Vanduo yra svarbiausias egzistencijos komponentas. Ir žmogaus gyvenimo pagrindas. Negalima pervertinti jo svarbos žmogaus organizmui. Jis atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį metabolizme ir kūno termoreguliacijoje, daugiau nei 2/3 mūsų kūno sudaro vanduo. Kūno vandens netekimas tik 8-10% kūno svorio sukelia rimtus sveikatos pokyčius ir net mirtį. Štai kodėl taip svarbu gerti pakankamai skysčių ir laiku papildyti jo praradimą organizme. Medicinoje ne veltui yra toks dalykas kaip paros vandens suvartojimo norma – tai skysčių kiekis, reikalingas normaliai mūsų organizmo veiklai. Taigi, kiek vandens reikia gerti per dieną?
Kasdienis vandens suvartojimas kiekvienam žmogui yra individualus. Tiesą sakant, vienodas vandens standartas visiems nėra nustatytas ir negali būti, nes kiekvieno žmogaus organizmas yra unikalus ir kiekvieno poreikis tam tikram vandens kiekiui gali būti skirtingas. Tai priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo, mitybos, darbo grafiko, klimato, sveikatos būklės ir daugelio kitų faktorių.
Vidutinis vandens suvartojimas per dieną yra 1,5-3 litrai. Tuo pačiu metu žmogus beveik pusę šios normos gauna iš skystų dietos komponentų (arbatos, sriubos, kompoto, barščių ir kt., paprasto geriamojo vandens). Likusią dalį jis turi „gauti“ pačiu vandeniu. Tačiau nereikėtų pulti į kraštutinumus ir pamiršti, kad vandens perteklius taip pat kenkia. Skysčių perteklių organizmas nuolat šalina, o tai reiškia, kad išgėrus per daug susidaro didelis krūvis inkstams, kartu su vandeniu iš organizmo išplaunamos naudingos mineralinės medžiagos, per skysta kraujas.
Nepakankamam vandens kiekiui patekus į organizmą, gali nusėsti druskų, sutrikti medžiagų apykaita ir apsunkinti druskų bei medžiagų apykaitos produktų pasišalinimą iš organizmo, jos gali kauptis kaip toksinai.
Tačiau yra patologinių organizmo būklių, kai reikia gerti daugiau vandens:
- infekcinės ligos (bakterijos ir virusai išsiskiria iš organizmo su šlapimu)
- stiprus vėmimas ir viduriavimas (jie sukelia patologinę dehidrataciją ir druskų netekimą)
- toksikozė nėščioms moterims
- inkstų ir šlapimo pūslės akmenys
- kepenų liga
Gamta taip suprojektavo žmogaus organizmą, kad kai trūksta vandens, jaučiame diskomfortą, troškulį, norisi gerti. Taip organizmas reguliuoja vandens poreikį ir primena apie būtinybę papildyti skysčių atsargas organizme.
Koks yra geriausias būdas numalšinti troškulį?
Pirmiausia, žinoma, vanduo. Įprastas geriamas vanduo, išgrynintas filtru, išpilstytas į butelius, artezinis, šaltinio, mineralinis, tiesiog gazuotas.
Vanduo su citrina karštu oru labai gerai numalšina troškulį. Taip pat galite gerti vaisių gėrimus ir kompotus. Verta prisiminti, kad vandens nauda bus maksimali, jei laikysitės jo naudojimo normos.
Kaip teisingai gerti vandenį
Kiekvienas žmogus Žemėje, norėdamas išlaikyti savo sveikatą, grožį ir jaunystę, turi laikytis fiziologinių vandens vartojimo reikalavimų. Priešingu atveju bus lėtinė dehidratacija ir daug sveikatos problemų. Atminkite, kad vandens trūkumas yra daugumos ligų priežastis.
Suaugusio sveiko vidutinio kūno sudėjimo žmogaus paros vandens suvartojimo norma yra 2,5-3 l/parą. Būtina užtikrinti sveiką organizmo veiklą. Į šios normos sąvoką įeina paprastas vanduo (geriausia filtruotas), natūralus mineralinis geriamasis vanduo, vanduo su citrina, žalioji arbata (1 litras).
Skysčiai ir gėrimai, skatinantys dehidrataciją: juodoji arbata, kava, alkoholis, alus, saldi soda.
Laikykitės taisyklės dienos metu daryti „vandens pertraukėles“ – privaloma išgerti 250–500 ml vandens, kurį reikia gerti lėtai, mažais gurkšneliais. Vienas iš šių susitikimų turėtų būti ryte.
- Vandenį reikia gerti ryte iš karto po pabudimo, kad būtų pašalinta dehidratacija, kurią sukelia ilgas miegas.
- Vandenį reikia gerti prieš valgį (optimalus laikas – 30 minučių prieš valgį). Taip paruošite virškinamąjį traktą, ypač kenčiantiems nuo gastrito, rėmens, opų, kolito ar kitų virškinimo sutrikimų.
- Vandenį turėtumėte gerti kaskart, kai jaučiate troškulį ar alkį – net ir valgydami.
- Vandenį reikia gerti praėjus 2,5 valandos po valgio, kad būtų užbaigtas virškinimo procesas ir pašalinta dehidratacija, kurią sukelia maisto skilimas.
- Prieš treniruotę turite išgerti vandens, kad susidarytumėte laisvo vandens atsargoms prakaituoti.
Visa tai įtraukta į higieninį vandens tūrį. Per dieną išgertas skystis turi būti kambario temperatūros, todėl geriau pasisavinamas.
Sportuojantiems yra numatytas kiek kitoks gėrimo režimas: treniruočių metu kas 10-15 minučių reikia išgerti po 200 ml vandens, galbūt šiek tiek pasūdyto ar parūgštinto citrina. Turėtumėte gauti ne mažiau kaip 1 litrą vandens per valandą, be standartinės paros normos.
Racionali mityba reiškia mitybą, kurios kiekis yra pakankamas ir kokybiškas. Racionalios mitybos pagrindas – visų maisto komponentų pusiausvyra (optimalus santykis). Mažiausiai 60 medžiagų, sudarančių žmogaus maistą, reikalingas toks balansas (nepakeičiamos ir nepakeičiamos aminorūgštys, polinesočiosios riebalų rūgštys, fosfatidai, lecitinas ir steroliai, įskaitant cholesterolį, β-sitosterolį, riebalus, cukrų, krakmolą ir pektinus, vitaminus, mineralus elementai, organinės rūgštys ir kt.). Šiuolaikinė mitybos higiena tiria ne tik egzogeniškai į organizmą patenkančių gyvybiškai svarbių medžiagų naudingumą, bet ir optimalios šių medžiagų sintezės pačiame organizme klausimus.
Racionali mityba yra svarbus veiksnys gerinant visuomenės sveikatos lygį. Racionaliai mityba turėtų būti atsižvelgiama į amžių, darbo pobūdį, lytį, klimatą, nacionalines ir individualias ypatybes. Maisto monotonija sutrikdo mitybos pusiausvyrą ir stabdo vidinę medžiagų sintezę. Ilgam išjungus tam tikras maisto produktų grupes ir smarkiai susiaurinus jų asortimentą, ribojamos organizmo galimybės atrinkti gyvybiškai svarbias medžiagas, jas subalansuoti ir palaikyti normalų vidinės sintezės lygį. Svarbi maisto higienos užduotis yra maksimaliai išnaudoti sinergetines maistinių medžiagų savybes, kurios leidžia užtikrinti subalansuotą ir visavertę mitybą su minimalia energine verte.
Sukurtas aktyvaus amžiaus žmonių dienos kalorijų poreikis gyvenvietėse, kuriose teikiamos geros arba patenkinamos viešosios paslaugos (1 lentelė), taip pat paros baltymų ir riebalų poreikio normos (2 lentelė). Nustatyti ir praktikoje patikrinti mitybos balanso principai: 1) baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis - 1:1:4; 2) baltymų kiekis (žr. Baltymai mityboje) - 14-15% dienos kalorijų; 3) gyvulinių baltymų kiekis – ne mažiau kaip pusė paros baltymų poreikio; 4) riebalų kiekis (žr. Riebalai mityboje) – 30% dienos kalorijų; 5) gyvulinių riebalų savitasis svoris - 75-80% ir augalinio aliejaus - 20-25% paros normos; 6) angliavandenių kiekis - 55-56% dienos kalorijų normos.
1 lentelė. Suaugusio žmogaus paros maisto norma kalorijomis
Pastaba. Profesinės grupės: I - profesijos, nesusijusios su fiziniu darbu; II - mechanizuoto darbo profesijos; III - nemechanizuoto arba iš dalies mechanizuoto darbo profesijos; IV - sunkiojo, nemechanizuoto darbo profesijos.
2 lentelė. Baltymų ir riebalų paros norma 
3 lentelė. Vaikų dienos mitybos normos 
* Maistinių medžiagų poreikis ir anergija pateikiama neatsižvelgiant į motinos pieno maistinę vertę.
Vaikams plastikinių medžiagų reikia santykinai daugiau. Atsižvelgiant į šį reikalavimą, vaikams buvo sukurti specialūs fiziologiniai mitybos standartai (3 lentelė).
Maisto energetinės vertės diferencijavimas priklausomai nuo klimato sąlygų vykdomas pietinėje zonoje mažinant riebalų suvartojimą, o šiaurinėje – didinant. Baltymų savitasis svoris išlieka pastovus visose klimato zonose. Labai keičiasi angliavandenių normavimas, kurio dalis pietinėje zonoje gyvenančių žmonių mityboje didinama, o šiauriniuose regionuose šiek tiek sumažinama.
Mitybos energetiniai rodikliai skirtingose klimato zonose nėra vienodi. Šiaurinėje zonoje jos padidintos, o pietinėje – sumažintos. Vyrų, dirbančių protinį darbą ir kitą su fiziniu darbu nesusijusią veiklą, kalorijų kiekis ir pagrindinių maistinių medžiagų santykis skirtingose klimato zonose parodytas 4 lentelėje.
Vyresnio amžiaus žmonių mityba kuriama atsižvelgiant į senstančio organizmo ypatybes: oksidacinių procesų intensyvumo sumažėjimą, ląstelių aktyvumo sumažėjimą, lėtą medžiagų apykaitos procesų eigą, virškinimo liaukų funkcionalumo sumažėjimą ir kt. ., visų organizmo sistemų funkcijų susilpnėjimas ir atrofinių procesų vystymasis. Taigi reikia riboti mitybą senatvėje. Šis apribojimas nustatomas atsižvelgiant į fizinio aktyvumo kiekį ir bendrą vyresnio amžiaus žmogaus mobilumo lygį. Pagyvenusiems ir senatviniams žmonėms buvo sukurti tokie fiziologiniai mitybos standartai (5 lentelė).
5 lentelė. Vyresnio amžiaus žmonių paros mitybos norma
Vyresniems nei 70 metų žmonėms energijos ir maistinių medžiagų poreikius žr. 6 lentelėje.
Vyresnio amžiaus žmonių racione yra mažiau angliavandenių ir iš dalies riebalų (per parą ne daugiau kaip 80 g, iš jų 70 % gyvulinių ir 30 % augalinių). Rafinuoti produktai yra ypač riboti: cukrus, konditerijos gaminiai, taip pat aukščiausios kokybės duonos gaminiai, poliruoti ryžiai, manų kruopos ir kt. Cukraus dalis neturi viršyti 15%, o angliavandenių bulvėse, daržovėse ir vaisiuose neturi būti. mažiau nei 25% viso paros raciono angliavandenių kiekio. Pageidautina padidinti pilno grūdo produktų (duonos iš tapetų miltų ir kt.) savitąjį svorį. Racionalia baltymų norma senatvėje laikoma 1 8 1 kg kūno svorio. Senatvėje svarbi baltymų kokybė kasdieniame racione.
Ypač vertingi yra pieno baltymai – naudingiausi nepakeičiamų aminorūgščių šaltiniai (žr.). Gyvūninės kilmės produktai turėtų sudaryti apie 60% visų raciono baltymų, iš kurių pusę turėtų sudaryti pieno baltymai.
Mityba turėtų būti pagrįsta maisto produktų virškinamumu. Pagrindinių maisto produktų virškinamumo koeficientai pateikti 7 lentelėje.
| produkto pavadinimas | Virškinamumo koeficientas (%) | ||
| baltymai | riebalų | angliavandenių | |
| Mėsos ir žuvies produktai | 95 | 90 | - |
| Pienas, pieno produktai, kiaušiniai | 96 | 95 | 98 |
| Aukščiausios, I, II klasės miltai, iš jų pagaminta duona, makaronai, manų kruopos, ryžiai, avižiniai dribsniai, avižiniai dribsniai | 85 | 93 | 96 |
| Tapetų miltai ir iš jų pagaminta duona, ankštiniai augalai ir grūdai (išskyrus manų kruopas, ryžius, avižas ir avižinius dribsnius) | 70 | 92 | 94 |
| Konditerijos gaminiai, medus, uogienė | 85 | 93 | 95 |
| Cukrus | - | - | 99 |
| Vaisiai, uogos, riešutai | 85 | 95 | 90 |
| Daržovės | 80 | - | 85 |
| Bulvė | 70 | - | 95 |
Subalansuota mityba svarbi vitaminų sudėtis. Vitaminai (žr.) yra gyvybiškai svarbūs visose amžiaus grupėse. Vitaminų poreikio normos (mg/d.) pateiktos 8 ir 9 lentelėse.
* Kitų vitaminų reikalavimai dar nepaaiškinti ir yra kuriami.
Ne visada (pavyzdžiui, žiemos mėnesiais) įmanoma patenkinti visų vitaminų organizmo poreikį dėl natūralaus jų kiekio maiste. Todėl reikia praturtinti gyventojus sintetiniais vitaminais. SSRS miltai, cukrus, pienas, maistiniai riebalai buvo praturtinti vitaminais (C, B1, B2, PP ir A) (10 lentelė).
Stiprinimas gali būti atliekamas ir tiesiogiai įvedant vitaminų į maistą prieš vartojimą (vaikų įstaigose, ligoninėse, sanatorijose, gamyklose ir kitose viešose valgyklose). Vaikų įstaigų vaikams (35 mg/d. vienam vaikui) ir ligoniams gydymo įstaigose (100 mg/d. vienam pacientui) taikomas prioritetinis praturtinimas askorbo rūgštimi. Mineralai vaidina svarbų vaidmenį mityboje (žr.).
Mineralai teisingai klasifikuojami kaip biologiškai būtinos medžiagos. Norint užtikrinti jų virškinamumą, mineralai turi būti subalansuoti.
Fiziologinis žmogaus poreikis kai kuriems mineraliniams elementams parodytas 11 lentelėje.
Dieta yra svarbi. Suaugusiam žmogui labiausiai pasiteisina keturi valgymai per dieną su 4-5 valandų intervalais tarp valgymų (12 lentelė).
Pastaba. I variantas – maitinimas 3 kartus per dieną; II variantas – 4 kartus per dieną.
Žmonėms, dirbantiems protinį darbą, ir pagyvenusiems žmonėms dieta gali būti vienodesnė, neskiriant didelio dėmesio pusryčiams ir pietums.
Alkoholiniai gėrimai žmones veikia skirtingai. Alkoholio vartojimo greitis priklauso nuo kūno svorio, bendros sveikatos, lyties ir amžiaus. Esant lėtai medžiagų apykaitai, sutrikus hormonams, esant gretutinėms ligoms, lėtiniam apsinuodijimui alkoholiu, etanolis stipriau veikia žmogų ir ilgiau išsilaiko kraujyje.
Kas lemia leistiną alkoholio vartojimo normą?
Leidžiama alkoholio dozė priklauso nuo individualių organizmo ypatybių, todėl išgerdami tokį pat kiekį etanolio vieni prisigeria greičiau, kiti lėčiau.
Veiksniai, turintys įtakos alkoholio vartojimui:
- kūno svoris;
- genetinis polinkis į alkoholizmą;
- vartoti vaistus;
- alkoholio vartojimo norma;
- rūkymas;
- lėtinės endokrininės sistemos ligos;
- lenktynės;
- alkoholinio gėrimo rūšis;
- lytis, amžius.
Antsvorio turintys žmonės gali gerti daugiau alkoholio nei liekni žmonės, nes riebaliniuose audiniuose gali kauptis etanolio skilimo produktai. Jaunų žmonių medžiagų apykaita greitesnė nei vyresnio amžiaus žmonių, todėl organizmas apdoroja .
Alkoholio suvartojimo lygiui įtakos turi kepenų virškinimo fermento, acetaldehidrogenazės, skaidančios acetaldehidą, lygis. Įrodyta, kad šiaurės tautybės šią medžiagą gamina nedideliais kiekiais, lengvai prisigeria net ir nuo nedidelio alkoholio kiekio.
Apsinuodijimo alkoholiu laipsnis priklauso ir nuo vaišių metu vartojamo maisto. Riebūs, mėsos patiekalai sulėtina alkoholio skilimą ir jo prasiskverbimą į kraują, todėl ant vidinio skrandžio paviršiaus susidaro plėvelė. Karštieji prieskoniai ne tik trukdo organizmui greitai apdoroti etanolį, bet ir padidina intoksikaciją bei pagirių sindromą.
PSO duomenimis, didžiausia leistina alkoholio norma vidutinio kūno sudėjimo vyrui yra 30–40 g gryno alkoholio per dieną. Šis skaičius atitinka du butelius šviesaus alaus, tris taures sauso vyno arba 100 g 40% degtinės.
Smegenims nekenksmingas etanolio kiekis yra 19 g, o normaliai kepenų funkcijai dozė neturi viršyti 90 ml. Saugią dozę galima apskaičiuoti pagal formulę:
- 1,5 ml gryno alkoholio × 1 kg kūno svorio.
Skaičiuojant rezultatą, reikia atsižvelgti į tai, kad medžiagos kiekis skirtinguose gėrimuose labai skiriasi. Pavyzdžiui, 100 ml tamsaus alaus yra 50 ml alkoholio, o tokiame pat kiekyje pusiau saldaus vyno – 12,5.
Leidžiamas alkoholio kiekis suaugusiam, vidutiniškai 70 kg sveriančiam vyrui, nesergančiam lėtinėmis ligomis, yra (ml): 
- alus – 250;
- sausas vynas, šampanas – 100;
- spirituoto vyno – 75;
- degtinė - 30.
Pateikti duomenys aktualūs, jei žmogus nepiktnaudžiauja alkoholiniais gėrimais ir negeria kitą dieną po stipraus girtavimo. Saugi savaitės norma – 210 ml gryno alkoholio vyrams ir 135 dailiosios lyties atstovėms.
Alkoholio ribos moterims
Moters organizmas į alkoholio vartojimą reaguoja stipriau nei vyriškas. Taip yra dėl mažesnio kūno svorio, mažesnio acetaldehidrogenazės kiekio ir dažnų hormonų koncentracijos pokyčių. Saugi gryno etanolio paros dozė moterims yra 30 ml.
Moterys gali suvartoti iki 140 g per savaitę, nesibaimindamos dėl savo sveikatos. Vidutinė rizika susirgti alkoholizmu laikoma 140–280 ml alkoholio, o 280–350 g etanolio gali sukelti sunkų organizmo apsinuodijimą ir patologinį potraukį stipriems gėrimams.
Kad suskaidytų etanolį, vandens molekulės įtraukiamos į alkoholio molekules, paverčiant jas acetaldehidu – labai toksiška medžiaga. Moters organizme vandens yra 10% mažiau nei vyriškame, todėl net ir vartojant tą pačią alkoholio dozę, kūno svorį ir ūgį, dailiosios lyties atstovių kraujyje etanolio koncentracija bus didesnė.
Svarbų vaidmenį atlieka lytiniai hormonai, kurie mažina acetaldehidrogenazės lygį ir pagreitina alkoholio perdirbimą kepenyse. Dėl to alkoholis pasisavinamas lėtai, o kepenų ląstelės greičiau sunaikinamos. Ypač pavojingas laikotarpis yra antroji menstruacinio ciklo fazė. Griežtai draudžiama gerti nėštumo metu, taip pat draudžiama vartoti kitus vaistus.
Alkoholio vartojimo lygis priklauso nuo lyties, amžiaus kategorijos ir daugelio kitų veiksnių. Savo saugią dozę galite apskaičiuoti žinodami savo kūno svorį ir gryno alkoholio kiekį suvartotame alkoholyje. Svarbu atsižvelgti į tai, kad kiekvieno žmogaus organizmas yra individualus ir gali skirtingai reaguoti į etanolio skilimo produktus.
Rekomendacijos dėl tinkamos mitybos dažnai būna miglotos: raginimas valgyti „daugiau daržovių“ ir „mažiau cukraus“ daugeliui sukelia painiavą, nes jei vienam „daug cukraus“ reiškia du arbatinius šaukštelius, tai kitam sirupas „rūgštus“. “ Planuodami savo mitybą turėtumėte vadovautis savo poreikiais ir pageidavimais, o kaip konkretesnę gairę galite pasikliauti objektyviomis dienos ir savaitės maisto normomis, apskaičiuotomis vidutinio svorio suaugusiam žmogui.
Mėsa: 170 g per dieną
Vidutinio svorio ir amžiaus suaugusio žmogaus paros norma – 170 g mėsos per dieną – apima ir paukštieną, ir mėsą. Labai pageidautina, kad pusė šios normos būtų paukštiena, tokiu atveju cholesterolio patekimas į organizmą bus optimalus. Tai, kad ši norma yra kasdienė, nereiškia, kad tokį mėsos kiekį būtinai reikėtų suvalgyti kasdien: galite valgyti, pavyzdžiui, 4 kartus per savaitę – 250 g.Žuvis: 300 g per savaitę
Optimalus – 3 kartus per savaitę, 100 g arba 2 kartus per savaitę, 150 g Kadangi riebioje žuvyje (lašiša, upėtakis, tunas, skumbrė, silkė ir kt.) yra labai sveikų omega-3 riebalų rūgščių, mitybos specialistai Rekomenduojama įtraukti nurodytos normos šių rūšių žuvų suvartojimą. Taip pat į normą įeina visos jūros gėrybės – krevetės, midijos, kalmarai ir kt. Stenkitės maitintis įvairiai!Daržovės: 300-400 g per dieną
Ši norma yra minimali per dieną, jei valgysite daugiau, tai bus tik į gerą. Daržovių įvairovės principas realizuojamas tuo, kad į kasdienį racioną labai pageidautina įtraukti ir virtas (troškintas, virtas, keptas, į sriubas) daržoves, ir šviežias, žalias (salotose). Įsitikinkite, kad šios normos visiškai nepadengia krakmolingos, sočios daržovės (bulvės, pupelės, pupelės, žirniai).Vaisiai: 200-300 g per dieną
Kaip ir su daržovėmis, tai yra minimumas; Gerai, jei valgysite dar daugiau vaisių. Be to, 200-300g yra tik didelis obuolys, pora persikų ar pilnas puodelis uogų, o tai nėra tiek daug. Kai kalbame apie vaisius, turime omenyje šviežius vaisius, nes vaisiai, pagaminti iš uogienės ar kompotų, nebeturi įspūdingo naudingų savybių spektro. Tačiau svarbūs ir švieži ir neseniai paruošti vaisiai (persikai pyraguose, plikytos kriaušės vaisių salotose ar orkaitėje kepti obuoliai).Grūdai: 6-8 porcijos per dieną
Grūdų produktai apima visus grūdus, taip pat duoną ir makaronus. Labai patartina vartoti kuo daugiau (iš neperdirbtų grūdų). Norint susidaryti supratimą apie porcijas, verta atsižvelgti į tai, kad viena grūdų porcija yra pusė puodelio paruoštos košės ar makaronų, duonos riekelė 50-75 g. Tai yra, 8 porcijų dienos norma yra didelė lėkštė košės, makaronų (iki 4 puodelių paruošto maisto) arba 350-450 g duonos. Organizmui bus sveikiau, jei valgysite visų rūšių grūdus – bet po truputį: pavyzdžiui, 200 g duonos + nedidelis dubenėlis košės.Duona: 200-250 g per dieną
Nepaisant to, kad duona priklauso grūdiniams produktams, ji turėtų būti įtraukta į atskirą grupę, nes būtent taip ją - atskirai, kaip savarankišką produktą - suvokia ir patys žmonės, vartodami. Į 200-250 g normą turėtų būti tiek baltos, tiek juodos, labai pageidautina, kad šiame sąraše būtų vieta viso grūdo duonai (su sėlenomis). Laikantis subalansuotos mitybos dienos norma atrodys maždaug taip: viena nedidelė balta bandelė (80-100 g) ir 100 g juodos grūdinės duonos. Riebalai: 1-1,3 g/kg per dieną
Kasdienis riebalų kiekis yra 1–1,3 g 1 kg jūsų svorio per dieną. Tai yra, jei sveriate 80 kg, jūsų norma yra 80–90 g riebalų. Svarbu: į šią normą įeina visi per dieną suvartoti riebalai, taip pat ir iš gatavų patiekalų. Todėl skaičiuodami gryno pavidalo suvartotų riebalų kiekį (augalinis aliejus, sviestas), turite turėti omenyje, kad tai nėra vieninteliai jūsų vartojami riebalai. Taip pat turite užtikrinti, kad dienos racione būtų tiek gyvulinių, tiek augalinių riebalų, o nesočiųjų riebalų (augalinių) dalis sudarytų ne mažiau kaip 50% viso.Cukrus: 9 (6) arbatiniai šaukšteliai per dieną
Vartojimo norma – 9 arbatiniai šaukšteliai (vyrams) ir 6 arbatiniai šaukšteliai (moterims) per dieną. Į normą įeina ne tik matomas cukrus (kurį, pavyzdžiui, dedate į arbatą, dedate kepant pyragą ar vartojate kaip saldainį), bet ir paslėptas cukrus – cukrus iš patiekalų. Cukrus yra daugumoje patiekalų (jogurte, kepiniuose, duonoje, dribsniuose, varškės gaminiuose, saldumynuose, džiovintuose vaisiuose ir kt.), todėl jei neketinate skaičiuoti kiekvieno cukraus grūdelio savo racione, pasistenkite 2–3 kartus sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį. Suvartoję 2-3 šaukštus cukraus, žinosite, kad likusią dalį gavote su jau paruoštais patiekalais.Druska: 5 g per dieną
Dienos dozė yra 1 arbatinis šaukštelis (5 g). Į normą įeina ir „gyva“ druska jūsų sriuboje ar salotose, ir paslėpta druska marinatuose, silkėje, traškučiuose, duonoje, dešroje ir kt.Kava: 300 mg kofeino per dieną
Tinkamas kiekis priklauso nuo naudojamų miltelių, kavos koncentracijos, stiprumo ir rūšies, tačiau vidutiniškai 300-400 ml paruoštos vidutinio stiprumo kavos, pagamintos iš natūralių miltelių, yra 300 mg kofeino arba 500-600 ml gėrimo iš tirpios kavos .Alkoholis: 30 (moterims 20) ml etanolio per dieną
Kalbėdami apie alkoholį, turime omenyje ne „normą“, o leistiną alkoholio dozę – kiekį, kuris nedaro rimtos žalos organizmui. Leidžiama dozė yra 20 ml etanolio per dieną moterims, 30 ml etanolio per dieną vyrams. Norint apskaičiuoti alkoholinio gėrimo tūrį, pakanka žinoti etanolio koncentraciją ir gėrimo stiprumą. Taigi, jei geriate 10% vyno, tada leistina dozė bus 200 ml (vidutinė taurė) vyno moteriai ir 300 ml vyrui.Ieškant tikslios informacijos apie kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį ir BJU skaičių, kurių vyrams ir moterims reikia norint numesti svorio ar priaugti raumenų masės, nesunku susidurti su daugybe skirtingų nuomonių. Daugelis svetainių siūlo savo rekomendacijas ar net jau paruoštas skaičiuokles dienpinigiams skaičiuoti, visiškai nesigilindami ir nepaaiškindami, iš kur tokie skaičiai.
Situaciją apsunkina tai, kad universalių mitybos standartų tiesiog nėra – viskas priklauso nuo žmogaus, jo tikslų ir fizinio aktyvumo lygio. Šioje medžiagoje apibendriname naujausią mokslinę informaciją ir pateikėme ne tik bendrus duomenis, bet ir išsamias baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimo normų lenteles, atsižvelgiant į žmogaus lytį ir kūno svorį.
Kasdienis angliavandenių suvartojimas
Baltymų suvartojimas per dieną:
| Normalus svoris 50 kg | Normalus svoris 60 kg | Normalus 70 kg svoriui | Normalus svoris 80 kg | |
| Vyrai | ||||
| Dėl svorio | 165 g | 170 g | 175 g | 185 g |
| Norint išlaikyti svorį | 145 g | 155 g | 165 g | 175 g |
| Dėl raumenų padidėjimo | 180 g | 190 g | 200 g | 210 g |
| Moterys | ||||
| Dėl svorio | 140 g | 150 g | 165 g | 175 g |
| Norint išlaikyti svorį | 115 g | 125 g | 135 g | 145 g |
| Dėl raumenų padidėjimo | 155 g | 165 g | 175 g | 185 g |
Kasdienis riebalų suvartojimas
Reikia atsiminti, kad riebalai yra esminis sveikos žmogaus mitybos elementas, be kurio neįmanoma normali medžiagų apykaita ir medžiagų apykaita. Svarbų vaidmenį atlieka ir tai, kad žalingas yra ir riebalų perteklius maiste, dėl kurio auga perteklinis svoris, ir jų trūkumas, dėl kurio sumažėja ne tik hormonų gamyba, bet ir imunitetas. Šiuo atveju jie yra ypač svarbūs.
Įdomu ir tai, kad sveikatai ir svoriui palaikyti naudingiausios yra tradicinės dietos, kurių racione yra gana didelė riebalų dalis (apie 35-50 % visų dienos kalorijų). Tačiau turime atsiminti, kad šių riebalų šaltinis pirmiausia turėtų būti augaliniai, o ne gyvuliniai riebalai.
Kasdienis riebalų kiekis:
| Normalus svoris 50 kg | Normalus svoris 60 kg | Normalus 70 kg svoriui | Normalus svoris 80 kg | |
| Vyrai | ||||
| Dėl svorio | 40 g | 40 g | 40 g | 40 g |
| Norint išlaikyti svorį | 55 g | 60 g | 60 g | 65 g |
| Dėl raumenų padidėjimo | 70 g | 70 g | 75 g | 80 g |
| Moterys | ||||
| Dėl svorio | 30 g | 35 g | 35 g | 40 g |
| Norint išlaikyti svorį | 45 g | 50 g | 50 g | 55 g |
| Dėl raumenų padidėjimo | 60 g | 60 g | 65 g | 70 g |
Kalorijų normos nustatymas
Viena vertus, apibrėžimas yra pagrindas kuriant dietą, skirtą numesti svorio ar priaugti raumenų masės. Kita vertus, net naudojant tiksliausią formulę apskaičiuotas skaičius bus labai apytikslis, nes bet koks matematinio dienos kalorijų kiekio nustatymo metodas apima didelę 300–500 kcal paklaidą.
Taip pat vaidina tai, kad realaus žmogaus kasdienis kalorijų poreikis kiekvieną dieną visada skiriasi, nes organizmas visada prisitaiko prie įvairių išorinių veiksnių, lėtina ar pagreitina medžiagų apykaitą. Tiesą sakant, daugeliu atvejų, norint nustatyti apytikslį suvartojamų kalorijų kiekį, pakanka savo kūno svorį kilogramais padauginti iš 35 (t. y. 2625 kcal 75 kg).
Ar galvojate ne apie tai, kaip pasipumpuoti šešių pakuotę, o apie tai, kaip atsikratyti pilvo? Lengviausias būdas.
BZHU lentelė: svorio metimo normos
Prisiminkime, kad norint efektyviai numesti svorio, kasdienį kalorijų kiekį būtina sumažinti apie 15-20%. Atliekant skaičiavimus, svarbu atsižvelgti į tai, kad dienos kalorijų kiekis skaičiuojamas tik pagal sauso kūno svorį, t. Riebalų dalis maiste sudaro 20–40% visų kalorijų, pirmenybė turėtų būti teikiama augaliniams, o ne gyvuliniams riebalams.
Taip pat svarbu, kad dietologų rekomenduojamas angliavandenių paros kiekis svorio metimui labai priklauso nuo žmogaus kūno tipo ir lyties. Vyrams, turintiems didelius kaulus, norint numesti svorio, reikia minimalaus mažo glikemijos kiekio angliavandenių, o moterys, kurių metabolizmas greitas, gali valgyti daugiau angliavandenių, išeikvodamos energiją.
BZHU lentelė: svorio padidėjimo normos
Tiesą sakant, mityba vaidina svarbesnį vaidmenį auginant raumenų masę nei pati jėgos treniruotė. Norint augti, dienos kalorijų skaičius turėtų būti padidintas apie 15-20%. Angliavandenius reikia vartoti neviršijant maksimalios normos ribos, tačiau baltymų ir riebalų – saikingai (kitaip organizmas gali).
Taip pat atkreipiame dėmesį, kad maistinių medžiagų vartojimo laikas yra svarbus - pavyzdžiui, nemaža dalis angliavandenių turėtų būti suvalgyta per „angliavandenių lango“ laikotarpį, trunkantį 2–3 valandas po jėgos treniruotės). Tokiu atveju organizmas kaups angliavandenius formoje (tiesiog didindamas jų regimąjį tūrį), o ne riebalų atsargose.
***
Nustatydami savo dienos baltymų, riebalų ir angliavandenių poreikį, turite atsižvelgti ne tik į pagrindinį tikslą (svorio palaikymas, svorio metimas ar raumenų padidėjimas), bet ir prisitaikyti prie amžiaus ir bendro aktyvumo lygio. Šiuo atveju vaidmenį atlieka ne tik pats skaičius, bet ir tai, kas už jo slypi, nes riebalai ir angliavandeniai visiškai nėra vienodi - vieni iš jų yra naudingi, o kiti kenkia.
Moksliniai šaltiniai:
- Apskaičiuokite savo rekomenduojamą angliavandenių suvartojimą,
- Apskaičiuokite savo rekomenduojamą baltymų kiekį,
- Apskaičiuokite savo rekomenduojamą riebalų suvartojimą,
