A víz a létezés legfontosabb összetevője. És az emberi élet alapja. Fontosságát az emberi szervezet számára nem lehet túlbecsülni. Létfontosságú szerepet játszik a szervezet anyagcseréjében és hőszabályozásában, testünk több mint 2/3-a vízből áll. A testtömeg mindössze 8-10%-át kitevő vízveszteség súlyos egészségi állapotváltozáshoz, sőt halálhoz vezet. Ezért olyan fontos, hogy elegendő mennyiségű folyadékot igyunk, és időben pótoljuk annak elvesztését a szervezetben. Az orvostudományban nem hiába van olyan, hogy a napi vízfogyasztás normája - ez az a folyadékmennyiség, amely szervezetünk normális működéséhez szükséges. Tehát mennyi vizet kell inni naponta?

A napi vízbevitel személyenként egyedi. Valójában nincs meghatározva és nem is lehet mindenki számára egységes víznormát meghatározni, mivel minden ember teste egyedi, és mindenkinek eltérő lehet bizonyos mennyiségű vízre való szükséglete. Ez függ az ember életmódjától, étrendjétől, munkarendjétől, éghajlatától, egészségi állapotától és sok más tényezőtől.

Az átlagos napi vízfogyasztás 1,5-3 liter. Ugyanakkor az ember ennek a normának a felét megkapja étrendjének folyékony összetevőiből (tea, leves, kompót, borscht stb., közönséges ivóvíz). A többit magával a vízzel kell „beszereznie”. De nem szabad túlzásokba esni, és elfelejteni, hogy a felesleges víz is káros. A felesleges folyadékot a szervezet folyamatosan kiüríti, ami azt jelenti, hogy ha túl sokat iszik, nagy terhelést okoz a vesében, a vízzel együtt a hasznos ásványi anyagok is kimosódnak a szervezetből, túl hígul a vér.

Ha nem elegendő mennyiségű víz kerül a szervezetbe, az sók lerakódásához, anyagcserezavarokhoz, valamint a sók és anyagcseretermékek szervezetből történő eltávolításához vezethet, és méreganyagként felhalmozódhatnak.

Vannak azonban a szervezet kóros állapotai, amikor több vizet kell inni:

• fertőző betegségek (a baktériumok és vírusok a vizelettel ürülnek ki a szervezetből)
• súlyos hányás és hasmenés (kóros kiszáradáshoz és sóvesztéshez vezetnek)
• toxikózis terhes nőknél
• vese- és hólyagkövek
• májbetegség

A természet úgy alakította ki az emberi testet, hogy ha vízhiány van, akkor kellemetlenül érezzük magunkat, szomjazunk és inni akarunk. A szervezet így szabályozza a vízszükségletet, és emlékeztet bennünket a szervezet folyadékkészletének pótlásának szükségességére.

Mi a legjobb módja a szomjúság oltásának?

Először is természetesen víz. Rendszeres ivóvíz, szűrővel tisztított, palackozott, artézi, forrás, ásványi, egyszerűen szénsavas.

A citromos víz nagyon jól oltja a szomjat meleg időben. Gyümölcsitalokat és kompótokat is lehet inni. Érdemes megjegyezni, hogy a víz előnyei maximálisak, ha betartja a használati normát.

Hogyan kell helyesen inni vizet

A Földön minden embernek egészsége, szépsége és fiatalsága megőrzése érdekében be kell tartania a vízfogyasztás fiziológiai követelményeit. Ellenkező esetben krónikus kiszáradás és számos egészségügyi probléma lesz. Ne feledje, hogy a vízhiány a betegségek túlnyomó többségének oka.

Egy átlagos testalkatú felnőtt egészséges ember napi vízfogyasztása 2,5-3 l/nap. A szervezet egészséges működésének biztosításához szükséges. E norma fogalma magában foglalja a közönséges vizet (lehetőleg szűrt), a természetes ásványi ivóvizet, a citromos vizet, a zöld teát (1 liter).

Folyadékok és italok, amelyek hozzájárulnak a kiszáradáshoz: fekete tea, kávé, alkohol, sör, édes szóda.

Legyen szabály, hogy napközben tarts „vízszünetet” – 250-500 ml víz kötelező elfogyasztása, amelyet lassan, kis kortyokban kell meginni. Az egyik ilyen találkozó legyen reggel.

• Vizet kell inni reggel, közvetlenül ébredés után, hogy megszüntesse a hosszú alvás okozta kiszáradást.
• A vizet étkezés előtt kell inni (az optimális idő 30 perccel étkezés előtt). Ez felkészíti az emésztőrendszert, különösen azok számára, akik gyomorhurutban, gyomorégésben, fekélyben, vastagbélgyulladásban vagy más emésztési rendellenességben szenvednek.
• Vizet kell inni, amikor szomjas vagy éhes – még étkezés közben is.
• Evés után 2,5 órával vizet kell inni, hogy az emésztési folyamat befejeződjön, és megszűnjön az élelmiszer lebomlása miatti kiszáradás.
• Edzés előtt vizet kell innod, hogy szabad vizet hozz létre az izzadáshoz.

Mindez benne van a higiénikus vízmennyiségben. A napközben bevitt folyadék szobahőmérsékletű legyen, így jobban felszívódik.

A sportolók számára kissé eltérő ivási rendszer biztosított: edzés közben 10-15 percenként 200 ml vizet kell inni, esetleg enyhén sózva vagy citrommal savanyítva. Óránként legalább 1 liter vizet kell fogyasztania a szokásos napi bevitelen felül.

A racionális táplálkozás mennyiségileg elegendő és minőségileg teljes értékű táplálkozást jelent. A racionális táplálkozás alapja az összes élelmiszer-összetevő egyensúlya (optimális aránya). Legalább 60 emberi táplálékot alkotó anyag igényel ilyen egyensúlyt (esszenciális és nem esszenciális aminosavak, többszörösen telítetlen zsírsavak, foszfatidok, lecitin és szterinek, beleértve a koleszterint, β-szitoszterint, zsírokat, cukrokat, keményítőt és pektineket, vitaminokat, ásványi anyagokat elemek, szerves savak stb.). A modern táplálkozás-higiénia nemcsak a szervezetbe kívülről bejutó létfontosságú anyagok hasznosságát vizsgálja, hanem magában a szervezetben ezen anyagok optimális szintézisének kérdéseit is.

A racionális táplálkozás fontos tényező a közegészségügyi színvonal javításában. A racionális táplálkozásnak figyelembe kell vennie az életkort, a munka jellegét, a nemet, az éghajlati, nemzeti és egyéni jellemzőket. Az ételek monotóniája megzavarja a táplálkozási egyensúlyt és gátolja az anyagok belső szintézisét. Az élelmiszerek bizonyos csoportjainak hosszú időre történő kikapcsolása és tartományuk éles szűkítése korlátozza a szervezet azon képességét, hogy kiválaszthassa a létfontosságú anyagokat, kiegyensúlyozza azokat és fenntartsa a belső szintézis normál szintjét. Az élelmiszer-higiénia egyik fontos feladata a tápanyagok szinergikus tulajdonságainak minél teljesebb kihasználása, amely lehetővé teszi a kiegyensúlyozott és teljes táplálkozás biztosítását annak minimális energiaértékével.

Kidolgozásra került az aktív korúak napi kalóriaszükséglete a jó vagy kielégítő közszolgáltatással rendelkező településeken (1. táblázat), valamint a napi fehérje- és zsírszükséglet normái (2. táblázat). A táplálkozási egyensúly következő alapelveit állapították meg és tesztelték a gyakorlatban: 1) a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya - 1:1:4; 2) a fehérjék mennyisége (lásd: Fehérjék a táplálkozásban) - a napi kalória 14-15% -a; 3) az állati fehérjék mennyisége - a napi fehérjeszükséglet legalább fele; 4) zsírmennyiség (lásd Zsírok a táplálkozásban) - a napi kalória 30%-a; 5) az állati zsír fajsúlya - 75-80% és a növényi olaj - a napi norma 20-25% -a; 6) a szénhidrátok mennyisége - a napi kalóriabevitel 55-56% -a.

1. táblázat: Napi táplálékbevitel egy felnőtt számára kalóriában

Jegyzet. Szakmacsoportok: I - nem fizikai munkához kapcsolódó szakmák; II - gépesített munkaerő szakmák; III - nem gépesített vagy részben gépesített munkaerő szakmák; IV - nehéz, nem gépesített munkaerő szakmák.

2. táblázat A fehérjék és zsírok napi bevitele

3. táblázat: Gyermekek napi táplálkozási normái


* A tápanyagszükséglet és az anergia az anyatej tápértékének figyelembevétele nélkül adott.

A gyerekeknek viszonylag több műanyagra van szükségük. Ezt a követelményt figyelembe véve speciális élettani táplálkozási szabványokat dolgoztak ki a gyermekek számára (3. táblázat).

Az élelmiszerek energiaértékének éghajlati viszonyoktól függő differenciálása a déli zónában a zsírfogyasztás csökkentésével, az északiban pedig növelésével történik. A fehérje fajsúlya minden éghajlati zónában állandó marad. Jelentősen változik a szénhidrát-adagolás, melynek aránya a déli zónában élők étrendjében megemelkedik, az északi régiókban kissé csökkent.

A táplálkozás energiamutatói nem azonosak a különböző éghajlati övezetekben. Az északi zónában növelik, a déli zónában pedig csökkentik. A szellemi munkát és a fizikai munkával nem összefüggő tevékenységet folytató férfi lakosság kalóriatartalmát és az alapvető tápanyagok arányát a különböző éghajlati övezetekben a 4. táblázat tartalmazza.

Az idős emberek táplálkozása az öregedő szervezet sajátosságainak figyelembevételével épül fel: az oxidatív folyamatok intenzitásának csökkenése, a sejtaktivitás csökkenése, az anyagcsere folyamatok lassú lefolyása, az emésztőmirigyek működésének csökkenése stb. ., az összes testrendszer működésének csökkenése és az atrófiás folyamatok kialakulása. Ezért kell korlátozni a táplálkozást idős korban. Ez a korlátozás a fizikai aktivitás mértékének és az idősek általános mobilitási szintjének megfelelően történik. Idősek és szenilis emberek számára a következő élettani táplálkozási standardokat dolgozták ki (5. táblázat).

5. táblázat: Napi táplálékbevitel idős emberek számára

A 70 év felettiek esetében lásd a 6. táblázatot az energia- és tápanyagszükséglettel kapcsolatban.

Az idősek étrendje kevesebb szénhidrátot és részben zsírt tartalmaz (a napi bevitel legfeljebb 80 g, ebből 70% állati és 30% növényi). A finomított termékek különösen korlátozottak: cukor, édesség, valamint prémium pékáru, csiszolt rizs, búzadara stb. A cukor részaránya nem haladhatja meg a 15%-ot, a szénhidrátok aránya a burgonyában, zöldségekben és gyümölcsökben nem lehet több. a napi étrend teljes szénhidrát mennyiségének kevesebb mint 25%-a. A teljes kiőrlésű termékek (tapétalisztből készült kenyér stb.) fajsúlyának növelése kívánatos. A fehérjék racionális normája idős korban 1 8 testtömegkilogrammonként. Idős korban fontos a fehérje minősége a napi étrendben.

Különösen értékesek a tejfehérjék - az esszenciális aminosavak leghasznosabb forrásai (lásd). Az állati eredetű termékeknek az étrendben lévő összes fehérje körülbelül 60%-át kell biztosítaniuk, ennek fele tejfehérje.

A táplálkozásnak az élelmiszerek emészthetőségén kell alapulnia. Az alapvető élelmiszertermékek emészthetőségi együtthatóit a 7. táblázat tartalmazza.

7. táblázat

termék név	Emészthetőségi együttható (%-ban)
	fehérjék	zsír	szénhidrátokat
Hús- és haltermékek	95	90	-
Tej, tejtermékek, tojás	96	95	98
Legmagasabb, I, II osztályú liszt, abból készült kenyér, tészta, búzadara, rizs, zabpehely, zabpehely	85	93	96
Tapéta liszt és abból készült kenyér, hüvelyesek és gabonafélék (kivéve a búzadarát, a rizst, a hengerelt zabot és a zabpelyhet)	70	92	94
Cukrászda, méz, lekvár	85	93	95
Cukor	-	-	99
Gyümölcsök, bogyók, diófélék	85	95	90
Zöldségek	80	-	85
Burgonya	70	-	95

* A többi vitamin esetében a követelmények még nem tisztázottak, fejlesztés alatt állnak.

A kiegyensúlyozott étrendben nagy jelentőséget tulajdonítanak a vitamintartalomnak. A vitaminok (lásd) létfontosságúak minden korcsoportban. A vitaminszükséglet normáit (mg/nap) a 8. és 9. táblázat tartalmazza.

* A többi vitamin esetében a követelmények még nem tisztázottak, fejlesztés alatt állnak.

Nem mindig lehetséges (például a téli hónapokban) kielégíteni a szervezet összes vitaminszükségletét az élelmiszerekben található természetes tartalom miatt. Ezért szükséges a lakosságot szintetikus vitaminokkal dúsítani. A Szovjetunióban a lisztet, a cukrot, a tejet és az étkezési zsírokat vitaminokkal (C, B1, B2, PP és A) dúsították (10. táblázat).

A dúsítás úgy is elvégezhető, hogy közvetlenül fogyasztás előtt vitaminokat juttatnak az élelmiszerekbe (gyermekintézményekben, kórházakban, szanatóriumokban, gyári és egyéb nyilvános étkezdékben). A gyermekintézményekben elhelyezett gyermekek (gyermekenként 35 mg/nap) és az egészségügyi intézményekben lévő betegek (betegenként 100 mg/nap) kiemelt aszkorbinsav-dúsítás tárgyát képezik. Az ásványi anyagok fontos szerepet játszanak a táplálkozásban (lásd).

Az ásványi anyagok jogosan minősülnek biológiailag esszenciális anyagoknak. Emészthetőségük biztosítása érdekében az ásványi anyagoknak egyensúlyban kell lenniük.

Egyes ásványi elemek fiziológiás emberi szükségletét a 11. táblázat mutatja.

A diéta fontos. Felnőttnél a legindokoltabb a napi négyszeri étkezés 4-5 órás étkezések közötti időközökkel (12. táblázat).

Jegyzet. I. lehetőség - napi 3 étkezés; II. lehetőség - napi 4 étkezés.

A szellemi munkát végzők és az idősek étrendje egységesebb lehet anélkül, hogy a reggelire és az ebédre fektetnénk éles hangsúlyt.

Az alkoholos italok másképp hatnak az emberekre. Az alkoholfogyasztás mértéke a testtömegtől, az általános egészségi állapottól, a nemtől és az életkortól függ. Lassú anyagcsere, hormonális zavarok, kísérő betegségek, krónikus alkoholmérgezés esetén az etanol erősebben hat az emberre, és tovább marad a vérben.

Mi határozza meg az alkoholfogyasztás megengedett határértékét?

A megengedett alkoholadag a szervezet egyéni sajátosságaitól függ, ezért azonos mennyiségű etanol elfogyasztása esetén egyesek gyorsabban, mások lassabban részegek.

Az alkoholfogyasztást befolyásoló tényezők:

• testsúly;
• genetikai hajlam az alkoholizmusra;
• gyógyszerek szedése;
• az alkoholfogyasztás mértéke;
• dohányzó;
• az endokrin rendszer krónikus betegségei;
• verseny;
• alkoholos ital típusa;
• nem, életkor.

A túlsúlyos emberek több alkoholt fogyaszthatnak, mint a vékonyak, mivel az etanol bomlástermékei felhalmozódhatnak a zsírszövetekben. A fiatalok anyagcseréje magasabb, mint az idősebbeknél, így a szervezet feldolgozza .

Az alkoholfogyasztás mértékét a máj emésztőenzimének, az acetaldehidet lebontó acetaldehidrogenáznak a szintje befolyásolja. Bebizonyosodott, hogy az északi nemzetiségek kis mennyiségben termelik ezt az anyagot, és már kis mennyiségű alkoholtól is könnyen berúgnak.

Az alkoholmérgezés mértéke a lakoma alatt elfogyasztott ételtől is függ. A zsíros, húsételek lassítják az alkohol lebomlását és a vérbe jutását, így filmréteg keletkezik a gyomor belső felületén. A forró fűszerek nemcsak az etanol gyors feldolgozását akadályozzák meg a szervezetben, hanem fokozzák a mérgezést és a másnaposság szindrómát is.

A WHO szerint egy átlagos testalkatú férfi számára napi 30-40 g tiszta alkohol megengedett maximális alkoholtartalma. Ez a szám két üveg világos sörnek, három pohár száraz bornak vagy 100 g 40%-os vodkának felel meg.

Az agy számára az etanol ártalmatlan mennyisége 19 g, a normál májműködéshez az adag nem haladhatja meg a 90 ml-t. A biztonságos dózis kiszámítása a következő képlettel történik:

• 1,5 ml tiszta alkohol × 1 kg testtömeg.

Az eredmény kiszámításakor figyelembe kell venni, hogy az anyag tartalma a különböző italokban nagyon eltérő. Például 100 ml sötét sör 50 ml alkoholt tartalmaz, és ugyanennyi félédes bor 12,5.

Egy felnőtt, átlagosan 70 kg súlyú, krónikus betegségben nem szenvedő férfi esetében megengedett alkoholfogyasztás (ml):

• sör – 250;
• száraz bor, pezsgő – 100;
• szeszezett bor – 75;
• vodka - 30.

A megadott adatok akkor relevánsak, ha valaki nem fogyaszt alkoholos italt, és nem iszik másnap egy erős ivást követően. A biztonságos heti norma a férfiaknál 210 ml, a szebbik nemnél 135 ml tiszta alkohol.

Alkohol korlátozások nők számára

A női test erősebben reagál az alkoholfogyasztásra, mint a férfi test. Ennek oka az alacsonyabb testsúly, az acetaldehidrogenáz alacsonyabb szintje és a hormonkoncentráció gyakori változása. A tiszta etanol biztonságos napi adagja nők számára 30 ml.

A hölgyek akár heti 140 grammot is elfogyaszthatnak anélkül, hogy az egészségüket félnék. A 140-280 ml térfogatú alkohol átlagosan az alkoholizmus kialakulásának kockázatát jelenti, 280-350 g etanol pedig súlyos mérgezést és kóros erős italok iránti vágyat okozhat.

Az etanol lebontására vízmolekulákat építenek be az alkoholmolekulákba, és acetaldehiddé alakítják őket, ami egy nagyon mérgező anyag. A női test 10%-kal kevesebb vizet tartalmaz, mint a férfi test, így még azonos adag alkohol, testsúly és magasság mellett is magasabb lesz az etanol koncentrációja a szebbik nem vérében.

A nemi hormonok fontos szerepet játszanak, csökkentik az acetaldehidrogenáz szintjét és felgyorsítják az alkohol feldolgozását a májban. Ennek eredményeként az alkohol lassan szívódik fel, és a májsejtek gyorsabban pusztulnak el. Különösen veszélyes időszak a menstruációs ciklus második szakasza. A terhesség alatti ivás szigorúan tilos, és más gyógyszerek is tilosak.

Az alkoholfogyasztás mértéke nemtől, korosztálytól és sok más tényezőtől függ. Testsúlyának és az elfogyasztott alkoholban lévő tiszta alkohol mennyiségének ismeretében kiszámíthatja saját biztonságos adagját. Fontos figyelembe venni, hogy minden ember szervezete egyéni, és eltérően reagálhat az etanol bomlástermékeire.

A helyes táplálkozásra vonatkozó ajánlások gyakran homályosak: a „több zöldség” és „kevesebb cukor” fogyasztására való felszólítás sokakban zavart okoz, mert ha egy ember számára a „sok cukor” két teáskanálnyit jelent, akkor a másiknak „savanyú” a szirup. ” Az étrend megtervezésekor az Ön igényeiből és preferenciáiból kell kiindulnia, és konkrétabb iránymutatásként támaszkodhat az átlagos testsúlyú felnőttre számított objektív napi és heti étkezési normákra.

Hús: 170 g naponta

Az átlagos súlyú és életkorú felnőttek napi normája - napi 170 g hús - tartalmazza a baromfit és a húst is. Nagyon kívánatos, hogy ennek a normának a fele baromfi legyen, ebben az esetben a koleszterin bevitele a szervezetbe optimális lesz. Az a tény, hogy ez a norma napi, nem jelenti azt, hogy minden nap ilyen mennyiségű húst kell enni: például hetente 4 alkalommal - 250 g-ot.

Hal: 300 g hetente

Optimális – heti 3 alkalommal 100 g vagy heti 2 alkalommal 150 g Mivel a zsíros halak (lazac, pisztráng, tonhal, makréla, hering stb.) nagyon egészséges omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, táplálkozási szakértők ajánlott az ilyen típusú halak fogyasztása a meghatározott normában. A normába beletartoznak az összes tenger gyümölcsei is - garnélarák, kagyló, tintahal stb. Próbálj változatosan étkezni!

Zöldség: 300-400 g naponta

Ez a norma napi minimum, ha többet eszel, az csak jobb lesz. A zöldségekkel kapcsolatos változatosság elve abban realizálódik, hogy nagyon kívánatos a főtt (pörkölt, főtt, sült, levesekben) zöldség és friss, nyers (saláták) beépítése a napi étrendbe. Ügyeljen arra, hogy ezt a normát ne fedje le teljesen a keményítőtartalmú, kiadós zöldségek (burgonya, bab, bab, borsó).

Gyümölcs: 200-300 g naponta

Akárcsak a zöldségeknél, ez a minimum; Jó, ha még több gyümölcsöt eszel. Ráadásul 200-300g csak egy nagy alma, pár őszibarack vagy egy csésze bogyó, ami nem is olyan sok. Amikor gyümölcsről beszélünk, friss gyümölcsre gondolunk, hiszen a lekvárból vagy befőttből készült gyümölcsök már nem rendelkeznek lenyűgöző tulajdonságokkal. De számítanak a friss és frissen elkészített gyümölcsök is (barack lepényben, forrázott körte gyümölcssalátában vagy kemencében sült alma).

Gabonafélék: 6-8 adag naponta

A gabonatermékek közé tartozik minden gabonaféle, valamint a kenyér és a tészta. Nagyon tanácsos minél többet fogyasztani (feldolgozatlan gabonából). Ahhoz, hogy képet kapjunk az adagokról, érdemes megfontolni, hogy egy adag gabona fél csésze kész zabkása vagy tészta, egy szelet kenyér 50-75 g, vagyis a napi norm 8 adag egy nagy tányér zabkása, tészta (legfeljebb 4 csésze készétel) vagy 350-450 g kenyér. Egészségesebb lesz a szervezetnek, ha mindenféle gabonát eszel – de apránként: például 200 g kenyér + egy kis tál kása.

Kenyér: 200-250 g naponta

Annak ellenére, hogy a kenyér a gabonatermékek közé tartozik, külön csoportba kell helyezni, hiszen az emberek maguk is pontosan így érzékelik - külön-külön, önálló termékként - fogyasztásakor. A 200-250 g-os normának tartalmaznia kell a fehéret és a feketét is, és nagyon kívánatos, hogy ebben a listában helyet kapjon a teljes kiőrlésű (korpás) kenyér. Kiegyensúlyozott étrend mellett a napi norma így fog kinézni: egy kis fehér zsemle (80-100 g) és 100 g fekete gabonás kenyér.

Zsírok: 1-1,3 g/kg naponta

A napi zsírbevitel 1-1,3 g/kg/nap. Vagyis ha 80 kg testsúlyú vagy, akkor a normája 80-90 g zsír. Fontos: ez a norma magában foglalja a naponta elfogyasztott összes zsírt, beleértve a készételeket is. Ezért a tiszta formában elfogyasztott zsír (növényi olaj, vaj) mennyiségének kiszámításakor szem előtt kell tartania, hogy nem ez az egyetlen zsír, amit fogyasztott. Gondoskodnia kell arról is, hogy a napi étrend állati és növényi zsírokat egyaránt tartalmazzon, és a telítetlen (növényi) zsírok aránya az összes zsírban legalább 50% legyen.

Cukor: 9 (6) teáskanál naponta

A fogyasztási arány 9 teáskanál (férfiaknál) és 6 teáskanál (nőknél) naponta. A norma nem csak a látható cukrot tartalmazza (amit például teába tesz, pite sütésekor hozzáad, vagy cukorkaként fogyaszt), hanem a rejtett cukrot - az ételekből származó cukrot is. A cukor rendkívül sok ételben (joghurtban, pékáruk, kenyér, gabonafélék, túrótermékek, édességek, szárított gyümölcsök stb.) található, ezért ha nem akar minden cukorszemet számba venni az étrendjében, próbáljon meg csökkentse a cukorbevitelt 2-3-szorosára. 2-3 kanál cukor elfogyasztása után tudni fogod, hogy a többit készételekkel kaptad meg.

Só: 5 g naponta

A napi adag 1 teáskanál (5 g). A norma magában foglalja mind az „élő” sót a levesben vagy salátában, mind a rejtett sót a pácokban, heringben, chipsben, kenyérben, kolbászban stb.

Kávé: 300 mg koffein naponta

A megfelelő mennyiség a felhasznált portól, a kávé koncentrációjától, erősségétől és fajtájától függ, de átlagosan 300 mg koffeint tartalmaz 300-400 ml természetes porból főzött közepes erősségű kész kávé, vagy 500-600 ml instant kávéból készült ital .

Alkohol: 30 (nőknek 20) ​​ml etanol naponta

Amikor alkoholról beszélünk, nem a „normát” értjük, hanem az alkohol megengedett adagját - azt a mennyiséget, amely nem okoz súlyos károkat a szervezetben. A megengedett adag 20 ml etanol naponta nőknek, 30 ml etanol naponta férfiaknak. Az alkoholos ital térfogatának kiszámításához elegendő ismerni az etanol koncentrációját és az ital erősségét. Tehát, ha 10% bort iszik, akkor a megengedett adag 200 ml (átlagos pohár) egy nő és 300 ml egy férfi számára.

Amikor pontos információkat keresünk a napi kalóriabevitelről és a BJU-számokról, amelyekre a férfiaknak és a nőknek szüksége van a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez, könnyen találkozhatunk eltérő véleményekkel. Sok oldal kínál saját ajánlásokat vagy akár kész kalkulátorokat a napidíjak kiszámításához anélkül, hogy részletezné, és nem magyarázná el, honnan származnak a számok.

A helyzetet bonyolítja az a tény, hogy egyszerűen nincsenek egyetemes táplálkozási szabványok - minden az egyéntől, a céljaitól és a fizikai aktivitás szintjétől függ. Ebben az anyagban összefoglaltuk a legújabb tudományos információkat, és nemcsak általános adatokat mutattunk be, hanem részletes táblázatokat is bemutattunk a fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztásának normáiról, figyelembe véve a személy nemét és testtömegét.

Napi szénhidrát bevitel

Napi fehérje bevitel:

	Normál súly 50 kg	Normál súly 60 kg	Normál 70 kg-os súlyhoz	Normál súly 80 kg
Férfiak
Fogyáshoz	165 g	170 g	175 g	185 g
A súly fenntartására	145 g	155 g	165 g	175 g
Az izomtömeg növelésére	180 g	190 g	200 g	210 g
Nők
Fogyáshoz	140 g	150 g	165 g	175 g
A súly fenntartására	115 g	125 g	135 g	145 g
Az izomtömeg növelésére	155 g	165 g	175 g	185 g

Napi zsírbevitel

Nem szabad elfelejteni, hogy a zsírok az egészséges emberi táplálkozás elengedhetetlen elemei, amelyek nélkül a normál anyagcsere és anyagcsere lehetetlen. Szerepet játszik az is, hogy mind a zsírok feleslege az étrendben, ami túlsúlyhoz vezet, mind a hiányuk, ami nemcsak a hormontermelést, hanem az immunitást is csökkenti. Ebben az esetben különösen fontosak.

Az is érdekes, hogy az egészség és a testsúly fenntartása szempontjából a legkedvezőbb diéták a hagyományos diéták, és meglehetősen jelentős mennyiségű zsírt tartalmaznak az étrendben (az összes napi kalória körülbelül 35-50%-a). Nem szabad azonban elfelejtenünk, hogy ezeknek a zsíroknak elsősorban növényi olajoknak kell lenniük, nem állati zsíroknak.

Napi zsírbevitel:

	Normál súly 50 kg	Normál súly 60 kg	Normál 70 kg-os súlyhoz	Normál súly 80 kg
Férfiak
Fogyáshoz	40 g	40 g	40 g	40 g
A súly fenntartására	55 g	60 g	60 g	65 g
Az izomtömeg növelésére	70 g	70 g	75 g	80 g
Nők
Fogyáshoz	30 g	35 g	35 g	40 g
A súly fenntartására	45 g	50 g	50 g	55 g
Az izomtömeg növelésére	60 g	60 g	65 g	70 g

A kalórianorma meghatározása

Egyrészt a definíció az alapja a fogyókúra vagy az izomtömeg növelésének diétájának. Másrészt a legpontosabb képlettel kiszámított szám nagyon közelítő lesz, mivel a napi kalóriabevitel matematikai meghatározásának bármely módszere jelentős, 300-500 kcal hibával jár.

Az is szerepet játszik, hogy egy valódi ember napi kalóriaszükséglete napról napra változik, hiszen a szervezet mindig alkalmazkodik a különféle külső tényezőkhöz, lassítja vagy felgyorsítja az anyagcserét. Valójában a legtöbb esetben a hozzávetőleges kalóriabevitel meghatározásához elegendő a kilogrammban mért testsúlyt 35-ös szorzóval megszorozni (azaz 2625 kcal 75 kg-hoz).

Nem arra gondolsz, hogyan pumpáld fel a hatos csomagodat, hanem arra, hogyan szabadulj meg a hasadtól? A könnyű út.

BZHU táblázat: A fogyás normái

Emlékezzünk arra, hogy a hatékony fogyáshoz körülbelül 15-20%-kal kell csökkenteni a napi kalóriabevitelt. A számításoknál fontos figyelembe venni, hogy a napi kalóriabevitelt csak száraz testtömeggel számoljuk, azaz. A zsírok aránya az étrendben az összes kalória 20-40%-a, előnyben kell részesíteni a növényi, mint az állati zsírokat.

Az is fontos, hogy a táplálkozási szakértők által a fogyás érdekében javasolt napi szénhidrátbevitel nagymértékben függ az ember testalkatától és nemétől. A nagy csontozatú férfiaknak minimális mennyiségű alacsony glikémiás szénhidrátra van szükségük a fogyáshoz, míg a gyors anyagcserével rendelkező nők több szénhidrátot fogyaszthatnak, energiát költve rá.

BZHU táblázat: A súlygyarapodás normái

Valójában a táplálkozás jelentősebb szerepet játszik az izomtömeg növelésében, mint maga az erősítő edzés. A növekedéshez a napi kalóriák számát körülbelül 15-20%-kal kell növelni. A szénhidrátokat a normál maximum határán kell fogyasztani, de a fehérjéket és a zsírokat mértékkel kell fogyasztani (különben előfordulhat a szervezet).

Azt is megjegyezzük, hogy fontos a tápanyag-fogyasztás időzítése - például a szénhidrátok jelentős részét az erősítő edzés után 2-3 óráig tartó „szénhidrát ablak” időszakában kell elfogyasztani. Ebben az esetben a szervezet a szénhidrátokat formában tárolja (szó szerint növeli a vizuális térfogatukat), és egyáltalán nem zsírtartalékokban.

***

A napi fehérje-, zsír- és szénhidrátszükséglet meghatározásakor nemcsak a fő célt (testsúlymegőrzés, fogyás vagy izomnövekedés) kell figyelembe vennie, hanem az életkorhoz és az általános aktivitási szinthez is igazodnia kell. Ebben az esetben nemcsak maga a szám játszik szerepet, hanem az is, ami mögötte rejtőzik, mivel a zsírok és a szénhidrátok egyáltalán nem ugyanazok - egyesek hasznosak, mások károsak.

Tudományos források:

1. Számolja ki az ajánlott szénhidrátbevitelt,
2. Számolja ki az ajánlott fehérjebevitelt,
3. Számítsa ki az ajánlott zsírbevitelt,