Svako od nas može da trči. To čini trčanje jednostavnom i raznovrsnom vježbom. U suštini, ovo je metoda kretanja u ubrzanoj verziji, koja vam također omogućava da ubrzate tok svih metaboličkih procesa u tijelu. Ovo je korisno kako za poboljšanje opće cirkulacije i jačanje kardiovaskularnog sistema, tako i za mršavljenje, o čemu se danas brine većina čovječanstva. Malo je vjerovatno da će itko pronaći mnogo novog u ovom članku. Pretpostavimo da je to počast tako pristupačnoj, efikasnoj i, bez preterivanja, magičnoj vežbi kao što je trčanje.

Trčanje kao element opšteg fizičkog treninga

Nijedan program koji ima za cilj testiranje sportiste ili običnog čoveka u pogledu njegove opšte fizičke spremnosti nije potpun bez trčanja. I nije bitno na kojoj udaljenosti. Na primjer, trka na 100 metara određuje, prije svega, njegovu snagu i kvalitete koordinacije. Što je razdaljina duža, to se više naglasak pomjera na izdržljivost; ni ovdje nećemo otkriti Ameriku.

Ne možete bez trčanja ni u CrossFitu. Što je sa CrossFitom - mnogi poznati šahisti održavali su se u formi kroz redovno trčanje.

Trčanje kao vježba snage

Što brže trčite, više koristite mišićne grupe za koje možda niste mislili da su moguće. U smislu da za dobre rezultate na kratkim stazama ne možete bez jakog ramenog pojasa. Savjesno pretrčite razdaljinu od 100 ili 200 metara i osjetit ćete kako su vam bicepsi i ramena uključeni u rad. A, na primjer, o zadnjici uopće ne treba govoriti.

Presa je u stalnoj polustatičkoj napetosti. To je neizbježno, pogledajte trkače i njihovu građu. Da, koriste dodatne vježbe da ga razviju, ali upravo to ukazuje da on ima ključnu ulogu u procesu. Svi mali leđni mišići koji drže trup u uspravnom položaju su prisiljeni na rad, što naknadno ima pozitivan učinak na držanje, a samim tim i na zdravlje kralježnice. Međutim, ako govorimo o radu malih mišića, onda se to odnosi ne samo na leđa, već i na bilo koju grupu mišića.

Odlično rješenje bi bilo korištenje dugih trčanja za sveobuhvatno jačanje mišića jezgra. Ovdje treba odmah napraviti rezervu o potrebi za odgovarajućom opremom, posebno obućom.

Jedinstvena stvar kod vježbi kao što je trčanje je da možete mijenjati svoje opterećenje prema različitim kriterijima. Dužina koraka, učestalost, položaj stopala (na primjer, na prstima, uz dodatno opterećenje mišića potkoljenice), intenzitet disanja, udaljenost, teren (uključujući penjanje na planinu ili stepenice).

Korištenje intervalnog treninga omogućava izmjenjivanje tempa, variranje opterećenja i prebacivanje na ciljane mišićne grupe.

Trčanje kao dio kardio programa

Kardio trening je danas veoma tražen, kako u svetu sporta, tako i među opštom populacijom koja mršavi i brine o svom zdravlju. Usmjereni su na poboljšanje zdravlja kardiovaskularnog sistema, ubrzavanje metabolizma, a aktiviranjem transporta kisika kroz krv pospješuju rast mišića i cjelokupni fizički razvoj. Trčanje je najpristupačniji i stoga rasprostranjen element kardio treninga.

Treba napomenuti da su dobra izdržljivost, jaki krvni sudovi i jako srce korisni za svaki sport. A srce je mišić i ne treba ga zaboraviti.

Pogovor

Čime god da se bavite, kojim god hobijem, periodično, ili još bolje, redovno trčanje definitivno neće biti suvišno. Samo ne zaboravite na kvalitet zraka koji udišete, podlogu po kojoj trčite i cipele koje nosite. Pazite da ne dozvolite da moguće nuspojave nagnu vagu ka koristi.

Trčanje je najpovoljniji način da održite formu, a vjerujte, nije ga tako teško uklopiti u svakodnevnu rutinu. Najvažnije je početi!

Kakav je uticaj trčanja na zdravlje ljudi? Da li je ovo zaista lijek za sve bolesti ili nije sve tako jednostavno? Hajde da pričamo o trčanju. ...Ljudi trče. Juri desno uz ivicu puta, pretičući automobile. Duboko udiše ugljen monoksid. Sustiže svoje zdravlje i mladost... Ali ne stižu svi do cilja. Ali hoće li to nekoga zaustaviti, ako je trčanje zagarantovani način da se riješite viška kilograma, zaštitite od srčanog udara, ojačate mišiće, snizite krvni pritisak?.. Šta učiniti da trčanje bude zaista korisno za zdravlje?

Najgore je kada debeljuškasti momak od četrdesetak godina skoči na traku za trčanje sa namerom da odmah smrša. O, sad će se okrenuti i pokazati svima! A pritom potpuno zaboravlja da je posljednji put na stometarskom ispitu bio još u školi, u petom razredu. Za takvog "sportistu" najvažnije je da ga žene počnu s ljubavlju gledati, da nestane deset kilograma, poboljšaju se rezultati ljekarskog pregleda, inače holesterol prođe kroz krov. I treba vam sve odjednom! I ne štedi sebe, trči do iznemoglosti. I nedelju dana kasnije, šulja se na pregled kod kardiologa: srce mu lupa, muči ga otežano disanje... I uopšte, jedva je živ.

Jasno je: tokom intenzivnog treninga u krv se oslobađaju velike količine adrenalina i norepinefrina koji izazivaju spazam koronarnih arterija i poremećaj srčanog ritma (čak i ventrikularnu fibrilaciju). Situacija se pogoršava ako holesterol preraste ove iste koronarne arterije za više od dve trećine. Postoje zaista dva koraka do ozloglašene smrti trkača...

Inače, ova opasnost prijeti posebno muškarcima, žene su od toga pouzdano zaštićene hormonima. Otuda i moral: treba da trenirate postepeno, polako povećavajte opterećenje. Oni koji imaju visok holesterol, hipertenziju, dijabetes ili ukupnu težinu 20 kg iznad normalne treba da počnu da hodaju, a ne da trče.

Pruža dovoljan stres tijelu kako bi se krvni sudovi rasterećeni i tijelo se naviklo na kretanje. Zatim, kada vam pet do deset kilometara dnevno pređe u naviku, možete preći na trčanje. U početku, udaljenosti mogu biti male - 100-300 metara je sasvim dovoljno. I ne morate nužno trčati cijelu udaljenost; možete i hodati. Kada ovo savladate, možete povećati svoju brzinu. A ako postoji želja, onda distanca. Glavna stvar je da se zabavite, a ne grčeve u grudima i boku.

Čuvajte svoje zglobove!

Malo ljudi želi da šepa okolo nakon treninga, jedva pomičući noge. Ali mora. Ili loše sletiš, ili staneš na svoju nogu. A poenta ovdje nije nespretnost, već nesposobnost. Ako trčite, skačete visoko, kao kengur, pa čak i po tvrdom asfaltu, ne samo da će vam stradati zglobovi, već i kičma koja se trese od svakog udarca.

Neće proći dugo da se hernija diska razvije. Stoga bi trebalo trčati po travi ili mekom tlu staza u parku. I tamo je zrak čistiji. Štaviše, nemojte vježbati u bilo čemu, već u udobnoj sportskoj obući, kako vam stopala ne bi bila obložena jastučićima, higroskopnim, kako vam se stopala ne bi smočila od znoja ili bljuzgavice na cesti (vremenske prilike nisu problem za pravog trkača). Za pouzdanost i udobnost stavite spužvasti gumeni uložak u svoje patike.

Trčati treba polako, odmjereno, duboko disati stomakom - tako ćete uvući više zraka, a trbušni organi će biti dobro snabdjeveni kisikom. Gurnite prema gore cijelim stopalom i doskočite na isti način: oslonac na prst ili petu prepun je ozljeda, uključujući male, nevidljive rupture krvnih žila i tetiva, koje će kasnije utjecati. Dužina koraka - ne više od 40-80 cm (2-3 stope): dugačak zahtijeva veću snagu mišića i utrošak energije, što ne može svaki sportista.

Ljepotu možete platiti jakim bolovima u mišićima i periosteumu potkoljenice. Ponekad su toliko jaki da obeshrabruju svaku želju za trčanjem. Mada ko je kriv ako je sam preterao! Vježbe zagrijavanja i vježbe istezanja pomoći će vam da izbjegnete ozljede. Prvo, obavezno ispružite stopalo, savijajući ga i odmotavajući. Zatim radite čučnjeve, pregibe - šta god odaberete. Nakon trčanja protrljajte skočni zglob i napravite nekoliko pokreta udesno i ulijevo. Istegnite se u različitim smjerovima, zamahnite nogama i rukama.

Nakon toga, ako je moguće, odmah se istuširajte. Ako ne, sačekajte dok ne dođete kući. Ali u svakom slučaju, od vitalnog je značaja da se brzo presvučete u suvo i toplo donje rublje (ovo je posebno važno po hladnom vremenu). Da biste spriječili bronhitis, također možete vezati šal oko grudi. Kada je tijelo vruće, čak i lagani povjetarac može nehotice izazvati tešku bolest.

Sove i ševe - da li da trče ujutro ili uveče?

Sove i ševe (oni koji osjećaju maksimalnu energiju bliže noći ili rano ujutro) ne mogu doći do zajedničke odluke: kada trčati - ujutro ili uveče? Larks uporno hvale prednosti jutarnjeg trčanja: kažu da je zrak čistiji i da je manje ljudi na ulicama. I što je najvažnije, takva vježba ulijeva snagu i uči disciplini.

Sove se tvrdoglavo opiru takvoj agitaciji. Mnogi od njih priznaju da uopće ne osjećaju energiju od ranog buđenja. Nakon što su se izvukli iz kreveta za uši i uvježbali, osjećaju samo pospanost, umor i... ponovo zaspaju. Naravno, ako vreme dozvoli. Još jedna stvar je veče! Snaga se povećava, možete trčati i trčati.

Medicina na ovo pitanje odgovara nedvosmisleno: trčite kada želite ili, tačnije, kada želite i možete. Bilo ujutru ili uveče, nema suštinske razlike u zdravlju. Ali za žene je ipak bolje trčati uveče. Ne samo da eliminiše nakupljene masne naslage, već i sprečava nastanak novih. To je zbog svakodnevne proizvodnje hormona.

I, naravno, oni koji žele smršaviti trebali bi barem malo smanjiti količinu masne i slatke hrane u svojoj uobičajenoj prehrani. Takođe nema potrebe da jedete dva sata pre treninga. Neophodno je! Kršenje pravila može dovesti do prijema u hitnu hirurgiju. Međutim, malo je vjerovatno da će doći do ovoga: s punim želucem, prije ćete se srušiti. Ako ćete trenirati duže od pola sata (a to je gubitak snage i energije), možete popiti čašu soka ili čaja sa šećerom, te pojesti laganu salatu.

Izračunajte broj otkucaja srca

Najobjektivnija mjera za to koliko se dobro ili loše osjećate tokom treninga je vaš broj otkucaja srca. Evo kako se računa:

• Standardni maksimalni broj otkucaja srca za muškarce je - 205 minus polovina njegove starosti, odnosno, ako imate četrdeset, onda 205 - (40:2) = 185 otkucaja u minuti.
• Za žene - 202 minus njene godine. Za četrdesetogodišnju damu to bi bilo 220 - 40 = 180 otkucaja u minuti. Ovo je dozvoljeni maksimum.

Vježbe su korisne ako broj otkucaja srca tokom vježbanja dostigne 80% maksimuma. Za one koji su se plašili riječi „postotak“ još od škole, nudim vrlo jednostavan način izračunavanja bilo kojeg procenta.

Uzimamo broj i dijelimo ga sa deset - dobijamo deset posto. Primjer: 185:10 = 18,5. Sada množimo sa prvom cifrom u procentima - 2 ako vam treba 20%, 5 ako vam treba 50%. Treba nam osamdeset:

Za muškarca

• 18,5x8 = 148 otkucaja u minuti. Ne više!

Za ženu

• 180:10=18 18x8=144.

Ovo je nivo otkucaja srca koji morate održavati tokom treninga. Ako pređe skalu, onda morate smanjiti opterećenje. Ne treba se prisiljavati. Za one koji se pridržavaju ovih jednostavnih pravila, trčanje će vam omogućiti da zaboravite na gripu i prehladu (za neke i astmu - zbog vježbi disanja), a podariće vam snažan imunološki sistem, zdravo srce, jake živce, bistar um i vitka figura.

Aktivan način života pomaže u održavanju zdravlja, dobrobiti i sprječava mnoge fiziološke i psihičke patologije. Nije uzalud popularni izraz da je pokret život. Da biste ojačali tijelo, nije potrebno svakodnevno trčati kros ili savladavati više kilometara udaljenosti. Dovoljno je da se redovno bavite rekreativnim džogingom, koji će vam donijeti energiju i poboljšati raspoloženje. Hajde da shvatimo koje su prednosti trčanja i kako to učiniti ispravno kako ne biste naštetili sebi.

Trčanje - koristi i šteta

Trčanje je najpristupačniji i najsvestraniji sport. Pogodan je za mlade i starije ljude, muškarce, žene i djecu. Ne zahteva nikakve posebne uslove, teretanu ili opremu. Svako može odabrati pogodnu opciju za sebe - džogiranje, trčanje u mjestu, trkačko hodanje, sporo trčanje, vježbanje. Možete prakticirati različite vrste aktivnosti, povremeno ih mijenjajući ili se odlučiti za onu koja vam najviše odgovara.

Trčanje je besplatan fitnes i gimnastika u jednoj boci. Pozitivno djeluje na gotovo sve ljudske organe i sisteme. Prednosti trčanja za tijelo odavno su ispitane i dokazane u praksi.

Sposobnost i želja za trčanjem svojstvena je svakoj osobi po prirodi. Trčanje se smatra jednim od glavnih mehanizama koje je omogućila evolucija za održavanje zdravlja i života.

Redovnim trčanjem na svježem zraku dolazi do pozitivnih promjena:

• povećava se ukupni tonus tijela;
• osjeća se nalet snage i energije;
• raspoloženje se podiže;
• moral se poboljšava;
• povećava otpornost na stres i neugodne događaje u životu;
• san je normalizovan;
• povećava se efikasnost i mentalna aktivnost;
• vratiti snagu nakon fizičkog i psihičkog stresa;
• aktiviraju se fiziološki procesi u tijelu;
• javlja se smirenost i ravnoteža;
• poboljšani su intimni aspekti života;
• mišići su tonirani, tijelo je zategnuto;
• sveukupno blagostanje i zdravstveno stanje se poboljšavaju.

Pročitajte također:

Kako pravilno trčati na traci za trčanje? Preporuke sportskog instruktora

Jogging ne zahtijeva nikakvu posebnu obuku ili znanje. Može se uključiti u složene programe obuke ili koristiti izolovano. Pozitivan rezultat postaje vidljiv već u početnoj fazi i odražava se ne samo na dobrobit, već i na izgled. Ima sveobuhvatan ljekoviti učinak na organizam, povećava fizičke sposobnosti i sprječava mnoge bolesti.

Fizičkoj aktivnosti se mora pristupiti odgovorno. Uvijek treba uzeti u obzir mogućnost njihovog negativnog utjecaja na tijelo. Trčanje može biti štetno ako se ne pridržavate osnovnih pravila ili zanemarite stvarne kontraindikacije.

Trčanje je najjednostavnija i najefikasnija fizička vježba koja vam omogućava da koristite gotovo sve dijelove ligamentnog i mišićnog sistema.

Neželjene posljedice uključuju:

• srčani udar zbog kronične srčane patologije ili velikog opterećenja;
• oštro povećanje krvnog tlaka zbog povećane cirkulacije krvi;
• ozljede zbog teških ruta, neudobnih cipela, nepravilnog pokreta nogu;
• loše raspoloženje i iritacija ako džogiranje nije ugodno ili se odvija na bučnom i prometnom mjestu.

Trebate trčati s velikom željom, ne biste se trebali prisiljavati - samo u ovom slučaju moguć je pozitivan rezultat. Ako imate hronične bolesti ili zdravstvene probleme, preporučuje se da se prvo posavetujete sa svojim lekarom.

Pozitivni efekti trčanja na organizam

Trčanje ima dobar stimulativni učinak na cjelokupno ljudsko tijelo. Njegov utjecaj nije ograničen na trening mišića i izdržljivosti. Skoro svaki fiziološki sistem dobija svoj pozitivni naboj direktno tokom i nakon džogiranja.

Srce

Tokom trčanja ubrzava se broj otkucaja srca, pojačava se rad miokarda, a krv se bolje pumpa. Poboljšava se rad srčanog mišića, postaje otporniji i otporniji na vanjske utjecaje.

Trčanje povećava cirkulaciju krvi, zasićuje sve organe i tkiva kiseonikom.

Plovila

Aktivira se cirkulacija krvi u sistemskom krugu, poboljšava se dotok krvi u organe. Plovila su tonirana, zidovi su im ojačani, a elastičnost se povećava. Arterijski parametri se normalizuju u slučaju hipotenzije i hipertenzije (samo u početnoj fazi bolesti). Sprečava se tromboza krvnih sudova.

Pročitajte također:

Šta treba da uradite pre trčanja?

Pluća

Pravilno disanje tokom trčanja trenira plućni sistem. Povećava se volumen pluća i normalizira se njihova ventilacija. Na ovaj način se sprečavaju mnoge respiratorne bolesti.

Metabolizam

Kretanje pomaže aktiviranju metaboličkih procesa u tijelu. Zagušenost se eliminira, kvaliteta života se povećava, a cjelokupno blagostanje se poboljšava.

Gastrointestinalni trakt

Stimuliše se rad crijeva i probavnog sistema u cjelini, ubrzava se metabolizam. Peristaltika se poboljšava, što utiče na normalnu probavu hrane i zdravu stolicu. Funkcije gušterače, žučne kese i jetre se obnavljaju.

Endokrini sistem

Vježbe trčanja blagotvorno djeluju na hormonalni nivo, što se odražava na izgled i raspoloženje. Funkcionalnost štitne žlijezde se normalizira, šećer u krvi se smanjuje.

Jogging pomaže očistiti tijelo od štetnih toksina i otpada.

Mišićno-skeletni sistem

Sjedeći način života brzo dovodi do atrofije mišića i zglobova, a javljaju se i kronične bolesti (artritis, radikulitis, osteohondroza). Trčanje savršeno nadoknađuje nedostatak fizičke aktivnosti, pozitivno utječe na mišićno i koštano tkivo, te kralježnicu.

Područje genitalija

Poboljšava se cirkulacija krvi u karlici, genitalije dobijaju dodatnu stimulaciju. Prednost trčanja za muškarce je povećanje potencije, a žene primjećuju povećanje libida i seksualnog nagona.

Psihološko stanje

Dokazano je da se tokom trčanja u krv oslobađa velika količina endorfina, hormona sreće. Popravlja se raspoloženje, dolazi snaga i smirenost. Osoba je manje podložna stresu i umoru, a javlja se i samopouzdanje. Nesanica nestaje, san se normalizuje.

Pročitajte također:

Pravila za trčanje u hladnoj sezoni

Višak težine

Tokom trčanja, višak kalorija i masti se intenzivno sagorevaju, sva energija se usmerava u kretanje, a ne u stvaranje masnih naslaga. Program mršavljenja mora uključivati ​​vježbe trčanja.

Polaganim, dugim trčanjem normaliziraju se metabolički procesi u tijelu i snižava se nivo holesterola u krvi.

Imunitet

Toniziranjem cijelog tijela povećava se njegova odbrana. Sportisti rijetko pate od zaraznih i upalnih bolesti i efikasno se odupiru sezonskim epidemijama.

Osim toga, trčanje poboljšava vaš izgled i figuru. Koža se zateže i postaje elastičnija, mišići su tonirani i napumpani, tijelo poprima lijepe konture. Istovremeno se pojavljuju vanjska privlačnost i unutrašnje zdravlje.

Pravila za efikasan trening

Trčanje, kao i svaka druga fizička aktivnost, može biti potpuno beskorisno, a ponekad i opasno ako se ne pridržavate određenih pravila.

Maksimalni učinak džogiranja može se postići samo ako se poštuju sljedeće preporuke:

• mjesto treba biti mirno i bez gužve (park, plaža, šumski pojas), tako da ništa ne ometa ili iritira;
• Bolje je trčati na mekoj površini, na primjer, pijesku ili travi, tako da je kretanje nogu glatkije i slobodnije;
• Velike su koristi od trčanja ujutro, kada srce bolje radi, salo se brže sagorijeva, a nalet snage i elana pruža se za cijeli dan; trčanje uveče je korisno kao način da se rasteretite nakon napornog dana;
• Vrijeme džogiranja se određuje pojedinačno, prosječno trajanje je 20 minuta;

Nije ni čudo što se trčanje smatra jednim od najefikasnijih načina za mršavljenje i uključeno je u većinu programa mršavljenja.

• trebali biste početi s kratkim i sporim vježbama kako biste tijelo navikli na stres, možete postepeno povećavati trajanje, mijenjati način i brzinu trčanja;
• svaki trening treba započeti laganim zagrijavanjem;
• da biste izbjegli ozljede, potrebno je savladati ispravnu tehniku: kratki i jednaki koraci, tijelo je blago nagnuto naprijed, ruke su savijene u laktovima, glavni pokret je na prstima;
• disanje treba da bude glatko i ritmično, udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta;
• preporučljivo je kontrolisati puls kako se ne bi previše povećao (ako je broj iznad 100–120 otkucaja u minuti, preporučuje se da usporite trčanje);
• učestalost treninga može biti različita (3 puta sedmično ili svaki dan), važna je redovnost;
• ako se pojavi bol ili otežano disanje, morate se zaustaviti i odmoriti; stalna nelagoda sugerira otkazivanje treninga dok se ne utvrdi uzrok;
• blaga bol nije razlog za zabrinutost - ovo je normalna reakcija tijela na stres;
• odjeća treba biti široka, izrađena od prirodnih tkanina, udobne cipele, po mogućnosti sportske cipele sa posebnim potplatima;
• Nije preporučljivo jesti sat vremena prije trčanja, dozvoljena je samo lagana užina (voće, jogurt), ne zaboravite konzumirati dovoljno vode tokom i nakon treninga.

Utjecaj trčanja na zdravlje

Zdravstveno trčanje je najjednostavniji i najpristupačniji (tehnički gledano) tip cikličkog vježbanja, a samim tim i najrašireniji. Prema najkonzervativnijim procjenama, trčanje kao sredstvo zdravlja koristi više od 100 miliona ljudi srednjih i starijih godina na našoj planeti. Prema zvaničnim podacima, u našoj zemlji registrovano je 5.207 klubova trčanja sa 385 hiljada ljubitelja trčanja; Ima 2 miliona ljudi koji trče samostalno.

Za jačanje promocije zdravog trčanja potrebno je bolje razumjeti psihologiju čovjeka koji trči i motive koji ga vode. N. S. Illarionov (1988) identifikuje sledeće glavne motivacije za ljude srednjih godina da se bave rekreativnim trčanjem:

promicanje zdravlja i prevencija bolesti; povećane performanse;

zadovoljstvo od procesa trčanja;

želja da poboljšate rezultate u trčanju (sportska motivacija);

praćenje mode trčanja (estetska motivacija);

želja za komunikacijom;

želja da upoznate svoje tijelo, svoje mogućnosti;

motivacija za kreativnost, motivacija za podizanje i jačanje porodice;

"porodično" trčanje;

nasumične motivacije.

Međutim, prema autorovim zapažanjima, najsnažniji poticaj za vježbanje je zadovoljstvo, veliki osjećaj radosti koji trčanje donosi. U većini slučajeva, oni ljudi koji kao rezultat nepravilnog treninga nisu bili u mogućnosti iskusiti ove senzacije prestaju da treniraju.

Njemački psiholog Shellenberger (1988) bilježi sljedeće razloge nedovoljne fizičke aktivnosti stanovništva:

nedostatak svijesti o prednostima vježbanja (40% stanovništva);

nezainteresovanost za nastavu (47%);

sklonost ka drugim aktivnostima u slobodno vrijeme (62%);

• nedostatak informacija o mogućnostima nastave;

  problem slobodnog vremena;

  nedostatak vjere u svoje sposobnosti („ionako ništa neće uspjeti“).

Tehnika rekreativnog trčanja je toliko jednostavna da ne zahtijeva posebnu obuku, a njeno djelovanje na ljudski organizam je izuzetno veliko. Međutim, kada se ocjenjuje efektivnost njegovog uticaja, treba istaći dvije najvažnije oblasti: opći i specijalni efekat.

Opšti učinak trčanja na organizam povezan je s promjenama funkcionalnog stanja centralnog nervnog sistema, nadoknadom nedostajućih energetskih troškova, funkcionalnim promjenama u cirkulacijskom sistemu i smanjenjem morbiditeta.

Trening trčanja izdržljivosti je nezamjenjiv način opuštanja i neutralizacije negativnih emocija koje izazivaju kroničnu nervnu napetost. Ti isti faktori značajno povećavaju rizik od oštećenja miokarda kao rezultat prekomjernog unosa hormona nadbubrežne žlijezde - adrenalina i norepinefrina - u krv.

Zdravstveno trčanje (u optimalnoj dozi) u kombinaciji sa vodenim procedurama najbolji je način za borbu protiv neurastenije i nesanice – bolesti 20. stoljeća uzrokovanih nervnim prenaprezanjem i obiljem pristiglih informacija. Kao rezultat, nervna napetost se ublažava, san i dobrobit se poboljšavaju, a performanse se povećavaju. „Otklanjanje psihičkog stresa fizičkim stresom“ je kako je trostruka olimpijska šampionka Tatjana Kazankina opisala ovaj fenomen. Večernje trčanje je posebno korisno u tom smislu, jer uklanja negativne emocije nakupljene tokom dana i „sagorijeva“ višak adrenalina koji se oslobađa kao posljedica stresa. Stoga je trčanje najbolje prirodno sredstvo za smirenje – efikasnije od droga.

Smirujući efekat trčanja pojačava se djelovanjem hormona hipofize (endorfina) koji se oslobađaju u krv tokom rada izdržljivosti. Tokom intenzivnog treninga, njihov sadržaj u krvi se povećava 5 puta u odnosu na nivo u mirovanju i održava se u povećanoj koncentraciji nekoliko sati. Endorfini izazivaju stanje naročite euforije, osjećaj bezrazložne radosti, fizičkog i psihičkog blagostanja, potiskuju osjećaj gladi i bola, što rezultira naglim poboljšanjem raspoloženja. Psihijatri široko koriste ciklične vježbe u liječenju depresivnih stanja – bez obzira na njihov uzrok. Prema podacima K. Coopera dobijenim u Dallas Aerobics Centru, većina ljudi koji trče 5 km tokom treninga doživljavaju stanje euforije tokom i nakon završetka fizičke aktivnosti, što je vodeća motivacija za rekreativno trčanje.

Kao rezultat tako raznolikog uticaja trčanja na centralni nervni sistem, uz redovno dugotrajno vežbanje menja se i tip ličnosti trkača i psihičko stanje. Psiholozi smatraju da ljubitelji rekreativnog trčanja postaju društveniji, druželjubiviji, druželjubiviji, imaju veće samopoštovanje i povjerenje u svoje snage i mogućnosti. Konfliktne situacije među trkačima nastaju mnogo rjeđe i doživljavaju se mnogo mirnije; psihološki stres se ili uopće ne razvija, ili se na vrijeme neutralizira, što je najbolje sredstvo za prevenciju infarkta miokarda.

Kao rezultat potpunijeg odmora centralnog nervnog sistema, povećavaju se ne samo fizičke, već i mentalne performanse i kreativne sposobnosti osobe. Mnogi znanstvenici primjećuju povećanje kreativne aktivnosti i plodnosti naučnog istraživanja nakon početka rekreativnog trčanja (čak iu starosti).

Zdravstveni džoging ima značajan pozitivan učinak na cirkulacijski sistem i imunitet. Prilikom pregleda 230 muškaraca i žena srednjih godina koji se bave rekreativnim trčanjem, utvrđeno je značajno povećanje sadržaja eritrocita, hemoglobina i limfocita u krvi, uslijed čega se povećava kapacitet krvi za kisik i njena zaštitna svojstva (V.P. Mišenko, 1988). Pregledom 40 osoba u dobi od 30 do 60 godina (iskustvo od 2 do 20 godina) otkriveno je povećanje imunoglobulina u krvnom serumu (G. A. Loban, 1986), što pomaže u smanjenju morbiditeta. Analizirajući radnu sposobnost i učestalost bolesti radnika i zaposlenih u preduzećima u gradu Poltavi, pokazalo se da se među ljudima koji se bave rekreativnim trčanjem broj dana invaliditeta u prosjeku smanjio sa 18,1 na 1,2 godišnje ( L. I. Gubka, 1986). Članovi Smolenskog trkačkog kluba sa više od 3 godine iskustva praktički nisu podložni prehladama. A za zaposlene u japanskoj gasnoj kompaniji u Tokiju koji se bave rekreativnom fizičkom obukom, broj dana nesposobnosti za rad je 1,5 godišnje, dok je za zaposlene koji nisu aktivno uključeni u fizičku obuku 11 dana. Kao rezultat trčanja za poboljšanje zdravlja dolazi do značajnih promjena u biohemijskom sastavu krvi, što utiče na podložnost organizma raku. Tako su tokom pregleda 126 trkača starijih od 40 godina utvrđene pozitivne promjene u antitumorskom odbrambenom sistemu organizma, proporcionalne iskustvu rekreativnog trčanja. Shodno tome, što ranije počnete da trenirate, veća je otpornost organizma na rak (V.L. Mishchenko, 1986). Paffenberger je posmatrao 16.000 muškaraca tokom 16 godina. U prvoj grupi sa niskom fizičkom aktivnošću (utrošak energije za tjelesno vježbanje je manji od 500 kcal sedmično), rak je pronađen u 26% uočeno, au drugoj, fizički aktivnijoj grupi - u 19%.

Dakle, pozitivne promjene kao rezultat trčanja za poboljšanje zdravlja pomažu poboljšanju zdravlja i povećanju otpornosti tijela na štetne faktore okoline.

Poseban efekat treninga trčanja je povećanje funkcionalnosti kardiovaskularnog sistema i aerobnih performansi organizma. Povećanje funkcionalnih sposobnosti očituje se, prije svega, u povećanju kontraktilne i "pumpne" funkcije srca, te povećanju fizičke izvedbe. U istraživanju na 580 trkača u dobi od 30 do 70 godina utvrđeno je da se glavni pokazatelji kardiovaskularnog sistema (otkucaji srca, krvni pritisak, EKG) ne razlikuju od onih kod mladih zdravih ljudi. Čak ni tako važan pokazatelj kao što je koronarni krevetić, koji odražava stepen razvijenosti NSZ, nije smanjen kod starijih osoba. Početni rekreativni džogeri pokazali su povećanje kontraktilnosti miokarda i srčanih performansi u samo 8 sedmica treninga, zbog čega su fizičke performanse prema PWC170 testu porasle za 30% . Ove promjene su bile praćene povećanjem koronarnog protoka krvi i dotoka kisika u miokard za više od 25% (E. A. Pirogov, 1985).

Koristeći najnovija istraživanja (ehokardiografiju), ustanovljeno je da redovno trčanje dovodi do povećanja mase lijeve komore (zbog zadebljanja njenog stražnjeg zida i interventrikularnog septuma), što je praćeno povećanjem srčanih performansi i sposobnost miokarda da apsorbuje kiseonik. Štaviše, ove promjene ne doprinose naglašenom povećanju veličine srca, karakterističnom za sportiste. Ova opcija prilagođavanja trenažnim opterećenjima je optimalna sa stanovišta funkcionalnih mogućnosti tijela i održavanja stabilnog nivoa zdravlja (A. G. Dembo, 1989). Za razliku od patološke hipertrofije miokarda, povećanje mase lijeve klijetke je praćeno proširenjem lumena koronarnih arterija, kapilarizacijom miokarda, povećanjem protoka krvi i sposobnošću srčanog mišića da apsorbira kisik. Engleski naučnici su primetili opisane promene već 6 nedelja nakon završetka programa obuke (umerenim tempom - 3 puta nedeljno po 30 minuta). Za povećanje kontraktilnosti srčanog mišića važna je dilatacija koronarnih arterija i kapilarizacija miokarda, što poboljšava njegovu trofizam. Kod poznatog američkog maratonca De Mara, koji je preminuo u 73. godini, lumen koronarnih arterija bio je 3 puta veći u odnosu na žilu neobučene osobe (Magop, 1978).

Brojne studije na životinjama pokazale su da trening izdržljivosti dovodi do kapilarizacije miokarda i povećanog protoka krvi u miokardu kroz stvaranje novih kapilara. Tako je kod pasa koji su izvodili prisilni trening trčanja na traci za trčanje (1 sat dnevno), nakon 6 mjeseci došlo do značajnog povećanja ukupne površine poprečnog presjeka koronarnih arterija u odnosu na neobučene životinje. Štoviše, postoje dokazi o povećanju kolateralne (bypass) cirkulacije i koronarnog protoka krvi kod pasa s eksperimentalnim infarktom (sa podvezivanjem lijeve silazne koronarne arterije) nakon treninga trčanja. Otkrio je značajno povećanje protoka krvi u miokardu kod 4 (od 7) rasnih pasa s eksperimentalnim infarktom nakon završetka programa treninga na traci za trčanje.

Kod osoba s koronarnom bolešću, razvoj kolateralne cirkulacije je značajno otežan, međutim, čak i u prisustvu tako teške patologije, u nekim slučajevima, uz dugotrajni trening izdržljivosti, mogu se postići pozitivni rezultati. Nove visokoosjetljive metode za proučavanje koronarne cirkulacije korištenjem radioaktivnih izotopa (talij-201) omogućile su da se nakon 12-mjesečnog treninga hodanja i trčanja utvrdi poboljšanje perfuzije miokarda kod 6 (od 16) pacijenata sa koronarnom bolešću.

Povećanje koronarnog protoka krvi praćeno je povećanjem kontraktilne i pumpne funkcije srca. Prema Svesaveznom kardiološkom centru, nakon završetka 12-mjesečnog programa rehabilitacije (hodanje i trčanje), pacijenti su doživjeli povećanje udarnog volumena sa 70 na 80 ml; ovo je omogućilo povećanje aerobnih performansi (MNU sa 22 na 27 ml/kg). Kao rezultat višegodišnjeg rekreativnog džogiranja kod pacijenata koji su pretrpjeli infarkt miokarda, ova brojka se povećava na nivo tipičan za netrenirane muškarce - 30 ml/kg, a uz intenzivan trening - do 35 ml/kg. Šef rehabilitacionog centra u Torontu, profesor Kauapad (1979.), kod pacijenata nakon infarkta koji su prošli dugotrajnu obuku u trčanju na ultra duge staze, primijetio je povećanje MOC-a sa 20 na 50 ml/kg - nivo izdržljivosti. koji vam omogućava da pretrčite maratonsku distancu za 4 sata Ovi podaci ukazuju na ogromnu ulogu treninga izdržljivosti u obnavljanju fizičkih performansi.

Nakon završenog rehabilitacionog kursa od 12 nedelja u kardiološkom sanatorijumu, pacijenti su primetili povećanje performansi (prema submaksimalnom testu) sa 420 na 600 kgm/min, a tokom dve godine samostalnog vežbanja u rekreativnom hodanju i trčanju - sa 510 na 720 kgm/min (D. M. Aronov, 1983). Tako su čak i pacijenti sa teškom koronarnom kardiosklerozom, zahvaljujući redovnom treningu, uspjeli značajno povećati funkcionalnost cirkulacijskog sistema i značajno povećati fizičke performanse i nivo zdravlja.

Naravno, efikasnost treninga izdržljivosti i mogućnosti njegove primjene kod zdravih osoba srednjih godina su mnogo veće.

Trkači u dobi od 60-69 godina imaju pokazatelje učinka prema testu PWC170 više nego kod vršnjaka koji ne trče (852 prema 660 kgm/min), kao i kod muškaraca od 40-49 godina koji vode sjedilački način života (852 prema 784 kgm/min). Postoji izražen podmlađujući efekat trčanja – kašnjenje u opadanju performansi vezano za starenje čak 20 godina. Analiza podataka dobijenih od strane autora (E. G. Milner, 1986) pokazala je da je vodeći faktor u povećanju aerobnog kapaciteta i fizičkih performansi veličina trenažnog opterećenja.

Pored povećanja funkcionalnih rezervi i maksimalne aerobne snage, ušteda srčane aktivnosti, smanjenje potrebe miokarda za kiseonikom i ekonomičnije korišćenje, što se manifestuje smanjenjem srčanog ritma u mirovanju (bradikardija) i kao odgovor na standardno opterećenje, predstavlja nema malog značaja. Tako je pod uticajem treninga trčanja kod ljudi srednjih godina, kako se sedmični volumen trčanja povećavao (sa 8 na 48 km), uočeno je paralelno smanjenje srčane frekvencije u mirovanju - u proseku sa 58 na 45 otkucaja/min. V.P. Mishchenko (1988) uočio je smanjenje otkucaja srca u mirovanju tokom prve godine rekreativnog trčanja sa 78 na 62 otkucaja u minuti, a primjetno smanjenje broja otkucaja srca zabilježeno je tek od 6. mjeseca treninga. Prema zapažanjima autora, iskusni trkači sa dugogodišnjim iskustvom i trčanjem od 30-50 km sedmično imaju puls u mirovanju od 42-54 otkucaja/min. Tako kod ljudi srednjih godina, pod utjecajem treninga izdržljivosti, bradikardija dostiže gotovo iste vrijednosti kao i kod predstavnika cikličkih sportova (minimalni broj otkucaja srca za elitne trkače je 28 - 38 otkucaja/min).

Trčanje takođe ima veliki uticaj na faktore rizika za NSZ. Pod utjecajem trčanja za poboljšanje zdravlja, uočava se normalizacija metabolizma lipida: smanjenje sadržaja kolesterola, triglicerida i LIP-a u krvi (uz povećanje HDL-a). Sadržaj HDL-a kod ležećih pacijenata je samo 26 mg, kod onih koji vode sjedilački način života - 42 mg, kod trkača srednjih godina - 63 mg. Kod muškaraca i žena koji se bave trčanjem, skijanjem i plivanjem, nivo HDL-a, koji je glavni zaštitni agens protiv ateroskleroze, je 20-30% viši nego kod fizički pasivnih ljudi.

U eksperimentima na životinjama s eksperimentalnom aterosklerozom pokazano je da dugotrajni trening izdržljivosti umjerenog intenziteta značajno smanjuje prevalenciju sklerotskog procesa. Upotreba aterogene dijete koja sadrži velike količine holesterola izazvala je opsežnu aterosklerozu aorte kod majmuna; nakon toga 50% životinje su trčale na traci za trčanje (3 puta sedmično po 1 sat). Nakon 6 mjeseci, dresirane životinje su pokazale gotovo potpuni nestanak ateromatoznih plakova u aorti, dok su u kontrolnoj grupi nastavili rasti. Kod pasa je također uočen potpuni nestanak ateroskleroze aorte nakon treninga na traci za trčanje u trajanju od 1 sata dnevno, ali je ovaj efekat postignut samo uz dovoljno intenzivan i dugotrajan trening.

Na osnovu dugogodišnjeg posmatranja pacijenata sa HES-om, mnogi naučnici smatraju da je moguće zaustaviti razvoj ateroskleroze izvođenjem cikličkih vežbi. Mogućnost obrnutog razvoja ateroskleroze kod koronarnih bolesnika pod uticajem treninga izdržljivosti povezana je sa aktivacijom metabolizma masti, smanjenjem sadržaja LIP i povećanjem HDL.

Soten (1983) je uočio povećanje HDL-a u krvi 40 koronarnih pacijenata nakon 3-nedeljnog kursa fizičkog treninga (trčanje 20-40 minuta 3 puta nedeljno i trčanje na traci za trčanje). N.D. Gogokhiya (1980) je također primijetio normalizaciju metabolizma kolesterola kod pacijenata sa ICS s povećanjem HDL-a nakon 12-mjesečnog programa rehabilitacije (rad na biciklističkom ergometru 1 sat 3 puta tjedno).

Pod uticajem treninga izdržljivosti smanjuje se viskoznost krvi, što olakšava rad srca i smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka i razvoja srčanog udara.

Aktiviranjem metabolizma masti, trčanje je efikasno sredstvo za normalizaciju tjelesne težine. Ljudi koji se redovno bave rekreativnim trčanjem imaju tjelesnu težinu blizu idealne, a njihov sadržaj masti je 1,5 puta manji od onih koji ne trče.

Brzo hodanje (1 sat dnevno) takođe može biti vrlo efikasno u tom pogledu, što odgovara utrošku energije od 300–400 kcal, u zavisnosti od telesne težine. U ovom slučaju, dodatna potrošnja energije za 2 sedmice bit će najmanje 3500 kcal, što će dovesti do gubitka 500 g masnog tkiva. Kao rezultat toga, nakon 1 mjeseca treniranja zdravog hodanja (bez promjene prehrane), tjelesna težina se smanjuje za 1 kg.

Grupa američkih naučnika posmatrala je žene čija je tjelesna težina u prosjeku bila 80% veća od normalne. Dva mjeseca su se bavili rekreativnim hodanjem (2 sata dnevno brzinom od 5 km/h) bez ograničenja u ishrani. Nakon završetka eksperimenta zabilježeno je smanjenje tjelesne težine u prosjeku sa 100 na 93 kg.

Kao što su studije pokazale, dozirana fizička aktivnost omogućava normalizaciju tjelesne težine ne samo povećanjem potrošnje energije, već i kao rezultat suzbijanja osjećaja gladi (uz oslobađanje endorfina u krv). Istovremeno, smanjenje tjelesne težine povećanjem potrošnje energije (putem fizičke vježbe) je više fiziološko. Prema stručnom komitetu SZO (1984.), gubitak 3-4 kg tjelesne težine pod utjecajem fizičkog treninga doprinosi izraženijoj i stabilnijoj normalizaciji metabolizma kolesterola nego kao rezultat promjena u ishrani. Ako uzmemo u obzir da se za 1 sat sporog trčanja brzinom od 9-11 km/h troši duplo više energije nego tokom hodanja (600 prema 300 kcal), onda je očigledno da se uz pomoć treninga trčanja slično efekat se može postići mnogo brže. Nakon završetka treninga, mišići koji rade "po inerciji" nastavljaju da troše više kisika nekoliko sati, što dovodi do dodatne potrošnje energije. U slučaju teške gojaznosti, najefikasnija kombinacija obe metode je trening izdržljivosti i ograničenja u ishrani (zbog masti i ugljenih hidrata).

Pored glavnih zdravstvenih efekata trčanja povezanih sa uticajem na krvožilni i respiratorni sistem, potrebno je istaći i njegovo pozitivno dejstvo na metabolizam ugljenih hidrata, funkciju jetre i gastrointestinalnog trakta, te koštani sistem.

Poboljšanje funkcije jetre objašnjava se povećanjem potrošnje kiseonika u tkivu jetre tokom trčanja za 2 - 3 puta - sa 50 na 100 - 150 ml/min. Osim toga, pri dubokom disanju tokom trčanja, jetra se masira dijafragmom, što poboljšava otjecanje žuči i funkciju žučnih kanala, normalizirajući njihov tonus. Pozitivne rezultate korišćenja trčanja u kombinaciji sa hodanjem dobio je Sh. Sh. Araslanov (1983) kod pacijenata sa bilijarnom diskinezijom; u ovom slučaju, trčanje u kombinaciji sa abdominalnim disanjem je posebno efikasno. Kao rezultat vibracije unutrašnjih organa koja se javlja tokom trčanja, povećava se pokretljivost crijeva i njegova drenažna funkcija.

Redovni trening rekreativnog trčanja pozitivno utiče na sve delove mišićno-koštanog sistema, sprečavajući razvoj degenerativnih promena povezanih sa godinama i fizičkom neaktivnošću. Ograničenje protoka zglobne tekućine (limfe) tijekom fizičke neaktivnosti dovodi do poremećene ishrane hrskavice i gubitka elastičnosti ligamenata, smanjenja sposobnosti amortizacije zglobova i razvoja artroze. Ciklične vježbe (trčanje, vožnja bicikla, plivanje) povećavaju protok limfe do zglobne hrskavice i intervertebralnih diskova, što je najbolja prevencija artroze i radikulitisa. Pozitivan učinak trčanja na funkciju zglobova moguć je samo ako se koriste adekvatna (koja ne prelaze mogućnosti mišićno-koštanog sistema) opterećenja koja se postupno povećavaju tokom vježbanja.

1 118

Prednosti trčanja nisu samo sagorevanje viška kilograma stečenih tokom zime. Trčanje ima pozitivan učinak na gotovo sve ljudske organe i organske sisteme. Kako tačno? U nastavku ćemo detaljno pogledati prednosti trčanja sa stanovišta nauke i medicine.

Zašto je trčanje tako dobro za ljudsko zdravlje?

Kao vrsta fizičke aktivnosti, trčanje je jedinstveno kako po svojoj prirodnosti - trčimo od djetinjstva - tako i po svojoj biomehanici, jer uključuje veliki broj mišića, ligamenata i zglobova. U tome mu mogu parirati samo plivanje i skijanje. Ali ako su za trčanje dovoljne patike i želja, uz plivanje, a još više skijanje, nije sve tako jednostavno.

1. Trčanje poboljšava funkciju pluća povećanjem efikasnosti razmene gasova, a takođe jača kardiovaskularni sistem. Zahvaljujući tome, sva tkiva tijela dobivaju kisik, a toksini se uklanjaju iz tijela.
2. Aerobne vežbe stimulišu ljudski imunološki sistem, povećavajući otpornost organizma na bakterije i viruse, a takođe pomažu u borbi protiv malignih ćelija koje su se pojavile u njemu.
3. Osim toga, dokazano je da džogiranje pozitivno djeluje na aktivnost nervnog sistema, funkciju mozga, a pomaže i u prevenciji i liječenju depresije.
4. Postoje i studije koje pokazuju da su zaposleni koji trče produktivniji i efikasniji u danima trčanja u odnosu na one koji ne trče. Osim toga, zahvaljujući sintezi endorfina, serotonina, dopamina i endokanabinoida, trkači su zadovoljniji životom i boljeg su raspoloženja od onih koji ne trče.
5. Trčanje pomaže sagorijevanju masnih rezervi i normalizaciji tjelesne težine, a figura trkača postaje privlačnija. Za zadnjicu, bedra, trup i lice - trčanje je najjeftiniji i najpristupačniji kozmetički postupak.
6. I na kraju, dokazano je da trkači imaju 25-40% manji rizik da prerano umru od raznih bolesti i da u prosjeku žive 3 godine duže.

Prednosti trčanja za ljudski organizam

Ako se zadubite malo dublje u naučna istraživanja, možete pronaći mnoga zanimljiva otkrića koja potvrđuju prednosti trčanja.

Utjecaj trčanja na funkciju mozga

Naučnici su dugo uočili pozitivne efekte trčanja na pamćenje, pažnju, razmišljanje, učenje i druge kognitivne funkcije mozga. Osim toga, utvrđen je pozitivan učinak džogiranja na mozak, posebno u pogledu prevencije demencije (senilne demencije).

Ali tek krajem 20. veka istraživači su pokazali da trčanje stimuliše stvaranje novih nervnih ćelija (neurogenezu). Da, ispostavilo se da se nervne ćelije obnavljaju!

U mozgu odrasle osobe formiraju se nove nervne ćelije. Svaki dan se pojavi oko 700 novih neurona u posebnoj strukturi - hipokampusu.

Uticaj trčanja na kardiovaskularni sistem

Vježbe trčanja dodatno opterećuju naše srce, jačajući miokard i povećavajući volumen krvi koju može pumpati u određenom vremenskom periodu. To znači da će kisik brzo doći do drugih organa i tkiva, a ugljični dioksid, toksini i otpadni proizvodi će se brže eliminirati.

Trčanje je dobar način za borbu protiv hipertenzije i hipotenzije. Zbog povećanja općeg vaskularnog tonusa, krvni tlak se normalizira. Ispostavilo se da se poboljšanjem cirkulacije krvi i normalizacijom nivoa holesterola smanjuje rizik od vaskularne ateroskleroze. Zdravo srce i krvni sudovi ključ su dugog i aktivnog života.

Teško je precijeniti pozitivan učinak trčanja na kardiovaskularni sistem. Do sada je stopa smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti najveća i, na primjer, u zemljama EU je 2016. godine iznosila oko 45%.

Broj umrlih od kardiovaskularnih bolesti:

Uticaj trčanja na respiratorni sistem

Ali oni koji trče uveče trebaju imati na umu da trening treba obaviti dva ili više sati prije spavanja.

Utjecaj na težinu

Koje prednosti trčanje daje onima koji imaju višak kilograma? Čak i nakon laganog džogiranja, da ne spominjemo intenzivnije vježbanje, možete sagorjeti nekoliko stotina kalorija. Odnosno, trčanje je prirodno sredstvo za mršavljenje. Ali važno je zapamtiti da bez određene discipline u ishrani, trčanje se neće riješiti viška kilograma. Osim toga, treba početi trčati vrlo postepeno zbog većeg opterećenja srca i zglobova.

I pored tako širokog spektra pozitivnih učinaka trčanja na ljudski organizam, mora se priznati da ono nije lijek za sve bolesti. Štaviše, često trkači početnici na prvi pogled doživljavaju samo štetu: povrede, prehlade, egzacerbacije hroničnih bolesti... Zašto se to dešava? Gdje idu sve prednosti koje trčanje treba da pruži? Sve je u pristupu treningu i znanju kako trenirati. Zdravstvene prednosti trčanja će doći samo ako pravilno trenirate.

"Ako želiš da budeš jak, trči, ako želiš da budeš lep, trči, ako želiš da budeš pametan, trči!"

Kako pravilno trenirati

Da biste dobili maksimalnu korist od trčanja, trebali biste se pridržavati određenih principa. Kako početi trčati i trčati ispravno

Medicinski pregled

Prije svega, prije nego što počnete s treningom trčanja, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ili čak proći potpuni medicinski pregled. Ako imate kronične bolesti ili ozljede, možda ćete morati prilagoditi opterećenje pri trčanju. Nema mnogo apsolutnih kontraindikacija za trčanje. Često se trčanje određeno vrijeme može zamijeniti hodanjem, vožnjom bicikla ili eliptičnim trenažerom.

Kontraindikacije

Trajanje obuke

Ovisno o vašoj kondiciji i ciljevima, trajanje i učestalost treninga trčanja će značajno varirati. Trebali biste početi sa 10-15 minuta laganog trčanja dnevno i postepeno povećavati intenzitet i trajanje treninga. Štoviše, možete mijenjati trčanje i hodanje. Čak i 6-10 minuta džogiranja, trčanja vrlo sporim tempom, daje pozitivan efekat. Svi pozitivni efekti trčanja mogu se postići sa trajanjem treninga od 20 do 40 minuta.

Infografika AHA (American Heart Association).

Američko udruženje za srce, kao i WHO, preporučuju najmanje 150 minuta (5 dana po 30 minuta) aerobne aktivnosti niskog intenziteta ili 75 minuta (3 dana po 25 minuta) aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno za cjelokupno kardiovaskularno zdravlje , ili kombinacija oboje.

Mjesto i vrijeme za trčanje

Verovatno će park biti mesto za trčanje. Posebno onaj gdje psi ne smiju šetati bez povodca ili brnjice, a ima i dobro osvjetljenje. U parku je zrak uvijek svježiji i čistiji u odnosu na običnu ulicu. Ako u blizini nema parkova, možete trčati na stadionu ili ulicama gdje nema gustog saobraćaja. U krajnjem slučaju, možete trenirati na traci za trčanje. Zapravo, vrlo je zgodno regulirati tempo trčanja i možete trčati bez obzira na vremenske prilike.

Možete trčati i ujutru i uveče. Na mnogo načina sve zavisi od pripadnosti jednom ili drugom hronotipu (šava, sova), rasporeda rada, porodičnih prilika. Ako je moguće, ujutro ne biste trebali raditi treninge visokog intenziteta, jer nakon spavanja tijelu treba dati određeno vrijeme da uđe u radni režim. Istovremeno, ne treba trčati mnogo kasno, neposredno prije spavanja. Iako trčanje donosi prijatan osjećaj zamora u mišiće, djeluje tonično na nervni sistem. Stoga će biti potrebno određeno vrijeme (oko dva sata) prije nego što tijelo bude spremno za spavanje.

Da li je moguće trčati zimi?

Početak hladnog vremena ne znači da morate prestati trčati. Zahvaljujući stimulativnom dejstvu trčanja na ljudski organizam, kao što je već pomenuto, trčanje zimi je čak i korisno. Ali, naravno, morate uzeti u obzir vremenske uslove u sezoni i obući se u skladu s tim. U teškim mrazevima možete koristiti buff ili balaclavu kako biste smanjili negativne efekte hladnoće na respiratorni trakt i izbjegli ozebline na licu. Hlađenje treba obaviti u zatvorenom prostoru. Intenzivan trening je najbolje izvoditi u atletskoj areni.

Ako zbog jakog mraza ili snijega nije moguće trčati vani, koristite ogradu za igru ​​ili traku za trčanje.

Šta vam je potrebno za profitabilno poslovanje

Zagrijavanje

Prije trčanja važno je zagrijati se. Rotacija skočnog zgloba, zglobova koljena, karlice, savijanje trupa, čučnjevi, iskoraci potiču oslobađanje dovoljne količine podmazivanja zglobova, što ih štiti od oštećenja, isteže ligamente i povećava cirkulaciju krvi u mišićima.

Video za zagrijavanje prije trčanja

Istezanje

Istezanje je najefikasnije nakon trčanja, kada su mišići topli. Pomaže u brzom uklanjanju ostataka mliječne kiseline i povećava elastičnost mišića. Ovo je posebno istinito nakon trčanja na duge staze ili visokog intenziteta.

Tenisice i oprema za trčanje

Odgovarajuća funkcionalna odjeća i specijalne tenisice za trčanje sa dovoljnim jastučićima učinit će vaše trčanje ugodnim i pomoći u izbjegavanju ozljeda. Što se odjeće tiče, sve ovisi o godišnjem dobu. U vrućem vremenu, bolje je koristiti sintetičke tkanine koje odvode vlagu. Po hladnom vremenu izolirajte se u nekoliko slojeva pomoću termo donjeg rublja.

U isto vrijeme, ako imate priliku da trčite bosi po plaži ili travnjaku, trebali biste je iskoristiti! Bosonogo trčanje je jedan od najboljih načina da ojačate stopala.

Tehnika trčanja

Trčanje treba da bude što prirodnije i da ne izaziva napetost, ali s druge strane, postoji niz opštih preporuka na koje vredi obratiti pažnju:

1. ne poskakujte dok se krećete, ne ljuljajte se u stranu
2. Lagano nagnite torzo naprijed
3. Ne diži ramena
4. Držite ruke slobodne, savijene u laktovima, ne bacajte ih u stranu, pomičite ih ritmično, u skladu sa svojim koracima.
5. Pokušajte izvući koleno što je više moguće, spustite nogu na cijelu površinu stopala
6. Ne idite preširoko

Dah

Trebaju vam i nos i usta. Pri malom intenzitetu opterećenja, pravi pokazatelj je sposobnost razgovora dok trčite. Trčanje bržim tempom se ne preporučuje početnicima.

Praćenje otkucaja srca

Preporučuje se praćenje otkucaja srca (HR) tokom trčanja. To je najpristupačnija i najinformativnija metoda za procjenu reakcije tijela na fizičku aktivnost.

Možete koristiti sat, štopericu ili mjerač otkucaja srca da izbrojite broj otkucaja srca. Za početak, opterećenje ne bi trebalo da prelazi 60-70% maksimalnog otkucaja srca (HR), koji se može izračunati pomoću formule:

Maksimalni broj otkucaja srca = 220 - starost (u godinama)

U prosjeku je 120-150 otkucaja u minuti. Ako vam otkucaji srca porastu iznad ovih vrijednosti, morate usporiti tempo prelaskom na trčanje ili hodanje.

Ishrana i vodni režim

Kako se tokom treninga ne bi osjećala nelagoda u želucu i crijevima, nakon jela treba proći dva do tri sata. U krajnjem slučaju, možete grickati bananu, pojesti čokoladicu sat vremena prije početka trčanja. Ako džogirate ujutro, možete trčati „na prazan stomak“ tako što ćete popiti čašu tople vode ili uz laganu užinu kao prije drugih treninga. Nakon završetka trčanja, potrebno je sačekati najmanje pola sata prije nego što sjednete za sto.

Oporavak

Ovo je još jedan ključ za efikasan trening. Dobra ishrana i san su najbolji regeneratori za svaki sport. Što se tiče trčanja, može se istaknuti još nekoliko nijansi. U vrućem vremenu i pri trčanju na duge staze preporučuje se korištenje koji pomažu u obnavljanju ravnoteže vode i soli. Za one koji redovno i intenzivno treniraju, u oporavku će pomoći i masaža, kupka ili sauna. Dobro ide uz trčanje, oslobađanje stresa od nekih mišićnih grupa i opterećenje drugih.

Stoga je trčanje koristan alat za održavanje ljudskog zdravlja i dugovječnosti. Ali, kao i svaki alat, zahtijeva pravilnu upotrebu. Pravilno, redovno trčanje, uz postepeno povećanje opterećenja, omogućava postizanje svih onih pozitivnih efekata na organizam koji su danas poznati nauci. Nije uzalud rekli stari Heleni: "Ako želiš da budeš jak, trči, ako želiš da budeš lep, trči, ako želiš da budeš pametan, trči!"