в незаменимых аминокислотах. Постное мясо содержит полноценный белок при низком содержании жира и углеводов.

Вегетарианцы, в зависимости от типа диеты, могут использовать такие ценные источники белка как рыба, яйца, молочные продукты. В рыбе содержатся ВСАА, метионин и фенилаланин. Лосось, скумбрия, сардины и сельдь также богаты омега-3 жирными кислотами. Любая пища животного происхождения не подходит веганам.

Белок в молочных продуктах

Качество молока принято оценивать по жирности, но более важный компонент - белок. Молочные продукты почти все полноценны по составу аминокислот. Лизина в них содержится в 3 раза больше, чем в хлебе. Стакан молока и ломоть хлеба обеспечивают правильное соотношение аминокислот, хотя многие считают такую пищу слишком простой, деревенской.

Содержание белка, г на 100 г продукта питания:

различные сорта сыра - от 22 до 32;
творог - от 14 до 18;
йогурт - до 5;
молоко - от 3 до 4.

Обезжиренное молоко является источником протеина и витаминов группы B. Одна чашка (250 мл) дает организму 7,3 г белка. При кипячении молока до 2% этого ценного компонента теряется, разрушается часть витаминов. В 250 мл жирного кефира содержится 7 г белка. Кефир и простокваша усваиваются организмом в 3 раза быстрее, чем молоко.

Белок творога обеспечивает поступление в организм аргинина, валина, лизина, фенилаланина и триптофана. При тепловой обработке теряется от 5 до 7% белка. Молочные продукты богаты кальцием, необходимым для костей, но бедны железом.

Крупы с высоким содержанием белка

Цельные зерна ржи, ячменя, овса, риса и крупы из них, поставляют в организм лейцин, изолейцин, валин, гистидин. Псевдозерновая культура киноа ценится в здоровом питании благодаря повышенной концентрации лизина.

Количество белка, г на 100 г продукта:

гречневая крупа - 9–13;
киноа - 14–15;
амарант - 13–16;
овсянка - 13;
просо – 11;
рис -7.

Содержание белка и калорийность бобовых (в 100 г продукта)

«Протеиновыми чемпионами» считаются красная чечевица, соя, белые бобы, нут. Тепловая кулинарная обработка уменьшает связь с углеводами растительных белков, поэтому они легче и более полно усваиваются организмом. В то же время, длительное нагревание и высокие температуры приводят к потере биологической ценности продуктов.

Овощи и фрукты, богатые белком

Клетчатка в составе растительных продуктов замедляет всасывание всех компонентов пищи. Количество белков в овощах и фруктах меньше, аминокислотный состав беднее, по сравнению с мясом, рыбой и молоком. Благодаря комбинированию продуктов можно обеспечить организм достаточным количеством протеина.

шпинат - 3;
брокколи - 3;
сок томатный, 1 чашка (250 мл) - 2,5;
цветная капуста - 2;
картофель - 2;
цуккини - 2;
помидор - 1;
морковь - 1;
баклажан -1;
банан - 1.

Организм получает с растительной пищей не только углеводы, белки и жиры. В овощах и фруктах содержатся витамины, антиоксиданты, незаменимые жирные кислоты, волокна, микроэлементы. Оптимальным считается использование растительной и животной пищи в соотношении 50:50, например, сочетание мяса с гречкой.

Качество источников белка

Все незаменимые аминокислоты содержатся в мясе, рыбе, молоке, йогурте. Недостаток животных белков порождает повышенное содержание атомов серы. Такие соединения создают кислотную среду в организме. Организм компенсирует понижение рН за счет ощелачивающих продуктов (овощей, фруктов), а если их не хватает, то использует кальций из состава костей.

К сожалению, в обычных супермаркетах становится все труднее найти натуральные продукты, не содержащие генетически модифицированные объекты (ГМО), консерванты, ароматизаторы и усилители вкуса. Многие сельскохозяйственные культуры являются трансгенными, производятся с использованием ГМО. Согласно данным исследований на животных, они могут изменять работу иммунной системы, повышают вероятность развития рака. Растительные продукты содержат нитраты и пестициды, также обладающие канцерогенной активностью.

Тем, кто желает быть здоровым, наращивать мышечную массу или эффективно худеть, следует обратить внимание на состав пищи и ее происхождение. Красное мясо, высококалорийные, рафинированные продукты лучше убрать из рациона. Более полезна пища с низким содержанием жиров, но с полноценными белками.

(12 оценок, среднее: 4,67 из 5)

Это один из самых важных материалов, который создает каркас нашего организма, потому что каждая клетка организма содержит его в себе. Некоторые уникальные разновидности выполняют функции гормонов в биологических организмах. Они бывают как животного, так и растительного происхождения. Для питания человека важным являются продукты богатые белком.

Именно это вещество определяют развитие нашего тела и влияют на образ жизни, поэтому важно употреблять пищу богатую им. Он обязателен для спортсменов, что стремятся увеличить свою мышечную массу, ведь такие припасы вырабатывают большое число . Вместе с этим антитела, которые реагируют на любое появление пищи и хорошо взаимодействуют со всеми.

Суточная норма

Для взрослого человека рекомендуемая потребность – это 1.5 г на 1 килограмм веса. Его вы можете найти в схемах и таблицах выявления идеальной массы тела. Диетологи советуют составлять свой рацион питания таким образом, чтобы белки составляли 15-30 процентов от общей ежедневной калорийности.

В зависимости от вида работы и состояния здоровья процентное соотношение может меняться. Потребность увеличивается:

Во время болезни и после операции.
В зимнее время года.
Во время физического труда.
Во время усиленного роста организма.
Перед спортивными мероприятиями.

Таким образом, ежедневная потребность в данных веществах обеспечивается как субъективными, так и объективными факторами. Поэтому – следите за тем, что вы едите.

Заблуждения

Самый стандартный пример – это колбаса. Чтобы получить 20 грамм веществ в чистом виде необходимо съесть 200 грамм колбасы или 500 варенной. Схожую историю имеют и «продукты-заменители» вроде соусов, йогуртов, майонезов. Здесь очень мало качественных соединений или может и не быть его совсем.

Плюс некоторые видят в группе, с большим содержанием жиров, а именно: сливочное масло, свинину или баранину. Единственное исключение – это рыбий, в котором есть все необходимое для человека.

Составление рациона питания

Многих новичков пугает составления графика потребления пищи, что приводит к совершению множества неправильных шагов.

Вот основные виды групп:

Диетическое мясо
Молочные товары
Яичные белки
Нежирный натуральный творог
Соевые сыры или молоко

Проще всего усваиваются те, что подвергли тепловой обработке, но и тут есть недостаток в том, что мясо и овощи теряют свои пищевые и полезные свойства. Самый качественный из видов находится в пище животного происхождения.

Здесь содержится все самое полезное в плане аминокислот, которые сбалансированы. Это в первую очередь рыба, молочные товары и, конечно же, мясо.

Усвоение

В отличие от углеводов, которые начинают свое усвоение во время их поедания, у белков все происходит по-другому. Они перевариваются исключительно в тот момент, когда попадают в желудок с помощью соляной кислоты.

Из-за крупности молекул их переваривание являются достаточно затруднительным. Для этого ешьте пищу, в самой что ни на есть легкой форме. Чувство сытости после них сохраняется достаточно долго.

Белки с низким содержанием жира

В эту группу входят такие продукты:

Куриная грудка.
Филе индейки.
Куриные яйца.
Филе лосося.
Консервированная рыба.

Куринная грудка – это один из главных источников полезных витаминов для людей, что ведут здоровый образ жизни. На 100 г. приходится 25. Доза здесь практически сведена на нет – всего 2 г. Она легка в приготовлении, и мы рекомендуем готовить её в духовке.

Филе индейки так же достаточно полезный продукт любого рациона. Её основной минус – это очень сухое мясо, поэтому его невозможно употреблять в вареном виде. Сначала замаринуйте его, после чего приготовьте на открытом огне.

Сплошной белок вам подарят куриные яйца, потому что в одном находится фактически 8 грамм. Многие не рискуют употреблять желток из-за большого холестерина, но эти опасения напрасны, так как там находится 60 процентов этого элемента от общего числа.

Так же любому человеку нужно употреблять рыбу, для этого возьмите на вооружение филе лосося. Это очень вкусное и натуральное блюдо, несмотря на высокую цену. Ешьте его хотя бы дважды в неделю.

Последняя в списке, но не по значению является консервированная рыба. К примеру, это может быть горбуша, где в 100 граммах находится 20 белка и всего 5 жира. Здесь присутствует такой тип, который называется Омега – 3 и он несет в себе очень положительные свойства для организма. Это более дешевый аналог, рассчитанный на широкий круг людей.

Поддержание фигуры в тонусе

Это так же правильный элемент для похудения и замечательный способ избавиться от лишнего веса. Его основная идея – увеличение количество белка и уменьшение углеводов и жиром (ни в коем случае не полностью). Употребляйте углеводы в первой половине дня (важно чтобы это были медленные углеводы, вроде овсяной каши). Балансируйте все важные пищевые компоненты.

Помимо этого, при диете нужно заняться и клетчаткой, а именно – увеличить процент её потребления.

Это даст несколько преимуществ:

Увеличение витаминов и минералов.
Продукты содержат много влаги.
Полезные бактерии попадают в пищевод и убивают вредные, соблюдая баланс таким образом.
Оптимизируется обмен веществ, токсины выделяются быстрее.

Вот несколько примеров пищи, которая несет в себе большое количество клетчатки:

Брокколи.
Сельдерей.
Кабачки.
Огурцы.
Шпинат.
Салат-латук.
Фрукты.
И многое другое.

Во фруктах так же есть множество клетчатки, но их существенный минус – большое количество сахарозы, что убивают любую диету. Самые оптимальные варианты – это виноград, яблоки, киви, вишня, грейпфрут и несколько других. Минимальная доза клетчатки – 30-35 грамм в день. Следите за этим, когда употребляете различные блюда.

Таблица богатых на белки продукты

В этом разделе будут представлены наиболее насыщенные важным элементом блюда:

Продукты	Вес порции, г.	Сколько всего, г.
Тушеное ребро свинины	85	24.70
Жареная утка	100	18.99
Жареная нога курицы	52	14.06
Жареная грудь индейки	100	28.71
Ягненок, каре	85	21.68
Запеченное филе говядины	85	22.92
Яйцо варенное	2 яйца (100)	12.58
Каракатица	100	32.48
Тунец, филейная часть	100	28.21
Моллюски	100	25.55
Мясо осьминога	100	29.82
Сардины в томатном соусе	114	23.78
Хамса, консервы в масле	100	13.00
Мясо кальмара	100	17.94
Скумбрия атлантическая	146	20.99
Семечки тыквы	56	16.92
Сорго лимонное	100	18.19
Семена подсолнечника, жаренные	56	10.93
Бобы	100	13.10
Тушеная говядина	85	27.85

В таблице указаны все основные виды товаров и их суточная норма потребления. Отталкивайтесь от этих цифр при составлении своего рациона питания.

И помните, что они играют одну из самых важных ролей в пищеварительной системе человека, особенно у того, кто хочет качественно набрать мышечную массу либо сбросить её.

Заключение

Продукты богатые белком – очень важный элемент для большинства людей, как для тех, кто хочет , так и для тех, кто желает похудеть. В 21 веке существует большая вариация как дорогих, так и более выгодных для любого типа доходов товаров, которые попадают под эту категорию.

Важно при составлении рациона питания сбалансировать все компоненты, и всевозможные витамины. Подходите к этому с максимальной ответственностью. Кушайте качественную пищу и берегите здоровье.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Легенда бодибилдинга – известный спортсмен Винс Жиронда, говорил, что процесс наращивания мускулатуры на 90% зависит от питания. Но на это можно взглянуть несколько с иной точки зрения. Выстраивание мышц требует постоянной работы в тренажёрном зале, поддерживаемой при помощи должного рациона питания.

Нельзя сказать, что питание и тренировки – это две отдельные единицы, которые в сумме дают 100%. Оба аспекта необходимы. Нужно максимизировать как тренировки, так и употребление питательных веществ. Одно не может обойтись без другого. Это, своего рода, инь-ян бодибилдинга.

Для достижения максимального результата нужно усиленно заниматься в тренажёрном зале и тщательно продумать рацион, составляя его из продуктов, которые обеспечат оптимальное количество питательных веществ. Нельзя ожидать благоприятных результатов тренировки при скудном питании. Конечно же, можно ожидать каких-то положительных сдвигов, но этого не достаточно.

Качественная диета для развития мускулатуры должна состоять из:

Вкусная еда, которую вы употребляете с удовольствием.
Много свежих и натуральных продуктов.
Разнообразие. Это позволит максимизировать потребление, аминокислот, витаминов, микро- и макроэлементов.

Информация, предоставленная в этой статье, поможет заполнить вам свою магазинную тележку всевозможными полезными продуктами, богатыми белками. И хотя это неполный перечень, следующие 10 вариантов являются лучшими источниками белка.

Кроме того в статье даётся несколько простых советов по поводу того, как включить каждый ингредиент в свой рацион питания, чтобы диета была сбалансированной. Список приводится в произвольном порядке.

1. Яйца

Имеется в виду целое яйцо, а не только белок. Яичный белок, безусловно, богат протеинами, однако в нём нет многих питательных элементов, содержащихся в желтке.

Целое яйцо – один из самых питательных продуктов. Это превосходный источник полезных элементов и замечательное дополнение к рациону для всех, кто стремится нарастить мышечную массу. В одном яйце содержится примерно 7 граммов белка, а также много витаминов и минералов. К тому же, обеспечивает приблизительно 70 калорий. Употребляя блюда, приготовленные из этого продукта, вы обеспечиваете своё организм множеством полезных веществ, не загружая его лишними калориями.

Если вам нужно больше полноценного белка для роста мышц, не забывайте добавлять в еду желтки.

Совет #1 — Есть несколько способов употребления яиц. Их можно варить, добавлять в измельчённом виде в салаты, готовить питательный омлет на завтрак, добавляя овощи и зелень по усмотрению.

Совет #2 — Надоело очищать вареное куриное яйцо от скорлупы? Попробуйте поместить его в ёмкость со льдом на 15-20 минут.

Совет #3 — Сделайте из яйца «протеиновый кекс». Возьмите ломтик ветчины (или чего-либо другого по выбору), сыр и яйцо, поместите на сковороду, смазанную жиром, и поджарьте. Приправьте любым острым соусом и наслаждайтесь! Такие небольшие капкейки имеют массу преимуществ: очень питательны, легко готовятся, к тому же, это один из лучших вариантов, если вам нужно взять с собой что-то перекусить. Держите капкейки в холодильнике в течение 8-11 часов.

Совет #4 — Смешайте несколько продуктов в одной кастрюле. Обжарьте мясо (говядина, курица и т.д.) и ломтики картофеля на сливочном или оливковом масле. После доведения до готовности возьмите несколько яиц, хорошо взбейте и залейте содержимое кастрюли. Сверху можно посыпать сыром или добавить греческий йогурт (по выбору). Такое блюдо можно упаковать в герметичный контейнер и использовать в качестве обедов среди недели.

Совет #5 — Если вам не нравятся вареные или жареные яйца, попробуйте маринованные. Отварите, остудите и положите в пустую ёмкость. Заполните холодной водой и яблочным уксусом (смешанными в равных количествах). Добавьте ароматные специи, такие как халапеньо, чёрный перец, измельчённые чеснок, ломтики лука, горчичные зёрна и другие.

2. Изолят сывороточного протеина

Один из лучших продуктов для тех, кто стремится набрать мышечную массу, – это изолят сывороточного белка. Одна порция этого продукта добавляет 20 г протеина, а также позволяет избежать обезвоживания. Что касается калорийности продукта, обычно одна порция протеиновой сыворотки обеспечивает более 120 калорий. К тому же этот продукт очень удобен, поскольку белковый порошок легко упаковывается или помещается в шейкер, который вы затем можете взять с собой куда угодно, будь то велосипедная прогулка, тренажёрный зал, длительная поездка или урок в учебном заведении.

Совет #1 — После приготовления хлопьев из овсянки, добавьте порцию протеиновой сыворотки со своим любимым ароматом и размешайте. Это простой и вкусный рецепт, которые поможет сделать завтрак ещё вкуснее и питательнее.

Совет #2 — Добавьте в белковый шейк ¼ чашки сливок (желательно жирных). В них содержатся полезные жиры.

Совет #3 — Экономьте финансовые средства, приобретая более крупные расфасовки сывороточного изолята. Купить тубу 2 кг гораздо выгоднее, нежели 1 кг упаковку. Во многих случаях вы сможете сэкономить около 10-15%.

Совет #4 — Если вам нужна быстрая закуска, богатая белками, попробуйте белковый шейк с кусочками фруктов и горстью миндальных орехов.

Совет #5 — Возьмите протеиновую сыворотку с собой. Поместите 10 порций в специальный контейнер, возьмите свою любимый шейкер и качественная еда, богатая белками, вам обеспечена.

3. Говядина

Безусловно, говядина – один из самых вкусных и питательных продуктов. К тому же, существует множество разнообразных способов приготовления: от фарша (который затем используется для гамбургеров или тако) до бифштексов.

Говядина богата креатином и белками, а также такими полезными элементами, как железо и витами B-12. Фактически, по сравнению с куриной грудкой, это мясо содержит приблизительно в 8 раз больше витамина B-12, в 6 раз – цинка и в 2,5 раза – железа.

Совет #1 — Вам нравятся вкусные бифштексы? Попробуйте смешать 1/4 чашки натуральных сливок, 1/8 чашки сальсы и одну чайную ложку измельчённого чеснока. Добавьте полученный соус в блюдо из мяса. Такой лёгкий и быстрый способ приготовления позволит разнообразить диету, получая дополнительные полезные вещества.

Совет #2 – Всем, кому нужны дополнительные калории по причине сложностей при наборе веса и постоянного ощущения сытости, можно включить в рацион говяжий фарш. Он содержит достаточное количество жиров. К тому же это позволит сэкономить.

Совет #3 — Известно ли вам, что вяленую говядину можно приготовить самостоятельно, используя фарш, специи и печь? Вам потребуется говяжий фарш, соль, перец и другие ароматные приправы по вкусу. Налейте немного оливкового или обычного подсолнечного масла на дно сковородки. Разместите приправленный фарш, толщиной около 6 мм. Запекайте при температуре 175 градусов около 8-11 часов. Затем остудите и нарежьте небольшими полосками.

Совет #4 — Не знаете, что делать с дешёвой вырезкой говядины? Нарезать мелкими ломтиками, приготовить, добавить в рис, подмешать немного сметаны.

Совет #5 — Совместите дижонскую горчицу и соус ворчестер. Это придаст блюду из говяжьего мяса своеобразный аромат и вкус.

4. Лосось

Лосось богат многими полезными микро- и макроэлементами, в том числе и кислотами омега-3. К тому же, в нём содержится немало белка. Результаты недавно проведённых исследований показали, что биоактивные пептиды (вещества, входящие в состав лосося) укрепляют хрящевую ткань, регулируют выработку инсулина и устраняют воспаления в органах пищеварительной системы.

Само собой разумеется, что здоровье опорно-двигательной системы и хрящей чрезвычайно важно для всех, кто занимается поднятием тяжестей в тренажёрном зале. Инсулин – это анаболический гормон, регулирующий уровень глюкозы. К тому же он служит в качестве регулятора клеток мышечной ткани. Он взаимодействует с рецепторами мышечной ткани, регулирует поток креатина, аминокислоты и уровень глюкозы.

К тому же лосось богат витаминами B12, B3, D и селеном.

Совет #1 – Чтобы запечённый лосось приобрёл ещё более необычный вкус и аромат, добавьте немного горчицу дижон и кленовый сироп в небольших количествах. Приправлять соусом нужно как до приготовления, так и после. Такое блюдо низкокалорийно, к тому же содержит мало углеводов.

Совет #2 – Достаточно одной лаконичной и ёмкой фразы: тако из лосося.

Совет #3 – Лосось, как и другая рыба, превосходно сочетается с макаронными изделиями и пастой. Добавьте кусочки лосося в блюдо из пасты, приправив измельчённым чесноком и соусом из натурального сливочного масла.

Совет #4 — Приготовьте рыбу и остудите. Порежьте небольшими кусочками, добавьте сок лайма или лимона, лук-резанец, тёртый имбирный корень и острый соус. Отлично гармонирует с блюдами из риса.

Совет #5 — Приготовьте омлет, добавив мелко натёртый сыр (предпочтительнее чеддер), лосось и овощи, такие как зелёный перец и помидоры.

5. Морепродукты

Моллюски, мидии, крабы, устрицы – это превосходные источники белка, которые, почему-то, не часто упоминаются в мире бодибилдинга.

Несмотря на то, что вышеперечисленные морепродукты не настолько богаты омега-3, как лосось или треска, они содержат значительное количество жирных кислот. К тому же, это один из лучших источников цинка, железа, магния, кальция, витаминов A, B1, B2, B3, D и других питательных веществ.

Одна тихоокеанская устрица содержит 4,7 г белка и всего лишь 41 калорию. Небольшой отваренный моллюск обеспечит 2,4 белка и 14 калорий. Одна 85-граммовая порция крабов содержит приблизительно 15-16 г протеина и 70-72 калории.

Совет #1 — Старайтесь не употреблять соусы, содержащие большое количество сахара. В качестве альтернативы попробуйте устрицы с соком свежего лайма или лимона, соусом песто или табаско.

Совет #2 — Возьмите 225-280 г отваренных крабов, одно крупное яйцо, 1/8 чашки измельчённого в муку миндаля, кольца лука, болгарский перчик, дижонскую горчицу, любой острый соус по желанию, и майонез. Сделайте небольшие пирожные из крабов и выпекайте до золотистой корочки.

Совет #3 — Бросьте кусочки моллюска в ёмкость, заполненную листьями свежего шпината или салата. Добавьте грибочки, кусочки помидора, оливковое или обычное масло подсолнуха и уксус.

Совет #4 — Поместите крабовые ножки в чесночное масло. Этого вполне достаточно! Это блюдо содержит много протеина, полезных жиров и прочих питательных веществ.

Совет #5 — Приготовьте рис с крабами. Добавьте кольца лука, зубчик чеснока, кусочки вареного яйца, огурец и сок лайма. Посолите и поперчите по вкусу.

6. Печень

Большинство людей, занимающихся бодибилдингом, не включают печень в свой рацион. Этот продукт – ещё один замечательный источник белка и других полезных элементов.

Около 110 г печени содержит 20 г белка и менее 145 калорий. Более того, этот продукт чрезвычайно богат витаминами и минералами, благодаря чему по ценности превосходит многие фрукты, зелёные овощи и даже красное мясо. Печень содержит калий, фосфор, медь, магний, железо, витамины A, D, B6, B12, C, рибофлавин, пантотеиновую и фолиевую кислоты и биотин.

Многие бодибилдеры и спортсмены незаслуженно обходят вниманием этот продукт, продумывая свою диету.

Совет #1 – Далеко не всем нравится вкус печёнки. Существует замечательный альтернативный вариант – таблетки или капсулы из говяжьей печени. Многие представители старой школы бодибилдинга понимали важность этого продукта и регулярно принимают пищевые добавки, изготовленные на основе говяжьей печени.

Совет #2 — Примите во внимание рецепты с печёнкой и луком. Интернет изобилует различными способами приготовления подобных блюд.

Совет #3 — Добавьте кусочек готовой печёнки в своё гамбургер, чтобы повысить питательность закуски.

Совет #4 – Ещё один замечательный рецепт – мясной рулет. Ингредиенты: говяжья печень, яйца и приправы по вкусу. Можно сделать несколько порций, упаковать в специальные пакеты и распределить еду на неделю.

Совет #5 — Чтобы убрать сильный запах печёнки, поместите её в сок двух свежевыжатых лимонов, вмешанный с ¼ чашки яблочного уксуса. Поместите в холодильник на 8-12 часов.

7. Сыр

Сыр придаёт неимоверный вкус любому блюду. Существует огромный выбор сортов сыра: моцарелла, чеддер, мюнстер, проволоне, камамбер, гауда, шевр, сент-мор, пармезан, эмменталь, бофор, конте, грюйер, маскарпоне, рикотта, бри, мимолет, эпуасс и другие. Одно из главных преимуществ перед другими молочными продуктами – сыр содержит меньше лактозы. Этот продукт можно использовать в процессе приготовления практически любого блюда: добавлять в салаты, приправлять говядину или курицу, готовить пиццу.

Одна из лучших быстрых закусок – волокнистый сыр. Его можно взять куда угодно: на урок, в дорогу или на тренировку. Три кусочка этого продукта содержат 24 г протеина и всего лишь 240 калорий.

Он включает много полезных веществ, таких как витамин K2 – чрезвычайно полезный для сердца, мозга и костей. К тому же, сыр богат жирными кислотами омега-3, кальцием, инком, витаминами A, D, B2, B12 и линолевой кислотой, которая положительно влияет на процесс обмена веществ и является канцерогеном.

Совет #1 – Для всех, кто желает увеличить калорийность питания, но не желает прибавлять порции, стоит попробовать добавить тёртый или мелко порезанный сыр в блюдо из картофеля, риса, макарон, мяса, овощей или в салат. К тому же сыр великолепно сочетается с брокколи и цветной капустой.

Совет #2 — Сделайте сырный соус собственного приготовления к блюдам из пасты и мяса. Вам понадобится половина брусочка сливочного сыра, ¼ чашки сметаны или греческого йогурта, ¼ чашки воды и 110-170 г вашего любимого сыра. Измельчите и поместите все ингредиенты в кастрюлю. Готовить на медленном огне. После приготовления полить соусом блюдо из мяса и пасты.

Совет #3 — Начо! Вам нравится это закусочное блюдо мексиканской кухни? Забудьте о чипсах и попробуйте это. Поместите любое приготовленное мясо (курицу, индейку, говядину) на сковороду и потрите сыр. Поджаривайте до тех пор, пока сыр не расплавится. Приправьте острым соусом, халапеньо и сметаной или греческим йогуртом.

Совет #4 — Используйте в качестве быстрой протеиновой закуски любимую разновидность сыра.

Совет #5 — Устройте семидневный период обедов для набора мышечной массы, используя простые рецепты из продуктов с наибольшим содержанием белка. Совместите готовый говяжий фарш, 170-230 г тёртого сыра и упаковку приправ тако. Хорошо перемешайте и добавьте рис. Разделите на 5 порций и поместите в герметические контейнеры. Хранить в холодильнике.

8. Курица

На протяжении многих десятилетий курица считается одним из главных продуктов для всех спортсменов и бодибилдеров. Однако о полезных свойствах этого продукта говорится довольно мало. Куриное мясо содержит много белка и мало жиров. К тому же, помимо белка, оно богато витаминами A, B6, B12, железом и магнием.

Это один из лучших вариантов для тех, кто стремится развить мускулатуру и минимизировать количество потребляемых калорий. Около 85 г куриной грудки содержит 26,7 г белка и всего лишь 142 калории и 3,1 жира.

Совет #1 — Приправьте куриную грудку пикантным соусом, ведь мясо само по себе не обладает ярко-выраженным вкусом. Для приготовления вам понадобится 2 столовые ложки сметаны и ¼ стакана острого соуса. Полученная заправка добавит всего лишь 75 калорий к вашей порции, но при этом блюдо приобретёт замечательный оттенок вкуса.

Совет #2 – Смешайте любой острый соус со специями и мелко порубленным чесноком. Это превосходное дополнение к любому мясному блюду.

Совет #3 — Сделайте салат, используя кусочки курицы, шпинат, ½ чашки квинои, измельчённый миндаль, лук и заправку домашнего приготовления из сухого красного вина и оливкового (или подсолнечного) масла.

Совет #4 — Для этого блюда потребуются кусочки курицы, острый соус и квиноя. Этот рецепт очень прост в приготовлении, к тому же готовое блюдо удобно упаковывать в герметические контейнеры.

Совет #5 — Попробуйте куриные палочки или нугат собственного приготовления. Полейте кусочки мяса взбитым яйцом, смешанным со специями и измельчённым миндалём и поджарьте на оливковом масле.

9. Греческий йогурт

Греческий йогурт – универсальный протеиновый ресурс. Его можно употреблять в качестве завтрака, как отдельно, так и с кусочками свежих или сушеных фруктов. Кроме того, он часто используется в качестве основы для многих соусов и заправок к салатам из овощей.

Выбирая йогурт, убедитесь, что изготовитель предлагает натуральный продукт. Старайтесь избегать продукцию с эмульгаторами, консервантами, красителями и прочими химическими веществами.

170 г обычного обезжиренного йогурта содержит 100 г 18 г протеина. Что касается жирного йогурта, 170 г содержит 144 калории и 15 г протеина. Оба варианта достойны внимания. Ваш выбор будет зависеть лишь от поставленных целей.

Йогурт богат такими питательными элементами, как кальций и магний. К тому же в нём содержится много белка, мало углеводов и натрия.

Совет #1 — Смешайте обезжиренный йогурт с лимонным соком. Получится превосходный соус к блюдам из лосося.

Совет #2 — Добавьте греческий йогурт с кусочками фруктов в овсяную кашу. Это придаст замечательный вкус и поможет получить больше белка в одной порции.

Совет #3 — Смешайте йогурт, порошок белка, кусочки свежих или сушёных фруктов и лёд. Вы получите превосходный протеиновый смузи.

Совет #4 — Любителям сладостей можно смешать йогурт, грецкие орехи и небольшое количество мёда. Получится сладкая закуска в готовом виде.

Совет #5 — Приготовьте натуральную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло, измельчённый чеснок, соль и перец.

10. Чёрные бобы

Чёрные бобы обладают замечательным вкусом и множеством полезных свойств.

Один стакан чёрных бобов обеспечит 227 калорий и 15 г протеина. Это прекрасный источник белка как для бодибилдеров-вегетарианцев, так и для тех, кто хочет обогатить свой рацион, поскольку растительные белки не менее полезны, нежели протеин животного происхождения.

Чёрные бобы очень полезны для пищеварительного тракта. Результаты исследований показывают, что употребление этого продукта позволяет снизить риск раковых заболеваний. К тому же они содержит множество полезных элементов, включая железо, медь, молибден, марганец, магний.

Совет #1 — Приготовьте блюдо из чёрных бобов, риса (или зёрён квиноя), добавьте острый соус или греческий йогурт. Эти высокобелковые продукты помогут быстро набрать мышечную массу.

Совет #2 — Вы может уменьшить время, затраченное на приготовление бобов, если оставите их на всю ночь в воде.

Совет #3 — Приготовьте жирную заправку из бобов для овощей. Для этого понадобятся следующие ингредиенты: чёрные бобы, 1/3 стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кориандр, соль и перец по вкусу.

Совет #4 — Сделайте фарш из бобов, сыра и говядины. Просто смешайте горсть тёртого сыра, 170-230 г бобового пюре и 500 г говяжьего фарша. Получившиеся котлеты очень вкусные и питательные.