Kako dobiti mišićnu masu je pitanje koje je relevantno za mnoge vježbače. Osoba redovno vježba kod kuće ili u teretani, "pumpa željezo", ali volumen mišića ostaje isti ili se neznatno povećava - situacija je prilično uobičajena u sportovima snage. Zaista, dobijanje na mišićnoj težini nije lak zadatak, posebno za osobu asteničke (ektomorfne) tjelesne građe.
Naravno, možete koristiti jake anaboličke lijekove za povećanje mišićne mase, koji vam omogućavaju da postignete značajan rast mišića u prilično kratkom vremenskom periodu, ali kvaka je u tome što većina ovih lijekova ima vrlo brojne nuspojave. Za sigurno i pravilno dobijanje mišićne mase poželjno je koristiti samo prirodne lijekove i metode.
Prije nego što počnete trenirati u teretani, morate se odlučiti za svoj tip tijela. Metode koje osiguravaju povećanje mišićne mase za debelu i mršavu osobu imaju fundamentalne razlike jedna od druge.
Postoje tri tipa tela:
- Ektomorfni;
- mezomorfni;
- Endomorfna.
Ektomorfima je najteže dobiti mišićnu masu: njihov trening i prehrana moraju biti strukturirani prema posebnom režimu. Tokom nastave mršave osobe treba da posvete većinu svog vremena osnovnim vježbama za rad najvećih mišića. Prioritetnu pažnju treba obratiti na leđa, grudi i kukove.
Ektomorfima nisu potrebne škakljive vježbe treninga; vježbe s bučicama, pomoću kojih možete povećati mišićnu masu čak i kod kuće, bit će im korisnije u smislu dobivanja mase. Osnovni opseg ponavljanja za jednu vježbu: 6-8 puta.
Osnove ishrane za povećanje mase
Kako brzo dobiti mišićnu masu uz posebnu dijetu? Učinkovito “dobitak mase” zahtijeva racionalan pristup odabiru proizvoda. Jesti sve, kako savjetuju amateri, vrlo je nepraktično rješenje.
Na primjer, ako jedete jednostavne (brze) ugljikohidrate, to će doprinijeti nakupljanju potkožne masti kod endomorfa i brzo se prerađuje u energiju bez sudjelovanja u procesima sinteze novih proteina kod ektomorfa. Drugim riječima, mršavi ljudi će ostati mršavi, možda jači i otporniji, dok će debeli ljudi dobiti na težini, a njihovi mišići se neće vidjeti iza sloja masti.
Morate jesti puno, ali pravilno. Racionalan pristup prehrani omogućit će vam da dobijete mišićnu masu, bilo da ste mršavi ili pretili. Bodybuilding stručnjaci savjetuju da se pridržavate određenih pravila:
- Ne treba juriti za masom, stičući je po svaku cijenu. U početnoj fazi, indikatori se mogu sporo mijenjati ili se uopće ne mijenjati, ali ako sve učinite ispravno, rezultat će sigurno doći. Ako počnete da jedete nekontrolisano, možete preopteretiti svoj organizam.
- Pijte više vode. Ako u organizam ne unosite potrebnu količinu tečnosti, nećete se udebljati. Za to postoji jednostavno objašnjenje - dvije trećine tijela sastoji se od vode, a rast jednostavno nije moguć bez unosa tekućine.
- Uzmite grickalice i općenito jedite što je češće moguće. Frakcionu ishranu su izmislili lekari za lečenje stomačnih tegoba, ali i bodibilderi koriste njene blagotvorne efekte. Ako jedete često, vaši mišići će biti opskrbljeni stalnim zalihama aminokiselina (građevinskog materijala) i glukoze (energije). Kod frakcijske prehrane, katabolički procesi koji dovode do razgradnje proteina jednostavno nemaju vremena za početak.
- Prije treninga jedite spore ugljikohidrate, a odmah nakon treninga - brze. Spori ugljikohidrati uključuju žitarice, pasulj i povrće. Za brze - peciva, čokolada, specijalni gejneri za sportiste. Spori (takođe poznati kao složeni) ugljikohidrati se konzumiraju tokom dugog perioda, dajući svoju energiju u malim porcijama. Brzi ulaze u krv skoro trenutno.
Vjeverice
Proteini, koji se sastoje od aminokiselina, su osnova temelja: u stvari, mišićne ćelije su napravljene od njih. Kada se iskusni bodibilderi pitaju kako povećati mišićnu masu, njihova glavna preporuka je da jedu meso. To je meso koje sadrži glavnu količinu proteina za izgradnju tijela.
Treba jesti uglavnom nemasno meso - živinu, zec, teletinu. Procenat proteina u dnevnoj prehrani trebao bi biti oko 30%. Preporuka je da se dnevno konzumira oko 200 g čistog mesnog proizvoda. Osim u mesu, proteini se nalaze i u:
- Svježi sir i drugi mliječni proizvodi;
- Ribe;
- jaja;
- Mahunarke (pasulj, grašak).
Ugljikohidrati
Ako su proteinske aminokiseline "cigle" od kojih se grade mišići, onda su ugljikohidrati graditelji koji postavljaju ove cigle. Ugljikohidrati daju energiju za sve metaboličke procese u tijelu. Treba ih konzumirati u dnevnim količinama po 3 g po 1 kg težine.
Ako postoji nedostatak ugljikohidrata, tijelo počinje koristiti mišićno tkivo kao “gorivo” i sav trening će postati besmislen. Ugljikohidrati bi trebali činiti oko 60% vašeg dnevnog unosa hrane. Konzumiranje hrane sa ugljenim hidratima, kao što je već pomenuto, trebalo bi da bude neposredno pre i posle treninga. Osnova ugljikohidratnog dijela dijete treba da budu spori ugljikohidrati, kojih ima mnogo u:
- Nekuhana riža;
- Pšenica, zobena kaša, heljdina kaša;
- Kruh od cjelovitog zrna;
- Povrće;
- Voće.
Masti
Veruje se da su masti neprijatelji čovečanstva, ali to nije sasvim tačno. Štetne životinjske masti sigurno ne koriste sportistima ili običnim ljudima, ali korisna jedinjenja lipida su osnova za proizvodnju testosterona, muškog hormona odgovornog za sintezu proteina. Masti bi trebalo da čine oko 10-15 posto vaše ukupne dnevne ishrane. Zdrave masti se nalaze u:
- jaja;
- Sorte masnih riba;
- Biljno ulje;
- Orašasti plodovi i sjemenke.
Vitamini
Tokom treninga tijelo proizvodi veliki broj potencijalno opasnih slobodnih radikala, s kojima se moraju nositi antioksidativni vitamini. Vitamini i mikroelementi (posebno cink) su takođe potrebni za proizvodnju hormona testosterona.
Specijalni aditivi
Uzimanje raznih proteinskih dodataka može vam pomoći da povećate mišićnu masu kod kuće.(gejneri, kreatin, aminokiseline). To nisu anabolički steroidi, već prirodne tvari slične onima koje čine obični proizvodi, samo što se koncentriraju i apsorbiraju mnogo brže.
Nekoliko riječi o tome kako dobiti mišićnu masu za djevojku. Principi ishrane za devojčice su potpuno isti. Razlike su u tome Žensko tijelo je sklonije taloženju masnog tkiva, stoga bi postotak masti u dnevnoj ishrani trebao biti manji nego u jelovniku muških sportista.
Pitanje "Kako dobiti mišićnu masu za djevojku?" brine mnoge predstavnice ljepšeg spola. Ako želite da dobijete lepo, zategnuto i zategnuto telo, onda je ovaj članak namenjen baš vama.
Razmotrit ćemo osnovne principe, čije će poštivanje pomoći u postizanju željenog ideala, a također ćemo obratiti pažnju na glavne probleme koji se javljaju na putu izgradnje atletskog tijela.
Kako rastu mišići?
Prije nego što pričamo o tome kako izgraditi mišiće, važno je malo razumjeti fiziologiju rasta mišića.
Možda ste čuli da se mišići sastoje od posebnih vrsta proteina, prvenstveno aktina i miozina, te njihovih podtipova i pratećih mikroelemenata. Ovi mišićni proteini i enzimi s hormonima se stvaraju i obnavljaju iz dostupnih slobodnih aminokiselina u krvotoku. Ove slobodne aminokiseline možemo dobiti iz dijetetskih proteinskih namirnica kao što su piletina, meso, riba, jaja, surutka i mliječni proizvodi, ali ih naše tijelo može dobiti i razgradnjom vlastitih proteina kada je prisutan nedostatak proteina u ishrani.
Da li je program obuke univerzalan ili individualan?
Svaki program se razvija uzimajući u obzir individualne karakteristike svake djevojke. Međutim, vježbe za dobivanje mišićne mase su općenite i univerzalne.
- Svaki trening počinje dobrim zagrijavanjem. Dizajniran je za zagrijavanje mišića i zglobova kako bi se izbjegle neželjene ozljede u budućnosti.
- Rad na mišićima nogu je energetski najzahtjevniji. To je zbog činjenice da je mišić tricepsa najveći u cijelom tijelu. Možete to vježbati iskocima i čučnjevima.
- Da biste napumpali mišiće ruku i leđa, trebali biste raditi mrtvo dizanje s bučicama ili šipkom.
- Trbušni mišići se njišu uz uobičajena podizanja gornjeg dijela tijela.
Šta jesti za dobijanje mišićne mase za devojku
Optimalna prehrana za rast mišića mora uključivati veliku količinu proteina. Kako djevojci dobiti mišićnu masu? Ishrana će biti jedan od odgovora na ovo pitanje i sastavne faze ka postizanju ovog cilja.
Dakle, kako bi djevojka trebala jesti da dobije mišićnu masu? Žene uključene u trening snage treba da jedu 1,7-1,8 grama proteina po kilogramu težine svaki dan. Za djevojčicu koja ima 64 kg dnevna doza proteina je otprilike 115 grama. Trebalo bi da dolazi od mesa i mliječnih proizvoda. Za vegetarijance, grašak ili konoplja mogu poslužiti kao izvor proteina. Ovi proteini se nazivaju "potpuni". Razlog zašto je njihova konzumacija toliko važna je taj što samo esencijalne aminokiseline, koje obiluju "kompletnim" proteinima, stimulišu sintezu mišićnih proteina i sprečavaju razgradnju zglobova.
Koliko je proteina potrebno za rast mišićne mase?
Proteini su glavni pomoćnici u pronalaženju odgovora na pitanje "Kako dobiti mišićnu masu za mršavu djevojku?" Gore navedena brojka je 1,7-1,8 grama proteina po kilogramu težine. Ali ovo je donja granica njegove upotrebe; za rast mišića može se malo povećati. Koje su prednosti većeg unosa proteina u ishrani?
- Termogeničniji je od ugljikohidrata ili masti, pa vam može pomoći da sagorite više kalorija.
- Zasićeniji, pa pomaže u kontroli apetita i tijelo ga neće skladištiti kao masne naslage.
- On je izvor energije za funkciju mišića i može se koristiti kao „gorivo“ za trening.
- Može pomoći u sprečavanju porasta ili pada šećera u krvi jer se sporije pretvara u glukozu od ugljikohidrata.
Kalorije i dobitak mišića - neprijatelji ili saveznici?
Povećanje vašeg unosa kalorija ima tendenciju da bude zbunjujuće i zastrašujuće za neke žene, posebno one koje su navikle na dijetu i ograničavaju njihov unos. Ali kako biste izgradili mišiće, treneri savjetuju povećanje broja kalorija koje unosite kako biste postigli optimalnu ravnotežu.
Tokom perioda viška kalorijskog deficita, tijelo počinje da troši energiju koja mu je potrebna iz mišića. Simptomi nedostatka kalorija:
- Tijelo se ne oporavlja od treninga i nakon vježbanja je jako bolno.
- Javlja se jak umor.
- Nema želje za odlaskom na trening.
- Loše raspoloženje i poremećaj sna.
Održavanje ravnoteže kalorija ili višak?
Ovo nije optimalan uslov za rast mišića. Tokom perioda energetske ravnoteže, konstantna razgradnja proteina u tijelu ne dovodi do rasta mišića jer je unos kalorija nedovoljan da podrži i metaboličke potrebe i povećanje mišićne mase.
Višak kalorija je siguran pomagač u dobijanju mišićne mase, ali se istovremeno može pojaviti i mala količina masnih naslaga. Ali toga ne bi trebalo biti previše. Ovako rade bodibilderi i bodibilderi. U određenom vremenskom periodu dobijaju na težini, a ne zaboravljaju na trening i pumpanje potrebnih mišićnih grupa. Zatim idu na strogu dijetu zvanu "rezanje" i oslobađaju se viška masti. Kao rezultat toga, imaju lijepo tijelo i jasne konture svakog mišića. Jedino tako će se djevojka udebljati.Prvo treba razraditi mišiće, a zatim ih "osušiti".
Kako odrediti količinu hrane koju možete pojesti
Ruke su univerzalni mjerač za određivanje dnevne norme konzumirane hrane.
- Pomoću dlana odredite potrebnu količinu proteina.
- Stisnuta šaka za određivanje količine povrća.
- Savijeni dlan u obliku "zdjele" za određivanje količine ugljikohidrata.
- Palcem odredite potrebnu količinu masti.
Na osnovu 4 obroka dnevno, predlažemo sledeći plan ishrane za dobijanje mišićne mase za devojčicu:
- Za ljude koji imaju nizak nivo fizičke snage i obujma treninga - 1/2 šolje ugljenih hidrata, 1 dlan proteina, 1 šaka povrća, 2 palca masti.
- Za osobe sa visokim metabolizmom i fizičkom snagom - 1 "šolja" ugljenih hidrata, 1 "dlan" proteina, 1 "šaka" povrća, 1 "palac" masti.
- Za osobe sa usporenim metabolizmom - 2 "šolje" ugljenih hidrata, 1 "dlan" proteina, 1 "šaka" povrća, 1/2 "palac" masti.
Ovo su dobre opće smjernice jer su vaše ruke proporcionalne veličini vašeg tijela. Prilagodite svoje porcije prema tome kako se osjećate i kako izgledate. Na primjer, ako se debljate, pokušajte smanjiti unos ugljikohidrata i masti. Ali ni u kom slučaju se ne smijete potpuno odreći ugljikohidrata i masti. Nezamjenjivi su pomagači u borbi za lijepu kožu i kosu.
Kako dobiti mišićnu masu za djevojčicu: prehrana, jelovnik
Doručak (po izboru):
- Kuvana jaja - 3 komada.
- Ovsena kaša - 1/2 šolje.
Jutarnja užina (opciono):
- Proteinski koktel.
- Jedna srednja jabuka.
Ručak (opciono):
- Smeđi pirinač - 1/3 šolje.
- Svježe povrće - 1 šolja.
Nakon treninga (opciono):
- Proteinski koktel.
- Bademi (ili indijski orah, kikiriki, orasi, itd.).
- Jedna banana.
Večera (po izboru):
- Nemasno meso (perad, govedina, riba, itd.) - 200 grama.
- Svježe povrće - 1 šolja.
- Avokado.
Da biste dobili mišićnu masu za djevojčicu, možete jesti bogatu i raznoliku prehranu.
Zaključak
Kao što vidite, odgovor na pitanje "Kako dobiti mišićnu masu za djevojku?" dovoljno jednostavno. Glavna stvar je pridržavati se sljedećih principa:
- jedite hranu bogatu proteinima, ali ne zaboravite na ugljikohidrate i masti;
- sistematski izvoditi fizičke vježbe koristeći dodatnu težinu, koja bi se vremenom trebala povećavati;
- povećajte obim treninga.
Svaki sportista početnik želi što prije steći lijepo, izvajano tijelo bez štete po zdravlje. Iskusni trener obično savjetuje kombiniranje treninga snage s odmorom i dijetom. U ovom članku ćemo odgovoriti na pitanje kako se pravilno hraniti da biste dobili mišićnu masu.
Ishrana za intenzivno dobijanje mišića
Za rast mišića pravilna prehrana nije ništa manje važna od sportskog treninga. Dijeta za mišićnu masu mora biti savršeno osmišljena, inače možete dobiti potpuno suprotan rezultat. Svi su čuli da je za svaku osobu potrebno individualno izračunati broj dnevno unesenih kalorija. Karakteristike kao što su starost, pol, visina utiču na ovu cifru. Međutim, ne znaju svi kada i šta jesti. Kako se pravilno hraniti da dobijete mišićnu masu? Pogledajmo ovu tačku detaljnije.
Vjeverice
Ova grupa aminokiselina koja nam je potrebna je građevinski materijal za mišiće. Tokom fizičke aktivnosti potrebno je posebno pažljivo pratiti njegovu količinu. Odrasla osoba treba da dobije dnevnu količinu od 70 grama. Za one koji redovno vježbaju u teretani - dva grama na svaki kilogram tjelesne težine. Posebno želim napomenuti da 70 grama proteina nije 70 grama kotleta. 100 grama mesa sadrži otprilike 30 grama proteina i ta količina se apsorbira u roku od sat vremena. Stoga se ne biste trebali žderati ribom ili mesom u nadi da ćete dobiti više ovog divnog proizvoda, bolje je jesti češće i u malim porcijama.
Morat ćete zaboraviti i na kobasice i tjesteninu, kao i na druge kombinacije masti i ugljikohidrata. Svaki proizvod koji sadrži proteine sadrži određenu količinu masti. Stoga je bolje jesti hranu životinjskog porijekla sa svježim ili dinstanim povrćem. Ovakvim načinom prehrane rješavamo dva problema: ne dobijamo masnu masu i pomažemo svom tijelu da probavi hranu zbog velike količine vlakana.
Ugljikohidrati
Odličan izvor energije. Za one koji se žele zdravo hraniti kako bi dobili mišićnu masu, potrebno je u jelovnik uključiti dovoljnu količinu ugljikohidrata. Međutim, morate imati na umu da će biti korisni samo složeni ugljikohidrati - žitarice, tjestenina od durum pšenice, voće, mekinje. Ove namirnice se probavljaju sporo, dajući nam energiju tokom cijelog dana. Razni slatkiši, lepinje i gazirana pića trenutno povećavaju nivo insulina, podstičući još veći apetit. Naravno, brzi ugljikohidrati nisu dijeta koja se može preporučiti za dobijanje mišićne mase. Njihova količina će se morati ograničiti ili potpuno eliminirati iz prehrane.
Lako možete konzumirati složene ugljikohidrate u prvoj polovini dana. Možete ih jesti više ujutro, a manje popodne. Nakon 18 sati treba potpuno zaboraviti na hranu bogatu ugljikohidratima, jer ih bez sunčeve svjetlosti tijelo neće apsorbirati, a višak hrane odlazi pravo u masnoću.
Masti
Takođe neophodan da bi ga telo obezbedilo energijom. Mitovi da njihovu konzumaciju treba svesti na minimum ili čak isključiti sa jelovnika odavno su nestali. Nedostatak masti utječe na stanje kože, noktiju i kose, a bez njih se metabolizam poremeti i hrana se loše probavlja. Nedostatak masti posebno je opasan za žene, jer od toga direktno zavise menstrualni ciklus i nivo hormona. Dnevni minimum za odraslu osobu je 30 grama masti i to je imperativ.
Međutim, trebali biste se sjetiti i opasnosti od viška masti u vašoj ishrani. Pogrešno dizajniran jelovnik ne samo da će rezultirati viškom kilograma, već se proteini neće u potpunosti apsorbirati. Dijeta za rast mišića će biti efikasna samo ako postoji dovoljna količina proteina.
Celuloza
Potreban za apsorpciju istih proteina i normalizaciju probave. Takođe je odličan izvor mikroelemenata i vitamina, koji su nam tako neophodni tokom treninga. Povrće (osim krompira), salate i zelje možete jesti u bilo kojoj količini u bilo koje doba dana, jer će vam pomoći da obuzdate apetit.
Voda
Tokom procesa osoba stalno gubi vlagu - izlazi sa dahom, znojem, urinom. Tokom intenzivne fizičke aktivnosti tijelo još brže gubi vodu, te je potrebno stalno pratiti njenu ravnotežu. Voda je i hrana za mišićnu masu, jer vlakna čine 85% vode. Održavanjem dovoljno vlage dobijamo zdrave i lijepe mišiće.
Svaki dan morate započeti čašom čiste, neprokuvane vode, jer tijelo dehidrira preko noći. Vodu neće biti moguće zamijeniti čajem, sokom ili kafom, jer njen sastav nema analoga. Morate piti stalno i ne nužno u velikim porcijama, samo nekoliko gutljaja.
Sportska prehrana
Sportska ishrana za mišićnu masu poznata je svim sportistima. Ljudi obično ne unose dovoljno vitamina i mikroelemenata iz uobičajene hrane. A ograničavanje prehrane tokom treninga dovodi do toga da tijelo uzima potrebne tvari iz resursa namijenjenih vlastitim mišićima. Ne treba se plašiti sportske ishrane i verovati legendama o štetnosti njenog uzimanja. Uglavnom se proizvodi od najboljih proizvoda koristeći vrhunsku opremu. Pogledajmo koje vrste su potrebne i kako ih pravilno jesti da biste dobili mišićnu masu.
Protein
Nakon fizičke aktivnosti, tijelo podliježe povećanom razgradnji proteina, pa svaki sportista to mora nečim nadoknaditi. Ako sve ostavite kako je, onda ne može biti govora o rastu mišićne mase. Da biste zaustavili razgradnju proteina, preporučljivo je jesti proteinsku hranu prije i poslije treninga. Međutim, čvrstoj hrani treba dosta vremena da se probavi i ne rješava u potpunosti problem. Mnogo je efikasnije koristiti proteinske mješavine ili koktele. Doziranje treba provjeriti kod proizvođača; obično su detaljna uputstva navedena na pakovanju.
Proteinski izolat
Idealan za žene sklone gojaznosti, jer proizvod ne sadrži ugljikohidrate. Savršeno je probavljiv, ne sadrži laktozu i obično ima pojačan sastav aminokiselina. Također se preporučuje da se konzumira nakon fizičke aktivnosti kako bi se obnovila sinteza mišićnih proteina.
BCAA
Sadrži tri esencijalne aminokiseline koje ljudsko tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati. Njihovo prisustvo omogućava mišićima da intenzivno rastu i da ne gube svoju masu. Uzimanje ovih lijekova uzrokuje promjenu smjera metabolizma, kada se masnoća aktivno sagorijeva, a razgradnja proteina smanjuje.
Kreatin
Prirodna supstanca koja se nalazi u ćelijama životinja i ljudi. Neophodan za dobijanje mišićne mase. Uz njegovu pomoć obogaćuje se ishrana, unapređuje struktura tkiva, aktivira se metabolizam, povećava izdržljivost i povećava fizička snaga.
Kako dobiti mišićnu masu za tinejdžera?
Mnogi tinejdžeri sanjaju da imaju lijepo tijelo i definirane mišiće. Idu u teretanu, ali ubrzo postaju razočarani svojim treninzima jer ne vide rezultate svog rada. Koja je njihova greška i kako tinejdžer može dobiti mišićnu masu?
Mladi ljudi često preferiraju brze ugljikohidrate i hranu bogatu mastima, dok proteini i vlakna ostaju zaboravljeni. Tipično, njihov problem je što ne razmišljaju o tome kako da jedu ispravno kako bi dobili mišićnu masu. Treba imati na umu da je mršavim tinejdžerima posebno važno da jedu redovno, najmanje šest puta dnevno u malim porcijama. Bez takve dijete, nakon početka treninga snage, moguća je regresija – još veće iscrpljivanje organizma.
Djeci mlađoj od 14 godina se ne preporučuje bavljenje treningom snage bez vodstva iskusnog trenera. Mora se uzeti u obzir da tijelo još uvijek raste, a pogrešno izvedene vježbe mogu ozlijediti zglobove i kičmu. Posebnu pažnju treba obratiti na sportsku prehranu i unos vitamina. Ovaj pristup će omogućiti tijelu da ne troši resurse potrebne za rast na obnavljanje snage.
Nekoliko savjeta kako se pravilno hraniti da biste dobili mišićnu masu
Kako dobiti tjelesnu težinu kod kuće
- Uzroci mršavosti
- Ko će pomoći
- Od čega se sastoji tjelesna masa?
- Visokokalorični kokteli
- Sportska prehrana
- Opterećenja
- Brzo
- Bez hemikalija
- Za djevojku
U svijetu blagostanja i kulta hrane, problem viška kilograma je akutniji nego ikad. Popratne bolesti progone doktore i pacijente. Ali u ovom članku ćemo analizirati suprotne probleme; brine nas kako dobiti tjelesnu težinu kod kuće.
Razlozi - Kako dobiti kilograme kod kuće
- Osvrnite se oko sebe, ako su vaši roditelji ili baka i djed vitki do starosti, onda je vaša genetika protiv viška kilograma
- Možda ste još mladi, a vaše tijelo tek raste, sva vaša snaga i resursi se ulažu u obnovu drugih sistema i organa. Masne rezerve i mišići će kasnije rasti.
- Vaš život je pun stresa i nedostatka sna. Destruktivni hormoni kortizol i adrenalin sagorevaju vaše telesne masti.
- Definitivno niste gurman, ukusne poslastice i gozbe nisu za vas. Grickalice od banane i čaj sa lepinjom su dnevni meni za taj dan.
- Posao, učenje, hobiji i obaveze tjeraju vas da živite mahnitim tempom. Javni prevoz i maratonske trke po gradu do kasno u noć vaša su uobičajena rutina.
Upravo takav način života stvara figuru za koju kažu “Zob nije konj”.
U ovom članku nećemo razmatrati bolesti koje dovode do gubitka težine, ima ih dosta, ako vas nešto brine, obratite se svom liječniku ili postavite pitanje u odjeljku "Konsultacije"
Ko može pomoći - Kako dobiti kilograme kod kuće
- Gastroenterolog je specijalista koji liječi bolesti gastrointestinalnog trakta. Nekvalitetna hrana, poluproizvodi, loše navike i loša ekologija doprinose nastanku bolesti probavnog sistema.
- Endokrinolog je specijalista koji liječi bolesti endokrinog sistema. Endokrini sistem je regulacija tijela putem hormona.
- Neurolog je specijalista koji liječi bolesti nervnog sistema. Mozak i kičmena moždina su njegova specijalizacija.
Komponente tjelesne težine
Pogledajmo od čega se sastoji osoba. Zašto ovo moramo znati? Kako ćemo dobiti tjelesnu težinu kod kuće ako ne znamo koji dio tijela bismo trebali povećati?
- Udebljanje u kostima čak zvuči smiješno.
- Dodavanje viška kilograma vašim unutrašnjim organima je luda ideja.
- Možemo li koristiti potkožno masnoće da promijenimo svoju figuru? One. kosti i salo? Divlji spektakl, oprostite na grubosti!
- Naravno, samo dobivanje mišićne mase omogućit će vam da se udebljate i izgradite lijepo tijelo.
Jer 43% tijela čine mišići! Skoro pola! Razmisli o tome...
Ispod je tabela koja ilustruje odnos između delova tela.
| № | Ime | % odnos | Kilogrami |
| 1 | Mišići | 43 | 30 |
| 2 | Koštano tkivo, skelet | 12.1 | 8.5 |
| 3 | Koža i potkožni masni sloj | 8.7 | 6.1 |
| 4 | Krv | 7.7 | 5.4 |
| 5 | Gastrointestinalni trakt | 2.9 | 2 |
| 6 | Jetra | 2.4 | 1.7 |
| 7 | Mozak | 1.8 | 1.3 |
| 8 | Pluća | 1.4 | 1 |
| 9 | Ostali organi, endokrine žlijezde itd. svaki manje od 1% | 20 | 14 |
Mislim da su komentari nepotrebni.
Visokokalorični kokteli
Da biste dobili na težini kod kuće, morate povećati sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani. Lako je reći, ali teško uraditi.
Visokokalorični kokteli su odlična pomoć u debljanju.
Dakle, šta vam treba:
- Ovo je blender.
- To znači da ne zaboravite da napunite frižider hranom.
- Nemojte biti lijeni da redovno pripremate piće.
Prvi recept za mega kaloričnu bombu!
| Ime proizvoda | Gram | Kalorije | |
| 1 | Dva žumanca pilećeg jajeta | 161 | |
| 2 | pavlaka 20% | 150 | 309 |
| 3 | Maslinovo ulje | 30 | 269 |
| 4 | Confiture | 30 | 55 |
| 5 | sok od narandže | 60 | |
| 6 | Iscijedite pola limuna | — | — |
| 7 | Ukupno: | 360 |
Ovo je jednostavno fantastično - 854 kalorije! Dva ovakva koktela dnevno i sumo rvač će vam zavidjeti na napretku. O tome šta će se dogoditi ako popijete ovaj čudotvorni koktel 3 puta dnevno, čak i ne pričam.
Glavna stvar je da ne zaboravite na redovnu hranu. Piće bi trebalo da bude dodatak glavnoj prehrani. Ako ste u prvoj nedelji uspeli da popijete samo jednu porciju koktela od 360 grama, ne brinite, postepeno dodajte drugu!
Sledeći koktel ubice
"Mliječno armirani beton"
Osjećate li težinu recepta? 888 kalorija – kakav prekrasan broj! Samopouzdano debljanje svaki dan!
Ali zapamtite, ne više od 700 grama sedmično! Ovo je zlatno pravilo! Nema potrebe da potkopavate svoje zdravlje!
Kako dobiti tjelesnu težinu kod kuće koristeći sportsku ishranu
Postoji mnogo proizvođača sportske prehrane, kako stranih tako i domaćih. Razmotrite opcije ruskih predstavnika, jer je to idealan omjer cijene i kvalitete.
Za debljanje nas prvenstveno zanimaju „gejneri“ i proteini; više pročitajte ovdje.
Koristeći ove suplemente i formirajući pravilnu dnevnu ishranu, lako ćete dobiti željene kilograme.
Ali, kao i u svakom poslu, bitna je dosljednost i upornost.
Kako dobiti tjelesnu težinu kod kuće uz pomoć fizičke aktivnosti.
Zapamtite 5 jednostavnih istina:
- rast mišića moguć je samo pod opterećenjem
- vježbe samo sa slobodnim tegovima (bez sprava)
- trening treba da bude najmanje tri puta nedeljno
- pravilan odmor, to znači bez dodatnog stresa, plus najmanje 8 sati sna.
- potpunu i pravovremenu ishranu
I glavna istina: Mišići ne rastu tokom treninga, već tokom perioda oporavka. Što više spavate, više rastete .
Kako brzo udebljati mršavog momka kod kuće
Danas, da bi se mršavi momak brzo ugojio kod kuće, treba obratiti pažnju na peptide iz grupe grelin, koji su stimulansi hormona rasta (samototropina), to je hormon prednje hipofize odgovoran za rast tijela kod kuće. mlada godina. Ovaj hormon takođe reaguje na:
- za nivo glukoze u krvi
- rast mišića
- metabolizam
- regeneracija itd.
Glavni predstavnici peptida su GHRP-6 i Hexarelin, GHRP-2, Ipamorelin
Uz pomoć ovih supstanci lako možete regulisati debljanje i uticati na osjećaj gladi.
Peptidi su mnogo jeftiniji od samototrapina i lako ih možete kupiti na internetu, kao i pronaći upute kako ih uzimati. Ali zapamtite, bolje je konsultovati specijaliste u vašoj lokalnoj bolnici.
Anabolički steroidi su takođe odlični za brzo dobijanje na težini. Ali njihov uticaj na organizam je kolosalan. Kako ne biste naudili sebi, ovu grupu lijekova svakako treba uzimati pod nadzorom ljekara.
Ako sanjate o idealnom tijelu, ali ne možete postići baš ovaj rezultat, nije važno, sada ćemo razgovarati o tome kako brzo i po svim pravilima dobiti na težini kod kuće.
Trening je ono što će pomoći ispraviti sve nedostatke figure.
Najčešće se želja za debljanjem javlja kod muškaraca, a ne kod djevojaka.
Kada donosite ovu odluku, ne zaboravite da redovno vježbate i poslušajte naše provjerene savjete.
Sve tajne za brzo dobijanje mišićne mase
Želite li znati kako dobiti mišićnu masu kod kuće za muškarca ili djevojku?
Kako dobiti mišićnu masu kod kuće za tinejdžera?
Želite li znati kako brzo nazvati momka ili djevojku kod kuće?
Prilično je jednostavno, iako postoje male razlike u odnosu na pravila kojih se žena ili muškarac moraju pridržavati.
Mnogi tinejdžeri često imaju manju težinu jer aktivno rastu i razvijaju se. Zbog toga je mišićna masa toliko neophodna.
Jedite dovoljno proteina Evo male liste onoga što je potrebno mlađoj generaciji da postigne svoje ciljeve:
- Uravnotežena prehrana, sadržaj ugljikohidrata i proteina u dnevnoj prehrani trebao bi premašiti normu koju ste ranije konzumirali. Pauza između svakog obroka treba da bude oko 3-4 sata.
- Obavezni treninzi sa laganim utegama i bučicama. Uz njihovu pomoć osigurat će se aktivan rast i izdržljivost. Ali vrijedi zapamtiti da ozbiljni setovi vježbi mogu dati apsolutno suprotan učinak, odnosno zaustaviti ili usporiti rast.
- Adekvatan odmor i san, budući da sva energija ide u odrastanje tinejdžera, jednostavno mu je potreban odmor. Da bi se mišići maksimalno opustili, potrebno je 9-11 sati. Pauza između treninga snage treba da bude najmanje 2 dana.
- Odlično rješenje bi bilo zamijeniti obične napitke mlijekom, bogato je kalcijumom, što će uvelike pomoći u debljanju.
- Proteini za večeru su najbolje rješenje, tako možete rasteretiti probavni sistem.
- Da biste povećali aktivnost i obogatili tijelo korisnim tvarima, možete piti smutije, a ako želite da dobijete na težini, dodajte im visokokaloričnu hranu.
Prateći sva gore navedena pravila, lako možete postići svoj cilj, a istovremeno povećati svoju aktivnost i započeti zdrav način života još u adolescenciji.
Naučite da pripremite prave proteinske šejkove Savjet: ne biste se trebali debljati naglo i intenzivno, već, naprotiv, postepeno, inače će posljedice utjecati na vaše zdravlje.
Najbolje vježbe za dobivanje mišićne mase
Nemate vremena da idete u teretanu? Ograničite se na one koje se mogu kupiti po prilično povoljnim cijenama i na zgodnoj lokaciji kod kuće.
Na ovaj način ćete znati kako da dobijete mišićnu masu kod kuće za momka ili djevojku za kratko vrijeme.
Sve vježbe sam lično testirao, tako da mogu sa sigurnošću reći: brzo ćete dobiti rezultate.
Ako ranije niste radili sa utezima, prvi put možete trenirati bez njih.
Zapamtite važnost sistematskog pristupa - Vertikalni sklekovi za stoj na rukama su odlična vježba za vaša ramena i ruke.
- Sklekovi, oslanjanje stopala na bilo koji predmet, bilo da je to stolica, sto, krevet. Ova vježba može zamijeniti bench press.
- Čučnjevi su normalni i na jednoj nozi, u drugom slučaju, zbog opterećenja, noge se brže ljuljaju.
- Trbušni zamah sa visokim položajem nogu. Kada ih izvodite, morate istovremeno podići ruke i noge i dodirivati ih sve dok ne budu u okomitom položaju.
- Pritisnite sa savijenim kolenima.
- Burpee vježba se može koristiti za napumpavanje cijelog tijela, posebno ramena i nogu. Da biste ga pravilno izveli, prvo morate napraviti sklek, a zatim iskočiti i zapljeskati.
- Zaključno - "čamac". Zauzmite početni položaj - lezite na leđa, počnite istovremeno podizati ruke i noge, jačajući tako leđa.
- Potisak sa utegom će pomoći u razvoju snažnih ramena, napumpati prsne, deltoidne mišiće, kao i mišiće latissimus i trapezius.
Savjet: dosljednost je važna u svakom projektu, inače nećete uskoro dobiti rezultate.
Ali ovdje je mali kompleks, za koji uopće nije potrebno imati bučice i šipku.
Prije svega, ovo je već svima poznato: za početak napravite 3 pristupa, s vremenom možete povećati njihov broj.
Bolje je to učiniti nekoliko sedmica nakon početka nastave.
Kombinujte ishranu sa fizičkom aktivnošću Ali nemojte dodavati 10-20 sklekova odjednom, optimalno rješenje je 1-2 nakon svakog treninga.
A ako pod noge stavite mali jastuk, rezultat će biti bolji.
Savjet: Napravite pauzu od 30 sekundi između ponavljanja, ali ne manje, možete sagorjeti mnogo više kalorija.
Kada započnete ovu vježbu, neće škoditi ako se malo istegnete, ali je bolje da napravite malo istezanje za mišiće leđa.
Posljednje sklekove istegnite duže, tako da se mišići maksimalno naprežu. Želite li povećati opterećenje na rukama?
Nema problema, samo ih već instalirajte. Kao što već razumijete, sami možete odabrati udoban kut za sklekove i raditi na rezultatu.
Sljedeća vježba je savršena za razvoj svih grupa prsnih mišića.
Uz njegovu pomoć možete naučiti kako dobiti mišićnu masu kod kuće za mjesec dana.
U ovom slučaju nećete morati raditi ogroman broj neshvatljivih vježbi.
Pošto nemaju svi grede u svom domu, koristite obične stolice.
Njihova visina treba da bude optimalna tako da se možete lako osloniti da biste održali ravnotežu, podvijte noge ispod sebe i spustite se rukama.
Ne zaboravite na vježbe s bučicama Bolje je ne raditi veliki broj ponavljanja. Vaši treninzi bi trebali biti dosljedni i mišići ne bi trebali biti iscrpljeni preopterećenjem.
Ne zaboravite na bučice, možete ih odabrati pojedinačno za sebe.
Ova konkretna vježba se izvodi čak i bez ustajanja sa kauča. Samo trebate ležati na boku i jednom rukom podići bučicu od poda do nivoa.
Uradite oko 15 ponavljanja na jednoj ruci, tri pristupa će biti dovoljna. Svaki put mijenjajte ruku i zagarantovano vam je korisno opterećenje mišića.
Što se tiče vježbi, one nisu nimalo teške. Bolje je početi s klasičnim iskoracima.
Kada ih izvodite, bolje je osloniti ruke na pojas ili ih spustiti za balansiranje.
Pokušajte napraviti široki korak, dok se druga noga treba saviti pod pravim uglom. Zadržite svaki položaj 15 sekundi.
Ni bočni iskori neće škoditi, ali morate da čučnete što je moguće niže.
Ako na početku treninga niste u mogućnosti da duboko čučnete, u redu je, napredak će u svakom slučaju biti primjetan nakon svake sesije.
Važno je odabrati pravi set vježbi Možete raditi iskorak unazad. Ako uradite ove tri sasvim obične vežbe, dobićete prelepe noge bez masnoća i celulita.
Savjet: za brzo dobijanje mišićne mase kod kuće, djevojci ili momku će dobro doći vježbe snage s bučicama.
- Ležeći leđima na prostirci, stavite ruke ispod zadnjice, podignite ih i počnite širiti u stranu.
- Dok ste na koljenima, polako čučnite na zadnjicu, nagnite se u istom smjeru i trzajem se vratite u početni položaj, a zatim ponovite u sljedećem položaju. Ne koristite ruke kao podršku.
- Čučnjevi također neće biti suvišni, radite ih bolje, što niže, bez gubitka ravnoteže.
- Sada morate ležati na boku i podići jednu nogu, dok je lagano savijate u koljenu. Krećite se samo potkoljenicom, polako, držite je ravno i napravite maksimalnu amplitudu. Nakon 10 ponavljanja promijenite nogu; lakat vam može poslužiti kao oslonac.
Pravila za produktivnu obuku
Ako mislite da ste manje efikasni nego u teretani, zapamtite – to nije istina!
Ali da biste postigli rezultate, bez obzira gdje vježbate, morate se pridržavati osnovnih pravila.
Rezultat će vam se sigurno svidjeti - Bolje je trenirati sa partnerom, zamoliti prijatelja, muža, ženu da ti pomognu, to će biti dodatno osiguranje.
- Ako želite maksimalno iskoristiti mišićna vlakna, radite svaku vježbu dok ne osjetite da bi mišići mogli odmah otkazati.
- Nema potrebe da vas ometaju vanjski stimulansi kao što su TV ili kompjuter. Iskušenje je veliko, ali sva vaša pažnja treba da bude usmerena na ono što radite.
Mišićno tkivo prvenstveno raste i oporavlja se, stoga svakako nađite vremena za odmor između posla i treninga.
A zadatak u nastavku može vam olakšati zadatak, u kojem možete pronaći još korisnijih savjeta kako kod kuće dobiti mišićnu masu za muškarce i žene:
