Ne samo vaš izgled, već i vaše zdravlje zavisi od kalorijskog sadržaja vaše prehrane i načina života. Želite li znati kako postići idealnu figuru koja je korisna za vaše tijelo? Naučit ćemo vas kako da brojite kalorije za mršavljenje i kreirate nedjeljni plan obroka za samo nekoliko sati. Uzmi olovku, komad papira, kalkulator i kreni! Mršavajte ispravno!

3 705976

Šta je metabolizam i koja je njegova uloga u gubitku kilograma?

Metabolizam je broj kalorija dnevno koje tijelo koristi za održavanje fizioloških procesa. Broj kalorija potrebnih za pravilno funkcionisanje srca, gastrointestinalnog trakta, jetre i dobrobit. Normalno, ova količina je 1200-1300 kcal dnevno.

Višak kalorija iz ugljikohidrata dovodi do pretilosti, a od proteina do povećanja mišićne mase. Manjak kalorija se izražava slabošću, vrtoglavicom, gastrointestinalnim problemima i usporenim metabolizmom. Stroge dijete sa potrošnjom manjom od 1200 kcal dnevno, koje traju više od nedelju dana, nanose ogromnu štetu zdravlju i doprinose debljanju nakon napuštanja dijete.

Kako izbrojati kalorije da smršate

Postoje dvije formule za izračunavanje metabolizma: Harris-Benedict i Muffin-Geor.

Prema Harris-Benedikt formuli:

GV = 655,1 + (9,6 * težina, kg) + (1,85 * visina, cm) – 4,68 * (starost)

Primjer: djevojka teška 50 kg, visoka 165 cm, 21 godina. Prema H-B: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 – 4,68 * 21 = 1342 kcal/dan

Prema Muffin-Jeor formuli:

GV = 9,99 * težina, kg + 6,25 * visina, cm – 4,92 * starost – 161

Primjer: djevojka teška 50 kg, visoka 165 cm, 21 godina. Prema M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 – 4,92 * 21 – 161 = 1266 kcal/dan.

Za tačnost uzimamo zlatnu sredinu rezultata (1300 kcal) i množimo s koeficijentom aktivnosti:

• za neaktivne osobe (jedu krofne ispred TV-a bez naznake sporta) – 1,2
• za neaktivne osobe (jutarnje vježbe + vježbe 15 minuta) – 1.3
• za sportske pametne devojke (trening 3-5 puta nedeljno) – 1,5
• za profesionalne sportiste (opterećenja 2 puta dnevno) – 1,8-1,9

Primjer: naša djevojka je lijena, radi samo vježbe, pa uzimamo faktor 1,3. Dnevna potrošnja energije: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.

Kako izbrojati kalorije da smršate? Jednostavno je: oduzmite 10-15% od dnevnog energetskog unosa i na osnovu ove brojke kreirajte ishranu za nedelju dana. Nakon nedelju dana stanite na vagu i kreirajte novu ishranu za sledeću nedelju, uzimajući u obzir minus 10% novog kalorijskog unosa prema telesnoj težini.

Bitan! Ne idite ispod 1200 kalorija dnevno. Kada se bavite intenzivnim sportom, smanjite dnevnu prehranu za mršavljenje za samo 100-150 kcal.

Kako planirati dijetu sa brojanjem kalorija

Za uravnoteženu ishranu nije dovoljno poznavanje dnevnog unosa kalorija. Pravilna ishrana za mršavljenje zasniva se na idealnom omjeru proteina, masti i ugljikohidrata. Naučimo kako da brojimo kalorije da bismo zdravo smršali.

• proteini:
• za sjedilački način života 1 g na 1 kg težine;
• za slabo aktivne osobe 1,5 g po 1 kg težine;
• za trening 3-5 puta sedmično i debljanje 1,8-2,5 g na 1 kg težine.
• Masti: 1 g na 1 kg težine;
• Ugljeni hidrati: 5 g na 1 kg težine.

1 gram sadrži kcal:

• proteini – 4 kcal;
• masti – 9 kcal;
• ugljeni hidrati - 4 kcal.

Primjer

Izračunavamo dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata za neaktivnu djevojku od 50 kg:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• Ž (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
• Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

Ukupno: 1750 kcal dnevno za dobro zdravlje i stabilnu težinu.

Ali 50 kg ne odgovara djevojci, pa hajde da uklonimo malo ugljikohidrata i masti:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• Ž (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Ukupno: 1460 kcal za intenzivno mršavljenje, ali ne i gubitak mišićne mase.

Bitan! Kada brojite kalorije za dijetu, ne zaboravite na omjer dnevne prehrane u granicama normale:

• proteini – 15-20%
• masti – 20-30%
• ugljeni hidrati - 55-65%

Da biste smršali, smanjite unos ugljikohidrata i masti, ostavite proteine ​​istu količinu ili dodajte 5-10%. Ako želite da dobijete na težini, naprotiv, povećajte proteine ​​na 40-50%, a ostatak uravnotežite sadržajem kalorija. Ne možete se u velikoj mjeri riješiti masti i ugljikohidrata, rizikujete da poremetite svoj gastrointestinalni trakt i dobijete gomilu bolesti.

Sada vam je jasno kako smršati brojanjem kalorija, ali vjerojatno ostaje pitanje: kako to znanje primijeniti u praksi i računati kalorije za mršavljenje koristeći tablicu kalorijskog sadržaja namirnica.”

Postoje dvije opcije:

1. Brojimo kalorijski sadržaj svakog proizvoda u frižideru i na policama supermarketa. To je dugo i zamorno, i često se zbunite.
2. Upoznajte se, napišite uzorak jelovnika zdrave hrane i izračunajte kalorijski sadržaj gotovih jela.

Meni za dan

Biramo 2. put i skiciramo dijetu.

1. Doručak: ovsena kaša sa mlekom, medom i suvim grožđem + zeleni čaj;
2. Užina: slatka i kisela jabuka + kefir 1% 250 ml;
3. Ručak: kaša od heljde sa dinstanim povrćem + pareni pileći batak bez kože + kriška raženog hleba;
4. Užina: palačinke sa žitaricama/fitnes kolačići sa zelenim čajem – 2 kom;
5. Večera: pareni riblji kotleti + dinstano povrće.

Procjenjujemo da su porcije 100-200 grama.

Kalorije dnevno:

• doručak: 400 kcal;
• užina: 170 kcal;
• ručak: 600 kcal
• užina: 110 kcal;
• večera: 270 kcal.

Ukupno: 1550 kcal/dan.

O zamršenostima brojanja kalorija

Naučiti kako napraviti jelovnik nije nimalo teško. Nekoliko dana, i vaše oči će hranu ocijeniti ne kao jestivu i ukusnu, već kao zdravu i kalorično. Za nedelju dana vaš mozak će imati posebnu funkciju za brojanje kalorija bez kalkulatora. A sada o suptilnostima:

• mjerenje rasutih proizvoda i žitarica u suhom obliku;
• uzmite u obzir kalorijski sadržaj tjestenine na 100 g suhog proizvoda, a zatim oduzmite 40-50% od gotovog proizvoda. Budući da je razlika u težini između “suhe” i “mokre” tjestenine 2 puta različita;
• prilikom dinstanja i kuvanja povrće/meso ne gubi kalorijski sadržaj;
• čaj, voda i kafa nemaju kalorija. Ako dodajete mlijeko, med, šećer, uzmite u obzir samo ove proizvode;
• za prženu hranu dodajte 20% kalorija zbog ulja;
• Za višekomponentna jela izračunajte kalorijski sadržaj pojedinačnih sastojaka. Zatim izračunajte broj kalorija po porciji i zapamtite, ili još bolje, zapišite.

Svaka žena sanja o vitkoj figuri. Neki ljudi uspijevaju bez većih poteškoća, dok drugi moraju mjesecima na dijetu.

ALI, postoji lakši način za održavanje težine, za to samo trebate naučiti kako izračunatikalorija za mršavljenje.

Podešavanjem njihovog broja možete resetovati težina ili zadržati figuru u traženom stanju.

Šta su kalorije i zašto ih morate brojati?

Kalorija je jedinica toplotne energije koja je osobi potrebna za normalno funkcionisanje organizma.

Čak iu mirnom stanju, za funkcioniranje unutarnjih organa potrebna je određena količina energije koju čovjek dobiva hranom.

Ovisno o načinu života, dobi i spolu, ljudima je potrebna različita količina kalorija.

Dnevna norma

Dnevna norma za pasivni način života je 1600-1800 kcal, sportistima je potrebno oko 3000 kcal.

Proizvodi sadrže razno količina energije.

U zavisnosti od količine proteina, masti i ugljenih hidrata, izračunava se kalorijska vrednost.

• proteini - 4 jedinice;
• masti – 9 jedinica;
• ugljikohidrati - 4 jedinice.

Poznavajući ove brojeve i količine BJU, Možete izračunati tačan kalorijski sadržaj proizvoda.

Kada jede hranu, tijelo troši energiju na vitalne procese, ostavljajući višak u rezervi:

1. Ugljikohidrati se razgrađuju do glukoze, a njen višak se nakuplja u mišićima i mozgu.
2. Proteini se koriste za regeneraciju i rast ćelija. Ako postoji nedostatak ugljikohidrata, oni se razgrađuju i zamjenjuju. Previše unesenih proteina pohranjuje se u masnom tkivu.
3. Višak masti se skladišti kao naslage kako bi se nadoknadile rezerve kada postoji nedostatak energije.

Balansiranjem energije možete održavati svoje tijelo u savršenom stanju. Povećanjem broja korisnih kalorija i smanjenjem broja nepotrebnih.

Zdrava hrana uključuje žitarice i mahunarke, nemasno meso peradi, plodove mora, povrće i voće, nemasne mliječne proizvode i svježe cijeđene sokove bez šećera.

Izuzetak su krompir, zrele banane i šargarepa. Štetne kalorije uključuju med, glukozu, alkohol, proteine ​​soje, konditorske proizvode i koncentrate.

Za pravilnu prehranu potrebno je povećati sadržaj zdravih kalorija i eliminirati štetne.

Dnevni unos kalorija za gubitak težine

U zavisnosti od visine, pola, starosti i aktivnog životnog položajaunos kalorija za mršavljenje drugačije.

Prilikom izračunavanja energije koju možete koristiti kalkulator kalorija.

Da biste to učinili, morate znati svoju tačnu težinu, visinu i godine, fizičku aktivnost i uzeti u obzir bolesti tijela, ako ih ima.

Norma za zdravu osobu sa malo aktivnosti je 30-40 kcal dnevno po 1 kg težine.

Ako rad uključuje težak fizički rad, pokazatelji se povećavaju na 90 jedinica za svaki kg težine.

Bebi je potrebno 130 kcal na 1 kg težine, jer djetetov organizam aktivno troši energiju na proces rasta.

Pravila brojanja:

• težina žene sa sjedećim radom 80 kg;
• 80x40=3200 kcal – norma dnevno za održavanje težine;
• ako dama želi smršaviti, potrebno je ograničiti količinu energije na 2300 kcal.

Istovremeno, možete uključiti više zdrave hrane u svoju ishranu i isključiti prženu, masnu i slanu hranu.

Dnevnica norme u zavisnosti od starosti žene:

• 1-3 godine – 1300;
• 4-7 godina – 1800;
• 8-12 – 2000;
• 13-16 – 2200;
• 17-19 – 2500;
• 20-30 – 2200;
• 31-40 – 2000;
• 41-55 – 1800;
• 56 i više – 1600.

Za muškarce starije od 17 godina, svim pokazateljima se mora dodati 400 kcal. U trudnoći +300 do normalne, a tokom dojenja +400 kcal.

Zaposlenici sa umjerenim radom dodaju + 600 jedinica na normu, a sportaši + 1200 kcal.

Formule za izračunavanje kalorija

Da biste glatko izgubili višak kilograma bez zdravstvenih problema, morate naučiti kako pravilno brojati kalorije.

Postoji nekoliko formula za njihovo izračunavanje.

Mifflin formula:

• covece : CC = (9,99 x težina u kg) + (6,25 x visina cm) – (4,92 x starost) + 5;
• zena : CC = (9,99 x težina u kg) + (6,25 x visina cm) – (4,92 x starost) – 161.

Na primjer, uzmite u obzir 40-godišnju ženu, visoku 168 cm i tešku 70 kg. Dobijamo rezultat: (9,99 x 70) + (6,25 x 168) – (4,92 x 40) -161 = 1785,1 Kcal

Ovaj rezultat je neophodan za normalno održavanje postojeće težine u mirovanju.

• 1.2 – neaktivnost, rad za računarom;
• 1.4 – lagane vježbe, hodanje nekoliko puta sedmično;
• 1,6 prosječna aktivnost, odlazak na bazen i bavljenje sportom do 5 puta sedmično;
• 2 sportski način života, naporan fizički rad, svakodnevni dugi trening.

U našem primjeru žena vodi pasivan način života, pa je koeficijent 1,2 x 1785,1 = 2142 kcal. Upravo je to cifra potrebna za održavanje tjelesne težine na dnevnoj bazi.

Ako žena želi da izgubi nekoliko kilograma, potrebno je da smanji nivo energije za 300 kcal, što će je glatko dovesti do željene težine.

Ne možete smanjiti minimalnu dozu kalorija za održavanje metaboličkih procesa. U isto vrijeme tijelo ide u hibernaciju, usporavajući metabolizam.

Postoje i drugi izračuni, takozvani bazalni metabolizam, a izračunavaju se pomoću formule:OO=655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost).

Zamijenimo primjer: OO = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) – (4,7 x 40). Konačni rezultat je 1817,4 jedinica.

Ova brojka je tipična za stanje mirovanja.

Pravila za mršavljenje pri brojanju kalorija

Da biste smršali ili dobili na težini, morate pravilno brojati kalorije.

Nakon izračunavanja dnevne norme, potrebno je stvoriti energetski deficit, tj. troši više nego što tijelo dnevno troši.

Kalorijski deficit možete stvoriti na 3 načina:

• smanjite utrošenu porciju;
• eliminirati štetne kalorije;
• povećati unos energije kroz fizičku aktivnost.

Osim toga, morate konzumirati najmanje 2 litre vode. Samo obična negazirana tečnost. Ako organizmu nedostaje, razgradnja masti će se odvijati mnogo sporije.

Na primjer, razmotrite tipičnu ljudsku prehranu:

1. Doručak: lepinja i čaj sa šećerom (500 kcal), zamjena nemasnim svježim sirom i čajem bez šećera (300 kcal) - deficit od 200 jedinica.
2. Užina: banana, grožđe (100 kcal), zamijenite jabukom ili grejpfrutom (60 kcal) - uštedite 40 jedinica.
3. Ručak: čorba od kupusa, hljeb, salata od krastavca, paradajz sa majonezom, porciju prvog jela smanjiti za 10 posto, hljeb zamijeniti hljebom od mekinje, salatu začiniti kapljicom ulja i limunovim sokom, manjak će biti najmanje 200 jedinica.
4. Popodnevna užina: jogurt (80), uzmite nemasni kefir i smanjite sadržaj kalorija za 20 jedinica.
5. Večera: pržena svinjetina, salata od povrća, kaša - zamijenite je kuhanom piletinom, ne dodajte kiselu pavlaku u povrće, ne prelijte kašu umakom. Kalorijski sadržaj jela smanjen je za 200 jedinica.

Izračunamo kalorijski deficit i dobijemo brojku od 660 jedinica. Istovremeno, osoba ne ostaje gladna i ostaje fizički aktivna.

Smanjenje kalorija ne smije prelaziti 50 posto dnevne vrijednosti. Ova brojka je efikasna za brzo postizanje željenog rezultata, ali zahtijeva praćenje od strane liječnika.

Da biste efikasno i bezbedno smršali, morate smanjiti ishranu za 5-10 procenata.

Rezultat će biti spor, ali stabilan i tijelo neće biti u stresnom stanju.

Gubitak kalorija tokom vježbanja

Učinkovito mršavljenje zahtijeva dodatnu vježbu. Ne morate se mučiti iscrpljujućim vježbama.

Jednostavna večernja šetnja ili penjanje uz stepenice osigurat će deficit od 200-300 jedinica. za jedan dan.

• lako trčanje – 400;
• brzo trčanje – 600;
• plivanje – 210;
• biciklizam – 150;
• aerobik – 160.

Svi podaci su dati po satu opterećenja.

Pravila za efikasno mršavljenje

Da biste efikasno smršali bez problema za zdravlje i kožu, morate slijediti jednostavna pravila:

1. Obroke treba podijeliti na 4-5 puta.
2. Ne morate jesti u velikim porcijama.
3. Obavezno dopunite ručak i večeru svježim povrćem.
4. Nakon buđenja popijte 1 čašu vode sobne temperature.
5. Na jelovniku moraju biti proteini, složeni ugljeni hidrati i... Prilikom vaganja proizvoda dozvoljena je greška od 5 grama.
6. Poslednji obrok treba da bude 3 sata pre spavanja.
7. Prilikom kreiranja jelovnika potrebno je ravnomjerno rasporediti kalorijski sadržaj namirnica na sve obroke. U slučaju teškog nedostatka potrebno je naizmjenično mijenjati ishranu i slobodne dane.

Brojanje kalorija za mršavljenje pomoći će vam da smanjite svoju tjelesnu težinu na željenu cifru bez ugrožavanja zdravlja i da održite trajne rezultate dugo vremena.

Budite zdravi!!!

Još više članaka o mršavljenju možete pronaći na našoj web stranici u ovom članku

Ispravno brojanje kalorija je 100% garancija uspješnog mršavljenja. Jedini problem je što mnogi jednostavno ne znaju kako to učiniti. Ako pripadate ovoj grupi ljudi, ovo je najvredniji materijal dostupan na internetu besplatno. Naučit ćemo vas kako računati kalorije od nule, a također ćemo vam reći kako da grubo izračunate svoj kalorijski unos za održavanje težine i gubitak težine.

Osnovne informacije

Kalorije su energija koju dobijamo hranom i koju koristimo za fizičku i mentalnu aktivnost. Svaki dan unosite kalorije iz hrane i onda ih koristite za razne potrebe.

• Ako ima previše kalorija, tijelo nema vremena da potroši sve što pojede. U ovom slučaju, preostale kalorije se pohranjuju kao mast.
• Ako nema dovoljno kalorija iz hrane, energiju će izvući iz vlastitih „rezerva“, čiju ulogu imaju rezerve masti na tijelu, mišićima itd.

Brojanje kalorija garantuje gubitak težine iz samo jednog razloga - pomoću njega možete precizno izračunati količinu energije koju dobijate iz hrane svaki dan. Postepenim smanjenjem ove brojke smanjit ćete tjelesnu težinu. U slučaju popularnih dijeta, niko vam ne može garantovati da li će plan ishrane stvoriti energetski deficit. Šanse da se to dogodi su 50/50.

Idealno mršavljenje je individualna dijeta sa izračunatim kalorijama, osmišljena uzimajući u obzir vašu fizičku potrošnju energije, dnevnu rutinu i druge faktore. No, većina ne želi angažirati nutricioniste, niti vjeruje da sami mogu riješiti problem. U ovom slučaju povećava se rizik od grešaka, ali čak i uzimajući u obzir takve uvjete, brojanje kalorija garantira da ćete smršaviti.

pažnja: Brojanje kalorija nikako nije jedina metoda koja može dati rezultate. Međutim, brojanje, za razliku od drugih metoda, može garantirati rezultate. Nije univerzalno, jer je mnogima nezgodno, ali činjenica ostaje. Brojanje kalorija je najefikasniji način.

Unos kalorija za gubitak težine

Prije nego počnete trčati da brojite kalorije za mršavljenje, odredite svoju normu. Ovaj izraz označava količinu kalorija pri kojoj vaša tjelesna težina ostaje gotovo nepromijenjena. Unos kalorija kod svih je različit, pa ga morate sami izračunati. Postoji mnogo načina i metoda. Savjetovaćemo vam najjednostavnije i najmanje komplicirano: pomnožite 30 kcal s tjelesnom težinom.

Na primjer:

30 kcal x 75 kg = 2250 kcal dnevno. Prosječna osoba od 75 kg će zadržati težinu dok jede 2250 kcal. Naravno, neki ljudi se praktički ne kreću tokom dana, dok su drugi, naprotiv, na nogama danonoćno. Njihova potrošnja energije će se razlikovati, kao i njihov unos kalorija, ali preciznije formule za izračunavanje kalorija su teške za neprofesionalnog nutricionista. Ova formula je najpreciznija za fitnes entuzijaste.

Ako pored svakodnevnog života mnogo hodate, trčite i vježbate, formulu možete promijeniti i do 35 kcal po kilogramu težine. Sve je to prilično uslovno i individualno. Promijenite brojeve i jedite prema odabranom sadržaju kalorija dok se težina ne smrzne na istom nivou. Ovo će biti vaš unos kalorija.

Dnevne kalorije za mršavljenje

Sada kada znamo naš unos kalorija, možemo krenuti dalje. Naš zadatak je stvoriti manjak kalorija, odnosno smanjiti količinu hrane. Najefikasnije smanjenje dijete je od 10 do 20%. Oduzmite 10-20% od svoje kalorijske norme - tako ćete dobiti broj kalorija za mršavljenje.

Koji procenat da odaberem? Razlika u procentima se objašnjava jednostavno. Što je veći nedostatak energije, brži će biti gubitak masti, ali će se u isto vrijeme povećati složenost dijete i odgovarajući rizik od neuspjeha. U isto vrijeme, pretjerano veliki kalorijski deficit (preko 20%) će imati negativan učinak. Tijelo će biti jako gladno, a to će pokrenuti odbrambenu reakciju - neuspjeh hormonskog sistema, povećan apetit, smanjeno raspoloženje itd. Deficit manji od 10% može biti neefikasan zbog premalog energetskog deficita. Stoga je idealan raspon od 10 do 20%.

Zaokružimo gornje brojke na 2300 kcal dnevno. 20% ove norme je 460 kcal. Odnosno, da bismo smršali, potrebno nam je: 2300-460 = 1840 kcal. Zaokružimo na 1850 kcal.

Sa ovom količinom energije odabrana osoba od 75 kg će smršaviti čak i bez vježbanja u teretani, na ulici ili na kardio spravi. Redovne kućne aktivnosti pomoći će vam da smršate. Namjerno simuliramo situaciju bez dodatne fizičke aktivnosti, budući da smo odrasli i nemaju svi vremena za trening. A osim toga, mršavljenje i održavanje rezultata se odnosi na kontrolu prehrane, a ne na pakleni rad u teretani.

Napominjemo da je odabran maksimalni procenat deficita, što nije sasvim tačno. Za početnike i one koji imaju višak kilograma dovoljan je deficit od 10-15% za početak. Zatim ga možete postepeno povećavati na 20%.

Brojanje kalorija

Dakle, izračunali ste unos kalorija za mršavljenje, ali šta dalje? Nikada niste brojali i nemate pojma odakle da počnete. Prvi korak je kupovina kuhinjske vage. Uzmite jednostavan model s funkcijom nuliranja i bez vlastitih posuda. Najbolja opcija je vaga na koju možete postaviti bilo koje svoje posuđe i vratiti ih na nulu.

Brojanje kalorija je ispravno samo kod vaganja sirove hrane. Sirova ovsena kaša, pirinač, heljda, sirovo meso, itd. Izvagajte hranu prije kuvanja. Ako 100 grama mesa daje 300 kcal, onda je ovo 100 grama sirovog mesa, a ne 100 grama kuvanog mesa. Ovo je vrlo važno, jer će nakon kuhanja takav komad postati još manji zbog curenja vode.

Hranljiva vrijednost proizvoda je očuvana nakon termičke obrade. Nakon što je meso ispečeno na 60-70 grama, ono će zadržati istu količinu proteina, masti i ugljikohidrata. Ista stvar sa žitaricama i ugljenim hidratima: 100 grama sirovog pirinča je 300-350 kcal, kako piše u svim tabelama kalorija. Prije kuhanja uzmete tačno 100 grama suvog pirinča. Uvek treba odmeriti sirovu količinu, jer količina vode menja konačnu težinu.

Evo 2 ilustrativna primjera:

1. 100 g sirovog pirinča i 400 ml vode za kuvanje. Nakon kuvanja, težina će biti veća jer ste uzeli više vode. Kao rezultat, dobit ćete otprilike 600 g gotove riže i istih 350 kcal. Ovdje će 100g pirinča biti 58 kcal (58x6=348kcal).
2. 100 g sirovog pirinča i 200 ml vode za kuvanje. Nakon kuhanja, težina će biti manja, u prosjeku 300 g, ali će sadržaj kalorija biti identičan - 350 kcal. Ovde, 100g kuvanog pirinča je 116 kcal (116x3=348 kcal).

Dakle, različite količine vode utiču na konačni sadržaj kalorija. Ako tražite kalorijski sadržaj kuhane riže, brojke će biti približno iste, međutim, takve tablice ne pokazuju koliko je vode potrošeno tijekom kuhanja. Neki ga kuvaju sa puno vode, a neki sa malo. Stoga je brojanje kalorija ispravno samo kada koristite sirovu hranu prije kuhanja. I upravo iz tog razloga su nutritivne i energetske vrijednosti naznačene u odnosu na sirovu hranu.

Mali podsjetnik za početnike:

• Proteini i ugljikohidrati = 4 kcal / 1 gram
• Masti = 9 kcal / 1 gram
• Alkohol = 7 kcal / 1 gram
• Vlakna (dijetalna vlakna) = 1,5 kcal / 1 gram

Proteini, masti i ugljeni hidrati prisutni su u svim namirnicama. 100 grama mesa ne znači 100 grama proteina. 100 grama svinjskog mesa - 259 kcal:

• 16 g proteina
• 21,6 g masti
• 0 ugljikohidrata

Provjerimo: (16*4kcal)+(21,6*9kcal)+(0*4kcal)=258,4 kcal, zaokružiti na 259 kcal.

Kako izbrojati kalorije da smršate?

Tabela kalorija, nutritivna vrijednost namirnica itd. Sada ga je lako pronaći na internetu. Možete koristiti i baze podataka pretraživanja, na primjer američke vlade: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

Sa praktične tačke gledišta, brojanje kalorija je prilično jednostavno:

• Izvagati hranu prije kuhanja;
• Zabilježite težinu i količinu;
• Nakon jela, brojite kalorije.

Nakon jednog obroka, potrebno je prilagoditi sljedeće obroke kako ne biste prekoračili kalorijski sadržaj. Za početnike je to problematično zbog nedostatka iskustva. Stoga, u njihovom slučaju, idealan broj kalorija podrazumijeva pun meni za cijeli dan. Bolje je to raditi noću, planirajući cijeli sljedeći dan. Odaberite set proizvoda, unaprijed izračunajte njihov kalorijski sadržaj i rasporedite porcije za dan u formatu koji vam odgovara.

Kao primjer, uzmite u obzir tipičan doručak:

• 50 g ovsenih pahuljica
• 200 ml mlijeka 2%
• Šećer – 12 g
• Srednja narandža – 200 g
• 1 pileće jaje - kuvano

1. Zobene pahuljice - na primjer, tradicionalni valjani zob. Nutritivna vrijednost na 100g je navedena na pakovanju. Ako koristite aplikacije za brojanje kalorija, pronađite ovu zobenu kašu u bazi podataka za pretraživanje ili sami dodajte ovaj proizvod. Imamo 50 suvih grama, odnosno polovinu kalorija navedenih na pakovanju.
2. Mlijeko je isto: svi podaci su navedeni na pakovanju. 2% je odabrano zbog niskog sadržaja kalorija. Kada koristite mlijeko sa ovsenim pahuljicama, nećete osjetiti razliku između punomasnog mlijeka i mlijeka od 2%. Na pakovanju nutritivna vrijednost je na 100 ml, ali mi imamo 200 ml, odnosno sadržaj kalorija množimo sa 2.
3. Šećer – 12 grama za zobene pahuljice. Svaki gram je skoro 4 kcal (3,9).
4. Narandža se može izmjeriti nakon guljenja, ljudi su često lijeni, pa je stavite na vagu. U našem primjeru, 203g, zaokružiti na 200g. Zapisujem to u svoj dnevnik i tražim sadržaj kalorija na gornjoj stranici ili u Yandexu.
5. U prosjeku, kokošje jaje je teško od 50 do 60 g, ali ga ipak vrijedi izvagati nakon guljenja. Težina – 52g. Na web stranicama je navedena energetska vrijednost 100 g kokošjih jaja – 157 kcal. U našem slučaju, to je 0,52 od 157 kcal = 81 kcal.

Sada procijenimo ukupan sadržaj kalorija u doručku nasuprot odgovarajuće linije - 456 kcal. Obilan i zdrav doručak od 456 kcal je sasvim dobar, ali se može učiniti dijetnijim uklanjanjem šećera, narandže i smanjenjem masnoće mlijeka.

Normalan obrok koji će vas zasititi i neće unositi previše kalorija treba planirati oko 500-600 kcal. Pokušajte ne dodavati jednostavne ugljikohidrate, slatkiše, brzu hranu i drugu zabranjenu hranu. Ne doprinose direktno gojaznosti, ali nisu baš zasitne i uzimaju mnogo kalorija. Na takvoj hrani jednostavno ne možete preživjeti ni dan. Razgradit ćete se i preći ćete svoje kalorije, a ovo je 100% nazadovanje u gubitku težine.

Kalorijski sadržaj gotovih jela

Ali kako se računaju kalorije u kafićima, restoranima i lancima brze hrane? Ne kuvamo i ne merimo sastojke. Da li ih zaista trebate isključiti iz svoje prehrane? Naravno da ne. Sada je na teritoriji Ruske Federacije zabranjeno posluživanje hrane bez navođenja informacija o sadržaju kalorija u jelu i njegovom sastavu u smislu proteina, masti i ugljikohidrata. Čak i ako ne vidite podatke o kalorijama, uvijek možete kontaktirati menadžera ili osoblje kako bi vam barem mogli reći energetsku vrijednost vašeg obroka.

KFS, McDonald's, Subway i drugi giganti brze hrane već duže vrijeme pružaju takve informacije. Stoga, pojesti sendvič ili picu uz brojanje kalorija nije teško. Barem sa stanovišta bilježenja kalorija u dnevnik ishrane. Kao što je gore navedeno, jedini problem je visok sadržaj kalorija takve hrane.

Ali šta ako odlučite da kuvate kod kuće? Ovdje je malo komplikovanije. Potrebno je zapisati apsolutno sve sastojke jela, zbrojiti njihov kalorijski sadržaj i dobivenu količinu podijeliti s brojem predviđenih porcija iste veličine. Na primjer, skuhali ste boršč, čija je tava imala čak 3500 kcal. Znate da ima dovoljno za 12 punih tanjira. Dakle, 3500/12 = 291 kcal – svaka porcija vašeg domaćeg boršča.

Napominjemo da je priprema kompletnih obroka i brojanje kalorija prilično složena procedura koja zahtijeva nadzor iskusnog nutricionista. Često početnici prave greške u ovoj fazi. Stoga u početku pokušajte pripremiti manje složenih jela, dajući prednost žitaricama, mesu, piletini i drugim proizvodima koji ne zahtijevaju složeno kuhanje i dodavanje velikog broja sekundarnih komponenti. Njihov dodatni kalorijski sadržaj može zbuniti sve vaše karte i jednostavno vas preopteretiti problemima s aritmetikom.

Popularna pitanja

• Ako napravim deficit od 1000 kcal, hoću li brže smršaviti?

  Nažalost nema. Ugrozit ćete svoje zdravlje. Riječ je o hormonima štitnjače, višku kortizola, poremećajima sinteze leptina itd. I općenito, tako značajan deficit će sigurno dovesti do sloma, svjesnog ili nesvjesnog. Brzina gubitka težine nije ubrzana ogromnim deficitom dnevne/nedeljne energije. Dovoljno je čak 5%, ali ih je u praksi izuzetno teško izračunati, pa je odabran raspon od 10 do 20%.

• Zašto ne napraviti minus 500 kcal umjesto 10-20 posto?

  Žene gube češće jer vode računa o sebi. Njihov kalorijski unos je nizak, jer su manje težine i visine. Na primjer, 20% od 1800 kcal je 360 ​​kcal. Ako napravite deficit od 500 kcal, previše ćete nametljivo ometati funkcionisanje hormonskog sistema. 1300 kcal je izuzetno malo, iako 1500 kcal dnevno nije daleko od hormonske katastrofe. Jednostavno rečeno: procenti uzimaju u obzir vaše kalorijske potrebe i sprečavaju vas da uđete u preveliki deficit.

• Da li je moguće izračunati ishranu jednom na 1000-1200 kcal i stabilno gubiti na težini?

  Naravno da ćete smršaviti, jer će doći do kalorijskog deficita, ali to će uzrokovati ozbiljnu štetu organizmu. Tijelo nije budala, ono će se početi braniti. Mehanizam se naziva adaptivno smanjenje brzine metabolizma: manja aktivnost, manje kretanja, očuvanje energije, apatija, lijenost, hormonalni poremećaji, poremećaj ženskih ciklusa, smanjena gustoća tkiva, lomljiva kosa, ljuštenje noktiju, problemi s kožom i drugi „bonusi“.

Zaključak

Brojanje kalorija u teoriji izgleda kao prilično jednostavan, ali radno intenzivan proces. Uopšteno govoreći, ovdje nema poteškoća. Prije svakog obroka izvažite hranu, zapišite je u dnevnik, prebrojite kalorije i izračunajte sljedeći obrok na osnovu broja preostalih kalorija. Ima li puno akcije? – da, mnogo, ali zauzvrat dobijate zagarantovan gubitak težine.

Međutim, čak i uprkos tome, prilično je teško zainteresovati osobu za brojanje kalorija. Čak i ako ga naučite računati od nule, objasnite kako se koristi dnevnike i tabele kalorija, on će najvjerovatnije odustati od ove metode kada se dobiju prvi rezultati.

Razlog je jednostavan: kreiranje menija za sebe svaki dan i izračunavanje kalorijskog sadržaja svakog jela unaprijed je vrlo teško. Ujutro već planirate cijeli dan hrane, što značajno narušava vaše raspoloženje. Trudite se da u svoju prehranu uvrstite bilo koja jela, ali ona su kalorična. Pokušavate odabrati skup proizvoda koji neće izazvati jaku glad, ali će vam istovremeno omogućiti da u potpunosti uživate u prehrani. Takva potraga za zlatnom sredinom često dovodi do banalnog odustajanja. Svakim danom postaje sve teže to učiniti sa psihološke tačke gledišta.

U početku, osoba izračunava kalorije ujutro, unaprijed za cijeli dan, planirajući svaki obrok. Ovo je savršen plan za mršavljenje. Ali nakon nekoliko dana postoji potreba za promjenom skupa proizvoda i posuđa, ali osoba je jednostavno lijena. On nastavlja da prati odabrani obrazac, ali postaje dosadno. Apetit nestaje, povećava se rizik od kvarova, kao i želja da pojedete nešto zabranjeno što nije na vašoj dnevnoj listi. Sve počinje malim grickalicama: jedno voće, jedan slatkiš, jedna kriška hljeba, itd. Postepeno prestajete snimati mini-kvarove, a napredak se zaustavlja. Ovo je tipična slika za one koji ne mogu na vrijeme promijeniti ishranu i prebrojati kalorije.

Kao što pokazuje praksa, oni koji gube na težini ne bi trebali biti treneri i nutricionisti, barem za sebe, jer u ovom slučaju lijenost i nevoljkost prilagođavanja plana ishrane ili režima treninga mogu odigrati okrutnu šalu. Profesionalni nutricionist svaki put mijenja, mijenja i modificira jelovnik, uzimajući u obzir odabrani kalorijski sadržaj, ne zaboravljajući na analizu proteina, masti, ugljikohidrata i vitamina. Osim toga, ne može se ne primijetiti važnost pravovremenog smanjenja dnevnog kalorijskog unosa, ovisno o brzini gubitka težine. Kada osoba smrša sama, teško joj je to i održati. Žuri mu se, a najčešće smanjenje kalorija ne odgovara stopi mršavljenja. Oni koji gube na težini ograničavaju se previše u svojoj ishrani, što ometa održiv gubitak težine.

Pokušajte uzeti u obzir sve ove nijanse prije upotrebe oružja koje se zove "brojenje kalorija". Nije dovoljno samo voditi dnevnik ishrane. Potrebno je redovno brojati kalorije, brojati apsolutno sve, a ne zaboraviti na raznovrsnost korpe hrane u okviru odabranog kalorijskog sadržaja. Ako niste baš optimistični, preporučujemo da koristite usluge profesionalnog nutricionista, inače će se vaše prvo iskustvo brojanja kalorija pretvoriti u posljednje, jer ćete razviti snažno negativno mišljenje o ovoj metodi mršavljenja.

Poslednjih godina problem gojaznosti je postao izuzetno akutan. Mnogi ljudi su zabrinuti zbog borbe protiv viška kilograma. Sve vrste dijeta, čajevi, tablete - sve se to koristi kao sredstvo za vraćanje nekadašnje vitkosti. Ali postoji još jedan sistem koji može dovesti do uspjeha. Ako se toga držite, ne morate ništa posebno raditi - samo brojite kalorije i gubite na težini.

Sistemske karakteristike

Odavno je poznato kako brojati kalorije za mršavljenje. Ova tehnika je izmišljena početkom prošlog veka. Druga stvar je što ranije nije bilo tako hitne potrebe za tim. Danas su se vremena promijenila. Mnogi od nas i dalje sumnjaju u efikasnost ove metode i postavljaju goruće pitanje: da li je moguće smršaviti brojanjem kalorija. Nutricionisti širom svijeta odgovaraju potvrdno. Štoviše, uvjereni su da je ovo najefikasniji način da se smanji dnevna prehrana. Ako niste sigurni u brojanje kalorija, razgovarajte sa svojim ljekarom. Možda će vas njegove riječi uvjeriti.

Brojanje kalorija i mršavljenje: sve prednosti metode

Teorija izračunavanja energetske vrijednosti namirnica je svojevrsna dijeta (nazovimo je „Brojom kalorija“), koju morate slijediti ne samo jednom, već cijeli život. Ima svoje prednosti, koje ćete moći uvidjeti čim se počnete pridržavati njegovih osnovnih pravila.

1. Učinkovitost načina da postanete vitki moći ćete primijetiti u roku od mjesec dana.
2. Ako vas privlači dijeta „Broj kalorija“, jelovnik može biti veoma raznolik. Ovdje su dozvoljena apsolutno sva jela. Druga stvar je što ih možete jesti u ograničenim količinama.
3. Težina se gubi prirodnim putem. Nećete se odreći ukusne i zdrave hrane. Nećete imati nikakvih problema sa varenjem.
4. Rezultat postignut ovom metodom će trajati jako dugo, ako ne i trajno. Stvar je u tome što ćete vremenom shvatiti kako računati kalorije u hrani. Ovo će vam postati navika. Bez prisile, počet ćete jesti samo na ovaj način - brojajući kalorije. Shodno tome, tijelo neće patiti od prejedanja, a težina će biti normalna.

Nedostaci gubitka težine ovom metodom

Svi nedostaci dijete „broji kalorije i mršavi“ su čisto subjektivni. 2 faktora vas mogu uplašiti:

• Složenost brojanja.
• Neumitna želja za prekoračenjem dnevne norme.

Sa drugom je sve jasno. Ovo se dešava svima koji su povremeno bili na dijeti. Postoje psihološke metode koje vam mogu pomoći: na primjer, okačite fotografiju vitke filmske zvijezde na hladnjak na koju biste željeli postati poput. Ili tvoja fotografija, na kojoj si lijepa, vitka, privlačiš poglede svih muškaraca. Zar ne želiš ponovo da budeš takav? Bez rada, kao što znamo, ništa neće uspjeti. Stoga je vrijedno skupiti svoju snagu volje u šaku. Kasnije, nakon nekoliko mjeseci, takva promišljena prehrana će postati navika. I kuhaćete automatski, bez razmišljanja o tome kako da brojite kalorije da biste smršali.

Elegantna odjeća par veličina manja također može biti dobar poticaj. Želja da se što prije upustimo u ove divne stvari ponekad čini čuda, a mi ne odstupamo od zacrtanog cilja – jednostavno brojimo kalorije i gubimo na težini. I uskoro san postaje stvarnost.

Što se tiče poteškoća s brojanjem kalorija, one su uočljive tek u prvim sedmicama. Tada ćete već napamet znati energetsku vrijednost određenog proizvoda.

Malo aritmetike

Dakle, odlučili smo da od danas brojimo kalorije. U tome će vam pomoći tabela namirnica koja pokazuje njihovu energetsku vrijednost. Ali prije nego što se okrenete tome, morate znati dnevnu potrebu za kalorijama ljudskog tijela. Pogledajte šta o ovome kažu nutricionisti.

Žensko

Radnici koji se bave mentalnim radom i vode sjedilački način života

• Žene (18-40 godina) - od 2400 do 2600 kcal.
• Žene (40-60 godina) - od 2200 do 2400 kcal.

Uslužni radnici (prodavac, poštar, itd.)

• Žene (18-40 godina) - od 2500 do 2750 kcal.
• Žene (40-60 godina) - od 2350 do 2550 kcal.

Radnici koji se bave teškim fizičkim radom

• Žene (18-40 godina) - od 2700 do 2900 kcal.
• Žene (40-60 godina) - od 2500 do 2700 kcal.

Ljudi starosne dobi za penzionisanje

• Žene (60-70 godina) - od 2100 do 2200 kcal.
• Žene starije od 70 godina - 2000 kcal.

Ovi podaci se naučno nazivaju optimalnim rasponom kalorija. Samo ih trebate pogledati ako vas privlači dijeta „Broj kalorija“. Tabela će vam reći koliko je dnevno prihvatljivo za vas. Ako je na vašem dnevnom meniju više svih jela, onda ste se prejedali. U ovom slučaju, ne treba da se čudite odakle vam višak masnoće na bokovima i zašto ne možete da stanete u prošlogodišnje slatke farmerke.

Kako sami saznati svoj osnovni kalorijski nivo?

Informacije nutricionista pružaju, naravno, neprocjenjivu pomoć, ali ne treba zanemariti individualne karakteristike svake osobe. Borba protiv viška kilograma zavisi od mnogo faktora. To su visina i težina, metaboličke karakteristike, način života i sport. Uostalom, ovi pokazatelji su individualni za svakoga. Postoji posebna formula koja vam pomaže da tačno odredite vašu potrebu za dnevnom količinom hrane i njihovu energetsku vrednost.

jednostavno je:

• Za žene to izgleda ovako: 650 + 9,6 x (težina) + 1,8 x (visina) - 4,7 x (starost).
• Za muškarce je malo drugačije: 60 + 13,7 x (težina) + 5 x (visina) - 6,8 x (starost).

Dobivene podatke treba pomnožiti sa drugim koeficijentom. Zavisi od nekih individualnih karakteristika. Pomnoži sa:

1. 1.3 ako vodite sjedilački način života.
2. 1,4 ako vježbate 4 sata sedmično.
3. 1,5, ako 6 sati sedmično posvetite sportu i mnogo se krećete.
4. 1.7 ako ti je sport najbolji prijatelj 12 sati sedmično.

Dobiveni podaci bit će vaša polazna osnova. Ako želite da se udebljate, povećajte broj za 20%. Ako želite, naprotiv, izgubiti težinu, smanjite rezultirajuću cifru za 20%.

Kako se naviknuti na brojanje kalorija

Niko ne poriče da će vas ovaj pristup pripremanju doručka, ručka i večere u početku umoriti. Uostalom, ovo je prilično neobično. Ali vremenom ćete se naviknuti na to.

Uostalom, za dom pripremamo gotovo ista jela, koja se smjenjuju s određenom učestalošću. Izuzetak su praznici. Ali postoji mnogo niskokaloričnih recepata za posebne prilike. Niska energetska vrijednost ne znači da su bezukusni. Kako ukusno! I to ćete sami vidjeti.

Dakle, od danas brojimo kalorije. ali većinu posla ćete morati obaviti sami.

Ako ste skeptični prema ovoj metodi i mislite da se pravilno hranite, nutricionisti predlažu provođenje jednostavnog testa. Zapišite sve što ste danas pojeli, a zatim izračunajte energetsku vrijednost namirnica koje ste konzumirali. Naučit ćete mnogo zanimljivih stvari za sebe. Osim toga, vidjet ćete koje namirnice možete bez štete isključiti iz svoje prehrane.

Nekoliko korisnih pravila

Donijeli smo odluku - brojimo kalorije i gubimo na težini. Sto je naš glavni pomoćnik u ovoj stvari. Ali nemojte gubiti iz vida sljedeće točke koje će vam pomoći da shvatite kako brojati kalorije da biste smršali.

1. a voda se smatra nulom. Ali ovo je bez ikakvih dodataka. Dakle, računaju se samo kalorije šećera, mlijeka, džema i svega što ste stavili u čaj.
2. Ako pripremate složeno jelo, onda se njegova energetska vrijednost sastoji od energetske vrijednosti svih komponenti. Stoga će se svaka komponenta morati izračunati.
3. Prilikom prženja uzmite u obzir kalorijski sadržaj ne samo prerađenih proizvoda, već i ulja (približno 20% se troši na prženje).

Zamjenjivost proizvoda

Dijeta zasnovana na brojanju kalorija je dobra jer nas ne tjera da se odreknemo omiljene hrane i utvrđenih preferencija u ishrani. Ako želite čokoladu, zašto je ne biste probali? Samo ne cijela pločica, već mali komad. Ne zaboravite prvo izbrojati koliko kalorija sadrži. Ovo treba učiniti samo prvi put i zabilježiti dobiveni rezultat. U budućnosti ćete već znati energetsku vrijednost kvadrata čokolade.

Ali najbolje je koristiti princip zamjenjivosti proizvoda u kuhanju. Na primjer:

• Voliš slatko. Bez poslastica, osećate se razdražljivo - i uvek ste loše raspoloženi. Postoji izlaz. Zamijenite slatkiše marshmallows ili marshmallows. Uopšte nemaju masnoće, ali su jednako slatke i ukusne.
• Umjesto sladoleda ili kreme, možete jesti šlag ili mousse od skute.
• Volite li kotlete? Nema problema, kuhajte ih na pari. Ukusno, zadovoljavajuće i što je najvažnije - zdravo.
• Oprezno sa kafom. Za razliku od čaja, kafa je već hrana. Prilično visokokalorično piće. Osim toga, potrebno je dosta vremena da ga tijelo apsorbira. Ako vam je bolje da pređete na cikoriju.
• Soda takođe sadrži mnogo kalorija. Zamijenite ga mineralnom vodom, a ako želite nešto slatko, dajte prednost prirodnom soku.
• Bolje je kupiti hljebne proizvode s dodatkom mekinja. Ne samo da ubrzavaju metaboličke procese i čiste organizam, već se smatraju i najnižekaloričnom hranom.

Bormenthalova dijeta: brojanje kalorija

Jedan od najpopularnijih dijetalnih programa današnjice. Ime mu je vrlo proizvoljno, jer je doktor Bormental postojao samo u Bulgakovljevom "Psećem srcu". Takvog doktora u prirodi nema i nikada ga nije bilo, ali su tehniku ​​razvili vodeći psihoterapeuti i nutricionisti. Zasnovan je na brojanju kalorija i psihološkim aspektima našeg ponašanja.

Nije tajna da mnogi od nas često jedu hranu bez osjećaja gladi. Neko pristane da proba divnu poslasticu sa prijateljem. Neki jedu stres i ogorčenost svojim omiljenim poslasticama. Neki od dosade odu do frižidera, otvore vrata i posegnu za nečim bez čega u ovom trenutku lako mogu. Neki ljudi jedu hranu jednostavno iz navike. Na primjer, kada gledate svoju omiljenu TV seriju (jedem jer sam to uvijek radila).

1. Moraćete da zaboravite na hranu koja vam ne daje osećaj sitosti (slatki kefir, jogurti).
2. Hranu je bolje uzimati toplu.
3. Ograničite konzumaciju alkohola, začina i začinjene hrane, jer to izaziva apetit.
4. Jedite malo, ali često. Najbolja opcija je 7-8 puta dnevno.
5. Intervali između obroka ne bi trebali biti duži od 5 sati.
6. Večera bi trebala biti 4 sata prije spavanja.

Glas naroda: recenzije sistema za mršavljenje s brojanjem kalorija

Bilo kako bilo, korisno je saslušati one koji već dugo grade svoj život koristeći ovu metodu. Kako su se nosili sa prvim poteškoćama? Jeste li brzo postigli željeni rezultat? I općenito, da li je moguće smršaviti brojanjem kalorija? Recenzije nas uvjeravaju da je to moguće. Procijenite sami.

• Neki ljudi uspeju da izgube 11 kg za 100 dana. Ovo je čak brže nego što brojni kalkulatori na Internetu obećavaju. Prva sedmica je obično najzadovoljnija - do 1700 kcal dnevno, druga - do 1500 kcal, treća - do 1200 kcal. Da bi postigli efikasnije rezultate, ljudi takođe ograničavaju masti na 40 g dnevno.
• Prema drugima, glavna stvar u takvoj prehrani je izračunavanje omjera ugljikohidrati-masti-proteini. A takođe i sve vrste vitamina, hepatoprotektora, minerala. Takvi ljudi sebi dozvoljavaju 1600-1700 kcal dnevno. Za mjesec dana izgube 7 kg - a težina se ne vraća.
• Za mnoge je poželjnija dijeta na rolerkosterima. Svaki dan se preporučuje unos različitog broja kalorija - od 600 do 1300. Za 50 dana će izgubiti do 9 kg. A u isto vrijeme, težina se smanjuje svakim danom.

I za kraj, još nekoliko malih savjeta koje su poslušali oni koji su uspješno smršavjeli slijedeći ovu tehniku.

1. možete pronaći u tabelama. Danas ih u literaturi možete pronaći u velikom broju. Ali, prema ljudima koji pokušavaju da smršaju brojanjem kalorija, ove tabele daju prosječne vrijednosti. Stoga je ponekad vrijedno pregledati ambalažu proizvoda. Sadrži i podatke o svom kalorijskom sadržaju.
2. Da biste olakšali svoje proračune, možete koristiti Excel tabelu. Prilično je pogodan za ove svrhe. Greške, naravno, ima. Ali, u osnovi, to se događa kada izračunate kalorijski sadržaj jela koje je teško pripremiti. Ako više volite nisko obrađenu i jednostavnu hranu, onda Excel daje točne rezultate. Inače, u istom stolu možete voditi i dnevnik ishrane.

Kao što vidite, sistem brojanja kalorija radi u praksi. Dakle, možda je vrijeme da to proučite i brinete o vlastitom zdravlju i njezi figure?

Brojanje kalorija je najefikasniji način gubitka viška kilograma. Kada se pravilno koristi, može dati 100% rezultate. Znajući svoj individualni dnevni unos kalorija, možete prilagoditi svoju ishranu i brže postići svoje ciljeve.

Parametri koji utiču na izbor dijete

Ishrana treba da se zasniva na karakteristikama organizma i potrebnoj količini hranljivih materija. Da biste izračunali koliko kalorija vam treba dnevno, treba da uzmete u obzir:

• nivo dnevne aktivnosti;
• godine i spol, jer muškarci trebaju unositi više kalorija od žena;
• dostupnost obuke;
• tjelesni parametri, koji uključuju visinu i težinu;
• uobičajena dijeta.

Dakle, imajući pri ruci potrebne proračune i znajući koliko kalorija trebate pojesti dnevno, možete prilagoditi svoju prehranu i brže postići očekivane rezultate.

Dnevni unos kalorija za žene i muškarce

Masti, proteini i ugljikohidrati su tri ključna mikroelementa koji tijelu osiguravaju potrebnu energiju i podržavaju biohemijske procese.

Žensko tijelo zahtijeva manji dnevni unos kalorija nego muško tijelo. To je zbog inherentne genetske sposobnosti da se brzo dobije na težini za potpuno razmnožavanje.

Prosječna kcal dnevno za ženu je oko 2000 kcal. Ako je potrebno smršaviti, 500 kcal ili 10-20% oduzima se od kalorijskih normi za različite starosne grupe žena s različitim aktivnostima i načinima ishrane.

Istovremeno, broj kalorija dnevno treba postepeno smanjivati, jer u suprotnom oštro smanjenje opskrbe tijelu potrebnim tvarima može izazvati poremećaje u menstrualnom ciklusu, slabljenje imunološkog sistema, usporavanje metabolizma ili problemi sa radom srca.

Da bi se utvrdilo koliko kalorija treba čovjeku dnevno, potrebno je uzeti u obzir da imaju ubrzan metabolizam i da su skloni brzom gubitku kilograma. Stoga, dijeta za muškarce treba da se sastoji od raznovrsne hrane.

Prosječan dnevni unos kalorija za muškarca je 2400 kcal i može varirati zbog starosti, intenziteta vježbanja, načina života i težine. Da bi smršali, muškarci, kao i žene, moraju unositi 10-20% manje kalorija nego što je potrebno.

Dnevne potrebe za kalorijama, kao i ugljikohidratima, proteinima, mastima za zaposlene žene i muškarce prikazane su u tabeli:

Koliko kalorija vam je potrebno da smršate?

Da bi tijelo aktiviralo zaštitne mehanizme usporavanjem metabolizma, morate razumjeti koji je kalorijski deficit potreban za mršavljenje. Iskusni nutricionisti savjetuju da izračunate koliko kalorija treba osobi dnevno, a zatim oduzmete 10-25% od dobivenih rezultata.

Važno je da ne smanjite kalorijski sadržaj dnevnog jelovnika ispod potreba bazalnog metabolizma, jer će takav proces mršavljenja biti praćen gubitkom mišićne mase i općom nelagodom.

Možete stvoriti 40% kalorijskog deficita dnevno da biste vrlo brzo smršali. Ali treba imati na umu da je sigurna granica kalorija bez nadzora nutricionista i doktora 1800 kcal za muškarce i 1200 kcal za žene. U suprotnom, osoba ne samo da će smršaviti, već će sniziti imunitet i jednostavno iscrpiti svoje tijelo.

Online kalkulator kalorija

Kalkulator dnevnog unosa kalorija pomoći će vam da saznate:

• koliko kalorija treba da pojedete dnevno da bi vaše telo normalno funkcionisalo?
• koliko kalorija vam je potrebno da smršate;
• Koliko kalorija je potrebno da se ugoji?

Da biste izračunali kalorije za mršavljenje, morate navesti svoju visinu, težinu, spol, godine i nivo fizičke aktivnosti. Ne morate ništa da radite, online kalkulator će sve uraditi sam.

Dob: godine

sprat: Muško Žensko

Težina: kg

visina: cm

Aktivnost: minimalna/bez fizičke aktivnosti Osnovni metabolizam 3 puta sedmično 5 puta sedmično 5 puta sedmično (intenzivni) Svaki dan Svaki dan intenzivno ili dva puta dnevno Dnevna fizička aktivnost + fizički rad

Formula: Mifflin - St. George Harris-Benedikt

	Brzi gubitak težine	Gubitak težine	Bez promene težine
ponedjeljak
utorak
srijeda
četvrtak
petak
Subota
Nedjelja

Obračun dnevne potrošnje kalorija može se obaviti pomoću dvije različite metode: jedne od najmodernijih, prema Mifflin-St Geor formuli, izvedene 2005. godine, i prema starijoj, ali još uvijek popularnoj među nutricionistima u današnje vrijeme. Harris-Benediktova formula, poznata od 1919.

Sušenje tela

Sušenje tijela je skup radnji čija provedba smanjuje postotak masnog tkiva u tijelu, maksimizira mišićni reljef, a također sagorijeva potkožno masnoće.

Isušivanje tijela za djevojčice i muškarce sastoji se od smanjenja ugljikohidrata u ishrani, pijenja više vode, povećanja potrošnje visokoproteinske hrane i sportske prehrane.

Prema savjetima iskusnih nutricionista i trenera, za zasićenje organizma korisnim elementima s proteinima potrebno je konzumirati povrće i vlakna, jer se savršeno kombinuju i međusobno poboljšavaju apsorpciju.

Da biste kreirali ispravnu dijetu, trebali biste izračunati svoj nutritivni unos na mreži pomoću kalkulatora. Tako možete saznati ne samo svoje individualne potrebe za kalorijama, već i potreban omjer proteina, masti, ugljikohidrata, na osnovu cilja kojem se teži.

Primjena znanja o pravilnoj ishrani i planiranju dijete jedan je od glavnih faktora koji utječu na proces mršavljenja. Učinkovitost mršavljenja ovisi o mnogim okolnostima, ali samo sveobuhvatan pristup postojećem problemu pomoći će da se efikasno riješi.

Diskusija

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Koliko kalorija treba da unosite dnevno da biste smršali?

29.08.2018 16:42:03, Marina

Svaki dan treniram

8.11.2018 10:36:23, Viktorija

Komentirajte članak "Koliko kalorija vam treba dnevno da smršate? Online kalkulator kalorija"

Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon porođaja, odabrati prikladnu dijetu i komunicirati sa onima koji gube. O kalorijama. Molim vas, nemojte me šutati, nova sam u gubitku težine. Nekako se nikada ranije nisam bavio ovim pitanjem.

Diskusija

Uglavnom se slažem da sam se nakon prvog brojanja kalorija i pitao: „Pa, da li ću se prejesti“, ali se ispostavilo da nije. Ako zapišete šta jedete nekoliko dana i onda izračunate, dobijete pristojnu količinu.

Za šest mjeseci na DD (Dukan dijeti) smršavio sam 22 kg. Sada sam držao kilažu mjesec dana, odmarajući se na PP. Moram izgubiti još 10 kg.

Cijeli život sam bio kao harmonika - smršavio sam 10 kilograma, a onda se još više udebljao, jer nisam znao pravila za održavanje težine, počeo sam da gladujem i počeo sam s problemima s ishranom.
Dukanova dijeta (ako ste zainteresovani, Dukanova knjiga “Ne mogu da smršam” je obavezno pročitati) mi je omogućila da shvatim kako da upravljam svojim telom.
I PP sa brojanjem kalorija je super, probala sam (ko šta bira - volim da se držim DD u ovoj fazi, ali ponekad se počastim PP, ako se to desi vratim se na klasični DD za mršavljenje )
Za gubitak težine na PP - ne više od 1000-1200 kcal (dopis endokrinologa).
Na DD jedu više, potpuno su siti, ne broje kalorije. Toliko proteina.
I posebno sam se konsultovao sa endokrinologom o količini BJU, ona mi je potvrdila da su glavni u gubitku proteini, najmanje 100 g, normalno do 150 g. dnevno (u KBZHU). Nažalost, sa problemima mog organizma koji proizvodi povećanu mokraćnu kiselinu, ne mogu nekontrolisano da konzumiram proteine, povećava se urea u krvi, moram da vodim računa o bubrezima (pijem puno vode da uklonim nusproizvode proteina). Stoga se trudim zadržati normu oko 100-110 g. proteina dnevno. I povremeno se testiram.
Ali mnogi ljudi nemaju iste probleme kao ja, i nekontrolirano jedu proteinsku hranu i gube na težini na DD.

Ako ste novi u mršavljenju, ne treba vam DD da izgubite 5 kg (dijeta za one koji moraju smršati 15-20 kg ili više, kmk), lako možete odabrati PP i KBZHU za sebe: 1200 kcal, 100 g. proteina dnevno, 40-50 masti, ostalo dobijate povrćem i, ne svaki dan, škrobnim žitaricama (složeni ugljeni hidrati).
Banane i grožđe nisu dozvoljeni! Ovo je brzi ugljikohidrat. Izbjegavajte sve proizvode koji sadrže šećer! Brašno i krompir u bilo kom obliku su zabranjeni, oni su brzi ugljeni hidrati!

I smršat ćete!) A onda, da biste je održali, birat ćete kako ćete jesti. Ako ponovo jedete kao prije dijete, sve će doći sa plusom. Zato odlučite da li vam treba. Možda uopšte ne bi trebalo da smršate. Ali samo pokušaj da ne budeš još bolji.

27.07.2018 10:32:51, jedna tetka

Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon porođaja, odabrati odgovarajuću prehranu i komunicirati sa onima koji gube. Laku noć svima) Podijelite, oni koji gube, šta mislite o KBZHU? Na internetu ima toliko oprečnih informacija da je već vrtoglavo.

Pogledao sam u svoju aplikaciju da vidim koliko jedem. Jako sam pothranjen proteinima! Vikendi se i dalje vraćaju, ali radni dani su potpuni haos. Vikendom izađe negdje nešto manje od 90 g proteina dnevno. Radnim danima - 30-40 g. Ali treba vam, kao, 218. Ali izgleda da ima više masti nego normalno. Ugljevi su normalni. Ili je možda tako, možda mi ne treba toliko proteina.
Mada, svi ti programi i kalorijski sadržaj mi nekako nisu dobro izračunati. Oni pišu od 1500 do 2200 kcal. I imam nešto više od 1300, i težina se vrlo sporo skida.

Brojač kalorija i dodatak prehrani. Treba mi savjet. Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon porođaja, odabrati pravi Boršč je već propisan u aplikaciji, možete uzeti kalorijski sadržaj odatle ili možete, naravno, izračunati koliko nečega ima. , ali to traje dosta vremena.

Diskusija

FatSecret pravila, IMHO. Naročito mi se sviđa što je mnoga jela već napunjena - jela iz kafića i iz kuhinje. Ali postoji i „čist proizvod“, ako ga sami kuvate. Ponekad je teško izračunati kada to učiniti sami. Pa skuvate, recimo, boršč - ceo tiganj za porodicu. Sami ćete pojesti, recimo, dvije kašike ili 10 - koliko ima kcal? Boršč je već naveden u aplikaciji, možete uzeti kalorijski sadržaj odatle ili možete, naravno, izračunati koliko nečega ima, ali to traje dugo. Šta ako želite da se izopačite i skuvate Tom Yum? :) pa on je tu :) Ovaj program mi definitivno pomaže.

Treba mi savjet. Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon porođaja, odabrati odgovarajuću ishranu i komunicirati sa Hvala puno! Ovo je otprilike onoliko koliko imam kalorija sada, ali sam stalno mislio da je to previše za mene. videcu sta ce biti...

Diskusija

Reci mi koliko dugo se ovako hraniš? Tamo dole sam pročitao da nemate dovoljno snage za obične kućne aktivnosti. Uz normalnu ishranu trebalo bi da ima dovoljno energije i građevinskog materijala za sve. Građevinski materijali se uzimaju iz proteina i masti. Energija dolazi iz ugljikohidrata (i dijelom iz masti). Ovdje samo imate nestašicu, jer nemate dovoljno energije. Hormoni vladaju svime. Što je sadržaj kalorija manji, manjak sna je veći, što tijelo doživljava više stresa, hormonska pozadina je nepovoljnija za mršavljenje. Prvo, trebali biste pronaći puni kalorijski unos za održavanje, u kojem se vaša težina neće mijenjati i imat ćete dovoljno snage za normalne svakodnevne aktivnosti. Takođe poboljšajte svoj san. I tek tada (u stanju potpune udobnosti) stvorite mali deficit i oduzmite 10% za gubitak težine.

Što se proteina tiče, vaš nivo je sasvim normalan, sasvim dovoljna količina, ako nema aktivnih sportskih aktivnosti, a imate više od 40 godina.
Ali postoji kritičan nedostatak masti! Potrebno je najmanje 0,8 g na 1 kg vaše težine.
Takođe ima malo ugljenih hidrata. Ova količina ugljikohidrata smanjuje efikasnost apsorpcije proteina, smanjuje funkcionalnu aktivnost mozga i doprinosi stresnom hormonskom nivou, što može dovesti do kvarova.
Ukupni sadržaj kalorija je očigledno podcijenjen. Morate izračunati adekvatan sadržaj kalorija, pogledajte ovdje [link-1]
Nakon izračunavanja ukupnog kalorijskog sadržaja, izračunajte količinu proteina i masti, ostatak kalorija treba da dolazi iz ugljikohidrata, ali ne manje od 150 g.

Dnevne potrebe za kalorijama za vašu fizičku aktivnost. aktivnost definitivno nije niža od 2000 kcal, ali ili je to bitno? I postoji li "norma" štetnosti u g, u %%, koja ne utječe mnogo na proces. Glavna stvar je ravnoteža kalorija po danu. Pojedinačna apsorpcija proizvoda takođe utiče (u zavisnosti od...

Diskusija

Bez ikakvog sporta, sedeći kod kuće, izgubio sam 1500-1600 kalorija, kako možete pojesti 1200 dok vežbate?! I ne zaboravite da je za ženu donja granica normalne tjelesne masti 20% ako je spustite ispod toga, može doći do hormonske neravnoteže

nedostatak ishrane dovodi do toga da telo želi da ostavi na stranu zalihu čak i jednog krastavca ili kupusa. Morate se hraniti u skladu sa potrebama vašeg tijela.

Brojanje kalorija. Treba mi savjet. Mršavljenje i dijeta. Da bi smršala, ženi je potrebna udobnost u svemu: uravnotežena ishrana sa vrlo malim kalorijskim deficitom (10-20% ukupnih kalorija), fizička aktivnost. aktivnost iz zadovoljstva, bez fanatizma, dobar san i...