Naravno, profesionalni sportisti i ljudi koji se dugo bave fizičkom aktivnošću znaju kakva bi pravilna prehrana trebala biti za bavljenje sportom. Pa, za one koji tek kreću na svoje putovanje bit će zanimljivo saznati koju hranu i u kojim količinama je najbolje konzumirati kada se bave sportom.

Ishrana tokom sporta: šta, kada i koliko?

Prilikom sportskih aktivnosti važno je pratiti ne samo sadržaj tanjira, već i pridržavati se određenih pravila koja će pomoći da vježbe budu što efikasnije.

Ako aktivno pohađate sportske časove u teretani ili radite vježbe kod kuće, morate jesti 2 sata prije ili 2 sata nakon treninga. Jedenje neposredno prije vježbanja će stvoriti osjećaj težine i nelagode u želucu. Ako jedete ranije od 2 sata prije nastave, možda ste gladni i nemate snage, jer vaše tijelo neće imati dovoljno energije za fizičke vježbe.

Ako vam je sport dodatna metoda za mršavljenje, onda bi vaša prehrana trebala biti ograničena kalorijama. Da biste saznali potreban sadržaj kalorija za vaš režim treninga, trebate koristiti kalkulatore kalorija koji su dizajnirani uzimajući u obzir težinu, spol, godine i fizičku aktivnost.

Ne zaboravite da ne smijete dozvoliti da vaš sadržaj kalorija padne ispod 1200-1500 kcal čak i ako želite smršaviti. Ovo je koliko kalorija je tijelu potrebno za održavanje bazalnog metabolizma.

Ako vam je cilj bavljenja sportom povećanje mišićne mase, neophodno je da u organizam unosite dovoljno proteina. Od toga se gradi mišićno tkivo. Pileće meso, riba, mlijeko, svježi sir, jaja su izvori proteina.

Ne zaboravite na prave ugljene hidrate tokom sporta. Upravo te tvari daju našem tijelu energiju koja nam je potrebna za vježbanje i fizičku aktivnost.

Ugljikohidrati su različiti. Oni sadržani u šećeru, medu, konditorskim proizvodima i proizvodima od brašna gotovo se trenutno apsorbiraju u krv i daju puno energije koju tijelo nema vremena potrošiti. Tada dolazi do oštrog pada, nivo šećera u krvi pada, a osoba se osjeća umorno i preopterećeno. Takvi ugljikohidrati apsolutno nisu korisni za one koji žele smršaviti i aktivno se bave sportom.

Ali složeni, „dugotrajni“ ugljikohidrati daju potrebnu energiju, polako se oslobađaju i apsorbiraju u krv. Takvi ugljeni hidrati se nalaze u žitaricama, povrću, hlebu od celog zrna, testenini od durum pšenice, orasima i kikirikiju.

Ne zaboravite na masti. Također ih treba konzumirati umjereno, dajući prednost visokokvalitetnim nerafiniranim biljnim uljima.

Kada se bavite sportom, hranu morate jesti 5-6 puta dnevno. I svakako zapamtite o režimu pijenja: trebate piti najmanje 2 litre čiste vode dnevno. Strogo se ne preporučuje jesti tokom treninga, ali vodu možete i treba piti u malim gutljajima. Ako nakon treninga osjetite glad, možete popiti čašu nemasnog jogurta ili kefira.

Ishrana za sport: zdrava hrana

Kako bismo olakšali odabir dnevne prehrane kada se bavite sportom, u nastavku ćemo razmotriti najkorisnije i najvažnije proizvode.

• nemasno meso (piletina, govedina, teletina, zec, ćuretina);
• riba;
• jaja;
• kefir;
• mlijeko;
• svježi sir s malo masti;
• prirodni jogurt;
• žitarice;
• povrće;
• bobice i voće;
• nerafinirana biljna ulja;
• kikiriki, orasi, sušeno voće.

Konzumiranjem ovih namirnica u ispravnom omjeru možete biti sigurni u svoje zdravlje kada se bavite sportom. Ako govorimo o načinu pripreme jela, onda prednost treba dati kuhanim, pirjanim i parenim proizvodima. Povrće i voće je najbolje konzumirati sirovo.

Treba izbjegavati slanu, dimljenu hranu, marinade, konzerviranu hranu, brzu hranu, jela sa puno šećera i masti (konditorski proizvodi), te umjetne dodatke.

• Ne biste trebali postiti dok vježbate. Iscrpljenost organizma neće dati željeni rezultat, ali može dovesti do slabosti i bolesti.
• Morate pažljivo pratiti svoju prehranu, ne biste trebali jesti na brzinu ili u žurbi. U tom slučaju postoji veliki rizik od prejedanja.
• Ako je moguće, bolje je konsultovati se sa trenerom ili sportskim lekarom pre kreiranja dijete.
• Slušajte svoje tijelo. Jedite kada ste zaista gladni. Ne očekujte da će sport "ukloniti" sve nepotrebno i sagorjeti kalorije. Steknite naviku zdrave prehrane, bez obzira koliko ste aktivni.

Ekologija ishrane: Kako efikasnije smršati bavljenjem sportom? Morate se pridržavati 7 pravila ishrane! Maksimalni učinak od vježbanja u fitness klubu dobit ćete tek kada organizirate svoju ishranu.

Kako efikasnije smršati bavljenjem sportom? Morate se pridržavati 7 pravila ishrane! Maksimalni učinak od vježbanja u fitness klubu dobit ćete tek kada organizirate svoju ishranu.

Profesionalni sportisti znaju sve o ishrani! Šta je sa onima koji su daleko od sporta, ali su željni promjene sebe na bolje? Vaš rad u teretani sigurno će dati zapanjujuće rezultate ako zapamtite jednu stvar: gubitak težine samo 20% ovisi o fizičkoj aktivnosti, a 80% o pravilnoj ishrani.

Pravilo 1

Stroga dijeta i vježba su nespojive

A za to postoje dva razloga:

1. Ako gladujete, jednostavno nećete imati energije za kvalitetan trening.

2. Pri najmanjoj fizičkoj aktivnosti tijelo će pokušati da se riješi mišića, jer je za njihovo održavanje potrebna kolosalna količina energije, ali će odbijati da se rastane sa mastima.

šta učiniti:

Naviknite se da jedete 5-6 puta dnevno, a da ne prelazite sadržaj kalorija u vašoj ishrani.

Pravilo 2

Morate jesti prije treninga

Optimalni obrok prije nastave je najmanje 1,5-2 sata prije početka nastave.

Prije treninga potrebni su spori ugljikohidrati, koji daju puno energije, povećavaju izdržljivost i malo bjelančevina za osjećaj sitosti. Važno je paziti na veličinu porcije: nakon jela treba osjetiti laganu glad, a ne težinu u stomaku.

Ne treba jesti neposredno prije treninga, jer će u tom slučaju tijelo uzimati energiju iz hrane, a ne iz uskladištenih masti.

šta jesti:

Kaša (ovsene pahuljice, heljda, pirinač)
Hleb (raženi, žitni, mekinje)
Povrće (kupus, krastavci, paradajz, rotkvice, zelena salata)
Proteini (pileća prsa, nemasna govedina i riba, bjelanjci, nemasni svježi sir, plodovi mora)

Ako trenirate rano ujutru i nemate dva sata slobodnog vremena, idealna opcija za doručak bi vam bile zobene pahuljice s vodom bez šećera ili jabuka, a zeleni čaj će vam pomoći da se razbudite i okrepite.

Pravilo 3

Ne bi trebalo da jedete ugljene hidrate posle treninga.

Ako je vaš cilj da smršate tako što ćete se riješiti sala, dajte svom tijelu priliku da radi što je više moguće nakon treninga.

Zašto?

15-20 minuta nakon početka vježbanja rezerve glikogena* u jetri se iscrpljuju, a tijelo počinje da koristi potkožnu masnoću, razgrađuje je i oslobađa energiju za daljnji trening. Nakon otprilike 30-40 minuta tijelo se potpuno prebacuje na sagorijevanje masti. Ali čak i nakon treninga, proces razgradnje potkožne masti nastavlja se još 2-3 sata.

Ako odmah nakon treninga pojedete jabuku, bananu ili popijete sok, vaše tijelo će se rado prebaciti na lako dostupne ugljikohidrate, a proces sagorijevanja masti će se ugasiti.

*Glikogen su pohranjeni ugljikohidrati koji se koriste kao lako dostupno „gorivo“.

Pravilo 5

Više proteina

Intenzivna tjelovježba tjera tijelo da sagorijeva ne samo masnoću, već i mišićnu masu, koju jačate tokom vježbanja s toliko poteškoća! Da biste održali mišiće u tonusu, odmah nakon treninga i nakon nekoliko sati potrebna vam je proteinska hrana, koja je svojevrsni "građevinski materijal" za njihovu obnovu.

Šta možete jesti:

Obran sir
Pileća prsa
Nemasna govedina
Zečje meso
Bjelance
Lignje ili nemasna riba

Proteinsko jelo se može dopuniti salatom od povrća poput kupusa, paradajza, krastavca, rotkvice, paprike, brokule i mešavine salate.

Ako vježbate prekasno, nikada ne idite u krevet na prazan želudac! To ne samo da će dovesti do sloma mišića, već i do smanjenja metabolizma. Za vrlo laganu užinu prije spavanja prikladni su nemasni kefir, svježi sir ili komad kuhanog mesa.

Sportski obrazovni program: 3 principa

Jesti ili ne jesti nakon treninga - svaki trener ima svoje mišljenje o tome, ali sve ovisi o vašem cilju.

Zapamtite razliku i napravite izbor:

1. Proteini i ugljikohidrati se jedu nakon treninga prilikom debljanja i treninga snage, dok se konzumiranjem ugljikohidrata zaustavlja proces gubljenja potkožnog masnog tkiva.

2. Za razgradnju masti i očuvanje mišića u isto vrijeme potrebna vam je proteinska hrana.

3. Nedostatak bilo kakve prehrane nakon treninga dovodi ne samo do sagorijevanja masti, već i do gubitka mišićne mase, što znači da se možete oprostiti od atraktivne, zategnute siluete.

Pravilo 6

Manje masti

Masti usporavaju apsorpciju proteina, te se iz tog razloga preporučuje jesti hranu sa niskim udjelom masti, a nakon treninga u potpunosti izbjegavati masnoće.

Ali ne možete potpuno izbaciti masti iz svoje prehrane:

1. Prirodno je “lubrikant” za zglobove.

2. Masnoća pomaže u održavanju i jačanju mišića.

3. Masnoća učestvuje u apsorpciji vitamina i proizvodnji hormona.

šta učiniti:

Izbjegavajte životinjske masti (masno meso, živina s kožom, mast, puter) i namaze.

Birajte hranu sa smanjenim sadržajem masti.

Konzumirajte biljna ulja i masnu ribu u prvoj polovini dana.

Uzmite u obzir sadržaj kalorija kada koristite ulje čak iu najmanjim količinama.

Pravilo 7

Pijte puno vode

Ako nema dovoljno vode, narušava se ravnoteža vode i soli u organizmu, što smanjuje metabolizam i izdržljivost tokom fizičke aktivnosti. Kao rezultat toga, aktivira se način uštede energije, tijelo počinje zadržavati vodu, a proces mršavljenja se automatski usporava.

Koliko popiti?

Nemojte se ograničavati na vodu – pijte koliko želite i ni u kom slučaju ne ožednite.

Nacionalna asocijacija atletskih trenera (NATA) daje sljedeće preporuke:

1. 2-3 sata prije nastave popiti 500-700 ml vode.

2. 10-20 minuta prije nastave – 200-300 ml vode.

3. Tokom treninga, svakih 10-20 minuta - 200-300 ml vode.

4. Nakon treninga od 2 sata - oko 700 ml vode.

Sretno u sportskim poduhvatima! objavljeno

Ovaj vodič za zdravu hranu će vam pokazati kako da se hranite zdravo i efikasno dok radite u teretani kako biste postigli maksimalne rezultate.

Upravo ste započeli fitnes trening, ali još uvijek ne razumijete kako da jedete. Ne brinite, došli ste na pravo mjesto. Ovdje ćete naučiti osnove zdrave fitnes ishrane za trening snage. Ovo nije raketna nauka, sve što trebate učiniti je pažljivo pročitati članak!

Hrana je ključ ! Imajte ovo na umu kada pripremate večeru. Šta god da je vaš cilj - gubitak težine ili izgradnja mišića - prehrana će osigurati uspjeh. stvarno, da radim vežbe neophodno; ali ako vaša ishrana ne odgovara vašoj fitnes ciljevi, nikada nećete postići rezultate.

Dobijam puno pitanja o dijeti i mislio sam da sastavim početnički vodič za kreiranje plana obroka u teretani koji razlaže osnove na lako razumljiv način.

Sadržaj kalorija je najvažniji pokazatelj prehrane početnika

Kada počinjete da kreirate dijetu za sportiste, prvo saznajte šta su kalorije i zašto igraju ključnu ulogu. Kalorija je jedinica energije dobijena iz redovno konzumirane hrane i namirnica. Pružaju vam energiju tokom cijelog dana kako biste mogli obavljati svakodnevne aktivnosti. Štoviše, unos dovoljno kalorija je imperativ ako želite postići rezultate u fitnesu.

Međutim, nisu sve kalorije jednake; pogledajte omjere makronutrijenata u nastavku (na kraju članka).

Koliko kalorija je potrebno za održavanje trenutne težine?

Polazna tačka za bilo koji fitnes cilj je određivanje dnevnog kalorijskog unosa potrebnog za održavanje težine. Onda možeš povećati ovu cifru ako želite da se udebljate, i smanjiti nju za mršavljenje. Preporučujem da se ovaj indikator izračuna pomoću .

Zapamtite da svi imamo različite tipove tijela i stope metabolizma, pa koristite ovaj broj kao početnu tačku. Vaga je vaš najbolji prijatelj. S vremenom ćete shvatiti kako vaše tijelo funkcionira.

Izračunajte svoj BO (osnovni kurs)

Ovaj pokazatelj odražava minimalni broj kalorija potrebnih tijelu za optimalno funkcioniranje vitalnih organa (srce, mozak, pluća, itd.). Pokazuje koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva u mirovanju. .

Ova brojka je nešto ispod nivoa kalorija za održavanje težine. Ne zaboravite da se ovdje uzimaju u obzir potpuni odmor i neaktivnost. Hodanje će trošiti više energije.

Prilagodite kalorijski unos svojim ciljevima treninga

Sada ste svjesni da će vaša prehrana biti glavni faktor u promjeni vašeg tijela. U stvarnosti, kalorije potrebne za održavanje težine (izračunate gore) mogu varirati ovisno o tome želite li smršaviti ili izgraditi mišiće (tonus). Najčešći fitnes ciljevi su:

• Gubitak težine: Vaša sposobnost da izgubite težinu određena je sadržajem vašeg tanjira. To ne znači da morate gladovati. Iako može biti vrlo efikasna metoda u smanjenju procenta tjelesne masti. Morate jesti u skladu sa svojim ciljevima (dodati grickalice između obroka). Da biste izgubili tjelesnu težinu, morat ćete potrošiti više energije nego što trošite. Naše tijelo sagorijeva kalorije kada se: odmaramo (određujemo koliko kalorija sagorijevamo u mirovanju (RR)), hodamo ili vježbamo. Stoga, ako želite da se riješite par kilograma viška, pokušajte sagorjeti više nego što jedete. Ovo se često naziva oskudica. Oduzmite 200-500 Kcal od kalorija za održavanje tjelesne težine sedmično, ovisno o vašem metabolizmu.

• Održavanje tjelesne težine: Vrlo je uobičajeno pronaći ljude koji žele održati težinu dok dobiju nešto mišića. Pod ovim uslovima nećete moći brzo da smršate ili povećate mišićnu masu . Ova opcija je pogodna za one koji samo žele doći u formu i dugoročno osigurati dobro zdravlje.

Dug je put do postizanja rezultata. Ako očekujete brz napredak, bolje je izabrati neki drugi.

• Izgradnja mišića: Najpopularniji cilj među članovima fitnes zajednice uključuje dobivanje čiste mase, čak i kada su žene u pitanju. Za postizanje značajnih rezultata potrebno je tokom treninga u teretani ili kod kuće kreirati dijetu koja će sadržavati više kalorija nego što se sagorijeva. Ovaj fenomen je poznat kao eksces. Konzumiranje više hrane će vam pružiti dodatnu energiju tokom vježbanja, tako da možete vježbati jače i duže, stimulirajući više mišićnih vlakana (rast mišića). Preporučuje se povećanje kalorijskog unosa nedeljno za 200-500 kcal u zavisnosti od vašeg metabolizma.

Ovaj proces će neminovno dovesti do nakupljanja masti. Međutim, ovo možete svesti na minimum ako unosite kalorije postepeno (tj. 200 umjesto 500 kcal) i uključite kardio vježbe u svoj program treninga.

Obavezno se vagajte svake sedmice, po mogućnosti u isto vrijeme, kako biste razumjeli koliko je vaša dijeta sastavljena, za sportiste, ovo je najbolji način da pravilno promijenite svoju ishranu.

Vrlo je važno razumjeti šta se događa s tjelesnom težinom, da li raste, ostaje ista ili se smanjuje i koliko intenzivne promjene nastaju.

Nemojte zanemariti vaganje u potrazi za rezultatima. Bez toga nikada nećete moći da odredite na šta vaše telo reaguje, a na šta ne. Morate se izvagati ujutro odmah nakon buđenja prije nego popijete hranu ili vodu. Ako se važite u različito vrijeme, vaš unos hrane, vode, utrošak kalorija i višak odjeće mogu pokazati različita očitanja na vagi.

Iako ovo ne bi trebalo da radite svaki dan. Podaci neće biti tačni i prije će vas zbuniti nego motivirati.

Primjeri prilagođavanja prehrane za postizanje ciljeva

Pogledajmo dvije ilustrativne situacije kako bismo bolje razumjeli kako se ishrana priprema i mijenja tokom treninga u teretani:

• Na primjer, želite postepeno mršaviti. Za održavanje trenutne tjelesne težine potrebno vam je 1900 Kcal (na primjer). Recimo da želite da smanjite unos kalorija za 200 kcal sedmično da biste smršali. Dakle, cilj je da unesete 1700 Kcal. Vaš MR (osnovni metabolizam – broj sagorjenih kalorija u mirovanju) je 1500 Kcal. Dakle, 1700 -1500 = 200 Kcal. To znači da za mršavljenje trebate potrošiti 200 Kcal (kroz hodanje, trčanje, trening snage).

Na kraju sedmice morate se izvagati, a ako se broj na vagi smanji, onda morate stati na ovom nivou unosa kalorija. Ako vaga ne pokaže napredak, ili ćete dodatno smanjiti kalorijski unos ili ćete potrošiti više energije kroz vježbanje.

• Sljedeća situacija je da ćete izgraditi čistu mišićnu masu, tako da ćete konstantno stvarati višak u hrani. Pretpostavimo da je za održavanje težine potrebno 2400 kcal.Želite da povećate unos kalorija za 300 kcal sedmično. Dakle, potrošit ćete 2700 Kcal. Vaš OO je 2200 Kcal. Odavde imamo 2700 – 2200 = 500 Kcal. Stoga će vam dodatnih 500 kcal omogućiti da trenirate jače i koristite više mišićnih vlakana. Što je više mišića ozlijeđeno tokom treninga, to će više novog mišićnog tkiva rasti tokom perioda oporavka.

Nakon nedelju dana morate se izvagati. Sve dok je napredak pozitivan, pridržavat ćete se ovog plana ishrane sve dok ne dođe do platoa. Kada se to dogodi, moraćete ponovo da promenite ishranu kada radite u teretani.

Šta su makronutrijenti u ishrani početnika?

Makronutrijenti su nutrijenti koji su našem tijelu potrebni u velikim količinama: ugljikohidrati, proteini i masti. Svaki od njih obavlja određene funkcije:

• Ugljikohidrati: Ovaj makronutrijent služi kao energetsko gorivo za tijelo. Pruža vam energiju za obavljanje svakodnevnih aktivnosti i pomaže vam da bolje radite u vježbama. Ugljikohidrati također utiču na vaše raspoloženje. Njihov nedostatak izaziva osjećaj depresije i nemoći. Vlakna su takođe ugljeni hidrati. Savjetujem vam da pročitate članak na linku.

• Protein: Stekao je reputaciju "građevinskog materijala" za tijelo. Važan je sastojak kostiju, kože, hrskavice i krvi. Iz perspektive fitnesa, proteini pomažu u izgradnji i popravljanju mišićnog tkiva. Ako svom telu ne obezbedite dovoljno proteina, nećete moći da dobijete mišićnu masu.

Mikronutrijenti kao važan dio zdrave prehrane

Mikronutrijenti su supstance potrebne u malim dozama za održavanje zdravlja. Ovo vitamini i minerali. Često se nalaze u hrani koju smatramo "zdravom", kao što su:

• u povrću
• mahunarke
• sjemenke i orašasti plodovi

Preporučljivo je jesti više ove namirnice. Također je potrebno izbjegavati visoko prerađenu hranu (hranu pakiranu u kutije ili vrećice i konzerviranu hranu). Takva hrana prolazi kroz mnoge faze tehnološke obrade, tokom kojih se gube svi mikronutrijenti. Primjer takve hrane je bijeli kruh. Dokazano je da može dovesti do razvoja dijabetesa. Umjesto toga, bolje je dati prednost bijelom kruhu od cijelog zrna.

Šta znači zdrava ili "čista" prehrana?

Danas ljudi vjeruju da se “čista” ishrana sastoji od jedenja samo povrća i voća. Ali ovo nije potpuno zdrava ishrana, pogotovo za sportiste početnike, koji nikada neće postići napredak u kondiciji, jer su ovi proizvodi lišeni nekih od najvažnijih makronutrijenata.

Možete jesti samo najzdraviju i najhranljiviju hranu, ali ako kalorijski sadržaj vaše dnevne prehrane ne zadovoljava normu, ne očekujte uspjeh u fitnesu.

Počnite s ispravnim omjerom makronutrijenata, a zatim birajte zdraviju hranu. Zapamtite, hrana na vašem tanjiru će uticati na vašu figuru. Nemojte se ograničavati samo na voće kada radite na svojim fitnes ciljevima.

Šta je omjer makronutrijenata?

Ishrana prilikom vježbanja u teretani uključuje niz nijansi. U većini slučajeva, takav trening ima za cilj dobivanje mišićne mase, te shodno tome nije presudan toliko pravilno izračunat dnevni unos kalorija, već udio proteina u prehrani.

Opća pravila

Nije tajna da je za održavanje iste težine potrebno balansirati količinu unesenih i utrošenih kalorija. Pravilna ishrana prilikom odlaska u teretanu, koja podrazumeva izgradnju mišićne mase, trebalo bi da donekle „pomeri“ ovu ravnotežu. Dakle, broj unesenih kalorija trebao bi biti 15% veći od broja utrošenih kalorija (očigledno, ovu „razliku“ pokrivaju isključivo proteini).

Dnevni unos proteina u ishrani je 1,5-2 g na 1 kg tjelesne težine sportiste. Ako se mjesec-dva nakon korekcije jelovnika ne uoče "pomaci" u rastu mišića, onda se na 15% "razlike" dodaje još 10% (opet, govorimo o isključivo proteinskim proizvodima).

Sada treba da razgovaramo o pitanju ishrane tokom treninga u teretani. Minimalni broj obroka dnevno je četiri. Istovremeno, sportista svaki dan mora unositi jednaku količinu kalorija.

Plan ishrane za početnike:

• Prije odlaska u teretanu (najkasnije 1,5-2 sata) - proteini i složeni ugljikohidrati (20 g / 50 g), preporučuje se ograničavanje količine masti. Okvirni meni: živina sa prilogom od povrća, riba sa pečenim krompirom, pileća prsa, jaja ili svježi sir sa hljebom od cjelovitog zrna.

• Nakon treninga, preporučuje se nadoknaditi nedostatak aminokiselina jedenjem proteinskog omleta, ili kuhanih pilećih prsa, svježeg sira, ćurećeg mesa ili drugog nemasnog mesa. Obroci treba da budu najkasnije pola sata nakon završetka časa. Obavezna stavka u programu ishrane je proteinski šejk. Pije se rano ujutru, na prazan stomak i odmah po završetku treninga.

Režim pijenja je od velikog značaja za efikasnost treninga. Dakle, tokom intenzivnog vježbanja usmjerenog na stjecanje mase, dnevni unos tekućine treba biti najmanje 3 litre dnevno. Nedostatak vode negativno utječe na metabolizam, ne dozvoljava aktivnu razgradnju masti i utječe na fizičku izdržljivost sportaša.

Najbolja pića:

• Čišćenje ili biljni čajevi;
• Zeleni čaj (može sa medom);
• Prirodni svježe cijeđeni sokovi (od voća ili povrća).
• Prečišćena voda.

Pravilna ishrana za one koji redovno idu u teretanu podrazumeva poslednji obrok najkasnije dva do tri sata pre spavanja. Osim toga, preporučuje se izbjegavanje stresa i emocionalnog preopterećenja - oni remete zdrav proces apsorpcije kalorija i ne dopuštaju mišićima da intenzivno rastu.

Zabranjeni proizvodi

• Kruh i ostali proizvodi od brašna;
• Majonez i drugi umaci iz trgovine;
• Svi prehrambeni proizvodi koji sadrže šećer;
• Slatka gazirana pića;
• Veoma jak i sladak čaj (kafa).

Još jedno važno pravilo: stroge dijete i trening u teretani su međusobno isključivi fenomeni.

Da bi se nosilo sa postavljenim zadacima, tijelu nije potrebna samo energija (izvor su ugljikohidrati), već i "građevinski materijal" - proteini. Zato se sportisti ne bi trebali ograničavati u ishrani, već odabrati pravu strukturu ishrane i rasporediti dnevni raspored obroka.

Ishrana sportista se razlikuje od ishrane običnih ljudi. Energetski troškovi sportista su mnogo veći za njihove mišiće koji su pod stalnim stresom, više vode za brzo dostavljanje svih hranljivih materija u tkiva i nadoknadu konstantnih gubitaka tečnosti tokom sporta; Ishrana i teretana su mnogo više povezani nego što se čini na prvi pogled. Koliko god sportista trenirao, ako se ne hrani pravilno, malo je verovatno da će postići svoje ciljeve. Nepravilna ishrana može štetiti ne samo efikasnosti treninga, već i zdravlju sportiste, pa morate shvatiti da su pravilna ishrana i sport delovi jednog sistema, koji se zove zdrav način života, i da su usko povezani.

Pravilna ishrana za teretanu

Evo osnovnih pravila ishrane za teretanu.

Pravilna ishrana tokom treninga treba da bude delimična - jedite 5-6 puta dnevno u malim porcijama. Kalorijski sadržaj vaše dnevne ishrane treba da bude u skladu sa vašom potrošnjom energije ako želite da smršate, i premašite ga ako ste zainteresovani za rast mišića. U isto vrijeme, dijeta za teretanu treba sadržavati povećanu količinu proteina i prilično visoku količinu složenih ugljikohidrata - prvi su potrebni za formiranje mišića i tkiva, kao i za sintezu aminokiselina i hormona, ove druge daju vašem tijelu energiju za sport i oporavak nakon treninga. Pravilna ishrana sportista nije potpuna bez dovoljnog unosa tečnosti – najmanje 3 litre dnevno, a tokom intenzivnog treninga i više.

Koju hranu treba da jede sportista?

Kao što je već spomenuto, pravilna ishrana za sportiste treba da sadrži mnogo proteina. Izvori proteina - meso, perad, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi, zeleno povrće, krompir. Jaja i riba, kao i nemasni fermentisani mliječni proizvodi, posebno su korisni za sportaša.

Sportisti su potrebne i masti – one se koriste za izgradnju ćelijskih membrana. Otprilike polovina konzumiranih masti treba da bude biljnog porekla, a polovina životinjskih, pri čemu se najzdravije životinjske masti nalaze u ribi, a najzdravije biljne masti u orašastim plodovima i maslinovom ulju. Ove masti su potpuno probavljive i ne ugrožavaju povećanje masne mase.

Najbolji izvori ugljenih hidrata u ishrani za teretanu su povrće, voće, žitarice, orašasti plodovi, bobičasto i sušeno voće, hleb od celog zrna, testenina od durum pšenice. Pravilna ishrana za teretanu obavezno uključuje puno povrća, žitarica (posebno ovsene, heljdine i smeđe pirinčane kaše), sušenog voća i voća. Brze ugljikohidrate najbolje je dobiti iz voća, bobičastog voća, meda i tamne čokolade.

Plan ishrane u teretani

Pravilna prehrana i tjelovježba su ključ vašeg zdravlja i dugog života, ali pravilnu ishranu tokom treninga potrebno je pravilno sastaviti.

Proteini bi trebali činiti 10-15% dnevne ishrane (računato prema individualnom kalorijskom unosu), 25-30% - masti, ostatak - ugljikohidrati, uglavnom složeni.

Morate jesti malo i često – na taj način nećete preopteretiti svoj probavni sistem i obezbijediti si stalnu opskrbu energijom i hranjivim tvarima. Kombinacijom pravilne prehrane i vježbanja možete stalno biti u dobroj formi, a vaše tijelo zdravo i snažno. Uspostavite pravilan režim ishrane za trening u zavisnosti od vašeg rasporeda treninga kako biste osigurali da vaše vježbanje bude što efikasnije za vas.

Prehrana prije treninga

Vaš obrok prije treninga trebao bi vam osigurati proteine ​​za rast mišića i ugljikohidrate za energiju tokom i nakon treninga. Shodno tome, prije treninga, otprilike 2 sata prije treninga, potrebno je pojesti nešto proteinsko-ugljikohidratno.

Ugljikohidrati uključeni u vaš obrok prije treninga će se pretvoriti u glikogen i pružiti energiju vašim mišićima, dok će se proteini koristiti za proizvodnju aminokiselina i građevinskih materijala za vaše mišiće. Neposredno nakon završetka treninga, mišići, odmarajući se i oporavljaju, uvelike povećavaju sintezu proteina kako bi rasli i popravili mikro-suze koje se neizbježno javljaju tokom intenzivnog treninga.

No, bolje je isključiti masti iz prehrane prije treninga - one usporavaju probavu, što može negativno utjecati na vaše blagostanje tokom treninga i na tonus.

Primjer dobro osmišljene dijete prije treninga:

• pečena pileća prsa sa kremastim spanaćem i mocarela sirom; hleb od celog zrna, džem od bobica – 2 sata pre treninga;
• 40 g lješnjaka, indijskih oraščića ili badema ili isto toliko suvih šljiva ili suvih kajsija i šoljica nezaslađene kafe - 30 minuta prije treninga.

Možete pojesti i malo voća i proteinski šejk pola sata prije treninga - to će poboljšati rast mišića. Kafa u ishrani prije treninga nazvana je s razlogom - ne samo da će vam dati dodatni poticaj energije, već će također poboljšati proizvodnju enzima koji razgrađuju masnoće kako bi iz njih proizveli energiju. Ali nakon treninga, nepoželjno je piti kafu, jer ometa normalne metaboličke procese i usporava ih, smanjujući efikasnost pravilne prehrane i teretane.

Postoji još jedna tajna ishrane za teretanu: Najmanje polovinu dnevnog unosa proteina treba pojesti 5-6 sati prije vježbanja. Na primjer, ako je vaš trening planiran za večer, onda bi vaš ručak trebao biti pretežno proteinski, a prije treninga jedite hranu s ugljikohidratima i proteinima, na primjer, svježi sir sa sušenim voćem i orašastim plodovima.

Ishrana u teretani

Tokom treninga svakako morate unositi dovoljno. U nedostatku tečnosti u organizmu, ishrana svih tkiva i ćelija se odmah poremeti, brzina hemijskih reakcija čiji intenzitet tokom treninga treba da bude na dovoljno visokom nivou, smanjuje se, uklanjaju se toksini i proizvodi razgradnje masti. , kao i nusproizvodi koji nastaju sintezom proteina, propada. Također je važno piti dovoljno vode kada jedete za teretanu kako biste spriječili zatvor, čija se opasnost povećava s visokim sadržajem proteina u prehrani.

Ako su vaši treninzi veoma intenzivni ili dugi, pijte šejkove sa ugljenim hidratima ili voćne sokove tokom vežbanja – oni će nadoknaditi izgubljenu energiju i povećati efikasnost vaših treninga.

Ishrana posle treninga

Pravilna ishrana za teretanu uključuje unos proteina odmah nakon treninga.– potrebni su za rast i oporavak mišića. Ako ste vježbali ujutro ili poslijepodne, onda vam je potrebna energija za dalje normalno funkcioniranje, pa ne možete bez ugljikohidrata. Nakon 1,5 sata treninga možete popiti čašu kefira i pojesti jabuku ili krušku - na taj način ćete svom tijelu dati potrebne proteine ​​i dovoljnu količinu ugljikohidrata. 2 sata nakon treninga jedite obilan obrok - jedite meso ili ribu i porciju sporih ugljikohidrata, na primjer, heljdu ili zobene pahuljice.

Ako vam se svidio ovaj članak, glasajte za njega:(57 glasova)