Naturalmente, gli atleti professionisti e le persone che praticano l'attività fisica da molto tempo sanno quale dovrebbe essere una corretta alimentazione per la pratica sportiva. Ebbene, per chi ha appena iniziato il suo percorso, sarà interessante sapere quali alimenti e in quali quantità è meglio consumare quando si pratica sport.

Alimentazione durante lo sport: cosa, quando e quanto?

Durante l'attività sportiva è importante monitorare non solo il contenuto del piatto, ma anche seguire alcune regole che contribuiranno a rendere gli esercizi il più efficaci possibile.

Se frequenti attivamente lezioni di sport in palestra o fai esercizi a casa, devi mangiare 2 ore prima o 2 ore dopo l'allenamento. Mangiare immediatamente prima dell'attività fisica creerà una sensazione di pesantezza e disagio allo stomaco. Se mangi prima di 2 ore prima della lezione, potresti soffrire di fame e mancanza di forza, perché il corpo non avrà abbastanza energia per l'esercizio fisico.

Se lo sport è un metodo aggiuntivo per perdere peso, la tua dieta dovrebbe essere limitata in calorie. Per scoprire l'apporto calorico richiesto per il tuo regime di allenamento, devi utilizzare i calcolatori di calorie, progettati tenendo conto del peso, del sesso, dell'età e dell'attività fisica.

Non dimenticare che non dovresti lasciare che il tuo contenuto calorico scenda sotto le 1200-1500 kcal anche se vuoi perdere peso. Questo è il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per mantenere il metabolismo basale.

Se il tuo obiettivo nell'esercizio è aumentare la massa muscolare, devi introdurre abbastanza proteine ​​nel tuo corpo. È da questo che viene costruito il tessuto muscolare. Carne di pollo, pesce, latte, ricotta, uova sono fonti di proteine.

Non dimenticare i carboidrati giusti durante lo sport. Sono queste sostanze che danno al nostro corpo l'energia di cui abbiamo bisogno per l'esercizio e l'attività fisica.

I carboidrati sono diversi. Quelli contenuti nello zucchero, nel miele, nei dolciumi e nei prodotti farinacei vengono assorbiti quasi istantaneamente nel sangue e forniscono molta energia che il corpo non ha il tempo di consumare. Quindi si verifica un forte calo, i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono e la persona si sente stanca e sopraffatta. Tali carboidrati non sono assolutamente utili per coloro che vogliono perdere peso e sono attivamente coinvolti nello sport.

Ma i carboidrati complessi e “di lunga durata” forniscono l’energia necessaria, vengono rilasciati lentamente e assorbiti nel sangue. Tali carboidrati si trovano nei cereali, nelle verdure, nel pane integrale, nella pasta di grano duro, nelle noci e negli arachidi.

Non dimenticare i grassi. Dovrebbero anche essere consumati con moderazione, privilegiando oli vegetali non raffinati di alta qualità.

Quando fai sport, devi mangiare cibo 5-6 volte al giorno. E assicurati di ricordare il regime di consumo: devi bere almeno 2 litri di acqua pulita al giorno. È severamente sconsigliato mangiare durante l'allenamento, ma puoi e dovresti bere acqua a piccoli sorsi. Se hai fame dopo l'allenamento, puoi bere un bicchiere di yogurt magro o kefir.

Alimentazione per lo sportivo: cibi sani

Per facilitare la selezione della dieta quotidiana durante la pratica sportiva, di seguito considereremo i prodotti più utili e importanti.

• carne magra (pollo, manzo, vitello, coniglio, tacchino);
• pescare;
• uova;
• kefir;
• latte;
• ricotta a basso contenuto di grassi;
• yogurt naturale;
• cereali;
• verdure;
• bacche e frutti;
• oli vegetali non raffinati;
• arachidi, noci, frutta secca.

Consumando questi alimenti nel rapporto corretto, puoi essere sicuro della tua salute quando fai sport. Se parliamo del metodo di preparazione dei piatti, allora si dovrebbe dare la preferenza ai prodotti bolliti, in umido e al vapore. Frutta e verdura sono meglio consumate crude.

Dovresti evitare cibi salati, affumicati, marinate, cibo in scatola, fast food, piatti con molto zucchero e grassi (dolciumi) e additivi artificiali.

• Non dovresti digiunare mentre ti alleni. L'esaurimento del corpo non darà il risultato desiderato, ma può portare a debolezza e malattia.
• Devi monitorare attentamente la tua dieta; non dovresti mangiare in fretta o in fretta. In questo caso, il rischio di mangiare troppo è alto.
• Se possibile, è meglio consultare un allenatore o un medico sportivo prima di creare una dieta.
• Ascolta il tuo corpo. Mangia quando hai veramente fame. Non aspettarti che lo sport “rimuova” tutto ciò che non è necessario e bruci calorie. Prendi l'abitudine di mangiare sano, non importa quanto sei attivo.

Ecologia della nutrizione: come perdere peso in modo più efficace praticando sport? Devi seguire 7 regole nutrizionali! Otterrai il massimo effetto dall'allenamento in un fitness club solo quando organizzerai la tua dieta.

Come perdere peso in modo più efficace praticando sport? Devi seguire 7 regole nutrizionali! Otterrai il massimo effetto dall'allenamento in un fitness club solo quando organizzerai la tua dieta.

Gli atleti professionisti sanno tutto sulla nutrizione! Che dire di coloro che sono lontani dallo sport, ma desiderano cambiare se stessi in meglio? Il tuo lavoro in palestra darà sicuramente risultati sorprendenti se ricordi una cosa: la perdita di peso dipende solo per il 20% dall'attività fisica e per l'80% da una corretta alimentazione.

Regola 1

Una dieta rigorosa e l’esercizio fisico sono incompatibili

E ci sono due ragioni per questo:

1. Se muori di fame, semplicemente non avrai l’energia per fare un allenamento di qualità.

2. Alla minima attività fisica, il corpo cercherà di liberarsi dei muscoli, poiché il loro mantenimento richiede un'enorme quantità di energia, ma rifiuterà di separarsi dal grasso.

Cosa fare:

Abituati a mangiare 5-6 volte al giorno, senza andare oltre il contenuto calorico della tua dieta.

Regola 2

Devi mangiare prima dell'allenamento

Il pasto ottimale prima della lezione è almeno 1,5-2 ore prima dell'inizio.

Prima dell’allenamento sono necessari carboidrati lenti, che danno molta energia, aumentando la resistenza, e alcune proteine ​​magre per sentirsi sazi. È importante rispettare la dimensione della porzione: dopo aver mangiato, dovresti sentire una leggera fame e non pesantezza allo stomaco.

Non dovresti mangiare immediatamente prima dell'allenamento, poiché in questo caso il corpo prenderà energia dal cibo e non dal grasso immagazzinato.

Cosa mangiare:

Porridge (farina d'avena, grano saraceno, riso)
Pane (segale, grano, crusca)
Verdure (cavoli, cetrioli, pomodori, ravanelli, lattuga)
Proteine ​​(petto di pollo, manzo magro e pesce, albume d'uovo, ricotta a basso contenuto di grassi, frutti di mare)

Se ti alleni presto la mattina e non hai due ore di tempo libero, la colazione ideale per te sarebbe la farina d'avena con acqua senza zucchero o una mela, mentre il tè verde ti aiuterà a svegliarti e a rinvigorirti.

Regola 3

Non dovresti mangiare carboidrati dopo un allenamento.

Se il tuo obiettivo è perdere peso eliminando il grasso, dai al tuo corpo l'opportunità di lavorare il più duramente possibile dopo l'allenamento.

Perché?

15-20 minuti dopo l'inizio dell'esercizio, le riserve di glicogeno* nel fegato si esauriscono e il corpo inizia a utilizzare il grasso sottocutaneo, scomponendolo e rilasciando energia per ulteriori allenamenti. Dopo circa 30-40 minuti, il corpo passa completamente alla combustione dei grassi. Ma anche dopo l'allenamento, il processo di disgregazione del grasso sottocutaneo continua per altre 2-3 ore.

Se mangi una mela, una banana o bevi un succo subito dopo l'allenamento, il tuo corpo passerà volentieri ai carboidrati facilmente accessibili e il processo di combustione dei grassi finirà nel nulla.

*Il glicogeno è costituito da carboidrati immagazzinati che vengono utilizzati come “carburante” prontamente disponibile.

Regola 5

Più proteine

L'esercizio intenso costringe il corpo a bruciare non solo il grasso, ma anche la massa muscolare, che con tanta difficoltà rinforzi durante l'esercizio! Per mantenere i muscoli tonici, subito dopo l'allenamento e dopo un paio d'ore, è necessario il cibo proteico, che è una sorta di "materiale da costruzione" per il loro ripristino.

Cosa puoi mangiare:

Formaggio scremato
Petto di pollo
Carne di manzo magra
Carne di coniglio
Albumi
Calamari o pesci magri

Il piatto proteico può essere integrato con un'insalata di verdure come cavoli, pomodori, cetrioli, ravanelli, peperoni, broccoli e insalata mista.

Se ti alleni troppo tardi, non andare mai a letto a stomaco vuoto! Ciò porterà non solo alla disgregazione muscolare, ma anche a una diminuzione del metabolismo. Per uno spuntino molto leggero prima di andare a letto, sono adatti kefir magro, ricotta o un pezzo di carne bollita.

Programma educativo sportivo: 3 principi

Mangiare o non mangiare dopo l'allenamento: ogni allenatore ha la sua opinione su questo argomento, ma tutto dipende dal tuo obiettivo.

Ricorda la differenza e fai una scelta:

1. Proteine ​​e carboidrati vengono consumati dopo l'allenamento quando si aumenta di peso e si allena per la forza, mentre il consumo di carboidrati arresta il processo di perdita di grasso sottocutaneo.

2. Per scomporre il grasso e preservare i muscoli allo stesso tempo, hai bisogno di alimenti proteici.

3. La mancanza di nutrimento dopo l'allenamento porta non solo alla combustione dei grassi, ma anche alla perdita di massa muscolare, il che significa che puoi dire addio a una silhouette attraente e tonica.

Regola 6

Meno grasso

I grassi rallentano l'assorbimento delle proteine, per questo motivo si consiglia di mangiare cibi poveri di grassi e di evitare del tutto i grassi dopo l'allenamento.

Ma non puoi eliminare completamente i grassi dalla tua dieta:

1. È un “lubrificante” naturale per le articolazioni.

2. Il grasso aiuta a mantenere e rafforzare i muscoli.

3. Il grasso partecipa all'assorbimento delle vitamine e alla produzione di ormoni.

Cosa fare:

Evitare i grassi animali (carne grassa, pollame con pelle, strutto, burro) e le creme spalmabili.

Scegli cibi a ridotto contenuto di grassi.

Consumare oli vegetali e pesce grasso nella prima metà della giornata.

Considera il contenuto calorico quando usi l'olio anche in quantità minime.

Regola 7

Bere molta acqua

Se non c'è abbastanza acqua, l'equilibrio salino nel corpo viene interrotto, il che riduce il metabolismo e la resistenza durante l'attività fisica. Di conseguenza, viene attivata la modalità di risparmio energetico, il corpo inizia a trattenere l'acqua e il processo di perdita di peso viene automaticamente rallentato.

Quanto bere?

Non limitarti all'acqua: bevi quanto vuoi e non avere sete in nessun caso.

La National Athletic Trainers Association (NATA) formula le seguenti raccomandazioni:

1. 2-3 ore prima della lezione, bere 500-700 ml di acqua.

2. 10-20 minuti prima della lezione – 200-300 ml di acqua.

3. Durante l'allenamento, ogni 10-20 minuti: 200-300 ml di acqua.

4. Dopo l'allenamento per 2 ore: circa 700 ml di acqua.

Buona fortuna per i tuoi impegni sportivi! pubblicato

Questa guida alimentare salutare ti mostrerà come mangiare sano ed efficiente mentre ti alleni in palestra per ottenere i massimi risultati.

Hai appena iniziato l'allenamento fitness, ma ancora non hai capito bene come mangiare. Non preoccuparti, sei arrivato nel posto giusto. Qui imparerai le basi di una sana alimentazione fitness per l'allenamento della forza. Questa non è scienza missilistica, tutto quello che devi fare è leggere attentamente l'articolo!

Il cibo è la chiave ! Tienilo a mente quando prepari la cena stasera. Qualunque sia il tuo obiettivo, perdere peso o sviluppare massa muscolare, la nutrizione ti garantirà il successo. Veramente, fare esercizi necessario; ma se la tua dieta non corrisponde alla tua obiettivi di fitness, non otterrai mai risultati.

Ricevo molte domande sulla dieta e ho pensato di mettere insieme una guida per principianti per creare un programma alimentare per la palestra che suddivida le nozioni di base in modo facile da comprendere.

Il contenuto calorico è l'indicatore più importante della dieta di un principiante

Quando inizi a creare una dieta per gli atleti, scopri innanzitutto cosa sono le calorie e perché svolgono un ruolo chiave. Una caloria è un'unità di energia ottenuta da alimenti e alimenti consumati regolarmente. Ti forniscono energia per tutto il giorno in modo da poter svolgere le attività quotidiane. Inoltre, consumare abbastanza calorie è fondamentale se si desidera ottenere risultati di fitness.

Tuttavia, non tutte le calorie sono uguali; vedere i rapporti dei macronutrienti di seguito (alla fine dell'articolo).

Quante calorie sono necessarie per mantenere il peso attuale?

Il punto di partenza per qualsiasi obiettivo di fitness è determinare l’apporto calorico giornaliero necessario per mantenere il peso. Allora puoi aumento questa cifra se vuoi aumentare di peso, e ridurre lei per dimagrire. Consiglio di calcolare questo indicatore utilizzando .

Ricorda che tutti abbiamo tipi di corpo e tassi metabolici diversi, quindi usa questo numero come punto di partenza. La Bilancia è la tua migliore amica. Col tempo capirai come funziona il tuo corpo.

Calcola il tuo BO (tasso di cambio base)

Questo indicatore riflette la quantità minima di calorie di cui il corpo ha bisogno per il funzionamento ottimale degli organi vitali (cuore, cervello, polmoni, ecc.). Mostra quante calorie brucia il tuo corpo a riposo. .

Questa cifra è leggermente inferiore al livello di calorie per il mantenimento del peso. Non dimenticare che qui vengono presi in considerazione il riposo completo e l'inattività. Più energia verrà spesa mentre si cammina.

Adatta il tuo apporto calorico ai tuoi obiettivi di allenamento

Ora sei consapevole che la tua dieta sarà il fattore principale nel cambiare il tuo corpo. In realtà le calorie necessarie per mantenere il peso (calcolate sopra) possono variare a seconda che si voglia perdere peso o costruire muscoli (tono). Gli obiettivi di fitness più comuni sono:

• Perdita di peso: la tua capacità di perdere peso è determinata dal contenuto del tuo piatto. Questo non significa che devi morire di fame. Anche se può essere un metodo molto efficace per ridurre la percentuale di grasso corporeo. Devi mangiare in base ai tuoi obiettivi (aggiungi spuntini tra i pasti). Per perdere peso corporeo, dovrai spendere più energia di quella che consumi. Il nostro corpo brucia calorie quando: riposiamo (determina quante calorie bruci a riposo (RR)), camminiamo o facciamo esercizio. Pertanto, se vuoi sbarazzarti di un paio di chili in più, prova a bruciare più di quanto mangi. Questo è spesso chiamato scarsità. Sottrai 200-500 Kcal a settimana dalle calorie per il mantenimento del peso, a seconda del tuo metabolismo.

• Mantenimento del peso corporeo: è molto comune trovare persone che desiderano mantenere il peso aumentando allo stesso tempo la massa muscolare. In queste condizioni, non sarai in grado di perdere peso rapidamente o aumentare la massa muscolare . Questa opzione è adatta a coloro che vogliono semplicemente rimettersi in forma e assicurarsi una buona salute a lungo termine.

La strada per ottenere risultati è lunga. Se ti aspetti progressi rapidi, è meglio sceglierne un altro.

• Costruire massa muscolare: l'obiettivo più popolare tra i membri della comunità del fitness è aumentare la massa magra, anche quando si tratta di donne. Per ottenere risultati significativi, è necessario creare una dieta durante l'allenamento in palestra o a casa che contenga più calorie di quelle bruciate. Questo fenomeno è noto come eccesso. Mangiare più cibo fornirà energia aggiuntiva durante l'esercizio, così potrai allenarti più duramente e più a lungo, stimolando più fibre muscolari (crescita muscolare). Si consiglia di aumentare l'apporto calorico settimanale di 200-500 kcal a seconda del metabolismo.

Questo processo porterà inevitabilmente all’accumulo di grasso. Tuttavia, puoi minimizzarlo aggiungendo calorie gradualmente (cioè 200 invece di 500 kcal) e includendo esercizi cardio nel tuo programma di allenamento.

Assicurati di pesarti ogni settimana, preferibilmente alla stessa ora, per capire quanto è composta la tua dieta per gli atleti, questo è il modo migliore per cambiare adeguatamente la tua dieta;

È molto importante capire cosa succede al peso corporeo, se aumenta, rimane uguale o diminuisce e con quale intensità si verificano i cambiamenti.

Non trascurare la pesatura nel perseguimento dei risultati. Senza questo, non sarai mai in grado di determinare a cosa risponde il tuo corpo e cosa no. Dovresti pesarti la mattina subito dopo esserti svegliato prima di bere cibo o acqua. Se ti pesi in momenti diversi, l'assunzione di cibo, l'assunzione di acqua, il dispendio calorico e gli indumenti in eccesso potrebbero mostrare valori diversi sulla bilancia.

Anche se non dovresti farlo tutti i giorni. I dati non saranno accurati e ti confonderanno anziché fornire motivazione.

Esempi di aggiustamenti della dieta per raggiungere gli obiettivi

Vediamo due situazioni esemplificative per comprendere meglio come viene preparata e modificata l'alimentazione durante l'allenamento in palestra:

• Ad esempio, vuoi perdere peso gradualmente. Per mantenere il peso corporeo attuale sono necessarie 1900 Kcal (ad esempio). Supponiamo che tu voglia ridurre l'apporto calorico di 200 kcal a settimana per perdere peso. Quindi l’obiettivo è consumare 1700 Kcal. Il tuo MR (tasso metabolico basale - il numero di calorie bruciate a riposo) è 1500 Kcal. Pertanto 1700 -1500 = 200 Kcal. Ciò significa che per perdere peso è necessario spendere 200 Kcal (tramite camminata, corsa, allenamento della forza).

Alla fine della settimana, devi pesarti e, se il numero sulla bilancia diminuisce, devi fermarti a questo livello di apporto calorico. Se la bilancia non mostra progressi, ridurrai ulteriormente l'apporto calorico o spenderai più energia attraverso l'esercizio.

• La situazione successiva è che costruirai massa muscolare magra, quindi creerai costantemente un eccesso di cibo. Supponiamo che per mantenere il peso siano necessarie 2400 kcal. Vuoi aumentare l'apporto calorico di 300 kcal a settimana. Quindi consumerai 2700 Kcal. Il tuo OO è 2200 Kcal. Da qui avremo 2700 – 2200 = 500 Kcal. Pertanto, 500 kcal in più ti permetteranno di allenarti più duramente e di utilizzare più fibre muscolari. Più muscoli vengono infortunati durante l’allenamento, più nuovo tessuto muscolare crescerà durante il periodo di recupero.

Dopo una settimana dovrai pesarti. Finché i progressi saranno positivi, rimarrai fedele a questo piano nutrizionale finché non si raggiungerà un plateau. Quando ciò accade, dovrai cambiare nuovamente la tua dieta quando ti alleni in palestra.

Quali sono i macronutrienti nella dieta di un principiante?

I macronutrienti sono nutrienti di cui il nostro organismo necessita in grandi quantità: carboidrati, proteine ​​e grassi. Ognuno di essi svolge funzioni specifiche:

• Carboidrato: Questo macronutriente funge da combustibile energetico per il corpo. Ti fornisce energia per svolgere le attività quotidiane e ti aiuta a ottenere prestazioni migliori nei tuoi allenamenti. I carboidrati influenzano anche il tuo umore. La loro carenza provoca una sensazione di depressione e impotenza. Anche la fibra è un carboidrato. Ti consiglio di leggere l'articolo al link.

• Proteina: Si è guadagnato la reputazione di “materiale da costruzione” per il corpo. È un costituente importante delle ossa, della pelle, della cartilagine e del sangue. Dal punto di vista del fitness, le proteine ​​aiutano a costruire e riparare il tessuto muscolare. Se non fornisci al tuo corpo abbastanza proteine, non sarai in grado di aumentare la massa muscolare.

I micronutrienti come parte importante di una dieta sana

I micronutrienti sono sostanze necessarie in piccole dosi per mantenere la salute. Questo vitamine e minerali. Si trovano spesso negli alimenti che consideriamo “sani”, come ad esempio:

• nelle verdure
• legumi
• semi e noci

Si consiglia di mangiare più di questo alimento. È inoltre necessario evitare cibi altamente trasformati (cibi confezionati in scatole o sacchetti e cibo in scatola). Tale cibo attraversa molte fasi di lavorazione tecnologica, durante le quali tutti i micronutrienti vengono persi. Un esempio di tale cibo è il pane bianco. È stato dimostrato che può portare allo sviluppo del diabete. Meglio invece dare la preferenza al pane bianco integrale.

Cosa significa mangiare sano o “pulito”?

Oggi le persone credono che un’alimentazione “pulita” consista nel mangiare solo frutta e verdura. Ma questa non è una dieta del tutto sana, soprattutto per gli atleti principianti, che non riusciranno mai a fare progressi nella forma fisica, perché questi prodotti sono privati ​​di alcuni dei macronutrienti più importanti.

Puoi mangiare solo i cibi più sani e nutrienti, ma se il contenuto calorico della tua dieta quotidiana non soddisfa la norma, non aspettarti il ​​​​successo nel fitness.

Inizia individuando i giusti rapporti di macronutrienti e poi fai scelte alimentari sane. Ricorda, il cibo nel tuo piatto influenzerà la tua figura. Non limitarti solo alla frutta quando lavori per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Qual è il rapporto dei macronutrienti?

L'alimentazione durante l'allenamento in palestra comporta una serie di sfumature. Nella maggior parte dei casi, tale allenamento è finalizzato all'aumento della massa muscolare e, di conseguenza, non è tanto l'apporto calorico giornaliero correttamente calcolato ad essere decisivo, ma piuttosto la percentuale di proteine ​​nella dieta.

Regole generali

Non è un segreto che per mantenere lo stesso peso sia necessario bilanciare la quantità di calorie consumate e consumate. Una dieta corretta quando si va in palestra, che prevede lo sviluppo della massa muscolare, dovrebbe in qualche modo “spostare” questo equilibrio. Quindi il numero di calorie consumate dovrebbe essere superiore del 15% rispetto al numero di calorie consumate (ovviamente questa “differenza” è coperta esclusivamente dalle proteine).

L’apporto proteico giornaliero nella dieta è di 1,5-2 g per 1 kg di peso corporeo dell’atleta. Se un mese o due dopo la correzione del menu non si osservano "cambiamenti" nella crescita muscolare, alla "differenza" del 15% viene aggiunto un altro 10% (di nuovo, stiamo parlando esclusivamente di prodotti proteici).

Ora bisogna affrontare il tema dell'alimentazione durante l'allenamento in palestra. Il numero minimo di pasti giornalieri è quattro. Allo stesso tempo, l'atleta deve consumare ogni giorno la stessa quantità di calorie.

Piano nutrizionale per principianti:

• Prima di andare in palestra (entro e non oltre 1,5-2 ore) - proteine ​​e carboidrati complessi (20 g / 50 g), si consiglia di limitare la quantità di grassi. Menù approssimativo: pollame con contorno di verdure, pesce con patate al forno, petto di pollo, uova o ricotta con pane integrale.

• Dopo l'allenamento, si consiglia di compensare la carenza di aminoacidi mangiando una frittata proteica, oppure petto di pollo bollito, ricotta, carne di tacchino o altra carne magra. I pasti dovranno avvenire entro e non oltre mezz'ora dopo la fine della lezione. Un elemento obbligatorio nel programma nutrizionale è un frullato proteico. Si beve al mattino presto, a stomaco vuoto e subito dopo aver terminato l'allenamento.

Il regime di consumo di alcol non ha poca importanza per l'efficacia dell'allenamento. Pertanto, durante l'esercizio intenso finalizzato all'aumento di massa, l'assunzione giornaliera di liquidi dovrebbe essere di almeno 3 litri al giorno. La carenza di acqua influisce negativamente sul metabolismo, non consente la scomposizione attiva del grasso e influisce sulla resistenza fisica dell’atleta.

Le migliori bevande:

• Detergenti o tisane;
• Tè verde (può essere con miele);
• Succhi naturali appena spremuti (da frutta o verdura).
• Acqua purificata.

L'alimentazione corretta per chi frequenta regolarmente la palestra prevede l'ultimo pasto entro e non oltre le due-tre ore prima di andare a dormire. Inoltre, si raccomanda di evitare lo stress e il sovraccarico emotivo: interrompono il sano processo di assorbimento delle calorie e non consentono ai muscoli di crescere intensamente.

Prodotti vietati

• Pane e altri prodotti farinacei;
• Maionese e altre salse acquistabili in negozio;
• Tutti i prodotti alimentari che contengono zucchero;
• Bevande dolci gassate;
• Tè (caffè) molto forte e dolce.

Altra regola importante: diete rigide e allenamento in palestra sono fenomeni che si escludono a vicenda.

Per far fronte ai compiti assegnati, il corpo ha bisogno non solo di energia (la fonte sono i carboidrati), ma anche di “materiali da costruzione”: le proteine. Ecco perché gli atleti non dovrebbero limitarsi alla nutrizione, ma scegliere la giusta struttura dietetica e programmare un programma alimentare giornaliero.

La dieta degli atleti è diversa dalla dieta della gente comune. Il dispendio energetico degli atleti è molto più elevato: hanno bisogno di più proteine ​​per i loro muscoli costantemente stressati, più acqua per fornire rapidamente tutti i nutrienti ai tessuti e reintegrare le continue perdite di liquidi durante lo sport. La loro dieta dipende direttamente dal loro programma di allenamento; Alimentazione e palestra sono molto più connesse di quanto sembri a prima vista. Non importa quanto duramente un atleta si alleni, se non mangia correttamente, è improbabile che raggiunga i suoi obiettivi. Un'alimentazione scorretta può danneggiare non solo l'efficacia dell'allenamento, ma anche la salute dell'atleta, quindi è necessario capire che una corretta alimentazione e lo sport fanno parte di un sistema, chiamato stile di vita sano, e sono strettamente correlati.

Una corretta alimentazione per la palestra

Ecco le regole nutrizionali base per la palestra.

Una corretta alimentazione durante l'allenamento dovrebbe essere frazionaria: mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni. Il contenuto calorico della tua dieta quotidiana dovrebbe essere in linea con il tuo dispendio energetico se vuoi perdere peso e superarlo se sei interessato alla crescita muscolare. Allo stesso tempo, la dieta per la palestra dovrebbe contenere una maggiore quantità di proteine ​​​​e una quantità sufficientemente elevata di carboidrati complessi: i primi sono necessari per la formazione di muscoli e tessuti, nonché per la sintesi di aminoacidi e ormoni, questi ultimi forniscono al tuo corpo l'energia per lo sport e il recupero dopo l'allenamento. Una corretta alimentazione per gli atleti non è completa senza un sufficiente apporto di liquidi: almeno 3 litri al giorno e anche di più durante l'allenamento intenso.

Quali alimenti dovrebbe mangiare un atleta?

Come già accennato, una corretta alimentazione per gli atleti dovrebbe contenere molte proteine. Fonti di proteine: carne, pollame, pesce, uova, latticini, legumi, noci, verdure verdi, patate. Uova e pesce, così come i prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi, sono particolarmente utili per un atleta.

Un atleta ha bisogno anche di grassi: vengono utilizzati per costruire le membrane cellulari. Circa la metà dei grassi consumati dovrebbe essere di origine vegetale e l’altra metà di grassi animali, con i grassi animali più sani che si trovano nel pesce e i grassi vegetali più sani nelle noci e nell’olio d’oliva. Questi grassi sono completamente digeribili e non mettono a rischio l’aumento di massa grassa.

Le migliori fonti di carboidrati nella dieta per la palestra sono verdura, frutta, cereali, noci, frutti di bosco e frutta secca, pane integrale, pasta di grano duro. Una corretta alimentazione per la palestra include necessariamente molte verdure, cereali (in particolare farina d'avena, grano saraceno e porridge di riso integrale), frutta secca e frutta. I carboidrati veloci si ottengono meglio da frutta, bacche, miele e cioccolato fondente.

Piano nutrizionale per la palestra

Una corretta alimentazione e l'esercizio fisico sono la chiave per una buona salute e una lunga vita, ma una corretta alimentazione durante l'allenamento deve essere adeguatamente composta.

Le proteine ​​​​dovrebbero costituire il 10-15% della dieta quotidiana (calcolata in base all'apporto calorico individuale), il 25-30% - grassi, il resto - carboidrati, per lo più complessi.

Devi mangiare poco e spesso: in questo modo non sovraccaricherai il tuo sistema digestivo e avrai un apporto costante di energia e sostanze nutritive. Combinando una corretta alimentazione ed esercizio fisico, puoi essere costantemente in buona forma e il tuo corpo sarà sano e forte. Stabilisci un regime nutrizionale adeguato in base al tuo programma di allenamento per garantire che l'esercizio sia il più efficace possibile per te.

Alimentazione pre-allenamento

Il tuo pasto pre-allenamento dovrebbe fornirti proteine ​​per la crescita muscolare e carboidrati per fornire energia durante e dopo l'allenamento. Di conseguenza, prima dell'allenamento, circa 2 ore prima dell'allenamento, devi mangiare qualcosa di proteico-carboidrato.

I carboidrati inclusi nel tuo pasto pre-allenamento verranno convertiti in glicogeno e forniranno energia ai tuoi muscoli, mentre le proteine ​​verranno utilizzate per produrre aminoacidi e materiali da costruzione per i tuoi muscoli. Subito dopo la fine dell'allenamento, i muscoli, riposando e recuperando, aumentano notevolmente la sintesi proteica per crescere e riparare i micro-lesioni che inevitabilmente si verificano durante l'allenamento intenso.

Ma è meglio escludere i grassi dalla dieta prima dell'allenamento: rallentano la digestione, il che può influire negativamente sul benessere durante l'allenamento e sul tono.

Un esempio di dieta pre-allenamento ben progettata:

• petto di pollo al forno con crema di spinaci e mozzarella; pane integrale, marmellata di frutti di bosco – 2 ore prima dell'allenamento;
• 40 g di nocciole, anacardi o mandorle oppure la stessa quantità di prugne o albicocche secche e una tazza di caffè non zuccherato - 30 minuti prima dell'allenamento.

Puoi anche mangiare un po' di frutta e un frullato proteico mezz'ora prima dell'allenamento: questo migliorerà la crescita muscolare. Il caffè nell'alimentazione pre-allenamento ha un motivo: non solo ti darà una spinta extra di energia, ma migliorerà anche la produzione di enzimi che scompongono i grassi per ricavarne energia. Ma dopo l'allenamento è indesiderabile bere il caffè, poiché interferisce con i normali processi metabolici e li rallenta, riducendo l'efficacia di una corretta alimentazione e della palestra.

C'è un altro segreto dell'alimentazione per la palestra: Almeno la metà dell'apporto proteico giornaliero dovrebbe essere assunto 5-6 ore prima dell'attività fisica. Ad esempio, se il tuo allenamento è programmato per la sera, il tuo pranzo dovrebbe essere prevalentemente proteico e, prima dell'allenamento, mangiare cibi a base di carboidrati e proteine, ad esempio ricotta con frutta secca e noci.

Alimentazione in palestra

Durante l'allenamento, devi assolutamente consumarne abbastanza. In assenza di liquidi nel corpo, la nutrizione di tutti i tessuti e le cellule viene immediatamente interrotta, la velocità delle reazioni chimiche, la cui intensità durante l'allenamento dovrebbe essere ad un livello sufficientemente elevato, diminuisce, la rimozione delle tossine e dei prodotti di degradazione dei grassi , così come i sottoprodotti derivanti dalla sintesi proteica, si deteriorano. È anche importante bere abbastanza acqua quando si mangia per andare in palestra per prevenire la stitichezza, il cui pericolo aumenta con un alto contenuto proteico nella dieta.

Se i tuoi allenamenti sono molto intensi o lunghi, bevi frullati di carboidrati o succhi di frutta durante l'esercizio: ricostituiranno l'energia persa e aumenteranno l'efficacia dei tuoi allenamenti.

Alimentazione post allenamento

Una corretta alimentazione per la palestra prevede il consumo di proteine ​​subito dopo l'allenamento.– sono necessari per la crescita e il recupero muscolare. Se ti alleni al mattino o al pomeriggio, hai bisogno di energia per l'ulteriore funzionamento normale, quindi non puoi fare a meno dei carboidrati. Dopo l'allenamento per 1,5 ore, puoi bere un bicchiere di kefir e mangiare una mela o una pera: in questo modo darai al corpo sia le proteine ​​di cui ha bisogno sia una quantità sufficiente di carboidrati. 2 ore dopo l'allenamento, mangia un pasto abbondante: mangia carne o pesce e una porzione di carboidrati lenti, ad esempio grano saraceno o farina d'avena.

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