Тэнцвэртэй хооллолт: хүнсний стандарт. Усны хэрэглээний норм Өдөр тутмын өөхний хэрэглээ

Ус бол оршихуйн хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Мөн хүний амьдралын үндэс. Хүний биед үзүүлэх ач холбогдлыг үнэлж баршгүй. Энэ нь бодисын солилцоо, биеийн дулааны зохицуулалтад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд бидний биеийн 2/3-аас илүү хувийг ус эзэлдэг. Биеийн жингийн дөнгөж 8-10% -ийн хэмжээгээр ус алдах нь эрүүл мэндийн байдалд ноцтой өөрчлөлтүүд, бүр үхэлд хүргэдэг. Ийм учраас хангалттай хэмжээний шингэн ууж, бие дэх алдагдлыг цаг тухайд нь нөхөх нь маш чухал юм. Анагаах ухаанд усны хэрэглээний өдөр тутмын норм гэж байдаг нь хоосон зүйл биш юм - энэ нь бидний биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай шингэний хэмжээ юм. Тэгэхээр та өдөрт хэр их ус уух ёстой вэ?

Өдөр тутмын усны хэрэглээ нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн байдаг. Үнэн хэрэгтээ хүн бүрийн бие махбодь өвөрмөц бөгөөд хүн бүрийн тодорхой хэмжээний усны хэрэгцээ өөр байж болох тул хүн бүрт зориулсан усны нэг стандарт тогтоогдоогүй бөгөөд байж ч болохгүй. Энэ нь тухайн хүний амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэм, ажлын хуваарь, цаг уур, эрүүл мэндийн байдал болон бусад олон хүчин зүйлээс шалтгаална.

Өдөрт дунджаар 1.5-3 литр ус хэрэглэдэг. Үүний зэрэгцээ хүн хоолны дэглэмийн шингэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс (цай, шөл, компот, борщ гэх мэт энгийн ундны ус) энэ нормын бараг тал хувийг авдаг. Тэр үлдсэнийг нь усаар "авах" ёстой. Гэхдээ хэт туйлширч, илүүдэл ус бас хортой гэдгийг мартаж болохгүй. Илүүдэл шингэн нь биеэс байнга гадагшилдаг тул хэт их уувал бөөрөнд ачаалал ихсэж, ашигтай эрдэс бодисууд устай хамт биеэс угааж, цус хэт нимгэн болдог.

Хэрэв биед хангалтгүй хэмжээний ус орж ирвэл энэ нь давсны хуримтлал, бодисын солилцооны эмгэг, бие махбодоос давс, бодисын солилцооны бүтээгдэхүүнийг зайлуулахад хүндрэл учруулж, хорт бодис хэлбэрээр хуримтлагддаг.

Гэсэн хэдий ч илүү их ус уух шаардлагатай үед биеийн эмгэгийн эмгэгүүд байдаг.

халдварт өвчин (нян, вирус нь биеэс шээсээр ялгардаг)
хүчтэй бөөлжих, суулгах (эдгээр нь эмгэг судлалын шингэн алдалт, давсны алдагдалд хүргэдэг)
жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн токсикоз
бөөр ба давсагны чулуу
элэгний өвчин

Байгаль нь хүний биеийг ийм байдлаар бүтээж, усны хомсдолд ороход таагүй мэдрэмж төрж, цангаж, уухыг хүсдэг. Ингэж хүний бие усны хэрэгцээг зохицуулж, бие дэх шингэний нөөцийг нөхөх шаардлагатайг сануулдаг.

Цангаагаа тайлах хамгийн сайн арга юу вэ?

Юуны өмнө ус, мэдээжийн хэрэг. Тогтмол ундны ус, шүүлтүүрээр цэвэршүүлсэн, савласан, артезиан, рашаан, эрдэс, зүгээр л карбонатлаг.

Нимбэгтэй ус халуун цаг агаарт цангааг маш сайн тайлдаг. Та мөн жимсний ундаа, компот ууж болно. Хэрэв та усны хэрэглээний нормыг дагаж мөрдвөл усны ашиг тус хамгийн их байх болно гэдгийг санах нь зүйтэй.

Усыг хэрхэн зөв уух вэ

Дэлхий дээрх хүн бүр эрүүл мэнд, гоо үзэсгэлэн, залуу насаа хадгалахын тулд усны хэрэглээний физиологийн шаардлагыг дагаж мөрдөх ёстой. Үгүй бол архаг шингэн алдалт, эрүүл мэндийн олон асуудал үүсэх болно. Усны дутагдал нь ихэнх өвчний шалтгаан болдог гэдгийг санаарай.

Насанд хүрсэн эрүүл хүний дундаж усны хэрэглээний хэмжээ өдөрт 2.5-3 л байна. Энэ нь бие махбодийн эрүүл үйл ажиллагааг хангахад зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нормын тухай ойлголт нь энгийн ус (илүү зохимжтой шүүсэн), байгалийн эрдэс ундны ус, нимбэгтэй ус, ногоон цай (1 литр) орно.

Шингэн алдалтанд нөлөөлдөг шингэн, ундаа: хар цай, кофе, архи, шар айраг, амтат сод.

Өдрийн цагаар "усны завсарлага" авахыг дүрэм болго - 250 - 500 мл усыг заавал бага багаар бага багаар уух хэрэгтэй. Эдгээр уулзалтуудын нэг нь өглөө байх ёстой.

Удаан унтсанаас үүссэн шингэн алдалтыг арилгахын тулд өглөө сэрсний дараа шууд ус ууж байх ёстой.
Хоолны өмнө ус уух хэрэгтэй (хамгийн тохиромжтой хугацаа нь хоол идэхээс 30 минутын өмнө). Энэ нь хоол боловсруулах замыг бэлтгэх болно, ялангуяа гастрит, зүрхний шарх, шархлаа, колит болон бусад хоол боловсруулах эрхтний өвчнөөр шаналж буй хүмүүст.
Та цангах, өлсөх бүртээ ус уух хэрэгтэй - хоол идэж байхдаа ч гэсэн.
Хоол идсэнээс хойш 2.5 цагийн дараа ус ууж, хоол боловсруулах үйл явцыг дуусгаж, хоол хүнсний задралаас үүссэн шингэн алдалтыг арилгах хэрэгтэй.
Хөлрөх үнэгүй усны нөөцийг бий болгохын тулд бэлтгэл хийхээс өмнө ус уух хэрэгтэй.

Энэ бүхэн нь усны эрүүл ахуйн эзэлхүүнд багтдаг. Өдрийн турш авсан шингэн нь өрөөний температурт байх ёстой тул илүү сайн шингэдэг.

Тамирчдын хувьд бага зэрэг өөр ундааны дэглэмийг хангадаг: бэлтгэлийн үеэр 10-15 минут тутамд 200 мл ус уух хэрэгтэй, магадгүй бага зэрэг давсалсан эсвэл нимбэгээр хүчиллэгжүүлсэн. Өдөр тутмын стандарт хэрэглээнээс гадна цагт дор хаяж 1 литр ус уух хэрэгтэй.

Зөв зохистой хооллолт гэдэг нь тоо хэмжээгээр хангалттай, чанарын хувьд бүрэн дүүрэн хооллолтыг хэлнэ. Зөв зохистой хоол тэжээлийн үндэс нь хүнсний бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн тэнцвэрт байдал (хамгийн оновчтой харьцаа) юм. Хүний хоол хүнсийг бүрдүүлдэг дор хаяж 60 бодис ийм тэнцвэртэй байхыг шаарддаг (чухал болон чухал бус амин хүчил, олон ханаагүй тосны хүчил, фосфатид, лецитин, стеролууд, түүний дотор холестерол, β-ситостерол, өөх тос, сахар, цардуул, пектин, витамин, эрдэс бодис). элементүүд, органик хүчил гэх мэт). Орчин үеийн хоол тэжээлийн эрүүл ахуй нь зөвхөн бие махбодид экзогенээр нэвтэрч буй амин чухал бодисын ашиг тусыг төдийгүй эдгээр бодисыг бие махбодид оновчтой нийлэгжүүлэх асуудлыг судалдаг.

Зөв зохистой хооллолт нь нийгмийн эрүүл мэндийн түвшинг дээшлүүлэх чухал хүчин зүйл юм. Зөв зохистой хооллолт нь нас, ажлын шинж чанар, хүйс, цаг уур, үндэсний болон хувь хүний онцлогийг харгалзан үзэх ёстой. Хоолны нэг хэвийн байдал нь хоол тэжээлийн тэнцвэрт байдалд саад учруулж, бодисын дотоод синтезийг саатуулдаг. Зарим бүлгийн хүнсний бүтээгдэхүүнийг удаан хугацаагаар хааж, тэдгээрийн хүрээг эрс нарийсгах нь бие махбодид амин чухал бодисыг сонгох, тэнцвэржүүлэх, дотоод синтезийн хэвийн түвшинг хадгалах чадварыг хязгаарладаг. Хоол тэжээлийн хамгийн бага энергийн үнэ цэнэ бүхий тэнцвэртэй, бүрэн тэжээлийг хангах боломжийг олгодог шим тэжээлийн синергетик шинж чанарыг хамгийн бүрэн дүүрэн ашиглах асуудал нь хүнсний эрүүл ахуйн чухал ажил юм.

Төрийн үйлчилгээ сайн эсвэл хангалттай байдаг суурин газрын идэвхтэй насны хүмүүсийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг (Хүснэгт 1), түүнчлэн өдөр тутмын уураг, өөх тосны хэрэгцээний нормыг (Хүснэгт 2) боловсруулсан болно. Хоол тэжээлийн тэнцвэрт байдлын дараах зарчмуудыг практикт тогтоож, туршиж үзсэн: 1) уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа - 1: 1: 4; 2) уургийн хэмжээ (хоол тэжээл дэх уургийг үзнэ үү) - өдөр тутмын илчлэгийн 14-15%; 3) амьтны уургийн хэмжээ - өдөр тутмын уургийн хэрэгцээний тэн хагасаас багагүй; 4) өөх тосны хэмжээ (хоол тэжээл дэх өөх тосыг үзнэ үү) - өдөр тутмын илчлэгийн 30%; 5) амьтны өөхний хувийн жин - 75-80%, ургамлын тос - өдөр тутмын нормоос 20-25%; 6) нүүрс усны хэмжээ - өдөр тутмын илчлэгийн 55-56%.

Хүснэгт 1. Насанд хүрсэн хүний өдөр тутмын хоол тэжээлийн илчлэгийн хэмжээ

Анхаарна уу. Мэргэжлийн бүлгүүд: I - биеийн хөдөлмөртэй холбоогүй мэргэжил; II - механикжсан хөдөлмөрийн мэргэжил; III - механикжаагүй эсвэл хэсэгчлэн механикжсан хөдөлмөрийн мэргэжил; IV - хүнд, механикжуулаагүй хөдөлмөрийн мэргэжил.

Хүснэгт 2. Уураг, өөх тосны өдөр тутмын хэрэглээ

Хүснэгт 3. Хүүхдийн хоол тэжээлийн өдөр тутмын норм

* Шим тэжээл, энергийн хэрэгцээг эхийн сүүний тэжээллэг чанарыг харгалзахгүйгээр өгдөг.

Хүүхдэд хуванцар бодис харьцангуй их хэрэгтэй байдаг. Энэ шаардлагыг харгалзан хүүхдийн физиологийн хоол тэжээлийн тусгай стандартыг боловсруулсан болно (Хүснэгт 3).

Уур амьсгалын нөхцлөөс хамааран хүнсний бүтээгдэхүүний эрчим хүчний үнэ цэнийг ялгах нь өмнөд бүсэд өөх тосны хэрэглээг бууруулж, хойд хэсэгт нэмэгдүүлэх замаар хийгддэг. Уургийн хувийн жин нь бүх цаг уурын бүсэд тогтмол хэвээр байна. Нүүрс усны хэмжээ ихээхэн өөрчлөгдөж, өмнөд бүсэд амьдардаг хүмүүсийн хоолны дэглэмд эзлэх хувь нэмэгдэж, хойд бүс нутагт бага зэрэг буурч байна.

Цаг уурын өөр өөр бүсэд хоол тэжээлийн эрчим хүчний үзүүлэлтүүд ижил байдаггүй. Хойд бүсэд тэдгээр нь нэмэгдэж, өмнөд бүсэд багасдаг. Сэтгэцийн хөдөлмөр болон биеийн хөдөлмөртэй холбоогүй бусад үйл ажиллагаа эрхэлдэг эрэгтэй хүн амын цаг уурын янз бүрийн бүс дэх калорийн агууламж, үндсэн шим тэжээлийн харьцааг 4-р хүснэгтэд үзүүлэв.

Ахмад настнуудын хоол тэжээлийг хөгшрөлтийн биеийн онцлогийг харгалзан үздэг: исэлдэлтийн үйл явцын эрчмийг бууруулах, эсийн идэвхжил буурах, бодисын солилцооны үйл явц удаашрах, хоол боловсруулах булчирхайн үйл ажиллагаа буурах гэх мэт. ., биеийн бүх тогтолцооны үйл ажиллагааг бууруулж, атрофийн процессыг хөгжүүлэх. Тиймээс хөгшрөлтийн үед хоол тэжээлийг хязгаарлах шаардлагатай байна. Энэ хязгаарлалт нь биеийн хөдөлгөөний хэмжээ, өндөр настай хүний хөдөлгөөний ерөнхий түвшинг харгалзан хийгддэг. Ахмад настан, хөгшин хүмүүсийн хувьд дараахь физиологийн хоол тэжээлийн стандартыг боловсруулсан болно (Хүснэгт 5).

Хүснэгт 5. Ахмад настнуудын өдөр тутмын хоол тэжээлийн хэмжээ

70-аас дээш насны хүмүүсийн эрчим хүч, шим тэжээлийн хэрэгцээг хүснэгт 6-аас үзнэ үү.

Ахмад настнуудын хоолны дэглэмд нүүрс ус, өөх тос бага байдаг (өдөрт 80 гр-аас ихгүй, 70% амьтны гаралтай, 30% хүнсний ногоо орно). Цэвэршүүлсэн бүтээгдэхүүн нь ялангуяа хязгаарлагдмал байдаг: элсэн чихэр, чихэр, түүнчлэн дээд зэрэглэлийн гурилан бүтээгдэхүүн, өнгөлсөн будаа, манна гэх мэт. Элсэн чихрийн эзлэх хувь 15% -иас ихгүй байх ёстой бөгөөд төмс, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ дэх нүүрс усны эзлэх хувь 15% -иас ихгүй байх ёстой. Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн нийт нүүрс усны 25% -иас бага. Бүхэл үр тарианы бүтээгдэхүүний тодорхой жинг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй (ханын цаасны гурилаар хийсэн талх гэх мэт). Өндөр настан дахь уургийн оновчтой нормыг биеийн жингийн 1 кг тутамд 18 гэж үздэг. Хөгшрөлтийн үед өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх уургийн чанар чухал байдаг.

Сүүний уураг нь чухал ач холбогдолтой амин хүчлүүдийн хамгийн ашигтай эх үүсвэр юм (үзнэ үү). Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь хоолны дэглэм дэх нийт уургийн 60 орчим хувийг хангах ёстой бөгөөд үүний тал хувь нь сүүний уураг байх ёстой.

Хоол тэжээл нь хүнсний бүтээгдэхүүний шингэцэд суурилсан байх ёстой. Хүнсний үндсэн бүтээгдэхүүний шингээлтийн коэффициентийг 7-р хүснэгтэд үзүүлэв.

Хүснэгт 7

Бүтээгдэхүүний нэр	Хоол шингээх коэффициент (%)
Бүтээгдэхүүний нэр	уураг	тарган	нүүрс ус
Мах, загасны бүтээгдэхүүн	95	90	-
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг	96	95	98
Дээд зэргийн I, II зэргийн гурил, түүгээр хийсэн талх, гоймон, манна, будаа, овъёос, овъёосны будаа	85	93	96
Ханын цаасны гурил, түүгээр хийсэн талх, буурцагт ургамал, үр тариа (манна, будаа, цувисан овъёос, овъёосны будаанаас бусад)	70	92	94
Чихэр, зөгийн бал, чанамал	85	93	95
Элсэн чихэр	-	-	99
Жимс, жимс, самар	85	95	90
Хүнсний ногоо	80	-	85
Төмс	70	-	95

* Бусад витаминуудын хувьд тавигдах шаардлагыг хараахан тодорхойлоогүй, боловсруулалтын шатандаа явж байна.

Тэнцвэртэй хооллолтын хувьд витамины агууламжийг чухалчилдаг. Витамин (харна уу) нь бүх насны бүлгүүдэд амин чухал юм. Витамины хэрэгцээний нормыг (мг/хоног) 8, 9-р хүснэгтэд үзүүлэв.

Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх байгалийн агууламжаас шалтгаалан бие махбодийн бүх витамины хэрэгцээг хангах нь үргэлж боломжгүй байдаг (жишээлбэл, өвлийн улиралд). Тиймээс хүн амыг синтетик витаминаар баяжуулах шаардлагатай байна. ЗХУ-д гурил, элсэн чихэр, сүү, хүнсний өөх тосыг витаминаар баяжуулсан (C, B1, B2, PP, A) (Хүснэгт 10).

Мөн витаминыг хэрэглэхээс өмнө хоолонд шууд оруулах замаар баяжуулах боломжтой (хүүхдийн байгууллага, эмнэлэг, сувилал, үйлдвэр болон бусад нийтийн хоолны газар). Хүүхдийн байгууллагуудад байгаа хүүхдүүд (нэг хүүхдэд 35 мг / өдөр), эмнэлгийн байгууллагад өвчтөнүүд (нэг өвчтөнд 100 мг / өдөр) аскорбины хүчлээр нэн тэргүүнд баяжуулна. Ашигт малтмал нь хоол тэжээлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (харна уу).

Ашигт малтмалыг биологийн хувьд зайлшгүй шаардлагатай бодис гэж зүй ёсоор ангилдаг. Тэдний шингэцийг хангахын тулд эрдэс бодисууд тэнцвэртэй байх ёстой.

Хүний зарим эрдэс элементийн физиологийн хэрэгцээг 11-р хүснэгтэд үзүүлэв.

Хоолны дэглэм чухал. Насанд хүрэгчдийн хувьд хамгийн зөвтгөгддөг зүйл бол хоолны хоорондох завсарлага 4-5 цагийн хооронд өдөрт дөрвөн удаа хооллох явдал юм (Хүснэгт 12).

Анхаарна уу. I хувилбар - өдөрт 3 удаа хооллох; II хувилбар - өдөрт 4 удаа хооллох.

Сэтгэцийн хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүс болон өндөр настнуудын хувьд өглөөний цай, өдрийн хоолонд онцгой анхаарал хандуулахгүйгээр хоолны дэглэм илүү жигд байх боломжтой.

Согтууруулах ундаа нь хүмүүст янз бүрээр нөлөөлдөг. Согтууруулах ундааны хэрэглээний хэмжээ нь биеийн жин, ерөнхий эрүүл мэнд, хүйс, наснаас хамаарна. Бодисын солилцоо удаашралтай, дааврын эмгэг, хавсарсан өвчин, архины архаг хордлого, этанол нь хүнд илүү хүчтэй нөлөө үзүүлж, цусанд удаан хадгалагддаг.

Согтууруулах ундааны зөвшөөрөгдөх хязгаарыг юу тодорхойлдог вэ?

Согтууруулах ундааны зөвшөөрөгдөх тун нь бие махбодийн бие даасан шинж чанараас хамаардаг тул ижил хэмжээний этилийн спирт уухад зарим хүмүүс илүү хурдан, зарим нь удаан согтдог.

Согтууруулах ундааны хэрэглээнд нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд:

биеийн жин;
архидалт үүсэх генетикийн урьдал нөхцөл;
эм уух;
архины хэрэглээний түвшин;
тамхи татах;
дотоод шүүрлийн системийн архаг өвчин;
уралдаан;
согтууруулах ундааны төрөл;
хүйс, нас.

Этанол задрах бүтээгдэхүүн нь өөхний эдэд хуримтлагддаг тул илүүдэл жинтэй хүмүүс туранхай хүмүүсээс илүү их архи ууж болно. Залуу хүмүүсийн бодисын солилцоо өндөр настай хүмүүстэй харьцуулахад өндөр байдаг тул бие нь боловсруулдаг.

Согтууруулах ундааны хэрэглээнд элэгний хоол боловсруулах фермент болох ацетальдегидрогеназын түвшин нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь ацетальдегидийг задалдаг. Хойд үндэстнүүд энэ бодисыг бага хэмжээгээр үйлдвэрлэдэг нь батлагдсан бөгөөд тэд бага хэмжээний архинаас ч амархан согтдог.

Согтууруулах ундааны хордлогын зэрэг нь баярын үеэр хэрэглэсэн хоолноос хамаарна. Өөх тос, махан хоол нь согтууруулах ундааны задрал, цусанд нэвтрэхийг удаашруулж, ходоодны дотоод гадаргуу дээр хальс үүсгэдэг. Халуун халуун ногоо нь бие махбодийг этанолыг хурдан боловсруулахад саад болдог төдийгүй хордлого, hangover хам шинжийг нэмэгдүүлдэг.

ДЭМБ-ын мэдээлснээр дундаж биетэй эрэгтэй хүний согтууруулах ундааны зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээ нь өдөрт 30-40 г цэвэр архи юм. Энэ үзүүлэлт нь хоёр шил хөнгөн шар айраг, гурван шил хуурай дарс эсвэл 100 гр 40%-ийн архитай тэнцэнэ.

Тархинд этанолын хор хөнөөлгүй хэмжээ нь 19 гр, элэгний хэвийн үйл ажиллагааны хувьд тун нь 90 мл-ээс хэтрэхгүй байх ёстой. Аюулгүй тунг дараах томъёогоор тооцоолж болно.

1.5 мл цэвэр спирт × биеийн жингийн 1 кг.

Үр дүнг тооцоолохдоо янз бүрийн ундаанд агуулагдах бодисын агууламж ихээхэн ялгаатай болохыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, 100 мл хар шар айраг нь 50 мл архи, хагас амтат дарсанд 12.5 байна.

Архаг өвчнөөр өвчилдөггүй, дунджаар 70 кг жинтэй насанд хүрсэн эрэгтэй хүний согтууруулах ундааны зөвшөөрөгдөх хэмжээ (мл):

шар айраг - 250;
хуурай дарс, шампанск - 100;
баяжуулсан дарс - 75;
архи - 30.

Өгөгдсөн өгөгдөл нь хүн согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэдэггүй бөгөөд хүнд либерал хийсний дараа маргааш нь уухгүй бол хамааралтай болно. Аюулгүй долоо хоногийн норм нь эрэгтэйчүүдэд 210 мл цэвэр спирт, шударга хүйсийн хувьд 135 байна.

Эмэгтэйчүүдийн архины хязгаарлалт

Согтууруулах ундаа хэрэглэхэд эмэгтэй хүний бие эрэгтэй хүнийхээс илүү хүчтэй хариу үйлдэл үзүүлдэг. Энэ нь биеийн жин бага, ацетальдегидрогеназын түвшин буурч, дааврын концентраци байнга өөрчлөгдөж байдагтай холбоотой юм. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан цэвэр этилийн спиртийн хоногийн аюулгүй тун нь 30 мл байна.

Бүсгүйчүүд эрүүл мэнддээ айхгүйгээр долоо хоногт 140 гр хүртэл хэрэглэж болно. 140-280 мл архины эзэлхүүн нь архидалт үүсэх дундаж эрсдэлтэй гэж үздэг бөгөөд 280-350 г этилийн спирт нь бие махбодид хүчтэй хордлого үүсгэж, хүчтэй ундаа уух эмгэгийн шинж тэмдэг илэрдэг.

Этанолыг задлахын тулд усны молекулуудыг архины молекулд нэгтгэж, маш хортой бодис болох ацетальдегид болгон хувиргадаг. Эмэгтэй хүний бие нь эрэгтэй хүнийхээс 10% бага ус агуулдаг тул согтууруулах ундааны тун, биеийн жин, өндөртэй байсан ч шударга хүйсийн цусан дахь этилийн спиртийн агууламж өндөр байх болно.

Бэлгийн даавар нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд ацетальдегидрогеназын түвшинг бууруулж, элэг дэх архины боловсруулалтыг хурдасгадаг. Үүний үр дүнд архи аажмаар шингэж, элэгний эсүүд хурдан устдаг. Ялангуяа аюултай үе бол сарын тэмдгийн мөчлөгийн хоёр дахь үе юм. Жирэмсэн үед уухыг хатуу хориглодог бөгөөд бусад эмүүдийг бас хориглодог.

Согтууруулах ундааны хэрэглээний түвшин нь хүйс, насны ангилал болон бусад олон хүчин зүйлээс хамаардаг. Та өөрийн биеийн жин болон хэрэглэсэн согтууруулах ундааны цэвэр спиртийн хэмжээг мэдэж байж аюулгүй тунгаа өөрөө тооцоолж болно. Хүн бүрийн бие нь хувь хүн бөгөөд этанол задрах бүтээгдэхүүнд өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлж болохыг анхаарч үзэх нь чухал юм.

Зөв зохистой хооллолтын талаархи зөвлөмжүүд нь ихэвчлэн тодорхойгүй байдаг: "илүү их ногоо", "элсэн чихэр бага" гэсэн дуудлага нь олон хүнийг төөрөгдүүлдэг, учир нь нэг хүнд "их элсэн чихэр" гэдэг нь хоёр цайны халбага гэсэн үг бол нөгөө хүний хувьд сироп нь "исгэлэн" гэсэн үг юм. ” Хоолны дэглэмээ төлөвлөхдөө та өөрийн хэрэгцээ, сонголтдоо тулгуурлаж, илүү тодорхой удирдамж болгон дундаж жинтэй насанд хүрсэн хүний хүнсний өдөр тутмын болон долоо хоногийн объектив стандартад найдаж болно.

Мах: өдөрт 170 гр

Дундаж жин, насны насанд хүрсэн хүний өдөр тутмын норм - өдөрт 170 гр мах - шувууны болон махны аль алиныг нь агуулдаг. Энэ нормын тал хувь нь шувууны мах байх нь зүйтэй бөгөөд энэ тохиолдолд холестерины биед орох нь оновчтой байх болно. Энэ норм нь өдөр бүр байдаг нь та өдөр бүр ийм хэмжээний мах идэх ёстой гэсэн үг биш юм: та үүнийг долоо хоногт 4 удаа идэж болно - 250 гр.

Загас: долоо хоногт 300 гр

Хамгийн оновчтой – долоо хоногт 3 удаа, 100 г эсвэл долоо хоногт 2 удаа, 150 гр. Тослог загас (хулд, хулд, туна, шар загас, майга гэх мэт) нь маш эрүүл омега-3 тосны хүчлийг агуулдаг тул хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд оруулахыг зөвлөж байна. эдгээр төрлийн загасны хэрэглээг тогтоосон норм. Мөн стандартад бүх далайн хоол багтдаг - сам хорхой, дун, далайн амьтан гэх мэт. Төрөл бүрийн хоолны дэглэм барьж үзээрэй!

Хүнсний ногоо: Өдөрт 300-400 гр

Энэ норм нь өдөрт хамгийн бага хэмжээ бөгөөд хэрэв та илүү их идвэл энэ нь зөвхөн сайн байх болно. Хүнсний ногоотой холбоотой олон янз байдлын зарчим нь өдөр тутмын хоолны дэглэмд чанасан (шөл, чанасан, шарсан, шөл) хүнсний ногоо, шинэхэн түүхий (салатанд) аль алиныг нь оруулах нь зүйтэй гэсэн үг юм. Энэ нормыг цардуул ихтэй, амттай хүнсний ногоо (төмс, шош, шош, вандуй) бүрэн бүрдүүлээгүй эсэхийг шалгаарай.

Жимс: Өдөрт 200-300 гр

Хүнсний ногооны нэгэн адил энэ нь хамгийн бага хэмжээ юм; Илүү их жимс идвэл сайн. Түүнээс гадна 200-300 гр бол зүгээр л нэг том алим, хоёр тоор эсвэл бүтэн аяга жимс, энэ нь тийм ч их биш юм. Жимс жимсгэний тухай ярихдаа бид шинэ жимсийг хэлдэг, учир нь чанамал эсвэл компотоор хийсэн жимс нь гайхалтай олон төрлийн ашигтай шинж чанартай байхаа больсон. Гэхдээ шинэхэн, саяхан бэлтгэсэн жимс (бялуу дахь тоор, жимсний салатанд шатаасан лийр, эсвэл зууханд шатаасан алим) бас тооцогддог.

Үр тариа: Өдөрт 6-8 нэгж

Үр тарианы бүтээгдэхүүнд бүх үр тариа, түүнчлэн талх, гоймон орно. Аль болох их хэмжээгээр (боловсруулаагүй үр тарианаас) хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хэсгийн талаар ойлголттой болохын тулд нэг порц үр тариа нь хагас аяга бэлэн будаа эсвэл гоймон, нэг зүсэм талх 50-75 гр, өөрөөр хэлбэл өдөрт 8 порц байх ёстой гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. том таваг будаа, гоймон (4 аяга хүртэл бэлэн хоол) эсвэл 350-450 гр талх. Хэрэв та бүх төрлийн үр тариа идвэл биед илүү эрүүл байх болно - гэхдээ бага багаар: жишээлбэл, 200 гр талх + жижиг таваг будаа.

Талх: өдөрт 200-250 гр

Талх нь үр тарианы бүтээгдэхүүнд багтдаг хэдий ч үүнийг тусдаа бүлэгт оруулах ёстой, учир нь хүмүүс үүнийг хэрэглэхдээ үүнийг тусад нь, бие даасан бүтээгдэхүүн гэж үздэг. 200-250 гр-ийн норм нь цагаан, хар аль алиныг нь багтаасан байх ёстой бөгөөд энэ жагсаалтад бүхэл үрийн талх (хивэгтэй) байх ёстой. Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хувьд өдөр тутмын норм нь иймэрхүү харагдах болно: нэг жижиг цагаан талх (80-100 гр), 100 гр хар үр тарианы талх.

Өөх тос: Өдөрт 1-1.3 г/кг

Өдөр тутмын өөх тосны хэмжээ нь таны жингийн 1 кг тутамд 1-1.3 г байна. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та 80 кг жинтэй бол таны норм нь 80-90 гр өөх тос юм. Чухал: энэ норм нь өдөрт хэрэглэдэг бүх өөх тос, түүний дотор бэлэн хоолноос хамаарна. Тиймээс, цэвэр хэлбэрээр (ургамлын тос, цөцгийн тос) хэрэглэж буй өөхний хэмжээг тооцоолохдоо энэ нь таны хэрэглэдэг цорын ганц өөх биш гэдгийг санах хэрэгтэй. Мөн та өдөр тутмын хоолны дэглэмд амьтны болон ургамлын гаралтай өөх тос агуулсан байх ёстой бөгөөд ханаагүй өөх тосны (хүнсний ногоо) нийт жингийн 50-аас доошгүй хувийг эзэлдэг.

Элсэн чихэр: өдөрт 9 (6) халбага

Хэрэглээний хэмжээ өдөрт 9 халбага (эрэгтэйчүүдэд), 6 халбага (эмэгтэйчүүдэд) байна. Норматив нь зөвхөн харагдахуйц элсэн чихэр (жишээлбэл, цайнд хийж байгаа, бялуу жигнэх үед нэмдэг эсвэл чихэр болгон хэрэглэдэг) төдийгүй нуугдмал элсэн чихэр - аяга тавагны элсэн чихэр зэргийг агуулдаг. Элсэн чихэр нь олон төрлийн аяганд (тараг, гурилан бүтээгдэхүүн, талх, үр тариа, зуслангийн бяслаг, чихэр, хатаасан жимс гэх мэт) байдаг тул хэрэв та хоолны дэглэм дэх элсэн чихрийн үр тариа бүрийг тоолохгүй бол үүнийг анхаарч үзээрэй. элсэн чихрийн хэрэглээгээ 2-3 дахин бууруул. 2-3 халбага элсэн чихэр хэрэглэсний дараа үлдсэнийг нь бэлэн хоолоор авсан гэдгээ мэдэх болно.

Давс: өдөрт 5 гр

Өдөр тутмын тун нь 1 халбага (5 гр). Норматив нь таны шөл эсвэл салатанд "амьд" давс, маринад, майга, чипс, талх, хиам гэх мэт далд давсыг агуулдаг.

Кофе: Өдөрт 300 мг кофейн

Тохиромжтой хэмжээ нь ашигласан нунтаг, агууламж, хүч чадал, кофены төрлөөс хамаарна, гэхдээ дунджаар 300 мг кофеин нь 300-400 мл байгалийн нунтагаар исгэсэн дунд зэргийн хүчтэй бэлэн кофенд, эсвэл 500-600 кофенд агуулагддаг. уусдаг кофегоор хийсэн ундааны мл .

Архи: Өдөрт 30 (эмэгтэйчүүдэд 20) мл этанол

Архины тухай ярихдаа бид "норм" гэсэн үг биш, харин согтууруулах ундааны зөвшөөрөгдөх тун - биед ноцтой хор хөнөөл учруулахгүй хэмжээг хэлдэг. Зөвшөөрөгдсөн тун нь эмэгтэйчүүдэд өдөрт 20 мл этанол, эрэгтэйчүүдэд 30 мл этанол юм. Согтууруулах ундааны хэмжээг тооцоолохын тулд этилийн спиртийн агууламж, ундааны хүчийг мэдэхэд хангалттай. Тиймээс, хэрэв та 10% дарс уувал зөвшөөрөгдөх тун нь эмэгтэй хүнд 200 мл (дундаж шил), эрэгтэй хүнд 300 мл дарс байх болно.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст жингээ хасах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ, BJU-ийн талаархи үнэн зөв мэдээллийг хайж олоход олон янзын санал бодолтой тулгарах нь амархан байдаг. Олон сайтууд өдөр тутмын тэтгэмжийг тооцоолоход зориулж өөрсдийн зөвлөмж, тэр ч байтугай бэлэн тооцоолуурыг санал болгодог бөгөөд энэ нь нарийн ширийн зүйлгүйгээр, тоонууд нь хаанаас ирснийг тайлбарлаагүй байдаг.

Бүх нийтийн хоол тэжээлийн стандарт байдаггүй тул нөхцөл байдал төвөгтэй байдаг - энэ бүхэн хувь хүн, түүний зорилго, биеийн хөдөлгөөний түвшингээс хамаарна. Энэ материалд бид хамгийн сүүлийн үеийн шинжлэх ухааны мэдээллийг нэгтгэн дүгнэж, зөвхөн ерөнхий мэдээлэл төдийгүй хүний хүйс, биеийн жинг харгалзан уураг, өөх тос, нүүрс усны хэрэглээний нормыг нарийвчлан харуулсан хүснэгтүүдийг үзүүлэв.

Өдөр тутмын нүүрс усны хэрэглээ

Өдөрт авах уургийн хэмжээ:

	Хэвийн жин 50 кг	Хэвийн жин 60 кг	70 кг жингийн хувьд хэвийн	Хэвийн жин 80 кг
Эрэгтэйчүүд
Жин хасах зорилгоор	165 гр	170 гр	175 гр	185 гр
Жингээ барихын тулд	145 гр	155 гр	165 гр	175 гр
Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд	180 гр	190 гр	200 гр	210 гр

Эмэгтэйчүүд
Жин хасах зорилгоор	140 гр	150 гр	165 гр	175 гр
Жингээ барихын тулд	115 гр	125 гр	135 гр	145 гр
Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд	155 гр	165 гр	175 гр	185 гр

Өөх тосны өдөр тутмын хэрэглээ

Өөх тос нь хүний эрүүл хоол тэжээлийн чухал элемент бөгөөд үүнгүйгээр бодисын солилцоо, бодисын солилцоог хэвийн болгох боломжгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Илүүдэл жин нэмэхэд хүргэдэг хоолны дэглэм дэх өөх тосны илүүдэл, гормоны үйлдвэрлэлийг бууруулж зогсохгүй дархлааг бууруулдаг нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ тохиолдолд тэдгээр нь онцгой ач холбогдолтой юм.

Эрүүл мэнд, жингээ хадгалахад хамгийн их ашиг тустай хоолны дэглэм нь уламжлалт хоолны дэглэм бөгөөд хоолны дэглэмд нэлээд их хэмжээний өөх тос (өдөр тутмын бүх илчлэгийн 35-50%) ордог нь сонирхолтой юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр өөхний эх үүсвэр нь амьтны гаралтай өөх тос биш харин ургамлын тос байх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй.

Өөх тосны өдөр тутмын хэрэглээ:

	Хэвийн жин 50 кг	Хэвийн жин 60 кг	70 кг жингийн хувьд хэвийн	Хэвийн жин 80 кг
Эрэгтэйчүүд
Жин хасах зорилгоор	40 гр	40 гр	40 гр	40 гр
Жингээ барихын тулд	55 гр	60 гр	60 гр	65 гр
Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд	70 гр	70 гр	75 гр	80 гр

Эмэгтэйчүүд
Жин хасах зорилгоор	30 гр	35 гр	35 гр	40 гр
Жингээ барихын тулд	45 гр	50 гр	50 гр	55 гр
Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд	60 гр	60 гр	65 гр	70 гр

Калорийн нормыг тодорхойлох

Нэг талаас, тодорхойлолт нь жингээ хасах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэмийг бий болгох үндэс суурь юм. Нөгөөтэйгүүр, хамгийн зөв томъёог ашиглан тооцоолсон тоо нь маш ойролцоо байх болно, учир нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг математикийн аргаар тодорхойлох аливаа арга нь 300-500 ккал-ийн томоохон алдааг агуулдаг.

Бие махбодь нь гадны янз бүрийн хүчин зүйлд дасан зохицож, бодисын солилцоог удаашруулж, хурдасгадаг тул хүний өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээ өдөр бүр өөрчлөгддөг. Үнэн хэрэгтээ ихэнх тохиолдолд ойролцоогоор калорийн хэрэглээг тодорхойлохын тулд биеийн жинг килограммаар нь 35 дахин (жишээлбэл, 75 кг-д 2625 ккал) үржүүлэхэд хангалттай.

Та зургаан богцоо хэрхэн шахах тухай биш, харин гэдэс дотрыг хэрхэн арилгах талаар бодож байна уу? Хялбар арга.

BZHU хүснэгт: Жин хасах норм

Жингээ үр дүнтэй хасахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг 15-20% -иар бууруулах шаардлагатай гэдгийг санаарай. Тооцоолохдоо өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг зөвхөн хуурай биеийн жингээр тооцдог гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Хоол тэжээл дэх өөх тосны эзлэх хувь нь нийт калорийн 20-40% байдаг тул амьтны гаралтай өөх тос гэхээсээ илүү хүнсний ногоог илүүд үзэх хэрэгтэй.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн турах зорилгоор өдөр бүр хэрэглэх нүүрс усны хэмжээ нь тухайн хүний биеийн төрөл, хүйсээс ихээхэн хамаардаг нь чухал юм. Том ястай эрчүүд жингээ хасахын тулд хамгийн бага гликемийн агууламжтай нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай байдаг бол бодисын солилцоо хурдан байдаг эмэгтэйчүүд илүү их нүүрс ус идэж, эрчим хүчээ зарцуулдаг.

BZHU хүснэгт: Жин нэмэх норм

Үнэндээ хоол тэжээл нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хүч чадлын бэлтгэлээс илүү чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Өсөхийн тулд өдөр тутмын илчлэгийн тоог ойролцоогоор 15-20% -иар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Нүүрс усыг хэвийн хэмжээнээс хэтрүүлэхгүй байх ёстой, харин уураг, өөх тосыг бага хэмжээгээр (эсвэл бие махбодь) хэрэглэж болно.

Шим тэжээлийн хэрэглээний цаг хугацаа чухал гэдгийг бид бас тэмдэглэж байна - жишээлбэл, хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа 2-3 цагийн турш "нүүрс усны цонх" үед нүүрс усны ихээхэн хэсгийг идэх хэрэгтэй). Энэ тохиолдолд бие нь нүүрс усыг өөх тосны нөөцөд огт биш хэлбэрээр хадгалах болно (харааны хэмжээг нэмэгдүүлэх).

***

Уураг, өөх тос, нүүрс усны өдөр тутмын хэрэгцээг тодорхойлохдоо та зөвхөн гол зорилго (жингээ хадгалах, турах эсвэл булчин нэмэгдүүлэх) төдийгүй нас, ерөнхий үйл ажиллагааны түвшинг харгалзан үзэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд зөвхөн тоо нь өөрөө биш, харин түүний ард нуугдаж байгаа зүйл нь үүрэг гүйцэтгэдэг, учир нь өөх тос, нүүрс ус хоёулаа ижил биш байдаг - тэдгээрийн зарим нь ашигтай, зарим нь хортой байдаг.

Шинжлэх ухааны эх сурвалжууд: