Lijepi i izvajani trbušnjaci san su svakog muškarca koji se bavi sportom. Da biste dobili atletske kocke, morat ćete puno pokušati, ali u principu je moguće. Štaviše, nije potrebno posjećivati ​​teretane – dobre rezultate možemo postići i kod kuće, uz dobru motivaciju i malo slobodnog vremena. Vrlo je važna i ispravna shema za pumpanje štampe za muškarce, o čemu ćemo govoriti.

Koliko dugo i često trebate vježbati da biste napumpali trbušne mišiće?

Važno je pitanje koliko često napumpati trbušnjake muškarcima, a mišljenja o tome mogu se uvelike razlikovati, a čak i među stručnjacima postoji aktivna debata. Neki vjeruju da za napumpavanje trbušnjaka morate raditi vježbe svaki dan kako bi mišići bili u tonusu cijelo vrijeme.

Drugi sportisti, na pitanje može li muškarac svakodnevno vježbati trbušnjake, odgovaraju negativno, vjerujući da svakodnevna vježba negativno utječe na mišiće i iscrpljuje ih te znatno otežava postizanje željenih rezultata.

U praksi se ispostavilo da je najbolja opcija za muškarce da izmjenjuju aktivne vježbe za trbuh i "osvježavajuće" vježbe. Dakle, jednog dana možete ozbiljno napumpati trbušne mišiće, a sutradan možete izvoditi opće vježbe za toniranje mišića ili napumpati druge mišićne grupe.

Da li želite da smršate? Onda su ovi članci za vas

Trbušni mišići, naime, rade tokom svake vježbe, ali rade nešto manje kada je rameni pojas opterećen. Stoga je bolje kombinirati dane aktivnog napumpavanja trbušnjaka s pumpanjem ruku, a drugog dana, na primjer, posvetiti vrijeme nogama. Ako je vaš početni cilj da dobijete definiciju u vašim trbušnim mišićima, onda bi, na primjer, shema abdominalnog pumpanja za muškarce mogla izgledati ovako:

Dan 1– radimo sa štampom;

Dan 2– rad na ramenom pojasu;

3. dan– pumpajte leđa i donje udove.

I tako u krug. Zahvaljujući takvom treningu možete se održati u boljoj fizičkoj formi.

Bez obzira na to koliko mišićnih grupa radimo, optimalno trajanje treninga je 1-1,5 sati. Ako je veći, tijelo će se jako umoriti, mišići mogu gubiti energiju, ne mogu izdržati opterećenje i iscrpljuju se, pa može biti problematično izgraditi reljef. Dugotrajni trening je pogodniji za muškarce koji žele smršaviti, ali i ovdje morate pažljivo pristupiti ovom pitanju kako bi se sagorjela mast, a ne mišićna masa. Možete piti proteinske šejkove dok radite.

Ako trening traje manje od sat vremena, tijelo se neće zagrijati do potrebnog nivoa. Naravno, sada postoje posebni intervalni treninzi koji omogućavaju brže tonus mišića, ali se ipak preporučuje da vježbate duže i odmjerenije kako biste bolje osjetili rad mišića.

Kako organizirati proces prilikom pumpanja štampe?

Da biste napunili trbušnjake za 30 dana, racionalno je napraviti tabelu. Za muškarce će ovo biti prikladna opcija, jer će vam algoritam akcija uvijek biti pred očima. Možete kreirati vlastitu tablicu ili koristiti brojne one predstavljene na Internetu. Istovremeno, ne zaboravite da se opterećenja moraju racionalno rasporediti. Potrebno je dati vremena za odmor - mišići nisu od željeza. Dobra opcija bila bi opterećenja visokog intenziteta tri dana, zatim jedan dan odmora i tako kroz cijeli period.

Napumpati trbušne mišiće za 1 mjesec je težak zadatak. Postizanje rezultata moguće je samo uz sistematski pristup treningu. Pored vežbi za stomak, neophodne su redovne kardio vežbe, uravnotežena ishrana i raspored spavanja. U ovom slučaju, vrlo je vjerovatno da će imati dobre rezultate nakon 30 dana.

Sportska komponenta za podizanje štampe kod muškaraca

Sada morate detaljno razmotriti set vježbi kako biste sa sigurnošću znali kako napumpati trbušne mišiće:

1. Klasična ravna presa. Noge su savijene u kolenima i nalaze se ispod površine za fiksiranje (partner, sofa, zidne šipke, sto), leđa ravna, ruke ispod glave. Fleksija i ekstenzija se izvode u potpunosti (od poda do koljena). 3 serije po 40 ponavljanja.
2. Presa za valjanje. Položaj tijela je sličan ranom, ali se tokom pritiska tijelo rotira u oba smjera tako da laktovi gotovo dodiruju koljena, a na samom kraju čelo se dovodi do željene tačke. Povratni hod je gladak bez ikakvih zamaha. 3 serije po 30 ponavljanja.
3. Stopala iza glave. Tijelo je savršeno rašireno na podu, ruke uz tijelo, dlanovi prema dolje, vrat opušten. Zadatak je zabaciti noge iza glave, dok se samo struk savija, a svi ostali dijelovi tijela ostaju savršeno ravni. 3 serije po 50 ponavljanja.
4. Čučnjevi. Stopala u širini ramena, ruke ispravljene, pete se ne skidaju. Tokom čučnja, vaša koljena se lagano pomiču u stranu radi udobnosti. Ova vježba naglašava ne samo trbušne mišiće, već i većinu mišića mišićno-koštanog sistema. 2 serije po 50 ponavljanja.
5. Embrion. Vježba je klasifikovana kao komplikovana, iako izgleda prilično jednostavno. U početku se pretpostavlja savršeno ravan položaj, prekrštenih ruku na grudima. Tokom vježbe potrebno je savijati tijelo u donjem dijelu leđa, dok se gornja i donja polovina podignu za 25-30 cm.Vježba se radi polako, zbog čega se mišići brzo osjete. 3 serije po 30 ponavljanja.
6. Ručni sklekovi. Vježba je kontraindikovana osobama koje pate od problema sa kardiovaskularnim sistemom ili krvnim pritiskom, jer postoji preopterećenje, ali efekat nije toliko ozbiljan da bi rizikovao. 3 serije po 10 puta.

Između svakog pristupa u intervalu od 1 vježbe pravi se pauza od tačno 1 minute, između vježbi - 1,5 minuta. Nemojte preopteretiti organizam, jer... To neće biti od koristi i može potpuno neutralizirati učinak.

Informacije za muškarce

Kardio vježbe za muške trbušnjake

Da biste dobili trbušnjake za 30 dana, morate uključiti kardio trening u svoj trening. Samo pumpanje prese neće dati nikakav efekat. Da, trbušni mišići će ojačati, ali sloj masti vam neće dozvoliti da to vidite. Približan udio kardio opterećenja za pojavu rezultata je od 40 do 60 minuta par puta u 7 dana. Slične vježbe su brzo hodanje, penjanje uz stepenice, trčanje, skakanje, vožnja bicikla itd. – može se izvoditi svaki dan bez problema. Dakle, rano ustajanje, na posao možete ići pješice, umjesto liftom - idite uz stepenice. Ovo je radnim danima. Za vikend bi odlična opcija bila da odete na vožnju biciklom bliže prirodi. Dva u jednom – redovna vježba i ugodan provod.

Ispravni algoritmi za napumpavanje štampe za muškarce

Da biste razumjeli kako napumpati trbušne mišiće za 1 mjesec kod kuće, morate znati ispravan algoritam i alternativna opterećenja. Idealno rješenje bi bilo raditi 3-4 treninga visokog intenziteta sedmično. Ostatak vremena aktivno radite na sagorijevanju viška masti: iste kardio vježbe, prehrana. Što je više energije potrošeno, to je bolji rezultat. Vježbe za trbuh mogu postati osnova za odlično fizičko zdravlje. A u kombinaciji s ostalim predloženim zahtjevima, omogućit će vam da imate stasno tijelo u odličnom tonusu.

• Zagrijte se prije treninga. Zagrijavanje zagrijava vaše mišiće, štiti vas od ozljeda i priprema za daljnje vježbanje, potiče dotok krvi u mišiće, hrani ih i omogućava vam da se koncentrišete na daljnji trening;
• Tokom vježbanja, držite svoje trbušne mišiće (odnosno trbušne mišiće, a ne druge) u stalnoj napetosti;
• Pratite amplitudu, brzinu kretanja i ispravnost svojih radnji. Drugim riječima, slijedite tehniku ​​vježbanja. Nema potrebe da koristite trzaje i skokove od poda kako biste izvršili željeni broj ponavljanja. Kvalitet je važniji od kvantiteta!;
• Nemojte odmarati tokom ponavljanja jedne serije;
• Ne zaboravi disati. Pokušajte da ne zadržavate dah dok radite vježbe;
• Usmjerite pažnju na mišić koji se radi. Ako trenirate donje trbušne mišiće, svu pažnju usmjerite na ovo područje. Trebali biste osjetiti kako se to radi tokom vježbe. Ovo pomaže boljem razumijevanju pravilne tehnike pokreta, izolaciji mišića i uklanjanju napetosti s pomoćnih mišića.

Kako napumpati trbušnjake za muškarce za 30 dana - video

Ako vaši naporni treninzi ne daju nikakve rezultate, dok mršavi momci dobijaju one poželjne trbušnjake bez ikakvog napora, ne očajavajte. Odlučnost, naporan rad i upornost pomoći će vam da dobijete odlične trbušnjake. Odbacite svoju tradicionalnu rutinu vježbanja i isprobajte naše savjete i vježbe koje zapravo rade na trbušnjacima iz snova.

Da biste napumpali trbušne mišiće, nije dovoljno samo uraditi set vježbi. Teško je dobiti isklesane trbušnjake kada su skriveni velikim slojem potkožnog masnog tkiva. Ako ste već mršava osoba, dovoljno je pronaći dobar set vježbi i dati svojim mišićima izražajnost. Sa gustim ljudima sve je malo komplikovanije.

U ovom članku ćete pronaći kompletan kompleks za napumpavanje trbušnjaka za mjesec dana kod kuće do šest paketa. Ostavite klasične trbušnjake u prošlosti i isprobajte naše radne savjete i vježbe za toniziranje trbušnjaka za 30 dana. Odlučnost, naporan rad i upornost pomoći će vam da dobijete isparavan paket od šest uz naše vrhunske vježbe. Također preporučujemo da vidite kako će ga ojačati, što će poboljšati kvalitet vašeg života.

Najčešće pitanje je da li je moguće dobiti trbušnjake od šest paketa za nedelju ili dve. Ne postoji takva stvar kao što su brzi trbušnjaci – sve je u stalnom vježbanju, pravilnoj ishrani i povećanom sagorijevanju kalorija za sagorijevanje masti na stomaku. Napravite zajedno plan obroka i vježbanja i slijedite ga sljedećih 30 dana kako biste vidjeli dobre i značajne rezultate.

Većina ljudi, želeći dobiti trbušne trbušne mišiće, počnu raditi stotine trbušnjaka dnevno. Ali vrlo često ovo ne funkcionira. Razlog je jednostavan. Nemojte pogriješiti, trbušnjaci mogu biti efikasni jer ne samo da mogu tonirati već i zategnuti vaše trbušne mišiće. kako god Ko ne izgubi salo na stomaku, neće moći da dobije trbušne trbušne mišiće..

Viseće podizanje nogu stimuliše trbušnu aktivnost više nego trbušnjaci.

Kako onda nabaviti trbušnjake sa šest paketa? Koje vježbe, vježbe i aktivnosti su najefikasnije? Postoje efikasni koraci koji vam mogu pomoći da definišete trbušnjake što je brže moguće.

Najbrži način

Ispod su efikasne metode kako brzo tonirati trbušne mišiće:

1 Dijeta

Mislite li da ako naporno radite u teretani možete dobiti trbušnjake sa šest paketa? Nije važno koliko čučnjeva i trbušnjaka radite dnevno, bez prave dijete nećete moći postići rezultate. Stoga, neko ko naporno radi na definisanju trbušnjaka treba da pojede 3 porcije standardne veličine i da užinu između svakog obroka. Uključite ugljikohidrate u svoju ishranu. To ne znači da treba da jedete pomfrit, picu, testeninu, kolačiće ili pecivo. Konzumiranje 1 porcije složenih ugljenih hidrata – kao što su hleb od celog zrna, zobena kaša, smeđi pirinač za doručak, ručak i večeru – može doneti uspeh vašim trbušnjacima. Grickajte hranu bogatu proteinima kao što su indijski oraščići, bademi, maslac od orašastih plodova, nemasni jogurt i orasi.

Tražite li najbolji plan ishrane da biste dobili trbušne trbušne mišiće što je brže moguće?

2 Kardio opterećenja

Još jedan važan faktor za one koji žele da izgube višak kilograma i otkriju trbušne trbušne mišiće sa šest paketa je gubitak kilograma. To možete učiniti brzo dodavanjem kardio treninga.

Plivanje, trčanje, biciklizam najmanje tri puta sedmično po trideset minuta i ostanak aktivan 5 dana u sedmici. Iskoristite prednosti intervalnog treninga kako biste oblikovali svoje tijelo.

3 Osnovni trening snage

Trening snage je najbolji način da postignete trbušnjake sa šest paketa i posljednji korak u postizanju oblikovanih trbušnjaka. Trbušnjaci bolje djeluju na gornji dio trbušnjaka. Ali također morate zategnuti donji dio trbušnjaka i kosih mišića. To se može postići podizanjem nogu. Lezite na prostirku ili klupu i stavite stopala na pod. Ispružite noge tako da budu paralelne sa vašim tijelom. Polako podignite noge, a zatim ih polako spustite u početni položaj. Izvedite 5 serija od po dvadeset dizanja svaki dan.

Uradite sljedeće vježbe:

Dumbbell Crunch: Lezite na leđa na pod ili prostirku sa savijenim kolenima. Držite laganu bučicu u svakoj ruci, ispružite je u stranu. Izdahnite i polako podignite glavu i gornji dio tijela od poda, pružajući bučice iznad stopala prema stropu.

Dobivanje trbušnjaka od šest paketa zahtijeva i napetost mišića i gubitak masti.

Reverse crunches sa niskim pojasom: Za izvođenje ove vježbe trebat će vam traka za proširenje, koju treba pričvrstiti nisko za zid ili staviti ispod sofe. Stavite traku na prste oba stopala. Lezi na pod. Izdahnite i savijte koljena prema ramenima. Udahnite i polako spustite noge u početni položaj.

Preklapanje s loptom: Čvrsto postavite loptu između nogu. Lezite na pod. Držite stopala od tla, a koljena savijena. Stavite ruke uz uši u položaj uvijanja. Izvedite dvostruki trzaj, podignite ramena od tla i savijte koljena prema grudima. Udahnite i lezite u početni položaj.

Odličan trening za povećanje trbušnjaka za 30 dana (mjesečno)

Održavajte i tonizirajte svoju jezgru uz ove sjajne vježbe za trbušnjake za 30 dana. Radite vježbe 3 puta sedmično sljedećih mjesec dana. Možete ih raditi u ponedjeljak, srijedu i petak. Zapamtite da trbušnjaci sa šest paketa zahtijevaju promjene u ponavljanjima, periodima odmora, vježbama i korištenim utezima.

Trebalo bi da uradite:

• Podignite noge 20 sekundi, 10 sekundi odmorite;
• Škare 20 sekundi, 10 sekundi odmor;
• Zamahi nogom 20 sekundi, 10 sekundi odmor;
• Plank 20 sekundi, 10 sekundi odmor;
• Trčanje unatrag 20 sekundi, 10 sekundi odmor;
• Mason twist 20 sekundi, 10 sekundi odmor.

Uradite 4 kruga vježbi. Odmarajte 10 sekundi između vježbi.

Kako brzo istaknuti trbušnjake kod kuće: Motivacijske vježbe

Trbušnjaci su dio tijela koji je najteže oblikovati. Jedini način da dobijete trbušnjake je da jedete manje masti i radite kardio. Nemate dovoljno vremena za odlazak u teretanu? Napumpajte trbušne mišiće kod kuće. Možete izgraditi jake trbušnjake tako što ćete naučiti pravilno jesti uz vježbe za trbuh.

Ako trenirate kod kuće, evo nekoliko odlične vježbe za početak:

1. Crunch za 4 brojanja– 10 ponavljanja.

Dok izvodite vježbu, razmislite o podizanju ramena od tla ili strunjače dok krckate.

1. Crunches– 10 ponavljanja.

Prilikom krckanja ne morate podići čitava leđa od tla kao kada sjednete. Potrebno je otkinuti samo gornji dio leđa. Lezite na prostirku, pod ili tepih. Držite ruke uz glavu ili prekrižene na grudima. Koristite trbušne mišiće da podignete ramena i držite ih na vrhu. Izdahnite dok se spuštate.

1. Circular crunches– 10 ponavljanja.

Uđite u položaj za hrskanje. Savijte gornji dio tijela ulijevo za lijevi krug, a udesno za desni krug. Radi lakšeg izvođenja, pravite male kružne pokrete. Da biste dodali poteškoće, pravite velike kružne pokrete.

1. Reverse crunches– 12 ponavljanja.

Započnite vježbu s koljenima u liniji sa kukovima. Približite koljena grudima, a zatim se polako vratite u početni položaj. Koristite ruke za podršku sa strane.

1. Bicikl– 10 sporih ponavljanja, 8 brzih ponavljanja.

Savijte koljena prema grudima, podignite lijevo koleno i zarotirajte desno rame prema kolenu. Za potpuno ponavljanje, promijenite noge i ponovite na drugoj strani.

1. Ravno podizanje nogu– 10 ponavljanja.

Započnite vježbu sa koljenima u ravni sa kukovima. Podignite koljena do grudi. Zatim ispružite koljena prema gore. Da biste dovršili potpuno ponavljanje, spustite noge ravno na strunjaču. Za dodatni otpor, držite ruke ispod donjeg dijela leđa.

1. Istezanje abdomena– držite 30 sekundi.

Ispružite ruke i noge. Zategnite trbušne mišiće kao da vučete prste na rukama i nogama prema suprotnim zidovima. Pokušajte duboko udahnuti.

1. Koso istezanje mišića– držite 30 sekundi

Vježba se izvodi u sjedećem položaju. Izvucite desnu nogu naprijed, držeći stopala ravno na strunjači. Omotajte lijevu nogu oko desne i savijte je udesno. Diši duboko. Ponovite vježbu na drugu stranu.

1. Bočna daska– držite 30 sekundi.

Postavite lakat ispod ramena. Podignite kukove dok balansirate na stopalima i laktovima. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi.

1. Dizanje kuka– 8 ponavljanja.

Nakon planka, lezite leđima na pod. Podignite kukove prema plafonu. Nakon toga, spustite ih na pod.

1. Plivanje– 10 sporih ponavljanja, zadržite, 8 pulsirajućih.

Ispružite noge i ruke dok ležite na stomaku. Zatim podignite suprotnu nogu i ruku i polako je spustite. Ponavljajte vježbu na drugu stranu dok se ponavljanje ne završi.

Da li želite da dobijete izvajane mišiće za mesec dana? Ubrzajte svoje rezultate sa ovim.

99% vremena kada ljudi ne dobiju paket od šest koje žele, loše biraju hranu, jedu previše kalorija ili oboje. Zabilježite svoj napredak. Zabilježite ne samo svoje serije i ponavljanja, već vodite i dnevnik hrane. Bilježenje vašeg dnevnog napretka je izuzetno važno. Zašto? Ovo vam omogućava da se osvrnete i uredite svoj plan.

Trbušnjaci - vidite ih na bilbordima, u filmovima i časopisima. Zapamtite, dobivanje željenih kockica zahtijeva složenu taktiku. Ako mislite da će stotine trbušnjaka i dizanja izgubiti salo, onda se varate. Izgradnja mišićavih trbušnjaka ne zahtijeva sate treninga. Kvalitet je ono što je važno. Pokušajte da pravilno radite vežbe za stomak.

Zategnut stomak želja je mnogih devojaka i žena širom sveta. Ono što dame tera da razmišljaju o tome kako da napumpaju trbušnjake za 30 dana su slike iz sjajnih časopisa na kojima sportisti i glumice pokazuju svoje utegnuto telo.

Vježbe

Tabela za djevojčice koju su sastavili iskusni treneri pomoći će vam da shvatite kako napumpati trbušnjake za 30 dana. Da biste to učinili, trebate izvesti nekoliko jednostavnih vježbi:

1. Podignite noge. Kod kuće treba da legnete na pod i podignete noge za 45 stepeni i vratite ih nazad. Ova tehnika se ponavlja 9 puta, a na kraju je potrebno držati noge u podignutom položaju oko 10 sekundi.
2. Podignite torzo. Izvodi se iz ležećeg položaja. Torzo treba podizati i spuštati unazad. Ovo se radi sa ravnim kolenima.
3. Prethodna vježba se ponavlja, ali su noge savijene i torzo se podiže u trzajima.
4. Okrenite koso mišiće dijagonalno. Žena leži. Noge savijene, ruke iza glave. Podižući torzo, trebate dodirnuti desno koleno lijevim laktom, a lijevo koleno desnim laktom (naizmjenično).
5. Okrenite koso mišiće u stranu. Ležeća devojka stišće noge, stavljajući ruke ispod glave. Torzo se podiže tako da se osjeća napetost u bočnim mišićima.
6. Nakon što završite ove tehnike, možete se istegnuti. Značajno povećava efikasnost seta vježbi.

Kako bi vam kompleks pomogao da napumpate trbušne mišiće za 30 dana, postoji tabela za djevojčice koja objašnjava kako postepeno povećavati dnevna opterećenja - prikazano je na fotografiji.

Više članaka na ovu temu

Dijeta

Naravno, ovaj kompleks nije panaceja. Da biste napunili trbušnjake za 30 dana, postoji još jedna tabela za žene koja vam govori koje druge mjere možete poduzeti. Oni su povezani sa ishranom. Tokom perioda rada na štampi treba da:

• Da pijem puno vode. 1,5 litara je minimalna količina koja je potrebna ženskom tijelu.
• Začudo, možete i čak trebate jesti slatkiše.
• Jedite hranu bogatu kalcijumom – mlijeko, svježi sir i jaja.
• Ne zaboravite na povrće i voće, jer sadrže mikroelemente i vitamine važne za organizam.
• Ograničite ili izbjegavajte masno meso, kao i brašno i prženu hranu.
• Vegetarijanstvo nije rješenje. Možete jesti meso, ali je bolje zamijeniti svinjetinu piletinom i drugim opcijama s niskim udjelom masti.

Sve dame koje se pridržavaju ovih jednostavnih pravila sigurno će postići uspjeh i dobiti ono što žele - odlične trbušnjake.

Prije svega, treba napomenuti na nosu da napumpavanje trbušnjaka za mesec dana je stvarno. To je moguće i ostvarivo. Da! Možete svom stomaku dati pravi izgled. Morate shvatiti da je 30 dana vrlo kratak period za napumpavanje trbušnjaka. Stoga ćete se morati oznojiti i naporno raditi, potpuno koncentrisani na cilj.

Na faktore koji utiču na sposobnost ljudske individue napumpati trbušne mišiće za mesec dana uključiti sljedeće:

e) stvarne vježbe za napumpavanje trbušnih mišića;

Radni sistem

Gore opisane faktore treba pročitati nekoliko puta, pažljivo rastaviti i razmisliti o njima, povezujući ih u čvrst, organski pumpni sistem nice abs. Uostalom, zašto mnogi ljudi koji žele da imaju dobro reljefna presa već godinama se naprežu, isprobavaju razne vježbe, kupuju nove sprave za vježbanje, fitnes loptice i vibracione pojaseve, ali i dalje ostaju bez ičega? Da, jer sve su to napori izvučeni iz konteksta, štaviše, izvedeni neredovno i nasumično.Samo izgrađen i dotjeran sistem, čiji vam je princip rada jasan, može pomoći napumpati trbušne mišiće za mesec dana a da ne razbijete trbuh ili ne razbijete čelo od uzaludnosti vaših napora.

Program obuke

Ako sve shvatiš i konačno odlučiš brzo napumpajte trbušne mišiće, krenimo sa programom obuke. Sljedećih 30 dana morate ići na spavanje u isto vrijeme i ustajati, što nije iznenađujuće, također u isto vrijeme. Morate dovoljno spavati. Osam, devet, deset sati dobrog sna u prostoriji sa otvorenim prozorom ili u prethodno provetrenoj prostoriji (ako je spoljna temperatura pala ispod -7 stepeni Celzijusa).

Morate ustati ujutro ne 10 minuta prije odlaska od kuće na posao ili školu, već 60-90 minuta. Od sada će jutarnji sati postati užurban i omiljeni period dana. Potrebno je da uradite sledeće:

1. Opće zagrijavanje i istezanje. Surya Namaskar kompleks i sve druge vježbe koje će vam omogućiti da potpuno istegnete cijelo tijelo su savršene.
2. Trčanje na svježem zraku. Potrebne su vam dobre cipele i lista pjesama. Ne trčimo zbog brzine, već zbog izdržljivosti, zato postavite udoban ritam i diši pravilno. 20-30 minuta će biti dovoljno.
3. Nakon trčanja, ako imate vodoravnu šipku, napravite nekoliko zgibova dok ne osjetite ugodno peckanje u ramenima i rukama. Ako nema horizontalne šipke, radite sklekove. Radimo što je moguće više ponavljanja prije nego što mišići otkazuju. Žene mogu da rade sklekove sa rukama na sofi ili klupi.
4. Kada je tijelo istegnuto, možete početi raditi vježbe za trbuh. Ali prvo, hajde da izvedemo jednu veoma efikasnu čaroliju afirmacije. Zatvorite oči, zategnite stomak i stisnite ruke u pesnice. Reci brzo sebi 3 puta:

doneo sam odluku zauvek,
Napumpaću te trbušnjaci za 30 dana,
Pred nama je rad i uporna borba,
Voleo bih da mogu da se malo vežbam uskoro!

5.Sada možemo bezbedno započeti vežbe za napumpavanje trbušnjaka. U stvari, kao što sam ranije rekao, koji set vježbi koje ćete raditi ne igra značajnu ulogu. Naravno, njihov set bi trebao uključivati ​​osnovne: trbušnjake, podizanje nogu, podizanje tijela, savijanja itd. Predlažem sljedeće, koje je besplatno dostupno na YouTube-u. Dobra muzika, jasna demonstracija i ograničeno vrijeme - 8 minuta.

Ovaj set vežbi za stomak treba uraditi svaki dan ujutro i uveče 8 minuta.

6. U faktorima, što utiče na mogućnost napumpati trbušne mišiće za mesec dana, takođe smo spomenuli dijeta. Tokom ovih 30 dana odbijamo sve, apsolutno sve takozvane „prazne namirnice“. Hrana i pića koja ne samo da ne donose nikakvu korist organizmu, već su uglavnom štetna. To su prerađena hrana, čips, bomboni, gazirana pića, alkohol, kobasice, konditorski proizvodi, masna hrana i tako dalje i tako dalje. Mislim da danas svako zna koja je hrana zdrava, a koja nije. Idealno, ovsena kaša sa voćem i kuvanim jajima za doručak, kaša sa mesom/ribom za ručak, povrće sa nemasnim mesom za večeru. Ako ste vegetarijanac, onda nema problema.

Iron Discipline

I što je najvažnije - željezna disciplina. Uostalom, ako je u trenutku donošenja odluke da napumpate trbušne mišiće za 30 dana vaš način života bio radikalno drugačiji od onog koji je predložen ovom metodom, to će biti jako, vrlo, vrlo teško. Prijatelji vas zovu na piće, Liga šampiona kasni na TV-u, bluz je krenuo - postoje stotine faktora koji vas mogu odvesti sa puta koji ste izabrali! I samo ako zaista želite da napumpate trbušne mišiće za mesec dana, ako ste spremni da žrtvujete sve na šta ste navikli, prevazilazeći svoje granice - samo tada ćete sigurno uspeti. Uostalom, ova metoda radi u 100 slučajeva od 100, pod uvjetom da su ispunjeni svi zahtjevi. 100% efektivnost tokom cijele godine praćenja!

Vrlo često postavljaju pitanje kako napumpati lijepe i izvajane trbušnjake za 30 dana, ne samo u teretani, već i kod kuće, i da li je to moguće. Odgovor je naravno moguć.

U roku od 30 dana našeg treninga trbušnjaka, samo 15 minuta dnevno, postići ćete odlične rezultate.
Pređimo direktno na temu kako napumpati trbušne mišiće za 30 dana kod kuće. Tri su točke povezane s prekrasnim oblikovanim trbušnjacima:

1. Vježbe, kardio trening, trening snage.
2. Vakuum
3. Kalorijski deficit i pravilna ishrana

Danas ćemo pogledati set vježbi za trbuh kod kuće. Savjetujemo vam da ga završite u roku od mjesec dana. Provedite 15 minuta na to ujutro.

Za izvođenje ovog kompleksa trebat će vam prostirka i štoperica. Izvodit ćemo pet vježbi u krug. Jedan krug će trajati pet minuta, biće tri takva kruga. U skladu s tim, potrošit ćete samo 15 minuta dnevno kako biste pravilno razradili trbušne mišiće i do ljeta postigli lijepe trbušnjake.

Set vježbi - kako napumpati trbušne mišiće za 30 dana kod kuće

1. Vježbe: “ravne trbušnjake”
Standardne vežbe za stomak. Uključuje rectus abdominis mišić. Vježbe izvodimo jednu minutu. Radimo tempom našeg ciklusa disanja, nemojte žuriti. Dok izdišete, podižemo se, kontrahujući trbušne mišiće što je više moguće, a dok udišemo, spuštamo se i opuštamo leđa.
Početni položaj ležeći na leđima. Postavite stopala u širini kukova i pritisnite donji dio leđa na pod. Ruke na potiljku, laktovi okrenuti u stranu. Brada pritisnuta na grudi, pogled napred. Dok izdišemo, podižemo ramena i lopatice od poda, pritišćemo donji dio leđa što je više moguće uz pod i naprežemo rektus abdominis mišić. Dok udišete, spuštamo se na dno, opuštamo trbušne mišiće i kontroliramo položaj lumbalnog dijela. Leđa treba da budu pritisnuta na pod u svakom trenutku.

Vrlo često postavljaju pitanje o donjim i gornjim trbušnjacima. Ne postoji takva stvar. Imamo samo jedan rectus abdominis mišić. Koja je pričvršćena za donja rebra. I kosi.
Svaki trbušni mišić se kontrahira po principu sve ili ništa. Odnosno, ako radite sa “gornjim trbušnjacima”, onda je prirodno vaš “donji abdomen” uključen na isti način.

Postoje različite varijacije, odnosno različite poluge rade i različiti nivoi opterećenja trbušnih mišića. Pogledaćemo i gornje i donje trbušnjake.

2. Vježbe: “obrnuti trbušnjaci”
Druga vježba u našem krugu usmjerena je na tzv. donje trbušne mišiće. Početni položaj ležeći na leđima. Laktovi okrenuti u stranu, ruke na potiljku, donji dio leđa pritisnut na pod. Dok izdišemo, podižemo karlicu od poda, noge su nam usmjerene prema stropu, a podižemo karlicu, snažno naprežući trbušne mišiće. Dok udišete, polako spuštajte donji dio leđa na pod, pršljen po pršljen, i spuštajte noge dijagonalno na 45 stepeni.

Veoma je važno kontrolisati mišiće leđa i lumbalnog regiona. Leđa treba da budu čvrsto pritisnuta na pod, tako da celokupno opterećenje ide isključivo na trbušne mišiće. I ni na koji način niste povrijedili donji dio leđa. Pređimo na treću vježbu u kompleksu: kako napumpati trbušnjake za 30 dana kod kuće i u teretani.

3. Vježbe: “kosi zavoji”
Već smo pravilno proradili mišić rektus abdominis, sada prelazimo na obliques. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke na potiljku, laktovi u stranu, noge savijene u zglobovima koljena do 90 stepeni. Dok udišemo, izvodimo dijagonalne okrete, usmjeravamo zglob lakta u suprotni zglob koljena, a pri izdisaju izvodimo pomak. Pratimo položaj donjeg dijela leđa i respiratorni ciklus.

4. Plank vježbe

Po našem mišljenju, najfunkcionalnija vježba. Zato što koristi trbušne mišiće, leđne mišiće, zadnjicu, ruke, ali glavna stvar pri izvođenju planka je obratiti pažnju na tehniku ​​izvođenja vježbe.

Spuštamo se u položaj mirovanja, stojeći na laktovima, postavljamo stopala u širini kukova i pažljivo pratimo lumbalni dio. Trebali biste imati ravna leđa od trtice do vrha glave. Jedna ravna linija. Trbušni mišići su zategnuti, dišemo kroz grudni koš, trbušnjaci su stalno u dobroj formi, gledajte naprijed. Zadržavamo položaje jednu minutu, a zatim prelazimo na posljednju vježbu našeg kompleksa.

5. Vježbe bočne daske
Radit ćemo po 30 sekundi sa svake strane. Nema ništa komplikovano, samo se okrećemo na jednu stranu. Naglasak stavljamo na zglob lakta na rubu stopala.

Postoji nekoliko varijacija. Najjednostavnija varijacija je kada izvodimo vježbe bazirane na zglobu lakta i zglobu koljena. Nešto komplikovanija varijanta je kada se oslonimo na zglob lakta i stavimo stopala jedno na drugo, odnosno stojimo na ivici stopala.

U ovoj vježbi vrlo je važno pratiti položaj lumbalnog dijela. Vaša karlica ne bi trebalo da visi. Trebalo bi da postoji jedna glatka ravna linija od ramena do peta. Trbušni mišići treba da budu u tonu sve vreme. Na isti način dišemo prsima.

Tako je završen prvi krug seta vježbi kako napumpati trbušne mišiće za 30 dana. Nakon pet vježbi odmaramo jednu minutu, skupljamo snagu i pripremamo se za drugi krug. I ponavljamo još dva takva kruga, ukupno tri. Ako ste početnik, možete raditi vježbe ne minutu, već 40 sekundi, svaki put povećavajući vrijeme vježbe.
U roku od mjesec dana dobit ćete dobre rezultate. Ako na ovo svaki dan priključite i usisivač. Osim pravilne prehrane, u roku od mjesec dana dobit ćete odličan rezultat u pitanju kako napumpati trbušne mišiće za 30 dana.