Problem debljanja je veoma aktuelan među mladima. Rezultati istraživanja pokazuju da se pothranjenost javlja kod 15-17% populacije mlađe od 35 godina. Ova sveobuhvatna metoda debljanja namijenjena je djevojkama i ženama koje pate od prekomjerne mršavosti i muškarcima različite dobi koji žele da izgrade mišiće i imaju atletsku figuru.

Program povećanja težine je dizajniran za 10 sedmica. Radi praktičnosti, tečaj je podijeljen u 5 faza po 2 sedmice, od kojih svaka ima svoje karakteristike - standarde ishrane i fizičke vježbe. Ovaj članak je vodič korak po korak koji će vam pomoći da intenzivno i sigurno izgradite mišićnu masu. Nakon što završite cijeli kurs, možete ga ponoviti, povećavajući opterećenje tokom treninga što je više moguće.

Svrha programa– povećati tjelesnu težinu rastom mišića umjesto masnog tkiva. Kao bonus, muškarci dobijaju obimne, izvajane mišiće, a žene harmonično razvijenu, zategnutu figuru.

Elementi programa:

• pravilna prehrana - morat ćete promijeniti prehranu, brojati kalorije i vagati porcije;
• fizička aktivnost – potrebno je izvoditi set fizičkih vježbi 3 puta sedmično;
• dnevna rutina – potrebno je izdvojiti dovoljno vremena za spavanje i odmor.

Svaka komponenta programa osigurava efikasnost druge dvije, a samo ispunjavanje svih elemenata garantuje željeni rast mišića.

Somatotip	Znakovi
Endomorf	“Široka kost”, zdepasto okruglo tijelo, razvijeni kukovi, sklonost ka prekomjernoj težini, visok postotak tjelesne masti. Za ovaj somatotip pitanje debljanja nije relevantno. Sporije unose supstance i takvi se moraju jako potruditi da ne dobiju višak kilograma. Obim zgloba kod muškaraca je preko 20 cm, kod žena preko 18,5 cm.
Mezomorf	Izraženi, uočljivi i snažni mišići. Prelepi masivni mišići, ramena šira od kukova. Osobe s ovim tipom tijela lako dobijaju na težini uz pravilnu ishranu i redovno vježbanje. Obim zgloba za muškarce je 16-20 cm, za žene 16-18,5 cm.
Ektomorf	Mršave građe, relativno dugih udova, uskih izduženih mišića, nizak procenat potkožnog masnog tkiva. Upravo ti ljudi imaju problema sa nedostatkom kilograma. Njima je teže nego drugima da ga regrutuju. Metabolizam je veoma aktivan – kalorije se sagorevaju bez fizičkog napora, pa je pojačana ishrana izuzetno važna. Iskusni treneri savjetuju ektomorfe da prvo dobiju 20% planirane težine, a tek onda započnu aktivni trening 3 puta tjedno. Obim ručnog zgloba za muškarce je do 17,5 cm, za žene do 16 cm.

Čak i ako ste ektomorf i imate prirodno mršavo tijelo, ovaj program vam može pomoći. Koristi prirodne mehanizme formiranja mišićnog tkiva koji su zajednički svim tipovima tijela.
Odredite koliko kilograma želite da dobijete. Tačan broj će poslužiti kao dobra motivacija na putu do cilja. Za izračun koristite tablice normalne težine i online kalkulator tjelesne težine. Od vaše idealne težine (za vašu visinu), oduzmite težinu koju trenutno imate. Rezultirajuća razlika će biti masa koju treba dobiti.
Ovo pravilo se ne odnosi na muškarce koji namjerno razvijaju svoju mišićnu masu. Njihov krajnji cilj može biti 2 ili 3 puta veća od njihove idealne i stvarne težine.

Ishrana

Pravilna ishrana je 70% uspeha u debljanju. Bez toga nijedan trening neće raditi, jer mišići neće imati od čega da uzimaju materijal za rast. Hrana treba da bude zdrava i zdrava. U suprotnom, rizikujete taloženje masti i ozbiljne metaboličke poremećaje, koji se kasnije manifestuju brojnim bolestima: bubrezi i zglobovi pate, a rizik od raka raste.

Prednosti ove dijetečinjenica da je dobar za zdravlje i da može postati sistem ishrane dugi niz godina. Zasnovan je na preporukama nutricionista i iskustvu profesionalnih sportista.

Osnovno pravilo– konzumirajte više proteina i složenih ugljenih hidrata u obliku žitarica, manje masti i slatkiša. Udio povrća i voća bogatog vlaknima trebao bi biti do 30%. Višak vlakana ometa apsorpciju proteina.

Kvaliteta proizvoda i način njihove pripreme. Dajte prednost prirodnim proizvodima: mesu, ribi, jajima, mlijeku. Poželjnije ih je kupiti na tržištu od poljoprivrednika i privatnih vlasnika. Isto važi i za povrće i voće. U tom slučaju, povećanjem količine konzumirane hrane nećete dobiti duplu porciju industrijskih antibiotika, nitrata i hormona, koje proizvođači često zloupotrebljavaju.

Potrebno je dati prednost kuhanim, kuhanim i dinstanim jelima. Preporučuje se i pečenje u foliji ili rukavu.

1. Kako ići na dijetu? Ako je vaša trenutna ishrana znatno manja od količine hrane potrebne za dobijanje na težini, onda će vam trebati period adaptacije. Može potrajati 1-2 sedmice. Za to vrijeme, probavne žlijezde će naučiti da luče potrebnu količinu enzima za probavu i asimilaciju. U suprotnom, tijelo neće moći podnijeti velike količine hrane, što može dovesti do probavne smetnje. Za početak dodajte 1 obrok (drugi doručak) ujutro, što će povećati sadržaj kalorija za 15%. Ako se dobro nosite s ovim opterećenjem, onda nakon 2 dana uvedite popodnevnu užinu 2-3 sata prije večere itd.
2. Kakva bi trebala biti dijeta? Konzumirajte 70% hrane prije 17:00 sati. Za večer ostavite lako svarljiva proteinska jela koja se neće zadržati u želucu preko noći (jaja, riba, pileća prsa, svježi sir i fermentirani mliječni proizvodi)
3. Koji je optimalan broj obroka? 5-7 dnevno. Svaka porcija hrane ima anabolički efekat 3-4 sata. U tom periodu dolazi do aktivne sinteze proteina i formiranja mišićnih vlakana. Stoga, hranu treba davati ovom učestalošću tokom dana.
4. Koliko kalorija treba da unosite dnevno? 45 kcal na 1 kg težine je potreban minimum za dobivanje tjelesne težine. Istovremeno, tijelo dobiva nešto više energije nego što je troši na vitalne procese, svakodnevnu aktivnost i dodatnu fizičku aktivnost. Na primjer, s težinom od 65 kg, energetska vrijednost dijete izračunava se na sljedeći način: 65x45 = 2925 kcal. Ljudi sa visokim metabolizmom i oni koji se bave teškim fizičkim radom trebali bi povećati kalorijski unos za još 10-15%. Ako nakon mjesec dana pojačane prehrane nema povećanja tjelesne težine, tada se sadržaj kalorija povećava na 50-55 kcal po kg.
5. Kakav bi trebao biti omjer ugljikohidrata, proteina i masti? Tačan odnos je 50:35:15. Važno je strogo poštovati ovu proporciju, jer svaka od komponenti obavlja svoju funkciju.

• Vjeverice su građevinski materijali za stvaranje novih ćelija. Oni također pružaju mehaničku, kemijsku i imunološku zaštitu, kao dio enzima katalizuju nastanak kemijskih reakcija koje osiguravaju vitalnu aktivnost svake stanice i cijelog organizma u cjelini. Osim toga, proteini su nosioci genetskih informacija neophodnih za formiranje novih tjelesnih stanica.
• Ugljikohidrati daju tijelu energiju za varenje proteina. Oni također izazivaju oslobađanje inzulina, koji je najjači anabolički hormon odgovoran za rast mišića.
• Masti neophodni za normalno funkcionisanje nervnog i hormonskog sistema i kao izvor energije, stoga su i nezaobilazna komponenta ishrane.

Neki ljudi pogrešno vjeruju da što više proteina jedete, rezultati će biti brži i bolji. Ovo je daleko od istine. Višak proteina (preko 2,5 g po kg tjelesne težine) negativno djeluje na organizam: aktivira truležne procese u crijevima, negativno utječe na bubrege, jetru i krvne žile, povećava rizik od srčanih oboljenja.

1. Koliko tečnosti treba da konzumirate? Potrebna količina je 3 litre, uključujući vodu koja se nalazi u pićima, tečnim jelima i voću. 1,5 litara vode treba konzumirati u čistom obliku. Kada dobijate na težini, aktiviraju se metabolički procesi. Dolazi do raspada jedinjenja i razgradnje starih ćelija. Tečnosti su potrebne za ispiranje toksina koji se oslobađaju tokom ovih reakcija.
2. Kada možete jesti prije i poslije treninga? Puni obrok je dozvoljen 2 sata prije i 30-40 minuta nakon treninga. Međutim, ovo se ne odnosi na laganu užinu. Moderna istraživanja su otkrila da šejkovi od whey proteina (čisti proteini) prije treninga pospješuju rast mišića. Nekoliko minuta nakon treninga tijelo bi trebalo da dobije “lake” proteine ​​i ugljikohidrate. To mogu biti gejneri ili nemasni svježi sir sa džemom.
3. Zašto ne možete jesti jednostavne ugljene hidrate da biste dobili na težini? Jednostavni (brzi) ugljikohidrati su brašno, konditorski proizvodi, šećer i čokolada. Već 2 sedmice dijete bogate brzim ugljikohidratima dovodi do taloženja potkožnog masnog tkiva i alergije organizma. Povećava se rizik od razvoja astme, neurodermatitisa i alergijskih osipa. Imuni sistem je potisnut, što dovodi do čestih prehlada i zaraznih bolesti. Jednostavni ugljikohidrati u malim količinama su dozvoljeni odmah nakon treninga. Oni uzrokuju kratkotrajno povećanje nivoa glukoze u krvi, praćeno porastom anaboličkog hormona insulina. Ovaj hormon pospješuje stvaranje glikogena u mišićima i ubrzava oporavak stanica.
4. Koje su nuspojave ove dijete? Ova dijeta je uravnotežena dijeta. Možete ga se držati koliko god želite bez ikakvih negativnih posljedica. kako god povećana ishrana bez intenzivne fizičke aktivnosti je put do pretilosti. Stoga, čim dostignete ciljnu težinu ili prestanete s redovnim vježbanjem, morate izbaciti dodatne proteinske grickalice i jesti 3-4 puta dnevno. Preporučljivo je unositi 30-35 kcal po kg tjelesne težine dnevno.
5. Kako poboljšati probavu? Uzimajte enzimske preparate koji će poboljšati probavu hrane i osigurati bolju apsorpciju proteina (Pankreatin, Festal, Mezim). Oni su apsolutno bezopasni i ne izazivaju ovisnost. Nema opasnosti da vaše tijelo zaboravi kako sam proizvodi enzime.
6. Trebate li koristiti sportsku ishranu? Ponekad se prilikom debljanja koriste dodaci prehrani koji sadrže čist protein ili protein u kombinaciji s ugljikohidratima. Mogu se koristiti kao dodatni izvor proteina tokom užina i prije i poslije vježbanja. Međutim, nema hitne potrebe za ovim skupim proizvodima. Njihovi analozi mogu se pripremiti kod kuće, o čemu ćemo govoriti u sljedećim člancima.
7. Da li je potrebno uzimati vitaminske komplekse? Definitivno da. U savremenim uslovima voće i povrće ne sadrži potrebnu količinu vitamina. Osim toga, ova dijeta ne podrazumijeva njihovo jedenje u velikim količinama, jer višak vlakana ometa apsorpciju proteina. Međutim, vitamini aktiviraju anabolizam, a njihov nedostatak inhibira debljanje. Zaključak - tijelo mora dobiti dodatne vitamine. U ranoj fazi programa možete se odlučiti za Revitu, Undevit ili druge vitaminske komplekse sa malim brojem komponenti. Više o tome u budućim člancima.

Dijeta za debljanje

Sistem ishrane je zasnovan na tabeli br. 11 prema Pevzneru. Ova dijeta ima povećanu energetsku vrijednost (više kalorija) povećanjem količine proteina, vitamina i minerala. Međutim, u ovoj varijanti količina masti je smanjena za 40%, što vam omogućava da se držite dijete duže vrijeme, bez rizika od masnih naslaga u potkožnom tkivu, u krvnim žilama i oko unutrašnjih organa.

Dijeta. Dijeta je podijeljena na 6 obroka: puni doručak, ručak, večera i 3 međuobroka.

Glavne karakteristike:

• proteini 110-130 g;
• masti 50-60 g;
• ugljikohidrati 400-450 g;
• Sadržaj kalorija je oko 3000 kcal.

Lista preporučenih proizvoda

• Hleb – raženi ili zrnati, sa mekinjama, bez kvasca. Norma je do 200 g dnevno.
• Čorbe bogate ekstraktivnim supstancama za podsticanje apetita - meso, riba, gljive i supe na njihovoj bazi.
• Meso raznih vrsta, osim masnih.
• Riba bilo koje vrste i plodovi mora.
• Jaja. U ranoj fazi dijete koristite jaja sa žumancima. Sadrže vitamine, mikroelemente i masne kiseline, koji omogućavaju uspješan početak debljanja.
• Mliječni proizvodi niske i srednje masnoće. Pavlaka i pavlaka za preliv jela.
• Masti – nerafinisano povrće, puter i ghee (u malim količinama).
• Žitarice i mahunarke, musli.
• Testenina napravljena od durum pšenice.
• Povrće, sirovo i kuvano.
• Voće i bobice u bilo kom obliku.
• Slatkiši – džem, konzerve, med, čokolada, kolačići, žele.
• Pića – čaj, kafa, kakao sa mlekom, kompoti, sokovi, odvar od šipka + čista voda 1,5 l.

Ograničite ili isključite iz prehrane

• Masno meso - masna svinjetina, jagnjetina, guska, patka.
• Griz i polirani pirinač.
• Margarin i masnoće za kuvanje.
• Dimljeno i prženo u ulju ili prženim jelima (dozvoljeno pečenje na roštilju).
• Poslastičarnice sa kremom, kiflice i peciva, slatkiši.
• Industrijska konzervirana hrana.
• Kobasice i drugi dimljeni proizvodi.
• Proizvodi koji sadrže boje za hranu, arome, pojačivače ukusa, konzervanse.
• Gazirana slatka pića.

Od prvog dana programa biće vam potrebno:

• Priručnik za određivanje kalorijskog sadržaja hrane;
• Elektroničke vage za vaganje porcija;
• svježi i visokokvalitetni proizvodi;
• mala zaliha teorijskog znanja koja će učiniti vaš put svjesnim i motiviranim.

Primjeri menija za one koji žele da se ugoje

Doručak 450 kcal

1. Palačinke sa skutom sa medom 130 g, mliječna pirinčana kaša 250 g, čaj sa limunom 200 g.
2. Tepsija od svježeg sira sa suvim grožđem 120 g, kaša od prosa 250 g, kafa sa mlijekom 150 g
3. Svježi sir sa pavlakom i medom i orasima 200, meko kuhano jaje 2 kom, čaj sa šećerom i limunom 200 g.

Drugi doručak 420-450 kcal

1. Omlet od 2 jaja sa kajmakom i sirom, žele od bobica 120 gr.
2. Heljdina kaša sa mlekom 200 g, sendvič sa kuvanim pilećim fileom ili šunkom 140 g, čaj sa šećerom 200 g.
3. Mesna pašteta 100 g sa zrnatim hlebom 70 g, paradajzom ili krastavcem 70 g, sokom od povrća 180 g.

Ručak 800-850 kcal

1. Salata od krastavaca i paradajza sa jajetom, supa od graška sa mesnom čorbom 200 ml, krompir paprikaš sa mesom (100 g mesa 200 g povrća). Voćni sok 180 g.
2. Salata od povrća i lignji 100 g, čorba od kupusa 200 ml, goveđi gulaš 150 g sa testeninom 200 g Sok od paradajza 180 g.
3. Vinegret sa biljnim uljem 75 g, haringa 50 g, rezanci u pilećoj čorbi 200 g, tepsija od krompira sa kuvanim mesom 250 g, sok od jabuke 180 g.

Popodnevna užina 350-400 kcal

1. Meko kuvano jaje 1 komad, sendvič sa puterom i kavijarom 50 g Sok od povrća 180 g.
2. Pečene jabuke punjene svježim sirom i medom 200 g Čaj sa mlijekom i šećerom 200 g.
3. Krompir zrazy sa pečurkama 200. Čaj sa šećerom i limunom 200 gr.

Večera 400-450 kcal

1. Riba pečena u foliji 150 g sa povrćem 150 g, kupus salata 200 g Napitak od cikorije 200 g.
2. Odrezak na roštilju (pileća prsa, juneća) 150 g, dinstani krompir 200 g, salata od raznog povrća 100 g Uvarak od šipka 200 g.
3. Omlet od 2 jaja punjena kuvanom piletinom 150 g, salata od krastavca i paradajza začinjena jogurtom 150 g, voćna salata od svežeg ili konzervisanog voća 100. Kompot od suvog voća 200.

Kasna večera 300-350 kcal

1. Kefir, fermentisano mleko, jogurt za piće 180 g, banana 1 kom.
2. Jetrena pašteta 70 g, heljdina kaša sa puterom 150 g Kompot 180 g.
3. Puding od skute sa suvim kajsijama 150 g, orasi. Mlijeko 1% 200 g.

Individualni pristup. Ne zaboravite da svaka osoba ima svoj individualni metabolizam. Možda će vam trebati neko vrijeme za eksperimentiranje. Na primjer, neki ljudi moraju zamijeniti meso ribom ili svoj posljednji obrok premjestiti bliže noći. Imajte na umu da gotovo svaka osoba ima intoleranciju na određene namirnice, koje mogu uzrokovati alergije ili probavne smetnje. Stoga, ako ne podnosite laktozu sadržanu u mliječnim proizvodima ili pilećim proteinima, trebali biste ih isključiti iz svoje prehrane. Isto vrijedi i za proizvode sportske prehrane.

Fizička aktivnost

Fizička aktivnost pomaže u distribuciji dodatnih kalorija iz intenzivne ishrane u mišiće, a ne u masno tkivo ispod kože i oko unutrašnjih organa.

Treneri identifikuju 3 područja u kojima se mogu pojaviti poteškoće prilikom debljanja

• Izbjegavajte masne naslage. Povećana ishrana dovodi do toga da se kalorije koje nisu potrošene na rad mišića i formiranje mišićnog tkiva pretvaraju u masne naslage. Da se to ne bi dogodilo, neophodan je redovan trening 3 puta sedmično. Primjeri vježbi su opisani u nastavku.
• Izbjegavajte ovisnost kada trening više ne dovodi do rasta mišića. Razlog je adaptacija - to je odbrambeni mehanizam koji vam omogućava da se prilagodite novim životnim uslovima. Nažalost, djeluje protiv ljudi koji vježbaju mišiće. Tijelo se prilagođava vježbanju u roku od 4-8 sedmica, zbog čega je anabolički učinak, koji osigurava debljanje, značajno smanjen. Naša metoda uzima u obzir ovu osobinu, tako da će vam biti ponuđeno 5 opcija treninga s postupnim povećanjem opterećenja, što će osigurati stabilan rast mišića.
• Pređite genetski prag. U početnoj fazi, dobijanje na težini se javlja postojano, ali onda povećanje prestaje, uprkos dijeti i treningu. To je stvar genetike. Možda ste dostigli svoju optimalnu težinu. Za prevazilaženje praga efikasna je metoda ispuštanja. Izvodite velika ponavljanja sa velikim težinama. Zatim se težina smanjuje za 20-30% i maksimalni broj ponavljanja se izvodi sporim tempom.

Ključna pitanja koja se javljaju na početku programa

1. Kako rastu mišići? Rast mišića osiguravaju dvije vrste stresa. Ako djeluju u paru, mišići povećavaju volumen.

• Mehanički stres. Značajni napori dovode do kidanja pojedinačnih mišićnih vlakana. Oko njih se formiraju mikroskopska žarišta upale, aktivira se metabolizam i poboljšava se opskrba krvlju. Kako ove mikrosuze rastu zajedno, one dovode do povećanja volumena mišića. Mehanički stres se javlja tokom vježbi sa velikom radnom težinom (težinom opreme s kojom se vježba).
• Metabolički stres– tokom dugotrajnog treninga u mišićima se nakupljaju proizvodi anaerobnog metabolizma (mliječna kiselina). Kako bi se neutralizirali i uklonili iz tijela, mišići se opskrbljuju povećanom količinom kisika i poboljšavaju njihovu ishranu. Znak da mišić doživljava metabolički stres je peckanje. Javlja se kada se vježba dugo ponavlja u sporom tempu. Pokretanje procesa hemijske popravke stimuliše rast mišića.

• Trening snage. Posebno čučnjevi i mrtvo dizanje.
• Uravnotežena ishrana - meso, plodovi mora, zelje, voće, povrće.
• Održavanje dnevne rutine. Nedostatak sna i iscrpljenost smanjuju nivoe testosterona.
• Borba protiv stresa. Jake emocije povećavaju nivo hormona kortizola, koji potiskuje lučenje testosterona.
• Odvikavanje od alkohola i nikotina. Oštećuju cirkulaciju krvi i potiskuju rad endokrinih žlijezda.
• Uzimanje vitamina A, E, D. Njihov nedostatak inhibira proizvodnju testosterona.
• Rekreacija na otvorenom. Opuštanje smanjuje nivo kortizola. A sunčeva svetlost povećava nivo vitamina D i stimuliše jajnike, koji su odgovorni za sintezu testosterona.

Nažalost, kako starimo, prirodna proizvodnja testosterona opada. Stoga je za povećanje njegovog nivoa potrebno koristiti lijekove.

• Omega-3 i Omega-6 masne kiseline, tinkture ginsenga i eleuterokoka, cink i selen – zajedno i odvojeno povećavaju nivo testosterona. Ove tvari se prodaju u ljekarnama i uključene su u razne dodatke prehrani.

Set vežbi za 1. i 2. nedelju treninga

Program je predviđen za 3 treninga sedmično. Između odlazaka u teretanu trebalo bi da prođe najmanje 48 sati. Preporučeni način rada: ponedjeljak, srijeda, petak, ali ga možete promijeniti po vlastitom nahođenju.

Osnova obuke su klasteri. To su setovi određenog broja ponavljanja koji vam omogućavaju da duže opterećujete ciljane mišiće. U tu svrhu vježbe se izvode u ciklusima. Stoga ćete u programu vidjeti naizmjenične vježbe.

Bitan! Sve vježbe izvodite bez trzaja u sporom tempu. Na taj način postižete potrebnu mehaničku napetost u mišićima i koristite sva mišićna vlakna. Rezultat je visok nivo sinteze proteina neophodan za rast mišića.

Svaki trening započnite zagrijavanjem. Provedite prvih 5-10 minuta zagrijavajući mišiće kako bi dobili kisik i hranjive tvari. To će smanjiti rizik od ozljeda i uganuća, pomoći će vam da se oraspoložite za trening snage, a također će pokrenuti nalet adrenalina koji vježbanje čini efikasnijim. Kardio oprema i složene vježbe koje uključuju maksimalan broj mišića pogodne su za zagrijavanje. Obavezni element je rotacija u svim zglobovima kičme, ruku i nogu.

Prvi trening

1. Čučnjevi sa utegom na ramenima 4*(4*2). Ukupno 32 čučnjeva . Osnovna vježba za razvoj mišića stražnjice i bedara.

1
klaster (naizmjenični pristupi i kratki odmori)
2 čučnja sa utegom. Postavite uteg - odmorite 15 sekundi.
2 čučnja + odmor 15 sek.
2 čučnja + odmor 15 sek.
2 čučnja + odmor 15 sek.
Odmorite 1-2 minute
2 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
3 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
4 ponavljanja
Odmorite 1-2 minute

1. Veslanje sa utegom 4*(4*2). Vježba je osmišljena za jačanje mišića leđa, posebno latissimusa.

1 klaster
Veslanje sa utegom u pregibu 2 puta + odmor 15 sek.
Veslanje sa utegom u pregibu 2 puta + odmor 15 sek.
Veslanje sa utegom u pregibu 2 puta + odmor 15 sek.
Odmorite 1-2 minute
2 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
3 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
4 ponavljanja
Odmorite 1-2 minute

1. Bench press (3*6).

Osigurava povećanje prednjeg snopa deltoidnih mišića, tricepsa, velikih i malih mišića prsa. Za sportiste početnike, prikladnija opcija je kada se šipka spusti na graničnike u donjem položaju iznad prsa.

1. pristup

1. Pregib sa utegom u stojećem položaju (3*6).

Pomaže u povećanju bicepsa i brahioradijalnih mišića podlaktice.
1. pristup

1. Bench press (3*6)

2. pristup
Bench press 6 puta + odmor 1-2 minuta

1. Pregib bicepsa u stojećem položaju (3*6)

2. pristup
6 puta stojeći biceps savijanje + odmor 1-2 minuta

1. Bench press (3*6)

3. pristup
Bench press 6 puta + odmor 1-2 minuta

1. Pregib bicepsa u stojećem položaju(3*6)

3. pristup
6 puta stojeći biceps savijanje + odmor 1-2 minuta
Uključuje veliku grupu mišića: trapez, prednje i bočne deltoidne mišiće.

1. pristup

1. Regular GHR(3*max.) Bolje od ostalih vežbi, trenira mišiće zadnje strane butine („biceps” butine), semitendinozusa i gastrocnemiusa. Ne možete bez asistenta koji treba da pritisne prste vaših stopala na pod. Tehnika: Na koljena. Ruke savijene u laktovima, dlanovi u nivou ramena. Polako, bez trzaja, spustite se licem nadole. Vratite se u početnu poziciju.

1. pristup

1. Visoki red (power row) sa utegom od poda (3*5)

2. pristup

5 ponavljanja visokih redova sa utegom od poda + odmor 1-2 minute

2. pristup

Izvedite maksimalan broj puta + odmor 1-2 minute

1. Visoka vuča (power deadlift) sa utegom od poda(3*5)

3. pristup

5 ponavljanja visokih redova sa utegom od poda + odmor 1-2 minute

1. Regular GHR(3*maks.)

3. pristup

Izvedite maksimalan broj puta + odmor 1-2 minute

1. pristup

2. pristup
20 puta podizanje na prste + odmor 15 sekundi.

3. pristup
Podignite nožne prste 20 puta + odmorite 1-2 minute
1. pristup

2. pristup
Maksimalan broj ponavljanja + odmor 15 sekundi.

3. pristup
Maksimalan broj ponavljanja + odmor 1-2 minuta.

Drugi trening

1. pristup

1. Stojeći sliježe ramenima s bučicama(3*8) trenirajte gornji trapezoidno mišića, poboljšavaju držanje i posebno su korisni ako imate sjedeći posao.

1. pristup

1. (4*6)

2. pristup
6 puta koleno + odmor 1-2 minuta
2. pristup
8 podizanja ramena + odmor 1-2 minute

1. Mrtvo dizanje od nivoa kolena (4*6)

3. pristup
6 puta koleno + odmor 1-2 minuta

1. Stojeći sliježe ramenima s bučicama (3*8)

3. pristup
8 podizanja ramena + odmor 1-2 minute

1. Mrtvo dizanje od nivoa kolena (4*6)

4. pristup
6 puta koleno + odmor 1-2 minuta

1. pristup
5 pritiska + odmor 1-2 minute

1. Fitball sklekovi(3*8). Teža verzija sklekova. Ako u gornjoj tački odmaknete lopatice od kičme, onda radite na prednjem nazubljenom mišiću koji se nalazi na bočnom zidu grudnog koša.

1. pristup

1. Bench press sa bliskim hvatom (3*5)

2. pristup
5 pritiska + odmor 1-2 minute

1. Fitball sklekovi (3*8)

2. pristup
8 sklekova + odmor 1-2 minute

1. Bench press sa bliskim hvatom (3*5)

3. pristup
5 pritiska + odmor 1-2 minute

3. pristup
8 sklekova + odmor 1-2 minute

1. (3*8). Razvija mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice i bedara. Noge u položaju za iskorak naprijed. Važno je da natkoljenica savijene noge bude paralelna s podom.

1. pristup

1. Povlačenje grudi širokim hvatom kada je razmak između ruku 70-80 cm (3*max.) Vježba pomaže u povećanju volumena latissimus dorsi, deltoidnih i serratusa mišića, donjeg i srednjeg dijela trapeznih mišića, kao i bicepsa i podlaktice, i stražnji snopovi mišića.

1. pristup
2. pristup
8 čučnjeva sa utegom + odmor 1-2 minute

1. Povlačenje grudi širokim hvatom(3*maks.)

2. pristup
Maksimalan broj zgibova + odmor 1-2 minute

1. Najjednostavniji razdvojeni čučanj sa utegom na leđima (3*8)

3. pristup
8 čučnjeva sa utegom + odmor 1-2 minute

3. pristup
Maksimalan broj zgibova + odmor 1-2 minute

1. pristup
15 dizanja + odmor 15 sek.
2. pristup
15 dizanja + odmor 15 sek.
3. pristup
15 dizanja + odmor 1-2 minute

1. pristup

2. pristup
Maksimalan broj trbušnjaka + odmor 15 sekundi.

3. pristup
Maksimalan broj trbušnjaka + odmor 1-2 minute.

Treći trening

1 klaster
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 1-2 minute
Odmorite 1-2 minute
2 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
3 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
4 ponavljanja
Odmorite 1-2 minute

1. Pzgibovi obrnutim hvatom sa utezima 4*(4*2).

Uskim hvatom povećavate opterećenje na bicepse i donje trake latissimus mišića, a širokim hvatom na latissimus dorsi mišiće. Ako vam fizička snaga ne dozvoljava da vježbu izvodite s dodatnim opterećenjem pričvršćenim za pojas, tada izvodite redovne zgibove.

1 klaster
2 zgiba + odmor 15 sek.
2 zgiba + odmor 15 sek.
2 zgiba + odmor 15 sek.
Odmorite 1-2 minute
2 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
3 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
4 ponavljanja
Odmorite 1-2 minute

Osigurava rast bicepsa bedara i stražnjice, kao i pravih i kosih trbušnih mišića.

1. pristup
10 dizanja sa utegom + odmor 1-2 minute

1. (3*6)

Omogućava razvoj deltoidnih mišića i tricepsa. Mišići listova, bedara i zadnjice primaju indirektno opterećenje. Imajte na umu da su oslonac utega grudni koš, a ne prednji deltoidni mišići.

1. pristup

1. (3*10)

2. pristup

1. Shvung potisak sa utegom dok stoji (potisak na prsima sa sklekovima u gornjoj tački) (3*6)

2. pristup
6 potisaka sa utegom + odmor 1-2 minute.

1. Rumunsko mrtvo dizanje sa utegom (3*10)

3. pristup
10 dizanja sa utegom + odmor 1-2 minute.

1. Shvung press sa utegom dok stoji (pres grudi sa sklekovima na vrhu) (3*6)

3. pristup
6 potisaka sa utegom + odmor 1-2 minute

1. (3*6).

Glavno opterećenje pada na mišiće karlice, kukova i donjeg dijela leđa, a uključena je i većina mišića tijela.

1. pristup

1. (3*12) uglavnom radi na biceps brachii mišić.

1. pristup

1. Čučnjevi sa šipkom na trapeznim mišićima(3*6)

2. pristup
6 čučnjeva + odmor 1-2 minute.
2. pristup
12 dizanja + odmor 1-2 minute.

1. Čučnjevi sa šipkom na trapeznim mišićima (3*6)

3. pristup
6 čučnjeva + odmor 1-2 minute.

1. Sjedeći pregibi sa utegom (3*12)

3. pristup
12 dizanja + odmor 1-2 minute.

1. Podizanje teladi u sedećem položaju (sa podrškom za leđa)(3*30) rade na povećanju mišića potplat i potkolenice na mašini koja pruža podršku leđima.

1. pristup
30 dizanja + odmor 15 sek.
2. pristup
30 dizanja + odmor 15 sek.
3. pristup
30 dizanja + odmor 1-2 minute.

1. Bočne hiperekstenzije (uvijanje) sa utezima (3*12).

Da biste povećali opterećenje kosih i interkostalnih mišića, koristite bučice ili disk s utegom. Za sportiste početnike dovoljna je dodatna težina od 5 kg.

1. pristup
2. pristup
12 trbušnjaka + odmor 15 sekundi.
3. pristup
12 trbušnjaka + odmor 1-2 minute.
Nakon svakog treninga osjećat ćete se jako slabo i imati pojačan apetit. Ovi znakovi ukazuju na to da je trening bio uspješan i da su počeli procesi rasta mišića.

Sigurnosne mjere pri izvođenju vježbi

• Vježbajte sa partnerom za osiguranje.
• Prije treninga napravite zagrijavanje koje uključuje sve zglobove i mišićne grupe.
• Držite umjeren tempo. Na taj način bolje radite svoje mišiće.
• Ne trzaj. U tom slučaju mogu doći do oštećenja zglobova udova i intervertebralnih zglobova (posebno u lumbalnoj regiji).
• Poslušajte upute trenera, posebno u pogledu tehnike izvođenja vježbe. Manja odstupanja od tehnike, poput savijanja leđa, širenja laktova ili savijanja koljena, mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda.
• Uzmite si vremena da vježbe izvodite na istom nivou kao iskusni sportisti. Zaštićeni su snažnim mišićima i jakim tetivama, takvu zaštitu ćete steći za nekoliko mjeseci.

Program za početnike

Ako imate značajan deficit u težini, onda prve 2-3 sedmice posvetite gojenju kilograma. U tom periodu postepeno povećavajte količinu konzumirane hrane i fizičku aktivnost. Dovoljno je 5-7 minuta gimnastike 2 puta dnevno i šetnje na svježem zraku u trajanju od 60 minuta. Nakon što dobijete 1-2 kg možete početi sa treningom.

Ako prethodno niste redovno vježbali, onda vam program dizajniran za iskusne sportiste neće odgovarati. Vježbe sa značajnom radnom težinom (bučice i šipke) će vas iscrpiti. Tokom vježbanja, sve dodatne kalorije će se sagorjeti, a debljanje će se odvijati presporo.
U ovom slučaju prikladna je pojednostavljena verzija treninga koju možete raditi kod kuće. Režim je isti - 3 treninga sedmično sa pauzama od 72 sata.

Svaki trening uključuje:

• Sklekovi 3 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja.
• Zgibovi 3 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja.
• Iskorak unazad 3 serije po 10 ponavljanja.
• Hiperekstenzije 3 serije po 10-15 ponavljanja.
• Trbuši 3 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja.

Napravite pauzu od 2-3 minute između serija.

Dnevni režim

Zašto je to potrebno?

Vaše tijelo voli da živi u skladu sa rutinom. Ako se pridržavate pravilne dnevne rutine, to uvijek dovodi do poboljšanja rada nervnog sistema, jačanja imuniteta i normalizacije tjelesne težine.

Poželjno je da se sve dešava u isto vreme. Konzistentnost stabilizira bioritmove tijela, što direktno utiče na proizvodnju hormona uključenih u debljanje. Ishrana po satu normalizuje metabolizam i održava visok nivo anabolizma. Dovoljan odmor štiti nervni sistem, koji reguliše sve procese koji se dešavaju u ljudskom organizmu, od stresa. Umor i iscrpljenost centralnog nervnog sistema često uzrokuju gubitak težine zbog nervoze.
Idealno bi trebalo da potrošite:

• 8 sati za rad ili učenje;
• 8 sati za odmor i kućne poslove;
• 8 sati spavanja.

O prednostima odmora i sna...

Povećanje mišićne mase se ne dešava tokom treninga, već tokom oporavka mišića tokom perioda odmora. Stoga se mišići moraju moći oporaviti. Ovaj period traje 48-72 sata. Na osnovu toga, trening treba da prati 2-3 dana odmora.

U slobodno vrijeme izbjegavajte intenzivne i dugotrajne fizičke aktivnosti: vožnju bicikla, brzo hodanje, odbojku, košarku. Povećavaju stres mišića i usporavaju oporavak.

Morate provesti najmanje 8-10 sati spavajući po danu. Štaviše, preporučljivo je otići na spavanje prije 23 sata. U ovom slučaju, aktivna proizvodnja hormona rasta se javlja tokom spavanja, mišići se efikasnije oporavljaju i povećavaju svoju masu. Nedostatak sna ometa sintezu anaboličkih hormona i povećava proizvodnju kortizola. Ova supstanca smanjuje brzinu formiranja mišićnog tkiva i pojačava katabolizam. Dokazano je da spavanje manje od 6 sati dnevno iscrpljuje nervni sistem, što narušava inervaciju mišića i dovodi do gubitka težine.

Dobar san izuzetno važno, posebno u danima nakon treninga. Tokom spavanja sintetiziraju se testosteron i inzulin, bez kojih je nemoguće dobiti mišićnu masu. Takođe, 90% hormona rasta - somatotropina - luči se tokom spavanja između 23:00 i 01:00. Ova tvar osigurava rast kostiju kod mladih ljudi, au odrasloj dobi je odgovorna za sintezu proteina i povećava omjer mišićnog tkiva i masti.

Je li drijemanje dobro za vas? Spavanje tokom dana nije toliko korisno za debljanje, jer ne izaziva željeni hormonski odgovor. Činjenica je da se hormoni sintetišu u 3. i 4. fazi sna, što se obično ne postiže tokom dnevnog odmora.

Kada je efikasnije trenirati?

Vaš raspored vježbanja u velikoj mjeri zavisi od vašeg radnog rasporeda i bioritma. Neki ljudi više vole da idu u teretanu ujutru kada ima manje posetilaca. To vam omogućava da ne stojite u redu za opremu, da se bolje koncentrišete na vježbe i brže završite trening. Međutim, sportski doktori smatraju da se ujutru mišići nisu u potpunosti probudili, pa ne rade punom snagom. Ovaj problem se može zaobići intenzivnim punjenjem.

Večernji treninzi imaju svoje prednosti. Dakle, neki su motivisani prisustvom brojnih posetilaca u sali, posebno suprotnog pola. Osim toga, nakon kasnog treninga, mišići se potpuno odmore tokom noćnog sna.

Kao što vidite, izbor vremena je individualna stvar. Glavna stvar je uporno i sa zadovoljstvom vježbati, tada će trening definitivno dati željeni rezultat.

Da biste otišli na 3-4 sedmični program debljanja, kliknite na link:

Čudno, postoji mnogo ljudi koji žele dobiti nekoliko kilograma. Unatoč želji modernih ljudi da održe normalnu težinu i spriječe debljanje, neki su nezadovoljni svojom građom i smatraju je premršavom. Muškarci i žene koji žele da ozdrave ulažu napore da to urade i ponovo izgrade svoju ishranu. Ali njihov cilj je, po pravilu, izgradnja mišićne mase, a ne viška masnog tkiva.

Problem pothranjenosti

Ponekad se osoba ne može riješiti pretjerane mršavosti zbog činjenice da pati od teške bolesti. Samo u kombinaciji s uzimanjem lijekova određena prehrana može pomoći u suočavanju s ovom neugodnom pojavom. Stoga, ako je brz gubitak kilograma u kombinaciji s pogoršanjem zdravlja, trebate potražiti liječničku pomoć.

Efikasna terapija će postići željeni rezultat.

U kojim slučajevima je potrebna dijeta za debljanje?

Otprilike deset posto stanovništva evropskih zemalja ima manju težinu. Ova izjava se odnosi na osobe oba pola. Prema medicinskim istraživanjima, postoji 5 kategorija ljudi kojima je potrebna dijeta da bi dobili na težini:

1. Osobe sklone mršavosti.
2. Pacijenti sa poremećajima gastrointestinalnog trakta.
3. Osobe koje gube na težini zbog psihičkih razloga (depresija, nervoza, emocionalno preopterećenje).
4. Osobe koje su podvrgnute većim operacijama ili se oporavljaju od ozbiljne patologije.
5. Sportisti koji žele povećati veličinu mišića.

Ako osoba pripada jednoj od ovih kategorija, određeni sistem ishrane će mu pomoći da dobije kilograme. Ali da biste razgovarali o pravoj prehrani, morate razumjeti razloge za gubitak težine.

Glavni faktori

Prije prilagođavanja unosa hrane, stručnjaci savjetuju da se podvrgnete pregledu.

Pitanja kao što su dijeta za debljanje, jelovnik i dijeta rješavaju se tek nakon procjene stanja organizma.

Stručnjaci navode i druge važne faktore koji pokreću gubitak težine:

1. Ubrzani metabolizam.
2. Zloupotreba proizvoda koji sadrže alkohol, kafe, duhana.
3. Pogrešna dijeta.
4. Nedostatak kalorija.
5. Emocionalno preopterećenje.

Gubitak težine nije bezazlena pojava. Ovo je problem koji u nekim slučajevima može dovesti do pogoršanja stanja. U prisustvu patologija, liječenje u kombinaciji sa posebno odabranom prehranom omogućava vam normalizaciju tjelesne težine i dobrobiti.

Glavne zablude onih koji žele da postanu bolji

Glavni princip dijete za debljanje je ispravan balans nutrijenata.

Važno je uzeti u obzir ne količinu proizvoda, već sadržaj kalorija. Mnogi od onih koji žele da se ugoje jedu velike količine hrane. Takva prehrana ne samo da ometa debljanje, već stvara i probleme u vidu poremećaja u radu želuca i crijeva. Uostalom, probavnom sistemu je teško nositi se s preopterećenjima.

Što se tiče energetske vrijednosti, treba je postepeno povećavati. Mnogi ljudi pogrešno misle da se to može učiniti naglo. Ali stručnjaci savjetuju da svojoj redovnoj prehrani dodate oko dvije stotine kalorija dnevno. Pretjerana konzumacija životinjskih masti i slatkiša negativno utiče na zdravlje.

Koja bi trebala biti prava dijeta za debljanje?

Važni principi

Dakle, da biste dodali nekoliko kilograma, morate slijediti ove savjete:

1. Jedite hranu često. Njegova količina bi trebala biti mala.
2. Vremena za doručak, ručak, popodnevni čaj i večeru moraju biti jasno utvrđena.
3. Razmaci između obroka ne bi trebali biti duži od 3 sata.
4. Treba jesti polako i smireno.
5. Potrebno je piti najmanje 2 litre vode dnevno.
6. Prije spavanja treba popiti čašu mlijeka ili jogurta.
7. Preporučuje se izbjegavanje proizvoda koji sadrže alkohol.

Kada slijedite glavne principe visokokalorične dijete za debljanje, morate imati na umu da prehrana treba biti raznolika. Važan je i adekvatan odmor. Trebalo bi da spavate najmanje 8 sati.

Uzorak dijete

Primjer sedmične dijete za debljanje je sljedeći.

Za ručak - prvo jelo sa rezancima, 100 g pržene piletine i graška, kruška, 2 kriške hleba, čaj.

Za popodnevnu užinu nudimo: pola čaše kefira, 4 sušena voća.

Večera je 150 grama mljevenog krompira sa kotletom, 2 sendviča sa sirom, sokom.

Drugi dan

Ujutro pojedu 100 g prosene kaše, 5 jezgri lešnika, jogurt i popiju čaj.

Za ručak - 250 grama pileće supe, tjestenina, slatka paprika, svježi krastavac i žele.

Uveče treba pojesti 100 grama omleta sa sirom, paradajzom i šunkom, kolačiće sa mlekom i medom.

Treci dan

Doručak je tri tvrdo kuvana jaja, 100 g salate od povrća sa maslinovim uljem. Za desert - 30 grama sušenog voća sa čajem.

Tokom dana jedu supu od rezanaca. Za drugu je pogodno 100 g goveđe pulpe sa pasuljem. Dodatno: kompot i pomorandže.

Uveče jedu sendvič sa krastavcem, paradajzom, sirom, piletinom i paradajz sosom, čokoladom i piju voćni sok.

Četvrti dan

Ujutro je prikladna kaša od bisernog ječma sa jezgrom oraha, medom i jabukama. Doručak također uključuje kruh i puter i čaj.

Tokom dana jedu čorbu od kupusa sa mesnom čorbom, 100 g testenine sa sirom, ćufte, povrće sa pavlakom, piju kompot.

Popodnevna užina se sastoji od kuvanog jajeta, borovih semenki, sendviča sa puterom i sokom.

Večera - 150 g pržene morske ribe sa mljevenim krompirom, salata, čaj sa mlijekom.

Peti dan

Doručak - 100 grama tjestenine sa povrćem, kompot, 4 šljive.

U toku dana pojedu 250 g supe od graška sa suvim mesom, kuvanu svinjetinu, paradajz salatu, 2 kriške hleba i piju žele.

Popodnevna užina je lepinja sa filom od skute, banana, čaša jogurta.

Uveče možete pojesti 150 grama prženog ribljeg filea (losos, tunjevina), karfiol, hljeb i puter, te popiti sok.

Šesti dan

Ujutro se nudi 100 g junećeg mesa, dinstanog sa lukom i testeninom, i kakaom.

Popodne - supa od sira, krutoni, paradajz salata sa feta sirom, limunov sok i začinsko bilje, sto grama pržene tunjevine, kompot.

Popodnevna užina - čaša jogurta i šaka badema.

Uveče možete pojesti 150 grama tjestenine sa sosom, pohovani pileći file, hljeb sa dodatkom mekinja, te popiti sok od šargarepe sa kajmakom.

Sedmi dan dijete za debljanje (na jelovniku za sedmicu)

Ujutro jedu tepsiju od svježeg sira sa suvim grožđem i pavlakom. Po želji: sendvič sa sirom, kakao.

Popodne - riblja soljanka, 100 g ćufte i tjestenina sa sosom, krastavac. Ručak takođe uključuje dva komada hleba i čaj.

Palačinke sa pavlakom, kruškom, sokom i nekoliko zrna orašastih plodova pogodne su kao popodnevna užina.

Večera - pirjana ćuretina sa paradajz sosom i mahunama, 40 g sira i kakao.

Karakteristike dijete za muškarce

Tijelo predstavnika jačeg spola funkcionira drugačije od žena. Stoga je važno uzeti u obzir neke nijanse pri odabiru prehrane za debljanje.

Prvo, metabolizam muškaraca je prilično brz. Predstavnici jačeg pola mogu izbjeći debljanje unosom velikih količina kalorija. Kako dobijate na težini, masno tkivo se taloži po cijelom tijelu. Zbog karakteristika tijela, dijeta za debljanje za muškarca trebala bi se zasnivati ​​na sljedećim principima:

1. Oko sedamdeset posto ishrane čine namirnice bogate proteinima (meso, mlečni proizvodi, riba).
2. Kašu treba kuvati sa mlekom i puterom.
3. Na muškom meniju su jela od povrća i začinskog bilja. Izmjenjuju se jela od mesa i ribe. U ovom slučaju, prednost treba dati nemasnim sortama.

Uzorak dijete

Ujutro treba jesti zobene pahuljice sa suvim voćem, hleb sa sirom i popiti kafu sa kajmakom.

Drugi doručak - 100 grama jezgri oraha, mlečni koktel sa bananom.

Popodnevna užina - čaša jogurta, voće i kolačići.

Za večeru su pogodna tvrdo kuvana jaja (4 komada), hleb i puter, sir i čaj.

Ako muškarac ide u teretanu, 20 minuta prije treninga treba da popije voćni sok ili 50 grama suvih kajsija (suvo grožđe).

Pravilna ishrana za žene

Dijeta za debljanje djevojčica ne bi trebala uključivati ​​velike količine šećera i masne hrane. Uostalom, brzo povećanje tjelesne težine dovodi do tako neugodnog fenomena kao što je celulit. Čak i oni koji imaju mršavu građu podložni su stvaranju "narandžine kore". Dijeta treba da se sastoji od pet obroka. Ne bi trebalo da povećavate kalorijski unos previše ili prebrzo. Muffine, pileća buta, prerađena hrana, alkohol i brzu hranu treba isključiti.

Zdravi proizvodi koji će vam omogućiti da postignete rezultate bez štete po zdravlje su meso, nemasna riba, sirevi, šunka i bijeli kruh. Pogodno: svježi sir, pire supa, halva, marmelada, kompot.

Približna dijeta

U dijeti za debljanje za djevojčicu jelovnik izgleda otprilike ovako.

Svježi sir sa pavlakom koristi se kao užina, sve to treba popiti kompotom.

Voće se nudi između doručka i ručka.

Dnevni obrok uključuje: supu, 2 komada hljeba, mljeveni krompir, kotlet, povrće. Kao slatko jelo, marshmallow treba jesti uz čaj.

Večernji obrok - pečeno meso, povrće.

Uveče možete popiti čašu jogurta.

Visokoproteinska dijeta

Stručnjaci preporučuju ovu dijetu onima koji se bave sportom. Usmjeren je na postupnu izgradnju mišića.

Postoji nekoliko pravila koja vam omogućavaju da postignete dobre rezultate pridržavajući se ovog režima. Prvo, morate se baviti sportom. Drugo, trebalo bi da date prednost jelima na žaru ili na pari. Treće, potrebno je da pijete najmanje 2 litre vode dnevno.

Evo jedne opcije za proteinsku dijetu za debljanje.

Doručak - malo pirinča i pulpe od pilećih prsa.

Užina - narandža, šaka jezgri orašastih plodova.

Ručak - dinstani pasulj i šargarepa sa mesom, paradajz.

Popodnevna užina - jabuka (kefir).

Večernji obrok - riba, salata od povrća.

fb.ru

Principi ishrane za debljanje

Učestalost i broj obroka

Mišljenja trenera, nutricionista i sportista su podeljena. Neki zagovaraju uobičajenu opciju - 5-6 obroka dnevno, drugi - 3-4. Kod prve opcije, tijelo prima građevinske elemente svaka 3 sata bez kvara. Ovo je važno za sportiste koji nastupaju na profesionalnom nivou. Drugi sistem je pogodan za sportiste amatere. Za njih će, pored tri glavna obroka, biti još jedan dodatni obrok, ali u obliku čistih proteina.

Dnevni sadržaj kalorija

Mišići rastu kada postoji višak kalorija. Važno je iz koje hrane dolaze ove kalorije. Hrana za dobijanje mišićne mase mora proizaći iz pravilne ishrane. I postotak formirane potkožne masti mora se držati pod kontrolom.

Odnos proteina, masti i ugljenih hidrata

Vjeverice- građevni element mišića. Trebalo bi da ih ima 30-35% u konzumiranoj hrani. Dnevna norma po 1 kg tjelesne težine je 1,5-2 grama.

Masti. Za normalan rast mišića dovoljno je da tijelo dobije do 20% masti iz ukupne prehrane.

Ugljikohidrati– energija. Njihove granice su 50-60%.

Optimalno vreme obroka

Bolje je uskladiti obroke sa rasporedom treninga. Obrok bogat ugljenim hidratima 2 sata pre treninga. Banane možete jesti odmah nakon fizičke aktivnosti. Ali pun obrok ne bi trebao biti prije 40 minuta nakon vježbanja, s proteinima i ugljikohidratima.

Ishrana: hrana i proizvodi za dobijanje mišićne mase

Prehrambeni proizvodi za dobijanje mišićne mase moraju prije svega biti korisni za tijelo sportaša. Važno je da u potpunosti obezbede njegove potrebe za svim nutrijentima, mineralima i vitaminima.

1. Od proteina:

Pileće, ćureće meso;
mliječni i fermentirani mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, svježi sir);
Riba i plodovi mora;
jaja;
mahunarke (slanutak, sočivo, grašak, pasulj);
orašasti plodovi (orasi, bademi, lješnjaci);
žitarice (heljda, kinoa, amarant)

2. Od masti:

Masna riba;
avokado;
biljna ulja (maslinovo, laneno, ulje sjemenki grožđa);
orasi i sjemenke (lan, susam)

3. Od ugljenih hidrata:

Žitarice (pšenica, proso, ječam, pirinač, zob);
tjestenina (pšenica, kukuruz, pirinač, raž, spelta);
povrće (krompir, šargarepa);
voće i bobice (banane, ananas, jagode, maline);
sušeno voće (suvo grožđe, smokve, suhe kajsije, suve šljive, brusnice).

4. Vitamini i mikroelementi

Svaka grupa biljne i životinjske hrane sadrži sve potrebne vitamine i mikroelemente. Kalcijum, kalijum, magnezijum, jod, gvožđe i drugi. Za normalno funkcionisanje ljudskog organizma, ishrana mora biti raznovrsna.

Sedmični meni za dobijanje mišićne mase

Razmotrite opciju sedmičnog menija sa 6 obroka dnevno.

ponedjeljak

» Doručak: 3-4 bjelanjka (kuvana), ovsena kaša sa 1 bananom i medom.
» Drugi doručak (užina): svježi sir sa bilo kojim voćem i bobičastim voćem.
» Ručak: pečena pileća prsa sa povrćem, kuvani bulgur.
» Večera: riba na pari, salata od avokada, hleb od celog zrna.

prirodni jogurt sa svježim voćem i bobičastim voćem.

Obrok nakon treninga: kuvana pileća prsa sa pirinčem.

utorak

» Doručak: omlet od 3-4 bjelanjka, zelje, ovsena kaša sa vodom i jabuke.
» Drugi doručak (užina): prirodni jogurt, banana, šaka oraha.
» Ručak: riba na pari, salata od povrća začinjena maslinovim uljem, heljda.
» Večera: pečena pileća prsa, salata sa bjelanjcima i začinskim biljem.

Prehrana prije treninga: hleb od celog zrna sa medom i orasima.

Obrok nakon treninga:ćuretina sa dinstanim povrćem.

srijeda

» Doručak: zobena kaša sa 2 jabuke, med i orašasti plodovi.
» Drugi doručak (užina): tepsija od svježeg sira sa bobicama.
» Ručak: ćuretina na pari sa povrćem i pirinčem.
» Večera: kuvana riba, salata od svežeg povrća.

Prehrana prije treninga: voćna salata (jabuke, grožđe, pomorandže).

Obrok nakon treninga: tunjevina u vlastitom soku sa salatom od svježeg povrća.

četvrtak

» Doručak: 3-4 bjelanjka (kuvana), kolači od sira sa bananom i medom
» Drugi doručak (užina): prirodni jogurt sa orasima i voćem.
» Ručak: kuvana piletina, salata od povrća sa avokadom, smeđi pirinač.
» Večera: kolači od sira sa suvim voćem, kefir.

Prehrana prije treninga:

Obrok nakon treninga: parena govedina sa heljdom.

petak

» Doručak: 3-4 bjelanjka (kuvana), ovsena kaša sa jabukama i medom.
» Drugi doručak (užina): svježi sir sa bilo kojim voćem, bobičastim voćem, orašastim plodovima.
» Ručak: masna riba pečena sa paprikom, kuvani krompir, sveže povrće.
» Večera: pileća prsa i povrće sa roštilja.

Prehrana prije treninga: prirodni jogurt sa bananom i jagodama.

Obrok nakon treninga:ćuretina na pari sa svežim povrćem.

Pročitajte i: Prednosti zasićenih masti u bodibildingu

Subota

» Doručak: tepsija od svježeg sira sa bananom i medom.
» Drugi doručak (užina): proteinski omlet (3-4 proteina), salata od povrća.
» Ručak: kuvana govedina sa povrćem, heljda.
» Večera: riba na pari, salata od povrća.

Prehrana prije treninga: voćna i bobičasta salata sa prirodnim jogurtom.

Obrok nakon treninga: pečena pileća prsa sa povrćem, smeđi pirinač.

Nedjelja

» Doručak: kolači od sira sa proteinima, voćna salata.
» Drugi doručak (užina): 3-4 bjelanjka (kuvana), zelje.
» Ručak: tjestenina sa plodovima mora, salata od povrća.
» Večera: ćuretina i povrće sa roštilja, zelje.

Prehrana prije treninga: hleb od celog zrna sa jabukom, medom, orasima.

Obrok nakon treninga: svježi sir sa prirodnim jogurtom i bananom.

Za one kojima je ova opcija menija previše komplicirana i skupa, možete napraviti proračunski plan obroka. Tamo gdje će biti više žitarica, manje raznovrsnih mesnih proizvoda, a ne toliko svježeg voća. Domaći obroci za dobijanje mišićne mase sastoje se uglavnom od hrane kuhane na pari, peći ili kuhane hrane. Osnova prehrane za početnika trebala bi biti proteinska hrana: meso, perad, riba, jaja, mlijeko.

Uloga sportske prehrane u dobijanju mišićne mase

Dijeta za težinu je prilično mukotrpna. Sportisti je često teško bez uzimanja dodatnih suplemenata – sportske prehrane.

Zašto uključiti sportsku ishranu?

Pravilno odabrana sportska ishrana daje dodatnu energiju za trening, povećava izdržljivost sportiste i pospešuje dobijanje mišića. Dodaci prehrani pomažu tijelu da se brže oporavi. Dopunjuju kompleks proteina, masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Kada redovna ishrana ne može u potpunosti da obezbedi telo sportiste svim potrebnim hranljivim materijama, sportska ishrana dolazi u pomoć.

Kome treba dobitnik?

Kada je teško dobiti mišićnu masu, možete koristiti gejner. Sportski dodatak lako se nosi čak i s naprednim slučajevima: s mršavom tjelesnom tjelesnom tjelesnom težinom.

Čitaj više: Kako sagorjeti masti bez gubitka mišićne mase?

Kome su potrebni proteini?

Proteini će pomoći onim sportistima čiji je režim treninga veoma intenzivan. Istovremeno, postoji želja da transformišete svoje telo - da izgradite mišićnu masu. Protein – proteinski koncentrat, do 90%.

Kome treba kreatin

Snažan prirodni energetski napitak koji će biti koristan za sportiste amatere koji žele povećati svoju snagu. Kreatin zasićuje mišiće iznutra, jer slobodno prodire u njih. Dakle, masa raste brže.

Kome su potrebne aminokiseline i BCAA

Prednost suplemenata je trenutna apsorpcija. Mišićima koji su naporno radili potrebno je pojačanje. Aminokiseline i BCAA smanjuju razgradnju mišića nakon intenzivnog rada. Odnosno, potrebni su svima koji vrijedno treniraju.

Rezultat koji želite postići treningom zavisi ne samo od seta vježbi, intenziteta treninga i marljivosti, već i od vaše prehrane. Važno je odabrati pravu ishranu za debljanje.

force-man.ru

Gdje započeti dijetu za debljanje za ženu?

Kada treba da počnete da dobijate na težini? Prvo se pogledajte u ogledalo: vaše ključne kosti vire, vaša mršavost je previše očigledna i ne volite odraz? Ali to nije razlog za početak dijete, pa nakon što se pogledate u ogledalo uzmite kalkulator i izračunajte svoj indeks tjelesne mase.

Brojevi iznad 18 i ne više od 25 su normalni, ispod 18 nisu dovoljni i u tom slučaju odmah idite na jelovnik dijete za debljanje.

Želja za debljanjem ne bi trebala biti razlog za korištenje sheme "obrnute dijete", kada se slatkiši i masna hrana konzumiraju u prevelikim količinama, pa čak i noću. U svakom slučaju, jelovnik treba da bude zdrav, inače možete naštetiti svom zdravlju i pokrenuti proces nekontrolisanog debljanja. Brzo zaokruživanje oblika dovodi do tako neugodnog fenomena kao što je celulit, a kod mršavih djevojaka pojavljuje se odmah.

Dobivanje na težini i potkožno masno tkivo su dvije različite stvari, a u prvom slučaju se hranljiva dijeta kombinuje sa sportom, u drugom se jednostavno mnogo jedu. Daćemo vam dijetu i set sportskih aktivnosti koje će vam pomoći da zaokružite formu i napumpate trbušnjake.

1. Da biste dobili na težini, i dalje morate jesti više i umjesto 2 hiljade kilokalorija, konzumirati oko 3-3,5 hiljade. Ali dnevni kalorijski unos se izračunava pojedinačno i u prosjeku iznosi 20% dnevne potrošnje energije.
2. Teško se naviknuti na kalorijski meni, a ne treba jesti pileće butove i lepinje. Podijelite kalorije u 6 obroka: 2 doručka, ručak, večera, užine između obroka i čaša jogurta prije spavanja.
3. Pripremite hranu koja je lako svarljiva. To mogu biti voćni smutiji, pire supe, seckano meso, pića sa medom, svježi sir sa pavlakom.
4. Brza hrana, gotovi poluproizvodi (palačinke, knedle, knedle i sl.) ne bi trebalo da budu u meniju. Sadrže mnogo kalorija i štetnih materija, a sva su ova jela ukusnija i zdravija ako ih sami skuvate.
5. Visokokvalitetni sir, orasi, riba, dobra šunka, bijeli hljeb, halva - to su vaši najbolji prijatelji, pogotovo ako se bavite sportom da biste dobili kilograme.
6. Racionalnije je slatku gaziranu vodu i alkoholna pića u velikim količinama zamijeniti svježim sokovima i kompotima s dodatkom šećera.

Sedmični meni za debljanje

Prilikom sastavljanja jelovnika prehrane za debljanje, vrijedi znati da su svi proizvodi konvencionalno podijeljeni na ugljikohidrate i proteine. Ugljikohidrati, posebno oni koji se brzo probavljaju, daju energiju, a proteini su neprocjenjiva komponenta za dobijanje mišićne mase.

Ali ne možete ih jesti prije spavanja, jer će nepotrošena energija i kalorije otići direktno u masne naslage. Ali hemijski sastav menija izgleda ovako:

1. 50% proteinske hrane.
2. 40% hrane sadrži ugljene hidrate.
3. 10% biljnih i životinjskih masti.

Prikazani jelovnik možete diverzificirati tjesteninom sa paradajz sosom, mliječnim supama, pa čak i kašom od griza.

1. Doručak.
   Za doručak je najbolje odabrati ovsenu ili heljdinu kašu, kuvanu u bujonu sa puterom ili mlekom sa 3-5% masti. Kaša je izvor vlakana i veoma hranljiv proizvod. Zapremina kaše ne prelazi 200-250 grama, inače će doći do težine u želucu.
   Nakon ukusne kaše - sendvič sa sirom i puterom ili tost sa slatkim džemom. Doručak možete popiti čajem sa medom ili kafom sa šećerom i mlekom.
2. Ručak.
   Drugi doručak se sastoji od omiljene proteinske hrane bodibildera. Ovo je svježi sir sa pavlakom, možete dodati med, 2 glazirana sira ili skutna masa sa suvim kajsijama po želji. Bolje ga je piti sa voćnim kompotom ili sokom.
3. Prva užina.
   Tokom užine jedite voće: jagode, jabuke, banane, agrumi, grožđe.
4. Večera.
   Ručak se sastoji od 3 jela, kao u detinjstvu:
   • Prvi izbor: boršč sa pavlakom, masna riblja čorba, pileća juha sa rezancima sa kožom. Naravno, par kriški hleba.
   • Za drugo jelo - pire krompir sa kajmakom ili mlekom. Uz pire obavezno ide riblji ili mesni kotlet i salata od povrća.
   • Desert po izboru: kolačići, marshmallows, halva. Preporučuje se da se pije sa sokom ili čajem.
5. Druga užina (popodnevna užina).
   Tokom popodnevne užine možete jesti salatu od voća i povrća. Ako je večera još daleko, onda uživajte u svježem siru s medom.
6. Večera.
   Za večeru - meso zapečeno u pećnici, možete odabrati na primjer svinjetinu ili junetinu. Da bi meso bilo bolje probavljivo, pojedite ga uz sočnu salatu od povrća ili isto povrće, ali pirjano.
7. Treća užina prije spavanja.
   Čaša kefira ili jogurta bila bi odličan način da završite dan.

Ako je teško pojesti toliku količinu hrane, onda jednostavno smanjite porcije i dodajte nekoliko obroka dnevno. Ne zaboravite na vodu, samo postavite flaše vode po kući i uzmite nekoliko gutljaja dok prolazite. Trebali biste unositi najmanje 2 litre tečnosti dnevno, stoga se preporučuje da ne konzumirate slanu hranu.

Mnoge žene vjeruju da povećanje mišićne mase znači gubitak zavodljive siluete. Ovo nije zabluda, jer ništa ne pomaže da dobijete na težini jednako efikasno kao sport. Ne brinite, bez posebne sportske ishrane vaše tijelo neće postati muško, a mi nudimo lagane vježbe pogodne čak i za nesportske dame.

Počnite trenirati 2 puta sedmično po 40 minuta - 1 sat.

Tokom nastave obratite više pažnje na opremu za vježbanje: za trbušne mišiće, jačanje mišića leđa i grudi, trake za trčanje. Prije nastave obavite lagano zagrijavanje. Ako fitnes ranije nije bio vaša omiljena zabava, onda će vašem tijelu trebati vremena da se navikne na njega. Pripremite se na činjenicu da će vas nakon prve 3-4 sesije svi mišići boljeti.

Ženski kućni kompleks za debljanje

Ako nemate vremena za teretanu, ovaj program možete raditi u slobodno vrijeme kod kuće:

1. Za jačanje prsnih mišića - radite s bučicama (mogu se zamijeniti litarskim bocama vode), gumenim ekspanderom, počnite raditi 5 sklekova dnevno.
2. Da ojačate trbušne mišiće – okrećite se lijevo i desno.
3. Za noge, bedra, listove, zadnjicu - čučnjevi koji drže težinu do 1,5 kg u rukama, čučnjevi sa bučicama, iskoraci nogu sa strane.

Ženama se savjetuje da posjete nutricionista ili fitnes trenera kako bi odabrali dijetu i set vježbi, a tek nakon toga počnu prilagođavati svoje tijelo. U kombinaciji s visokokaloričnom prehranom i vježbanjem preporučuje se uzimanje kompleksa vitamina. Podržavaju tijelo i povećavaju apetit.

aranetta.ru

Kome su potrebne dijete za debljanje?

Dijetetičari i specijalisti su godinama proučavali žene koje su bolno mršave. Stoga se može identificirati nekoliko grupa koje dijele zajedničke probleme.

• Prvo, to su ljudi sa genetskom tendencijom mršavosti. Ako je već bilo takvih slučajeva u porodici, onda nema potrebe za alarmom - mršavost je sasvim normalna.
• U drugu kategoriju spadaju žene sa psihičkim problemima. To uključuje česte stresne situacije, depresiju i anksioznost, koji ometaju normalnu ishranu i debljanje.
• Posebnu grupu čine ljudi koji su bolovali od bolesti gastrointestinalnog trakta, hirurških intervencija koje zahtevaju posebnu ishranu i dijetalni sto.

U ovom slučaju, nemoguće je ne spomenuti sportiste koji nastoje izgraditi mišićnu masu kako bi pružili olakšanje. U ovom slučaju, potrebno je zapamtiti da bi dijeta za debljanje trebala biti različita za muškarce i žene, tako da morate pažljivo planirati svoju prehranu zajedno s trenerom i nutricionistom.

Svi ostali lažni faktori su delo lekara, a jednostavne dijete za debljanje ih neće eliminisati. Ali ipak, prva stvar koju treba da uradite je da se podvrgnete kompletnom medicinskom pregledu da biste identifikovali faktor gubitka težine.

Sljedeći korak je proračun

Svaka dijeta za debljanje treba da uključuje izračunavanje vaše idealne težine. A ako medicinska studija pokaže da nemate nikakve patologije, možete prijeći na fazu izračuna. Nutricionist može svakoj djevojci savjetovati da koristi poseban kalkulator težine, koji je dostupan na raznim web stranicama o pravilnoj prehrani.

U takvom sistemu potrebno je uneti indikatore starosti, visine, pola i načina rada zgloba, nakon čega slijedi rezultat.

Možete koristiti i najjednostavniju opciju: oduzmite 110 cm od svoje visine (ako je osoba mlađa od četrdeset godina) ili 100 cm (ako je žena starija od četrdeset godina). Nakon toga uporedite rezultat sa svojom stvarnom težinom. Kada dobijete kilograme, zapamtite da to ne možete učiniti naglo, jer mogu nastati zdravstveni problemi, morate se ograničiti na jedan ili dva kilograma mjesečno.

Izračunavanje kalorijskog sadržaja ishrane i menija je još jedan važan korak. U tome će svakoj ženi pomoći i kalkulator u koji unose pokazatelje početne težine, pola, visine i stepena fizičke spremnosti. Da biste postigli ovaj rezultat, trebate dodati oko 300 kalorija kako biste dobili mišićnu masu.

U tom slučaju morate se vagati svaki dan i unositi svoje rezultate u tabelu kako biste kontrolirali cijeli proces. Ako žena ili djevojka vidi da se vrlo brzo deblja, to je signal da smanji broj kalorija koje jede. Što se tiče sportista, za dobijanje mišićne mase potrebno je da unesu 40 kilokalorija po kilogramu tela.

Dijeta za debljanje treba da sadrži proteine, lipide i ugljikohidrate, baš kao i cijeli meni. Što se tiče proteina, za žene bi trebalo biti 1,4 grama po kilogramu težine, ali ako se aktivno bavite sportom, onda ovu brojku treba povećati na 1,5 grama. Ako govorimo o mastima, onda ih trebate konzumirati 1-2 grama po kilogramu težine, a ugljikohidrate - 5 grama.

Planiranje dijete

Dijeta za debljanje mora imati svoju jasnu ishranu kako bi se postigao optimalan i cijenjen rezultat. Da biste to učinili, morate kupiti određene proizvode, koji prvenstveno sadrže velike količine proteina - meso, riba, perad, plodovi mora, mlijeko, sir, svježi sir. Što se tiče ugljenih hidrata, treba ih uzimati iz svih vrsta žitarica, povrća i voća, koji su takođe bogati vlaknima. Također, ne zaboravite na kruh od žitarica i hljeb od mekinja, proizvode od brašna i sorte durum pšenice.

Što se tiče peciva i bijelog kruha, oni su prihvatljivi u malim količinama, s takvim proizvodima ne možete pretjerati.

Za djevojku ili ženu, nutricionist može preporučiti puter ili biljno ulje (suncokretovo, maslinovo, kukuruzno, kikiriki) u prehrani na bazi masti. Vrijedi isključiti margarine ili druge štetne biljne masti iz svoje prehrane, i obrnuto, uključujući orašaste plodove, sjemenke i kapsule ribljeg ulja. Mlijeko sadrži i lipide, pa ne zaboravite na njih. Morate jesti u malim porcijama, ali često - 5-7 puta.

Dijeta za debljanje za djevojčicu: uzorak menija za sedmicu

1. Prvog dana dijete za debljanje, za prvi obrok jedemo kajganu (3 jaja), sendvič (komadići seckanog mesa, paradajz, krastavac), a takođe i orah. Pijte zeleni čaj i sokove. Za ručak – 200 gr. supa, sto gr. pirjana piletina i grašak, krupni hleb, jabuka, čaj. Za popodnevnu užinu pojedite ½ šolje fermentisanog mlečnog proizvoda i četiri sušena voća. Što se tiče večere, pripremite sebi malu porciju pire krompira, sto grama. kotlet, sendvič sa sirom, sok od povrća.
2. Drugog dana doručkujte sto grama. prosena kaša sa mlekom, ½ šoljice jogurta, pet orašastih plodova, zeleni, slab crni čaj. Za ručak pripremite 200 gr. pileća supa, 100 gr. ravioli od krompira, 1 paprika, sok ili žele. Za popodnevnu užinu pojedite 100 grama. bilo kakvog bobičastog voća i popijte ½ šolje jogurta. Što se tiče večere, najbolja opcija u ovom slučaju bi bio omlet sa sirom i paradajzom, nekoliko kolačića i mlijeko.
3. Treći dan dijete za debljanje započnite sa tri kuvana jaja, sto grama. salata od povrća, 50 gr. sušeno voće, slab čaj. Za ručak pripremite 200 gr. juha od rezanaca, 150 gr. kuvana teletina i pasulj, pomorandza, sok. Za popodnevnu užinu možete pojesti 50 grama. suvog voća i popijte čašu jogurta. Večerajte sendvič sa piletinom plus krastavac, paradajz, sir. Na ovaj dan možete se prepustiti čokoladi.
4. Četvrtog dana kuvani ječam prvo potopite na pola sata, dodajte mu med, orahe i suvo voće. Jedite hljeb i puter i pijte čaj. Rucajte sa mesnim bujonom, 100 gr. testenina, ćufte, salata od povrća. Možete piti slab crni čaj. Popodnevna užina je 1 tvrdo kuvano jaje, voćni sok, orasi. Večera 100 gr. riba kuvana u suncokretovom ulju, pire krompir, salata od povrća, čaj ili kompot.
5. Što se tiče petog dana, možete ga započeti sa sto grama. raviola, sto gr. salata od povrća, svježi sok ili čaj. Ručajte sa supom od graška na dimljenim rebrima, kuvanom svinjskom mesom i salatom od povrća. Možete piti žele. Za popodnevnu užinu možete pojesti lepinju sa svježim sirom, bilo koje voće, 100 g. medenjaci ili kolačići. Sve možete popiti jogurtom. Večerajte ribu - prženu tunjevinu, pirjani kupus, sendvič sa puterom, sok od paradajza.
6. Šesti dan započnite teletinom dinstanom sa lukom, možete pojesti i malo tjestenine od durum pšenice i popiti mlijeko. Za ručak pripremite salatu sa maslinovim uljem, ispržite komad tunjevine, zalijte ga čajem ili kompotom. Nakon nekoliko sati možete grickati čašu kefira i nekoliko orašastih plodova. Što se večere tiče, možete skuhati špagete bolonjeze, pržena pileća prsa i sve to zaliti sokom od povrća.
7. Posljednjeg dana doručkujte tepsiju od svježeg sira, sendvič sa sirom i čaj. Ručajte sa mesom mljavice, ćufte sa testeninom, jednim krastavcem, dve kriške hleba i čajem. Za popodnevnu užinu pripremite palačinke, voćni sok i jedite orašaste plodove. Večera treba da bude obilna - 100 gr. ćureće meso sa mahunama, 50 gr. tvrdi sir, 200 ml. sok od bobica.

Ako vam je potrebna dijeta da biste dobili na težini, prvo identifikujte problem koji vas sprečava da dobijete željenu težinu. Zatim pronađite način da izračunate kalorije koje su vam potrebne. Zatim, nakon konsultacija sa nutricionistom ili trenerom, napravite jelovnik za nedelju sa svim potrebnim proizvodima i sastojcima.

vselady.ru

Prava dijeta za debljanje

Nakon što ste primijetili patološku mršavost i donijeli odluku o debljanju, važno je ne napraviti uobičajenu grešku: jednostavno povećati količinu konzumirane hrane. Ovo, prvo, neće biti dovoljno, drugo, ovaj pristup je prepun problema s probavom, i treće, može se pojaviti averzija prema hrani.

Ispravna stvar je da postepeno povećavate sadržaj kalorija u svom jelovniku - dodajući 200-300 kalorija svaki dan. Takođe je važno povećati broj obroka – do četiri ili pet puta dnevno. Frakcijski obroci u malim, ali visokokaloričnim porcijama imat će bolji učinak na fizičko i mentalno zdravlje.

Opšta pravila dijete za debljanje: 30 minuta prije obroka preporučuje se popiti 250 ml soka od povrća ili voća, ali je piće tokom obroka vrlo nepoželjno. Također se ne preporučuje vježbanje nakon jela. U ishrani treba da dominiraju proteini i ugljeni hidrati: mahunarke, razne žitarice kuvane isključivo sa mlekom, testenine, beli hleb, možete konzumirati med i šećer, voće i sokove. Bilo bi dobro uzimati vitamine tokom debljanja.

Možete povećati kalorijski sadržaj svoje uobičajene i omiljene hrane. Na primjer, tepsiju od povrća, tjesteninu i bilo koji drugi prilog možete posuti naribanim tvrdim sirom, a salate možete dobro začiniti kiselim vrhnjem. Općenito, ovaj proizvod svakako treba uključiti u prehranu za debljanje - značajno povećava sadržaj kalorija u jelu.

Nedostatak težine je jednako neprivlačan kao i višak kilograma i tjelesne masti. Kao i prekomjerna težina, manjak je loš za vaše zdravlje i gotovo uvijek je uzrok skrivenih bolesti. Možete dobiti na težini koristeći posebnu dijetu, konzumirajući hranu bogatu kalorijama.

Ali prije korištenja dijete za debljanje, preporučljivo je proći liječnički pregled, utvrditi uzrok naglog i trajnog gubitka težine i započeti odgovarajući tretman. Nakon nekog vremena, prirodan prirast će biti primjetan - u prosjeku jedan kilogram mjesečno, a dobro će doći i pravilna prehrana.

Prava dijeta za debljanje

Nakon što ste primijetili patološku mršavost i donijeli odluku o debljanju, važno je ne napraviti uobičajenu grešku: jednostavno povećati količinu konzumirane hrane. Ovo, prvo, neće biti dovoljno, drugo, ovaj pristup je prepun problema s probavom, i treće, može se pojaviti averzija prema hrani.

Ispravna stvar je da postepeno povećavate sadržaj kalorija u svom jelovniku - dodajući 200-300 kalorija svaki dan. Takođe je važno povećati broj obroka – do četiri ili pet puta dnevno. Frakcijski obroci u malim, ali visokokaloričnim porcijama imat će bolji učinak na fizičko i mentalno zdravlje.

Opšta pravila dijete za debljanje: 30 minuta prije obroka preporučuje se popiti 250 ml soka od povrća ili voća, ali je piće tokom obroka vrlo nepoželjno. Također se ne preporučuje vježbanje nakon jela. U ishrani treba da dominiraju proteini i ugljeni hidrati: mahunarke, razne žitarice kuvane isključivo sa mlekom, testenine, beli hleb, možete konzumirati med i šećer, voće i sokove. Bilo bi dobro uzimati vitamine tokom debljanja.

Možete povećati kalorijski sadržaj svoje uobičajene i omiljene hrane. Na primjer, tepsiju od povrća, tjesteninu i bilo koji drugi prilog možete posuti naribanim tvrdim sirom, a salate možete dobro začiniti kiselim vrhnjem. Općenito, ovaj proizvod svakako treba uključiti u prehranu za debljanje - značajno povećava sadržaj kalorija u jelu.

Uzorak menija dijete za debljanje

Ispod su primjeri uravnoteženih menija. Ovu dijetu možete koristiti za debljanje i za muškarce i za žene.

Za doručak možete jesti ovsene pahuljice kuvane na mleku, sa medom, suvim grožđem, orasima, beli hleb sa sirom, puter, kafu sa mlekom.

Za drugi doručak - ćufte i testenina, voćni sok.

Za ručak - supa od kupusa u mesnoj čorbi, kuvani krompir sa puterom, pržena riba, salata od povrća sa pavlakom, voćni sok.

Užina. Mlijeko sa kolačićima.

Večera. Heljda sa mlekom i kandiranim ili suvim voćem, čaj sa šećerom, beli hleb sa puterom.

Za doručak možete pripremiti mlečnu kašu od žitarica od prosa, kavijar od povrća, beli hleb sa puterom, kakao kuvan na mleku.

Za drugi doručak možete jesti hljeb sa puterom, kobasicu (alternativno, cijeli komad mesa kuhan ili pečen sa začinima), jogurt i sok.

Za ručak možete jesti mesni boršč, ćufte i makarone sa sirom i slatki kompot.

Za užinu možete pripremiti salatu od povrća, začiniti je suncokretovim ili maslinovim uljem i rendanim sirom.

Za večeru - omlet sa sirom, šunkom i paradajzom, mlekom i medom.

Za doručak - dinstani krompir sa mesom, lepinja sa puterom, kafa sa mlekom.

Za drugi doručak - žitarice sa mlekom ili ovsene pahuljice.

Za ručak - supa od graška sa suvim mesom, salata sa pavlakom, kolač ili kolačići sa čajem.

Kao užinu možete uzeti voćnu salatu začinjenu slatkom pavlakom ili jogurtom.

Za večeru možete skuhati gulaš, pirinčanu kašu, pojesti sendvič sa puterom i popiti slatki čaj.

Uzimajući u obzir činjenicu da jelovnik sadrži mliječne proizvode i masno meso, prije korištenja takve prehrane trebate se posavjetovati s liječnikom kako biste isključili patologije gastrointestinalnog trakta, gušterače i jetre. Uz dozvolu ljekara, osim vitamina, možete uzimati i lijekove za poticanje probave i poboljšanje apetita.

Princip pridržavanja dijete za debljanje za muškarce nije mnogo drugačiji - potrebno je postepeno povećavati kalorijski sadržaj dnevnog jelovnika, čija osnova bi trebali biti proteini, ugljikohidrati, masti: plodovi mora, riba, meso, jaja, mahunarke, sirevi. Osim toga, dijeta za povećanje tjelesne težine za muškarce također bi trebala biti praćena fizičkom aktivnošću kako bi povećana mišićna masa dobila ispravan, atraktivan oblik.

Od svih devojaka, skoro 90% želi da smrša, ali šta je sa preostalih 10%?

Kako statistika pokazuje, mnoge djevojke koje su mršave po prirodi ili po genetici razmišljaju o tome da dobiju nekoliko kilograma na pravim mjestima i učine svoju figuru privlačnijom.

Mnoge djevojke vole sjajnu ljepotu mršavih modela, ali većina muškaraca u tom pogledu ima potpuno drugačije mišljenje o ženskoj ljepoti.

Ako mislite da je vaša figura premršava, želite se brzo udebljati ili malo promijeniti strukturu tijela, onda je sve to sasvim moguće, sve što je potrebno je slijediti jednostavne preporuke koje ćemo sada detaljno opisati po tački.

Brzi gubitak ili debljanje postiže se napornim treningom i pridržavanjem određenih pravila.

Pravilna ishrana je ključ za dobar metabolizam i snagu

Drage cure, ishranom možete brzo dobiti masu i kilograme, ali ne treba da žrtvujete svoje zdravlje radi toga i da počnete da konzumirate masnu, kaloričnu i nezdravu hranu u nemerljivim količinama. Uostalom, u ovom slučaju ćete samo sebi dodati celulit, a kod mnogih mršavih djevojaka on se pojavljuje prilično aktivno i istovremeno izgleda vrlo uočljivo.

Ne biste trebali pokušavati da se udebljate uz pomoć masnog sloja - izgledat će ružno i neće donijeti željeni rezultat, težina će početi da se deblja ne tamo gdje želite, već u trbuhu, što će uništiti svaki struk (zamislite kako ružan veliki trbuh će izgledati na tankoj pozadini) figure).

Povećat ćemo težinu zbog mišićne mase, ali o tome će biti riječi malo dalje, a sada ćemo se vratiti na vrstu prehrane koja će vam pomoći da brzo dobijete na težini.

Prvo i glavno pravilo, kako kod mršavljenja, tako i kod debljanja, je jesti često u malim porcijama, samo će se namirnice koje su uključene u prehranu razlikovati.

Za doručak

Najbolje je koristiti ovsene pahuljice ili kašu od bisernog ječma, koja vam se najviše sviđa. Glavna stvar je da kaša bude zadovoljavajuća, hranjiva i da sadrži sve potrebne tvari za debljanje. Približna zapremina kaše je 200 g. (imajte na umu da će se nakon kuvanja težina uzete suhe kaše udvostručiti).

Morate ga kuhati ne u vodi, već u mlijeku sa 3% masti, tako da ćemo povećati kalorijski sadržaj. Biće korisno dodati orašaste plodove ili sušeno voće. Pijte čaj, ali bez šećera.

Važno je shvatiti da su gotovo svi proizvodi podijeljeni uglavnom na proteine ​​i ugljikohidrate. Ugljikohidrati su odgovorni, prije svega, za proizvodnju energije, a ako hranu ugljikohidrata jedemo noću ili nakon toga ne nađemo aktivnu upotrebu primljene energije, onda će sve otići ravno u masne naslage, što čak i mršave djevojke ne treba posebno povećavati.

Proteinski proizvodi su odgovorni za dobivanje mišićne mase, što tijelo može učiniti ženstvenijim, fitnijim i privlačnijim.

Kako nastaviti jesti nakon doručka?

Izvedite jednostavan eksperiment - pijte barem litar čiste vode za piće svaki dan (ne u obliku čaja ili soka) i razlika u vašem dobrobiti će vam odmah postati očigledna.

Ručak

Drugi doručak bi trebalo da bude najkasnije 2 sata nakon prvog. Na ovom obroku ćemo jesti skutu ili svježi sir, čaj, kompot ili sok po ukusu. Svježi sir je jedna od namirnica najbogatijih proteinima koju vole svi bodibilderi i sportisti.

Užinu

Dva sata nakon uzimanja proizvoda od skute jedemo bananu i bilo koje voće, a obavezno pijemo puno vode tokom dana, jer bez toga se ne možemo osjećati lagano i veselo.

Pijte puno vode. Samo pokušajte da ne koristite mineralnu i ljekovitu vodu, već kupite stonu vodu ili jednostavno prokuvajte filtriranu vodu.

Opet, nakon dva sata, počinjemo sa ručkom. Jedemo prvo - boršč ili supu (boršč je hranljiviji), 200 gr.

Za drugo jelo treba da bude pire krompir sa kotletom ili neki drugi prilog uz meso. Vegetarijanci takođe mogu izabrati nešto hranljivo za glavno jelo. Obavezno jedemo puno povrća.

Za čaj možete uzeti sušeno voće, orašaste plodove ili grožđe.

Popodnevna užina

Dva sata nakon ručka ponovo je vrijeme za voće; možete pojesti bananu, krušku, breskvu ili jabuku.

Ako dva sata nakon voća ostane dovoljno vremena do večere, onda drugi obrok može biti salata od povrća sa hlebom i čajem.

Večera

I opet, dva sata kasnije, za večeru, ako niste vegetarijanci, jedemo pečeno meso. Pirjano povrće idealno je za prilog.

Druga večera

Odličan završetak dana bila bi čaša kefira bez ičega.

Ako ne možete jesti toliko puta, možete jesti malo manje, ali onda u malo većim porcijama.

Kako brzo udebljati tako da lijepo stoji na vašoj figuri i čini je vrlo atraktivnom

Ništa ne povećava vaše tijelo i masu kao vježbanje u teretani. Ali mnoge djevojke mogu reći da ne žele imati velike mišiće zbog kojih će izgledati muževno.

Ovakve sumnje su rezultat zabluda, jer bez posebne sportske ishrane i redovnih ogromnih opterećenja žena nikada neće izgraditi velike mišiće, jer je za njihov rast uglavnom odgovoran muški hormon testosteron, koji je u ženskom organizmu naprosto mali.

Ali sasvim je moguće dobiti vitku figuru, povećati samopouzdanje i poboljšati svoje blagostanje u teretani.

Da bi videla primetne promene u konstituciji svog tela, mršava devojka, pridržavajući se opisane dijete, treba da ide u teretanu samo mesec-dva. Program vježbi po ovom pitanju je od velike važnosti. Opisaćemo glavne tačke iz ogromne baze podataka o ovom pitanju.

Možete početi da trenirate tri dana u nedelji, verovatno je da ako ne odustanete od vežbanja u teretani i volite ih, onda ćete posle mesec-dva postepeno poželeti da vežbate četiri, pet, a možda i šest puta nedelju dana, što se dešava mnogim devojkama.

To nije iznenađujuće, jer u teretani ne samo da uglačate svoju figuru, već i poboljšate svoje blagostanje, dobijete više energije i snage za nova dostignuća.

Ako se ranije niste posebno bavili sportom i niste posebno izdržljivi, onda tokom prve 2 sedmice treninga možete raditi razne vježbe, vježbati na kardio spravama (razne sprave za vježbanje i trake za trčanje) kako biste malo ojačali Vaše tijelo prije ozbiljnijih vježbi za izgradnju mišićne mase.na pravim mjestima.

Najbolje je raditi sa kvalifikovanim trenerom, jer iako je sasvim sigurno raditi vježbe u profesionalnoj teretani, ipak je moguće, bez iskustva u vježbama, napraviti nešto pogrešno i istegnuti zglobove ili se ozlijediti.

Nakon što se udobno u teretani i osjećate ugodno u njoj, možete započeti s vježbama snage, koje je također vrlo preporučljivo izvoditi pod vodstvom trenera.

Na primjer, čučnjevi sa utegom (ne boj se, možete čučnuti sa praznom šipkom, koja je teška oko 10 kg i, koliko je to moguće, dodajte sebi potrebnu težinu; za početnike je najbolje početi s Smith Trainer, u kojem je putanja kretanja fiksirana) ili s kojim -onda utezima pomoći će da se značajno dodaju centimetri u području stražnjice i bokova, čineći ih ženstvenijim i zategnutijim.

Dakle, uz pomoć vježbi možete razraditi gotovo svaki dio tijela, čineći ga što bliže svom idealu.

Niska tjelesna težina uvelike utiče na mentalno stanje osobe. Ovo je prvi značajan signal koji upozorava na prisustvo skrivenih opasnih bolesti organizma. U slučaju naglog gubitka težine, potrebno je hitno poduzeti mjere jer ove promjene mogu dovesti do katastrofalnog ili fatalnog ishoda. Dobivanje na težini moguće je uz pomoć posebne dijete, koja vam omogućava ne samo povećanje težine, već i kontrolu stanja cijelog tijela u cjelini. Kako biste izbjegli bilo kakve probleme s težinom, dijeta bi trebala biti stalna ili periodična, ovisno o karakteristikama tijela.

Dijeta za dobijanje na težini za muškarce je posebna dijeta koja pomaže tijelu. Ova dijeta uključuje hranu koja ima visok sadržaj kalorija. Prvo je potrebno proći ljekarski pregled kako bi se otkrili uzroci gubitka kilograma. Tek tada se može započeti odgovarajuće liječenje. Ispravan pristup uznapredovaloj bolesti će dati značajan porast težine i poboljšati ukupnu dinamiku. Ovo povećanje može doseći i do 2 kg za 1 mjesec.

Efikasna metoda za debljanje

Kada se pojave patološke promjene u tijelu muškarca, pojave problemi s težinom, potrebno je primijeniti ispravne, promišljene odluke i pokušati izbjeći dalje greške. Muškarcima nije uvijek lako dobiti na težini. Prva greška je pokušati to učiniti naglim povećanjem količine konzumiranog proizvoda.

Ova odluka nije dovoljno ispravna, jer prijeti da poremeti funkciju probave. Ova metoda vam neće pomoći da dobijete na težini, ali će dovesti do značajnih poremećaja gastrointestinalnog trakta, uključujući averziju prema određenim namirnicama.

Da biste dobili tjelesnu težinu koja nedostaje, potrebno je povećati kalorijski sadržaj proizvoda, a ne količinu njegove potrošnje. Postepeno dodavanje 200 kalorija dnevno će napraviti ogromnu razliku u vašem debljanju. Visokokalorične namirnice koje se postepeno uvode u prehranu pomoći će vam da dobijete na težini. Male visokokalorične porcije frakcione ishrane bolje prihvataju iscrpljeni ljudski organizam.

Prehrana radi povećanja težine uključuje početak jutarnje navike pijenjem čaše vode oko 30 minuta prije jela. Vodu možete zamijeniti svježim sokom ili kompotom od ušećerenog sušenog voća. Ne preporučuje se konzumiranje hrane sa čašom soka. U početku tečnost mora ući u organizam. Za pravilno debljanje potrebno je pridržavati se preporuka nutricionista, jer muško tijelo zahtijeva posebnu pažnju. Ženama se lakše i brže ugoji.

Ne biste trebali vježbati nakon jela. Prehrambeni proizvodi trebaju biti zdravi i neophodni, obogaćeni proteinima i ugljikohidratima. Ishrana treba da sadrži razne žitarice pripremljene sa mlekom, brašnom ili testeninom, pasulj, med ili šećerne esencije i voćne sokove.

Dijeta za dobijanje na težini za muškarce zahtijeva više vitamina, koji bi trebali doći uz jedenje vaše omiljene hrane.

Na primjer, u pire krompir sa kotletom možete dodati salatu dobro začinjenu bogatom kiselom pavlakom. Praktično nema razlike u ishrani muškaraca i žena. Testeninu možete posipati zdravim sirom i dodati dijetalne svinjske kobasice.

Uzorak menija

Razmotrite jelovnik za debljanje.

Dijeta br. 1

Ujutro - ovsena kaša sa kuvanim mlekom. Ovo je najkorisniji i najdijetniji proizvod. U kašu možete dodati med umjesto šećera i začiniti je šakom grožđica ili orašastih plodova. Za težinu, čovjeku je potreban bijeli hljeb, namazan puterom. Na vrh treba staviti komad sira. Isperite ga čašom vrućeg mlijeka ili kafom sa mlijekom. Ovo je sasvim dovoljno za postepeno povećanje težine.

Dobivanje na težini moguće je uz bogat i kaloričan ručak. To su supa od svježeg kupusa u mesnoj čorbi, pire krompir, začinjen puterom. Salata od povrća sa bogatom pavlakom. Svježe iscijeđeni voćni sok.
Popodnevna užina će pomoći muškarcu da dobije na težini. Ovdje se preporučuje da popijete čašu mlijeka sa vaflima ili kolačićima.
Večera - heljda sa kuvanim mlekom i kandiranim voćem, topli slatki čaj sa belim hlebom namazanim puterom.

Dijeta br. 2

Prvi doručak je kaša od prosa, kavijar od povrća, beli hleb namazan puterom i kakao kuvan sa mlekom.

Drugi doručak - sendvič, beli hleb, namazan puterom, sa kuvanom kobasicom. Uz drugi doručak koristi se svježi sok.

Za ručak, da biste dobili na težini, možete jesti boršč kuhan s mesnom čorbom. Za drugo jelo - ćufte ili kotleti sa tjesteninom, začinjeni sirom. Nakon glavnog obroka preporučuje se slatki kompot od sušenog voća.

Za popodnevnu užinu da biste dobili na težini, možete napraviti salatu od povrća sa naribanim sirom i maslinovim uljem.

Savjetovanje s iskusnim nutricionistom pomoći će vam da pravilno dobijete na težini. Možete dobiti na težini ne samo od masnog mesa ili mliječnih proizvoda s visokim sadržajem masti. Ako postepeno povećavate količinu konzumirane hrane, možete vidjeti pozitivnu dinamiku u debljanju.

Ali za takvu prehranu potrebno je proći pregled kako bi se isključile bolesti gušterače, jednjaka i jetre. Neki muškarci dobijaju na težini koristeći lijekove za stimulaciju apetita.

Ovo bi trebalo da se koristi samo uz odgovarajuću dozvolu i nadzor lekara. Morate se ugojiti polako, slijedeći potrebne preporuke.

Preporučujemo čitanje

• Nikita Mihalkov postavlja Rusiju, to se dešava i on se naljuti
• Zašto sanjate duha prema knjizi snova?
• Porodično gnijezdo Andreja Končalovskog: kuća njegove supruge Julije Visotske i njihove djece
• Zašto sanjate strašnu vješticu?