Woda jest najważniejszym składnikiem istnienia. I podstawa ludzkiego życia. Jego znaczenia dla organizmu człowieka nie da się przecenić. Odgrywa istotną rolę w metabolizmie i termoregulacji organizmu, ponad 2/3 naszego ciała składa się z wody. Utrata wody przez organizm w ilości zaledwie 8-10% masy ciała prowadzi do poważnych zmian w stanie zdrowia, a nawet śmierci. Dlatego tak ważne jest, aby pić odpowiednią ilość płynów i w odpowiednim czasie uzupełniać ich straty w organizmie. W medycynie nie bez powodu istnieje coś takiego jak codzienna norma spożycia wody – jest to ilość płynu niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ile zatem wody należy pić dziennie?

Dzienne spożycie wody jest indywidualne dla każdej osoby. Tak naprawdę nie ustalono jednolitego standardu wody dla każdego i nie można go ustalić, ponieważ organizm każdego człowieka jest inny i zapotrzebowanie na określoną ilość wody może być inne. Zależy to od stylu życia danej osoby, diety, harmonogramu pracy, klimatu, stanu zdrowia i wielu innych czynników.

Średnie dzienne zużycie wody wynosi 1,5-3 litry. Jednocześnie osoba otrzymuje prawie połowę tej normy z płynnych składników swojej diety (herbata, zupa, kompot, barszcz itp., Zwykła woda pitna). Resztę musi „zdobyć” samą wodą. Nie należy jednak popadać w skrajności i zapominać, że nadmiar wody również jest szkodliwy. Nadmiar płynów jest stale eliminowany przez organizm, co oznacza, że ​​jeśli wypijesz za dużo, spowodujesz duże obciążenie nerek, przydatne minerały zostaną wypłukane z organizmu wraz z wodą, a krew stanie się zbyt rzadka.

Jeśli do organizmu dostanie się niewystarczająca ilość wody, może to prowadzić do odkładania się soli, zaburzeń metabolicznych i utrudniać usuwanie soli i produktów przemiany materii z organizmu, a także mogą gromadzić się w postaci toksyn.

Istnieją jednak stany patologiczne organizmu, w których konieczne jest picie większej ilości wody:

• choroby zakaźne (zarazki i wirusy są wydalane z organizmu z moczem)
• silne wymioty i biegunka (prowadzą do patologicznego odwodnienia i utraty soli)
• zatrucie u kobiet w ciąży
• kamienie nerkowe i pęcherza moczowego
• choroba wątroby

Natura tak zaprojektowała organizm człowieka, że ​​gdy brakuje wody, odczuwamy dyskomfort, pragnienie i ochotę na picie. W ten sposób organizm reguluje zapotrzebowanie na wodę i przypomina o konieczności uzupełnienia zapasów płynów w organizmie.

Jaki jest najlepszy sposób na ugaszenie pragnienia?

Przede wszystkim oczywiście woda. Woda pitna zwykła, oczyszczana filtrem, butelkowana, artezyjska, źródlana, mineralna, zwyczajnie gazowana.

Woda z cytryną doskonale gasi pragnienie w czasie upałów. Można także pić napoje owocowe i kompoty. Warto pamiętać, że korzyści płynące z wody będą maksymalne, jeśli będziesz przestrzegać norm jej użytkowania.

Jak prawidłowo pić wodę

Każdy człowiek na Ziemi, aby zachować zdrowie, urodę i młodość, musi przestrzegać fizjologicznych wymagań dotyczących spożycia wody. W przeciwnym razie nastąpi chroniczne odwodnienie i wiele problemów zdrowotnych. Pamiętaj, że brak wody jest przyczyną zdecydowanej większości chorób.

Dzienna stawka spożycia wody dla dorosłej, zdrowej osoby o średniej budowie ciała wynosi 2,5-3 l/dzień. Konieczne jest zapewnienie zdrowego funkcjonowania organizmu. Pojęcie tej normy obejmuje zwykłą wodę (najlepiej filtrowaną), naturalną mineralną wodę pitną, wodę z cytryną, zieloną herbatę (1 litr).

Płyny i napoje sprzyjające odwodnieniu: czarna herbata, kawa, alkohol, piwo, słodka woda gazowana.

Zasadą jest robienie w ciągu dnia „przerw na wodę” – obowiązkowe spożycie wody w ilości 250 – 500 ml, którą należy pić powoli, małymi łykami. Jedno z tych spotkań powinno odbyć się rano.

• Wodę należy pić rano, zaraz po przebudzeniu, aby wyeliminować odwodnienie spowodowane długim snem.
• Wodę należy pić przed posiłkami (optymalny czas to 30 minut przed posiłkiem). To przygotuje przewód pokarmowy, zwłaszcza u osób cierpiących na zapalenie błony śluzowej żołądka, zgagę, wrzody, zapalenie jelita grubego lub inne zaburzenia trawienne.
• Wodę należy pić zawsze, gdy odczuwamy pragnienie lub głód – nawet podczas jedzenia.
• Wodę należy pić 2,5 godziny po posiłku, aby dokończyć proces trawienia i wyeliminować odwodnienie spowodowane rozkładem pokarmu.
• Przed treningiem należy wypić wodę, aby stworzyć zapas wolnej wody potrzebnej do pocenia się.

Wszystko to wliczone jest w higieniczną objętość wody. Płyn przyjmowany w ciągu dnia powinien mieć temperaturę pokojową, dzięki czemu lepiej się wchłania.

Nieco inny schemat picia zapewniany jest sportowcom: podczas treningu co 10-15 minut należy pić 200 ml wody, ewentualnie lekko osolonej lub zakwaszonej cytryną. Poza standardową dzienną porcją, powinieneś wypijać co najmniej 1 litr wody na godzinę.

Racjonalne żywienie oznacza odżywianie w wystarczającej ilości i pełnej jakości. Podstawą racjonalnego żywienia jest równowaga (optymalna proporcja) wszystkich składników pożywienia. Takiego zbilansowania wymaga co najmniej 60 substancji tworzących pożywienie człowieka (aminokwasy egzogenne i egzogenne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, fosfatydy, lecytyna i sterole, w tym cholesterol, β-sitosterol, tłuszcze, cukry, skrobia i pektyny, witaminy, minerały). pierwiastki, kwasy organiczne itp.). Współczesna higiena żywienia bada nie tylko przydatność substancji witalnych dostających się do organizmu z zewnątrz, ale także zagadnienia optymalnej syntezy tych substancji w samym organizmie.

Racjonalne żywienie jest ważnym czynnikiem poprawy poziomu zdrowia publicznego. Racjonalne żywienie powinno uwzględniać wiek, charakter pracy, płeć, cechy klimatyczne, narodowe i indywidualne. Monotonia jedzenia zaburza równowagę żywieniową i hamuje wewnętrzną syntezę substancji. Wyłączenie na długi czas pewnych grup produktów spożywczych i gwałtowne zawężenie ich asortymentu ograniczają zdolność organizmu do selekcji substancji witalnych, ich zbilansowania i utrzymania prawidłowego poziomu syntezy wewnętrznej. Problem jak najpełniejszego wykorzystania synergistycznych właściwości składników odżywczych, co pozwala na zapewnienie zbilansowanego i pełnego żywienia o minimalnej wartości energetycznej, jest ważnym zadaniem higieny żywności.

Opracowano dobowe zapotrzebowanie kaloryczne osób w wieku aktywnym na terenie osiedli z dobrymi lub zadowalającymi usługami publicznymi (tab. 1) oraz normy dobowego zapotrzebowania na białko i tłuszcze (tab. 2). Ustalone i sprawdzone w praktyce są następujące zasady bilansu żywieniowego: 1) stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów – 1:1:4; 2) ilość białek (patrz Białka w żywieniu) - 14-15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego; 3) ilość białka zwierzęcego – co najmniej połowę dziennego zapotrzebowania na białko; 4) ilość tłuszczu (patrz Tłuszcze w żywieniu) – 30% dziennej dawki kalorii; 5) ciężar właściwy tłuszczu zwierzęcego - 75-80% i oleju roślinnego - 20-25% normy dziennej; 6) ilość węglowodanów - 55-56% dziennego spożycia kalorii.

Tabela 1. Dzienne spożycie kalorii dla osoby dorosłej

Notatka. Grupy zawodowe: I - zawody niezwiązane z pracą fizyczną; II - zawody pracy zmechanizowanej; III - zawody pracy niezmechanizowanej lub częściowo zmechanizowanej; IV - zawody pracy ciężkiej, niezmechanizowanej.

Tabela 2. Dzienne spożycie białek i tłuszczów

Tabela 3. Dzienne normy żywieniowe dzieci


*Zapotrzebowanie na składniki odżywcze i anergię podawane jest bez uwzględnienia wartości odżywczej mleka matki.

Dzieci potrzebują stosunkowo więcej substancji plastikowych. Uwzględniając ten wymóg, opracowano specjalne fizjologiczne standardy żywienia dzieci (tab. 3).

Różnicowanie wartości energetycznej żywności w zależności od warunków klimatycznych odbywa się poprzez zmniejszenie spożycia tłuszczu w strefie południowej i zwiększenie go w strefie północnej. Ciężar właściwy białka pozostaje stały we wszystkich strefach klimatycznych. Znacząco zmienia się racjonowanie węglowodanów, których udział w diecie ludności zamieszkującej strefę południową jest zwiększany, a nieznacznie zmniejszany w regionach północnych.

Wskaźniki energetyczne żywienia nie są takie same w różnych strefach klimatycznych. W strefie północnej są one zwiększone, a w południowej obniżone. Zawartość kalorii i stosunek podstawowych składników odżywczych w różnych strefach klimatycznych dla populacji mężczyzn wykonujących pracę umysłową i inne czynności niezwiązane z pracą fizyczną przedstawiono w tabeli 4.

Odżywianie osób starszych jest budowane z uwzględnieniem cech starzejącego się organizmu: zmniejszenie intensywności procesów oksydacyjnych, zmniejszenie aktywności komórek, powolny przebieg procesów metabolicznych, zmniejszenie funkcjonalności gruczołów trawiennych itp. ., zmniejszenie funkcji wszystkich układów organizmu i rozwój procesów zanikowych. Stąd konieczność ograniczenia żywienia w starszym wieku. Ograniczenie to ustalane jest stosownie do ilości aktywności fizycznej i ogólnego poziomu sprawności ruchowej osoby starszej. Dla osób starszych i starczych opracowano następujące fizjologiczne standardy żywienia (tab. 5).

Tabela 5. Dzienne spożycie składników odżywczych dla osób starszych

W przypadku osób powyżej 70. roku życia patrz tabela 6, w której podano wymagania dotyczące energii i składników odżywczych.

Dieta osób starszych zawiera mniej węglowodanów i częściowo tłuszczów (dzienne spożycie nie więcej niż 80 g, w tym 70% zwierząt i 30% warzyw). Szczególnie ograniczone są produkty rafinowane: cukier, wyroby cukiernicze, a także pieczywo premium, ryż polerowany, kasza manna itp. Udział cukru nie powinien przekraczać 15%, a węglowodanów w ziemniakach, warzywach i owocach nie powinien być mniej niż 25% całkowitej ilości węglowodanów w codziennej diecie. Pożądane jest zwiększenie ciężaru właściwego produktów pełnoziarnistych (chleb z mąki tapetowej itp.). Racjonalną normę białek w starszym wieku uważa się za 1 8 na 1 kg masy ciała. W starszym wieku ważna jest jakość białka w codziennej diecie.

Szczególnie cenne są białka mleka - najkorzystniejsze źródła niezbędnych aminokwasów (patrz). Produkty pochodzenia zwierzęcego powinny dostarczać około 60% całkowitego białka w diecie, z czego połowę powinny stanowić białka mleka.

Żywienie powinno opierać się na strawności produktów spożywczych. Współczynniki strawności podstawowych produktów spożywczych podano w tabeli 7.

Tabela 7

Nazwa produktu	Współczynnik strawności (w%)
	białka	tłuszcz	węglowodany
Produkty mięsne i rybne	95	90	-
Mleko, produkty mleczne, jaja	96	95	98
Mąka najwyższej klasy I, II, pieczywo z niej robione, makarony, kasza manna, ryż, płatki owsiane, płatki owsiane	85	93	96
Mąka tapetowa i chleb z niej wytwarzany, rośliny strączkowe i zboża (z wyjątkiem kaszy manny, ryżu, płatków owsianych i płatków owsianych)	70	92	94
Słodycze, miód, dżem	85	93	95
Cukier	-	-	99
Owoce, jagody, orzechy	85	95	90
Warzywa	80	-	85
Ziemniak	70	-	95

* W przypadku pozostałych witamin wymagania nie zostały jeszcze wyjaśnione i są w trakcie opracowywania.

W zbilansowanej diecie duże znaczenie przywiązuje się do zawartości witamin. Witaminy (patrz) są niezbędne we wszystkich grupach wiekowych. Normy zapotrzebowania na witaminy (mg/dobę) podano w tabelach 8 i 9.

* W przypadku pozostałych witamin wymagania nie zostały jeszcze wyjaśnione i są w trakcie opracowywania.

Nie zawsze (np. w miesiącach zimowych) jest możliwe zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na wszystkie witaminy ze względu na ich naturalną zawartość w produktach spożywczych. Stąd potrzeba wzbogacania populacji syntetycznymi witaminami. W ZSRR mąkę, cukier, mleko i tłuszcze jadalne wzbogacano witaminami (C, B1, B2, PP i A) (tab. 10).

Wzmocnienie można również przeprowadzić poprzez bezpośrednie wprowadzenie witamin do żywności przed spożyciem (w placówkach dziecięcych, szpitalach, sanatoriach, fabrykach i innych stołówkach publicznych). Dzieci w placówkach dla dzieci (35 mg/dzień na dziecko) i pacjenci w placówkach medycznych (100 mg/dzień na pacjenta) podlegają priorytetowemu wzbogacaniu kwasem askorbinowym. Minerały odgrywają ważną rolę w żywieniu (patrz).

Minerały słusznie zalicza się do substancji biologicznie niezbędnych. Aby zapewnić ich strawność, minerały muszą być zbilansowane.

Fizjologiczne zapotrzebowanie człowieka na niektóre pierwiastki mineralne przedstawiono w tabeli 11.

Dieta jest ważna. W przypadku osoby dorosłej najbardziej uzasadnione są cztery posiłki dziennie z przerwami między posiłkami wynoszącymi 4-5 godzin (tab. 12).

Notatka. Wariant I – 3 posiłki dziennie; Wariant II – 4 posiłki dziennie.

W przypadku osób pracujących umysłowo i osób starszych dieta może być bardziej jednolita, bez wyraźnego nacisku na śniadanie i lunch.

Napoje alkoholowe wpływają na ludzi w różny sposób. Stopień spożycia alkoholu zależy od masy ciała, ogólnego stanu zdrowia, płci i wieku. Przy powolnym metabolizmie, zaburzeniach hormonalnych, chorobach współistniejących, przewlekłym zatruciu alkoholem, etanol działa silniej na człowieka i dłużej utrzymuje się we krwi.

Od czego zależy dopuszczalny limit spożycia alkoholu?

Dopuszczalna dawka alkoholu zależy od indywidualnych cech organizmu, dlatego przy wypiciu tej samej ilości etanolu jedni upijają się szybciej, inni wolniej.

Czynniki wpływające na spożycie alkoholu:

• masy ciała;
• genetyczna predyspozycja do alkoholizmu;
• przyjmowanie leków;
• wskaźnik spożycia alkoholu;
• palenie;
• przewlekłe choroby układu hormonalnego;
• wyścig;
• rodzaj napoju alkoholowego;
• płeć, wiek.

Osoby z nadwagą mogą pić więcej alkoholu niż osoby szczupłe, ponieważ produkty rozkładu etanolu mogą gromadzić się w tkance tłuszczowej. Młodzi ludzie mają wyższe tempo metabolizmu niż osoby starsze, więc organizm przetwarza.

Na poziom spożycia alkoholu wpływa poziom enzymu trawiennego wątroby, aldehydrogenazy octowej, która rozkłada aldehyd octowy. Udowodniono, że narodowości północne wytwarzają tę substancję w małych ilościach i łatwo upijają się nawet od niewielkiej ilości alkoholu.

Stopień upojenia alkoholowego zależy również od pokarmu spożywanego podczas uczty. Tłuste, mięsne dania spowalniają rozkład alkoholu i jego przenikanie do krwi, tworząc film na wewnętrznej powierzchni żołądka. Ostre przyprawy nie tylko uniemożliwiają organizmowi szybkie przetwarzanie etanolu, ale także zwiększają zatrucie i zespół kaca.

Według WHO maksymalny dopuszczalny limit alkoholu dla przeciętnego mężczyzny to 30–40 g czystego alkoholu dziennie. Liczba ta odpowiada dwóm butelkom jasnego piwa, trzem kieliszkom wytrawnego wina lub 100 g wódki 40%.

Nieszkodliwa dla mózgu ilość etanolu wynosi 19 g, a dla prawidłowego funkcjonowania wątroby dawka nie powinna przekraczać 90 ml. Bezpieczną dawkę można obliczyć ze wzoru:

• 1,5 ml czystego alkoholu × 1 kg masy ciała.

Obliczając wynik, należy wziąć pod uwagę, że zawartość substancji różni się znacznie w różnych napojach. Na przykład 100 ml piwa ciemnego zawiera 50 ml alkoholu, a ta sama objętość wina półsłodkiego zawiera 12,5.

Dopuszczalne spożycie alkoholu dla dorosłego mężczyzny o średniej masie ciała 70 kg, nie cierpiącego na choroby przewlekłe, wynosi (ml):

• piwo – 250;
• wino wytrawne, szampan – 100;
• wino wzmocnione – 75;
• wódka – 30.

Podane dane są istotne, jeśli dana osoba nie nadużywa napojów alkoholowych i nie pije następnego dnia po obfitej libacji. Bezpieczna norma tygodniowa to 210 ml czystego alkoholu dla mężczyzn i 135 dla płci pięknej.

Limity alkoholu dla kobiet

Organizm kobiety reaguje silniej na spożycie alkoholu niż organizm mężczyzny. Dzieje się tak na skutek niższej masy ciała, niższego poziomu acetaldehydrogenazy i częstych zmian w stężeniu hormonów. Bezpieczna dzienna dawka czystego etanolu dla kobiet wynosi 30 ml.

Panie mogą spożywać do 140 g tygodniowo bez obawy o swoje zdrowie. Uważa się, że objętość alkoholu wynosząca 140–280 ml stwarza średnie ryzyko rozwoju alkoholizmu, a 280–350 g etanolu może powodować poważne zatrucie organizmu i pojawienie się patologicznej ochoty na mocne napoje.

Aby rozłożyć etanol, cząsteczki wody włączają się do cząsteczek alkoholu, zamieniając je w aldehyd octowy, bardzo toksyczną substancję. Ciało kobiety zawiera o 10% mniej wody niż ciało mężczyzny, dlatego nawet przy tej samej dawce alkoholu, masie ciała i wzroście stężenie etanolu we krwi płci pięknej będzie wyższe.

Ważną rolę odgrywają hormony płciowe, które obniżają poziom aldehydrogenazy octowej i przyspieszają przetwarzanie alkoholu w wątrobie. W rezultacie alkohol wchłania się wolniej, a komórki wątroby ulegają szybszemu zniszczeniu. Szczególnie niebezpiecznym okresem jest druga faza cyklu miesiączkowego. Picie alkoholu w czasie ciąży jest surowo zabronione, zabronione są także inne leki.

Wskaźnik spożycia alkoholu zależy od płci, kategorii wiekowej i wielu innych czynników. Bezpieczną dawkę możesz wyliczyć samodzielnie, znając swoją masę ciała i ilość czystego alkoholu w spożytym alkoholu. Należy wziąć pod uwagę, że organizm każdej osoby jest indywidualny i może inaczej reagować na produkty rozkładu etanolu.

Zalecenia dotyczące prawidłowego odżywiania są często niejasne: wezwanie do jedzenia „więcej warzyw” i „mniej cukru” u wielu wywołuje zamieszanie, bo jeśli dla jednej osoby „dużo cukru” oznacza dwie łyżeczki, to dla innej syrop jest „kwaśny”. ” Planując swoją dietę, należy kierować się swoimi potrzebami i upodobaniami, a jako bardziej szczegółową wytyczną można oprzeć się na obiektywnych dziennych i tygodniowych normach żywieniowych obliczonych dla osoby dorosłej o średniej masie ciała.

Mięso: 170 g dziennie

Dzienna norma dla osoby dorosłej o średniej wadze i wieku - 170 g mięsa dziennie - obejmuje zarówno drób, jak i mięso. Jest wysoce pożądane, aby połowę tej normy stanowił drób, w którym to przypadku spożycie cholesterolu w organizmie będzie optymalne. To, że jest to norma dzienna, nie oznacza, że ​​koniecznie taką ilość mięsa należy spożywać codziennie: można je jeść np. 4 razy w tygodniu – po 250 g.

Ryby: 300 g tygodniowo

Optymalna – 3 razy w tygodniu po 100 g lub 2 razy w tygodniu po 150 g. Ponieważ tłuste ryby (łosoś, pstrąg, tuńczyk, makrela, śledź itp.) zawierają bardzo zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, dietetycy zalecają m.in. spożycie tego rodzaju ryb w określonej normie. Normą objęte są także wszystkie owoce morza - krewetki, małże, kalmary itp. Staraj się stosować urozmaiconą dietę!

Warzywa: 300-400 g dziennie

Ta norma to minimum dziennie; jeśli zjesz więcej, będzie to tylko na lepsze. Zasada różnorodności w stosunku do warzyw realizuje się w tym, że bardzo pożądane jest włączenie do codziennej diety zarówno warzyw gotowanych (duszone, gotowane, smażone, do zup), jak i świeżych, surowych (w sałatkach). Upewnij się, że ta norma nie jest całkowicie objęta skrobiowymi, pożywnymi warzywami (ziemniaki, fasola, fasola, groszek).

Owoce: 200-300 g dziennie

Podobnie jak w przypadku warzyw, jest to minimum; Dobrze, jeśli zjesz jeszcze więcej owoców. Poza tym 200-300 g to po prostu duże jabłko, kilka brzoskwiń lub pełna szklanka jagód, a to nie jest dużo. Kiedy mówimy o owocach, mamy na myśli świeże owoce, ponieważ owoce z dżemów lub kompotów nie mają już imponującego zakresu dobroczynnych właściwości. Ale liczą się także świeże i niedawno przygotowane owoce (brzoskwinie w ciastach, parzone gruszki w sałatce owocowej czy jabłka pieczone w piekarniku).

Zboża: 6-8 porcji dziennie

Produkty zbożowe obejmują wszystkie zboża, a także chleb i makarony. Zdecydowanie wskazane jest spożywanie jak największej ilości produktów (z nieprzetworzonych zbóż). Aby zorientować się w porcjach, warto wziąć pod uwagę, że jedna porcja ziaren to pół szklanki gotowej owsianki lub makaronu, kromka chleba 50-75 g. Oznacza to, że dzienna norma wynosi 8 porcji duży talerz owsianki, makaronu (do 4 szklanek gotowego dania) lub 350-450 g chleba. Zdrowsze dla organizmu będzie jedzenie wszystkich rodzajów zbóż – ale stopniowo: np. 200 g chleba + mała miska owsianki.

Chleb: 200-250 g dziennie

Pomimo tego, że chleb należy do produktów zbożowych, należy go umieścić w osobnej grupie, gdyż tak właśnie ludzie go postrzegają – osobno, jako samodzielny produkt – podczas jego spożywania. Norma 200-250 g powinna obejmować zarówno biały, jak i czarny, i jest wysoce pożądane, aby na tej liście znalazło się miejsce na chleb pełnoziarnisty (z otrębami). Przy zbilansowanej diecie norma dzienna będzie wyglądać mniej więcej tak: jedna mała biała bułka (80-100 g) i 100 g chleba czarnoziarnistego.

Tłuszcze: 1-1,3 g/kg dziennie

Dzienne spożycie tłuszczu wynosi 1-1,3 g na kilogram masy ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz 80 kg, normą jest 80-90 g tłuszczu. Ważne: norma ta obejmuje cały tłuszcz spożywany w ciągu dnia, w tym z gotowych posiłków. Dlatego też obliczając ilość spożywanego tłuszczu w czystej postaci (olej roślinny, masło) należy pamiętać, że nie jest to jedyny tłuszcz, który spożywamy. Należy również zadbać o to, aby codzienna dieta zawierała zarówno tłuszcze zwierzęce, jak i roślinne, a udział tłuszczów nienasyconych (roślinnych) wynosił co najmniej 50% całości.

Cukier: 9 (6) łyżeczek dziennie

Wskaźnik spożycia wynosi 9 łyżeczek (dla mężczyzn) i 6 łyżeczek (dla kobiet) dziennie. Do normy zalicza się nie tylko cukier widoczny (ten, który np. dodajemy do herbaty, dodajemy przy pieczeniu ciasta, czy spożywamy jako cukierek), ale także cukier ukryty – cukier z potraw. Cukier występuje w przeważającej liczbie potraw (jogurty, wypieki, pieczywo, płatki zbożowe, produkty z twarogu, słodycze, suszone owoce itp.), więc jeśli nie masz zamiaru liczyć w swojej diecie każdego ziarenka cukru, postaraj się zmniejsz spożycie cukru 2-3 razy. Po spożyciu 2-3 łyżek cukru będziesz wiedział, że resztę uzyskałeś dzięki gotowym daniom.

Sól: 5 g dziennie

Dzienna porcja to 1 łyżeczka (5 g). Norma obejmuje zarówno sól „żywą” w zupie czy sałatce, jak i sól ukrytą w marynatach, śledziach, frytkach, pieczywie, kiełbasach itp.

Kawa: 300 mg kofeiny dziennie

Odpowiednia ilość zależy od użytego proszku, stężenia, mocy i rodzaju kawy, ale średnio 300 mg kofeiny zawarte jest w 300-400 ml gotowej kawy o średniej mocy parzonej z naturalnego proszku lub w 500-600 ml ml napoju sporządzonego na bazie kawy rozpuszczalnej.

Alkohol: 30 (20 dla kobiet) ml etanolu dziennie

Kiedy mówimy o alkoholu, nie mamy na myśli „normy”, ale dopuszczalną dawkę alkoholu - taką ilość, która nie powoduje poważnych uszkodzeń organizmu. Dopuszczalna dawka to 20 ml etanolu dziennie dla kobiet, 30 ml etanolu dziennie dla mężczyzn. Aby obliczyć objętość napoju alkoholowego, wystarczy znać stężenie etanolu i moc napoju. Jeśli więc pijesz wino 10%, dopuszczalna dawka wyniesie 200 ml (przeciętny kieliszek) wina dla kobiety i 300 ml dla mężczyzny.

Szukając dokładnych informacji na temat dziennego spożycia kalorii i liczby BJU, jakie kobiety i mężczyźni powinni schudnąć lub zyskać masę mięśniową, łatwo natknąć się na wiele różnych opinii. Wiele witryn oferuje własne rekomendacje lub nawet gotowe kalkulatory do obliczania diet dziennych, bez wchodzenia w szczegóły i bez wyjaśniania, skąd pochodzą liczby.

Sytuację komplikuje fakt, że po prostu nie ma uniwersalnych standardów żywieniowych – wszystko zależy od jednostki, jej celów i poziomu aktywności fizycznej. W tym materiale podsumowaliśmy najnowsze informacje naukowe i przedstawiliśmy nie tylko dane ogólne, ale szczegółowe tabele dotyczące norm spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów, z uwzględnieniem płci i masy ciała danej osoby.

Dzienne spożycie węglowodanów

Dzienne spożycie białka:

	Normalna waga 50 kg	Normalna waga 60 kg	Normalne dla wagi 70 kg	Normalna waga 80 kg
Mężczyźni
Do utraty wagi	165 gr	170 gr	175 gr	185 gr
Aby utrzymać wagę	145 gr	155 gr	165 gr	175 gr
Dla przyrostu mięśni	180 gr	190 gr	200 gr	210 gr
Kobiety
Do utraty wagi	140 gr	150 gr	165 gr	175 gr
Aby utrzymać wagę	115 gr	125 gr	135 gr	145 gr
Dla przyrostu mięśni	155 gr	165 gr	175 gr	185 gr

Dzienne spożycie tłuszczu

Należy pamiętać, że tłuszcze są niezbędnym elementem zdrowego odżywiania człowieka, bez którego normalny metabolizm i przemiana materii nie są możliwe. Nie bez znaczenia jest także fakt, że szkodliwy jest zarówno nadmiar tłuszczów w diecie, prowadzący do nadmiernego przyrostu masy ciała, jak i ich brak, który powoduje nie tylko zmniejszenie produkcji hormonów, ale i odporności. W tym przypadku mają one szczególne znaczenie.

Ciekawostką jest również to, że najbardziej korzystne dla zdrowia i utrzymania wagi diety są diety tradycyjne, zawierające dość znaczną część tłuszczu w diecie (około 35-50% wszystkich dziennych kalorii). Musimy jednak pamiętać, że źródłem tych tłuszczów powinny być przede wszystkim oleje roślinne, a nie tłuszcz zwierzęcy.

Dzienne spożycie tłuszczu:

	Normalna waga 50 kg	Normalna waga 60 kg	Normalne dla wagi 70 kg	Normalna waga 80 kg
Mężczyźni
Do utraty wagi	40 gr	40 gr	40 gr	40 gr
Aby utrzymać wagę	55 gr	60 gr	60 gr	65 gr
Dla przyrostu mięśni	70 gr	70 gr	75 gr	80 gr
Kobiety
Do utraty wagi	30 gr	35 gr	35 gr	40 gr
Aby utrzymać wagę	45 gr	50g	50g	55 gr
Dla przyrostu mięśni	60 gr	60 gr	65 gr	70 gr

Określenie normy kalorycznej

Z jednej strony definicja jest podstawą do stworzenia diety odchudzającej lub budującej masę mięśniową. Z drugiej strony liczba obliczona nawet przy użyciu najdokładniejszego wzoru będzie bardzo przybliżona, ponieważ każda metoda matematycznego określania dziennego spożycia kalorii zawiera znaczny błąd 300-500 kcal.

Rolę odgrywa również fakt, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne prawdziwego człowieka zawsze zmienia się z dnia na dzień, ponieważ organizm zawsze dostosowuje się do różnych czynników zewnętrznych, spowalniając lub przyspieszając metabolizm. Tak naprawdę w większości przypadków, aby określić przybliżone spożycie kalorii, wystarczy pomnożyć masę ciała w kilogramach przez współczynnik 35 (tj. 2625 kcal na 75 kg).

Myślisz nie o tym, jak napompować sześciopak, ale o tym, jak pozbyć się brzucha? Łatwa droga.

Tabela BZHU: Normy dotyczące utraty wagi

Pamiętajmy, że dla skutecznego odchudzania konieczne jest ograniczenie dziennego spożycia kalorii o około 15-20%. W obliczeniach należy wziąć pod uwagę, że dzienne spożycie kalorii oblicza się wyłącznie na podstawie suchej masy ciała, tj. Udział tłuszczów w diecie wynosi 20-40% wszystkich kalorii, preferowane powinny być tłuszcze roślinne, a nie zwierzęce.

Ważne jest również to, że dzienne spożycie węglowodanów zalecane przez dietetyków na odchudzanie w dużej mierze zależy od budowy ciała i płci danej osoby. Mężczyźni o dużych kościach potrzebują minimum węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, aby schudnąć, podczas gdy kobiety o szybkim metabolizmie mogą jeść więcej węglowodanów, wydatkując energię.

Tabela BZHU: Normy dotyczące przyrostu masy ciała

Tak naprawdę odżywianie odgrywa bardziej znaczącą rolę w budowaniu masy mięśniowej niż sam trening siłowy. Aby rosnąć należy zwiększyć dzienną liczbę kalorii o około 15-20%. Węglowodany należy spożywać w maksymalnej dopuszczalnej ilości, natomiast białka i tłuszcze należy spożywać z umiarem (w przeciwnym razie organizm może to zrobić).

Zwracamy również uwagę, że ważny jest czas spożycia składników odżywczych – np. znaczną część węglowodanów należy spożyć w okresie „okna węglowodanowego”, trwającego 2-3 godziny po treningu siłowym). W takim przypadku organizm będzie przechowywać węglowodany w postaci (dosłownie zwiększając ich wizualną objętość), a wcale nie w rezerwach tłuszczu.

***

Określając dzienne zapotrzebowanie na białka, tłuszcze i węglowodany, należy wziąć pod uwagę nie tylko cel główny (utrzymanie masy ciała, utrata masy ciała lub przyrost masy mięśniowej), ale także dostosować dietę do wieku i ogólnego poziomu aktywności. W tym przypadku rolę odgrywa nie tylko sama liczba, ale to, co się za nią kryje, ponieważ zarówno tłuszcze, jak i węglowodany wcale nie są takie same - niektóre z nich są przydatne, a inne szkodliwe.

Źródła naukowe:

1. Oblicz zalecane spożycie węglowodanów,
2. Oblicz zalecane spożycie białka,
3. Oblicz zalecane spożycie tłuszczu,