Kako dobiti nekoliko kilograma? Nakon takve izjave budite sigurni da će vas gledati s nerazumijevanjem. Na kraju krajeva, mnoge djevojke idu na stroge dijete i idu u teretanu kako bi se riješile viška kilograma i centimetara i nikada neće shvatiti kako možete poželjeti da se ugojite. Međutim, postoje ljudi koji pate od nedostatka kilograma, pa zbog toga čak i razvijaju komplekse.

Dakle, ako spadate u kategoriju ljudi koji žele dobiti željeni broj kilograma, onda je današnji članak upravo za vas. Danas ćemo vam pomoći da kreirate dnevnu prehranu i odredite listu namirnica koje doprinose debljanju.

Hajde da prvo shvatimo koje namirnice pomažu u povećanju težine.

Bijeli kruh i lepinje

Bijeli kruh i svježe kiflice lako će vam pomoći da dobijete dodatne centimetre na struku. Peku se od bijelog brašna i stoga imaju veliku nutritivnu vrijednost.

Kuhane i dimljene kobasice, hrenovke i bečke

Kobasice, kobasice i druge delikatese su popularni proizvodi koji bi trebali biti u vašoj prehrani. Sadrže svinjsku kožu, prirodnu mast i svinjsku mast – sadržaj ovih sastojaka u navedenim proizvodima kreće se od 25 do 35%.

Nuts

Lješnjaci, bademi, indijski orasi, orasi, kikiriki omiljena su poslastica mnogima. Svi orašasti plodovi su veoma zdravi, jer sadrže vitamin E, kalcijum, magnezijum, kalijum i biljne proteine. Ali glavna stvar je da orašasti plodovi sadrže mnogo masti, pa se svrstavaju u visokokalorične namirnice.

Mliječni proizvodi

Osim što su mliječni proizvodi zdravi, imaju i visok postotak masti, što zauzvrat doprinosi debljanju. Na primjer, pavlaka sadrži 25-40% masti.

Ako bezbedno konzumirate mliječne proizvode, pijte mlijeko s medom noću. Ovo ne samo da će vam pomoći da dodate kalorije u vašu dnevnu prehranu, već će poslužiti i kao odlična prirodna pomoć za spavanje.

Sirevi

Tvrde i topljene sireve uvek je lepo jesti uz hleb ujutru. Osim toga, moderni sirevi, a posebno uvezeni, imaju sadržaj masti od oko 45-50%. Dakle, da bi stekli željene oblike, sireve treba uključiti u prehranu.

Meso

Procenat sadržaja masti u nemasnoj i običnoj svinjskoj masi prelazi 30%, au masnoj govedini iznosi 25-30%. Stoga, da biste dobili na težini, konzumirajte ove vrste mesa.

Biljna ulja i masti

Ako mislite da biljno ulje može biti nemasno, onda se duboko varate. Zapravo, sve vrste ulja: puter, rafinisana, biljna itd. sadrže skoro 100% masti. Da biste dobili na težini, nutricionisti preporučuju kombiniranje sirovih orašastih plodova s ​​kokosovim uljem. Na primjer, pripremite deserte na bazi sušenog voća, orašastih plodova i kokosovog ulja.

Desert

Niko ne može odoljeti sladoledu, kolačićima i torti. A u naše vrijeme to su jednostavno kulinarska remek-djela koja su prezasićena šećerom i mastima. Stoga će vam njihova redovita konzumacija pomoći da dobijete kalorije i dobijete na težini.

Dali smo vam malu listu namirnica koje potiču debljanje. Ako ih dodate svojoj ishrani, lako možete dobiti potrebne kilograme.

Međutim, važno je ne samo jesti ove namirnice, već ih i pravilno kombinirati, jer višak bilo kojih hranjivih tvari može negativno utjecati na funkcioniranje tijela.

Takođe je važno pratiti 5-6 obroka dnevno, u redovnim intervalima, i ne dozvoliti da se pojavi osećaj gladi. A ako ste gladni, odmah pojesti nešto.

Dijeta za debljanje

Pogledajmo sada kakva bi mogla biti dnevna ishrana osobe koja želi da se ugoji. Prvo napominjemo da prije svakog obroka stimulišete apetit ispijanjem sokova od povrća ili voća, a zatim pređite direktno na obrok.

Doručak

Ne možete preskočiti doručak! Pripremite porciju zobenih pahuljica sa orasima i medom ili punomasni svježi sir sa suvim voćem. Pojedite sendvič sa puterom i sirom, pa ga popijte sa dve šoljice kakaa.

Ručak

Uz sendvič sa kobasicama popijte 200 grama jogurta ili voćnog soka.

Večera

Ručak mora biti potpun, pa ga započnite salatom kako biste „stimulirali“ apetit. Zatim pojedite gustu, bogatu supu od povrća ili mesa. Za drugo jelo pripremite veliku porciju mesa ili ribe sa pire krompirom ili testeninom začinjenom puterom. Završite obrok slatkim desertom i šoljicom kafe sa vrhnjem.

Popodnevna užina

Između ručka i večere treba pojesti svježi sir sa pavlakom, ili punomasni jogurt ili kafu sa vrhnjem. Možete pripremiti i bilo koju salatu od povrća. Glavna stvar je da ne preterujete, jer do večere treba da imate dobar apetit.

Večera

Večera bi u isto vrijeme trebala biti zadovoljavajuća, ali ne previše teška za stomak: spavanje punog stomaka je i dalje zadovoljstvo. Za večeru preporučujemo omlet sa paradajzom i šunkom. Pogodne su i salate od povrća ili razne vrste žitarica. Slobodno jedite bijeli hljeb. Isperite sa pola litre visokomasnog mleka.

Kasna večera

Prije spavanja bilo bi dobro pojesti krušku ili jabuku. Takođe tokom dana, ako osetite iznenadni osećaj gladi, možete dodatno grickati sveže voće, orašaste plodove ili semenke.

U zaključku, želio bih napomenuti da ne biste trebali zaboraviti na pravi način života. Kako biste osigurali da se težina koju dobijete ravnomjerno i lijepo rasporedi po cijelom tijelu, preporučljivo je posjetiti teretanu. Ali morate se uključiti u program bodybuildinga, a to se ne odnosi samo na muškarce. Podsjetimo vas još jednom: ako ste se potrudili, a vaša težina ne raste, onda je ovo ozbiljan razlog da se obratite ljekaru!

Uvijek budite neodoljivi!

Često početnici ne shvataju da je ishrana ključ uspeha. Obuka je, naravno, važna, ali je na drugom mjestu. Kakva bi trebala biti pravilna ishrana za težinu? To je ono o čemu ćemo sada razgovarati.

Osnovna pravila

Sada ćemo pokušati što jasnije i sažetije govoriti o najvažnijim principima kojih se treba pridržavati u ishrani tokom redovnih bodibilding vježbi. Prije svega, budite svjesni činjenice da na treningu uništavate mišiće, a ne gradite ih. Rastu tokom oporavka (najviše tokom spavanja), zahtijevajući mnogo energije za takav proces. Odakle dolazi ova energija? Naravno, od hrane. Da bi vaši mišići počeli da povećavaju volumen, prvo ih morate oštetiti (što radimo u teretani), a zatim ih snabdjeti dovoljnom količinom tzv. građevinskih materijala (proteina) i energije (ugljikohidrata).

Lako je pretpostaviti da je za rast mišića potreban višak nutrijenata, pa je stoga važno da dobijete više kalorija nego što sagorite u jednom danu. Naravno, hrana mora biti ispravna, jer brza hrana tu definitivno neće pomoći.

Koliko kalorija treba sportisti u procesu dobijanja mišićne mase? Odgovor je jednostavan: vaša težina x 30 + 500. Evo tako jednostavne formule. Na primjer, ako imate 70 kg, onda trebate jesti 70 x 30 + 500 = 2900 kalorija dnevno. Što ste više jeli, više ste rasli. Takva je istina.

Tipovi tijela

Ishrana za težinu ne može biti univerzalna, jer smo svi različiti. Kao što znate, postoje 3 ektomorfa, mezomorfa i endomorfa. Gornja shema je idealna za mezomorfa (prosječni tip). Za mršavog ektomorfa možete sigurno dodati 1000 umjesto 500 kalorija, jer takva osoba ima izuzetno brz metabolizam. Što se tiče endomorfa (karakteriziranog brzim povećanjem masne mase), takav sportaš mora biti pažljiviji na konzumaciju ugljikohidrata i masti (preporučljivo je smanjiti njihov unos navečer), a također smanjiti povećanje sa 500 na 200-300 kalorija. U nastavku ćemo detaljnije govoriti o dijetama.

Proporcije hranljivih sastojaka

Ovo je prilično bolna tema. Osvrnite se oko sebe: danas postoji mnogo gojaznih ljudi koji jedu izuzetno veliku količinu nezdrave hrane koja se nakuplja u masti. Kako to spriječiti? Pre svega, prestanite da jedete brzu hranu i slatkiše (moguće je 1-2 puta mesečno, naravno, ali znajte kada prestati), a takođe vodite računa o samom udelu hranljivih materija. Zdrava ishrana za mišićnu masu (njeno povećanje) treba da se sastoji od sledećeg:

• Proteini - 20-30%.
• Ugljeni hidrati - 50-60%.
• Masti - 10-20%.

proteini (proteini)

Ne zaboravite da su proteini najvažniji građevinski materijal za vaše mišiće. Imajte na umu da su životinjski proteini (ili proteini) mnogo bolji od biljnih zbog kvalitetnijeg skupa aminokiselina. Važna informacija: količina proteina koja se konzumira treba biti 2 grama (možda i malo više) na 1 kg težine. Samo u tom slučaju će početi pojačan rast vaših mišića. Sportska prehrana za debljanje pomoći će vam da popunite nedostajuću količinu proteina ako niste u mogućnosti da konzumirate potrebnu količinu prirodne hrane.

Ugljikohidrati

Idemo dalje. Ugljikohidrati su najbolji izvor energije. Mislimo da pamtite najvažniji princip u ishrani: potrebno je da dobijete više energije nego što potrošite tokom dana. Samo brojka od 50-60% ugljikohidrata u ishrani već bi trebala ukazivati ​​na važnost ove hranjive tvari. U principu bi ih trebalo biti 2 puta više od proteina, odnosno 3,5-4 grama na 1 kg tjelesne težine. Vrijedi napomenuti da je s njima priča otprilike ista kao i sa proteinima (prisustvo životinjskog i biljnog), jer se ugljikohidrati dijele na jednostavne (slatkiši) i složene (tjestenine, žitarice). Prvi, pak, uzrokuju ogroman skok inzulina, zbog čega ih tijelo izuzetno brzo apsorbira. To često dovodi do nakupljanja potkožnog masnog tkiva.

Sada vam je jasno zašto je jesti slatkiše štetno (međutim, voće je bogato vitaminima i vlaknima, pa se stoga ne može zanemariti). naprotiv, apsorbiraju se prilično sporo (nekoliko sati), što vam omogućava da postupno zasitite tijelo potrebnom energijom.

Masti

Ishrana za težinu (kao i za rezanje) mora obavezno uključivati ​​masti. Njihovo potpuno odsustvo može zaprijetiti zdravstvenim problemima. Kao iu prethodnim slučajevima, postoje 2 vrste ovog nutrijenta: zasićene (mast, margarin, puter) i nezasićene masne kiseline. Prvi ne bi trebalo da čine više od četvrtine ukupne količine masti u ishrani. Pokušajte da jedete više ribe, koja je bogata omega-3, koja normalizuje metabolizam i poboljšava rad srca.

Kada je najbolje vrijeme za jelo i u kojim količinama?

Recept za uspeh. Ako svoje obroke podijelite na 5-6 puta tokom dana, to će ubrzati metabolizam vašeg tijela, pomažući mu da bolje apsorbira hranjive tvari i ubrzava procese sagorijevanja masti. Ovaj pristup će vam omogućiti da apsorbujete više proteina, koji su tako neophodni za vaše mišiće.

Dijeta za debljanje treba jasno rasporediti svu hranu koja je potrebna našem tijelu na jednake dijelove. Zapamtite osnovni princip: ugljikohidrati uvijek slijede silaznu liniju (tj. mnogo ujutro, a manje uveče), a proteini (proteini) uvijek prate pravu liniju (moraju se konzumirati u jednakim porcijama tokom dana). Ovo je zlatno pravilo bodibildinga. Posebno je važno prije i nakon treninga snage, jer je tijelu potrebna ogromna količina energije. Dakle, kakva bi trebala biti vaša ishrana da biste dobili na težini? Ispod je sjajan primjer:

2 cijela jaja i 3 bjelanjka + 100 g ovsenih pahuljica (može sa orasima ili grožđicama);

250 g tjestenine (durum sorte) / žitarica (pirinač, heljda) + 200 g odreska / pilećih prsa + povrće;

200 g pirinča + riba / nemasno meso + povrće;

200 g pilećih prsa sa sirom;

200 g svježeg sira / kazeinskog šejka.

Ovako se ispostavlja povećanje mase. U principu, takva dijeta je pogodna za mnoge sportiste. Šta dobijamo? Ujutro se tijelo puni visokokvalitetnom mješavinom proteina i ugljikohidrata, koja sprječava procese katabolizma i pokreće anaboličke reakcije.

Trening bi idealno trebao biti između drugog i trećeg obroka. Da biste održali proizvodnju mišićnog glikogena i inzulina dok vježbate u teretani, možete piti razne napitke s ugljikohidratima.

U posljednja dva obroka ugljikohidrati su isključeni. Glavni fokus je na proteinima.

Posebno želimo da se fokusiramo na peti obrok (prije spavanja). Svježi sir ili koktel sadrže kazein (tzv. spori protein), koji vam omogućava da eliminišete katabolizam u tijelu tokom spavanja, kao i da zasitite mišiće potrebnim građevinskim materijalom.

Ovako izgleda program ishrane za debljanje. Ne zaboravite ni na vodu (negaziranu), jer čak i uz blagu dehidraciju tijela, proces oporavka u mišićima je inhibiran. Zlatno pravilo: 1 litar vode na 30 kg tjelesne težine.

Povećanje na težini kod djevojčica, čija se ishrana uglavnom poklapa sa preporučenom za muškarce, nešto je teže. Prvo, ljepši spol ima znatno niže razine testosterona u krvi. Drugo, oni moraju primiti mnogo manje kalorija (1500 kcal na 50 kg težine), pa se stoga mnogo lakše razgrađuju. Svi ostali principi ostaju isti.

Sportska ishrana za debljanje

Mnogi početnici to precjenjuju. U principu, za one ljude koji teže 70-75 kg, praktički nema smisla uzimati dodatnu prehranu. To je zato što se 140-160 grama proteina i 250-300 grama ugljikohidrata lako konzumira uz prirodnu hranu. Naravno, postupnim povećanjem kvalitetne tjelesne težine (preko 85 kg) bit će potrebno mnogo više hranjivih tvari. Koja je sportska ishrana idealna za dobijanje mišićne mase? Ovo je protein surutke. Ovaj proteinski dodatak idealan je za uzimanje nakon treninga, kao i ujutro kada tijelo doživljava energetski deficit.

U pravilu, moderni svjetski poznati proizvođači Dymatize, BSN) proizvode visokokvalitetne proizvode s procentom proteina do 90%.

Ništa manje popularan nije dobitnik. Ovaj ugljikohidratno-proteinski dodatak vam omogućava da nadoknadite gubitke energije nakon treninga (100% oporavak je moguć tek nakon punog obroka, 40-90 minuta nakon teretane).

Sljedeći na listi je kreatin monohidrat. Ova supstanca će pomoći povećati snagu i ukupni nivo mišićne mase. BCAA će biti odličan izbor za uzimanje tokom i nakon treninga snage, jer će spriječiti kataboličke procese u tijelu.

Sportska prehrana će vam pomoći da postignete svoj krajnji cilj. Ali nemojte misliti da će u potpunosti zamijeniti prirodnu hranu. Ovo je daleko od istine. Zamislite tortu. Dakle, kolači su obična hrana, a krema je sportski dodatak. Odnosno, osnova uvijek treba biti standardna hrana, što će vam svakako omogućiti da dobijete mišićnu masu. Sportska prehrana će samo ubrzati ovaj proces za 5-15%.

Anabolički steroid

Anabolički steroidi su farmakološki lijekovi koji oponašaju djelovanje muškog spolnog hormona testosterona. Oni vam omogućavaju da ubrzate sintezu proteina (proteina) unutar ćelija, što uzrokuje hipertrofiju mišića (anabolički proces). Osim toga, značajno ubrzavaju vrijeme oporavka, smanjuju utjecaj kataboličkih hormona i ubrzavaju metabolizam. Naravno, takva svojstva vam omogućavaju da vrlo brzo izgradite mišićnu masu. Međutim, upotreba ovakvih lijekova povlači nuspojave (probleme s jetrom, hormonalni disbalans, atrofija testisa, maskulinizacija i dr.), te stoga uvijek morate biti spremni na namjerno nanošenje štete organizmu ako odlučite krenuti ovim putem.

Program ishrane za debljanje apsolutno svih profesionalnih bodibildera uključuje steroide, pa se nemojte upuštati u lažne iluzije o ogromnom tijelu bez uzimanja dopinga.

Osnovna pravila

Sumirajući sve navedeno, ukazujemo na najvažnije principe u ishrani:

1. Za kvalitetan rast potrebno je stvoriti pozitivan kalorijski bilans.
2. Podijelite svoje obroke na 5-6 obroka.
3. Na 1 kg tjelesne težine treba biti 2-2,5 g proteina, 3,5-4 g ugljikohidrata i 1 g masti.
4. Prioritet imaju životinjski proteini, složeni ugljeni hidrati i nezasićene masne kiseline, kao i hrana bogata Omega-3.
5. Ugljikohidrati prije i poslije treninga.
6. Ugljikohidrati uvijek trebaju ići u silaznoj liniji, proteini - u pravoj liniji.
7. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate i brzu hranu.
8. Svojoj prehrani možete dodati i sportsku ishranu, ali nemojte pretjerivati, dajte prirodnim proizvodima zasluge.
9. Pijte puno vode.
10. Anabolički steroidi će značajno ubrzati vaše debljanje, ali pažljivo odvažite prednosti i nedostatke prije nego što ih počnete uzimati.

Zaključak

Dobivanje mišićne mase nije tako teško kao što se čini na prvi pogled. Pojeo sam više - postao sam više. Ako ne dobijate na težini, povećajte unos hrane (posebno ugljenih hidrata i proteina). Ako počnete da se debljate, smanjite unos kalorija. Sve je vrlo jednostavno. Iznad smo opisali sve suptilnosti koje bi program debljanja trebao imati. Sretno u postizanju vaših ciljeva!

Ne žele svi da smršaju: postoje ljudi koji žele da se udebljaju. Preporučuju se kao hrana za debljanje – nešto što je zabranjeno osobama sa prekomjernom težinom. Međutim, neće sve visokokalorične namirnice za debljanje pomoći u izgradnji mišićne mase. Neki utiču na stvaranje masnih naslaga koje unakazuju tijelo. Hajde da saznamo koje visokokalorične namirnice vam pomažu da dobijete na težini i neće vam uništiti figuru.

Koja se hrana smatra visokokaloričnom?

Pod kalorijskim sadržajem podrazumijevamo određenu količinu energije koja se formira tokom varenja hrane, uzimajući u obzir njenu potpunu apsorpciju. Njegov dnevni unos ovisi o načinu života osobe, spolu (muški, ženski) i dobi (tinejdžer ili odrasla osoba). Nutricionisti preporučuju da se držite unosa dve hiljade kalorija dnevno. Energetski najintenzivnija hrana su masti, meso, orasi, žitarice i riba. Visokokaloričnom hranom smatra se hrana koja sadrži više od sto kcal u 100 grama.

Top 10 najkaloričnijih namirnica za dobijanje mišićne mase

Šta možete jesti da biste dobili na težini za mesec dana? Da biste dobili na težini, nije potrebno konzumirati proteinske šejkove, proteinske šejkove ili posebne dodatke ishrani namenjene sportskoj prehrani. Postoji niz prehrambenih proizvoda koji će vam pomoći da dobijete na težini i da ostanete zdravi. U tu svrhu, nutricionisti su odabrali 10 najkaloričnijih namirnica za debljanje:

• Masti biljnog i životinjskog porijekla. 100 grama putera sadrži 876 kcal. Konzumiranje iste količine svinjske masti ili ribljeg ulja osigurat će tijelu 45% dnevnih potreba za kalorijama. Biljne masti nisu ništa manje energetski intenzivne. Sojino ulje sadrži 999 kcal, ulje kikirikija – 895, biljno ulje – 884.
• Riba. 100 grama lososa sadrži 25 g proteina i 200 kcal. Dijeta koja potiče brzo dobijanje na težini treba uključivati ​​ovaj proizvod najmanje tri puta sedmično.
• Orašasti plodovi i sjemenke sadrže 700 kcal na 100 g.
• Crna cokolada. Osim što je omiljena poslastica, ovaj proizvod sadrži 501 kaloriju, što je 25% dnevne vrijednosti.
• nezamjenjiv u ishrani. Sir se smatra najhranljivijim. Neke od njegovih sorti sadrže i do 466 kalorija, što odgovara 23% dnevne vrijednosti. U 100 grama ima 328 kcal.
• Kaša. Najhranljivija i energetski najintenzivnija je zobena kaša. Kuvan u vodi, sadrži 320 kalorija na 100 grama. Ako koristite mlijeko za pripremu zobene kaše, njen energetski sadržaj se povećava na 360 kcal.
• Meso. Govedina se smatra najhranljivijom. U 100 g sadrži 200 kcal. Osim toga, govedina je lider po količini vitamina i minerala. Pileće meso nije ništa manje korisno. Sadrži 113 kcal.
• Banane. Telo ih dobro apsorbuje. 100 g svježih banana sadrži 89 kalorija, sušenih - 221.
• Jaja. Prilikom konzumiranja 100 grama proizvoda oslobađa se 157 kcal.

Lista namirnica sa visokim sadržajem kalorija

Mnogi smatraju da su najkaloričnije namirnice za dobijanje na težini slatkiši i slatkiši: 100 g Napoleon torte „teži“ 558 kalorija, Praška torta sadrži 515 kcal. Međutim, nije. Postoji energetski intenzivnija hrana koja će biti korisna za ljude koji pokušavaju da se ugoje za kratko vrijeme. Naša tabela kalorija pomoći će vam da izračunate optimalnu prehranu kako ne biste poremetili metabolizam ugljikohidrata u tijelu:

Kako se pravilno hraniti da biste dobili na težini - sedmični meni

Kako dobiti na težini? Da biste povećali težinu, morate povećati sadržaj visokokalorične hrane i slijediti dijetu od 4-5 obroka dnevno. Dnevna ishrana treba da sadrži namirnice koje pomažu povećanju unosa kalorija na 4000, a mora da sadrži tri energetski intenzivna jela. Osim toga, morate zapamtiti o biljnoj hrani. Uzimajući u obzir ove zahtjeve, nudimo okvirni meni za svaki dan:

• Za doručak napravite omlet od dva jaja, sendvič sa sirom i parče sirove dimljene kobasice. Isperite ga kompotom.
• Ručak uključuje 250 grama supe sa vrganjima, 150 grama dinstanog svinjskog mesa sa 100 grama konzerviranog kukuruza ili zelenog graška, 2 kriške hleba sa mekinjama, 1 jabuku, čašu čaja sa šećerom.
• Za popodnevnu užinu uzmite jednu lepinju sa čašom mleka.
• Večera se sastoji od sirovog povrća: kupus sa paradajzom (150 g); juha od rezanaca sa svježim sirom (100 g) i čašom zelenog čaja.
• Prije spavanja popijte 250 ml fermentisanog pečenog mlijeka ili kefira sa udjelom masti od 3,2%.

• Za doručak pojedite slatku mliječnu pirinčanu kašu (150 g), začinjenu puterom, zalivenu čašama kakaa.
• Ručak: 250 g boršča u goveđem bujonu sa pavlakom, 100 grama krompirovih raviola, jedan svež krastavac, 2 kriške belog hleba. Čaša Varentza.
• Popodnevna užina: čaša jogurta i jedan bagel.
• Za večeru pripremite pire krompir (150 g), sa pilećim kotletom i dva sendviča sa kuvanom kobasicom. Isperite ga jednom čašom soka od povrća.
• Prije spavanja pojedite jabuku.

• Za doručak spremaju ovsene pahuljice sa puterom, vodom i suvim voćem, sendvič sa sirom, i zapiju ga čašom kafe i šećera.
• Ručak: 250 grama supe od graška sa pilećom čorbom, 100 grama dinstanog jagnjetine sa kupusom, 1 pomorandža, čaša čaja.
• Popodnevna užina: 1 čaša kakaa, 2 palačinke sa jetrom.
• Za večeru pojedite ribu pirjanu sa povrćem (150 g). Popijte ga čašom čaja sa 100 g ovsenih keksa.
• Prije spavanja popijte 250 ml mlijeka sa medom.

• Za doručak pripremite 100 g Guryev kaše sa čašom mlijeka, pojedite 5 komada. lešnika, popiti čašom čaja i lepinjom.
• Ručak: 250 g pirinčane supe sa mlevenim junećim mesnim okruglicama (2 komada po 80 grama); 100 g kuhane tjestenine sa umakom i kuhanom piletinom; 2 kriške hleba. Isperite ga čašom voćnog želea.
• Popodnevna užina: 100 g bilo kojeg bobičastog voća i čaša čaja.
• Za večeru pojedite riblje kuglice kuhane na pari (100 g), pločicu crne čokolade (100 g) i popijte je čašom čaja.
• Prije spavanja, čaša jogurta.

• Za doručak se priprema kajgana od dva jaja sa kobasicom na puteru. Popijte pola čaše jogurta i čašu kafe sa šećerom.
• Ručak: 250 g supe od pilećeg bujona; 100 grama salate sa svježim povrćem (paradajz, krastavci), sirom, maslinovim uljem i prženom tunjevinom; 2 kriške kruha od mekinja; 250 ml čaja sa mlekom; jedna kruška.
• Popodnevna užina: cheesecake, čaša kefira.
• Za večeru skuvajte 3 jaja, napravite dva sendviča sa sirom i kuvanom kobasicom. Isperite sa 1 čašom kakaa.
• Prije spavanja pojedite jednu jabuku.

• Za doručak skuvajte kašu od bisernog ječma (150 grama) sa komadom putera i 50 g grožđica. Napravite dva sendviča sa šunkom. Isperite ga čašom crnog čaja.
• Ručak: 250 g soljanke; po 100 g prženih svinjskih rebara, bareni pasulj, salata od povrća sa slatkom paprikom i krastavcem; 2 kriške kruha; čašu čaja.
• Popodnevna užina: 1 banana, 1 čaša kefira.
• Za večeru 100 grama lososa pečenog u rerni, 100 grama kremastog pudinga, čaša zelenog čaja.
• Čaša mlijeka prije spavanja.

• Za doručak 2 jaja Benedikt sa šunkom, 100 g tepsije od svježeg sira, čaša kafe.
• Ručak: 250 g supe sa pilećim iznutricama; 100 grama kuvanog krompira, pečene jagnjetine i vinaigreta; 2 kriške kruha; 1 čaša kompota.
• Popodnevna užina: 100 g salate od bobica i voća, čaša soka.
• Za večeru riba dinstana sa šargarepom (150 g), 2 kolača od sira, čaša mleka.
• Prije spavanja popijte čašu jogurta sa 3,2% masti.

Recepti za visoko kaloričnu hranu

Od visokokaloričnih namirnica kao što su meso, riba, mleko, pavlaka, sir, možete pripremiti mnogo veoma ukusnih jela. Poslužuju se ne samo tokom redovnih dnevnih obroka za doručak, ručak ili večeru, već i prilikom prijema gostiju. Nudimo vam tri recepta za jela pripremljena od visokokalorične hrane koja se prodaju u bilo kojoj trgovini:

Pastrmka pečena u foliji

• 1 riba težine 1 kg,
• Začin za ribu
• Sol.

Kako kuhati:

1. Ribu očistimo, operemo i odsiječemo glavu.
2. Pomiješajte 1 žličicu. soli sa začinima.
3. Natrljajte trup iznutra i izvana mješavinom soli i začina.
4. Stavite ribu na foliju.
5. Na ribi pravimo rezove.
6. Zamotajte ga u foliju.
7. Zagrejte rernu na 200 stepeni.
8. Stavite ribu u to 30 minuta.
9. Poslužite ribu sa krem ​​sosom.

Tepsija od svježeg sira

trebat će vam:

• 0,5 kg svježeg sira,
• 1 jaje,
• 100 grama šećera,
• po 2 kašike grožđice i griz,
• 1 pakovanje praška za pecivo,
• 1 tbsp. rast. ulja,
• vanilin,
• par kašika pavlake,
• sol.

Instrukcije:

1. Svježi sir trljamo kroz sito.
2. Pobedite biljku. puter sa jajetom,
3. Pomešati griz, so, vanilin, prašak za pecivo, šećer i dodati u smesu od jaja.
4. Pomiješajte svježi sir i dobivenu smjesu.
5. Dodajte grožđice i sve dobro izmiješajte.
6. Stavite u kalup, zagladite površinu i namažite kiselom pavlakom.
7. Pecite u rerni zagrejanoj na 200 stepeni do kraja.

Kremasti puding

Proizvodi:

• 1 tbsp. kajmak,
• 4 jaja,
• 30 g brašna,
• 0,5 tbsp. Sahara.

Priprema:

1. Pomešati pavlaku, šećer, brašno.
2. Zakuhajte na šporetu.
3. Pustite da se ohladi.
4. Posebno umutiti žumanca i bjelanjke. Dodati u ohlađenu smesu.
5. Stavite u tepsiju i stavite u rernu na 30 minuta.

Video: dijeta i dijeta za debljanje

Mnogi momci i djevojke daju sve od sebe da postanu bolji. Ali efikasne dijete ne pomažu da brzo dobijete na težini. A onda koriste sva dostupna sredstva - jedu visokokaloričnu hranu: slatkiše, čips, "brzu" hranu i drugu nezdravu hranu. Ovakav pristup ishrani neće dati ništa osim masnih naslaga, celulita i problema sa varenjem. Gastroenterolog O. Skiba ne preporučuje jesti hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate. Kako brzo ugojiti kod kuće možete naučiti iz sljedeće priče.

Ako osoba koja dolazi u teretanu ima jasan cilj - izgraditi mišićnu masu, dobro osmišljen program treninga nije dovoljan. Potrebno je pravilno pristupiti izgradnji dijete. Na jelovniku treba da dominira proteinska hrana, jer su proteini glavni element neophodan za izgradnju mišića.

Energija koju čovjek troši, a nadoknađuje jedenjem hrane, direktno je proporcionalna fizičkoj aktivnosti. Trening snage zahtijeva nekoliko puta više energije od normalne ljudske aktivnosti. A ako smanjite ishranu, tijelo će početi osjećati nedostatak hranjivih tvari. To će negativno uticati i na vaše blagostanje i na rezultate vaših časova.

Pratite dijetu za povećanje mišićne mase- ovo ne znači gladovati, već, naprotiv, unositi više kalorija od utrošene energije. Ovu činjenicu ne treba uzeti kao jedini uslov za takvu ishranu. Ishrana koja pospešuje dobijanje mišića treba da bude uravnotežena i izgrađena na šest osnovnih principa:

Frakcijski obroci

Morate jesti puno, ali u malim porcijama tokom dana. Ovo promoviše brzu apsorpciju hrane za energiju, a ne za nakupljanje masnih naslaga. Hranjem frakciono, sportista dobija mišićnu masu, a ne masnu masu.

Visokokalorična hrana

Svaka porcija hrane koju pojedete treba da sadrži puno kalorija. Što je energetska vrijednost hrane niža, to ćete češće morati jesti. Oko 70% dnevne ishrane, sastavljene programom ishrane, mora se sastojati od visokokaloričnih namirnica.

Spore masti i ugljikohidrati

Iz jelovnika morate isključiti brze ugljikohidrate i masti - slatko voće, konditorske proizvode i proizvode od brašna. Potrebno im je dugo vremena za varenje, što dovodi do nakupljanja masti, a ne energije. Tijelo nema vremena da potroši većinu nutrijenata ekstrahiranih iz brzih ugljikohidrata i masti za obnavljanje utrošene energije, već je šalje u „skladište“, odnosno u depo masti.

Dovoljna količina vode

Dijeta za dobijanje mišića ubrzava metabolizam i dovodi tijelo u stresnu situaciju, što se može izbjeći pridržavanjem režima pijenja. Morate piti najmanje tri litre vode dnevno. Nepoštivanje ove tačke može dovesti do dehidracije, izražene pogoršanjem dobrobiti i zaustavljanjem rasta mišićne mase.

Dijeta

Porcije koje se pojedu prije 16.00 trebaju činiti većinu dnevne prehrane. U kasnijem periodu u ishrani treba izbegavati hranu sa brzim ugljenim hidratima i mastima.

Sportska dijeta

Uključuje obaveznu intenzivnu obuku. Inače će se sve kalorije koje unosite pretvoriti u masnoću, a ne u čistu mišićnu masu. U dane treninga morate jesti 2 sata prije i poslije treninga. Ubrzavanje procesa rasta mišića olakšava se dodatnim unosom sportskih suplemenata.

Masti, proteini, ugljeni hidrati: dnevni unos

Uravnotežena prehrana je glavni uvjet za postizanje uspjeha u pridržavanju posebne dijete za izgradnju mišićne mase. To se može postići slijedeći princip obrnute piramide, koji određuje omjer nutrijenata u prehrani:

• ugljeni hidrati - od 55 do 60%
• proteini - od 25 do 30%;
• masti - od 10 do 20%.

Poštivanje ovog pravila zahtijeva tačan izračun svih supstanci koje se konzumiraju dnevno. To omogućava da se tokom treninga snage primi više kalorija nego što se potroši. Višak ide u mišićnu masu.

Za izračunavanje dnevnog kalorijskog unosa dovoljno je koristiti sljedeću formulu: "težina sportaša" se množi sa "30", plus "500" na dobijeni rezultat. Takođe treba uzeti u obzir da je odnos ovih elemenata različit i za muškarce i za žene.

Za muškarce

• Vjeverice. Neke aminokiseline se sintetiziraju u tijelu, dok se druga jedinjenja nadoknađuju hranom koja se konzumira. A kako biste osigurali dovoljnu količinu proteina dnevno, morate u svoju prehranu uključiti hranu bogatu proteinima, na primjer, meso, mlijeko, ribu. Potreba za supstancom se izračunava množenjem vlastite tjelesne težine sa dva. Ako sportista ima 80 kilograma, onda mu je potrebno 160 grama proteina dnevno.

• Masti. Treba smanjiti, ali ne i potpuno eliminirati. Bez njih tijelo neće moći normalno funkcionirati. Dnevna norma je određena godinama. Muškarcima do 28 godina potrebno je 130-160, muškarcima ispod 40 - 100-150 grama. U zrelijoj dobi količina se smanjuje na 70 g/dan.

• Ugljikohidrati. One mogu biti jednostavne ili složene. Prvi nemaju nikakvu vrijednost za mišićnu masu, a potrošnja drugih treba biti najmanje 500 grama dnevno

Žene

• Vjeverice. Nedostatak ovog elementa negativno utječe na izgled ljepšeg spola. Nedostatak dovodi do pogoršanja stanja kože, strukture kose i ploče nokta. Djevojčice, za razliku od muškaraca, trebaju unositi 1,5 grama proteina na 1 kilogram vlastite težine.

• Masti. Potreba za ovom tvari također je određena godinama. Do 28 je 86-116, do 40 - 80-111, nakon 40 godina se smanjuje i iznosi 70 grama dnevno.

• Ugljikohidrati. Da bi povećale mišićnu masu, djevojke trebaju konzumirati najmanje 400 grama sporih ugljikohidrata.

Apsolutno svaka dijetalna prehrana, uključujući i onu za povećanje mišićne mase, uključuje uključivanje u prehranu proizvoda koji vam omogućuju da u potpunosti osigurate sve hranjive tvari potrebne za održavanje normalnog života. U tu svrhu, sportisti mogu da konzumiraju i redovnu hranu i posebne dodatke.

Pored namirnica koje su korisne za sportiste koji dobijaju mišićnu masu, postoji i hrana koju treba isključiti iz ishrane. Ne donosi nikakvu korist organizmu i pohranjuje se u masnom sloju. Lista zabranjenih namirnica uključuje sljedeće grupe namirnica:

• masno meso, kobasice i proizvodi od kobasica, šunka;
• industrijski prehrambeni proizvodi koji sadrže boje, pojačivače okusa, konzervanse i druge kemijske aditive;
• sve vrste namaza, prirodni puter, majonez, margarin;
• slatka peciva, slatkiši, kolači, itd.;
• soljena, kisela, dimljena hrana.

Izvori proteina

Hrana bogata proteinima za povećanje mišićne mase uključuje:

• Pileći ili ćureći file. Dnevno treba da konzumirate od 150 do 200 grama ovog dijetalnog mesa.
• Mliječni proizvodi sa niskim sadržajem masti. Ovo mogu biti jogurt i mlijeko.
• Svježi sir i bjelanjci. Prvi, uz proteine, sadrži i vrijedne mikroelemente. Jaja, iz očiglednih razloga, postaju izvor proteina samo bez žumanca.
• Morska riba. Losos, tuna i tako dalje sadrže omega kiseline koje su neophodne za ljude.
• Žitarice. Pšenicu treba konzumirati proklijalu, hleb od integralnog brašna, sirovih ili pečenih suncokretovih semenki. Možete jesti sočivo i heljdu.

Hrana bogata ugljenim hidratima

Omogućava vam da dobijete energiju potrebnu za obuku. Količina ugljikohidrata se smanjuje samo u svrhu mršavljenja. Ljudi koji dobijaju mišićnu masu, naprotiv, moraju u svoju prehranu uključiti sljedeće izvore ugljikohidrata:

• smeđa riža sadrži više ugljikohidrata od bijelog;
• nezaslađene vrste voća smanjenjem konzumacije grožđa, krušaka, banana;
• povrće, uključujući začinsko bilje i bijeli luk;
• pasta, pripremljeno od durum pšenice;
• žitarice

Izvori masti

Optimalna potreba za mastima nadoknađuje se konzumiranjem:

• Brazil i orasi;
• lješnjaci, bademi, indijski oraščići;
• pastile od jabučnog umaka;
• skuša.

Dizajniran posebno za prirodno tanke ektomorfe. Obezbeđuje šest obroka dnevno. Porcije treba da budu male kako se ne bi prejedali i ne bi osećali glad. Rezultati ove dijete mogu se vidjeti nakon mjesec dana.

Dijeta za povećanje mišićne mase

Sportska ishrana tokom dijete

Složen raspored ili način života ne dozvoljava vam uvijek da jedete do šest puta dnevno. A ako takav problem postoji, razni suplementi mogu priskočiti u pomoć kako bi popunili "praznine" u ishrani.

Ovi proizvodi sportske prehrane uključuju:

Gainers

Proteinski prah

Proteinski dodatak koji je uključen u proces stvaranja mišićne mase. Ne ometa gejner, konzumira se sat vremena prije treninga.

Kreatin

Zadržava vodu u mišićnom tkivu. Pijte četrdeset minuta prije fizičke aktivnosti.

Obavezno vodite računa o dovoljnoj količini vitamina. Oni ne samo da povećavaju apsorpciju hranljivih materija, već i sprečavaju crevne probleme.

Isušivanje tijela uz povećanje mišićne mase

Kako bi se ne samo povećao volumen mišića, već i isušio, dijeta je pooštrena. Svi izvori brzih ugljikohidrata su isključeni iz prehrane. Bez kolača, muffina, slatkiša ili proizvoda koji sadrže šećer.

Morate jesti ne šest, već sedam do devet puta. To će spriječiti nakupljanje masne mase. Preporučuje se konzumacija biljnih masti umjesto životinjskih.

Postoji li efikasna dijeta za debljanje? Da li ste znali da je samo 10% ženske populacije zadovoljno svojom težinom i figurom, 80% pati od viška kilograma, a još 10% ne može da se ugoji. Ali, kao što praksa pokazuje, u ovim slučajevima ništa nije nemoguće. Dijeta za debljanje za djevojčicu: jedite 5-6 puta dnevno, u isto vrijeme, birajte visokokaloričnu hranu. Morate se fokusirati na svoj BMI (indeks tjelesne mase); ako je vaš BMI ispod 18, trebali biste promijeniti ishranu i kombinirati je s treningom. Postoje različite dijete za debljanje, ali su im principi slični. Odnosno, pravilna ishrana je fundamentalna.

10 savjeta nutricionista:

1. 1. Dovedite kalorijski unos na 3,5 hiljade kalorija dnevno.
2. 2. Sljedeća tačka o broju obroka su 3 glavna obroka i 3 užine - drugi doručak, popodnevna užina i prije spavanja, razlika u vremenu unosa nije veća od 3 sata, a istovremeno.
3. 3. Hrana treba da bude kalorična, raznovrsna i lako svarljiva.
4. 4. Potpuno isključite brzu hranu i namirnice koje se kupuju u prodavnici, slatku gaziranu hranu i alkohol.
5. 5. Jelovnik sa viškom kalorija, tj. jedite više nego što potrošite (za 15%), odnosno povećajte ishranu za 300 kcal dnevno sa BJU omjerom kako slijedi: proteini 1,5-2 g/kg težine, ugljikohidrati - 4- 6 g/kg težine, masti - 1-1,3 g/kg težine.
6. 6. Vodite dnevnik, zapišite dnevnu ishranu i unos kalorija.
7. 7. Postepeno povećavajte količinu hrane koju jedete.
8. 8. Popijte proteinski šejk.
9. 9. Pijte do 2 litre vode dnevno.
10. 10. Spavanje - 7-8 sati.

Ne pokušavajte da dobijete više od kilograma za mesec dana, povećajte ishranu dnevno za 100-300 kalorija, ne više, kako ne biste imali nevolje da jedete.

Pravilna ishrana

Šta je visokokalorična dijeta? Uključuje konzumaciju umaka, uljnih preliva, upotrebu putera i masnih sireva. To ne znači da je riječ o masnoj hrani, akcenat je i dalje na proteinima, ali se poslužuju uz sočne mesne umake, kašice, a široko se koriste i tepsije. Dodaju pavlaku, kajmak, rendani sir koji naglo povećava kalorije, orašaste plodove, med, musli sa voćem i grožđicama, beli hleb u obliku sendviča sa šunkom, pića: kafa, kakao sa mlekom, kajgana sa slaninom, pire krompir, majonez, pavlaka, banane, fermentisano mleko, puter, testenina sa sosovima. Maslac testo, peciva i džemovi, kolačići, čokolada, slatkiši nisu zabranjeni, ali samo 2 puta nedeljno. Ako više ne možete da jedete, malo smanjite kalorije neko vreme, a zatim postepeno „zamanjite“ prazninu. Ako 100 g proizvoda sadrži više od 100 kcal, smatra se visokokaloričnim.

Najkaloričnije namirnice:

1. 1. Losos, tunjevina = 200 kcal, biljne i životinjske masti (maslac - 876 kcal, mast i riblje ulje - 900 kcal).
2. 2. Sojino ulje - 999 kcal, ulje kikirikija - 895 kcal, suncokretovo ulje - 900 kcal, ostalo biljno ulje - 894 kcal.
3. 3. Jaja - 157 kcal, zobene pločice (orasi i ovsena kaša), 1 bar = 500 kcal, beli hleb - 250 kcal, sir - 328 kcal, testenina, škampi, voćni sokovi, suvo voće (smokve, suve kajsije, suvo grožđe, urme ) , ovsena kaša sa mlekom - 360 kcal, jogurt, smeđi pirinač, orasi i semenke - 700 kcal, mahunarke, meso - juneće 200 kcal, piletina - 113 kcal, svinjetina - 470 kcal, krompir, soja, kobasice, žitarice - 360 kcal, tamna čokolada - 501 kcal.

Proizvodi za povećanje telesne težine za žene treba da sadrže: meso/plodove mora, žitarice, sir, mleko, mahunarke, orašaste plodove - sve su to proteini, sagorevanjem 1 g od kojih se troši 4 kcal, voće, žitarice, žitarice, testenine, džemovi, sokovi, sušeni voće, peciva su ugljeni hidrati, 1 g = 4 kcal, biljna ulja, semenke, jaja, masna riba/meso, šunka, životinjske masti su ograničene, čine samo 1/3 biljnih masti, 1 g = 9 kcal. Proteinsku dijetu je razvio Atkins, koju je dopunio Pierre Dukan, stvorenu prvo za mršavljenje, a sadržavala je povećan dnevni unos proteina, opasnih za bubrege.

Dodatna proteinska dijeta je također stvorena za debljanje, ali je više proširenog sastava i pruža odlično povećanje težine. U svim jelima dominiraju proteini.

Moguća sedmična dijeta

Približna sedmična dijeta za povećanje težine za proteinsku dijetu je sljedeća:

1. 1. Ponedeljak - za doručak: piletina sa prilogom od pirinča, dresing sa tofu sirom, voće za desert. Za drugi doručak: indijski orah, agrumi. Za ručak: krilca sa svežim povrćem, crveni pasulj sa belim lukom i šargarepom. Za popodnevnu užinu - fermentisano mleko i voće. Za večeru - losos, paradajz salata sa kajmakom.
2. 2. Utorak - za doručak: bilo koja žitarica sa mlekom, omlet, kefir, kompot. Za drugi doručak: smokve, urme, proteinski šejk. Za ručak: bilo koja kaša, tunjevina, čaj. Za popodnevnu užinu: proteini, žele. Za večeru: meso/škampi, voće, dresing od majoneze.
3. 3. Srijeda - za doručak: pileći kroketi, citrusni grejp, kafa sa mlijekom. Za drugi doručak: proteinski svježi sir, kruška. Za ručak: kuvana svinjetina, heljda, povrće, fermentisano pečeno mleko. Za popodnevnu užinu: čisti proteini, dragun. Za večeru: parmezan, dinstano povrće.
4. 4. Četvrtak - za doručak: ječam, lepinja sa kajmakom, paradajz, krastavci u pavlaci. Za drugi doručak: orasi i suve kajsije. Za ručak: jagnjetina sa karfiolom, beli hleb, žele/kompot. Za popodnevnu užinu: kivi i svježi sir. Za večeru: tunjevina, dinstano povrće.
5. 5. Petak - za doručak: proteinski omlet, čaj, sendvič sa puterom. Za drugi doručak: smoothie, sok od ananasa, indijski orah. Za ručak: ćuretina, gulaš, sos, kompot. Popodnevna užina: grejpfrut, proteini. Za večeru: piletina, pasta sa paradajzom.
6. 6. Subota - za doručak: ječam i kotleti, čaj sa mlijekom. Za drugi doručak: kolačići, jabuke, sok. Za ručak: prilog od heljde, šunke, dinstano povrće, sok. Popodnevna užina: voće, fermentisano mleko. Za večeru: prsa i tjestenina, krastavac, kolači od sira.
7. 7. Nedelja - za doručak: biserna kaša, paradajz. Za drugi doručak: orasi, banana. Za ručak: govedina, dinstano povrće sa pavlakom, slatki mousse. Za popodnevnu užinu: fermentisano pečeno mleko, kruška. Za večeru: prsa i tjestenina, celer, lepinja sa džemom.

Hemijski sastav jelovnika kod nutricionista varira u zavisnosti od masti, ali generalno izgleda ovako: 40% su proteini, ugljeni hidrati - 50% ili 40%, masti - 10-20%. Dijeta za djevojčicu da dobije na težini je maksimalno usmjerena na visok nivo proteina, gradivnog materijala za rast mišića, ugljikohidrati daju energiju, masti su također izvor energije, koristi ih tijelo i za stvaranje ženskog hormona estrogena . Naučite da jedete ugljene hidrate kada je vaše telo aktivno pre 16 časova.

Dnevni meni

Sada pogledajte jelovnik za svaki dan za debljanje:

1. 1. Za doručak - tepsija od heljde, prsa, sendvič sa šunkom/kobasicom, napitak od šipka.
2. 2. Za drugi doručak: gejner, kandirano voće, pistacije, hleb od celog zrna, prsa, čokolada.
3. 3. Za ručak: testenina sa majonezom, škampi, pirinač, preliveni sosom od mesa, kandirano voće.
4. 4. Za popodnevnu užinu: smutiji, voće, peciva.
5. 5. Za večeru: tunjevina, grčka salata, krompir, žele.
6. 6. Prije spavanja: fermentirano pečeno mlijeko.

Meni za debljanje za devojku za nedelju dana:

1. 1. Ponedeljak - doručak: jaja, šunka, hleb sa mekinjama, krastavac, zeleni čaj. Drugi doručak: kotleti, pire krompir, sok od pomorandže. Ručak: juha od rezanaca, piletina sa roštilja, mahunar, hljeb i puter, kakao, pire karfiol, losos u pavlaci. Popodnevna užina: slatki jogurt, banana, paradajz, krastavci sa rendanim sirom i pavlakom. Večera: ćufte, sok od povrća, pica, milkshake sa medom.
2. 2. Utorak - doručak: proseno mleko, kikiriki, slatki čaj. Ručak: pileći rezanci, pire od brokule, majonez sa sirom, žele/kompot. Popodnevna užina: čisti proteini, paradajz, ananas. Večera: vermicelli u paradajz sosu, fetax sir, kolačići ili kolač, čaj.
3. 3. Srijeda - doručak: omlet sa sirom, kolači od sira sa grožđicama, čaj/kakao. Ručak: meso, gulaš, hljeb i puter, sok. Popodnevna užina: smoothie, indijski orah. Večera: hleb od mekinje sa salatom, piletina sa kečapom, slatkiši, čaj.
4. 4. Četvrtak - doručak: ovsena kaša, hleb i puter, čaj. Ručak: boršč, junetina, ćufte sa rogovima, grčka salata, kafa. Popodnevna užina: meko kuvana jaja, pistacije, sok od jabuke. Večera: karfiol, sir, losos, kakao.
5. 5. Petak - doručak: varivo od povrća, mekinje, slatki čaj. Ručak: supa od kupusa sa svežim kupusom, pire od graška sa mesom, beli hleb, žele. Popodnevna užina: lepinja sa svježim sirom, orašastim plodovima, kakaom. Večera: riba u pavlaci, paradajz salata, sok od povrća, kajmak, pita.
6. 6. Subota - doručak: kuvana svinjetina sa hlebom, dinstani rogovi, kompot. Ručak: krutoni, pileći rezanci, feta sir, krastavac, kompot. Popodnevna užina: smoothie, bobičasto voće. Večera: mornarska pasta, hleb od celog zrna, sok od paradajza.
7. 7. Nedelja - doručak: kolači od sira sa sosom od pavlake, suvo grožđe, kakao/čaj. Ručak: raznovrsna riba, salata od đumbira i karfiola, hleb, kafa, kolačići. Popodnevna užina: fritule od jabuka, kikiriki, kafa sa kajmakom, kolačići. Večera: pečena ćuretina, lobi salata, beli hleb, kefir, čaj.

Vježbe i vježbe

Vježbajte prvo dva puta sedmično po 40 minuta, a zatim 3 puta po sat vremena dnevno, po mogućnosti pod nadzorom kvalifikovanog trenera. Prvih 10-14 dana vježbajte na kardio spravama (bicikl za vježbanje, traka za trčanje, orbit staza). Nemojte zaboraviti da će velike težine pomoći u izgradnji mišića, i da to bude izazov. Broj pristupa prvo bi trebao biti 5-6, zatim 10-12 s ponavljanjima 8-16 puta. Među vježbama učinkoviti su čučnjevi sa šipkom, prvo s težinom od 10 kg, a zatim povećavajte težinu. Koristite mašinu za vežbanje za trbušne mišiće, leđa, grudi, a takođe i za donji deo tela. Kod kuće možete uspješno koristiti bučice, trbušne trbušnjake, čučnjeve s utezima ili bučicama i bočne iskore.