Kao što znate, časovi kućnog fitnesa su veoma uzbudljivi i veoma korisni. Iz raznih razloga, ne može svaka djevojka priuštiti posjet raznim sportskim terenima, teretanama i fitnes klubovima.

Neki ljudi nemaju vremena za to, dok drugi nemaju finansijskih mogućnosti. Za one djevojke koje zaista žele doći u formu ili ostati u formi, ali nemaju priliku za to, postoji alternativna opcija - fitnes kod kuće.

• Fitnes kod kuće pruža mogućnost vježbanja bez troškova ili kupovine skupih članarina.
• Kod kuće je mnogo lakše koncentrirati se kako biste završili program vježbanja, ovdje možete uključiti svoju omiljenu muziku, potpuno se posvetite vježbanju. Možete vježbati u slobodno vrijeme od posla i drugih aktivnosti tako što ćete postaviti video trening online, slijedeći upute trenera.
• Nema potrebe da se prilagođavate drugim ljudima. Imate priliku da vježbate ne obazirući se na one oko sebe, izvršavate sve zadatke koji čine program vježbanja u vlastitom ritmu i odmarate se koliko želite.

Kućni fitnes takođe ima niz nedostataka:

• Ljudi sa niskom motivacijom uvijek mogu lako opravdati svoju lijenost različitim okolnostima.
• Morate sami planirati i kontrolirati napredak aktivnosti.
• Nemoguće je pratiti ispravno izvođenje vanjskim pogledom.

Oprema za kućnu teretanu

Mnogi ljudi smatraju da je samostalni fitnes manje efikasan, jer se nastava u fitnes klubu odvija pod strogim nadzorom iskusnih trenera.

Ali nije tako.

Fitnes kod kuće ne može biti ništa manje efikasan od treninga sa trenerom ako je program pravilno sastavljen, podložan redovnosti i odgovornom pristupu treningu.

Da biste opremili svoju kućnu teretanu trebat će vam nekoliko stvari:

• Prostor za trening treba da bude organizovan tako da vas ništa ne ometa. Pokušajte napraviti dovoljno prostora za trening - optimalna veličina prostora je četiri kvadratna metra.
• Mašina za kardio trening - bilo koja po vašem izboru: step platforma, traka za trčanje, bicikl za vježbanje. Po želji, kardio sprava može lako zamijeniti obično uže za skakanje.
• Jedna od korisnih stvari za vježbanje bit će fitball. Uz njegovu pomoć može se izvesti više od jednog programa treninga za sve glavne grupe mišića.
• Bučice, koje se, ovisno o vašoj kondiciji, mogu birati od jednog do pet kilograma. Za početnike se preporučuje odabir malih bučica.
• Ekspander je nezamjenjiv ako želite koristiti fitness kod kuće za mršavljenje. Sa svojom relativno niskom cijenom, prilično je sposoban zamijeniti nekoliko glomaznih sprava za vježbanje.
• Gimnastička strunjača za časove. Biće odlična pomoć za devojke koje se bave fitnesom kod kuće, obezbediće vam stabilno držanje, sprečavajući da se okliznete ili padnete.
• Udobna odjeća ne mora biti sportska. Glavna stvar je da se svaka od djevojaka osjeća slobodno i udobno u njoj;

Zakoni kućnog fitnesa

Ako želite da vježba kod kuće bude prilično efikasna, tada morate ispuniti niz uslova.

• Da bi se postigao prilično brz i trajan efekat, potrebno je da trening bude redovan, po mogućnosti u isto vreme. Pobrinite se da vaš program obuke bude planiran za nedelju dana unapred, bez odstupanja od plana. Početnicima se savjetuje da se vježbaju dok slušaju svoju omiljenu TV emisiju ili seriju. Tako će se nastava odvijati sa interesovanjem, bez nepotrebnog psihičkog stresa.
• Obavezno provetrite prostoriju. To je neophodno kako biste osigurali dovoljnu opskrbu vašeg tijela kiseonikom, jer vam je tokom fizičke aktivnosti potrebno mnogo više nego inače. Pokušajte da provetrite prostoriju najmanje deset minuta pre treninga.
• Uradite onoliko serija vježbi koliko je potrebno. Za početnike će se to u početku činiti nemogućim. Jedan pristup možete podijeliti na nekoliko. S vremenom će se vaše tijelo naviknuti na takvo opterećenje i moći ćete izvoditi cijeli set vježbi bez odmora.
• Pokušajte razviti set vježbi koji će raditi na svim glavnim mišićnim grupama. To se mora učiniti tako da tijela djevojaka na kraju izgledaju simetrično i zategnuto sa svih strana. Ako imate problematična područja, onda bi se program trebao fokusirati na njih, ali ne zaboravite ni na druge.
• Kako biste uspostavili ravnotežu vode tokom vježbanja, pijte negaziranu vodu u malim porcijama. Pokušajte da ne jedete prije ili nakon završetka programa najmanje dva sata.

Redoslijed učitavanja

Kućni fitnes trening za djevojčice trebao bi se sastojati od vježbi različitog stepena opterećenja. To se radi kako se tijelo ne bi preopteretilo i da su rezultati vježbi stabilni. Časovi obično počinju zagrijavanjem svih mišićnih grupa. Za ovo će nam trebati kardio mašina.

Nakon kardio treninga na red dolazi trening snage. Tokom njega, neke od djevojaka mogu se fokusirati na mišiće određene grupe ili raditi na svim glavnim. U te svrhe koriste se bučice i ekspanderi.

Faza koja završava program je istezanje. Tokom njega opuštaju se mišići koji su najviše radili. Radi se i na samom istezanju. Dat će vam fleksibilnost i gracioznost, čineći vaše mišiće elastičnijim.

Kako se hraniti zdravo

Efikasan fitnes kod kuće nemoguć je bez osnovnih elemenata pravilne prehrane.

Koliko brzo i efikasno ćete izgubiti višak kilograma zavisiće od načina na koji se hranite.

Već smo rekli da se devojkama koje žele da smršaju preporučuje da jedu dva sata pre i posle treninga. Ovo pravilo se mora poštovati kako se ne bi oštetilo tijelo. Jedenje prije vježbanja će otežati proces i nećete se moći koncentrirati na samu vježbu. Jedenje nakon treninga će preopteretiti vaše tijelo koje je umorno nakon vježbanja i još nije spremno za varenje hrane.

Kako biste lakše kontrolirali apetit, možete voditi bilježnicu u koju ćete bilježiti učestalost i količinu konzumirane hrane. Takav dnevnik može biti koristan i za početnike da zabilježe učestalost i broj pristupa različitim vježbama tokom sata fitnesa.

Jednosatni trening 3-4 puta tjedno pomoći će vam da smršate i ojačate mišiće, dat će vam energiju i pozitivno utjecati na vaš cjelokupni izgled.

Časovi fitnesa za mršavljenje

Kako organizovati teretanu kod kuće?

Ovo neće zahtijevati mnogo vremena i truda. Prvo, odaberite prostoriju koja ima dovoljno prostora za smještaj vaših časova. Drugo, nabavite sportsku odjeću, strunjaču i bučice od dva kilograma.

Dobro je raditi fitnes u večernjim satima: najboljim vremenom se smatra od 16.00 do 22.00 sata.

Zapamtite da za učinkovite rezultate morate slijediti određena pravila ishrane: možete vježbati nakon što prođu dva sata od posljednjeg obroka. Nakon časova fitnesa ne treba jesti dva sata.

Svaki fitnes program za mršavljenje počinje zagrijavanjem i zagrijavanjem kako biste izbjegli neželjene ozljede i bolove u budućnosti.

Fitnes vježbe za zagrijavanje za mršavljenje

Ustanite uspravno, duboko udahnite, podižući ruke. Izdahnite dok spuštate ruke prema dolje. Ponovite pet puta.

Zagrijte mišiće vrata: naizmenično okrećite glavu lijevo-desno, zatim naprijed-nazad, 10 puta.

Nakon toga, ispružite ruke u strane u visini ramena, napnite mišiće i savijte se lijevo i desno, ponavljajući vježbu naizmenično 10 puta u svakom smjeru.

Započnite vježbu" Mill" Postavite stopala u širinu ramena, ispružite ruke u stranu, napnite mišiće i počnite se savijati, dodirujući rukom suprotno stopalo. Vježbu izvodite naizmjenično lijevo i desno 15 puta u svakom smjeru.

Nakon toga morate zagrijati mišiće nogu. Postavite stopala u širini ramena i naizmjenično zamahnite naprijed sa svakom nogom 15 puta.

Kada završite zagrijavanje, vratite disanje ponavljanjem prve vježbe iz programa zagrijavanja.

Nakon toga prijeđite na glavni set vježbi.

Jutarnje trčanje se veoma razlikuje od večernjeg trčanja. Saznajte sve o njegovim prednostima.

Vježbe protiv celulita. Saznajte kako ukloniti višak masnoće ispod kože.

Vježbe za trbuh

Želudac je obično najproblematičnije područje. Stoga ćete ovdje morati naporno raditi da biste postigli dobar rezultat. Fitnes kod kuće za mršavljenje za trbuh preporučuje se izvoditi u dobro prozračenom prostoru.

1. Gornji dio trbuha. Lezite na prostirku, savijte koljena i podignite ih pod uglom od 90 stepeni. Stavite ruke iza glave, sa bradom okrenutom prema plafonu. Počnite raditi vježbe za trbuh.

Dosegnite glavu i gornji dio tijela prema stopalima. Treba da uradite 3 serije po 20 puta. Ova vježba radi na sagorijevanju masti i jačanju mišića gornjih trbušnjaka.

2. Srednji abdominalni. Ovo je standardna vježba koju svi znaju još od škole. Ležeći na strunjači, savijte koljena i prekrižite ruke na grudima.

Podignite tijelo prema stopalima. Izvedite vježbu 15 puta u 2 pristupa. U budućnosti možete zakomplikovati ovu vježbu tako što ćete fiksirati ruke iza glave, a ne na grudima.

3. Obliques. Ležeći na prostirci, savijte koljena. Ispružite desnu nogu paralelno sa zidom, stavite ruke iza glave.

Ispružite lijevi lakat prema desnoj nozi. Pokušajte laktom dodirnuti nogu. Izvedite vježbu 20 puta u 2 pristupa. Ponovite isto na lijevoj strani.

4. Donji dio trbuha. Sjednite na prostirku, ispravite leđa i ispružite noge naprijed.

Zatim lagano pomjerite tijelo unazad, spuštajući donji dio leđa na pod i podupirući ga rukama. Podignite noge dva centimetra od poda. Podignite noge ravno gore što je više moguće od poda.

Vježbu izvodite u 3 serije po 8 puta.

Pauza između pristupa ne bi trebala trajati duže od jedne minute.

U budućnosti možete povećati opterećenje izvođenjem više serija s više ponavljanja.

Vježbe za bokove i zadnjicu

Kada vježbate fitnes u kućnoj teretani, posebnu pažnju treba obratiti na vježbe koje sagorevaju masti i grade mišiće na bedrima i zadnjici.

Ispod je nekoliko opcija.

1. Duboki čučnjevi. Ustanite uspravno, stopala postavite na udaljenosti od 80-90 cm jedno od drugog. Okrenite stopala za 45 stepeni, lagano savijte noge i pomerite karlicu napred.

Počnite raditi duboke čučnjeve. Veoma je važno da vam leđa ostanu ravna dok izvodite ovu vježbu. Uradite 3 serije po 15 ponavljanja.

2. Podizanje ležeće noge. Lezite na desnu stranu, ispružite tijelo, uvucite trbuh, napnite mišiće lijeve noge i povucite stopalo prema sebi.

Polako podignite ravnu nogu pod uglom od 45 stepeni. Izvedite 3 serije po 15 ponavljanja na svakoj nozi.

3. Lunges naprijed. Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, stavite ruke na struk i popravite karlicu.

Započnite iskorak naprijed, mijenjajući desnu i lijevu nogu. Pokušajte da čučnete što dublje. Uradite 3 serije po 15 ponavljanja.

Dodatne vježbe

Kućni fitnes za mršavljenje uključuje razne pomoćne vježbe. Kao dodatnu vježbu možete izvoditi sklekove koji sveobuhvatno jačaju mišiće ruku, trbuha i leđa.

Za oblikovanje ruku možete koristiti i lagane bučice. Uzmite kilogramske bučice; ruke u blizini stomaka polako počinju da se otvaraju u stranu i podižu do nivoa ramena, a zatim se spuštaju u prvobitni položaj.

Izvedite 3 serije po 15 ponavljanja.

Nakon glavnog treninga, potrebno je petominutno istezanje mišića uključenih u program.

1. Istezanje trbušnih mišića. Lezite na prostirku sa stomakom nadole, dlanove stavite ispred sebe i polako podignite gornji deo tela, savijajući leđa.

Ostanite u ovom položaju neko vrijeme, a zatim se lagano spustite u početni položaj i nakon 10 sekundi ponovite vježbu još 4 puta.

2. Istezanje mišića nogu. Ustanite uspravno, postavite stopala na udaljenosti od 50 cm jedno od drugog, ispravite ramena. Podignite desnu nogu i pritisnite je prema stomaku, držeći dlanovima desno koleno.

Zadržite ovu poziciju 15 sekundi, a zatim polako spustite nogu na pod. Ponovite vježbu sa lijevom nogom.

3. Istezanje mišića ruku i leđa. Stanite uspravno, postavite stopala na udaljenosti od 50 cm jedno od drugog, podignite obje ruke paralelno jedna s drugom.

Levom rukom uhvatite desni lakat i lagano ga povucite iza leđa. Ponovite isto na drugoj strani.

Na kraju istezanja, pet puta mirno, duboko udahnite i izdahnite, a zatim završite vježbu.

Izvršavanje ovog skupa vježbi trajat će od četrdeset do pedeset minuta.

Treningom po ovom programu tri puta sedmično možete se riješiti viška centimetara, zategnuti tijelo i stvoriti atraktivnu siluetu.

Ali vrijedi uzeti u obzir da učinkovitost ovih vježbi direktno ovisi o vašoj prehrani. Pokušajte da jedete male obroke pet puta dnevno.

Obavezno uključite piletinu, ribu, voće i povrće u svoju prehranu. Tako ćete ne samo postići atraktivnu figuru, već ćete i podmladiti svoje tijelo.

Video o fitnesu kod kuće za mršavljenje:

Vitka figura i zategnuto tijelo cilj su svake djevojke. Nekima je to nadarena jednostavno priroda, dok su drugi primorani da stalno rade na sebi kako bi svoje tijelo doveli u red.

Naravno, ključ za graciozne forme je pravilan način života, pridržavanje dnevne rutine i kondicija za mršavljenje, odnosno stalni trening koji će vaše mišiće održavati u dobroj formi.

Sami možete regulirati svoju ishranu i dnevnu rutinu, osim samodiscipline. Sa treningom su stvari malo komplikovanije. Mnogi se ljudi pitaju kako točno trebaju vježbati da rezultat ne bi čekao i općenito. Nisu svi spremni posjetiti teretane, jer za to nema uvijek vremena, a cijene pretplata nisu svima pristupačne.

Razgovor o tome kako svoje tijelo ne možete dovesti u red bez posjete posebnoj ustanovi može se zanemariti. Većina vježbi se lako može izvoditi kod kuće. Tako zamjena za odlazak u teretanu može biti fitnes kod kuće, za koji vam je potrebna samo motivacija, udobna odjeća i možda omiljena muzika.

Karakteristike učenja kod kuće

Za mnoge ljude vanjska pažnja je od velike važnosti. Učenjem kod kuće to možete lako izbjeći. Osim toga, za početnike, fitnes kod kuće može pomoći u smanjenju emocionalnog stresa zbog neuspjeha u nekim vježbama. Drugi razlog za trening kod kuće je ušteda novca.

Da biste vježbali svoje mišiće kod kuće, ne morate trošiti novac na pretplatu ili opremu. Možete učiti u bilo koje vrijeme. Možete promijeniti sate i odabrati dane u kojima časovi neće odvlačiti pažnju od drugih aktivnosti.

Treba napomenuti da učenje kod kuće nema uvijek odgovarajuću motivaciju. Kada trenirate kod kuće, morate imati na umu potrebu da radite na sebi u teretani je lakše izaći na kraj s tim, jer su u blizini ljudi koji stalno treniraju. Trener takođe ne odustaje i prilagođava tehniku ​​i broj pristupa i ponavljanja. Također je važno zadržati broj treninga koji se ne mogu preskočiti, ali se mogu pomjeriti, što je isti koncept za mnoge početnike.

Vježba za trbušnjake i zadnjicu

Kao što praksa pokazuje, najproblematičnija područja su trbuh, donji dio leđa i donji dio leđa. Na ovim dijelovima tijela prvo treba raditi.

Za početnike, vježbe za trbuh i zadnjicu rade se s malim brojem ponavljanja. Nema potrebe odmah opterećivati ​​mišiće i prisiljavati ih na stres. Kada trenirate, važno je zapamtiti da ne radimo vježbe snage, već radimo na tonusu tijela, odnosno dovođenju u kondiciju.

Savijamo tijelo. Početni položaj je ležeći na leđima, sa savijenim kolenima, rukama izvučenim napred. Polako podignite telo, grudi treba da dodiruju kolena. Za početak će biti dovoljno 10 ponavljanja u 3 serije.

Makaze. Mnogi ljudi su upoznati sa ovom vježbom iz škole. Početni položaj je isti, samo su noge ravne i blago podignute iznad poda i razmaknute. Stavljamo jednu nogu iza druge i vraćamo ih u prvobitni položaj. Ponovite za svaku nogu redom. Za početak će biti dovoljno 10 ponavljanja od 3 serije.

Čučnjevi. U početnom položaju, noge su široko postavljene, pete su čvrsto pritisnute na pod. Ponavljamo 30 puta, na kraju ponavljanja pokušavamo da napnemo zadnjicu.

Vježba za ruke i leđa

Kondicione vježbe koje se izvode trebaju raditi na svim mišićnim grupama. Dakle, leđa i ruke su važni pri oblikovanju figure.

U početnom položaju tijelo leži na podu, noge ispravljene, ruke ispružene naprijed. Za 5 sekundi (broji), tijelo se polako podiže s poda, a zatim se spušta. 10 ponavljanja će biti dovoljno.

Zauzimamo početni položaj - stojimo na koljenima, ruke se oslanjaju na pod. Sada povlačimo lijevu ruku naprijed, a desnu nogu u isto vrijeme. Ovaj položaj držimo 10 sekundi (broji), a zatim ponovimo sa drugom rukom i nogom. Za početak će biti dovoljno 10 ponavljanja na svaku stranu.

Ovako mali kompleks je fitnes za sve grupe mišića. Kompleks će vam omogućiti da glavne mišiće koji formiraju vašu figuru održite u dobroj formi, a rad kod kuće omogućit će vam da trenirate udobno.

Fotografije fitnesa kod kuće

Fitnes kod kuće biraju oni koji iz raznih razloga ne mogu da idu u teretane. Naravno, kod kuće možete raditi mnoge jednostavne vježbe za istezanje i jačanje različitih mišićnih grupa. No, postoji li uopće razlika između vježbi u teretani i kod kuće, te koje prednosti i nedostatke postoje kod izvođenja vježbi kod kuće, reći ćemo vam u ovom članku.

"Iza":

• Ušteda novca.

Sve uštede nisu samo u cijeni same pretplate. Mnogi fitnes centri imaju svoje spa salone i biljne barove, te je vrlo teško odoljeti da se nagradite za vježbanje nekom vrlo ugodnom, ali potpuno nepotrebnom procedurom koja uzima danak na vašem novčaniku. Naravno, kod kuće neće biti takvog iskušenja.

• sloboda delovanja

Kada vježbate kod kuće, odlučujete sami koliko će trajati tvoji časovi?, a također odaberite tempo. Između ostalog, možete odabrati različite, a također ih kombinirati po vlastitom nahođenju. Ovo je vrlo zgodno, tako da vaši treninzi nisu monotoni, a svaki put možete donijeti nešto novo.

• Uštedjeti vrijeme

Oni koji kod kuće imaju teretanu, nema potrebe ići na drugi kraj grada gubeći svoje dragocjeno vrijeme. Možete učiti kod kuće u bilo koje prikladno vrijeme - prije posla, poslije posla, uveče, pa čak i noću. Na raspored treninga neće uticati raspored teretane ili raspored trenera.

"protiv":

• Zajedno je zabavnije

Mnogo je zanimljivije raditi u društvu različitih ljudi koje spaja jedan cilj.

• Nema kontrole

Da bi vaš trening bio efikasniji, potreban vam je savjet i nadzor iskusnog trenera, a ponekad vam je potrebno samo da vas natjera na još jedan sklek.

• Štednja nije uvijek dobra

Pošto niste vezani za ruke i noge pretplatom, preskačete trening.

• Snaga volje

Vi sami kontrolišete vrijeme treninga i opterećenje, stoga, uz nedostatak volje i lojalnog odnosa prema „svojoj voljenoj osobi“, vaš trening je često jednak po efikasnosti časovima u grupama fizikalne terapije za starije osobe.

Fitnes vježbe kod kuće

Vježba 1- “Pupoljak”

Lezite na pod i savijte koljena, stopala trebaju biti paralelna s podom. Ovo je početna pozicija. Uhvatite koljena rukama i podignite ih s poda. Brada treba da bude usmerena ka plafonu. Duboko udahni.
Izdisanje vazduha ispružite noge i ruke u suprotnim smjerovima, zadržavajući ugao od 45 stepeni, kao što je prikazano na slici. Duboko udahnite i dok izdišete vratite se u početni položaj. Izvedite najmanje 3 serije. Kada izvodite ovu vježbu, ne zaboravite se povući.

Vježba 2 - Jačanje mišića ruku

U ovoj vježbi morate zamisliti da ste „daska“. Držite tijelo obješeno, oslanjajući se samo na podlaktice i nožne prste. Da se nisi usudio spustiti kukove! Zategnite trbušne mišiće i polako prebacite cijelu težinu na desnu stranu tako da lijevu ruku možete ispružiti naprijed. Zadržite ovu poziciju oko 10 sekundi. Polako vratite ruku u početni položaj i ponovite vježbu desnom rukom. Izvedite dvije serije od 15 serija, odmarajući između serija 30-40 sekundi.

Vježba 3- Zidni sklekovi

Okrenite se prema zidu, na udaljenosti od približno 1 metar (odaberite prikladnu udaljenost za sklekove, uzimajući u obzir vlastitu visinu) i ispruži ruke ispred sebe. Pritisnite dlanove u zid, polako savijte ruke (trebalo bi da osjetite opterećenje), pritisnite uza zid, držeći koljena i leđa ispravljena, pokušajte da ne podižete pete od poda. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Vježba 4- Zidni čučnjevi

Za izvođenje vježbe koja vam je potrebna pritisnite leđa o zid tako da vam pete budu udaljene otprilike 60 cm od njega. Udahni. Dok izdišete, potrebno je da napravite paralelni plitak čučanj, klizeći leđima duž zida. Prilikom izvođenja vježbe uvjerite se u to tjelesna težina je ravnomjerno raspoređena na cijelo područje stopala. Ostanite u ovom položaju 2 sekunde. Vratite se u početni položaj, klizeći leđima uz zid. Ponovite ovu vježbu izvodeći dublji čučanj tako da vam bedra budu paralelna s podom. Zadržite 2-4 sekunde i vratite se u početni položaj. Ponovite još 4-6 puta.

• Važno je trenirati u isto vrijeme. Nastava će biti efikasnija ako se uspostavi određeni režim. Bolje je ne vježbati na prazan želudac, ali to ne biste trebali raditi ni nakon obilnog ručka.
• Preporučljivo je stalno trenirati u istoj prostoriji, posebno opremljenoj za odabrane aktivnosti. Optimalna soba bi bila ona sa puno slobodnog prostora. To će vam omogućiti da u svoj program uključite složene vježbe i fitness pokrete. Da bi se postigao ovaj cilj, preporučuje se da se sva oprema za nastavu nalazi u ovoj prostoriji.
• Međutim, sama oprema nije dovoljna za postizanje uspjeha. Možda će vam trebati dodatni pribor. Muzika ima sposobnost motivacije, povećava performanse i nivoe energije, ako napravite listu ritmičkih kompozicija. Poslušajte savjete profesionalnih trenera da pravilno kombinirate potrebne ritmove s ličnim preferencijama za plodne fitnes aktivnosti. Kompozicije mogu biti i opuštajuće i vesele, ritmične. Ritmička muzika je idealna za aktivnosti treniranja srca.
• Dovoljno je pojesti laganu užinu najkasnije sat vremena prije nastave. Prilikom intenzivne fizičke aktivnosti čovjek gubi veliku količinu tekućine, pa ne smijemo zaboraviti ni vodu. Dovoljno je popiti do 30 ml vode svakih 15 minuta i umor će se povući.
• Da bi fitnes bio efikasan, svakako se treba istegnuti prije treninga.