Sport je dugo zauzimao važno mjesto u životu gotovo svake osobe. No, neki ljudi ne vole naporne treninge, a drugi se iz zdravstvenih razloga ne mogu odlučiti za smjer.

Odlično rješenje problema u ovom slučaju bi bilo nordijsko hodanje. Danas ćemo vam reći šta je to, kako pravilno praktikovati nordijsko hodanje sa motkama i odakle započeti trening nordijskog hodanja.

Nordijsko hodanje – prednosti i pravila

Nordijsko hodanje postaje sve popularnije među sportistima amaterima. Njegova suština je u pravilnim i koordiniranim pokretima ruku i nogu pri hodu pomoću štapova.

Šta je posebno kod nordijskog hodanja sa motkama i koja je njegova metodologija?

No, unatoč velikom broju pozitivnih aspekata, nordijsko hodanje ima neke kontraindikacije.

Sa detaljnijom listom prednosti i kontraindikacija možete se upoznati čitajući članak „Nordijsko hodanje - koristi i štete“.

Odaberete li nordijsko hodanje s motkama za mršavljenje, važno je pridržavati se nekih pravila:

Ne postoje zahtjevi za odjećom i obućom za nordijsko hodanje - oni moraju biti udobni za vas. Glavna i jedina oprema za trening su štapovi za nordijsko hodanje. Oni određuju budući efekat treninga i nivo stresa na organizam.

Štapove za nordijsko hodanje možete pronaći u članku “Kako odabrati štapove za nordijsko hodanje”.

Također važna tačka u bilo kojoj sportskoj aktivnosti je zagrijavanje. Nordijsko hodanje nije izuzetak.

Zagrijavanje prije nordijskog hodanja - vježbe

Uključili smo vježbe koje se koriste u mnogim sportovima, kao i vježbe koje možete raditi sa motkama. Sve vježbe izvodite polako kako biste izbjegli ozljede. Svaku vježbu ponavljamo do 10 puta.

Vježba 1

Vrat gnječimo kružnim pokretima glave, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

Vježba 2

Istežemo rameni pojas. Postavite ruke u stranu u nivou ključne kosti. Pomičite ruke u krug naprijed i nazad.

Vježba 3

Zagrijavamo lakat i ruke. Savijte ruke ispred sebe. Kružno pomičite ruke prema sebi i od sebe naizmenično radeći oba zgloba u isto vrijeme.

Vježba 4

Istegnite mišiće leđa. Stopala u širini ramena, pomerite ruke u stranu i malo unazad, skupljajući lopatice zajedno. Ruke vam mogu biti savijene u laktovima. Iz ovog položaja okrećemo tijelo lijevo i desno. Važno je da karlica ostane na svom mestu.

Vježba 5

Zagrijavamo zglob kuka. Podignite nogu savijenu u koljenu ispred sebe i izvodite kružne pokrete u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

Vježba 6

Istežemo zglobove koljena. Početni položaj, kao u vježbi 5. Izvodite kružne pokrete samo potkoljenicom.

Vježba 7

Radimo skočni zglob. Podignite jednu nogu.

Izvodite kružne pokrete stopalima u oba smjera. Promijenite nogu i uradite isto.

Vježba 8

Postavite štap za nordijsko hodanje na dužini ruke ispred sebe. Spustite tijelo, stvarajući ugao od 90 stepeni u zglobu kuka. Lagano savijte donji dio leđa. Trebali biste osjetiti kako se mišići u lumbalnoj regiji i stražnjem dijelu bedara istežu.

Vježba 9

Evo, stavite štap bliže sebi. Stavite ruke na motke, čučnite na jednu nogu, a zatim se ispravite.

Promijeni nogu. 5-10 ponavljanja na svakoj nozi.

Vježba 10

Podignite štap iznad glave sa ispruženim rukama.

Tijelo naizmenično naginjemo u strane, fiksirajući karlicu na mjestu.

Prilikom zagrijavanja ne morate koristiti sve vježbe.

Možete odabrati one koje vam se sviđaju i koje će vam pomoći u radu svih mišićnih grupa.

Ali ne zaboravite da trajanje zagrijavanja treba biti najmanje 15 minuta.

Nordijsko hodanje sa motkama - tehnika hodanja sa fotografijama

Tehnika hodanja je jednostavna, važno je uvježbati pokrete nogu i ruku. Korak bi trebao početi od pete i krenuti prema prstima. Kako se noga pomiče naprijed, suprotna ruka sa štapom se pomiče naprijed. Kada se odmara na tlu, štap zauzima položaj skoro paralelan sa odgovarajućom nogom.

Na primjer, ako desna noga ide naprijed, onda će štap biti paralelan s lijevom nogom. Važno je da radite ne rukom, već cijelom podlakticom kako biste pravilno rasporedili opterećenje. Tempo kretanja možete podesiti sami, uzimajući u obzir svoju fizičku spremnost. Najvažnije je da se tokom nastave osjećate ugodno.

Disanje tokom nordijskog hodanja sa motkama je takođe proizvoljno. Udišemo na nos, izdišemo na usta. Preporučljivo je napraviti dva koraka - udah, tri koraka - izdah. Važno je da tokom treninga ne osjetite kratak dah.

Svi ovi uslovi i prednosti čine nordijsko hodanje optimalnim sportom za starije ljude. Izuzetak su osobe sa oboljenjima u akutnoj fazi i sa teškim kroničnim oboljenjima.

Stoga preporučujemo starijim osobama da se prije početka vježbanja posavjetuju sa svojim ljekarom. Glavno pravilo nordijskog hodanja sa motkama za starije osobe je da uživaju u šetnji, a ne da se previše opterećuju.

Uprkos jednostavnosti tehnike, postoji niz grešaka koje prave sportisti početnici, smanjujući efikasnost nordijskog hodanja na nulu.

Nordijsko hodanje - uobičajene greške

• Nepravilan hvat štapa. Štap treba držati između palca i kažiprsta.
• Mala amplituda pokreta ruke. Zamah ruke treba da bude lagan i da se ne zaustavlja u nivou kukova.
• Loš ručni rad. Kada se oslanjate na štap, pokušajte da prenesete svoju tjelesnu težinu na njega.
• Slaba četka. Četkica se ne smije savijati, već treba biti ravna cijelo vrijeme.
• Ruka je savijena u laktu. Svi pokreti se izvode sa ramena. Prilikom pomicanja ruke naprijed i odgurivanja, ruka ostaje ravna. U ovom položaju radi gornji rameni pojas.

Kako završiti trening

Nakon završetka treninga, trebalo bi da napravite kratko hlađenje. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite. Važno je opustiti mišiće nakon primljenog opterećenja.

Da biste to učinili, možete raditi vježbe istezanja. Također bi bilo dobro da se nakon šetnje okupate u toploj kupki ili posjetite saunu.

Mnogi ljudi svih uzrasta već su iskusili neverovatan efekat nordijskog hodanja. Možete se upoznati s detaljnim recenzijama nekih od njih, kao i sa stručnim komentarima, čitajući članak „Nordijsko hodanje za mršavljenje - recenzije.

Tehnika nordijskog hodanja sa motkama - video uputstva

S velikim brojem lekcija za savladavanje nordijskog hodanja možete se upoznati u članku "Nordijsko hodanje s motkama - video lekcije."

Nordijsko hodanje postaje sve popularnije širom svijeta. Nesumnjive prednosti ovog sporta omogućavaju ljudima koji iz ovih ili onih razloga ne mogu intenzivno trenirati, da vode zdrav način života i jednostavno uživaju u aktivnostima.

Jeste li već iskusili sve prednosti nordijskog hodanja? Koje pozitivne stvari ste naučili za sebe? Koje su bile poteškoće? Podelite svoje planove, utiske i rezultate u komentarima.

Svako od nas je vjerovatno sreo ljude koji šetaju ljetnim parkom sa skijaškim štapovima. Ova vrsta fizičke aktivnosti naziva se nordijsko hodanje i ima dugu istoriju i čitav niz korisnih svojstava. Pogledajmo kako pravilno vježbati hodanje, njegove prednosti i tehniku.

Šta je nordijsko hodanje, koje su njegove prednosti i prednosti?

Skandinavsko ili nordijsko hodanje je vrsta fizičke aktivnosti zasnovana na određenoj tehnici kretanja uz pomoć posebnih štapova. Ova vježba se zove skandinavsko ili nordijsko hodanje, ali ne islandsko ili irsko.

Od kasnih 90-ih godina ova vrsta aktivnosti je stekla popularnost širom svijeta. Za nordijsko hodanje nisu zainteresirani samo stariji ljudi, već i ljudi srednjih godina koji žele postepeno uvoditi fizičku aktivnost u svoj život.

Postoji niz indikacija za hodanje, uključujući:

• period rehabilitacije nakon operacije
• vegetativno-vaskularna distonija
• poremećaj spavanja
• Parkinsonova bolest
• bolesti zglobova donjih ekstremiteta
• nervno stanje, depresija
• bolesti srca i krvnih sudova
• problemi sa mišićno-koštanim sistemom: od skolioze do osteohondroze
• blaga respiratorna patologija
• višak kilograma

Kao što možete vidjeti na slici ispod, prilikom hodanja aktivno se koriste mišići leđa i ramenog pojasa. Većina mišića tijela je uključena u rad, a tu dobro dolaze motke koje pomažu u smanjenju opterećenja na zglobove nogu.

• raspoloženje se popravlja
• poboljšava se stanje kičme i zglobova
• poboljšava koordinaciju i ravnotežu
• sagorevaju masne naslage
• poboljšava se mišićni tonus
• jača imuni sistem
• nivo holesterola se normalizuje
• eliminiraju se otrovne tvari
• javlja se dobar apetit i poboljšava se probava
• metabolički procesi su normalizovani
• jača srčani mišić i krvne sudove
• držanje se poboljšava
• povećava se volumen pluća
• dolazi do opšteg podmlađivanja organizma
• bolesti zglobova se sprečavaju

Oprema za nordijsko hodanje, štapovi i njihova dužina

Efikasnost treninga zavisi od pravilnog izbora opreme i odeće.

Štapovi

Iako se nordijsko hodanje pojavilo zahvaljujući skijašima koji su ljeti hodali sa štapovima kako bi ostali u formi, ideja da su obični štapovi korisni za hodanje je zabluda. Budući da su štapovi glavna oprema potrebna za nordijsko hodanje, njihov izbor se mora shvatiti ozbiljno. Glavni kriteriji koje treba uzeti u obzir su dužina i materijal od kojeg su stupovi napravljeni.

Visina

Visina štapova treba da bude 2/3 vaše visine. Štapovi pogrešne dužine ne samo da su nezgodni, već umjesto očekivane koristi mogu uzrokovati štetu: u ovom slučaju raste opterećenje na kralježnici, mišići i zglobovi su preopterećeni, a to podrazumijeva bol u leđima i udovima.

Izračunavanje dužine štapova za nordijsko hodanje nije teško. Da biste saznali tačnu dužinu stuba, pomnožite svoju visinu sa 0,66 ako ste početnik i sa 0,68 ako ste profesionalac.

Postoje dvije vrste štapova:

• Popravljeno: imaju određenu nepromjenjivu dužinu, jake, izdržljive.

• teleskopski: omogućavaju podešavanje dužine, lagani, kompaktni (lakši su za nošenje ili transport).

Ako govorimo o cijeni, onda obje vrste stubova koštaju otprilike isto. Najjeftiniji par opreme može se kupiti za oko 800 rubalja.

Materijal

Drugi važan aspekt koji utiče na izbor stubova je materijal od kojeg su napravljeni.

• štapovi iz aluminijum:
  • nije pod utjecajem korozije;
  • otporan na oštećenja;
  • sigurno;
  • otporan na vatru;
  • prodaje se po pristupačnoj cijeni.
• štapovi iz stakloplastike:
  • vrlo izdržljiv;
  • težak;
  • popularan
  • skupo.
• štapovi iz ugljenik:
  • izdržljiv;
  • pluća;
  • otporan na koroziju i oštećenja;
  • skupo.

Dodaci stubovima

Za podlogu za štapiće bit će potrebni neki prateći elementi.

Ne kupujte plastične vrhove u idealnom slučaju, kupite nekoliko kompleta gumenih vrhova odjednom, jer se brzo troše. Za hodanje po tlu, pijesku i ledu kupite posebne vrhove od volfram karbida.

Trake - pričvršćivači za pričvršćivanje četkica na štapove. Moderne trakice se izrađuju u obliku rukavica i skidaju se, što je vrlo zgodno.

Prilikom odabira užeta obratite pažnju na sljedeće:

• veličina "rukavica" je obično standardna i odgovara svakoj ruci;
• materijal od kojeg su izrađeni mora biti ugodan na dodir i izdržljiv;
• sami pričvršćivači moraju biti dizajnirani tako da možete lako osloboditi ruku u ekstremnim situacijama;
• Kvalitetne trake čvrsto pričvršćuju ruku, ali ne pritiskaju.

Kako bi vam ubuduće bilo zgodno koristiti stupove, kada dođete u trgovinu, obratite pažnju na ove točke:

• ne kupujte polovne ili snižene štapove;
• indeks ugljenika - 20-30%. Što je veći procenat, veća je krutost stubova;
• kupiti štapove sa uklonjivim vrhovima;
• potražite stupove s najmanjom količinom plastičnih dijelova;
• prilikom kupovine pregledajte osovinu i ručku, izvažite ga u rukama, lupkajte o pod - dobar štap je elastičan i lagan, udobno leži u ruci, ne klizi i sigurno je pričvršćen;
• kupiti rezervne gumene vrhove;
• ne kupujte motke sa plastičnim ručkama;
• Pazite da štap ne vibrira previše kada udari o pod.

Cloth

Izbor odjeće i obuće nije ograničen: nosite ono što je praktično, dobro diše i u čemu se osjećate ugodno. Standardna sportska odjeća i cipele dizajnirane, na primjer, za trčanje su idealne.

Kako pravilno raditi nordijsko hodanje?
Upute kako naučiti koristiti štapove i početi hodati

Sredili smo opremu, vrijeme je za razgovor o ispravnoj i efikasnoj tehnici nordijskog hodanja.

Tehnički aspekti

Generalno, pokreti tokom nordijskog hodanja ponavljaju pokrete tokom svakodnevnog hodanja. Međutim, nema svako od nas anatomski ispravan hod, pa je vrijedno kontrolirati svoje pokrete kako tijekom treninga tako i u svakodnevnom životu.

1. Prilikom doskoka, stopalo pada na petu i prevrće se na prst.
2. Kada hodate, držite leđa uspravno i lagano nagnite tijelo naprijed.
3. Ramena treba da budu opuštena i spuštena.
4. Ruke i noge se kreću naizmjenično, a suprotna ruka i noga se uvijek kreću naprijed.
5. Poduzmite šire korake nego inače.
6. Lagano prebacite težinu tijela na ruke.
7. Prilikom hodanja laktovi se ne ispravljaju u potpunosti.
8. Štap se stavlja između palca i kažiprsta, lagano stisnut šakom.
9. Izdahnite kroz usta, udahnite kroz nos. Dišite u ritmu vašeg hoda. Na primjer: prva dva ili tri koraka udahnite, sljedeća dva ili tri koraka izdahnite.
10. Kada se ruka sa štapom povuče unazad, dlan se otpušta i drži ga samo kopča.
11. Zamah ruke naprijed/nazad ne bi trebao biti veći 45 stepeni.

Uobičajene greške su sljedeće:

• ruke su snažno savijene u laktovima;
• raspon ruku tokom pokreta manji je ili veći od 45 stepeni;
• štap se nosi u šaci;
• štap je čvrsto stisnut u šaci;
• štapovi nisu paralelni jedan s drugim: spajaju se ili rašire prilikom hodanja;
• bez odbijanja;
• „skijaški“ hod sa kliznim hodom.

Tehnika mršavljenja

Ako odlučite da se bavite nordijskim hodanjem samo zbog gubitka kilograma, zapamtite da iako tokom ove fizičke vježbe može sagorjeti oko 400-700 kcal Da biste postigli rezultate, morate jesti pravilno i prije i nakon hodanja.

• Prije vježbanja popijte čašu vode s otopljenim vlaknima;
• popijte čašu vode i (ako ste gladni) nakon toga pojedite nezaslađeno voće;
• Umjesto voća možete popiti proteinski šejk;
• sat nakon treninga, pojesti pun obrok;
• Vodite računa da unosite manje kalorija nego što ih trošite.

Učestalost treninga

Nivo opterećenja se određuje u skladu sa fizičkom spremom sportiste.

Prvi nivo

Ako se ne bavite sportom i vaša fizička spremnost ostavlja mnogo da se poželi, onda:

• prvu sedmicu nordijskog hodanja počnite sa dva ili tri puta po 10 minuta;
• u drugoj sedmici povećajte trajanje na 12 minuta;
• na trećem - tri puta po 15 minuta;
• svake sedmice povećavajući trajanje za 2 minute, dostići 4 puta po 25 minuta u sedmoj sedmici;
• u desetoj sedmici nastave hodajte 4 puta po 35 minuta.

Srednji nivo

Ako vodite aktivan način života i sport nije samo riječ za vas, počnite od drugog nivoa:

• počnite prvu sedmicu sa tri puta po 20 minuta;
• povećajte vrijeme vježbanja za 2 minute svake sedmice;
• u petoj sedmici održati 4 časa od po 32 minuta;
• od desetog razreda - 4–5 časova po 45 minuta.

Napredni nivo

Ako se dugo bavite hodanjem ili drugim sportom, onda je napredni nivo za vas:

• započnite prvu sedmicu sa četiri polusatne sesije;
• Postepeno povećavajući opterećenje, do desete sedmice dostići nivo od 4-6 sesija od 35-60 minuta.

Nordijsko hodanje može biti prilično efikasno za ljude bilo koje dobi, ali vrijedi uzeti u obzir niz nijansi:

• Ne počinji od najtežeg nivoa. Počnite sa nekoliko časova sedmično, postepeno povećavajući njihovo trajanje.
• Nemojte hodati ako ste povređeni ili ste prehlađeni.
• Ako imate visok krvni pritisak ili jaku glavobolju, bolje je odgoditi nastavu.
• Zatajenje srca i bolesti kičme su ozbiljne kontraindikacije za nordijsko hodanje.
• Prije nego što pokušate s ovom vrstom hodanja, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom.
• Prije svake sesije trebate napraviti zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće.

Video: Osnovna pravila nordijskog hodanja, tehnike i metode vježbanja

Video tehnika švedskog hodanja, upute kako naučiti koristiti štapove

Usprkos svojoj prividnoj jednostavnosti, nordijsko hodanje koristi većinu mišića tijela i ima odličan učinak na cijelo tijelo. Ovaj sport je odličan kako za period rehabilitacije, tako i za prevenciju povreda i bolesti. Ako volite svjež zrak, tražite novu aktivnost i želite poboljšati svoje zdravlje i kondiciju, onda je nordijsko hodanje odlična opcija.

Prije nekoliko godina u Rusiji se počelo pričati o novom sportu ili mršavljenju - hodanju sa skijaškim štapovima ljeti. Ova ideja izgleda apsurdna, ali nordijsko hodanje je jedinstvena metoda fizikalne terapije koja se koristi tokom oporavka nakon operacije ili za poboljšanje zdravlja. Doktori svojim pacijentima spremno preporučuju vježbe za mršavljenje. Predstavljena metoda je posebno korisna za one koji imaju izuzetno visok stepen gojaznosti, koja je već opasna po zdravlje i zahteva brzo rešavanje problema.

Nordijsko hodanje ima drugo ime Nordijsko hodanje. Trkačko hodanje su izmislili u Finskoj davne 1940. godine od strane skijaša koji su morali vježbati svoje vještine i održavati se u formi ljeti. Za trkačko hodanje, kako bi se smršavili i postigli bolji rezultati, počeli su se koristiti posebni štapovi, koji se danas nazivaju štapovi za nordijsko hodanje. Zbog svoje brze popularnosti, trkačko hodanje sa motkama dobilo je nekoliko imena - finsko, norveško, švedsko.

Prednosti nordijskog hodanja određuju se korištenjem do 90% mišića, kada je samo 70% uključeno u standardni trening ili trčanje. Korištenje štapova pomaže u smanjenju opterećenja na zglobove nogu i kukova, koji najviše pate pri kretanju ili trčanju s velikom težinom.

Unatoč brojnim pozitivnim aspektima, hodanje s motkama ima kontraindikacije. Moraju se tačno proučiti i konsultovati lekara pre vežbanja. Zatim će biti detaljnije predstavljene karakteristike i preporuke za nordijsko hodanje.

Stručno mišljenje

Egorova Natalya Sergeevna
Dijetetičar, Nižnji Novgorod

Prilično jednostavna, pristupačna, ali u isto vrijeme izuzetno efikasna vrsta fizičke aktivnosti. Mnogi ljudi se bave nordijskim hodanjem zbog sporta i kako bi ostali u formi. A za neke je uključen u program rehabilitacije. Na primjer, kako je naveo autor članka, nakon zamjene kuka.

Što se tiče upotrebe nordijskog hodanja za mršavljenje, dvojako sam. S jedne strane, veoma je efikasan. S druge strane, nemoguće je smršati samo nordijskim hodanjem. Štaviše, ima „ekstremno visok stepen gojaznosti“. U tom slučaju vam je potreban sveobuhvatan program mršavljenja koji uključuje dijetu i vježbe. Štaviše, dijetu treba odabrati specijalist, na osnovu rezultata temeljitog pregleda.

Ako imate zdravstvenih problema, nordijsko hodanje trebate prakticirati s krajnjim oprezom, uzimajući u obzir kontraindikacije. A prije nego počnete vježbati, potrebno je da se posavjetujete sa svojim ljekarom.

U nekim slučajevima, nordijsko hodanje može biti opasno. Na primjer, kod osobe s anginom pektoris mogu izazvati novi napad. A kod pacijenata s osteoporozom može čak izazvati prijelom vrata femura.

Indikacije za finsko hodanje sa motkama

Indikacije su različite - od gubitka težine do oporavka nakon zamjene kuka, gdje je rehabilitacija samo mjesec dana nakon operacije.

Ljekari savjetuju finsko hodanje ako imate sljedeće zdravstvene probleme:

• prisutnost gojaznosti ili prekomjerne težine;
• respiratorne bolesti – tokom šetnje tijelo će biti zasićeno kiseonikom;
• razne bolesti mišićno-koštanog sistema;
• kardiovaskularne bolesti;
• Parkinsonova bolest;
• depresija, nesanica;
• vegetativno-vaskularna distonija;
• oporavak nakon operacije – ako su zahvaćeni mišićno-koštani sistem i zglobovi.

Hodanje sa motkama ne pomaže uvijek u oporavku nakon operacije ili liječenja bolesti mišićno-koštanog sistema. U takve šetnje trebate ići samo uz dozvolu i preporuke Vašeg ljekara.

O prednostima hodanja sa štapovima

Nordijsko hodanje je korisno za ljude, što je određeno sljedećim faktorima:

• krv i unutarnji organi su zasićeni kisikom, što pozitivno utječe na njihov rad i poboljšava moždanu aktivnost;
• korist je jačanje zidova krvnih žila i srčanog mišića - hodanje sa štapovima preporučuje se osobama sa srčanim oboljenjima opasnim za srčani udar;
• zasićenje kisikom pomaže ubrzavanju metabolizma - odlična je prevencija debljanja;
• Probava je primjetno poboljšana, sposobnost uklanjanja toksina iz ljudskog tijela je poboljšana;
• uklanjanje toksina pomaže u snižavanju nivoa holesterola i smanjenju rizika od nastanka plakova (krvnih ugrušaka);
• imunitet je ojačan;
• poboljšava se tonus mišića;
• Nordijsko hodanje pomaže poboljšanju koordinacije i ravnoteže.

O kontraindikacijama za nordijsko hodanje

Ne treba zaboraviti na kontraindikacije na predstavljenu tehniku.

Evo sljedećih bolesti i zdravstvenih problema:

• pogoršanje kroničnih bolesti;
• bolesti zglobova, osteoporoza - s takvim patologijama zabranjeni su intenzivni pokreti, indiciran je odmor;
• dijagnosticiranje teške angine;
• teški problemi s krvnim tlakom;
• početna faza oporavka nakon složene operacije - do dozvole liječnika.

Napominje se da nordijsko hodanje ima značajan nedostatak - to su vremenski uslovi, koji se u Rusiji mogu naglo i neočekivano promijeniti. Naleti vjetra, kiše ili vrućine mogu naštetiti samo osobi koja se ozbiljno bavi nordijskim hodanjem. Odlazak u teretanu je problematičan jer sportisti nemaju dovoljno prostora za kvalitetan trening.

Kako odabrati opremu

Vodič za početnike počinje s preporukama za odabir opreme. I to je tačno, jer većina ljudi pravi ozbiljne greške kada ide u šetnju sa motkama. Prije svega, sportisti početnici obraćaju pažnju na izbor odjeće, što je pogrešno. Za šetnju možete obući udobnu trenerku ili skijaški kombinezon koji će vas savršeno ugrijati od zimskih vjetrova. Treba obratiti pažnju na izbor cipela i samih štapova.

U tom slučaju morate slijediti sljedeće preporuke:

• Na stopala treba da nosite patike koje će vam dobro pristajati;
• đon cipele treba biti gust, ali fleksibilan;
• Preporučuje se nošenje dva para pamučnih čarapa kako biste se zaštitili od trljanja žuljeva;
• odabir dužine stupa tretira se s velikom pažnjom - visina osobe mora se pomnožiti s faktorom 0,7 da bi se dobila dužina opreme;
• ako je rezultat srednja dužina, tada se vrijednost zaokružuje prema dolje ili prema gore - kraća dužina je pogodna za početnike i osobe s patologijama mišićno-koštanog sustava, duža dužina je poželjnija za profesionalce u nordijskom hodanju;
• štapovi mogu biti monolitni ili teleskopski - posebni uvlačivi koji se povećavaju kako dijete raste (djeca također imaju koristi od nordijskog hodanja);
• Također je važno obratiti pažnju na materijal stupova - bolje je odabrati ugljik, ali ako nema materijalne mogućnosti, izbor se daje aluminijskim legurama.

Imajte na umu: visokokvalitetna oprema za nordijsko hodanje košta od 3 hiljade rubalja ili više - ovo su samo štapovi. Stoga se ne preporučuje da ih nosite sa sobom u šetnju kada nema aktivnosti i prenosite ih trećim licima kako ne bi došlo do oštećenja.

Za pravilno bavljenje ovim sportom potrebno je pridržavati se tehnike nordijskog hodanja sa motkama.

Što je predstavljeno sljedećim faktorima:

• cijela aktivnost su koraci koje ne treba preduzimati na brz način, ali ne treba usporiti u šetnju;
• u radu se pridržavaju suprotnog pokreta - kada se lijeva noga iskorači, desna ruka ide naprijed, i obrnuto;
• štap se drži sa strane, blizu noge, pod uglom;
• čim štap dotakne tlo, napravite korak - stavite stopalo na petu, a zatim ga okrenite na prst;
• važno je da malo savijete koljena;
• važno je pravilno raditi rukama - jedna ruka se podiže naprijed do nivoa od 45 stepeni, a druga se pomiče unazad, istežući je uz nogu;
• Ne biste se trebali jako oslanjati na motke - to će uzrokovati povećan pritisak na mišićno-koštani sistem.

Preporučuje se pridržavanje pravila za držanje motki. Drže se na rukama pomoću posebnih petlji. Ne biste ih trebali na silu stiskati u rukama - to dodatno opterećuje vaše ruke i cijeli mišićno-koštani sistem u cjelini, što negativno utječe na vaše zdravlje.

O efikasnim vežbama

Pravilno hodanje sa štapovima za nordijsko hodanje nije glavni zadatak sportiste ili osobe koja nordijskim hodanjem želi poboljšati svoje zdravlje. Ako hodanje uz malo napora i dalje može biti korisno za jačanje mišićno-koštanog sistema, onda će za gubitak težine takve vježbe dovesti do gubljenja vremena.

Uputstva za efikasnu nastavu su predstavljena na sljedeći način:

• jesti treba 1-1,5 sati prije nastave;
• pokreti bi trebali biti brzi, ali ne možete početi trčati - osoba treba da se osjeća ugodno od hodanja, a ne da se suočava s problemima s kratkim dahom;
• opterećenje se postupno povećava - u ovom slučaju se povećava vrijeme hodanja s motkama;
• ne možete spustiti glavu dok hodate - važno je zadržati svoje držanje, jer poremećaji u položaju tijela osobe mogu izazvati problem nepravilne raspodjele opterećenja;
• Preporučuje se izlazak u prirodu za nordijsko hodanje - možete se ograničiti na gradski park, u kojem je velika količina zelenila i drveća;
• U početku je dovoljno trenirati 40 minuta, ali postepeno povećavajte vrijeme vježbanja na 1,5 sat;
• tokom treninga treba piti vodu - ovo pravilo posebno važi za toplo i vruće vreme, kada osoba počne da se znoji;
• Na kraju treninga treba udahnuti duboko i polako nekoliko puta, a možete napraviti i nekoliko vježbi istezanja.

Nordijsko hodanje daje odlične rezultate ako slušate predstavljene savjete i slijedite ih u potpunosti. Više o tehnici i treningu možete saznati iz videa.

O greškama tokom treninga

Važno je napomenuti da početnici prave brojne greške, što njihov trening čini neefikasnim. Kako ne biste gubili vrijeme, preporučuje se da pažljivo analizirate svoj trening i otklonite moguće greške.

Najčešći:

• Ne možete koristiti prave skijaške štapove ili druge domaće dijelove;
• važno je obratiti pažnju na položaj motki - zabranjeno ih je križati iza leđa prilikom kretanja;
• zabranjeno je okretanje tijela za vrijeme potrebnog odbijanja;
• tipična greška je korištenje snage šake, ali ne i lakta;
• Preporučljivo je obratiti pažnju na odabir pravih cipela - tenisice i drugi slični modeli koji su udobni za redovnu šetnju u ovom slučaju će izazvati prebacivanje opterećenja na stopala (osoba će se brzo umoriti i neće nastaviti obuka).

Prednosti ove vrste treninga su neprocjenjive za ljudsko zdravlje i gubitak težine ako je potrebno. Za 1 minut vježbanja sagori se 10 kilokalorija, ispada da za 1,5 sat možete izgubiti polovicu dnevne prehrane. Osim toga, tehnika savršeno jača mišiće, što pozitivno utiče na reljefno i lijepo tijelo. Postoji nekoliko tehnika za poboljšanje rezultata - kada se krećete, lagano napnite trbušne mišiće, a također zategnite zadnjicu i mentalno pokušajte držati novčić između njih. Na taj način možete sagorjeti masnoće upravo na naznačenim problematičnim područjima.

Nordijsko ili finsko hodanje je relativno nova vrsta aerobne vježbe. Oni koji svakodnevno vježbaju na otvorenom u parku ili u prirodi poboljšat će svoje zdravlje, kardiovaskularni i mišićno-koštani sistem. Međutim, efekat se može postići samo ako se poštuje pravilna tehnika i pravi izbor sportske opreme.

Suština metode i šta je to

Nordijsko hodanje se naziva i nordijsko, nordijsko ili finsko. Ovo je amaterski sport koji uključuje hodanje uz korištenje posebnih štapova, sličnih skijaškim štapovima.

Kantan je kasnije razvio priručnik za finsko hodanje i promijenio dizajn štapova za nordijsko hodanje.

Anastasia Poletaeva je 2010. godine otvorila svoju školu u kojoj se uči nordijsko hodanje. Škola Anastasije Poletaeve obučava trenere i pruža profesionalnu obuku za entuzijaste nordijskog hodanja. Oprema za ovaj sport je dostupna za prodaju.

Škola Nastje Poletaeve je stekla popularnost i za kratko vreme obučila više od 500 trenera nordijskog hodanja. Amateri koji su završili trening mogu se pohvaliti sportskim rezultatima.

Suština metode je odgurivanje motkama, kako prilikom spuštanja tako i prilikom uspona, kako bi se povećalo opterećenje na gornji dio tijela. Istovremeno se povećava potrošnja energije. Stoga liječnici preporučuju skandinavski stil hodanja onima koji žele smršaviti. O prednostima nordijskog hodanja govori i činjenica da se njime koristi oko 90% svih mišića.

Oslanjanje na skandinavske štapove za hodanje omogućava da se dio opterećenja rastereti sa zglobova i ligamenata.

Benefit

Nordijsko hodanje sa motkama, čije su prednosti i štete poznate svima koji ga praktikuju, pruža ravnomjerno opterećenje svim mišićnim grupama. Zdjelica, koljena i pete nisu opterećeni. To omogućava vježbanje onima koji imaju problema sa kičmom i zglobovima i osobama sa slabom fizičkom kondicijom.

Ova zdrava aktivnost sagoreva 1,5 puta više kalorija od redovnog hodanja. Stoga liječnici preporučuju ovu vrstu vježbanja osobama koje imaju višak kilograma. U isto vrijeme, srce se trenira povećanjem učestalosti kontrakcija.

Koliko je nordijsko hodanje sa motkama korisno za vestibularni sistem? Poboljšava koordinaciju i ravnotežu. Oni koji se bave ovom sportskom tehnikom odlikuju se dobrim držanjem.

Glavno opterećenje pada na gornji dio tijela, što vam omogućava da povećate volumen pluća za više od trećine.

Zdravstvene prednosti nordijskog hodanja uključuju sljedeće:

• smanjuje kolesterol u krvi;
• uklanja metaboličke produkte;
• stimulira rad crijeva;
• pomaže u normalizaciji metabolizma;
• podmlađuje organizam.

Udobnost planinarenja je povećana mogućnošću oslanjanja na motke dok se penjete na planinu i planinarite preko neravnog terena odabranog za aktivnost.

Šta leči hodanje?

Finsko hodanje preporučuje se osobama na rehabilitaciji nakon ozljeda mišićno-koštanog sustava ili operacija povezanih s njim. Mnogi pacijenti sa zamjenom kuka mogu se vratiti svom normalnom životu u roku od mjesec dana.

Nordijsko hodanje je indicirano za određene bolesti. Biće od koristi u lečenju:

• skolioza;
• osteohondroza;
• Parkinsonova bolest;
• bronhijalna astma;
• hronični bol u leđima, vratu i ramenima;
• vegetativno-vaskularna distonija;
• neuroze i depresije;
• nesanica;
• gojaznost, višak kilograma.

Recenzije liječnika sugeriraju da osobe s predispozicijom za osteoporozu, aterosklerozu i arterijsku hipertenziju mogu smanjiti rizik od svog razvoja redovitim vježbanjem hodanja s motkama. A, sudeći po recenzijama stvarnih ljudi, nordijsko hodanje zaista poboljšava zdravlje kralježnice.

„Hodam sa motkama već 2 godine i za to vreme sam izlečio skoliozu“, kaže Leonid iz Nižnjeg Novgoroda.

Hodanje sa štapovima korisno je za ljude koji ne mogu trčati iz zdravstvenih razloga.

Karakteristike i izbor opreme

Pravilno odabrani pribor i oprema pomoći će povećati učinkovitost nordijskog hodanja:

1. štapići;
2. Cipele za trčanje ili hodanje za nordijsko hodanje;
3. sportska uniforma.

Prvo biramo odjeća. U hladnoj sezoni vježbaju u skijaškim kombinezonima, a ispod njih nose tanko termo donje rublje.

Za ljeto će poslužiti i obična trenerka, kao i majica i šorc.

Picking up patike za nordijsko hodanje, morate uzeti u obzir da moraju imati gust, ali fleksibilan đon i dobro pristajati na stopalo. Preporučljivo je da ispod patika nosite 2 para čarapa od prirodnog materijala koji diše. Ovo će vas zaštititi od plikova.

Važno je znati odabrati pravi štapići za nordijsko hodanje. Prednost treba dati karbonskim materijalima. Prednosti karbonskih stubova su lakoća, čvrstoća, elastičnost i elastičnost. Možete koristiti teleskopske aluminijske stupove. Ali kada birate između aluminija i karbona, trebali biste preferirati ovo drugo.

Sklopivi modeli imaju kompozitnu karbonsku osovinu. Sklopivi stup se bira na osnovu njegovog indeksa ugljika, koji pokazuje koliko karbonskih vlakana materijal sadrži. Početnik bi trebao odabrati stupove s indeksom ugljika od 20-30%. Karbonski štapovi za nordijsko hodanje sa nižim indeksom su manje pouzdani, dok su oni sa visokim indeksom kruti.

Prednost sklopivih modela je lakoća transporta. Ali kada birate između sklopivih i monolitnih stupova, trebali biste preferirati potonje. Oni su pouzdaniji.

Štapovi za nordijsko hodanje se biraju na osnovu visine množenjem sa 0,7. Monolitni proizvodi su obično standardne dužine. Veličina štapova za nordijsko hodanje razlikuje se za 5 cm.

Tabela će vam pomoći da odaberete finske štapove.

Visina, cm	Dužina stubova za zdravstvenu grupu, cm
150	110
160	115
170	120
175	125
180	130
190	135
200	140

Ženske fitnes grupe, bez obzira na visinu, preporučuju povećanje dužine štapova za 5 cm. Sportisti povećavaju dužinu na +10 cm.

Da biste odabrali dužinu štapova bez tablice pri dobivanju međubroja, morate zaokružiti rezultat. Kada kupujete štapove za nordijsko hodanje za sportiste početnike i osobe sa bolestima kralježnice, bolje je pitati stručnjaka kako ih odabrati. Obično se preporučuju manje veličine. Budući da će značajna dužina štapova za nordijsko hodanje nepotrebno opteretiti leđa i ruke. Štapovi duži od uobičajenih pogodni su za one koji imaju sportske vještine i iskustvo. Ponekad se dužina štapova za nordijsko hodanje može podesiti. Ovo se odnosi na teleskopske klizne modele. Jeftinije su od monolitnih. Teleskopski proizvodi su prikladni čak i za djecu.

Bolje je odabrati teleskopske i monolitne stupove s udobnim, gumiranim ili plutenim ručkama. Stupovi imaju pričvršćivanje koje se zove užad. Podsjeća na rukavicu sa odsječenim prstima, koja služi za osiguranje dlana. Kako odabrati štapove za nordijsko hodanje da budu visokog kvaliteta? Dobri proizvodi olakšavaju odvajanje štapa, oslobađajući ruku.

Zatim odaberite posebne dodatke za štapove za nordijsko hodanje u obliku šiljaka ili kandže od volframovog karbida. Za vrhove se koristi super izdržljiv materijal, zahvaljujući kojem se štap može zabiti u zemlju ili pijesak. Štapovi opremljeni vrhovima neće se zaglaviti ili skliznuti.

Mnoge ljude zanima kako odabrati prave štapove za nordijsko hodanje, ovisno o području gdje se aktivnost odvija i godišnjem dobu. Štap ima šiljak koji se može ukloniti. To vam omogućava da koristite sportsku opremu ne samo na tlu, već i na ledu ili snijegu. Ako će sportista hodati asfaltnim putem, onda bi savjeti za štapove za nordijsko hodanje trebali biti u obliku čizme. Gumeni vrhovi se brzo troše, pa se preporučuje da imate rezervni par vrhova. Stupovi sa plastičnim vrhovima mogu skliznuti.

Tehnika izvođenja

Prije započinjanja samostalnog vježbanja, preporučljivo je uzeti nekoliko lekcija od iskusnih instruktora koji bi pokazali kako se kreće, kao i čitanje slika i fotografija na internetu. Visokokvalitetne slike i video zapisi će ubrzati proces savladavanja tehnike.

Oni kojima nisu potrebni instruktori mogu započeti nastavu. Čak i ako znate kako pravilno raditi nordijsko hodanje, lako možete uganuti ligamente. Zagrijavanje će vam pomoći da izbjegnete štetu:

1. zamahnite rukama i nogama;
2. skakanje na jednoj i obje noge;
3. fleksija-ekstenzija;
4. savijanje u strane s podignutim rukama i naprijed s naglaskom na štapove;
5. podizanje na prste.

Prema uputama, prije nego što počnete hodati, morate pričvrstiti motke širokim trakama koje pokrivaju palčeve u njihovoj osnovi. Provucite ruke u omče i podesite njihov promjer pomoću pričvršćivača.

Posebna pažnja posvećena je tehnologiji. Kada počne hodanje, morate slobodno držati štap, bez naprezanja ruke. Ruke su postavljene paralelno jedna na drugu. Prema uputama, prilikom prolaska područja s tvrdom podlogom, poželjno je koristiti gumene vrhove. Po mekom tlu hodajte odričući se šiljkom.

Tehnika nordijskog hodanja uključuje prirodne pokrete. Podsjeća na normalno hodanje - tijelo i udovi se kreću sinhrono i slobodno.

Kada zauzmete pravi položaj, možete krenuti naprijed. Kada počne hodanje, lijeva ruka je savijena u laktu i gurnuta naprijed, odričući se od tla štapom. Na slici se vidi da se istovremeno kreće i desna noga savijena u kolenu. Sa sljedećim korakom, desna ruka i lijeva noga se kreću naprijed. Štap je pod uglom. Ruke se nalaze u nivou karlice. Prilikom hodanja stopalo se prvo postavlja na petu, a zatim na prst. Nordijsko hodanje ne uključuje nagle pokrete. Kako pravilno hodati? Kreću se glatko, bez trzaja, držeći motke pod uglom u stranu u blizini nogu.

Tehnika nordijskog hodanja sa motkama, o čemu svjedoče upute i slike, podrazumijeva naizmjenično sporo i brzo hodanje, male i široke korake. Ponekad dodaju trčanje na kratke udaljenosti, prave pauze za odmor ili posebne vježbe s motkama i koriste utege.

Glavno pravilo je da se ne naslanjate jako na motke. Čak i ako je visina pravilno odabrana, to će stvoriti dodatni stres na mišićno-koštanom sistemu.

Ali ne samo da pokreti moraju biti ispravni, već i disanje. Udahnite kroz nos u 2 koraka, izdahnite kroz usta u sljedeća 2 koraka.

Kako smršati nordijskim hodanjem?

Na internetu postoji mnogo recenzija da je nordijsko hodanje dobro za mršavljenje. Tehnika hodanja za mršavljenje uključuje intenzivniji tempo kretanja nego tokom obične šetnje. Stoga se ovom vrstom vježbanja sagorijeva 2 puta više kalorija.

Nordijsko hodanje za mršavljenje će biti efikasno ako radite 5 sesija sedmično. Maksimalne koristi se mogu postići ako se nastavi više od 1 sata u isto vrijeme. Osiguran je gubitak težine od 3-4 kg mjesečno, što je norma. U ovom slučaju ne morate da se pridržavate dijete.

Kada polako gubite težinu, kretanje po neravnom terenu pomoći će povećati broj kalorija koje sagorijevate. Zimi se efekat postiže hodanjem po snijegu, a ljeti koriste ruksak od 10-15 kg.

Nordijsko hodanje sa motkama je efikasno za mršavljenje, o čemu svjedoče recenzije na ženskim forumima. Oni ljudi koji su odabrali hodanje primijetili su značajno smanjenje volumena u bokovima, abdomenu, rukama i grudima. To je moguće poboljšanjem mišićnog tonusa i uklanjanjem viška masnog tkiva.

Kontraindikacije i nedostaci tehnike

Hodanje sa nordijskim motkama ima svoje kontraindikacije:

• teške bolesti zglobova;
• osteoporoza;
• egzacerbacije i recidivi;
• teška angina;
• hipotenzija i teška hipertenzija.

Nedostatak ovog sporta je zavisnost od vremenskih uslova. Nastavu nordijskog hodanja treba odgoditi u slučaju obilnih snježnih padavina, mraza, kiše, mećava ili orkanskih naleta vjetra. Ali ipak je korisnije vježbati vani nego u zatvorenom. Ne preporučuje se preskakanje treninga. Ako se tehnika ne pridržava, postoji opasnost od ozljeda. Bez znanja o dostupnim kontraindikacijama, možete naštetiti sebi.

Postoje pravila za nordijsko hodanje sa motkama za starije osobe:

1. Trebali biste početi sa 2-3 treninga sedmično.
2. Svaki trening ne bi trebalo da traje duže od 20 minuta.
3. Optimalni tempo kretanja za starije osobe je spor ili srednji.
4. Starije osobe i srčani bolesnici moraju pratiti puls pomoću posebnog uređaja. Ako su brojevi previsoki, tada se smanjuje brzina kretanja ili se pravi pauza.
5. Vježbanjem nordijskog hodanja u skladu s pravilima možete izbjeći većinu problema:
6. Pri hodanju ne možete koristiti štapove dizajnirane za druge sportove.
7. Odabrani štapovi ne bi trebali kliziti ili križati.
8. Kada podižete ruke, ne smijete okretati tijelo.
9. Kada se odgurujete od tla, morate pritisnuti laktom, a ne rukom, kako biste rasporedili opterećenje po ruci.
10. Treba uzeti u obzir sljedeće:
11. Odjeća koju odaberete treba da odgovara vremenu i da bude slojevita.
12. Pravo odijelo ne smije ograničavati kretanje.
13. Izbor cipela vrši se po veličini.

Sprava za obuku

Specijalna sprava za vježbanje kod kuće naziva se i "nordijsko hodanje". Samo pogledajte sliku da vidite da potpuno imitira nordijsko hodanje. Sportska oprema ima poluge koje se koriste umjesto štapova. Sprave za vježbanje za kućnu pomoć za korištenje gotovo svih mišićnih grupa koje se opterećuju prilikom hodanja napolju. Ali za nervne poremećaje, nordijsko hodanje na svježem zraku će biti od velike koristi.

Zimi, korištenje kućne sprave za vježbanje pomoći će vam da izbjegnete izostajanje sa nastave.

Bez obzira na ciljeve koje osoba želi, birajući finsko hodanje na simulatoru ili na ulici, njegovo zdravlje će se sigurno poboljšati. U nedostatku kontraindikacija, gotovo svako ga može prakticirati. Kako biste izbjegli ozljede tokom lekcije i dobili pozitivan rezultat, morate slijediti upute. Početnicima je potrebno:

• dobar instruktor nordijskog hodanja;
• redovna obuka;
• kvalitetna oprema.

Budite zdravi, aktivni, veseli i energični!

Verovatno ste mnogo puta čuli za nordijsko hodanje, ali nikada niste razmišljali o tome šta je to tačno ovaj sport. Stručnjaci jednoglasno kažu da je nordijsko hodanje najkorisnija vrsta fizičke aktivnosti i najsigurniji način da se riješite viška kilograma.

Istorija pojavljivanja i neke činjenice

Nordijsko hodanje (u prijevodu skandinavsko hodanje) dolazi iz Skandinavije, tačnije iz Finske. Pojava ovog sporta vezuje se za datum 5. januara 1988. godine, kada je u Helsinkiju trebalo da se održi prvenstvo u skijaškom trčanju.

Organizatori takmičenja su se suočili sa određenim problemima zbog nedostatka snega i morali su da donesu hitne odluke u pogledu budućnosti manifestacije. Sportisti su morali na stazu ići pješice, ponijevši sa sobom samo skijaške štapove.

Nordijsko hodanje je prvobitno bilo letnji trening za skijaše, jer su tokom ove aktivnosti sportisti izvodili iste pokrete i koristili iste mišićne grupe tokom vežbanja.

Hodanje je postalo poseban sport tek krajem 80-ih i početkom 90-ih godina prošlog veka. Tako je ova vrsta fizičke aktivnosti postala popularna ne samo u cijeloj Skandinaviji, već je uspješno migrirala i u susjedne zemlje. Štaviše, hodanje je našlo svoje obožavatelje čak i u SAD-u, gdje je i dobilo ime - "hodanje po motkama".

Nordijsko hodanje ima niz prednosti:

Da li je zagrijavanje potrebno i kako to ispravno uraditi?

Zagrijavanje je vrlo važan pripremni korak prije svakog treninga. Pomaže pripremiti tijelo za fizičku aktivnost i stres. Nordijsko hodanje nije izuzetak.

Zagrijati se možete sa ili bez štapova. To će smanjiti rizik od ozljeda, smanjiti umor pri hodanju i poboljšati elastičnost ligamenata.

Zagrijati se možete kod kuće ili na svježem zraku njegovo trajanje treba biti najmanje 7-10 minuta. Pokreti ne bi trebali biti nagli ili agresivni, jer mogu uzrokovati bol.

Za početak, istegnite vrat savijanjem u stranu i gore-dolje. Pređite na rotiranje laktova, a zatim zagrijte prsne mišiće i zglobove kuka. Kako biste diverzificirali vježbe, uzmite štap:

• podignite štap kao uteg;
• radite čučnjeve sa naglaskom na štapu, savijajući koljena pod uglom od 90 stepeni;
• podignite štap iznad glave, savijajući ruke u stranu;
• držite štap iza leđa, polako ga podižući dok ne osjetite da se mišići počinju naprezati.

Zapravo, možete smisliti mnogo vježbi za zagrijavanje.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je vaš glavni cilj zagrijati mišiće i pripremiti tijelo za ozbiljniji trening.

Pokušajte se zagrijati svaki put prije nego što se spremite za čas.

Tehnika nordijskog hodanja sa motkama: upute

Nordijsko hodanje nije pogodno samo za ljude bilo koje starosne kategorije, njime se mogu baviti i početnici i strastveni sportaši. Ovaj sport se preporučuje i osobama s viškom tjelesne težine ili raznim fizičkim ograničenjima, pomoći će poboljšanju cirkulacije krvi i sagorijevanju masti.

Štaviše, intenzivno hodanje koristi više od 600 mišića. Osobe koje pate od kardiovaskularnih bolesti treba da vježbaju isključivo pod nadzorom ljekara.

Ispravno nordijsko hodanje sastoji se od posebne, ali prilično jednostavne tehnike. Tek nakon što naučite sve osnove možete uživati ​​u prednostima koje ova vrsta aktivnosti ima. Vrlo je važno započeti svoj prvi trening pod nadzorom iskusnih stručnjaka koji će vam reći o osnovnim pravilima hodanja.

Tokom treninga tijelo treba biti blago savijeno, brada lagano pritisnuta na grudi, a pogled usmjeren samo naprijed. Povucite ramena malo unazad. Za nordijsko hodanje koraci igraju veoma važnu ulogu.

U poređenju sa redovnim hodanjem, tokom nordijskog hodanja vaš korak postaje duži i u suštini se završava udarcem petom. Laktovi su pod pravim uglom, što pomaže u održavanju ravnoteže. Pokreti trebaju biti prirodni, lijeva noga se kreće naprijed desnom rukom i obrnuto.

Stručnjaci savjetuju da se pridržavate nekih pravila kako biste osigurali da vaši časovi budu što efikasniji:

• preduzimati duže korake;
• obratite pažnju na nagib tijela i brzinu hodanja;
• ruka ne bi trebalo da čvrsto drži štap;

Prije nego što počnete s prvim vježbama, morate odabrati pogodno područje za hodanje. Staze u poljima ili šumama savršene su za nordijsko hodanje.

Preporučljivo je izbjegavati asfaltne puteve, jer brzo hodanje po tvrdoj podlozi može negativno utjecati na zglobove koljena, a upravo to su nevolje koje ovaj sport treba minimizirati.

Dužinu rute možete odabrati na osnovu vaših fizičkih mogućnosti.

U nordijskom hodanju, morate se fokusirati na koordinaciju – usklađivanje pokreta ruku i nogu. To su ruke i dužina koraka koji određuju tempo hodanja:

• sporo hodanje - kratki koraci;
• brzo hodanje - dugi koraci;
• položaj tijela - nagib tijela ovisi o brzini hoda;
• ležerno hodanje - tijelo je u uspravnom položaju;
• fleksibilnost tijela - zagrijavanje tijela prije treninga i istezanje nakon treninga igraju važnu ulogu u ovom sportu.

Koliko često treba hodati sa nordijskim motkama?

Trajanje i intenzitet šetnje ovisi o tome kakve rezultate želite postići. Ako u prosjeku posvetite 30 minuta svog vremena dnevno, omogućit će vam da ostanete u formi i da se ne ugojite, dok će vam dnevne šetnje od sat vremena pomoći da se riješite viška kilograma.

Nije bitno koliko imate godina, jer ovo radite za svoje zdravlje, a ovo je veoma korisno u bilo kojoj dobi. Najvažnije je pratiti reakciju svog tijela i ne pretjerivati.

Nordijsko hodanje sa motkama za mršavljenje: tehnika, intenzitet i efikasnost

Prije svega, morate shvatiti da kako biste smršali, morate promijeniti prehranu, a nordijsko hodanje će vam poslužiti kao odličan asistent u borbi protiv viška kilograma. Pomoći će sagorijevanju kalorija, ojačati tijelo u cjelini, poboljšati vašu fizičku kondiciju i ubrzati metabolizam.

Hodanje može pomoći da se sagori oko 300 kalorija na sat. Naravno, sve je to individualno i ovisi o vašoj težini, dobi i općoj fizičkoj spremi. Za efikasne rezultate šetnje treba da budu redovne i traju najmanje 60 minuta.

Sve što vam je potrebno za uspješan trening su posebni štapovi, udobna obuća, odjeća, kao i prava tehnika koja se ne razlikuje od tehnike nordijskog hodanja za očuvanje zdravlja.

Velika prednost nordijskog hodanja je mogućnost hodanja u bilo koje vrijeme i bilo gdje, tako da i najlijenji mogu pronaći slobodan sat kako bi se na korak približili svojim željenim parametrima.

Uobičajene greške

Najčešća greška kada se bavite nordijskim hodanjem je nerazumijevanje same suštine ovog sporta i do čega bi on trebao dovesti. Kvalifikovani instruktor će vam pomoći da pravilno izgradite svoje pokrete tokom hodanja i da u budućnosti ne ponavljate ozbiljne tehničke greške, i to:

• nepravilna koordinacija ruku i nogu;
• pogrešno postavljanje petlji;
• previše okomit položaj tijela;
• koraci su predugi;
• pogrešne cipele;
• nedostatak zagrijavanja prije treninga;
• postavljanje štapova preblizu telu.

Pored pravilne tehnike, veoma je važno odabrati pravu opremu za vaš trening. Govorimo o štapovima, obući i odjeći. Idealna dužina stuba se određuje množenjem broja 0,68 sa vašom visinom.

Na primjer, 170 cm pomnoženo sa 0,68, dobijamo 115 cm, jednostavno, ako ste se oslanjali na tlo, laktovi bi trebali biti pod pravim uglom.

Štapovi mogu biti teleskopski ili čvrsti, na čijem kraju treba biti vrh koji može lako ući u tlo.

Odjeća je poželjno izrađena od funkcionalnog materijala koji upija znoj, brzo se suši i prijatan je tijelu. Cipele treba da dobro pristaju uz petu i odgovaraju veličini.

Kao i za svaki sport, za nordijsko hodanje razvijene su posebne cipele koje se razlikuju od ostalih po tome što imaju zakošene potplate na petama, što vam omogućava da pravite sigurnije i stabilnije korake. Ako nije moguće kupiti takve cipele, poslužit će bilo koja s mekim đonom.

Za početnike, stručnjaci preporučuju vođenje prvih lekcija pod nadzorom iskusnog trenera kako bi izbjegli greške. To će u budućnosti učiniti vaš trening efikasnijim i zdravijim, a prve rezultate ćete moći vidjeti već nakon nekoliko mjeseci redovnog treninga.

Malo više informacija o nordijskom hodanju možete pronaći u sljedećem videu.