Razvijeno je nekoliko efikasnih metoda mršavljenja u teretani. Najlakši način da izgubite višak kilograma je korištenje kružnog treninga. Princip takvih vježbi je da na svakom simulatoru izvodite jedan set vježbi.

Važno je da nema pauza između časova. Osim toga, nakon završetka prvog seta, trebali biste odmah započeti drugi krug vježbi. Odnosno, ponovite sve urađene vježbe. Štaviše, morate duplicirati časove najmanje 3-5 puta.

Program bez trenera

Definitivno možemo reći da ne postoji univerzalna metoda mršavljenja u teretani. To je zbog činjenice da sportske ustanove ovog tipa imaju različitu opremu.

Kada razvijate sopstveni program mršavljenja, treba da zapamtite da je telo jedan „sistem“. S obzirom na to, ne biste se trebali ograničavati na aktivnosti usmjerene samo na problematično područje. Tokom svakog treninga treba raditi sve grupe mišića. Naravno, ako sprave za vježbanje koje se nalaze u dvorani to dozvoljavaju. I još jedno pravilo, ne bi trebalo da „forsirate“ sopstveno telo svakodnevnim vežbama, kao što praksa pokazuje, tri dana u nedelji su sasvim dovoljna za efikasno mršavljenje.

Set vježbi

Za početak, treba napomenuti da prije početka stvarnog treninga trebate posvetiti prvih nekoliko treninga upoznavanju sa simulatorima. Jer ne samo da morate naučiti kako raditi na njima po svim pravilima, već i, što je najvažnije, pravilno disati. Osim toga, treba da znate da tokom vježbanja morate piti čistu vodu kako biste tijelom nadoknadili izgubljenu tekućinu.

Aerobne vježbe.

Najbolje je započeti trening u teretani aerobnim vježbama. Praksa je dokazala da takve vježbe potiču intenzivno sagorijevanje kalorija i kao rezultat toga gubitak viška kilograma. Osim toga, preporučuje se svakodnevno izvođenje kardiovaskularnih vježbi. Njihovo trajanje treba da bude najmanje pola sata. Međutim, vježbe ne treba izvoditi previše intenzivno, bolje je držati se umjerenog tempa.

Tokom ovakvih časova uglavnom se koriste sobni bicikli i trake za trčanje. Treba napomenuti da ako trebate brzo smršaviti, trajanje treninga treba udvostručiti.

Vježbe snage.

Također možete koristiti vježbe snage za mršavljenje u teretani. Međutim, prije nego što počnete s ovom vrstom vježbe, svakako biste trebali napraviti zagrijavanje. Na primjer, "vozite" nekoliko kilometara na sobnom biciklu ili koristite usluge trake za trčanje.

Vježbe snage trebaju trajati najmanje 20 minuta i uključivati ​​različite aktivnosti jačanja. Štoviše, za to trebate koristiti ne samo opremu za vježbanje koja se nalazi u teretani, već i vlastitu težinu. Dakle, uz pomoć redovnih sklekova i zgibova možete značajno smanjiti volumen u rukama, grudima, ramenima, zadnjici, leđima i nogama.

Gubitak težine u ovim dijelovima tijela postiže se zbog činjenice da se tokom treninga značajno jačaju mišići, što pomaže u sagorijevanju viška masti u tijelu.

Vježba za mršavljenje.

Kao što je već spomenuto, vježbanje u teretani treba započeti zagrijavanjem umjerenim tempom. Ali glavni dio treninga bi trebao biti intenzivan. Nakon što mišići dobiju potrebnu energiju, možete preći na kardio vježbe. Ovdje možete biti vođeni vlastitim preferencijama.

Na primjer, idite na uzbudljivo trčanje na traci za trčanje ili vozite nekoliko kilometara na "biciklu" na zabavan i energičan način. Ili možete sumirati prednosti ovih simulatora i napraviti malu vježbu na stazi u orbiti. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da trajanje nastave treba biti najmanje 30 minuta.

Nakon što su kardiovaskularne vježbe završene, vrijeme je da koristite usluge opreme za trening snage. Upravo ove vrste vježbi tjeraju sve mišićne grupe da naporno rade. Preporučljivo je završiti najmanje tri seta od po 15-20 pristupa. Glavna stvar je da pauze između vježbi ne budu duže od 2 minute.

Kada vježbaju u teretani, mnogi ljudi distribuiraju svoju fizičku aktivnost, radeći različite mišićne grupe u određenim danima u sedmici.

Na primjer, ponedjeljkom se intenzivno opterećuju mišići nogu i ruku, srijedom posebnu pažnju posvećuju trbušnjacima i jezgru, a u petak rade samo mišiće gornjeg dijela leđa i ramenog pojasa.

Važno je znati da ako nastava počinje s kardio opremom, onda bi ona trebala biti završna faza treninga. Odnosno, nakon treninga snage treba izvoditi kardiovaskularne vježbe.

Program za mršavljenje.

Aktivnosti za lijene

Nerijetko se nakon nekoliko posjeta teretani javi želja da odustanemo od svega i budemo zadovoljni izgledom koji je priroda nagradila. Međutim, ne treba popuštati ovom stavu. Takve želje uvijek diktira obična lijenost.

Iz tog razloga je razvijena jedinstvena metoda mršavljenja u teretani za lijene.

Suština metode je da tokom nastave morate prvenstveno izvoditi samo osnovne teške vježbe. Ali možete ostaviti trake za trčanje i bicikle za vježbanje za vlastitu zabavu. Na primjer, radite na orbitreku nekoliko puta mjesečno. Međutim, morat ćete se prisiliti da vježbate barem nekoliko puta sedmično. Ovdje je najvažnije formirati mišljenje o neprihvatljivosti izostanka nastave. U istom slučaju, kada želja za treningom potpuno nestane, vrijedi koristiti usluge trenera.

Časovi za "lijenje" sastoje se od 5-minutnog kardio zagrijavanja. Nakon toga slijedi funkcionalni trening, čučnjevi, sklekovi i nekoliko vježbi za trbuh. Vježbu biste trebali završiti istezanjem. U slobodno vrijeme od treninga morate se pridržavati nestroge dijete.

rezultate

U zaključku, vrijedi napomenuti da je za gubljenje težine u teretani potrebno vrijeme. Ovaj proces se ne može nazvati munjevitom brzinom. Međutim, ova vrsta mršavljenja neće imati negativan utjecaj na zdravlje. Treba imati na umu da je prirodno izgubiti više od 4 kilograma mjesečno, inače postoji velika vjerovatnoća da ćete brzo vratiti izgubljene kilograme.

Osim toga, kada osoba prati sport pravilnom ishranom, a također se pridržava režima rada i odmora, dobija ne samo vitko, lijepo tijelo, već i sretan početak dugog, zdravog i prosperitetnog života, ispunjenog samo pozitivnim emocije.

Svi koji žele poboljšati svoju figuru kroz fizičku aktivnost razmišljaju o tome kako vježbati u teretani kako bi smršali. Glavni strah koji proganja takve ljude je da ako je program vježbanja odabran pogrešno, tada će tijekom vježbe mišići početi rasti, ali višak kilograma neće nestati.

Zapravo, možete se riješiti viška kilograma, malo napumpati mišiće i učiniti ih što istaknutijim. Samo trebate znati koje vježbe raditi i u kojoj količini.

Vaše tijelo nikada ne griješi – slušajte ga

Postoji mišljenje da vam trening snage neće pomoći da izgubite višak kilograma. Ali pogrešno je to tvrditi kategorički. Činjenica je da u prirodi ne postoje dva identična organizma: prakticirajući isti program, dvoje ljudi može postići različite rezultate. Na primjer, muškarac koji radi sa srednjim i teškim utezima izgubi 20-30 kilograma težine i poveća volumen mišića za godinu i po dana. U slučaju ljepšeg spola, rezultat od godinu i po dana treninga može biti potpuno drugačiji.

Stoga ima smisla stalno eksperimentisati. Ako vidite da odabrani režim treninga ne uklanja višak kilograma, promijenite ga. Izuzetno je važno konsultovati se sa iskusnim trenerom. On će vam sigurno reći kako postići željeni rezultat.

Aerobne vježbe su ključ uspjeha

Gotovo svaka teretana ima prostor za aerobne vježbe. Praksa pokazuje da pomažu da se riješite omražene masti i stvorite atletsku figuru. Dodatne prednosti aerobne vježbe su:

• povećanje izdržljivosti;
• poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog sistema;
• dovodeći mentalno stanje u red.

Osim toga, za razliku od drugih setova vježbi, one su najpristupačnije. Da biste trčali, ne morate ići u teretanu: možete otići do najbližeg parka. Ako se iznenada umorite od trčanja, uvijek ga možete zamijeniti plivanjem. Ne samo u bazenu, već i na otvorenom. Jedino što se od vas traži je da se pridržavate programa obuke i izbjegavate preskakanje.

Ne treba preterano koristiti aerobne vežbe. Oni ne bi trebali činiti više od 50% vremena koje provodite u teretani. Optimalna shema je prvih 40 minuta rada sa utezima, a još pola sata u aerobnoj zoni. Najefikasniji su traka za trčanje i steper.

Važnost pravilne ishrane

Put u svijetlu budućnost nikada nije lak. Kada odlučite da postanete vlasnica ili posjednica idealne figure, pripremite se za prelazak na zdravu ishranu.

Prehrana treba biti strukturirana na način da ukupna količina izgubljenih kalorija dnevno premašuje unesenu količinu. Prilikom kreiranja rasporeda ishrane za period treninga, obavezno dobijete preporuku od nutricioniste. U suprotnom, postoji velika vjerovatnoća da će promjene u ishrani naštetiti tijelu.

Ako nakon deset do četrnaest dana nema efekta, potrebno je revidirati dijetu: još više smanjiti unos kalorija. Samo nemojte dozvoliti iznenadna prevrtanja, jer globalno smanjenje unesenih kalorija može dovesti tijelo u stres.

Zaključak

Sigurno ćete postići uspjeh ako uspijete održati ravnotežu između anaboličkih procesa (aktiviranih kao rezultat rada s velikim utezima), aerobne vježbe na tijelu i pravilne prehrane.

Ponovimo, u nekim fazama ne ustručavajte se zatražiti pomoć od stručnjaka: nutricioniste i trenera u teretani.

U teretani možete brzo smršaviti i sagorjeti višak masti. Možete sami vježbati bez pribjegavanja skupim uslugama trenera. Najlakši način da smršate u teretani je da redovno trenirate na kardio spravama. Ali ne zaboravite na trening snage. Oni će pomoći ne samo u smanjenju procenta tjelesne masti, već će i ojačati mišiće. Tada će tijelo postati elastično i zategnuto. Međutim, kako rezultat ne bi dugo stigao, morate pažljivo pratiti svoju prehranu. Bez toga nećete moći brzo da smršate.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara baba Nina:“Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk...” Pročitajte više >>

Kako vježbati za muškarce i žene?

Muškarci koji žele smršaviti u teretani trebali bi raditi i kardio treninge i treninge snage. Uostalom, ako samo trčite, kvalitet vašeg tijela će biti loš. Momci svakako moraju da rade vežbe sa utezima. Tada će mišići biti snažni, a tijelo zategnuto.

Isto važi i za devojke. Ni u kom slučaju ne treba da se plašite treninga snage. Na kraju krajeva, ženama je gotovo nemoguće da se napumpaju zbog niskog nivoa testosterona. Male bučice i šipka učinit će vaše tijelo privlačnim i pomoći vam da brže smršate.

Početnici bi trebali postepeno povećavati opterećenje. U početku možete izvoditi vježbe bez utega, vježbajući tehniku. Na kraju treninga, početnicima je preporučljivo da vježbaju na kardio spravama 20 minuta. Također možete raditi kardio trening u odvojenim danima. Ali u ovom slučaju bi trebali trajati duže - oko 1 sat.

Class Rules

Profesionalni treneri nude svoje usluge u teretani. Ali kurs obuke nije jeftin. Možete smršaviti bez trenera tako što ćete samostalno savladati tehniku ​​izvođenja vježbi.

Da biste pravilno vježbali u teretani, morate razumjeti osnovne principe treninga:

1. 1. Broj pristupa i ponavljanja zavisi od svrhe treninga. Ako želite da smršate, vežbe izvodite u 5-6 serija po 15-20 ponavljanja sa malom težinom. Tempo bi trebao biti prilično brz, ali tehnika treba ostati ispravna. Da biste dobili mišićnu masu, vježbe se izvode u 3-4 serije od 8-12 ponavljanja sa velikom težinom.
2. 2. Odmor između serija treba da traje 30 sekundi. Ovo će vam pomoći da brže smršate. Ali ako je ovaj tempo prebrz, trebali biste se još malo odmoriti.
3. 3. Postoje različite šeme za konstruisanje lekcije. Uopšteno govoreći, razlikuju se split sistem i kružni trening. Split je pogodan za izgradnju mišića i uključuje rad mišićnih grupa u odvojenim danima. Da biste smršali, trebali biste koristiti kružni trening. Krug je skup od 8-10 vježbi za cijelo tijelo, koje se izvode jedna za drugom bez prestanka. Nakon toga slijedi odmor od 2-3 minute. Ukupno možete napraviti 3-4 kruga tokom treninga.
4. 4. Nakon ovoga treba da radite kardio 20-30 minuta. Vrijeme nakon treninga s utezima je optimalno, jer su rezerve glikogena već potrošene. Ako kardio vježbate drugog dana, tijelo će iskoristiti glikogen u prvih 30 minuta. Tek nakon toga započinje proces sagorijevanja masti.

Pre nego što počnete da trenirate, potrebno je da se zagrejete. Možete se sjetiti vježbi sa časova fizičkog vaspitanja: dosljedno zagrijavajte sve zglobove i zagrijavajte tijelo. Ovo će vam pomoći da se pripremite za čas i zaštitite vas od povreda. Zagrijavanje bi trebalo da traje 5-10 minuta.

Program obuke za žene

Žene obično žele napumpati zadnjicu, pa kada kreirate kompleks za trening, možete odabrati posebne vježbe. Okvirni program treninga za mršavljenje s naglaskom na glutealne mišiće prikazan je u tabeli.

№	Vježbe	Ciljani mišići	Ilustracija
1	Široki čučnjevi nogu	Gluteusi, kvadricepsi, unutrašnja strana bedara
2	Mrtvo dizanje sa bučicama	Stražnjice, tetive
3	Walking Lunges	Gluteusi, kvadricepsi
4	Veslanje bučica do struka	Gornji dio leđa
5	Povucite donji blok do stomaka	Donjeg dijela leđa
6	Potisak na klupi s bučicama	Prsni mišići
7	Ispravljanje ruku unazad dok se savijate s bučicama	Triceps
8	Dumbbell Curl	Biceps
9	Bočna podizanja bučica	Ramena
10	Cruches na fitball	Pritisnite

Prvo, trebali biste vježbati bez utega, pažljivo vježbajući tehniku ​​izvođenja vježbi. Kako se vaša fizička kondicija poboljšava, možete koristiti male bučice.

Odgovarajući kružni trening treba započeti s razradom velikih mišićnih grupa - leđa, noge, prsa. Djevojke mogu početi s vježbama za zadnjicu. Na kraju - na rukama, ramenima i trbušnim mišićima.

Program treninga za muškarce

Program treninga za momke bi trebao izgledati malo drugačije. Pažnja se može obratiti na detaljan rad na gornjem dijelu tijela.

№	Vježbe	Ciljani mišići	Ilustracija
1	Zgibovi u gravitronu	Leđa (različite oblasti u zavisnosti od širine rukohvata)
2	Gornji kotur do grudi	Gornji dio leđa
3	Povucite donji blok do stomaka	Donjeg dijela leđa
4	Čučnjevi na sredini nogu	Kvadricepsi, gluteusi
5	Potisak na klupi s bučicama	Prsni mišići
6	Francuski potisak sa sjedećim bučicama	Triceps
7	Pregib bicepsa sa bučicama	Biceps
8	"čekić"	Biceps
9	Potisak s bučicama za ramena	Ramena
10	Rimska stolica krcka	Pritisnite

Težina bi trebala biti mala tako da imate dovoljno snage da obavite cijeli trening brzim tempom. Težina na blok mašinama takođe treba biti mudro odabrana.

Muškarci i žene trebaju trenirati najviše 3 puta sedmično. Ako vas mišići i dalje bole, trebali biste odgoditi trening. Uostalom, oni se jačaju tokom oporavka, a ne tokom same lekcije.

Vrijedi uzeti u obzir da će rezultati treninga u teretani biti vidljivi samo ako se uspijete pravilno hraniti. Istraživanja su pokazala da gubitak težine 70% zavisi od ishrane osobe. A samo 30% uspjeha dolazi od treninga u teretani ili kod kuće.

Stoga je vježbanje bolje dopuniti pravilnom ishranom. Sat vremena nakon treninga za mršavljenje možete jesti puni obrok. Ali sadržaj kalorija u ovom obroku trebao bi biti mali. Postoji pravilo da nakon vježbanja trebate potrošiti 50% od broja kalorija utrošenih na kardio ili tokom treninga snage. Osim toga, hrana bi se trebala sastojati od 60% proteina (pomoći će obnoviti mišiće) i 40% ugljikohidrata (nadoknaditi potrošenu energiju).

Trening snage u teretani pomaže sagorijevanju masti. Uostalom, potrebna je velika količina kalorija za održavanje mišića, čak i u mirovanju. Ako trening s utezima dopunite kardio treningom, rezultati se mogu vidjeti u roku od nekoliko sedmica. Masni sloj će se smanjiti, a jačanjem mišića poboljšati kvalitet tijela.

I malo o tajnama...

Priča jedne naše čitateljice, Inge Eremine:

Posebno me deprimirala moja težina, sa 41 sam imao čak 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg. Kako potpuno izgubiti višak kilograma? Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali ništa ne izobličava ili čini osobu mlađom od njene figure.

Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci za trčanje dok ne poludite.

Među brojnim modernim sistemima mršavljenja, fitnes programima i mogućnostima fizičke aktivnosti, mnoge djevojke i žene biraju vježbanje u teretani. Ovo je ciljani događaj, gdje je svaka vježba, rad na svakom simulatoru usmjeren na vježbanje određene mišićne grupe, formirajući prekrasnu siluetu.

Za mnoge djevojke, ove riječi su labavo povezane. Čini im se da gubitak kilograma znači heljdinu kašu, kefir i jabuke, a teretana znači bicepse, napumpane mišiće, muške figure. Ovi stereotipi se mogu i trebaju uništiti, jer je organizirana vježba koja daje zategnutu, veličanstvenu figuru.

Dijeta bez fizičke aktivnosti pomoći će vam da izgubite višak kilograma, ali će vaša koža ostati mlohava, stražnjica ravna, a trbuščić neće imati gdje da poprimi lijep oblik. Vježbe za mršavljenje i sagorijevanje masti u teretani znače gubitak kilograma i istovremeno stjecanje lijepog olakšanja.

Mehanizam za promjenu vaše figure je sljedeći: masnoća ne nestaje samo, ona se zamjenjuje mišićima. Ovaj rezultat se može postići ako održavate ravnotežu između treninga snage, koji pokreće anaboličke procese izgradnje mišića, i aerobne vježbe. Tokom ovog drugog se troši višak masnoće, to su katabolički procesi. Ova vrsta treninga pomaže tijelu da postane jače, zdravije i otpornije. Nije impresivna samo mršavost, već precizno uglađeni oblici, iako bez sistematske zdrave prehrane nećete moći smršati.

Kada dođu u teretanu, neke devojke žele da uštede novac i veruju da mogu da smršaju i bez trenera, jer sprave su tu, vežbaju i postaju mršavije. Ovo je velika greška, posebno za početnike. Čak i iskusni posjetioci dvorane ponekad oklevaju da se upuste u takvu avanturu. Trener nije samo vaš vodič u svijet sporta, koji će vam objasniti šta je šta, kako koristiti ovu ili onu opremu. Ova osoba će za vas odabrati set vježbi i plan koji će vam pomoći da izgubite težinu, te će pratiti usklađenost s potrebnim brojem pristupa. On također prati sigurnost tokom lekcije kako bi osigurao da njegov klijent ne slomi leđa, ne napre se ili povuče mišić.

Ishrana za mršavljenje prilikom treninga u teretani

Vrijedi reći da bez obzira koliko vježbate, nećete moći smršaviti jedući sendviče sa dimljenom kobasicom i impresivnim komadom torte. Gubitak težine je moguć samo u jednom slučaju: ako je količina unesenih kalorija manja od količine koja ulazi u organizam dnevno. To ne znači da morate gladovati: samo malo smanjite veličinu porcija, zamijenite jednostavne ugljikohidrate složenim, kupovne slatkiše voćem, a poluproizvode pravim mesom ili ribom bez masti.

Otprilike sat vremena prije treninga treba pojesti nešto ugljikohidrata, to će vam dati energiju. Možete jesti zobene pahuljice, voće, povrće i hleb od žitarica. Nakon nastave zatvorite takozvani "protein-ugljikohidratni prozor". Ako to ne učinite, neće doći do izgradnje mišića. Odnosno, ako želite da dobijete izvajan trbuščić, 30 minuta nakon završetka treninga možete se počastiti svježim sirom sa bobicama ili salatom od povrća sa ćuretinom kuhanom na pari.

Opcije za mršavljenje pomoću sprava za vježbanje u teretani

• Naizmjenična snaga i aerobne vježbe. Dva puta sedmično vježbate na spravama, a jednom sedmično - fitnes, trčanje, plivanje. Ova metoda ne dovodi do brzog gubitka težine i zahtijeva puno snage.
• Kombinacija obje vrste opterećenja u jednoj lekciji. Međutim, vrijeme provedeno u teretani donekle je pomjereno ka aerobnim. Postoje tri opcije za ovu metodu.

1. Kružni trening.

Drugi naziv je power aerobic, prilično efikasan način za mršavljenje. Suština je da djevojka radi određeni broj vježbi na različitim spravama u krugu, nakon što završi jednu, prelazi na sljedeću.

Važno je izvoditi jedan krug bez odmora, izmjenjujući sprave za vježbanje jednu za drugom. Ovo je veoma teško, zahteva ozbiljan trening snage, ali gubitak težine će se zaista desiti. Nećete moći izgraditi ove ili one mišiće stalnim naizmjeničnim opterećenjem, ali ih je moguće učiniti istaknutijima u veličini u kojoj se nalaze.

• Uključite vježbe za sve mišiće i dijelove tijela u jedan krug. Čak i ako ne završite potreban broj njih, posao će biti ujednačen.
• Trening za djevojčice uključuje naizmjenična opterećenja na "gornju" i "donju". Ovo je važno kako se ne biste iscrpili.
• Uključite vježbe koje su vam jednostavne na početku i na kraju kruga. Najteži dio bi trebao biti u sredini.
• Oprema za vježbanje uključuje i periode odmora. Možete se fokusirati na vlastiti puls. Normalna frekvencija otkucaja za prelazak u sljedeću rundu je 120 otkucaja.
• Ova metoda kako smršati dok vježbate u teretani uključuje korištenje opreme jednu za drugom bez prestanka. Stoga pokušajte unaprijed pripremiti sve što vam je potrebno, a također odaberite vrijeme kada nema puno ljudi.

2. Metoda superseta.

Sastoji se od sljedećeg: vježba se izvodi na bilo kojoj grupi mišića bez pauze, nakon čega slijedi sljedeća vježba. Ovo je superset - opterećenje koje vam omogućava da smršate i izgubite težinu.

Moguće je koristiti dvije opcije: trening za jednu grupu mišića ili, obrnuto, za nepovezane mišiće (na primjer, biceps - stražnjica). Ako sami odlučujete o tome kako vježbati u teretani da biste smršali, razmislite o supersetovima koji će vam pomoći da uklonite masnoću i učinite mišiće lijepim.

3. Kombinovani trening.

Ovo je univerzalna metoda koja je efikasnija od samo fitnesa za mršavljenje, jer kombinuje kardio trening i trening snage na simulatorima. Izvodite jednu ili dvije serije na jednoj spravi, a zatim idete na traku za trčanje 5-7 minuta.

Koje su prednosti?

• Prvo, povećava se intenzitet sagorijevanja masti, što omogućava efikasnije mršavljenje.
• Drugo, u fitnes centrima u kojima ima puno ljudi, teško je sami sebi organizirati kvalitetan kružni trening. Ali tokom kombinovane sesije, vježbe se mogu zamijeniti, glavna stvar je pronaći besplatnu kardio mašinu.
• Treće, ova opcija za mršavljenje je pogodna za one koji su tek počeli vježbati, a za koje su druge metode još uvijek preteške.

Ukupno vrijeme se smanjuje: uz pomoć kombinovanog vježbanja u teretani možete smršaviti ako vježbate 3 puta sedmično po 60 minuta.

Program fitnes treninga za djevojčice

U ovom slučaju dolazi do naizmjene između kardio treninga i supersetova, odnosno dvije vježbe se izvode bez odmora. Pauza između supersetova trebala bi biti 2 minute, potrebno je napraviti tri pristupa, a zatim se prebaciti na kardio spravu.

Kombinovani program je predstavljen u dvije verzije.

Opcija 1:

• Zagrijavanje – 5 minuta.
• Klasa
• Hiperekstenzija i trbušnjaci – 3 serije po 12 ponavljanja.
• Na traci za trčanje ili eliptici – 10 minuta.
• Gornji blok, bučice za spuštanje i savijanje iznad glave – 3 serije po 12 ponavljanja.
• Na traci za trčanje ili eliptici – 10 minuta.
• Ležeće bučice i leptir – 3 serije po 12 ponavljanja.
• Hitch.

Opcija 2:

• Zagrijavanje – 5 minuta.
• Rimska stolica – trbušnjaci i hiperestezija – 3 serije po 12 ponavljanja.
• Na traci za trčanje ili eliptici – 10 minuta.
• Sklekovi i veslanje obrnutim hvatom (gornji blok) – 3 serije po 12 ponavljanja.
• Na traci za trčanje ili eliptici – 10 minuta.
• Čučnjevi sa bučicama i potisak nogu – 3 serije po 12 ponavljanja.
• Na traci za trčanje ili eliptici – 10 minuta.
• Hitch.

• Pijte čistu vodu. Tokom treninga možete popiti malo vode, nekoliko gutljaja između serija, tokom dana - najmanje jedan i po litar.
• Obavezno se obratite ljekaru, posebno ako imate hronične bolesti ili povrede.
• Nemojte pretjerivati: intenzivni treningi svaki dan mogu dovesti ne do spektakularne figure, već do bolničkog kreveta.
• Odjeća treba da bude udobna i pripijena: široke pantalone i majice će se zalijepiti za spravu i smetati tokom vježbanja.
• Obratite posebnu pažnju na cipele: tenisice trebaju biti kvalitetne i udobne, po mogućnosti s ortopedskim ulošcima.
• Ne zaboravite na istezanje: to će smanjiti bolove u mišićima i učiniti ih ljepšima.
• Čak i ako ne želite da vježbate s trenerom, prvih nekoliko sati provedite u njegovom društvu, pamteći koje vježbe preporučuje i kojim redoslijedom.

Najefikasniji i najsigurniji način da se jednom zauvijek oprostite od omraženih strana i kilograma je zdrava, uravnotežena ishrana i vježbanje. Postoje, naravno, i drugi načini za skidanje viška kilograma, kao što su tablete ili čajevi. Daju opipljive rezultate, ali istovremeno zbog svog hemijskog sastava štete svim sistemima organizma, pa vam niko od specijalista nutricionista neće preporučiti da pribegnete njihovoj pomoći.

O pravilnoj prehrani i brojanju kalorija već je napisano dovoljno informacija, pa ćemo se u ovom članku osvrnuti na opciju mršavljenja u teretani. Neki ljudi, posebno žene, plaše se ići u teretane jer smatraju da ljudi tamo ne gube na težini, već se pretvaraju u takve „gvozdene Arnije“. Ovo je duboka zabluda, jer sa standardnim dvosatnim treningom svaka dva dana, ljudsko tijelo nije u stanju da postane gomila mišića. Ovo posebno važi za ženski organizam. Prirodna predispozicija i hormonska pozadina neće dozvoliti ženi da postane bodibilder za izgradnju mišića. Bez sumnje, ima i takvih žena, ali to su profesionalne sportistkinje i da bi dobile mišićnu masu moraju da provode 40% više vremena u teretani nego muškarci (opet, zbog hormonalnih karakteristika).

Šta pruža teretana?

Osim gubitka kilograma, odlazak u teretanu može savršeno poboljšati vašu siluetu. Jačanjem mišića figura se oblikuje, postaje zategnutija, ispravlja se držanje i koža povećava elastičnost, nestaje celulit i opuštenost. Glavna stvar je odabrati individualni program treninga koji će biti idealan za vas na osnovu vašeg tipa tijela i trenutne težine. Da biste to učinili, u početnoj fazi ne možete bez profesionalnog trenera. S vremenom ćete se naviknuti, zapamtiti sve vježbe i moći ćete bez mentora.

Vježbanje na simulatorima jača kardiovaskularni sistem, pluća, sve mišićne grupe tijela i zasićuje ćelije tijela kisikom, što pospješuje oksidaciju masti i njeno brzo sagorijevanje.

Odjeća i intenzitet

Za vježbanje u teretani potrebno je nabaviti odgovarajuću obuću i odjeću. Oprema treba da bude udobna, lagana i dimenzionirana - ukočenost pokreta tokom treninga neće donijeti ništa osim osjećaja nelagode. Prednost treba dati prirodnim tkaninama - one su ventilirane i meke. Ovaj aspekt je posebno važan za veoma punačke osobe (dodatni volumen nogu dovodi do trljanja kože na unutrašnjoj strani bedara).

Izračunajte svoju snagu. Ne pokušavajte odmah da ponovite svjetske rekorde. Preopterećenje nepripremljenih mišića neće dati najbrže rezultate, samo će stvoriti osjećaj boli. Takođe ne možete biti lijeni i preskakati treninge - neće biti nikakvih rezultata. Pažljivo trenirajte kako biste spriječili ozljede. Obavezno slijedite pravila ponašanja na simulatorima, nemojte ih zanemariti.
Za žene koje nemaju fizičku obuku, na početku će biti dovoljna 3 časa sedmično, ne više od sat vremena svaki.

Vrste simulatora

Koje uređaje odabrati da smršate i učinite svoju figuru privlačnijom, umjesto da dobijete mišićnu masu?
Postoje dvije vrste simulatora:

1. moć. To uključuje dizajne koji su prikladni za svoju svrhu za pumpanje pojedinih mišićnih grupa - bicepsa, tricepsa i drugih
2. kardio oprema je dizajnirana za razvoj izdržljivosti tijela, jačanje svih glavnih mišićnih grupa i pravilno držanje tijela. Pozitivno utiče na srce i disanje. To uključuje trake za trčanje, bicikle za vježbanje, razne stepere, elipsoide, orbittrake i druge.

Vrijedno je zapamtiti da vježbanjem samo na spravama za trening snage višak kilograma neće nestati, mišićna masa će se jednostavno povećati, a volumen tijela ne samo da se neće smanjiti, već će se i povećati. Međutim, to ne znači da ne možete smršaviti koristeći teretanu. Postoji mnogo vježbi s istim bučicama ili posebnim dizajnom koje vam omogućavaju da uklonite te dosadne kilograme i učinite svoju figuru zategnutijom.

aerobne vježbe sa bučicama za žene

Ako jednostavno pumpate, pojačavaju se anabolički mehanizmi tijela (sintetiziraju se mišićna masa i masnoća). Prilikom izvođenja aerobnih vježbi javljaju se katabolički mehanizmi (ubrzava se razgradnja masnih naslaga i mišićnog tkiva). Zasebno, ove vrste treninga neće odgovarati ni osobama koje žele smršaviti niti osobama koje žele postići bodibilding. Stoga, da biste dobili dobar rezultat, morate mijenjati vrste treninga, fokusirajući se na one koji će vašu figuru približiti željenom obliku. Tokom vježbanja uz pomoć “gvožđa” tijelo troši kalorije unošenjem velikih količina masti i ugljikohidrata (energetski metabolizam). Stalni trening pomaže tijelu da se navikne na stalno oslobađanje energije. Stoga, čak i u danima bez odlaska u teretanu, tijelo nastavlja transformirati masne rezerve u energiju, što vam omogućava da se brzo riješite dosadnog viška kilograma.

Savjet

Ne brinite ako vam se težina malo poveća tokom prvih nekoliko sesija. Ovo je privremena pojava. Samo što je mišićna masa teža od masti i brže se dobija nego što se salo gubi. Postepeno ćete primijetiti da vam se težina smanjila, a figura znatno zategnutija.

Za djevojke koje sanjaju da imaju vitke i zategnute figure, kardio vježbe će biti korisne. Intenzitet nastave bi trebao biti od tri do šest puta sedmično (sve češće). Ako težina žene koja dolazi u teretanu znatno premašuje normu, treba početi s najlakšim konstrukcijama - trakama za trčanje (i na njima u početku ne treba trčati, već samo hodati) i veslanjem ili biciklom za vježbanje (jer možete prenijeti dio težine za njih, što će časove učiniti manje zamornim). Spaperi su idealni za osobe sa bolestima zglobova. Oni su apsolutno netraumatski i opterećenje na zglobovima je minimalno.

Osnovna pravila za mršavljenje

Osnovno pravilo za mršavljenje uz pomoć teretane, koje morate zapamtiti kao "Oče naš" - ne jedi 2 sata prije početka nastave i ne jesti 2 sata nakon njih. Tijelo počinje pretvarati bilo koju mast u energiju samo ako nema odakle da je uzme, odnosno u najekstremnijem slučaju. Zato ga “prevarite” treningom na prazan stomak. Zatim, na početku lekcije, glukoza će se trošiti iz onoga što ste ranije jeli, a tek u drugoj polovini lekcije, iz masnih naslaga.

Bitan!!!

Ako zanemarite ovo pravilo, ne samo da nećete smršaviti, već ćete dobiti i nekoliko kilograma viška. Stvar je u tome što će se tokom vježbanja punog stomaka povećati mišićna masa, ali mast neće napustiti tjelesne rezerve. To je neželjeno debljanje.

Ne zaboravite da vježbe na spravama za vježbanje nisu apsolutna panaceja za opuštene strane i dvostruku bradu. Nemojte misliti da će kolačići i kolači koje jedete nestati kao zamahom čarobnog štapića. Ishrana treba da bude uravnotežena i zdrava. Samo na kompleksan način dopustite svom tijelu da shvati da ovo nije vaš jednokratni hir, već novi način života u kojem nema mjesta za višak kilograma.

Vodite računa da uvek neko stoji pored vas tokom treninga. boca Withčisto, hladno (ne hladno!) vode jer intenzivna fizička aktivnost izaziva dehidraciju organizma. Osim toga, pobrinite se da vaš disanje. Da biste to učinili, zapamtite osnovno pravilo - napnite mišiće - izdahnite, opustite - udahnite zrak.
Obavezno ga uzimajte vruće tuš nakon treninga - ne samo da čisti tijelo od znoja, već omogućava i opuštanje mišića. A prije nastave preporučuje se uzimanje kontrastnog sredstva - pojačava cirkulaciju krvi i tonizira mišiće.

Pažljivo. Prevaranti!

Sada postoji dosta reklama za razne stimulatore mišića koji obećavaju brz gubitak težine bez vježbanja u teretani stimulirajući cirkulaciju krvi u područjima djelovanja vibracionog masažera. Pogledajmo princip njihovog rada.
Na primjer, vibrirajući masažeri za elastičnu stražnjicu apsolutno se ne nose sa zadatkom. Oni povećavaju protok krvi, ali istovremeno opuštaju mišiće, a to ne doprinosi gubitku težine. A opružni pojasevi za jačanje trbušnih mišića općenito su nuli u djelotvornosti. Opruga koja vrši pritisak na presu, izazivajući otpor, može samo štetiti tijelu - prečesta upotreba dovodi do poremećaja unutrašnjih organa trbušne šupljine.

Osim toga, osoba koja se odluči za korištenje ovakvih mišićnih stimulatora mora dobro razumjeti anatomiju kako bi razumjela koje mišićne grupe se mogu “primjenjivati” takvim spravama, a koje ne. Imaju i puno kontraindikacija (proširene vene, razne neoplazme, mladeži itd.), koje prodavač obično ne otkriva u uputama za upotrebu.

zaključak:

Zato nemojte biti lijeni, nadajući se čarobnom vibrirajućem pojasu, već idite u običnu teretanu i željeni rezultat vas neće dugo čekati.

brzo smršati u teretani