Hrana koju jedete ima značajan uticaj na vaše zdravlje i kvalitet života. Iz članka ćete naučiti kako se početi pravilno hraniti, smršaviti i poboljšati svoje blagostanje.

Iako je dovoljno lako početi se hraniti zdravo, porast popularnih "dijeta" doveo je do određene zabune.

Predstavljamo vam detaljan vodič o tome kako da počnete da jedete ispravno da biste smršali, zasnovan na najnovijim naučnim dostignućima.

Zašto se isplati pravilno jesti?

Sve više istraživanja nastavlja da povezuje razvoj mnogih ozbiljnih bolesti sa lošom ishranom.

Pravilna prehrana može značajno smanjiti rizik od razvoja raka ili srčanih bolesti, koji su među vodećim uzrocima smrti u svijetu.

Zdrava prehrana može imati pozitivan utjecaj i na funkciju mozga i na fizičke performanse. Pozitivno djeluje na sve stanice i organe.

Ako se bavite sportom ili fizičkim treninzima, onda je zdrava prehrana bez sumnje vrlo važna za postizanje željenih rezultata.

Kalorije i energetski balans tijela

Odakle početi sa pravilnom ishranom? Naravno, brojanjem kalorija. Poslednjih godina kalorije su postale manje važne. Iako slatkiše možete zamijeniti džemom bez šećera i drugom niskokaloričnom hranom.

Izračunavanje vašeg unosa kalorija i njihovo dovoljno jedenje igra ključnu ulogu u organizaciji pravilne ishrane.

Ako unosite više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva, one će biti pohranjene u obliku mišićne mase ili masti. Ako unesete manje kalorija nego što ih potrošite, izgubit ćete na težini.

Odakle početi sa pravilnom ishranom za mršavljenje? Ako želite da smršate, moraćete da stvorite kalorijski deficit.

Ako, s druge strane, pokušavate da dobijete na težini i izgradite mišiće, morat ćete unositi više kalorija nego što vaše tijelo koristi.

Razumevanje makronutrijenata

Postoje 3 vrste makronutrijenata: ugljikohidrati, masti i proteini. Odakle početi pravilno jesti u odnosu na ove nutritivne elemente je da se pobrinete da oni budu prisutni u vašoj ishrani.

Potrebno ih je konzumirati u prilično velikim količinama. One vašem tijelu daju kalorije i obavljaju niz važnih funkcija.

Evo nekih od njih.

• Ugljikohidrati: Postoje 4 kalorije po gramu ugljenih hidrata. Ima ih mnogo u hrani koja sadrži škrob (na primjer, hljeb, tjestenina, krompir). Voće, mahunarke, sokovi, šećer i neki mliječni proizvodi također su bogati ugljikohidratima.
• Vjeverice: 1 gram proteina daje 4 kalorije energije. Glavni izvori proteina su meso, riba, mliječni proizvodi, jaja, mahunarke i neke vegetarijanske alternative hrani kao što je tofu (japanska skuta od graha).
• Masti: 1 gram masti daje 9 kalorija energije. Glavni izvori su orašasti plodovi, sjemenke, ulja, puter, sir, masna riba i meso.

Koncept mikronutrijenata

Mikronutrijenti su vitamini i minerali važni za organizam koji su nam potrebni u nešto manjim dozama.

Evo najvažnijih.

• Magnezijum. Ima važnu ulogu u više od 600 ćelijskih procesa, uključujući proizvodnju energije, funkciju nervnog sistema i kontrakciju mišića.
• Kalijum. Ovaj mineral je važan za kontrolu krvnog pritiska, održavanje ravnoteže tečnosti u telu i funkcionisanje nervnog sistema i mišića.
• Iron. Njegova najvažnija funkcija je transport kisika kao dijela hemoglobina. Gvožđe je takođe veoma važno za poboljšanje imunološkog sistema i funkcije mozga.
• Kalcijum. Važna je strukturna komponenta kostiju i zuba i ključni je mineral za srce, mišiće i nervni sistem.
• Vitamini. Svi vitamini (od A do K) igraju veoma važnu ulogu u funkcionisanju ćelija našeg tela.

Svi vitamini i minerali su "esencijalni" mikronutrijenti. To znači da ih tijelo mora primiti izvana da bi živjelo.

Dnevne potrebe za svakim nutrijentom mogu se neznatno razlikovati za različite kategorije ljudi. Ako se hranite zdravo i vaša ishrana uključuje namirnice i životinjskog i biljnog porekla, onda verovatno dobijate dovoljno mikronutrijenata i ne trebate dodatne suplemente.

Veoma je važno jesti prirodnu hranu

Trebate nastojati osigurati da 80-90% ishrane bude prirodna hrana, minimalno prerađena.

Ako proizvod izgleda neprirodno (kao da je “proizveden u fabrici”), onda se suzdržite od kupovine.

Vjeruje se da prirodna hrana sadrži više nutrijenata i manje kalorija. Modificirana hrana, naprotiv, sadrži više praznih kalorija. Njihovo konzumiranje u velikim količinama prijeti gojaznošću i razvojem raznih bolesti.

Kako preći na pravilnu ishranu

Sve o pravilnoj prehrani za početnike ne može se obuhvatiti u jednom članku. Ali vrijedi početi s pravim proizvodima. Pokušajte bazirati svoju ishranu na sledećoj „zdravoj“ hrani.

• Povrće treba da bude osnova ishrane. Povrće je malo kalorija i bogato je korisnim mikronutrijentima i dijetalnim vlaknima.
• Voće važni su izvori antioksidansa i mikronutrijenata koji imaju pozitivne učinke na zdravlje.
• Meso i riba bili su glavni izvori proteina tokom evolucije. One su veoma važne, iako su vegetarijanska i veganska ishrana u poslednje vreme popularna.
• Orašasti plodovi i sjemenke su jedan od najboljih dostupnih izvora masti i takođe sadrže važne mikronutrijente.
• Jaja smatra se jednom od najzdravijih namirnica. Sadrže snažnu kombinaciju proteina, masti i mikronutrijenata.
• Mliječni proizvodi, kao što su jogurt i mleko, su jeftini i zdravi izvori proteina i kalcijuma.
• Sadrži hranu skrobovi. Za one koji se ne pridržavaju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, hrana poput krompira, žitarica i kruha može poslužiti kao izvor korisnih elemenata.
• Grašak i mahunarke odličan su izvor vlakana, proteina i mikronutrijenata.
• Pića. Većinu tečnosti treba konzumirati u obliku vode (ne samo čaja i kafe).
• Bilje i začini sadrže mnogo korisnih nutrijenata.

Hrana koju treba izbegavati

Prilikom prelaska na zdravu prehranu važno je razumjeti koje namirnice ne biste trebali jesti kada se pravilno hranite. Ako ćete slijediti savjete iz ovog članka, količina nezdrave hrane u vašoj prehrani će se smanjiti.

Ne postoji hrana koju bi trebalo zauvijek izbaciti. Ali jesti određena jela je dozvoljeno samo u posebnim prilikama.

• Proizvodi na bazi šećera. Hrana koja sadrži mnogo šećera, posebno slatka pića, povećavaju rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
• Modifikovane masti. Poznate i kao hidrogenizovane masti, povećavaju rizik od mnogih bolesti, posebno srčanih.
• Rafinisani ugljeni hidrati. Proizvodi poput bijelog kruha doprinose prejedanju, gojaznosti i razvoju bolesti povezanih s metaboličkim poremećajima.
• Biljna ulja. Unatoč njihovoj očiglednoj korisnosti, vrijedi zapamtiti da biljna ulja mogu poremetiti ravnotežu omega 6-3 masnih kiselina u tijelu.
• Hrana sa niskim sadržajem masti.Često se prodaju kao zdrava alternativa, ovi proizvodi sadrže mnogo šećera za poboljšanje okusa.

Zašto je važno kontrolirati veličinu porcije?

Balansiranje kalorija koje vaše tijelo troši i koristi ključno je za kontrolu težine i zdravu ishranu.

Ako kontrolišete veličinu porcija hrane koju jedete, veća je vjerovatnoća da ćete izbjeći prejedanje.

Iako je mnogo lakše prejesti prirodnu hranu nego prerađenu, to je ipak moguće.

Ako ste nakupili mnogo viška hrane i pokušavate da smršate, onda je kontrola veličine porcija hrane posebno važna za vas.

Postoji mnogo prilično jednostavnih strategija za to.

Na primjer, možete koristiti manje tanjire i uzeti manje hrane prvi put. I vratite se po još ne ranije od 20 minuta kasnije.

Još jedna popularna metoda je mjerenje veličine porcija rukom. Standardna porcija bi trebala sadržavati otprilike jednu šaku ugljikohidrata, ½ šake proteina i ½ “zdravih” masti za palac.

Kako svoju ishranu prilagoditi svojim ciljevima

Prvo, procijenite svoje kalorijske potrebe na osnovu vašeg nivoa aktivnosti i ciljane težine.

Ovo je prilično jednostavno pravilo: ako želite da smršate, smanjite broj kalorija koje unosite. Ako želite da dobijete na težini, onda jedite više kalorija nego što procjenjujete da vaše tijelo koristi.

Ispod je kalkulator kalorija koji će vam pomoći da shvatite koliko kalorija biste trebali dnevno unositi, kao i veze do 5 besplatnih, korisnih web stranica i aplikacija koje će vam pomoći da pratite unos kalorija i nutrijenata.

Ako nemate vremena za brojanje kalorija, pokušajte se pridržavati gore navedenih pravila, posebno - pazite na veličinu svojih porcija i pokušajte jesti prirodnu, najmanje obrađenu hranu.

Ako imate nedostatak nekih supstanci u vašem tijelu ili ste u opasnosti od razvoja, uzmite to u obzir prilikom planiranja pravilne prehrane kako biste pokušali nadoknaditi ovaj nedostatak. Na primjer, vegetarijanci ili ljudi na drugim dijetama koje ograničavaju određene grupe hrane imaju povećan rizik od razvoja nedostataka određenih nutrijenata.

Pokušajte da jedete raznovrsnu hranu u smislu sastava, boje itd. To će vam omogućiti da održite potrebnu ravnotežu makro- i mikronutrijenata.

Trenutno se vodi mnogo debata o tome koja je dijeta bolja: sa niskim udjelom ugljikohidrata ili s malo masti? Istina je da se to određuje pojedinačno za svaku osobu.

Istraživanja su pokazala da bi sportisti i ljudi koji pokušavaju da smršaju trebalo da daju nešto više proteina. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može učiniti čuda za gubitak težine kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Kako se prebaciti na pp i ne pokvariti se

Malo informacija kako da pređete na pravilnu prehranu i da se ne pokvarite. Evo dobrog pravila: ako ne vidite da se i dalje pridržavate odabranog programa ishrane za jednu, dvije ili 3 godine, to vjerovatno nije pravo za vas.

Često se dešava da ljudi idu na stroge dijete koje u konačnici ne mogu slijediti. Međutim, oni nikada ne razvijaju dugoročne navike pravilnog jedenja.

Postoji dosta zastrašujućih statistika da ljudi koji se drže dijete vrlo brzo vraćaju višak kilograma.

Kao i uvijek, najbolja opcija je zlatna sredina. Ako nemate bolesti koje zahtijevaju ograničavanje konzumacije bilo koje hrane, onda ne biste trebali nametati strogu zabranu bilo koje hrane. Kao i uvijek, ono što je zabranjeno postaje najpoželjnije. Dakle, možete negativno utjecati na dugoročne rezultate.

Osnova vaše ishrane treba da bude prirodna, minimalno prerađena hrana (do 90%). Ako pazite i na veličinu porcije, to će vam omogućiti da postignete odlične rezultate.

Ovo je mnogo zdraviji pristup od konzumiranja do 90% prerađene hrane i samo 10% prirodne hrane.

Kao što samo ime govori, suplemente treba koristiti kao dopunu pravilnoj prehrani.

Uključivanje hrane bogate nutrijentima u vašu prehranu pomoći će vam da popunite nedostatak određenih tvari i pokriti vaše dnevne potrebe.

Međutim, istraživanja su pokazala da nekoliko vrsta dodataka prehrani u određenim slučajevima ipak može imati povoljan učinak.

Jedan od njih je vitamin D, čiji izvor može biti masna riba. Sunčeva svjetlost je potrebna za njegov pravilan metabolizam. Budući da smo često u zatvorenom prostoru, mnogim ljudima nedostaje vitamina D.

Suplementi kao što su magnezijum, cink i omega-3 masne kiseline će takođe biti od pomoći ako postoji nedostatak unosa hranom.

Postoje i biološki suplementi koji povećavaju fizičke performanse. Kreatin, protein sirutke i beta-alanin su prošli dovoljno istraživanja i mnogi ih preporučuju za upotrebu.

U idealnom slučaju, vaša ishrana treba da se sastoji od hrane bogate nutrijentima koja će pokriti sve potrebe vašeg tela. Tada neće biti potrebe za korištenjem dodataka prehrani. Ali u stvarnosti je to, nažalost, nedostižno.

Ako pokušavate da uspostavite zdravu ishranu, suplementacija suplementima ishrani može vam pomoći da prođete malo dalje na putu ka uspehu.

Kombinujte pravilnu ishranu i zdrav način života

Ishrana nije jedini važan aspekt zdravog načina života.

Pravilna ishrana u kombinaciji sa redovnom tjelovježbom održat će vas još zdravijima.

Adekvatan san je takođe veoma važan. Istraživanja su pokazala da je san jednako važan za zdravlje kao i pravilna prehrana i kontrola težine.

Takođe je veoma važno piti dovoljno vode. Pijte vodu čim osetite žeđ i održavajte optimalnu ravnotežu tečnosti tokom dana.

Pokušajte izbjeći stresne situacije. Hronični stres je povezan s razvojem mnogih bolesti.

Napomenu

Strategije kako preći na pravilnu prehranu opisane u članku pomoći će vam da značajno poboljšate kvalitetu svog života.

Oni će vam pomoći da poboljšate vaše zdravlje, smanjite rizik od bolesti i pomoći će vam da upravljate svojom težinom.

Zbog brzog tempa života ljudi su počeli zaboravljati šta je pravilna prehrana. A zbog laganih grickalica i brze hrane ne samo da se pogoršava zdravlje, već se skraćuje i život. I stoga, svaka osoba u savremenom svijetu treba da zna odakle da počne sa pravilnom ishranom i koje namirnice treba da čine zdravu ishranu.

Pravilna prehrana: odakle početi?

Nutricionisti identificiraju dva načina za prelazak na postupnu promjenu prehrane i brzo napuštanje loših navika i prelazak na pravilnu hranu. Teško je reći koja je od ovih metoda efikasnija i manje stresna za organizam, jer svaka od njih ima svoje nedostatke i prednosti.

Naravno, možete prvo isprobati jednu metodu, ako ništa ne uspije, onda pribjegavajte drugoj. Ali prvo se morate odlučiti o svojim željama i potrebama i zapitati se da li vam je to potrebno i da li možete odustati od junk fooda. Ako sami ne želite da jedete ispravno, onda bez obzira koju metodu odaberete, biće teško postići željeni rezultat.

U svakom slučaju, svaka osoba treba da ima pravilnu ishranu. Gdje početi? Izbjegavajte jedan štetan proizvod. Na primjer, ako popijete nekoliko šoljica kafe ili nekoliko litara sode dnevno, onda biste trebali odustati od takvog pića. Osim toga, morate htjeti to učiniti, ne morate testirati svoju psihu. Kao što pokazuje praksa, osoba sama može odustati od kafe drugog dana, a njegova psihološka podsvijest će htjeti piti piće još nekoliko godina.

Ključ dobrog zdravlja je pravilna prehrana. Gdje početi? Prvo se morate odreći nečeg lakšeg, nečega što rijetko jedete. Na primjer, pijete kafu samo ujutro ili jedete brašno samo na praznike – uz ovu hranu treba početi odustajati od junk fooda. I postepeno će vam u podsvijest doći misao da je vrijeme da se odreknete svih štetnih proizvoda.

Vrijedi napomenuti da morate smanjiti unos šećera ili ga potpuno izbaciti iz prehrane, jer je štetan za ljude.

Menjanje doručka

Odlučili ste da pređete na onaj pravi.Kada ste uspeli da se odreknete barem jednog štetnog proizvoda u svojoj ishrani, vreme je da pređete na sledeći korak. Vreme je da promenite doručak, ujutru je potrebna lagana užina sa voćem.

Općenito, preporučljivo je jesti samo voće u prvoj polovini dana. I nakon nekoliko dana, od takve prehrane osjetit ćete nalet snage, inteligencije i dobrog raspoloženja. Ako ovako izdržite barem nekoliko dana, malo je vjerovatno da ćete htjeti jesti žitarice ili sendvič.

Povrće

Nakon što se vaše tijelo navikne na voće, vrijeme je da u svoju ishranu uvedete povrće. I trebate jesti svježe povrće, idealno ako je sakupljeno iz vlastitog vrta. Ali, nažalost, koliko god to željeli, nećemo moći da uživamo u domaćem povrću tokom cijele godine.

Povrće se može kombinovati sa kašama, mesom, jajima i ribom. U takvoj prehrani ne bi bila suvišna ni salata od povrća lagano začinjena maslinovim uljem.

Nemojte se ograničavati na samo jedan obrok

Ako uopće želite prijeći na zdrav način života, morate naučiti kako kombinirati pravilnu prehranu i vježbanje. Gdje početi?

Kako biste eliminisali štetne namirnice iz svoje ishrane, zdravo voće i povrće uvek treba da budu u centru vaše trpeze, što bi trebalo da postane vaša ishrana.

Treba da se upišeš u teretanu, počneš da se stvrdnjavaš, središ kosu, odeš na masažu, počneš da čitaš. Inače, u knjigama možete naučiti o prednostima pravilne prehrane i o tome kako brza hrana i gazirana pića štetno djeluju na čovjeka.

Ako ste se počeli pridržavati pravilne prehrane, onda ne biste trebali ići praznog stomaka u kafiće i barove s djevojkama. Uostalom, kada ste gladni, zdrava ishrana vam uopšte nije važna, najvažnije vam je da zasitite stomak.

Pravilna ishrana: meni

Kako preći na pravilnu ishranu? Gdje početi? Kreiranje menija nije nimalo jednostavno. Hrana prije svega mora biti uravnotežena. Ako ste se počeli pravilno hraniti, onda se pripremite na činjenicu da će vaša prehrana sada uključivati ​​sljedeća jela i proizvode:

• Žitarice: heljda, pirinač, proso, zob.
• Hrana bogata proteinima: meso, perad, mahunarke, mlečni proizvodi, riba, sir, jaja.
• Zdrava hrana: voće, povrće, začinsko bilje, bobičasto voće.

Shema napajanja

Čovjeku je prilično teško prijeći na pravilnu prehranu. Kako da počnete da se pravilno hranite? Morate sami shvatiti da morate jesti prema planu, odnosno tri puta dnevno: doručak, ručak i večera. Govorimo o glavnim obrocima, ali možete grickati 2-3 puta dnevno.

Kako preći na pravilnu ishranu? Gdje početi? Morate započeti jutro hranom koja sadrži složene ugljikohidrate. Poslije doručka, prije podne, treba sebi dati slatku užinu od sušenog voća ili meda. Možete se malo počastiti i slatkišima, ali samo onima koje ste sami pripremili. Možete jesti i orašaste plodove, svježi sir ili voće.

Za ručak morate jesti vlakna i ugljene hidrate. Za ova jela može biti kaša, salata od povrća ili nemasna piletina. Preporučuje se da ne jedete ugljene hidrate za večeru. Možete jesti meso, svježi sir, mahunarke, povrće, jaja.

Tokom dana morate jesti što više zelenila.

Lista namirnica

Kada idete u prodavnicu, potrebno je da napravite listu proizvoda koje biste trebali kupiti. Ovo je neophodno kako, lutajući radnjom, ne biste bacili štetnu robu u svoja kolica. Uostalom, ova situacija se često dešava svima: u prodavnicu dođete samo po kruh, a iz nje izađete s dvije vrećice.

Kao što pokazuje praksa, najzdraviji proizvodi su oni koji imaju žutu, crvenu ili zelenu nijansu. Naravno, ova karakteristika je pogodnija za voće i povrće.

Na vašoj listi ne bi trebalo da se nalaze konzerve i gazirana pića, koje ljudi najčešće kupuju iz vlastitog zadovoljstva. Ne treba jesti konzervirano voće i povrće, jer je potpuno nezdravo.

Pijte vodu

Da biste počeli da se pravilno hranite, potrebno je da pijete puno vode, najmanje dva litra dnevno. Da biste kontrolisali količinu tečnosti koju pijete, trebalo bi da vodite dnevnik. Ali vodu treba da pijete samo kada ste žedni; ne treba da se terate da pijete tečnost jer morate. Pijte ga polako, uživajući u svakom gutljaju.

Vrijedi napomenuti da uvijek treba piti vodu kada ste žedni. Ali ne preporučuje se ispiranje hrane. Vrijedi napomenuti da tijelo najbolje apsorbira hladnu vodu. Naravno, mora biti čist. Strogo je zabranjeno piti vodu iz česme.

Odakle početi sa pravilnom ishranom za mršavljenje?

Zbog činjenice da se osoba ne želi odreći brze hrane, pati ne samo njegovo zdravlje, već i figura. Uostalom, ako stalno jedete masnu, škrobnu i slatku hranu, vrlo brzo možete dobiti nekoliko kilograma. Stoga ljudi koji žele savladati višak kilograma prije svega moraju prijeći na pravilnu prehranu.

Gdje početi pravilno jesti da smršate? Vrijedi napomenuti da jelovnik osobe koja gubi težinu treba biti raznolik. Morate se pridržavati sljedećih preporuka:

• Hrana treba da sadrži dovoljno proteina.
• Morate redovno jesti žitarice.
• Vrijedi jesti mliječne proizvode. Ali ako već imate mnogo godina, onda njihovu potrošnju treba smanjiti.
• Svakog dana treba jesti voće i povrće.
• Ne biste trebali isključiti ribu iz svoje prehrane.
• Hrana mora sadržavati masti biljnog porijekla.
• Morate prestati da pijete alkoholna pića.
• Šećer treba zamijeniti zaslađivačem i pokušajte koristiti sol u minimalnim količinama. U početku se hrana može činiti neukusnom, ali postepeno ćete otkrivati ​​nove ukuse. Također treba izbjegavati začine i kiselu hranu, koja može negativno utjecati na organizam.
• Morate se baviti sportom.

U stvari, uopće nije teško početi pravilno jesti; samo trebate pobijediti sebe i razviti snagu volje da kažete ne brzoj hrani i brzoj hrani.

Ako ste krenuli putem sticanja i jačanja zdravlja, vjerovatno ste se već zapitali kako preći na pravilnu ishranu? Odakle početi osobi koja nema ni najmanju ideju kako normalizirati rad gastrointestinalnog trakta, početi uklanjati toksine iz tijela i osjećati se lako i samouvjereno? Predstavljamo vam 10 jednostavnih koraka za prelazak na pravilnu prehranu.

Obično ljudi ne žele ni da čuju o odustajanju od uobičajene nezdrave prehrane. Stoga ne pati samo njihova figura, već i zdravlje. Slatki delikatesi često pobeđuju snagu volje, a nespojiva hrana se dugo vari, mučeći jadni stomak, koji ne zna zašto, kako i zašto se kažnjava. Zašto mu dođavola trebaju ovi slatkiši u svom boršu?..

Zbog svog stalnog posla, moram da večeram u javnoj kantini 5 dana u nedelji i slučajno zaista uživam u posmatranju ljudi. Kada vidim bucmastu ili trbušastu osobu koja očigledno ne razmišlja o tome kako da pređe na pravilnu ishranu, obratim pažnju na to kakvu hranu uzima u obrok. Zbog čega ga, da budem iskren, sažaljevam.

U 99% slučajeva, osim prvog i drugog jela, osoba pojede lepinju i dvije-tri čaše kompota. Moje iznenađenje nema granica... Naravno, oduševit ćete se kao kvasac, dragi moji! Nemojte to raditi na ovaj način! Bolje je da počnete da jedete ispravno. Morate znati o...

Čujte poziv svog tijela u pomoć i budite razumni. Imaj sažaljenja prema njemu. Mislim da bi ovaj jasan i razumljiv dijagram korak po korak trebao pomoći "početnicima" da stignu na put do pravilne prehrane.

Kako preći na pravilnu ishranu?

1. Prva stvar s kojom treba da počnete je da jednom zauvek zapamtite jednostavan plan pravilne ishrane. Odnosno, šta jesti za doručak, ručak i večeru.

Općenito, prema klasicima pravilne prehrane, hranu trebamo jesti u 5 pristupa. Za doručak je najbolje jesti složene ugljikohidrate, jer iz njih tijelo može dobiti dio energije neophodne za normalnu radnu aktivnost, barem do ručka. Moje jutro uvijek počinje pripremanjem mješavine žitarica ili ovsenih pahuljica, u kojoj.

Preporučuje se da omiljene slatkiše pojedete prije podneva. Samo ne one slatkiše koji se nude u prodavnicama, već one domaće, koje ste vi lično pripremili od prirodnih sastojaka. Bolje je preći samo na med i sušeno voće - ove slatke namirnice su mnogo zdravije.

Kada vaš želudac završi sa varenjem doručka, poželjet ćete užinu. Ovo će biti drugi obrok. Najbolje je žvakati malo voća, šaku orašastih plodova, kolače od cjelovitog zrna, svježi sir, malo sušenog voća itd. Zapamtite da ste počeli da se hranite zdravo. Odakle početi sa svojim ručkom? Za ručak morate jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate, proteine ​​i vlakna.

Na primjer, to može biti bilo koja kaša sa salatom od piletine i povrća. Za večeru pripremite i nešto bogato proteinima i vlaknima. Večernji obrok treba da bude bez ugljenih hidrata. To može biti svježi sir, meso, piletina, mahunarke, jaja i salata od povrća. Vrlo jednostavna shema pravilne ishrane, zar ne? Ali ovo je samo prva tačka u odgovoru na pitanje: "Kako preći na pravilnu prehranu?"

2. Prije odlaska u trgovinu uvijek napravite listu proizvoda koje kupujete.

Uključite povrće i voće u crvenoj, zelenoj i žutoj boji. Za što? Vjeruje se da je dobro jesti crveno, zeleno, žuto, gorko i kiselo.

Takođe ne zaboravite da zapišete pileće meso, zelje, svježi sir, jaja, hljeb od cijelog zrna. Prelazite na pravilnu ishranu, zar ne?

Stoga se oslobodite navike stavljanja poznatih proizvoda u korpu ili kolica - one koje stalno kupujete.

3. Obavezno kupite više zelenila.

Odvojite malo vremena da shvatite ovaj jednostavan i koristan savjet o tome kako skuhati zelje, a zatim možete prijeći na četvrti korak. Zapamtite, nikada ne možete imati previše „zelenih prijatelja“! Da biste osjetili pravi nalet snage i svježine, svaki dan jedite ne samo par zelenog luka, već cijeli tanjir kopra, peršuna, zelene salate itd.

4. Zaboravite konzerviranu hranu.

Bolje je početi ih zamijeniti što je ranije moguće smrznutim povrćem, voćem i bobicama, čije šok zamrzavanje vam omogućava da sačuvate sve korisne elemente u njima. Kiseli krastavci i voće iz konzerve, iako su ukusni, često sadrže dosta soli i loših konzervansa, kao i proizvodi u limenkama (sprati, bullheads, sardine, itd.).

5. Nikada ne idite gladni u prodavnice ili da se nađete sa prijateljima u kafiću.

Statistike pokazuju da je veća vjerovatnoća da će gladna osoba kupiti ili naručiti dodatnu i nezdravu hranu nego dobro uhranjena osoba. A takva prehrana može samo naštetiti. Pogotovo ako postane sistematičan.

6. “Ne!” brza hrana.

Ako ste ljubitelj gotove hrane iz supermarketa, zaboravite na ovu ovisnost zauvijek! Gotove upakovane knedle i knedle ostavite na njihovom mjestu. Ovo će biti prava odluka.

7. Recite "to je to!" bijeli hljeb.

Ovo je ono čega biste se trebali odreći! Savetujem vam da počnete da jedete samo hleb od celog zrna i da kupite brašno od celog zrna. Najbolje je izbjegavati proizvode koji sadrže kvasac.

8. Zaboravite na rafinirani šećer i slatkiše i razmislite o prelasku na med i voće.

Ovi prirodni će vam donijeti samo koristi, za razliku od prvih. Višak šećera koji ulazi u krvotok narušava svu stabilnost.

9. Uvijek stavite sve vrste “korisnih stvari” na vidljivo mjesto.

Neka voće i kolačići od žitarica zauzmu ponosno mjesto u sredini stola i budu vidljivi.

Njegov nedostatak uzrokuje da vaše ćelije pate od žeđi umjesto da se kupaju u vodi. Čista voda za piće za odlično zdravlje neophodna je svaki dan u dovoljnim količinama.

To je sve! Sada kada ste naoružani znanjem kako da pređete na pravilnu ishranu, odakle da počnete i šta da sledite, slobodno poduzmite akciju. Razmazite se pravom i kompatibilnom hranom.

Denis Statsenko je bio sa vama. Zdrav stil života svima! Vidimo se

Mnogi ljudi misle da je pravilna prehrana dijeta i mnoga ograničenja. To je zapravo način života sa nizom dobrih prehrambenih navika i zdrave hrane. Da biste se hranili zdravo, ne morate gladovati ili jesti bljutavu hranu. Ograničavanje ishrane na kuvana pileća prsa i heljdu je loša ideja. Jela treba da budu ukusna, raznovrsna i laka za pripremu. A kada prelazite s uobičajene prehrane na pravilnu prehranu, ne biste trebali doživljavati stres i radikalno mijenjati prehranu. Gdje početi? Na ovo pitanje će odgovoriti 7 jednostavnih, ali efikasnih preporuka Natalie Makienko, popularne blogerke, nutricioniste, savjetnice za ishranu i zdrav način života.

1. Izvršite reviziju “korpe hrane”

Ako se sve češće žalite na loše osjećanje, nedostatak snage i energije, najvjerovatnije su za to kriva određena hrana. Pokušajte pronaći zamjenu za njih i uskoro ćete osjetiti razliku.

• Bijeli šećer zamijenite medom, kokosom, šećerom od grožđa ili šećerne trske, javorovim sirupom, agavinim sirupom ili jeruzalemskom artičokom.
• Bijelo rafinirano vrhunsko brašno (najnižeg je kvaliteta) zamijenite brašnom od cjelovitog zrna 1. i 2. razreda, durum ili speltinim brašnom. Možete koristiti i kokosovo, zobeno, heljdino brašno.

Zdrava alternativa se može naći za bilo koji proizvod. A to je psihički i fizički lakše nego striktno i trajno izbaciti brašno i slatkiše iz prehrane.

2. Pratite svoj dnevni unos vode

Ako mislite da ću sada pisati o dosadnim 2 litre vode dnevno, onda se varate. Jedna od najčešćih grešaka u konzumiranju alkohola je konzumiranje previše tečnosti. Ne može biti općih preporuka po ovom pitanju, pa izračunajte svoju individualnu normu: 30 ml vode na 1 kg težine. Druge greške su pijenje hladne vode ili dodavanje meda u nju. Jutro biste trebali započeti čašom tople, čiste vode. Osim toga, pijte čašu vode tokom dana, 20-30 minuta prije jela i ne manje od 40-60 minuta nakon.

Voda hrani tkiva, učestvuje u mnogim procesima i pomaže u čišćenju organizma. A bilo koji aditivi (poput meda) zahtijevaju enzime i vrijeme za apsorpciju, zadržavaju se u gastrointestinalnom traktu i ne čiste ga.

3. Prvi doručak-samo lagani obroci

Suprotno popularnim preporukama, prvi obrok ne bi trebao biti težak. Telo je u režimu buđenja, pokreće sve sisteme i čisti. A najbolje što se sada može učiniti za njega je pomoći mu, a ne opterećivati ​​ga teškom proteinskom i masnom hranom. Za normalizaciju rada crijeva, korisno je pojesti neko kiselo voće ili popiti smoothie na bazi voća, začinskog bilja i orašastih plodova 20-30 minuta nakon jutarnje čaše vode, prije glavnog doručka. Na taj način pomažete tijelu na dva načina: vlakna u prvom obroku pokreću proces čišćenja, poboljšavaju peristaltiku i normaliziraju rad crijeva.

4. Pojedite zasitan ručak

Siguran način da izbjegnete večernje prejedanje je da pravilno organizirate svoj obrok za ručkom. Ručak treba da bude najizbalansiraniji obrok i da sadrži složene ugljene hidrate, proteine ​​i povrće. Na primjer, može biti cjelovito zrno, kuhano al dente sa povrćem. Ovi ukusni životni hakovi pomoći će vam da smršate, poboljšate svoje blagostanje i eliminišete želju za slatkim i glad.

5. Nemojte večerati prekasno

Svi znamo da noćno jedenje nije zdravo, ali je nerealno potpuno izbjeći večernje obroke u modernom ritmu života. Šta se može učiniti? 3-4 prije spavanja izbacite životinjske proteine ​​i odlučite se za termički obrađena jela od povrća. Ako imate jak osjećaj gladi, biljni proteini koji se nalaze u sočivu, soji, avokadu, spanaću i bananama nisu zabranjeni. U svakom slučaju, ne biste trebali večerati kasnije od 20.30.

6. Pravilno kombinujte hranu

Kompetentna kombinacija proizvoda nikako nije zasebna dijeta, već pristup zasnovan na poznavanju fiziologije i refleksa probavnog sistema. Možete početi jednostavno - na primjer, odaberite jela iz jedne kategorije. Na primjer, ako ste za ručak pripremili salatu sa ribom, onda za glavno jelo odaberite ribu, a ne meso. Odnosno, nemojte miješati različite vrste proteina u jednom obroku.

Izbjegavajte kombinaciju crvenog mesa i bilo kakvih priloga. Ovo pravilo se posebno odnosi na crveno meso (uključujući zeca i patku) i iznutrice kao što su jetra ili jezik. Ovi proizvodi zahtijevaju maksimalan rad tijela i stvaraju opterećenje jetre, bubrega i žučne kese.

Za varenje mesa organizmu je potrebno do 24 sata neprekidnog rada i proizvodnje enzima, što dovodi do „zakiseljavanja“ organizma. Da biste olakšali rad gastrointestinalnog trakta, u meso dodajte samo zelje i povrće, osim krompira, kukuruza, kuvane repe i šargarepe.

7. Nemojte eliminirati sol iz svoje prehrane

Iznenađen? Ali ravnoteža vode i soli je nemoguća bez vode i... soli. Isključivanjem soli izazivate dehidraciju i gubitak važnih mikroelemenata, uključujući i kalcij. Birajte morsku ili himalajsku so, pazite da bude grubo mlevena da se vide kristali. Kod kuće ga možete samljeti u malteru, mlinu za kafu ili specijalnom mlinu. Ali kuhinjsku so, posebno onu sa oznakom „ekstra“, zaista je bolje isključiti.

I moj posljednji savjet je da hrana bude ukusna. U suprotnom, tijelo neće primiti signal zasićenja, a samim tim ni užitka od procesa jedenja. A psihološka nelagoda i stres vode prije svega - s pravom! - u frižider ili u poslastičarnicu po kolače.

Odakle početi s pravilnom ishranom i kako osigurati da ona donese maksimalnu korist tijelu? Nutricionisti savjetuju prije svega da se shvati da takav sistem konzumiranja hrane nije dijeta ili privremeno ograničenje. Pravilna ishrana za ljude je način života koji zahtijeva mnogo truda, ali zauzvrat donosi dobro zdravlje i idealnu figuru.

Gdje početi?

Čovek provodi dosta vremena pokušavajući da utaži svoju glad. Ako računate sate utrošene na kupovinu hrane, pripremu hrane i sam obrok, dobijate značajan vremenski period. Prilično je teško promijeniti kulturu konzumiranja hrane, budući da se ona razvija godinama i određuje je mnogo vanjskih faktora. Osobito je teško promijeniti svoju ishranu ljudima koji dosta vremena posvećuju svojoj karijeri. Postavljeni cilj i razumijevanje da mentalno i fizičko blagostanje direktno zavise od onoga što jedemo mogu nam pomoći da počnemo pravilno jesti.

Danas postoji veliki broj studija koje potvrđuju direktnu vezu između ishrane osobe i očekivanog životnog veka. Tako se danas uobičajena bolest - kolorektalni rak - naziva bolešću bogatih ljudi. Najčešće se bolest dijagnosticira kod stanovnika ekonomski razvijenih zemalja, na čijem jelovniku dominiraju proizvodi brze hrane, masna mesna hrana, a biljna vlakna korisna za organizam gotovo su potpuno odsutna.

Promjena liste za kupovinu uz zdravu ishranu

Korekcija vaše prehrane je nemoguća bez brojnih promjena načina života općenito. Oni koji su navikli da jedu u javnim ugostiteljskim objektima treba da imaju na umu da je hrana u takvim mestima siromašna u pogledu korisnih elemenata. Pravilna prehrana za dobrobit organizma podrazumijeva korištenje prirodnih svježih proizvoda i minimalnu toplinsku obradu kako bi se sačuvale vrijedne tvari.

Takve uslove moguće je osigurati samo kada samostalno kontrolišete sve procese odabira i pripreme proizvoda. Stoga je bolje da sebi pripremite zdravu hranu kod kuće, a možete uzeti nešto lagano i zdravo za užinu na posao, smanjujući potrošnju slatkiša i proizvoda od brašna. Pokušajte što manje posjećivati ​​javne ugostiteljske objekte, ići tamo samo kada je to apsolutno neophodno.

Trošenje novca na zdrave proizvode je još jedna navika koju moraju razviti oni koji brinu o svom zdravlju. Smrznuto meso nije mnogo jeftinije od svježeg, ali su njegove koristi mnogo manje. Ako se dotaknemo takve kategorije proizvoda kao što su poluproizvodi, onda ne govorimo o minimalnim koristima, već o velikoj šteti za tijelo.

Navika da umjesto povrća, žitarica, mliječnih proizvoda s minimalnom količinom aditiva i nemasnog mesa kupujete hranu koja se brzo kuha prije ili kasnije utiče na vaše zdravlje. Proizvodi niske kvalitete dovode do bolesti kao što su ateroskleroza, gastritis, duodenitis i mnoge druge. Liječenje ovih bolesti košta mnogo više od iznosa koji se uštedi kupovinom nekvalitetnih prehrambenih proizvoda.

Kako bi se osiguralo da kuhanje traje malo vremena i da se materijalni resursi troše mudro, stručnjaci preporučuju sastavljanje meni dva do tri dana unapred. Kupovina hrane prema unaprijed planiranoj ishrani omogućit će vam da napravite više raznovrsnosti u svojoj ishrani, umjesto da pripremate hranu prema onome što imate u frižideru.

Pravilna prehrana i sport

Sport je obavezna preporuka za one koji žele da osiguraju zdravo i lepo telo. Kombinacijom sportskih aktivnosti i zdrave prehrane možete Smršati bez stresa, istovremeno jačajući vaš imuni sistem i sprečavajući starost da promeni vaš izgled. Oni koji nemaju vremena ili imaju ograničenja u sportu moraju povećati fizičku aktivnost. Hodajte više, preskačite lift, radite domaći dok slušate energičnu muziku i prošetajte prije spavanja.

Ove preporuke su relevantne ne samo za mršavljenje, već i za one koji, naprotiv, pate od prekomjerne mršavosti. Dovoljna fizička aktivnost i rutina će normalizirati metabolizam, što će vam pomoći da dobijete optimalnu težinu i dobru figuru.

Principi pravilne ishrane

Zdrava kultura konzumiranja hrane je niz pravila kojima se reguliše količina, kvalitet i sistematičnost obroka. Naše tijelo se figurativno može uporediti sa mašinom čiju funkcionalnost kontroliše i priroda (bioritmovi) i sama osoba. Ako se opterećenja poklapaju s bioritmima, mehanizam će raditi duže i efikasnije.

Na primjer, svi sistemi tijela počinju da rade sporije nakon 21 sat. Ako u tom periodu "natjerate" gastrointestinalni trakt da probavi gustu i obimnu večeru, onda će cijelo tijelo zalutati, što će na kraju dovesti do pojave različitih patologija.

Uz to, kasne večere znače višak kilograma, loš san, loše raspoloženje ujutro, težinu u stomaku i nedostatak zdravog osjećaja gladi ujutro. Stoga je prvo pravilo zdrave prehrane jesti hranu u skladu s ljudskim bioritmom. Prema ovoj preporuci, kvantitativni i kvalitativni odnos hrane u toku dana treba da bude sledeći:

• Doručak. Prvi obrok se preporučuje uzimati između 7 i 9 sati ujutro. Ne ranije od pola sata nakon buđenja. U tom vremenskom periodu stručnjaci savjetuju da jedete hranu bogatu složenim ugljikohidratima. Ima ih u žitaricama, durum testenini, integralnim žitaricama i mekinjama. Takođe, proteinska hrana će biti korisna ujutru, pa možete skuvati žitarice ili testeninu u mlijeku, a mekinje preliti kefirom ili jogurtom. Možete skuvati kajganu ili omlet, napraviti sendvič sa sirom od hleba od celog zrna.
• Ručak. Nije obavezan, ali preporučen obrok. Da bi organizam pravilno funkcionisao i metabolizam ne bi izblijedio, pauze između obroka treba da budu najmanje 3 sata. Stoga je korisno glavne gozbe "razrijediti" grickalicama. Za drugi doručak prikladna bi salata od povrća ili voća, desert ili prirodni sok sa nekim mliječnim proizvodom.
• Večera. Vremenski period između 12 i 14 sati je optimalan period za obilan ručak. Tokom ovog perioda, svi sistemi tela rade na svom vrhuncu, tako da možete bezbedno da konzumirate ugljene hidrate i masti. Takođe se ne treba odreći proteinskih proizvoda.
• Popodnevna užina. Od ovog trenutka (od 15 do 16 sati) prednost treba dati proteinima, koji su lako probavljivi. Stoga bi kefir, svježi sir i jogurt bili prikladni za popodnevnu užinu.
• Večera. Posljednji obrok bi trebao biti između 17:00 i 19:00 sati. Nekoliko povrća i jelo dijetalnog mesa spriječit će vas da se probudite od gladi, a pritom neće uzrokovati višak kilograma.

Drugo pravilo zdrava ishrana podrazumeva organizovanje obroka u isto vreme. Ako jedete hranu po rasporedu, razvijate refleks. Zahvaljujući njemu, sinteza želudačnog soka počinje i prije jela, što olakšava njegovu probavu i apsorpciju.

Treće pravilo je održavanje proporcija za potrošnju povrća, mesa i drugih kategorija proizvoda. Kako bi se lakše pridržavali ove preporuke, nutricionisti su razvili piramidu koja sadrži četiri glavne grupe namirnica koje su potrebne organizmu.

Osnova piramide, koja je najveći sloj, sastoji se od zrna. Upravo takvi proizvodi, prema liječnicima, trebaju činiti osnovu naše prehrane. Žitarice imaju malo masti, ali su bogate dijetalnim vlaknima.

Pravilnom prehranom možete brzo smršaviti jer vlakna poboljšavaju metabolizam i smanjuju apetit. Ovdje treba napomenuti da su najkorisnije žitarice one koje su prošle minimalnu obradu. Nebrušena riža je mnogo zdravija od polirane; među mekinjama dajte prednost onima koje je potrebno kuhati, a ne na pari.

• Žitarice (zobene pahuljice, kukuruz, pšenica);
• Mekinje (od zobi, raži, heljde);
• Žitarice (pirinač, heljda, biserni ječam, proso);
• Proizvodi od brašna s mekinjama;
• Testenina napravljena od durum pšenice.

Drugi segment piramide sadrži voće i povrće. Biljke su bogate mineralima i vitaminima, pa se za maksimalnu korist moraju konzumirati svježe ili kuhane. Istovremeno, preporučljivo je rezati voće i povrće na velike komade, po mogućnosti keramičkim nožem.

Treći sloj piramide predstavljaju proizvodi životinjskog porijekla - meso, riba, mlijeko, jaja. Ovo takođe uključuje mahunarke i orašaste plodove. Na vrhu piramide nalaze se slatkiši i masti, koje se ne mogu u potpunosti izbjeći, ali se moraju konzumirati u ograničenim količinama.

Četvrto pravilo je izbjegavanje štetne hrane. U ovu kategoriju spadaju namirnice koje izazivaju taloženje holesterola na unutrašnjim zidovima krvnih sudova, ometaju probavu i usporavaju rad gastrointestinalnog trakta.

Proizvodi koje treba izbjegavati su:

• Modificirane masti (margarin, svijetli puter, namaz);
• Proizvodi bogati hemijskim aditivima;
• Sušene i dimljene kobasice od crvenog mesa;
• Slane grickalice (krekeri, čips);
• Smrznuti poluproizvodi.

Oni koje zanima odakle početi sa pravilnom ishranom treba da vode računa da ne mogu svi odmah preći na zdravu ishranu. Teško je odreći se navike da večer provedete ispred televizora uz sendviče ili slatku pitu. Stoga, ne treba očajavati ako je početak bio neuspješan - pokušajte ponovo. Male tajne i preporuke pomoći će vam da izbjegnete kvarove.

Poznata dijetalna nutricionista Margarita Koroleva savjetuje, u slučajevima kada imate nepodnošljivu želju za slatkim, da operete zube pastom od mente.

Ako vas zanima kako se početi zdravo hraniti i učiniti to životnom normom, izbjegavajte neugodna stanja poput gladi ili prejedanja. Jak osjećaj gladi dovodi do usporavanja metabolizma, pa gubitak težine počinje polako nestajati ili prestaje. Osim toga, glad izaziva proizvodnju želučanog soka, koji uništava sluznicu želuca u nedostatku hrane. Započevši obrok sa osjećajem ekstremne gladi, osoba propušta trenutak sitosti i najčešće se prejeda. Prejedanje nije ništa manje opasno, jer tjera tijelo da radi pod stresom. Stoga liječnici ne preporučuju borbu protiv gladi i početak obroka čim se javi blaga želja za užinom.

Poseban dnevnik će vam pomoći da se pridržavate principa zdrave prehrane. Učinite vođenje evidencije malom tradicijom unosom podataka svaki dan u isto vrijeme. Navedite jela koja ste pripremili i svoja osjećanja. Obratite pažnju koliko dugo nakon prelaska na novu prehranu počele su prve promjene u izgledu. Hvalite se i ohrabrujte čak i za najmanja postignuća.

Stručnjaci preporučuju korištenje jedne vježbe koja će vam pomoći da razvijete osjećaj odgovornosti za hranu koju jedete. Svaki put kada nešto pojedete, postavite sebi pitanje: „Kako mi je ova hrana koristila?“ Ako to radite sistematski tokom 3 sedmice, do kraja ovog perioda automatski ćete se odreći niza nezdravih namirnica.

Dnevna prehrana

Doručak. Ujutro započnite dan ovsenim pahuljicama uz dodatak malog komadića putera i mlijeka. Upotpunite svoj prvi obrok sendvičem od hljeba sa suvim mekinjama i 20 grama sira. Svježe pripremljeni sok od pomorandže će biti od koristi.

Sweet snack. Za popodnevnu užinu počastite se desertom - marshmallows, marmeladom, ovsenim kolačićima. Potrebu za slatkišima možete ispuniti voćnom salatom ili smutijem uz dodatak prirodnog jogurta i ovsenih mekinja. Banane, jabuke (po mogućnosti zelene) i kivi mogu se koristiti kao glavna komponenta.

Večera. Treba da sadrži 2 - 3 jela. Kao međuobrok pripremite salatu od povrća i začinite je lanenim sjemenom, senfom ili maslinovim uljem. Za početak može biti lagana supa od povrća sa mesnom čorbom. Za glavno jelo pripremite komad posnog mesa sa povrćem (šargarepa, brokoli, patlidžan) ili špagete od durum pšenice sa sosom. Meso i povrće skuvati, peći u rerni ili na pari.

Popodnevna užina. Jedite tepsiju od svježeg sira sa suvim voćem ili orasima. Takođe možete uživati ​​u hlebu od žitarica i prirodnom jogurtu.

Večera. Trebalo bi da sadrži više proteina i vlakana. Najbolja opcija bi bila salata od povrća sa ribljim odreskom. Preporučene vrste ribe za večernje obroke su štuka, smuđ i bakalar. Masnu ribu (losos, losos, tunjevina) najbolje je konzumirati u prvoj polovini dana.

Dnevni meni sa receptima (video)

Mnogi ljudi smatraju da priprema zdravih obroka oduzima puno vremena. Video koji korak po korak prikazuje meni za cijeli dan pomoći će vam da provjerite netačnost ove izjave.

Pridržavajući se pravila zdrave ishrane, korigovaćete svoju težinu i obezbediti lep oblik svom telu. Takođe, promena načina ishrane pomoći će da se oduprete sezonskim bolestima tako što ćete očistiti organizam i ojačati imuni sistem, kao i izlečiti mnoge hronične bolesti.