Pretjerana mršavost nikome ne pristaje. Upečatljiv primjer je slavna glumica Angelina Jolie, koja pati od anoreksije zbog nestabilnosti stresa.
Uzroci nedovoljne težine
Ali pretjerana mršavost može biti uzrokovana ne samo teškim stresom. Faktori kao što su zloupotreba pića koja sadrže kofein, pušenje i niz bolesti uvelike ubrzavaju metabolizam.
Pretjerana mršavost je vrlo opasna za tijelo. Mršave žene često imaju problema sa začećem zbog poremećaja u hormonskom sistemu. Nedostatak masti može uzrokovati nedostatak vitamina i mikroelemenata, što negativno utiče na stanje kose, noktiju i kože. Kosa postaje lomljiva, bez sjaja, nokti se počinju ljuštiti, a koža postaje tanja, boja joj se pogoršava i brzo se pojavljuju bore.
Pretjerana mršavost može biti znak započetog gastritisa, u tom slučaju se preporučuje konsultacija s gastroenterologom.
Drugi razlog za gubitak težine je neispravnost probavnog sistema.
Prehrana za nedovoljnu težinu
Ako gore navedene bolesti nisu prisutne, onda problem može biti u lošoj ishrani. Za veoma mršave ljude često kažu: "Nije dobra hrana za konja."
Da biste u potpunosti održali težinu, jelovnik mora sadržavati masti, ugljikohidrate i, naravno, proteine. Ishrana je takođe od velike važnosti. Hranu treba jesti oko pet puta dnevno, u malim porcijama. Preporučljivo je jesti otprilike u isto vrijeme.
Ako nemate apetit, možete ga pojačati uz pomoć prekrasnih tanjira koje možete koristiti za posluživanje kuhinjskog stola.
Vrlo je važno izbaciti stres iz svog života; ako se stresa ne možete u potpunosti riješiti, morate naučiti da budete smireniji čak i prema negativnim životnim situacijama.
Mnogi mršavi ljudi često jedu masnu hranu, ali ona nije korisna i ne skladišti se kao mast. Glavni razlog trenutnog sagorijevanja masti je prekomjerna proizvodnja hormona kortizola. U tom slučaju morate se obratiti specijalistu da se testira kako bi se utvrdila količina kortizola u krvi. Ukoliko dođe do disbalansa u hormonskom sistemu, lekar će propisati lekove koji normalizuju nivo hormona kortizola. Također je potrebno preispitati asortiman proizvoda koji se konzumiraju. Trebali biste izbjegavati hranu koja uzrokuje samo rast masnog tkiva, ali ne i rast mišića. Takva hrana ima samo prazne kalorije i začepljuje organizam.
U svoju prehranu morate uključiti one namirnice koje će obogatiti vaše tijelo važnim nutrijentima i pomoći vam da dobijete mišićnu masu. Najkorisniji proizvodi, u tom smislu, su sledeće namirnice: mahunarke, morska riba, bijela piletina, nemasna govedina, mliječni i fermentisani mliječni proizvodi, svježe povrće i voće, žitarice. Da bi svi ovi proizvodi zadržali svoju nutritivnu vrijednost, moraju biti podvrgnuti minimalnoj toplinskoj obradi, na primjer, kuhani na pari.
Veoma je važno pridržavati se dijete i doručkovati, ručati i večerati u isto vrijeme. Morate kuhati svaki dan i ne biste trebali preskočiti niti jedan glavni obrok.
Osim toga, potrebno je često grickati između glavnih obroka. Takođe bi trebalo da imate užinu u isto vreme.
Pića koja treba izbegavati: kafa, čaj, gazirana pića, mineralna voda. Ove napitke treba zamijeniti drugim pićima koji imaju više kalorija, kao što su sok, mlijeko, vrhnje ili jogurt.
Mrkva i celer pospješuju metaboličke procese, pa se preporučuje da ih konzumirate što manje. Mogu se zamijeniti zrnatim krompirom i mahunarkama.
Također je bolje zamijeniti pirinač na pari granuliranim, kaloričnijim žitaricama. Za one koji vole svježe cijeđene sokove, akcenat treba staviti na sok od brusnice ili banane.
Smoothie je prilično visokokaloričan proizvod. Ali da biste ga pripremili, trebali biste odabrati i visokokalorične namirnice: med, mlijeko, kajmak, banane, grožđe itd.
Mnogi mršavi ljudi imaju loš apetit. Takvim ljudima se savjetuje da diverzificiraju svoj jelovnik. Vaša dnevna ishrana treba da sadrži namirnice bogate proteinima (morska masna riba, crveno meso, jaja, piletina, puter od kikirikija, mahunarke, meki sir, tofu), kao i namirnice bogate skrobom (razne žitarice, hleb, peciva, testenine, pirinač , krompir). Preporučuje se dodavanje putera u pripremljena jela kako bi se pojačao efekat.
Kao što je već spomenuto, oni koji gube na težini moraju dobiti ne samo masnoću, već i mišićnu masu. Ako jedete hranu sa malo proteina, čak i uz duge i iscrpljujuće treninge, biće prilično teško izgraditi mišiće. Stoga se nakon treninga preporučuje jesti proteinsku hranu, poput bijele piletine. Protein koji se nalazi u piletini savršeno se i lako apsorbira u tijelu.
Mlijeko sadrži veliku količinu proteina, nešto masti i ugljikohidrata. Dovoljno je popiti dvije čaše mlijeka dnevno svaki dan – ujutru i prije spavanja.
Pileća jaja takođe sadrže lako svarljive proteine. Ali da bi se očuvale korisne osobine kokošjeg jajeta, treba ga kuhati ne više od tri minute.
Dobar dodatak jajima i piletini je bogati seoski svježi sir.
Preporučuje se konzumiranje kuvanog pirinča sa dodatkom male količine putera i svežeg povrća dva sata pre treninga i sat i po nakon treninga. Pirinač i povrće su neophodni za nadoknadu energije potrebnom tokom i nakon fizičkog treninga. Ako ne želite da jedete pirinač, možete jednostavno da popijete čašu toplog mleka trideset minuta pre treninga i petnaest minuta nakon odlaska u teretanu.
A sada bih želio reći nekoliko riječi o pojedinačnim proizvodima.
Kafa
Ovaj napitak može doprinijeti sticanju viška kilograma i brzom gubitku težine.
Šolja prirodne kafe bez šećera ili vrhnja pomaže ubrzavanju metaboličkih procesa u organizmu. Osim toga, kafa takođe pomaže u uklanjanju tečnosti iz organizma. Za povećanje težine kafi preporučuje se da dodate 10% kravljeg vrhnja i jedan ili dva komada šećera.
Haringa
Ljudima koji su pretjerano mršavi, haringa pomaže da dobiju višak kilograma. Ovaj proizvod sadrži veliku količinu tvari (prirodnih anaboličkih steroida) koje stimuliraju sintezu proteina neophodnu za povećanje mišićne mase.
Mršavi ljudi ne vole mnogo da jedu. Da biste povećali apetit, preporučuje se bavljenje bilo kojim sportom koji troši veliku količinu energije. To može biti biciklizam, aerobik, oblikovanje ili rolanje. Ne samo da će takve aktivnosti stvoriti apetit, već će i mišići dobiti željeni oblik i punoću. Pored toga, potrebno je da se dovoljno naspavate, da pratite dnevnu rutinu i da budete što češće na svežem vazduhu.
Terapijska dijeta za debljanje
Ako mijenjanje hrane i česte užine ne daju željeni rezultat, potrebna vam je terapeutska prehrana uz dodatnu upotrebu posebnih infuzija i dekocija ljekovitog bilja koji poboljšavaju rad probavnog sustava i povećavaju apetit.
Za liječenje prekomjerne mršavosti, pa čak i anoreksije, u medicini se koriste sljedeće ljekovite biljke: maslačak, leuzea, djetelina, japanska sofora, paprena metvica, kopriva, dresnik, korijander, peterica, stolisnik, pelin. Gore navedene biljke mogu se uzimati zasebno ili koristiti kao infuzije biljnih čajeva. Istina, ne biste se trebali samoliječiti, potrebno je kontaktirati stručnjaka koji će sastaviti zbirku ljekovitog bilja, uzimajući u obzir individualne karakteristike pacijentovog tijela i preporučiti optimalnu dozu. One infuzije koje imaju za cilj povećanje apetita preporučuju se uzimati oko pola čaše 20-30 minuta prije jela.
Infuzije i odvarci ljekovitog bilja često imaju gorak okus, posebno ako sadrže pelin. U tom slučaju u odvar ili infuziju možete dodati malo džema, meda ili šećera kako biste poboljšali okus. Tok uzimanja dekocija i infuzija ljekovitog bilja je 2-3 mjeseca. Nakon toga, potrebno je napraviti pauzu od dvije sedmice, a zatim ponovo nastaviti liječenje. Takve kurseve je potrebno ponavljati dok se ne pojavi željeni i trajni efekat. To po pravilu traje godinu dana. Nakon tretmana biljnim lijekovima, povremeno se mogu provoditi preventivni tečajevi.
Također možete brzo dobiti na težini ako jedete određeno voće - dinje, breskve, banane, kajsije. Istina, da biste postigli željeni rezultat, gore navedeno voće morate redovno konzumirati. Mogu se jesti svježe, dodati voćnim salatama i preliti punomasnim jogurtom. Od njih možete praviti smutije, piree, sokove i nektare.
U terapijsku prehranu možete uključiti i kremasti sladoled koji ne samo da će vam pomoći da dobijete na težini, već će tijelu dati puno energije, a što je najvažnije, poboljšati vaše raspoloženje.
U terapijsku prehranu potrebno je uključiti najkvalitetniji puter i punomasnu kiselu pavlaku. Maslac se može dodati glavnim jelima, a pavlaka je dobra kao preliv za gusti boršč ili pileću supu.
Mršave osobe često pate od probavne smetnje. U tom slučaju preporučuje se uzimanje dnevnog obroka hrane u malim porcijama. Osim toga, možete popiti tečaj biljnih infuzija za poboljšanje probave.
Mršavost može biti uzrokovana prolapsom ili ekspanzijom želuca. Takvim pacijentima se preporučuje upotreba posebne Weir-Mitchell dijete.
U prva četiri dana potrebno je pridržavati se mliječne dijete. Od 7 do 21 sat treba popiti 300 g mlijeka svaka tri sata.
U naredna dva dana u jelovnik se dodatno uvode i drugi proizvodi, pa jelovnik ovih dana postaje raznovrsniji.
Za doručak možete pojesti jedno žumance, dobro razmućeno u punomasnom mleku.
Za ručak možete pojesti dva mala komadića hljeba sa puterom i popiti 250 g mlijeka.
Popodne možete jesti svježe voće po želji ili popiti voćni kompot od kajsija i breskvi.
Za večeru možete pojesti bilo koju mliječnu kašu.
Ujutro treba popiti čašu mlijeka. U podne pojedite malu porciju pržene govedine sa prilogom od povrća ili pire krompira.
Za večeru - mlečna kaša sa puterom. Ovih dana dnevni obrok mlijeka treba smanjiti na jedan litar.
Do kraja druge sedmice možete dodati i drugu visokokaloričnu hranu i piće.
Prilikom propisivanja pojačane terapeutske dijete potrebno je voditi računa o stanju organizma i obliku mršavosti.
Mršave osobe se često osjećaju fizički umorno. Da biste obnovili fizičku snagu, morate uključiti veliku količinu proteinskih proizvoda u svoju dnevnu prehranu - mlijeko, jaja, masnu ribu ili meso.
Ako ste mršavi, što je praćeno gubitkom apetita, morate diverzificirati svoju prehranu i uključiti više hrane bogate kalorijama. Treba imati na umu da se raznovrsna, ukusna hrana, lepo predstavljena, dobro apsorbuje u organizam i podstiče apetit.
Ne treba se prisiljavati, bez prethodne pripreme, da konzumirate velike količine hrane koja sadrži mnogo kalorija. Uz takvo "nasilje" tijelo se može pobuniti i, na kraju, pojavit će se gađenje prema bilo kojoj hrani. Unos kalorija treba malo po malo povećavati, dovodeći ga do 5000 kalorija dnevno.
Ispod je primjer menija s povećanjem kalorija.
Dnevni obrok treba rasporediti na sljedeći način:
Doručak
Supa sa ovsenim pahuljicama, začinjena puterom (60 g), jednim ili dva komada raženog hleba (40 g), šoljom slatke kafe, kakaom ili vrućom čokoladom, 90 g džema.
Ručak
Masna kobasica (30-40 g), puter (20 g), komad belog hleba (30 g), šolja toplog mleka.
Drugi ručak
Pola tanjira pilećeg bujona sa domaćim rezancima ili testeninom, prženim krompirom (300 g), masnim mesom (100 g), puterom, svežim povrćem ili salatom začinjenom nerafinisanim biljnim uljem.
Desert
Puding od jagoda ili javorovog sirupa, limun curd, šolja mleka.
Popodnevna užina
Hleb (50 g), šolja kakaa ili vruće čokolade, puter (20 g), džem (20 g).
Prženi na masti ili margarinu, krompir, salata od povrća začinjena biljnim uljem i majonezom, beli hleb (50 g), masna kobasica (30 g), šoljica tople čokolade ili kafe sa vrhnjem i šećerom.
Večera
Bilo koje visokokalorično jelo. Možete pojesti puding, popiti šoljicu kakaa ili toplu čokoladu. Umjesto toga, možete napraviti smoothie od banane sa mlijekom, medom i sokom od jabuke.
Nakon jela, za bolju apsorpciju, potrebno vam je pola sata odmora.
Fizičke vježbe
Za uklanjanje mršavosti nije dovoljna samo terapeutska dijeta, potrebna je i određena fizička aktivnost.
Vježbe bi trebale biti usmjerene na trening svih mišićnih grupa. Ako vam finansije dozvoljavaju, možete zamoliti trenera u teretani da izradi plan treninga uz dodatnu naknadu. Ako to nije moguće, morate razmisliti o vlastitom planu treninga.
Ne treba ga praktikovati svakodnevno. Mišići ne rastu tokom treninga, već tokom perioda odmora, odnosno potrebno je da trenirate svaki drugi dan. Prilikom vježbanja vrlo je važno pratiti pravilno disanje, potrebno je izvesti broj ponavljanja svake vježbe kako bi se ugodan umor širio mišićima. Prije početka vježbi, obavezno istegnite ili na drugi način zagrijte mišiće. Set vježbi je također potrebno upotpuniti vježbama za opuštanje mišića. Ako to ne učinite, mišići će vas boljeti sljedeća dva do tri dana.
Nakon određenog vremena mišići se počinju navikavati na fizičku aktivnost. Stoga je opterećenje potrebno povećavati svake dvije sedmice.
Fizička aktivnost pozitivno utiče na metaboličke procese, probavu, a takođe doprinosi razvoju skladne figure.
Oni koji nemaju dobru fizičku spremu trebali bi početi trenirati s laganim bučicama. Ne biste se trebali dovoditi do ekstremnog umora, bolje je postepeno povećavati opterećenje.
Vježbe za mišiće nogu i zadnjice
Stanite uspravno, ruke spuštene uz tijelo, noge ravne. Prvo podignite jednu nogu, savijte je u kolenu, a zatim je ispravite. Ispravljena noga, bez promjene položaja tijela, mora se pomaknuti u stranu i zamrznuti u tom položaju pet sekundi. Isto se mora uraditi i sa drugom nogom. Ponovite vježbu 25 puta za svaku nogu, dva pristupa. Svakih pet treninga morate povećati broj pristupa.
Vježbe za trbušne mišiće
Ležeći na leđima podignite ispravljene noge za 45 stepeni i uradite vežbu sa makazama, odnosno prekrstite, a zatim raširite ispravljene noge. U početku vježbu izvodite 15 puta u tri pristupa. Tokom vežbe, vaše noge treba da budu stalno viseće. Ako je vježba izvedena pravilno, osjeća se lagana napetost u području trbuha.
Vježba za jačanje bedara i povećanje stražnjice
Za izvođenje vježbe trebat će vam bučice težine 500 g. Spustite ruke s bučicama uz tijelo, iskočite jednom nogom i napravite opružne pokrete prema podu. Ponovite 15 puta. Izvedite iste radnje sa drugom nogom.
Jačanje grudi
Za izvođenje ove vježbe trebat će vam i lagane bučice. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, raširite ruke s bučicama u stranu i s njima izvodite kružne pokrete, prvo naprijed, a zatim natrag. Što više ponavljanja, to bolje. Tokom ove vježbe morate pratiti svoje disanje, kao i napetost mišića. Ako ne osjećate napetost, to znači da se vježba neispravno izvodi.
Vježbe za mišiće ruku
Klasični sklekovi sa rukama razmaknutim u širini ramena pomažu u stvaranju prekrasnih ruku. Ova vježba je korisna za one koji imaju vrlo tanke ruke.
Početni položaj - plank poza. Vaše ruke treba da budu u širini ramena, a lice treba da gleda nadole. Prilikom spuštanja tijela udahnite, a pri podizanju tijela izdahnite. Tokom vježbe morate osigurati da su vam leđa uvijek ravna. Ako je sklekove s ravnim nogama teško izvesti, tada se u početku vježba može izvoditi sa nogama savijenim u koljenima. Nakon što se mišići naviknu na opterećenje, sklekovi se mogu raditi s ispravljenim nogama. Sklekovi ne samo da će pomoći da povećate volumen vaših ruku i poboljšate njihov oblik, već će pozitivno utjecati i na vaša prsa koja će postati viša i vizualno punija.
Još jedna vježba za povećanje volumena ruku
Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Uzmite bučice u ruke i raširite ih u stranu. Savijte laktove, dotaknite ramena bučicama, a zatim se vratite u početni položaj. Ovu vježbu morate izvoditi vrlo polako i najmanje dvadeset puta.
Vježbe za leđa
Kada izvodite vježbe za različite dijelove tijela, ne zaboravite na leđa.
Lezite na gimnastičku strunjaču sa stomakom nadole. Podignite prvo jednu ravnu ruku, a zatim drugu. Vratite se u početni položaj, a zatim podignite obe ruke. Vježbu treba izvoditi polako i nježno. Ponovite vježbu najmanje deset puta.
Vježbe disanja
Prilikom liječenja pretjerane mršavosti, razvoj pravilnog disanja jednako je važan kao i prehrana u kombinaciji s vježbanjem. Kada izvodite takve vježbe, morate disati duboko i polako. U prostoriji u kojoj se izvode vježbe disanja, neophodno je otvoriti prozor ili prozor, čak i ako se radi zimi. Vježbe disanja se mogu raditi i u prirodi.
Proteinski šejkovi su dobar dodatak fizičkoj aktivnosti i vježbama disanja.
Mogu se kupiti u bilo kojoj prodavnici sportske prehrane. U pravilu se prodaju u velikim kontejnerima u obliku praha.
Priprema proteinskog šejka je vrlo jednostavna:
U blender sipajte tri kašike proteina, dodajte 300 g masnog mlijeka i dobro izmiksajte. Kako biste poboljšali okus proteinskog napitka, u blender možete dodati i malo smrznutih ili svježih jagoda i cvjetni med.
Nemaju sve žene problema sa viškom kilograma, ali i mršave žene nisu uvijek zadovoljne svojim izgledom, pogotovo kada se mršavost graniči s distrofijom. Takvu figuru je teško nazvati lijepom, a potrebno je udebljati se nekoliko kilograma i zaokružiti svoj oblik kako biste dobili atraktivniji izgled. Takve žene trebaju dijetu kako bi se ugojile.
Zašto je loše biti previše mršav?
Naravno, devojke koje sanjaju da izgube težinu reći će da je super biti mršav. Ali oni čija je težina na kritičnoj tački će odgovoriti: "Ne uvijek."
Nizak krvni pritisak i umor, loša podnošljivost vježbanja, i što je najvažnije, kod vrlo male težine menstrualna funkcija može biti poremećena, a samim tim - plodnost . Kod žena težine manje od 45-47 kg sa prosečnom i visokom visinom, poremećaji u sazrevanju jajnih ćelija usled mršavosti su prirodni.
Osim toga, nagli gubitak težine uz nepromijenjen način života i normalnu ishranu uvijek ukazuje na zdravstvene probleme i zahtijeva konsultacije sa ljekarom – terapeutom, endokrinologom – i detaljan pregled.
To je obično uzrokovano probavnim problemima, alergijama ili endokrinim, tumorskim oboljenjima. Stoga, ne biste trebali biti pretjerano sretni što ste previše mršavi. Da biste poboljšali svoje zdravlje, trebali biste se udebljati nekoliko kilograma i izgraditi mišićnu masu.
Principi ishrane za debljanje
Obično je razlog takve vitkosti pojačan metabolizam i ne sasvim pravilna prehrana, smanjen apetit (naročito u slučaju bolesti).
Da biste ozdravili, potrebno je stimulirati apetit, jer ako jedete na silu, od takve prehrane neće biti nikakve koristi i hrana se jednostavno neće pravilno probaviti. Osim toga, morate pregledati svoju dnevnu prehranu i povećati kalorijski sadržaj jela bez promene zapremine hrane.
Jedina nesumnjiva prednost u vašoj prehrani u odnosu na „krofne“ je da vam nisu potrebna praktički nikakva ograničenja u ishrani, možete jesti sve – visokokalorična jela, brašno, masnu i slatku hranu.
Međutim, svi ovi proizvodi moraju biti ravnomjerno i razumno uključeni u prehranu. Obroci treba da budu česti i mali, najmanje 5-6 puta dnevno, u malim porcijama sa naplatom kalorija. Prije svakog obroka treba popiti malo soka od povrća ili voća kako biste podstakli probavu i apetit.
U vašoj ishrani ne bi trebalo biti perioda gladi. Na kraju krajeva, glad će poništiti sve vaše napore da dobijete na težini sagorevanjem kalorija i masti koje ste uskladištili. Jedite grickalice između obroka kako biste izbjegli osjećaj previše gladi.
Koje proizvode odabrati?
U svojoj prehrani fokusirajte se na komponente ugljikohidrata i proteina. U ovom slučaju, većina proteina bi trebala biti životinjskog porijekla - ribe, meso , piletina ili jaja. Meso peradi se brže i potpunije probavlja i treba mu dati prednost. Njegovi proteini pomažu povećati volumen mišićnog tkiva i daju volumen mišićima.
Osim toga, vrijedi dopuniti proteinsku prehranu mliječni proizvodi visok sadržaj proteina i masti. Kalcij se također aktivnije apsorbira iz takvih proizvoda. Potreban vam je svježi sir, vrhnje, pavlaka i pečeno mlijeko sa visokim postotkom masti - najmanje 9%.
Postoje čak i posebni proteinski šejkovi za one koji žele malo da se udebljaju i povećaju mišićnu masu: 200 g svježeg sira pomiješajte u blenderu s čašom vrhnja, medom i šakom bobičastog voća.
Ugljikohidrati vam također pomažu da dobijete na težini. Slobodno jedite kiflice i hljeb, tjesteninu od meke pšenice, krompir, slatku hranu, bombone i čokoladu. Samo pazi na gušteraču.
Da biste osigurali da enzimi rade aktivnije i da imaju vremena za varenje cjelokupne količine hrane, pijte najmanje 2 litre tekućine dnevno: čaj s mlijekom i medom, kafa sa vrhnjem, kakao s mlijekom, slatki sokovi, voda.
Kreirajmo pravi meni
Posebnu pažnju treba obratiti na glavne obroke i pravila za konstruisanje ishrane za njih.
Dijeta za one koji žele dobiti na težini
- Doručak daje energiju i energiju za cijeli dan. Dalja ishrana u velikoj meri zavisi od njene ispravnosti. Ne propustite doručak , nemojte ga zamijeniti šoljicom kafe. Za doručak pojedite dva sendviča sa sirom i puterom ili šunkom i zelenom salatom. Od meda i orašastih plodova možete napraviti desert. Inače, orašasti plodovi su pogodni i kao užina između obroka – zasitni su i prilično kalorični, sadrže puno vitamina .
- Voće kremasto je pogodno za drugi doručak jogurt visok sadržaj masti ili čaj sa šećerom i kolačićima. Ovo je izvor kalorija koje se brzo mobiliziraju i ulaze u krv.
- Neka ručak bude obilan i bogat kalorijama. Pojedite salatu ili supu od povrća (da probudite apetit), kao i visokokalorično glavno jelo i desert. Neophodno je da to bude meso ili perad, ali ne i govedina, dugo se probavlja i daje malo kalorija. Za prilog je najbolje odabrati krompir ili testeninu ili pirinač.
- Planirajte popodnevnu užinu - trebalo bi da uključuje svježi sir sa vrhnjem ili pavlakom, tepsiju ili kafu sa kajmakom i kolačićima; do večere biste već trebali biti lagano gladni.
- Za večeru pripremite hranljiva, ali ne teška jela. Pogodne su kašice sa puterom, jela od brašna ili voćne i krem salate, a možete jesti i pečene proizvode.
- Noću je korisno mlijeko sa medom, jogurt za piće ili kefir sa 3,2% masti.
Kako poboljšati apetit
Postoji nekoliko tajni za podsticanje apetita:
- Prije glavnog obroka pojedite malo grožđa ili jabuku pola sata prije glavnog obroka; oni će vam podići apetit.
- Hranu obilno začinite začinima – dodajte luk i beli luk, beli luk, cimet, kari i šafran, oni podstiču probavu i stimulišu apetit, poboljšavaju ukus hrane. Korisne su marinade i čorbe.
- Jedite u mirnom okruženju, prestanite da gledate TV ili čitate vesti na internetu, trebalo bi da uživate u ukusu hrane.
- Žvaćite hranu temeljno i dugo – u ovom obliku je lakše i brže, što znači da će se potpunije variti.
Upozorenje
Ovi savjeti su u potpunosti prikladni za one koji nemaju problema s probavom. Ukoliko imate hronične bolesti probavnog trakta, sa svojim lekarom treba da kreirate individualni jelovnik.
Alena PARETSKAYA
Ogromno mnogo žena želi smršaviti i da bi to učinile idu na sve vrste dijeta, sanjajući o tome da izgube višak kilograma. Međutim, niko od njih nije razmišljao o tome da je debljanje još teže. U ovom članku ćemo pokušati pomoći "mršavim djevojkama" da se nose s ovim zadatkom: reći ćemo vam kako da se ugojite za djevojčice, podijelit ćemo listu namirnica koje vam pomažu da dobijete na težini, kao i recepte za jela za povećanje težine.
Dijeta za debljanje zahtijeva pridržavanje određenih pravila ishrane. Prije jela, na primjer, možete pojesti jabuku ili popiti voćni sok; Nakon jela, obavezno lezite 15 minuta; jedite više proteina, masti i ugljikohidrata; voli bijeli hljeb, tjesteninu i krompir; piti više od 2 litre tečnosti dnevno; jedite visoko kaloričnu hranu prije spavanja.
Kako brzo dobiti na težini za djevojku
Obavezno vježbajte, vozite bicikl ili idite na bazen kako bi se težina ravnomjerno rasporedila po cijelom tijelu, inače ćete izgubiti samo struk i figura će vam postati ružna.
Još jedan savjet o tome kako brzo dobiti na težini za djevojku je da jede odmah nakon treninga. Kada vježbate u teretani, nemojte se suzdržavati od jela dva sata nakon vježbanja, kao što se obično preporučuje.
40-50 minuta nakon vježbanja, visokokalorična ugljikohidratna ili proteinska hrana će biti od koristi vašoj figuri: sladoled, orasi, kajgana, banane, hamburger itd.
Šta je potrebno da se ugoji? Prije svega, smiri se. Ako želite da se ugojite, nemojte to činiti spontano. Nije neophodno da se brzo udebljate – može čak biti i štetno za organizam. Prilagodite prehranu, koristite neke narodne lijekove i sigurno ćete postići svoj cilj.
Namirnice koje vam pomažu da dobijete na težini
Podrazumijeva se da da biste dobili na težini, morate jesti visokokaloričnu hranu bogatu ugljikohidratima. Međutim, nemojte se upuštati u hranu s visokim sadržajem šećera – to može dovesti do razvoja dijabetesa.
Idealna hrana koja će vam pomoći da dobijete na težini su orasi, sušeno voće (posebno grožđice i smokve), punomasno mlijeko, med, pivo i žutika. Da biste dobili više na težini, nemojte biti lijeni u kuhanju kaše, aromatizirajući je komadićem putera.
Recepti za debljanje s orašastim plodovima i sušenim voćem
Mlijeko, orasi i grožđice su idealne namirnice za pripremu recepata za debljanje.
Ujutru i uveče popijte po 1 čašu vrućeg mleka u koje dodajte 10 seckanih badema i 1 kašiku grožđica bez koštica (koristite blender). Pomaže i pšenična kaša (žitarice) kuvana na mleku sa puterom. Generalno, sve žitarice napravljene sa mlekom, šećerom i puterom doprinose debljanju.
Smokve sa orašastim plodovima su veoma korisne u dijeti za debljanje. Koristan će vam biti i sljedeći sastav: uzmite 2-3 komada svježih ili suhih smokava, 5 badema i potopite ih 3 sata u toplo mlijeko. Svako jutro jedite natopljene smokve s orasima (sa istim mlijekom, uz dodatak prstohvata anisa ili komorača). Kurs - 40 dana.
Šta vam je još potrebno da biste dobili na težini? Ovdje su neizostavni orasi, pivo i med. Zdrobiti tri jezgra oraha, preliti sa 200 ml piva, dodati 1 kašičicu meda. Promiješajte ovu mješavinu i popijte je u jednom potezu. Ako ovaj tretman provodite mjesec dana, dobićete 2-3 kg.
Recept za debljanje: infuzija žutika
Ako djevojka želi brzo dobiti na težini, potrebno joj je povećati apetit. Žutika će u tome biti nezamjenjiv pomoćnik - poboljšava apetit i probavu, ima koleretski učinak. Dvije supene kašike grančica i listova biljke preliti sa 500 ml kipuće vode, ostaviti da odstoji na toplom mestu 2 sata, procediti i uzimati po 1/2 šolje 30 minuta pre jela.
Još više o temi
Uprkos svojim visokim korisnim svojstvima, mandžurski orasi se retko koriste u prehrambene svrhe odmah nakon sakupljanja: to je povezano sa velikim poteškoćama...
Razvijeno je nekoliko dijeta za pravilnu prehranu pacijenata s dijagnozom peptičkog ulkusa. U akutnoj fazi propisana je...
Poslednjih godina mnogo se govori o lečenju hranom. Ali koliko su istiniti svi različiti koncepti zdrave prehrane? stvarno...
Sistem ishrane protiv raka razvijen je kako bi se smanjio rizik od razvoja tumora u organizmu. Prvo...
Mnogi su sigurni da je sušeno voće strogo zabranjeno tokom dijete, jer je sadržaj sušenog voća i bobičastog voća previsok...
by Bilješke divlje gospodariceKako dobiti nekoliko kilograma? Nakon takve izjave budite sigurni da će vas gledati s nerazumijevanjem. Na kraju krajeva, mnoge djevojke idu na stroge dijete i idu u teretanu kako bi se riješile suvišnih kilograma i centimetara i nikada neće shvatiti kako možete poželjeti da se ugojite. Međutim, postoje ljudi koji pate od nedostatka kilograma, pa zbog toga čak i razvijaju komplekse.
Dakle, ako spadate u kategoriju ljudi koji žele dobiti željeni broj kilograma, onda je današnji članak upravo za vas. Danas ćemo vam pomoći da kreirate dnevnu prehranu i odredite listu namirnica koje doprinose debljanju.
Hajde da prvo shvatimo koje namirnice pomažu u povećanju težine.
Bijeli kruh i lepinje
Bijeli kruh i svježe kiflice lako će vam pomoći da dobijete dodatne centimetre na struku. Peku se od bijelog brašna i stoga imaju veliku nutritivnu vrijednost.
Kuhane i dimljene kobasice, hrenovke i bečke
Kobasice, kobasice i druge delikatese su popularni proizvodi koji bi trebali biti u vašoj prehrani. Sadrže svinjsku kožu, prirodnu mast i svinjsku mast – sadržaj ovih sastojaka u navedenim proizvodima kreće se od 25 do 35%.
Nuts
Lješnjaci, bademi, indijski orasi, orasi, kikiriki omiljena su poslastica mnogima. Svi orašasti plodovi su veoma zdravi, jer sadrže vitamin E, kalcijum, magnezijum, kalijum i biljne proteine. Ali glavna stvar je da orašasti plodovi sadrže mnogo masti, pa se svrstavaju u visokokalorične namirnice.
Mliječni proizvodi
Osim što su mliječni proizvodi zdravi, imaju i visok postotak masti, što zauzvrat doprinosi debljanju. Na primjer, pavlaka sadrži 25-40% masti.
Ako bezbedno konzumirate mliječne proizvode, pijte mlijeko s medom noću. Ovo ne samo da će vam pomoći da dodate kalorije u vašu dnevnu prehranu, već će poslužiti i kao odlična prirodna pomoć za spavanje.
Sirevi
Tvrde i topljene sireve uvek je lepo jesti uz hleb ujutru. Osim toga, moderni sirevi, a posebno uvezeni, imaju sadržaj masti od oko 45-50%. Dakle, da bi stekli željene oblike, sireve treba uključiti u prehranu.
Meso
Procenat masnoće u nemasnoj i običnoj svinjskoj masi prelazi 30%, au masnoj govedini iznosi 25-30%. Stoga, da biste dobili na težini, konzumirajte ove vrste mesa.
Biljna ulja i masti
Ako mislite da biljno ulje može biti nemasno, onda se duboko varate. Zapravo, sve vrste ulja: puter, rafinisana, biljna itd. sadrže skoro 100% masti. Da biste dobili na težini, nutricionisti preporučuju kombiniranje sirovih orašastih plodova s kokosovim uljem. Na primjer, pripremite deserte na bazi sušenog voća, orašastih plodova i kokosovog ulja.
Desert
Niko ne može odoljeti sladoledu, kolačićima i torti. A u naše vrijeme to su jednostavno kulinarska remek-djela koja su prezasićena šećerom i mastima. Stoga će vam njihova redovita konzumacija pomoći da dobijete kalorije i dobijete na težini.
Dali smo vam malu listu namirnica koje potiču debljanje. Ako ih dodate svojoj ishrani, lako možete dobiti potrebne kilograme.
Međutim, važno je ne samo jesti ove namirnice, već ih i pravilno kombinirati, jer višak bilo kojih hranjivih tvari može negativno utjecati na funkcioniranje tijela.
Takođe je važno pratiti 5-6 obroka dnevno, u redovnim intervalima, i ne dozvoliti da se pojavi osećaj gladi. A ako ste gladni, odmah pojesti nešto.
Dijeta za debljanje
Pogledajmo sada kakva bi mogla biti dnevna ishrana osobe koja želi da se ugoji. Prvo napominjemo da prije svakog obroka stimulišete apetit ispijanjem sokova od povrća ili voća, a zatim pređite direktno na obrok.
Doručak
Ne možete preskočiti doručak! Pripremite porciju zobenih pahuljica sa orasima i medom ili punomasni svježi sir sa suvim voćem. Pojedite sendvič sa puterom i sirom, pa ga popijte sa dve šoljice kakaa.
Ručak
Uz sendvič sa kobasicama popijte 200 grama jogurta ili voćnog soka.
Večera
Ručak mora biti potpun, pa ga započnite salatom kako biste „stimulirali“ apetit. Zatim pojedite gustu, bogatu supu od povrća ili mesa. Za drugo jelo pripremite veliku porciju mesa ili ribe sa pire krompirom ili testeninom začinjenom puterom. Završite obrok slatkim desertom i šoljicom kafe sa vrhnjem.
Popodnevna užina
Između ručka i večere treba pojesti svježi sir sa pavlakom, ili punomasni jogurt ili kafu sa vrhnjem. Možete pripremiti i bilo koju salatu od povrća. Glavna stvar je da ne preterujete, jer do večere treba da imate dobar apetit.
Večera
Večera bi u isto vrijeme trebala biti zadovoljavajuća, ali ne previše teška za stomak: spavanje punog stomaka je i dalje zadovoljstvo. Za večeru preporučujemo omlet sa paradajzom i šunkom. Pogodne su i salate od povrća ili razne vrste žitarica. Slobodno jedite bijeli hljeb. Isperite sa pola litre visokomasnog mleka.
Kasna večera
Prije spavanja bilo bi dobro pojesti krušku ili jabuku. Takođe tokom dana, ako osetite iznenadni osećaj gladi, možete dodatno grickati sveže voće, orašaste plodove ili semenke.
U zaključku, želio bih napomenuti da ne biste trebali zaboraviti na pravi način života. Kako biste osigurali da se težina koju dobijete ravnomjerno i lijepo rasporedi po cijelom tijelu, preporučljivo je posjetiti teretanu. Ali morate se uključiti u program bodybuildinga, a to se ne odnosi samo na muškarce. Podsjetimo još jednom: ako ste dali sve od sebe, a vaša težina ne raste, onda je ovo ozbiljan razlog da se obratite ljekaru!
Uvijek budite neodoljivi!
by Bilješke divlje gospodariceMalo drugačija od ishrane muškaraca za slične svrhe. Ali samo dobro jesti neće raditi: vježba nije ništa manje važna.
Takođe, nemojte se naglo udebljati: steći ćete višak masnoće, koje ćete morati ukloniti tokom treninga. Osim toga, djevojke žele cijelo vrijeme izgledati dobro, a to je nemoguće ako povremeno "tjerate" višak kilograma naprijed-nazad. Gospođa na misi uopšte nije zapanjujuća. Bolje je pažljivo udebljati, a istovremeno napumpati potrebne mišiće i ostaviti ravan trbuh.
Principi ishrane za mišićnu masu
Prvo morate izračunati potrošnja energije . Graciozne mlade dame, po pravilu, jedu vrlo malo, iako im se čini da im se svaki put na tanjiru nađe čitavo brdo hrane. Naravno, to uopće nije istina, inače dijeta za dobivanje mišićne mase jednostavno ne bi bila potrebna. A ako ste tek dodali trening svom životu, morat ćete jesti još više.
“Za harmonično dobijanje na težini, preporučuje se da konzumirate 300 kilokalorija više nego što trošite.”
Što se tiče odnosa proteina, ugljenih hidrata i masti, za devojke koje žele da izgrade mišićnu masu, najpogodnija dijeta se sastoji od 40% proteina, 40% ugljenih hidrata i samo 20% masti.
Dijetalni meni za harmonično debljanje treba da sadrži: svježi sir, nemasno meso, žitarice, ribu, mahunarke, puter, jaja, mlijeko, povrće, tjesteninu od cjelovitih žitarica, voće, orašaste plodove, začinsko bilje.
"Nemojte se odreći masti. Esencijalne masne kiseline su vaši pomagači u stvaranju idealnog tijela."
Moraćete da jedete 5-6 puta dnevno, a pre 16-00 pokušajte da pojedete tri četvrtine dnevnog obroka. Osim toga:
- svi brzi ugljikohidrati (slatkiši, svježi sokovi, itd.) mogu se jesti tek nakon treninga, pa čak i u malim količinama;
- Tokom dana moraćete da popijete najmanje 8 čaša vode;
- voće i povrće ometaju apsorpciju proteina, pa ih morate jesti odvojeno, ograničavajući i količinu;
- nadoknaditi nedostatak vitamina uz pomoć posebnih kompleksa za sportaše;
- koristite posebne proteinske šejkove i kapsule aminokiselina;
- kuvajte hranu na nežan način (u rerni, na pari, itd.). Ako se peče na roštilju, onda samo kod kuće;
- poluproizvodi i drugi štetni konzervansi omogućavaju vam da se ne udebljate, već da dobijete celulit, što je posebno uočljivo kod vitkih mladih dama.
Vježbanje tokom dijete
Dijetu za dobijanje mišićne mase za djevojčice svakako mora pratiti i pravilan trening. Istovremeno, nemojte se bojati da će vaši mišići postati muški: bez posebnih injekcija to vam neće ugroziti. Samo za taj rast mišića zaslužan je hormon testosteron kojeg žene imaju u oskudnoj količini. Zato će sportska aktivnost samo malo ispraviti mišiće, a neće ih povećati.
Principi treninga:
- obezbijediti svakoj mišićnoj grupi najmanje 48 sati odmora;
- trening ne bi trebao biti dug - sat vremena je dovoljno;
- ne plašite se velikih utega - neka vaši mišići osjete opterećenje;
- uradite 6-10 ponavljanja i 3-5 pristupa;
- prvi pristup bi trebao biti najintenzivniji (10 ponavljanja), za posljednji je dovoljno ostaviti 6 ponavljanja;
- povećavajte opterećenje (težinu) sa svakim pristupom;
- promijenite svoj plan treninga svakih 1-1,5 mjeseci.
Sportski i vitaminski dodaci
Svaka proteinska dijeta mora uključivati posebne dodatke. Činjenica je da se prilikom debljanja ne preporučuje jesti puno povrća i voća, jer vlakna ometaju apsorpciju proteina. Potrebe organizma za vitaminima se samo povećavaju tokom treninga. Zbog toga možete i trebate odabrati pravi vitaminski kompleks.
Osim toga, neki sportski dodaci su dizajnirani posebno za debljanje. Štaviše, svi sastojci u njima su prirodni i „čisti“, bez nečistoća i balasta koji se mogu pretvoriti u mast. Neke namirnice treba jesti odmah nakon nastave, druge pola sata prije. Provjerite sa svojim trenerom.
Jelovnik proteinske dijete za dobijanje mišićne mase
Ova dijeta za mišićnu masu je dizajnirana za nedelju dana. Ako je potrebno, možete ga produžiti.
Važno: količina proizvoda ovdje nije posebno naznačena, jer je individualan pristup važan u svakom slučaju (ne zaboravite izračunati kalorije).
Prvi dan
Za doručak skuvajte šolju pirinča i pileća prsa. Sve to začinite tofuom i isperite sokom od ananasa. Drugi doručak će se sastojati od narandže i 20 g oraha. Za ručak dinstajte pasulj sa šargarepom, belim i crnim lukom, skuvajte pileća krilca i dodajte svež paradajz. Popodne pojedite jogurt i jabuku. Bilo koja riba i salata su pogodne za večeru.
Drugi dan
Za doručak neka budu meko kuvana jaja, ovsena kaša sa mlekom, svež jogurt i sok od jabuke. Kivi je dovoljan za drugi doručak. Za ručak uzmite kukuruznu kašu sa ribom i salatom. Popodne popijte kefir sa svježim sirom i bilo kojim bobicama. Za večeru jedite ćuretinu sa salatom.
Treći dan
Za doručak skuhajte testeninu sa ćurkom i sve to zalijte sokom od grejpfruta. Za drugi doručak zgnječite bananu sa svježim sirom. Neka se ručak sastoji od heljde sa goveđim kotletima, konzerviranog graška, paradajza i kefira. Za popodnevnu užinu dovoljni su proteinski šejk i bobičasto voće. Za večeru uzmite tepsiju od svježeg sira, salatu i tofu.
Dan četvrti
Za doručak pojedite goveđu džigericu sa nezaslađenim ovsenim pahuljicama i salatom od paradajza, celera i krastavaca. Za drugi doručak pomiješajte 30 g suvih kajsija i 30 g indijskih oraščića. Za ručak dinstajte meso sa bundevom i skuvajte pirinač. Isperite ga sokom od pomorandže. Popodne hrskajte jabuke sa proteinskim hlebom. Tokom večere dobro će se složiti riba sa algama.
Dan peti
Za doručak - omlet sa heljdom i sokom od pomorandže. Za drugi doručak – kukuruz šećerac sa svježim sirom. Za ručak - najnježnija ćuretina sa supom od graška i grčkom salatom. Bilo koje citrusno voće pogodno je za popodnevnu užinu. Na kraju, za večeru - svježa salata sa kuhanim pilećim prsima.
Šesti dan
Za doručak parni goveđi kotleti i skuvajte kašu od bisernog ječma. Isperite ga čašom soka od grejpfruta. Drugi doručak neka se sastoji od pasirane banane sa svježim sirom. Za ručak pojedite but sa salatom i heljdom. Za popodnevnu užinu uzmite kivi i jogurt. Uveče uživajte u ribi na pari i salati.
Dan sedmi
Proteinsku dijetu posljednjeg dana treba započeti ovsenim pahuljicama, paštetom od sočiva i salatom. Drugi doručak neka se sastoji od 30 g lješnjaka i jedne narandže. Za ručak jedite kuvanu junetinu sa pšeničnom kašom i graškom iz konzerve. Popodne popijte kefir i gricnite jabuku. Za večeru možete skuhati pileća krilca i bilo koju zdravu salatu.
Kontraindikacije
Dijeta za mišićnu masu nije prikladna za probleme sa gastrointestinalnim traktom, bešikom, jetrom ili bubrezima. Ako imate bilo kakve abnormalnosti u svom zdravlju, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom prije nego počnete s proteinskom dijetom.
Hranite se racionalno i nutritivno, ishranu obavezno kombinirajte sa skladnim vježbanjem i dovoljnim odmorom i uskoro će vaša figura poprimiti prekrasne ženstvene oblike!
