Zdravo! Vrijeme je da shvatite osnovne principe odabira vašeg programa obuke. Mnogi početnici prave niz vrlo ozbiljnih grešaka na početku svog treninga. Jedan od njih je “skakanje” s jednog programa na drugi. Kao rezultat toga, jednostavno gube vrijeme, jer da bi dobili rezultate moraju pustiti program da radi. Hajde da shvatimo kako izbjeći mnoge greške i kreiramo program obuke za početnika.

Jednom sam napisao članak na tu temu . Ali sam stav, kako razumemo, nije dovoljan. Cilj koji nije na papiru ne postoji! Snovi su planovi u umu, a planovi su snovi na papiru.

Jedna od grešaka, kao što smo već rekli, je često mijenjanje programa obuke. Ako želite promijeniti svoje tijelo na bolje, onda morate kompetentno kreirati program treninga i pratiti ga mnogo mjeseci kako biste počeli pratiti promjene u jednom ili drugom smjeru.

Bilo bi, naravno, bolje da je vaš prvi trening program kreirao lični trener. Usput, kako lični treneri to rade?

Kako lični trener kreira program obuke?

Mnogi ljudi zaista žele da budu lepi, ali zaista ne žele mnogo da rade na sebi. To je razlog zašto toliko ljudi pati od "sindroma magične pilule". Voleo bih da dobijem neki „tajni“ program ili tehniku, da popijem neku vrstu bodijaga ili pilule i postignem rezultate bez dodatnog napora.

Zato se početnici tako često obraćaju ličnim trenerima i traže od njih da napišu "magični" program treninga koji će ih pretvoriti u Arnolda Schwarzeneggera za samo nekoliko mjeseci.

Ali rezultat, prijatelji, zahteva rad na sebi, a čuda se dešavaju, po pravilu, samo u bajkama. Stoga i dalje morate naporno raditi.

Lični treneri obično imaju tzv. “prosječan” program obuke koji propisuju svim svojim klijentima, uz manje izmjene.

Na primjer, ako mršavi tinejdžer želi da se poveća, dat će mu više ponavljanja u pristupima i manje samih pristupa. A debela osoba će biti primorana da koristi više kardio treninga.

Je li ovo loše? Mislim da ovo i nije tako loše, jer... Gotovo je NEMOGUĆE odabrati prvi program obuke za početnika! To je isto kao da prvi put udarite u relativno mali predmet na velikoj udaljenosti od tenka. One. prvo morate napraviti probni udarac, zatim još jedan, a zatim, uzimajući u obzir sva podešavanja, napraviti direktan pogodak.

Dakle, ni ovdje nije moguće odmah shvatiti šta će najbolje djelovati na čovjeka, a tek nakon nekoliko probnih snimaka (šema treninga) možete odabrati gotovo idealno prikladan program treninga.

Najvažnije je da vam trener bude kvalifikovani specijalista, tj. nije počeo da priča potpune gluposti. Na primjer, ako želite , onda te ne bih tjerao da izvodiš 3-4 serije vježbi sa 6-8 ponavljanja.

Ukratko, najvažnija stvar pri odabiru svog prvog programa treninga je da odaberete približno pravi smjer, a nakon toga napravite neke prilagodbe. Stoga, ako imate približan program obuke, ipak je bolje nego da ga nemate. A sada ćemo shvatiti kako odabrati pravi daljnji smjer.

Koliko često treba da vežbate

Postoji nekoliko važnih faktora koje treba uzeti u obzir:

• Veličina mišićne grupe;
• Volumen izvršenog opterećenja;
• Vaš nivo kondicije;

Dakle, kao što znate, naši mišići se mogu podijeliti na velike (noge, leđa, prsa) i male (deltosi, tricepsi, bicepsi, listovi).

Velikim mišićima je potrebno duže da se oporave nego malim mišićima zbog njihove veličine (veći mišić = više oštećenja). One. Veliki mišići će zahtijevati jedan do dva dana više odmora od malih.

Sljedeća stvar je obim opterećenja koje se izvodi tokom treninga. Što teže i duže trenirate mišiće, VIŠE vremena je potrebno za oporavak.

Poslednja stvar koju treba uzeti u obzir je nivo vaše kondicije. Ovdje postoji mala kontradikcija. Što duže trenirate, bolje ste prilagođeni opterećenju, tj. brže se oporaviti. Ali što duže trenirate, to su vaši mišići veći, što znači da im je potrebno više vremena za oporavak.

Štaviše, vaša sposobnost oporavka značajno će zaostajati za količinom potrebnog odmora. Na primjer, volumen vaših ruku je bio 35 cm, ali je postao 50 cm. Vaša sposobnost oporavka se povećala za 50%, a sada vam je potrebno 150-200% više vremena za odmor.

Ovo se obično ne govori početnicima, ali kada ovo naučite brže ćete se razvijati jer... znaćete sa čime se suočavate.

Obično svaki trener ima svoje ideje o odmoru između treninga, ali savjetujem početnicima da odmore 2 do 3 dana između treninga jedne mišićne grupe.

Ovo nije posebno dug odmor, ali se preporučuje iz dva glavna razloga:

1. Mišići početnika su mali, što znači da im je potrebno manje vremena za oporavak.
2. Početnici još nisu naučili da stežu svoje mišiće sa velikom efikasnošću, jer... za sada ne radi tako efikasno kao kod profesionalnih sportista.

Koliko se odmara između serija i koliko treba da traje trening?

Već sam raspravljao o oba pitanja u posebnom članku. Ovdje je članak o , ali o tome, .

Trajanje treninga ne bi trebalo biti duže od 1 sata, osim ako ne koristite farmakološku podršku (AAS). Činjenica je da je trening snažan stres za organizam i u određenom trenutku (obično nakon 45-60 minuta) tijelo počinje da oslobađa kortizol (hormon koji uništava mišiće), kao i druge kataboličke hormone i supstance.

Ako trening potraje predugo, tada ćete odgoditi vrijeme njihovog oslobađanja, kao i usporiti oslobađanje anaboličkih hormona koji nam pomažu da se oporavimo nakon treninga i povećamo mišiće.

Odmor između pristupa ne bi trebao biti duži od 1-1,5 minuta, jer u ovom režimu možete raditi veću količinu posla nego da ste se odmarali 3-5 minuta.

Vi ste glavna razlika sa powerliftingom. Najbolji rast mišića dolazi od rada velikog obima sa srednjim težinama, a rast snage dolazi od rada malog volumena sa velikim težinama.

Ukratko, kada kreirate svoj program treninga, morate se fokusirati na otprilike 90-120 sekundi po pristupu (30 sekundi po pristupu + 60-90 sekundi odmora). Ako vaš trening potraje u ovom režimu, tada ćete moći u njega "ugurati" ukupno 30-40 pristupa, što je maksimalna granica. Po pravilu je dovoljan mnogo manji broj pristupa.

Trening split

Podijeliti– to je „cijepanje tijela na dijelove“, tj. Svaku mišićnu grupu treniramo odvojeno.

Možete trenirati cijelo tijelo odjednom, ovaj režim treninga je najpoželjniji za početnike, jer... split vam omogućava da koncentrisanije opteretite bilo koju mišićnu grupu, što početnicima uopće nije potrebno.

Što više razgrađujete svoje tijelo, više posla možete dati svakom konkretnom mišiću, ali postoji i loša strana. Što više razgrađujete svoje tijelo, imate manje punih dana odmora tokom kojih naši mišići rastu.

Za dovoljno obučene sportiste to i nije toliko bitno, jer... njihovim mišićima može trebati duže da se oporave (7-12 dana), a za početnike koji moraju češće trenirati to može biti štetno.

Stoga, evo glavnog pravila za stvaranje podjela:Što manje trenirate, to manje razgrađujete svoje tijelo iz dana u dan.

U praksi, ovo izgleda prilično jednostavno. Ako ste potpuno zeleni početnik, onda uopće ne morate dijeliti svoje tijelo na različite dane, tj. trenirajte cijelo tijelo odjednom (1 dan treninga + 1 dan odmora).

Ako je vaša kondicija malo veća, onda možete pokušati podijeliti tijelo na 2 dana (2 dana treninga + 1 dan odmora) itd. Općenito, što su vaši mišići veći i što je veća kondicija, više dana možete razbiti svoje tijelo.

Koji mišići se mogu trenirati u jednom treningu?

Ovdje postoji jedna zanimljiva stvar: APSOLUTNO BILO KOJI! Istina, potrebno je uzeti u obzir oporavak, kao i činjenicu da dok neke mišićne grupe rade, druge su uključene u rad. To može utjecati ne samo na oporavak, već i na rezultat u cjelini.

Uz sve to, neke mišićne grupe zahtijevaju teža i duža opterećenja od drugih. Ne brinite, nije sve tako komplikovano, sad ću vam objasniti.

Svoje mišićne grupe možete podijeliti na povlačenjem(leđa, bicepsi, tetive koljena) i guranje(kvadricepsi, grudni koš, tricepsi, deltoidi, listovi). Iako je bolje trenirati noge odvojeno. Ako, na primjer, prvo trenirate tricepse, a zatim grudi, onda je ovo loša ideja jer... To su obje grupe mišića koje potiskuju, a tricepsi se aktiviraju kada rade grudni koš, tj. već ćete biti umorni, a takođe i triceps je mala mišićna grupa koja će biti umorna i nećete moći pravilno trenirati grudi.

Drugo pravilo: Kada trenirate bilo koju mišićnu grupu, UVIJEK POČNITE SA VEĆIM GRUPAMA MIŠIĆA!

One. prvo leđa, pa biceps, prvo grudi, pa triceps itd. VEOMA JE VAŽNO! Prvo treniramo velike grupe mišića, a zatim male.

Grupe mišića u opadajućem redoslijedu: Noge, leđa, prsa, delte, tricepsi, bicepsi.

Šta ako treniramo dvije mišićne grupe u jednom treningu? Recimo grudi i leđa? U ovom slučaju vrijedi isto pravilo. Leđa su veća od grudi, što znači da prvo treniramo leđa.

Ali generalno, kombinovanje velikih mišićnih grupa u jednom treningu NIJE POŽELJNO!

Bolje je povezati jednu veliku grupu sa malim. Na primjer: Grudi + ruke, Leđa + deltoidi, i noge odvojeno, jer najveća mišićna grupa u tijelu.

Izuzetak: U jednom treningu možete trenirati LEĐA + GRUDI, jer To su mišići antagonisti (obavljaju suprotne funkcije).

Mišići antagonisti

U našem tijelu mnogi mišići izvode suprotne pokrete. Prsni mišići guraju ruke naprijed, a leđa ih povlače unazad, biceps savija ruku u lakatnom zglobu, a triceps ga ispruži, biceps koljena savija nogu u koljenu, a kvadriceps ga ispružuje itd.

Takvi mišići se nazivaju antagonisti. Trik je u tome što kada, na primjer, izvodite vježbe za prsa, vaša leđa su također pasivno uključena u rad, jer krv se ulijeva u ove dijelove našeg tijela.

Sve to doprinosi boljem oporavku suprotne mišićne grupe. Dakle, treniranjem mišića antagonista u jednom treningu povećavate efikasnost njihovog rada, a i zbog činjenice da krv začepljuje oba mišića, tada manifestuje se vrlo jasno i vaši mišići se osjećaju kao da će puknuti.

Treba reći da se pri odabiru slijeda vježbi moraju uzeti u obzir dva pravila:

1. Prvo velike mišićne grupe, zatim male.
2. Prvo teške osnovne vježbe, zatim vježbe izolacije.

Na primjer, treniramo grudi. Prvo treba početi sa potiskom utega ili bučica na klupi, pa tek onda uključiti bučice i crossovere. One. prvo TEŠKE OSNOVNE VJEŽBE, pa tek onda KOMPLETNE IZOLACIONE VJEŽBE. Ukratko, UVIJEK počinjemo sa SLOŽENOM I TEŠKO!

Koliki bi trebao biti broj ponavljanja

Napraviću poseban članak na ovu temu. Sada ću reći samo glavne stvari. Ako vam je cilj da dobijete mišićnu masu, gotovo uvijek biste trebali raditi 6-12 ponavljanja po seriji. Ali mora se reći da broj ponavljanja NIJE TAKO BITAN!

NAJVAŽNIJE je voditi računa o vremenu kada je mišić pod opterećenjem! Opterećenje bi trebalo dovesti do u rasponu od 10-30 sekundi. One. ako se radi o, na primjer, velikom mišiću kao što je kvadriceps, tada će doći do otkazivanja mišića u željenom intervalu od 10-30 sekundi samo pri izvođenju 6-12 ponavljanja, ali ako se radi o mišiću koji čini pokrete u maloj amplitudi , kao što je tele, onda bi trebalo da uradite 15-20 ponavljanja. Mislim da je ovo jasno.

Što je manji opseg pokreta treniranog mišića, VIŠE ponavljanja treba uraditi. da dođe do zatajenja mišića u rasponu od 10-30 sekundi.

Da sažeto sve navedeno jednostavnim riječima, treba napomenuti da se svi programi treninga razlikuju po intenzitetu i vektoru primijenjenog opterećenja.

Ono što je odlično za vas može dovesti vašeg najboljeg prijatelja u teško mjesto. Ono na šta zaista trebamo obratiti pažnju prije svega nije redoslijed vježbi, već količina i izmjenjivanje odmora, jer upravo oporavak stvara granice za intenzitet naših vježbi.

Individualni program obuke je odličan! Samo da biste ga barem približno sastavili, morat ćete znati dosta toga (fiziološke karakteristike, genetika, način života, kondicija itd.). Ko to najbolje zna? NARAVNO DA STE SVOJ!

Zato, prijatelji, trebate započeti dnevnik treninga i naoružati se strpljenjem. Eksperimentisanje na sebi i analiza dobijenih rezultata najbolji je način da kreirate kompetentan program obuke za sebe.

Želim vam puno sreće i istrajnosti u kreiranju vašeg individualnog programa treninga.

Inače, da bih izabrao svoj prvi, prilično dobar program obuke, uradio sam “ “, što će vam značajno skratiti put do postizanja rezultata.

Žao mi je što mi niko nije dao takve savete kada sam počeo da treniram, pa sam izgubio dosta vremena. Nisam rekao nikakve jedinstvene informacije u ovom članku, ali početnici to moraju znati. Ukratko, razumjet će oni koji žele značajno skratiti svoj put do cilja, ali drugi ne trebaju.

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Biće samo gore.

Uz poštovanje i sve najbolje,!

Problem kreiranja kompetentnog programa treninga relevantan je i za sportiste početnike i za "stare ljude". Dosljednost u implementaciji programa ključ je za postizanje rezultata u razumnom vremenskom okviru. Nedostatak programa uzrokuje brzo razočaranje, nedostatak vidljivih rezultata i gubitak interesa za nastavu.

Primjena kojih principa vam omogućava da kreirate efikasan program obuke?
Osnovne tačke su:

• Određivanje cilja obuke;
• Izbor optimalne učestalosti časova;
• Optimizacija trajanja obuke;
• Redoslijed treninga različitih mišićnih grupa;
• Izrada kompleksa osnovnih elemenata.

Svrha obuke

Faktor koji određuje preostale elemente efektivnog treninga je postavljanje ciljeva. Tipično, sportisti teže ili da dobiju mišićnu masu ili izgube težinu (sagore masnoću). Učestalost časova, njihovo trajanje i skup vježbi koje se izvode ovise o očekivanom rezultatu.

Redovnost treninga

Pravilnost uključivanja osnovnih elemenata zavisi od karakteristika mišića koji se pumpaju. Postoji uslovna klasifikacija mišića: veliki - mišići leđa, nogu, prsni i mali - ramena, potkolenica, podlaktica.

Veliki mišići imaju dug period oporavka, pa je za njihovo napumpavanje dovoljno trenirati jednom sedmično, koristeći split sistem treninga (metoda razbijanja programa treninga na dijelove): intenzivni trening 1 velike grupe i nekoliko male. Ali ovaj pristup je relevantniji za iskusne sportiste, ali početnici bi se trebali pridržavati drugačijeg principa. Bolje im je da posjete teretanu svaki drugi dan, radeći sve grupe mišića na osnovnim elementima. I tek onda pređite na split sistem treninga.

Isti pristup važi i za one koji kao svoj glavni cilj odlaska u teretanu vide gubitak viška kilograma. U ovom slučaju se dodaje nekoliko kardio treninga tjedno ili se preporučuje prelazak na shemu treninga s više ponavljanja: smanjeno vrijeme odmora između serija uz istovremeno povećanje broja ponavljanja elementa s malom težinom.

Trajanje časa i pauza između serija

Oba ova parametra zavise od glavnog cilja treninga. Veliki radni utezi utega i mali broj ponavljanja, karakteristični za trening snage, smanjuju njegovo vrijeme na 45 minuta. Sagorevanje masti ili izgradnja izdržljivosti će pozdraviti povećanje trajanja na 1,5 sat, posebno na niskom nivou treninga.

Prosječno vrijeme odmora između serija je 60 sekundi. U ovom slučaju, vježbe za rast mišića i snagu izvode se s intervalom od 2-3 minute između pristupa, a da biste se riješili viška masnoće, tempo se povećava, smanjujući interval na 45 sekundi. Standardni odmor mišića između vježbi je 1,5 minuta. Ali ako se elementi izvode na simulatorima za izolirane grupe ili se obuka provodi za male grupe, tada se ovaj pokazatelj smanjuje na 60-75 sekundi.

Redoslijed treninga različitih mišićnih grupa i odabir vježbi

Kada počinjete redovno posjećivati ​​teretanu, veliku pažnju treba posvetiti opštoj pripremi, pa se trening u ovom periodu sastoji uglavnom od osnovnih vježbi koje je otvaraju (presa, mrtvo dizanje, čučnjevi sa šipkom na ramenima) i završnih izolacijskih elemenata za male mišiće grupe. Dozvoljeno je izmjenjivati ​​elemente prema lokaciji mišića: u donjem dijelu (noge) i u gornjem dijelu (leđa i prsni kosti). Nema smisla odvojeno raditi mišiće gornjih udova u početnoj fazi.

Za početnike, vježbe s utezima (utege, bučice) su efikasnije od svojih kolega u teretani. U pravilu, sprave za vježbanje koriste oni koji iz zdravstvenih razloga ne mogu izvoditi elemente s bučicama ili šipkom, ili iskusni bodibilderi koji trebaju pažljivo razraditi posebnu mišićnu grupu. Slobodni utezi su ključ za postizanje rezultata za početnika u kratkom vremenu.

Nakon šest mjeseci do godinu dana redovnog treninga, možete početi da ga radite pomoću split sistema, radeći jednu veliku mišićnu grupu i nekoliko malih u jednoj lekciji. Istovremeno se opaža izmjena treninga i slobodnih dana, čime se osigurava oporavak uključenih mišića.

Prilikom prelaska na split trening, prirodno se postavljaju pitanja o zajedničkom razvoju mišićnih grupa. Naravno, svaki konkretan slučaj će imati svoj program, ali generalno se može ovako predstaviti. Uz tri posjete teretani u ponedjeljak, srijedu i petak prvog dana nakon dugog vikenda, svu pažnju treba posvetiti grupi koja je teže vježba. U pravilu su to mišići nogu, koji se počinju pumpati čučnjevima, rumunskim mrtvim dizanjima i iskoracima, zatim prelaze na ekstenziju na spravi, a trening završavaju pumpanjem trbušnjaka.

Na sljedećem treningu (uslovno - srijedom) glavna pažnja se posvećuje radu prsnih mišića: sklekovi, potisak sa utezima pod različitim uglovima, letovi s bučicama. Ovaj dan će biti upotpunjen elementima za tricepse i deltoidne mišiće. Posljednji dan treninga u sedmici posvećen je leđima: zgibovi, mrtvo dizanje, veslanje sa utegom, naizmjenični redovi s bučicama i na blokovima, itd. Završne vježbe ovog dana posvećene su pumpanju bicepsa.

Broj ponavljanja je u direktnoj vezi sa osnovnom svrhom posjete teretani: za rast mišićne mase dovoljno je 6-12 ponavljanja, za uklanjanje viška masnoće njihov broj se povećava na 15. Istovremeno, prate pravilo smanjenja radne težine kako se broj ponavljanja povećava. Početnici moraju u početku usavršiti svoju tehniku, tako da počinju s minimalnim brojem ponavljanja uz minimalnu težinu materijala za uteg.

I sada je došao ovaj značajan dan. Konačno ste, možda čak i ne čekajući ponedjeljak, odlučili posjetiti teretanu. Uniforma je spremna, torba spakovana, raspoloženje je borbeno, ali još nije jasno šta sa ovom masom opreme za trening brutalnog izgleda i šta je zapravo u teretani.

Naravno, najjednostavniji i, možda, najefikasniji način je da kontaktirate profesionalnog trenera za izradu programa obuke. Ali šta da radite ako imate želju da učite, a nemate dovoljno novca za lične časove... Ili, što je takođe moguće, jednostavno nema instruktora u teretani.

U svim ovim slučajevima, jedina opcija je da se samostalno razvije program obuke. Naravno, ako niste novi u teretani, bit će vam lakše sastaviti je, jer već imate ideju koja mišićna grupa se pumpa uz pomoć ove ili one sprave za vježbanje. Ali kada prvi put posjetite teretanu, može biti malo teško... Stoga, kako bismo vam olakšali upoznavanje sa trenažnim procesom, odlučili smo da vas upoznamo sa pravilima kreiranja treninga.

Gdje početi?

I, što je čudno, morate početi tako što ćete postaviti cilj i izraditi plan da ga postignete. Nema smisla dolaziti u teretanu, pumpati iste mišiće na istim spravama u nadi da ćete učiniti svoje bicepse ili zadnjicu obimnijim.

Određivanje vašeg cilja treninga

Mogu se podijeliti u 5 grupa:

1. gubitak težine;
2. održavanje postojeće forme koja je ranije postignuta;
3. povećana snaga i mišićna masa;
4. stvaranje reljefa tijela;
5. povećanje snage.

Skrećemo vam pažnju na činjenicu da trebalo bi da postoji jedan cilj. Neće biti moguće raditi na više frontova u isto vrijeme, pa ćete morati odabrati jedan od njih.

Ova tačka je izuzetno važna kako za postizanje vašeg cilja, tako i za sastavljanje pravog programa i sadržaja svakog treninga. I ovdje morate biti što iskreniji i iskreniji prema sebi. Ako vaš raspored rada nije standardiziran i mogu se pojaviti situacije više sile, vjerovatno se ne isplati planirati 4-5 treninga sedmično. Ili možda sigurno znate da zbog prirodne lijenosti nećete moći raditi više od 2 treninga sedmično. U ovom slučaju takođe nema potrebe da trošite energiju na kreiranje programa obuke za duži period. Ionako ćete to morati ponoviti kasnije.

dakle, broj treninga u zavisnosti od željenog cilja treba biti:

• 2 sedmično – za održavanje kondicije;
• 3 nedeljno – za povećanje mišićne mase, snage ili oboje;
• 4-5 sedmično – za efikasan gubitak težine i stvaranje konture tijela.

Ali ne zaboravite da je najbolji regulator učestalosti posjeta teretani opća dobrobit vašeg tijela. Zapamtite da pretreniranost mišića, koja je posljedica kršenja režima treninga i odmora, ni u kom slučaju neće ubrzati vaš pristup vašem cijenjenom snu. Kako pokazuju rezultati brojnih studija, pretreniranost ne samo da sprečava rast mišićne mase, već čak i zbog stalnog otpuštanja kortizola u krv, dovodi do uništavanja mišićnih vlakana, pa čak i do oslabljenog imuniteta.

Odabir metode vježbanja

Ovdje možemo istaknuti 6 glavnih metoda koje se koriste za postizanje pet glavnih ciljeva.

• Metoda jednog pristupa , se pokazao kao efikasan način za izgradnju mišićne mase, povećanje mišićne snage ili postizanje oba ova cilja u isto vrijeme. Njegova suština je da svaku vježbu izvedete jednom do neuspjeha.
• Supersetovi su super intenzivni treninzi koji uključuju uzastopno izvođenje dvije ili više vježbi bez odmora između njih.
• Odvojena metoda ima za cilj povećanje snage, mišićne mase ili postizanje oba ova cilja istovremeno. To je ono što većina posjetitelja teretane koristi kada trenira. Suština metode je vrlo jednostavna: nakon završetka prvog pristupa vježbe, odmarate se, a tek nakon toga prelazite na drugi pristup. Nakon što završite sve planirane pristupe, ponovo se odmarate i tek nakon toga prelazite na drugu vježbu.
• Kružna metoda (ili aerobik snage) koristi se za mršavljenje. Njegova glavna karakteristika je izvođenje svih planiranih vježbi u krug. Odnosno, sa planiranim opterećenjem od, recimo, 8 vježbi prvo radite prvu, pa bez odmora odmah prelazite na drugu, i tako sve dok ne završite krug. Tek nakon toga možete sebi priuštiti malo odmora. I nakon toga - sve iznova! I tako – 3-5 puta. Ali posebnu pažnju u ovoj metodi treninga zaslužuje takva raznolikost, koja je također savršena za dobivanje mišićne mase.
• Alternating Supersets pomoći će vam da se riješite viška kilograma, stvorite željeno olakšanje, a po potrebi i izgradite mišićnu masu. Ova metoda je u suštini mješavina kružnog treninga i superseta. To jest, izvodite supersetove jedan za drugim, svaki po jedan pristup. Došavši do kraja i odmorivši se malo, počinjete iznova.
• Kombinovana metoda Dizajniran za oblikovanje i mršavljenje, kombinacija je vježbi snage i kardio treninga.

Određivanje željenog opsega vježbi

Naravno, morat ćete se malo pozabaviti ovom točkom i razjasniti koje grupe mišića rade na kojim vježbama, ali ovaj aspekt je previše važan da bi ga zanemarili.

Da biste postigli sveobuhvatan učinak vježbanja ne samo ciljanih mišića, već i uključivanja dodatnih, vrijedi se upoznati s osnovne vježbe .

Opet, početni cilj u velikoj mjeri određuje skup potrebnih vježbi. Dakle, ako idete u teretanu dva puta sedmično i samo želite da održite dobru fizičku formu, deset vježbi za vaš arsenal će biti sasvim dovoljno. Ali ako iznenada odlučite da povećate broj treninga, recimo, na pet tjedno i učinite svoje tijelo istaknutijim uz pomoć naizmjeničnih supersetova, onda bi prednost trebalo biti najmanje četrdeset vježbi.

I ovdje također postoji jedna nijansa - jednom u 4-6 sedmica ovo sredstvo mora biti ne samo dopunjeno, već i potpuno obnovljeno! Kako bi izbjegli da se mišići naviknu na standardni set vježbi. A takva raznolikost ne samo da će vam omogućiti da uključite mozak u proces treninga, već i diverzificirate opterećenja i raspon djelovanja na mišiće.

Određivanje redosleda vežbi tokom treninga i za nedelju

Ova tačka i dalje direktno zavisi od cilja.

Ako želiš povećati snagu, mišićnu masu , u svakom treningu potrebno je razraditi jednu do tri mišićne grupe. Sve zavisi od ukupnog broja treninga nedeljno. Vježbe se mogu podijeliti u blokove (radi se na jednoj mišićnoj grupi s dvije ili tri vježbe koje slijede jedna za drugom) ili naizmjenične mišiće antagoniste. Ali na kraju treninga, bez greške, morate udariti one mišiće koji su bili glavni cilj treninga.

Ako je glavni cilj Smršati , onda u ovom slučaju najefikasnije djeluje shema pumpanja svih mišića po malo na svakom treningu. I ovdje bi idealna opcija bila naizmjenično raditi s gornjim, pa s donjim ili s antagonističkim mišićima. Upravo ovakav režim treninga, koji zahtijeva puno energije za izvođenje vježbi, pomoći će da se postigne željeni rezultat, ali su blokovi, naprotiv, strogo kontraindicirani.

Za stvaranje reljefa tela Obje gornje sheme su prikladne. Ovdje vodeću ulogu imaju karakteristike određenog organizma, način prehrane i način provođenja trenažnog procesa. Možda se samo naizmjenični gornji i donji dio ne bi trebali koristiti za stvaranje reljefa. Ali izmjenjivanje mišića antagonista i stvaranje blokova je upravo ono što je doktor naredio.

At održavanje kondicije vodeći faktor je kako ste to postigli – dijetom ili dobijanjem mišićne mase. Ovdje su sve metode prihvatljive.

Broj pristupa i ponavljanja

Evo, nemojmo biti originalni, sve zavisi i od cilja.

Promjena težine opreme koja se koristi u treningu i broja ponavljanja

Ova točka je relevantna samo za one koji žele povećati mišićnu masu ili snagu. Ali, budući da je proces debljanja svake osobe strogo individualan, teško je bilo šta komentirati.

Jedina stvar koju mogu preporučiti je vodite dnevnik treninga , gdje ćete evidentirati i potreban program treninga i postignute rezultate, što će vam omogućiti da eksperimentalno odredite one vježbe čija realizacija donosi maksimalne rezultate.

U zaključku želim reći da ćete tek nakon mjesec-dva kontinuiranog treninga početi shvaćati kako vaše tijelo reaguje na određene vježbe i šta želite da radite sa svojim tijelom u budućnosti. Stoga počnite s malim težinama, isprobajte nove vježbe i koristite pravila navedena u članku kako biste postigli maksimalne rezultate. Sretno sa treningom!

Održavanje programa obuke jedan je od najvažnijih aspekata neophodnih za postizanje željenog rezultata. Vrlo često ljudi imaju poteškoća u kreiranju programa obuke i postavljaju se mnoga pitanja. Kako pravilno kreirati program obuke? Koje vježbe koristiti? Kako kombinirati mišićne grupe? Odgovore na ova i druga pitanja naći ćete u ovom članku.

Zašto je važno kreirati pravi program obuke?

Često, kada čovjek dođe u teretanu, postavi sebi cilj da stekne atletsku građu i razvije funkcionalne sposobnosti svog tijela. Za postizanje ovog cilja potrebne su tri komponente: trening, pravilna i uravnotežena prehrana i odmor. Trening je najvažnija komponenta, koja je osnova, a konačni rezultat će zavisiti od toga koliko pravilno trenirate, koliko je dobro napisan vaš program. Zato je potrebno razumjeti sva pitanja i aspekte treninga kako bi se konačni cilj svakim danom sve više približavao.

Osnovni principi pravilnog programa obuke

Kada dođete u teretanu, postavlja se pitanje koliko dana trenirati? Mnogi ljudi misle da što više vremena provode u teretani, brže će doći u formu koju žele. Kao što praksa pokazuje, takva izjava je netočna. Izlaganjem mišića čestom i dugotrajnom stresu oni se neće moći u potpunosti oporaviti, a umjesto anabolizma (izgradnje novog mišićnog tkiva) započinje suprotan proces katabolizma. Stoga je najefikasniji trodnevni split.

Na početku svakog programa treninga trebalo bi da bude zagrevanje. Zagrijavanje treba trajati 5-10 minuta i zagrijati sve mišićne grupe, zglobove i ligamente. Dobro je na početku treninga napraviti neku kardio vježbu, u obliku trčanja, stepa ili bicikla za vježbanje. To će omogućiti tijelu da uđe u proces treninga pripremajući cirkulatorni i respiratorni sistem. Nakon kardio vježbe potrebno je lagano zagrijati se. Treba napomenuti da svaku novu vježbu, posebno osnovnu, morate započeti s utegom za zagrijavanje; često će biti dovoljna prazna šipka.

Ova praksa omogućava tijelu da zapamti mehaniku izvođenja vježbe i spriječiće mogućnost ozljede zagrijavanjem mišića i zglobova koji rade tokom vježbe.

Pravila za kombinovanje mišićnih grupa u jednom treningu

Ne postoji jasan odgovor na gotovo sva pitanja u bodybuildingu, a mišljenja profesionalaca se drastično razlikuju. To je zbog činjenice da je ljudsko tijelo jedinstveno i različito reaguje na iste faktore. Stoga, koje grupe mišića trenirati u jednom danu, često morate sami odlučiti metodom "pokušaja i pogreške". Ali, ipak, postoje određeni standardi kojih se u početnoj fazi mora pridržavati, a oni su, u većoj mjeri, najefikasniji.

Uzimajući za osnovu trodnevni split, potrebno je podijeliti glavne mišićne grupe u tri grupe, koje uključuju: noge, leđa, prsa. I tri takozvane male grupe: bicepsi, tricepsi, ramena. Sljedeći korak je kombiniranje velikih i malih mišićnih grupa istog dana. Ovdje postoje dva pristupa:

• Istog dana treniraju se mišići antagonisti (mišići koji rade jedan naspram drugog, na primjer, biceps-triceps, grudni koš-leđa, tetive koljena-kvadriceps). Zagovornici ovog pristupa smatraju da svaki mišić zahtijeva tačkasto opterećenje, a kada igra ulogu stabilizatora pri izvođenju vježbe na drugom mišiću, prima manje efektivno opterećenje;
• Istog dana treniraju se sinergijski mišići (mišići koji rade istovremeno i u istom smjeru pri izvođenju vježbe, npr. prsa, triceps, leđa, biceps). Zagovornici ovog pristupa smatraju da je pri primanju indirektnog opterećenja mišić već preumoran i potrebna je samo završna vježba na njemu kako bi se doveo do otkaza.

Ova dva pristupa se efikasno koriste u trenažnoj praksi, a koji je pravi za vas možete saznati samo ako ih isprobate na sebi. Prema ovim pristupima, trening se može podijeliti u dvije vrste:

• Trening sa antagonistima. Prvi dan su leđa-tricepsi, drugi dan grudni koš-bicepsi, treći dan noge-ramena. Na temelju toga ispada da bi se osnova trebalo raditi na izolacijskim vježbama u simulatorima, jer su u osnovnim vježbama, na ovaj ili onaj način, uključeni i drugi mišići. Ovaj pristup je pogodan za profesionalce koji mogu posebno trenirati za određenu mišićnu grupu koja zahtijeva izoštravanje njihove forme itd. Početnici će dobiti vrlo malo od ove prakse, pa je trening sa sinergistima odlična opcija za njih.
• Trening sa sinergistima. Prvi dan su leđni bicepsi, drugi dan grudni koš-tricepsi, treći dan noge-ramena. Između dana za leđa i noge pravi se posebna pauza, jer tokom takve osnovne vježbe kao što je mrtvo dizanje, biceps koljena lopatica radi vrlo dobro, koji neće imati vremena da se oporavi tokom dana i ometat će efikasan trening nogu. Prilikom izvođenja vježbi na osnovnim mišićnim grupama rade male, koje primaju vrlo dobro opterećenje.

Prilikom kreiranja programa treninga treba voditi računa o vremenu oporavka mišića, posebno ako koristite prirodan trening, bez upotrebe dopinga. Tako se velike mišićne grupe, kao što su noge, grudni koš, leđa, potpuno obnavljaju za 5-7 dana, a mali mišići se mogu oporaviti za 1-3 dana. Zbog toga se ne preporučuje treniranje glavnih mišićnih grupa više od jednom sedmično. Broj vježbi za veliku mišićnu grupu je 2-3, za malu mišićnu grupu 1-2. Trbušni mišići se mogu dodati bilo kojem od dana treninga.

Najefikasnije vježbe za svaku mišićnu grupu

Svaka mišićna grupa ima listu vježbi koje donose maksimalan učinak. Predlažem da razmotrite listu najefikasnijih vježbi za svaku grupu mišića koje možete koristiti u svom programu treninga:

1. Nazad. Mrtvo dizanje, zgibovi na vodoravnoj šipki, utege sa različitim hvatovima, T trake, gornji i donji blok redovi sa različitim ručkama, hiperekstenzija;
2. Grudi. Potisak utega pod različitim uglovima, potisak bučica pod različitim uglovima, bučica leti pod različitim uglovima, crossover, leptir mašina, mašina za potisak;
3. Noge. Čučnjevi sa utegom sa različitim položajima nogu, potisak nogu, ekstenzije nogu i pregibi u spravi, iskoraci sa utegom ili bučicama, razna podizanja listova;
4. Ramena. Potisak sa šipkom iznad glave, potisak sa utegom za prsa, zamahi bučicom pod različitim uglovima, veslanje utegom do brade;
5. Biceps. Pregibi sa utegom za bicepse, pregibi sa bučicama ne za bicepse, čekić;
6. Triceps. Presa sa bliskim hvatom, francuska presa, produžeci kablova, uže;
7. Trbušni mišići. Uvrtanje pod različitim uglovima, podizanje nogu;
8. Trapez. Slijeganje ramenima utegama, bučicama, pločama.

Gore su opisane najpopularnije vježbe za svaku mišićnu grupu, od kojih trebate odabrati 1 do 3 koje su za vas najefikasnije.

Značajke izgradnje treninga za debljanje i mršavljenje

Programi treninga za debljanje i mršavljenje radikalno se razlikuju jedan od drugog. Ako težite cilju debljanja, onda morate izgraditi program treninga baziran na osnovnim vježbama s velikim utezima. Najboljim vježbama za sticanje mase smatraju se: mrtvo dizanje, čučnjevi i potisak na klupi, preporučljivo je izvoditi ih različitim danima. Broj pristupa i ponavljanja trebao bi biti minimalan, dok bi težina projektila trebala biti maksimalna. Najefikasniji principi su korištenje 3 seta po 8 ponavljanja ili 5 serija po 5 ponavljanja. U tom slučaju trening ne bi trebao trajati duže od sat vremena uključujući zagrijavanje.

Što se tiče treninga za mršavljenje, obrnuto je. Prije svega, potreban je intenzitet, korištenje supersetova, dropsetova itd. Mišići moraju biti dugo u upotrebi, pa se koristi dosta ponovljenih treninga od 15 do 30 ponavljanja. Osim toga, potrebno je dodati i kardio vježbe u obliku trčanja, step klase i bicikla za vježbanje, koji se mogu koristiti i prije i nakon početka treninga snage. Vrijeme obuke se povećava i iznosi otprilike sat i po.

Promjena programa obuke tokom treninga

Nakon što ste sami sastavili program, uzimajući u obzir sve gore napisano, na ovaj ili onaj način, morat ćete ga urediti i promijeniti. To je zbog dva faktora. Prvo, tijelo se navikava na opterećenje i tokom dužeg vremenskog perioda će prestati adekvatno reagirati na isto opterećenje. Drugo, često tokom treninga ljudi shvate da ova ili ona vježba nije prikladna za njih. Na primjer, ne osjećaju mišić na koji je vježba usmjerena, ili njeno izvođenje izaziva nelagodu i rizik od ozljede. Stoga morate eksperimentirati i pronaći vježbe za koje mislite da su najefikasnije za vas.

Kako razumjeti da je program ispravno kompajliran?

Prije svega, odgovor na ovo pitanje trebao bi biti napredak u obliku povećanja tjelesne težine ili povećanja pokazatelja snage. Ali ipak, treba napomenuti da važnu ulogu igraju prehrana i odmor, čiji nedostatak potpuno neutralizira učinak čak i najodabranijeg programa treninga.

Vrijedi razumjeti da je za postizanje cilja potrebno slijediti sportski režim koji se sastoji od tri komponente: procesa treninga, prehrane i odmora. Mišići rastu tokom odmora, uz pomoć hranljivih materija dobijenih tokom obroka, koji postaju građevinski materijal za mišićno tkivo uništeno tokom treninga.

Dakle, svaki trening se sastoji od tri dijela: uvodno-pripremnog (poznatog i kao zagrijavanje), glavnog i završnog.

U uvodnom i pripremnom dijelu vaš zadatak je da uključite sve tjelesne sisteme, zagrijete ih, testirate i potvrdite njihovu punu spremnost za prelazak na viši nivo. Zagrijavanje bi trebalo da traje oko 10 minuta.

U glavnom dijelu rješavate glavne zadatke koji zavise od vašeg cilja, bilo da se radi o vitkim nogama, okrugloj zadnjici ili bicepsima impresivnog izgleda. Trajanje ovog dijela ovisi o opterećenju i odabiru vježbi. Prosječno trajanje glavnog dijela je 30 minuta.

Završni dio uključuje postepeno smanjenje opterećenja i dovođenje tijela u stanje blisko onom u kojem je bilo prije početka treninga. Hlađenje obično traje oko 10 minuta.

Pravilo #1. Uvek započnite trening sa zagrevanjem! Zagrijavanje priprema tijelo i fizički i psihički za nadolazeće opterećenje. Ako je ovo vaš plan, nikada nemojte odmah dizati teške utege. Vaša težina za zagrevanje treba da bude 50-70% maksimalne težine koju planirate da koristite tokom treninga.

Budući da svako ima svoje ciljeve, ukupno trajanje i opterećenje mogu biti različiti. Na primjer, glavna sesija, tokom koje ćete raditi na određenim mišićnim grupama kako biste postigli svoj cilj, može biti prilično intenzivna i trajati od 45 minuta do jednog sata. Ako je ovo pomoćna opcija, samo zagrijavanje i lagani tresak, kako se tijelo ne bi naviklo na opterećenje, onda bi opterećenje trebalo biti malo, a takva aktivnost može potrajati vrlo malo vremena.

Pravilo br. 2. Pokušajte da se ne fokusirate na istu vežbu ili set vežbi, jer se naše telo brzo prilagođava novim opterećenjima i vremenom će se efikasnost vežbi smanjiti. Također će biti korisno povremeno mijenjati tehniku.

Odabir vježbi za trening

Ako se odlučite za složeni trening (odnosno za cijelo tijelo), tada ćete morati odabrati 1-2 vježbe iz svake sekcije, koje obično slijede određenim redoslijedom.

• Kvadricepsi: čučnjevi, iskori, čučnjevi na jednoj nozi, skokovi u kutiju.
• Gluteusi i tetive koljena: podizanje kukova, mrtvo dizanje, mrtvo dizanje s ravnim nogama, stepenice, savijanje za dobro jutro (sa utegom ili bodibarom na ramenima).
• Grudni koš, ramena i tricepsi: grudni potisak, potisak iznad glave, potisak s bučicama na klupi ili nagib, potisak s klupe, sklekovi.
• Leđa, bicepsi i podlaktice: standardni zgibovi, obrnuti zgibovi, zgibovi s bučicama.
• Trbušnjaci i donji dio leđa: plank, bočni plank, fitball presa, podizanje nogu viseći, planinar, skakanje sa koljenima na prsa.

Preporučeni broj pristupa za svaku vježbu - 2–5. Ukupan broj pristupa od kojih će se sastojati vaš trening može se kretati od 15 do 27 - ovo je volumen koji će vam pomoći da se održite u dobroj formi, razvijate se i ne preopterećujete se.
Preporučeni broj ponavljanja u jednom pristupu- 8–16 puta. Ako možete učiniti više, a da ne oštetite svoje tijelo, učinite to ili uzmite dodatnu težinu.

Ne zaboravite lagano istegnuti (20-30 sekundi) "radne" mišiće nakon izvođenja serija.

Primjeri pristupa

Na primjer, s malom težinom možete izvesti 32 čučnja s iskoracima na svakoj nozi uz promjenu ritma. Promijenite nogu svakih 8 ponavljanja. Primjer promjene ritma: čučnjevi za 4 brojanja, za 2 brojanja, za svako brojanje, tri "opruge" na dnu, osam "opruga" na dnu i statički za 8 brojanja.

Vaša rutina čučnjeva-iskora može izgledati otprilike ovako:

• 2 ponavljanja za 2 brojanja;
• 8 ponavljanja za svako brojanje;
• 4 ponavljanja sa 3 "opruge" na dnu;
• 8 ponavljanja za svako brojanje;
• 2 ponavljanja sa 8 "opruga" na dnu;
• statički ispod za 8 tačaka;
• 8 ponavljanja za svako brojanje;
• promena noge.

Gornji primjer je preuzet sa standardnog grupnog fitnes treninga i namijenjen je uglavnom djevojkama, ali rijetki momci koji svrate na takav trening obično imaju težinu od 10-15 kg. Ako uzmete stvarno veliku težinu (20 kg ili više), tada se mijenja struktura i broj pristupa. Sa ovom težinom će biti dovoljno 8-16 najčešćih ponavljanja. Možete dodati statiku od 8 brojeva na kraju ako je težina relativno mala.

Pokušajte raditi s utegom koji je poznat vašem tijelu, promijenite ga tek nakon probnog treninga i koristite gornji algoritam: 5-6 vježbi za različite dijelove tijela, 2-5 pristupa, 8-16 ponavljanja po seriji. Također se ne preporučuje izvođenje složenih vježbi koje zahtijevaju pažljiv nadzor bez trenera. Fizička aktivnost treba da donosi zadovoljstvo i zdravlje, a ne povrede i probleme. ;)