Ne možete da se ugojite bez obzira koliko jedete? Da li želite da znate pravi način za dobijanje kilograma za devojku bez štete ili složenih dijeta? Danas ćete dobiti odgovore na ova pitanja i zauvijek se oprostiti od mršavosti.

Nedostatak tjelesne težine može ozbiljno oštetiti vaše zdravlje. Kod žena ovaj problem može rezultirati oslabljenim imunitetom, krhkim kostima, gubitkom kose i neplodnošću. Nedovoljna težina može biti uzrokovana nekoliko zdravstvenih stanja, kao što su hipertireoza, poremećaji u ishrani, virusne infekcije, dijabetes tipa 1 i rak. Faktori kao što su genetika, stres i loša ishrana igraju značajnu ulogu. Kako pravilno dobiti na težini za djevojku i ne naštetiti njenom zdravlju?

Šta devojka treba da jede da bi dobila na težini - hranu i suplemente

Jedan od najboljih načina da se nosite s ovim problemom je da jedete hranu koja će vam pomoći da se brže oporavite. U svakom slučaju, moraćete da preispitate svoju ishranu. Konzumiranje određene hrane će vam pomoći da dobijete masnoću, mišiće i koštanu masu. S druge strane, konzumiranje nezdrave hrane, uključujući i neke masti, može samo dovesti do dodatnih zdravstvenih problema.

Koju visokokaloričnu hranu treba da jede mršava devojka da bi se ugojila? Kako ektomorfna žena treba da se pravilno hrani da bi dobila zdrav rast i koju sportsku ishranu za debljanje treba uključiti u jelovnik? Krenimo redom.

A. Hrana za debljanje

Konzumiranje proteinske hrane i povećanje količine kalorija osigurat će povećanje mišićne mase. To će zauzvrat dovesti do povećanja ukupne tjelesne težine. Ali morate shvatiti da nezdrave trans masti poput čipsa i kolačića, kao i druge prerađene hrane, neće dovesti do zdravog povećanja mišićne mase i samo će doprinijeti gojaznosti. Šta treba da jedete da biste se udebljali bez štete po zdravlje? Ispod je lista zdravih namirnica koje će vam pomoći da dobijete na težini.

1. Celo zrno

Cjelovite žitarice sadrže velike količine glukoze, koja djeluje kao glavni izvor energije za vaše tijelo. Cjelovite žitarice su zdrav izvor ugljikohidrata, što omogućava da se proteini koriste za povećanje mišićne mase umjesto da se pretvaraju u energiju. Rafiniranu hranu kao što je bijelo brašno treba zamijeniti cjelovitim žitaricama jer će vam one pružiti odgovarajuću količinu hranjivih tvari i energije. Namirnice od cjelovitog zrna uključuju kruh, tjesteninu, žitarice, smeđi pirinač i kukuruz. Hleb i pekarski proizvodi od neprerađenih žitarica i žitarica odlična su opcija za doručak za debljanje.

2. Orasi

Mala porcija orašastih plodova sadrži puno kalorija. Dakle, dvije šake badema ili 18 indijskih oraščića ispunit će vas sa 160 kalorija. Osim toga, bademi sadrže tokoferol, ili prirodni vitamin E, koji štiti stanice od slobodnih radikala. Orasi kombinuju mononezasićene masti, fitosterole i aminokiselinu argenin. Ove komponente daju tijelu energiju, kao i dušikov oksid, koji potiče rast i oporavak mišića. Brazilski orasi bogati su selenom, a samo sedam orašastih plodova će tijelu obezbijediti 190 kalorija. Svi orašasti plodovi sadrže polinezasićene masne kiseline – najzdravije masti za naše tijelo. Jedite više badema, oraha, indijskih oraščića, sjemenki suncokreta, lana i bundeve.

3. Avokado

Avokado je veoma masno i visokokalorično voće. Plod srednje veličine sadrži oko 300 kalorija i 31 gram masti. Masti sadržane u avokadu su mononezasićene i stoga sigurne. Dodavanje avokada u vašu svakodnevnu ishranu može vam pomoći da dobijete do tri kilograma težine za samo nedelju dana. Možete dodati komadiće voća u omlet, salate ili napraviti sendviče.

4. Krompir

Krompir je najbogatiji izvor ugljikohidrata i složenih šećera, pa se često preporučuje osobama koje žele brzo dobiti na težini. Čips kuvan u čistom ulju ili sendviče od krompira treba konzumirati kao užinu između obroka. Prženi ili pečeni krompir je efikasan način da dobijete kilograme. Treba izbjegavati čips iz trgovine ili druge prerađene proizvode od krumpira. Sadrže nezasićene ili trans masti, koje nemaju nutritivnu vrijednost za tijelo.

5. Testenina i rezanci

Ovi proizvodi se mogu pripremiti na različite načine. Ovo su ukusni, visokokalorični, pouzdani izvori ugljikohidrata. Testenina je veoma pristupačna. Biće zdravije kuvati ih sa dosta povrća, koje će obezbediti odgovarajuću količinu vitamina i minerala.

6. Suvo voće

Sušeno voće je veoma bogato vlaknima. Osim toga, sušeno voće je rekorder po sadržaju vitamina i mikroelemenata neophodnih za opće zdravlje i jačanje mišićnog tkiva. Pošto je visoko kalorično, sušeno voće će obezbediti sam višak energije koji je potreban za povećanje telesne težine. Sušeno voće takođe pomaže u uklanjanju viška masnih naslaga. Sušeno voće možete jesti tokom dana, ali obavezno pijte dovoljno tečnosti kako biste izbegli dehidraciju. Cijelo, neprerađeno sušeno voće je ono što trebate jesti da biste dobili na težini. Banane kupljene u prodavnici ne smatraju se zdravim sušenim voćem, jer su pune nezdravih masti.

7. Govedina

Govedina je bogata proteinima. Aminokiseline sadržane u proteinima su materijal za izgradnju mišićnog tkiva. Osim toga, kalorije iz proteina obezbjeđuju 15 do 20 posto energetskih potreba tijela. Govedina je izvor gvožđa i cinka, koji igraju važnu ulogu u izgradnji mišićne mase. Kravlje meso sadrži kreatin, koji osigurava apsorpciju željeza. Nemasna govedina je odlična za povećanje mišićne mase.

8. Smoothie

Smoothiesi su odlična opcija za povećanje unosa kalorija bez dodavanja previše čvrste hrane u prehranu. Smutiji se mogu pripremiti kombinovanjem banana, indijskih oraščića, putera, manga, sojinog i kokosovog mleka, meda, jagoda i jogurta na različite načine. Za pripremu užine od 400 kalorija samo uzmite svježe voće, puter od orašastih plodova, kravlje mlijeko i jogurt.

9. Maslac

Ovaj aromatičan, nježan i ukusan mliječni proizvod sadrži zasićene, mononezasićene i polinezasićene masne kiseline. Ulje je izvor vitamina A, B12, E, K2 i D, minerala kao što su kalcijum, fosfor i kalijum, omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Maslac ima oko 100 kalorija po supenoj kašiki, što će svakako pomoći. ozdravi. Ali zapamtite da prekomjerna konzumacija ulja može negativno utjecati na vaše zdravlje, pa se ne preporučuje konzumiranje više od dvije supene kašike ovog proizvoda dnevno. Kada postignete svoj cilj povećanja tjelesne težine, trebate smanjiti potrošnju ulja na jednu žlicu ili čak konzumirati proizvod svaki drugi dan.

10. Banane

Banana je jedno od najzdravijih i najhranljivijih voća koje nam je dala priroda. Bogat je ugljenim hidratima, mastima, omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, kalcijumom, kalijumom, fosforom, vitaminima A i C, folatima, vlaknima, prirodnim šećerom i proteinima. Jedna banana u prosjeku sadrži oko 90 kalorija. Dvije banane dnevno bit će dovoljne za ljude koji žele dobiti na težini ili jednostavno održati svoje zdravlje.

11. Sirevi

Sir je visokokalorični fermentisani mlečni proizvod. Postoji oko tri stotine vrsta sireva koji se razlikuju po ukusu, a mogu da transformišu i ukus drugih jela. Dobar je izvor kalcijuma, fosfora, kalijuma, magnezijuma, vitamina A i D, folne kiseline, holina, masti i masnih kiselina kao što su Omega-3 i Omega-6. U prosjeku, 100 g sira sadrži oko 400 kalorija. Uključite sir u svoju prehranu kako biste dobili na težini i ojačali svoje skeletne kosti.

12. Mahunarke (leća, grašak, pasulj, soja)

Grah je bogat proteinima koji su neophodni za izgradnju mišića. Grah je također vrijedan izvor vitamina, minerala, Omega-3 i Omega-6 masnih kiselina. Na sto grama proizvoda ima 116 kalorija u sočivi, 333 kalorije u pasulju, 364 kalorije u grašku i 446 kalorija u soji.

13. Jaja

Jaja su veoma hranljiva. Dobar je izvor proteina, masti, vitamina A, D, folne kiseline i holina, kao i minerala kao što su kalcijum, selen, fosfor i kalijum. Jedno kuvano jaje sadrži 75 kalorija. Da biste dobili zdravu težinu bez viška masnoće, bolje je pojesti jedno tvrdo ili meko kuvano jaje. Jaja ne treba previše koristiti jer sadrže mnogo holesterola. Dva jajeta dnevno je maksimum, a nakon dobijanja na težini smanjite unos na jedno jaje dnevno.

14. Riba

Riba je bogata proteinima, Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama, te mineralima kao što su kalijum, fosfor, magnezij i kalcij. Masna riba, koja sadrži omega-3 masne kiseline, smanjuje nivo "lošeg" holesterola. Kalorični sadržaj ovog proizvoda je u prosjeku 200 kalorija na 100 g težine. Konzumiranje ribe potiče stvaranje mišićne mase zbog velike količine proteina. Lista zdravih sorti koje vam pomažu da dobijete na težini uključuje losos, tunjevinu, skušu, sardinelu, inćun, pastrmku i sardinu. Ribu je najbolje peći ili roštiljati. Ako baš želite prženu ribu, možete je skuhati, ali nemojte je prepeći.

15. Tamna čokolada

Tamna čokolada je dobar izvor masti, proteina, magnezijuma, mangana, fosfora, kalijuma, kalcijuma, bakra i gvožđa, kao i vitamina A i K. Dobra je zamena za mlečnu čokoladu jer tamna čokolada pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska, štiti od kardiovaskularnih bolesti.

16. Granola

Granola je mješavina pečenih ovsenih pahuljica, lisnatog pirinča, orašastih plodova, meda i smeđeg šećera. Sto grama proizvoda sadrži 471 kaloriju. Granola je bogata ugljenim hidratima, mastima, proteinima, kalcijumom, magnezijumom, kalijumom, fosforom, folnom kiselinom, vitaminima E, K i A. Porcija granole je odlična opcija za doručak. Granolu možete jesti kao desert ili međuobrok između obroka.

17. Puter od kikirikija

Ukusna, visokokalorična tjestenina je dobar izvor ugljikohidrata, masti, proteina, Omega-3 i Omega-6 masnih kiselina. Sadrži mnoge minerale kao što su kalcijum, kalijum, fosfor, magnezijum, gvožđe i bakar, kao i vitamine kao što su vitamin E, niacin, folna kiselina i holin. Pogodan za zamjenu običnog putera. Sto grama putera od kikirikija sadrži 588 kalorija. Konzumiranje tjestenine pomoći će vam da dobijete na težini i spriječite kolorektalni rak.

18. Voćni sokovi

Voće je bogato vitaminima, mineralima i prirodnim šećerima. Voće kao što su grožđe, mango, jagode, breskva i šipak sadrži puno soka čija će konzumacija pomoći u zdravom dobijanju kilograma.

19. Punomasno/sojino/bademovo mlijeko

Punomasno mlijeko je dobro za one koji žele da se ugoje. Bogat je mastima, ugljenim hidratima, proteinima, prirodnim šećerima, kalijumom, fosforom i magnezijumom, kao i vitaminima A, D, folatom i holinom. Jedna šolja nerazblaženog mleka sadrži 103 kalorije.

Ako ne podnosite laktozu, možete konzumirati sojino mlijeko, koje ima istu nutritivnu vrijednost kao i kravlje mlijeko. Bademovo mlijeko je još jedna zdrava alternativa običnom mlijeku. Ima nešto manje kalorija i bogato je proteinima, kalcijumom, vitaminima A i D. Mlijeko je vrlo korisno za povećanje mišićne i koštane mase.

20. Hleb od celog zrna

Hleb od celog zrna je mnogo zdraviji od hleba od belog brašna. Energetska vrijednost kriške hljeba od cjelovitog zrna je 130 kalorija. Ovaj kruh je bogat folatima i holinom, kalcijumom, magnezijumom, kalijumom i fosforom. Dobar je izvor zdravih masti, ugljikohidrata, proteina i vlakana. Hleb od celog zrna se često konzumira kao deo dijete za mršavljenje, ali se može koristiti i za povećanje telesne težine ako se konzumira u prilično velikim količinama. Možete praviti sendviče sa hlebom od celog zrna, to će vam dati priliku da se primetno udebljate u roku od nekoliko nedelja.

21. Kukuruzni kruh

Kukuruzni hleb je dobar za debljanje. Ima visok glikemijski indeks (1 kriška kukuruznog hleba ima glikemijski indeks 110) i dobar je izvor masti, proteina, vitamina A, kalcijuma, fosfora, kalijuma, magnezijuma i gvožđa. Ovo je zdrav visokokalorični proizvod: 100 grama kruha sadrži oko 300 kalorija.

22. Bijelo meso

Piletina i ćuretina se smatraju bijelim mesom. Pileća prsa bez kože često se preporučuju za mršavljenje, jer imaju malo kalorija. Ali ako vam je cilj da dobijete na težini, onda možete jesti piletinu sa kožom jednom sedmično. Piletina i ćuretina su dobri izvori proteina, vitamina poput holina, vitamina A i niacina, te minerala kao što su fosfor, kalijum, kalcijum, magnezijum i selen. Sto grama piletine sadrži 239 kalorija, a 100 grama ćuretine sadrži 104 kalorije. Bijelo meso se peče na roštilju, peče, prži ili kuva u supama.

23. Škampi

Škampi su dobar izvor proteina, masti, vitamina A, holina, omega-3 masnih kiselina, kalijuma, fosfora, kalcijuma i magnezijuma. Sto grama škampa sadrži 99 kalorija. Najbolji način da kuvate škampe je da ih pržite u plitkoj posudi zajedno sa povrćem na puteru. Ne treba jesti škampe prečesto, oni su bogati holesterolom.

24. Ovsena kaša

Ovsena kaša ili ovsena kaša je idealan doručak za one koji žele smršati. Ali zobena kaša može doprinijeti i debljanju jer sadrži mnogo ugljikohidrata, masti, proteina, minerala i vitamina. Sto grama zobenih pahuljica sadrži 68 kalorija. Najbolje je jesti zobene pahuljice sa punomasnim mlekom i suvim voćem.

25. Cijeli jogurt

Cijeli jogurt je odlična pomoć u debljanju. Bogat je mastima, ugljenim hidratima, proteinima, omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, vitaminom A, folatima, kalcijumom, magnezijumom, fosforom i kalijumom. Čaša punog jogurta će vašem tijelu dodati 149 kalorija. Punomasni jogurt će vam pomoći da dobijete mišićnu masu i ojačate kosti. Popijte jogurt posle ručka. Možete konzumirati i aromatizirane jogurte, šećer koji sadrže dodat će kalorije vašoj prehrani.

26. Biljno ulje

Biljna ulja poput maslinovog, sojinog, palminog i kikirikija su dobri izvori masti i masnih kiselina. Ova ulja ne sadrže štetne trans masti i pogodna su za zdravo debljanje. Jedna kašika maslinovog ili ulja od kikirikija sadrži 119 kalorija. Kašika sojinog ulja sadrži 102 kalorije, palminog ulja - 120 kalorija. Ulja se mogu koristiti za začinjavanje salata, prženje i pečenje s njima.

27. Majonez

Ovaj ukusan je idealan za djevojčice s malom težinom. Majonez je bogat mastima, ugljenim hidratima, proteinima, vitaminima K, E, Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama, kao i kalijumom. Domaći majonez se obično pravi od jaja, ali je dostupan i vegetarijanski majonez. Jedna kašika majoneze sadrži 94 kalorije. Možete umočiti hranu u nju, namazati je na kruh ili začiniti salate. Kilogrami koji nedostaju će se vrlo brzo dobiti.

28. Sladoled

Dobre vijesti za ljubitelje sladoleda! Ovaj mlečni proizvod sadrži velike količine masti, ugljenih hidrata, kalcijuma, kalijuma, fosfora i vitamina A. Porcija sladoleda sadrži 207 kalorija. Različita punila i aditivi čine ga još ukusnijim i kaloričnijim. Ovo podstiče brzo dobijanje na težini kada se redovno konzumira. Međutim, ni sladoled ne treba jesti prečesto. Hladna hrana nije preporučljiva kod upale sinusa, kašlja i prehlade.

29. Preljev za salatu

Za zalijevanje salate možete koristiti majonez s biljnim uljem - najkaloričniju hranu za debljanje, koja sadrži velike količine masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Nakon dodavanja dresinga, salatu možete ukrasiti rendanim sirom.

30. Pšenične klice

Pšenične klice mogu pomoći u izgradnji kilograma jer su bogate mastima, ugljikohidratima, vlaknima, proteinima, gvožđem, magnezijumom i vitaminima C i B6. Sto grama klica sadrži 385 kalorija. Najbolje je konzumirati pšenične klice kao dekoraciju za deserte, uz zobene pahuljice ili granolu.

B. Suplementi za debljanje

Dodaci prehrani također igraju važnu ulogu u debljanju. Međutim, takvi aditivi neće djelovati sami. Moraju se kombinirati s visokokaloričnom i hranjivom hranom i vježbanjem. U nastavku su najbolji suplementi koji se koriste za debljanje:

31. Proteinski prah (protein)

Proteini su građevinski materijal za mišićno tkivo. Da bi vaga pokazala povećanje od pola kilograma, potrebno je da konzumirate 1 gram suplementa dnevno. Visokokvalitetni proteinski prah osigurava debljanje tako što daje tijelu gradivne blokove za naše tijelo.

32. Kreatin

Ovo je još jedan dodatak za debljanje koji potiče proizvodnju adenozin trifosfata tokom intenzivne fizičke aktivnosti. Odgovoran za kontrakciju mišića, kreatin igra važnu ulogu u osiguravanju visokih stopa rasta mišića.

33. Leucin

U suštini, to je aminokiselina koja potiče popravku mišićnog tkiva. Leucin se može naći u mnogim BCAA suplementima. Ovaj dodatak treba uzeti u obzir za brže povećanje težine.

34. Voštani kukuruz

Još jedan dodatak prehrani koji potiče brzu apsorpciju ugljikohidrata, povećava razinu inzulina i potiče zasićenje glikogenom. Ovaj dodatak se brzo vari i pomaže transportu proteina i aminokiselina u mišićno tkivo. Jedna od prednosti ovakve sportske ishrane je njena laka apsorpcija u probavnom sistemu. Ako osjetite mučninu nakon napornog treninga, voštani kukuruz možete pomiješati i konzumirati u bilo kojem smutiju.

Cijela lista gore navedenih namirnica i sportske prehrane pomoći će vam da dobijete na težini, ali prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste saznali koliko kilograma trebate dobiti. Bilo da ste muškarac ili žena prirodno mršave građe i ektomorfnog tipa, obavezno slijedite plan prehrane koji vam je predložio liječnik ili nutricionist. Prekomjerna konzumacija proteina, masti i ugljikohidrata u konačnici može dovesti do pretilosti, koja je prepuna komplikacija za kardiovaskularni sistem.

Podelite svoje priče ako znate kako da jedete da biste dobili kilograme koji nedostaju. Takođe, ako želite da dodate na našu listu namirnica i suplemenata za debljanje, ostavite komentar ispod.

Za ženu brzo i što efikasnije? Iznenađujuće, ovo pitanje zanima prilično veliki broj predstavnica ljepšeg spola. Uostalom, apsolutno sve djevojke sanjaju ne samo da budu vitke, već i o privlačnim oblicima koji su tako privlačni modernim muškarcima.

Mišljenje nutricionista

Samo iskusni stručnjaci znaju da djevojka to može učiniti bez štete po zdravlje. Uostalom, nutricionisti su ti koji su u stanju pravilno razviti individualni program koji će ženama omogućiti da postanu vlasnici luksuznog tijela. O tome koju hranu biste trebali jesti da biste brzo i jednostavno zaokružili oblik možete saznati iz materijala u ovom članku.

Promijenite ishranu

Svaka dijeta za brzo dobijanje na težini treba da uključuje visokokaloričnu hranu. Osim toga, ako želite da ozdravite što je brže moguće, trebate jesti najmanje četiri puta dnevno, pa čak i više. Da biste to učinili, između glavnih obroka, odnosno doručka, ručka i večere, morate dodati još nekoliko obilnih grickalica. Idealna opcija za takvu hranu bilo bi razno sušeno voće, orašasti plodovi, musli sa punomasnim jogurtom, mliječni proizvodi, kao i slatko voće itd. Ali nije poželjno previše se jesti odjednom, jer na taj način možete naštetiti vlastitog zdravlja, a ne dobijaju ukusne oblike.

Kako žena može brzo da dobije na težini? Da bi to učinile, ljepši spol bi u svoj jelovnik trebao uključiti sastojke poput mesa, morskih plodova, jaja, ribe, masnog svježeg sira i raznog povrća. Za vreme ručka preporučuje se da se prvo pojede najveće jelo. Da biste to učinili, preporučljivo je zamijeniti prvu i drugu poziciju. Inače, supe za mršave žene preporučljivo je kuhati samo u masnoj mesnoj ili ribljoj juhi, a također koristiti sve vrste začina i začina za poticanje apetita.

Kolika bi trebala biti porcija hrane?

Da biste razumjeli kako dobiti na težini za ženu, trebali biste zapamtiti da gotovo sve debele žene biraju samo najveći dio od jela koja im se nude. A ako je to njihov problem, onda je mršavim ljudima ova opcija jednostavno neophodna. Uostalom, to je jedini način na koji se djevojka može oporaviti za kratko vrijeme.

Dakle, žena koja sanja o ukusnim oblicima svakako bi trebala obilno doručkovati. Takav obrok treba da se sastoji od kaše sa punomasnim mlekom, kao i slatkog čaja, sendviča sa puterom i parče sira. Sasvim je moguće da ćete u početku osjećati nelagodu od velikih doručka, ručkova i večera, jer su mršavi ljudi navikli jesti vrlo male porcije. S vremenom će ovi neugodni osjećaji nestati, a naučit ćete jesti tačno onoliko koliko vam je potrebno da biste dobili lijepu i vitku figuru.

Više kalorija

Ako iz nekog razloga ne možete obilno ručati svaka 3-4 sata, onda nutricionisti preporučuju dodatnu konzumaciju ovako visokokalorične, ali zdrave hrane kao što su punomasno mlijeko, slatki jogurti, svježi sir, sirevi itd. sastojci ne samo da mogu zasititi, već i "dati" vašem tijelu par kilograma viška u kratkom vremenskom periodu.

Fizičke vežbe

Kada razmišljate o tome kako brzo dobiti na težini za ženu, ne biste se trebali fokusirati samo na obilnu i visokokaloričnu prehranu. Naravno, djevojka se može ugojiti od ovoga, ali ne na mjestima gdje treba. S tim u vezi, ljepšem spolu preporučuje se posjeta teretani 3 ili 4 puta sedmično ili vježbanje kod kuće.

Treba napomenuti da je mršavim ženama fizička aktivnost izuzetno neophodna. Uostalom, tokom debljanja, masnoća se može taložiti u struku i bokovima, što će vašu figuru učiniti nesrazmjernom i neseksi. Da biste to učinili, fitnes treneri savjetuju da aktivno radite gimnastiku ili aerobik. Osim toga, za izgradnju mišićne mase, preporučljivo je potražiti pomoć od treninga snage (odnosno dizati bučice, šipke, koristiti sve vrste sprava za vježbanje itd.).

Samo iskusan fitnes trener, koji je u stanju da razvije individualni program i predvidi opterećenje kako bi sve vaše vježbe protekle bez zdravstvenih problema i drugih ozljeda, može vam reći kako da se udebljate za ženu kroz fizičku aktivnost.

Sportska prehrana

Dijeta za djevojčicu da dobije na težini može uključivati ​​ne samo visokokaloričnu i masnu hranu, već i posebne suhe instant koktele s raznim okusima, koji se mogu kupiti u trgovinama sportske prehrane. Vrijedi napomenuti da su namijenjeni ne samo muškarcima, već i ženama koje žele dobiti na težini i povećati mišićnu masu. Kao što znate, takvi kokteli su dobro izbalansirani i sadrže potrebne proteine, vlakna i vitamine. Preporučljivo je kupiti ovaj proizvod tek nakon konsultacije sa svojim sportskim trenerom, jer će samo iskusni stručnjaci moći napraviti pravi izbor.

Odbacite sve postojeće loše navike

Postoje faktori koji sprečavaju da dobijete višak kilograma. Prije svega, to bi trebalo uključivati: pušenje i pijenje alkohola negativno utječu na metabolizam. S tim u vezi, nutricionisti gotovo uvijek insistiraju na potpunom odricanju od cigareta i alkohola.

Mirno, samo mirno...

Kako brzo udebljati mršavu osobu? Prvo se trebate zaštititi od stresa, negativnih emocija i iskustava. Uostalom, u stanju jakog uzbuđenja, osoba gubi pristojnu količinu kalorija. Nije slučajno što kažu da su mršavi ljudi zli, a debeli najljubazniji na svijetu. Ako morate stalno doživljavati negativne emocije (kod kuće ili na poslu), onda vam gore navedeni savjeti vjerojatno neće pomoći da dobijete na težini.

Također je vrijedno napomenuti da u vrijeme stresa, a posebno tokom teške depresije, svaka osoba potpuno gubi apetit. Ovo je još jedan dokaz da će vam negativno uzbuđenje pomoći da smršate, ali ne i da je dobijete. Dakle, da biste dobili zaokružene ženske forme, trebali biste izbjegavati bilo kakve konfliktne situacije, kao i sastanke sa onim ljudima koji su vam izuzetno neugodni i izazivaju u vama samo negativne emocije.

Hajde da sumiramo

Sada znate kako se udebljati za ženu i istovremeno izbjeći zdravstvene probleme. Vrijedi napomenuti da mnoge djevojke s profinjenom figurom ne teže da budu pune. Štaviše, konzumiranjem velikih količina visokokalorične i nezdrave hrane, oni mogu održati svoju težinu na istom nivou. Naravno, ovakvo stanje izaziva samo zavist kod onih koji odbiju komad torte iz straha da će dobiti koji kilogram. Međutim, stručnjaci tvrde da je ovo svojstvo svojstveno samo onim organizmima u kojima je metabolizam poremećen. Osim toga, u budućnosti će takvim djevojkama biti izuzetno teško da zatrudne i rode zdravu bebu. Zato, ukoliko ne možete da se ugojite duže vreme, svakako se obratite lekaru. Uostalom, danas se takvi problemi rješavaju prilično brzo i efikasno.

Kada se djevojka odluči napumpati ili jednostavno dobiti na težini kako bi poboljšala svoju figuru, neizbježno se suočava s pitanjem kompetentne kombinacije fizičke aktivnosti i prehrane. Ovo posljednje igra važnu ulogu. Ali za efikasnost, potreban je ispravan omjer proizvoda i režima doziranja. U ovom članku ćete naučiti sve što trebate znati o ishrani za dobivanje mišićne mase za djevojčice, kako izračunati BJU, koje proizvode je najbolje odabrati i koje suplemente možete koristiti za ubrzanje procesa.

Nedavno se ideja o lepoti ženskog tela dosta promenila. I ako se nedavno tanka građa smatrala standardom, sada ljudi teže lijepoj i atletskoj figuri koja odražava zdrav fizički razvoj. Razne mono dijete za mršavljenje samouvjereno zamjenjuju pravilni standardi ishrane, a djevojke nastoje dobiti nekoliko kilograma težine.

Za razvoj i formiranje mase i gustine mišićnih vlakana potrebne su tri važne komponente:

pravilnu ishranu;

hormonalni status.

Poštivanje ovih tačaka će vam omogućiti da postignete željeni rezultat. Uloga ishrane je nesumnjivo veoma važna. U procesu izvođenja vježbi snage, skeletni mišići su podvrgnuti stresu, a vlakna unutar njih su pokidana. Nakon treninga, mišićnoj strukturi je potrebno vrijeme da se oporavi, kada se praznine popune novim stanicama i zbog toga mišić povećava volumen. U takvom trenutku potreban je građevinski materijal - aminokiseline.

Skeletni mišić i njegova primarna kontraktilna funkcija su miofibrili, čije su osnovne jedinice posebne vrste proteina: miozin i aktin. Sve proteinske ćelije u ljudskom tijelu, uključujući enzime i hormone, prolaze kroz proces stvaranja i obnavljanja iz dostupnih aminokiselina. Koji besplatno dolaze sa hranom bogatom proteinima:

• piletina;
• riba;
• jaja;
• govedina;
• svježi sir itd.

Pri stvaranju i održavanju jakih i zdravih mišića dolazi do sinteze mišićnog proteina – njegovog razgradnje i obnavljanja. Ovaj proces predstavlja dio dnevne potrošnje energije tijela.

Uništavanje mišića pod utjecajem hormona kortizila, a kao rezultat, smanjenje njihovog volumena, nastaje kada aminokiseline nisu slobodno dostupne i tijelo ih uzima iz mišića za vitalne funkcije. Drugi faktor razaranja su sila opterećenja.

Konzumiranje hrane može zaustaviti proces razgradnje ćelija. Tada dolazi do pokretanja sinteze proteina, što dovodi do povećanja mišićne mase. Ako je tijelo u stanju kalorijskog deficita nakon fizičkog treninga, tada je proces rasta mišića jednostavno nemoguć.

Kombinacija vježbanja i pravilne prehrane s kalorijskim viškom dovodi do hipertrofije (rast mišića).

Šta devojka treba da jede da bi se ugojila?

Za razvoj i rast mišićnih vlakana tijelu je neophodan građevinski materijal koji dobija hranom. Ali ne može svaka hrana donijeti željeni rezultat. Važan je kompetentan pristup pripremi dijete i odabiru omjera BJU u prehrani. Trebalo bi da postoji balans masti, proteina i ugljenih hidrata.

Višak kalorijskog unosa je osnova procesa hipertrofije.

Još jedna važna stvar je povećanje učestalosti obroka, uz redovnost do 5-6 puta dnevno, to nije nužno ispravno, ali je često lakše konzumirati potrebnu količinu hrane. Ovaj frakcijski obrok vam ne dozvoljava da prekoračite prag od 3 sata posta. Svakako treba pratiti veliku potrošnju čiste vode bez plina i aditiva. Ove važne preporuke mogu ubrzati metabolički proces u tijelu.

Koliko proteina treba da unosite i iz kojih namirnica?

CRVENO MESO, PILEĆA, RIBA, JAJA, MLIJEČNI PROIZVODI SADRŽE KOMPLETNE PROTEINE SA ESENCIJALNIM AMINOKISELINAMA KOJE SU OD ESENCIJALNE ZA MIŠIĆNI RAST

Važna komponenta ishrane je sadržaj dovoljne količine proteinske hrane. To je ono što ubrzava proces oporavka i rasta mišića. Osim toga, proteini imaju nekoliko važnih prednosti:

• Njegova termogenost je veća nego kod masti i ugljikohidrata. Ovo pomaže sagorijevanju više kalorija;
• pruža dobru sitost, što pomaže u kontroli apetita;
• može biti izvor energije tokom energetskih opterećenja;
• Pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi.

Kada se prekorači dnevni unos proteina, postotak njihove rezerve u obliku tjelesne masti je minimalan u odnosu na masti i ugljikohidrate.

Brojne studije u oblasti sinteze proteina daju jasno preporučeni unos proteina za žene:

1,7 – 1,8 grama proteina po kg težine.

Maksimalna norma se može smatrati 2 grama dnevno za svaki kg ukupne težine kako bi se postigao maksimalni učinak u izgradnji mišićne mase. Značajno povećanje unosa proteina ne daje dodatne prednosti procesu hipertrofije.

Jednostavno rečeno, precjenjivanje dnevnog unosa proteina ne dovodi do bržeg debljanja. Stoga ne biste trebali jesti više od 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Hrana bogata proteinima:

• mliječni proizvodi s visokim udjelom masti;
• jaja;
• pileća prsa;
• govedina;
• nemasna svinjetina;
• puretina;
• losos;
• leća;
• grašak;
• kikiriki;
• pasulj.

Aminokiselina leucin je stimulator sinteze proteina. Pozitivno utiče na balans proteina u organizmu, smanjujući njegovu razgradnju. Ali kako je njegov učinak kratkotrajan, neophodno je prisustvo drugih esencijalnih aminokiselina: valina i izoleucina. Njihova konzumacija osigurava efikasan proces izgradnje mišićnih vlakana. Optimalna doza leucina sadržana je u 170 grama. piletina, ćuretina ili losos. Također je moguće koristiti proteinske suplemente ili BCAA aminokiseline. Ovi suplementi sadrže visoku dozu važnih aminokiselina.

Masti u ishrani

Testosteron je jedan od važnih hormona za izgradnju novih mišića. U tijelu djevojčice nalazi se u znatno manjim količinama. Stoga, treba isključiti zabrinutost da može utjecati na razvoj ekstra velikih mišića. Za proizvodnju testosterona potrebne su masti. A njihov dovoljan unos je jednostavno neophodan organizmu. Isključivanje će imati samo štetan učinak na vaše cjelokupno zdravlje i neće dovesti do željenog rasta mišića.

Ako se pridržavate pravilnog omjera BJU i birate prave namirnice, masti iz hrane se neće pretvoriti u naslage na tijelu, već je važno konzumirati uglavnom zdrave masti, poput omega-3 polinezasićenih masnih kiselina.

• zasićeni (kokos, masno crveno meso, visokomasni mliječni proizvodi);
• polinezasićene (orasi, sjemenke susama, chia i suncokretove sjemenke, puter od kikirikija);
• mononezasićene (masline i ekstra djevičansko maslinovo ulje, bademi, jaja, indijski orah).

Izvori i unos ugljikohidrata

Organizmu zdrave osobe potrebna je stalna opskrba ugljikohidratima. Kada se probavljaju, razlažu se na glukozu, koja je kao izvor energije važna za održavanje života unutrašnjih organa.

Mozgu je potrebna glukoza da bi pravilno funkcionirao, a mišićima je potrebna energija u obliku glukoze za treniranje i rast.

Velike količine glukoze se takođe javljaju tokom treninga snage. Uostalom, ugljikohidrati se pohranjuju u mišićima u obliku glikogena. Vježba uzrokuje kidanje mišića i oslobađanje ATP-a, kiseline koja se nalazi u stanicama i koja je odgovorna za sintezu proteinskih molekula.

80% proizvodnje ATP-a nastaje razgradnjom glikogena, a ne oksidacijom proteina ili masti.

Kada je sadržaj glikogena u organizmu nizak, na primjer uz dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, osjećaj apatije i opće slabosti je neizbježan. To se događa zbog činjenice da tijelu nedostaje potrošnja energije. Kod nekih ljudi s ovim stanjem tijelo počinje da koristi masnoću kao gorivo, koja se skladišti u mišićnim vlaknima u obliku triglicerida. Istovremeno se reguliše proizvodnja energije iz proteinskih komponenti.

Kod dijabetesa i metaboličkog sindroma, fizička aktivnost se mora kombinovati s unosom dovoljno ugljikohidrata.

Važan stimulator rasta mišića je hormon inzulin. Njegov utjecaj je posebno velik nakon fizičke aktivnosti. Značajno inhibira razgradnju proteina. A proizvodnja ovog hormona nastaje nakon što hrana ugljikohidrata uđe u tijelo.

Prije treninga, konzumiranje ugljikohidrata daje tijelu energiju.

Izvori zdravih ugljenih hidrata:

• voće;
• raženi ili mekinji kruh;
• kaša;
• durum pasta.

Prilikom odabira ugljikohidrata, prednost treba dati složenim ugljikohidratima, koji tijelu zahtijevaju mnogo više vremena za razgradnju.

Koliko kalorija treba da unosite dnevno?

Za djevojčice povećanje unosa kalorija može biti zastrašujuća činjenica. Ali upravo to je suština povećanja tjelesne težine. Važno je shvatiti da se to ne može izbjeći. U suprotnom, neće biti moguće postići rezultate.

Sa rastom mišića dolazi i do povećanja masnog sloja, ali se ta tačka može svesti na minimum održavanjem pravilne prehrane uz pravilan odabir omjera masnih kiselina. Djevojke koje imaju kondicijsku figuru prvo dobiju visok postotak mišićne mase, a time i masne mase. Tada počinje faza sušenja tijela tokom koje se gube salo i dio mišića. I na kraju vam ostaje lijepo i zategnuto tijelo.

Manjak kalorija se manifestira:

• umor i apatija;
• slaba želja za vježbanjem;
• oporavak nakon treninga je loš, bol u mišićima se ne smanjuje;
• pogoršanje sna.

Održavanje kalorijske ravnoteže za vježbanje i dnevne metaboličke procese također ne osigurava optimalan rast mišića. Drugim riječima, unesene kalorije su potpuno potrošene, odnosno praktično je nemoguće istovremeno smršaviti i udebljati se.

Kombinacija treninga snage sa viškom kalorija najbolji je način da povećate svoju tjelesnu težinu. Međutim, pretjerano povećanje kalorija ne daje pozitivan rezultat, jer ne pruža mogućnost da se minimizira nakupljanje masti.

Blago povećanje masnoće uz dobijanje mišića je inherentan rezultat kalorijskog viška u ishrani.

Da biste saznali koliko kalorija trebate unijeti, možete koristiti formulu za izračun:

Dostupna težina (u kg) * 30 = ... + 500 Kcal

Ova metoda izračunavanja potrebnog kalorijskog unosa za debljanje je optimalna i statistički prosječna.

Na primjer, djevojka teška 45 kg treba da unese 1850 kalorija dnevno. Ali ovo je samo približan iznos, koji bi se mogao ispostaviti kao nedovoljan. Morate kreirati dijetu, pridržavati je se 1-2 sedmice, prethodno izmjerite svoju tjelesnu težinu i volumen; ako nema napretka, onda morate dodati još 300-500 kalorija.

Dodaci sportskoj prehrani

Nakon treninga snage tijelo počinje stimulirati sintezu proteina, koja traje do 48 sati. Tokom prvog dana dolazi do intenzivnog procesa razaranja mišićnih vlakana. Stoga su ova 24 sata veoma važan period za unos dovoljno kalorija i proteinske hrane. Zbog toga dolazi do brze hipertrofije.

Nakon treninga, također je vrijedno nadoknaditi potrebnu količinu tekućine i glikogena. Da biste efikasno postigli svoj cilj u izgradnji mišićne mase, bit će korisno konzumirati specijalnu sportsku ishranu geter ili hidrolizat proteina sirutke, što će ovisiti o brzini povećanja masne mase. Nije obavezno, ali može ubrzati proces rasta mišića.

Sljedeća lista suplemenata se može kupiti u trgovinama sportske prehrane:

1. Whey protein

Ovo je brz i praktičan način da dobijete porciju visokokvalitetnih proteina sa punim setom aminokiselina, bez izazivanja značajnog povećanja masti. Ovaj protein se proizvodi hidrolizom, što mu omogućava da se razbije na pojedinačne aminokiseline tokom proizvodnje. Ima visoku apsorpciju u krv. Opskrbljuje tkiva mikronutrijentima i može povećati metabolizam, što dovodi do uništavanja masnog sloja i rasta mišićnih vlakana.

2. Kazein protein

Ovaj protein se naziva i sporim, zbog dužine procesa njegove apsorpcije u tijelu, potrebno mu je od 4 sata da se probavi i asimiluje. Njegov sadržaj je visok u svježem siru. Bolje ga je uzimati prije spavanja kako bi bio izvor aminokiselina tokom spavanja, kada se mišićne ćelije aktivno obnavljaju. Tada će mišići tokom cijele noći dobiti potrebnu proteinsku ishranu.

3. Kompleks aminokiselina BCAA

Za žene, BCAA kompleksne aminokiseline imaju veliki utjecaj na metabolizam i sintezu mišića. Zahvaljujući antikataboličkom dejstvu, u stanju su da inhibiraju proces razgradnje proteina. I, kao rezultat, ubrzavaju se regenerativne i obnavljajuće sposobnosti tkiva. Održavaju pozitivnu ravnotežu dušika u tijelu. Pozitivno utiču na proizvodnju leptina, koji može otupiti osjećaj gladi. BCAA takođe poboljšavaju proces zasićenja ćelija energijom i učestvuju u normalizaciji lučenja estrogena (ženskog polnog hormona). Jer za normalnu proizvodnju ovog hormona upravo je neophodno održavati optimalan nivo leucina i izoleucina u organizmu. Ali nemojte misliti da će ove aminokiseline djelovati kao čudesni lijek i da će mišići rasti pred vašim očima.

4. Donori azota

Ovi lijekovi povećavaju postotak dušikovog oksida u krvi, što dovodi do vazodilatacije. Povećava se cirkulacija krvi i hranljive materije brže stižu do ćelija i vezivnog tkiva. Dodatno, preporučuje se djevojkama čiji je cilj smršaviti, ali se može uključiti u plan ishrane za rast mišića.

5. Kreatin monohidrat

Ovaj element se nalazi u gotovo svakoj sportskoj prehrani za djevojčice. Ima visoku sposobnost povećanja snage i izdržljivosti organizma, oslobađajući energetske rezerve ćelija. Njegova upotreba je neophodna prije treninga kako bi se pojačao učinak vježbanja.

6. Dobitnici

Oni su mješavina proteina i ugljikohidrata, koja je dizajnirana da aktivno nadoknađuje energetske resurse potrošene tokom opterećenja. Trebalo bi da birate gejnere sa minimalnim procentom ugljenih hidrata, jer žensko telo ima sposobnost da ih brzo apsorbuje, za razliku od muškog. Za djevojke mršave građe bit će odličan izbor za povećanje težine.

Dijeta za djevojčicu da dobije na težini - uzorak menija za sedmicu

Predstavljeni program je samo primjer kako ishrana prije i poslije treninga za dobijanje mišićne mase može izgledati za djevojčice za brzi rast vlakana. Sadrži optimalan omjer masti, proteina i ugljikohidrata. Obavezno uzimajte multivitamine, suplement kreatina i važne aminokiseline tokom dana.

1. ponedjeljak

• Doručak: ovsena kaša krupnih žitarica, 2 jaja, bobičasto voće, multivitamini.
• Užina 1: proteinski šejk, 1 kašika. l. ribljeg ulja, šaka badema.
• Ručak: pileća prsa sa smeđim pirinčem, zelena salata sa paradajzom.
• Užina 2: proteinski šejk, orasi, jabuka.
• Večera: junetina pečena sa mahunama i brokolijem, voćni sok.

1. utorak

• Doručak: kajgana, tost sa puterom od kikirikija, čaša mleka.
• Užina 1: zelena jabuka, hleb od celog zrna, proteinski šejk.
• Ručak: Pirjana ćuretina u krem ​​sosu od senfa sa karfiolom, sveže ceđenim sokom od pomorandže.
• Užina 2: čaša kefira i šaka badema, proteinski dodatak.
• Večera: Losos sa čipsom i svježom salatom od kupusa.

1. srijeda

• Doručak: svježi sir s visokim udjelom masti, tvrdi sir, tost.
• Užina 1: proteinski šejk, suve kajsije, dodatak ribljem ulju.
• Ručak: pileći file sa heljdinom kašom, lagana salata od povrća sa prelivom od pavlake.
• Užina 2: proteinski šejk, marshmallows, šaka oraha.
• Večera: goveđi gulaš sa povrćem, sveže ceđeni sok.

1. četvrtak

• Doručak: pšenična kaša sa mlekom, tost sa puterom od kikirikija, zeleni čaj.
• Užina 1: svježi sir sa bobicama.
• Ručak: pollock sa karfiolom u tijestu, vinaigrette.
• Užina 2: proteinski šejk, zelena jabuka.
• Večera: dinstani pasulj u paradajz sosu, sok.

1. petak

• Doručak: pečena jaja, hleb od celog zrna, čaša mleka.
• Užina 1: banana, šaka badema.
• Ručak: piletina sa krompirom prekrivenim sirom, salata sa paradajzom i mocarelom.
• Užina 2: proteinsko-ugljikohidratni šejk sa bobicama, dodatak ribljeg ulja.
• Večera: pileći file sa belim pasuljem, sok od pomorandže.

1. Subota

• Doručak: kukuruzna kaša sa mlekom, tvrdi sir.
• Užina 1: svježi sir sa voćnim filom, šaka kikirikija.
• Ručak: kus-kus sa pečenim zecem, zelena salata.
• Užina 2: proteinski šejk, banana.

Pretjerana mršavost nikome ne pristaje. Upečatljiv primjer je slavna glumica Angelina Jolie, koja pati od anoreksije zbog nestabilnosti stresa.

Uzroci nedovoljne težine

Ali pretjerana mršavost može biti uzrokovana ne samo teškim stresom. Faktori kao što su zloupotreba pića koja sadrže kofein, pušenje i niz bolesti uvelike ubrzavaju metabolizam.

Pretjerana mršavost je vrlo opasna za tijelo. Mršave žene često imaju problema sa začećem zbog poremećaja u hormonskom sistemu. Nedostatak masti može uzrokovati nedostatak vitamina i mikroelemenata, što negativno utiče na stanje kose, noktiju i kože. Kosa postaje lomljiva, bez sjaja, nokti se počinju ljuštiti, a koža postaje tanja, boja joj se pogoršava i brzo se pojavljuju bore.

Pretjerana mršavost može biti znak započetog gastritisa, u tom slučaju se preporučuje konsultacija s gastroenterologom.

Drugi razlog za gubitak težine je neispravnost probavnog sistema.

Prehrana za nedovoljnu težinu

Ako gore navedene bolesti nisu prisutne, onda problem može biti u lošoj ishrani. Za veoma mršave ljude često kažu: "Nije dobra hrana za konja."

Da biste u potpunosti održali težinu, jelovnik mora sadržavati masti, ugljikohidrate i, naravno, proteine. Ishrana je takođe od velike važnosti. Hranu treba jesti oko pet puta dnevno, u malim porcijama. Preporučljivo je jesti otprilike u isto vrijeme.

Ako nemate apetit, možete ga pojačati uz pomoć prekrasnih tanjira koje možete koristiti za posluživanje kuhinjskog stola.

Vrlo je važno izbaciti stres iz svog života; ako se stresa ne možete u potpunosti riješiti, morate naučiti da budete smireniji čak i prema negativnim životnim situacijama.

Mnogi mršavi ljudi često jedu masnu hranu, ali ona nije korisna i ne skladišti se kao mast. Glavni razlog trenutnog sagorijevanja masti je prekomjerna proizvodnja hormona kortizola. U tom slučaju morate se obratiti specijalistu da se testira kako bi se utvrdila količina kortizola u krvi. Ukoliko dođe do disbalansa u hormonskom sistemu, lekar će propisati lekove koji normalizuju nivo hormona kortizola. Također je potrebno preispitati asortiman proizvoda koji se konzumiraju. Trebali biste izbjegavati hranu koja uzrokuje samo rast masnog tkiva, ali ne i rast mišića. Takva hrana ima samo prazne kalorije i začepljuje organizam.

U svoju prehranu morate uključiti one namirnice koje će obogatiti vaše tijelo važnim nutrijentima i pomoći vam da dobijete mišićnu masu. Najkorisniji proizvodi, u tom smislu, su sledeće namirnice: mahunarke, morska riba, bijela piletina, nemasna govedina, mliječni i fermentisani mliječni proizvodi, svježe povrće i voće, žitarice. Da bi svi ovi proizvodi zadržali svoju nutritivnu vrijednost, moraju biti podvrgnuti minimalnoj toplinskoj obradi, na primjer, kuhani na pari.

Veoma je važno pridržavati se dijete i doručkovati, ručati i večerati u isto vrijeme. Morate kuhati svaki dan i ne biste trebali preskočiti niti jedan glavni obrok.

Osim toga, potrebno je često grickati između glavnih obroka. Takođe bi trebalo da imate užinu u isto vreme.

Pića koja treba izbegavati: kafa, čaj, gazirana pića, mineralna voda. Ove napitke treba zamijeniti drugim pićima koji imaju više kalorija, kao što su sok, mlijeko, vrhnje ili jogurt.

Mrkva i celer pospješuju metaboličke procese, pa se preporučuje da ih konzumirate što manje. Mogu se zamijeniti zrnatim krompirom i mahunarkama.

Također je bolje zamijeniti pirinač na pari granuliranim, kaloričnijim žitaricama. Za one koji vole svježe cijeđene sokove, akcenat treba staviti na sok od brusnice ili banane.

Smoothie je prilično kaloričan proizvod. Ali da biste ga pripremili, trebali biste odabrati i visokokalorične namirnice: med, mlijeko, kajmak, banane, grožđe itd.

Mnogi mršavi ljudi imaju loš apetit. Takvim ljudima se savjetuje da diverzificiraju svoj jelovnik. Vaša dnevna ishrana treba da sadrži namirnice bogate proteinima (morska masna riba, crveno meso, jaja, piletina, puter od kikirikija, mahunarke, meki sir, tofu), kao i namirnice bogate skrobom (razne žitarice, hleb, peciva, testenine, pirinač , krompir). Preporučuje se dodavanje putera u pripremljena jela kako bi se pojačao efekat.

Kao što je već spomenuto, oni koji gube na težini moraju dobiti ne samo masnoću, već i mišićnu masu. Ako jedete hranu sa malo proteina, čak i uz duge i iscrpljujuće treninge, biće prilično teško izgraditi mišiće. Stoga se nakon treninga preporučuje jesti proteinsku hranu, poput bijele piletine. Protein koji se nalazi u piletini savršeno se i lako apsorbira u tijelu.

Mlijeko sadrži veliku količinu proteina, nešto masti i ugljikohidrata. Dovoljno je popiti dvije čaše mlijeka dnevno svaki dan – ujutru i prije spavanja.

Pileća jaja takođe sadrže lako svarljive proteine. Ali da bi se očuvale korisne osobine kokošjeg jajeta, treba ga kuhati ne više od tri minute.

Dobar dodatak jajima i piletini je bogati seoski svježi sir.

Preporučuje se konzumiranje kuvanog pirinča sa dodatkom male količine putera i svežeg povrća dva sata pre treninga i sat i po nakon treninga. Pirinač i povrće su neophodni za nadoknadu energije potrebnom tokom i nakon fizičkog treninga. Ako ne želite da jedete pirinač, možete jednostavno da popijete čašu toplog mleka trideset minuta pre treninga i petnaest minuta nakon odlaska u teretanu.

A sada bih želio reći nekoliko riječi o pojedinačnim proizvodima.

Kafa

Ovaj napitak može doprinijeti sticanju viška kilograma i brzom gubitku težine.

Šolja prirodne kafe bez šećera ili vrhnja pomaže ubrzavanju metaboličkih procesa u organizmu. Osim toga, kafa takođe pomaže u uklanjanju tečnosti iz organizma. Za povećanje težine kafi preporučuje se da dodate 10% kravljeg vrhnja i jedan ili dva komada šećera.

Haringa

Ljudima koji su pretjerano mršavi, haringa pomaže da dobiju višak kilograma. Ovaj proizvod sadrži veliku količinu tvari (prirodnih anaboličkih steroida) koje stimuliraju sintezu proteina neophodnu za povećanje mišićne mase.

Mršavi ljudi ne vole mnogo da jedu. Da biste povećali apetit, preporučuje se bavljenje bilo kojim sportom koji troši veliku količinu energije. To može biti biciklizam, aerobik, oblikovanje ili rolanje. Ne samo da će takve aktivnosti stvoriti apetit, već će i mišići dobiti željeni oblik i punoću. Pored toga, potrebno je da se dovoljno naspavate, da pratite dnevnu rutinu i da budete što češće na svežem vazduhu.

Terapijska dijeta za debljanje

Ako mijenjanje hrane i česte grickalice ne daju željeni rezultat, potrebna vam je terapeutska prehrana uz dodatnu upotrebu posebnih infuzija i dekocija ljekovitog bilja koji poboljšavaju rad probavnog sustava i povećavaju apetit.

Za liječenje prekomjerne mršavosti, pa čak i anoreksije, u medicini se koriste sljedeće ljekovite biljke: maslačak, leuzea, djetelina, japanska sofora, paprena metvica, kopriva, dresnik, korijander, peterica, stolisnik, pelin. Gore navedene biljke mogu se uzimati zasebno ili koristiti kao infuzije biljnih čajeva. Istina, ne biste se trebali samoliječiti, potrebno je kontaktirati stručnjaka koji će sastaviti zbirku ljekovitog bilja, uzimajući u obzir individualne karakteristike pacijentovog tijela i preporučiti optimalnu dozu. One infuzije koje imaju za cilj povećanje apetita preporučuju se uzimati oko pola čaše 20-30 minuta prije jela.

Infuzije i odvarci ljekovitog bilja često imaju gorak okus, posebno ako sadrže pelin. U tom slučaju u odvar ili infuziju možete dodati malo džema, meda ili šećera kako biste poboljšali okus. Tok uzimanja dekocija i infuzija ljekovitog bilja je 2-3 mjeseca. Nakon toga, potrebno je napraviti pauzu od dvije sedmice, a zatim ponovo nastaviti liječenje. Takve kurseve je potrebno ponavljati dok se ne pojavi željeni i trajni efekat. To po pravilu traje godinu dana. Nakon tretmana biljnim lijekovima, povremeno se mogu provoditi preventivni tečajevi.

Također možete brzo dobiti na težini ako jedete određeno voće - dinje, breskve, banane, kajsije. Istina, da biste postigli željeni rezultat, gore navedeno voće morate redovno konzumirati. Mogu se jesti svježe, dodati voćnim salatama i preliti punomasnim jogurtom. Od njih možete praviti smutije, piree, sokove i nektare.

U terapijsku prehranu možete uključiti i kremasti sladoled koji ne samo da će vam pomoći da dobijete na težini, već će tijelu dati puno energije, a što je najvažnije, poboljšati vaše raspoloženje.

U terapijsku prehranu potrebno je uključiti najkvalitetniji puter i punomasnu kiselu pavlaku. Maslac se može dodati glavnim jelima, a pavlaka je dobra kao preliv za gusti boršč ili pileću supu.

Mršave osobe često pate od probavne smetnje. U tom slučaju preporučuje se uzimanje dnevnog obroka hrane u malim porcijama. Osim toga, možete popiti tečaj biljnih infuzija za poboljšanje probave.

Mršavost može biti uzrokovana prolapsom ili ekspanzijom želuca. Takvim pacijentima se preporučuje upotreba posebne Weir-Mitchell dijete.

U prva četiri dana potrebno je pridržavati se mliječne dijete. Od 7 do 21 sat treba popiti 300 g mlijeka svaka tri sata.

U naredna dva dana u jelovnik se dodatno uvode i drugi proizvodi, pa jelovnik ovih dana postaje raznovrsniji.

Za doručak možete pojesti jedno žumance, dobro razmućeno u punomasnom mleku.

Za ručak možete pojesti dva mala komadića hljeba sa puterom i popiti 250 g mlijeka.

Popodne možete jesti svježe voće po želji ili popiti voćni kompot od kajsija i breskvi.

Za večeru možete pojesti bilo koju mliječnu kašu.

Ujutro treba popiti čašu mlijeka. U podne pojedite malu porciju pržene govedine sa prilogom od povrća ili pire krompira.

Za večeru - mlečna kaša sa puterom. Ovih dana dnevni obrok mlijeka treba smanjiti na jedan litar.

Do kraja druge sedmice možete dodati i drugu visokokaloričnu hranu i piće.

Prilikom propisivanja pojačane terapeutske dijete potrebno je voditi računa o stanju organizma i obliku mršavosti.

Mršave osobe se često osjećaju fizički umorno. Da biste obnovili fizičku snagu, morate uključiti veliku količinu proteinskih proizvoda u svoju dnevnu prehranu - mlijeko, jaja, masnu ribu ili meso.

Ako ste mršavi, što je praćeno gubitkom apetita, morate diverzificirati svoju prehranu i uključiti više hrane bogate kalorijama. Treba imati na umu da se raznovrsna, ukusna hrana, lepo predstavljena, dobro apsorbuje u organizam i podstiče apetit.

Ne treba se prisiljavati, bez prethodne pripreme, da konzumirate velike količine hrane koja sadrži mnogo kalorija. Uz takvo "nasilje" tijelo se može pobuniti i, na kraju, pojavit će se gađenje prema bilo kojoj hrani. Unos kalorija treba malo po malo povećavati, dovodeći ga do 5000 kalorija dnevno.

Ispod je primjer menija s povećanjem kalorija.

Dnevni obrok treba rasporediti na sljedeći način:

Doručak

Supa sa ovsenim pahuljicama, začinjena puterom (60 g), jednim ili dva komada raženog hleba (40 g), šoljom slatke kafe, kakaom ili vrućom čokoladom, 90 g džema.

Ručak

Masna kobasica (30-40 g), puter (20 g), komad belog hleba (30 g), šolja toplog mleka.

Drugi ručak

Pola tanjira pilećeg bujona sa domaćim rezancima ili testeninom, prženim krompirom (300 g), masnim mesom (100 g), puterom, svežim povrćem ili salatom začinjenom nerafinisanim biljnim uljem.

Desert

Puding od jagoda ili javorovog sirupa, limun curd, šolja mleka.

Popodnevna užina

Hleb (50 g), šolja kakaa ili vruće čokolade, puter (20 g), džem (20 g).

Prženi na masti ili margarinu, krompir, salata od povrća začinjena biljnim uljem i majonezom, beli hleb (50 g), masna kobasica (30 g), šoljica tople čokolade ili kafe sa vrhnjem i šećerom.

Večera

Bilo koje visokokalorično jelo. Možete pojesti puding, popiti šoljicu kakaa ili toplu čokoladu. Umjesto toga, možete napraviti smoothie od banane sa mlijekom, medom i sokom od jabuke.

Nakon jela, za bolju apsorpciju, potrebno vam je pola sata odmora.

Fizičke vežbe

Za uklanjanje mršavosti nije dovoljna samo terapeutska dijeta, potrebna je i određena fizička aktivnost.

Vježbe bi trebale biti usmjerene na trening svih mišićnih grupa. Ako vam finansije dozvoljavaju, možete zamoliti trenera u teretani da izradi plan treninga uz dodatnu naknadu. Ako to nije moguće, morate razmisliti o vlastitom planu treninga.

Ne treba ga praktikovati svakodnevno. Mišići ne rastu tokom treninga, već tokom perioda odmora, odnosno potrebno je da trenirate svaki drugi dan. Prilikom vježbanja vrlo je važno pratiti pravilno disanje, potrebno je izvesti broj ponavljanja svake vježbe kako bi se ugodan umor širio mišićima. Prije početka vježbi, obavezno istegnite ili na drugi način zagrijte mišiće. Set vježbi je također potrebno upotpuniti vježbama za opuštanje mišića. Ako to ne učinite, mišići će vas boljeti sljedeća dva do tri dana.

Nakon određenog vremena mišići se počinju navikavati na fizičku aktivnost. Stoga je opterećenje potrebno povećavati svake dvije sedmice.

Fizička aktivnost pozitivno utiče na metaboličke procese, probavu, a takođe doprinosi razvoju skladne figure.

Oni koji nemaju dobru fizičku spremu trebali bi početi trenirati s laganim bučicama. Ne biste se trebali dovoditi do ekstremnog umora, bolje je postepeno povećavati opterećenje.

Vježbe za mišiće nogu i zadnjice

Stanite uspravno, ruke spuštene uz tijelo, noge ravne. Prvo podignite jednu nogu, savijte je u kolenu, a zatim je ispravite. Ispravljena noga, bez promjene položaja tijela, mora se pomaknuti u stranu i zamrznuti u tom položaju pet sekundi. Isto se mora uraditi i sa drugom nogom. Ponovite vježbu 25 puta za svaku nogu, dva pristupa. Svakih pet treninga morate povećati broj pristupa.

Vježbe za trbušne mišiće

Ležeći na leđima podignite ispravljene noge za 45 stepeni i uradite vežbu sa makazama, odnosno prekrstite, a zatim raširite ispravljene noge. U početku vježbu izvodite 15 puta u tri pristupa. Tokom vežbe, vaše noge treba da budu stalno viseće. Ako je vježba izvedena pravilno, osjeća se lagana napetost u području trbuha.

Vježba za jačanje bedara i povećanje stražnjice

Za izvođenje vježbe trebat će vam bučice težine 500 g. Spustite ruke s bučicama uz tijelo, iskočite jednom nogom i napravite opružne pokrete prema podu. Ponovite 15 puta. Izvedite iste radnje sa drugom nogom.

Jačanje grudi

Za izvođenje ove vježbe trebat će vam i lagane bučice. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, raširite ruke s bučicama u stranu i s njima izvodite kružne pokrete, prvo naprijed, a zatim natrag. Što više ponavljanja, to bolje. Tokom ove vježbe morate pratiti svoje disanje, kao i napetost mišića. Ako ne osjećate napetost, to znači da se vježba neispravno izvodi.

Vježbe za mišiće ruku

Klasični sklekovi sa rukama razmaknutim u širini ramena pomažu u stvaranju prekrasnih ruku. Ova vježba je korisna za one koji imaju vrlo tanke ruke.

Početni položaj - plank poza. Vaše ruke treba da budu u širini ramena, a lice treba da gleda nadole. Prilikom spuštanja tijela udahnite, a pri podizanju tijela izdahnite. Tokom vježbe morate osigurati da su vam leđa uvijek ravna. Ako je sklekove s ravnim nogama teško izvesti, tada se u početku vježba može izvoditi sa nogama savijenim u koljenima. Nakon što se mišići naviknu na opterećenje, sklekovi se mogu raditi s ispravljenim nogama. Sklekovi ne samo da će pomoći da povećate volumen vaših ruku i poboljšate njihov oblik, već će pozitivno utjecati i na vaša prsa koja će postati viša i vizualno punija.

Još jedna vježba za povećanje volumena ruku

Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Uzmite bučice u ruke i raširite ih u stranu. Savijte laktove, dotaknite ramena bučicama, a zatim se vratite u početni položaj. Ovu vježbu morate izvoditi vrlo polako i najmanje dvadeset puta.

Vježbe za leđa

Kada izvodite vježbe za različite dijelove tijela, ne zaboravite na leđa.

Lezite na gimnastičku strunjaču sa stomakom nadole. Podignite prvo jednu ravnu ruku, a zatim drugu. Vratite se u početni položaj, a zatim podignite obe ruke. Vježbu treba izvoditi polako i nježno. Ponovite vježbu najmanje deset puta.

Vježbe disanja

Prilikom liječenja pretjerane mršavosti, razvoj pravilnog disanja jednako je važan kao i prehrana u kombinaciji s vježbanjem. Kada izvodite takve vježbe, morate disati duboko i polako. U prostoriji u kojoj se izvode vježbe disanja, neophodno je otvoriti prozor ili prozor, čak i ako se radi zimi. Vježbe disanja se mogu raditi i u prirodi.

Proteinski šejkovi su dobar dodatak fizičkoj aktivnosti i vježbama disanja.

Mogu se kupiti u bilo kojoj prodavnici sportske prehrane. U pravilu se prodaju u velikim kontejnerima u obliku praha.

Priprema proteinskog šejka je vrlo jednostavna:

U blender sipajte tri kašike proteina, dodajte 300 g masnog mlijeka i dobro izmiksajte. Kako biste poboljšali okus proteinskog napitka, u blender možete dodati i malo smrznutih ili svježih jagoda i cvjetni med.

Nedostatak težine je jednako neprivlačan kao i višak kilograma i tjelesne masti. Kao i prekomjerna težina, manjak je loš za vaše zdravlje i gotovo uvijek je uzrok skrivenih bolesti. Možete dobiti na težini koristeći posebnu dijetu, konzumirajući hranu bogatu kalorijama.

Ali prije korištenja dijete za debljanje, preporučljivo je proći liječnički pregled, utvrditi uzrok naglog i trajnog gubitka težine i započeti odgovarajući tretman. Nakon nekog vremena, prirodan prirast će biti primjetan - u prosjeku jedan kilogram mjesečno, a dobro će doći i pravilna prehrana.

Prava dijeta za debljanje

Nakon što ste primijetili patološku mršavost i donijeli odluku o debljanju, važno je ne napraviti uobičajenu grešku: jednostavno povećati količinu konzumirane hrane. Ovo, prvo, neće biti dovoljno, drugo, ovaj pristup je prepun problema s probavom, i treće, može se pojaviti averzija prema hrani.

Ispravna stvar je da postepeno povećavate sadržaj kalorija u svom jelovniku - dodajući 200-300 kalorija svaki dan. Takođe je važno povećati broj obroka – do četiri ili pet puta dnevno. Frakcijski obroci u malim, ali visokokaloričnim porcijama imat će bolji učinak na fizičko i mentalno zdravlje.

Opšta pravila dijete za debljanje: 30 minuta prije obroka preporučuje se popiti 250 ml soka od povrća ili voća, ali je piće tokom obroka vrlo nepoželjno. Također se ne preporučuje vježbanje nakon jela. U ishrani treba da dominiraju proteini i ugljeni hidrati: mahunarke, razne žitarice kuvane isključivo sa mlekom, testenine, beli hleb, možete konzumirati med i šećer, voće i sokove. Bilo bi dobro uzimati vitamine tokom debljanja.

Možete povećati kalorijski sadržaj svoje uobičajene i omiljene hrane. Na primjer, tepsiju od povrća, tjesteninu i bilo koji drugi prilog možete posuti naribanim tvrdim sirom, a salate možete dobro začiniti kiselim vrhnjem. Općenito, ovaj proizvod svakako treba uključiti u prehranu za debljanje - značajno povećava sadržaj kalorija u jelu.

Uzorak menija dijete za debljanje

Ispod su primjeri uravnoteženih menija. Ovu dijetu možete koristiti za debljanje i za muškarce i za žene.

Za doručak možete jesti ovsene pahuljice kuvane na mleku, sa medom, suvim grožđem, orasima, beli hleb sa sirom, puter, kafu sa mlekom.

Za drugi doručak - ćufte i testenina, voćni sok.

Za ručak - supa od kupusa u mesnoj čorbi, kuvani krompir sa puterom, pržena riba, salata od povrća sa pavlakom, voćni sok.

Užina. Mlijeko sa kolačićima.

Večera. Heljda sa mlekom i kandiranim ili suvim voćem, čaj sa šećerom, beli hleb sa puterom.

Za doručak možete pripremiti mlečnu kašu od žitarica od prosa, kavijar od povrća, beli hleb sa puterom, kakao kuvan na mleku.

Za drugi doručak možete jesti hljeb sa puterom, kobasicu (alternativno, cijeli komad mesa kuhan ili pečen sa začinima), jogurt i sok.

Za ručak možete jesti mesni boršč, ćufte i makarone sa sirom i slatki kompot.

Za užinu možete pripremiti salatu od povrća, začiniti je suncokretovim ili maslinovim uljem i rendanim sirom.

Za večeru - omlet sa sirom, šunkom i paradajzom, mlekom i medom.

Za doručak - dinstani krompir sa mesom, lepinja sa puterom, kafa sa mlekom.

Za drugi doručak - žitarice sa mlekom ili ovsene pahuljice.

Za ručak - supa od graška sa suvim mesom, salata sa pavlakom, kolač ili kolačići sa čajem.

Kao užinu možete uzeti voćnu salatu začinjenu slatkom pavlakom ili jogurtom.

Za večeru možete skuhati gulaš, pirinčanu kašu, pojesti sendvič sa puterom i popiti slatki čaj.

Uzimajući u obzir činjenicu da jelovnik sadrži mliječne proizvode i masno meso, prije korištenja takve prehrane trebate se posavjetovati s liječnikom kako biste isključili patologije gastrointestinalnog trakta, gušterače i jetre. Uz dozvolu ljekara, osim vitamina, možete uzimati i lijekove za poticanje probave i poboljšanje apetita.

Princip pridržavanja dijete za debljanje za muškarce nije mnogo drugačiji - potrebno je postepeno povećavati kalorijski sadržaj dnevnog jelovnika, čija osnova bi trebali biti proteini, ugljikohidrati, masti: plodovi mora, riba, meso, jaja, mahunarke, sirevi. Osim toga, dijeta za povećanje tjelesne težine za muškarce također bi trebala biti praćena fizičkom aktivnošću kako bi povećana mišićna masa dobila ispravan, atraktivan oblik.