النظام الغذائي المتوازن: المعايير الغذائية. معايير استهلاك المياه تناول الدهون اليومية

الماء هو أهم عنصر في الوجود. وأساس حياة الإنسان. لا يمكن المبالغة في تقدير أهميتها لجسم الإنسان. يلعب دورًا حيويًا في عملية التمثيل الغذائي والتنظيم الحراري للجسم، حيث يتكون أكثر من ثلثي جسمنا من الماء. يؤدي فقدان الجسم للماء بنسبة 8-10٪ فقط من وزن الجسم إلى تغيرات حادة في الحالة الصحية وحتى الموت. ولهذا السبب من المهم جدًا شرب كمية كافية من السوائل وتعويض ما فقده من السوائل في الجسم في الوقت المناسب. في الطب، ليس من قبيل الصدفة أن يكون هناك شيء مثل المعيار اليومي لاستهلاك الماء - وهذه هي كمية السائل الضرورية للعمل الطبيعي لجسمنا. إذًا ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا؟

كمية المياه اليومية فردية لكل شخص. في الواقع، لم يتم تحديد معيار واحد من المياه للجميع ولا يمكن تحديده، حيث أن جسم كل شخص فريد من نوعه وقد تختلف حاجة كل شخص لكمية معينة من الماء. يعتمد ذلك على نمط حياة الشخص ونظامه الغذائي وجدول عمله والمناخ والحالة الصحية والعديد من العوامل الأخرى.

متوسط استهلاك المياه اليومي هو 1.5-3 لتر. في الوقت نفسه، يتلقى الشخص ما يقرب من نصف هذا المعيار من المكونات السائلة لنظامه الغذائي (الشاي والحساء والكومبوت والبورشت وما إلى ذلك، ومياه الشرب العادية). يجب عليه أن "يحصل" على الباقي بالماء نفسه. لكن لا يجب أن تذهب إلى أقصى الحدود وتنسى أن الماء الزائد ضار أيضًا. يتم التخلص من السوائل الزائدة باستمرار من قبل الجسم، مما يعني أنه إذا كنت تشرب الكثير، فإنك تخلق عبئًا كبيرًا على كليتيك، ويتم غسل المعادن المفيدة من الجسم مع الماء، ويصبح دمك رقيقًا جدًا.

إذا دخلت كمية غير كافية من الماء إلى الجسم، فقد يؤدي ذلك إلى ترسب الأملاح واضطرابات التمثيل الغذائي وتعقيد إزالة الأملاح ومنتجات التمثيل الغذائي من الجسم، ويمكن أن تتراكم على شكل سموم.

ومع ذلك، هناك حالات مرضية تصيب الجسم عند الحاجة إلى شرب المزيد من الماء:

الأمراض المعدية (تفرز الجراثيم والفيروسات من الجسم عن طريق البول)
القيء الشديد والإسهال (يؤديان إلى الجفاف المرضي وفقدان الأملاح)
التسمم عند النساء الحوامل
حصوات الكلى والمثانة
مرض الكبد

لقد صممت الطبيعة جسم الإنسان بطريقة تجعلنا نشعر بعدم الراحة والعطش والرغبة في الشرب عند نقص الماء. هذه هي الطريقة التي ينظم بها الجسم الحاجة إلى الماء ويذكرنا بالحاجة إلى تجديد مخزون السوائل في الجسم.

ما هي أفضل طريقة لإرواء عطشك؟

بادئ ذي بدء، الماء، بالطبع. مياه الشرب العادية، المنقى بفلتر، المعبأة في زجاجات، ارتوازية، ربيعية، معدنية، غازية ببساطة.

الماء مع الليمون يطفئ العطش جيدًا في الطقس الحار. يمكنك أيضًا شرب مشروبات الفاكهة والكومبوت. تجدر الإشارة إلى أن فوائد الماء ستكون القصوى إذا التزمت بمعايير استخدامه.

كيف تشرب الماء بشكل صحيح

يجب على كل شخص على وجه الأرض، للحفاظ على صحته وجماله وشبابه، الالتزام بالمتطلبات الفسيولوجية لاستهلاك المياه. خلاف ذلك، سيكون هناك جفاف مزمن والعديد من المشاكل الصحية. تذكر أن نقص المياه هو سبب الغالبية العظمى من الأمراض.

المعدل اليومي لاستهلاك المياه لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة ومتوسط البنية هو 2.5-3 لتر/يوم. من الضروري ضمان الأداء الصحي للجسم. يشمل مفهوم هذه القاعدة الماء العادي (يفضل تصفيته)، ومياه الشرب المعدنية الطبيعية، والماء بالليمون، والشاي الأخضر (1 لتر).

السوائل والمشروبات التي تساهم في الجفاف: الشاي الأسود، القهوة، الكحول، البيرة، الصودا الحلوة.

اجعل من القاعدة أخذ "فترات استراحة للمياه" خلال النهار - مدخول الماء الإلزامي هو 250 - 500 مل من الماء، والذي تحتاج إلى شربه ببطء، في رشفات صغيرة. وينبغي أن يكون أحد هذه المواعيد في الصباح.

ويجب شرب الماء في الصباح بعد الاستيقاظ مباشرة للقضاء على الجفاف الناتج عن النوم الطويل.
يجب شرب الماء قبل الوجبات (الوقت الأمثل هو 30 دقيقة قبل الوجبات). سيؤدي ذلك إلى تحضير الجهاز الهضمي، خاصة لأولئك الذين يعانون من التهاب المعدة أو حرقة المعدة أو القرحة أو التهاب القولون أو اضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى.
يجب عليك شرب الماء كلما شعرت بالعطش أو الجوع - حتى أثناء تناول الطعام.
يجب شرب الماء بعد ساعتين ونصف من تناول الطعام لإتمام عملية الهضم والتخلص من الجفاف الناتج عن تحلل الطعام.
تحتاج إلى شرب الماء قبل التدريب لتوفير مخزون من الماء المجاني للتعرق.

كل هذا مدرج في الحجم الصحي للمياه. يجب أن يكون السائل الذي يتم تناوله خلال النهار في درجة حرارة الغرفة حتى يتم امتصاصه بشكل أفضل.

يتم توفير نظام شرب مختلف قليلاً للرياضيين: أثناء التدريب، كل 10-15 دقيقة تحتاج إلى شرب 200 مل من الماء، ربما مملح قليلاً أو محمض بالليمون. يجب أن تحصل على لتر واحد على الأقل من الماء في الساعة، بالإضافة إلى الكمية اليومية القياسية.

التغذية العقلانية تعني التغذية الكافية من حيث الكمية والكاملة من حيث الجودة. أساس التغذية العقلانية هو التوازن (النسبة المثلى) لجميع مكونات الغذاء. يتطلب ما لا يقل عن 60 مادة تشكل غذاء الإنسان مثل هذا التوازن (الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والفوسفاتيدات، والليسيثين، والستيرول، بما في ذلك الكوليسترول، وبيتا سيتوستيرول، والدهون، والسكريات، والنشا، والبكتين، والفيتامينات، والمعادن). العناصر والأحماض العضوية وغيرها). لا تدرس النظافة الغذائية الحديثة فائدة المواد الحيوية التي تدخل الجسم خارجيًا فحسب، بل تدرس أيضًا قضايا التوليف الأمثل لهذه المواد في الجسم نفسه.

التغذية العقلانية عامل مهم في تحسين مستوى الصحة العامة. يجب أن تأخذ التغذية العقلانية في الاعتبار العمر وطبيعة العمل والجنس والخصائص المناخية والوطنية والفردية. رتابة الطعام تتعارض مع التوازن الغذائي وتمنع التوليف الداخلي للمواد. إن إيقاف مجموعات معينة من المنتجات الغذائية لفترة طويلة وتضييق نطاقها بشكل حاد يحد من قدرة الجسم على اختيار المواد الحيوية وموازنتها والحفاظ على مستوى طبيعي من التوليف الداخلي. إن مشكلة تحقيق أقصى استفادة من الخصائص التآزرية للعناصر الغذائية، والتي تجعل من الممكن ضمان تغذية متوازنة وكاملة مع الحد الأدنى من قيمة الطاقة، هي مهمة مهمة للنظافة الغذائية.

تم تطوير متطلبات السعرات الحرارية اليومية للأشخاص في سن النشاط في المستوطنات التي تتمتع بخدمات عامة جيدة أو مرضية (الجدول 1)، بالإضافة إلى معايير المتطلبات اليومية من البروتين والدهون (الجدول 2). تم وضع واختبار المبادئ التالية للتوازن الغذائي في الممارسة العملية: 1) نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات - 1:1:4؛ 2) كمية البروتينات (انظر البروتينات في التغذية) - 14-15% من السعرات الحرارية اليومية؛ 3) كمية البروتينات الحيوانية - ما لا يقل عن نصف الاحتياجات اليومية من البروتين؛ 4) كمية الدهون (انظر الدهون في التغذية) - 30% من السعرات الحرارية اليومية؛ 5) الوزن النوعي للدهون الحيوانية - 75-80٪ والزيوت النباتية - 20-25٪ من المعدل اليومي؛ 6) كمية الكربوهيدرات 55-56% من السعرات الحرارية اليومية.

الجدول 1. المدخول الغذائي اليومي للشخص البالغ بالسعرات الحرارية

ملحوظة. المجموعات المهنية: أنا - المهن التي لا تتعلق بالعمل البدني؛ ثانيا - مهن العمالة الآلية؛ III - المهن غير الآلية أو الآلية جزئيا؛ رابعا – المهن ذات العمالة الثقيلة غير الآلية .

الجدول 2. المدخول اليومي من البروتينات والدهون

الجدول 3. المعايير الغذائية اليومية للأطفال

* تعطى الحاجة للعناصر الغذائية والطاقة دون مراعاة القيمة الغذائية لحليب الأم.

يحتاج الأطفال إلى مواد بلاستيكية أكثر نسبيًا. ومع الأخذ في الاعتبار هذا المطلب، تم تطوير معايير غذائية فسيولوجية خاصة للأطفال (الجدول 3).

يتم التمييز بين قيمة الطاقة الغذائية حسب الظروف المناخية عن طريق تقليل استهلاك الدهون في المنطقة الجنوبية وزيادتها في المنطقة الشمالية. تظل الجاذبية النوعية للبروتين ثابتة في جميع المناطق المناخية. يتغير تقنين الكربوهيدرات بشكل كبير، حيث تزداد نسبتها في النظام الغذائي لسكان المنطقة الجنوبية، وتنخفض قليلاً في المناطق الشمالية.

مؤشرات الطاقة للتغذية ليست هي نفسها في المناطق المناخية المختلفة. في المنطقة الشمالية تزداد وفي المنطقة الجنوبية تنخفض. يوضح الجدول 4 محتوى السعرات الحرارية ونسبة العناصر الغذائية الأساسية في المناطق المناخية المختلفة للسكان الذكور المشاركين في العمل العقلي والأنشطة الأخرى غير المرتبطة بالعمل البدني.

يتم بناء تغذية كبار السن مع مراعاة خصائص شيخوخة الجسم: انخفاض في شدة عمليات الأكسدة، وانخفاض نشاط الخلايا، وبطء عمليات التمثيل الغذائي، وانخفاض في وظائف الغدد الهضمية، وما إلى ذلك ، انخفاض في وظائف جميع أجهزة الجسم وتطور العمليات الضامرة. ومن هنا ضرورة الحد من التغذية في سن الشيخوخة. يتم هذا التقييد وفقًا لكمية النشاط البدني ومستوى الحركة العام لكبار السن. بالنسبة لكبار السن وكبار السن، تم تطوير المعايير الغذائية الفسيولوجية التالية (الجدول 5).

الجدول 5. المدخول الغذائي اليومي لكبار السن

بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا، انظر الجدول 6 للتعرف على متطلبات الطاقة والعناصر الغذائية.

يحتوي النظام الغذائي لكبار السن على كمية أقل من الكربوهيدرات والدهون جزئيًا (لا يزيد المدخول اليومي عن 80 جرامًا، بما في ذلك 70% حيواني و30% نباتي). المنتجات المكررة محدودة بشكل خاص: السكر والحلويات وكذلك منتجات المخابز الفاخرة والأرز المصقول والسميد وما إلى ذلك. يجب ألا تزيد حصة السكر عن 15٪ ويجب ألا تزيد حصة الكربوهيدرات في البطاطس والخضروات والفواكه أقل من 25% من إجمالي كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي. من المستحسن زيادة الوزن النوعي لمنتجات الحبوب الكاملة (الخبز المصنوع من دقيق ورق الحائط، وما إلى ذلك). يعتبر المعدل العقلاني للبروتينات في الشيخوخة هو 1 8 لكل 1 كجم من وزن الجسم. في سن الشيخوخة، تعد جودة البروتين في النظام الغذائي اليومي مهمة.

ذات قيمة خاصة هي بروتينات الحليب - المصادر الأكثر فائدة للأحماض الأمينية الأساسية (انظر). يجب أن توفر المنتجات الحيوانية حوالي 60٪ من إجمالي البروتين في النظام الغذائي، ونصفها يجب أن يكون بروتينات الحليب.

يجب أن تعتمد التغذية على هضم المنتجات الغذائية. وترد في الجدول 7 معاملات الهضم للمنتجات الغذائية الأساسية.

الجدول 7

اسم المنتج	معامل الهضم (في المائة)
اسم المنتج	البروتينات	سمين	الكربوهيدرات
منتجات اللحوم والأسماك	95	90	-
الحليب، منتجات الألبان، البيض	96	95	98
دقيق من الدرجة الأولى والثانية والثانية والخبز المصنوع منه والمعكرونة والسميد والأرز ودقيق الشوفان ودقيق الشوفان	85	93	96
دقيق ورق الحائط والخبز المصنوع منه والبقوليات والحبوب (عدا السميد والأرز والشوفان والشوفان)	70	92	94
الحلويات والعسل والمربى	85	93	95
سكر	-	-	99
الفواكه والتوت والمكسرات	85	95	90
خضروات	80	-	85
البطاطس	70	-	95

* بالنسبة للفيتامينات الأخرى لم يتم توضيح المتطلبات بعد وهي قيد التطوير.

في النظام الغذائي المتوازن، تعلق أهمية كبيرة على محتوى الفيتامينات. الفيتامينات (انظر) حيوية في جميع الفئات العمرية. وترد معايير متطلبات الفيتامينات (ملغ / يوم) في الجدولين 8 و 9.

* بالنسبة للفيتامينات الأخرى لم يتم توضيح المتطلبات بعد وهي قيد التطوير.

ليس من الممكن دائماً (في أشهر الشتاء مثلاً) تلبية حاجة الجسم من جميع الفيتامينات نظراً لمحتواها الطبيعي في المنتجات الغذائية. ومن هنا تأتي الحاجة إلى تحصين السكان بالفيتامينات الاصطناعية. في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية، تم تحصين الدقيق والسكر والحليب والدهون الصالحة للأكل بالفيتامينات (C، B1، B2، PP وA) (الجدول 10).

يمكن أيضًا إجراء التحصين عن طريق إدخال الفيتامينات مباشرة في الطعام قبل الاستهلاك (في مؤسسات الأطفال والمستشفيات والمصحات والمصانع والمقاصف العامة الأخرى). الأطفال في مؤسسات الأطفال (35 ملغ / يوم لكل طفل) والمرضى في المؤسسات الطبية (100 ملغ / يوم لكل مريض) يخضعون لأولوية التحصين بحمض الأسكوربيك. تلعب المعادن دورًا مهمًا في التغذية (انظر).

يتم تصنيف المعادن بحق على أنها مواد أساسية بيولوجيا. لضمان هضمها، يجب أن تكون المعادن متوازنة.

ويبين الجدول 11 حاجة الإنسان الفسيولوجية لبعض العناصر المعدنية.

النظام الغذائي مهم. بالنسبة للبالغين، فإن الأكثر تبريرا هو أربع وجبات يوميا مع فترات بين الوجبات من 4-5 ساعات (الجدول 12).

ملحوظة. الخيار الأول - 3 وجبات في اليوم؛ الخيار الثاني - 4 وجبات في اليوم.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من العمل العقلي وكبار السن، يمكن أن يكون النظام الغذائي أكثر اتساقًا دون التركيز بشكل حاد على الإفطار والغداء.

تؤثر المشروبات الكحولية على الأشخاص بشكل مختلف. يعتمد معدل استهلاك الكحول على وزن الجسم والصحة العامة والجنس والعمر. مع التمثيل الغذائي البطيء، والاضطرابات الهرمونية، والأمراض المصاحبة، والتسمم الكحولي المزمن، يكون للإيثانول تأثير أقوى على الشخص ويبقى في الدم لفترة أطول.

ما الذي يحدد الحد المسموح به لشرب الخمر؟

تعتمد الجرعة المسموح بها من الكحول على الخصائص الفردية للجسم، لذلك عند شرب نفس الكمية من الإيثانول، يشرب بعض الناس بشكل أسرع، والبعض الآخر أبطأ.

العوامل المؤثرة على استهلاك الكحول:

وزن الجسم؛
الاستعداد الوراثي لإدمان الكحول.
تناول الأدوية
معدل استهلاك الكحول.
التدخين؛
الأمراض المزمنة في نظام الغدد الصماء.
سباق؛
نوع من المشروبات الكحولية.
الجنس والعمر.

قد يشرب الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن كمية أكبر من الكحول مقارنة بالأشخاص النحيفين، حيث يمكن أن تتراكم منتجات تحلل الإيثانول في الأنسجة الدهنية. يتمتع الشباب بمعدل أيض أعلى من كبار السن، وبالتالي يقوم الجسم بعملياته.

يتأثر مستوى تناول الكحول بمستوى إنزيم الكبد الهضمي، أسيتالديهيدروجينيز، الذي يحلل الأسيتالديهيد. وقد ثبت أن الجنسيات الشمالية تنتج هذه المادة بكميات قليلة، ويشربون بسهولة حتى من كمية قليلة من الكحول.

تعتمد درجة التسمم بالكحول أيضًا على الطعام المستهلك خلال العيد. تعمل أطباق اللحوم الدهنية على إبطاء تحلل الكحول وتغلغله في الدم، مما يخلق طبقة على السطح الداخلي للمعدة. لا تمنع التوابل الحارة الجسم من معالجة الإيثانول بسرعة فحسب، بل تزيد أيضًا من التسمم ومتلازمة المخلفات.

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، فإن الحد الأقصى المسموح به للكحول للرجل ذو البنية المتوسطة هو 30-40 جرامًا من الكحول النقي يوميًا. هذا الرقم يعادل زجاجتين من البيرة الخفيفة أو ثلاثة أكواب من النبيذ الجاف أو 100 جرام من الفودكا بنسبة 40٪.

تبلغ كمية الإيثانول غير الضارة للدماغ 19 جرامًا، ولوظيفة الكبد الطبيعية يجب ألا تتجاوز الجرعة 90 مل. يمكن حساب الجرعة الآمنة باستخدام الصيغة:

1.5 مل من الكحول النقي × 1 كجم من وزن الجسم.

عند حساب النتيجة يجب الأخذ في الاعتبار أن محتوى المادة يختلف بشكل كبير في المشروبات المختلفة. على سبيل المثال، 100 مل من البيرة الداكنة تحتوي على 50 مل من الكحول، ونفس الحجم من النبيذ شبه الحلو يحتوي على 12.5.

كمية الكحول المسموح بها للذكر البالغ متوسط وزنه 70 كجم، والذي لا يعاني من أمراض مزمنة، هي (مل):

البيرة - 250؛
النبيذ الجاف والشمبانيا - 100؛
النبيذ المدعم - 75؛
الفودكا – 30.

تكون البيانات المقدمة ذات صلة إذا كان الشخص لا يسيء استخدام المشروبات الكحولية ولا يشرب في اليوم التالي بعد إراقة الخمر بكثرة. المعيار الأسبوعي الآمن هو 210 مل من الكحول النقي للرجال و135 مل لممارسة الجنس اللطيف.

حدود الكحول للنساء

يتفاعل جسم الأنثى مع تناول الكحول بقوة أكبر من جسم الرجل. ويرجع ذلك إلى انخفاض وزن الجسم، وانخفاض مستويات هيدروجين الأسيتالديهيد، والتغيرات المتكررة في تركيزات الهرمون. الجرعة اليومية الآمنة من الإيثانول النقي للنساء هي 30 مل.

يمكن للسيدات تناول ما يصل إلى 140 جرامًا أسبوعيًا دون خوف على صحتهن. يعتبر حجم الكحول الذي يتراوح بين 140-280 مل بمثابة خطر متوسط للإصابة بإدمان الكحول، ويمكن أن يسبب 280-350 جم من الإيثانول تسممًا شديدًا للجسم وظهور الرغبة المرضية في تناول المشروبات القوية.

لتكسير الإيثانول، يتم دمج جزيئات الماء في جزيئات الكحول، وتحولها إلى الأسيتالديهيد، وهي مادة شديدة السمية. يحتوي جسم الأنثى على ماء أقل بنسبة 10٪ من جسم الرجل، لذلك حتى مع نفس جرعة الكحول ووزن الجسم والطول، فإن تركيز الإيثانول في دم الجنس اللطيف سيكون أعلى.

تلعب الهرمونات الجنسية دورًا مهمًا، فهي تخفض مستوى الأسيتالديهيدروجينيز وتسرع عملية معالجة الكحول في الكبد. ونتيجة لذلك، يتم امتصاص الكحول ببطء ويتم تدمير خلايا الكبد بشكل أسرع. الفترة الخطيرة بشكل خاص هي المرحلة الثانية من الدورة الشهرية. يمنع منعا باتا الشرب أثناء الحمل، كما يحظر استخدام الأدوية الأخرى.

يعتمد معدل استهلاك الكحول على الجنس والفئة العمرية والعديد من العوامل الأخرى. يمكنك حساب جرعتك الآمنة من خلال معرفة وزن جسمك وكمية الكحول النقي الموجودة في الكحول المستهلك. من المهم الأخذ في الاعتبار أن جسم كل شخص فردي وقد يتفاعل بشكل مختلف مع منتجات تحلل الإيثانول.

غالبًا ما تكون التوصيات المتعلقة بالتغذية السليمة غامضة: فالدعوة إلى تناول "المزيد من الخضار" و"القليل من السكر" تسبب ارتباكًا للكثيرين، لأنه إذا كان "الكثير من السكر" بالنسبة لشخص ما يعني ملعقتين صغيرتين، فإن الشراب "حامض" بالنسبة لشخص آخر. " عند التخطيط لنظامك الغذائي، يجب عليك الانطلاق من احتياجاتك وتفضيلاتك، وكمبدأ توجيهي أكثر تحديدًا، يمكنك الاعتماد على معايير غذائية يومية وأسبوعية موضوعية محسوبة لشخص بالغ متوسط الوزن.

اللحوم: 170 جرامًا يوميًا

المعيار اليومي لشخص بالغ متوسط الوزن والعمر - 170 جرامًا من اللحوم يوميًا - يشمل الدواجن واللحوم. ومن المرغوب فيه للغاية أن يكون نصف هذا المعيار من الدواجن، وفي هذه الحالة سيكون تناول الكوليسترول في الجسم هو الأمثل. حقيقة أن هذا المعيار يوميًا لا يعني أنه يجب عليك بالتأكيد تناول هذه الكمية من اللحوم كل يوم: يمكنك تناولها، على سبيل المثال، 4 مرات في الأسبوع - 250 جرامًا.

الأسماك: 300 جرام أسبوعياً

الأمثل - 100 جرام 3 مرات في الأسبوع أو 150 جرام مرتين في الأسبوع، نظرًا لأن الأسماك الدهنية (سمك السلمون والسلمون المرقط والتونة والماكريل والرنجة وما إلى ذلك) تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية جدًا، ينصح خبراء التغذية بتضمينها. استهلاك هذه الأنواع من الأسماك في القاعدة المحددة. تشمل القاعدة أيضًا جميع المأكولات البحرية - الجمبري وبلح البحر والحبار وما إلى ذلك. حاول أن تأكل نظامًا غذائيًا متنوعًا!

الخضار: 300-400 جرام يومياً

هذا المعيار هو الحد الأدنى يوميا، إذا كنت تأكل أكثر، فسيكون ذلك للأفضل فقط. يتحقق مبدأ التنوع فيما يتعلق بالخضروات في حقيقة أنه من المرغوب جدًا تضمين كل من الخضار المطبوخة (المطبوخة والمسلوقة والمقلية في الحساء) والخضروات الطازجة والنيئة (في السلطات) في النظام الغذائي اليومي. تأكد من أن هذه القاعدة ليست مغطاة بالكامل بالخضروات النشوية والدسمة (البطاطا والفاصوليا والفاصوليا والبازلاء).

الفواكه: 200-300 جرام يومياً

كما هو الحال مع الخضار، هذا هو الحد الأدنى؛ من الجيد أن تأكل المزيد من الفاكهة. بالإضافة إلى ذلك، فإن 200-300 جرام هو مجرد تفاحة كبيرة، أو حبتين من الخوخ أو كوب كامل من التوت، وهذا ليس كثيرًا. عندما نتحدث عن الفواكه، فإننا نعني الفواكه الطازجة، لأن الفواكه المصنوعة من المربى أو الكومبوت لم تعد تحتوي على مجموعة رائعة من الخصائص المفيدة. ولكن يتم أيضًا احتساب الفواكه الطازجة والمحضرة حديثًا (الخوخ في الفطائر، والكمثرى المبشورة في سلطة الفواكه، أو التفاح المخبوز في الفرن).

الحبوب: 6-8 حصص يومياً

تشمل منتجات الحبوب جميع أنواع الحبوب، بالإضافة إلى الخبز والمعكرونة. يُنصح بشدة باستهلاك أكبر قدر ممكن (من الحبوب غير المعالجة). للحصول على فكرة عن الحصص، يجدر النظر إلى أن الحصة الواحدة من الحبوب تساوي نصف كوب من العصيدة أو المعكرونة الجاهزة، وشريحة خبز 50-75 جم، أي أن المعدل اليومي هو 8 حصص. طبق كبير من العصيدة والمعكرونة (ما يصل إلى 4 أكواب من الطعام الجاهز) أو 350-450 جرام من الخبز. سيكون أكثر صحة للجسم إذا تناولت جميع أنواع الحبوب - ولكن شيئًا فشيئًا: على سبيل المثال 200 جرام من الخبز + وعاء صغير من العصيدة.

الخبز: 200-250 جرام يومياً

على الرغم من حقيقة أن الخبز ينتمي إلى منتجات الحبوب، فيجب وضعه في مجموعة منفصلة، \u200b\u200bلأن الناس أنفسهم ينظرون إليه - بشكل منفصل، كمنتج مستقل - عندما يستهلكونه. يجب أن يشمل المعيار 200-250 جم كلا من الأبيض والأسود، ومن المرغوب فيه للغاية أن يكون هناك مكان في هذه القائمة لخبز الحبوب الكاملة (مع النخالة). مع نظام غذائي متوازن، سيبدو المعيار اليومي مثل هذا: كعكة بيضاء صغيرة واحدة (80-100 غرام) و 100 غرام من خبز الحبوب السوداء.

الدهون: 1-1.3 جرام/كجم يوميا

كمية الدهون اليومية هي 1-1.3 جرام لكل كجم من وزنك يوميًا. وهذا هو، إذا كان وزنك 80 كجم، فإن المعيار الخاص بك هو 80-90 غرام من الدهون. هام: يشمل هذا المعيار جميع الدهون المستهلكة يوميا، بما في ذلك من الوجبات الجاهزة. لذلك، عند حساب كمية الدهون المستهلكة بشكلها النقي (الزيت النباتي، الزبدة)، يجب أن تضع في اعتبارك أن هذه ليست الدهون الوحيدة التي استهلكتها. تحتاج أيضًا إلى التأكد من أن النظام الغذائي اليومي يحتوي على الدهون الحيوانية والنباتية على حد سواء، وأن تكون حصة الدهون غير المشبعة (النباتية) 50٪ على الأقل من الإجمالي.

السكر: 9 (6) ملاعق صغيرة يومياً

معدل الاستهلاك هو 9 ملاعق صغيرة (للرجال) و6 ملاعق صغيرة (للنساء) يومياً. لا تشمل القاعدة السكر المرئي فقط (ما تضعه، على سبيل المثال، في الشاي، أو تضاف إليه عند خبز فطيرة، أو تستهلكه كحلوى)، ولكن أيضًا السكر المخفي - السكر من الأطباق. يوجد السكر في عدد كبير من الأطباق (الزبادي، والمخبوزات، والخبز، والحبوب، ومنتجات الجبن، والحلويات، والفواكه المجففة، وما إلى ذلك)، لذلك إذا كنت لن تحسب كل حبة سكر في نظامك الغذائي، فحاول خفض كمية السكر التي تتناولها بنسبة 2-3 مرات. بعد أن تناولت 2-3 ملاعق كبيرة من السكر، ستعرف أنك حصلت على الباقي من الأطباق الجاهزة.

الملح : 5 جرام يوميا

الجرعة اليومية هي 1 ملعقة صغيرة (5 جم). تتضمن القاعدة الملح "الحي" في الحساء أو السلطة، والملح المخفي في المخللات، والرنجة، ورقائق البطاطس، والخبز، والنقانق، وما إلى ذلك.

القهوة: 300 ملغ من الكافيين يومياً

تعتمد الكمية المناسبة على المسحوق المستخدم والتركيز والقوة ونوع القهوة، ولكن في المتوسط يوجد 300 ملغ من الكافيين في 300-400 مل من القهوة الجاهزة متوسطة القوة المخمرة من المسحوق الطبيعي، أو في 500-600 مل. مل من المشروب المحضر من القهوة سريعة الذوبان .

الكحول: 30 (20 للنساء) مل من الإيثانول يومياً

عندما نتحدث عن الكحول، فإننا لا نعني "القاعدة"، ولكن الجرعة المسموح بها من الكحول - الكمية التي لا تسبب ضررا جسيما للجسم. الجرعة المسموح بها هي 20 مل من الإيثانول يوميًا للنساء، و30 مل من الإيثانول يوميًا للرجال. لحساب حجم مشروب كحولي، يكفي معرفة تركيز الإيثانول وقوة المشروب. لذلك، إذا كنت تشرب النبيذ بنسبة 10٪، فإن الجرعة المسموح بها ستكون 200 مل (كوب متوسط) من النبيذ للمرأة و 300 مل للرجل.

عند البحث عن معلومات دقيقة حول السعرات الحرارية اليومية وأرقام BJU التي يحتاجها الرجال والنساء لإنقاص الوزن أو اكتساب كتلة العضلات، فمن السهل أن تواجه الكثير من الآراء المختلفة. تقدم العديد من المواقع توصياتها الخاصة أو حتى الآلات الحاسبة الجاهزة لحساب البدلات اليومية، دون الخوض في التفاصيل على الإطلاق ودون توضيح من أين تأتي الأرقام.

الوضع معقد بسبب حقيقة أنه ببساطة لا توجد معايير غذائية عالمية - كل هذا يتوقف على الفرد وأهدافه ومستوى نشاطه البدني. في هذه المادة، قمنا بتلخيص أحدث المعلومات العلمية ولم نقدم فقط بيانات عامة، بل جداول مفصلة حول معايير استهلاك البروتينات والدهون والكربوهيدرات، مع مراعاة جنس الشخص ووزن جسمه.

تناول الكربوهيدرات يوميًا

تناول البروتين يوميا:

	الوزن الطبيعي 50 كجم	الوزن الطبيعي 60 كجم	طبيعي لوزن 70 كجم	الوزن الطبيعي 80 كجم
رجال
لفقدان الوزن	165 جرام	170 جرام	175 جرام	185 جرام
للحفاظ على الوزن	145 جرام	155 جرام	165 جرام	175 جرام
لاكتساب العضلات	180 جرام	190 جرام	200 جرام	210 جرام

نحيف
لفقدان الوزن	140 جرام	150 جرام	165 جرام	175 جرام
للحفاظ على الوزن	115 جرام	125 جرام	135 جرام	145 جرام
لاكتساب العضلات	155 جرام	165 جرام	175 جرام	185 جرام

تناول الدهون يوميا

يجب أن نتذكر أن الدهون هي عنصر أساسي في التغذية الصحية للإنسان، وبدونها يكون التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي الطبيعي مستحيلا. يلعب الدور أيضًا حقيقة أن زيادة الدهون في النظام الغذائي، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، ونقصها، مما يقلل ليس فقط من إنتاج الهرمونات، ولكن أيضًا مناعة، أمر ضار. وفي هذه الحالة، فهي ذات أهمية خاصة.

ومن المثير للاهتمام أيضًا أن الأنظمة الغذائية الأكثر فائدة للصحة والحفاظ على الوزن هي الأنظمة التقليدية وتتضمن نسبة كبيرة إلى حد ما من الدهون في النظام الغذائي (حوالي 35-50٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية). لكن يجب أن نتذكر أن مصدر هذه الدهون يجب أن يكون في المقام الأول الزيوت النباتية، وليس الدهون الحيوانية.

كمية الدهون اليومية:

	الوزن الطبيعي 50 كجم	الوزن الطبيعي 60 كجم	طبيعي لوزن 70 كجم	الوزن الطبيعي 80 كجم
رجال
لفقدان الوزن	40 جم	40 جم	40 جم	40 جم
للحفاظ على الوزن	55 جرام	60 جم	60 جم	65 جرام
لاكتساب العضلات	70 جرام	70 جرام	75 جرام	80 جرام

نحيف
لفقدان الوزن	30 جم	35 جم	35 جم	40 جم
للحفاظ على الوزن	45 جم	50 غ	50 غ	55 جرام
لاكتساب العضلات	60 جم	60 جم	65 جرام	70 جرام

تحديد معيار السعرات الحرارية

من ناحية، التعريف هو الأساس لإنشاء نظام غذائي لفقدان الوزن أو اكتساب كتلة العضلات. من ناحية أخرى، فإن الرقم المحسوب حتى باستخدام الصيغة الأكثر دقة سيكون تقريبيًا للغاية، نظرًا لأن أي طريقة لتحديد السعرات الحرارية اليومية رياضيًا تتضمن خطأً كبيرًا يتراوح بين 300-500 سعرة حرارية.

كما أنه يلعب دورًا في أن احتياجات الشخص الحقيقي من السعرات الحرارية اليومية تختلف دائمًا من يوم لآخر، حيث يتكيف الجسم دائمًا مع العوامل الخارجية المختلفة، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي أو تسريعها. في الواقع، في معظم الحالات، لتحديد السعرات الحرارية التقريبية، يكفي مضاعفة وزن الجسم بالكيلوجرام بعامل 35 (أي 2625 سعرة حرارية مقابل 75 كجم).

هل لا تفكر في كيفية ضخ عضلاتك الستة، بل في كيفية التخلص من بطنك؟ الطريق السهل.

جدول BZHU: معايير فقدان الوزن

دعونا نتذكر أنه من أجل فقدان الوزن بشكل فعال، من الضروري تقليل السعرات الحرارية اليومية بحوالي 15-20٪. في الحسابات، من المهم أن نأخذ في الاعتبار أن السعرات الحرارية اليومية يتم حسابها فقط من خلال وزن الجسم الجاف، أي. وتبلغ حصة الدهون في النظام الغذائي 20-40% من إجمالي السعرات الحرارية، ويجب إعطاء الأفضلية للدهون النباتية وليس الحيوانية.

من المهم أيضًا أن يعتمد تناول الكربوهيدرات اليومي الموصى به من قبل خبراء التغذية لفقدان الوزن إلى حد كبير على نوع جسم الشخص وجنسه. يحتاج الرجال ذوو العظام الكبيرة إلى الحد الأدنى من الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم لإنقاص الوزن، بينما يمكن للنساء ذوات الأيض السريع تناول المزيد من الكربوهيدرات، واستهلاك الطاقة.

جدول BZHU: معايير زيادة الوزن

في الواقع، تلعب التغذية دورًا أكثر أهمية في اكتساب كتلة العضلات من تدريب القوة نفسه. للنمو، ينبغي زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية بنحو 15-20٪. يجب استهلاك الكربوهيدرات في الحد الأقصى الطبيعي، ولكن يجب استهلاك البروتينات والدهون باعتدال (وإلا قد يفعل الجسم ذلك).

نلاحظ أيضًا أن توقيت استهلاك العناصر الغذائية مهم - على سبيل المثال، يجب تناول جزء كبير من الكربوهيدرات خلال فترة "نافذة الكربوهيدرات"، والتي تستمر لمدة 2-3 ساعات بعد تدريب القوة). في هذه الحالة، سيقوم الجسم بتخزين الكربوهيدرات في النموذج (زيادة حجمها البصري حرفيا)، وليس على الإطلاق في احتياطيات الدهون.

***

عند تحديد احتياجاتك اليومية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، لا يجب أن تأخذ في الاعتبار الهدف الرئيسي فقط (الحفاظ على الوزن أو فقدان الوزن أو زيادة العضلات)، ولكن أيضًا التكيف مع العمر ومستوى النشاط العام. في هذه الحالة، يتم لعب الدور ليس فقط من خلال الرقم نفسه، ولكن ما هو مخفي وراءه، لأن الدهون والكربوهيدرات ليست متماثلة على الإطلاق - بعضها مفيد، والبعض الآخر ضار.

المصادر العلمية: