(6 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Mnoge žene su provele čitav svoj odrasli život želeći da izgube te omražene kilograme. Istovremeno, isprobavaju gomilu različitih dijeta, koje iz očiglednih razloga ne pomažu. Ali uzimanje tableta je previše opasno i nepouzdano. Šta učiniti ako ste sebi postavili cilj: Želim izgubiti 30 kg, odakle početi kod kuće. Bolje je shvatiti odakle početi.

Odakle početi mršavljenje

Prije svega, morate se psihički postaviti. Skupite svu svoju snagu volje u šaku, pokušajte učiniti sve što je moguće da postignete svoj cilj. Nekima je to motivacija da se poprave, na primjer, momak je nekome rekao da je debela, da je vaga prešla šezdeset kilograma, a da je niska.

Odnosno, svako sebe stimuliše najbolje što može. Ovo je glavni način u borbi protiv viška kilograma. Neko, naravno, ozbiljno shvata reči, neko nastavlja da se puni kolačima dok sedi ispred televizora, verujući da je ona već savršena.

Ovo posebno važi za samopouzdane žene koje imaju višak kilograma. Ali poenta nije samo u tome da ona sebe smatra boginjom, ne primjećujući vlastite nedostatke. Višak kilograma negativno utiče na zdravlje organizma. Postaje teško kretanje i disanje, javljaju se problemi sa kardiovaskularnim sistemom, a u rijetkim slučajevima ljudi umiru od gojaznosti. Zaista je strašno gledati.

Gledajući takve ljude, vrijedi razmisliti o činjenici da je vrijeme da svoju težinu vratite u normalu. Prvo, trebate koristiti posebnu tablicu da odredite koliko vaši kilogrami premašuju normu. Tamo trebate uporediti svoju visinu sa svojom težinom, pa ćete vidjeti koliko kilograma trebate izgubiti.

Ako je vaša težina veća od sto dvadeset kilograma, onda je bolje kontaktirati nutricionista koji će vas pregledati i odabrati najoptimalniji način prehrane za vaše zdravlje. On će vas pratiti, a na osnovu rezultata sedmičnog vaganja, vaš napredak će biti jasan. Ali ako nemate ni novca ni vremena za nutricioniste, onda možete ići na dijetu kod kuće.

Prvo, morate se riješiti sve nezdrave hrane koju imate kod kuće, kako ne bi došlo do iskušenja da se ponovi. Zatim treba kupiti voće, povrće, žitarice, jogurt i meso. Sadrži korisne vitamine koji će vam pomoći da izgubite potrebnu količinu kilograma. sa viškom kilograma koji te toliko muči. Ali vrijedi zapamtiti da ne možete naglo smanjiti količinu hrane koju jedete. Iz navike se mogu javiti vrtoglavica i jake glavobolje. Porcije treba postepeno smanjivati, polako, čak možete koristiti.

Takođe je bolje kombinovati početak dijete sa menstrualnim ciklusom. Od četvrtog do petnaestog dana najlakše je smanjiti količinu konzumirane hrane, tada se osjećaj gladi ne pogoršava toliko. Potrebno je više vremena tokom menstruacije; ovo stanje je slično trudnoći. Budući da se emocije, ukusi i želje također mijenjaju, u ovom trenutku lako se slomiti. Ali ako imate dovoljno volje, možete bezbedno nastaviti dijetu.

Da biste uspješno smršali, trebate piti puno vode, pomaže u poboljšanju metabolizma. Proizvodi će se bolje apsorbirati i brže prerađivati. Periodično rasterećenje je također korisno za tijelo. Nakon njih ćete osjetiti nekakvo olakšanje, koje će donijeti moralno zadovoljstvo.

Pravilna ishrana je osnova za gubitak kilograma

Prije nego što počnete jesti zdravu hranu u neizmjerenim količinama, prvo morate naučiti kako brojati kalorije. Za jasan primjer, bolje je ispisati tabelu kalorijskog sadržaja namirnica, priču na svom frižideru. Vidjet ćete jasan primjer kako se pravilno hrani, a šta ne.

Postoji i lista zabranjenih namirnica koje je strogo zabranjeno konzumirati tokom mršavljenja:

• Masna hrana;
• slatko, na primjer;
• hljeb.

Ovo je top 5 zabranjenih proizvoda. Oni su ti koji povećavaju masni sloj u ljudskom tijelu. Dakle, ovo je mjesto gdje biste trebali početi na svom putu ka savršenstvu.

Prehrana treba da sadrži samo zdrave, prirodne proizvode. Ali ih također treba konzumirati u malim porcijama, ali često. Da vam se porcije ne bi činile premale, sipajte hranu u male tanjire, tada će vam se činiti puna, vaš mozak će reagovati na to da je ovo veliki tanjir, pun je hrane, to vam je dovoljno. Tako možete malo prevariti svoje tijelo.

Još jedan savjet kada jedete je da ne sjedite da jedete za kompjuterom ili TV-om. Dok ste fascinirani gledanjem televizije ili videa, ne vodite računa o tome koliko jedete. Bolje je jesti u kuhinji u tišini, gdje ćete zapravo pojesti svoju kvotu. Ova dva pravila ishrane mogu vas spasiti od nekoliko neželjenih kilograma u sedmici.

Ali morate naučiti i pravilo da morate popiti čašu vode pola sata prije jela, čašu vode pola sata nakon jela. Na taj način poboljšavate metabolizam u svom tijelu. Preporučljivo je popiti čašu vode sa limunovim sokom svako jutro na prazan želudac, jer to otklanja osjećaj gladi i poboljšava metabolizam.

Preporučljivo je kreirati dnevnu prehranu koja će vam pomoći da izgubite višak kilograma. Vrijedi krenuti od svoje svakodnevne rutine. Tada će želja: želim da izgubim 30 kg postati stvarnost.

• 7:00 - doručak;
• 9:30 – drugi doručak;
• 12:00 – prvi ručak;
• 14:30 – drugi ručak;
• 17:00 – popodnevna užina;
• 20:00 – večera;
• 22:00 – spavanje.

Za doručak je najbolje popiti šoljicu crne kafe, bez šećera, i pojesti malo svježeg sira. Možete sebi napraviti voćnu salatu za doručak, ali vodite računa o kalorijama. Tokom svakog obroka morate pratiti šta jedete.

Drugi doručak treba da se sastoji od voća, ali ne više od dvjesto grama. Takođe, čaša vašeg omiljenog soka neće štetiti vašem stanju.

Za prvi ručak treba jesti tečnu hranu. Može biti bilo koja juha, samo ne kuhana sa gljivama. Možete pojesti komad hljeba, ali samo crnog, blago djeluje na vašu figuru.

Drugi ručak treba da bude obilan. Možete pojesti parče kuvane piletine, ribe ili laganu salatu. Zahvaljujući drugoj večeri, kada se uveče vratite s posla, nećete početi da gutate sve što vam dođe pod ruku, već ćete jednostavno sjesti i mirno večerati. Pošto nećete imati takav osećaj gladi.

Za popodnevnu užinu možete popiti čašu kefira, koji će poboljšati vaš metabolizam. Općenito, kefir ima mnoga korisna svojstva, donoseći neospornu korist tijelu.

Za večeru je poželjno jesti povrće, žitarice i kuvano meso. Ovi proizvodi ne opterećuju želudac i daju osjećaj lakoće.

Ako ne idete rano u krevet, možete piti čaj od mente uveče, to će vam olakšati san. Ujutro ćete se probuditi kao vedra, odmorna osoba.

Fizičke vježbe kod kuće za mršavljenje

Prva stvar koju treba započeti je jutarnja vježba. Dat će vam energiju i poboljšati vaše fizičko stanje. Naravno, u početku će vam biti teško natjerati se da ustanete deset minuta ranije za jutarnje vježbe, ali nakon nekoliko dana redovnog vježbanja osjetit ćete rezultat. Poželećete da se probudite ujutru, a naboj živahnosti će ostati tokom celog dana;

Ali ako imate vremena za duže vježbe, onda je bolje da čučnete, trčite u mjestu, a iste fizičke pokrete je bolje raditi uveče. Ali jednom dnevno svakako morate raditi fizičke vježbe. Ako niste predaleko od posla, možete hodati. Ovo će vam dati malu kardio vježbu.

U idealnom slučaju, bolje je posjetiti teretanu. Trener će moći da izabere pravu za vas, jer su dijete samo pola posla. I dalje trebate raditi fizičku aktivnost i tada će mišići proraditi i masni sloj će postepeno nestati.

Dijeta za mršavljenje

Osim uobičajenog brojanja kalorija, postoji nekoliko dijeta, ali takve dijete nisu prikladne za svaku ženu. Jedna od najpopularnijih dijeta je “”. Dijeta je osmišljena za sedam dana, a za to vrijeme možete izgubiti od pet do osam kilograma. Koriste ga gotovo sve moderne žene, u većini slučajeva ima pozitivan učinak.

Pročitajte druge članke na blogu.

Koliko ljudi razmišlja o tome kako smršati 30 kg za nekoliko mjeseci? Možemo sa sigurnošću pretpostaviti da takvih sanjara ima mnogo i oni čvrsto vjeruju u takvu mogućnost. Praksa pokazuje da ništa nije nemoguće - takav gubitak težine moguć je uz pravilnu prehranu i strogu kontrolu nad njenim provođenjem. U potrazi za idealnom figurom, možete dobiti i zdravstvene probleme, stoga proces mršavljenja zahtijeva ozbiljan i promišljen pristup.

Problem kako smršati 30 kg u dogledno vrijeme može se riješiti optimizacijom vaše prehrane i režima. Kako bi se osigurala sigurnost takvog procesa, razvijene su posebne dijete koje imaju naučnu osnovu i koje se smatraju bezopasnim. Provođenje ovakvog događaja također je složeno psihološko pitanje koje zahtijeva posebnu pripremu. Općenito, moguće je smršaviti, ali da biste to učinili morate poduzeti dobro promišljen i odlučan korak.

Osnovni princip mršavljenja

Pitanje kako izgubiti 30 kilograma težine počiva na stvarnoj činjenici - brzi gubitak težine ne nastaje zbog gubitka nakupljanja masti, već kao rezultat dehidracije i gubitka mišićne mase. Ova rizična opcija dovodi do slabljenja organizma i njegovog imunološkog sistema, metaboličkih poremećaja, neuroloških patologija i kao rezultat toga do nesvjestice, grčeva u mišićima, nesanice, zaraznih bolesti i nervnih slomova. Da bi dijeta bila sigurna, moraju se poštovati važna načela.

Prije svega, treba poći od naučno dokazane činjenice da smanjenje nakupljanja masti ne može biti veće od 3 kg za 7 dana; do većeg gubitka težine može doći samo na račun drugih tkiva, što je opasno za organizam.

Drugi scenarij je sljedeći: kada se slijedi mono-dijeta, neko vrijeme se opaža stabilno smanjenje tjelesne težine, ali onda prestaje. To je zbog refleksne reakcije tijela – navikava se na istu vrstu ishrane, prilagođava se, pa čak i sa kalorijskim deficitom uspijeva uključiti mehanizam nakupljanja masne mase, međutim, zbog abnormalnih promjena u metabolički proces. Tako se jasno pojavljuju 2 principa - brzina gubitka težine ne više od 3 kg tjedno (optimalno - ne više od 2 kg) i raznolika prehrana.

Kalorijska ishrana

Rješenje pitanja kako smršaviti 30 kg zahtijeva da se dijeta bazira na ograničavanju unosa kalorija. Ovaj pristup takođe ima bitno ograničenje. Brojne studije su utvrdile da je za normalno funkcioniranje ljudskog organizma (čak i uz ograničenu fizičku aktivnost) potrebno najmanje 1200 kcal dnevno. Individualne karakteristike mogu omogućiti drugačiji minimalni nivo kalorija, ali nivoi manji od 1200 kcal/dan smatraju se opasnim.

Važan princip je kvaliteta kalorija. Brojni proizvodi opskrbljuju tijelo brzim ugljikohidratima i mastima, koji se brzo pretvaraju u šećer, a zatim u mast. Nakon kratkog vremena, osoba osjeća glad, uprkos unosu dovoljne količine kalorija. Takvi proizvodi uključuju proizvode od vrhunskog brašna, šećera i konditorskih proizvoda, slatke napitke, majoneze, umake, banane i hurmašice.

Prilikom konzumiranja ugljikohidrata s dugotrajnom apsorpcijom, tijelo se osjeća sito mnogo duže uz isti sadržaj kalorija. Proizvodi sa sporim ugljenim hidratima uključuju kašu od celog zrna, hleb od grubog brašna, crnu čokoladu, grejp, narandže, paradajz, rotkvice, krastavce i drugo povrće i voće bez škroba. Potpuno odbijanje ugljikohidrata (proteinska dijeta) ima mnoge kontraindikacije.

Potpuno isključivanje masti iz ishrane je neprihvatljivo, jer to dovodi do loše apsorpcije vitamina A, D, E, K i problema sa kožom i kosom. Minimalni nivo unosa masti je 20 g dnevno. Masti u hrani se konvencionalno dijele na zdrave i štetne. Loše masti uključuju zasićene masti: životinjske masti svih vrsta i čvrste biljne masti (kao što je kokosovo ulje). Margarin i konditorska mast se takođe mogu smatrati štetnim. Dovode do usporavanja metaboličkih procesa.

Nezasićene masti sadrže omega kiseline koje su veoma korisne, posebno tokom dijetetske ishrane. Među tim mastima su biljno ulje, plodovi mora i masne ribe, te maslac od orašastih plodova (osim kikirikija). Minimalna potrebna količina masti treba da bude obezbeđena samo zdravim sastojcima.

Uloga metabolizma

Metabolički proces (metabolizam) u tijelu igra značajnu ulogu u stvaranju masnih naslaga. Samo ubrzanje ovog procesa može dovesti do maksimalno korisne obrade hrane i gubitka težine. Metabolizam možete ubrzati na sljedeće načine: kratkotrajno izbacivanje ugljikohidrata ili potpuni post; fizička aktivnost; tretmani vode, uključujući kupke i saune; frakcioni česti obroci. Za povećanje fizičke komponente preporučuju se fitnes, aerobik, plivanje, lagano trčanje i duge šetnje.

Proteinska dijeta za mršavljenje

Uobičajena dijeta za brzo mršavljenje je proteinska dijeta, čiji je cilj oštro smanjenje (ili potpuno eliminiranje) konzumacije nezdravih masti i ugljikohidrata. Osnova jelovnika ove dijete je posna riba, pileća prsa, plodovi mora i zelje. Proteinska dijeta je obično osmišljena za 7 dana i uključuje jedan dan sa obrokom koji sadrži ugljikohidrate kako bi se optimizirao metabolički proces.

Ishrana treba da bude česta i frakciona, tj. u malim porcijama. Broj obroka je najmanje 6. Možete dati okvirni meni proteinske dijete:

1. Večera: pileći bjelanjak (2 komada), prije spavanja možete popiti čašu kefira (1% masti).
2. Popodnevna i popodnevna užina: tunjevina u vlastitom soku (bez ulja) - 1 staklenka.
3. Ručak: kuvana pileća prsa ili kuvana riba (karaš, smuđ) u količini od 100-150 g.
4. Međujutarnja užina: kuvana pileća prsa bez kože (ne više od 100 g), neslana i bez hleba.
5. Doručak: bjelanjci od četiri pileća jajeta (uklonjeni žumanca).

Prilikom pripreme hrane izbjegavajte korištenje soli i šećera. Na dan sa ugljikohidratima, ručak uključuje veliku zdjelu kuhane tjestenine bez sosa ili začina.

Dijeta za postepeno mršavljenje

Najsigurniji način da izgubite 30 kilograma jeste da koristite blagu dijetu koja osigurava željeni gubitak težine za 4-6 mjeseci.

Prilikom pripreme takve dijete treba uzeti u obzir sljedeća pravila:

1. Blagu ishranu treba održavati najmanje 4 mjeseca.
2. Obroke treba uzimati svakih 3,5-4 sata.
3. Povećana potrošnja tekućine: kod tjelesne težine do 70 kg - zapremina vode od najmanje 2 litre dnevno, kod veće težine - 0,5 litara tekućine na svakih 5 kg težine.
4. Izbjegavajte prženje prilikom kuhanja; akcenat je na kuvanim, dinstanim i pečenim jelima.
5. Iz ishrane isključeno: dimljeno i delikatesno meso, kobasice i hrenovke, majonez, umaci i kečapi, konditorski proizvodi, džem, slatkiši, krompir u bilo kom obliku, gazirana pića, šećer, punomasno mleko, pavlaka i puter, hleb i pečeno roba (osim proizvoda od grubog brašna).
6. Preporučuje se da u prehranu uključite zelje, povrće, voće, integralne žitarice, mliječne proizvode, kuhano meso i nemasnu ribu.

Kako biste osigurali da gubitak od 30 kg ne utječe na vaše zdravlje i da se odvija u prilično ugodnim uvjetima, trebali biste se pridržavati sljedećih preporuka:

• zamjena soli limunovim sokom;
• podjela dnevne prehrane na male porcije;
• možete popiti jednu čašu suvog crnog vina dnevno;
• konzumacija zelenog čaja;
• zamjena tradicionalnog sira kozjim sirom;
• sunčanje;
• uzimanje L-karnitina prije fizičke aktivnosti;
• česta upotreba plesnih pokreta u svakodnevnom životu (na primjer, prilikom kuhanja);
• čest smeh.

Osim toga, nutricionisti preporučuju spavanje najmanje 7 sati dnevno. Nema potrebe da budete lijeni i umjesto sokova iz dućana i konzervi, pripremite svježi sok vlastitim rukama. Vrlo je korisno naglo smanjiti potrošnju soli i šećera - do potpune eliminacije.

Sa 30 kg, važno je shvatiti da se bez zdravstvenih posljedica to može postići samo postepeno. Ne treba očekivati ​​da ćete izgubiti ovoliko kilograma u roku od mjesec ili čak dva – to može dovesti do metaboličkih poremećaja i lošeg zdravlja. Najbolje je postići ovaj rezultat u toku godine dana, svaki mjesec uživajući u malim pobjedama nad viškom kilograma i navikavajući svoje tijelo na novu težinu.

Istovremeno, ni u kom slučaju se ne treba gladovati, inače tijelo više neće primati potrebne i korisne tvari. Ne zaboravite da su čak i masti i ugljikohidrati uključeni u zdravu prehranu s razlogom, jer su neophodni za normalno funkcioniranje svih organa. Zato je veoma važno da se hranite uravnoteženo.

Pregledajte svoju ishranu, eliminišući iz nje bilo kakvo brašno i sintetičke proizvode. Ovo posljednje uključuje brzu hranu, sve vrste umaka, kečapa i majoneza, slatkiše iz trgovine, kobasice, sokove i industrijska pića. Još je bolje kuhati sami od prirodnih proizvoda.

Dajte prednost najjednostavnijim jelima pripremljenim od male količine sastojaka. Na primjer, riba pečena sa solju i limunovim sokom, salata od nekoliko povrća sa maslinovim uljem, heljda ili ovsena kaša, meso kuhano u slanoj vodi i tako dalje. Ali višeslojne tepsije, salate s majonezom ili sendviče najbolje je izbjegavati zauvijek.

Uključite širok izbor morskih plodova, zelenila i povrća u svoju prehranu. Trebalo bi da sadrži malo manje žitarica, voća i nemasnih mliječnih proizvoda. Par puta sedmično svakako treba jesti kuvano jaje, goveđe ili pileće prsa. Ponekad možete sebi dozvoliti malu porciju tjestenine od durum pšenice sa maslinovim uljem, jer su složeni ugljikohidrati također potrebni tijelu. Pa, voće i kašičica meda dnevno će zameniti slatkiše.

Rasporedite dnevnu ishranu tako da jedete 4-5 puta dnevno. Međutim, svaki dio bi trebao stati na dlan. Zahvaljujući tome nećete se prejedati, a istovremeno vas neće proganjati akutni osjećaj gladi. Osim toga, takve male porcije pomoći će vam da jedete odvojeno. S obzirom na to da se stomak rasteže i skuplja, vremenom ćete se naviknuti na ovu dijetu i ona će vam postati što udobnija.

Zaboravite prženu hranu. Parna mašina ili pećnica bi trebali postati vaš vjerni pratioci u borbi protiv viška kilograma. Samo povremeno se možete počastiti mesom ili ribom pečenom na vatri bez ulja. Također je potrebno isključiti kisele krastavce i dimljenu hranu, jer oni podstiču apetit.

Vodite aktivan životni stil. Ako vam je i dalje teško vježbati zbog viška kilograma, hodajte vani barem 2 sata svaki dan. U isto vrijeme pokušajte odabrati staze s neravnom površinom. Također je vrijedno prijaviti se za bazen. Pa, kada težina postepeno počne da nestaje, morate odabrati sport koji vam odgovara i baviti se njime barem tri puta sedmično.

prije 3 mjeseca

Zašto je važno odustati od sode? Kako voljeti doručak i zašto je on neophodan? Glavni i odgovorni urednik BeautyHacka Karina Andreeva (@kandreevaa) dijeli svoje lično iskustvo gubitka 30 kg i govori koja joj pravila pomažu da održi težinu nakon 8 godina.

Karina Andreeva Glavni i odgovorni urednik BeautyHacka

Malo pozadine. Odrastao sam kao prilično mršavo, slabašno dete, bio sam neverovatno nemiran, mnogo sam se kretao, a malo jeo. Sve je to trajalo i do deset godina, ali kada je nivo hormona počeo da se menja, situacija se drastično promenila. Geni su učinili svoje (sa mamine strane imam predispoziciju za prekomjernu težinu). Sa 14 godina nisam primetio kako sam počeo da imam 85 kg. Nije izgledalo previše unakaženo - sve je otišlo u grudi, zadnjicu i najveći problem - u noge. Naravno, nisam izgledala na svoje godine - sa 14 su mi dali svih 25, a jednom na kasi u radnji čak su me pitali: "Jesu li tvoje grudi ovakve nakon porođaja?" Ovo je vjerovatno bila zadnja kap koja je prelila čašu, ali sam kasnije uspio promijeniti situaciju. Još uvijek krivim lošu ishranu za mnogo toga.

Ja prije gubitka kilograma (14 godina)

I pored toga što sam kod kuće uvek imao domaću, ukusnu i zdravu hranu (mama je odlična kuvarica), više sam volela brzu hranu, lepinje kupljene u menzi i čokolade od njenih jela (mogao sam da idem u školu, jedem Alpen Zlatna poluga, a na povratku kupiti ponovite istu). Istovremeno, moja majka mi, zbog svoje blage naravi, nikada ništa nije zabranila. Da, mogla je da me zameri što ne jedem domaću hranu, ali u isto vreme u našoj kući nisu bili sakriveni slatkiši, a brza hrana koju sam donela nije odneta na ulazu. Čokolada, hamburgeri, kolačići, pomfrit, velikodušno zaliveni sodom - je li potrebno govoriti o "koristima" takve prehrane?

Da, postoje ljudi na planeti koji se tako hrane cijeli život i ne debljaju se, i lično sam sreo takve ljude, ali ipak češće čujem od njih, ako ne o problemima sa viškom kilograma, onda o problemima sa kožu ili stomak. Pravilna prehrana je nešto do čega dolazite prije ili kasnije. Putem pokušaja, grešaka, dijeta, detoksikacija - ali ipak dolazite. Nema drugog načina. To mi se desilo.

Jedne martovske večeri vraćao sam se kući - sjedio sam sa prijateljima u McDonald'su. Sjećam se da sam ušao u sobu i stomak mi se iskrivio – bilo je nevjerovatno bolno i neugodno. Na kraju se ispostavilo da se radi o crijevnom gripu (u to vrijeme je bila epidemija, a ja sam je, po svemu sudeći, dobio sa oslabljenim želucem). Ali i ovo ima svoje „prednosti“: prvi put u nedelju dana uspeo sam da smršam 5 kg i da se ne vratim. Nakon bolesti, doktor mi je prepisao dijetu kako bih oporavio stomak. Naravno, ovo me je veoma obradovalo i inspirisalo. Istina, planirala sam da se pridržavam dijete “za predstavu” oko nedelju dana, a zatim da se vratim svojoj omiljenoj nezdravoj hrani. Ali umešao sam se. Ispostavilo se da dijeta nije prestroga - više se radilo o osnovama pravilne prehrane, za koje nisam ni znao. Na kraju krajeva, prema mnogima, otići na dijetu znači početi jesti neukusno, bljutavo i monotono. Ali to je daleko od slučaja, a lično sam se uvjerio u to iz svog iskustva. U nastavku vam govorim koja su mi pravila pomogla da izgubim 30 kg za šest mjeseci i potpuno promijenim principe prehrane.

Ja nakon gubitka kilograma (16 godina)

1) Odustala sam od sode

Ovo je možda jedino od čega "odustajem" jednom za svagda, bez dugog rastanka i kajanja. Hladna voda sa limunom se pokazala mnogo ukusnijom i najbolje je utažila žeđ. Da, volio sam Coca-Colu, limunade, Sprite i druge "hemikalije", ali iz nekog razloga to je bilo najlakše isključiti iz svoje prehrane. Sedmicu kasnije, pomiješavši čaše sa vodom i Sprite-om, osjetio sam koliko je ovo piće bolesno slatko i koliko mu je zapravo dodato šećera. Inače, nikad se nisam zaljubio u gaziranu mineralnu vodu.

2) Istrenirao sam sebe da započnem dan čašom vode sa limunom.

Ova navika me prati već više od osam godina. Svako jutro nakon buđenja odem u kuhinju i popijem veliku čašu vode u koju iscijedim sok od limuna. Pomaže vam da se probudite bolje od kafe i pokreće vaše tijelo! Inače, pokušao sam da pijem 1,5-2 litre vode dnevno.

Ja nakon gubitka kilograma (17 godina)

3) Počeo sam da doručkujem kako treba

Prvo, reći ću da je sama radnja „doručkovati“ već ispravna. Ne preskačite ovaj obrok i učinite ga što zasitnijim – ova jednostavna, ali važna pravila postaju ključ uspješnog mršavljenja. Zaljubila sam se u kašu - kuvala sam je sa 1,5% mleka. Nisam ograničavao veličinu porcije - veliki tanjir mi je ostavljao pun do ručka bez želje da se "grabim komadiće" i pravim nezdrave grickalice.

4) Počeo sam da jedem po "rasporedu"

Svaka osoba treba da ima približnu ishranu, a osobe sa niskim krvnim pritiskom treba da jedu svaka dva sata kako bi izbegle vrtoglavicu. Sjećam se kad sam bio u školi. Moj doručak je bio u 7:30-8 ujutro prije škole, u 10 sam užinao sa jabukom, u 12 sa prirodnim jogurtom ili 100 g svježeg sira (mogla bih dodati kašičicu meda), a u 2- 3 popodne sam već ručala - mogla sam da jedem krem ​​supu od šampinjona i drugo jelo - pileći file/ćuretinu/parenu ribu i prilog od heljde/pirinča + malu porciju povrća (bilo koje osim krompira). Supa je uvek bila neobavezna - nisam je jela svaki dan. Usledila je užina u 17-18 časova - porcija voća (jabuka + pomorandža isečena na sitno) i 100 g mladog sira. Za večeru sam mogao pojesti ili parče ribe (u zavisnosti od toga šta je za ručak) ili omlet (pravila sam ga sa dva jaja u 1 kašičici maslinovog ulja) sa laganim sirom. U jedan od obroka, ako sam osjetio glad, mogao sam dodati 2-3 Fin Crisp/Dr.Korner hljeba sa nemasnim sirom. Postepeno sam odustajala i od hljeba, iako sam ga nakon 8 godina vratila u ishranu - biram kruh bez kvasca od cjelovitog zrna.

Ja nakon gubitka kilograma (18 godina)

5) Prestao sam da praktikujem „dane gladi“ i naučio sam da uživam u svojim malim pobedama

Odmah da rezervišem - gorenavedena dijeta je vrlo grubo opisana. Ali nikad nisam bio gladan – ovo je bilo najvažnije pravilo. Od marta do septembra smršavio sam 30 kg. Najveći deo kg izgubljen je tokom leta. Mjesec dana prije nego što sam dobio stomačni grip, majka i ja smo se vratile iz Italije. Na putovanju su mi kupili dosta stvari za ljeto i jesen, a sa kakvim sam zadovoljstvom išao da ih mijenjam u ateljeu - do avgusta su mnoge bile prevelike. Kad sam došao u školu, oni koji me nisu vidjeli cijelo ljeto su stalno pitali: „Da li jedeš uopšte?” Jedem ga, i veoma je zdravo i zdravo!

6) Počeo sam više da se krećem i zaljubio sam se u trčanje.

Generalno, svi nutricionisti zagovaraju da je pravilno mršavljenje sport + pravilna ishrana.

Nemaju svi želju, snagu i priliku da svaki dan provedu nekoliko sati u teretani, a sport bi trebao biti zabavan. Vjerujte, ako počnete džogirati, mrzeći ga svim srcem, ne biste trebali očekivati ​​veliki napredak - u jednom trenutku će vam dosaditi, prvo ćete odustati od sporta, pa od pravilne prehrane. Morate pronaći svoju omiljenu vrstu aktivnosti.

U mom slučaju ljubav prema trčanju postoji – za mene je to zaista najbolji kardio. Istovremeno, ne podnosim grupne treninge - bilo da se radi o pilatesu, biciklizmu ili drugim modernim trendovima. Otkriće prošlog ljeta - Hiitbox (možete pročitati zašto mi se dopao). Ali sa 14 godina, kada sam počeo da gubim težinu, nisam razmišljao o teretani. Najlakše je bilo početi trčati ujutro. Živim pored Serebrjanog Bora, tako da od tada do danas, 3-4 puta nedeljno moj dan počinje tamo. Vježbam intervalno trčanje od 4-5 km četrdeset minuta. Kombinujete posao sa zadovoljstvom: bavite se sportom i udišite svež vazduh šume. Treniram trbušnjake svako jutro kod kuće koristeći video tutorijale na YouTubeu. Veza možete pronaći jedan od najjednostavnijih i najefikasnijih - samo 8 minuta dnevno, što je lako učiniti ujutro.

Ja nakon gubitka kilograma (20 godina)

7) Prestala sam da jedem veliku večeru neposredno pre spavanja

Jedan od mojih članaka je o tome kako i zašto sam prestao da jedem tri sata pre spavanja. Može se čitati, ali, općenito, sve je vrlo jednostavno. Večera bogata proteinima tri sata prije spavanja ne samo da vam daje priliku da smršate, već daje vašem tijelu priliku da se dovoljno naspava i odmori. Uostalom, kada legnete u krevet punog stomaka, on nastavlja da radi i vari hranu. Štaviše, ako preskočite veliku večeru neposredno prije spavanja, ogladnićete, a ujutro ćete poželjeti ukusan doručak. O tome zašto je doručak važan, govorio sam u tački tri.

8) Smanjila sam unos slatkiša

Ključna riječ je smanjena. Nije naglo odbila. U početku je bilo teško reći „ne“ svojoj omiljenoj čokoladi. Ali mogao sam to priuštiti ujutro – samo ne pločicu od 100 g, već u početku 50. Kasnije – 25 g. Jednog jutra sam se probudio i shvatio da uopće ne žudim za „slatkišima“: izgubio sam naviku. Vjerovatno najbolja zamjena za mene je bilo slatko voće (jagode, banane, trešnje). Međutim, ni s njima ne treba pretjerivati ​​- u svemu je važna umjerenost. Ne jedem više od tri-četiri voća dnevno.

NAKON MRŠAVLJENJA

Jesam li uspio održati svoju težinu? Bilo je uspješno, ali nije bilo lako. Nikada nisam prešao granicu od 85 kg, ali od 30 koliko sam izgubio četiri godine kasnije, vratio sam se oko 15 kada sam tek počeo da radim i došao u Condé Nast. Tada sam imao 18 godina. To ne znači da sam prekršio gornja pravila: nisam mogao, jer su ona postala način života. Ali u njemu su se pojavili novi elementi, koji su izazvali debljanje. Jedan od njih je stres.

Ne, to ne znači da sam sve počeo da jedem iz živaca. Jedina stvar je da se čak i pravilna i zdrava hrana, koja se jede u vremenskom pritisku, vrlo lako može taložiti sa strane. Pogotovo kada jedete na brzinu, ne žvačete hranu, već razmislite koliko treba da uradite pre roka.

Drugi element je neaktivnost. Čak i ako sam trčao ujutro, ostatak dana sam provodio u kancelariji (i tamo sam često ostajao do 12 i do jedan ujutro). Kancelarijski posao se odugovlači, a vi ne primjećujete kako dobijate na težini. Treći i poslednji element je da nisam dovoljno spavao. I svi nutricionisti će potvrditi da je ključ uspješnog mršavljenja, a još više održavanja težine nakon mršavljenja, zdrav san. Dvije godine kasnije vratio sam se na prethodni režim i pronašao "svoju težinu" - i to nije 55 kg, već 60-63. BeautyHack se pojavio u mom životu, moj radni dan se standardizirao, stres dozirao, ali što je najvažnije, iz vlastitog iskustva sam razvio ne samo pravila koja vam pomažu da smršate, već i pravila koja će održati vašu težinu nakon gubitka kilograma. A ispod na fotografiji sam ja danas, sa 22 godine, nisam iscrpljen dijetama i sada tačno znam kako pravilno održavati zdravlje i težinu.

1) Prestao sam da jedem tokom posla

Čak i ako jedem u kancelariji i ne izlazim na ručak, uvijek odgurnem kompjuter i jedem pažljivo. Ovo je veoma važno - ne da nepromišljeno „bacite“ gorivo u tijelo, već da shvatite da ste pojeli, siti ste i sada se možete vratiti uređivanju i pisanju tekstova. Inače ću opet ogladniti, a to će se dogoditi vrlo brzo. Također je važno dobro žvakati hranu kako bi mozak imao vremena da primi signal da je sita.

2) Trudim se da diverzificiram svoju ishranu

Ne možete dugo sjediti na ovsenim pahuljicama za doručak. Tokom sedmice za doručak jedem različite kaše - ovsene pahuljice, heljdu i proso. Izmjenjujem sa omletom i svježim sirom. Kao užinu mogu pojesti par kolača od sira ili tepsiju - u Garden City radnji ima jako ukusnih i zdravih opcija. Pošto ručam uglavnom van kuće, pokušavam ići u različite restorane ili naručivati ​​hranu za kancelariju na različitim mjestima. Kad imam vremena, kuvam kod kuće i nosim sa sobom. Najvažnije je da ne jedete isto cele nedelje. Nemojte se mučiti pilećim prsima i heljdom 7 dana u nedelji. Ne biste trebali imati osjećaj da jedete istu hranu, da je dosadna, da je ova rutina dosadna, inače rizikujete da se slomite.

3) Naučio sam da slušam sebe (i svoj stomak! :))

Nema „ne pijem kafu“, nema „jedem testeninu“ i „moj maksimum je 1200 kalorija dnevno“. Ako se ukaže želja, poješću dvije porcije rolnica za večeru - morate se razmaziti. Ali onda ću uveče prošetati malo više nego inače ili otići na večernji trčanje. Inače, čim sam ukinuo ograničenja, nestala je želja da jedem "više nego normalno".

4) Počeo sam više hodati

Nikada se ne debljam na putovanjima, a 99% vremena se kući vraćam mršaviji. Odgovor na pitanje je da mnogo hodam. Čini se da se vremenska zona mijenja, dijelom i ishrana, ali ako se puno krećem (u prosjeku 20-25 km dnevno) i dalje počinjem da gubim na težini. Istovremeno, obično jedem više nego inače. U Moskvi sam također napravio pravilo da hodam najmanje 14-15 km dnevno (uključujući trčanje) (ovo pažljivo prati program "Zdravlje" na iPhoneu).

Uredski je dan? Super, to znači da me uveče čeka šetnja od 2-3 metro stanice. Sastanak u centru za 40 minuta i imate slobodnog vremena? Reći ću "ne" taksijama i metrou (čekaću duže i sići ću do podzemne) - radije ću hodati.

5) Osećam se manje pod stresom

Svi znamo iz prve ruke šta je „rok“ i od njega se ne može pobeći. Naš svijet je već nekoliko godina "digitalan" i diktira brz tempo života.

Kada ne možete promijeniti situaciju, morate promijeniti svoj stav prema njoj. Da, i dalje se trudim da sve obavim, ali ako odjednom nešto ne ide po planu, rješavam probleme čim se pojave, umjesto da se nerviram i paničim prije nego što se nešto dogodi.

Vaše emocionalno stanje uvelike utiče na vaš izgled, posebno na težinu.

6) Našao sam pravu motivaciju

Greška mnogih koji idu na dijetu je pogrešna motivacija. Sami gubite na težini. Dot. Ne da bi spasili „propalu“ vezu, ne da bi se uklopili u tu istu haljinu, a ne da bi izgledali bolje na maturalnoj od prijateljice. I prije svega, trebao bi vam se dopasti odraz u ogledalu.

Ja nakon gubitka kilograma (22 godine)

7) Našao sam „svoju” težinu i naučio da je prihvatim

Hajde da razgovaramo o psihološkoj strani problema. Na svu sreću, moja borba sa viškom kilograma nije završila anoreksijom, kao što se često dešava. Ali priznajem iskreno - bilo je razloga za to. Sa 14 godina, nakon što sam smršavio 30 kg, postao sam opsjednut ishranom i počeo sam brojati kalorije čak iu jabukama, paradajzu i krastavcima. Veoma sam se plašila da ću se udebljati. Pojavio se strah od hrane. U nekom trenutku se „minus 30 kg“ pretvorilo u „minus 36“, počela sam da imam 49 kg, a sa novom težinom došlo je i do izostanka menstruacije godinu i po dana.

Nisam odveden kod psihologa. To su bili svakodnevni razgovori sa zabrinutom majkom, mojim veoma mršavim, bolnim licem, a onda i lična spoznaja da je nemoguće živjeti ovako cijeli život. Ugurao sam sebe u okvir zbog kojeg nisam bio najsrećnija osoba.

Sjećam se da sam otišla kod ginekologa, a ona me je pitala: „Želiš li jednog dana postati majka?“ Naravno da sam rekao da. Bez ikakvog psihološkog pritiska, objasnila mi je opasnost od dugog izostanka menstruacije, šta je to "individualna težina" i zašto je zaista kod svakog drugačije. Nakon par mjeseci strah od hrane je nestao, pažljivo sam se približila svojim 55 kg i vratila se redovnoj menstruaciji. Nažalost ili na sreću, zdravo funkcioniranje mog tijela moguće je samo kada je moja težina iznad 55 kg.

Kao što sam gore napisao, kasnije sam se i dalje suočavao sa problemom debljanja, a onda opet smršavio. Da, nemam više 49 kg i 55 kg, ali mi je mnogo ugodnije i sa 60 i sa 63. Više me ne paniči pogled na "+1-3" kg, jer znam kako da to ispravim ako se to desi nužnost; a iscrpljeno lice, iscrpljeno dijetama, nestalo je. Sa novom figurom do koje sam došao, konačno sam došao do spoznaje šta je to "individualna težina". To se ne mjeri u prekrasnim dugim nogama Charlize Theron i savršenim trbušnjacima Belle Hadid - da, uvijek će mi trebati za inspiraciju. Sjajno je kada imate čemu težiti. Uvijek držim motivacijske fotografije zvijezda sa prekrasnim figurama u glavi kada idem na trening. Ne postoji granica savršenstvu, pa čak i od djevojaka sa jako lijepom, zategnutom figurom često čujem da žele “samo malo smršavjeti”.

Važno je da sam konačno shvatio.

Glavna stvar je da budete zdravi, da se pravilno hranite, da dovoljno spavate, da redovno vežbate (ali bez fanatizma!), da volite svoj posao, da provodite vreme sa voljenima, da putujete i da budete srećni: tada odraz u ogledalu neće zavisiti od broj na skali.

Tekst: Karina Andreeva

Izgubiti 30 kg u 3 mjeseca je potpuno ostvariv cilj ako procesu pristupite ozbiljno i kompetentno. Prije svega, morate shvatiti da će sve promjene biti veoma teške. Važno je da pravilno i uz pomoć stručnjaka kreirate jelovnik i plan treninga, uzimajući u obzir individualne karakteristike osobe koja gubi težinu. U svakom trenutku, moral i disciplina se moraju održavati efikasnim motivacionim tehnikama.

PRIČE ZVEZDA O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Izgubio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo ga kuvam noću...” Pročitajte više >>

Opća pravila za cijeli period mršavljenja

Jednostavna pravila, savjeti i preporuke stručnjaka pomoći će vam da izgubite višak kilograma bez štete po zdravlje, kojih se moraju pridržavati i djeca i odrasli dječaci, djevojčice, žene i muškarci:

Savjeti nutricionista	Objašnjenje
Frakcijski obroci	Ovaj obrok (5-6 malih porcija) će vam omogućiti: nemojte osjećati glad - interval između obroka neće biti duži od 3 sata; ubrzavaju metaboličke procese - u uvjetima kada je post isključen, a hrana se često snabdijeva, tijelo počinje brže apsorbirati; nemojte preopteretiti probavni sistem - to će se pozitivno odraziti na vaše zdravlje
Režim pijenja	Osoba treba da konzumira najmanje 40 ml vode dnevno po kilogramu trenutne težine. Važnost održavanja režima pijenja je u: sprečavanje dehidracije; smanjen apetit; ubrzanje metaboličkih procesa; uklanjanje viška tekućine iz tijela, što u prosjeku dodaje nekoliko kg težine i izaziva oticanje; poboljšanje stanja kože, kose, noktiju
Zdrava hrana	Svako ko želi smršaviti mora eliminirati glavne "neprijatelje" lijepog tijela: brašno, pekarski proizvodi, svi proizvodi od bijelog pšeničnog brašna; konditorski proizvodi i šećer; Slatka pića, alkohol; kobasice, dimljeno meso; umaci iz trgovine; grickalice sa velikim brojem hemikalija u svom sastavu: krekeri, čips, orasi itd. Osnova ishrane treba da bude: povrće i voće (uglavnom sirovo); proteinska hrana životinjskog i biljnog porijekla; fermentirano mlijeko i mliječni proizvodi s minimalnim sadržajem masti; kaša: ovsena kaša, heljda, pirinač, sočivo, slanutak; proizvodi napravljeni od vrsta brašna dozvoljenih pravilnom ishranom: pirinač, zobene pahuljice, kokos, mlevene mekinje; sušeno voće; orašasti plodovi i sjemenke (chia i lanene sjemenke); biljna ulja
Kalorijski deficit	Morate izračunati svoj dnevni unos kalorija pomoću posebne formule koristeći lične podatke i smanjiti ga za 15-20%. Upravo s tom razlikom dijeta će biti sigurna za zdravlje. Morate ponovo izračunati svoj dnevni unos kalorija dok gubite na težini.
Pravilna distribucija namirnica za obroke	Prije ručka svi ljudi imaju mnogo brži metabolizam, pa hranu treba rasporediti na sljedeći način: bogat ugljenim hidratima - u prvoj polovini dana; proteini - popodne; Povrće sa negativnim kalorijama – u svim obrocima
Nema više gladi	Osjećaj gladi dovodi do kvarovau većini slučajeva, pa ga treba izbjegavati. Za suzbijanje apetita preporučuje se: nemasno kuhano meso ili riba; fermentirana mliječna pića s minimalnim sadržajem masti; povrće i voće sa minimalnim sadržajem kalorija: tikvice, krastavci, začinsko bilje, jabuke, kivi, agrumi
Izbjegavajte prženu hranu	Tokom prženja oslobađaju se štetne masti, a ulja gube svoja korisna svojstva. Pržena hrana se smatra visokokaloričnom i zabranjena je onima koji gube na težini. P prednost treba dati metodama kuhanja kao što su pečenje, kuhanje u vodi i pari, pečenje na neljepljivom premazu i roštiljanje

Od čega se sastoji proces mršavljenja?

Gubitak težine u trajanju od 3 mjeseca smatra se optimalnim za zdravlje i emocionalno stanje osobe. Prvih dana (3 nedelje) formiraće se nove navike: ishrana, vežbanje i briga o sebi. Sljedećih 21 dan se odnosi na konsolidaciju novih vještina. Rezultati nakon 3 mjeseca dijeta i vježbanja će biti otprilike ovako:

• Tokom prvog mjeseca izgubit će se najveći broj kilograma. Višak vode i masti koji će se razgraditi nakon protresanja metaboličkog procesa novim režimom postepeno će nestati. U prosjeku ćete moći izgubiti do 12-14 kg (ova brojka će biti veća ako je početna težina osobe bila prilično velika).
• U roku od 2 mjeseca tijelo se navikava na drugačiju ishranu i redovno vježbanje. Gubitak težine će biti otprilike 1,5 kg sedmično.
• Za samo 3 mjeseca ljudi koji izgube težinu mogu u potpunosti promijeniti svoj život. Izgubite do 30 kilograma viška, promijenite proporcije svoje figure i steknite oblikovano i zdravo tijelo uz pomoć trbušnjaka od šest paketa.

Ako dobijeni rezultati nisu dovoljni, onda morate nastaviti intenzivno trenirati i slijediti jelovnik dijete s kalorijskim deficitom šest mjeseci ili duže. Kada figura postane onakva kakvu ste u početku željeli, važno je ne stati na tome i slijediti sve potrebne preporuke, što će vam omogućiti da održite rezultat i postignete visoke rezultate.

Kako lako smršati 10 kg za mjesec dana bez štete po zdravlje - praktičan vodič

Pravi stav i motivacija

Kako pronaći "svoju" motivaciju i ne izgubiti je u procesu mršavljenja:

1. 1. Morate razumjeti sebe, razumjeti zašto morate smršati i kakve koristi će osoba dobiti od lijepog, vitkog tijela.
2. 2. Vrijedi shvatiti na šta je osoba spremna da postigne ovaj cilj. Ako se čitav niz akcija čini neodoljivim u trenutnom periodu, onda je bolje odustati od ideje i pričekati da dođe pravo vrijeme.
3. 3. Postavite zajednički cilj koji će uticati ne samo na vašu figuru, već i na vaš cjelokupni izgled (ormar, frizura, itd.). Osim toga, potrebno je postaviti međuciljeve: dnevni, sedmični, 2 sedmice, mjesečni. Moraju biti zapisani na papiru i njihov završetak zabilježiti komentarima i zapažanjima.
4. 4. Razmislite o efektivnoj individualnoj motivaciji, sistemu nagrađivanja za postizanje svakog cilja: kupovina, izleti na zanimljiva mjesta, zanimljive zabave, procedure njege kože.
5. 5. Stalno održavajte raspoloženje uz pomoć inspirativnih primjera i priča drugih ljudi koji gube kilograme, kolaža vlastitih fotografija „prije/poslije“, vizualizacija (možete okačiti inspirativne fraze i slike po cijeloj kući).
6. 6. Komunicirajte sa ljudima koji pokušavaju da smršaju ili vode zdrav način života. Lako se mogu pronaći u teretani ili na društvenim mrežama na tematskim javnim stranicama posvećenim pravilnoj prehrani i sportu.

Važno je da oni koji gube ne krive sebe ako ne ostvare svoje ciljeve. Samobičevanje je prepuno emocionalne nelagode, koju većina gojaznih ljudi obično „jede“ bezvrijednom hranom: slatkišima, ali ponekad to može biti brza hrana, nezdrava i alkoholna pića.

Organizacija mršavljenja

Da biste izgubili 30 kg u kratkom vremenu, morate kompetentno pristupiti organizaciji procesa:

1. 1. Vodite dnevnik mršavljenja koji će vam pomoći da se kontrolišete, sistematizirate svoje postupke i misli. Tu treba napisati ciljeve, inspirativne fraze, omiljene recepte, postignuća, dnevne planove i detaljan jelovnik, napredak u izvođenju vježbi.
2. 2. Kupite vage: kuhinjske i obične, centimetarske. Prvog dana transformacije potrebno je izvršiti mjerenja i zapisati ih u dnevnik kako biste ih uporedili sa pokazateljima koje možete postići u procesu.
3. 3. Proučite recepte za dijetalna jela i napravite svoj izbor. Ovo će vam pomoći da mudro isplanirate svoju ishranu.
4. 4. Kupite kontejnere za nošenje hrane sa sobom. Da biste izbjegli preskakanje obroka ili njihovu zamjenu hranom koja nije uključena u jelovnik pravilne ishrane.
5. 5. Napravite detaljan meni za sedmicu i svaki dan i odvojite vrijeme za pripremu potrebnih jela. To će vam omogućiti da pravilno organizirate vrijeme obroka.
6. 6. Planirajte svoj raspored treninga i njegovu prirodu (najmanje 3 sesije sedmično). Preporučuje se kombinovanje treninga snage sa kardio vežbama. Ovo će sagorjeti masti i izgraditi mišiće na pravim mjestima.

Mnogi novopridošlice u sportu i mršavljenju pogrešno vjeruju da je trening snage namijenjen isključivo sticanju mišićne mase. Ali nakon vježbanja, odnosno tokom oporavka mišića, dolazi do intenzivnog sagorijevanja masti, pa ih je preporučljivo koristiti za mršavljenje.

Sedmični meni sa receptima

Primer menija za nedelju dana, sa kojim možete brzo smršati:

Dan	Doručak	Užina	Večera	Užina	Večera
ponedjeljak	Lijena ovsena kaša u tegli	Tepsija od svježeg sira sa suvim grožđem	Gulaš od povrća sa ćurkom	Kefir napitak sa cimetom	Riblji kotleti, salata od povrća
utorak	Banana pita	Pečena jabuka sa suvim voćem i orasima	Pire supa od raznih vrsta kupusa, pareni pileći kotleti	Žele od jogurta sa bobicama	Shirataki testenina sa rezancima i morskim plodovima
srijeda	Pirinčane palačinke sa javorovim sirupom	Energy bar	Govedina dinstana sa povrćem	Puding od mlijeka, bobičastog voća i chia sjemenki	Proteinska salata od lignji, jaja i krastavca
četvrtak	Heljdina kaša, 2 tvrdo kuvana jaja, krastavac	Sufle od skute i čokolade	Pasulj u sosu od paradajza	Jogurt sa mekinjama	Tunjevina, pareno povrće
petak	Pečene ovsene pahuljice	Pravi bomboni od sušenog voća i sjemenki	Mesni sufle, salata od cvekle sa začinskim biljem	2 tvrdo kuvana jaja, salata od krastavaca i začinskog bilja	Omlet sa začinskim biljem i plodovima mora
Subota	Granola sa jogurtom	Voćna salata	Pilav od smeđeg pirinča i govedine	Dijetalni cheesecake	Pečena riba sa salatom od kupusa i začinskog bilja
Nedjelja	Ovsena kaša sa bananom	Syrniki	Pileća supa od ćufte, paprikaš od povrća	Kefir sa lanenim sjemenkama	Riblji odrezak, avokado, krastavac

Sva jela koja se nude na meniju lako se pripremaju kod kuće, korak po korak recepti za neka od njih:

Recept i ilustracija	Sastojci	Koraci kuvanja
Lijena ovsena kaša u tegli	80 g ovsenih pahuljica; 140 ml prirodnog jogurta; 50 g bilo kojeg bobica ili voća; 30 g mješavine suncokretovih, lanenih i chia sjemenki	1. Voće narežite na komade. 2. Sve čvrste sastojke pomešati, uliti jogurt, ponovo promešati. 3. Smesu stavite u frižider preko noći, ujutru je kaša spremna za konzumaciju
Banana pita	Pasirane 2 banane; jaje; 80 g ovsenih pahuljica; 120 ml mlijeka; 2 g praška za pecivo	1. Ovsene pahuljice sameljite u brašno. 2. Sve sastojke sjediniti. 3. Dobijeno testo pecite u silikonskom kalupu 25-30 minuta. 4. Pitu ukrasite seckanim kolutovima banane
Pirinčane palačinke sa javorovim sirupom	100 ml kisele pavlake (do 10%); 100 g pirinčanog brašna; jaje; 20 g kokosovog brašna; 160 ml kefira (do 1%); 2 g praška za pecivo; stevija po ukusu; 50 ml javorovog sirupa	1. Pomiješajte brašno, pavlaku, jaje, griz, prašak za pecivo, steviju i kefir. Po potrebi dodati brašno. 2. Pecite palačinke na neljepljivom premazu. 3. Gotove palačinke prelijte javorovim sirupom.
Pečene ovsene pahuljice	80 g ovsenih pahuljica; jaje; 100 ml mlijeka; 100 g trešanja ili bilo kojeg drugog bobičastog voća u sezoni; stevija po ukusu	1. Zagrijte mlijeko i prelijte ga preko žitarica. 2. U žitarice dodajte bobičasto voće, jaje, steviju, promiješajte. 3. Smjesu pecite 20 minuta u sporoj pećnici ili u rerni
Ovsena kaša sa bananom	50 g zobenih pahuljica ili mekinja; 60 g nemasnog svježeg sira; jaje; 80 ml mlijeka; banana	1. Pomiješajte sve sastojke osim banane. 2. Pecite ovsene palačinke po 5 minuta sa svake strane u nelepljivom tiganju. 3. Bananu narežite na kriške, stavite na ovsenu palačinku, preklopite na pola
Energy bar	80 g ovsenih pahuljica; 80 g sušenih brusnica; 50 g grožđica; 80 g pomiješanih orašastih plodova i sjemenki	1. Brusnice i suvo grožđe prelijte kipućom vodom i ostavite pola sata. 2. Sve sastojke sameljite blenderom. 3. Smjesu stavite na papir za pečenje i pecite 10 minuta. 4. Dobijeni kolač još vruć narežite na štanglice bilo kojeg oblika i veličine.
Sufle od skute i čokolade	200 g nemasnog svježeg sira; 60 ml kefira (do 1%); 20 g kakao praha; stevija; 20 g želatine; 10 g tamne čokolade	1. Svježi sir umutiti u blenderu sa kefirom, stevijom i kakaom. 2. Želatin preliti sa vodom u omjeru 1:4, ostaviti da nabubri 20 minuta. 3. Želatin otopiti na pari, sipati u smjesu za skutu, sipati u kalupe i staviti u frižider da se stegne. 4. Narendajte čokoladu i njome ukrasite gotov sufle.
Pravi bomboni od sušenog voća i sjemenki	100 g suvih kajsija; 50 g grožđica; 50 g suvih šljiva; 70 g oraha; 20 g kakao praha; 30 g sjemenki bundeve; 30 g susama	1. Suvo voće i orašaste plodove izmiksajte blenderom dok ne dobijete glatku smjesu. 2. Od smjese oblikujte bombone bilo kojeg oblika, uvaljajte ih u kakao, mljeveni susam ili sjemenke bundeve
Juha pire od raznih vrsta kupusa	80 g prokulica; 80 g brokule; 50 g crnog luka; 50 g karfiola; 50 g bijelog kupusa; zelenilo; kašika kisele pavlake;	1. Brokoli i karfiol razdvojite na cvjetiće, luk i bijeli kupus sitno nasjeckajte. 2. Povrće kuvajte u slanoj vodi 20 minuta. 3. Smesu izmiksajte mikserom dok ne postane glatka, začinite kiselom pavlakom, ukrasite začinskim biljem
Mesni sufle	600 g pilećeg filea; 40 g ovsenih mekinja; jaje; 100 ml mlijeka; 100 g crnog luka; sol; pavlaka za preliv	1. Meso i luk sameljite na mleveno meso, posolite. 2. U mleveno meso dodati preostale sastojke. 3. Smjesu pecite pola sata, ohladite, poslužite sa začinskim biljem i pavlakom
Pilav od smeđeg pirinča i govedine	100 g smeđeg pirinča; 200 g goveđe pulpe; 100 g šargarepe; 100 g crnog luka; glavica belog luka; začini, so	1. Ogulite šargarepu, narežite je i luk na trakice. 2. Meso iseći, pomešati sa povrćem, posoliti. 3. Operite pirinač i stavite na povrće. 4. Napunite vodom tako da njen nivo bude 1 cm iznad nivoa čvrstih komponenti. 5. Krčkajte sat vremena ili kuhajte u laganom šporetu na režimu „Pilaf“.
Žele od jogurta sa bobicama	300 ml prirodnog jogurta; stevija; 20 g želatine; 150 g bobica	1. Potopiti 15 g želatine u omjeru 1:4 pola sata. 2. Pasirajte 100 g bobica, zasladite stevijom i ostavite sok da odstoji 10 minuta. 3. Umutiti jogurt sa stevijom. 4. Preostali želatin potopite u 20 ml vode. 5. Na pari otopiti 15 g želatina, sipati u jogurt, sipati u čaše ili kalupe i ostaviti da se stegne u frižideru. 6. Otopite preostali želatin. 7. Stavite cijele bobice na smrznuti jogurt. 8. U pire od bobičastog voća sipajte želatin, prelijte ga preko jogurta i stavite u frižider da se stegne.
Puding od mlijeka, bobičastog voća i chia sjemenki	200 ml mlijeka (do 1%); 40 g chia sjemenki; 50 g mlijeka u prahu; stevija; 100 g bobica	1. Umutiti mlijeko sa stevijom i mlijekom u prahu. 2. U smjesu uspite chia sjemenke i ostavite da odstoji pola sata. 3. Stavite bobice u mlijeko
Dijetalni cheesecake	700 g nemasnog svježeg sira; 100 g jagoda; 200 ml jogurta ili kefira (do 1%); stevija; nekoliko kapi ekstrakta vanile; 35 g želatina	1. Želatin natopiti u omjeru 1:4. 2. Umutiti vaniliju, jogurt, steviju i svježi sir dok ne postane glatka. 3. Pola sata nakon namakanja želatin otopiti, sipati u skutu, promiješati. 4. Na dno kalupa staviti jagode, gore masu od skute, ostaviti da se stegne u frizideru
Riblji kotleti	200 g fileta bilo koje ribe; 30 g zelenila; 40 g ovsenih mekinja; jaje; 50 g crnog luka;	1. File sa lukom sameljite u mleveno meso i posolite. 2. Sitno nasjeckajte zelje. 3. Pomiješajte sve sastojke, oblikujte kotlete i kuhajte na pari 20 minuta
Shirataki testenina sa rezancima i morskim plodovima	200 g shirataki rezanaca; 200 g koktela od morskih plodova; 30 g zelenila;	1. Morske plodove dinstajte u slanoj vodi 10 minuta. 2. Kuvajte rezance u kipućoj vodi 3-4 minute. 3. Morske plodove pomiješajte sa rezancima, posolite i pospite začinskim biljem
Proteinska salata od lignji, jaja i krastavca	200 g trupova lignje; 2 tvrdo kuvana jaja; 200 g krastavca; zelenilo; sol; 10 ml susamovog ulja; pola limuna	1. Lignje kuhajte u slanoj vodi 10 minuta. 2. Jaja, lignje i krastavac narežite na trakice i izmiksajte. 3. Začinite salatu začinskim biljem, sokom od pola limuna i susamovim uljem

Fizičke vežbe

Pravilno odabrane vježbe pomažu vam da brzo smršate dok pratite dijetu. To uključuje:

• Respiratorni: vakuum. Njegov cilj je da struk bude tanji. Izvodi se na prazan stomak.
• osnovno:čučnjevi, varijacije mrtvog dizanja, iskoraci, potisak za bučice. Napravljene su da stvore proporcionalno i lijepo tijelo.
• Kardio opterećenja: trčanje, skakanje užeta, vožnja bicikla itd. Izvodi se za intenzivno sagorijevanje masti.

Kružni trening je najbolji način da smršate. Tokom njihove primjene povećava se protok krvi i metabolički procesi. Bolje ih je upotpuniti kardio vježbama.

Vježba #1

Redoslijed treninga:

1. 1. Usisavanje - 10 puta.
2. 2. Kružni trening (3-4 kruga).
3. 3. Odmor - 25-30 minuta.

Vakum tehnika:

1. 1. Izvodi se na prazan želudac.
2. 2. Duboko udahnite i bučno izdahnite.
3. 3. Nakon izdaha udahnite što dublje, zaustavite disanje, nagnite tijelo naprijed, uvucite trbuh i napnite trbušne mišiće.
4. 4. Polako izdahnite.

Opcija kružnog treninga:

1. 1. Skakanje - 60 sek.
2. 2. Zid - 30 sek.
3. 3. Sklekovi - 60 sek.
4. 4. Trbušnjaci - 45 sek.
5. 5. Ustajanje na stolicu - 45 sekundi.
6. 6. Čučnjevi - 60 sek.
7. 7. Obrnuti sklekovi - 30 sek.
8. 8. Plank - 20 sek.
9. 9. Trčanje sa visokim podizanjem kuka - 45 sec.
10. 10. Iskorak - 60 sek.
11. 11. Sklekovi sa rotacijom - 30 sec.
12. 12. Bočni plank - 30 sekundi sa svake strane.

Odmor između pristupa ne bi trebao biti duži od 1 minute, trebali biste napraviti 3-4 kruga po treningu. Odmah po završetku potrebno je ići na trčanje (30 minuta), pri čemu treba paziti na pravilno disanje - udahnite na nos, izdahnite na usta.

Vježba #2

Korak po korak vježba za mršavljenje:

1. 1. Usisavanje - 12 puta.
2. 2. Zagrijati sve zglobove - 5 minuta.
3. 3. Intervalni rad - najmanje 30 minuta.
4. 4. Plank - 3 pristupa (možete početi sa 15 sekundi).
5. 5. Istezanje svih mišića.

Trebate početi mijesiti zglobove od vrata i postepeno prelaziti na stopala. Ovakav glatki prijelaz omogućit će vam da temeljito i bez štete po zdravlje zagrijete mišiće za nadolazeću fizičku aktivnost. Primjer zagrijavanja:

1. 1. Kružni pokreti vrata - 10 puta u svakom smjeru.
2. 2. Kružni okreti tijela - 15 puta u svakom smjeru.
3. 3. Podignite ruke - 20 puta.
4. 4. Kružne rotacije rukama - 30 puta.
5. 5. Široki pljeskanje - 20 puta.
6. 6. Nagnite tijelo u stranu - po 20 puta.
7. 7. Zamahnite nogama - 25 puta.
8. 8. Skakanje u mjestu - 20 puta.

Intervalno trčanje se izvodi na sljedeći način:

1. 1. Trčite na mjestu 1 minut maksimalnom brzinom.
2. 2. Trčite prosječnim tempom 5 minuta.

Efekat daske se javlja samo kada se pravilno izvodi. Ispravna tehnika daske:

1. 1. Zauzmite ležeći položaj.
2. 2. Pritisnite nožne prste i ruke (ili laktove) u pod i ispružite tijelo.
3. 3. Istegnite leđa tako da možete povući pravu liniju od glave do pete. Zategnite trbušne mišiće i izbjegavajte ispupčenje stražnjice i opuštanje trbuha.
4. 4. Zadržite se u ovom položaju najmanje 30 sekundi.

Mišiće morate istegnuti vrlo pažljivo, glatkim pokretima, kako biste izbjegli ozljede. Prilikom izvođenja određene vrste istezanja trebali biste osjetiti lagani bol u mišićima, ali to bi trebalo biti podnošljivo. Ovu vježbu možete raditi prema sljedećoj shemi:

Dovoljna su 3 treninga sedmično, ostalim danima možete samo napraviti vakum i dati tijelu vremena da se oporavi. Veoma je važno održavati zdrav režim spavanja, odnosno spavati najmanje 8-10 sati dnevno.

Dodatne metode

Uz ishranu, tjelovježbu i zdrav san, sljedeće radnje pomažu vam da smršate:

1. 1. Piti pića koja ubrzavaju metabolizam: zeleni ili đumbir čaj sa limunom, Sassy voda. Normalizira rad gastrointestinalnog trakta, poboljšava metabolizam.
2. 2. Masaže: anticelulitne, opšte i za učvršćivanje. Ako nije moguće posjetiti salon za masažu, dobro će doći samomasaža rukama ili posebnom četkom.
3. 3. Omotavanje prozirnom folijom. Nakon zahvata, stanje kože se značajno poboljšava, a kroz nju se uklanjaju toksične tvari.
4. 4. Redovne posjete kupatilu ili sauni. Ubrzava metabolizam i podstiče oslobađanje viška tečnosti iz organizma.

Ako se pridržavate navedenih pravila, predloženog jelovnika i režima treninga, sasvim je moguće izgubiti 30 kg za 3 mjeseca, ali sve ovisi o individualnim karakteristikama osobe.

I malo o tajnama...

Priča jedne naše čitateljice, Inge Eremine:

Posebno sam bio depresivan zbog svoje težine sa 41, imao sam čak 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg. Kako potpuno izgubiti višak kilograma? Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali ništa ne izobličava ili čini osobu mlađom od njene figure.

Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci za trčanje dok ne poludite.

A kada ćete naći vremena za sve ovo? I još je jako skupo. Pogotovo sada. Zato sam za sebe odabrao drugu metodu...