Vyvážená strava: potravinové normy. Normy spotreby vody Denný príjem tukov

Voda je najdôležitejšou zložkou existencie. A základom ľudského života. Jeho význam pre ľudský organizmus nemožno preceňovať. Hrá zásadnú úlohu pri látkovej premene a termoregulácii organizmu, viac ako 2/3 nášho tela tvorí voda. Strata vody organizmom v množstve len 8-10% telesnej hmotnosti vedie k závažným zmenám zdravotného stavu až k smrti. Preto je také dôležité piť dostatok tekutín a včas doplniť ich straty v organizme. Nie nadarmo v medicíne existuje niečo ako denná norma spotreby vody - to je množstvo tekutiny, ktoré je potrebné pre normálne fungovanie nášho tela. Koľko vody by ste teda mali denne vypiť?

Denný príjem vody je u každého človeka individuálny. V skutočnosti jednotný štandard vody pre každého nebol stanovený a nemôže byť stanovený, pretože telo každého človeka je jedinečné a každý potrebuje určité množstvo vody inak. Závisí to od životného štýlu človeka, stravy, pracovného programu, klímy, zdravotného stavu a mnohých ďalších faktorov.

Priemerná denná spotreba vody je 1,5-3 litrov. Takmer polovicu tejto normy človek zároveň prijíma z tekutých zložiek stravy (čaj, polievka, kompót, boršč atď., obyčajná pitná voda). Zvyšok musí „dostať“ samotnou vodou. Nemali by ste však zachádzať do extrémov a zabúdať, že prebytočná voda je tiež škodlivá. Prebytočné tekutiny telo neustále vylučuje, čo znamená, že ak pijete príliš veľa, vytvárate vysokú záťaž pre obličky, spolu s vodou sa z tela vyplavujú aj užitočné minerály a vaša krv príliš riedi.

Ak sa do tela dostane nedostatočné množstvo vody, môže to viesť k usadzovaniu solí, poruchám látkovej výmeny a skomplikovať odstraňovanie solí a produktov látkovej premeny z tela, ktoré sa môžu hromadiť ako toxíny.

Existujú však patologické stavy tela, keď potrebujete piť viac vody:

infekčné choroby (baktérie a vírusy sa vylučujú z tela močom)
silné vracanie a hnačka (vedú k patologickej dehydratácii a strate solí)
toxikóza u tehotných žien
obličkové a močové kamene
ochorenie pečene

Príroda vytvorila ľudské telo tak, že pri nedostatku vody pociťujeme nepohodlie, smäd a chceme piť. Telo si tak reguluje potrebu vody a pripomína nám potrebu doplniť zásoby tekutín v tele.

Aký je najlepší spôsob, ako uhasiť smäd?

V prvom rade voda, samozrejme. Bežná pitná voda, čistená filtrom, balená, artézska, pramenitá, minerálna, jednoducho sýtená.

Voda s citrónom veľmi dobre uhasí smäd v horúcom počasí. Môžete tiež piť ovocné nápoje a kompóty. Stojí za to pamätať, že výhody vody budú maximálne, ak budete dodržiavať normu jej používania.

Ako správne piť vodu

Každý človek na Zemi, aby si zachoval zdravie, krásu a mladosť, musí dodržiavať fyziologické požiadavky na spotrebu vody. V opačnom prípade dôjde k chronickej dehydratácii a mnohým zdravotným problémom. Pamätajte, že nedostatok vody je príčinou veľkej väčšiny chorôb.

Denná spotreba vody pre dospelého zdravého človeka priemernej postavy je 2,5-3 l/deň. Je potrebné zabezpečiť zdravé fungovanie organizmu. Pojem tejto normy zahŕňa obyčajnú vodu (najlepšie filtrovanú), prírodnú minerálnu pitnú vodu, vodu s citrónom, zelený čaj (1 liter).

Tekutiny a nápoje, ktoré prispievajú k dehydratácii: čierny čaj, káva, alkohol, pivo, sladká sóda.

Urobte si počas dňa pravidlo „vodné prestávky“ - povinný príjem vody 250 - 500 ml vody, ktorú musíte piť pomaly, po malých dúškoch. Jedno z týchto stretnutí by malo byť ráno.

Vodu treba piť ráno hneď po prebudení, aby sa eliminovala dehydratácia spôsobená dlhým spánkom.
Voda sa má piť pred jedlom (optimálny čas je 30 minút pred jedlom). Pripravíte tak tráviaci trakt najmä pre tých, ktorých trápi zápal žalúdka, pálenie záhy, vredy, kolitída či iné tráviace poruchy.
Vodu by ste mali piť vždy, keď pocítite smäd alebo hlad – dokonca aj počas jedenia.
Voda by sa mala vypiť 2,5 hodiny po jedle, aby sa dokončil proces trávenia a odstránila sa dehydratácia spôsobená rozkladom potravy.
Pred tréningom sa musíte napiť vody, aby ste si vytvorili zásobu voľnej vody na potenie.

To všetko je zahrnuté v hygienickom objeme vody. Tekutina prijatá počas dňa by mala mať izbovú teplotu, takže sa lepšie vstrebáva.

Pre športovcov je zabezpečený trochu iný pitný režim: počas tréningu treba každých 10-15 minút vypiť 200 ml vody, možno mierne osolenej alebo okyslenej citrónom. Okrem štandardného denného príjmu by ste mali prijať aspoň 1 liter vody za hodinu.

Racionálna výživa znamená výživu, ktorá je dostatočná v množstve a plnohodnotná v kvalite. Základom racionálnej výživy je vyváženosť (optimálny pomer) všetkých zložiek potravy. Takúto rovnováhu si vyžaduje najmenej 60 látok, ktoré tvoria ľudskú potravu (esenciálne a neesenciálne aminokyseliny, polynenasýtené mastné kyseliny, fosfatidy, lecitín a steroly vrátane cholesterolu, β-sitosterol, tuky, cukry, škrob a pektíny, vitamíny, minerály prvky, organické kyseliny atď.). Moderná hygiena výživy skúma nielen užitočnosť životne dôležitých látok exogénne vstupujúcich do organizmu, ale aj problematiku optimálnej syntézy týchto látok v samotnom organizme.

Racionálna výživa je dôležitým faktorom pri zlepšovaní úrovne verejného zdravia. Racionálna výživa by mala brať do úvahy vek, povahu práce, pohlavie, klimatické, národné a individuálne charakteristiky. Monotónnosť jedla narúša nutričnú rovnováhu a brzdí vnútornú syntézu látok. Dlhodobé vypínanie určitých skupín potravín a prudké zúženie ich sortimentu obmedzujú schopnosť tela vyberať si životne dôležité látky, vyrovnávať ich a udržiavať normálnu úroveň vnútornej syntézy. Problém čo najúplnejšieho využitia synergických vlastností živín, ktoré umožňujú zabezpečiť vyváženú a plnohodnotnú výživu pri minimálnej energetickej hodnote, je dôležitou úlohou hygieny potravín.

Boli vypracované denné kalorické požiadavky pre ľudí v aktívnom veku v osadách s dobrými alebo uspokojivými verejnými službami (tabuľka 1), ako aj normy pre dennú potrebu bielkovín a tukov (tabuľka 2). Boli stanovené a v praxi overené nasledovné zásady nutričnej rovnováhy: 1) pomer bielkovín, tukov a sacharidov - 1:1:4; 2) množstvo bielkovín (pozri Proteíny vo výžive) - 14-15% denných kalórií; 3) množstvo živočíšnych bielkovín – aspoň polovica dennej potreby bielkovín; 4) množstvo tuku (pozri Tuky vo výžive) - 30% denných kalórií; 5) špecifická hmotnosť živočíšneho tuku - 75-80% a rastlinného oleja - 20-25% dennej normy; 6) množstvo sacharidov - 55-56% denného príjmu kalórií.

Tabuľka 1. Denný nutričný príjem pre dospelého v kalóriách

Poznámka. Profesijné skupiny: I - profesie nesúvisiace s fyzickou prácou; II - profesie mechanizovanej práce; III - profesie nemechanizovanej alebo čiastočne mechanizovanej práce; IV - profesie ťažkej, nemechanizovanej práce.

Tabuľka 2. Denný príjem bielkovín a tukov

Tabuľka 3. Denné výživové normy pre deti

* Potreba živín a anergie je daná bez zohľadnenia nutričnej hodnoty materského mlieka.

Deti potrebujú relatívne viac plastových látok. S prihliadnutím na túto požiadavku boli pre deti vyvinuté špeciálne fyziologické výživové normy (tabuľka 3).

Diferenciácia energetickej hodnoty potravín v závislosti od klimatických podmienok sa uskutočňuje znížením spotreby tukov v južnej zóne a jej zvýšením v severnej zóne. Špecifická hmotnosť bielkovín zostáva konštantná vo všetkých klimatických zónach. Výrazne sa mení dávkovanie uhľohydrátov, ktorých podiel sa v strave ľudí žijúcich v južnej zóne zvyšuje a v severných oblastiach mierne znižuje.

Energetické ukazovatele výživy nie sú v rôznych klimatických zónach rovnaké. V severnej zóne sú zvýšené a v južnej zóne znížené. Obsah kalórií a pomer základných živín v rôznych klimatických zónach pre mužskú populáciu zaoberajúcu sa duševnou prácou a inými činnosťami, ktoré nesúvisia s fyzickou prácou, sú uvedené v tabuľke 4.

Výživa starších ľudí je postavená s prihliadnutím na vlastnosti starnúceho tela: zníženie intenzity oxidačných procesov, zníženie aktivity buniek, pomalý priebeh metabolických procesov, zníženie funkčnosti tráviacich žliaz atď. ., zníženie funkcií všetkých systémov tela a rozvoj atrofických procesov. Z toho vyplýva potreba obmedziť výživu v starobe. Toto obmedzenie sa robí v súlade s množstvom fyzickej aktivity a všeobecnou úrovňou mobility staršej osoby. Pre starších a senilných ľudí boli vyvinuté nasledujúce fyziologické výživové štandardy (tabuľka 5).

Tabuľka 5. Denný nutričný príjem pre starších ľudí

Pre ľudí nad 70 rokov pozri tabuľku 6, kde sú uvedené energetické a nutričné požiadavky.

Strava starších ľudí obsahuje menej sacharidov a čiastočne tukov (denný príjem nie viac ako 80 g, z toho 70 % živočíšnych a 30 % rastlinných). Obmedzené sú najmä rafinované výrobky: cukor, cukrovinky, ako aj prémiové pekárenské výrobky, leštená ryža, krupica atď. Podiel cukru by nemal byť vyšší ako 15% a podiel uhľohydrátov v zemiakoch, zelenine a ovocí by nemal byť vyšší. menej ako 25 % z celkového množstva sacharidov v dennej strave. Je žiaduce zvýšiť špecifickú hmotnosť celozrnných výrobkov (chlieb vyrobený z múky na tapety atď.). Za racionálnu normu bielkovín v starobe sa považuje 1 8 na 1 kg telesnej hmotnosti. V starobe je dôležitá kvalita bielkovín v každodennej strave.

Mimoriadne cenné sú mliečne bielkoviny – najprospešnejšie zdroje esenciálnych aminokyselín (pozri). Živočíšne produkty by mali poskytovať asi 60 % z celkového množstva bielkovín v strave, polovicu z toho by mali tvoriť mliečne bielkoviny.

Výživa by mala byť založená na stráviteľnosti potravín. Koeficienty stráviteľnosti základných potravinárskych výrobkov sú uvedené v tabuľke 7.

Tabuľka 7

Meno Produktu	Koeficient stráviteľnosti (v %)
Meno Produktu	bielkoviny	tuku	sacharidy
Mäsové a rybie výrobky	95	90	-
Mlieko, mliečne výrobky, vajcia	96	95	98
Múka najvyššej triedy I, II, chlieb z nej, cestoviny, krupica, ryža, ovsené vločky, ovsené vločky	85	93	96
Tapetová múka a chlieb z nej, strukoviny a obilniny (okrem krupice, ryže, ovsa a ovsených vločiek)	70	92	94
Cukrovinky, med, džem	85	93	95
Cukor	-	-	99
Ovocie, bobule, orechy	85	95	90
Zelenina	80	-	85
Zemiak	70	-	95

* Pre ostatné vitamíny požiadavky ešte nie sú objasnené a sú vo vývoji.

Vo vyváženej strave je dôležitý obsah vitamínov. Vitamíny (pozri) sú životne dôležité vo všetkých vekových skupinách. Normy pre potreby vitamínov (mg/deň) sú uvedené v tabuľkách 8 a 9.

* Pre ostatné vitamíny požiadavky ešte nie sú objasnené a sú vo vývoji.

Nie vždy je možné (napríklad v zimných mesiacoch) uspokojiť telesnú potrebu všetkých vitamínov vzhľadom na ich prirodzený obsah v potravinách. Z toho vyplýva potreba obohacovať populáciu syntetickými vitamínmi. V ZSSR sa múka, cukor, mlieko a jedlé tuky obohacovali vitamínmi (C, B1, B2, PP a A) (tabuľka 10).

Fortifikácia sa môže vykonávať aj priamym zavedením vitamínov do potravín pred konzumáciou (v detských ústavoch, nemocniciach, sanatóriách, závodných a iných verejných jedálňach). Deti v detských zariadeniach (35 mg/deň na dieťa) a pacienti v zdravotníckych zariadeniach (100 mg/deň na pacienta) podliehajú prednostnej fortifikácii kyselinou askorbovou. Minerály hrajú dôležitú úlohu vo výžive (pozri).

Minerály sú právom zaradené medzi biologicky nevyhnutné látky. Aby sa zabezpečila ich stráviteľnosť, minerály musia byť vyvážené.

Fyziologická ľudská potreba niektorých minerálnych prvkov je uvedená v tabuľke 11.

Dôležitá je strava. U dospelého človeka sú najviac opodstatnené štyri jedlá denne s prestávkami medzi jedlami 4-5 hodín (tabuľka 12).

Poznámka. Možnosť I - 3 jedlá denne; Variant II - 4 jedlá denne.

Pre ľudí s duševnou prácou a starších ľudí môže byť strava jednotnejšia bez ostrého dôrazu na raňajky a obed.

Alkoholické nápoje ovplyvňujú ľudí rôzne. Miera konzumácie alkoholu závisí od telesnej hmotnosti, celkového zdravotného stavu, pohlavia a veku. Pri pomalom metabolizme, hormonálnych poruchách, sprievodných ochoreniach, chronickej otrave alkoholom pôsobí etanol na človeka silnejšie a zostáva dlhšie v krvi.

Čo určuje povolenú hranicu pitia alkoholu?

Prípustná dávka alkoholu závisí od individuálnych charakteristík tela, preto sa pri pití rovnakého množstva etanolu niektorí ľudia opijú rýchlejšie, iní pomalšie.

Faktory ovplyvňujúce konzumáciu alkoholu:

telesná hmotnosť;
genetická predispozícia k alkoholizmu;
užívanie liekov;
miera spotreby alkoholu;
fajčenie;
chronické ochorenia endokrinného systému;
rasa;
druh alkoholického nápoja;
pohlavie, vek.

Ľudia s nadváhou môžu piť viac alkoholu ako chudí ľudia, pretože produkty rozkladu etanolu sa môžu hromadiť v tukových tkanivách. Mladí ľudia majú vyššiu rýchlosť metabolizmu ako starší ľudia, takže telo spracováva .

Úroveň príjmu alkoholu je ovplyvnená hladinou pečeňového tráviaceho enzýmu acetaldehydrogenázy, ktorá rozkladá acetaldehyd. Je dokázané, že severské národnosti vyrábajú túto látku v malom množstve a aj z malého množstva alkoholu sa ľahko opijú.

Stupeň intoxikácie alkoholom závisí aj od jedla skonzumovaného počas hostiny. Mastné, mäsité jedlá spomaľujú odbúravanie alkoholu a jeho prenikanie do krvi, čím vytvárajú film na vnútornom povrchu žalúdka. Horúce korenie nielenže bráni telu rýchlo spracovať etanol, ale tiež zvyšuje intoxikáciu a syndróm kocoviny.

Podľa WHO je maximálny povolený limit alkoholu pre muža priemernej postavy 30–40 g čistého alkoholu denne. Toto číslo zodpovedá dvom fľašiam svetlého piva, trom pohárom suchého vína alebo 100 g 40% vodky.

Neškodné množstvo etanolu pre mozog je 19 g a pre normálnu funkciu pečene by dávka nemala presiahnuť 90 ml. Bezpečnú dávku možno vypočítať pomocou vzorca:

1,5 ml čistého alkoholu × 1 kg telesnej hmotnosti.

Pri výpočte výsledku treba brať do úvahy, že obsah látky sa v rôznych nápojoch značne líši. Napríklad 100 ml tmavého piva obsahuje 50 ml alkoholu a rovnaký objem polosladkého vína obsahuje 12,5.

Prípustný príjem alkoholu pre dospelého muža s priemernou hmotnosťou 70 kg, ktorý netrpí chronickými ochoreniami, je (ml):

pivo - 250;
suché víno, šampanské – 100;
obohatené víno – 75;
vodka - 30.

Uvedené údaje sú relevantné, ak osoba nezneužíva alkoholické nápoje a nepije nasledujúci deň po náročnom úpitku. Bezpečná týždenná norma je 210 ml čistého alkoholu pre mužov a 135 pre nežné pohlavie.

Alkoholické limity pre ženy

Ženské telo reaguje na príjem alkoholu výraznejšie ako mužské. Je to spôsobené nižšou telesnou hmotnosťou, nižšími hladinami acetaldehydrogenázy a častými zmenami koncentrácie hormónov. Bezpečná denná dávka čistého etanolu pre ženy je 30 ml.

Dámy môžu skonzumovať až 140 g týždenne bez strachu o svoje zdravie. Objem alkoholu 140 - 280 ml sa považuje za priemerné riziko vzniku alkoholizmu a 280 - 350 g etanolu môže spôsobiť ťažkú intoxikáciu tela a výskyt patologickej túžby po silných nápojoch.

Na rozklad etanolu sú molekuly vody začlenené do molekúl alkoholu, čím sa premieňajú na acetaldehyd, veľmi toxickú látku. Ženské telo obsahuje o 10% menej vody ako mužské, takže aj pri rovnakom dávkovaní alkoholu, telesnej hmotnosti a výške bude koncentrácia etanolu v krvi nežného pohlavia vyššia.

Významnú úlohu zohrávajú pohlavné hormóny, ktoré znižujú hladinu acetaldehydrogenázy a urýchľujú spracovanie alkoholu v pečeni. V dôsledku toho sa alkohol vstrebáva pomaly a pečeňové bunky sa rýchlejšie ničia. Obzvlášť nebezpečným obdobím je druhá fáza menštruačného cyklu. Pitie počas tehotenstva je prísne zakázané a zakázané sú aj iné lieky.

Miera konzumácie alkoholu závisí od pohlavia, vekovej kategórie a mnohých ďalších faktorov. Svoju vlastnú bezpečnú dávku si môžete vypočítať tak, že poznáte svoju telesnú hmotnosť a množstvo čistého alkoholu v skonzumovanom alkohole. Je dôležité vziať do úvahy, že telo každého človeka je individuálne a môže reagovať odlišne na produkty rozkladu etanolu.

Odporúčania týkajúce sa správnej výživy sú často vágne: výzva jesť „viac zeleniny“ a „menej cukru“ spôsobuje mnohým zmätok, pretože ak pre jedného „veľa cukru“ znamená dve čajové lyžičky, pre iného je sirup „kyslý“. “ Pri plánovaní stravy by ste mali vychádzať zo svojich potrieb a preferencií a ako konkrétnejšie vodítko sa môžete spoľahnúť na objektívne denné a týždenné potravinové normy vypočítané pre dospelú osobu s priemernou hmotnosťou.

Mäso: 170 g denne

Denná norma pre dospelého človeka s priemernou hmotnosťou a vekom - 170 g mäsa denne - zahŕňa hydinu aj mäso. Je veľmi žiaduce, aby polovica tejto normy bola hydina, v tomto prípade bude príjem cholesterolu do tela optimálny. Skutočnosť, že táto norma je denná neznamená, že by ste mali určite jesť takéto množstvo mäsa každý deň: môžete ho jesť napríklad 4 krát týždenne - 250 g.

Ryby: 300 g týždenne

Optimálne – 3-krát týždenne 100 g alebo 2-krát týždenne 150 g Keďže tučné ryby (losos, pstruh, tuniak, makrela, sleď atď.) obsahujú veľmi zdravé omega-3 mastné kyseliny, odborníci na výživu odporúčajú zaradiť konzumácia týchto druhov rýb v stanovenej norme. V norme sú zahrnuté aj všetky morské plody - krevety, mušle, chobotnice atď. Snažte sa jesť pestrú stravu!

Zelenina: 300-400 g denne

Táto norma je minimum za deň, ak budete jesť viac, bude to len k lepšiemu. Princíp rozmanitosti vo vzťahu k zelenine sa realizuje v tom, že je veľmi žiaduce zaradiť do každodennej stravy tak varenú (dusenú, varenú, vyprážanú, v polievkach) zeleninu, ako aj čerstvú, surovú (v šalátoch). Uistite sa, že táto norma nie je úplne pokrytá škrobovou, výdatnou zeleninou (zemiaky, fazuľa, fazuľa, hrášok).

Plody: 200-300 g denne

Rovnako ako pri zelenine je to minimum; Je dobré, ak zjete ešte viac ovocia. Okrem toho 200-300g je len veľké jablko, pár broskýň alebo plná šálka bobuľového ovocia, čo nie je až tak veľa. Keď hovoríme o ovocí, máme na mysli čerstvé ovocie, pretože ovocie vyrobené z džemu alebo kompótov už nemá pôsobivú škálu prospešných vlastností. Počíta sa však aj čerstvé a čerstvo pripravené ovocie (broskyne v koláčoch, oparené hrušky v ovocnom šaláte alebo jablká pečené v rúre).

Cereálie: 6-8 porcií denne

Medzi obilné produkty patria všetky obilniny, ako aj chlieb a cestoviny. Je veľmi vhodné konzumovať čo najviac (z nespracovaných obilnín). Pre predstavu o porciách stojí za zváženie, že jedna porcia zŕn je pol šálky hotovej kaše alebo cestovín, krajec chleba 50-75 g. To znamená, že denná norma 8 porcií je veľký tanier kaše, cestoviny (až 4 šálky hotového jedla) alebo 350 – 450 g chleba. Pre telo bude zdravšie, ak budete jesť všetky druhy obilnín – ale postupne: napríklad 200 g chleba + malý tanier ovsenej kaše.

Chlieb: 200-250 g denne

Napriek tomu, že chlieb patrí medzi obilné výrobky, treba ho zaradiť do samostatnej skupiny, keďže presne tak ho vnímajú samotní ľudia – samostatne, ako samostatný produkt – keď ho konzumujú. Norma 200-250 g by mala zahŕňať biele aj čierne a je veľmi žiaduce, aby v tomto zozname bolo miesto pre celozrnný chlieb (s otrubami). Pri vyváženej strave bude denná norma vyzerať asi takto: jedna malá biela žemľa (80 – 100 g) a 100 g čierneho obilného chleba.

Tuky: 1-1,3 g/kg denne

Denný príjem tukov je 1-1,3 g na kg vašej hmotnosti za deň. To znamená, že ak vážite 80 kg, vaša norma je 80-90 g tuku. Dôležité: táto norma zahŕňa všetok tuk spotrebovaný za deň, a to aj z hotových jedál. Preto pri výpočte množstva skonzumovaného tuku v čistej forme (rastlinný olej, maslo) musíte mať na pamäti, že to nie je jediný tuk, ktorý ste skonzumovali. Musíte tiež zabezpečiť, aby denná strava obsahovala živočíšne aj rastlinné tuky a podiel nenasýtených tukov (rastlinných) bol aspoň 50 % z celkového množstva.

Cukor: 9 (6) čajových lyžičiek denne

Denná dávka je 9 čajových lyžičiek (pre mužov) a 6 čajových lyžičiek (pre ženy). Norma zahŕňa nielen viditeľný cukor (čo si napríklad dávate do čaju, pridávate pri pečení koláča alebo konzumujete ako cukrík), ale aj skrytý cukor – cukor z jedál. Cukor je prítomný v drvivej väčšine jedál (jogurty, pečivo, chlieb, cereálie, tvarohové výrobky, sladkosti, sušené ovocie atď.), takže ak sa nechystáte počítať každé zrnko cukru vo svojom jedálničku, skúste znížte príjem cukru 2-3 krát. Keď skonzumujete 2-3 lyžice cukru, budete vedieť, že zvyšok ste dostali s hotovými jedlami.

Soľ: 5 g denne

Denná dávka je 1 čajová lyžička (5 g). Norma zahŕňa „živú“ soľ vo vašej polievke alebo šaláte a skrytú soľ v marinádach, sleďoch, hranolkách, chlebe, klobáse atď.

Káva: 300 mg kofeínu denne

Vhodné množstvo závisí od použitého prášku, koncentrácie, sily a druhu kávy, ale v priemere 300 mg kofeínu obsahuje 300-400 ml hotovej stredne silnej kávy uvarenej z prírodného prášku, alebo 500-600 ml nápoja vyrobeného z instantnej kávy .

Alkohol: 30 (20 pre ženy) ml etanolu denne

Keď hovoríme o alkohole, nemáme na mysli „normu“, ale prípustnú dávku alkoholu - množstvo, ktoré nespôsobuje vážne poškodenie tela. Prípustná dávka je 20 ml etanolu denne pre ženy, 30 ml etanolu denne pre mužov. Na výpočet objemu alkoholického nápoja stačí poznať koncentráciu etanolu a silu nápoja. Ak teda pijete 10% vína, potom bude prípustná dávka 200 ml (priemerný pohár) vína pre ženu a 300 ml pre muža.

Pri hľadaní presných informácií o dennom kalorickom príjme a číslach BJU, ktoré muži a ženy potrebujú na chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty, sa dá ľahko stretnúť s množstvom rozdielnych názorov. Mnohé stránky ponúkajú vlastné odporúčania či dokonca hotové kalkulačky na výpočet denných dávok, pričom vôbec nezachádzajú do detailov a bez vysvetlenia, odkiaľ čísla pochádzajú.

Situáciu komplikuje skutočnosť, že jednoducho neexistujú žiadne univerzálne výživové normy - všetko závisí od jednotlivca, jeho cieľov a úrovne fyzickej aktivity. V tomto materiáli sme zhrnuli najnovšie vedecké informácie a predstavili nielen všeobecné údaje, ale aj podrobné tabuľky o normách pre konzumáciu bielkovín, tukov a uhľohydrátov, berúc do úvahy pohlavie a telesnú hmotnosť človeka.

Denný príjem sacharidov

Denný príjem bielkovín:

	Normálna hmotnosť 50 kg	Normálna hmotnosť 60 kg	Normálne pre hmotnosť 70 kg	Normálna hmotnosť 80 kg
Muži
Na chudnutie	165 g	170 g	175 g	185 g
Na udržanie hmotnosti	145 g	155 g	165 g	175 g
Pre naberanie svalov	180 g	190 g	200 g	210 g

ženy
Na chudnutie	140 g	150 g	165 g	175 g
Na udržanie hmotnosti	115 g	125 g	135 g	145 g
Pre naberanie svalov	155 g	165 g	175 g	185 g

Denný príjem tukov

Je potrebné mať na pamäti, že tuky sú základným prvkom zdravej výživy človeka, bez ktorého nie je možný normálny metabolizmus a metabolizmus. Svoju úlohu zohráva aj to, že škodí ako nadbytok tukov v strave, ktorý vedie k nadmernému priberaniu, tak aj ich nedostatok, ktorý znižuje nielen produkciu hormónov, ale aj imunitu. V tomto prípade sú mimoriadne dôležité.

Je tiež zaujímavé, že najprospešnejšie diéty pre zdravie a udržanie hmotnosti sú tradičné a obsahujú pomerne významný podiel tukov v strave (asi 35-50% všetkých denných kalórií). Musíme však pamätať na to, že zdrojom týchto tukov by mali byť predovšetkým rastlinné oleje, nie živočíšny tuk.

Denný príjem tukov:

	Normálna hmotnosť 50 kg	Normálna hmotnosť 60 kg	Normálne pre hmotnosť 70 kg	Normálna hmotnosť 80 kg
Muži
Na chudnutie	40 g	40 g	40 g	40 g
Na udržanie hmotnosti	55 g	60 g	60 g	65 g
Pre naberanie svalov	70 g	70 g	75 g	80 g

ženy
Na chudnutie	30 g	35 g	35 g	40 g
Na udržanie hmotnosti	45 g	50 g	50 g	55 g
Pre naberanie svalov	60 g	60 g	65 g	70 g

Stanovenie normy kalórií

Na jednej strane je definícia základom pre vytvorenie jedálnička na chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty. Na druhej strane, údaj vypočítaný aj pomocou najpresnejšieho vzorca bude veľmi približný, pretože akákoľvek metóda matematického určenia denného príjmu kalórií obsahuje významnú chybu 300 - 500 kcal.

Úlohu zohráva aj to, že denná potreba kalórií u skutočného človeka sa vždy mení zo dňa na deň, pretože telo sa vždy prispôsobuje rôznym vonkajším faktorom, spomaľuje alebo zrýchľuje metabolizmus. Na určenie približného príjmu kalórií totiž vo väčšine prípadov stačí vynásobiť svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch faktorom 35 (t.j. 2625 kcal na 75 kg).

Nerozmýšľate nad tým, ako napumpovať svoj six-pack, ale nad tým, ako sa zbaviť brucha? Jednoduchý spôsob.

Tabuľka BZHU: Normy pre chudnutie

Nezabúdajme, že pre efektívne chudnutie je potrebné znížiť denný príjem kalórií o cca 15-20%. Pri výpočtoch je dôležité vziať do úvahy, že denný príjem kalórií sa počíta iba podľa suchej telesnej hmotnosti, to znamená. Podiel tukov v strave je 20 – 40 % zo všetkých kalórií, prednosť treba dať rastlinným ako živočíšnym tukom.

Je tiež dôležité, že denný príjem uhľohydrátov odporúčaný odborníkmi na výživu na chudnutie do značnej miery závisí od typu tela a pohlavia osoby. Muži s veľkými kosťami potrebujú na chudnutie minimum nízkoglykemických uhľohydrátov, zatiaľ čo ženy s rýchlym metabolizmom môžu jesť viac sacharidov a míňať tak energiu.

Tabuľka BZHU: Normy pre prírastok hmotnosti

V skutočnosti výživa zohráva významnejšiu úlohu pri naberaní svalovej hmoty ako samotný silový tréning. Ak chcete rásť, počet denných kalórií by sa mal zvýšiť asi o 15-20%. Sacharidy by sa mali konzumovať na maximálnej hranici normy, ale bielkoviny a tuky by sa mali konzumovať s mierou (inak telo môže).

Upozorňujeme tiež, že načasovanie konzumácie živín je dôležité - napríklad značná časť sacharidov by sa mala zjesť počas obdobia „sacharidového okna“, ktoré trvá 2-3 hodiny po silovom tréningu). V tomto prípade bude telo ukladať sacharidy vo forme (doslova zväčšuje ich vizuálny objem), a už vôbec nie do tukových zásob.

***

Pri určovaní dennej potreby bielkovín, tukov a uhľohydrátov musíte brať do úvahy nielen hlavný cieľ (udržanie hmotnosti, chudnutie alebo naberanie svalov), ale aj prispôsobenie veku a celkovej úrovni aktivity. V tomto prípade zohráva úlohu nielen samotné číslo, ale aj to, čo sa za ním skrýva, pretože tuky a sacharidy nie sú vôbec rovnaké - niektoré z nich sú užitočné, zatiaľ čo iné sú škodlivé.

Vedecké zdroje: