Ovaj članak je za one koji žele povećati volumen i poboljšati oblik mišića. Sigurno ste se zapitali zašto neki momci imaju tako moćne i voluminozne mišiće, kao napumpane, dok nama, običnim smrtnicima, djeluju ravno i ne tako obimno.

Možda nećete moći pratiti one koji imaju genetsku predispoziciju za razvoj mišića, poput poznatih zvijezda kao što je četverostruki pobjednik Arnold Classica Flex Wheeler, Mr. Olympia, ali možete značajno povećati veličinu svojih mišića koristeći ovdje predložene tehnike.

Trajanje opterećenja se odnosi na vrijeme tokom kojeg mišići ostaju u napetom stanju tokom izvođenja pristupa.

Bilo da je sila izometrijska, ekscentrična ili koncentrična, kontrakcija mišića uzrokuje njegovo stezanje. Ali nije vrijeme napetosti ono što je važno za rast mišića. Zanima nas učinak produžene napetosti uzrokovane stezanjem krvnih žila.

Kada se mišić kontrahira, krvni sudovi se stisnu sve dok se potpuno ne začepe, čime se ograničava protok krvi u mišić. Ovaj efekat napetosti nastaje kada stanete na baštensko crevo.

Što su mišići duže pod opterećenjem, duže je ograničen dotok krvi do njih. Ali srce i dalje pumpa krv, a zbog kompresije žila oko mišića koji radi, krv se nakuplja u tkivima. Nakon završetka pristupa, mišić se opušta i krv teče u mišić.

Što su žile duže stisnute, to veći volumen krvi juri u mišić. Da biste osjetili ovaj proces, možete pokušati raditi sklekove 5 sekundi i obratiti pažnju na to kako se mišići pune. Zatim treba odmoriti dvije minute, a zatim raditi sklekove 30 sekundi i ponovo osjetiti kako krv juri u mišiće.

Ovaj proces se naziva hiperemična superkompenzacija i poznat je bodibilderima kao "pumpavanje". Brzi priliv velikog protoka krvi u mišiće povećava pritisak.

U filmu Pumping Iron, Arnold je primijetio da je dobar dotok krvi u mišiće nevjerovatan osjećaj. Ali ono što bi vam trebalo biti važnije je da protok krvi vrši pritisak na gustu, čvrstu oblogu mišića – fasciju.

Fasciju je vrlo teško rastegnuti, ali s vremenom ona počinje da podliježe pritisku koji dolazi iznutra i rasteže se, omogućavajući mišiću koji okružuje da se stvarno i vizualno poveća u volumenu.

I iako su ove informacije naučne, nas zanimaju rezultati, a ne nauka. Prema iskustvu većine bodibilding trenera, povećanjem trajanja opterećenja mišića povećava se njihov volumen. Iako se to, naravno, ne dešava za kratko vreme.

Prema iskustvu zapadnih trenera, veća brzina kretanja u ponavljanjima i korištenje veće težine omogućava vam da u rad uključite više mišićnih vlakana.

Zbog toga je, umjesto korištenja lakših utega i namjernog usporavanja pokreta, bolje pokrete, čak i koncentrične, izvoditi brzo, ali odabrati težinu koja se može raditi za serije od 45 sekundi.

Postavljeno trajanje kraće od 30 sekundi neće stvoriti dovoljan protok krvi za stvaranje dobrog intramuskularnog pritiska. S druge strane, za izvođenje serije duže od 60 sekundi potrebna vam je vrlo mala težina, što također nije dobro. Stoga se smatra da je optimalno vrijeme 45 sekundi.

br. 2. Radite više

Vaše tijelo ima nevjerovatnu prilagodljivost. Daje sve od sebe da se prilagodi svakom pritisku i postane spremniji za obavljanje određenih zadataka. Ovo se odnosi i na trening velikog obima.

Obim treninga se odnosi na ukupan broj ponavljanja i serija. Ovo je ukupna količina posla koji mišići obavljaju tokom vježbanja. Za više posla potrebno je više energije. Energiju za kontrakciju mišića osigurava mišićni glikogen, rezerva ugljikohidrata pohranjenih u mišićnom tkivu.

Pretpostavimo da želite koristiti gore opisani princip fascijalnog istezanja. Radite setove od dvanaest ponavljanja u vježbi za prsa. Prsni mišići će koristiti znatno više glikogena za izvođenje deset serija od dvanaest ponavljanja nego dvije serije od dvanaest ponavljanja. Treba imati na umu da se troši samo glikogen iz mišića koji rade.

Uz dovoljno povećanje obima treninga, rezerve glikogena u mišićima se tako iscrpljuju, javlja se zanimljiv fenomen. Tijelo počinje težiti nadopunjavanju rezervi glikogena kako bi se sljedeći put uspješno nosilo s takvim opterećenjima.

Proces kratkoročnog povećanja sadržaja glikogena u mišićima naziva se superkompenzacija glikogena. Istovremeno, mišići su privremeno u stanju da pohrane veću količinu glikogena nego inače, recimo umjesto 100% pohranjuju 120%.

Uz redovno ponavljanje stimulusa, tj. Sistematskim iscrpljivanjem rezervi glikogena tijelo postepeno stiče sposobnost akumulacije sve veće količine ove tvari. To znači da se ovaj obrazac može koristiti i dugoročno.

I, uprkos činjenici da nismo toliko zabrinuti za količinu glikogena u mišiću koliko za njegov volumen, mišić koji sadrži više glikogena izgleda obimnije i zaobljenije.

Nećete moći vidjeti promjene nakon 1-2 treninga velikog volumena, ali će rezultati s vremenom postati vidljivi. Nakon 8 sedmica treninga velikog obima, možda ćete primijetiti da vaši mišići postaju veći. Ali postoje izuzeci od ovog pravila. Uz relativno veliki obim treninga nećete ni primijetiti značajnije promjene, jer je vaše tijelo prilagođeno takvim opterećenjima. Isto vrijedi i za trajanje mišićnih opterećenja.

Drugi razlog za slab učinak ove tehnike možda ne leži u vježbanju, već u ishrani. Ako ne unosite dovoljno ugljikohidrata, posebno nakon vježbanja kada se povećava sposobnost vašeg tijela da skladišti glikogen, vaše tijelo neće imati materijala da napuni vaše mišiće glikogenom.

Treba imati na umu da je glikogen jednostavno skladište ugljikohidrata, a ne masti ili proteina. Baš kao da punite rezervoar benzinom, potrebno je da svoje telo napunite dovoljno ugljenih hidrata da biste napunili zalihe glikogena.

Treba napomenuti da kako mišići neprestano skladište više glikogena, to takođe vrši pritisak na fasciju koja ih okružuje i postepeno je rasteže.

Mora se imati na umu da intenzitet i volumen rada moraju biti obrnuto proporcionalni jedan drugome, što je potrebno za potpunu obnovu ne samo mišića, već i nervnog sistema. Zbog toga ne biste trebali popustiti u iskušenju da svaki pristup programa velikog obima gurnete do neuspjeha.

br. 3. Optimiziranje trajanja pauza između serija

Kao i prva strategija, optimiziranje vremena odmora između serija može pomoći u povećanju protoka krvi, kao i povećanju pritiska u mišićima.

Hajde da se pretvaramo da radiš ubistveni pristup. Mišići otiču kao da će koža uskoro početi pucati. Zatim se želite odmoriti tri minute, dajući tijelu vremena da napuni kreatin fosfat u umornim mišićima i ukloni mliječnu kiselinu i ione vodonika. U sljedećem pristupu, za postizanje dobrih performansi ovo je prilično korisno.

Ali za održavanje visokog intramuskularnog pritiska, 3 minuta odmora je puno, jer značajan dio krvi koja stvara ovaj pritisak za to vrijeme istječe iz mišića.

Ne treba zaboraviti da se fascija sastoji od jakog, čvrstog tkiva. Ne rasteže se kada je izložen blagom pritisku u kratkom vremenskom periodu. Da bi se istezao, mišić treba da vrši duži pritisak na njega.

Zato, da bi se fascija što više rastegla, a volumen mišića povećao, potrebno je da mišić bude što duže ispunjen krvlju.

Ova tehnika ima svoje prednosti i nedostatke. Ako sljedeći pristup započnete prerano, nećete ga moći izvesti punom snagom. Kao što je već spomenuto, potrebno je određeno vrijeme da se produkti njegovog rada uklone iz mišića i obnovi zaliha kreatin fosfata. Ovo je potrebno za izvođenje pristojnog broja ponavljanja u setu.

S druge strane, veoma dugi odmori mogu ublažiti pritisak koji se vrši na fasciju.

U tom slučaju morate pažljivo slušati svoje tijelo. Treba obratiti pažnju na to koliko nateče od krvotoka i koliko mišići postaju gusti nakon završetka pristupa, te pokušati uhvatiti trenutak kada ovaj efekat nestane. Dakle, možete odmarati tačno onoliko koliko je potrebno za optimalno istezanje fascije.

U dnevniku treninga potrebno je zabilježiti broj ponavljanja izvedenih u pristupima. Ako ste u prvom pristupu napravili petnaest ponavljanja, a u sljedećem samo šest, to znači da se niste dovoljno odmorili.

Posmatrajući osjećaje u mišićima i upoređujući broj ponavljanja u daljnjim pristupima, možete odabrati optimalno trajanje odmora između pristupa.

Ali ako ne želite da ponekad opterećujete svoj mozak koncentrišući se na senzacije, onda biste trebali odmoriti 45 sekundi. 30-60 sekundi je optimalno vrijeme za oporavak između serija. Za manje naporne vježbe, poput pregiba sa utegom, 30 sekundi će biti dovoljno za oporavak. Prilikom izvođenja napornijih vježbi, poput čučnjeva, bolje je odmoriti 60 sekundi između serija. Naravno, ako imate dovoljno snage da izvodite čučnjeve sa minutom odmora između pristupa.

br. 4. Istezanje mišića dok je ispunjen krvlju

Izvođenje vježbi istezanja je vrlo korisno, i to u bilo koje vrijeme. Istezanje je jedna od najpotcijenjenijih tehnika za poboljšanje performansi mišića, izgleda i prevenciju ozljeda.

Uz pomoć istezanja možete oslabiti silu kompresije mišića fascijom ili zadržati mišiće u istegnutom stanju što je duže moguće, to će također pomoći istezanju fascije.

Da bi se povećao zatezni pritisak na mišićnu membranu, istezanje se mora obaviti kada su mišići još uvijek ispunjeni krvlju. Drugim riječima, morate raditi vježbe istezanja mišića ne više od trideset sekundi nakon završetka dugog pristupa. I potrebno je držati mišiće u stanju istezanja duže nego inače. Možete se istezati šezdeset sekundi ili duže.

Ali, budući da statičke vježbe istezanja mogu smanjiti performanse mišića u daljnjim pristupima, morate se istegnuti nakon posljednjeg pristupa vježbe za određenu mišićnu grupu.

Istezanje mišića ima još jedan, ne manje značajan učinak. Dugotrajnim održavanjem položaja prilično snažnog istezanja, to omogućava da se stimulira rast novih sarkomera i da se mišići izduže.

Ako možete produžiti mišić kroz rast sarkomera, on će postati vizualno voluminozan, posebno kada je pod napetošću.

Ova metoda, kao i svaka tehnika povezana s rastezanjem fascije, zahtijeva vrijeme i dosljednost u korištenju. U dnevnik treninga treba da zapišete da se morate istegnuti nakon treninga, inače možete zaboraviti na to. I treba očekivati ​​da ćete nakon najviše tri mjeseca početi primjećivati ​​promjene. Ako se pridržavate ove strategije šest mjeseci sa dovoljno strpljenja, sigurno ćete vidjeti rezultate.

br. 5. Izolacija zaostalih mišića

Ova strategija pomaže povećati veličinu mišića ne istezanjem membrane, već fokusiranjem opterećenja na ciljnu mišićnu grupu.

Cijeli smisao treninga je podvrgnuti mišiće neuobičajenim opterećenjima, a zatim im omogućiti da se prilagode. Da biste razvili slabe mišiće, morate biti sigurni da ti mišići obavljaju glavni posao. Ovo je jedini način da natjerate ove mišiće da se prilagode i razviju.

Na primjer, ako iz nekog razloga pri izvođenju bench pressa za razvoj prsnih mišića glavni posao obavljaju tricepsi, tada će oni postati jači i veći.

U takvim slučajevima postoji nekoliko metoda da se uvjerite da ne tricepsi, već prsni mišići, obavljaju glavni posao i stimuliraju rast. Jedna od tehnika je prethodno iscrpljivanje prsnih mišića izolacijskim vježbama prije izvođenja bench pressa.

Na primjer, možete izvoditi pokrete bučicama ležeći, a zatim preći na potisak sa utegom. Možda vam se neće svidjeti ideja dizanja laganih utega prilikom pritiska na klupi. Ali možete biti sigurni da će umorni prsni mišići obaviti većinu posla. I oni će se morati prilagoditi opterećenjima uz pomoć hipertrofije.

Osim pred iscrpljenosti, izvođenje izolacijskih vježbi je vrlo korisno za povećanje mišića koji zaostaju.

Poželjno je raditi stvari poput mrtvog dizanja, čučnjeva i gore spomenutog bench pressa za opći razvoj. Međutim, kada je u pitanju razvoj individualnih mišića, onda su izolacijske vježbe kao što su veslanje pravih ruku, ekstenzije nogu mašinama i letenje bučicama često učinkovitije.

Za opći razvoj snage izolacijske vježbe nisu baš dobre, ali vam omogućavaju da razradite zaostale mišićne grupe, zbog činjenice da se u takvim vježbama cjelokupno opterećenje stavlja na ciljni mišić. Ako uporedite, na primjer, ekstenzije nogu sa čučnjevima ili podizanje ruku sa bench pressom.

Ako prilikom izvođenja neke osnovne vježbe imate problema s osjećajem rada pojedinih mišića, tada možete prvo pokušati napraviti izolacijske vježbe za iste mišiće, a zatim prijeći na osnovnu. Zahvaljujući ovoj sekvenci, možete prethodno umoriti mišiće, kao i aktivirati nervna vlakna u njima.

Na primjer, ako ne možete osjetiti rad mišića gornjeg dijela leđa (srednji dio romboidnih i trapeznih mišića) radeći savijene utege, prvo možete pokušati s podizanjem bućica u savijanju, a zatim prijeći na mrtvo dizanje . Možda ćete primijetiti da ćete bolje koristiti mišiće gornjeg dijela leđa u nizu struka.

I na kraju

Nadamo se da će vam ove preporuke biti od pomoći. Samo zapamtite da je za poboljšanje vaše tjelesne građe, posebno za razvoj mišića koji zaostaju, potrebno vrijeme. Stoga, budite strpljivi i uživajte u treningu!

Kada proučavate informacije o bodibildingu, lako je uočiti da je glavna tema za sportiste (napredne i početnike) dobijanje mišićne mase. Ljudi traže način da izgrade mišiće u najkraćem mogućem roku. I to, inače, nije nimalo iznenađujuće. Ako imate velike mišiće, razraditi ih i učiniti ih istaknutijima stvar je tehnike.

Nema puno zaista korisnih informacija o debljanju u virtuelnom prostoru. Većina članaka opisuje istine koje su većini već poznate.

U ovom članku ćemo govoriti o tome kako to ispravno učiniti i pružiti detaljan program obuke koji će vam omogućiti da postignete uspjeh u najkraćem mogućem roku.

Zagrijavanje

Prije glavnog treninga usmjerenog na stjecanje mase, uključujući osnovne, teške vježbe, potrebno vam je dobro zagrijavanje za zagrijavanje ligamenata i zglobova. U tu svrhu je najbolje koristiti traku za trčanje. Deset minuta rada na traci za trčanje usporenim tempom sasvim je sposobno pripremiti tijelo za trening snage. Sljedeća faza zagrijavanja je istezanje. Prije izvođenja ove vježbe, identificirajte vaša problematična područja: ramena, laktovi itd. To su one koje treba naglasiti.

Prije izvođenja radnog seta, trebate napraviti jednu ili dvije serije za zagrijavanje koristeći male utege. Kako odrediti svoju malu težinu? Vrlo jednostavno: to je otprilike četrdeset do pedeset posto težine radnika. Setovi za zagrijavanje tijelu daju samopouzdanje i omogućavaju mu da bolje osjeti vježbu.

Koliko vremena provodite?

Predugo vježbanje u teretani nije preporučljivo. Za dobar trening za povećanje mišićne mase dovoljan je jedan sat. Najvažnije pravilo koje svaki sportista treba da zapamti je: “Intenzitet treninga je važniji od njegovog trajanja”.

Nakon završetka treninga, potrebno je da napravite kratku pauzu da istegnete zglobove i mišiće. Najbolje je u ovo vrijeme malo plivati ​​u bazenu.

Ne mogu vas druge stvari odvući od treninga. Nažalost, u teretanama se često može vidjeti takva slika - neko priča bez prestanka telefonom, drugi igra elektronsku igricu. Malo ljudi trenira – otuda i nedostatak napretka u dobijanju mišićne mase.

Neophodno je zapamtiti – obuka postoji da bi se vježbalo. Ako namjeravate da dobijete mišićnu masu, vježbajte ne dopuštajući da vas ometaju od svog glavnog cilja.

Rad do neuspjeha

Ključ uspjeha je strog rad do posljednjeg ponavljanja. Najefikasnija su zadnja ponavljanja koja radimo, savladavanje otpora tijela i jakih bolova u mišićima. Upravo ova ponavljanja tjeraju mišiće da rastu.

Koliko puta sedmično treba da idete u teretanu?

Uostalom, šta je sam proces rasta mišića? Sportista namjerno ozljeđuje mišićno tkivo (ne biste trebali biti uznemireni - ove ozljede su apsolutno sigurne). Mikro-suze se javljaju u mišićima, koje tijelo nastoji izliječiti. Zacijeljeni mišić postaje veći u volumenu. Da bi se mikrosuze zacijelile, tijelu je potrebno nekoliko dana, pa je svakodnevna vježba strogo kontraindicirana.

S tim u vezi, program treninga za dobijanje mišićne mase mora se podijeliti na, recimo, tri dana u sedmici. Možete birati između dvije opcije:

• ponedjeljak srijeda petak.
• utorak četvrtak subota.

Odmor između treninga trebao bi biti najmanje jedan dan. Među bodibilderima je uobičajeno podijeliti sve mišiće u grupe: bicepsi, leđa, prsa, noge, ramena, tricepsi. Na svakom treningu morate pumpati određene mišićne grupe.

Efikasan program obuke

Ponedeljak: grudi, trbušnjaci, tricepsi

• Od štampe treba da počnete. Radimo pet pristupa, koristeći apsolutno bilo koju vježbu usmjerenu na pumpanje trbušnih mišića. To mogu biti trbušnjaci, podizanje nogu na šipki ili drugo. Broj ponavljanja ovisi o složenosti odabrane vježbe, ali trbušni mišići bi svakako trebali gorjeti pri izvođenju posljednjih pokreta.
• Lezimo na vodoravnu klupu i počinjemo s bench pressom. Potrebno je izvesti četiri serije od osam do dvanaest ponavljanja. Vježba pumpa prsne mišiće, dajući im masivnost.
• Početni položaj – ležeći na horizontalnoj klupi. Počinjemo pomicati bučice u stranu. Izvodimo četiri serije po dvanaest ponavljanja. Vježba povećava mišiće u veličini i daje im oblikovan oblik.
• Sljedeća vježba: bench press na nagnutoj klupi sa podignutom glavom. Morate izvesti četiri serije od po dvanaest ponavljanja. Prije ove vježbe morate pravilno zagrijati mišiće ramenog zgloba kako biste smanjili rizik od ozljede ramena. Vježba odlično djeluje na gornji dio grudi.
• Bench press s uskim hvatom - usmjeren na pumpanje tricepsa. Radimo četiri serije po dvanaest ponavljanja
• Posljednja faza su četiri pristupa sa maksimalnim mogućim brojem sklekova na šipkama. Ova vježba je izuzetno efikasna za dobijanje mišićne mase, savršeno trenira tricepse, a u rad uključuje i rameni pojas.

Dakle, trening u ponedjeljak mi je omogućio da napumpam prsne mišiće i zaista poradim na njihovom obliku. Tricepsi su potpuno napumpani. Vježba je naporna, potrebno vam je odmor nakon nje. Najbolja opcija je malo plivati ​​u bazenu.

Srijeda: biceps, leđa

1. Potrebno je da uradite pet serija svoje omiljene vežbe, a zatim da zagrejete telo zagrevanjem.
2. Klasična vježba je čuveno mrtvo dizanje (ako imate problema s leđima zamijenite ga hiperekstenzijom). Prvo radimo dva pristupa za zagrijavanje, zatim tri pristupa dvanaest puta. Prije izvođenja potrebno je da istegnete leđa, posebno lumbalni dio. Mrtvo dizanje je izuzetno efikasno ne samo za leđa, već i za mišiće cijelog tijela. Prilikom izvođenja ove vježbe tijelo sportiste proizvodi nevjerovatnu količinu testosterona, koji je neophodan za rast mišića. To zahtijeva maksimalan trud i potpunu posvećenost.
3. Zgibovi širokim hvatom: Uradite pet serija sa što više ponavljanja. Ako ne možete da radite zgibove, možete koristiti takozvani simulator povlačenja ili koristiti blok spravu za vežbe za grudi. Sami zgibovi su odlična osnovna vježba za leđa, efikasniji su od bilo koje sprave za vježbanje.
4. Redovi s bučicama sa nagibom i naglaskom na klupi izvode se četiri serije po dvanaest ponavljanja. Vježba je izuzetno efikasna za leđa, bukvalno izvlači svaki mišić.
5. Podizanje utege u stojećem položaju ima za cilj pumpanje bicepsa. Izvodimo četiri serije od po dvanaest dizanja. Bez sumnje, ovo je najefikasnija vježba za bicepse.
6. Naizmjenično podizanje bučica izvodi se sjedeći. Podizanje bučica je, naravno, usmjereno na pumpanje bicepsa, dajući im oblik i visinu. Potrebno je da uradite 3-4 serije po 10-12 puta na svakoj ruci.

Kao rezultat toga, u srijedu smo uspjeli pokrenuti mehanizam rasta mišića, proraditi mišiće leđa i aktivirati njihov rast. Osim toga, napumpali smo bicepse na najefikasniji način. Možete se opustiti tako što ćete se malo ohladiti i istegnuti.

Petak: noge i ramena

• Počinjemo dizanjem bučica iznad glave. Vježba se izvodi u sjedećem položaju, radeći četiri serije po dvanaest ponavljanja. Prije nego što počnete trenirati rameni pojas, morate pravilno istegnuti ramene zglobove.
• Podižemo bučice ispred sebe na prednje deltoide. Treba da uradite 3-4 serije po 10-15 puta.
• Savijeno podizanje bučica pomoći će vam da vizualno povećate ramena. Uzimamo laganu težinu kako ne bismo ozlijedili zglobove ramena. Dva ili tri seta od 12-15 ponavljanja će biti dovoljna.
• Zatim dolazi ono najteže - pumpanje nogu, čučnjevi sa utegom na ramenima. Standardni broj pristupa i ponavljanja je 4/10-12. Ovo je izuzetno teška vježba koja od sportaša zahtijeva savršenu tehniku ​​i punu koncentraciju. Prije izvođenja potrebno je dobro istegnuti zglobove koljena, donji dio leđa i gležnjeve.
• Zadnje što radimo je da sedimo na prstima. Vježba je jednostavna i može se raditi prije čučnjeva. Dovoljno je 3-4 serije od 12-15 ponavljanja.

Rezultat treninga u petak: odličan rad na mišićima nogu i ramena. Hladimo se, istežemo i odmaramo.

U petak završavamo treninge za izgradnju mišića do ponedjeljka. Trodnevni program treba pratiti dva do tri mjeseca, a zatim ga radikalno promijeniti. To se radi kako se tijelo ne bi naviklo na opterećenje.

Bez čega neće biti uspeha?

Prilikom izgradnje mišićnog tkiva potrebni su vam višestruki i obilni obroci 5-6 puta dnevno. Na taj način ne preopterećujete organizam, a komponente redovno ulaze u krv u jednakim količinama. Zahvaljujući tome, ishrana se uvek snabdeva mišićima. Ako se dijeta na klasičan način (doručak, ručak, večera), tada se višak nutritivnih spojeva neće koristiti za povećanje mišićnog tkiva, već za stvaranje masnih naslaga. U budućnosti, slijedeći visokokaloričnu dijetu, nemoguće je ukloniti ove neželjene naslage.

Dnevna prehrana za visokokaloričnu dijetu trebala bi se sastojati od 70% visokokaloričnih proizvoda i 30% niskokaloričnih proizvoda. Omjer pomaže da se bolje apsorbiraju korisna jedinjenja i izbjegne preopterećenje probavnog sistema. Biljna vlakna sadržana u niskokaloričnom povrću i voću povećavaju pokretljivost crijeva i otežavaju apsorpciju visokokalorične hrane. Međutim, ne možete se potpuno odreći povrća i voća, samo bi njihov ukupni volumen u ishrani trebao biti manji od 30%.

Dnevnu količinu konzumirane hrane treba rasporediti u jednakim dijelovima za svaki obrok. Prije 16:00 sati potrebno je probaviti oko 70% propisane količine hrane. Uveče ne treba jesti masnu ili slatku hranu. Uveče hrana treba da bude lako svarljiva i da sadrži puno proteina. Optimalni set za večeru su salate, jaja, riba, povrće (uključujući mahunarke) i mliječni proizvodi.

Pridržavajući se visokokalorične dijete, smanjite konzumaciju namirnica koje sadrže velike količine masti (mast, masno meso, puter i margarin, kobasice itd.). Ako tijelo sadrži odgovarajuću količinu ugljikohidrata za rast mišićnog tkiva, tada se višak masne mase nakuplja i u adipocitima, masnim stanicama.

Preporučuje se i ograničavanje brzih ugljikohidrata (konditorski i pekarski proizvodi, slatko voće). Oni brzo povećavaju nivo saharoze u krvi, a tijelo je prisiljeno pretvarati glukozu u mast kako bi snizilo razinu šećera. Ovo smanjuje efikasnost dijete.

Međutim, takve proizvode je dozvoljeno konzumirati, ali samo odmah nakon treninga. U to vrijeme dolazi do manjka glukoze u mišićima i organima i oni je lako mogu apsorbirati u velikim količinama zbog pojačanog lučenja (oslobađanja) inzulina.

Odnos hranljivih sastojaka: ugljeni hidrati - 50-60%, proteini - 30-35%, masti - 10-20%. U procesu rasta mase potrebno je unositi što više sporih ugljikohidrata, a istovremeno smanjiti upotrebu brzih ugljikohidrata. Takođe ne biste trebali smanjiti količinu masti koju konzumirate ispod 10%. To će izazvati neželjene promjene u metabolizmu. Konzumiranje isključivo biljnih masti smatra se optimalnim. Masnu ribu možete jesti bez ograničenja.

Ovi procentualni podaci ne mogu se podići na apsolutne vrijednosti. Svaka osoba je individualna. Stoga morate odabrati postotak distribucije nutrijenata koji je idealan za rješavanje vaših problema.

Ne zaboravite na pijenje tečnosti. Bilo koji proces u tijelu zahtijeva potrošnju određene količine vode. Visokokalorična dijeta i rast mišića ubrzavaju metabolizam u sistemima i tkivima. To neminovno dovodi do naglog povećanja potrošnje vode. U takvim uslovima potrebno je povećati ukupnu dnevnu potrošnju vode na 3 litre kako biste izbjegli dehidraciju.

Visokokalorična dijeta se može kombinovati sa sportskom ishranom. Suplementi vam omogućuju značajno ubrzanje razvoja mišića i nadopunjavanje rezervi esencijalnih mikroelemenata potrebnih u pozadini sve većeg opterećenja.

Proteinski šejkovi se konzumiraju između obroka, neposredno prije spavanja, odmah nakon spavanja i nakon treninga. Ako se umjesto čistog proteina koristi geter, onda se uzima isključivo nakon treninga.

Bodybuilderima je nužno potreban poseban vitaminsko-mineralni kompleks koji će nadomjestiti nedostatak voća i zelenila u njihovoj prehrani. Kreatin se konzumira tek nakon treninga. Bolje se apsorbira u mišićno tkivo kada se pomiješa sa gejnerom, slatkim sokom ili proteinskim šejkom.

Ubrzavanje procesa

Skrećemo vam pažnju na podsjetnik koji će vam pomoći da pravilno uzimate sportsku prehranu tokom perioda debljanja:

Prvi rezultati - kada očekivati?

Rast mišića nastaje u periodu kada količina ukupne energije za izvođenje svih životnih procesa premašuje količinu energije primljene ishranom. Međutim, uzimajući u obzir prirodnu dispoziciju ljudskog tijela prema homeostazi (sposobnost samoregulacije pod utjecajem vanjskih faktora), potrebno je povećati unos kalorija za 50, pa čak i za 100%. Iskustvo pokazuje da povećanje kalorija za 10 ili 30% u većini slučajeva ne dovodi do željenih rezultata.

Neophodno je postepeno povećavati kalorijski sadržaj dnevne ishrane dok se nedeljni prirast ne stabilizuje unutar 700 g. Maksimalna težina koja se može povećati za mesec dana intenzivnog treninga kreće se od 4-5 kg.

Zaključak

Treba napomenuti da će svake godine rast mase biti sve teži. Ako ste na samom početku ovog puta i zaista želite da postignete rezultate, pridržavajte se svih navedenih principa: uravnotežena ishrana, optimalan plan treninga, striktno pridržavanje režima. Samo tako možete dobiti lijepu figuru i zadržati rezultat dugo vremena.

Najvažnija stvar u bodybuildingu je mišićna masa. Da, da, to je mišićna masa, a ne olakšanje. Reljef je sekundarna tačka u davanju tijelu lijepih oblika. U početku mora biti dobra masa kako bi se moglo nešto olakšati.

Program treninga za dobijanje mišićne mase je veoma jednostavan i ne zahteva od osobe da bude visoko atletska. Dovoljan je samo opšti fizički trening. Bodybuilding je, kao i psihologija, vrlo jednostavan u svojoj suštini, iako to nije odmah uočljivo, ali ako shvatite sve njegove suptilnosti, onda sve postaje prilično transparentno. Naravno, u ovom članku nećemo ulaziti u sve ove suptilnosti, ali ćemo u nastavku pogledati koji program obuke koristiti za ovo.

Teorija povećanja mišića

Dakle, kao što je već spomenuto u prethodnim člancima o sličnim temama, da biste dobili na težini, trebali biste koristiti uglavnom osnovne vježbe. Odlični su za ovu svrhu. Međutim, malo je vjerovatno da će vas bezumno izvođenje ovih vježbi dovesti do velikih mišićnih volumena. Kako je primijetio Joe Weider, poznati trener i osnivač Međunarodne bodibilding federacije, mišići različito reagiraju na opterećenja, ovisno o težini utega i broju ponavljanja u pristupu. Dakle, ako je vaš cilj da dobijete mišićnu masu, onda prvenstveno treba poći od ovih pravila.

Program treninga za dobivanje mišićne mase podrazumijeva izvođenje vježbi s utegom koji možete podići 6-9 puta. Upravo ovakav pristup treningu će dovesti do povećanja snage mišića i maksimalno će staviti naglasak na rast njihove mase.

Iako je i dobra opcija za dobivanje na masi izvesti 8-12 ponavljanja po seriji, ali ovo je za svakoga, tako da morate probati 6-9 ponavljanja i 8-12 kako biste utvrdili na koji vaši mišići bolje reagiraju.

Ako izvodite manje ponavljanja, tada će naglasak biti više na povećanju snage, a ne na volumenu mišića, ali ako je broj ponavljanja veći od 12, onda će se naglasak pomjeriti s povećanja mišićne mase na razvoj mišićne izdržljivosti. Stoga je tokom masovnog treninga važno ostati u rasponu od 6-9 puta (8-12), ni više ni manje.

Vježbe treba izvoditi do neuspjeha, odnosno ako, na primjer, izvedete 9. ponavljanje vježbe, ali ne možete dovršiti 10., onda će to biti fenomen neuspjeha. Ako se mišići ne guraju do otkaza, onda će proces debljanja biti mnogo manje efikasan, a za neke ljude koji nisu genetski prilagođeni ovom sportu, to se uopće neće dogoditi.

Broj pristupa u takvom programu treninga varira u zavisnosti od kondicije sportiste. Ako ste početnik i vaše "iskustvo" redovnog treninga nije duže od 2 mjeseca, onda ne smijete izvoditi više od 1-2 pristupa po pojedinačnoj mišićnoj grupi. Ako više niste početnik, onda će optimalan broj pristupa biti 2-4.

Također bih želio napomenuti da ćete morati raditi uglavnom u "negativnoj" fazi, odnosno provoditi više vremena spuštajući projektil nego ga podižući. Na primjer, ako radite pregib s utegom, tada kretanje sprave prema gore ne bi trebalo trajati više od 1 sekunde, a njeno spuštanje bi trebalo trajati najmanje 3 sekunde. To je zbog činjenice da mišić u „negativnoj“ fazi, odnosno u fazi spuštanja, dobija veći broj mikropukotina koje utiču na njegov rast.

Počnimo s vježbanjem

Dakle, pređimo sada direktno na sam program obuke. Ali prvo, mala digresija. Ako ne želite da vam mišići budu patetični, onda nema potrebe da sažaljevaš sebe na treningu! Zaboravite na laku kondiciju, program treninga za dobijanje mišićne mase zahteva maksimalnu snagu i energiju. Da bi mišići rasli, treba im dati ozbiljan razlog, dobar guranje, maksimalan stres!

Vježbe ćemo rasporediti na sljedeći način: dvije mišićne grupe u svakom treningu. Odmor između treninga treba da bude 48-72 sata, zavisi od brzine oporavka mišića, kod nekih ovaj proces ide brže, a kod drugih sporije. Dijeta je pretežno proteinska, najbolje pola sata prije treninga i pola sata nakon njega popijte proteinski šejk.

U ovom primjeru, trening počinjemo u ponedjeljak. Na početku svakog treninga prvih deset minuta posvetimo aerobnom zagrijavanju kako bismo zagrijali tijelo. Na kraju treninga radimo i 10-minutno zagrevanje.

Bitan! Ako ste početnik, onda je bolje da počnete s vježbanjem.

Ponedjeljak (napumpavamo prsne mišiće i bicepse)

Naziv vježbe	Setovi/ponavljanja	Fotografija
	4/6-9; 8-12
Ova dodatna osnovna vježba kompleksa je pogodnija za napredne sportiste. Stoga, ako smatrate da vam je nivo pripremljenosti nizak, bolje je da ga za sada preskočite. S vremenom će to morati biti uključeno u program.	4/6-9; 8-12
Ova vježba spada u kategoriju izolacije i formiranja, pa se može izvoditi 12-15 ponavljanja po seriji. Trebalo bi biti 3-4 pristupa.	3-4/12-15
Kao i kod bench pressa, prva serija je zagrijavanje. Nakon toga slijede 2-4 serije od 6-9 ili 8-12 ponavljanja do neuspjeha.	4/6-9; 8-12
Ova vježba se može nazvati ekspanzijom, jer čini da bicepsi rastu u debljini. Dakle, gledajući ruku sprijeda u budućnosti, možete vidjeti učinak ove vježbe	4/6-9;8-12
Opet, ovo je izolaciona vježba, izvodite 12-15 ponavljanja po seriji kako biste oblikovali vrh bicepsa. Pristupi 3-4.	3-4/12-15

Četvrtak (Jačanje leđa i ramena)

Naziv vježbe	Setovi/ponavljanja	Fotografija
Prvi set je zagrevanje, koje bi trebalo da iznosi 50-60% vaše radne težine. Zatim izvodimo 2-4 pristupa sa radnom težinom, ponavljanja u svakom pristupu 6-9 ili 8-12 puta do neuspjeha. * Izvodite mrtvo dizanje jednom u 2 sedmice.	4/6-9; 8-12
Za neke teška, ali ipak vrlo efikasna vježba za razvoj širine leđa. Ako ste početnik i teško vam je raditi zgibove, preskočite ovu vježbu i prijeđite na sljedeću.	4/6-9; 8-12
Ako ste ranije radili zgibove, ovo će biti "završna" vježba. Ako ne, onda je ovo glavna vježba kompleksa za latissimus mišiće.	3-4/12-15
Ovo će biti glavna vježba kompleksa za povećanje debljine latissimus mišića. Početnicima će biti teško da ga pravilno izvedu nakon mrtvog dizanja, pa bi ga trebali izvoditi i jednom u 2 sedmice. Naravno u sedmici kada nema treninga.	4/6-9; 8-12
Vježba djeluje kao alternativa prethodnoj ili kao „završni” dodatak. Broj ponavljanja i pristupa je 4/6-9 ako je ovo glavna vježba i 3-4/12-15 ako je ovo završna vježba.	4/6-9;8-12
Ovo je glavna vježba kompleksa usmjerena na rad vaših ramena. Slično kao i druge vježbe: prva serija je zagrijavanje, zatim 2-4 serije po 6-9 ili 8-12 ponavljanja do neuspjeha.	4/6-9; 8-12
Druga osnovna vježba kompleksa ramena. Razlika od prethodnog je naglasak na opterećenju. U ovom slučaju pada na stražnje snopove delta. *Naizmjenično mijenjajte redoslijed ove vježbe i potisak prsima sa šipkom svake sedmice.	4/6-9; 8-12
+1 opcija Ovu vježbu morate izvoditi pri svakom treningu ramena. “+1 varijacija” znači dodavanje još jedne varijacije vježbe izolacije. Moglo bi biti ili. Izmjenjujte ih svake sedmice.	3-4/12-15

Nedjelja (napumpavanje nogu i tricepsa)

Naziv vježbe	Setovi/ponavljanja	Fotografija
Zagrevamo se sa utegom od 50-60% radne težine i izvodimo 2-4 serije po 6-9 ili 8-12 ponavljanja do otkaza sa radnom težinom. Za vježbanje je potrebno osiguranje partnera!	4/6-9; 8-12
To može biti ili glavna ili dodatna osnovna vježba. Može se smatrati osnovnim samo kada iz nekog razloga ne možete izvoditi čučnjeve sa utegom.	4/6-9; 8-12
Osnovna vježba usmjerena prvenstveno na trening zadnjeg dijela butine. Bolje je izvoditi s bučicama, jer će to osigurati pravilniju putanju kretanja i vektor opterećenja.	4/6-9; 8-12
Još jedna relativno osnovna vježba za tetive koljena, koju treba koristiti da “dovršite” noge koristeći izuzetnu tehniku ​​izvođenja.	4/8-12
Osnovna vježba za trening tricepsa. Nakon pristupa zagrijavanju izvodimo 2-4 serije od 6-9 ili 8-12 ponavljanja do neuspjeha.	4/6-9;8-12
Kao i sve izolacijske vježbe u ovom primjeru, izvodimo 3-4 serije po 12-15 puta. Može se izvoditi ležeći, sjedeći ili stojeći. Možete naizmjenično radi raznolikosti.	3-4/12-15
Posljednja vježba kompleksa, dizajnirana da napuni tricepse svježom krvlju i djeluje na olakšanje. Izvedeno sa malom težinom, ali sa izuzetnom tehnikom. Trebali biste osjetiti napetost i peckanje u tricepsima.	3-4/12-15

Stres za tijelo prilikom gojenja je vrlo ozbiljan. Troši se velika količina energije i, shodno tome, treba je nekako dopuniti. Dijeta obične osobe ovdje će biti neučinkovita i negativno će utjecati na rezultate treninga. Stoga morate napraviti neke prilagodbe u svojoj prehrani.

Morate jesti 4-6 puta dnevno. Ograničenja praktički nema, osim u veličini porcija - trebale bi biti male kako bi ih tijelo lakše apsorbiralo. Nemojte se plašiti da se udebljate, u svakom slučaju kada trenirate za kilažu dobit ćete masnoću zajedno sa mišićima (ali nema veze, jer ih ima)

Zlatno pravilo bodibildinga kaže da je optimalna dnevna doza proteina za sportistu 1,5-2 grama po kilogramu težine. Nije mala količina, koju je vrlo teško konzumirati samo uz redovnu hranu. Uostalom, čak i za 70-kilogramskog sportaša to će iznositi 100-140 grama čistog proteina. A ovo je ekvivalentno recimo 600-700 grama pilećeg filea. Ne može svako da pojede toliko mesa dnevno, to je nezgodno i brzo će vam dosaditi. Ovaj problem se može riješiti uz pomoć sportske prehrane koja se nudi za ovaj program treninga:

N.O.-Xplode 2.0
Kompleks prije treninga koji pomaže u povećanju snage i izdržljivosti. Značajno povećava efikasnost i uticaj treninga sa tegovima.

Zaključak

Ovaj program koristi uglavnom osnovne vježbe uz neke izolacijske vježbe. Upravo ovaj posebno osmišljen program treninga će vam pomoći da što brže dobijete mišićnu masu. Na kraju, još jednom bih vas podsjetio, Ne sažaljevajte se na treningu! Pogledajte ovaj motivacioni video koji još jednom potvrđuje sve navedeno.

Svoje mišljenje i pitanja možete napisati u komentarima na ovu objavu. A kako biste putem e-pošte primali članke koji su dostupni samo pretplatnicima stranice, pretplatite se na bilten u donjem obrascu.

U ovom članku ćete naučiti kako izgraditi mišićnu masu za ljude različite tjelesne konstitucije. Moći ćete odrediti svoj tip tijela i odabrati program treninga i plan ishrane koji će odgovarati vašoj strukturi kako biste uspješno povećali veličinu mišića.

Ektomorfi

Ovaj tip tijela obično se nalazi kod ljudi koji su visoki i imaju uski kostur. Dugi mišići imaju mali broj mišićnih vlakana. Sportisti ovog tipa teško dobijaju na težini. Uspješni ektomorfni sportisti imaju vrlo estetsku građu sa stanovišta bodibildinga. Takve sportiste karakteriše brz metabolizam. U nedostatku fizičke aktivnosti, ektomorfi se ne mogu udebljati, jer... sav višak energije iz konzumirane hrane jednostavno se raspršuje u obliku topline, pa ektomorfi nisu skloni stvaranju potkožnog masnog tkiva.

Program obuke

Svaki trening u teretani za ektomorfe (hardgenere) treba da uključuje osnovne vježbe sa slobodnim tegovima. Takve vježbe aktiviraju velike mišićne grupe, povećavaju razinu testosterona - sve to daje snažan poticaj rastu cijelog mišićnog skeleta. Trebali biste trenirati najviše tri puta sedmično. Ektomorfi zahtijevaju pravilan odmor nakon svakog treninga.

Tek nakon potpunog oporavka možete se vratiti u teretanu. Održavanje energetske ravnoteže glavni je zadatak sportaša s asteničnim tipom tijela. Morate biti sigurni da unosite više kalorija nego što ih sagorijevate u teretani. Trajanje treninga nije duže od 1 sata, idealno oko 45 minuta, tokom kojih je potrebno odraditi tri vježbe u četiri osnovna pristupa.

ponedjeljak (biceps+grudni koš)

Bench press – 4x8;

Nagibna presa 4x8;

Pregib bicepsa (bučice/uteg – naizmenično u različitim danima treninga) – 4x10.

srijeda (noge)

Čučnjevi sa šipkom 4x8;

Podizanje teladi 3x 20;

Rumunsko mrtvo dizanje 4x 12 puta.

petak (triceps+leđa)

Mrtvo dizanje - 4x12;

Zgibovi širokim hvatom - maksimalno 4 ponavljanja

Presa sa bliskim hvatom - 4x12;

ponedjeljak (ramena+noge)

Leg press 4x15;

Vojna štampa 4x12;

Veslanje utege do brade - 3x12.

Važno je zapamtiti da hardgainer treba ograničiti fizičku aktivnost izvan teretane - razne vrste sportova trčanja, gdje se troši velika količina energije.

Veliki gubici energije od treninga moraju se nadoknaditi obilnom konzumacijom prave hrane. Preporučljivo je podijeliti obroke na 6-7 puta. Ukupan postotak konzumiranih ugljikohidrata trebao bi biti najmanje 60-70%, preostale tvari su proteini i masti.

Primjer dnevne prehrane

Doručak 1 (6:30)

• zobene pahuljice 100g;
• kašičica maslinovog ulja.
• mlijeko 250 ml;
• grožđice 60 g;

Doručak 2 (09:30)

• pileća prsa 150 g;
• heljda 100 g;
• maslinovo ulje žlica. kašika.

Ručak (prije treninga) 13.00-14.00

• tjestenina 100 g;
• pileća prsa, teleća, svinjetina (ne preterano) 150 g;

Hrana prije treninga (1 ili 1,5 sat prije)

• nekoliko komada hleba.
• med 2 kašike;
• svježi sir 150 g;

Hrana nakon treninga

• pileća prsa – 100 g.
• pirinač (bilo koja kaša će biti dovoljna) – 70 g;

Večera 21:00

• mleko 500g.
• musli 100g.

Obratite pažnju na prisustvo nemasnog mesa, ponekad svinjetine, ribe, supe. U idealnom slučaju tvrdi da ne bi trebali osjećati glad, tako da uvijek pri ruci trebate imati energetsku pločicu, jabuke, orašaste plodove, suhe kajsije itd.

Među učinkovitim sportskim suplementima za smanjenje opterećenja gastrointestinalnog trakta (ektomorfi moraju puno jesti) je geter - mješavina ugljikohidrata i proteina koja se može uzimati prije i nakon treninga. Ovaj proizvod će zasititi tijelo glavnim građevinskim materijalima.

Izgledi za dalji rast.

Hardgainers su osuđeni na traženje vječne sredine - stalno trebaju pratiti i poboljšavati svoju ishranu i program treninga kako bi dobili na težini. Vježbe, poput programa konzumacije hrane, potrebno je postepeno mijenjati i poboljšavati.

Mezomorfi i rast mišića

Ovaj tip karakteriziraju široke i debele kosti i prosječan nivo potkožnog masnog tkiva, a mišićni korzet se sastoji od velikog broja mišićnih vlakana. Mezomorfi su idealni za bodibilding jer... Uz uravnoteženu ishranu dobijate na težini prilično brzo. Njihov metabolizam omogućava im da apsorbuju velike količine proteina, koji idu direktno u izgradnju mišića.

Program vježbi za sticanje mase

Trening za mezomorfa trebao bi se zasnivati ​​na principu stalnog mijenjanja vrsta vježbi i njihovog intenziteta, a osnovne vježbe treba dopuniti kvalitetnim izolacijskim pristupima za pojedine mišiće. Intenzivne nedelje treninga treba da se smenjuju sa lakšim. Aerobne vježbe treba ograničiti na 2-3 puta sedmično u trajanju od najviše 20-30 minuta po treningu.

ponedjeljak

Bench press 4x6-10;

Bench press 3x8-10;

Izviđanje bučicama na klupi sa horizontalnim nagibom 3x10-12;

Zgibovi iza glave (široki hvat) na vodoravnoj šipki 3x8-12;

Savijeni T-lup red 4x8-12.

Podizanje nogu na prečki 4xmax.

srijeda

Slijeganje ramenima s bučicama 3x10-14;

Podizanje zakrivljene šipke na Scott klupi 3x10-12;

Dizanje bučica za bicepse 3x10-12;

Pregib bicepsa sa utegom stojeći 4x8-12;

Podizanje bučica u stojećem položaju 3x10-12;

Sjedeći potisak iznad glave 4x8-12.

petak

French press 4x8-10;

Podizanje bučice iza glave stojeći ili sjedeći 3x12-14;

Hiperekstenzija sa utezima 4x12-14;

Trbušnjaci na nagnutoj klupi 3xmax;

Reverse crunches 3xmax.

Nedjelja

Čučnjevi sa utegom 4x10-12;

Podizanje teladi 4x14-16.

Ishrana za rast mišića

Česti odvojeni obroci treba da se sastoje od 5-7 obroka. Trebalo bi da bude raznolik, jer mezomorf prilično lako dobija mišićnu masu i sagoreva masti. Mesomorfni meni uključuje i ugljikohidrate i proteine ​​u omjeru 60/40. Ovaj omjer može varirati ovisno o vašim rezultatima treninga. Ako se i mišićna masa i tjelesna masnoća aktivno povećavaju, potrebno je smanjiti unos ugljikohidrata i to nadoknaditi povećanjem unosa proteina. Proteinski šejkovi, kao nijedan drugi, pomažu mezomorfima da izgrade mišićnu masu.

Pristupi ishrani mogu biti različiti. Neki sportisti jedu sve zaredom i aktivno dobijaju na težini. U određenom trenutku, kada ima dovoljno mase, započinju proces sušenja kako bi se smanjio postotak potkožnog masnog tkiva.

Nemasno meso, voće, povrće, žitarice, riba su nezamjenjivi proizvodi za svakog sportaša, uključujući i mezomorfe. Stoga, nema potrebe da se pridržavate neke vrste stroge dijete, poput drugih sportista drugačijeg tipa tijela - ishrana jednostavno treba biti uravnotežena.

Izgledi za dalji rast

Mezomorfi imaju najizuzetniju sposobnost da dobiju mišićnu masu. Najuspješniji takmičari su ovog tipa. Široki skelet je prilagođen da značajno poveća volumen mišićnog korzeta. Postepena promena vašeg programa treninga i sistema ishrane je ključ za postizanje značajnih rezultata.

Endomorfi

Ovaj tip predstavlja ljude sa tendencijom dobijanja viška kilograma. Metabolizam im je dosta spor, što uz nedovoljnu fizičku aktivnost rezultira brzim povećanjem količine potkožnog masnog tkiva.

Program obuke

Trening endomorfa trebao bi biti usmjeren na sagorijevanje više kalorija i ubrzavanje vlastitog metabolizma. Trening snage se izmjenjuje sa aerobnim treninzima (trčanje, plivanje, kros-country sportovi).

ponedjeljak (vježbe snage)

• Trčanje -15 min;
• Bench press 4x10;
• Čučnjevi sa šipkom 4x10;
• Mrtvo dizanje 4x8;
• Trčanje 15 min.

utorak (izolacijske vježbe)

• Trčanje 15 min;
• Army press 3x12;
• Utega za biceps 3x12;
• Povlačenje gornjeg bloka ispred vas uskim hvatom 3x12;
• Gornji blok povucite ispred sebe 3x15;
• Slegnu ramenima 3x12.

srijeda (visok kardio)

• Trčanje 15 min;
• Potisak mrene 1x10, 1x8, 2x5;
• Trzaj mrenom 1x10, 1x8, 2x5;
• Trčanje 20 min.

petak (snaga)

• Čučnjevi sa šipkom 4x10;
• Potisak s bučicama 4x12;
• Bench press sa bliskim hvatom 4x12;
• Savijena utega 4x12.

Ishrana

Endomorfi bi trebali ograničiti unos jednostavnih ugljikohidrata i nadoknaditi povećanjem unosa proteina. Plan obroka treba da bude najmanje šest obroka dnevno. U poređenju sa mezomorfima, endomorfi bi trebalo da unose manje ugljenih hidrata. Na jelovniku treba da budu salate od povrća, nemasni svježi sir, jabuke (voće bez značajnog sadržaja šećera), riba od peradi i mliječni proizvodi. Posebnu pažnju treba obratiti na konzumaciju ribe kao izvora omega-3 nezasićenih masti, koje doprinose procesu sagorijevanja masti u tijelu.

U dane treninga morate povećati unos ugljikohidrata, a u dane odmora morate povećati unos proteina. Proteinski šejkovi su odlični za ovo. Neki endomorfni sportisti praktikuju sledeći prilično efikasan plan ishrane: odvojena konzumacija ugljenih hidrata i proteina. 70% ugljikohidrata se konzumira prije podneva. Proteini počinju da se konzumiraju ostatak dana u rastućem obrascu. Odlični proizvodi za sportsku ishranu su sagorevači masti koji zasićuju organizam zdravim nemasnim kiselinama i neće biti suvišni nijednom trening endomorfu.

Izgledi za dalji rast

Uspjeh endomorfa u velikoj mjeri ovisi o pravilnoj ishrani i aerobnom treningu. Važno je shvatiti da čim prestane trening, metabolizam počinje da se usporava, što dovodi do brzog nakupljanja masnog tkiva zbog specifičnog metabolizma ove vrste ljudi. Morate biti spremni na činjenicu da ćete morati razmisliti o organizaciji samodiscipline kako ne biste propustili trening. Endomorfi moraju da treniraju duže i češće od ektomorfa. Težak trening, koji će izbaciti deseti znoj iz endomorfa, više će se nego isplatiti ako imate pravilnu ishranu.

). One. za svaku mišićnu grupu pokušaću da istaknem samo 1 vježbu koju 100% ne bih zanemario osim ako ne postoji poseban razlog. Idi!

Vaš budući USPEH (brzinski) upola zavisi od pravilnog izbora vežbi u teretani, stoga je od vitalnog značaja da ne pogrešite i napravite pravi izbor.

GRUDI

Ovo je odlična osnovna vježba za rad prsnih mišića. Ni u kom slučaju to ne bih zanemario; za istu efikasnost postoji samo jedna vježba - potisak s bučicama na nagibu:

NAZAD

Ovu vježbu svi znaju. Najbolji od najboljih. Jedna od najefikasnijih vježbi za razvoj latissimus dorsi mišića...odnosno ZA RAZVOJ MOĆNIH LEĐA U OBLIKU V.. Ovo je vjerovatno najpopularnija/drevna i ujedno lako dostupna vježba koju nikada ne bih zanemario .

Pri izvođenju je uključen cijeli gornji rameni pojas: latissimus dorsi, ramena (uglavnom prednji snop), trapezius (usput, vrlo su opterećeni), podlaktice (takođe aktivno orane) i mišići ruku (biceps, brachialis). , previše aktivan za većinu ljudi), pa čak i prsa i TRICEPS. Ova vježba čini OSNOVU u treniranju mišića leđa svih (ako ne svih, onda apsolutne većine) sportista.

Postoji jednako efikasna zamjena za ovu vježbu:

Vertikalni blok-red imitira zgibove (ovo je analogno), jedina razlika je što u zgibovima privlačimo (povlačimo) svoje tijelo na projektil (prečku), a u vertikalnom blok-redu privlačimo projektil na telo, i naravno, u vertikalu Za mrtvo dizanje moguće je podesiti malu težinu (ili srednju), ovo je korisno za one koji ne znaju da rade zgibove (ne mogu, nemaju dovoljno snage), za devojke itd. To je sve. Što se tiče mišića, isti rade.

Za mnoge ljude povlačenje vertikalnog bloka na grudi će biti još efikasnije od zgibova, jer su zgibovi vrlo, vrlo teška VJEŽBA (i FIZIČKI i TEHNIČKI), kao rezultat toga, kako praksa pokazuje, mnogi ljudi rade zgibovi POGREŠNO! Trzaju se trzavo, samo da se podignu, ne osecaju mišiće leđa, povlače se uglavnom zbog snage bicepsa, generalno kod mnogih (koji ne znaju kako da se podignu pravilno ), spuštanje vertikalnog bloka na prsa je pogodnije zbog činjenice da imamo priliku staviti srednje ili čak male utege i jasno razraditi tehniku ​​(naučiti isključiti bicepse iz rada, izvesti vuča pomoću mišića leđa), ovo će biti mnogo efikasnije od trzanja na horizontalnoj traci, nasumično, samo da je to moguće.

NOGE

Vježba među najboljima od najboljih. Zahvaća skoro cijelo tijelo...noge, zadnjicu, noge, trbuh, leđa, ruke, ramena... ukratko, nikako se ne smije zanemariti, bez posebnih razloga (npr. ozljede kičme, zglobova koljena itd. .).

Ova vježba je, po mom mišljenju, najbolja u treningu mišića nogu i zadnjice! Upravo ovu vježbu bih izabrao (izveo) da ne bih imao priliku (npr. zbog nedostatka vremena) da radim druge vježbe za noge. Ovo je BASIC-BASIC, nema ništa kul od njega.

Ako ne možete raditi čučanj (iz nekog razloga), onda bih preporučio:

U idealnom slučaju, naravno, uradite dobar čučanj, pa onda potisak nogu, ali ako nije moguće napraviti čučanj, onda je leg press drugi, najefikasniji pokret za mišiće nogu, a to je ono što bih ja uradite, zato vam ga preporučujem.

Zapravo, ja sam jedan od onih koji ne mogu da rade čučnjeve, pa je moja glavna vežba u treningu mišića nogu leg press. Da ima nesto efikasnije uradio bih, ali leg press!!!

RAMENA

Veslanje utege do brade (poznato i kao povlačenje) sa srednjim (relativno širokim hvatom) jedina je osnovna vežba za trening SREDNJE DELTA GRUPE. JEDINI!!!

Za one koji ne znaju, srednji snopovi delta čine vaše deltoide (ramena) širokim (sfernim). Osim toga, kao što pokazuje praksa, mnogi sportisti imaju prerazvijene prednje fascikule, a srednji i zadnji fascikuli zaostaju; iz tih razloga sam ovu vježbu označio kao GLAVNU u treningu deltoida (ramena), a ja toplo preporučujem da to ni u kom slučaju ne ignorišete. Za njega nema zamjene.

Mada, lažem, vježba koja se može zamijeniti su bučice stojeći (zamahi):

Ova vježba također razvija srednje deltoide, ali, nažalost, izolirana je, dakle, manje efikasna od povlačenja, pa je puno bolje dati prednost veslanju bradi.

RUKE (BICEPS i TRICEPS)

Za one koji ne znaju od čega se sastoje mišići ruku, proučite:

• BICEPS:
• TRICEPS:(naglasak na tricepsima)

Mnogi bi se sada mogli užasnuti i pitati, gdje je ugib sa utegom?))

Za one koji ne znaju dizanje utege za biceps je izolaciona vježba =) jer kada to radite KORISTI SE SAMO JEDAN ZGLOB (lakat), zato je izolovan...

Samo što se u bodibildingu najefikasnije vježbe (koje daju rezultate) obično zovu BASIC, a dizanje utege za biceps u stojećem položaju je upravo takva vježba (efikasna), zbog čega mnogi viču (većina ne svjesni) da ovo je osnovna vježba, mora se poštovati!!!111 i nisam dovoljno pametan da objasnim zašto.

Ali zgibovi sa obrnutim hvatom na bicepsu su zaista vježba (jer su u rad uključena dva zgloba, a to su RAMENO i LAKT), pa se u ovoj vježbi biceps steže mnogo bolje (efikasnije) nego u svim drugi. Šta je zaključak? => Želite li veliki biceps?)) Definitivno trebate raditi zgibove s obrnutim hvatom (ili barem povremeno uključiti ovu vježbu u svoj trening kompleks).

Dips- Odlična osnovna vježba za rad tricepsa. Ni u kom slučaju to ne bih zanemario; za istu efikasnost postoji samo jedna vježba - uski bench press:

P.s. Da budem iskren, ne mogu da odredim šta je efikasnije. Ove dvije vježbe su iste (po mom mišljenju) po svojoj djelotvornosti. Probaj. Ako trenirate mišiće ruku na poseban dan u sedmici, preporučio bih vam da date prednost OBJEMA ove vježbe.

PRESS

Ovaj pokret je, u stvari, još jedna varijacija. Međutim, budite sigurni, ova varijacija vježbe je mnogo teža (za izvođenje), a samim tim i efikasnija (bolja). Zato vam ga preporučujem.

Vježba posebno koristi cijeli rectus abdominis mišić (cijeli trbušni mišić) i kose mišiće (iste "grebotine" sa strane trbušnjaka), kao i pomoćne mišiće: mišiće šake, podlaktice, leđa, ramena i noge. Po mom mišljenju, najbolja od najboljih vježbi za ovu mišićnu grupu.

POLAĆICE

• Obrnuti pregib sa utegom
• Utegnuti zglobovi

Po mom mišljenju, ne treba posebno razmatrati trening podlaktice (nema puno smisla), jer Ovaj mišić već prima dovoljno opterećenje tokom treninga mišića leđa i bicepsa. Da li razumiješ? Zato velikoj većini ljudi ne bih preporučio da se koncentrišu na rad ove mišićne grupe. Premala je i nije značajna. Ali, usput, gore navedene vježbe (po mom mišljenju) su najefikasnije.

TRAPEZES

• Slijeganje ramenima sa utegom ili bučicama

U idealnom slučaju, preporučio bih da se nekako naizmenično ili kombinuje, ili da koristite onu kojoj leži srce (šta vam se najviše sviđa, gde više osećate trapez itd.), kod sleganja ramenima sa bučicama AMPLITUDA KRETANJA je nešto veća nego sa šipkom , ali kada radite sa šipkom možete raditi sa pristojnim radnim tegovima, ali sa bučicama nemate tu priliku... pa generalno takvi trenuci (samo znajte), obje vježbe su vrlo efikasne.

Što se tiče broja ponavljanja, serija, odmora između serija i drugih pitanja, pogledajte ove članke:

• (kako odabrati težinu, itd.)

Srdačan pozdrav, administratore.