Svako od nas je od djetinjstva učen da radi vježbe. Ali mnogi to nastavljaju da rade kao odrasli. Međutim, jutarnji ili večernji set vježbi omogućava nam ne samo da održavamo svoje tijelo u dobroj formi, već i da eliminišemo nekoliko kilograma viška. Danas ćemo pričati o tome kako pravilno raditi vježbe za mršavljenje i koliko je to efikasno.

Jutarnje vježbe su ključ za lijepu i vitku figuru

Nije tajna da je ključ lijepe i vitke figure pravilno odabrana prehrana, kao i redovna fizička aktivnost. Ako je sa ishranom sve jasno, onda sa treningom nije sve jasno. Uostalom, među njima postoji ogroman broj vježbi i može se dugo raspravljati o tome koje su od njih najefikasnije. Stručnjaci nas uvjeravaju da nam je za mršavljenje potrebna vježba, i to ujutro. Jutro je najvažnije doba dana, koje postavlja ritam cijelog dana. A kako osoba provede sate nakon buđenja zavisi od njegovog zdravlja, snage, produktivnosti, pa čak i izgleda.

Kako smršati vježbanjem? Prije svega, zapamtite da su jutarnje vježbe najefikasnije za mršavljenje. Zbog:

• Izvođenjem vežbi na prazan stomak ujutru možete brzo pokrenuti proces sagorevanja masti u telu. Ovo je olakšano niskim nivoom mišićnog glikogena;
• duboko disanje tokom jutarnjih vežbi radi na aktiviranju cirkulacije krvi i zasićenju organizma kiseonikom. Rezultat je svjež i cvjetajući izgled tokom cijelog dana;
• Najefikasniji način za mršavljenje je jutarnje vježbanje u području trbuha, posebno na prazan želudac, a minimalna fizička aktivnost će pomoći da se otjera pospanost i ubrza metabolički proces;
• Jutarnje vježbe nam daju snažan poticaj endorfina i serotonina za cijeli dan. To će vam pružiti dobro raspoloženje i osloboditi se stresa, koji u većini slučajeva, kako kažu, konzumiraju slatkiši i peciva.

Vratimo se na pitanje kako smršati vježbanjem ujutro. Možete ga započeti u krevetu odmah nakon buđenja. Da biste to učinili, dovoljno je da se istegnete nekoliko puta i tako istegnete mišiće i ligamente. Zatim prijeđite na trbušnjake – okrenite donji dio tijela u jednom smjeru, a gornji dio u drugom. Noge također treba povući prema stomaku, one će normalizirati cirkulaciju krvi u žilama i malo ih ojačati. Osim toga, takvo opterećenje će poboljšati stanje mišića leđa i abdomena, kao i istegnuti tijelo za glavni kompleks jutarnjeg treninga.

Koje vježbe trebate raditi da biste smršali?

Koju vrstu vježbe trebate raditi da biste smršali? Odnosno, koji je set vježbi prikladan za jutarnje vježbe? Odmah napominjemo da se gimnastika za mršavljenje praktički ne razlikuje od redovnih jutarnjih vježbi. A da bi vaše tijelo bilo u dobroj formi, dovoljno je izvoditi 6 vježbi dnevno:

• vježba 1. Ležeći na leđima savijte koljena i podignite karlicu gore-dolje. Broj ponavljanja – 10 puta;
• vježba 2. Ležeći na leđima podignite ispravljene noge prema gore pod uglom od 90 stepeni. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i polako spustite noge u početni položaj. Broj ponavljanja – 5 puta;
• vježba 3. Ležeći na leđima, jednu ruku stavite na trbušnjake, a drugu ispod leđa. Povucite i izvucite trbušnu šupljinu, pritiskajući rukama stomak i leđa. Za vježbe za mršavljenje, broj ponavljanja će biti 10 puta;
• vježba 4. Ustanite na noge i iskočite naprijed prvo desnom, a zatim lijevom nogom. Leđa treba da budu ravna, a stomak uvučen. Broj ponavljanja na svakoj strani je 5 puta;
• vježba 5. Uradite 10 čučnjeva. Istovremeno, pazite na pravilno disanje: kada se spuštate, izdahnite, dok se ispravljate, udahnite;
• vježba 6. Jutarnje vježbe za mršavljenje treba završiti trčanjem ili hodanjem u mjestu u trajanju od 30 sekundi. Visoko podignite koljena, pri udisanju napravite prva 4 koraka, a uz izdisaj napravite preostala 4.

Koju vrstu vježbe trebate da smršate u nogama i zadnjici? Da biste to učinili, gornji kompleks treba nadopuniti s nekoliko vježbi:

• Stanite sa širokim stopalima i prstima okrenutim prema van. Izvedite 15 dubokih, sporih čučnjeva. Savršeno će zategnuti zadnjicu i unutrašnju stranu bedara;
• stanite na sve četiri i ispravite leđa. Podignite nogu savijenu u kolenu i glatkim pokretima je gurnite prema gore. Ponovite vježbu 15 puta za svaku nogu.

Kako smršati uz vježbe u rukama? Kako biste ojačali i zategli gornji dio tijela, jutarnje vježbe se mogu dopuniti sljedećim vježbama:

• sedite na stolicu i pritisnite donji deo leđa na leđa. Uzmite bučice u ruke i podignite ih iznad glave. Zatim ih savijajte jednu po jednu, ne spuštajući previše laktove prema dolje i ne formirajući pravi ugao sa svojim ramenom. Za svaku ruku ponovite 15-20 puta;
• stanite na pod i nagnite torzo naprijed, oko 45 stepeni. Ispružite ravne ruke sa bučicama u stranu i podignite ih što je više moguće. 15-20 pokreta će biti dovoljno.
• izvedite 10-15 sklekova od poda ili klupe. Za početnike se preporučuje izvođenje vježbe na kolenima.

Preporučljivo je zamijeniti vježbe novim vježbama nakon 5-6 sedmica kako biste smršali. Jer će se za to vrijeme vaše tijelo naviknuti na opterećenje. Glavna stvar ovdje je redovnost treninga, uključivanje svih mišićnih grupa i dobro raspoloženje. Uostalom, ako izvodite gimnastiku koja je iznad vaših snaga ili po vašem ukusu, neće biti nikakve koristi ni rezultata. Za stvaranje povoljne atmosfere stručnjaci preporučuju korištenje muzike. Takođe, dajte sebi nedelju dana adaptacije, kako bi se vaše telo naviklo na novu rutinu i pripremilo vaše mišiće za naknadno opterećenje. Vježbajte se da ustanete pola sata ranije i ne žurite s postavljanjem olimpijskih rekorda prvih dana. Radite vježbe ujutro i mijenjajte se na bolje sa zadovoljstvom!

Sve nas je mučilo fizičko vaspitanje i vježbe u školi. Ovo nije postiglo ništa dobro. Oni su samo stvorili "alergiju" na bilo koju fizičku aktivnost dugi niz godina. Kao rezultat toga, postajemo bolesni i gojazni.

U međuvremenu, jutarnje vježbe nose naboj živahnosti, dobrog raspoloženja i dobrobiti za tijelo. Vježbanje za mršavljenje kod kuće bit će dobar početak novog zdravog načina života.

Da li je vježba efikasna za gubitak težine?

Nedostatak fizičke aktivnosti i loša ishrana dovode do debljanja. Brzinu ovog procesa određuju brojni faktori, od kojih je glavni genetski programirani program. U ovom programu, individualni nivoi hormona zvanog kortizol su neophodni.

Ako je nivo kortizola visok, tijelo će nastojati uskladištiti energiju za buduću upotrebu, čak i uz značajno smanjenje unosa kalorija. Ljudi sa niskim nivoom kortizola, s druge strane, mogu da jedu veoma kalorijski, ali ne dobijaju na težini (tj. ne pohranjuju energiju za buduću upotrebu).

Na osnovu teme našeg članka, govorit ćemo samo o osobama sa srednjim i visokim nivoom kortizola, tj. o onima čija tijela čuvaju energiju.

Energiju možemo skladištiti u dva oblika:

• Kao debeli
• U obliku mišića

1. Ako ležimo na kauču, pohranjujemo energiju u obliku masnih naslaga.

2. Ako se bavimo sportom, energiju skladištimo u obliku mišićne mase.

Možete odabrati kako vaše tijelo skladišti energiju.

Ako odaberete drugu opciju, onda je vježbanje mjesto gdje trebate započeti dan.

Kako raditi vježbe za mršavljenje kod kuće

1. Zagrijavanje je potrebno.

Prije svake fizičke vježbe potrebno je pripremiti zglobove i mišiće za stres. Bez zagrijavanja možete doživjeti bol, pa čak i ozljedu od vježbanja.

2. Povećajte vrijeme izvršenja.

Efikasnost vježbe za mršavljenje ovisi o njenom trajanju. Trebali biste vježbati duže od 20 minuta.

3. Radite to intenzivno.

Vježbe za mršavljenje kod kuće nisu melanholični pokreti ruku i nogu. Vježbe treba izvoditi intenzivno i sa naporom. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima. Mora da si umoran.

4. Ubrzati izvršenje.

Što je tempo veći, više energije se troši, prije će se potrošiti masne naslage.

5. Vježbajte s koncentracijom.

Osjetite pokrete tijela. Osjetite kako mišići rade. Ne pravite pokrete mehanički. Vaš cilj je da smršate. Definitivno ćete to postići ako proces shvatite ozbiljno.

6. Budite kreativni.

Nemojte se zaglaviti na istom programu. Prije svega, to je neugodno. Drugo, svaka vježba trenira ograničen skup mišića. Kako biste ne samo uklonili nepotrebne stvari, već i da biste se skladno razvijali, u svoje vježbe uključite nove vježbe. Isprobajte sve vježbe koje vidite u medijima ili učite od prijatelja.

Video jutarnje vježbe za mršavljenje

Pogledajte video jutarnje vježbe za mršavljenje. Prednosti ovog kompleksa su:

• Dostupnost zagrijavanja
• Vježba za stomak

Trebali biste svakodnevno vježbati.

Setovi vježbi moraju se izmjenjivati ​​jedni s drugima.

Kao alternativu, nudimo video jutarnje vježbe za mršavljenje od profesionalnog fitnes trenera. Nije vježba za stomak, ali će zbog svoje dinamičnosti biti korisna osobama koje žele smršaviti.

Vježbanje za mršavljenje kod kuće prvi je korak ka novom načinu života.

Ali samo to neće biti dovoljno.

Nemojte vjerovati onima koji kažu da će vam biti dovoljno 15 minuta vježbe za trbuh.

Da biste efikasno smršali potrebno je:

1. Vježbajte 60 do 90 minuta dnevno

2. Promijenite svoj plan napajanja

Fizičke vežbe

Vježbanje za mršavljenje kod kuće daje vam pravo raspoloženje za tijelo i duh za cijeli dan. Međutim, da biste efikasno smršali, potrebna vam je dodatna fizička aktivnost od 1 do 1,5 sat dnevno bez pauze. To mogu biti, na primjer:

Budite kreativni uz vježbanje. Kombinujte vrste aktivnosti.

Na primjer, možete strukturirati svoje aktivnosti ovako:

• 15 minuta – trčanje
• 40 minuta – časovi dinamičke joge.

Dobra opcija bila bi kombinirati jogu i sklekove u jednom kompleksu. Na primjer:

• 15 minuta – zagrevanje i lagane vežbe
• 40 minuta – dinamičke asane
• 20 minuta – sklekovi (5 x 20)
• 15 minuta – završne meditativne asane

Shema napajanja

I pored izuzetnog značaja fizičke aktivnosti za mršavljenje, obaveznim promenama u sistemu ishrane postižu se stopostotni rezultati.

Jednostavna matematika dolazi u pomoć. Da bi masnoća napustila različita mjesta, moramo unositi manje nego što trošimo. Za različite ljude minimalni unos je od 800 do 1500 kcal - to je takozvani bazalni metabolizam koji osigurava osnovne tjelesne funkcije. Pomoću članka možete izračunati minimalnu potrošnju i potrošnju energije iz različitih vrsta aktivnosti.

Toplo preporučujemo:

• Izbjegavajte prženu i pečenu hranu
• Prestanite sa soljenjem
• Prestani da jedeš šećer
• Ograničite slatkiše
• Idi vegetarijanac

Dakle, postoje tri pravila za gubitak težine:

1. Jutarnji trening
2. Svakodnevna fizička aktivnost
3. Vegetarijanstvo

Prateći ih sigurno ćete smršaviti i osjećati se bolje.

Prednosti punjenja su očigledne:

• Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće za početnike nakon samo tjedan dana vaših svakodnevnih vježbi postat će vam nezamjenjiv resurs da održite svoje tijelo i duh okrepljenim;
• Počet ćete se buditi brže i lakše, jutro neće donijeti pad raspoloženja, uvijek ćete osjećati veliki nalet energije i želju za radom;
• Pravilna tjelovježba značajno pomaže tijelu da brzo izbaci nagomilane kilograme i višak kalorija;
• Pomaže u kontroli. Više se nećete osjećati stalno nezasitno. Vaše tijelo će biti savršeno zasićeno laganim doručkom, a vi ćete se osjećati lagano, bez težine u stomaku i nadutosti;
• Uz dobru tjelovježbu popravlja se i raspoloženje koje traje cijeli dan.

Nekoliko korisnih savjeta:

• Punjenje treba obaviti prije. Prije seta vježbi popijte čašu vode kako bi se vaše tijelo brže probudilo i spremno za trening;
• Ako je vaš cilj da smršate, onda biste trebali raditi vježbe svaki dan barem 10-15 minuta, svaki put povećavajući nivo opterećenja, kako biste ga na kraju rastegli na pola sata;
• Naglasak se mora staviti na sve mišiće, ne morate samo trenirati ili inače nećete postići nikakve rezultate. Trening treba da bude sveobuhvatan za sve mišiće;
• Izmjenjujte vježbe kako bi vježbe bile što efikasnije i produktivnije, a izvođenje vježbi će vam biti lakše.

Pravila punjenja

Kako raditi vježbe za mršavljenje? Sve je prilično jednostavno, glavna stvar je pridržavati se osnovnih pravila i pridržavati se tehnike izvođenja, svakodnevno vježbati i rezultat neće dugo čekati. Ne biste trebali biti previše revni od prvih dana. Opterećenje tijela treba postepeno povećavati. Ako svoju prvu vježbu započnete odmah sa složenim setom vježbi, tada ćete samo izgubiti puno energije i nećete postići željeni rezultat.

• Morate početi od toga, inače se povećava rizik od ozljeda.
• Neophodno je redovno vežbati! Samo stalni trening daje rezultate. Ako ne možete pratiti raspored, radite vježbe najmanje 4 puta;
• Odredite sebi određeno vrijeme za vježbanje i pokušajte da ne odstupate od toga;
• Ako radite vježbe ne samo za snagu i istezanje, već sa svrhom, onda vježbe trebate pravilno rasporediti. Takav trening trebao bi trajati najmanje pola sata, jer se sagorijevanje masti događa unutar 20 minuta aktivne vježbe;
• Pauza između vježbi ne smije biti veća od jedne minute, također pazite na tempo vježbanja;
• Kada radite jutarnje vježbe za povećanje mišićne mase, trebali biste ograničiti unos hrane sat vremena prije i nakon vježbanja;
• Vesela i vesela muzika učinit će vaš jutarnji trening zabavnijim;
• Obavezno napravite zagrijavanje, to će zagrijati vaše mišiće i spriječiti ozljede i uganuća;
• Na kraju treninga napravite hlađenje ili;

Menjajte vežbe, ne izvodite isti kompleks svako jutro, da bi vežba bila efikasna, pravite promene. Da biste poboljšali kvalitet svog treninga, bolje je koristiti drugu opremu.

Kako početi vježbati?

Da biste započeli složene vježbe, morate odabrati idealan set vježbi za smanjenje masti. Veoma je važno da vam se vežbe dopadaju i da vam je prijatno, tada ćete biti motivisani da ih radite. Nije bitno šta odaberete ili bilo šta drugo, najvažnije je održavati tehniku ​​i pravilnost. Nemojte žuriti u dubinu, kako kažu, počnite s laganim vježbama i postepeno povećavajte opterećenje.

Ako odmah počnete mučiti svoje tijelo složenim vježbama, tada ne možete izbjeći bol i naprezanje mišića. Pustite da se vaši mišići naviknu na to, a zatim povećajte opterećenje. Kao što znate, da bi se naše tijelo naviklo na stalni trening, vježbu se mora ponoviti najmanje 20 puta. Što znači da će se nakon mjesec dana ovakvog treninga vaše tijelo potpuno naviknuti na njega i neće više biti neugodnosti i lijenosti. Vježbanje će početi donositi stvarne koristi vama i vašem zdravlju.

Najefikasnije je intenzivno vežbanje ujutru za... To su najproblematičnija područja, pa prve dane treninga treba započeti odmah u krevetu, ležeći. U tome će vam pomoći jednostavni setovi vježbi. To uključuje istezanje radi istezanja mišića i ligamenata i elemente uvijanja s jedne strane na drugu. Možete koristiti i povlačenje nogu prema stomaku, što poboljšava cirkulaciju krvi i jača krvne sudove.

Kada se odrade vježbe u krevetu, ustajemo i duboko udahnemo i izdahnemo, popijemo čašu vode i pripremimo tijelo za trening. Nakon toga izvodimo set vaših omiljenih vježbi za cijelo tijelo, pratimo vaše disanje ili jednostavno plešete uz vašu omiljenu muziku.

Izvođenje najjednostavnijih vježbi pomoći će vam:

• Naviknite se na jutarnji trening;
• Shvatiti da svakodnevno izvođenje tako složenog nije nimalo teško;
• Primijetite koliko se vaše stanje poboljšava;
• Pripremite sebe i svoje tijelo za složeniji set vježbi;
• Aktivirajte funkciju mišića;
• Osetićete dobar nalet energije.

Svi znamo da je ujutro prilično teško natjerati se da ustanete iz kreveta, a kamoli da radite bilo kakvu drugu gimnastiku. Ali ako želite poboljšati svoje blagostanje i, naravno, smršaviti, morate se savladati i postaviti za produktivan rad na sebi i svom tijelu. Večernje i jutarnje vježbe najbolji su lijek u borbi protiv viška kilograma.

Set vježbi (fotografije, slike)

Na nogama i zadnjici

Za mršavljenje u nogama, najefikasnijom vježbom se smatra -. Ako ne hodate mnogo tokom dana, započnite svoju rutinu tako što ćete hodati u mjestu 30-60 sekundi, dok visoko podižete koljena. Pratite ritam disanja, 4 koraka – udahnite, sljedeća 4 koraka – izdahnite. Uhvatite rukama naslon stolice, stanite na prste, dižite se i padajte 30-60 sekundi, pogledajte sliku za više detalja.

Na stomaku i bokovima

U tvoje ruke

Odabiremo bučice težine koja vam odgovara, od 1 kilograma i više. Podignite obje ruke istovremeno u stranu, oko 30-60 sekundi, ovisno o vašoj izdržljivosti. Više o tome pročitajte u članku

Vođenje zdravog načina života znači odricanje od loših navika, zdravu i uravnoteženu ishranu, eliminisanje svih štetnih namirnica iz ishrane, kao i redovnu fizičku aktivnost organizma.

Da biste se održali u formi, uopće se nije potrebno profesionalno baviti sportom, dovoljno je jednostavno raditi jutarnje vježbe, što je jedna od najkorisnijih navika koja pozitivno utječe ne samo na vašu figuru, već i na vašu; zdravlje.

Prednosti jutarnje vježbe

Jutarnje vježbe pružit će vam osjećaj snage i lakoće, pružiti vam dobro raspoloženje i nalet energije od trenutka kada se probudite do kraja dana. Osim toga, vježbe koje se nalaze u jutarnjim vježbama poboljšavaju cirkulaciju krvi, opskrbljuju unutrašnje organe, tkiva i mišiće kisikom, normaliziraju metaboličke procese u tijelu i pokreću rad nervnog sistema koji je nakon noćnog sna u inhibiranom stanju.

Još jedna prednost jutarnjih vježbi: može normalizirati težinu i promovirati gubitak težine. Uz pomoć jednostavnih vježbi možete se bez mnogo truda riješiti viška kilograma i dati svom tijelu željeni oblik.

Jutarnje vježbe za mršavljenje

Ne znaju svi da jutarnja tjelovježba može postati osnova za mršavljenje, ali je to prvi korak ka gubitku kilograma i jačanju mišića. Stvar je u tome da se nakon izvođenja jutarnjih vježbi pokreće metabolički proces u tijelu, zbog čega se energija troši mnogo aktivnije, a sve što pojedemo u toku dana obrađuje se nekoliko puta brže, a da nema vremena da se zadržava i taloži u obliku masti na najuočljivijim mjestima.

Osim toga, čak i najosnovnije vježbe, koje često predstavljaju jutarnje vježbe, mogu poboljšati stanje mišićnog okvira i održati mišićni tonus.

Punjenje takođe pozitivno utiče na stanje kože, sprečavajući njeno opuštanje i gubitak elastičnosti. Jednom riječju, ako želite uvijek da budete u odličnoj formi, nemojte biti lijeni da ujutro radite vježbe.

Vježbe za jutarnje vježbe

Kao što je ranije spomenuto, redovna vježba uključuje najosnovnije vježbe. Započnite zagrijavanjem izvodeći nekoliko rotacijskih pokreta glavom, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Nakon toga zamahnite rukama maksimalnom amplitudom. Sada pređite na uvrtanje tijela i na kraju zamahnite nogama. Na taj način možete zagrijati mišiće i pripremiti ih za glavne vježbe.

Pregibi su korisna i efikasna vježba. Stanite uspravno, postavite stopala u širinu ramena, držeći kukove nepomično, desnu ruku podignite gore i nagnite se ulijevo tako da vam ruka i trup budu u jednoj liniji. Napravite nekoliko pulsirajućih pokreta na dnu, vratite se u početni položaj i ponovite vježbu u drugom smjeru.

Pravilna vježba uključuje čučnjeve i trčanje. Prvo napravite 10-15 dubokih čučnjeva, tokom kojih vam pete ne bi trebalo da napuštaju pod, zatim trčite u mestu ili u krug 2-3 minuta.

Najbolja vježba za treniranje ruku i ramenog pojasa su sklekovi. Zauzmite ležeći položaj i radite sklekove što je više moguće. Ako vam je teško raditi sklekove od poda, radite sklekove sa rukama oslonjenim na stol ili prozorsku dasku, ali pazite da vam leđa budu ravna, a noge i trup u jednoj pravoj liniji.

Za mršavljenje će biti korisno uključiti vježbe za trbuh u jutarnje vježbe. Lezite na pod, savijte koljena, preklopite ruke iza glave tako da vam laktovi upućuju pravo u strane i podignite tijelo, lagano podižući lopatice od poda. Prilikom podizanja izdahnite, a kada se vraćate u početni položaj, udahnite.

Redovne jutarnje vježbe pomoći će ne samo da smršate, već i da razvijete izdržljivost, trenirate snagu volje i brinete o svom tijelu.

Mnogim muškarcima i ženama je potrebna vježba kako bi smršali. Ali da li je pošteno misliti da će vam bilo koja vrsta fizičke aktivnosti pomoći da izgubite višak kilograma? Bez sumnje. Pitanje je drugačije. Tačnije, svi smo izloženi fizičkoj aktivnosti. Zašto ima toliko debelih među nama? Ali pretilost nije samo prerano starenje, već i starenje u pozadini niza bolesti. Naravno, pošteno bi bilo reći da među mršavima ima i dosta bolesnih. Ali višak kilograma je oduvijek bio neprirodan i ljudi su vremenom pronašli način da ga se riješe. Najbolja opcija su jutarnje vježbe za mršavljenje u kombinaciji sa zdravom prehranom. Zaustavimo se na prvoj tački i damo određene vježbe za mršavljenje. Dakle, zagrijte se 20-minutnim trčanjem i pređite na posao.

Vježba prva Odlično kao zagrevanje. Ovo su čučnjevi. Ali ne morate potpuno sjesti. Morate saviti noge pod uglom od 90 stepeni, držeći leđa ispravljena i smrznuti se u ovom položaju nekoliko sekundi. Prilikom uspravljanja opuštate mišiće, a kada čučnete, naprežete ih. Ova vježba će pomoći u sagorijevanju masti u različitim dijelovima tijela - ne samo u nogama, već i u području abdomena. Leđa su takođe primetno ojačana. Ponovite vježbu 20 puta. Za najbolji efekat potrebne su vam bučice ili uteg. Bučice se drže u rukama ispruženim nadole, a uteg se postavlja sa šipkom na ramenima. Ovo je teška opcija, bolje ju je koristiti kada se možete pohvaliti preliminarnom pripremom.

Vježba dva- ovo je vježba za mršavljenje u trbuhu, bokovima i zadnjici. Da biste ga izveli, morate položiti prostirku na pod i kleknuti. Zatim morate sjesti iz klečećeg položaja s desne strane, ustati i sjesti s lijeve strane. Ova odlična vježba će ukloniti masnoću sa struka i sa strane, sa leđa, stražnjice, pa čak i sa ruku ako vam je zategnuto. Za bolje balansiranje pri čučnju, na desnoj strani, ruke treba da budu spojene i ispružene ulijevo, a u procesu ustajanja ispružene ispred sebe bez odvajanja. Ova vježba se čini teškom, ali je vrlo efikasna. Namijenjen je trbušnjacima, unutrašnjoj strani bedara i mnogim drugim mišićnim sistemima tijela. Pokušajte da držite leđa uspravno. Ponovite vježbu 20 puta na svaku stranu.

Treća vježba Neophodno za one koji žele da vide svoje trbušnjake. Početni položaj – sjedite na podu, oslonite ruke iza sebe. Zatim se naglasak prenosi na pete, morate stajati na 4 točke - na dlanovima i stopalima. Leđa bi trebala biti paralelna s podom, a noge do koljena okomite na njega. Držite vrat u liniji sa kičmom. Na ovaj način se ne treniraju samo trbušnjaci, već i mišići leđa, ruku i glutealnih mišića. Ponovite vježbu 20 puta.

Vježba 4- zatezanje mišića unutrašnje strane butine ili, jednostavno rečeno, vježbe za mršavljenje na butinama. Potrebno je da položite prostirku, kleknete i položite ruke na pod. Vrat treba držati paralelno s podom. Podignite lijevu nogu, savijenu u kolenu, u stranu. Ova teška vježba posebno cilja na unutrašnje mišiće bedara, ali umjereno opterećuje cijelo tijelo. Ponovite 20 puta, pokušavajući da ne zamahnete nogom, već da imate vremena da je napnete. Uradite 20 puta za drugu nogu. Možete poboljšati ravnotežu tako što ćete lijevu nogu staviti iza glave desnom rukom i obrnuto.

Ne zaboravite da obuku treba provoditi u nekoliko pristupa. Kružni trening je pogodan za mršavljenje. Odnosno, trebate raditi svaku vježbu s potrebnim ponavljanjima naizmjence, a zatim ponovo ponoviti krug i ponovo ponoviti sve vježbe. Za brze rezultate potrebno je napraviti najmanje 3 pristupa. Sve vježbe možete izvoditi naizmjence u tri pristupa - odnosno prvi čučnjevi, sa pauzom od 20 sekundi nakon svakih 20 ponavljanja, itd. Ova opcija je nešto teža, jer će se određeni mišići napeti. Ako izmjenjujete vježbe, različite mišićne grupe se mogu odmoriti. Vježbanje za mršavljenje kod kuće završava se istezanjem tjelesnih mišića uz pomoć posebnih vježbi, kao i vraćanjem disanja. Preporučuje se da jedete ne ranije od sat vremena nakon treninga.