Jedna od univerzalnih vježbi koja se može raditi čak i sa utezima,
čak i sa bučicama, čak i sa vrećom peska ili bilo čime drugim, to se zove farmer's walk. Njegova fundamentalna razlika od ostalih vježbi s utezima je stalno kretanje.

Vjeruje se da je kretanje pod opterećenjem (a farmerova šetnja jedna od njih
opcije) razvija korisnu, primenjenu snagu celog tela i poboljšava
opšte fizičko stanje.

čučnjevi,
Prese i mrtvo dizanje čine vas jačim, ali u isto vrijeme to nije sve
potrebno za postizanje atletizma. Osim snage, tu je i koordinacija i,
da tako kažem, „svest o svom telu“. Farmer's Walk
pomaže u razvoju ne samo snage, već i ovih kvaliteta.

reći ću ti
Iskreno, još nisam u potpunosti isprobala ovu vježbu. Upalim ga
periodično na treningu, ali da bi se u potpunosti probio
program, nemam dovoljno slobodnog prostora (učim kod kuće) –
tako da možeš samo naprijed, a ne da se okreneš u krug
korak. 50 metara ravne staze.

Dakle, prije nego što pređemo na praktični dio, navodimo prednosti vježbe:

Izdržljivost

Radite na osnovnim mišićima

Jačanje zglobova

Jačanje vašeg stisaka

Mogućnost korištenja kettlebell veće težine u treningu (koje još ne možete koristiti u drugim vježbama)

Karakteristike farmera hoda sa utezima

Za razliku od drugih oruđa kojima se obavlja seljačka šetnja,
težine su varijabilnije u svom položaju u prostoru. Osnovna opcija
Farmerske šetnje se izvode sa girjama (ili jednim) u spuštenim rukama.

Seljačka šetnja - glavna opcija

Uzmite 2 utega koji su dovoljno teški za vas. Trebao bi biti unutra
sposobni da sa njima održavaju pravilan položaj tela. Izvedite red kofera,
podignite grudi - i počnite hodati naprijed (ili u krugu, ako je prostorija
mali). Dok se krećete, vaše disanje se ubrzava i vaše srce pumpa.
intenzivnije, a stisak slabi. Na kraju će ostati 2 misli: „Kad bi samo
Ne mogu da otpustim prste" i "Moram samo da napravim još par koraka." Nije to više
trening tijela, ali i mentalne koncentracije.

Farmer's Walk s jednim kettlebell-om, iako se čini lakšim, zahtijeva više
uključite mišiće tako da vaše držanje ostane ispravno i da hodate
ravno.

Kako pravilno uključiti farmersku šetnju u svoj trening i 2 seta vježbi - u sljedećem članku

Zgrabi i nosi! Šta je Farmer's Walk i zašto je svima potreban

Farmerova šetnja, poznata i kao "paklena šetnja", ili "uzmi i vuci". Ova vježba može razviti mišiće cijelog tijela i učiniti osobu đavolski snažnom.

"Sovjetski sport" je sastavio vodič za "farmerovu šetnju" - zaboravljeni pokret koji se danas trijumfalno vratio fitnesu.

Šta je Farmer's Walk?

Događaji 3 i 4 iz Miami's Baddest Man koju je postavio @thebattleaxegym 265 lbs po ruci farmeri 50 stopa dole oko konusa i nazad. 1. mjesto sa 32 sekunde. Najteži događaj dana ???? 500 lbs hummer guma mrtvo dizanje za ponavljanja. 1. mjesto sa 12 ponavljanja Slušalice - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lidnotard #motivated #crossfit #vanillagorillastrengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tattoo #inked #tattooedathletes #guyswithtattoos

Publikacija od 2017. 6. Najjači U80KG Man(@richyu54) 8. aprila 2018. u 5:05 PDT

"Farmer's walk" je vježba u kojoj sportista hoda s utezima u rukama određeno vrijeme ili udaljenost. Strongmen i CrossFitters izvode farmerske šetnje sa šipkama koje imaju posebne ručke. Sportisti to često rade sa grebenom zamka, automobilskom gumom ili pomoću posebne platforme u koju možete stajati. Ali vrijednost "farmerove šetnje" je u tome što možete koristiti bilo koje utege kao teret. Utezi, bučice, utege će biti dovoljne, a ako ih nemate, onda su kante, kanisteri ili velike posude s pijeskom ili vodom dobra opcija. Sve što je teško i što se može nositi u rukama pogodno je za "farmersku šetnju".

Kakav će efekat imati „farmerova šetnja“?

Bruks Kubik, američki šampion u bench pressu i stručnjak za trening snage, nazvao je "farmerov hod" jednom od najefikasnijih vježbi koje je čovjek izmislio. “Redovno izvođenje čini osobu masivnom i đavolski snažnom”, napisao je Kubik.

Sreda na kalendaru 3 februara, što znači da danas imamo tehničku napomenu, a u njoj ćemo govoriti o vježbi farmerske šetnje.

Nakon čitanja saznaćete sve o atlasu mišića, prednostima i tehnici izvođenja vežbe, takođe ćemo saznati stepen njene efikasnosti i preporučljivost uključivanja u vaš program treninga.

Dakle, sjednite molim, počinjemo.

Farmer's Walk. Šta, zašto i zašto?

Uprkos neobičnom nazivu, siguran sam da je mnogim ljudima poznat hod farmera, posebno ženama. Zašto im je najbliže? Sve je vrlo jednostavno, upravo zato što su dame odgovorne za prehrambenu sigurnost svoje porodice i češće idu u kupovinu. Tako je naša radnica ušla u radnju sa praznim vrećama i za nekoliko minuta izašla, natovarena vrećama sa užetom, sa raznim proizvodima u obje ruke. Ova slika se može vidjeti vrlo često - žena hoda sa dvije teške torbe, a slična je vježbanju hodanja farmera. Saznaćemo šta dalje.

Bilješka:

Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Atlas mišića

Farmer's Walk je složena vježba, tj. U radu učestvuju mnoge mišićne grupe, a efekat na organizam je složen.

Mišićni ansambl vježbe uključuje sljedeće snage i jedinice:

• dinamički: kuk/koleno – ekstenzija, skočni zglob – plantarna fleksija;
• statički: kičma (grudni/lumbalni regioni)– ekstenzija, lopatica/klavikula – podizanje, prsti – fleksija.

Kompletan atlas mišića izgleda ovako:

Prednosti

Izvođenjem vježbe farmerske šetnje možete očekivati ​​sljedeće prednosti:

• razvoj izdržljivosti sportiste;
• opšti razvoj snage i mase;
• razvijanje osnovne mišićne snage i stvaranje prirodnog korzeta koji podržava kičmu;
• povećanje deltoidnih mišića gornjeg ramenog pojasa;
• razvoj snage prianjanja;
• stimulacija hormona rasta;
• sposobnost savladavanja platoa treninga;
• povećana potrošnja kalorija;
• razvoj koordinacije;
• mogućnost izvođenja kod kuće bez odlaska u teretanu.

Tehnika izvođenja

Vježba nije teška za izvođenje, ali ima svoje karakteristike. Tehnika izvođenja korak po korak je sljedeća.

Korak #0.

Klasična sprava za ovu vježbu je šipka sa ručkama, ali se mogu koristiti i bučice/utezi. Stavite oba projektila na pod i stanite između njih. Zategnite trbušne mišiće, držeći leđa ravnima, čučnite i uhvatite se rukama za ručke utega. Gurnite se prema gore petama i zaključajte se sa pogledom usmjerenim naprijed. Ovo je vaša početna pozicija.

Korak 1.

Pravite kratke, brze korake i krenite pravo naprijed sa utegom u rukama, ne zaboravite da dišete. Premjesti u 25-50 metara, postavite školjke, okrenite se i učinite isto u suprotnom smjeru. Izvrši 5-10 takvi "šetači" u jednom pravcu bez odmora između njih.

U verziji na slici, sva ova sramota izgleda ovako.

Varijacije

Pored klasične verzije farmerske šetnje, postoji nekoliko varijacija vježbe, posebno:

• s bučicama;
• sa tegovima.

Tajne i suptilnosti

Kako biste izvukli maksimum iz vježbe, slijedite ove smjernice:

• spustite se iza sprave kao što obično čučite, a ne uzimajte je iz gornjeg položaja sa zaobljenim leđima;
• odaberite težinu za vas na osnovu formule = tjelesna težina/ 4 , na primjer za sportistu 60 kg, težina svake bučice bi trebala biti 15 kg;
• kada hodate, ne idite duge korake, već mecite srednjim;
• dok hodate, nemojte spuštati glavu nadole ili zaokružiti ramena;
• koristite pojas za dizanje tegova kada dižete ozbiljne težine;
• ako je vježba teška, počnite s 2-4 “šetač” od strane 20-30 sekundi i postepeno povećavajte težinu projektila, vrijeme i broj serija.

Završili smo s teoretskom stranom, sada pogledajmo neke praktične tačke.

Da li je Farmer's Walk efikasna vježba?

Kao što dokazuju brojni podaci o EMG mišićnoj aktivnosti, farmerska šetnja je jedna od najboljih kompleksnih vježbi, koja ravnomjerno opterećuje veliki broj mišićnih grupa. Takvo kumulativno opterećenje omogućava vam da postignete ne samo povećanje snage i izdržljivosti sportaša, već i spaljivanje više nego u normalnim vježbama. (čak i višedijelne) vježbe, broj kalorija.

Farmer's Walk je takmičarska vježba u disciplini Strongman, ali se također može koristiti u bodibildingu za povećanje snage i izdržljivosti sportaša.

Da li je farmerska šetnja sigurna vježba?

Pedeset-pedeset...tj. ako sportista u početku ima skoliozu i slaba leđa, onda ne bi trebao izvoditi vježbu dok se ne formira dovoljan mišićni okvir ove grupe. Drugim riječima, prvo morate izgraditi jak okvir i tek onda preći na farmersku šetnju.

Iskusni sportisti sa postavljenim temeljima trebaju zapamtiti da ako je težina pogrešno odabrana (prevelike) to će vas nagnuti naprijed, uzrokujući da zaokružite ramena/leđa. Hodanje u ovoj tehnici rizikuje ozljede i iščašenje vaših ramenih zglobova.

Zaključak: rad s vježbom je indiciran tek nakon postavljanja temelja za glavne mišićne grupe i uz ispravan odabir težine projektila.

Zapravo, završili smo sa sadržajnim dijelom, vrijeme je da pređemo na...

Pogovor

Danas smo se upoznali sa vježbom farmerske šetnje. Jeste li ga koristili prije ovog članka? Najvjerovatnije ne. Hoćete li ga koristiti nakon što ga pročitate? Najvjerovatnije ne :) Mislim da vredi pokušati, jer na ovaj način ćete imati 1 alat za više menjanje sebe. Zato, hajdemo u salu i isprobajmo teoriju u praksi, sretno!

To je to, gotovo je, vidimo se opet!

PS. i koristite neobične vežbe u svom treningu, ubrizgajte se sami.

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu na društvenoj mreži - plus 100 bodovi za karmu, zagarantovano :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Uprkos neobičnom nazivu, siguran sam da je mnogim ljudima poznat hod farmera, posebno ženama. Zašto im je najbliže? Sve je vrlo jednostavno, upravo zato što su dame odgovorne za prehrambenu sigurnost svoje porodice i češće idu u kupovinu. Tako je naša radnica ušla u radnju sa praznim vrećama i za nekoliko minuta izašla, natovarena vrećama na žici, sa raznim proizvodima u obje ruke. Ova slika se može vidjeti vrlo često - žena hoda sa dvije teške torbe, a slična je vježbanju seljačke šetnje. Saznaćemo šta dalje.

Atlas mišića

Farmer's Walk je složena vježba, tj. U radu učestvuju mnoge mišićne grupe, a efekat na organizam je složen.

Mišićni ansambl vježbe uključuje sljedeće snage i jedinice:

• dinamički: kuk/koleno – ekstenzija, skočni zglob – plantarna fleksija;
• statički: kičma (grudni/lumbalni) – ekstenzija, lopatica/klavikula – podizanje, prsti – fleksija.

Kompletan mišićni atlas izgleda ovako.

Prednosti

Izvođenjem vježbe farmerske šetnje možete očekivati ​​sljedeće prednosti:

• razvoj izdržljivosti sportiste;
• opći razvoj mišića nogu, snage i mase;
• razvijanje osnovne mišićne snage i stvaranje prirodnog korzeta koji podržava kičmu;
• povećanje deltoidnih mišića gornjeg ramenog pojasa;
• razvoj snage prianjanja;
• stimulacija hormona rasta;
• sposobnost savladavanja platoa treninga;
• povećana potrošnja kalorija;
• razvoj koordinacije;
• mogućnost izvođenja kod kuće bez odlaska u teretanu.

Tehnika izvođenja

Vježba nije klasifikovana kao teška za izvođenje, ali ima svoje karakteristike. Tehnika izvođenja korak po korak je sljedeća.

Korak #0.

Klasična sprava za ovu vježbu je šipka sa ručkama, ali se mogu koristiti i bučice/utezi. Stavite oba projektila na pod i stanite između njih. Zategnite trbušne mišiće, držite leđa uspravno, čučnite i uhvatite šipke rukama za ručke. Gurnite se prema gore petama i zaključajte se sa pogledom usmjerenim naprijed. Ovo je vaša početna pozicija.

Korak 1.

Pravite kratke, brze korake i krenite pravo naprijed sa utegom u rukama, ne zaboravite da dišete. Premjesti u 25-50 metara, postavite školjke, okrenite se i učinite isto u suprotnom smjeru. Izvrši 5-10 takvi "šetači" u jednom pravcu bez odmora između njih.

U verziji na slici, sva ova sramota izgleda ovako.

Varijacije

Pored klasične verzije farmerske šetnje, postoji nekoliko varijacija vježbe, posebno:

• s bučicama;
• sa tegovima.

Tajne i suptilnosti

Kako biste izvukli maksimum iz vježbe, slijedite ove smjernice:

• spustite se iza sprave kao što obično čučite, a ne uzimajte je iz gornjeg položaja sa zaobljenim leđima;
• odaberite težinu za vas na osnovu formule = tjelesna težina/ 4 , na primjer za sportistu 60 kg, težina svake bučice bi trebala biti 15 kg;
• kada hodate, ne idite duge korake, već mecite srednjim;
• dok hodate, nemojte spuštati glavu nadole ili zaokružiti ramena;
• koristite pojas za dizanje tegova kada dižete ozbiljne težine;
• ako je vježba teška, počnite s 2-4 “šetač” od strane 20-30 sekundi i postepeno povećavajte težinu projektila, vrijeme i broj serija.

Završili smo s teoretskom stranom, sada pogledajmo neke praktične tačke.

Da li je Farmer's Walk efikasna vježba?

Kao što dokazuju brojni podaci o EMG mišićnoj aktivnosti, farmerska šetnja je jedna od najboljih kompleksnih vježbi, koja ravnomjerno opterećuje veliki broj mišićnih grupa. Takvo kumulativno opterećenje omogućuje vam da postignete ne samo povećanje snage i izdržljivosti sportaša, već i sagorijevanje više kalorija nego u konvencionalnim (čak i višekomponentnim) vježbama.

Farmer's Walk je takmičarska vježba u disciplini Strongman, ali se također može koristiti u bodibildingu za povećanje snage i izdržljivosti sportaša.

Da li je farmerska šetnja sigurna vježba?

Pedeset-pedeset...tj. ako sportista u početku ima skoliozu i slaba leđa, onda ne bi trebao izvoditi vježbu dok se ne formira dovoljan mišićni okvir ove grupe. Drugim riječima, prvo morate izgraditi jak okvir i tek onda preći na farmersku šetnju.

Iskusni sportisti sa izgrađenom bazom treba da upamte da ako je težina pogrešno odabrana (previše), ona će vas nagnuti prema naprijed, uzrokujući da zaokružite ramena/leđa. Hodanje u ovoj tehnici rizikuje ozljede i iščašenje vaših ramenih zglobova.

Zaključak: rad s vježbom je indiciran tek nakon postavljanja temelja za glavne mišićne grupe i uz ispravan odabir težine projektila.

U bodybuildingu postoji veliki broj vježbi koje su usmjerene na razvoj određenih mišićnih grupa. Osnovne vježbe su obavezne i pomoći će pripremiti tijelo za složenije pokrete. Jedna od njih je vježba Farmer's Walk.

Ciljna grupa mišića

Ova vježba ima za cilj razvoj mišića podlaktica, jer upravo ti mišići drže projektile. U stvari, hodanje farmera je osnovna vježba za cijelo tijelo.

Tokom njegovog izvođenja, osim podlaktica, djeluju i drugi mišići:

• Zadnjica, mišići bedara i potkoljenice. Zbog činjenice da se tokom ove vježbe sportista kreće dodatnom težinom, mišići nogu doživljavaju dodatni fizički stres, pa se stoga i razvijaju.
• Trbušnjaci i donji dio leđa. Ove male mišićne grupe djeluju kao stabilizatori. A uz vježbu Farmer's Walk, hodanje se izvodi sa utezima, što zahtijeva dodatnu stabilizaciju i koordinaciju, što podrazumijeva razvoj jezgra.
• Zamke i ramena. Zadržavanje projektila nastaje ne samo zbog podlaktica, već i zbog mišića trapeza i ramena. Što je težina veća, to bolje možete napumpati svoje mišiće.

Pravila izvršenja

Pravilna tehnika izvođenja vježbe Farmer's Walk osigurat će maksimalnu korist. Morate pažljivo pročitati pravila kako biste kada idete u teretanu mogli što efikasnije napumpati mišiće. Pogledajmo tehniku:

• Treba odabrati pravu težinu opreme s kojom će se vježba izvoditi. Težina se izračunava na sljedeći način: 60% vlastite tjelesne težine. Odnosno, ako sportaš teži 80 kg, onda će optimalna težina projektila biti 48 kg.

• Sada morate odabrati koju opremu ćete koristiti za izvođenje vježbe Farmer's Walk. Može biti vrlo različito: od bučica do utega.

Treba uzeti u obzir da će se pri kretanju s mrenom u rukama temeljitije pumpati podlaktice, jer će se mišići stabilizatori koristiti za balansiranje dugih alata. Možete koristiti i utege.

• Odabranu opremu potrebne težine treba postaviti jedan pored drugog na udaljenosti nešto većoj od širine tijela osobe.
• Morate stati između školjki i čvrsto ih uhvatiti rukama. Za praktičnost i veću efikasnost, možete koristiti kredu ili sportski magnezijum kako biste spriječili da uteg sklizne s vaših ruku.
• Držeći ručke, morate se kretati naprijed malim koracima. Možete unaprijed odrediti udaljenost koju trebate hodati. Još je bolje kretati se dok ne osjetite peckanje u mišićima.

• Nakon što završite vježbu "Farmer's Walk", morate staviti utege i odmoriti se 2-3 minute.
• Postoji još jedna tehnika izvođenja. Nakon što ste uzeli školjke, možete jednostavno stajati mirno ako ne želite da opterećujete svoje noge. Ovdje se opterećenje namjerno stavlja na mišiće ruku i jezgra.

Prostor za vježbanje

Ova vježba za sve mišićne grupe je pogodna za svaku osobu koja prati svoj oblik tijela. Kao što je već spomenuto, "Farmer's Walk" savršeno pumpa gotovo sve mišiće, što znači da pravilno formira atletsko tijelo.

Ovaj pokret je veoma popularan u bodibildingu i dizanju tegova. Sportaši posebno pumpaju mišiće podlaktica tako da se prilikom izvođenja drugih vježbi mogu koncentrirati na ciljni mišić, a ne na držanje sprave.

Na primjer, mrtvo dizanje zahtijeva snažan stisak jer morate dizati teške utege. Međutim, ova vježba nije namijenjena povećanju snage hvata, već pumpa druge mišićne grupe. A da biste radili pojedinačne mišiće, potrebne su vam jake podlaktice da dugo držite projektil.

Za vježbe s tjelesnom težinom, vježba Farmer's Walk je također odlična. Na primjer, kada radite zgibove na šipki, podlaktice igraju glavnu ulogu, jer drže cijelo tijelo u visećem položaju. Kada trenirate leđa i bicepse, potreban je snažan hvat kako bi se tijelo držalo na šipki cijelo vrijeme dok ciljane mišićne grupe rade.

Suština imena

Kada izgovorite naziv vježbe, odmah zamišljate osobu koja se bavi poljoprivredom. I to nije slučajno, jer čak i običan čovjek koji živi na selu može izvesti ovu vježbu. Poznato je da kućni poslovi zahtijevaju mnogo truda, poput nošenja kanti vode. Ova aktivnost je po opisu slična vježbi Farmer's Walk. Ako držite kante vode u rukama, mišići vaših podlaktica rade ništa manje nego kada držite utege ili bučice iste težine. Zbog toga farmer može trenirati svoje ruke jednostavnim obavljanjem kućnih poslova.

Prednosti časova

Na osnovu gore navedenih informacija možemo zaključiti glavne prednosti izvođenja vježbe:

1. Farmer's Walk je osnovna vježba koja će tonirati vaše podlaktice i olakšati druge pokrete.
2. Možete koristiti utege, bučice i utege u teretani kao utege. Kod kuće, kante vode ili druge težine su savršene. Alternativa mogu biti i obične boce punjene vodom sa ručkama.
3. Vježbe za sve grupe mišića. Prilikom držanja projektila djeluju podlaktice. Prilikom hodanja glavni posao obavljaju mišići nogu. Trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa stabiliziraju tijelo. Na ovaj način možete poboljšati ukupnu snagu tijela.
4. Stimuliše rast mišića i sagorevanje masti. Prilikom dizanja dodatne težine proizvodi se testosteron, koji ima anabolički učinak na mišiće i pomaže u sagorijevanju masti. Farmer's Walk nije izuzetak, pa se ova vježba može bezbedno koristiti za dobijanje mišićne mase.
5. Povećana izdržljivost. Ova aktivnost pomaže ne samo da se poveća snaga podlaktica, već i da se napumpaju ligamenti, što podrazumijeva povećanje ukupne izdržljivosti.

Kontraindikacije

Iako ova vježba donosi neprocjenjivu korist, postoji niz kontraindikacija kod kojih ovu vježbu treba izbjegavati:

1. Oštećenje ramenog pojasa. Ova stavka može uključivati ​​uganuća, ozljede ramena i druge probleme. Kao što je već spomenuto, vježba Farmer's Walk uključuje ramena, pa ako je ovaj dio tijela oštećen, ne preporučuje se izvođenje ove vježbe.
2. Problemi sa vestibularnim sistemom. Iako je nošenje težine statična vježba, hodanje je dinamična vježba, tako da se Farmer's Walk ne preporučuje osobama sa lošom koordinacijom.
3. Problemi sa srcem. U principu se ne preporučuje bavljenje sportom osobama sa kardiovaskularnim oboljenjima. Fizička aktivnost prvenstveno utiče na srčani mišić, pa je treba isključiti kako ne bi oštetili glavni organ.

Kompleksne klase

Da biste postigli najbolje rezultate, ovu vježbu možete koristiti u kombinaciji s drugim pokretima usmjerenim na rad drugih mišićnih grupa. To će pomoći u poboljšanju izdržljivosti tijela, kao i dodatnom stresu za tijelo. Primjer vježbanja nogu može izgledati ovako:

1. Čučnjevi sa šipkom - 3 serije po 10 ponavljanja.
2. Mrtvo dizanje - 2 serije po 8 ponavljanja.
3. Potisak nogu - 3 serije po 12 ponavljanja.
4. Farmer's Walk - 2 serije po 60 sekundi.

Zaključak

U članku se raspravljalo o glavnim tehnikama izvođenja, prednostima i kontraindikacijama. Pokazalo se da se razvija vježba “Farmer's Walk”.

U zaključku treba reći da obuku treba izvoditi bez fanatizma. Neophodno je odabrati pravo opterećenje kako ne biste naštetili svom zdravlju, jer je to najvažnije!