Таны идэж буй хоол хүнс таны эрүүл мэнд, амьдралын чанарт ихээхэн нөлөөлдөг. Нийтлэлээс та хэрхэн зөв хооллож эхлэх, жингээ хасах, сайн сайхан байдлыг сайжруулах талаар сурах болно.

Хэдийгээр эрүүл хооллож эхлэх нь хангалттай хялбар боловч түгээмэл "хоолны дэглэм" олширсон нь зарим нэг төөрөгдөл үүсгэж байна.

Бид хамгийн сүүлийн үеийн шинжлэх ухааны ололтод тулгуурлан жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв хооллож эхлэх талаар дэлгэрэнгүй гарын авлагыг толилуулж байна.

Яагаад зөв хооллох нь үнэ цэнэтэй вэ?

Олон тооны ноцтой өвчний хөгжлийг буруу хооллолттой холбосон судалгаа улам бүр нэмэгдсээр байна.

Зөв хооллолт нь дэлхий даяар нас баралтын тэргүүлэх шалтгаануудын нэг болох хорт хавдар эсвэл зүрхний өвчин тусах эрсдлийг эрс бууруулдаг.

Эрүүл хооллолт нь тархины үйл ажиллагаа болон биеийн гүйцэтгэлд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь бүх эс, эрхтэнд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Хэрэв та спортоор хичээллэдэг эсвэл биеийн тамирын дасгал хийдэг бол эрүүл хооллолт нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд маш чухал юм.

Калори ба биеийн энергийн тэнцвэрт байдал

Зөв хооллолтыг хаанаас эхлэх вэ? Мэдээжийн хэрэг, калори тоолох замаар. Сүүлийн жилүүдэд калорийн ач холбогдол багассан. Хэдийгээр та чихэргүй амттанг элсэн чихэргүй чанамал болон бусад илчлэг багатай хоолоор сольж болно.

Калорийн хэрэглээгээ тооцоолж, хангалттай хэмжээгээр идэх нь зөв хооллолтыг зохион байгуулахад гол үүрэг гүйцэтгэдэг.

Хэрэв та биеэсээ шатаахаас илүү их калори хэрэглэдэг бол тэдгээр нь булчингийн масс эсвэл өөх тос хэлбэрээр хадгалагдах болно. Хэрэв та хэрэглэж байгаагаас бага калори хэрэглэвэл жингээ хасах болно.

Жингээ хасахын тулд зөв хооллолтыг хаанаас эхлэх вэ? Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал илчлэгийн алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй болно.

Хэрэв та эсрэгээрээ жингээ өсгөж, булчингаа барихыг хичээж байгаа бол таны биеийн зарцуулалтаас илүү их калори хэрэглэх шаардлагатай болно.

Макро шим тэжээлийн талаархи ойлголт

Нүүрс ус, өөх тос, уураг гэсэн 3 төрлийн макро шим тэжээл байдаг. Эдгээр тэжээллэг элементүүдтэй холбоотой зөв хооллож эхлэх нь таны хоолны дэглэмд байгаа эсэхийг шалгах явдал юм.

Тэдгээрийг нэлээд их хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай. Тэд таны биеийг илчлэгээр хангаж, хэд хэдэн чухал үүргийг гүйцэтгэдэг.

Тэдгээрийн заримыг энд оруулав.

• Нүүрс ус: Нэг грамм нүүрс ус 4 калори байдаг. Тэдгээрийн ихэнх нь цардуул агуулсан хоолонд байдаг (жишээлбэл, талх, гоймон, төмс). Жимс, буурцагт ургамал, жүүс, элсэн чихэр, зарим сүүн бүтээгдэхүүн нь нүүрс усаар баялаг.
• Хэрэм: 1 грамм уураг нь 4 калори энерги өгдөг. Уургийн гол эх үүсвэр нь мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, буурцагт ургамал, дүфү (Японы ааруул) зэрэг цагаан хоолтон хоол юм.
• Өөх тос: 1 грамм өөх тос нь 9 калори энерги өгдөг. Үндсэн эх үүсвэр нь самар, үр, тос, цөцгийн тос, бяслаг, өөхний загас, мах юм.

Микроэлементийн тухай ойлголт

Микроэлементүүд нь биед чухал ач холбогдолтой витамин, эрдэс бодис бөгөөд бага зэрэг бага тунгаар хэрэглэх шаардлагатай байдаг.

Хамгийн чухал нь энд байна.

• магни. Энэ нь эрчим хүчний үйлдвэрлэл, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаа, булчингийн агшилт зэрэг 600 гаруй эсийн үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
• Кали. Энэ эрдэс нь цусны даралтыг зохицуулах, биеийн шингэний тэнцвэрийг хадгалах, мэдрэлийн систем, булчингийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй.
• Төмөр. Түүний хамгийн чухал үүрэг бол гемоглобины нэг хэсэг болох хүчилтөрөгчийг тээвэрлэх явдал юм. Төмөр нь дархлааны систем, тархины үйл ажиллагааг сайжруулахад маш чухал юм.
• Кальци.Энэ нь яс, шүдний бүтцийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд зүрх, булчин, мэдрэлийн системийн гол эрдэс юм.
• Витамин.Бүх витаминууд (А-аас К хүртэл) бидний биеийн эсийн үйл ажиллагаанд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Бүх витамин, эрдэс бодисууд нь "зайлшгүй" микроэлементүүд юм. Энэ нь бие нь амьдрахын тулд тэдгээрийг гаднаас нь хүлээн авах ёстой гэсэн үг юм.

Шим тэжээл бүрийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь янз бүрийн ангиллын хүмүүсийн хувьд бага зэрэг ялгаатай байж болно. Хэрэв та эрүүл хооллож, хоол хүнсэндээ амьтан, ургамлын гаралтай хоол хүнс орсон бол та хангалттай хэмжээний микроэлемент авч байгаа бөгөөд нэмэлт нэмэлт тэжээл хэрэггүй болно.

Байгалийн хоол идэх нь маш чухал юм

Та хоолны дэглэмийн 80-90% нь байгалийн гаралтай, хамгийн бага боловсруулсан хоол хүнс байх ёстойг хичээх хэрэгтэй.

Хэрэв бүтээгдэхүүн нь байгалийн бус харагдаж байвал ("үйлдвэрт үйлдвэрлэсэн" юм шиг) та үүнийг худалдаж авахаас татгалзах хэрэгтэй.

Байгалийн хоол хүнс нь илүү их шим тэжээл, бага илчлэг агуулдаг гэж үздэг. Өөрчлөгдсөн хоол хүнс нь эсрэгээрээ илүү их хоосон калори агуулдаг. Тэднийг их хэмжээгээр идэх нь таргалалт, янз бүрийн өвчний хөгжилд заналхийлдэг.

Хэрхэн зөв хооллолт руу шилжих вэ

Эхлэгчдэд зориулсан зөв хооллолтын талаархи бүх зүйлийг нэг өгүүллээр авч үзэх боломжгүй. Гэхдээ зөв бүтээгдэхүүнээс эхлэх нь зүйтэй. Дараах "эрүүл" хоолонд тулгуурлан хоолны дэглэм барьж үзээрэй.

• Хүнсний ногоохоолны дэглэмийн үндэс суурийг бүрдүүлэх ёстой. Хүнсний ногоо нь илчлэг багатай, ашигтай бичил тэжээл, эслэгээр баялаг.
• Жимснь эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг антиоксидант болон микроэлементүүдийн чухал эх үүсвэр юм.
• Мах, загасхувьслын туршид уургийн гол эх үүсвэр байсаар ирсэн. Сүүлийн үед цагаан хоолтон, веган хоолны дэглэм түгээмэл болсон ч эдгээр нь маш чухал юм.
• Самар, үрөөх тосны хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд чухал микроэлементүүдийг агуулдаг.
• Өндөгхамгийн эрүүл хүнсний нэгд тооцогддог. Эдгээр нь уураг, өөх тос, микроэлементүүдийн хүчирхэг хослолыг агуулдаг.
• Сүүн бүтээгдэхүүнтараг, сүү зэрэг нь уураг, кальцийн хямд бөгөөд эрүүл эх үүсвэр юм.
• Хоол хүнс агуулсан цардуул. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм баримталдаггүй хүмүүсийн хувьд төмс, үр тариа, талх зэрэг хоол хүнс нь ашигтай элементүүдийн эх үүсвэр болдог.
• Вандуй ба буурцагт ургамалэслэг, уураг, бичил тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм.
• Ундаа. Шингэний дийлэнх хэсгийг ус хэлбэрээр (зөвхөн цай, кофе биш) хэрэглэнэ.
• Ургамлууд, халуун ногооолон ашигтай бодис агуулдаг.

зайлсхийх хоол хүнс

Эрүүл хоолны дэглэмд шилжихдээ зөв хооллож байхдаа ямар хоол идэж болохгүйг ойлгох нь чухал. Хэрэв та энэ нийтлэлд өгсөн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх гэж байгаа бол таны хоолны дэглэм дэх хортой хүнсний хэмжээ багасах болно.

Үүрд ​​арилгах ёстой хоол хүнс гэж байдаггүй. Гэхдээ зарим хоол идэхийг зөвхөн онцгой тохиолдлуудад зөвшөөрдөг.

• Элсэн чихэр дээр суурилсан бүтээгдэхүүн.Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс, ялангуяа чихэрлэг ундаа нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Өөрчлөгдсөн өөх тос. Мөн устөрөгчжүүлсэн өөх тос гэж нэрлэгддэг эдгээр нь олон өвчин, ялангуяа зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
• Цэвэршүүлсэн нүүрс ус.Цагаан талх зэрэг бүтээгдэхүүн нь хэт их идэх, таргалалт, бодисын солилцооны эмгэгтэй холбоотой өвчний хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг.
• Ургамлын тос.Хэдийгээр ашиг тустай нь тодорхой боловч ургамлын тос нь бие дэх омега 6-3 тосны хүчлүүдийн тэнцвэрийг алдагдуулдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.
• Өөх тос багатай хоол хүнс.Ихэнхдээ эрүүл бүтээгдэхүүн болгон худалдаалагддаг эдгээр бүтээгдэхүүн нь амтыг сайжруулахын тулд их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг.

Хэмжээгээ хянах нь яагаад чухал вэ?

Биеийн хэрэглэж буй илчлэгийг тэнцвэржүүлэх нь жингээ хянах, эрүүл хооллолтын гол түлхүүр юм.

Хэрэв та идэж буй хоолныхоо хэмжээг хянаж байвал хэт их идэхээс зайлсхийх магадлал өндөр байдаг.

Хэдийгээр байгалийн гаралтай хоол хүнсийг боловсруулсан хоолноос хэтрүүлэн идэх нь илүү хялбар байдаг ч энэ нь боломжтой юм.

Хэрэв та илүүдэл хоол хүнс их хэмжээгээр хуримтлуулж, жингээ хасах гэж байгаа бол хоолныхоо хэмжээг хянах нь таны хувьд онцгой чухал юм.

Үүний тулд маш олон энгийн стратеги байдаг.

Жишээлбэл, та жижиг таваг хэрэглэж, эхний удаад бага хоол идэж болно. Тэгээд 20 минутын дараа буцаж ирээрэй.

Өөр нэг алдартай арга бол гараараа хэсгийн хэмжээг хэмжих явдал юм. Стандарт порц нь нударгатай тэнцэх хэмжээний нүүрс ус, ½ нударгатай тэнцэх хэмжээний уураг, ½ эрхий хурууны хэмжээтэй тэнцэх хэмжээний "эрүүл" өөх тос агуулсан байх ёстой.

Хоолны дэглэмээ зорилгодоо хэрхэн тохируулах вэ

Юуны өмнө, таны үйл ажиллагааны түвшин болон зорилтот жинд тулгуурлан калорийн хэрэгцээгээ тооцоол.

Энэ бол нэлээд энгийн дүрэм: хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал хэрэглэж буй калорийнхоо тоог бууруул. Хэрэв та жин нэмэхийг хүсч байгаа бол өөрийн тооцоолж байснаас илүү их калори идээрэй.

Доорх нь танд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойгоо тооцоолоход туслах калорийн тооцоолуур, мөн калори болон шим тэжээлийн хэрэглээгээ хянахад туслах 5 үнэгүй, тустай вэб сайт, програмын холбоос юм.

Хэрэв танд калори тоолох цаг байхгүй бол дээр дурьдсан дүрмийг дагаж мөрдөхийг хичээ, тухайлбал - хэсгүүдийнхээ хэмжээг ажиглаж, байгалийн гаралтай, хамгийн бага боловсруулсан хоол идэхийг хичээ.

Хэрэв таны биед зарим бодисын дутагдал байгаа эсвэл түүнийг хөгжүүлэх эрсдэлтэй байгаа бол энэ дутагдлыг нөхөхийн тулд зөв хооллолтыг төлөвлөхдөө үүнийг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, цагаан хоолтон эсвэл зарим хүнсний бүлгийг хязгаарладаг өөр хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс зарим шим тэжээлийн бодисын дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг.

Найрлага, өнгө гэх мэт олон янзын хоол идэхийг хичээ. Энэ нь танд макро болон микроэлементийн шаардлагатай тэнцвэрийг хадгалах боломжийг олгоно.

Одоогоор аль хоолны дэглэм илүү дээр вэ гэсэн маргаан их байна: нүүрс ус багатай эсвэл өөх тос багатай юу? Үнэн бол үүнийг хүн бүрийн хувьд тус тусад нь тодорхойлдог.

Тамирчид болон жингээ хасах гэж байгаа хүмүүс бага зэрэг илүү уураг өгөх ёстойг судалгаагаар тогтоосон. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүст жингээ хасах гайхамшгийг бүтээж чадна.

Хэрхэн pp руу шилжих, задрахгүй байх

Зөв хооллолт руу хэрхэн шилжих, задрахгүй байх талаар бага зэрэг мэдээлэл. Сайн дүрэм энд байна: Хэрэв та сонгосон хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө нэг, хоёр, 3 жилийн дараа ч гэсэн дагаж чадахгүй байгаа бол энэ нь танд тохирохгүй байж магадгүй юм.

Ихэнхдээ хүмүүс хатуу хоолны дэглэм барьдаг тул эцэст нь дагаж мөрддөггүй. Гэсэн хэдий ч тэд хэзээ ч зөв хооллох урт хугацааны зуршлыг бий болгодог.

Хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс илүүдэл жингээ маш хурдан сэргээдэг гэсэн маш олон аймшигтай статистик байдаг.

Ердийнх шиг хамгийн сайн сонголт бол алтан дундаж юм. Хэрэв та ямар нэгэн хүнсний хэрэглээг хязгаарлахыг шаарддаг өвчингүй бол ямар ч хоолонд хатуу хориг тавьж болохгүй. Урьдын адил хориотой зүйл нь хамгийн хүсүүштэй зүйл болдог. Тиймээс та урт хугацааны үр дүнд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй.

Таны хоолны дэглэмийн үндэс нь байгалийн, хамгийн бага боловсруулсан хоол хүнс (90% хүртэл) байх ёстой. Хэрэв та өөрийн порцын хэмжээг ажиглавал энэ нь танд маш сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно.

Энэ нь 90% хүртэл боловсруулсан хоол хүнс, зөвхөн 10% байгалийн гаралтай хүнс хэрэглэхээс хамаагүй эрүүл арга юм.

Нэрнээс нь харахад нэмэлт тэжээлийг зөв хооллолтын нэмэлт болгон ашиглах ёстой.

Хоол хүнсэндээ шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс оруулах нь тодорхой бодисын дутагдлыг нөхөж, өдөр тутмын хэрэгцээгээ нөхөх болно.

Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн төрлийн хүнсний нэмэлт тэжээлүүд зарим тохиолдолд үр дүнтэй нөлөө үзүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Тэдний нэг нь Д аминдэм бөгөөд түүний эх үүсвэр нь өөхөн загас байж болно. Бодисын солилцоог хэвийн явуулахын тулд нарны гэрэл хэрэгтэй. Бид ихэвчлэн гэрт байдаг тул олон хүмүүс Д витамины дутагдалд ордог.

Магни, цайр, омега-3 тосны хүчил зэрэг нэмэлт тэжээлүүд нь хоолны дэглэмийн дутагдалтай тохиолдолд тустай.

Биеийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг биологийн нэмэлтүүд бас байдаг. Креатин, шар сүүний уураг, бета-аланин зэрэг нь хангалттай судалгаанд хамрагдсан бөгөөд олон хүн хэрэглэхийг зөвлөдөг.

Таны хоолны дэглэм таны биеийн бүх хэрэгцээг хангах шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс байх ёстой. Дараа нь нэмэлт тэжээл хэрэглэх шаардлагагүй болно. Гэвч бодит байдал дээр энэ нь харамсалтай нь боломжгүй юм.

Хэрэв та эрүүл хооллолтыг бий болгохыг хичээж байгаа бол хүнсний нэмэлт тэжээлүүд нь амжилтанд хүрэх замд бага зэрэг ахихад тусална.

Зөв хооллолт, эрүүл амьдралын хэв маягийг хослуул

Хоол тэжээл нь эрүүл амьдралын хэв маягийн цорын ганц чухал зүйл биш юм.

Зөв хооллолтыг тогтмол дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулан эрүүлжүүлэх болно.

Хангалттай унтах нь бас маш чухал юм. Унтах нь эрүүл мэндэд зөв хооллолт, жингээ барихаас дутахгүй чухал болохыг судалгаагаар нотолсон.

Мөн хангалттай хэмжээний ус уух нь маш чухал юм. Цангасан даруйдаа ус ууж, өдрийн турш шингэний оновчтой тэнцвэрийг барина.

Стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхийхийг хичээ. Архаг стресс нь олон өвчний хөгжилтэй холбоотой байдаг.

Тэмдэглэл дээр

Өгүүлэлд дурдсан зөв хооллолт руу хэрхэн шилжих стратеги нь таны амьдралын чанарыг мэдэгдэхүйц сайжруулахад тусална.

Эдгээр нь таны эрүүл мэндийг сайжруулж, өвчин тусах эрсдлийг бууруулж, жингээ зохицуулахад тусална.

Амьдралын хурдацтай байдлаас болж хүмүүс зөв хооллолт гэж юу болохыг мартаж эхэлсэн. Мөн хөнгөн зууш, муу хоолноос болж эрүүл мэнд муудахаас гадна амьдрал богиносдог. Тиймээс орчин үеийн дэлхийн хүн бүр зөв хооллолтыг хаанаас эхлэх, ямар хоол хүнс нь эрүүл хооллолтыг бүрдүүлэх ёстойг мэддэг байх ёстой.

Зөв зохистой хооллолт: хаанаас эхлэх вэ?

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хоолны дэглэмийг аажмаар өөрчлөх, муу зуршлаас хурдан татгалзаж, эрүүл хоол хүнс рүү шилжих хоёр аргыг тодорхойлдог. Эдгээр аргуудын аль нь илүү үр дүнтэй, бие махбодод стресс багатай болохыг хэлэхэд хэцүү байдаг, учир нь тус бүр өөрийн гэсэн сул тал, давуу талтай байдаг.

Мэдээжийн хэрэг, та эхлээд нэг аргыг туршиж үзэж болно, хэрэв юу ч ажиллахгүй бол хоёр дахь аргыг ашиглана уу. Гэхдээ эхлээд та өөрийн хүсэл, хэрэгцээгээ шийдэж, энэ нь танд хэрэгтэй эсэх, муу хоолноос татгалзаж чадах эсэхээ өөрөөсөө асуух хэрэгтэй. Хэрэв та өөрөө зөв хооллохыг хүсэхгүй байгаа бол ямар ч аргыг сонгосон ч хүссэн үр дүндээ хүрэхэд хэцүү байх болно.

Ямар ч тохиолдолд хүн бүр зөв хооллолттой байх ёстой. Хаанаас эхлэх вэ? Нэг хортой бүтээгдэхүүнээс зайлсхий. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт хэд хэдэн аяга кофе эсвэл хэдэн литр сод уудаг бол ийм ундаанаас татгалзах хэрэгтэй. Нэмж хэлэхэд, та үүнийг хийхийг хүсэх хэрэгтэй, та сэтгэл зүйгээ шалгах шаардлагагүй. Дадлагаас харахад хүн өөрөө хоёр дахь өдөр кофеноос татгалзаж чаддаг бөгөөд түүний сэтгэлзүйн далд ухамсар нь хэдэн жилийн турш уухыг хүсэх болно.

Эрүүл байхын түлхүүр бол зөв хооллолт юм. Хаанаас эхлэх вэ? Эхлээд та ховор иддэг хөнгөн зүйлээс татгалзах хэрэгтэй. Жишээлбэл, та зөвхөн өглөө кофе уудаг эсвэл зөвхөн баярын үеэр гурил иддэг - эдгээр хоол хүнсээр хоггүй хоолноос татгалзаж эхлэх хэрэгтэй. Аажмаар таны далд ухамсарт бүх хортой хоолноос татгалзах цаг болсон гэсэн бодол орж ирэх болно.

Хүний биед хортой тул чихрийн хэрэглээгээ багасгах эсвэл хоолны дэглэмээс бүрэн хасах хэрэгтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Өглөөний цайгаа солих

Та хоолны дэглэмдээ дор хаяж нэг хортой бүтээгдэхүүнээс татгалзаж чадсан бол дараагийн алхам руу шилжих цаг болжээ. Өглөөний цайгаа солих цаг боллоо, та жимстэй хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй.

Ерөнхийдөө өдрийн эхний хагаст зөвхөн жимс идэхийг зөвлөж байна. Хэдэн өдрийн дараа ийм хоол тэжээлээс та эрч хүч, оюун ухаан, сайхан сэтгэлийг мэдрэх болно. Хэрэв та дор хаяж хэдэн өдөр ингээд тэвчих юм бол үр тариа эсвэл сэндвич идэхийг хүсэхгүй байх магадлал багатай.

Хүнсний ногоо

Таны бие жимсэнд дассаны дараа хүнсний ногоог хоол хүнсэндээ оруулах цаг болжээ. Хэрэв та өөрийн цэцэрлэгээс цуглуулсан бол шинэ ногоо идэх хэрэгтэй. Гэвч харамсалтай нь бид хичнээн их хүссэн ч жилийн турш гар хийцийн ногоог амтлах боломжгүй болно.

Хүнсний ногоог будаа, мах, өндөг, загастай хослуулж болно. Ийм хоолны дэглэмд оливын тосоор бага зэрэг амталсан ногооны салат илүүдэхгүй.

Зөвхөн нэг хоолоор өөрийгөө бүү хязгаарлаарай

Хэрэв та эрүүл амьдралын хэв маягт шилжихийг хүсч байвал зөв хооллолт, дасгал хөдөлгөөнийг хэрхэн хослуулж сурах хэрэгтэй. Хаанаас эхлэх вэ?

Хортой хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасахын тулд эрүүл жимс, хүнсний ногоо үргэлж ширээний төвд байх ёстой бөгөөд энэ нь таны хоолны дэглэм болох ёстой.

Та биеийн тамирын зааланд бүртгүүлж, хатуурч, үсээ янзалж, массаж хийлгэж, уншиж эхлэх хэрэгтэй. Дашрамд дурдахад, зөв ​​хооллолтын ашиг тус, түргэн хоол, хийжүүлсэн ундаа нь хүнд хэрхэн муугаар нөлөөлдөг тухай номноос мэдэж болно.

Хэрэв та зөв хооллолтыг дагаж мөрдөж эхэлсэн бол найз охинтойгоо кафе, баар руу хоосон ходоодтой явах ёсгүй. Эцсийн эцэст, та өлсөж байхдаа эрүүл хооллох нь таны хувьд хамгийн чухал зүйл бол ходоодоо цатгах явдал юм.

Зөв зохистой хооллолт: цэс

Хэрхэн зөв хооллолт руу шилжих вэ? Хаанаас эхлэх вэ? Цэс үүсгэх нь тийм ч хялбар биш юм. Хоол хүнс хамгийн түрүүнд тэнцвэртэй байх ёстой. Хэрэв та зөв хооллож эхэлсэн бол таны хоолны дэглэмд дараахь хоол, бүтээгдэхүүн багтах болно гэдэгт өөрийгөө бэлтгэх хэрэгтэй.

• Үр тариа: Сагаган, будаа, шар будаа, овъёос.
• Уургаар баялаг хоол хүнс: мах, шувууны аж ахуй, буурцагт ургамал, цагаан идээ, загас, бяслаг, өндөг.
• Эрүүл хоол хүнс: жимс, ногоо, ургамал, жимс.

Эрчим хүчний схем

Хүн зөв хооллолт руу шилжих нь нэлээд хэцүү байдаг. Хэрхэн зөв хооллож эхлэх вэ? Төлөвлөгөөний дагуу, өөрөөр хэлбэл өдөрт гурван удаа: өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол идэх хэрэгтэй гэдгийг та өөрөө ойлгох хэрэгтэй. Бид үндсэн хоолны тухай ярьж байгаа ч та өдөрт 2-3 удаа хөнгөн зууш идэж болно.

Хэрхэн зөв хооллолт руу шилжих вэ? Хаанаас эхлэх вэ? Өглөөг нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнсээр эхлүүлэх хэрэгтэй. Өглөөний цайны дараа, үдээс өмнө та хатаасан жимс эсвэл зөгийн балтай амтат зууш өгөх хэрэгтэй. Та мөн амттангаар өөрийгөө бага зэрэг өөгшүүлж болно, гэхдээ зөвхөн өөрийнхөө бэлдсэн амттангаар л. Та мөн самар, зуслангийн бяслаг эсвэл жимс идэж болно.

Үдийн хоолны хувьд та эслэг, нүүрс ус идэх хэрэгтэй. Эдгээр хоолонд зориулж будаа, ногооны салат эсвэл туранхай тахианы мах байж болно. Оройн хоолонд нүүрс ус идэхгүй байхыг зөвлөж байна. Та мах, зуслангийн бяслаг, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо, өндөг идэж болно.

Өдрийн турш та аль болох олон ногоон идэх хэрэгтэй.

Хүнсний жагсаалт

Дэлгүүрт орохдоо та худалдаж авах ёстой бүтээгдэхүүнийхээ жагсаалтыг гаргах хэрэгтэй. Энэ нь дэлгүүрээр тэнүүчилж байхдаа хортой барааг тэрэг рүүгээ хаяхгүйн тулд зайлшгүй шаардлагатай. Эцсийн эцэст ийм нөхцөл байдал хүн бүрт тохиолддог: та дэлгүүрт зөвхөн талх авахаар ирдэг бөгөөд хоёр ууттай орхидог.

Дадлагаас харахад хамгийн эрүүл бүтээгдэхүүн бол шар, улаан эсвэл ногоон өнгөтэй бүтээгдэхүүн юм. Мэдээжийн хэрэг, энэ шинж чанар нь жимс, хүнсний ногооны хувьд илүү тохиромжтой.

Таны жагсаалтад хүмүүс ихэвчлэн өөрсдийнхөө таашаал авах зорилгоор худалдаж авдаг лаазалсан бүтээгдэхүүн, содыг оруулах ёсгүй. Лаазалсан жимс, хүнсний ногоо нь эрүүл мэндэд бүрэн хор хөнөөл учруулдаг тул идэж болохгүй.

Ус уух

Зөв хооллож эхлэхийн тулд өдөрт дор хаяж хоёр литр ус их уух хэрэгтэй. Та ууж буй шингэний хэмжээгээ хянахын тулд өдрийн тэмдэглэл хөтлөх хэрэгтэй. Гэхдээ та цангасан үедээ л ус уух хэрэгтэй, учир нь та шингэн уухыг албадах ёсгүй. Та бага багаар ууж, балга бүрээс таашаал авах хэрэгтэй.

Цангасан үедээ үргэлж ус уух хэрэгтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Гэхдээ хоолоо угаахыг зөвлөдөггүй. Сэрүүн ус нь биед хамгийн сайн шингэдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь цэвэрхэн байх ёстой. Цоргоноос ус уухыг хатуу хориглоно.

Жингээ хасахын тулд зөв хооллолтыг хаанаас эхлэх вэ?

Хүн хоггүй хоолноос татгалзахыг хүсдэггүйгээс болж эрүүл мэнд төдийгүй биеийн галбир нь ч мууддаг. Эцсийн эцэст, хэрэв та өөх тос, цардуул ихтэй, чихэрлэг хоол байнга идвэл та маш хурдан хэдэн кг жин нэмэх боломжтой. Тиймээс илүүдэл жингээ даван туулахыг хүсч буй хүмүүс хамгийн түрүүнд зөв хооллолт руу шилжих хэрэгтэй.

Жингээ хасахын тулд хаанаас зөв хооллож эхлэх вэ? Жингээ хасаж буй хүний ​​цэс янз бүр байх ёстой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Та дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.

• Хоол хүнс хангалттай уураг агуулсан байх ёстой.
• Та үр тариа тогтмол идэх хэрэгтэй.
• Энэ нь сүүн бүтээгдэхүүн идэх нь зүйтэй юм. Гэхдээ хэрэв та аль хэдийн олон настай бол тэдний хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.
• Та өдөр бүр жимс, хүнсний ногоо идэх хэрэгтэй.
• Та загасыг хоолны дэглэмээс хасах ёсгүй.
• Хоол хүнс нь ургамлын гаралтай өөх тосыг агуулсан байх ёстой.
• Та согтууруулах ундаа хэрэглэхээ болих хэрэгтэй.
• Элсэн чихэрийг амтлагчаар сольж, давсыг хамгийн бага хэмжээгээр хэрэглэхийг хичээ. Эхлээд хоол амтгүй мэт санагдаж болох ч аажмаар та шинэ амтыг олж мэдэх болно. Мөн бие махбодид сөрөг нөлөө үзүүлдэг амтлагч, хүчиллэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
• Та спортоор хичээллэх хэрэгтэй.

Үнэн хэрэгтээ, зөв ​​хооллож эхлэх нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд та зөвхөн өөрийгөө ялан дийлж, түргэн хоол, хогийн хоолонд "үгүй" гэж хэлэх хүсэл зоригоо хөгжүүлэх хэрэгтэй.

Хэрэв та эрүүл мэндээ олж, бэхжүүлэх замд орсон бол зөв хооллолт руу хэрхэн шилжих вэ гэсэн асуултыг өөрөөсөө асуусан байх. Ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг хэвийн болгох, биеэс хорт бодисыг гадагшлуулж, амархан, өөртөө итгэлтэй байх талаар өчүүхэн ч гэсэн ойлголтгүй хүн хаанаас эхлэх вэ? Бид таны анхааралд зөв хооллолтод шилжих энгийн 10 алхмыг танилцуулж байна.

Ихэнхдээ хүмүүс эрүүл бус хооллолтоос татгалзах тухай сонсохыг ч хүсдэггүй. Тиймээс тэдний дүр төрх төдийгүй эрүүл мэнд нь хохирдог. Амтат амттан ихэвчлэн хүсэл зоригийг даван туулж, үл нийцэх хоол нь удаан шингэж, яагаад, яаж, яагаад шийтгэгдэж байгааг мэдэхгүй хөөрхий ходоодыг зовоож байна. Түүнд энэ чихэр яагаад борщдоо хэрэгтэй байгаа юм бэ?..

Бүтэн цагийн ажлаасаа би долоо хоногийн 5 өдөр нийтийн гуанзанд хооллох хэрэгтэй болж байгаа бөгөөд би хүмүүсийг үзэх дуртай болсон. Хэрхэн зөв хооллолт руу шилжих талаар огт боддоггүй булцгар эсвэл гэдэстэй хүнийг хараад би хоолондоо ямар хоол идэж байгааг анхаарч үздэг. Энэ нь үнэнийг хэлэхэд намайг өрөвдөж байна.

Тохиолдлын 99% -д нь эхний болон хоёрдугаар курсээс гадна нэг боов, хоёр, гурван аяга компот иддэг. Миний гайхшрал хязгааргүй ... Мэдээжийн хэрэг, та нар мөөгөнцрийн зуурмаг шиг хийсэх болно, эрхэмсэг хүмүүс ээ! Ингэж болохгүй! Зөв хооллож эхлэх нь дээр. Та энэ талаар мэдэх хэрэгтэй ...

Биеийнхээ тусламжийн дуудлагыг сонсож, ухаалаг бай. Түүнийг өрөвдөөрэй. Энэхүү тодорхой бөгөөд ойлгомжтой алхам алхмаар диаграм нь "анхан" хүмүүст зөв хооллолтын замд ороход туслах ёстой гэж би бодож байна.

Хэрхэн зөв хооллолт руу шилжих вэ?

1. Таны эхлэх ёстой хамгийн эхний зүйл бол энгийн зөв хооллолтын төлөвлөгөөг нэг удаа санаж байх явдал юм. Энэ нь өглөөний цай, өдөр, оройн хоолонд юу идэх вэ гэсэн үг юм.

Ерөнхийдөө зөв хооллолтын сонгодог хэлснээр бид 5 аргаар хооллох ёстой. Өглөөний цайнд нарийн төвөгтэй нүүрс ус идэх нь хамгийн сайн арга юм, учир нь тэдгээрээс бие нь хэвийн ажилд шаардлагатай эрчим хүчний тодорхой хэсгийг ядаж үдийн хоол хүртэл авах боломжтой. Миний өглөө үргэлж үр тариа эсвэл овъёосны будаа бэлтгэхээс эхэлдэг.

Үдээс өмнө дуртай амттангаа идэхийг зөвлөж байна. Дэлгүүрт зарагддаг амттан биш, харин байгалийн гаралтай орцоор хийсэн гар хийцийн амттангууд. Зөвхөн зөгийн бал, хатаасан жимс рүү шилжих нь дээр - эдгээр чихэрлэг хоол нь илүү эрүүл байдаг.

Таны ходоод өглөөний цайгаа шингээж дуусаад та зууш идэхийг хүсэх болно. Энэ нь хоёр дахь хоол байх болно. Зарим жимс, цөөхөн самар, үр тарианы жигнэмэг, зуслангийн бяслаг, хатаасан жимс гэх мэтийг зажилж идэх нь дээр. Та эрүүл хооллож эхэлсэн гэдгээ санаарай. Өдрийн хоолоо хаанаас эхлэх вэ? Үдийн хоолны хувьд та нүүрс ус, уураг, эслэг агуулсан хоол идэх хэрэгтэй.

Жишээлбэл, тахиа, ногооны салаттай ямар ч будаа байж болно. Оройн хоолондоо уураг, эслэгээр баялаг зүйл бэлдээрэй. Оройн хоол нь нүүрс усгүй байх ёстой. Энэ нь зуслангийн бяслаг, мах, тахиа, буурцагт ургамал, өндөг, ногооны салат байж болно. Зөв зохистой хооллолтын маш энгийн схем, тийм үү? Гэхдээ энэ бол "Зөв хооллолт руу хэрхэн шилжих вэ?" Гэсэн асуултанд хариулах эхний зүйл юм.

2. Дэлгүүрт орохын өмнө худалдан авах барааныхаа жагсаалтыг байнга гаргаж байгаарай.

Улаан, ногоон, шар өнгийн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ оруулах. Юуны төлөө? Улаан, ногоон, шар, гашуун, исгэлэн идэх нь бидэнд сайн гэж үздэг.

Мөн тахианы мах, ногоон, зуслангийн бяслаг, өндөг, үр тарианы талх зэргийг бичихээ бүү мартаарай. Та зөв хооллолт руу шилжиж байна, тийм үү?

Тиймээс байнга худалдаж авдаг сагс эсвэл тэргэнцэрт танил бүтээгдэхүүн хийх зуршлаасаа татгалзаарай.

3. Илүү олон ногоон худалдан авахаа мартуузай.

Хэрхэн ногоон ногоо хийх талаар энгийн бөгөөд тустай зөвлөгөөг ойлгохын тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай, дараа нь та дөрөв дэх алхам руу шилжиж болно. Хэзээ ч хэт олон "ногоон найзтай" байж болохгүй гэдгийг санаарай! Жинхэнэ эрч хүч, шинэлэг байдлыг мэдрэхийн тулд өдөр бүр зөвхөн хоёр ногоон сонгино биш, харин бүхэл бүтэн таваг дилл, яншуй, шанцайны ургамал гэх мэтийг идээрэй.

4. Лаазалсан хоолыг март.

Тэднийг хөлдөөсөн ногоо, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэээр аль болох эрт сольж эхлэх нь дээр, энэ нь цочрол хөлдөөх нь тэдгээрийн бүх ашигтай элементүүдийг хадгалах боломжийг олгодог. Лаазнаас хийсэн даршилсан ногоо, жимс нь хэдийгээр амттай боловч лаазанд агуулагдах бүтээгдэхүүн (шүр, бух, сардин гэх мэт) зэрэг маш их давс, муу хадгалалтын бодис агуулдаг.

5. Хэзээ ч өлсөж дэлгүүр хэсэх, найз нөхөдтэйгээ кафед цугларах гэж бүү яв.

Өлсгөлөн хүн сайн хооллодог хүнээс илүү, эрүүл бус хоол хүнс худалдаж авах эсвэл захиалах магадлал өндөр байгааг статистик харуулж байна. Мөн ийм хоол тэжээл нь зөвхөн хор хөнөөл учруулж болно. Ялангуяа системтэй болвол.

6. "Үгүй!" түргэн хоол.

Хэрэв та супермаркетаас бэлэн хоолонд дуртай бол энэ донтолтыг үүрд мартаарай! Бэлэн савласан банш, баншаа байранд нь үлдээгээрэй. Энэ нь зөв шийдвэр байх болно.

7. “Тийм байна!” гэж хэл. цагаан талх.

Энэ бол таны бууж өгөх ёстой зүйл юм! Би танд зөвхөн үр тарианы талх идэж эхлэхийг зөвлөж байна, үр тарианы гурил худалдаж аваарай. Мөөгөнцөр агуулсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх нь дээр.

8. Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, чихэр зэргийг мартаж, зөгийн бал, жимс жимсгэнэ рүү шилжих талаар бодоорой.

Эдгээр байгалийн гаралтай зүйлүүд нь эхнийхээс ялгаатай нь танд зөвхөн ашиг тусаа өгөх болно. Цусан дахь илүүдэл сахар нь бүх тогтвортой байдлыг алдагдуулдаг.

9. Бүх төрлийн “ашигтай зүйлсийг” үргэлж харагдахуйц газар байрлуул.

Жимс, үр тарианы жигнэмэг нь ширээний төвд байрлаж, нүдэнд харагдахуйц байх болтугай.

Түүний дутагдал нь таны эд эсийг усанд орохын оронд цангах шалтгаан болдог. Эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд цэвэр ундны ус өдөр бүр хангалттай хэмжээгээр шаардлагатай байдаг.

Тэгээд л болоо! Одоо та зөв хооллолт руу хэрхэн шилжих, хаанаас эхлэх, юуг дагах талаар мэдлэгтэй болсон тул та ямар нэгэн арга хэмжээ авах боломжтой. Зөв, нийцтэй хоол хүнсээр өөрийгөө эрхлүүлээрэй.

Денис Стаценко тантай хамт байсан. Хүн бүрт эрүүл амьдралын хэв маяг! Баяртай

Олон хүмүүс зөв хооллолтыг хоолны дэглэм, олон хязгаарлалт гэж боддог. Энэ нь үнэндээ зөв хооллолт, эрүүл хооллолт бүхий амьдралын хэв маяг юм. Эрүүл хооллохын тулд та өлсөж, зөөлөн хоол идэх шаардлагагүй. Хоолны дэглэмээ чанасан тахианы хөх, Сагаганаар хязгаарлах нь муу санаа юм. Хоол нь амттай, олон янз, бэлтгэхэд хялбар байх ёстой. Ердийн хоолны дэглэмээс зөв хооллолт руу шилжихдээ стресст орох ёсгүй, хоолны дэглэмээ эрс өөрчлөх хэрэгтэй. Хаанаас эхлэх вэ? Энэ асуултын хариултыг алдартай блогчин, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, хоол тэжээл, эрүүл амьдралын хэв маягийн зөвлөх Натали Макиенкогийн 7 энгийн боловч үр дүнтэй зөвлөмж өгөх болно.

1. “Хүнсний сагс”-д аудит хийх.

Хэрэв та бие муутай, хүч чадалгүй, эрч хүч дутагдаж байна гэж гомдоллож байгаа бол зарим хоол хүнс буруутай байх магадлалтай. Тэднийг орлуулахыг хичээгээрэй, та удахгүй ялгааг мэдрэх болно.

• Цагаан элсэн чихрийг зөгийн бал, наргил мод, усан үзэм эсвэл нишингийн элсэн чихэр, агч сироп, агавын сироп эсвэл Иерусалим артишокоор соль.
• Дээд зэрэглэлийн цагаан гурилыг (энэ нь хамгийн бага чанартай) 1, 2-р зэргийн бүхэл үрийн гурил, хатуу гурилаар солино. Та мөн кокос, овъёос, Сагаган гурил хэрэглэж болно.

Ямар ч бүтээгдэхүүнээс эрүүл хувилбарыг олох боломжтой. Энэ нь гурил, амттанг хоолны дэглэмээс бүрмөсөн хасахаас илүү оюун санааны болон бие махбодийн хувьд хялбар юм.

2. Өдөр тутмын усны хэрэглээгээ хянах

Одоо би өдөрт уйтгартай 2 литр усны тухай бичнэ гэж бодож байгаа бол эндүүрч байна. Архи уух хамгийн түгээмэл алдаануудын нэг бол хэт их шингэн уух явдал юм. Энэ асуудалд ерөнхий зөвлөмж байхгүй тул хувийн нормоо тооцоолоорой: 1 кг жинд 30 мл ус. Бусад алдаа бол хүйтэн ус уух эсвэл зөгийн бал нэмэх явдал юм. Та өглөөг нэг аяга бүлээн цэвэр усаар эхлүүлэх хэрэгтэй. Дээрээс нь хоолны өмнө 20-30 минутын дараа, 40-60 минутын дараа өдрийн турш нэг аяга ус ууна.

Ус нь эд эсийг тэжээж, олон процесст оролцож, биеийг цэвэрлэхэд тусалдаг. Мөн аливаа нэмэлт бодис (жишээлбэл, зөгийн бал) нь ходоод гэдэсний замд удаан хугацаагаар шингэж, шингээх хугацаа шаарддаг.

3. Эхний өглөөний цай-зөвхөн хөнгөн хоол

Алдартай зөвлөмжүүдээс ялгаатай нь эхний хоол нь хүнд байх ёсгүй. Бие нь сэрэх горимд орж, бүх системийг ажиллуулж, цэвэрлэж байна. Одоо түүнд хийж болох хамгийн сайн зүйл бол түүнд туслах, хүнд уураг, тослог хоолоор ачаалахгүй байх явдал юм. Гэдэсний үйл ажиллагааг хэвийн болгохын тулд өглөөний цайны өмнө нэг аяга ус уусны дараа 20-30 минутын дараа хүчиллэг бус жимс идэх эсвэл жимс, ургамал, самар дээр суурилсан смүүти уух нь ашигтай байдаг. Ингэснээр та бие махбодид хоёр аргаар тусалдаг: эхний хоолонд агуулагдах эслэг нь цэвэрлэх процессыг эхлүүлж, гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг сайжруулж, гэдэсний үйл ажиллагааг хэвийн болгодог.

4. Үдийн хоолоо дүүргэж идээрэй

Оройн хэт их идэхээс зайлсхийх найдвартай арга бол үдийн хоолны үеэр хоолоо зөв зохион байгуулах явдал юм. Үдийн хоол нь хамгийн тэнцвэртэй хоол байх ёстой бөгөөд нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг, хүнсний ногоо агуулсан байх ёстой. Жишээлбэл, энэ нь бүхэл бүтэн үр тариа, хүнсний ногоотой аль dente чанасан байж болно. Эдгээр амттай лайф хакерууд нь жингээ хасах, сайн сайхан байдлыг сайжруулах, амттан, өлсгөлөнгөөс ангижрахад тусална.

5. Оройн хоолоо хэтэрхий оройтуулж болохгүй

Шөнийн цагаар хооллох нь эрүүл бус гэдгийг бид бүгд мэднэ, гэхдээ амьдралын орчин үеийн хэмнэлтэй оройн хоолноос бүрэн татгалзах нь бодит бус юм. Юу хийж болох вэ? Унтахаасаа 3-4 хоногийн өмнө амьтны гаралтай уурагаас татгалзаж, дулаанаар боловсруулсан хүнсний ногооны хоолыг сонгоорой. Өлсгөлөнгийн мэдрэмж хүчтэй байвал сэвэг зарам, шар буурцаг, авокадо, бууцай, банана зэрэгт агуулагддаг ургамлын уураг хэрэглэхийг хориглодоггүй. Ямар ч тохиолдолд оройн хоолоо 20.30 цагаас хойш идэж болохгүй.

6. Хоолыг зөв хослуулах

Бүтээгдэхүүний чадварлаг хослол нь тусдаа хоолны дэглэм биш, харин хоол боловсруулах тогтолцооны физиологи, рефлексийн талаархи мэдлэг дээр суурилсан арга юм. Та энгийнээр эхэлж болно - жишээлбэл, нэг ангиллын аяга таваг сонгох. Жишээлбэл, хэрэв та үдийн хоолондоо загастай салат бэлтгэсэн бол үндсэн хоолонд мах биш харин загасыг сонгоорой. Өөрөөр хэлбэл, нэг хоолонд янз бүрийн төрлийн уураг хольж болохгүй.

Улаан мах болон бусад хоолыг хослуулахаас зайлсхий. Энэ дүрэм нь ялангуяа улаан мах (туулай, нугас гэх мэт) болон элэг, хэл зэрэг дотор эрхтний маханд хамаарна. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь биеийн хамгийн их ажлыг шаарддаг бөгөөд элэг, бөөр, цөсний хүүдийд ачаалал үүсгэдэг.

Махыг шингээж авахын тулд бие нь 24 цаг хүртэл тасралтгүй ажиллах, фермент үйлдвэрлэх шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь бие махбодийг "хүчилжүүлэх" -д хүргэдэг. Ходоод гэдэсний замын ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд төмс, эрдэнэ шиш, чанасан манжин, лууванаас бусад маханд зөвхөн ногоон, хүнсний ногоо нэмнэ.

7. Хоолны дэглэмээс давсыг бүү хас

Гайхсан уу? Гэхдээ ус давсгүйгээр ус давсны тэнцвэрийг хадгалах боломжгүй юм. Давсыг хассанаар та шингэн алдалтыг өдөөж, кальци зэрэг чухал микроэлементүүдээ алддаг. Далайн эсвэл Гималайн давсыг сонгоод талстууд харагдахын тулд том ширхэгтэй нунтаглахаа мартуузай. Гэртээ та өөрөө зуурмаг, кофе бутлуур эсвэл тусгай тээрэмд нунтаглаж болно. Гэхдээ хоолны давс, ялангуяа "нэмэлт" гэж тэмдэглэгдсэн давсыг хасах нь дээр.

Мөн миний сүүлчийн зөвлөгөө бол хоол амттай байх ёстой. Үгүй бол бие нь ханасан дохиог хүлээн авахгүй тул хоол идэх үйл явцаас таашаал авахгүй. Мөн сэтгэл зүйн таагүй байдал, стресс нь юуны түрүүнд хүргэдэг - зөв! - хөргөгчинд эсвэл бялуу хийх нарийн боовны дэлгүүрт.

Зөв хооллолтыг хаанаас эхлэх вэ, энэ нь биед хамгийн их ашиг тусаа өгөхийг хэрхэн баталгаажуулах вэ? Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд юуны түрүүнд ийм хоол хүнсний хэрэглээний систем нь хоолны дэглэм эсвэл түр зуурын хязгаарлалт биш гэдгийг ойлгохыг зөвлөж байна. Хүмүүст тохирсон хооллолт нь маш их хүчин чармайлт шаарддаг амьдралын хэв маяг боловч хариуд нь эрүүл мэнд, төгс дүр төрхийг авчрах болно.

Хаанаас эхлэх вэ?

Хүн өлсгөлөнгөө дарахын тулд маш их цаг зарцуулдаг. Хэрэв та хоол хүнс худалдаж авах, хоол бэлтгэх, хоол хийхэд зарцуулсан цагийг тооцвол танд маш их цаг хугацаа орно. Хүнсний хэрэглээний соёлыг олон жилийн турш хөгжүүлж, гадны олон хүчин зүйлээр тодорхойлдог тул өөрчлөх нь нэлээд хэцүү байдаг. Ялангуяа карьертаа их цаг зарцуулдаг хүмүүст хоолны дэглэмээ өөрчлөхөд хэцүү байдаг. Зорилго тавьж, оюун санааны болон бие махбодийн сайн сайхан байдал нь бидний идэж буй зүйлээс шууд хамаардаг гэдгийг ойлгох нь зөв хооллож эхлэхэд тусалдаг.

Өнөө үед хүний ​​​​хоолны дэглэм ба түүний дундаж наслалт хоёрын шууд холбоог баталгаажуулсан олон тооны судалгаа байдаг. Тиймээс өнөөдөр нийтлэг өвчин болох бүдүүн гэдэсний хорт хавдарыг чинээлэг хүмүүсийн өвчин гэж нэрлэдэг. Ихэнх тохиолдолд энэ өвчин нь эдийн засгийн өндөр хөгжилтэй орнуудын оршин суугчдад оношлогддог бөгөөд тэдний цэсэнд түргэн хоолны бүтээгдэхүүн, өөх тосны махан хоол, бие махбодод ашигтай ургамлын эслэг бараг байдаггүй.

Эрүүл хооллож байхдаа худалдан авалтын жагсаалтаа өөрчлөх

Амьдралын хэв маягийг ерөнхийд нь өөрчлөхгүйгээр хоолны дэглэмээ засах боломжгүй юм. Нийтийн хоолны газруудад хооллож дассан хүмүүс ийм газруудын хоол хүнс нь ашигтай элементүүдийн хувьд муу байдаг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Бие махбодийн ашиг тусын тулд зөв хооллолт нь үнэ цэнэтэй бодисыг хадгалахын тулд байгалийн шинэхэн бүтээгдэхүүн, хамгийн бага дулааны боловсруулалтыг ашиглах явдал юм.

Бүтээгдэхүүн сонгох, бэлтгэх бүх үйл явцыг бие даан хянах үед л ийм нөхцлийг хангах боломжтой. Тиймээс гэртээ эрүүл хоол хүнс бэлдсэн нь дээр бөгөөд хөнгөн, эрүүл зүйлийг хөнгөн зууш болгон авч, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүний хэрэглээгээ багасгаж болно. Нийтийн хоолны газруудад аль болох бага очиж, зайлшгүй шаардлагатай үед л очиж үзээрэй.

Эрүүл бүтээгдэхүүнд мөнгө үрэх нь эрүүл мэнддээ анхаардаг хүмүүст бий болгох бас нэгэн зуршил юм. Хөлдөөсөн мах нь шинэ махнаас хамаагүй хямд биш боловч ашиг тус нь хамаагүй бага юм. Хэрэв бид хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн гэх мэт бүтээгдэхүүний ангиллыг хөндөх юм бол бид хамгийн бага ашиг тусын тухай биш харин биед үзүүлэх хор хөнөөлийн тухай ярьж байна.

Эрт орой хэзээ нэгэн цагт хүнсний ногоо, үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн, өөх тос багатай махны оронд хурдан хоол хийх зуршил нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Чанар муутай бүтээгдэхүүн нь атеросклероз, гастрит, дуоденит болон бусад олон өвчинд хүргэдэг. Эдгээр өвчнийг эмчлэхэд чанар муутай хүнсний бүтээгдэхүүн худалдаж авснаар хэмнэгдсэн хэмжээнээс хамаагүй их зардал гардаг.

Хоол хийхэд бага цаг зарцуулж, материаллаг нөөцийг ухаалгаар зарцуулахын тулд мэргэжилтнүүд зураг зурахыг зөвлөж байна цэсхоёроос гурван хоногийн өмнө. Урьдчилан төлөвлөсөн хоолны дэглэмийн дагуу хоол хүнс худалдаж авах нь хөргөгчинд байгаа зүйлийнхээ дагуу хоол бэлтгэхээс илүүтэйгээр хоолны дэглэмдээ илүү олон төрөл зүйл бий болгох боломжийг олгоно.

Зөв хооллолт, спорт

Спорт бол эрүүл, сайхан биетэй байхыг хүсдэг хүмүүст заавал өгөх зөвлөмж юм. Спортын үйл ажиллагаа, эрүүл хооллолтыг хослуулснаар та чадна жин хасахДархлаагаа бэхжүүлж, хөгшрөлтийн үед гадаад төрхийг өөрчлөхөөс сэргийлж, стрессгүй байх болно. Спортоор хичээллэх цаг завгүй эсвэл хязгаарлалттай хүмүүс биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Илүү их алхаж, лифт алгасаж, эрч хүчтэй хөгжим сонсож хичээлээ хийж, унтахынхаа өмнө алхаарай.

Эдгээр зөвлөмжүүд нь жингээ хасахад төдийгүй хэт туранхай байдлаас болж зовж шаналж буй хүмүүст ч хамаатай. Хангалттай биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн, тогтмол дэглэм нь бодисын солилцоог хэвийн болгох бөгөөд энэ нь танд оновчтой жин, сайхан биетэй болоход тусална.

Зөв зохистой хооллолтын зарчмууд

Хүнсний хэрэглээний эрүүл соёл гэдэг нь хоолны тоо хэмжээ, чанар, системчилсэн байдлыг зохицуулдаг дүрэм журам юм. Бидний биеийг дүр төрхөөр нь машинтай зүйрлэж болох бөгөөд түүний үйл ажиллагааг байгалиас (биоритм) болон тухайн хүн өөрөө удирддаг. Хэрэв ачаалал нь биоритмуудтай давхцаж байвал механизм илүү урт, илүү үр дүнтэй ажиллах болно.

Жишээлбэл, 21 цагаас хойш биеийн бүх систем удаан ажиллаж эхэлдэг. Хэрэв энэ хугацаанд та ходоод гэдэсний замыг өтгөн, их хэмжээний оройн хоол боловсруулахад "хүчээр" хийвэл бүх бие нь төөрч, эцэст нь янз бүрийн эмгэг үүсэхэд хүргэдэг.

Нэмж дурдахад оройн хоол идэх нь илүүдэл жин, чанар муутай унтах, өглөө нь муу сэтгэлийн байдал, ходоодонд хүндээр тусах, өглөө нь өлсгөлөнгийн эрүүл мэдрэмж байхгүй гэсэн үг юм. Тиймээс эрүүл хооллолтын эхний дүрэм бол хүний ​​био хэмнэлд нийцүүлэн хооллох явдал юм. Энэхүү зөвлөмжийн дагуу өдрийн хоолны тоон болон чанарын харьцаа дараах байдалтай байна.

• Өглөөний цай. Эхний хоолыг өглөөний 7-9 цагийн хооронд хийхийг зөвлөж байна. Сэрсэнээс хойш хагас цагийн өмнө биш. Энэ хугацаанд мэргэжилтнүүд нүүрс усаар баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эдгээр нь үр тариа, хатуу гоймон, үр тариа, хивэг зэрэгт агуулагддаг. Мөн уургийн хоол өглөө нь ашигтай байх тул үр тариа эсвэл гоймонг сүүгээр хийж, хивэгийг kefir эсвэл тарагтай асгаж болно. Та шарсан өндөг эсвэл омлет чанаж, үр тарианы талхнаас бяслагтай сэндвич хийж болно.
• Үдийн хоол.Заавал биш, гэхдээ санал болгож буй хоол. Бие махбодь хэвийн ажиллаж, бодисын солилцоо арилахгүйн тулд хоолны хоорондох завсарлага дор хаяж 3 цаг байх ёстой. Тиймээс гол найрыг зуушаар "шингэрүүлэх" нь ашигтай байдаг. Хоёр дахь өглөөний цайнд хүнсний ногоо, жимсний салат, амттан эсвэл сүүн бүтээгдэхүүнтэй байгалийн жүүс тохиромжтой.
• Оройн хоол. 12-14 цагийн хоорондох хугацаа нь өдрийн хоолны хамгийн тохиромжтой үе юм. Энэ хугацаанд биеийн бүх систем дээд цэгтээ хүрч ажилладаг тул та нүүрс ус, өөх тосыг аюулгүй хэрэглэж болно. Та мөн уургийн бүтээгдэхүүнээс татгалзаж болохгүй.
• Үдээс хойш зууш. Энэ мөчөөс эхлэн (15-16 цаг хүртэл) амархан шингэцтэй уургийг илүүд үзэх хэрэгтэй. Тиймээс үдээс хойш зууш хийхэд kefir, зуслангийн бяслаг, тараг тохиромжтой байх болно.
• Оройн хоол. Сүүлчийн хоол нь 17:00-19:00 цагийн хооронд байх ёстой. Хэд хэдэн хүнсний ногоо, хоолны махны таваг нь таныг өлсгөлөнгөөс сэрээхээс сэргийлж, тэр үед нэмэлт фунт үүсгэхгүй.

Хоёр дахь дүрэмэрүүл хооллолт гэдэг нь хоолоо нэгэн зэрэг зохион байгуулахыг хэлнэ. Хуваарийн дагуу хоол идсэнээр рефлекс үүсдэг. Үүний ачаар ходоодны шүүсний нийлэгжилт нь хоол идэхээс өмнө эхэлдэг бөгөөд энэ нь түүний боловсруулалт, шингээлтийг хөнгөвчилдөг.

Гурав дахь дүрэмхүнсний ногоо, мах болон бусад төрлийн бүтээгдэхүүний хэрэглээний пропорцийг хадгалах явдал юм. Энэхүү зөвлөмжийг дагаж мөрдөхөд хялбар болгохын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд бие махбодид шаардлагатай дөрвөн үндсэн бүлгийг агуулсан пирамид боловсруулсан.

Хамгийн том шатлал болох пирамидын суурь нь үр тарианаас бүрддэг. Эмч нарын үзэж байгаагаар яг ийм бүтээгдэхүүн нь бидний хоолны дэглэмийн үндэс байх ёстой. Үр тариа нь өөх тос багатай боловч хүнсний эслэгээр баялаг.

Эслэг нь бодисын солилцоог сайжруулж, хоолны дуршлыг бууруулдаг тул зөв хооллосноор та хурдан турж чадна. Энд хамгийн ашигтай үр тариа бол хамгийн бага боловсруулалт хийсэн үр тариа гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Өнгөлгөөгүй будаа нь хивэгний дунд өнгөлсөн будаагаас илүү эрүүл байдаг тул ууранд жигнэхээс илүүтэйгээр буцалгах шаардлагатай байдаг.

• Үр тариа (овъёос, эрдэнэ шиш, улаан буудай);
• Хивэг (овъёос, хөх тариа, Сагаганаас);
• Үр тариа (будаа, Сагаган, сувдан арвай, шар будаа);
• Хивэгтэй гурилаар хийсэн бүтээгдэхүүн;
• Хатуу улаан буудайгаар хийсэн гоймон.

Пирамидын хоёр дахь сегмент нь жимс, хүнсний ногоо агуулдаг. Ургамал нь эрдэс бодис, витаминаар баялаг тул хамгийн их ашиг тустай байхын тулд тэдгээрийг шинэхэн эсвэл чанасан хэлбэрээр хэрэглэх ёстой. Үүний зэрэгцээ, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог том хэсгүүдэд хувааж, керамик хутгаар хийх нь зүйтэй.

Пирамидын гурав дахь шат нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн болох мах, загас, сүү, өндөг юм. Үүнд мөн буурцагт ургамал, самар орно. Пирамидын дээд хэсэгт чихэр, өөх тос байдаг бөгөөд үүнээс бүрэн зайлсхийх боломжгүй, гэхдээ хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэх ёстой.

Дөрөв дэх дүрэмхортой хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх явдал юм. Энэ ангилалд цусны судасны дотоод хананд холестерины хуримтлалыг өдөөдөг, хоол боловсруулалтыг алдагдуулж, ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг удаашруулдаг хоол хүнс орно.

Үүнээс зайлсхийх шаардлагатай бүтээгдэхүүнүүд нь:

• Өөрчлөгдсөн өөх тос (маргарин, хөнгөн цөцгийн тос, түрхлэг);
• Химийн нэмэлт бодисоор баялаг бүтээгдэхүүн;
• Хатаасан, утсан улаан махны хиам;
• Давстай зууш (жигнэмэг, чипс);
• Хөлдөөсөн хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн.

Зөв хооллолтыг хаанаас эхлэхийг сонирхож буй хүмүүс хүн бүр эрүүл хоолны дэглэмд шууд шилжиж чадахгүй гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Оройг зурагтын өмнө хачиртай талх эсвэл амтат бялуугаар өнгөрөөдөг зуршлаа орхиход хэцүү байдаг. Тиймээс, хэрэв эхлэл нь бүтэлгүйтсэн бол цөхрөлгүй байх ёстой - дахин оролдоно уу. Бяцхан нууц, зөвлөмжүүд нь эвдрэлээс зайлсхийхэд тусална.

Алдарт хоолны дэглэмийн мэргэжилтэн Маргарита Королева чихэрлэг зүйлд тэсэхийн аргагүй их хүсэл тэмүүлэлтэй байгаа тохиолдолд шүдээ гаа оогоор угаахыг зөвлөж байна.

Хэрэв та хэрхэн эрүүл хооллож эхлэх, үүнийг амьдралын хэм хэмжээ болгохыг сонирхож байгаа бол өлсөх, хэт идэх гэх мэт таагүй байдлаас зайлсхий. Өлсгөлөнгийн хүчтэй мэдрэмж нь бодисын солилцоог удаашруулахад хүргэдэг тул жингийн алдагдал аажмаар алга болж эсвэл зогсдог. Үүнээс гадна өлсгөлөн нь ходоодны шүүсний үйлдвэрлэлийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь хоол хүнс байхгүй үед ходоодны салст бүрхэвчийг устгадаг. Хэт их өлсгөлөнгийн мэдрэмжээр хооллож эхлэхэд хүн цадах мөчийг алдаж, ихэнхдээ хэт их иддэг. Хэт их идэх нь бие махбодийг стрессийн горимд ажиллуулахад хүргэдэг тул аюултай биш юм. Тиймээс эмч нар өлсгөлөнтэй тэмцэж, хөнгөн зууш идэх хүсэл төрж эхэлмэгц хооллож эхлэхийг зөвлөдөггүй.

Тусгай өдрийн тэмдэглэл нь эрүүл хоолны дэглэмийн зарчмуудыг баримтлахад тусална. Өдөр бүр нэгэн зэрэг өгөгдөл оруулах замаар бүртгэл хөтлөлтийг жижиг уламжлал болго. Бэлтгэсэн аяга таваг, өөрийн мэдрэмжийг илэрхийл. Шинэ хоолны дэглэмд шилжсэнээс хойш хэр удаан хугацааны дараа гадаад төрх анхны өөрчлөлтүүд гарч эхэлснийг анхаарна уу. Өчүүхэн амжилтын төлөө ч гэсэн өөрийгөө магтаж, урамшуул.

Мэргэжилтнүүд хоол хүнсэндээ хариуцлага хүлээх мэдрэмжийг хөгжүүлэх нэг дасгал хийхийг зөвлөж байна. Та ямар нэгэн зүйл идэх бүртээ “Энэ хоол надад ямар ашигтай байсан бэ?” гэсэн асуултыг өөрөөсөө асуу. Хэрэв та үүнийг 3 долоо хоногийн турш системтэйгээр хийвэл энэ хугацааны эцэс гэхэд та олон тооны эрүүл бус хоол хүнсээс автоматаар татгалзах болно.

Өдөр тутмын хоолны дэглэм

Өглөөний цай. Өглөө нь бага зэрэг цөцгийн тос, сүү нэмээд овъёосны будаагаар өдрийг эхлүүлээрэй. Эхний хоолоо хатаасан хивэгтэй талх, 20 грамм бяслагтай сэндвичээр дуусга. Шинэхэн бэлтгэсэн жүржийн шүүс нь ашигтай байх болно.

Амтат зууш. Үдээс хойш зууш идэхийн тулд амттангаар хооллоорой - зефир, мармелад, овъёосны жигнэмэг. Байгалийн тараг, овъёос хивэг нэмсэн жимсний салат эсвэл смүүтигээр амттаны хэрэгцээгээ нөхөж болно. Банана, алим (илүү зохимжтой ногоон), киви зэргийг үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг болгон ашиглаж болно.

Оройн хоол. 2-3 аяга таваг байх ёстой. Зууш болгон ногооны салат бэлтгэж, маалингын үр, гич эсвэл оливын тосоор амтлана. Эхлэгчдэд махан шөлтэй хөнгөн ногооны шөл байж болно. Үндсэн хоолонд хүнсний ногоо (лууван, цэцэгт байцаа, хаш) эсвэл соустай хатуу улаан буудайн спагеттитэй нэг хэсэг туранхай мах бэлтгэ. Мах, хүнсний ногоог буцалгаж, зууханд эсвэл ууранд жигнэх.

Үдээс хойш зууш.Хатаасан жимс эсвэл самартай зуслангийн бяслагны Casserole идээрэй. Та мөн үр тарианы талх, байгалийн тараг идэж болно.

Оройн хоол. Илүү их уураг, эслэг агуулсан байх ёстой. Хамгийн сайн сонголт бол загасны стейктэй ногооны салат байх болно. Оройн хоолонд зориулсан загасны сортууд нь цурхай, цурхай, сагамхай юм. Өдрийн эхний хагаст өөх тос ихтэй загас (хулд, хулд, туна загас) хамгийн сайн хэрэглэдэг.

Хоолны жор бүхий өдөр тутмын цэс (видео)

Олон хүмүүс эрүүл хоол бэлтгэх нь маш их цаг хугацаа шаарддаг гэж боддог. Бүтэн өдрийн цэсийг алхам алхмаар харуулсан видео нь энэ мэдэгдлийн худал эсэхийг шалгахад тусална.

Эрүүл хооллолтын дүрмийг баримталснаар та жингээ засч, биеийг сайхан галбиртай болгоно. Мөн хоолны дэглэмээ өөрчилснөөр биеийг цэвэрлэж, дархлааг бэхжүүлснээр улирлын чанартай өвчлөлийг эсэргүүцэхээс гадна олон архаг өвчнийг анагаана.