>

Nedostaci i nuspojave:

• Moguća je individualna netolerancija.
• Može uzrokovati nelagodu i probavne smetnje, uključujući dijareju, zatvor, mučninu i povraćanje.

Kontraindikacije za uzimanje proteina

Uzimanje suplementa je kontraindicirano u slučaju individualne netolerancije na laktozu. Takođe nepoželjno za osobe mlađe od punoletstva.

Proteinski sastav

Pored čistog proteina, koji sadrži grupu neesencijalnih i esencijalnih aminokiselina koje se u organizam moraju uneti hranom, sastav sadrži masti, ugljene hidrate, odnosno laktozu, i aditive za ukus. Također, ovisno o marki, vitamini mogu biti uključeni u sastav.

Koje vrste proteina postoje?

Whey Protein

Ovu vrstu praha odlikuje činjenica da kada se dobije iz sirutke, laktoza se iz nje uklanja što je više moguće, što proizvod čini manje kaloričnim i brzo probavljivim. Whey proizvode je najbolje uzimati nakon treninga. Dok tijelo troši energiju tokom vježbanja, počinje katabolički proces. Ako na vrijeme uzmete porciju whey proteina, možete odmah izbjeći slom mišića zbog njegove brze apsorpcije. Ovaj koktel se može piti nakon vježbi snage i kardio vježbi za one koji žele dobiti više ili samo održati formu. Približan kalorijski sadržaj, ovisno o proizvođaču, je 350-400 kcal na 100 grama, obično jedna porcija iznosi 25-30 grama.

Kazein

Dobija se odvajanjem proteina kazeina iz surutke. Ova vrsta proteina se najduže vari, pa ga je prikladno uzimati tokom perioda. Ovaj proizvod ima nešto više kalorija od proteina sirutke, uglavnom u zavisnosti od sadržaja laktoze i masti, koji dodaju energetsku vrijednost. Konačni proizvod može sadržavati 400-450 kilokalorija na 100 grama. Kazein nije pogodan za one koji žele ukloniti masno tkivo, ali je ovaj tip nezamjenjiv za debljanje. Pošto kazeinu treba dugo da se probavi, preporučljivo je da ga uzimate noću kako biste sprečili razgradnju mišića tokom spavanja. Proizvod se može konzumirati i prije treninga ili ujutro kako bi tijelo što duže zasitilo proteinima.

Protein soje

Proteini biljnog porijekla nemaju takvu vrijednost i bogat sastav aminokiselina za sportiste bilo kojeg nivoa. Najslabije je probavljiv, ali je nezamjenjivo pomagalo u treningu za vegane i osobe koje ne podnose laktozu. Uobičajeno, sojini proteini su uključeni u prehranu kako bi se tijelu pružile sve vrste proteina, ali u isto vrijeme smanjila se cijena njegovih proizvoda. Sadržaj kalorija je oko 300 kcal na 100 grama.

Izolat surutke

Dobija se potpunim prečišćavanjem proteina sirutke od masti i laktoze. Zahvaljujući tome, sadržaj kalorija postaje manji, ali vrijednost i kvaliteta proteina ne trpi. Ovaj proizvod je nezamjenjiv za one koji žele svoje tijelo dovesti u formu. Za one koji imaju višak kilograma, ali se žele razmaziti slatkišima, izolacija će im pomoći da postignu rezultate bez izazivanja poremećaja u ishrani. Kalorijski sadržaj ovog praha na 100 grama ne prelazi 350 kcal.

Koncentrat proteina sirutke

Ova vrsta je preferirani dodatak za dobijanje mišićne mase. Za razliku od izolata sirutke, sadrži visok postotak ugljikohidrata i masti, što značajno povećava kalorijski sadržaj proizvoda, ali ga čini vrijednim za rast mišića i održavanje stabilne težine. Zbog visokog sadržaja ugljikohidrata, koncentrat pomaže u povećanju proizvodnje inzulina, snažnog anaboličkog hormona.

Hidrolizat proteina surutke

Apsorbira se brže od ostalih, jer se hemijska formula praha djelimično razlaže na aminokiseline, pa je nakon treninga, u vrijeme gladi, kada je potrebno hitno pojesti hranu, hidrolizat hitna pomoć. Sadržaj kalorija i sastav proizvoda gotovo su isti kao protein sirutke, ali je trošak mnogo veći zbog načina proizvodnje.

Proteini iz jaja

Jaja, od svih proteinskih proizvoda, su najbrži i najsvarljiviji izvori proteina u smislu brzine apsorpcije. Stoga smo stvorili vrstu proteina koja odgovara svima. Nažalost, njegov sastav aminokiselina nije tako bogat kao sirutka, a cijena proteina iz jaja je veća. Često se dodaje kompletnim proteinskim suplementima. Bjelanjci su pogodni i za one koji ne podnose laktozu. Približni sadržaj kalorija na 100 grama je 350 kcal.

Goveđi protein

Proizvod za one kod kojih je laktoza kontraindicirana. Govedina ima manje masti, a sastav proteina je bogat aminokiselinama. Jedan od nedostataka goveđih koktela je specifičan okus gorčine, koji je mnogima neprijatan, zbog čega nije toliko popularan. Sadržaj kalorija ne prelazi 350 kcal na 100 grama.

Kompletan protein

Višekomponentni protein uključuje nekoliko vrsta proteina; formula može sadržavati vrste kao što su: kazein, protein sirutke, soja, jaja i druge u različitim omjerima. Ovo je najkaloričnija vrsta praha, sadrži veliku količinu ugljikohidrata i masti, energetska vrijednost se povećava na 500-600 kcal na 100 grama. Proizvod je pogodan samo za debljanje, a zahvaljujući kazeinu se duže probavlja, što je neophodno noću. Sa ovim proizvodom nećete moći dobiti čistu mišićnu masu.

Kako uzimati proteine

Za debljanje

Kazein, višekomponentni protein, koncentrat proteina sirutke razrijeđen s mlijekom s niskim udjelom masti pogodni su za rast mišića. Nemojte prekoračiti 4 porcije dnevno, ne zaboravljajući i druge izvore proteina i ugljenih hidrata u hrani.

• Obavezno uzmite jednu porciju nakon treninga, drugu prije spavanja.
• Preostale doze se mogu uzimati između obroka, ujutro ili prije treninga.

Glavna stvar je da postignete dnevni unos proteina za rast mišića.

Za mršavljenje

Prilikom mršavljenja prikladan je samo izolat proteina sirutke - bez masti i ugljikohidrata. Uzimajte ne više od dvije porcije dnevno.

• Jedna porcija se može uzeti ujutro ili između obroka u dane odmora.
• U danima treninga: Uzmite jednu porciju prije treninga ili ujutro, a drugu odmah nakon vježbanja.

Razrijedite prašak s vodom kako biste izbjegli višak kalorija.

Na šta treba obratiti pažnju pri odabiru proteina

• Rok trajanja: proizvod mora biti svjež, ne koristite proteine ​​nakon isteka roka trajanja.
• Integritet pakovanja ili staklenke: ne bi trebalo biti znakova otvaranja ili deformacije pakovanja.
• Dostupnost sertifikacije žiga, kontrola kvaliteta.
• Sastojci: Svaki proizvod je označen sastojcima koje morate uzeti u obzir i uporediti sa svojim ciljevima.

Zaključak

Proteini su neophodni svim sportistima, kako koji dobijaju na težini, tako i koji gube. Bez aminokiselina nemoguć je rast novih ćelija, a time i mišićnog tkiva. Da bi povećao mišićnu masu, sportista treba da unese 2-3 grama proteina za svaki kilogram svog tela. U ovom slučaju proteinski prah nije jedini izvor aminokiselina, već zamjenjuje 1-2 obroka, ili se uzima prije i poslije treninga. Osim toga, pravovremena konzumacija proteina pomaže u sprečavanju razgradnje mišića, jer će tijelo tokom gladovanja uništiti mišićne proteine. Stoga je važno da sportisti koji dobijaju na težini, kao i koji gube, konzumiraju proteine ​​kako bi izbjegli gubitak mišića.

U ovom članku ćete pronaći informacije o tome kako napraviti vlastite ukusne i učinkovite proteinske šejkove za rast mišića kod kuće.

Pravilna ishrana, uz fizičku aktivnost, utiče na povećanje mišićne mase, bez pojave neželjenih masnih rezervi. Sportisti koji se iscrpljuju treningom trebaju ishranu dovoljno bogatu proteinima, odnosno proteinima.

Proteini su građevinski materijal za mišiće, a bez njih rast mišića je nemoguć.

Mnoge poznate namirnice bogate su proteinima - meso, svježi sir, jaja.

Međutim, da bi se uz redovnu hranu u organizam unela potrebna količina proteina potrebna su najmanje 4 obroka, neposredno pre treninga i skoro odmah nakon njega. Ovo nije baš zgodno i nije uvijek izvodljivo u modernom tempu života. A onda proteinski šejkovi priskaču u pomoć sportistima.

Hrana sa visokim sadržajem proteina

Proteinski šejkovi se prodaju u posebnim odjelima sportske ishrane, u obliku prečišćenog praha koji treba razrijediti u mlijeku, kao i u posebnim fitnes pločicama. Međutim, nemaju svi finansijsku i fizičku priliku da kupe „gotove“ formulacije. Jeftinije verzije sportske prehrane ili krivotvorine mogu sadržavati steroide i čak mogu uzrokovati štetu tijelu.

Mnogo je praktičnije sami pripremiti domaći proteinski šejk, koristeći prirodne i provjerene proizvode koji su uvijek pri ruci.

VAŽNO: postoje proteinski šejkovi za mršavljenje i za dobijanje mišićne mase. Razlikuju se po kalorijama, ukusu i sadržaju ugljikohidrata.

Kako uzeti proteinski šejk da dobijete mišićnu masu: prije ili poslije treninga?

Glavni zadatak pravilne ishrane prilikom dobijanja mišićne mase je održavanje visokog nivoa proteina u telu tokom celog dana. Da bi to uradio, sportista bi morao da uzima čvrstu mesnu hranu svaka 2-3 sata, uključujući i pre treninga. Domaći proteinski šejkovi idealni su za zdravu užinu.

Treba ih konzumirati prema sljedećem rasporedu:

• Ujutro, za obnavljanje rezervi ugljikohidrata u organizmu i sprječavanje stvaranja hormona koji uništavaju mišiće tokom velike fizičke aktivnosti. Koktel treba da bude bogat fruktozom (sadrži med i voće).
• 40 minuta prije treninga obogatiti tijelo hranjivim tvarima prije intenzivne fizičke aktivnosti. Zapremina koktela ne bi trebalo da prelazi 200 ml.
• Nakon treninga, 30 minuta kasnije da se osigura brza opskrba proteinima - građevnim materijalom za mišiće.
• Noću za održavanje visokog nivoa proteina čak i dok spavate.

Važno: proteinski šejkovi su samo dodaci prehrani. Nemojte ih zamijeniti glavnim obrocima i čvrstom hranom.

Takođe treba imati na umu da:

• Temperatura koktela treba da bude 36-37 stepeni Celzijusa, odnosno približna temperaturi ljudskog tela.
• U jednom trenutku ne možete popiti više od 300 ml koktela.
• Sastojci u domaćim proteinskim šejkovima su raznoliki, tako da možete eksperimentirati s kombinacijama okusa.
• Birajte komponente koje se dobro podnose na koje nemate alergijsku reakciju.

Proteinski šejk od mlijeka, svježeg sira, jaja: recept za rast mišića

• Mlijeko – 250 ml
• Svježi sir – 40 gr
• Bjelanj od 1 jajeta
• Šećerni sirup - 3 supene kašike

Sve miksajte dok ne postane glatko i uzimajte tokom dana.

Kako napraviti proteinski šejk za rast mišića od mlijeka, banane i svježeg sira?

Najpopularniji recept koji koristi životinjske i biljne proteine.

• Mlijeko – 600 ml
• Svježi sir – 180 g (1 pakovanje)
• Banane - 2 kom.
• Orašasti plodovi - 50 gr
• Med - po želji, ne više od 2 supene kašike

Sastojci se miješaju blenderom, a dobivena smjesa se uzima dva puta dnevno između obroka.

Mlijeko, jaje, med: proteinski šejk recept za rast mišića

Po želji možete u proteinske šejkove umesto kokošjih dodati prepelica, ali u duplim količinama.

• Mlijeko – 500 ml
• Jaja - 4-5 kom.
• Svježi sir – 200 gr
• Med - 50 g
• Pavlaka - 1 kašika

Samljeti blenderom i uzimati tokom dana.

Domaći proteinski šejkovi sa pavlakom za rast mišića

Recept 1. Sa prepeličjim jajima i pavlakom

• Mlijeko – 500 ml
• Svježi sir – 250 ml
• Pavlaka – 100 gr
• Prepelica jaja – 10 kom
• Med - 50 g
• Suvo grožđe, suve kajsije

Samljeti u blenderu i piti dva puta dnevno između obroka.

Recept 2. Visok sadržaj ugljikohidrata

• Mlijeko – 250 ml
• lijek Bifidumbacterin - 1 vrećica, prodaje se u ljekarni
• Pavlaka – 50 gr
• Pileća jaja - 1 komad
• Ovsene pahuljice koje se ne kuvaju - 1 šolja
• Kakao prah – 3 kašičice
• Biljno ulje, rafinirano - 1 kašika
• Šećer, vanilin po želji

Prije kuhanja, bolje je samljeti zobene pahuljice u mlinu za kafu. Dobijenu smjesu uzmite u jednoj dozi, ali trebate piti tri porcije dnevno.

Proteinski šejk sa kefirom za rast mišića

Ukusni koktel na bazi kefira savršen je za zdravu užinu.

• Kefir – 100 g
• Svježi sir – 200 gr
• Sok – 100 g
• Banane - 1 kom

Proteinski šejk sa sladoledom za rast mišića

Da biste dodali ukus svojim uobičajenim koktelima, koristite sladoled umjesto pavlake ili vrhnja.

• Mlijeko – 500 ml
• Sladoled – 100 gr
• Banane - 2 kom.
• Vanilin šećer - 1 pakovanje
• Cimet - po ukusu

Proteinski šejk sa orašastim plodovima za rast mišića

Ovaj recept za smoothie je ispod prosjeka kalorija, ali ima značajnu proteinsku komponentu.

• Kefir – 300 ml
• Voda za piće – 100 ml
• Orašasti plodovi (kikiriki, orasi) – 50 g
• Svježi sir – 200 gr
• Banana – 1 komad
• Med - 1 kašičica

Po želji možete dodati jedan bjelanjak da povećate sadržaj proteina u šejku.

Voćni proteinski šejkovi za rast mišića

Proteinski šejk neobičnog i svežeg voćnog ukusa.

• Pavlaka – 120 gr
• Sok od pomorandže – 100 ml
• Limunov sok - 30 g (od jedne polovine)
• Kivi - 1 komad
• Biljno ulje - 60 g
• Voćni konfitur ili džem – 25 g
• Bjelanj od jednog jajeta

Miješajte u šejkeru ili pomoću miksera.

Proteinski šejkovi sa jagodama za rast mišića

Možete dodati 4-5 zgnječenih listova svježe nane u proteinski šejk od jagoda za osvježavajući okus.

• Kefir – 300 ml
• Mlijeko – 100 ml
• Jagode - 100 gr
• Svježi sir - 100 gr
• Banana – 1 komad
• Orašasti plodovi - 50 gr

Proteinski šejk noću za rast mišića: recept

Mišići rastu ne samo tokom dana, već i noću, pa je unos proteina u organizam neophodan i tokom spavanja. Uobičajena čvrsta hrana noću je teško probavljiva i izaziva osjećaj nelagode. Druga stvar je tečna hrana bogata proteinima u obliku koktela.

Važno: proteinski šejkovi koji se uzimaju noću treba da sadrže minimum ugljenih hidrata!

Višak šećera tokom sna ne samo da vam neće dodati mišićnu masu, već će se pretvoriti i u masne naslage.

Noćni koktel za debljanje treba da se bazira na kazeinu (svježi sir), koji se polako apsorbira kako bi se tijelo pilo cijelu noć bez osjećaja težine u želucu. Ispod je recept za veoma lak i ukusan proteinski šejk uveče.

• Nemasni jogurt – 250 ml
• Nemasni svježi sir - 200 gr
• Cimet - 1 kašičica
• Zamjena za šećer - 5 kockica (po ukusu i po želji)

Umutiti mikserom i odmah nakon upotrebe ići u krevet.

Domaći proteinski šejkovi idealno su rješenje za one koji žele dobiti čistu mišićnu masu bez štete po zdravlje. Prirodni, zdravi, raznovrsni i laki za pripremu, zadovoljit će i najsofisticiraniji ukus i pomoći da vam se ostvari san o lijepom tijelu.

Video: Kako jednostavno kod kuće pripremiti proteinski šejk za rast mišića? Video recept

Recepti za napitke koje sportisti piju nakon treninga

Tokom treninga tijelo gubi mnogo tečnosti i treba je nadoknaditi. Koja pića će vam najbolje pomoći da povratite snagu?
Neki ljudi više vole da piju običnu mineralnu vodu nakon fizičke aktivnosti, drugi vole energetska pića. Postoje i posebni sportski napici koji sadrže kompleks otopljenih vitamina.
Mineralna voda mijenja ravnotežu vode i soli u tijelu.
Izbor energetskih napitaka je kontroverzan. Tokom treninga, brzina kontrakcija srčanog mišića se ubrzava; ispijanje energetskog napitka može biti opasno.

Mnogo je mišljenja o tome koje piće odabrati. Svako ima svoje mišljenje. Mlijeko, proteinski šejkovi, obična voda. Koristi i štete se mogu pronaći u gotovo svemu.

Razumjeti pitanje koje piće će donijeti bol
Da bismo imali koristi za tijelo, moramo uzeti u obzir mehanizme koji se javljaju u tijelu nakon završetka treninga.

Zašto je važno piti tečnost nakon fizičke aktivnosti?

Glavno gorivo koje tijelu obezbjeđuje energiju tokom treninga su ugljikohidrati. Rezerva energije koja se brzo mobiliše je glikogen, koji sadrži svu glukozu potrebnu tijelu. Nalazi se u ograničenim količinama, iz tog razloga je resinteza glikogena važan dio procesa regeneracije. Ovisno o tome koliko brzo se rezerve glikogena vrate u normalu, doći će do procesa oporavka.

Normalizacija ravnoteže vode je jednako važan dio oporavka. Gubitak tečnosti veći od 2% ukupne tjelesne težine uzrokuje smanjenje izdržljivosti za više od 10%. Odnosno, sa znojem, koji se uklanja iz tijela, izlazi energija.

Glikogen se obnavlja nakon vježbanja u fazama:

prvi (brzo)– javlja se bez prisustva insulina i traje otprilike pola sata do sat vremena;
sekunda (sporo)– Javlja se u prisustvu insulina.

Prisutnost inzulina je jedan od glavnih faktora, au ovoj (prvoj) fazi oporavak se odvija mnogo intenzivnije, osjetljivost na apsorpciju glukoze i inzulina je prilično visoka. U SAD-u je 1988. godine proveden eksperiment među biciklistima, tokom kojeg se pokazalo da je apsorpcija sinteze 45% sporija kada se ugljikohidrati unose 2 sata nakon fizičke aktivnosti i neposredno nakon vježbanja.

„Protok“ glikogena i brzina kojom se on apsorbuje takođe su važni. Na primjer, utvrđeno je da se maksimalna resinteza glikogena javlja dva sata nakon vježbanja i iznosi 1-1,5 g/kg. Studija sprovedena tokom treninga pokazala je da je vrh glikogena bio 0,7 g/kg. To je sugeriralo da nema potrebe pokušavati uzimati što više ugljikohidrata u jednom trenutku nakon završetka nastave, preporučljivo je piti malo i često.

Osim toga, da bi se shvatilo da je piće namijenjeno procesima obnavljanja glikogena, mora sadržavati proteine ​​kako bi se provodile kreativne aktivnosti i promovirao ubrzani oporavak oštećenih mišićnih područja (na kraju krajeva, moguće su manje ozljede tijekom treninga). U skladu s tim, sastav napitka dizajniranog za obnavljanje snage nakon sporta trebao bi uključivati ​​ugljikohidrate (razine glikogena su prilično visoke), elektrolite (natrij, klorid, kalij) i aminokiseline. Ugljikohidrati čine 60-65%, proteini 30-40%.
Ispijanje takvog napitka pomoći će utažiti žeđ, vratiti gubitak tekućine, postati osnova za rast mišića i nadoknaditi nivoe glikogena.

Koja pića odabrati?

Ne postoji univerzalni recept. Sve zavisi od intenziteta, trajanja treninga i njegovih specifičnosti. Pogledajmo svako piće posebno.

Voda. Pijte vodu nakon treninga!

Nakon fizičke aktivnosti treba piti običnu vodu koja je prošla kroz filter. Ne zaboravite ovo, uvijek nosite flašu vode sa sobom. Čim se javi žeđ, utaži je. Voda daje polet i energiju, a posebno je korisna izvorska voda.
Mineralna voda također savršeno vraća snagu. Glavna stvar je da budete sigurni da je zaista došlo iz izvora. „Essentuki“ i „Karačinskaja“ smatraju se najkvalitetnijim mineralnim vodama. Pijte mineralnu vodu bez gasa.
Voda je neophodna tokom fizičke aktivnosti. Zapamtite ovo.

Specijalizovani “sportski” kokteli

Postoje posebni kokteli koji se zovu izotonici, neophodni su za obnavljanje rezervi vode i soli i davanje energije. Ovaj napitak sadrži ugljikohidrate koji vraćaju snagu. Osim što nadoknađuje energiju i opskrbljuje tijelo vodom, pijenje vam omogućava da produžite trajanje treninga.

Preporučljivo ga je koristiti prilikom izvođenja vježbi snage i duže fizičke aktivnosti. Ovo piće savršeno vraća snagu tokom trka na duge staze (maratona).

Energija

To uključuje pića koja sadrže kofein i druge energizirajuće tvari. Najpopularniji napitak je RedBull, koji sadrži 27 grama ugljikohidrata, 193 mg natrijuma, 106 kalorija i veliku dozu kofeina. Treba ih konzumirati samo tokom (ili prije) treninga. U tom slučaju energetski napici pozitivno utiču na izdržljivost, povećavaju performanse, poboljšavaju brzinu reakcije i pomažu pri koncentraciji. Ispijanje energetskih napitaka nakon fizičke aktivnosti može naštetiti tijelu i negativno utjecati na funkciju jetre.
Prilikom odabira energetskog napitka posebno obratite pažnju da li sadrži šećere i da li ih ima previše

Čokoladno mlijeko

Čokoladno mlijeko je savršeno za one koji preferiraju trening snage i žele izgraditi mišićnu masu. Sadrži najbolji omjer proteina i ugljikohidrata. Pijenje uključuje korisne tvari (pomažu u obnavljanju mišića i jačanju kostiju) - riboflavin, vitamine A, B12 i D, fosfor, kalcij i kalij.
U našoj zemlji je teško pronaći kvalitetno čokoladno mlijeko, a nažalost, ovaj proizvod ima nisku nutritivnu vrijednost, premalo proteina i visok sadržaj masti. Da bi bio koristan, mora biti odgovarajućeg kvaliteta (minimum masti, velike količine proteina i ugljikohidrata. TruMoo brend je popularan.

Ljudi koji se zanimaju za kuvanje mogu koristiti jednostavan recept za pravljenje napitka: potrebno vam je mlijeko s malo masti, u njega ulijte kakao i dobro promiješajte.

Provedeni su mnogi eksperimenti kako bi se utvrdilo kako mlijeko s niskim udjelom masti utječe na izdržljivost sportista. Istraživači sa Univerziteta Connecticut otkrili su da su trkači koji su pili mlijeko s niskim udjelom masti nakon trčanja umjerenim tempom imali manje umora i da su im mišići ostali u tonusu. Prilikom biopsije utvrđeno je da su se mišići sportista koji su pili takav koktel brže oporavili, po analogiji s napicima koji sadrže samo ugljikohidrate.

Sokovi

Morate piti svježe cijeđene sokove, a ne one koji se prodaju u kutijama. Sok od trešnje sadrži veliku količinu antioksidansa i flavonoida, pomažu u smanjenju bolova u mišićima koji se javljaju nakon fizičke aktivnosti, ublažavaju upalu i otklanjaju otekline. Stručnjaci sa engleskog univerziteta sproveli su studiju u kojoj su podaci pokazali da su se ljudi koji su džogirali i redovno konzumirali sok od višnje, prije i poslije treninga, oporavljali mnogo brže od onih koji to nisu činili.

Šta pomaže da dobro obnovite snagu?

Postoji niz energetskih napitaka za sportiste koji su neophodni za brzi oporavak. Pomažu u povećanju nivoa šećera u krvi, ubrzavaju spajanje proteina (osnova mišića) i povećavaju nivo glukoze u krvi. Gejneri daju energiju i ubrzavaju sintezu esencijalnih supstanci. Cijenit će ih oni koji se redovno bave fitnesom i oni koji žele brzo postići rezultate.
Mlijeko i voda su odličan građevinski materijal za mišiće, jer se u njima rastvaraju proteini, ali prvo treba povećati razinu šećera u krvi. Gainer je najefikasnije sredstvo za vraćanje tonusa mišića nakon fizičke aktivnosti. Glavna stvar je zadržati proporcije. Ugljikohidrati su neophodan element u sastavu, poželjno je da budu složeni i da ih nema previše.

Recepti za “sportske” koktele

Ovi recepti se lako pripremaju. Kokteli će vam dati energiju. Obavezno ih probajte skuhati.

Koktel "Vitamin"

250ml. voda;
-2 žlice. med;
- 4 stvari. tablete glukoze;
-2 kašike sirupa od šipka;
- sok od pola limuna.
Koktel “Lip nije budala”
— 1 ml. čokoladni proteini;
150ml. bademovo mlijeko;
-100gr. nemasni svježi sir;
- 2 kašike. puter od kikirikija;
- 1 šolja leda.

Koktel “Ukusno”

- 1 kašika. l. puter od kikirikija;
-100ml. bademovo mlijeko;
-0,5 banane;
-50gr. ovsena kaša;
-0,5 ml čokoladnog proteina;
- 1 kašičica. med;
-1 šolja leda.

Koktel "Možete piti"

200 ml vode;
— 1 ml. vanilin;
- 2 kašike. kašike nasjeckanih oraha;
-0,5 kašičice cimet;
-5 kockica leda.

Koktel “prepelica”

- 1 kašičica meda;
-1 banana
-150ml čokoladnog mlijeka;
- 3 bjelanjka;
- zdrobljena ljuska od 6 prepeličjih jaja.

Pomiješajte sastojke.
Svako sam odlučuje koje piće će popiti nakon sporta kako bi se tijelo brže oporavilo.
Koristite predložene recepte i vidjet ćete rezultate!

Mike Roussell, Ph.D.

Ljudi vjeruju da je šejk nakon treninga Sveti gral sportske prehrane. Šta je sa proteinskim šejkom prije treninga? Saznajte zašto nikada ne treba zanemariti proteine ​​prije treninga!

Proteini ili aminokiseline se mogu uzimati prije ili poslije treninga, međutim, ako bih morao odabrati samo jednu opciju, to bi bila prije treninga. Bogohuljenje, reći će mnogi! Dakle, ako ste više uznemireni od mačića koji se baci niz stepenice, dozvolite mi da vam prvo objasnim prije nego što me počešete po licu.

Dugo su se treninzi nakon treninga smatrali najvažnijom komponentom ishrane za trening. Međutim, nedavna istraživanja sugeriraju da vam uzimanje proteina i aminokiselina prije treninga može donijeti još više koristi, a evo zašto:

Ishrana mišića

Proteini prije treninga, a posebno aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), pomoći će vam da napajaju vaše mišiće tokom vježbanja. BCAA se ne obrađuju u jetri, a nakon što se apsorbiraju u krvotok, idu pravo u mišiće.

Ovo je ključno jer trening uzrokuje razgradnju i oksidaciju BCAA. Dakle, dajući mišićima koji se treniraju ovim aminokiselinama, oslobađate tijelo od potrebe da katabolizira te iste mišiće.

Stimulacija sinteze proteina

Uzimanje proteina pre treninga poboljšava pumpu i stimuliše sintezu proteina tokom treninga, a ne posle.

Takođe, tokom treninga, protein pre treninga poboljšava isporuku aminokiselina i njihovu apsorpciju u mišićima.

Uzeti sami ili kao dio kompletnog proteina, BCAA pomažu u sprječavanju razgradnje mišića. Time je problem sinteze proteina riješen još efikasnije!

Ubrzajte sagorevanje kalorija

Tačan razlog za ovo ubrzanje je nepoznat, međutim, to može biti zbog aditivnih metaboličkih efekata povećanih nivoa aminokiselina u krvi i modificirajućih supstrata (izvora energije) koji se koriste tokom treninga.

Međutim, ne treba čekati da naučnici sve shvate, jer da biste dobili pozitivne efekte (ubrzano sagorijevanje kalorija!) proteina sirutke, ne morate znati njihove mehanizme (tačan metabolički uzrok).

Transfer efekt

Osim toga, postoji prijenosni efekat nutrijenata uzetih prije treninga. Nakon varenja proteina, sinteza mišićnih proteina može se ubrzati za 3 sata.

To znači da vam protein prije treninga omogućava postizanje dvostrukih prednosti: tokom treninga dobijate pozitivne efekte povećanja nivoa aminokiselina u krvi i nastavak ovih efekata nakon treninga.

Ovo povećanje nivoa aminokiselina u krvi takođe pomaže u sprečavanju razgradnje mišića posle treninga.

Ovo se dijelom događa kao rezultat smanjenog nivoa hormona kortizola, koji katabolizira mišiće. Jedna studija iz 2007. objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research pokazala je da konzumiranje proteinsko-ugljikohidratnog šejka 30 minuta prije vježbanja uzrokuje značajan pad nivoa kortizola koji je trajao cijeli dan.

Bonus za sagorevanje masti

Uzimanje samo proteina (posebno BCAA) prije treninga ima izuzetne prednosti dok ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Konzumacija BCAA pre treninga, posebno kada je nivo glikogena u telu nizak (što se primećuje kada se drži dijeta sa malo ugljenih hidrata), dovodi do povećane oksidacije masti (tj. pojačanog sagorevanja masti) tokom fizičke aktivnosti visokog intenziteta, kao što je intervalni trening ili metabolički trening sa opterećenjem.

Pobjednik: Protein prije treninga

Hranljivi sastojci koje unosimo prije i poslije treninga izuzetno su važni za razvoj i poboljšanje naše figure. Ako preskočite protein prije treninga, propustit ćete priliku da povećate anabolizam tokom sesije (rast mišića i smanjen katabolizam nakon treninga, odnosno razgradnju mišića).

Pod pretpostavkom da unosite adekvatne količine proteina iz ishrane tokom dana, preporučujem uzimanje BCAA pre treninga. Njihova slobodna forma omogućava bržu apsorpciju i apsorpciju, što znači da će, kada počnete trenirati, nivoi aminokiselina u krvi već biti visoki.

Proteini su esencijalni nutritivni element za ljude koji žele smršaviti i "izgraditi" tijelo svojih snova. Tijelo troši više energije na njegovu apsorpciju nego na preradu ugljikohidrata. Istovremeno, proteini dugo zasićuju i brzo potiskuju osjećaj gladi. Danas se aktivno reklamiraju proteinski šejkovi za sušenje i mršavljenje. Cijena kvalitetnih pića je prilično visoka, ali ih lako možete pripremiti i sami. Oni ne samo da će biti jeftiniji, već i ukusniji od onih iz trgovine.

sadržaj:

Mehanizam djelovanja i prednosti proteinskih napitaka

Protein je bitan element za izgradnju mišićnog tkiva. Mnogo je neuravnoteženih ishrana u kojima ga organizam ne dobija dovoljno. Kao rezultat, uz prve izgubljene kilograme, mišići sagorevaju i nestaju, a mrska mast ostaje. To ne bi trebalo dozvoliti, možete dodati laganu proteinsku hranu u svoju prehranu: piletinu, mliječne napitke, nemasnu ribu. Ali nemate uvijek vremena da ih skuvate; vremenom, okus monotone (i zdrave) hrane postaje iskreno dosadan. Tu u pomoć priskaču proteinski napitci.

Prednosti koktela:

• dati tijelu proteine;
• dobro i dugo utažiti glad;
• lako i brzo se priprema;
• daju snagu i energiju;
• imaju različite ukuse.

Još jedan veliki plus je nizak sadržaj kalorija. Proteinski šejk za mršavljenje će imati mnogo manju energetsku vrednost od punog ručka ili večere, ali neće vas ništa gore zasititi.

Vrste gotovih proteina

Postoji mnogo vrsta proteinskih prahova za upotrebu u šejkovima. Može biti bez ukusa ili već sa dodacima. U svakom slučaju, proizvod je pripremljen prema uputama na pakovanju. Također možete primijetiti razliku u cijeni. Ponekad doseže nekoliko hiljada rubalja. Cijena ovisi o baznom proizvodu, koncentraciji aminokiselina i proizvođaču.

Glavne vrste:

1. Soja. Jeftin protein, sadrži 50% aminokiselina, namijenjen vegetarijancima i alergičarima.
2. Izolat surutke. Odlikuje se visokim sadržajem aminokiselina (do 90%), visokokvalitetnim prečišćavanjem.
3. Hidrolizat surutke. Skup, ima blagu gorčinu, ali sadrži do 98% aminokiselina.
4. Whey. Sadrži 60% aminokiselina, neutralnog okusa, spada u prosječnu cjenovnu kategoriju.
5. Kazein. Sadrži 60% aminokiselina i karakteriše ga spora aktivnost.

Kako i kada piti koktele

Proteinski napici se često koriste kao zamjena za doručak. U ovom slučaju se nadopunjuju kruhom od žitarica, orasima, voćem ili bobicama i začinskim biljem. Dobar dio proteina će vas zasititi do ručka i dati vam snagu i energiju. Preporučljivo ga je konzumirati dva sata prije treninga ili sat vremena nakon njega.

Proteinski šejkovi se mogu konzumirati umesto ručka ili večere. Ali nemojte preterivati. Zdrava hrana mora ući u organizam. Zdravoj osobi potrebno je 2 g proteina na 1 kg težine. Izračunavanje norme je jednostavno. Višak koktela samo će naštetiti, povećati opterećenje bubrega i izazvati nedostatak drugih važnih tvari.

Savjet! Proteinske šejkove treba piti polako, kroz slamku, to će doprineti boljoj apsorpciji proteina, a osećaj sitosti dolazi tek 15 minuta nakon jela.

Recepti proteinskih šejkova sa prahom

Za pripremu napitaka koriste se proteini soje, surutke ili kazeina u prahu. Mogu biti bez aroma i aditiva, ili mogu već nešto sadržavati. Za uzgoj se koristi niskomasno mlijeko ili piće, mineralna voda, sokovi i kafa. Osim toga, trebat će vam mikser ili blender. Oni će spriječiti pojavu grudica, masa će biti homogena, lagana i nježna.

Koktel sa jogurtom i voćem

spoj:
Proteinski prah - 2 kašike. l.
Prirodni jogurt – 140 ml
Voće – 100 g

primjena:
Možete uzeti bilo koje voće osim banana. Isperite, isecite na komade, stavite u blender, dodajte jogurt, dodajte proteinski prah. Mutite 2 minute dok ne postane glatka. Ako voće nije previše sočno ili je jogurt pregust, možete dodati malu količinu pročišćene vode.

Čokoladni proteinski šejk

spoj:
Obrano mleko – 300 ml
Prašak – 2 kašike. l.
Kakao bez šećera - 1,5-2 kašike. l.

primjena:
Pomiješajte proteinski prah sa kakaom, promiješajte da se ne stvore grudvice. Dodajte hladno mleko u malim porcijama, nastavljajući da mešate. Spustite blender i tucite čokoladni šejk dva minuta.

Koktel za mršavljenje sa ukusom mokae

spoj:
Kuvana kafa – 1 šolja
Med – 1 kašika. l.
Whey protein sa ukusom čokolade - 1 kašika. l.
Mlijeko – 100 ml

primjena:
Mlijeku dodajte svježi med i čokoladni protein surutke u prahu. Ali možete koristiti i neutralan proizvod. Tucite minut. Kombinujte sa pripremljenom kafom. Promiješajte napitak za mršavljenje kako biste spojili okuse.

Koktel za mršavljenje “Jagode u čokoladi”

spoj:
Obrano mleko – 260 ml
Proteinski prah - 2 kašike. l.
Jagode – 100 g
Kakao – 1 kašika. l.

primjena:
Jagode operite, osušite, uklonite listove i grančice i stavite u blender ili drugu posudu pogodnu za mljevenje. Puree. Dodajte koktel u prahu pomešan sa kakaom, a zatim smesu razblažite mlekom. Mešajte dok ne postane glatko, 2-3 minuta.

Video: Pravljenje proteinskih šejkova kod kuće

Recepti za domaće proteinske šejkove

U pripremi proteinskih šejkova za mršavljenje koriste se samo prirodni proteinski proizvodi: mlijeko, kefir, svježi sir, sirova jaja. Naravno, takva pića sadrže manje proteina, ali su mnogo jeftinija. Ukusne su i hranljive, daju energiju i odlične su za utaživanje gladi i mršavljenje. Za pripremu će vam trebati i blender, pribor pogodan za mućenje pića i nož.

Bitan! Budući da se jaja koriste sirova, veoma je važno obratiti pažnju na njihov kvalitet. Prije kuhanja, obavezno operite školjke sapunom, na njima mogu biti prisutni uzročnici salmonele.

Smoothie od ananasa za mršavljenje sa jajima

spoj:
Svježi ili konzervirani ananas – 3 kriške
Svježi bjelanjak – 2 kom.
Žumance – 1 kom.
Voda – 150 ml
Orah – 1 kom.

primjena:
Ananas isečen na komade, belanca i jedno žumance stavite u blender, dodajte vodu, umutite dok ne postane glatka. Sipajte piće u čašu, dodajte jedan seckani orah. Promiješajte i popijte proteinski šejk odmah nakon pripreme.

Proteinski šejk od banane sa mlekom

spoj:
Mlijeko – 500 ml
Banane – 300 g
Orašasti plodovi – 30 g
Med - 3 kašike. l.
Svježi sir – 100 g

primjena:
Pomiješajte med, svježi sir, dodajte banane izlomljene na komadiće i orašaste plodove po vašem ukusu. Izmrvite masu u homogeni pire. Ako je svježi sir tečan, možete uzeti 200 g. Razrijedite koktel punomasnim mlijekom bilo koje masnoće, mutite još minut.

Smoothie od jagoda za mršavljenje sa svježim sirom

spoj:
Svježe ili smrznute jagode – 150 g
Mlijeko – 250 g
Svježi sir – 150 g
Med po ukusu

primjena:
Oprane, očišćene od listova jagode sjediniti sa svježim sirom, dodati med po ukusu, pa umutiti u blenderu da dobijete homogenu smjesu. Ulijte mlijeko. Tucite minutu.

Proteinski šejk sa proteinima i sokom od pomorandže

spoj:
Pavlaka 10% – 200 g
Bjelanjak – 1 kom.
Sok od pomorandže – 160 ml
Med – 1 kašika. l.
Limun – 0,5 kom.

primjena:
U posudu blendera stavite kiselu pavlaku, med, dodajte sirovi bjelanjak, iscijedite sok od jedne polovine limuna. Miješajte blenderom dok ne postane glatko. Koktel razblažite svježim sokom od pomorandže. Sipajte piće u čašu. Dodajte seckane orahe ili listiće mente po ukusu.

Začinjeni koktel za mršavljenje sa đumbirom i cimetom

spoj:
Kefir ili prirodni jogurt – 250 ml
Svježi đumbir – 5 g
Suvi cimet - 0,3 kašičice.
Suva crvena paprika - 0,3 kašičice.

primjena:
Ogulite korijen đumbira, odrežite potrebnu količinu, nasjeckajte nožem, sipajte u blender. Dodajte slatku papriku i cimet. Ovaj koktel možete pripremiti u ljutoj verziji sa dodatkom mlevene crvene paprike koja ima efekat sagorevanja masti. Sipajte kefir ili prirodni jogurt, mutite 2 minute. Pijte ohlađen; za mršavljenje ovaj koktel je korisno piti noću.

Proteinski šejk sa sladoledom

spoj:
Punomasno mlijeko – 300 ml
Kremasti sladoled – 100 g
Mlijeko u prahu – 3 tsp.
Jaje – 1 kom.

primjena:
Umutiti jaje u glatku smjesu, dodati obje vrste mlijeka. Mutite zajedno oko tri minuta. Dodajte sladoled. Po želji napitak zasladite medom, a za ukus možete dodati i malo vanilina. Ponovo miješajte samo nekoliko sekundi, sipajte u čašu i odmah popijte.

Kontraindikacije

Proteinski praškovi sadrže veliki dio proteina, ne biste ih trebali konzumirati preko norme navedene u uputama. Zabranjeno je uzimanje pića tokom dojenja, kao i tokom trudnoće, kada je povećano opterećenje bubrega. Proteinski proizvodi se ne smiju koristiti za mršavljenje kod djece ili starijih osoba.

Glavne kontraindikacije:

• bolesti respiratornog sistema;
• dijabetes;
• problemi s bubrezima i mokraćnim putevima;
• kardiovaskularne bolesti.

Ne zaboravite na individualnu netoleranciju. Kao dodatni sastojci često se koriste proizvodi povećane alergenosti: med, jaja, čokolada, kafa, agrumi, jagode i drugo bobičasto i voće.

Video: Proteinski napitak sa svježim sirom za mršavljenje