U ovom članku ćete pronaći informacije o tome kako napraviti svoje ukusne i učinkovite proteinske šejkove za rast mišića kod kuće.

Pravilna ishrana, uz fizičku aktivnost, utiče na povećanje mišićne mase, bez pojave neželjenih masnih rezervi. Sportisti koji se iscrpljuju treningom trebaju ishranu dovoljno bogatu proteinima, odnosno proteinima.

Proteini su građevinski materijal za mišiće, a bez njih rast mišića je nemoguć.

Mnoge poznate namirnice bogate su proteinima - meso, svježi sir, jaja.

Međutim, da bi se uz redovnu hranu u organizam unela potrebna količina proteina potrebna su najmanje 4 obroka, neposredno pre treninga i skoro odmah nakon njega. Ovo nije baš zgodno i nije uvijek izvodljivo u modernom tempu života. A onda proteinski šejkovi priskaču u pomoć sportistima.

Hrana sa visokim sadržajem proteina

Proteinski šejk se prodaje u posebnim odjelima za sportsku ishranu, u obliku prečišćenog praha koji treba razrijediti u mlijeku, kao iu posebnim fitnes pločicama. Međutim, nemaju svi finansijsku i fizičku priliku da kupe „gotove“ formulacije. Jeftinije ili krivotvorene verzije sportske prehrane mogu sadržavati steroide, pa čak i naštetiti tijelu.

Mnogo je zgodnije sami pripremiti domaći proteinski shake, koristeći prirodne i provjerene proizvode koji su uvijek pri ruci.

VAŽNO: postoje proteinski šejkovi za mršavljenje i za dobijanje mišićne mase. Razlikuju se po kalorijama, ukusu i sadržaju ugljikohidrata.

Kako uzeti proteinski šejk da dobijete mišićnu masu: prije ili poslije treninga?

Glavni zadatak pravilne ishrane prilikom dobijanja mišićne mase je održavanje visokog nivoa proteina u telu tokom celog dana. Da bi to uradio, sportista bi morao da uzima čvrstu mesnu hranu svaka 2-3 sata, uključujući i pre treninga. Domaći proteinski šejkovi idealni su za zdravu užinu.

Treba ih konzumirati prema sljedećem rasporedu:

• Ujutro, za obnavljanje rezervi ugljikohidrata u tijelu i sprječavanje stvaranja hormona koji uništavaju mišiće tokom velike fizičke aktivnosti. Koktel treba da bude bogat fruktozom (sadrži med i voće).
• 40 minuta prije treninga obogatiti tijelo hranjivim tvarima prije intenzivne fizičke aktivnosti. Zapremina koktela ne bi trebalo da prelazi 200 ml.
• Nakon treninga, 30 minuta kasnije da se osigura brza opskrba proteinima - građevnim materijalom za mišiće.
• Noću za održavanje visokog nivoa proteina čak i dok spavate.

Važno: proteinski šejkovi su samo dodaci prehrani. Nemojte ih zamijeniti glavnim obrocima i čvrstom hranom.

Takođe treba imati na umu da:

• Temperatura koktela treba da bude 36-37 stepeni Celzijusa, odnosno približna temperaturi ljudskog tela.
• U jednom trenutku ne možete popiti više od 300 ml koktela.
• Sastojci u domaćim proteinskim šejkovima su raznovrsni, tako da možete eksperimentisati sa kombinacijama ukusa.
• Birajte komponente koje se dobro podnose na koje nemate alergijsku reakciju.

Proteinski šejk od mlijeka, svježeg sira, jaja: recept za rast mišića

• Mlijeko – 250 ml
• Svježi sir – 40 gr
• Bjelanj od 1 jajeta
• Šećerni sirup - 3 supene kašike

Sve miksajte dok ne postane glatko i uzimajte tokom dana.

Kako napraviti proteinski šejk za rast mišića od mlijeka, banane i svježeg sira?

Najpopularniji recept koji koristi životinjske i biljne proteine.

• Mlijeko – 600 ml
• Svježi sir – 180 g (1 pakovanje)
• Banane - 2 kom.
• Orašasti plodovi - 50 gr
• Med - po želji, ne više od 2 supene kašike

Sastojci se miješaju blenderom, a dobijena smjesa se uzima dva puta dnevno između obroka.

Mlijeko, jaje, med: proteinski šejk recept za rast mišića

Po želji možete u proteinske šejkove umesto kokošjih dodati prepelica, ali u duplim količinama.

• Mlijeko – 500 ml
• Jaja - 4-5 kom
• Svježi sir – 200 gr
• Med - 50 g
• Pavlaka - 1 kašika

Samljeti blenderom i uzimati tokom dana.

Domaći proteinski šejkovi sa pavlakom za rast mišića

Recept 1. Sa prepeličjim jajima i pavlakom

• Mlijeko – 500 ml
• Svježi sir – 250 ml
• Pavlaka - 100 gr
• Prepelica jaja – 10 kom
• Med - 50 g
• Suvo grožđe, suve kajsije

Samljeti u blenderu i piti dva puta dnevno između obroka.

Recept 2. Visok sadržaj ugljikohidrata

• Mlijeko – 250 ml
• lijek Bifidumbacterin - 1 vrećica, prodaje se u ljekarni
• Pavlaka – 50 gr
• Pileća jaja - 1 komad
• Ovsene pahuljice koje se ne kuvaju - 1 šolja
• Kakao prah – 3 kašičice
• Biljno ulje, rafinisano - 1 kašika
• Šećer, vanilin po želji

Prije kuhanja, bolje je samljeti zobene pahuljice u mlinu za kafu. Dobivenu smjesu uzmite u jednoj dozi, ali trebate piti tri porcije dnevno.

Proteinski šejk sa kefirom za rast mišića

Ukusni koktel na bazi kefira savršen je za zdravu užinu.

• Kefir – 100 g
• Svježi sir – 200 gr
• Sok – 100 g
• Banane - 1 komad

Proteinski šejk sa sladoledom za rast mišića

Da biste dodali ukus svojim uobičajenim koktelima, koristite sladoled umjesto pavlake ili vrhnja.

• Mlijeko – 500 ml
• Sladoled – 100 gr
• Banane - 2 kom.
• Vanilin šećer - 1 pakovanje
• Cimet - po ukusu

Proteinski šejk sa orasima za rast mišića

Ovaj recept za smoothie je ispod prosjeka kalorija, ali ima značajnu proteinsku komponentu.

• Kefir – 300 ml
• Voda za piće – 100 ml
• Orašasti plodovi (kikiriki, orasi) – 50 g
• Svježi sir – 200 gr
• Banana - 1 kom.
• Med - 1 kašičica

Po želji možete dodati jedan bjelanjak da povećate sadržaj proteina u šejku.

Voćni proteinski šejkovi za rast mišića

Proteinski šejk neobičnog i svežeg voćnog ukusa.

• Pavlaka – 120 gr
• Sok od pomorandže – 100 ml
• Limunov sok - 30 g (od jedne polovine)
• Kivi - 1 komad
• Biljno ulje - 60 g
• Voćni konfitur ili džem – 25 g
• Bjelanj od jednog jajeta

Miješajte u šejkeru ili pomoću miksera.

Proteinski šejkovi sa jagodama za rast mišića

Možete dodati 4-5 zgnječenih listova svježe nane u proteinski šejk od jagoda za osvježavajući okus.

• Kefir – 300 ml
• Mlijeko – 100 ml
• Jagode - 100 gr
• Svježi sir - 100 gr
• Banana - 1 kom.
• Orašasti plodovi - 50 gr

Proteinski šejk noću za rast mišića: recept

Mišići rastu ne samo tokom dana, već i noću, pa je unos proteina u organizam neophodan i tokom spavanja. Uobičajena čvrsta hrana noću je teško probavljiva i izaziva osjećaj nelagode. Druga stvar je tečna hrana bogata proteinima u obliku koktela.

Važno: proteinski šejkovi koji se uzimaju noću treba da sadrže minimum ugljenih hidrata!

Višak šećera tokom sna ne samo da vam neće dodati mišićnu masu, već će se pretvoriti i u masne naslage.

Noćni koktel za debljanje treba da se bazira na kazeinu (svježi sir), koji se polako apsorbira kako bi se tijelo pilo cijelu noć bez osjećaja težine u želucu. Ispod je recept za veoma lak i ukusan proteinski šejk uveče.

• Nemasni jogurt – 250 ml
• Nemasni svježi sir - 200 gr
• Cimet - 1 kašičica
• Zamjena za šećer - 5 kockica (po ukusu i po želji)

Umutiti mikserom i odmah nakon upotrebe ići u krevet.

Domaći proteinski šejkovi idealno su rješenje za one koji žele dobiti čistu mišićnu masu bez štete po zdravlje. Prirodni, zdravi, raznovrsni i laki za pripremu, zadovoljit će i najsofisticiraniji ukus i pomoći da se ostvari vaš san o lijepom tijelu.

Video: Kako jednostavno kod kuće pripremiti proteinski šejk za rast mišića? Video recept

Svaka osoba treba pravilnu i zdravu ishranu. Međutim, nažalost, u modernom svijetu nije lako odabrati proizvode koji zadovoljavaju potrebne standarde kvalitete i ne štete tijelu. Domaći proteinski šejkovi pomažu u borbi protiv nutritivnih nedostataka. Ne samo da su potpuni izvor proteina, već pružaju tijelu mnoge korisne vitamine i minerale, kao što su kalcijum, magnezijum, vlakna, vitamin C i tako dalje. Proteinski šejkovi su neizostavni tokom intenzivne fizičke aktivnosti.

Važnost proteina

Vjeverice- to su građevinski elementi živog organizma, igraju važnu ulogu u svim procesima održavanja ljudskog života. Postoji ogroman broj u kojima se uglavnom pruža proteinska ishrana. To je zbog činjenice da su proteini glavni građevni blokovi za mišićno tkivo. Osim toga, ubrzavaju metabolizam i kontrolu glad. Između ostalog, proteini kontrolišu nivo šećera u krvi i pomažu u izbjegavanju njegovih naglih promjena.

Zahvaljujući uravnoteženoj ishrani sa dovoljno proteina, moći ćete , dovedite svoje tijelo u red, poboljšajte svoje zdravlje.

Zašto je važno uzimati proteinske šejkove prije i poslije treninga?

Ako redovno vježbate u teretani, onda morate znati da za povećanje efikasnosti treninga snage trebate uzimati proteinske šejkove prije i poslije treninga.

Zašto je važno piti proteinski šejk? prije treninga?Činjenica je da tokom vježbanja vaše tijelo doživljava stres. Zahvaljujući blagovremenom unosu proteina (oko sat vremena pre treninga), obezbedićete sebi ono što je potrebno rezerve aminokiselina za produktivnu obuku. Osim toga, ako je koktel baziran na mlijeku ili soku, to će vam dati dodatnu vrijednost energije. U ovom slučaju, ne morate da brinete o umoru.

Nakon treninga Pravovremeni unos proteinske ishrane je takođe veoma važan. Upravo u to vrijeme nastala je tzv proteinsko-ugljikohidratni prozor(oko pola sata nakon fizičke aktivnosti), kada je organizmu najpotrebnija određena količina proteina i ugljikohidrata.

Recepti proteinskih šejkova za mršavljenje

Ako želite da se riješite viška kilograma, onda morate povećati količinu u svakodnevnoj prehrani. proteini i balansirati sadržaj masti i ugljenih hidrata. Ovo se može uraditi bez dodatnih troškova za specijalnu sportsku ishranu, kod kuće. Proteinski šejkovi će obezbediti telu potrebnu količinu hranljivih materija. Osim toga, tečna hrana bolje i brže svarljiv, . Proteini sprečavaju gubitak organizma mišićna masa prilikom mršavljenja, što je veoma važno ako želite da postignete lepe i skladne oblike. Sa takvim koktelima možete zamijeniti obroke(na primjer, užinu ili večeru) ili organizirajte dane posta 1-2 puta sedmično.

Za gubitak težine najbolje su sljedeće: Recepti proteinskih šejkova:

"sibarit"

• 400 g nemasnog svježeg sira
• - 400 g voća (osim visokokaloričnih banana i šljiva)

Kako napraviti pečeno mlijeko kod kuće:

Zato što je ovaj koktel najprikladnijiza dane posta, tada je naznačena približna količina proizvoda za cijeli dan.
Pomiješajte sastojke i sameljite ih pomoću blendera. Ako uzmeterazličito voće, tada će vaš koktel učiniti još zdravijim i ojačanim. Najbolje voće za pripremu sibarita su: jabuke, trešnje, trešnje, jagode, kivi, breskve, narandže, grejpfruti. Možete dodati malosokili niskokaloričnojogurt(bez šećera).
Navedenu količinu je bolje podijeliti u 5 doza u toku dana. Koktel "sibarit" sadrži dnevnu količinu proteina potrebnu ženskom tijelu, kao i vlakna i vitamine.

"čokoladni proteinski šejk"

• 2 kašike svježeg sira
• 1 kašičica meda
• 1 kašičica prirodnog kakaa (razmešati sa malo vrele vode)
• 150 ml. mleko sa smanjenom masnoćom
• opciono: cimet, vanilija, čokolada ili kokosove pahuljice

Ovaj koktel je savršen kaodesert.

"Oat protein shake"

• 2 supene kašike ovsenih pahuljica (sitno mlevenih)
• prelijte ih čašom toplog mlijeka sa udjelom masti ne većim od 2,5%
• 0,5 rendane jabuke
• 1 kašika nemasnog svježeg sira
• Po želji možete dodati i žličicu meda, ali će se kalorijski sadržaj koktela malo povećati.

Sve dobro izmiksajte, možete umutiti mikserom. Ovaj koktel je savršenza doručak– ukusno, zadovoljavajuće i dobro za varenje.

Recepti proteinskih šejkova za debljanje

Neki ljudi sanjaju i o tome da se nose nedovoljna težina- Nije uvek lako. U pomoć im mogu priskočiti posebni kokteli koji obezbjeđuju potrebne nutrijente. Promoviše debljanje kvaliteta, inače veliki broj lepinja i masnog mesa može dovesti samo do povećanja masti. Mišićna masa dobro se gradi kombinacija proteina i "ispravnih" ugljikohidrata. Zdravi ugljikohidrati se nalaze, na primjer, u bananama, medu, suhom voću, svježem siru, orašastim plodovima i pahuljicama od žitarica.

"Koktel od banane"

• 1 zrela banana
• 50 grama svježeg sira
• 1 čaša mlijeka

"čokoladni koktel"

• 50 grama nemasnog svježeg sira
• 1 čaša toplog mleka
• 1 kašičica kakaa
• 20 grama rendane čokolade
• seckani orasi

Recepti proteinskih šejkova za intenzivnu fizičku aktivnost

Tokom intenzivne fizičke aktivnosti potreba za dobijanjem kompletnih proteina i jer se tijelo značajno povećava. Na kraju krajeva, to je protein pomaže mišićima da se brže oporave. Njegov nedostatak možda neće najbolje uticati na kvalitet i efikasnost vašeg treninga. Prije treninga Bolje je uzeti smoothie s visokim sadržajem ugljikohidrata, na primjer bananu, jer će vam to pomoći da napunite baterije i borite se protiv umora. Nakon treninga Najbolje je da sebi pripremite lagani proteinski šejk, sa malo masnog svježeg sira ili mlijeka i niskokalorično voće. Za ove koktele možete koristiti i obrano mlijeko u prahu. Obogatiće svoj sastav proteinima bez viška ugljenih hidrata i masti.

“Lagani proteinski šejk na bazi mleka u prahu”

• 2 kašike nemasnog svježeg sira
• 150 ml. mleko sa smanjenom masnoćom
• 100 grama voća ili bobičastog voća
• 2-3 kašike mleka u prahu

Pogledali smo opcije za gotove recepte za pravljenje proteinskih šejkova. Međutim, ovdje je ogroman prostor za kulinarsku kreativnost, možete sami kreirati svoja pića poznavanjem osnovnih principa njihove pripreme.

1. Dakle, prvo morate odabrati koktel baza. Najčešće, zdrave i ukusne osnove:
   - obrano mlijeko
   - nezaslađeni nemasni jogurt
   - domaći jogurt sa obranim mlijekom (sa starter kulturama Narine ili Evitalia)
   - sojino ili bademovo mleko (njihova prednost je niži sadržaj holesterola)
2. Zatim odaberite drugi glavni proteinsastojak. To može biti:
   - svježi sir (bezomasni i neslan)
   - sirovo jaje (mora se dobro oprati prije pripreme koktela)
   - puter od oraha ili badema
   - obrano mlijeko u prahu
   - proteinski prah (sportska ishrana)
3. Zatim dodajte svoje favorite u koktel.voće ili bobice, obogatiće ga vitaminima, mikroelementima i vlaknima:
   - banane
   - agrumi
   - kajsije
   - jagoda
   - borovnica
   - trešnja
   - kivi
   - lubenica

Da bi se bavio bodibildingom, sportista mora da prati ispravnu ishranu sa potrebnom količinom proteina, ugljenih hidrata, vitamina, minerala i drugih nutrijenata. Samo u ovom slučaju rezultati lekcija će se pojaviti u punoj snazi.

Ključni element sportske ishrane koji „izgrađuje mišiće“ su proteini. U svakoj hrani postoje različite njene vrste, koje karakteriše njihov sastav aminokiselina. Najprikladniji izvori proteina su meso i mliječni proizvodi.

Proteinsku hranu treba konzumirati nekoliko puta dnevno - prije treninga, kao i nakon njega, ujutro i uveče.

Ali cijeli problem je u tome što većina sportaša zbog uobičajenih svakodnevnih aktivnosti nema vremena za kuhanje različitih jela za sebe 5-6 puta dnevno.

Varenje mesa je dugotrajan proces na koji tijelo troši energiju, pa se ne preporučuje jesti tešku hranu prije odlaska u teretanu.

Odlična alternativa mesu je lagani i hranljivi proteinski šejk. Lako se priprema i možete ga ponijeti svuda sa sobom.

Apsorbira se brže od mesnih proizvoda. Proteinski šejk se najlakše priprema od suhih proteinskih koncentrata, koje je potrebno razblažiti vodom.

Koncentrirani proteini mogu se kupiti u sportskoj trgovini (kako odabrati pravi protein), a svaka vrsta koncentrata obavlja svoju funkciju - izgradnju mišićne mase ili njeno obnavljanje. Aroma koja se dodaje gotovim proteinskim šejkovima čini ih ugodnijim za konzumiranje, ali ovi šejkovi se još uvijek ne mogu porediti s prirodnim proizvodima. Šejkovi u prahu su manje probavljivi i nisu toliko zdravi kao proteinski šejkovi napravljeni od prirodnih sastojaka.

Pratimo pravila

Nije teško pripremiti proteinske šejkove kod kuće, ali morate se pridržavati nekoliko pravila za njihovu pripremu i konzumaciju:

1. Ujutro šejk možete zasladiti glukozom, ali noću sadržaj ugljikohidrata u proteinskom šejku treba svesti na minimum. Da bi se smjesa brže apsorbirala, njena temperatura ne smije biti preniska. Optimalna vrijednost je 37 stepeni, što će pomoći da se ubrza rad želuca.
2. Zapremina koktela uzetog prije treninga ne smije prelaziti 300 ml. Ako imate problema s varenjem laktoze (obično se nalazi kod starijih sportista), zamijenite mlijeko drugim fermentiranim mliječnim proizvodima ili sokom.

Kalorijski sadržaj mješavine može varirati, ovisno o tome od kojih sastojaka je pripremljena.

Kada da ga uzmem?

Svrha proteinskih šejkova je konstantno održavanje visokog nivoa proteina u telu, što je neophodan uslov za stabilan rast mišića sportiste.

Postoji takozvani proteinski prozor - 40 minuta prije i 30 minuta nakon treninga. Ovo je najbolje vrijeme za uzimanje proteinskog šejka.

Nakon buđenja

Ujutro je koncentracija glikogena u jetri osjetno smanjena, jer je organizam cijelu noć ostao bez hrane. Stoga aktivne akcije (trening) nakon buđenja ponekad uzrokuju lučenje kataboličkih hormona koji izjedaju mišiće.

Uz pomoć proteinskog šejka možete se zaštititi od nedostatka glikogena. Vaš jutarnji smoothie mora sadržavati fruktozu. Prisutan je u velikim količinama u voću i medu. Fruktoza se pretvara u glikogen na nivou jetre.

Trening

Uvođenje hrane u tijelo prije vježbanja osmišljeno je tako da ga obogati nutrijentima koji će mišićima isporučiti energiju i pomoći im da rastu. Trebat će vam i proteini i ugljikohidrati. Ali nema potrebe da "punite" stomak velikim porcijama hrane prije treninga - to će samo ometati vaš trening.

Šejk od whey proteina je upravo ono što je potrebno u ovoj situaciji. Među dodanim ugljikohidratima vrijedi odabrati fruktozu, koja neće pokrenuti oslobađanje inzulina. Prije treninga, ovaj hormon će sniziti nivo šećera i spriječiti sagorijevanje masti.

Nakon vježbanja, naravno, mišićima su potrebni proteini za rast, a nivoi glikogena se moraju vratiti u jetru. Proteinski šejk napravljen od proteina sirutke pomešan sa kazeinom je savršen.

Nekim ljudima je teško popiti shake odmah nakon treninga. Može se sipati u dve porcije i piti uz kratku pauzu.

Prije spavanja

Mišićima je potrebna opskrba hranjivim tvarima čak i noću. Ali tokom spavanja čvrsta hrana se ne vari. Za ove svrhe koristite proteinske šejkove. Večernju dozu treba pripremiti samo s kazeinom, jer se on polako apsorbira i hraniće mišiće tokom spavanja. Izbjegavajte ugljikohidrate jer se noću jednostavno pretvaraju u masti.

Home Recipes

Naravno, pravljenje vlastitog koktela će trajati mnogo duže od pravljenja koktela u prahu. Ali učinak i zadovoljstvo od domaćeg proizvoda bit će mnogo veći. Predstavljamo recepte za proteinske šejkove za rast mišića kod kuće.

Sa ukusom čokolade

• Sastojci: 1 mjerica whey proteina s okusom čokolade; 300 gr. obrano mlijeko; 100 gr. rendani bademi; pola izmrvljene čokoladice po ukusu.
• Priprema: Mlijeko i proteine ​​pomiješajte u blenderu, pospite bademe i komadiće čokolade. Jedite kašikom.
• Namijenjen za upotrebu prije bavljenja sportom.

• Sastojci: 1 mjerica whey proteina i ista količina kazeina od vanile; šolja limunade (koja sadrži šećer, a ne aspartam).
• Priprema: limunada i proteini se miješaju u hermetički zatvorenoj posudi.
• Koristi se nakon treninga.

• Sastojci: 1 mjerica whey proteina sa čokoladom; 300 ml obranog mlijeka; 150 grama domaćeg sira; instant kakao (50 g).
• Priprema: Mlijeko zagrijte, ali ne prokuvajte. Bjelanjke, kakao i sir sipajte u blender sa toplim mlijekom i sameljite do glatke smjese.
• Ovaj koktel je veče. Nakon uzimanja, idite u krevet.

Sa voćnom aromom

br. 4 "breskva"

• Sastojci: Vanilin protein sirutke - 1 ml; šolja pročišćene, ali ne destilovane vode; paket instant zobenih pahuljica, breskve iz konzerve bez sirupa.
• Priprema: izmiksati u blenderu. Zobene pahuljice možete zamijeniti kukuruznim pahuljicama.
• Koktel je namijenjen za uzimanje prije treninga.

br. 5 "Narandžasta"

• Sastojci: Meri vanilin whey protein, nemasni jogurt od vanile (100-200 ml); prirodni 100% sok od pomorandže (300-400 ml).
• Priprema: sve izmiksati u blenderu.
• Proteinski šejk za jutarnje buđenje.

br. 6 "Banana"

• Sastojci: Obrano mlijeko (300 ml); mala banana; 1 tbsp. l. puter od oraha.
• Priprema: sve izmiksati u blenderu dok ne postane glatko. Ulje orašastih plodova može se uspješno zamijeniti kokosovim uljem (ali bez zaslađivača i aroma) ili visokokvalitetnim maslinovim uljem. Tokom vruće sezone možete dodati led.
• Ovaj koktel se mora uzeti ujutro, popodne, prije nastave.

br. 7 "Energetsko piće za novinarsku dijetu"

• Sastojci: 2 mjerice čokoladnog whey proteina; šolja 1% mleka; vlažna instant zob; 2 žlice. l. jogurt od vanile; 2 tsp puter od kikirikija; led.
• Priprema: samo izmiksajte u blenderu.
• Tonik koktel za piće prije treninga.

br. 8 "Jagoda"

• Sastojci: 300 ml nemasnog jogurta od vanile; 400 ml. 1% mlijeka; dva m.l. whey protein; dvije žličice puter od kikirikija; 200-300 grama smrznutih ili svježih jagoda; komade leda.
• Priprema: miksajte blenderom dok se led potpuno ne smrvi.
• Pijte svakodnevno između obroka.

br. 9 "Banana-narandža"

• Sastojci: banana; koncentrirani sok od narandže (50 g); 1% mlijeka (300-400 ml); led.
• Priprema: Sve izmiksajte u blenderu dok ne postane glatko.
• Pijte ujutru i između obroka u vrućoj sezoni.

br. 10 "Bobica"

• Sastojci: 300 g 1% mlijeka, 200 g natopljenih instant pahuljica (zobenih ili kukuruznih); 200 grama mješavine jagoda, borovnica i malina; 2 kašike proteina surutke; led.
• Priprema: Samleti u blenderu dok ne postane kašasta.
• Pijte svakodnevno između obroka i prije treninga.

br. 11 "Ljeto"

• Sastojci: banana; 300 g jagoda; 300 ml 1% mlijeka; dvije kašike whey proteina sa aromom vanilije; 200 g sitno nasjeckane dinje; 120 g nemasnog jogurta; led.
• Priprema: samljeti u blenderu.
• Pijemo kad je vruće, ujutro, između obroka i prije treninga.

Champion Blends

Koktel od Iron Arnie

• Sastojci: jaje; dvije čaše mlijeka; pola šolje sladoleda; pola šolje mleka u prahu.
• Priprema: miksati u blenderu dok ne postane glatka.

Recept od Georgea Zangasa

• Sastojci: samo sveže voće sa 300-350 grama soka ili mleka; pivski kvasac (1-2 kašičice); proteinski prah (2-3 merice); kokošja jaja (2-3 komada); led (2-5 kockica).
• Priprema: Prvo umutite voće i mleko (sok) u blenderu, pa dodajte preostale sastojke i mešajte kašikom dok ne postane kašasto.

Steve Reeves Protein Power

• Sastojci: 2 žlice. l. mlijeko u prahu; 400 ml soka od pomorandže; od 2 do 4 sirova jaja; banana; Art. l. med; Art. l. želatin.
• Priprema: Samo samljeti u homogenu masu.

Piće Valentina Dikula

• Sastojci: 100 grama svježeg sira; 2 sirova jaja, 150 grama pavlake; par kašičica meda; 3 kašičice džema po ukusu.
• Priprema: Prvo dodajte pavlaku, pa svježi sir, pa samo džem i med. Mutite blenderom dok koktel ne postane glatki. Koktel ispada gust, možete ga razrijediti mlijekom.

Ako pazite na unos kalorija i konzumaciju dodataka prehrani, kako biste precizno planirali svoju prehranu, nudimo vam nekoliko opcija koktela s opisom njihove nutritivne vrijednosti:

U ovim receptima, sadržaj masti mlijeka je 0,5-1,5%, kefira 1-1,5%, pavlake i vrhnja 5%, nemasnog svježeg sira.

Zaključak

Na kraju, želio bih podsjetiti sve koji žele izgraditi velike mišiće da je proteinski šejk efikasan alat koji se mora pažljivo koristiti. Mnogi nepoznati proizvođači krivotvore pudere za koktele, pa ih ne biste trebali kupovati ispod pulta u teretani. Postoji rizik od ubrizgavanja jakih droga (amfetamin, anabolički steroidi)

Naš centar sada u svom asortimanu ima proteinske milkšejkove. U ovom članku želimo vam jednostavnim riječima reći šta je to i za šta je potrebno.

Pitanje 1: “Proteinski šejk – zašto mi je potreban?”

Tokom vježbanja u teretani ili teretani, tijelo doživljava stres, mišići su napeti, a mnogo energije se gubi. Nakon intenzivnog treninga, tijelu će trebati najmanje jedan dan da se oporavi. Protein sadržan u koktelu, kao što znate, je sam materijal za obnovu mišićnih vlakana. Stoga je važno dostaviti ovaj “građevinski materijal” tijelu kada mu je to posebno potrebno.

Osim proteina, koktel sadrži niz korisnih minerala:

• Kalcijum. Jačanje kostiju i zglobova. Pozitivno deluje na kardiovaskularni sistem. Povećanje otpornosti organizma na toksine i upalne infekcije.
• Fosfor. Učešće fosfora u metabolizmu masti, bjelančevina i ugljikohidrata, u metaboličkim procesima svih mišića i stanica tijela čini ga nezamjenjivom i bitnom komponentom zdrave prehrane.
• Magnezijum. Smanjuje bolove u mišićnom tkivu i zglobovima. Pomaže u normalizaciji visokog krvnog pritiska. Normalizuje srčani ritam. Učestvuje u regulaciji šećera u krvi.
• Natrijum. Normalizacija metabolizma vode i soli. Stabilizacija acido-bazne ravnoteže. Učešće u procesima regeneracije mišićnog sistema.
• Kalijum. Snabdijevanje moždanih stanica kisikom. Uklanjanje toksina i viška tečnosti iz organizma. Transformacija glukoze u energiju. Sprečava stvaranje kamena u bubregu.

Odgovor: “Proteinski šejk je neophodan za potpuni oporavak nakon treninga i snabdevanje organizma esencijalnim mineralima.”

Nakon što smo shvatili glavnu svrhu i sadržaj proteinskih šejkova, logično je sledeće pitanje:

Pitanje 2: „Da li je sve to „hemija““? ili „Od čega se pravi proteinski šejk u prahu?“

Osnova proteinskog šejka je suha supstanca (prah) koja se razblaži u mleku i umuti mikserom.

Osnova koktela su proteini.

Postoje dvije fundamentalno različite vrste proteina i metode za njihovo dobivanje:

1. Denaturisana bijela. Denaturacija.
   Metoda denaturacije uključuje uništavanje prirodne strukture tvari tokom njene toplinske obrade. Ova metoda je jedna od najjeftinijih metoda za dobijanje proteina, pa je koristi veliki broj proizvođača da bi ponudili proizvod tržištu po niskoj ceni. Glavni nedostatak ove metode leži na površini iu samom nazivu. Denaturacija mijenja izvorna svojstva tvari. Shodno tome, to više nije protein, već neka vrsta njegovog derivata.
2. Micelarni protein.
   Micelarna metoda ne uključuje termičko izlaganje. Ovom metodom tvar također nije izložena raznim kiselinama. Protein se ekstrahuje mikro, ultra, nano-filtracijom. Kao rezultat toga, dobiveni proizvod u potpunosti zadržava strukturu izvornog proteina. Ova metoda je skuplja, tako da gotov proizvod ima prilično visoku cijenu.

Proteinski šejkovi koje nudi Evolution Physical Health Center sadrže samo visokokvalitetne proteine ​​dobijene micelarnom metodom, pa se zadubimo malo dublje u temu proizvodnje proteina ovom metodom.

Glavni izvor proteina za mješavinu je mlijeko.

• Prva faza- ovo je proizvodnja seruma.
  Da biste dobili sirutku potrebno je pripremiti svježi sir. Da bi se dobio svježi sir, mlijeko se fermentira. U procesu fermentacije mlijeka iz njega se dobija skuta i odvaja se tečna surutka. To je ono što se koristi za dobijanje suvih proteina.
• Druga faza je visokotehnološki micelarni ekstrakt koncentrata proteina surutke.

Da bismo lakše razumjeli proces proizvodnje, napravili smo pojednostavljeni dijagram:

Naravno, tema dobijanja proteina je mnogo složenija, ali nadamo se da smo pokrili njene osnove i da sa sigurnošću možemo odgovoriti na pitanje:

Odgovor: „Proteini visokog kvaliteta nisu „hemikalije“. “Osnova proteinskog praha je mlijeko.”

Ako smo vas uvjerili da su naši proteinski šejkovi zdravi, logično je čuti sljedeće pitanje:

Pitanje 3: "Koliko ovih koktela možete popiti dnevno?"

Odgovor: Maksimalan broj proteinskih šejkova za zadovoljavanje pune potrebe za proteinima je 3 (ujutro, popodne, veče). Da biste vratili snagu i obogatili mišiće hranjivim tvarima nakon treninga, dovoljno je popiti jedan koktel.

Uvek želite da kombinujete posao sa zadovoljstvom, pa sledeće pitanje.

Pitanje 4: „Kakvog su ukusa ovi kokteli?“

Kako bismo osigurali da proteinski šejk donosi ne samo dobrobit, već i zadovoljstvo, nudimo nekoliko kombinacija okusa:
Za ljubitelje klasičnih ukusa:

• Mliječna čokolada
• Krema od jagoda

Za one koji cijene nove neobične kombinacije ukusa, nudimo novu osvježavajuću aromu

• "kolačići od mente"

Oni koji imaju za cilj ozbiljna sportska dostignuća odlično razumiju da je to nemoguće postići bez posebne prehrane. Uključujući i bez posebnih proteinskih dodataka hrani -. Uzimaju se u obliku posebnog koktela. Međutim, mnogi sportisti uvijek imaju ideju kada je bolje piti proteine: prije ili poslije treninga. Iako vrijeme imenovanja, prema mišljenju stručnjaka, može biti od fundamentalnog značaja.

Kada treba piti proteine ​​- prije ili poslije treninga?

Stručnjaci za sportsku ishranu preporučuju da ne birate samo jednu opciju, već da uzimate proteine ​​i prije i nakon treninga. Na primjer, autoritativna strana publikacija "Muscle & Fitness" savjetuje da se takav koktel pije pola sata prije treninga. Dodatak se brzo apsorbira, osiguravajući tijelu energiju potrebnu za vježbanje. U tom slučaju, protein će ući u krv i brzo se isporučiti u mišiće. Međutim, postoji nekoliko razloga za ponovno uzimanje proteina.

Zašto piti proteine ​​nakon treninga?

Pod uticajem fizičke aktivnosti, mišići mogu biti oštećeni. I u ovom trenutku ne samo da im je potrebna povećana prehrana, već su i sposobni aktivnije apsorbirati hranjive tvari. Protein treba uzeti odmah nakon toga jer se u to vrijeme formira takozvani “proteinski prozor”. A sav protein koji uđe u tijelo koristit će se za obnavljanje mišića i povećanje njihove mase. Osim toga, ispijanje proteinskog šejka pomoći će da se izbjegne bol u mišićima koja se neizbježno javlja sljedećeg dana.

Koliko proteina treba da pijete nakon treninga?

Prema naučnim istraživanjima, dnevne potrebe za proteinima za osobu su otprilike 1,5-1,6 grama po kilogramu težine. Za sportaše, ova brojka bi trebala biti nešto veća, ali ne više od 4 grama po kilogramu težine.