- neophodan aspekt za osobe koje su sklone pojavi bolesti leđa. Slab tonus mišića dovodi do boli, a da biste je izbjegli, možete koristiti efikasnu gimnastiku za jačanje mišića leđa i kičme.

Uzroci slabih leđnih mišića

1. Sjedilački način života.
2. Nedostatak određenih fizičkih aktivnosti.
3. Nepravilno formiranje držanja od najranije dobi.
4. Slabi trbušni mišići.
5. Opšti disbalans organizma.

U modernom svijetu mnogi ljudi moraju provoditi veliki dio svog vremena za kompjuterom, a ako se ne rade određene fizičke vježbe, onda je narušena prirodna osobina mišića, oni se ne mogu u potpunosti kontrahirati prilikom izvođenja pokreta "sjedenja". .

Mišićni disbalans može se naći kod svake treće osobe, te je zbog toga potrebno raditi gimnastiku za jačanje kičme.

• Jogging, najbolje je ovu aktivnost raditi ujutro, pažljivo trenirati sparno disanje, puniti pozitivnom energijom za cijeli dan.
• Alternativa trčanju je step aerobik, koji uključuje set vježbi za jačanje kralježnice. Tokom lekcije, morate osigurati da su sve grupe mišića ravnomjerno napete. Kod bolova u mišićima smanjite opterećenje i smanjite ritam pokreta.
• Osim plesa, šetnje na svježem zraku, veslanja u čamcu ili kajaku, vožnje bicikla.

Pažnja! Podizanje nogu pod pravim uglom na švedskom zidu omogućava vam da istovremeno koristite leđa, a samim tim dobijate dvostruki efekat i neverovatne pogodnosti za celo telo!

Vježbe za problematičnu kičmu

Razvijamo cervikalni region:

• kružni pokreti glave u različitim smjerovima;
• naizmjenični nagibi naprijed i nazad;
• zabacujemo glavu nazad na grudi, nakon izdaha naginjemo unazad.

Za grudi:

• u stojećem položaju, brzo podižite i spuštajte ramena gore-dolje, održavajući ravnomjerno držanje;
• legnite na trbuh i ispružite ruke naprijed, prevrnite se na leđa i ponovo dohvatite ruke;
• kružni zamahi rukama.

Celokupno treba ponoviti 3-5 puta dnevno, svaki ciklus 6-8.

Vježbe za lumbalni dio:

1. Podignite lijevu nogu u ležećem položaju 15 cm od poda, povlačeći čarapu prema sebi. Držite nogu, a zatim ponovite isto sa drugom.
2. Ležeći na leđima, stegnite kolena rukama i pritisnite ih na stomak. Svakim danom vježba će vam biti lakša.
3. Savijte koljena i naginjte se naizmjenično lijevo i desno. Nastavu treba izvoditi bez pojave bolova u nogama.

Za izvođenje sljedećih vježbi potrebno je ležati na stomaku, ispod njega staviti jastuk, a zatim polako i glatko otkinuti glavu i gornji dio grudi od poda. Sve se radi glatko, bez naglih pokreta.

Sada legnemo na leđa, savijemo koljena i ispružimo dlanove do savijenih koljena, bez savijanja leđa. Sada pokušavamo uhvatiti desno koleno sa lijevim laktom i obrnuto.

Svi znaju sobni bicikl i makaze, takvi pokreti će biti vrlo efikasni za jačanje mišića kičme. Idealne će biti i časove za prevenciju i liječenje bolesti kičme. Opcija obuke sa instruktorom je pogodna za osobe koje već imaju relevantne probleme.

Instruktor će odabrati set vježbi za jačanje mišića kičme i naučiti vas kako ih pravilno izvoditi kod kuće.

Disanje tokom svih časova treba da bude pravilno, bez pripreme i zagrevanja celog tela, zabranjeno je preći na pojačane vežbe. Prvo treba da uradite nekoliko ponavljanja postupka, a zatim da povećate njihov broj u zavisnosti od vašeg stanja.

Ako je bol u leđima povezan sa tvrdnjom ili hernijom diska, onda se cijeli set vježbi treba započeti samo pod nadzorom liječnika. Važno je poslušati sve preporuke stručnjaka i ne samoliječiti se.

Bez prethodne pripreme, sve vježbe treba izvoditi ne više od 5 minuta dnevno, kako ne bi izazvali bol i ne naštetili tijelu. Poboljšanje gimnastike je u stanju da obnovi različite poremećaje i otkloni degenerativno-distofične promjene.

Glavna stvar u ovom pitanju je strpljenje i razuman pristup izvođenju vježbi. Važno je ići u teretanu, raditi gimnastiku i tada će vam leđa uvijek biti jaka i zdrava, što znači da će biti mnogo manje problema u životu!

Video sa setom vježbi za jačanje kičme

Video s vježbama za leđa s osteohondrozo

Video sa terapijskim vježbama za osteohondrozo

Često, u potrazi za vitkom figurom, ljudi svu svoju pažnju posvećuju uklanjanju tjelesne masti, potpuno zaboravljajući da uklanjanje masti nije dovoljno za harmoniju.

Tonus mišića je također od velike važnosti: elastični mišići čine figuru prikladnom i privlačnom, čak i ako je težina nešto veća od idealne.

Sve je dobro umjereno

Tonus mišića je stepen elastičnosti mišića. Normalno, svi mišići ljudskog tijela trebali bi biti elastični i elastični, ali sjedilački način života donosi vlastite prilagodbe: za mnoge su mišići slabi i letargični.
Ovaj problem nije tako bezazlen kao što se čini na prvi pogled. Slabi, mlohavi mišići povećavaju opterećenje na zglobovima i kralježnici, što rezultira bolovima u leđima i udovima. Sa estetske tačke gledišta, nedostatak mišićnog tonusa takođe ne oslikava osobu: čak i ako takva osoba nema višak kilograma, izgleda debelo i opušteno.

Mišići trebaju biti u dobroj formi, ali u isto vrijeme ne smiju biti stalno napeti. Pretjerana napetost tijelu ne nanosi ništa manje štete nego pretjerano opuštanje. Sportisti nisu uzalud naučeni da opuštaju mišiće - to pomaže u postizanju boljih rezultata. Trkači posebno uče da opuštaju mišiće koji nisu uključeni u trčanje, jer ih prekomjerna napetost mišića leđa, prsa i ruku onemogućava da pravilno rade s nogama i, shodno tome, smanjuje brzinu.

Apsolutno svaka ljudska motorička aktivnost je naizmjenični rad različitih mišićnih grupa. Dok neki mišići (na primjer, fleksori) rade, drugi (ekstenzori) odmaraju. Ali u isto vrijeme, grupe mišića u mirovanju koje imaju određenu elastičnost pružaju određeni otpor mišićima koji rade. Taj otpor je slabiji, što su mišići opušteniji.

Sposobnost opuštanja mišića omogućava vam izbjegavanje umora tokom monotonih aktivnosti, smanjuje vjerojatnost neuroza i opasnih kardiovaskularnih bolesti kao što je hipertenzija. Čini se da bezopasna napetost mišića vrata i ramenog pojasa, koju sama osoba ne primjećuje uvijek, može uzrokovati ozbiljne glavobolje.

Umetnost opuštanja

Na prvi pogled nema ništa teško u opuštanju, ali zapravo se mišići često ne opuštaju u potpunosti čak ni tokom spavanja. Tonus mišića zavisi od njihove napetosti.
Dakle, za opuštanje određenog mišića treba zauzeti položaj u kojem je mišić blago skraćen. Na primjer, bicepse je najbolje opustiti postavljanjem podlaktica ruku savijenih u laktovima na koljena. Tricepsi (mišići tricepsa ramena) najbolje su opušteni ako su ruke jednostavno slobodno spuštene.
Međutim, nemoguće je istovremeno opustiti biceps i triceps - ti mišići su, u stvari, antagonisti: kada je jedan od njih opušten, drugi je napet, i obrnuto.
Stoga, za potpuno opuštanje, treba zauzeti srednji položaj tako da se svi mišići trupa i udova naprežu približno jednako.

Sposobnost procjene stupnja napetosti mišića ne dolazi odmah, u početku je bolje potražiti pomoć od stručnjaka koji će vam pomoći da zauzmete opušteni položaj i eliminišete mišićne "stege" (na primjer, masažom). Masaže, kao i tople kupke, idealne su za opuštanje mišića – s razlogom se ovi postupci preporučuju nakon intenzivnog fizičkog napora.

Najbolje je opustiti mišiće uz pomoć posebnih vježbi. Ponekad je teško opustiti se. U ovom slučaju stručnjaci preporučuju naprezanje mišića svom snagom - nakon toga će opuštanje doći samo od sebe.
Ova metoda se ponekad naziva "paradoksalna" jer je potrebna napetost da bi se postiglo opuštanje. Vježbe opuštanja preporučljivo je izvoditi prije spavanja – nakon njih tijelo se najpotpunije odmara.

Mišići u tonusu

Slabljenje mišićnog tonusa, „mletost“ mišića čest je problem kod ljudi srednjih godina. Prvi koji gube tonus su mišići trbuha i leđa, zbog čega figura postaje manje vitka, držanje se pogoršava, a s vremenom se unutrašnji organi, lišeni potpore mišićnog korzeta, spuštaju, što rezultira probavom. probleme.

Kako pomoći da mišići uvijek budu u dobroj formi? To se postiže na jednostavan, stoljećima dokazan način: fizičkom aktivnošću. Redovno vježbanje svih mišićnih grupa pomoći će održavanju mišića u dobroj formi, a rezultat neće dugo trajati: tijelo će izgledati vitkije, bolovi u leđima i zglobovima će nestati, gustina kostiju će se povećati, što znači da je vjerovatnoća osteoporoze će se smanjiti.

Trening za jačanje mišića i poboljšanje njihovog tonusa ne treba miješati s vježbama koje imaju za cilj sagorijevanje masti i oslobađanje od viška kilograma.
Naprotiv, težina se može čak donekle povećati, jer je samo mišićno tkivo prilično teško. Takav trening ne sagorijeva toliko kalorija koliko daje tijelu lijep obris.
Treba imati na umu da mišići nakon treninga moraju biti potpuno opušteni - to će njihov rad učiniti još učinkovitijim.

Mišići nogu i ruku prilično često "rade" u svakodnevnom životu, ali mišići trbuha, leđa i zadnjice trebaju jednostavne, ali efikasne vježbe.

Aktivacija "mlohavih" mišića trupa i udova jedan je od neophodnih uslova za formiranje normalnog držanja.
U ove mišiće spadaju: tibialis anterior (na prednjoj površini noge), gluteus maximus, gluteus medius, rectus abdominis, inferiorni fiksatori lopatice, serratus anterior, duboki fleksori vrata.

• Aktivacija gluteus maximus mišića. Ležeći na stomaku, podignite ravnu nogu sa okretom stopala prema van.
  Ne preporučuje se aktivno podizanje nogu kako bi se izbjegla aktivacija ekstenzora leđa.

Ako je potrebno (izražena lumbalna lordoza, bolni erektori leđa u donjem dijelu leđa), ispod stomaka se može staviti presavijeni ručnik ili valjak kako bi se donji dio leđa ispravio i oslobodio opterećenja.

Ako je vježbu i dalje teško izvesti, onda zauzmite položaj ležeći na trbuhu, obje noge okrenute prstima prema van. Obično ovaj položaj već izaziva aktivaciju mišića gluteusa maximusa.

• Aktivacija gluteusa mediusa. Ležeći na boku, podignite ravnu nogu.
  Kod teške letargije ovog mišića, u pokretu su obično uključeni fleksori kuka, a otmica noge se događa uz istovremenu fleksiju.

• Aktivacija rectus abdominis mišića. Dok izdišete, ispružite čelo do zglobova koljena, podižući leđa od površine samo do lopatica.

• Aktivacija donjeg dijela trapeznih mišića. Stojeći položaj na sve četiri, koljena ispod kukova, malo oslonite čelo u sklopljene ruke.
  Ispružite prsa do poda, aktivno pomičući ramena prema dolje povećavajući funkciju donjih fiksatora lopatica. U ovom slučaju dolazi do simultane aktivacije trbušnih mišića, dubokih fleksora vrata i glutealnih mišića uz istovremeno smanjenje aktivnosti prsnih mišića i lumbalnog dijela ekstenzora leđa.
  Neka vlastita težina tijela djeluje na torakalni dio. Opustite torzo dok ne osjetite pritisak između lopatica.
  Možete vidjeti kako lopatice pritiskaju prsne mišiće, stimulirajući istezanje.
  Pazite da se težina ne prenese na čelo.

• Serratus anterior aktivacija(sklekovi). Stojeći na sve četiri, prebacite težinu tijela na ruke, okrenute prema unutra tako da su ruke okrenute jedna prema drugoj.
  Savijte ruke u zglobovima laktova, dok leđa treba da budu ravna, a u početnom položaju lopatice treba da budu što je moguće udaljenije.

  Opcija za žene: stojeći na sve četiri, glava u horizontalnom položaju. Težina tijela se prebacuje na ruke, okrenute četkama prema unutra. Zatim se glava tijela polako spušta s naglaskom na ruke, dok su laktovi savijeni prema van. Nije dozvoljeno savijanje u kičmi.

• Aktivacija dubokih pregibača vrata. Sjedeći na stolici s ravnim leđima, nagnite glavu naprijed, pokušavajući bradom doći do jugularne šupljine. Možete se oduprijeti pokretu glave, oslanjajući se dlanovima na bradu.
  Prilikom izvođenja ove vježbe trebali biste osjetiti istezanje u srednjem i donjem dijelu vratne kičme.

• Vježba "skraćenje stopala". Formira uzdužni svod stopala. Potrebno je naprezati mišiće na plantarnoj površini stopala, a ne savijati prste

• Aktivacija unutrašnjih rotatora ramena(uključujući subscapularis mišić)

• Aktivacija vanjskih rotatora ramena(uključujući infraspinatus, supraspinatus, male okrugle mišiće).

Fizička aktivnost je ključ dobrog zdravlja, lijepog i vitkog tijela. A da bi tako bilo potrebno je trome i pospane mišiće pretvoriti u elastične i zategnute :). Nadam se da će vam ovaj jednostavan set pomoći.
Sretno!

Mišićni okvir omogućava izvođenje različitih pokreta, pomaže pumpanju krvi, limfe, intersticijske tekućine, trenira krvne sudove i kapilare. Zato se ponekad mišići nazivaju perifernim srcem. Vježbe za leđa omogućuju vam da trenirate mišiće kako biste ravnomjerno rasporedili fizičko opterećenje na njegove različite dijelove, poboljšali držanje. U konačnici podižu tonus, ublažavaju psihički i sprječavaju pojavu bola.

Vježbe za sprječavanje bolova u leđima

Doktori su preporučivali mirovanje u krevetu za bolove u leđima. Ispostavilo se da s višednevnim nepokretnim ležanjem mišići počinju atrofirati, izdržljivost srca i pluća se smanjuje, a kosti postaju lomljive. Stoga, čak i u slučaju bolova u leđima, odmor u krevetu treba ograničiti na 2-3 dana.

Vježbe za prevenciju bolova u leđima povećavaju snagu, funkcionalnost mišića i uništavaju uzroke bolova. Optimalni tonus mišića pomaže u sprječavanju pojave boli.

Vježbe za leđa za kancelarijske radnike:

1. Sjedeći, sa maksimalnom amplitudom za podizanje i spuštanje ramena.
2. Oslonite se na naslon stolice, stavite ruke u lumbalni deo, savijte se unazad i ostanite u ovom položaju neko vreme. Ponovite 2-3 puta.
3. Postavite ruke još niže i savijte se na isti način kako biste opustili muskulaturu torakalne kičme.
4. Stavite stolicu uza zid, dlanove stavite na zid, nagnite se naprijed i zaključajte položaj kako biste rasteretili mišiće donjeg dijela leđa.
5. Nagnite i okrenite glavu lijevo, desno, naprijed i nazad kako biste opustili mišiće vratne kičme.

Ako vam prostor dozvoljava, dok stojite, pokušajte da spojite ruke na leđima. Lakat savijene desne ruke je iznad, lakat lijeve ruke savijene u laktu je ispod. Zatim promijenite položaj ruku.

Još jedna vježba za leđa. Ustanite, stopala u širini ramena. Laktovi gore, dlanovi na lopaticama. Ispružite laktove u stranu i nazad kako biste spojili lopatice.

Vježbe za poboljšanje držanja

Kod kuće, za ispravljanje držanja, korisno je izvesti sljedeći kompleks:

• Podignite se na sve četiri, izvijte leđa, zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 6-7 puta.
• Stanite uspravno, noge zajedno, ruke uz telo. Duboko udahnite dok podižete ruke gore, izdahnite. Savijte se unazad, udahnite. Spuštajući ruke, izdahnite. Tijelo je nagnuto naprijed, leđa zaobljena, glava i ramena spušteni.
• Lezite na stomak. Pomažući rukama na podu, savijte tijelo unazad, pokušavajući otkinuti prsa i trbuh od poda. Ponovite 6-8 puta.
• Lezite na pod, ruke uz tijelo. Savijte se u torakalnom delu kičme, pokušavajući istovremeno da podignete glavu i noge što je više moguće. Ponovite 6-8 puta.

Ako kod kuće ili na sportskom terenu u dvorištu postoji prečka, zgibovi su korisni za torakalni dio kralježnice, a vješanje uz istovremene rotacije nogu u različitim smjerovima za lumbalni dio kralježnice.

Da biste povećali pokretljivost kralježnice, izvodite nagibe i kružne rotacije trupa.

Vježbe za jačanje mišića leđa

1. Stanite uza zid tako da pete, listovi, lopatice i potiljak istovremeno dodiruju površinu. Podignite ispravljene ruke, pritisnite zadnju stranu šake uza zid. Zadržite položaj tačno jedan minut. Zatim polako spustite ruke, opustite se.
2. Lezite na stomak, ispravite ruke duž tela. Bez oslanjanja na ruke, podignite gornji deo tela tako da stomak ostane pritisnut uz prostirku. Ne popravljajte noge da se ne dogodi istezanje, gledajte pravo ispred sebe. Držite se u gornjem položaju 30 sekundi, polako se vratite u početni položaj. Ponovite 8-10 puta.
3. Lezite na stomak, ruke uz telo. Polako podignite ispravljene noge na visinu od 10 cm. Ramena su pritisnuta na strunjaču, ruke ne pomažu, koljena ne dodiruju strunjaču. Zadržite položaj 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10-12 puta.
4. Lezite na stomak, laktovima na podu i pritisnuti, prstima na ramenima. Držeći glavu i kičmu uspravno, pritisnite donji stomak na pod i podignite gornji deo tela dok spajate lopatice. Fiksirajte poziciju na 30 sekundi. Polako se vratite u ležeći položaj, opustite se, vratite disanje. Ponovite 8-10 puta.
5. Lezite na stomak, dlanove stavite između slepoočnica i ušnih školjki, pritisnite laktove uz telo. Dok udišete, podignite gornji dio tijela i raširite laktove u stranu i prema gore. Fiksirajte poziciju na 30 sekundi. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite 10-15 puta.
6. Sjednite na koljena, leđa ispravljena, ruke podignute gore, šake sklopljene. Izvršite nagibe tijela i glave prema dolje, povucite gornji dio tijela. Zadržite nekoliko sekundi u trenutku maksimalne napetosti mišića. Ova vježba također pomaže u ublažavanju bolova u leđima i ramenima.

Set vježbi za istezanje leđa kod kuće

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena, prsti napolju, ruke ispravljene, šake sklopljene. Zaokružujući leđa i bez podizanja glave, ispružite ruke naprijed paralelno s podom kako biste osjetili istezanje mišića leđa. Kada je torzo pod pravim uglom, zadržite položaj 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
• Stanite uspravno, ruke na bokovima, noge blago savijene i razmaknute u širini ramena. Oslanjajući se na kukove, nagnite torzo naprijed, pokušavajući što više zaokružiti leđa kako biste osjetili istezanje mišića. Zadržite 30 sekundi, zatim se polako vratite u početni položaj, opustite se.
• Stanite uspravno, spojite noge. Polučučanj, spojite ruke ispod kukova. Istovremeno, nagnite tijelo naprijed i zaokružite leđa, poslužite ga. Kada su mišići maksimalno istegnuti, fiksirajte položaj na 30 sekundi.

Jačanje mišića leđa kod kuće korisno je za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sistema. Da bi vaša leđa bila zdrava i lijepa, morate redovito (ili barem periodično) raditi vježbe, ali bolje je organizirati punopravni sportski trening za sebe nekoliko puta tjedno. Koje vježbe za jačanje leđnih mišića treba izvoditi i kako to ispravno raditi?

Jačanje kralježnice ima pozitivan učinak na cjelokupno dobrobit, stimulira metaboličke procese, a također poboljšava emocionalno stanje osobe, povećavajući njegovo samopoštovanje. Gimnastika za jačanje mišića leđa, uz poboljšanje estetike tijela, prilično je moćno oružje u prevenciji i liječenju većine bolesti kralježnice.

Prije izvođenja fizioterapijskih vježbi za jačanje kralježnice kod kuće, pročitajte kontraindikacije i provjerite jesu li odsutne:

• Teška bol;
• Prisustvo krvarenja;
• Akutna hronična bolest;
• Povreda kičme;
• Bolesti bubrega ili kardiovaskularnog sistema;
• Trudnoća.

Nesposobnim izvođenjem vježbi za jačanje leđa kod kuće, umjesto ublažavanja bolnih senzacija, naprotiv, može doći do njihovog jačanja.

Zato je važno pridržavati se općih principa gimnastike za kičmu:

• Postupnost: počnite mirno, nemojte žuriti da radite cijeli volumen vježbi odjednom, pažljivo povećavajte intenzitet opterećenja.
• Glatkoća: izbjegavajte trzaje, skokove uvis, oštre iskorake, okrete.
• Ciljanje: pobrinite se da su to oslabljeni mišići koji su uključeni, a prenapeti mišići se postepeno opuštaju, naprotiv.
• Učestalost časova: radite 3-4 puta sedmično po 2 serije sa pauzom između. Ponavljajte svaku vježbu polako povećavajući od 2 do 10 puta.
• Kvaliteta: pokušajte što jasnije slijediti upute kako ne biste naudili sebi. Bolje raditi manje, ali bolje.
• Pravilno disanje: sve vježbe za leđa se izvode na udisaju i završavaju na izdisaju.
• Konstantnost: neka vježba postane navika, jer ako je radite sistematski, sigurno će ublažiti napade bola i biti prevencija od njihovog nastanka.
• Kontrola: ako se pojača bol u leđima ili se javi glavobolja, opšta slabost ili mučnina, odmah prekinite sa vežbanjem i obratite se lekaru.
• Udobnost i higijena: odjeća treba biti izrađena od prirodnih tkanina, lagana, udobna, prozračna i elastična da ne ometa kretanje. Prostorija za obuku treba da bude dobro provetrena i prostrana.

Posebna gimnastika će ukloniti bolne grčeve, ojačati mišićni sistem, pomoći u ispravljanju pršljena ili intervertebralnog diska, normalizirati cirkulaciju krvi i poboljšati stanje cijelog tijela.

Kako kod kuće ojačati leđne mišiće?

Fizičke vježbe za jačanje leđa bolje je raditi pod nadzorom profesionalnog trenera u teretani, a ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, utoliko je potrebnija konsultacija s liječnikom koji će Vam propisati individualne vježbe terapije za jačanje leđne mišiće. Ali savremeni tempo života ne dozvoljava vam uvijek da nađete vremena za to, pa ih je ponekad lakše raditi kod kuće.

Vježbe jačanja kralježnice obično uključuju samo dva od sedam glavnih mišića leđa, odnosno latissimus dorsi i romboide. Ovo je sasvim dovoljno, jer ostali ne igraju veliku ulogu u održavanju vertikalnog položaja tijela i, shodno tome, rješavanju bolova u leđima.

Priprema za trening mišića kičme

Punjenje za jačanje mišića leđa mora nužno započeti zagrijavanjem. To će trajati 5 minuta, ali se rizik od istezanja na ovaj način značajno smanjuje. Stanite uspravno, stopala u širini kukova. Izvodite svaku stavku oko pola minute.

1. Udahnite vazduh kroz stomak kroz usta - zadržite dah na par sekundi - izdahnite sav vazduh kroz nos;
2. Rotacijski pokreti ramena, prvo zajedno, a zatim naizmjenično;
3. Istegnite mišiće vrata naginjući glavu gore-dolje i s jedne na drugu stranu;
4. Naizmjenično zamahujte rukama gore-nazad;
5. Podignite ruke u "dvorcu", nagnite se prvo udesno, zatim ulijevo;
6. Rotirajte kukove (zamislite da vrtite obruč);
7. Radite nagibe prema dolje, dodirujući noge rukama, a zatim se ispravite, malo se izvivši unatrag;
8. Hodajte na licu mjesta, visoko podižući koljena, pomagajte se rukama;
9. Trčanje na mjestu;
10. Na kraju duboko udahnite i potpuno izdahnite.

• Možda će vam se svidjeti:

Set vježbi za jačanje mišića leđa

1. Stojeći, podignite se na prste, povucite ruke uvis i snažno uvucite stomak. Sada se polako nagnite naprijed, uhvatite se rukama za gležnjeve, pokušavajući da se čvršće "sklopite". Zatim se polako savijte, zauzimajući početni položaj.
2. Stanite uspravno, spojite noge, prekrižite ruke na grudima (dlanovi na ramenima). Savijte se naprijed, dobro se savijajući, a zatim se ponovo ispravite. Nakon što ispružite ruke naprijed, nisko se nagnite naprijed i polako se ispravite, a zatim ponovo prekrižite ruke na ramenima.
3. Stopala u širini ramena, iz "stojećeg" položaja, leđa maksimalno ravnomerna, telo držite ravno, ruke slobodno "po šavovima". Napravite čučanj, vratite se u početni položaj. Zatim se nagnite naprijed, široko zamahnite rukama unatrag, napravite duboki zavoj i ispružite ruke pravo ispred sebe. Zatim zauzmite početnu poziciju.
4. Široko raširite noge, nisko se nagnite naprijed, ruke dolje. Napravite zamah rukama tako da ih zaviju što dalje iza vas. Zatim morate ispružiti ruke naprijed i nagnuti se tako da dodirnete pod što je više moguće ispred sebe.
5. Kleknite, ispružite ruke ispred sebe. Nagnite se naprijed i dolje dok vam ruke ne budu na podu. Trzajem raširite ruke zamahujući njima u različitim smjerovima i vratite se u početni položaj pritiskom ruku od poda.
6. „Hodanje“ rukama: na sve četiri, bez pomeranja nogu, pomerite ruke ulevo i nazad. Na desnoj strani - isto.
7. Lezite na stomak i ispružite ravne ruke daleko napred. Ustanite, sagnite se unazad, stavite ruke iza potiljka. Ispružite ruke naprijed dok se vraćate u početni položaj.
8. Ležeći na stomaku, spojite savijene ruke ispod čela. Savijte podlaktice do maksimuma. Povucite "čarape" i polako podignite noge od poda, naizmjenično ih zamahujte gore-dolje i polako ih spuštajte natrag na pod.
9. Prevrnite se na leđa i savijte koljena, raširite ih u širini kukova i čvrsto pritiskajući stopala na pod. Ruke leže opuštene uz tijelo. Podižući karlicu visoko od poda, podignite kukove prema gore, fiksirajte ovaj položaj na nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.
10. Sjednite na prostirku i spojite noge. Savijajući desnu nogu bliže sa koljenom uz stomak i pomerajući ruke gore-nazad, pravite translatorne pokrete bez promene položaja savijene noge. Nakon što se duboko nagnete naprijed, pokušajte rukama dohvatiti prst lijeve noge. Preslikajte vježbu. Na kraju treninga ponovite zagrevanje.

Vježbe za jačanje kičme najbolje je raditi ujutro ili uveče prije spavanja.

• Obavezno pročitajte:

Prevencija bolesti

Uz izvođenje vježbi za jačanje mišića kralježnice, poželjno je pridržavati se korisnih savjeta kako biste definitivno izbjegli njihovu ozljedu. Razvijte naviku da leđa uvijek držite uspravno, to će dobro podržati mišićni tonus.

Pravilno držanje

Ako puno radite sedeći, pokušajte da pravite pauze svakih sat vremena. Uradite mini: čučnite, napravite nekoliko nagiba, ako je moguće, malo hodajte. Ne obraćajte pažnju ako vas iskosa pogledaju, razmislite šta vam je važnije: mišljenje kolega ili zdrava leđa?

Ako morate dugo stajati relativno mirno, onda da biste smanjili opterećenje kralježnice, stavite jednu nogu na nisku stepenicu ili neku vrstu stalka i naizmjenično mijenjajte noge. Prilikom podizanja teških predmeta lagano savijte koljena, držeći leđa ispravljena. Tako će se smanjiti opterećenje na lumbalnoj regiji.

Zdrava kralježnica omogućava vam da zaboravite ne samo na česte glavobolje, vrtoglavicu, već i da spriječite razvoj raznih bolesti. Redovne vježbe za vratnu, torakalnu, lumbalnu kičmu, kao i njeno opuštanje, istezanje, razvoj fleksibilnosti pomažu u izbjegavanju operacije ili invalidskih kolica.

Šta određuje zdravlje kičme

Ljudska kičma se sastoji od 33 pršljena, koji su međusobno povezani preko intervertebralnih diskova (hrskavica) parom gornjih i donjih zglobnih nastavka, a također su pričvršćeni ligamentima.

Svaki odjel ima različit broj pršljenova:

• u cervikalnom - 7;
• u grudima - 12;
• u lumbalnom dijelu - 5;
• u sakralnom - 5 (srasli u sakrum);
• u kokcigealnoj kosti 3-5 (u obliku jedne kosti).

Vratni deo je zakrivljen napred, grudni - unazad, lumbalni - napred, zbog ove fleksibilnosti kičme, mozak i unutrašnji organi su zaštićeni od oštećenja pri naglim pokretima.

Sa svake strane pršljenova postoji otvor za živce i krvne žile do jednog ili drugog dijela tijela. Kanal formiran od pršljenova ispunjen je kičmenom moždinom.

Ako se jedan ili drugi kralježak blago savija, izlazi iz općeg reda, takva zakrivljenost kralježnice naziva se subluksacija. Kod subluksacije kralježak blago stisne krvni sud i stisne živac, zbog čega on utrnu.

Najskloniji subluksaciji pršljenova sljedećih odjela:

• cervikalni (1, 4);
• sanduk (2, 5, 10);
• lumbalni (2, 5).

Ovisno o subluksaciji određenog pršljena, stradaju zubi, organ vida, grlo, uši, nos, bubrezi, srce, štitna žlijezda, pluća, crijeva, mjehur, prostata i genitalije.

Kućni način za vraćanje zdravlja kičme

Kičma je prvobitno bila predviđena da bude u horizontalnom položaju, a kao rezultat evolucije dobila je vertikalni položaj, što ju je učinilo ranjivijom na različita opterećenja.

Za ispravljanje subluksacije kralježaka, kao i zakrivljenosti kralježnice, korisno je spavati na tvrdom, ravnom krevetu. Ovaj položaj vam omogućava da ravnomjerno rasporedite težinu tijela, oslobodite opterećenje i što je više moguće opustite mišiće leđa, oslobodite živce od stiskanja i napetosti.

Jetra počinje bolje raditi, efikasno čisti krvotok od štetnih tvari, a rad crijeva se obnavlja. Metabolički procesi se ubrzavaju, što pomaže u brzom suočavanju s viškom kilograma.

Ravan tvrdi krevet omogućava vam da bolje spavate, a ujutro se osjećate predivno fizički i intelektualno odmorni.

Poremećaji držanja

Vježbe za kičmu, koje se redovno izvode kod kuće, mogu spriječiti ili otkloniti različite poremećaje.

Pravilno držanje ravnomjerno raspoređuje opterećenje na kičmeni stub, smanjuje rizik od subluksacija kralježaka, unutrašnji organi nisu komprimirani i funkcioniraju optimalno.

U nedostatku pravilnog držanja često muče nesanica, hronični umor, depresija, pojačavaju se bolovi u kičmi kod određenih bolesti leđa.

1. Statička vježba za pravilno držanje kralježnice: dodirivanje zida istovremeno petama, listovima, zadnjicom, lopaticama, potiljkom, stajati svakodnevno 10-15 minuta.

2. "Mačka". Podignite se na sve četiri, savijte leđa 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

3. "Kobra". Lezite stomakom na gimnastičku strunjaču, dlanovi u nivou vrata širi od ramena, laktovi pritisnuti uz telo, čelo i podlaktice na strunjači. Vježbajte kičmu tako što ćete iskriviti leđa dok udišete rukama, tako da donji dio trbuha ostane pritisnut uz strunjaču. Zabacite glavu unazad, zadržite nekoliko sekundi i zauzmite početni položaj dok udišete.

4. Lezite na stomak, ruke uz telo. Izvijte leđa da biste savijali torakalnu kičmu. Istovremeno podignite ispravljene noge prema gore.

Vježbe za fleksibilnost i pokretljivost kičme

1. "Krokodil". Lezite leđima na gimnastičku strunjaču, ruke u stranu, stopala u širini ramena.

Dok udišete, okrenite glavu ulijevo, a stopala udesno, pokušavajući da ih stavite na prostirku sa strane. Dok izdišete, okrenite glavu i stopala na drugu stranu.

Iz početne pozicije savijte lijevu nogu, postavite stopalo blizu desnog koljena. Dok udišete, okrenite glavu udesno, a savijenu lijevu nogu i desno koleno okrenite ulijevo tako da lijevo koleno dodiruje strunjaču. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite za drugu stranu.

Raširite i savijte noge široko, stopala na podu. Dok udišete, okrenite noge udesno i stavite ih na pod, okrenite glavu ulijevo. Dok udišete, ponovite vježbu s druge strane kako biste razvili fleksibilnost kičme.

Tokom vježbi za kičmu, lopatice se ne skidaju s poda, donji dio leđa je također na podu.

2. "Keg". Čučnite, glava pritisnuta na koljena, ruke spojene na zapešćima i stisnute potkoljenice. Prenesite tjelesnu težinu na trtičnu kost, otkotrljajte zakrivljena leđa na gimnastičkom tepihu. Vježbanje poboljšava fleksibilnost kralježnice, smanjuje bolove u leđima.

3. "Plug". Lezite na leđa, ruke uz telo, dlanove nadole. Dok udišete, podignite ispravljene noge, otkinite donji dio leđa od poda. Dok izdišete, nastavite pokret tako da kukovi dodiruju grudi, a stopala pod. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi, postepeno povećavajući vrijeme na 2 minute. Polako se vratite u početni položaj, osjećajući kako pršljeni dodiruju strunjaču. U trenutku kada trtica dodirne prostirku, noge bi i dalje trebale ostati u težini.

4. "Most". Lezite na leđa, savijte noge. Stopala u širini ramena, dlanovi blizu ušiju, prsti okrenuti prema ramenima. Oslanjajući se na dlanove i stopala, podignite torzo i savijte leđa.

Vježbe za vratnu kičmu

1. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Nagnite glavu prema dolje i spustite bradu duž prsne kosti. Samo vrat radi, u njemu treba osjetiti napetost, leđa su ravna, ramena su nepomična.

2. Nagnite se unazad i povucite glavu unazad da naslonite uzglavlje na leđa i spustite ga nadole dok zadržite položaj glave.

3. Lagano nagnite glavu ulijevo i udesno da uhom dodirnete rame.

4. Polako okrenite glavu maksimalno desno i lijevo, kao sova.

5. Okrenite glavu lijevo i desno duž zamišljene ose koja prolazi kroz nos i potiljak.

Ove vježbe treniraju ne samo kralježnicu, već i, što pomaže da se nosite s vrtoglavicom i problemom bolesti kretanja.

Jačanje torakalne kičme

1. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Nagnite glavu, bradu na prsima, spuštena ramena usmjerena naprijed, ruke savijene, ruke se drže laktova. Povucite bradu duž grudne kosti do stomaka, spajajući ramena i savijajući torakalni deo. Zabacite glavu unazad, potiljak klizi uzduž, vratite ramena unazad da savijete kičmu do struka.

2. Uspravite se, prekrižite podlaktice, fiksirajte dlanove iznad laktova. Podignite desno rame gore, lijevo rame dolje, nagnite glavu i grudi ulijevo. Ponovite za drugu stranu.

3. Spojite prste, oslonite dlanove na donji deo grudnog koša u predelu bubrega. Nastojte spojiti laktove dok izvijate torakalnu kičmu naprijed kao luk. Zatim se polako sagnite, savijte leđa u suprotnom smjeru.

4. Sjedeći na stolici, kičma i glava su u jednoj pravoj liniji, dlanovi na ramenima. Polako, sa malom amplitudom, okrećite glavu, ramena i grudni deo ulevo i udesno, uvijajući kičmu.

Gimnastika za jačanje lumbalnog dijela kičme

1. Sjednite na strunjaču, prekrižite noge. Leđa su ravna, ruke su savijene u laktovima, podlaktice su paralelne sa podom iu nivou grudi, dlanovi su okrenuti nadole. Na izdisaju okrenite torzo duž ose kičme ulijevo nazad, dok udišete zauzmite početni položaj. Ponovite vježbu 5-7 puta u svakom smjeru.

2. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Dlanovi se oslanjaju na donji dio leđa, laktovi iza su maksimalno svedeni jedan na drugi. Savijte kičmu što je više moguće unazad bez savijanja koljena.

3. Početna pozicija je ista. Podignite ispravljene ruke iznad glave, sklopite šake, savijte leđa da biste vježbali i istegnite lumbalne mišiće kičme. Izvedite vježbu 10-15 puta.

4. U stojećem položaju podignite ispravljenu desnu ruku što je više moguće, istežući kičmu. Lijeva ruka uz lijevu nogu se pruža prema peti. Istežući mišiće, lagano nagnite tijelo što je više moguće ulijevo, zadržavajući stabilnost. Ponovite za drugu stranu.

5. Uvrtanje kičme. Sjednite na strunjaču, lijeva noga je ispravljena, desno stopalo je izvan butine lijeve noge. Okrenite leđa u desnu leđa, oslonivši rame lijeve ruke na desno koleno, dlan ispravljene desne ruke na pod. Dok izdišete, okrenite glavu udesno, dok okrećete kičmu u istom smjeru. Zadržite 10 sekundi, a zatim zauzmite početni položaj.

Kućne vježbe za istezanje kičme

Za dekompresiju vratne kičme korisni su blagi nagibi glave u različitim smjerovima.

Torakalna kičma se rasteže zgibovima ili polu-visi o šipku kada savijene noge dodiruju pod.

Istezanje lumbalnog dijela najbolje je izvesti na dasci, pričvršćenoj jednim krajem na zid, drugim na pod. Postavljanjem glave trupa nadole pod uglom od 30-60 stepeni moguće je istezanje kičmenog stuba u lumbalnoj regiji.

Naslonivši se četkama na ivicu čvrstog stola, stopala na podu, istegnite lumbalni dio, naginjući tijelo naprijed. Zadržite ispruženi položaj 15-20 sekundi.

Kada trenirate kičmu kod kuće, vrijedi primijeniti određeno strpljenje i upornost. Redovno vježbanje pomoći će rastu i obnovi intervertebralnih diskova, vratiti fleksibilnost i zdravlje kralježnice.