Muškarci 13.10.2019
0 (0 glasova)

Kako napumpati bicepse bez bučica kod kuće. Kako izgraditi velike bicepse kod kuće u najkraćem mogućem roku

Fitnes realnost je sledeća: svi želimo zategnute i lepe ruke. Ali kako ih dobiti uz najmanji emocionalni gubitak? Ovo je sasvim druga priča. Ponekad jednostavno ne želite da svoje tijelo, iscrpljeno umorom, tromjesečnim izvještajem i drugim životnim nevoljama, vučete u teretanu da radite s bučicama i bojite se svake sekunde da ćete ih ispustiti na nogu.

Na sreću, intenzivan trening za mišiće ruku je moguć bez posebne opreme. Štaviše, to je lako učiniti kod kuće - a to ga ne čini manje efikasnim. Jasmine Graham, osnivačica PaceforSuccess.com i vlasnica butika Fit Factory u New Yorku, dijeli pet svojih omiljenih vježbi bez bučica za isklesane ruke.

Slažemo se, sklekovi nisu najlakša stvar na svijetu. Međutim, dobra stvar kod zidnih sklekova je što vam omogućavaju da prilagodite nivo težine, što ih čini znatno manje energetski intenzivnim od klasičnih sklekova. Da biste ih pravilno uradili, stanite okrenuti prema zidu (oko 6 inča), stavite ruke u širinu ramena od zida i odmaknite se koliko god možete. Sada počnite da radite sklekove, pokušavajući da vam leđa budu ispravljena, a zadnjica zategnuta.

Vježba #2: Obrnuti čučnjevi na plank

Teoretski, ovi čučnjevi se mogu raditi i na mekoj podlozi, poput kreveta – ali Graham upozorava da u tom slučaju rizikujete da podignete tijelo previsoko, dok je na tvrdom podu uvijek lakše pratiti kvalitetu. Dakle, šta treba da uradite: sedite na pod, ispružite noge napred i savijte kolena, ruke stavite sa strane malo šire od širine ramena. Sada iz ovog ekstremno udobnog položaja, naprezajući mišiće trbuha i zadnjice, trebate gurnuti tijelo prema gore (do položaja „stoića za kavu“). Važno je spustiti tijelo savijanjem ruku kako biste aktivirali tricepse.

Vježba br. 3: Polukružni zamahi rukama

Ova vježba srednje škole je iznenađujuće dobra vježba za gornji dio tijela. Međutim, monotono ponavljanje pokreta lako dovode do dosade, pa ih ima smisla malo diverzificirati: na primjer, ne kružne, već polukružne zamahe, mijenjajući svaki put smjer. Polukrug čini rad općenito aktivnijim, omogućavajući vam da pumpate, između ostalog, duboke mišiće ruku. Važna napomena: Tokom vježbe pokušajte da držite laktove u fiksnom položaju kako biste maksimalno povećali interakciju mišića. Što se tiče brzine, Jasmine Graham savjetuje da odaberete dovoljno brz, ali istovremeno ugodan tempo za vas.

Vježba br. 4: Zamišljene bučice

Možda ćete se iznenaditi, ali da biste stvorili otpor potreban za pumpanje određene mišićne grupe, sve što vam treba je vlastita šaka. Unatoč činjenici da se u fitnes klubovima većina ovih vježbi radi s dodatnom težinom, kod kuće možete potpuno bez nje. Tajna je u tome da stezanjem ruke u šaku aktivirate mišiće u ruci, što svaku vježbu čini efikasnijom. Pokušajte ovo: savijte laktove sa strane i ispružite ruke ravno unatrag, imitirajući kretanje veslača. Ovo će raditi na bicepsima i tricepsima uz aktivaciju mišića gornjeg dijela leđa.

Vježba br. 5: Skakanje

Vaš unutrašnji kardio nakaza se konačno može radovati – vrijeme je za skok. Skokovi u obliku slova X su dobri jer istovremeno jačaju mišiće trbuha, ruku i nogu. I iako u pogledu ruku one ne rade tako efikasno kao ostale navedene vježbe, pomažu u konsolidaciji rezultata. Dakle, postavite stopala u širinu ramena i ispružite ruke u stranu, a zatim počnite skakati, raširivši ruke iznad glave. Najbolje je to učiniti ispred ogledala kako biste provjerili da li ste zaista dobili "X" na završnoj tački skoka. Koristan savjet: Savijte koljena da biste malo ublažili slijetanje.

Izgradnja bicepsa kod kuće nije tako teško kao što se čini. Zbog svoje lokacije, veliki mišić ne zahtijeva trening iz različitih uglova. Obje grede povećavaju volumen uz pomoć potpune ili djelomične fleksije/ekstenzije zgloba lakta.

Ovisno o amplitudi pokreta, volumen se povećava i formira se reljef.

Vježba je pogodna za zagrijavanje ruku i leđa. Omogućava vam da napumpate bicepse kod kuće sklekovima.

  1. Naglasak preuzimamo dok ležimo. Dlanove savijamo u šake tako da nam prsti upućuju unazad.
  2. Težinu tijela pomjeramo naprijed.
  3. Spuštamo se na pod, jedva dodirujući površinu tijelom. Pratimo stabilan položaj laktova.

Nakon zagrijavanja otežavamo vježbu. U dlanovima držimo bučice, stavljajući ruke u isti položaj kao i stopala (12 x 4).

Savijanje ruke sa supinacijom

Vježba izolacije na glavama. Aktivan: fleksori zapešća, brahioradialis, djelimično gornji torakalni. Opterećenje coracobrachialis mišića, koji je uključen u proces prilikom rotacije zapešća, gurnut će ih naprijed.

  1. IP - sjednite na stolicu, uzmite bučice hvatom preko ruke i slobodno spustite ruke prema dolje.
  2. Savijte desnu ruku i donesite projektil na rame, prvo okrenite zglob za 90 stepeni u nivou grudi.
  3. Stegnuvši biceps što je više moguće, spuštamo ga unazad, ne zaboravljajući vratiti ruku u prvobitni položaj.
  4. Na dnu potpuno istežemo mišić bicepsa. Ne prelazimo kontrolnu tačku nakon koje napon pada.

U datom algoritmu ponavljamo na lijevoj strani. Nakon 15 puta komplikujemo zadatak. Počinjemo da dižemo obje ruke istovremeno.

Važno je pratiti tehniku ​​da biste postigli rezultate.

  • Uzimamo adekvatnu težinu i pratimo svaki pokret.
  • Radnje izvodimo pomoću mišića bicepsa, a ne kroz napetost u jezgri.
  • Pratimo položaj laktova.
  • Kada je usmjerena naprijed, kralježnica je izložena nepotrebnom stresu, ali ako se razdvoje, zglobovi će patiti. Tokom sesije njihov početni položaj ostaje nepromijenjen.
  • Pokretne su samo podlaktice.

Sprava za dizanje sa naglaskom na butinu

Odličan za dovođenje mišića bicepsa u vrhunsku kondiciju.

  1. Sjedimo na stolici i držimo bučicu u lijevoj ruci neutralnim hvatom.
  2. Naslanjamo lakat na kuk. Držite zglob uspravno. Graničnik pokreta je oslonac na kojem počivaju laktovi.
  3. Savijte ruku i prebacite težinu na bradu.
  4. Vraćamo se u početnu poziciju, ponavljamo sve od početka (15x3).


Podizanje bućice stojeći

akcenat: vrh podlaktice, oba snopa velikih mišića, prednji deltoidi. Ciljana vježba za masu.

  1. Iz osnovnog položaja, neutralnim hvatom, hvatamo školjke i spuštamo ih do bokova.
  2. Poravnavamo tijelo, održavamo prirodni otklon u donjem dijelu leđa i fokusiramo pogled na jednu tačku.
  3. Dok udišete, koristite bicepse da povucite bučice prema bradi.
  4. Došavši do linije grudi, okrećemo školjke prema sebi. Ne pomjeramo laktove naprijed.
  5. Došavši do gornje tačke - ramena, zastajemo, povećavajući napetost u snopovima.
  6. Dok izdišete, spustite ga unazad, ne zaboravite da rotirate zglob.

Izvodimo 10-15 ponavljanja u 3 serije.

Vježba "Čekić"

Jednostavno tehnologija za razvoj duga glava bicepsa, tricepsa, razvoj podlaktica, mali mišići ruku. Izvodi se sjedeći i stojeći. U sjedećem položaju leđa su čvrsto pritisnuta uz oslonac, noge su spojene.

  1. Uzimamo školjke s palcem okrenutim prema gore. Sa proniron dlanom (okrenutim prema dolje), mišići ramena su aktivniji.
  2. Spuštamo udove s teretom. Laktovi pritisnuti uz tijelo.
  3. Držeći ruku statičnom iznad lakta, skupljamo bicepse, zamišljajući da zakucavamo eksere sa strane.
  4. Ruke s teretom podižemo do ramena, a nakon kašnjenja od 2 sekunde savijamo se.

Pogledajte kako napumpati bicepse kod kuće na videu:

Ako napravite 1 dodatno ponavljanje na svakom sljedećem treningu, napredak je neizbježan. Kada postignete 8 ponavljanja u 5 serija, dodajte 2,5 kg. Sada sa ovom težinom izvodimo identičan broj poteza. Kada ne možemo da ponovimo planirani iznos, radimo jedan manje. Ne padamo ispod prihvatljivog praga od 5 x 5.

Pošto smo primetili da je rast težine prestao, pravimo pauzu od 2 nedelje. Tokom ovog perioda održavamo formu sa sljedećom praksom.

Jedna ruka savijena nad redom

Operativni: leđa, trapez, biceps, zadnji deltoidi, podlaktica. Mišići stabilizatori: triceps, trbušni, nazubljeni, romboidni, donji trapezius.

  1. Uzmite bučicu desnim zglobom sa prstima okrenutim prema vama.
  2. Stojimo lijevo od oslonca, stopala zajedno, nagnemo gornji dio tijela paralelno s podom.
  3. Ud sa projektilom slobodno visi, radno rame je blago spušteno.
  4. Napinjući mišiće leđa, koristeći delta silu, povucite bučicu pravo prema gore.
  5. Došavši do ramena, podižemo ga u tandemu s laktom, stišćući ga do maksimalne visine.
  6. Dok izdišete, vratite ruku na početnu tačku i ponovite za lijevu ruku.

Izbjegavanje uspona zbog inercije— sve faze su kontrolisane. Upareni pokret se smatra 1 pristupom. Potrebno ih je napraviti 6 x 7.

Ako imate uteg, onda će vam sljedeća vježba omogućiti da napumpate bicepse sa utegom kod kuće.

Podizanje utege stojeći

Osnovna praksa za povećanje veličine i mase bicepsa, radeći brahioradijalne mišiće.

  1. Iz stojećeg položaja uzmite šipku uskim hvatom.
    • Ako su ruke postavljene na udaljenosti, kratka glava će biti uključena u proces.
    • U širini ramena, bicepsi su potpuno angažovani.
    • Periodična promjena parametara hvatanja omogućava vam da pumpate oba snopa istovremeno.
  2. Dok zadržavate dah, savijte laktove i prinesite projektil prsima u širokom luku. Tokom podizanja, tricepsi su pritisnuti uz tijelo, ručni zglobovi se ne savijaju. Pokrete izvodimo bez trzanja i ljuljanja.
  3. Nakon kratke pauze izdišemo i, naprezajući mišiće ruku, spuštamo ih dolje. Lakt, trup i noge su statični.

  • Kada povučete ramena unazad, opterećenje će se prebaciti na kičmu, što može dovesti do ozljede.
  • Izbjegavamo teške utege, inače ćete morati pomagati kukovima prilikom dizanja.
  • Na najnižoj tački nije potrebno potpuno ispraviti zglob lakta.

Vježbe za snagu izvode se 5 ponavljanja u 5 pristupa, za debljanje - 3 8-10, za definiciju (jasnih kontura) 20x3.
Da bismo zakomplikovali zadatak, radimo na vertikalnom osloncu - zidu, klupi s naslonom.

Bučice + peškir

Operativni: brachialis, biceps.

  1. Biceps se pumpa pomoću projektila koji se uhvati u sredini dugim peškirom.
  2. Prstima hvatamo rubove, povlačimo uteg prema gore, a zatim ga spuštamo dolje.
  3. Dolazimo do rubova platna do brade.

Napumpavanje bicepsa na šipki

Radni latissimus mišići, deltoidi, snopovi.

Ali ona se ne sjeća uvijek važnosti zategnutih, vitkih ruku u davanju isklesane siluete. Nije potrebno koristiti usluge fitnes trenera – ako nemate slobodnog vremena i finansijskih ograničenja, možete trenirati kod kuće.

Vježbe za ruke bez bučica za žene i djevojčice predstavljene su u različitim opcijama i nivoima težine.

Takva obuka odlično djeluje na mišiće ruke, jasno vidljive na površini (triceps, biceps, brachialis), a uključuju i duboko ležeće mišiće.

Uz redovnu aktivnu tjelovježbu u kombinaciji s pravilnom ishranom, vrlo brzo možete uočiti prve uočljive promjene, za 2-3 sedmice.

Zagrijte se prije treninga

Prije izvođenja vježbi potrebno je dobro zagrijati mišiće i pripremiti ih za ozbiljnije opterećenje:

  • Mill. Iz pravog položaja sa stopalima u širini ramena, potrebno je naizmjenično rotirati ruke u krug: desna ruka se podiže kroz leđa, a lijeva se spušta, zatim desna ispred spušta i istovremeno se lijeva podiže kroz leđa. Radite vježbu ubrzanim tempom 30 sekundi.
  • Zamasi sa skokom. Zauzmite početni položaj: spojite noge i spustite ruke prema dolje. Tokom skoka, raširite noge u nivou ramena, dok vam ruke pucaju uvis i raširite se u stranu. Još jedan skok - povratak u početnu poziciju. Ponavljajte ubrzanim tempom pola minute.
  • Zamahnite rukama. Ustanite uspravno i savijte ruke ispred grudi tako da vam laktovi budu u različitim smjerovima. Stisnite lopatice i izvedite 2 pokreta prema leđima, zatim ispravite ruke u stranu i na isti način izvedite pokret. Uradite vježbu 10 puta.

Efikasan set od 5 vježbi za ruke

Kompleks treninga za ruke kod kuće treba redovno izvoditi i svakoj vježbi pristupiti odgovorno. Trening snage treba izvoditi sedmično ne više od tri puta Ako je naglasak na istezanju mišića ruku, onda vam je dozvoljeno vježbati svaki dan.

Pretjerano opterećenje mišića ruku, posebno onih koji su fizički nespremni, može uzrokovati bol koji vam neće dozvoliti da nastavite dalje vježbanje i uzrokovati značajnu nelagodu. Potrebno je postepeno povećavati opterećenje, a vježbe bi se trebale kretati od jednostavnijih ka složenijim.

Dakle, trening za ruke bez bučica predstavljen je u obliku seta od 5 vježbi.

Bitan! Ne morate biti oprezni zbog pojave ogromnih „muških“ ruku. Bez teške opreme za trening s utezima, specijalnih sportskih dodataka i strpljivog rada, to se neće dogoditi.

1. Uski sklekovi

Sklekovi su najefikasnija vježba za ruke bez korištenja bučica. Za ljude koji tek počinju da treniraju, bolje je da rade vežbu sa kreveta ili sofe. Da biste to olakšali, možete osloniti koljena na pod. Između ostalog, ovaj pokret je odličan.

  1. Početna pozicija- ležeći položaj. Ravne noge zajedno sa tijelom stvaraju jednu liniju, sa nožnim prstima oslonjenim na pod. Stavite ruke na pod tako da prsti ne napuštaju zamišljenu liniju ramena;
  2. Udaljenost između dlanova jednak ramenom pojasu, ruke gotovo okomite na pod. Glatko savijte laktove, spuštajući se;
  3. Odmah se podignite, ne raširite laktove u stranu i ne držite ih uz tijelo.

Za više informacija o tome kako napumpati ruke djevojčici bez bučica pomoću sklekova, pogledajte video:

Potrebno je izvesti 3-4 serije u rasponu od 10-15 puta.

2. Obrnuti sklekovi

Jednostavna i efikasna vježba koja jača slabe mišiće tricepsa i čini područje iza ramena zategnutim i elastičnim. Također razvija bicepse i podlaktice, mišiće gornjeg dijela grudi i deltoidne mišiće, odlično.

  1. Početna pozicija- sedite na ivicu kreveta ili sofe i stavite ruke na bokove, laktove blago savijene;
  2. Pomerite telo napred i spustite zadnjicu nadole, dok vam je pogled usmeren ispred sebe, a grudi ispravljene;
  3. Savijte laktove i gurajte se prema gore dok vam ramena ne budu paralelna s podom (ugao između podlaktice i ramena je 90 stepeni);
  4. Vratite se u početni položaj.

Više detalja u videu:

Pažljivo! Prilikom izvođenja vježbe ne biste trebali širiti laktove i zaokružiti leđa, inače će se opterećenje prenijeti na zglobove ramena, što može dovesti do iščašenja. Također je zabranjeno ići prenisko - to može uzrokovati oštećenje kapsule ramenog zgloba.

3. Burpee

Najefikasnija vježba za sagorijevanje masti, koristeći sve mišiće odjednom i izuzetno opterećujući gornji dio tijela. Radi na čitavoj mišićnoj grupi ruku, uključujući i površne mišiće (biceps, triceps, ekstenzor zapešća, brahiradialis) i duboke mišiće. Efektivno.

  1. Početna pozicija- zauzmite čučanj sa dlanovima ispred sebe;
  2. Skočite noge unazad i zauzmite položaj za sklekove;
  3. Podignite se i skočite nazad u položaj čučnja;
  4. Skočite što je više moguće i zauzmite početni položaj.

Saznajte više o tome kako ukloniti masnoću s ruku bez bučica uz pomoć burpeesa iz videa:

Vježbu treba izvoditi ubrzanim tempom, koliko to fizička spremnost dozvoljava. Preporučuje se izvođenje 12-15 ponavljanja.

Zahvaljujući velikom intenzitetu, vježba savršeno sagorijeva višak masnoće u predjelu ruku, razvija snagu i daje rukama čvrst, atletski izgled. Vježbanje poboljšava vaš metabolizam, što pomaže u procesu aktivnog oslobađanja od nepotrebnih kalorija.

Pažljivo! Burpi je vrlo teška vježba i početniku može biti vrlo teško izvesti. Čak i za atletsku osobu, nakon što se 5-6 puta prekine dotok kiseonika, noge počinju da gori.

4. Plank

Ovo je univerzalna vježba koja radi na svim mišićnim grupama, uključujući ruke. Prilikom izvođenja stajanja na rukama, mišići se počinju kontrahirati, aktivirajući procese u žilama, stanicama i limfnim kanalima.

Držanje planka uključuje prenošenje polovine tjelesne težine na ruke, što vam omogućava da savršeno radite svoje bicepse i tricepse. Lepo je teška vježba Vašim rukama neće dati definiciju, ali će ih učiniti gracioznijim i jačima.

  1. Početna pozicija- dlanovi skupljeni u šake, šake oslonjene na pod sa podlakticama, noge i leđa su ravni i čine pravu liniju, stomak je uvučen, zadnjica napeta;
  2. Stopala su u nivou ramena, a prsti pokazuju na pod. Ruke se nalaze strogo ispod zglobova ramena;
  3. Donji dio leđa je ravan bez zaobljenja tokom cijele vježbe. Da biste shvatili u kojem položaju treba da vam bude donji dio leđa, morate ležati na leđima i pritisnuti donji dio leđa na pod. To je upravo stanje u kojem bi trebalo biti kada radite plank.
  4. Cijelo tijelo je povučeno unazad sa petama.

Za detaljne tehnike pogledajte video:

Kada se izvode prvi put, početnici doživljavaju stanje drhtanja u gornjim i donjim ekstremitetima, što je posljedica slabi mišići. S vremenom će mišići postati jači, a drhtanje će se značajno smanjiti ili potpuno nestati.

5. Stiskanje dlanova

Vježba, koja proizlazi iz prakse joge, uključuje ne samo mišiće ruku (biceps, triceps), već i poboljšava oblik grudi. Stiskanje dlanova je lako izvesti i može ga obaviti čak i početnik.

  1. Potrebno je podići ruke i spojiti dlanove jedan s drugim tako da su vam laktovi savijeni pod pravim uglom i pogledao u stranu;
  2. Počnite da svom snagom pritiskate dlanove oko jedne do dve minute;
  3. Oslobodite pritisak i napravite pauzu od 10 sekundi;
  4. Ponovite vježbu mijenjajući položaj ruku, ispružite ih iznad glave.

Da biste poboljšali efikasnost, između dlanova možete staviti gumenu loptu. Vježba se mora izvesti 10 puta za svaki položaj ruke.

Istezanje (hlađenje) nakon treninga

Nakon aktivne vježbe, možete doživjeti manji simptomi boli koji se mogu eliminisati posebnim vježbama istezanja:

  • Postavite dlanove zajedno i podignite ih iznad glave, temeljno se istežući.
  • Držite dlanove iza leđa i pokušajte da podignete ruke što je više moguće, istegnite se.
  • Stavite jednu ruku iza glave, a drugu uhvatite za lakat i povucite je prema glavi oko 5-10 sekundi.

Korisni savjeti

Učinkovita korekcija ruku i podlaktica uključuje ne samo vježbe za mršavljenje na rukama bez bučica, već i praćenje jednostavnih preporuka:

  • Pravilna ishrana. O opasnostima slatkiša i brze hrane možemo pričati beskrajno. U borbi za vitku figuru ogromnu ulogu igra pravilno odabrana dijeta. Ako pojedete još jednu lepinju i popijete čašu gaziranog pića, nećete postići graciozan oblik, čak ni uz redovne treninge.
  • Dovoljna količina tečnosti. Uzimajući 1,5-2 litre vode dnevno, možete značajno poboljšati metaboličke procese, što će uticati na brzinu razgradnje viška masti.
  • Regularnost. Potrebno je redovno trenirati problematična područja, najmanje tri puta sedmično. Važno je naviknuti tijelo na stalna opterećenja, a duge pauze u vježbanju sve će rezultate svesti na nulu.
  • Strpljenje. Ne treba očekivati ​​trenutni efekat od kompleksa za obuku. Prvi rezultati u jačanju i zatezanju mišića vide se nakon 2-3 sedmice redovnog treninga.

Kućne vježbe za ruke bez bučica ne oduzimaju puno vremena i ne zahtijevaju posebnu opremu. Uz stalnu praksu, vaše će ruke dobiti prekrasne oblike i izvajane tricepse. Možete sigurno nositi haljine i sarafane golih ramena i uživati ​​u gracioznom obliku vlastitih ruku.

Kako napumpati ruke kod kuće bez bučica ? Ovo pitanje zabrinjava i iskusne sportiste, bez obzira na pol.

Za muškarce, lijepi bicepsi su pokazatelj snage i estetike.

Za žene je važno da gornji dio bude zategnut kako bi svaki outfit izgledao savršeno na takvom tijelu.

I jedno i drugo će pomoći da se realizuje šta je planirano za ove mišićne grupe.

Ali šta ako iz ovog ili onog razloga ne možete početi trenirati u fitnes klubu?

Vjerujte, ništa nije nemoguće za osobu koja je žeđ za akcijom. Ostale detalje naći ćete u ovom članku.

Kako napumpati ruke kod kuće? Osnovna pravila za postizanje brzih rezultata

Prije nego što počnete s treningom, zapamtite da vaše ruke nisu samo “banke” vaših bicepsa.

Ovo je promišljena kombinacija zglobova, mišića, tetiva, što je složen biološki mehanizam.

Stoga je prilikom pumpanja ovog dijela tijela važno razumjeti opća načela njihovog rada.

Tokom treninga, obavezno uzmite u obzir opterećenje koje se primjenjuje.

Zamislite svoje ruke kao spoj sljedećih zona:

  1. Biceps
  2. Triceps
  3. Podlaktica
  4. Deltoidni mišić (ali više liči na ramena)

Možete postići lijepe ruke čak i vježbanjem kod kuće

Sve ovo se može naći u svakom domu:

  1. Uže
  2. Kanister za vodu
  3. Štap (30–40 cm)

Povežite sve ove komponente. Idite do stola, postavite stolicu na njega tako da vam ruke leže na površini u nivou ramena.

Koristeći četke, počinjemo namotavati uže oko štapa, povlačeći teret prema gore. Odmotavamo ga nazad na isti način.

Kupite Martens zavoj i pričvrstite ga na bilo koji mogući način na površinu u nivou grudi.

Možete ga kombinirati s užetom i jednostavno ga pritisnuti vratima. Učvrstite ga oko ruku i povucite zavoj unazad, vodeći ruke iza glave.


Rezultat bi trebali biti pokreti slični "čekiću".

Jednostavan automobilski kabl će takođe dobro doći. Napravivši dvije petlje na njemu, možete raditi zgibove koristeći vlastitu tjelesnu težinu.

Ruke se kreću na isti način kao i prethodna vježba.

Držeći bučice u rukama, naizmenično povlačite težinu na suprotnu stranu grudi, svaki put potpuno ispravljajući ud.

Četka se zauzvrat kreće duž tijela. Ova vježba savršeno pumpa vaše podlaktice, značajno povećavajući snagu vašeg stiska.

Savjet: kupite Martens zavoj u najbližoj ljekarni, prodaje se svuda.

Muškarci koji imaju velike bicepse ističu se statusom u odnosu na druge predstavnike jačeg pola. Ali nema svaka osoba želju, vrijeme ili priliku da ide u teretanu. Bicepse možete izgraditi kod kuće prilično brzo ako slijedite savjete u ovom članku. Za to su sasvim dovoljne sklopive bučice i vodoravna šipka; ako imate malu šipku, to je apsolutno sjajno!

Funkcija bicepsa

Biceps (biceps brachii mišić) je mali ekspresivni mišić koji se nalazi između zglobova ramena i lakta, koji je isti pokazatelj muške snage kao i veliki trbuh koji ukazuje na dobru probavu :) Prirodna mu je namjena savijanje ruke u zglobu lakta.

Da bi bicepsi rasli iz treninga u trening, moraju postati jači i otporniji; to zahtijeva progresiju opterećenja - povećanje radne težine, broja ponavljanja, pristupa i vježbi za biceps.

Evgeniy Sandov

Kako napumpati bicepse kod kuće sa bučicama

Da biste povećali rast mišića, izvodite vježbu s punim savijanjem ruke. Nepotpuna fleksija će pomoći poboljšanju volumena (i, na niskokaloričnoj dijeti, definiciji). Rezultati neće dugo čekati ako ove vježbe kombinirate koristeći horizontalnu šipku, uteg i bučice.

Ne zaboravite na sigurnosne mjere tokom treninga kako biste napumpali bicepse. Pravilno zagrijavanje i izbjegavanje iznenadnih trzaja tokom vježbi pomoći će izbjegavanju uganuća, kidanja ligamenata i drugih ozljeda, što će omogućiti redovno izvođenje ovakvih vježbi.

Vežbajte ne više od dva puta nedeljno, povećavajući opterećenje sa svakom sesijom, kontrolišući disanje: dok izdišete, podignite težinu (savijajte ruke), dok udišete, spustite je (odvojite).

Neke vježbe se mogu izvoditi stojeći, neke - sjedeći, neke - uz pomoć naslona za laktove, neke - uz pomoć daske, podešavajući njenu visinu i ugao nagiba.

Da biste povećali efikasnost treninga, trebali biste povremeno mijenjati težinu bučica, ubrzati ili usporiti tempo vježbi. U svakoj vježbi morate izvesti 6-12 ponavljanja, svaka vježba se mora izvoditi u 1-5 pristupa, ovisno o vašoj kondiciji.

Kako izgraditi bicepse sa bučicama

Najjednostavnija sprava za napumpavanje bicepsa su složene bučice. Prije svega, kompaktne su, opterećenje se brzo mijenja, a tokom treninga s bučicama ne morate naprezati druge mišićne grupe.

Vježbe sa bučicama

- sjedenje na stolici uz pomoć naslona za laktove - razdvojenih nogu u dužini ruku, naslonite lakat na bedro i savijte ruku, fiksirajući je u ekstremnim položajima;

- stojeći na podu ili sjedeći na stolici, istovremeno podižući obje bučice, fiksirajući ih obrnutim hvatom;

- stojeći na podu, držeći leđa i noge ispravljene, postavite ruku okomito, naizmjenično podižite projektil duž tijela, svi ostali mišići, osim bicepsa, trebaju biti opušteni - "Čekić";

- stojeći na podu, uzmite bučice sa dlanovima okrenutim od sebe i izvodite dizanja ispred sebe jedno po jedno.

Vježbe sa mrenom

Podizanje utege pravilnim i obrnutim hvatom. Tehnika izvođenja vježbi sa šipkom za napumpavanje bicepsa ne razlikuje se mnogo od dizanja bučica u stojećem položaju. Projektil se polako podiže dok šipka ne dodirne grudi, a isto tako polako se spušta u početni položaj, dok ruke ne bi trebale biti potpuno ispružene.

Vježbe na horizontalnoj traci

Skoro svako dvorište ima vodoravnu šipku; ovo je ujedno i divan i efektan komad opreme čija je tehnika izvođenja vježbi jednostavna kao "jedan-dva-tri". Redovni zgibovi sa fiksacijom na donjim i gornjim tačkama daju zadivljujuće rezultate. 1-5 serija od 8-15 zgibova svaki će tonirati vaše bicepse i mišiće leđa. Najproduktivniji raspored za takav trening je 2-3 puta sedmično. Ako je za vas, trebali biste razmisliti o tome, koji je, u ovom slučaju, vezan za pojas.

Ne smijemo zaboraviti da pretjerani trening i želja za povećanjem mišića mogu dovesti do toga. Kontrola nad vašim fizičkim stanjem i dobrobiti je također ključ uspjeha u vašem fizičkom razvoju. Naučite da osjećate svoje tijelo. Opterećenja bi trebala biti postepena, a između časova treba napraviti dovoljne pauze za oporavak.

Preduvjet za trening je menadžment u kojem će biti vidljivi rezultati i postignuća vašeg fizičkog razvoja.

A najteže je ne povećati volumen svojih formulara, već ih održavati duže vrijeme, za to morate redovito vježbati. Sa svakom lekcijom koju završite, pomičete se jedan korak naprijed, sa svakom propuštenom lekcijom pomičete se korak unazad.



Preporučujemo čitanje



Related Posts