Gospodar cijele stranice i fitnes trener | više detalja >>
Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. Kandidat mastera powerliftinga. Šampion Rusije i Južne Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarskog kraja prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t/a. Autor više od 700 članaka o fitnesu i amaterskoj atletici. Autor i koautor 5 knjiga.
Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2014-04-02 Pregledi: 54,088 Ocjena: 4.0
Generalno, priprema za takmičenja u powerliftingu je nešto jednostavnija nego u mnogim drugim sportovima sa kojima sam se na ovaj ili onaj način susreo. Čak i ovdje ima mnogo nijansi. Ali mnogi sportisti neoprezno pristupaju ovoj stvari. A onda se iznenade na takmičenjima: „Kako ovo može biti! Prije nedelju dana čučnuo sam 250 kg na treningu! A sad ne mogu ni da sjednem do 230!” Hajde da shvatimo: kako pristupiti konkurenciji? Glavni cilj priprema za takmičenja (u bilo kojem sportu) je da se tijelu pruži potpuni odmor. I do trenutka takmičenja uđite u fazu.
Pretpostavlja se da ste ovih nekoliko mjeseci vrijedno radili na pripremama za takmičenje. Naravno, umor se nakupio. I kako osigurati da se tijelo ne samo oporavi, već i super-oporavlja? Uostalom, samo u fazi super-oporavka mogući su rekordi i nova dostignuća. Generalno, iz mog trenerskog i sportskog iskustva, mogu reći da nakon napornog treninga tijelu treba i do 2 sedmice da se oporavi. Nakon – do 10 dana (pošto tamo radi manje mišića). To znači da je već dvije sedmice prije takmičenja nepoželjno raditi ove vježbe sa maksimalnim opterećenjem. Šta mislite pod maksimalnim opterećenjem? Recimo da možete da čučnete 200 kg za maksimalno 5 ponavljanja. Odnosno, pristup 200x5 će biti maksimalno opterećenje za vas. A pristup 200x3 će već biti 60% maksimalnog opterećenja.
Dakle, maksimalno opterećenje je broj ponavljanja koje možete napraviti na granici svojih mogućnosti s određenom težinom.
Sada uzmimo vašu maksimalnu težinu koju možete podići u određenoj vježbi kao 100%. Zatim, ako možete da čučnete 200 kg za 1 ponavljanje, onda će to biti 100%. A 160 kg će već biti 80%. Mislim da je jasno. Ovo nam je potrebno kako bismo vam olakšali razumijevanje o čemu će biti riječi u donjoj tabeli (radni utezi i broj ponavljanja dati su samo za takmičarske vježbe).
| Tablica raspodjele opterećenja prilikom priprema za takmičenja | Sedmicama prije takmičenjaRadni utezi | Broj ponavljanja | Broj pomoćnih vježbi | |
| Bilješke | 75%-100% | 80%-100% | 3 - 5 | 4-10 sedmica |
| Ovih 7 sedmica je najteže. Ovdje intenzivno rastete i snagu i masu (ako vam je potrebno). Stoga se i radne težine i broj ponavljanja ponekad moraju raditi na 100% maksimalnih vrijednosti. Plus prilično veliki broj pomoćnih vježbi. Naravno, uz ovaj režim, umor će se akumulirati do kraja ovog perioda. | 80%-95% | 80%-100% | 2 - 3 | 3 sedmice |
| 3 sedmice prije takmičenja već morate smanjiti brzinu. To znači da više ne biste trebali podizati 100% svoje maksimalne težine. Ali broj ponavljanja se ponekad može povećati na 100%. A broj pomoćnih vježbi već treba smanjiti. | 80%-90% | 70%-90% | 1 - 2 | 2 sedmice |
| Ovo je početak oporavka vašeg tijela. Unatoč činjenici da su se utezi na šipki malo smanjili, smanjio se broj ponavljanja i pomoćnih vježbi. Ovo je sve potrebno kako bi se smanjilo ukupno opterećenje tokom treninga. | 50%-70% | 40%-50% | 1 | 1 tjedan |
Ovako ja lično zamišljam pristup takmičenju u powerliftingu. Neki će reći da se može i skratiti. Ali u svojoj praksi skoro nikada nisam naišao na takvu situaciju da se sportista „odmara“ pre takmičenja. Ali oni koji se nikada nisu uspjeli oporaviti stalno se nalaze. Bilješka. Naravno, priprema za takmičenja zavisi od mnogo faktora: iskustva sportiste, dostupnosti farmakološke podrške, individualnih karakteristika tela i još mnogo toga. U ovom članku samo sam želio da vam pokažem sam princip pristupa takmičenjima. I svi brojevi ovdje su statistički prosječni.
Moja prva sjećanja iz djetinjstva vezana su za odlazak u kupatilo. Živjeli smo u starom zajedničkom stanu i nije bilo tople vode. Roditelji su me odveli u Pečersko kupatilo (tada se na njihovom mestu pojavio bioskop Zoryany), a komšije su rekle: "idemo na sapun, doneli su novi film."
Moderni stereotipiKupatilo nije izmišljeno jučer: prvi spomeni o njemu nalaze se u Priči o prošlim godinama. U skorijoj prošlosti kod nas (a ponekad i sada u nekim sportovima) četvrtak je bio dan za kupanje.
Sa pojavom tople vode u stanovima, ljudi su praktički prestali ići u kupatila. Odnekud su se pojavile zablude da, na primjer, kupatilo može zamijeniti parnu kupelj, ili da ljudi idu u kupatilo da popiju pivo i dobro jedu.
Neki čak doživljavaju kupatilo kao hotelsku sobu za opuštanje. Moderna sauna je gotovo potpuna bez sobe sa bračnim krevetom - tako da klijenti mogu "spojiti posao sa zadovoljstvom".
Oporavak od povreda i prevencija
Bronnikov F.A. “Rimske kupke”, 1858. Ulje na platnu. Trkači početnici koji treniraju bez trenera nemaju periode odmora i oporavka u svojim planovima treninga. Redovnim treningom od jedne do dvije sedmice, toksini se počinju nakupljati u mišićima i ligamentima (to su proizvodi razgradnje - na primjer, soli mliječne kiseline).
To dovodi do stalnih bolova u nogama, a česta trenažna opterećenja dovode do mikro-pucanja u mišićnim vlaknima. Organizmu je potrebno 3-4 dana da ukloni toksine i oporavi se. U režimu stalnog treninga, on nema vremena za to.
Redovne posjete kupatilu pomažu tijelu da se nosi s ovim zadatkom gotovo preko noći.U kadi, pod utjecajem temperaturnih promjena, poboljšava se mikrocirkulacija, metabolizam i preraspodjela krvi. Povećava se imunitet. Procesi oporavka se ubrzavaju: pojačava se znojenje i izlučivanje metaboličkih produkata (uree, mliječne, pirogrožđane kiseline).
Kako se ne pariti: vodič za akciju
Tikhov V.G. “U ruskom kupatilu”, 1916. Ulje na platnu. Koja je razlika između saune i kupatila? Ako je za saunu glavna temperatura (95-110 °C i vlažnost zraka samo 15-25%), onda je za kadu vrijedna vlažnost (temperatura 50-60 °C sa vlažnošću od 90-100%). Možete koristiti metlu u kupatilu u sauni, ona vam opeče kožu.
Metla nije oruđe za mučenje i ne koristi se kao štap za kaznu. Ovo je analog masaže: podizanjem temperature u lokalnim dijelovima tijela izaziva značajno povećanje znojenja i pojačan protok krvi u kožu, mišiće i unutrašnje organe, što ima snažan regenerativni učinak.
"Unca prevencije vrijedi funtu lijeka", ovo bi trebalo biti pravilo svakog sportiste.
U pokušaju da opišemo ritual kupanja, rizikujemo da skliznemo u seriju članaka na ovu temu ili čak otvorimo poseban internet portal sa video snimci kupa majstorstva. Međutim, pokušajmo se zadovoljiti pojednostavljenom listom.
Ne treba da idete u kupatilo ako imate prehladu, temperaturu, sve oblike upala, menstruaciju ili tumore. Na „crnoj listi“ su i poremećaji nervnog sistema, kardiovaskularne bolesti i kožne bolesti. Općenito, bolje je da se posavjetujete sa svojim ljekarom.
Samo pravilna raspodjela opterećenja i njegova kombinacija s periodima oporavka garantiraju dug život u sportu bez ozljeda.
Koje druge metode oporavka postoje osim kupke:
- : bogato iskustvo našeg čitatelja
Sauna Sauna je dobar način za borbu protiv umora, brzo vraća fizičku snagu, pomaže pri mršavljenju i služi za prevenciju prehlade. Pod njegovim utjecajem dolazi do značajnih pozitivnih promjena u kardiovaskularnom, respiratornom i mišićnom sistemu, poboljšava se mikrocirkulacija, metabolizam, preraspodjela krvi, ubrzavaju se redoks procesi, povećava se znojenje i izlučivanje metaboličkih produkata (ureje, mliječne, pirogrožđane, itd.). smanjuje se tonus mišića. Sauna pomaže u poboljšanju funkcije kože, treniranju krvnih sudova i stimulira odbrambene mehanizme. Indiciran je kao lijek za rinitis.
, katar gornjih disajnih puteva, osteohondroza kičma, radikulitis, miozitis i druge bolesti.Termoregulacija u sauni je usko povezana s temperaturom i vlažnošću. Prilikom odlaska u saunu poremeti se vodeno-solna, acidobazna ravnoteža i termalna homeostaza. Prema našim podacima, u uslovima saune (pri temperaturi vazduha od 95-110° i vlažnosti od 15-25%) temperatura kože raste za 2,6-2,0,01, a temperatura tela za 0,8±0,01°. Disanje postaje rjeđe i dublje (prema pneumografiji) smanjuje se pneumotonometrijski indikator (PTP) tijekom udisaja i izdisaja (prema pneumometriji); Smanjenje PTP se smatra pozitivnim faktorom u opuštanju respiratornih mišića. Preporučuje se 2-3 posjete sauni po 5-10 minuta. Broj posjeta se može povećati ako je sljedeći dan slobodan od treninga.
Uočeno je da se pri svakodnevnom odlasku u saunu preopterećuju kardiorespiratorni sistem, termoregulacija, metabolički procesi, značajno je izraženo opuštanje mišića i javlja se osjećaj umora, što je krajnje nepoželjno za sportistu, primjećuje se tahikardija
Kako bi se ubrzali procesi oporavka nakon teškog fizičkog napora, preporučuje se 1-2 posjete sauni u trajanju od 5-10 minuta na temperaturi zraka od 70-90° i vlažnosti od 5-15%. Nakon toga, sportista uzima topli tuš i masažu. Nakon 2-3 posjete sauni, preporučuju se nježne tehnike (maženje, trljanje, plitko gnječenje i mućkanje) u trajanju od 5-15 minuta.
Prilikom posjete sauni potrebno je uzeti u obzir fazu umora i prirodu nadolazećeg opterećenja. Ako je, na primjer, sportista jako umoran, sauna nije indicirana, kao što je slučaj sa brzinskim treningom planiranim dan ranije.
Gubitak težine zavisi od dužine boravka u sauni, funkcionalnog stanja organizma sportiste, faze pripreme, vrste sporta i kreće se od 0,5 do 1,5 kg. Treba napomenuti da se znojenjem gubi velika količina soli, vitamina, mikroelemenata, gvožđa itd., pa se pri dužem boravku u sauni može pogoršati opće stanje, pojaviti slabost, vrtoglavica, dehidracija, Viskoznost krvi se može povećati, što otežava rad srca, pogoršava apetit i san.
Rusko kupatiloParno (rusko) kupatilo se dugo smatralo jednim od efikasnih higijenskih, preventivnih, restorativnih i terapijskih sredstava. Temperatura vazduha u njemu dostiže 50-60° sa relativnom vlažnošću od 90-100%.
Parna kupelj pomaže u prevenciji i uklanjanju mnogih bolesti, poboljšava metabolizam, ublažava umor i napetost. Koristi se za mršavljenje i u liječenju kroničnih ozljeda i bolesti. Kombinacija toplog vazduha zasićenog vodenom parom, tople vode sa sapunom, svojevrsne masaže krpom i brezovom (hrastovom) metlom blagotvorno deluje na organizam sportiste.
Rusku kupku treba smatrati sredstvom za poboljšanje funkcije kože, povećanje znojenja i poboljšanje metabolizma. Manje promjene u funkciji srca i krvnih žila, smanjenje mišićne snage i gubitak težine kod zdravih ljudi se relativno brzo obnavljaju.
Povećanje metabolizma vode i soli prvenstveno je povezano s aktiviranjem procesa prijenosa topline. Sistematsko korištenje postupaka kupke trenira termoregulacijske reakcije i povećava njihovu djelotvornost, što omogućava tijelu da se potpunije i duže suprotstavi efektima visokih temperatura.
 |
|
Kako pravilno pariti metlu Za parenje se koriste metle od breze, hrasta, kleke, eukaliptusa ili čak od koprive. Svaki od njih ima svoje karakteristike: breza i hrast, dobro stvaraju toplinu i masiraju kožu. Eukaliptus će dati jedinstvenu aromu, kleka će poboljšati cirkulaciju krvi, a takva neobična metla kao što je kopriva je odličan lijek za radikulitis i bolesti zglobova. |
U kupatilu se često koristi vezivanje (šibanje) tijela metlom, što je slično masažnim tehnikama kao što su lupkanje i tapšanje. Ovo smanjuje ekscitabilnost perifernih organa
živaca (senzornih, motornih, vazomotornih, sekretornih), izaziva značajnije pojačano znojenje i pojačan protok krvi u kožu, mišiće i unutrašnje organe i ima jak opšte jačanje.Kupatilo je prilično stresna procedura za sportistu. U ruskom kupatilu, sa visokom vlažnošću vazduha i otežanom izmjenom gasova, ljudski plućni cirkulatorni sistem doživljava još veći stres, još više u sauni. Visoka vlažnost otežava isparavanje znoja sa kože. Zbog pojačanih metaboličkih procesa u tijelu, kao i cirkulacije krvi, povećava se unutrašnja proizvodnja topline, što povlači za sobom pregrijavanje tijela. S tim u vezi, preporučuje se posjeta kupalištu u dane odmora, jer ga nije preporučljivo koristiti nakon velikih opterećenja. Posetu kupatilu treba kombinovati sa kupanjem u hladnoj vodi ili hladnim tuširanjem.
Visoka temperatura praćena hlađenjem tijela stimuliše aktivnost termoregulatornih mehanizama. Preporučuje se ulazak u kupatilo 2-3 puta, jednom sa metlom. Trajanje pristupa je 5-10 minuta. Potrebno je uzeti u obzir individualne karakteristike, vrstu sporta i funkcionalno stanje sportiste.
Pošto saune, masaže i kupke imaju kumulativno dejstvo, sportistima se ne preporučuje da ih koriste istovremeno. To može dovesti do značajnog umora i nedostatka efekta oporavka na atletske performanse.
Postoje neka pravila za pranje u kupatilu koja se moraju strogo poštovati. Na primjer, prije ulaska u parnu sobu ne preporučuje se pranje kose: lice možete samo navlažiti hladnom vodom, pokriti glavu ručnikom ili filcanom beretom natopljenom hladnom vodom. Nakon parnog kupatila treba se istuširati toplom vodom. Kosa se pere posljednja.
Indicirane su nježne tehnike, posebno ako se kupanje izvodi nakon treninga.
Sauna (parno kupatilo) je propisana: za bicikliste - 3-5 dana prije takmičenja; za hokejaše - 2-3 dana, za boksere - 2-4 dana; za skijaše - 2-3 dana; plivači - 3-4 dana; za gimnastičarke - 3-5 dana; za trkače i šetače - 2-3 dana; za odbojkašice - 2-4 dana unaprijed: Jasno regulisati broj posjeta sauni i trajanje svake posjete. U slučaju predoziranja dolazi do naglog opuštanja mišića i dehidracije organizma, poremećaja sna i apetita, te drugih štetnih događaja koji mogu naštetiti sportisti na dan takmičenja.
Kako biste kupku ili saunu učinili ugodnijim i efikasnijim, koristite eterična ulja. Dovoljno je 4-5 kapi razblaženih u čaši vode. Bacite ovu smjesu na kamenje i uživajte.
- Narandžasta. Poboljšava raspoloženje i smatra se odličnim antidepresivom.
- Limun. Djeluje na isti način kao i ulje narandže, ali izraženije i snažnije. Tonira i uliva samopouzdanje.
- Fir. Jača strpljenje i izdržljivost, kao i koncentraciju. Kap jelovog ulja u sauni je prava stvar ako nakon ugodnih procedura imate još posla.
- Lavanda. Pomaže u oslobađanju napetosti nakon teškog dana, opuštanju i uživanju u vodenim tretmanima.
- Eukaliptus. Ima odličan efekat na kožu, čineći je mekom i svilenkastom.
- Sagebrush. Ublažava napetost - i nervne i mišićne. Neće škoditi da ga dodate u saunu za razdražljive i nagle ljude - odmah će postati smireniji i mirniji.
- Spruce. Osnažujuća, energična aroma ulijeva povjerenje u vlastite sposobnosti, budućnost i ljude, a također stvara raspoloženje za prijateljsku komunikaciju.
- Mint. Nezamjenjiv kod curenja iz nosa i prehlade. Osvježava i čisti disajne puteve.
- Juniper. Jača imuni sistem. Smiruje nervni sistem tokom stresnih stanja i opsesivnih strahova. Tonira, ublažava mentalni umor.
- Pine. Koristi se za sve prehlade. Tonira nervni sistem, stimuliše mentalnu aktivnost. Normalizuje krvni pritisak.
- Cedar. U narodnoj medicini koristio se kao antiseptik i ublažavao bolove kod reume., liječene opekotine. Kedrovo ulje se preporučuje za kašalj, prehladu, bronhitis, gripu i curenje iz nosa. Tonira nervni sistem, pomaže kod depresije i stanja straha.
- Drvo čaja. Stimuliše nervnu i mentalnu energiju. Snažan antivirusni agens za gripu i prehladu.
- Rosemary. Ima regulacijski učinak na cirkulaciju krvi i limfe. Koristi se kod nesanice, prehlade, glavobolje, migrene, neuroze.
- Ylang-ylang.
- Pozitivno deluje na nervni sistem, opušta, otklanja anksioznost i napetost, ljutnju i strah. Efikasan kod depresije, umora, anksioznosti, nesanice, PMS-a. Jača imuni sistem.
Kontraindikacije za saunu i parna kupatila Opće kontraindikacije
Prehlade i bilo koje druge bolesti praćene povišenom temperaturom, egzacerbacije hroničnih bolesti, bilo koji karcinom ili metastaze bilo koje lokacije, teški autonomni poremećaji (česte glavobolje i sl.), upala srednjeg uha, menstruacija, vrlo jak umor (nakon teških treninga ili rada ).ekcem(ekcem; grčki ekcem kožni osip) - hronična upalna bolest površinskih slojeva kože neuro-alergijske prirode; karakterizira polimorfizam osipa, sklonost plakanju i uporni tok. ... Probavni sistem: akutne i subakutne bolesti gastrointestinalnog trakta, hronični hepatitis, hronične upale peritoneuma, holelitijaza sa čestim napadima, dijareja, kolostoma i enterostoma, neoplazme gastrointestinalnog trakta, melena i povraćanje sa krvlju, protokolitis. Ekskretorni sistem: akutna specifična i nespecifična upala bubrega i urinarnog trakta, akutni intersticijski nefritis, kamenac u bubrezima i mokraćnim putevima sa oštećenom funkcijom bubrega ili hidronefrozom, tumori bubrega i urinarnog trakta, cistitis, hipoalbuminemija, poremećaj vode i elektrolita. Nervni sistem: epilepsija i epileptički napadi, siringomijelija, mijastenija gravis, vaskularna mijelopatija, centralna paraliza vaskularne etiologije , ekstrapiramidne bolesti sa motoričkim oštećenjem, Parkinsonova bolest, akutne upalne bolesti centralnog, perifernog i autonomnih dijelova nervnog sistema, teških neuro-vegetativnih poremećaja, migrene, potresa mozga.Kardiovaskularne bolesti: tromboflebitis |
PRAVILA TRENINGA PRIJE TAKMIČENJA.
Već smo rekli da se uspjeh na sportskim takmičenjima osigurava cjelogodišnjim treninzima. Također je važno pravilno strukturirati trening neposredno prije određenog takmičenja, kako bi se na takmičenju kondicija sportaša manifestirala najvećom snagom, kako bi postigao najviše i najstabilnije sportske rezultate.
Tokom takmičarskog perioda, takmičenja, procene i treninzi sa velikim opterećenjem igraju veliku ulogu u povećanju kondicije. Ali u drugoj fazi ovog trenažnog perioda ne biste se trebali zanositi velikom količinom vježbi. Treba ga postepeno smanjivati, ali najčešće sa povećanjem intenziteta trenažnog rada.
Učešće na redovnim takmičenjima ne zahteva nikakve posebne promene u vašem režimu treninga. Smanjenje vašeg trenažnog opterećenja u posljednjoj sedmici prije takmičenja i odmor 1-2 dana prije takmičenja, uključujući zagrijavanje, osigurat će uspješan nastup na takmičenju.
Prije važnih takmičenja neophodna je temeljitija priprema. Prvo, od velike je važnosti izbor vremena za trening i cjelokupnog režima sportiste, na osnovu predstojećih uslova takmičenja. Prije svega, morate stvoriti poznatu dnevnu rutinu. Poznato je da stalni režim ne samo da poboljšava san i probavu, već i povećava performanse upravo u onim satima u kojima se od tijela traži povećana učinkovitost. Stoga, kada se pripremate za neko važno takmičenje, trebalo bi da trenirate najmanje 3-4 nedelje pre njega i pravite procene u tačno vreme kada će se takmičenje održati. Često se klasifikaciono takmičenje zakazuje u jutarnjim satima, a glavno takmičenje je zakazano uveče istog ili sledećeg dana. U ovom slučaju, sportista mora naučiti da trenira ujutro, uveče ili u , u zavisnosti od toga kako će biti na takmičenjima.
Takođe treba uzeti u obzir razliku u uslovima i vremenu koje može postojati između mesta treninga i mesta predstojećeg takmičenja. Ukoliko ne možete da stignete na takmičenje unapred kako biste se aklimatizovali, prilagodili uslovima, navikli na novi režim (ovo traje najmanje 10-12 dana), potrebno je unapred preurediti režim i vreme treninga kao da sportista je već živeo tamo gde će se takmičenje održati. Na primjer, ako je takmičenje zakazano u 17:00, a u području gdje sportista živi, u ovom trenutku će biti 19:00, onda je u 19:00 sati da on trenira. Naravno, u ovom slučaju ćete morati pomjeriti vrijeme jela, spavanja itd.
Ako je vrijeme predstojećeg takmičenja nepoznato, onda, u pripremi za njega, trebate trenirati popodne, zatim uveče, a ponekad i ujutro. Prije svega, ovo psihološki priprema sportistu da pokaže visoke atletske rezultate u bilo koje doba dana.
Tokom takmičarskog trenažnog perioda, svi časovi se obično izvode na osnovu sedmičnog ciklusa, u kojem je probno takmičenje ili takmičenje obično planirano za nedelju, a odmor pre toga je obično planiran za subotu. Kada se pripremate za najvažnije takmičenje, trebalo bi da počnete da trenirate na osnovu nedeljnog ciklusa takmičenja 1,5/2 meseca pre njega. Izgrađen je u skladu sa uslovima sa kojima se sportista suočava na takmičenju. Dakle, ako sportista zna da će morati da učestvuje na takmičenju u sredu, onda je u nedeljnom ciklusu potrebno organizovati procene, ili takmičenja, ili voditi časove sa velikim opterećenjem u sredu, odmoriti se sa zagrevanjem na Utorak, četvrtak aktivan odmor, a ostalim danima trening.
Ponavljanje identičnih sedmičnih ciklusa navikava tijelo sportiste na visoke performanse određenog dana. S obzirom na ponavljanje identičnih ciklusa u svjetlu učenja akademika I.P. Pavlova o višoj nervnoj aktivnosti, može se misliti da se ovdje, kao i pri ponavljanju istog dnevnog režima, stvara navika na određene uslove – jaki uslovni refleksi na određene kombinacije. vrste vježbi dane, za oporavak u dane odmora i maksimalno naprezanje svih snaga na dan takmičenja ili procjene. Na osnovu toga možete se dugo i precizno pripremati za najvažnije takmičenje čiji je dan unapred poznat i steći veće poverenje u uspeh.
Ne treba misliti da učešće na takmičenjima u drugim danima i terminima neće biti uspješno. Obučeni sportista mora biti sposoban da se dobro ponaša na takmičenju u bilo koje vreme i svakog dana, suprotno uobičajenom režimu. To je moguće zbog ogromne pokretljivosti centralnog nervnog sistema, koji obezbeđuje potrebne performanse. Sposobnost sportiste da pokaže kvalitete jake volje igra veliku ulogu. Naravno, sportski rezultati će biti veći i stabilniji ako se posebno pripremite za uslove „bojnog polja“, uključujući određeni dan, mesto i vreme takmičenja.
Tokom perioda priprema za najvažnije takmičenje, sportista učestvuje i na drugim takmičenjima, čiji se dani ne mogu poklapati sa prihvaćenim sedmičnim ciklusom. U ovim slučajevima ne bi trebalo da menjate ustaljeni ciklus, morate učestvovati na takmičenjima bez promene trenažnog procesa.
U posljednjih 7-10 dana prije odgovornog takmičenja u svim sportovima potrebno je smanjiti obim trenažnog rada. Istovremeno, u sportovima koji zahtijevaju izdržljivost u dugotrajnom radu, neophodno je povećati njegov intenzitet. Na primjer, za stacionare - smanjite broj kilometara trčanja, ali povećajte brzinu u tome. U vježbama koje zahtijevaju “eksplozivne” napore u kratkom vremenu, na primjer, sprint, dizanje utega, bacanje, skakanje, potrebno je smanjiti intenzitet.
U svim slučajevima ne biste trebali mijenjati uobičajeno planiranje po danima u sedmici, možete promijeniti samo opterećenje.
24 sata pre takmičenja preporučuje se zagrevanje (isto kao i pre treninga). Tokom zagrevanja, sportisti ne bi trebalo da se nepotrebno naprežu, ali treba da budu sigurni da izazivaju znojenje. Bolje je zagrijati se u toplom odijelu za trening. Takvo zagrijavanje uoči takmičenja pomaže da se poboljša učinak sportaša na takmičenju sljedećeg dana.
Prije takmičenja treba napraviti potpuni odmor od sportskog treninga 1-2 dana, ali ne više. Vraćanje performansi prije takmičenja postiže se, kao što je već navedeno, smanjenjem obima trenažnog rada, a ne dodavanjem dana odmora. Mali broj dana odmora ima prednost u tome što ne dozvoljava sportisti da razvije pretjeranu uzbuđenost prije starta, koja prelazi u stanje takozvane inhibicije, u kojem performanse naglo opadaju.
Veoma je važno da ne poremetite svoj uobičajeni način života poslednjih dana pred takmičenje. Ovo se posebno odnosi na dnevnu rutinu. Ne možete promijeniti svoju uobičajenu ishranu posebno za takmičenja: to može dovesti do poremećaja u radu gastrointestinalnog trakta i na kraju oslabiti performanse tijela. Masažu prije takmičenja najbolje je koristiti samo za one koji to rade redovno. Ne možete se odmarati ležeći više nego inače, inače ćete postati letargični i izgubiti apetit. Nije preporučljivo pričati o mogućim pobjedama, rezultatima i sl. prije takmičenja. Uoči takmičenja ne treba ići ranije nego inače kako biste se “nabrali”. To gotovo neminovno dovodi do ležanja u krevetu 2-3 sata bez sna, ali sa mislima o predstojećim takmičenjima, protivnicima itd. Takve misli izazivaju uznemirenost, a samim tim i loš san.
Na višednevnim takmičenjima nije uvek preporučljivo da učesnik poseti mesto takmičenja pre dana svog nastupa: i gledalac takmičenja je umoran. Međutim, za mlade sportiste koji prvi put učestvuju na velikim višednevnim takmičenjima, posebno međunarodnim, višednevno čekanje može postati preterano uzburkano, što će uzrokovati slabljenje tonusa nervnog sistema. Zbog toga je bolje za mlade sportiste da gledaju takmičenje prvog dana, a zatim da im ne prisustvuju do njihovog dana. Naravno, pre nastupa na takmičenju mogu biti prisutni oni učesnici koji treba da usvoje tehniku i iskustvo najboljih majstora sportista ili da vide svoje protivnike.
Ovih dana pred takmičenje treba obezbediti optimalan pristup startu. U ovom periodu, posebno, ne treba grešiti u obimu i intenzitetu treninga, u načinu rada, odmoru i drugim komponentama pripreme.
Ukupno opterećenje treninga se obično smanjuje u jednoj do dvije sedmice prije početka do te mjere da se osigura potpuni oporavak svih sposobnosti.
Smanjen je i obim rada posebne obuke. Obim vježbi za održavanje opće izdržljivosti i performansi, trajanje aktivnog odmora u predtakmičarskim danima ne smije se smanjiti, iako se intenzitet većim dijelom smanjuje. Nakon takvih vježbi, sportista bi se trebao potpuno oporaviti tokom noćnog sna.
Trening manjeg obima u predtakmičarskim danima održava funkcionalno stanje organizma i, što je najvažnije, povećava performanse centralnog nervnog sistema.
Danas postoje 3 načina da se postigne najbolji učinak centralnog nervnog sistema atletičara za takmičenje.
1. Za sportiste brzinske snage važno je koristiti prirodni porast ekscitabilnosti (tonusa) centralnog nervnog sistema koji se javlja u danima prije trke. Kao što je ranije napomenuto, uz povećanu ekscitabilnost (optimalno) nervnih ćelija, one reagiraju na podražaje energičnijom aktivnošću.
Shodno tome, uspjeh sportiste na takmičenju u velikoj mjeri zavisi od optimalnog nivoa ekscitabilnosti nervnih ćelija. Povećanje ekscitabilnosti centralnog nervnog sistema, zbog vodeće uloge u organizmu, pozitivno utiče na sve organe i sisteme koji određuju performanse sportista. Dakle, povećanje tonusa centralnog nervnog sistema doprinosi brzini pokreta, boljem ispoljavanju snage i skakačnosti.
2. Za sve atletičare veoma je važno da se obezbedi najbolji učinak onih nervnih centara koji određuju izvedbu izabrane vrste atletike i performanse u njoj. To se može postići potpunim vraćanjem njihove funkcionalnosti nakon više sedmica treninga; za one specijalizirane za kratke sprinteve, skakanje i bacanje, to se postiže laganim treningom (intenziteta 0,8-0,9 prema takmičenju) i sredstvima za oporavak 8-10 predtakmičarskih dana.
3. Za trkače na 400 m, srednje sportiste, staere i brze hodače neophodna je i potpuna obnova funkcionalnih sposobnosti centralnog nervnog sistema, izbegavajući značajno povećanje njegove ekscitabilnosti u predtakmičarskim danima.
Za sportiste ovog profila, ukupan obim trenažnog opterećenja u pretposljednjoj sedmici prije takmičenja raste u odnosu na uobičajeni, a u posljednjoj sedmici naglo opada. Međutim, samo se obim smanjuje, a intenzitet, posebno 3 dana prije starta, ostaje u skraćenim segmentima na takmičarskom nivou ili ga neznatno premašuje.
Sportista obično počinje da brine nekoliko dana pre takmičenja, iako to ne oseća uvek. Iskustvo pokazuje da što je veći osjećaj odgovornosti kod sportaša, to prije počinje proces uzbuđenja, a razdražljivost se u većoj mjeri povećava. Shodno tome, dolazi do povećanja razdražljivosti prije takmičenja nekoliko dana. Važno je da dostigne visok nivo na dan takmičenja i da ga zadrži u narednim danima takmičenja.
Treba uzeti u obzir da ukoliko u predtakmičarskim danima (obično uoči starta) uzbuđenje dosegne veoma visok nivo (tome doprinose uslovi života u olimpijskom selu, razgovori o predstojećim takmičenjima, susreti sa protivnikom , razmišljanja o mogućem rezultatu itd.), tada mehanizam može djelovati zaštitno inhibiranje (češće se to događa tokom noćnog sna), štiteći nervne ćelije od preopterećenja i iscrpljenosti. U ovom slučaju, sportista, koji se osjećao pun snage i energije uoči takmičenja, budi se iscrpljen. “Pregoreo”, figurativno kažu u takvim slučajevima.
Da bi se spriječila ovakva pojava, treba, odvraćajući pažnju od problema sporta, vrijeme ispuniti čitanjem i razgovorom o temama koje nisu vezane za atletiku.
I što je najvažnije, svakodnevno radite fizičke vježbe koje će spriječiti pretjerani razvoj razdražljivosti.
U ovom slučaju, razdražljivost, kao da je "zaustavljena" u svom razvoju, posebno će porasti na dan takmičenja. To ne bi trebalo dozvoliti trkačima kojima je potrebna izdržljivost tokom dugotrajnog rada, a povećana ekscitabilnost centralnog nervnog sistema narušava efikasnost funkcija nekih organa i sistema trkača i brzih hodača. Kao rezultat toga, potrošnja energije tijela se povećava u odnosu na uobičajenu, a samim tim i sportski rezultati se pogoršavaju.
Da se to ne bi dogodilo, razdražljivost u danima prije trke treba smanjiti svakodnevnim dugim trčanjem i jutarnjim hodanjem i uključivanjem takvog rada u glavne treninge. Osim toga, dugo trčanje (20-30 minuta) može se izvoditi mirnim tempom 6 sati prije starta, kao i obavezno dugo trčanje kao zagrijavanje.
Uzimanje mnogo slobodnih dana od sportskog treninga prije takmičenja je siguran način za nesreću.
Potpuno obnavljanje performansi prije takmičenja i postizanje maksimalnih funkcionalnih mogućnosti se stvaraju smanjenjem trenažnog opterećenja, ali ne i dodavanjem dana odmora. Većina najjačih sportista odmara se samo jedan dan, nakon čega sutradan, uoči starta, obavljaju lagani trening. Mnogi od njih rade bez potpunog odmora, zamjenjujući ga aktivnom rekreacijom (pješačenje, trčanje, itd.). Međutim, to bi trebalo biti uobičajeno.
24 sata prije takmičenja vrši se zagrijavanje (isto kao i obično prije treninga) ili lagani trening.
Tokom zagrevanja ne treba se naprezati do tačke znojenja. Bolje je zagrijati se u toplom odijelu za trening. Ovo zagrijavanje ublažava pretjerano uzbuđenje, pojačava metaboličke procese i poboljšava performanse sportaša na takmičenju sljedećeg dana. Jedan dan pasivnog odmora uoči takmičenja neće biti od koristi.
Na višednevnim takmičenjima nije uvek preporučljivo da učesnik prisustvuje takmičenjima pre dana svog nastupa: i sportista-gledalac takmičenja je umoran.
Možete im prisustvovati u sledećim slučajevima: kada treba da se upoznate sa primerom tehnike i taktike najjačih sportista, da vidite protivnika kako trči na drugoj udaljenosti; kada ima mnogo dana do starta, potrebno je barem nedelju dana ranije uroniti u atmosferu rvanja. Mora se imati na umu da prisustvo na takmičenju naglo povećava uzbuđenje sportiste, nakon čega u naredna 2-3 dana može doći do naglog pada, smanjenja performansi, ali obično još 2-3 dana nakon toga performanse ponovo dostižu svoje najviši nivo.
Veoma je važno da ne poremetite svoj uobičajeni način života poslednjih dana pred takmičenje. To se posebno odnosi na dnevnu rutinu i ishranu. Nije preporučljivo koristiti masažu onim sportistima koji nikada ranije nisu bili masirani; odmorite se ležeći više nego inače; pričati o mogućim pobjedama, rezultatima itd.
Učešće na takmičenju takođe ima svoja pravila. Na dan takmičenja, sportista mora prvo da koncentriše svoju pažnju na ono što je potrebno da obezbedi njegovo učešće u njemu, a zatim da se prilagodi tome. Ovog dana sportista ne bi trebalo da koristi nikakve sedative farmakološke agense - protiv optimalnog povećanja ekscitabilnosti. Uzbuđenje na dan trke obično pomaže sportistima da nastupe uspješnije. Naravno, ne biste trebali koristiti stimulanse.
Moramo imati na umu da će na mjestu takmičenja razdražljivost i dalje rasti vrlo visoko, a samo prosječni sportaši, stalci i brzi hodači, kao što je ranije spomenuto, treba da skinu višak uzbuđenja dugim trčanjem na zagrijavanju.
Prije takmičenja potrebno je pripremiti i provjeriti opremu, odjeću – sve, sve do čvrstoće vezica i elastičnih traka.
Preporučljivo je doći na takmičenje 60-80 minuta ranije, kako biste se bez žurbe presvukli i zagrijali. Mora se započeti na način da se završi neposredno prije učešća na takmičenju. Sportista mora navesti vrijeme početka zagrijavanja, njegov sadržaj, dozu i trajanje. Naravno, sportista treba lako da toleriše opterećenje tokom zagrevanja i to treba da bude poznato. Prije takmičenja počinju se zagrijavati 40-70 minuta prije takmičenja. prije starta, ostavljajući vrijeme za registraciju i odmor prije pozivanja na start. Vrlo je važno da sportisti unaprijed uvježbaju zagrijavanje u za to predviđenim prostorima i odu sve do startnog mjesta, što će im pomoći da izbjegnu nepotrebnu nervozu i da ne zakasne na registraciju i start. Iskustvo pokazuje da na najvećim takmičenjima sportista treba sve da uradi sam, ne oslanjajući se na pomoć trenera.
U različitim vrstama atletike zagrijavanje se provodi različito (po trajanju, intenzitetu, intervalima odmora i sl.), ali u svim slučajevima mora se osigurati dovoljno zagrijavanje i prilagođavanje predstojećem radu, održavajući tijelo toplim (toplo odijelo ) u pauzama za odmor i pripremu za izlazak na mjesto takmičenja. Takođe zahteva visoku koncentraciju i usklađenost na mestu takmičenja.
Prvi dio zagrijavanja razlikuje se od zagrijavanja na treninzima samo po tome što se prije takmičenja zagrijavanje postiže mirnijim trčanjem, postupnijim uključivanjem u rad.
Drugi dio zagrijavanja - priprema za nadolazeći rad - izvodi se prvo na mjestu posebno određenom za zagrijavanje. U vezi s pripremom za takvu postavku (obuvanje specijalne obuće, nošenje sportske opreme, premještanje na mjesto vježbanja itd.), može doći do pauze od 2-5 minuta. Nakon izvođenja vježbi "tuning" (ponavljanje svoje atletske atletske discipline u dijelovima i u cjelini, sve većom brzinom, ali izbjegavajući maksimalni napor), sportaši se moraju pripremiti za odlazak na startno mjesto: presvući se u suhe hlačice i majicu, napravite laganu masažu*, utrljajte se proizvodima, izazivajući nalet krvi u mišiće, odmorite se, potpuno opustite mišiće.
Nekim sportistima je korisno raditi neke vježbe tokom ove pauze, uglavnom za poboljšanje elastičnosti mišića i pokretljivosti zglobova. Nakon pauze, sportista nastavlja drugi deo zagrevanja na mestu takmičenja, gde se učesnici izvode 5-15 minuta unapred. prije starta i gdje pokušavaju izvesti probne pokušaje u većini atletskih takmičenja. Probni pokušaji su neophodni: pripremaju vas za predstojeće učešće u takmičenju, doprinose potrebnoj preciznosti pokreta i samopouzdanju. Međutim, ne mogu se izvoditi uz maksimalan napor, jer čak i jedan takav pokušaj može naglo smanjiti performanse na takmičenju. U takvim slučajevima, sportisti kažu da su „otpušteni“ i pre takmičenja. Posebnu pažnju treba posvetiti ovom aspektu zagrijavanja sportista, jer se, uprkos čestim slučajevima negativnih efekata maksimalnih pokušaja, javljaju i danas, posebno kod bacača.
Često sportisti počinju dva ili tri puta dnevno sa pauzama od 20-60 minuta, a ponekad i više. U tom slučaju prije svakog sljedećeg starta potrebno je dodatno zagrijavanje 10-15 minuta. Obično se radi o laganom trčanju (5-8 minuta), laganom ubrzanju u trčanju, prilagođavanju nadolazećoj akciji, odvija se bez veće napetosti. Tokom kratkih pauza (do 10 minuta) dovoljno je samo da se tijelo zagrije.
Prije kvalifikacijskog takmičenja, koje se održava ujutro na dan glavnog takmičenja, moguće su dvije opcije zagrijavanja: za one koji vrlo lako ispunjavaju utvrđeni standard, može se olakšati (ali ne manje od 20-30 minuta), za one koji teško savladaju kvalifikacije zagrevanje u potpunosti. Ako se kvalifikaciona takmičenja održavaju uoči glavnog takmičenja, tada je potrebno potpuno zagrevanje za sve sportiste.
Prilikom dugih takmičenja posebno je važno održavati tijelo toplim, čuvati energiju i pravilno se odmarati.
Ako se takmičenja održavaju u srednjoplaninskim uslovima, onda se koristi uobičajeno zagrijavanje, ali traje duže (25-35%) zbog povećanja intervala između vježbi i izvodi se postupnije nego u ravnim uvjetima. U srednjim visinskim uslovima značajno se povećava uloga treninga u zagrijavanju, posebno izdržljivosti.
Tokom zagrevanja i tokom takmičenja svu pažnju i misli treba usmeriti na predstojeći nastup. Ne biste trebali voditi „sportske“ razgovore, ići kod gledalaca ili ometati postupke drugih sportista. Nema potrebe da se oslanjate na loše rezultate svojih protivnika; naprotiv, mnogo prije takmičenja treba biti spreman na činjenicu da mogu postići veliki uspjeh.
Ne treba smatrati da je postigao uspeh dok se takmičenje ne završi: uspeh na početku nije pobeda. Samozadovoljstvo često vodi do poraza. Lakše je izaći iz stanja takmičarske napetosti nego ući u njega. To se može uraditi tek nakon završetka takmičenja.
Nikada ne treba klonuti duhom tokom takmičenja. Sovjetske sportiste odlikuje volja za pobjedom, želja za postizanjem zacrtanog cilja, unatoč svim poteškoćama. Često neuspješan početak mobilizira sportistu, a on takmičenje završava pobjedom.
Uloga kolektiva, tima je veoma važna. Opšte interesovanje za lične i timske pobede čini sportiste posebno osetljivim na uspehe ili neuspehe svojih drugova. S tim u vezi, važno je uzeti u obzir mogućnost svojevrsne „lančane reakcije“. Dobro je kada uspjeh jednog sportiste postane početak istog učinka drugih. Istovremeno, neuspjeh jednog sportiste može odigrati fatalnu ulogu za cijeli tim. Stoga sportisti moraju razumjeti suštinu ovakvih negativnih utjecaja i oduprijeti im se. Tokom takmičenja ne možete puno pričati o svom neuspjehu, biti tmurno raspoložen, dijeliti svoja iskustva sa drugim sportistima ili pričati o neuspješnom nastupu druga. Ako su sportisti, treneri i menadžeri puni optimizma i inspiracije, onda neće biti osnova za razvoj negativnih „lančanih reakcija“ u timu.
Nakon završetka takmičenja bilo kojeg obima, potreban je završni dio - sporo trčanje (džogiranje), nekoliko vježbi opuštanja i disanja.
Ne treba se zanositi treninzima dan nakon kulminirajućeg takmičenja, a posebno drugi dan nakon njega. To može dovesti do ozljeda i nervnog naprezanja. Uglavnom se to dešava nakon neuspjeha na takmičenju, kada sportista pokušava da forsira trening u narednim danima. Na kraju takmičenja treba trenirati, ali olako, manje na specijalizaciji, a više na opštem fizičkom treningu.
* Ako sportista ima smanjenu ekscitabilnost nervnog sistema (letargija, apatija i sl.), primenjuje se stimulativna masaža.
