Gotovo svaka djevojka sanja o idealnoj figuri koja bi privukla pažnju i izazvala divljenje. Mnogi ljudi pogrešno misle da su stroge dijete ključ uspješnog i brzog mršavljenja. Ali, nažalost, to nije slučaj. Štaviše, dijete koje obećavaju brze i efikasne rezultate najčešće se pokažu štetnim po zdravlje i figuru.
Prema statistikama, najčešći problem kod žena su masne naslage na stomaku, bokovima ili takozvane uši na bokovima. Ovaj problem posebno počinje da muči djevojke u proljeće i ljeto, uoči sezone na plaži. Ali prije nego što požurite da uklonite omraženu masnoću, potrebno je znati razloge njegovog pojavljivanja Upravo na tim mjestima će rezultat gubitka kilograma biti učinkovitiji.
“Kako brzo ukloniti masnoću sa strane? Kako se riješiti bokova na bokovima? - vječna pitanja. Ali nije sve tako komplikovano kao što se čini na prvi pogled. krivac je:
Treba napomenuti da uklanjanje sala na bokovima i drugim problematičnim područjima može biti vrlo teško. To je zbog činjenice da se masnoća može nakupljati ne samo ispod kože, već i na unutrašnjim organima, što može biti vrlo opasno i uzrokovati mnoge bolesti. Ova vrsta masti se obično naziva visceralna mast. Stoga je neophodno razumjeti da ćete za postizanje željenog rezultata morati mnogo raditi na svojoj figuri.
Kako brzo ukloniti bokove kod kuće
Mnoge djevojke zanima pitanje: "kako brzo ukloniti masnoću sa strana?" Odgovor je jednostavan. Brzina kojom gubite dodatne centimetre u struku ovisit će isključivo o tome koliko truda uložite u to.
Prva stvar za početak, tako da je ovo pregledom vaše dnevne rutine i prehrane. Često stroge dijete, koje se hvale svojom brzinom i djelotvornošću, uzrokuju jak stres za tijelo i ne dovode do željenog rezultata.
Mnogo je važnije da počnete da se pravilno hranite postepeno, uklanjajući iz svoje ishrane masnu, slatku i škrobnu hranu. Dodajte više vlakana, povrća, voća i proteinske hrane u svoju prehranu. Dijeta treba da bude česta: oko šest obroka dnevno. Porcije treba držati male. Radi praktičnosti, možete koristiti običan tanjir standardne veličine. Jedan obrok - jedna porcija bez vrha. Ovo će znatno olakšati kontrolu unosa kalorija.
Posebnu pažnju treba obratiti i na vodu. Režim pijenja treba da bude 2 litre čiste filtrirane vode dnevno. Osim vode, Dozvoljeno je piti čaj i svježe cijeđene sokove. Tako će se metabolizam postepeno ubrzavati, a višak kilograma će nestati.
Ne zaboravite na pravilan omjer hranjivih tvari. Dakle, masti, ugljeni hidrati i proteini treba da budu u omjeru 1:4:1.
Ne treba zaboraviti ni fizičku aktivnost. Fitnes i teretana su dobri, ali ne može si to priuštiti svako. To posebno vrijedi za mlade majke koje nakon nekog vremena nakon porođaja počnu posvećivati vrijeme svojoj figuri, ali zbog velikog broja kućnih poslova i obaveza ne mogu pronaći ni minut slobodnog vremena.
Stručnjaci su dokazali da je samo 30 minuta fizičke aktivnosti dnevno dovoljno za sprječavanje debljanja. Uostalom, tokom fizičkog vježbanja se troši puno kalorija, mišići postaju istaknuti i stiču elastičnost. Za ovu vježbu morate odabrati pravu., u zavisnosti od toga gde se problemsko područje nalazi.
Kako se riješiti bokova na butinama
Za korekciju oblika zadnjice i kukova, morate odabrati pravi set vježbi. Ovo će postati:
Ovaj set vježbi vam omogućava da razvijete i ojačate mišiće kukova i leđa, kao i da svoju zadnjicu učinite privlačnijom.
Kako i koliko dugo se možete riješiti masti?
Možda je ovaj problem najteži. Ponekad možete zamijeniti činjenicu da čak i najmršaviji ljudi imaju stomak. Postoji mišljenje da se stomak i bokovi formiraju u kuhinji. Ovo je djelimično tačno. Uz pravilnu ishranu možete izgubiti višak kilograma za samo 30 dana, odnosno mjesec dana. Fizička aktivnost će također pomoći da vaši mišići budu elastični.. Da biste se riješili bokova i trbuha, prikladno je sljedeće:
Problem viška kilograma treba razmotriti sveobuhvatno, jer će kombinacija prehrane i vježbanja pomoći da tijelo bude idealno.
Drugi načini za mršavljenje
Danas postoji mnogo metoda za borbu protiv viška kilograma. Djevojke koje su daleko od sporta i žele brze rezultate iskorištavaju čuda operacije. A oni koji su zahtjevniji prema sebi mogu odabrati sebi udobniju opciju: dijetu i vježbanje. Na kraju krajeva, glavna stvar je želja da radite na sebi.
Ali to se dešava ovako to iz nekog razloga Dijeta i vježbanje su kontraindicirani. Postoji mnogo drugih načina da to učinite koji vam pomažu da smršate. To mogu biti postupci u salonima, gdje postoje mnoge moderne tehnologije koje će vam omogućiti da smršate u najkraćem mogućem roku. Ili možete koristiti domaće recepte za ljepotu.
Metode mršavljenja
Najefikasnija metoda je umotavanje. Priprema za proceduru je vrlo jednostavna. Sve što vam treba je prozirna folija i topli peškir.
Prvo morate pripremiti kremu za zamatanje. Najefikasniji lijek je krema na bazi čokolade ili kafe. Ovo su proizvodi koji vašu kožu čine mekšom i elastičnijom. Uz stalnu upotrebu, riješit će se celulita, ukloniti efekat „narandžine kore“, a i pomoći pri mršavljenju.
Da biste napravili ovu ukusnu kremu, morate kupiti čokoladu. Efekat će biti mnogo bolji ako koristite prirodnu čokoladu ili barem nešto bliže njoj. Takođe će vam trebati oko 20 ml maslinovog ulja i malo vode. Čokoladu treba otopiti u vodenom kupatilu. Kada se čokolada otopi potrebno je dodati malo vode i maslinovog ulja. Da se dobro promeša. U idealnom slučaju, trebali biste dobiti masu srednje debljine.
Zatim treba da očistite kožu pilingom. Zatim četkom ravnomjerno nanesite kremu na trbuh i bedra. Zatim morate pažljivo obrađena područja omotati filmom. Možete zamotati topli peškir preko filma ili se jednostavno pokriti ćebetom. Ovo stvara efekat saune. Vrijeme postupka je 50 minuta. Izvode se svaki drugi dan tokom dvije sedmice.
Sweet wrap
Ovaj omot se smatra najlakšim i najlakšim za pripremu. Zahvaljujući njemu, uklanjanje dodatnih centimetara ide mnogo brže. Za to je potreban samo običan med, koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini. I također prozirnu foliju. Izvodi se na potpuno isti način kao i zamatanje čokoladom. Jedina razlika je u sastavu.
Obični med se koristi kao krema. Nanosi se na kožu i ostavlja oko 50 minuta. A zatim isprati toplom vodom.
Ali efikasniji lijek za ovaj postupak je recept s dodatkom meda i senfa. Za pripremu mase trebaće vam tri kašike senfa, 50 grama meda i kašika sirćeta. Sve dobro izmiješajte i malo zagrijte. Ali ni u kom slučaju ga ne dovodite do ključanja!
Smjesa se nanese na kožu toplu i ostavi 30 minuta. Zatim se ispere vodom. Nakon postupka nanesite hranjivu kremu na kožu.
Zamatanje vam omogućava da se riješite do osam dodatnih centimetara. Što je prilično dobar rezultat.
Masaža je također dobar način da zategnete figuru bez dijete ili vježbanja. Zahvaljujući njemu, poboljšava se cirkulacija krvi, što doprinosi gubitku viška kilograma. Ali treba napomenuti da će to biti od koristi pod uvjetom da postupak provodi profesionalac.
Dakle, gubitak težine u kratkom vremenu je moguć. Dovoljno je ispuniti sve potrebne uslove i vjerovati u uspjeh!
Pažnja, samo DANAS!
Nije tajna da se u razvijenim zemljama jedan ili drugi stepen gojaznosti primećuje kod značajnog dela populacije. Zadatak kako ukloniti salo sa stomaka i bokova više se ne smatra samo kozmetičkim problemom. Prekomjerna tjelesna težina značajno povećava rizik od koronarne bolesti srca, dijabetes melitusa tipa 2 i arterijske hipertenzije.
Zašto biste se trebali riješiti viška masnoće
Žene češće nego muškarci moraju da brinu o sagorevanju masti na bokovima i stomaku.
Prije svega, vezivno tkivo ženskog tijela formirano je od isprepletenih vlakana. Oni okružuju ženske masne ćelije, koje su veće od muških. Ova struktura vezivnog tkiva je važna tokom trudnoće jer je jaka i elastična, te se dobro rasteže. Istovremeno, masne naslage se u njemu lakše zadržavaju.
Broj masnih ćelija i njihova lokacija su genetski određeni. Kada je metabolička ravnoteža poremećena, na različitim dijelovima tijela formiraju se problematična područja.
Žene moraju ukloniti masne naslage u donjem dijelu trbuha, bedrima i zadnjici. Osim toga, muškarci i žene moraju se riješiti nakupina masti unutar trbušne šupljine.
Masne naslage se formiraju u prostorima između ligamenata koji pričvršćuju crijeva za leđa. Ovi ligamenti sprečavaju da se crijeva zapetljaju. Kompresija viškom masti uzrokuje zatvor.
Zbog činjenice da se masnoća kod muškaraca nakuplja uglavnom ne u potkožnom sloju, već duboko unutra, stomak izgleda velik i bezobličan.
S godinama se povećava količina masti na trbuhu, a ispod kože na bedrima postaje manja zbog povećanja njenog volumena u mišićima.
Tijelu je potrebna umjerena količina masti. Masno tkivo je važno za proizvodnju hormona i obezbjeđuje tijelu energetske rezerve.
Istovremeno se u masnom tkivu akumuliraju soli toksina i razne toksične tvari koje sa modernom hranom ulaze u organizam. I što je više trbušne masti, to je više otrova u tijelu. Uklanjanjem otrova u masno tkivo tijelo štiti srce, mozak i druge važne organe od njihovog destruktivnog djelovanja.
Kako normalizacija metaboličkih procesa pomaže u uklanjanju sala sa stomaka
Ravnoteža metaboličkih procesa između potrošnje energije i njene akumulacije u velikoj mjeri određuje hipotalamus, dio mozga:
- ergotični dio hipotalamusa odgovoran je za procese proizvodnje energije;
- trofički odjel određuje procese izgradnje i akumulacije.
U slučaju prevladavanja tonusa trofičke regije, što je olakšano nasljednim i vanjskim faktorima, prevladavaju metabolički procesi povezani s akumulacijom masnih rezervi.
Tako je u nekim slučajevima uklanjanje masnih naslaga spriječeno genetskom predispozicijom za metaboličke poremećaje u smjeru gomilanja energetskih rezervi.
Žene moraju češće da brinu o uklanjanju masnog tkiva sa stomaka, takođe zato što je njihov metabolizam niži nego kod muškaraca.
Značajna količina mišićne mase pomaže muškarcima da održe optimalnu težinu, što omogućava fizičkom vježbanju da brzo poveća potrošnju energije i ukloni masnoću sa bokova i trbuha.
Redovno sagorijevanje masnih naslaga popularnim dijetama remeti metaboličke procese. Nedostatak unosa hrane aktivira trofični dio hipotalamusa, što otežava uklanjanje viška kilograma.
Gdje se najčešće uklanja masnoća?
U slučaju jednostavne gojaznosti, masne naslage se formiraju na stomaku, bokovima, zadnjici, grudima i ramenima.
Gnoidni (ženski) tip gojaznosti. Žene moraju da sagorevaju salo na stomaku, bokovima, zadnjici, a ređe i na grudima. Listovi i gornja polovina trupa mogu ostati relativno vitki.
Android (muška) gojaznost. Masne naslage se formiraju uglavnom na stomaku, grudima i ramenima. Na zadnjici i butinama ih je znatno manje. U pravilu, gojaznost muškaraca prati visok krvni pritisak i sklonost dijabetesu.
U slučaju poremećaja aktivnosti muških sjemenih žlijezda, uočava se eunuhoidna pretilost, kada se masnoća nakuplja u području bradavica, na trbuhu i bedrima.
Nivoi gojaznosti
U zavisnosti od količine formirane masti razlikuju se četiri stepena gojaznosti. Svaki stepen je određen viškom trenutne tjelesne težine kao postotkom maksimalno dozvoljene težine za datu visinu i dob:
1. stepen. Tjelesna težina se povećala do 30%. Uz malu fizičku aktivnost javlja se nedostatak daha, a često se javlja i zatvor.
2. stepen. Povećanje mase ne prelazi 50%. Poremećena je aktivnost kardiovaskularnog i mišićno-koštanog sistema, otežano disanje je uzrokovano jednostavnim svakodnevnim pokretima, a umor brzo nastupa.
3. stepen. Težina povećana na 100%. Pogoršava se cirkulacija krvi, poremećena je aktivnost kardiovaskularnog sistema, pojavljuju se simptomi raznih komplikacija probavnog, izlučnog i respiratornog sistema. Pokreti su teški.
4. stepen. Tjelesna težina prelazi 100%. Čak i u mirovanju, uočava se kardiovaskularna insuficijencija. Gotovo je nemoguće kretati se bez pomoći.
Neki hormoni ometaju gubitak sala na stomaku
Tokom trudnoće, žensko tijelo proizvodi značajne količine ženskog spolnog hormona estrogena. Ometa gubitak masti jer stimulira rast i diobu masnih stanica, posebno na trbuhu i bedrima. S druge strane, estrogen se akumulira u masnim naslagama, uzrokujući povećanje nivoa u krvi.
Tipično, povećanje masnog tkiva na stomaku uzrokuje oštru promjenu nivoa hormona, što se često uočava tokom adolescencije kod mladih djevojaka.
U slučaju redovne anksioznosti ili nemira, u krvi se pojavljuju hormoni stresa: kortizol, adrenalin. Ovi hormoni se proizvode u nadbubrežnim žlijezdama. Oni ne samo da otežavaju sagorevanje masnih naslaga, već doprinose i stvaranju novih.
U stresnoj situaciji hormoni se mobiliziraju, ubrzavaju rad srca, povećavaju snagu i performanse mozga i mišića. Tijelo počinje intenzivno pretvarati akumuliranu masnoću u energiju i povećava potrošnju glukoze.
Istovremeno, hormoni stresa aktiviraju procese nakupljanja masti unutar abdomena, budući da su, za razliku od masnih ćelija koje se nalaze bliže površini tijela, opremljene receptorima koji reagiraju na prisutnost ovih hormona u krvi. Kao rezultat toga, masnoća počinje intenzivno da se akumulira u tijelu.
Dakle, redoviti stres u kombinaciji s ishranom bogatom mastima uzrokuje brže stvaranje sala na stomaku nego sama neuravnotežena ishrana.
Nakon stresa povećava se apetit, javlja se potreba za masnom, visokokaloričnom hranom, što uzrokuje povećanje razine glukoze u krvi. Da bi se to normaliziralo, pankreas luči mnogo inzulina.
Pod uticajem insulina, telo stvara rezerve glukoze u jetri, mišićima i masnom tkivu, dok istovremeno zaustavlja proces sagorevanja masti u predelu stomaka.
Umor nadbubrežne žlijezde otežava sagorijevanje masti
Tokom redovnih stresnih situacija, tijelo mora proizvoditi mnogo hormona, što intenzivno troši nadbubrežne žlijezde i uzrokuje njihov umor.
S vremenom se sposobnost suprotstavljanja svakodnevnom stresu pogoršava, a svakodnevni problemi počinju da se doživljavaju mnogo akutnije. Ujutro posebno ne želite da ustanete na posao, teško se koncentrišete na zadatak, nejasno razmišljate, pogoršavate se, žudite za slatkišima.
Kod nadbubrežnog umora morate da brinete kako da uklonite salo u gornjem delu stomaka, kao i u tom području. Lice poprima okrugli oblik, stvara se masna grba na vratu, a rizik od kardiovaskularnih bolesti se povećava zbog brzih srčanih kontrakcija i povišenog krvnog pritiska.
Vrijedi se testirati krv i provjeriti nivo hormona stresa.
Da biste uklonili masnoću sa bokova i trbuha uzrokovanu umorom nadbubrežne žlijezde, potrebno je normalizirati količinu odmora noću. Inače ćete ujutro morati popiti puno kafe, što zauzvrat doprinosi razvoju stresa.
Neki ljudi uzimaju alkohol prije spavanja kako bi ublažili dnevni stres. Ovo pomaže u nekim slučajevima, ali mamurluk također može uzrokovati stres.
Da biste spriječili preopterećenje nadbubrežne žlijezde, potrebno je u svoju ishranu uključiti namirnice bogate vitaminima B: govedina, svinjetina, piletina, riba, kikiriki, sir, svježi sir, povrće, pirinač.
Da biste brzo uklonili salo sa stomaka, važno je iz svoje pažnje isključiti razne negativne informacije – prestanite gledati loše vijesti na TV-u, čitajte manje negativnih informacija na internetu.
Vrijedi se zainteresirati i, ako je moguće, savladati tehnike meditacije i autogenog treninga kako biste brzo vratili emocionalnu i mentalnu ravnotežu nakon posla.
Koji hormoni pomažu u sagorijevanju masti na stomaku?
Dehidroepiandrosteron (DHEA) je prekursor muških i ženskih polnih hormona androgena i estrogena.
Nedostatak DHEA otežava suočavanje sa stresom, zbog čega s vremenom morate gubiti masnoće sa bokova i stomaka. Kao rezultat nedostatka hormona, tijelo brže stari i troši se.
Nakon 30. godine, nivoi DHEA se smanjuju. Smanjenje nivoa hormona je takođe uzrokovano:
- dijabetes tipa 2 (neovisni o inzulinu);
- umor nadbubrežne žlijezde;
- upotreba steroidnih lijekova;
- uzimanje insulinskih lekova.
Dodatni unos DHEA u sklopu lijekova ili dodataka prehrani poboljšava rad nadbubrežnih žlijezda, pomaže u suočavanju s depresijom i uklanjanju masnog tkiva na trbuhu.
Jeftine verzije DHEA lijekova koje vam je propisao liječnik ponekad mogu dovesti do akni i dlaka na licu.
Masne ćelije proizvode hormon leptin. Djeluje na hipotalamus i javlja sitost, što smanjuje apetit. Što više masti ima u tijelu, proizvodi se više leptina.
Tipično, nakon dijete, nivoi leptina su niski, što stimuliše apetit i ometa sagorevanje masti.
Uprkos činjenici da leptin pomaže u sagorijevanju masti, s vremenom kod gojaznih ljudi razvija se imunitet (otpornost) na leptin koji se proizvodi u značajnim količinama.
Da bi leptin "radio" i pomogao u uklanjanju masnog tkiva sa stomaka, morate se odreći navike prejedanja i poboljšati san.
Nedovoljno snabdevanje kiseonikom tokom noćnog odmora kod onih koji pate od apneje, kratkotrajni prestanak disanja, takođe doprinosi smanjenju nivoa leptina.
Fat Burning Foods
Unatoč visokom sadržaju kalorija u masnoj hrani, treba ih uključiti u prehranu čak i za one koji žele smršaviti:
- masna hrana usporava proizvodnju inzulina u pankreasu, što stimulira nakupljanje trbušnih masnih rezervi;
- Ukoliko postoji nedostatak masti u ishrani, ne dolazi do metaboličkih reakcija za njihovu preradu, što u konačnici sprječava sagorijevanje nakupljenih masnih rezervi.
Najzdravije namirnice za organizam su masne namirnice biljnog porijekla, kao i namirnice bogate omegama, kojih posebno ima u masnoj ribi.
Kako biste spriječili stvaranje sala na trbuhu, stražnjici i bedrima, korisno je pridržavati se jednog od sljedećih planova ishrane:
- za održavanje optimalnog nivoa glukoze u krvi i izbjegavanje prejedanja, jedite malo i često, 5-6 puta dnevno;
- potrošite četvrtinu dnevnih kalorija za doručak, polovinu za ručak, a preostalu četvrtinu za večeru.
Da biste se riješili ili spriječili stvaranje masnih naslaga, polovinu ishrane treba da čine ugljikohidrati, trećina masti, a petina proteina.
Tijelo se najbrže puni energijom nakon konzumiranja ugljikohidrata. U pravilu, ovi proizvodi su niskokalorični i sadrže puno vlakana. Ispunjava želudac i brzo čini da se osjećate sitima.
Korisno je u ishranu uključiti pirinač, povrće, kupus, cveklu, bundevu, tikvice, krompir, maline, orašaste plodove, šljive i kajsije. Vrijedi ograničiti potrošnju rafiniranih ugljikohidrata - na primjer, bijelog kruha. Hleb od integralnog brašna i kaša od celog zrna su zdraviji.
Prilikom konzumiranja ugljikohidrata u sastavu brašnastih i slatkih jela, tijelo praktički prestaje sagorijevati masti, jer prima dovoljno kalorija. Ekstra masna hrana povećava količinu sala na stomaku oko struka.
Samo jednokratni unos značajne količine ugljikohidrata, do 400-500g, dovodi do stvaranja masnih naslaga. Pod drugim uslovima, ugljeni hidrati se ne pretvaraju u masti.
Optimalno je jesti tako da zdrave masti čine trećinu ishrane. U jelovnik vrijedi uključiti ribu (skuša, losos, sardina), orahe, kikiriki, laneno ulje, maslinovo ulje. Potrebno je ograničiti prženu hranu, margarin, majonez, kao i životinjske masti - meso, puter, pavlaku.
Proteini se koriste za proizvodnju energije kada ponestane rezervi ugljikohidrata. Kao izvor proteina, korisno je u svoju prehranu uključiti nemasnu ribu, teletinu, živinu bez kože, nemasni svježi sir, jogurt, kefir i fermentirano pečeno mlijeko.
Smatra se da u prosjeku žene mlađe od 50 godina troše od 1600 do 2400 kcal svaki dan. U starijoj dobi, potrošnja energije se smanjuje.
Ne biste trebali kreirati dnevni meni manji od 1000 kcal. Konzumacija do 1500 kcal omogućava vam održavanje težine na optimalnom nivou.
Prilikom planiranja dijete potrebno je ograničiti konzumaciju kafe i čaja na 2-3 puta dnevno. Salate treba začiniti biljnim uljima, a ne majonezom, jaja možete jesti 2-3 puta sedmično. Povrće je najbolje jesti sveže. Čak i na pari, gube mnogo hranljivih materija.
Za uklanjanje sala sa stomaka, tijelu je potrebna čista voda. Bez dovoljne opskrbe, metabolički procesi i sagorijevanje masti se usporavaju.
Količina vode se izračunava po formuli: 0,03 x težina u kilogramima. Dakle, uz težinu od 60 kg dnevno, potrebno je 0,03 x 60 kg = 1,8 litara čiste vode.
Liječenje gojaznosti operacijom
Pokušaji da se hirurškim putem ukloni višak masnog tkiva na stomaku napravljeni su još u 19. veku. Sredinom 20. stoljeća počele su se izvoditi operacije na tankom crijevu kako bi se smanjio njegov apsorpcijski kapacitet, kao i operacije za smanjenje volumena želuca ili umetanje specijalnog balona unutra.
Danas se salo na trbuhu i bokovima uklanja liposukcijom, uklanjanjem dijela potkožnog masnog tkiva. Ali i nakon operacije potrebno je pridržavati se dijete i izvoditi fizičke vježbe.
Sagorevanje masti vodenim postupcima
Za smanjenje masnih naslaga korisno je 1-2 puta sedmično uzeti toplu kupku. Trajanje postupka je 15-20 minuta.
U početku, temperatura vode bi trebala biti do +38C. Kada se tijelo ispari, potrebno ga je dovesti na +42C. Kao rezultat, ubrzava se metabolizam i smanjuju se masne naslage na trbuhu. Korisno je u vodu dodati eterično ulje alpskog bora.
Za uklanjanje masnih naslaga korisno je i kupanje u hladnoj vodi na temperaturi od +20C. Aktivni pokreti i potreba da se suprotstavi hladnoći tjeraju tijelo da izvlači energiju iz masnih naslaga.
Kućne vježbe za uklanjanje trbuha i bokova
Redovnim davanjem tijela umjerenim aerobnim vježbama možete sagorjeti mnogo kalorija. Radnim mišićima je potrebno 20 puta više energije nego kada su u mirovanju.
Prije kreiranja rutine vježbanja kod kuće, trebate se posavjetovati s liječnikom, posebno ako ste stariji ili ako imate višak kilograma preko 10 kg.
Ako se pojavi nelagoda, odmah prestanite s vježbanjem. Ne treba forsirati rast sportskih dostignuća, bitna je postupnost i redovnost. Nemoguće je postići značajno poboljšanje atletskih performansi za nekoliko večeri.
Da bi se postigao maksimalan učinak i zdravstvene koristi, svaka aerobna vježba mora započeti zagrijavanjem. Tek tada možete dati tijelu aerobnu vježbu.
Na kraju lekcije potrebno je hlađenje. Ne možete odmah prekinuti svoj aerobni trening. Morate postepeno smanjivati tempo pokreta, glatko usporiti ritam.
Na primjer, kada završite trčanje, prvo napravite korak pa tek onda zastanite. Previše oštar pad krvnog pritiska može dovesti do tužnog ishoda.
Vježbajte kako biste ojačali trbušne mišiće, butine i riješili se sala u području trbuha:
- Lezite na leđa, naslonite torzo na laktove. Polako podignite ispravljene noge, lagano ih savijajući u koljenima. Držeći se u gornjem položaju, polako spustite noge na pod.
Izvedite tri serije po 20 ponavljanja.
Vježbajte kako biste se riješili sala sa butina:
- Lezite na leđa, noge savijene, stopala široko razmaknuta, ruke uz tijelo. Sa stopalima na podu, podignite kukove, stežući glutealne mišiće.
Izvedite četiri serije po 30 ponavljanja.
Vježba za sagorijevanje masti u struku:
- Stanite uspravno, spojite noge. Postavite fitball na desno bedro i pritisnite desnom rukom. Lijeva ruka savijena, dlan na struku. Savladavajući otpor fitballa, nagnite se udesno. Zatim promijenite stranu.
Izvedite 3-4 seta od 30 nagiba.
Vježba za sagorijevanje masti na bedrima i stomaku:
- Sjednite na pod, noge savijene, stopala na podu. Ruke iza, poduprite torzo u uspravnom položaju. Podignite noge i istovremeno ih ispravite. Nakon što zadržite nekoliko sekundi u gornjem položaju, vratite se u početni položaj.
Izvedite tri serije po 20 ponavljanja.
Možda ste već prošli težak put - izgubili ste 10, 20 ili svih 40 kg. Ili možda nikada niste imali višak kilograma, barem sa medicinske tačke gledišta. Nije bitno. Glavna stvar je da u ovom trenutku doslovno nekoliko kilograma dijeli vašu figuru od idealne. Nalazili su se, naravno, ili na stomaku ili na bokovima - ovisno o tipu tijela. I ne postoji način da ih se riješite. Zašto?
Doktori to objašnjavaju prirodnim fiziološkim razlozima. Žensko tijelo je sklono skladištenju određene količine masti u rezervi. U zavisnosti od tipa vaše figure, ova rezerva se nalazi ili u stomaku (tip jabuke), ili u bokovima (tip kruške), ili na oba mesta (tip pravougaonika).
Moramo znati sljedeće. Da biste uklonili salo sa stomaka i bedara potrebno je:
- obezbijediti dovoljnu količinu hormona koji uklanjaju masnoću s problematičnih područja;
- poboljšati cirkulaciju krvi na ovim mjestima kako bi hormoni lako mogli doći do njih;
- povećajte količinu kisika u problematičnim područjima kako biste ubrzali proces oslobađanja od viška masnoće.
Počnimo sa kukovima. Svi želimo da imamo idealne proporcije tela, pa se trudimo da dobijemo figuru pješčanog sata. Pogledajte svoju majku, tetku, sestru i drugu rodbinu. Jeste li vi jedina "kruška" u porodici? Ako je tako, onda možda zaista trebate izgubiti višak masnoće na butinama. Ako ne, onda bolje pogledajte sebe. Ako je vaša težina normalna, onda možda problem nije u višku masnoće, već u fiziološkoj strukturi vašeg tijela.
Ovo nije razlog za malodušnost. Naprotiv, uštedjet ćete mnogo vremena i živaca ako baš sada ispravno odredite razlog nezadovoljstva svojim tijelom. Uostalom, u ovom slučaju nećete trošiti energiju na beskorisne pokušaje mršavljenja u bokovima (kosti ne gube na težini). Vaš izlaz iz situacije je teretana. Tu možete povećati gornji dio tijela, što će vas približiti željenom idealu. Trezan pogled na sebe i dobar trener u teretani - ovo je vaš put do savršene figure.
Sada o stomaku. Kakav stomak smatrate idealnim - ravan, na kockice, okrugao? Većina muškaraca, začudo, preferira prirodan, okrugao, mali trbuščić. Ne vole ravne kocke. Psiholozi u tome ne vide ništa čudno. Kažu da je ženska zaobljenost biološki signal muškarcu da je žena zrela za rađanje. Stoga predstavnici jačeg pola takve oblike smatraju najseksipilnijim. Dakle, jedan kilogram viška na stomaku nije mana, to je vaša seksualnost.
Ali ono što muškarci zaista cijene je njihov struk. Ovdje je sve jednostavno, tačnije davno je proračunato. Ako vam je struk 0,7 od bokova, onda muškarac neće ni obratiti pažnju na vaš izbočeni trbuščić (u razumnim granicama, naravno). Sada se ponovo pogledaj u ogledalo. Možda ne trebate ukloniti salo sa stomaka, već sebi dati struk? U tome će vam pomoći vježbe struka.
Ako obje opcije nisu za vas, a zaista trebate ukloniti salo sa stomaka i bedara, onda krenimo.
Šta će ukloniti višak masnoće
Svi metabolički procesi u našem organizmu odvijaju se uz učešće hormona štitnjače, uključujući i razgradnju masti. Nećemo ulaziti u složenost ovog procesa. Važno nam je samo da znamo da svi tiroidni hormoni sadrže molekule joda. Stoga, da bi se hormoni formirali u potrebnim količinama i u potpunosti obavljali svoj rad, potrebno je održavati normalan nivo joda u tijelu.
Nažalost, veći dio Rusije nalazi se u zoni nedostatka joda. Iz tog razloga se jodirana sol pojavila na policama naših trgovina. Dakle, naša država provodi prevenciju bolesti povezanih s poremećajem rada štitne žlijezde. Vjeruje se da 3 g takve soli dnevno nadoknađuje nedostatak joda.
Dnevna doza joda je 150-200 mcg. 1 g jodirane soli sadrži oko 40 mcg, preporučena doza konzumacije soli nije veća od 5 g dnevno. Pod uslovom da se tokom termičke obrade izgubi oko 40% joda, ispostavlja se da sa takvom soli možemo dobiti i do 120 mcg ovog elementa. Ovo je zaista dovoljno za prevenciju.
Ali za naše potrebe (za uklanjanje viška masnoće) dnevna doza se mora povećati na normalnu, odnosno na 200 mcg. A to se može učiniti jednostavno uključivanje morskih algi u prehranu. Samo 100 g ovog proizvoda osigurat će potrebnu količinu joda. Čak i ako ne volite ovu "poslasticu", tretirajte je kao dijetu, po principu "mora". Niko vas ne tera da jedete algu do kraja života, iako je veoma zdrava. Ali mjesec dana, dok se riješite sala na stomaku ili butinama, morat ćete ga koristiti.
Jedna riječ opreza. Ne pokušavajte nadoknaditi nedostatak joda lijekovima koji sadrže jod. U morskim algama jod je u svom prirodnom obliku; organska jedinjenja se lako apsorbuju i ne predstavljaju opasnost od intoksikacije. Ali samo ljekar može propisati lijekove s jodom i za to će imati dobre razloge. Ugađanje sebi u ovom slučaju može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Verovatno ste već čuli o prednostima nezasićenih masnih kiselina za sagorevanje viška masnoće. Koliko god paradoksalno zvučalo, neke masti zapravo pomažu u razgradnji drugih. Australijski istraživači uporedili su stopu sagorijevanja masti nakon jela u dvije grupe ljudi. Uz isti kalorijski sadržaj, hrana nekih ljudi uključivala je zasićene masti (krema), dok je hrana drugih uključivala nezasićene masti (maslinovo ulje). Stopa sagorijevanja masti u drugoj grupi bila je veća 5 sati nakon jela. Štaviše, najveća brzina je uočena kod ljudi sa masnim tkivom u predelu stomaka.
Stoga, u vašoj ishrani trebate dodati nezasićene masne kiseline. Dobavljači uključuju biljna ulja, orašaste plodove, sjemenke i avokado. Istina, morate se pridržavati nekih pravila.
- Raznolikost. Kvantitativni sastav masnih kiselina u ovim proizvodima je različit. Dakle, lider u sadržaju alfa-linolenske kiseline (Omega-3) je laneno ulje. Kedar, susam i orasi bogati su linolnom kiselinom (Omega-6). Oleinska kiselina (Omega-9) se nalazi u maslinovom ulju i avokadu. Tijelu su potrebne sve ove kiseline za pravilno funkcioniranje. Ali balans Omega-6 i Omega-3 se smatra posebno važnim. Optimalni odnos je 4:1. Osim toga, linolna kiselina potiče razgradnju masti u većoj mjeri nego alfa-linolenska kiselina.
- Naravno, najlakši način da dobijete potrebne kiseline je iz ulja i orašastih plodova, ali je korisnije uključiti sjemenke u svoju prehranu. Uostalom, osim kiselina, to su i vlakna koja daju osjećaj sitosti i poboljšavaju rad crijeva. Ovo postaje posebno istinito za one koji pate od zatvora. Na kraju krajeva, zatvor nije samo poremećaj funkcionisanja tijela, već je i višak kilograma koji dodaje volumen našem trbuhu. Sameljite sjemenke lana i susama i dodajte ih u sva jela - 1-2 žlice. za jedan dan.
- Količina. Postoji dijeta za ravne trbuhe koja preporučuje dodavanje nezasićenih kiselina u svaki obrok najmanje mjesec dana. Nije loša ideja, samo pratite ukupan sadržaj kalorija u vašoj hrani. Uostalom, čak i ako su zdravi, oni su i dalje masni i imaju visok sadržaj kalorija. Najbolje je većinu zasićenih masti koje jedete zamijeniti nezasićenim mastima. U tom slučaju će se salo na stomaku brže sagorjeti, a nove neće imati priliku da se talože. Optimalni omjer zasićenih (životinjskih) i nezasićenih (biljnih) masti je 1:2. To jest, normalno 30% vaše ishrane treba da budu masti: 10% - životinjske i 20% - nezasićene biljne masti.
Što će poboljšati cirkulaciju krvi i povećati količinu kiseonika
Svaka fizička vježba na bilo kojoj grupi mišića poboljšava cirkulaciju krvi u području ovih mišića. Iz tog razloga, fizička aktivnost je uključena u sve programe mršavljenja. Ali nećemo samo poboljšati cirkulaciju, već ćemo dodati i magičnu moć kiseonika, koji će nam pomoći da uklonimo masnoće upravo sa stomaka i bedara.
Članak Oxysize - jednostavan način za mršavljenje objasnio je zašto je to moguće i kako kisik sagorijeva masti. Obavezno pročitajte ovaj članak da biste razumjeli kako sistem funkcionira i savladali osnovno disanje.
Ovdje ćemo predstaviti set samih vježbi: 3 su usmjerene na sagorijevanje masnoća na stomaku, 4 na sagorijevanje masnoća na bokovima, a još 1 je opšta. Podsjećamo vas da jedan oxysize trening treba uključivati najmanje 30 pristupa. Dakle, 8 datih vježbi se ponavljaju 4 puta. Ako namjeravate ukloniti salo samo sa stomaka, onda vježbe br. 1,2,4 i 6 izvodite po 8 puta. Koriste sve trbušne mišiće.
U slučaju kada trebate ukloniti salo samo sa butina, uradite vježbe br. 3, 5, 7 i 8 8 puta. Oni rade na mišićima jahačkih hlača i zadnjice.
Svaka vježba se izvodi prema sljedećoj shemi:
- 1. Zauzmite položaj u kojem su napeti željeni mišići.
- 2. Udah - 3 udisaja - izdah - 3 udisaja. Ponovite 4 puta.
- 3. Opustite se.
- 4. Ponovite korake 1 - 3 četiri puta.
Set vježbi oxysize koje pomažu u uklanjanju masnoća sa trbuha i bedara
| 1. Ova vježba vam omogućava da uklonite salo sa donjeg dijela trbuha. Ležeći na leđima, stavite ruke ravno uz telo, dlanovima nadole. Prekrižite noge u gležnjevima i pokušajte ih podići, ispravljajući koljena. Ne pokušavajte potpuno ispraviti noge, vaš cilj je napetost u donjem dijelu trbuha. Jeste li to osjetili? Zadržite ovaj položaj i počnite disati. | |
| 2. Ova vježba vam omogućava da uklonite masnoću sa gornjeg dijela trbuha. Početni položaj - noge savijene u kolenima, ruke prekrštene na grudima. Polako podižite lopatice s poda dok ne osjetite napetost u gornjem dijelu trbuha. Budi miran, diši. | |
| 3. Ova vježba će ukloniti masnoću iz područja jahaćih pantalona. Lezite na bok sa glavom na ruci. Noge sa savijenim kolenima čine pravi ugao sa telom. Održavajući ravnotežu drugom rukom, podignite nogu bez okretanja (stopalo vam ostaje paralelno s podom). Napetost treba da bude na vrhu butine i zadnjice. Fiksirajmo se, dišimo. Ponovite za drugu nogu. | |
| 4. Ova vježba vam omogućava da uklonite masnoću sa strane. Ležeći na leđima, pritisnite stopala zajedno, savijajući i okrećući koljena u stranu. Ispružite desno rame prema lijevom koljenu, ali samo malo, dok ne osjetite napetost u bočnim trbušnim mišićima. Fiksirajmo se, dišimo. Ponavlja se u drugom smjeru. | |
| 5. Ova vježba uklanja masnoću sa stražnje i bočne strane bedara. Oslanjajući se rukama na pod, bez savijanja leđa, savijte jednu nogu i stavite je na drugu ravnu nogu. Sada počinjemo savijati ravnu nogu, osjećajući kako se stražnji dio butine proteže. Kada napetost postane maksimalna (sa ravnim leđima), zastajemo i dišemo. Ponovite za drugu nogu. | |
| 6. Ovo je kompleksna vježba koja vam omogućava da uklonite salo i sa bedara i sa stomaka. Stojeći na sve četiri, koljena u širini ramena, stopala spojena. Polako povucite zadnjicu unazad, sjedeći na petama i spuštajući gornji dio tijela prema dolje, osjetite istezanje kičme. Stani, diši. | |
| 7. Ova vježba vam omogućava da uklonite masnoću sa stražnje strane butine i zadnjice. Na koljena i laktove. Podignite jednu nogu paralelno s podom, stopalo usmjereno prema dolje. Ako ne osjećate napetost u nozi, podigli ste nogu previsoko. Noga treba da bude tačno paralelna sa podom. Jeste li to osjetili? Ostanite mirni i dišite. Ponovite za drugu nogu. | |
| 8. I još jedna vježba koja vam omogućava da uklonite salo u predjelu pantalona. Ležeći na boku, pobrinite se da vam tijelo bude u pravoj liniji. Podignite ravnu nogu na 45 o, uhvatite napetost, fiksirajte i dišite. Uradite isto sa drugom nogom na drugoj strani. |
Ove vježbe se moraju izvoditi svakodnevno dok se ne postignu rezultati. Zatim, radi prevencije, najmanje 2 puta sedmično. Prije početka nastave obavezno izmjerite stomak, struk i bokove. Svakako ponavljajte i snimajte svoja mjerenja svake sedmice. Na kraju krajeva, najbolji poticaj je vidljiv rezultat.
Zanimljiva činjenica je da je Univerzitet u Minesoti otkrio da ljudi koji se dijetu i vagaju svaki dan gube 1,5 kg više težine tokom godine od onih koji se vagaju samo jednom sedmično. Svaki dan je, naravno, previše, a vaga nije glavni pokazatelj. Ali potrebno je mjeriti svoje volumene kada vježbate u oxysize-u. Šta bi moglo biti ugodnije ženskom pogledu od sve manjeg broja svake sedmice? Nećete naći bolji podsticaj da nastavite sa učenjem.
Zašto ne možete vjerovati vagi
Obimni stomak, bedra sa omraženim celulitom, opuštena zadnjica jedna su od najgorih noćnih mora za milione žena. Mnogi se toliko plaše ovog scenarija da kada vide povećanje od 500 g na vagi, paničare i žure da izbace gotovo svu hranu iz frižidera. Ali uzalud, jer debljanje do 1,5-2 kg ne znači ništa. Može se pokrenuti:
- Predmenstrualni sindrom. Prije menstruacije mnoge žene doživljavaju povećanje volumena (do nekoliko centimetara) u abdomenu i bedrima. Glavni razlog je zadržavanje viška tečnosti u organizmu. Uklanjanje ovih centimetara je vrlo jednostavno – pijte malo manje i izbacite slanu hranu koja zadržava vodu u tijelu. Da biste smršali i uklonili višak masnoće na stomaku i bokovima, ne morate ništa posebno raditi - nakon završetka menstruacije, prethodni volumeni će se sami vratiti.
- Konzumacija alkohola. Broj dobijenih kilograma direktno je proporcionalan količini popijenog alkohola. Ako dozvolite sebi čašu vina, sutradan će vaga dodati 100-200 grama. U roku od jednog dana možete lako ukloniti višak grama na stomaku i bokovima - piti zeleni čaj i kefir (prvi ubrzava proces uklanjanja viška tekućine, drugi poboljšava aktivnost gastrointestinalnog trakta);
- Pretjerana fizička aktivnost. Mnoge mlade dame, u potrazi za idealnim tijelom, previše se zanose vježbama snage - napumpavanje trbušnjaka kako bi smanjile masnoću na stomaku, čučnjeve kako bi smanjile bokove. Na ovaj način možete smršaviti, ali samo ako pravilno kombinirate vježbanje i odmor. Nakon intenzivnog treninga sa utezima, otpadni proizvodi se mogu akumulirati u mišićima (što je trening intenzivniji, to je više otoka) i može se zadržati tekućina. Lako je smanjiti ovaj volumen - odmorite se dan ili dva.
Stoga ne biste trebali vjerovati vagi ako želite brzo smršaviti i ukloniti višak kilograma sa stomaka i bokova. Preporučljivije je da se fokusirate na zapremine, jer masnoća teži manje od mišića. Zato, sa istom težinom, dve mlade dame mogu biti vizuelno veoma različite.
Kako odabrati fizičku aktivnost
Glavno pravilo za one koji žele smršaviti i smanjiti volumen je da troše više energije nego što troše. Energetski najintenzivnije vježbe su one koje uključuju 1/2 do 2/3 mišića. Pogledajmo neke od njih detaljnije:
- Trči. Univerzalni lijek za one koji žele brzo ukloniti masu, dobiti ravan stomak i smršati u bokovima. Ali to nije tako jednostavno. Da bi rezerve masti počele sagorijevati, morat ćete trčati najmanje 20-30 minuta, inače će tijelo crpiti energiju iz ugljikohidrata, a ne iz masti. Mnogi tvrde da je najbolje trčati ujutro na prazan želudac, kada gorivo ugljikohidrata još nije ušlo u tijelo. Međutim, za nepripremljene osobe ova opcija može uzrokovati gubitak svijesti. Zato je bolje početi sa treningom sat i po do dva nakon doručka.
- Hodanje. Ova opcija je lagana verzija prethodne. Prilikom hodanja ligamenti su manje opterećeni, pa je u određenoj mjeri ova vrsta opterećenja poželjnija. Međutim, nemojte očekivati da ćete brzo smršaviti. Morat ćete mnogo i dugo hodati (najmanje 1 sat pri brzini od 5-6 km/h).
- Plivanje. Idealna opcija za one koji imaju problema sa kičmom ili zglobovima. Međutim, ako je tehnika pogrešna, djelotvornost plivanja kao aerobne vježbe koja vam omogućava da smanjite volumen i uklonite centimetre na stomaku i bokovima je vrlo niska. Ako ne znate kako pravilno disati, teško ćete izgubiti težinu.
Dakle, ako imate malo iskustva u fizičkom vaspitanju i sportu, jedna od gore opisanih opcija je vaša. Kada nema zdravstvenih problema, ali je potrebno brzo ukloniti stomak i bedra, možete pribjeći intervalnom treningu.
Komentar fitnes trenera:
“Intervalni trening kombinuje intervale snage i aerobne intervale. Zahvaljujući tome, tijelo brzo počinje crpiti energiju iz masnih rezervi. Najefikasnija opcija je naizmjenična snaga i aerobni intervali. Prvi pomažu jačanju mišića, drugi razvijaju sposobnosti kardiovaskularnog sistema.”
Setovi vježbi za bokove i stomak
Ovi kompleksi se mogu koristiti samostalno ili kao dio intervalnog treninga.
Za jačanje trbušnih mišića efikasni su:
- podizanja tela. Početni položaj - ležeći na leđima, donji dio leđa pritisnut na pod, noge savijene, ruke iza glave, laktovi razmaknuti. Dok udišete, podignite tijelo (samo do trenutka kada se lopatica podigne iznad poda – ako je više, ne rade trbušnjaci, već leđni mišići), a dok izdišete, vratite se u početni položaj;
- uvijanje. Početna pozicija je ista. Dok udišete, podignite tijelo dodirujući koleno suprotne noge; dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ova vježba radi na rectus abdominis, unutrašnje i vanjske kose mišiće;
- daska Naglasak je na ravnim rukama (dlanovi ispod ramena), karlica je uvrnuta, trbušnjaci su napeti. Položaj se drži 30 sekundi (postupno možete doći do 3-5 minuta). Komplikovane opcije: iz početne pozicije dotaknite koljenom lakat suprotne ruke; trčanje daskom; naizmjenično pomicanje ruke naprijed (u stranu).
Svaka vježba se izvodi u 3 serije od 15-20 ponavljanja. Nakon što se pojavi osjećaj peckanja, vježba se izvodi još 10-15 puta.
Pomozite da smanjite veličinu kukova:
- podizanja karlice. Početni položaj - ležeći na leđima, donji dio leđa pritisnut na pod, podizanje i spuštanje karlice (karlica ne dodiruje pod). Komplikovane opcije: stavite jednu nogu na brdo (fudbalska lopta, kutija za cipele); ispravi jednu nogu; tokom faze podizanja, zadržite se i spojite koljena;
- čučnjevi. Početni položaj – noge malo šire od ramena, stopala paralelna, karlica položena unazad, leđa ravna. Savijte noge u čučanj položaj (ugao u zglobu kolena je 90 stepeni). Ni pod kojim okolnostima koleno ne smije ići dalje od nožnog prsta, inače će ligamenti biti ozlijeđeni;
- Iskorak u leđa. Početna pozicija je ista. Korak nazad uz iskorak (koleno zadnje noge dodiruje pod, potporno koleno ne ide dalje od nožnog prsta), vratite se u početni položaj;
- otmica noge. Početni položaj – noge zajedno, potporna noga blago savijena, leđa ravna (za ravnotežu možete se držati za naslon stolice). Ispružite radnu nogu do ugla od 30 stepeni i vratite se u početni položaj.
Svaka vježba se izvodi u 3 serije od 15-20 ponavljanja. Tempo je spor, posebno u fazi dizanja (vraćanje u početni položaj).
Da biste smanjili peckanje, istegnite se nakon svake vježbe.
Ako odlučite da smršate i steknete vitku siluetu i zategnute bokove, onda je najbolji način izvođenje posebnih vježbi i racionalna, uravnotežena prehrana.
Ali dobar dodatak koji će vam pomoći da svoj san približite stvarnosti je korištenje dodatnih metoda. Masaža, razni oblozi - takvih metoda je jako puno!
Ali prvi korak počnite s fizičkom aktivnošću. Predstavljamo vam ocjenu 10 najefikasnijih vježbi za mršavljenje na bedrima kod kuće.
10 najboljih vježbi za bedra kod kuće
Koje vježbe trebate raditi da biste smršali oko bedara? Svi pokreti u nastavku su odlični za vježbanje područja bedara, pomažu u oblikovanju vitkih nogu i sagorijevanju masti, ali mi smo ih sortirali po djelotvornosti. Nakon što je naš posljednji dobio dobre povratne informacije od čitatelja, odlučili smo napraviti jedan za kukove. Ali, budući da je većina opterećenja osnovna, nije iznenađujuće da se mnoga od njih preklapaju. Pa, idemo.
1. Sumo čučnjevi
Čučnjevi se smatraju najboljom vježbom za mršavljenje na bedrima kod kuće. Dobro djeluju na unutrašnjoj strani bedara i stražnjici.
- Leđa su ravna, noge su šire od karlice, a ruke i bučice postavljene su uz tijelo.
- Otimamo karlicu i polako čučnemo dok se ne formira pravi ugao u kolenima.
- Ustajemo, ispravljamo noge u koljenima. Tokom vježbe pratimo vaše držanje i ne spuštamo glavu.
U prosjeku trebate izvesti petnaest ponavljanja s nekoliko pristupa. Počinjemo s minimalnom težinom.
2. Bočni iskori
Radimo na unutrašnjoj zadnjici. Formiramo prekrasan reljef nogu.
- Noge postavljamo šire od ramena, savijamo ruke u laktovima i stavljamo ih na pojas.
- Desnom nogom zakoračimo u stranu, savijajući je u koljenu. Težina tijela leži na desnoj nozi, dok lijeva noga služi kao oslonac.
- Kontrolišemo držanje, brada je podignuta, radi samo donji deo tela. Bacimo se na lijevu nogu.
Izvodimo dva do tri pristupa petnaest puta.
3. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama
Radimo mišiće zadnjice i bedara. Uklanjamo višak masnoće i dajemo vitkost bokovima.
- Stojimo uspravno, lagano savijamo koljena.
- Savijte koljena pod pravim uglom i čučnite. Ruke s bučicama se kreću do sredine teleta i leđa, ne dopiru do stopala.
Izvodimo dva do tri pristupa po dvanaest ili petnaest puta. Počinjemo sa malim težinama.
4. Zamah nogu dok stoji
Radimo zadnjicu i mišiće prednjeg i. Riješimo se debelih bedara i zatežemo zadnjicu, „vajajući“ vitke noge. Koristimo utege za napumpavanje i širenje kukova.
- Stojimo uspravno, držeći oslonac rukama.
- Ravnu nogu pomičemo u stranu, praveći zamah sa maksimalnom amplitudom.
- Pazi na držanje Leđa su ravna tokom cijele vježbe, tijelo ne naginjemo, radi samo noga.
Radimo dvanaest ponavljanja na svakoj nozi, broj pristupa je od dva do pet.
5. Vježba "Stolica" (statična)
„Stolica“, uprkos svojoj prividnoj jednostavnosti, pomaže u sagorevanju kalorija, a vežba je odlična za zaokruživanje kukova i zadnjice.
- Stojimo leđima okrenuti zidu i odmičemo se od njega pola koraka.
- Oslanjajući se na vaša leđa, počinjemo da se spuštamo na zamišljenu stolicu. I zglobovi kuka i koljena trebaju imati pravi uglovi- otprilike isto kao kada sjedimo na stolici.
- Ruke spuštamo dolje ili ih prekrižimo na prsima.
- Ovu poziciju držimo koliko god možemo – jednu ili dvije minute.
Optimalan broj ponavljanja za "formiranje" idealnih butina je od dva do pet puta.
6. Reverzna hiperekstenzija
Rade mišići trbušnjaka, leđa, kukova, zadnjice.
- Za izvođenje vježbe trebat će vam dvije stolice ili dvije stolice koje je potrebno postaviti jednu do druge. Glavna stvar je da je struktura stabilna. Ležimo na njemu stomakom tako da tijelo pristaje - od zglobova kuka do zglobova ramena.
- Noge leže na podu, oslonjene nožnim prstima na pod. Postavite ruke udobno ispod grudi.
- Dok izdišete, podignite noge u liniji sa tijelom, a dok udišete, spustite ih.
Ponovite osam do deset puta.
7. Škare
Mišići trbušnjaka, leđa i kukova rade. Vježba pomaže u formiranju vitke linije kukova i uklanja uši (krila) na bedrima. “Makaze” nisu jedina stvar.
- Lezimo na pod, ruke paralelne sa telom, donji deo leđa pritisnut na pod.
- Podignite ravne noge od poda pod blagim uglom. Idealno je ako su vam stopala što bliže podu, ali ga ne dodiruju.
- Pokrećemo noge kao da plivamo. Ne možete savijati koljena. Također možete zamisliti da pokreti podsjećaju na kretanje oštrica makaze - jedna noga se približava podu, druga se odmiče od njega.
- Raspon pokreta je mali, opterećenje na butinama je veliko.
Ponavljamo deset puta.
8. Stupanje na platformu
Platforma je gimnastička klupa. Izvođenje vježbi na njemu pomaže u održavanju mišića u tonusu i sagorijevanju kalorija. Prednji, unutrašnji i zadnjica su opterećeni.
- Uzimamo bučice u ruke i lijevom nogom zakoračimo na platformu. Ona treba da stoji na platformi, formirajući pravi ugao.
- Ispravite nogu u kolenu i podignite obe noge na platformu. Zastanemo na sekundu i spustimo se na pod.
- Navedenu količinu koraka prvo izvodimo za lijevu nogu, a zatim isto toliko za desnu.
- Tempo izvođenja je prosečan, kontrolisati ravnotežu.
Broj vježbi za zatezanje bedara je deset do dvanaest s nekoliko pristupa.
9. Skakanje
Vježba dobro sagorijeva kalorije i jača mišiće natkoljenice i potkolenice. Intenzitet ovog opterećenja pomoći će smanjiti veličinu butina i učiniti vaše noge vizualno manjim i tanjim. Takvi napadi su divni
- Stojimo uspravno, desnom nogom napravimo korak naprijed i na nju prenosimo težinu tijela.
- Desna noga treba biti savijena pod pravim uglom, koleno lijeve noge treba biti gotovo paralelno s podom. Održavajte ravno držanje leđa i okrenuta ramena.
- Naslanjamo se na stopalo desne noge, skačemo i spuštamo se na isto mjesto. Dok skačete, možete si pomoći mahanjem rukama.
- Sljedeći iskorak se izvodi na lijevoj nozi.
Broj iskoraka za formiranje butina je do dvanaest sa nekoliko pristupa.
Pažljivo!Često skakanje povećava opterećenje koljena, što može uzrokovati... Da biste spriječili bol u koljenu, preporučujemo da napravite posebno jačanje od dr. Bubnovsky. Ovakvu "šetnju" možete pronaći ovdje.
10. Pištolj čučnjevi
Mišići nogu rade s najvećim opterećenjem. Prilikom čučnjeva, zglob koljena doživljava veliko opterećenje. Vježba je visokog stepena težine i dostupna je onima koji imaju dobru fizičku spremu. 
- Na jednoj nozi izvodimo čučnjeve, a drugu ispružimo naprijed. Vježbajte razvija koordinaciju(u početnim fazama možete se držati za klupu jednom rukom).
- Zatim ponavljamo "pištolj" za drugu nogu.
Ova vježba sagorijeva kalorije i pumpa mišiće nogu. Broj vježbi za butine je deset - dvanaest.
Još 5 dokazanih kompleksa za obuku
Šta treba da uradite da biste smršali na butinama, osim individualnih vežbi? Postoje čitavi kompleksi treninga čija upotreba može pokazati odlične rezultate u mršavljenju u cijelom tijelu, a posebno u području bedara. Predstavljamo vam top 5 najefikasnijih programa.
1. Bodyflex
Bodyflex je divan. Vježbe su kombinacija vježbi disanja i izvođenja određenih vježbi.
Vježbe disanja, ili takozvano dijafragmatično disanje, uz koje idete aktivno zasićenje tijela kisikom, podstiče obnavljanje ćelija u telu.
To se događa kada zadržite dah, nakon čega dolazi do oštrog i brzog izdisaja.
Cilj bodyflex-a je mršavljenje, jačanje mišića i poboljšanje opšteg stanja organizma. Kako ukloniti volumen bokova i bedara, ili ga barem smanjiti? Oni koji stalno praktikuju bodyflex, po pravilu, nikada ne pate od viška kilograma.
2. Istezanje
To je vježba istezanja koja pomaže u uklanjanju kukova, poboljšanju cjelokupnog zdravlja, fizičke kondicije i sprječavanju bolova u kralježnici i zglobovima.
Ova vrsta fitnesa se koristi kao samostalan trening, kao i kao dio seta vježbi.
Istezanje pomaže poboljšati elastičnost mišića i ligamenata, pomaže u pripremi za snažna opterećenja.
Stoga se uvijek preporučuje da sve setove vježbi započnete istezanjem.
Istezanjem možete poboljšati stanje nervnog sistema i ublažiti psihički stres. Ova vrsta fitnesa doprinosi formiranju lijepih bokova, vitkoj figuri i idealnom držanju.
Još jedna efikasna metoda otklanjanje celulita je od profesora Neumyvakina. Osim anticelulitnog efekta, ima koristi i za zdravlje karličnog područja.
3. Pilates
To je poseban set fizičkih vježbi i vježbi disanja koje imaju za cilj poboljšanje fleksibilnosti tijela, jačanje mišića i ligamenata te razvoj koordinacije. Ova vrsta fitnesa pomaže u oslobađanju mišićne napetosti i poboljšanju sna.
Pilates nema starosnih ograničenja– može ga praktikovati osoba bilo koje starosne grupe, kao i muškarci i žene.
Postoji poseban set vježbi u trudnoći, čije izvođenje blagotvorno utiče na dobrobit i raspoloženje žene i priprema tijelo za porođaj.
4. Oblikovanje
ritmička gimnastika,čija je svrha mijenjanje i oblikovanje oblika tijela.
Postoje određeni modeli ženske figure s vlastitim oblicima, a za svaki od njih su odabrani određeni setovi vježbi. Izvođenjem posebnih vježbi možete poboljšati parametre bilo koje određene figure i približiti ih standardu.
Oblikovanje je savršeno za razradu područja bedara, rješavanje viška kilograma i davanje vitkog struka. Vježbe su pogodne za široke kukove i sagorijevanje viška mišićnog volumena.
Kompleks se sastavlja individualno za svaku ženu i namijenjen je dajući figuri proporcionalan oblik.
Važno za muškarce! Sada oblikovanje postaje popularno i za muškarce - pravilno osmišljen program oblikovanja omogućava vam da dobijete vitku figuru i izvajane mišiće kao rezultat treninga. Ali vježbati donji dio tijela muškaraca.
5. CrossFit
To je vrsta fitnesa i sastoji se od različitih vrsta opterećenja na različite mišićne grupe, uključujući kukove, koje se izvode visokim tempom. Glavni cilj je razviti odličnu fizičku formu.
CrossFit može biti razne vježbe, trčanje na stazi prepreka, oprema za vježbanje, trening snage i gimnastika. Ovo zavisi od programa obuke sastavljenog za taj dan. Sljedećeg dana se izrađuje drugačija vrsta programa.
Karakteristike CrossFita: kratko, ali veoma intenzivno trajanje časa. Ova vrsta treninga razvija fizičku spremnost, brzinu reakcije, izdržljivost i logičko razmišljanje u nestandardnim situacijama.
Pogledajte video za još jedan dobar kompleks:
Kako ukloniti salo sa butina - 6 efikasnijih metoda i savjeta
Samo fizičkom aktivnošću možete postići dobre rezultate. Međutim, za brzo sagorijevanje masti i konsolidaciju rezultata potreban je integrirani pristup. Kako smršati u butinama kod kuće, pored fizičke aktivnosti? U zaključku, predstavljamo vašoj pažnji 6 efikasnijih metoda mršavljenja, uključujući i bedra.
1. Posebna dijeta za butine
Ograničenje u ishrani je prva stvar na koju morate obratiti pažnju ako vam trebaju Poljaci da smršate. Principi dijetoterapije su smanjenje tjelesne težine smanjenje kalorija konzumirana hrana i upotreba zdrave hrane u ishrani.
Najrazumnije je smanjiti kalorijski sadržaj prehrane i zamijeniti visokokaloričnu hranu niskokaloričnom. Tako ćete moći ukloniti i sagorjeti salo i postići tanke butine.
Važno je izbjegavati konzumiranje pržene hrane, jer ona udvostručuje kalorijski sadržaj bilo kojeg jela.
Bilješka! Neophodan uslov za gubitak težine je upotreba jednostavnih čista voda uz sva druga pića.
2. Vježbe disanja za mršavljenje
Postoje različiti smjerovi i vrste vježbi disanja.
Svi oni pomažu u uklanjanju sala na bedrima i u predelu stomaka, stabilizuju težinu, podstiču aktivno razlaganje masnih ćelija, jačaju imuni sistem, poboljšavaju raspoloženje, daju vitalnost telu i duhu. Njihov cilj nije samo mršavljenje, već i poboljšanje zdravlja.
Nije uzalud što u mnogim praksama vježbe disanja zauzimaju tako važno mjesto. Dio vježbi disanja uključen je u doslovno sve setove vježbi koje izvodimo: “izdah – napetost, udah – opuštanje”.
3. Kardio trening
Kardio trening pomaže u jačanju mišića, sagorijevanju masnih naslaga na bedrima, povećanju izdržljivosti i treniranju kardiovaskularnog i respiratornog sistema.
Možete odabrati bilo koji simulator koji vam najviše odgovara pokušavajući trenirati na njemu. Steper ili traka za trčanje, eliptični trenažer ili sobni bicikl - izbor je vaš!
Kako ukloniti masnoću sa butina? Vježbajte kod kuće najmanje 30-40 minuta dnevno. Ako ti nekoliko puta sedmično Ako trenirate na nekom od njih, oprostit ćete se od viška kilograma i ojačati butne mišiće nakon samo nekoliko mjeseci treninga.
4. Trening na otvorenom
Pretpostavimo kombinacija različitih vrsta fizičke aktivnosti– hodanje, trčanje, skok sa preprekama, skok u dalj, razne vrste gimnastike na otvorenom.
Trčanje je od velike pomoći u borbi protiv nesavršenosti u predjelu bedara, ne zahtijeva nikakve troškove niti puno vremena.
Takav trening općenito je vrlo koristan za tijelo - povećava imunitet, razvija izdržljivost, potiče mršavljenje i poboljšava metabolizam.
Možeš da uradiš naše na ulici.
Povećanjem fizičke aktivnosti osoba postaje vitkija, mišići u predjelu bedara su zategnuti, a promjena temperaturnih uvjeta jača i kali tijelo. Sportski liječnici preporučuju kombiniranje treninga u teretani ili kod kuće sa treningom na otvorenom. Kako učiniti butine tankim? Gore navedene treninge možete raditi napolju i ostvariti dvostruke prednosti.
5. Oblozi
Dobar način za poboljšanje stanja kukova, uklanjanje viška tečnosti iz tkiva i poboljšanje protoka limfe.
Klasični tip obloga– oblog od morskih algi. Pakovanje farmaceutskih algi prelijte kipućom vodom i ostavite da se kuha. Nanesite na područje bedara, prekrijte prozirnom folijom i umotajte ćebetom. Ostavite tridesetak minuta, isperite i nanesite hranjivu kremu.
Za obloge se koristi i morska so s dodatkom biljnih i eteričnih ulja, mješavina soli i meda, te tamna čokolada otopljena u vodenom kupatilu.
Ovo je zanimljivo! Oblozi koji se koriste u kombinaciji s fizičkom aktivnošću i niskokaloričnom prehranom daju odlične rezultate u postizanju vitke figure.
6. Masaže
Sve vrste masaža poboljšavaju cirkulaciju krvi, potiču mršavljenje i uklanjaju celulitne nepravilnosti na koži bedara.
Za masažu bedara možete koristiti tegle za masažu ili rukavice za masažu koje se prodaju u ljekarni. Oni će vam pomoći da obnovite mišiće bedara nakon treninga.
Također, masaža vam omogućava da se riješite bolova u nogama nakon fizičkog napora i drugih neugodnih senzacija. takođe je odličan za olakšanje.
Postupke masaže treba izvoditi u kursevima– tada će biti efikasni.
Masažni pokreti trebaju biti prilično intenzivni kako bi se gnječile i smanjile masne naslage na problematičnim područjima bedara.
Ključ uspjeha je kombinacija masaže sa setom vježbi ili treninga na simulatorima. Butine možete masirati svaki drugi dan nekoliko mjeseci.
Koristite sve navedene metode kako biste postigli željeni cilj. Oni mogu učiniti vašu figuru vitkom, poboljšati vaše zdravlje, ukupni tonus tijela i naravno dati željeni volumen u bokovima!
